BALANCE ENERGTICO

NDICE: 1. Resumen 2. Palabras clave 3. Introduccin 3.1 Macronutrientes 4. Resultados y anlisis 4.1 ingestas recomendadas de nutrientes y comparacin 4.2 Metabolismo basal 4.3 Gasto energtico por actividad fsica 4.4 Efecto trmico de los alimentos 4.5 Termognesis de los alimentos 4.6 Datos sobre mi 5. Aparatos y mtodos 6. Conclusiones y objetivos

RESUMEN: A lo largo de este trabajo se realiza el estudio de mi propio balance energtico de 7 das para comprobar si mi dieta es la adecuada o por el contrario tengo algn exceso o defecto en mis ingestas diarias. Para ello me he apoyado en la teora explicada a lo largo de este primer trimestre complementndola con algunas frmulas tambin dadas en lo que llevamos de curso y con las mediciones que nos hemos ido realizando con los distintos aparatos. El trabajo consta de distintas partes en las que se van viendo los mtodos, los resultados y finalmente hago una reflexin sobre las conclusiones que he podido sacar sobre mi dieta. Como conclusiones he sacado que mi dieta es buena aunque tiene algunos excesos y que mi balance energtico es negativo. Entre los objetivos tengo que aadir el intentar disminuir mi ingesta de lpidos y el realizar ejercicio fsico diario PALABRAS CLAVE: Aporte de energa Balance energtico Caloras Efecto trmico de los alimentos Gasto energtico Gasto energtico en reposo Gasto energtico por actividad fsica Medidas antropomtricas Metabolismo Basal

INTRODUCCIN: En este trabajo trato de averiguar la calidad de mi dieta a travs del balance energtico, es decir a travs de valorar mi ingesta durante 7 das y mi gasto durante los mismos. Para saber si mi ingesta y mi gasto es el adecuado debemos tener unos conocimientos previos sobre determinadas cosas como: conocer a fondo los macronutrientes que componen los alimentos que ingiero habitualmente; conocer las ingestas recomendadas de dichos macronutrientes; estudiar los conceptos y saber realizar el gasto energtico (a travs de la calorimetra directa e indirecta); medir el metabolismo basal (con frmulas como la de Harris y Benedict o en funcin del peso corporal, con nomogramas); conocer mi gasto energtico por actividad fsica y por ltimo el efecto trmico de los alimentos. Adems de todo esto debemos a partir de diferentes aparatos y medios conocernos a nosotros mismos para saber si estamos dentro de los rangos adecuados para nuestra salud y a partir de esto valorar nuestra dieta.

1. MACRONUTRIENTES

HIDRATOS DE CARBONO Compuestos por carbono, hidrgeno y oxgeno. Se dividen en dos grandes grupos: HIDRATOS DE CARBONO GLUCMICOS: Se clasifican en funcin de su grado de polimerizacin. AZCARES Monosacridos Glucosa Constituyente fundamental Fructosa Es el hidrato de carbono ms dulce Galactosