*A.L.I.M.E.N.T.A.C.I..N E.Q.U.I.L.I.B.R.A.D.

A*
Ingesta de nutrientes, gasto energtico y dieta saludable
Este artculo est dirigido a tratar el tema de la Alimentacin Equilibrada para averiguar si se cumplen o no, en una persona con unas determinadas caractersticas, las condiciones ptimas de nutrientes ingeridos, al igual que ayudar a mejorar la deficiencia de los nutrientes que no ingiere con los alimentos. Se han obtenido una serie de porcentajes reales de los nutrientes que se han ingerido. Dichos resultados se han interpretado segn el sistema operativo del software Dial, que es un programa de anlisis de ingesta de nutrientes (protenas, lpidos, colesterol, minerales, vitaminas) basndose en los datos insertados del paciente y en relacin con los objetivos nutricionales establecidos que se consideran ptimos. Se ha realizado tambin el gasto metablico y el gasto por actividad fsica mediante simples frmulas y tablas de uso cotidiano. Con ello y las caloras ingeridas podremos evaluar si la ingesta es positiva (ingiere ms caloras de las gastadas) o negativa (gasta ms energa de la ingerida). Adems tratamos el riesgo cardiovascular y la cardiopata isqumica (enfermedad de riesgo del corazn) Palabras clave: nutricin, alimentacin, dieta, ingesta alimentaria, balance energtico, protenas, hidratos de carbono, lpidos, grasas, ejercicio fsico

Lorena Iglesias Belloso 19/12/2011

En este Blog hablaremos de la alimentacin equilibrada. Para ello nos basaremos en la dieta habitual de una persona en relacin con la pirmide nutricional y la tabla de consumo. Veremos gracias a la ingesta de 72h si cumple o no los objetivos de mantener una buena alimentacin. Adems calcularemos, mediante el metabolismo basal y el gasto energtico por actividad fsica, si hay un equilibrio entre ingesta y gasto de energa.

NDICE

1. Diferencia hay entre alimentacin y nutricin 2. Observacin de la pirmide de alimentos 3. Materiales y mtodos 4. Estudio sobre la ingesta alimentaria 4.1 Clculos antropomtricos, constantes vitales y colesterol 4.2 Cardiopata Isqumica 4.2.1 Causas 4.2.2 Tratamientos 4.3 Ingesta de 72 horas y clculos energticos 5. Estudio sobre el gasto energtico por actividad fsica y el gasto metablico 5.1 Frmulas de la OMS y Metabolismo Basal por Harris y Benedict 5.2 Tablas de Gasto Energtico 5.3 Caloras aportadas sobre un solo da de ingesta y balance energtico 6. Bibliografa
QU DIFERENCIA HAY ENTRE ALIMENTACIN Y NUTRICIN?

La alimentacin es un acto consciente y voluntario, por el cual proporcionamos a nuestro cuerpo los alimentos. De nosotros depende modificarla o no. La nutricin es un acto inconsciente e involuntario, que comprende los procesos fisiolgicos de digestin, absorcin, transporte, utilizacin y eliminacin de los nutrientes. Son los componentes de los alimentos que necesitamos para desarrollar nuestras funciones vitales. Estos nutrientes son: o Protenas o Hidratos de Carbono (glcidos o azcares) o Lpidos (grasas) o Vitaminas o Minerales Si queremos tener y mantener una buena salud, debemos conocer el contenido de nutrientes de los alimentos. As podremos pensar y analizar si nuestra ingesta de alimentos es correcta, y si no lo es, poder modificarla. "La dieta equilibrada o saludable es la que nos aporta la suficiente cantidad de alimentos para satisfacer nuestras necesidades, permitindonos mantener el peso adecuado, sin aumentarlo ni disminuirlo, y realizar nuestras actividades diarias conservando un buen estado de salud"

OBSERVACIN DE LA PIRMIDE DE ALIMENTOS.

En el consumo diario de alimentos nos encontramos con seis niveles. En la base estn aquellos alimentos de los que debemos consumir ms cantidad diaria, aquellos que no pueden faltar (pan, cereales, arroz, pasta, agua). En el siguiente nivel estn las frutas y verduras, de las cuales se recomiendan diariamente 5 al da (3 frutas y 2 verduras), y el aceite de oliva. Un peldao ms arriba aparecen la leche y sus derivados y por encima las legumbres, las carnes magras (pollo, pavo), los huevos, el pescado y el marisco; estos alimentos son de consumo semanal, intercalndolos cada da. La punta de la pirmide corresponde al consumo ocasional y moderado de los alimentos. All encontramos las carnes grasas (cerdo, ternera), los embutidos, helados, dulces, grasas tipo mantequilla y margarina, snacks, refrescos con azcar, bollera, pasteles

Se recomienda la realizacin de un ejercicio ligero o moderado para ayudar a llevar un balance energtico correcto, junto con la ingesta adecuada de los alimentos mencionados en la pirmide y un consumo de entre 4 y 8 vasos de agua diarios.

MATERIALES Y MTODOS

Para poder realizar el estudio nos hemos ayudados de una serie de materiales y programas informticos los cuales se detallan a continuacin: Dial: es un programa informtico en el que puedes introducir tus datos de ingesta alimentaria, por alimentos o platos preparados. El programa realiza una serie de clculos y los introduce en unas tablas de Perfil Calrico, Perfil Lipdo, te calcula el IMC mediante el peso y la estatura, las ingestas de macronutrientes y vitaminas y minerales de tu dieta... Kelloggs: gracias a la pgina web de Kelloggs hemos utilizado unas tablas de gasto energtico por actividad fsica por minuto para calcular las caloras gastadas en un da segn los valores establecidos. Diversos aparatos de medicin antropomtricos: plicmetros, medidor de impedancia, cinta mtrica para permetros Datos antropomtricos e historia clnica (ndice glucmico, tensin arterial, pulso cardaco) Pirmide de ingesta recomendada y tablas Fuente de informacin: Nutricin Para Educadores y Balance Energtico (Jos Mataix Verd Calculadora del Riesgo Cardiovascular

ESTUDIO SOBRE LA INGESTA ALIMENTARIA.

El sujeto sometido a observacin alimentara es una mujer, estudiante y trabajadora ocasional, de edad comprendida entre 20 y 25 aos, de unos 1,62 metros de estatura y con un peso oscilante entre los 63 y los 67 Kg. Se ha sometido al sujeto a un estudio antropomtrico y al clculo del riesgo cardiovascular. Clculos antropomtricos Hemos realizado su ndice de Masa Corporal mediante la siguiente frmula: y ese resultado nos ha dado 24. Basndonos en las tablas de bajopeso, normalidad y sobrepeso. <18 bajopeso; 18 25 normopeso; > 25 sobrepeso Nuestro sujeto se encuentra en el normopeso. Permetro abdominal: 86 cm Pliegue tricipital: 26 mm Relacin entre la circunferencia de la cintura y la circunferencia de la cadera: o RCCintura/RCCadera: o Cintura: o Cadera: o Relacin < 0.75 en mujeres indica una distribucin de la grasa de tipo ginoide (acumulada en caderas y muslos) Porcentaje de grasa mediante la siguiente frmula:

o % grasa = 1.2 x IMC + 0.23 x edad (aos) - 10.8 x sexo - 5.4 o Siendo Sexo = 1 (hombres) y 0 (mujeres): o 1.2 * 24 + 0.23 * 23 10.8 * 0 5.4 = 58.69 % de grasa Constantes Vitales Tensin arterial: o 110 sistlica, o 85 diastlica, o 68 pulso Colesterol Triglicridos: 130.8 mg/dL Colesterol HDL: 67.6 mg/dL Colesterol LDL calculado: 120 mg/dL Para el riesgo cardiovascular hemos utilizado la calculadora para el riesgo de la pgina web www.fundaciondelcorazon.com. En la cual hemos introducido los datos que el sujeto nos ha proporcionado:

Y se ha calculado su riesgo cardiovascular determinado por el software de la calculadora:

Un riesgo cardiovascular bajo indica una buena salud del corazn. Para mantenerlo debe seguir una dieta equilibrada y saludable, sin excesos de azcares simples ni grasas saturadas. Y seguir manteniendo un ejercicio fsico e incluso aumentarlo. Gracias al bajo nivel de riesgo cardiovascular, la posibilidad de padecer una cardiopata isqumica es realmente mnima.
Cardiopata Isqumica Es la enfermedad ocasionada por la arteriosclerosis de las arterias coronarias que son las encargadas de proporcionar sangre al msculo cardaco (miocardio). La arteriosclerosis coronaria es un proceso lento de formacin de colgeno y acumulacin de grasas y clulas inflamatorias (linfocitos). Estas tres causas provocan el estrechamiento de las arterias coronarias. Este proceso empieza en las primeras dcadas de la vida, pero no presenta sntomas hasta que la estenosis de la arteria coronaria se hace tan grave que causa un desequilibrio entre el aporte de oxgeno al miocardio y sus necesidades. En este caso se produce una isquemia miocrdica (angina de pecho estable) o una oclusin sbita por trombosis de la arteria, lo que provoca una falta de oxigenacin del miocardio que da lugar al sndrome coronario agudo (angina inestable e infarto agudo de miocardio). Entre las causas que lo originan se encuentra: Antecedentes de cardiopata isqumica prematura en la familia. Aumento de las cifras de colesterol total, sobre todo del LDL (malo). Disminucin de los valores de colesterol HDL (bueno). Tabaquismo. Hipertensin arterial. Diabetes mellitus. Obesidad. Sedentarismo

Los pacientes con mltiples factores de riesgo presentan el mximo riesgo de padecer enfermedades obstructivas de las arterias coronarias, y por consiguiente, ms posibilidades de angina o infarto Tratamiento Los pacientes con angina de pecho deben controlar estrictamente factores de riesgo cardiovascular y seguir controles peridicos para prevenir la aparicin de nuevos. Y si existen, hay que corregirlos: Dejar el tabaco. Vigilar la hipertensin y la diabetes. Seguir una dieta baja en colesterol y grasas. Alcanzar un peso corporal ideal. Reducir el colesterol hasta obtener un LDL menor de 100 mg/dl. Incluso en algunos casos menos de 70 mg/dl.

Ingesta de 72 horas y clculos energticos Nos ha facilitado su ingesta de alimentos de tres das, uno de ellos festivo, para comprobar mejor si cumple con los objetivos de la OMS

DA UNO: FESTIVO. Desayuno: o Taza de leche semidesnatada de vaca con una cucharada de postre de colacao. o Una galleta cubierta de chocolate o Un bollo de leche Almuerzo: o Una racin de arroz con salsa de tomate y huevo frito o Una rebanada de pan blanco o 2 vasos de agua o Una mandarina Cena: o Pizza Romana (refrigerada) o 2 vasos de agua o Actimel (yogur lquido) DA DOS: LUNES Desayuno: o Taza de leche semidesnatada de vaca con una cucharada de postre de colacao o 4 galletas tipo mara Media Maana: o 2 galletas Fontaneda Fruit & Fit (integrales con fruta) Almuerzo: o Racin de arroz 3 delicias (Arroz blanco, guisantes, tortilla, maz, gambas, jamn cocido) Frito en aceite de oliva virgen o 2 vasos de agua Merienda: o Zumo de frutas (Pacfico: concentrados de zumos de kiwi, lima, manzana y naranja) Cena: o Racin de carne de cerdo magra guisada con refrito de guisantes, pimiento y cebolla en aceite de oliva virgen o 2 vasos de agua o Actimel (yogur lquido) DIA TRES: MARTES Desayuno: o Taza de leche semidesnatada de vaca con cucharilla de postre de colacao o 4 galletas tipo mara Media Maana:

o 2 galletas Fruit & Fit Fontaneda (integral con frutas) Almuerzo: o Racin de sopa de cocido o 2 vasos de agua o Una mandarina Merienda: o Racin de cereales de desayuno con base de arroz y trigo integral Cena: o 4 costillas de cerdo frita en aceite de oliva o 2 vasos de agua o Actimel (yogur lquido)

Establecemos un ndice de alimentacin saludable, basndonos en las ingestas de nutrientes y alimentos de esos tres das en relacin con las raciones recomendadas por la OMS. Quedara de la siguiente manera: GRUPO DE ALIMENTOS Cereales y legumbres Verduras y hortalizas Frutas Lcteos Carnes, pescados y huevos Alcohol Fibra diettica (g) Energa de lpidos (%Kcal) Energa de protenas (%Kcal) Energa de hidratos de carbono (%Kcal) Colesterol (mg) Sodio aportado por los alimentos Agua(1)
(1) Agua: un vaso equivale a 220 mL

RESULTADO 3.2 0.7 0.7 3.4 2.2 0 8 39.1 13.4 47.5 178 1004 4 vasos/da

RECOMENDACIN Cereales 4 diarios y legumbres 2 semanalmente 2 al da 3 al da 2 4 al da 3 4 a la semana < 30 g de etanol/da 25 30 g/da 30% - 45% Energa 10% - 12% Energa 50% - 60% Energa 300 450 mg/da 2400 4800 mg/da 4 8 vasos/da

Nuestro sujeto debera incrementar el consumo de frutas, verduras y hortalizas, realizar ejercicio fsico moderado, y evitar en todo lo posible el consumo de carnes grasas, embutidos y dulces. Debera realizar una dieta ms variada de alimentos, para as obtener todos los nutrientes necesarios y no abusar de los ya ingeridos. Disminuir la cantidad ingerida de cidos grasos saturados y azcares simples (solo aportan caloras vacas)

Ms adelante veremos el aporte energtico de uno de esos das por separado, para con el gasto energtico del mismo da podamos hallar el Balance Energtico y ver si las caloras ingeridas estn por encima o por debajo del gasto energtico y comprobar si dicho Balance es positivo o negativo En la siguiente tabla comparamos los objetivos nutricionales para la poblacin espaola con los datos obtenidos a travs del programa informtico Dial sobre la ingesta de nutrientes de los tres das de nuestro sujeto de estudio y hallamos la diferencia existente. OBJETIVOS NUTRICIONALES PARA LA POBLACIN ESPAOLA Datos reales Objetivo Diferencia Datos dietticos Perfil calrico de la dieta 13.5 10 15 % 1 Protenas (% energa) 39.2 < 30 35 % 6.7 Grasa (% energa) Hidratos de 47.4 > 50 % -2.6 carbono (% energa) Perfil lipdico de la dieta (1) (% 12.7 <7% 5.7 AGS energa) 4.8 2.7 7.5 % 0.3 AGP(2) (% energa) 19.2 Resto de la grasa 0.7 AGM(3) (% energa) Otros objetivos 178 < 300 mg/da -122 Colesterol 161 < 100 mg/1000 kcal 61 8.1 > 20 30 g/da -16.90 Fibra diettica 1:1.2 1:1 1:2 -0.8 Relacin (4) calcio:fsforo 1.198 < 6 g/da (2,4 g/da) -4.802 Sal comn (sodio) 0 < 10 % -10 Alcohol (% energa) Ligera Aumentar Actividad fsica 2) 24 18.5 25 -1 IMC (kg/m
(1) (2) (3) (4) AGS: cidos grasos saturados AGP: cidos grasos poliinsaturados AGM: cidos grasos monoinsaturados Relacin calcio:fsforo : son esenciales para la funcin y estructura de los tejidos. Representan el principal componente mineral del hueso.

Observando esta ltima tabla, encontramos que en algunos datos su diferencia con respecto al objetivo est muy equilibrada (los ms cercanos al 0, ya sea positivo o negativo), sin embargo, aquellos datos que difieren mucho del 0, deberan mejorarse, como por ejemplo la ingesta de fibra diettica, que como podemos comprobar est

muy por debajo del nivel ptimo; y el porcentaje de energa producido por los AGS, que debera ser menor.

ESTUDIO SOBRE EL GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA Y EL GASTO METABLICO

La determinacin del gasto energtico total, que es la suma de los tres gastos (metabolismo basal, gasto energtico por actividad fsica y efecto trmico de los alimentos, tambin llamada termognesis adaptativa), se lleva a cabo con los siguientes apartados: a) Clculo del Gasto Energtico en Reposo (GER) mediante la frmula de la OMS, correspondiente a las kcal gastadas en reposo por da b) Clculo del Gasto Energtico Total, mediante un factor que es ms elevado segn ms actividad realizada, y se multiplica por el Gasto Energtico en Reposo. En primer lugar se ha calculado su gasto por metabolismo basal (que es la cantidad de energa mnima para mantener las funciones vitales del organismo en reposo) siguiendo la frmula de la OMS en la que para la mujer con una edad comprendida entre 18 30 aos se siguen los siguientes parmetros: Gasto por metabolismo basal: GER = (17,5 * peso) + 496 = (17,5 * 65) + 496 = 1633,5 kcal/da Necesitaremos el GER por hora para establecer despus el Gasto Energtico Total GER/hora = 1633,5/24 = 68,06 GER/hora Este GER, incluye adems del metabolismo basal, el efecto trmico de los alimentos Otro mtodo para calcular el metabolismo basal es mediante la frmula de Harris y Benedict, que para la mujer queda establecido por la siguiente frmula: MB = 655,0 + 9,56 x Peso (kg) + 1,85 x Altura (cms) 4,7 x Edad (aos) MB = 655,0 + (9,56 x 65.06) + (1,85 x 162) (4,7 x 23) = 1594,98 kcal/da Como podemos comprobar entre el Gasto Energtico en Reposo (GER) calculado con la frmula de la OMS y la del metabolismo basal (MB) por Harris y Benedict, hay una ligera diferencia. Esa ligera desviacin es lo que antes hemos denominado el efecto trmico de los alimentos. Dicho efecto constituye el gasto provocado por la ingestin de una comida, comprendiendo la energa necesaria para digerir alimentos y absorber, transportar, metabolizar, almacenar y eliminar los nutrientes ingeridos. Este gasto oscila entre el 5 10 %.

La siguiente tabla muestra el factor sobre el consumo calrico de las necesidades basales: Factores del consumo calrico para varias actividades en relacin con las necesidades basales Categora de la actividad Valor representativo del factor de actividad por unidad de tiempo Reposo (sueo, tendido) GER x 1,0 Muy ligera (act que se hacen sentado o de pie, pintar, escribir a mquina, GER x 1,5 conducir, laboratorio, planchar, cocinar) Ligera (caminar 4 5 km/h, trabajo de taller, instalaciones elctricas, limpieza GER x 2,5 domstica) Moderada (andar 5 6 km/h, bailar, GER x 5,0 tenis, natacin moderada) Intensa (andar muy deprisa, subir GER x 7,0 escaleras, ftbol, rugby, baloncesto)

En segundo lugar hemos realizado su gasto energtico por actividad fsica de uno de esos das. Se he establecido una relacin entre el tipo de actividad realizada, el gasto de kcal de esa actividad por minuto, el tiempo empleado y el peso de la persona. GASTO ENERGTICO (KCAL/KG DE PESO Y MINUTO 0.018 0.05 0.05 0.065 0.057 0.037 0.045 0.028 TIEMPO EMPLEADO EN MINUTOS 460 80 15 15 5 5 60 195

TIPO DE ACTIVIDAD Dormir Aseo (lavarse, ducharse, vestirse) Barrer Fregar el suelo Hacer la cama Lavar los platos Cocinar Estar sentado (leyendo, escribiendo) Estar de pie (charlando, esperando) Comer Caminar (5 km/h) Pasear Trabajo ligero: horas de clase

GASTO TOTAL DE KCAL/DA 538.2 260 48.75 63.375 18.525 12.025 175.5 354.9

0.029 0.03 0.063 0.038 0.031

60 70 90 25 360

113.1 136.5 368.55 61.75 725.4

Englobamos las distintas actividades realizadas segn su intensidad, en reposo, muy ligera, ligera, moderada e intensa. Luego realizaremos el gasto energtico total multiplicando el factor por el tiempo y por el GER/hora realizado de cada actividad, en un total de 24 horas. Queda establecido en la siguiente tabla:

TIPO DE ACTIVIDAD Reposo (dormir) Muy ligera (aseo, leer, escribir, de pie esperando, comer) Ligero (horas de clase, barrer, fregar, hacer la cama, pasear) Moderado (caminar 5 km/h)

TIEMPO EMPLEADO EN HORAS DEL DIA 8 horas 6 horas 45 minutos 7 horas 30 minutos 1 hora 45 minutos

Gastos Energticos Parciales segn la actividad: Reposo: Actividad muy ligera: Actividad ligera: Actividad moderada: 65,06 * 8 * 1,0 = 65,06 * 6,75 * 1,5 = 65,06 * 7,30 * 2,5 = 65,06 * 1,75 * 5,0 = 520,48 kcal/da 658,73 kcal/da 1187,35 kcal/da 569,28 kcal/da

Total: .2935,83 kcal/da

Caloras aportadas sobre un solo da de ingesta y balance energtico. El Balance Energtico Refleja la situacin entre ingresos y gastos que son de carcter energtico. Un balance energtico equilibrado es aquel en que el gasto es igual al ingreso. Un exceso de ingreso energtico respecto al gasto dar lugar a un aumento de masa corporal (crecimiento u obesidad) dara lugar al balance energtico positivo, mientras que un menor ingreso respecto al gasto energtico producir una deplecin de masa corporal, llamado balance energtico negativo. Hemos escogido para calcular el balance energtico uno de los das antes sealados. El mismo da para la ingesta calrica que para el gasto energtico. El da es el martes, y su ingesta de caloras de ese da fue de 700 caloras. El Balance Energtico es negativo (2935,83 Kcal gastadas en ese da y alrededor de 700 kcal ingeridas), lo que indicara que gasta ms energa de la consumida. An as el sujeto nos ha proporcionado el da que ms ejercicio ha realizado. Se ha sometido a otra valoracin sobre un da con un gasto energtico ms sedentario y ms normal y comn en su vida diaria.

TIPO DE ACTIVIDAD Reposo (dormir) Muy ligera (aseo, leer, escribir, de pie esperando, comer) Ligero (horas de clase, barrer, fregar, hacer la cama, pasear) Reposo: Actividad muy ligera: Actividad ligera:

TIEMPO EMPLEADO EN HORAS DEL DIA 9 horas 7 horas 8 horas

65,06 * 9 * 1,0 = 65,06 * 7 * 1,5 = 65,06 * 8 * 2,5 =

585,54 kcal/da 683,13 kcal/da 1301,2 kcal/da

Total: 2569,87 kcal/da

Con un gasto energtico ms sedentario, nos ocurre lo mismo. Ingiere menos caloras diarias de las que gasta. Por lo que necesita ingerir ms caloras, sin embargo su aporte de macronutrientes y minerales se encuentra dentro de los lmites establecidos para la poblacin espaola en su mayora. Lo que si necesita es disminuir la ingesta de AGS y aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono.

BIBLIOGRAFA: Mataix Verd, Jos. (2005): Nutricin para educadores Mataix Verd, Jos y Martnez Hernndez, Jos Alfredo: Fotocopias de Balance Energtico www.kelloggs.es www.fundaciondelcorazon.com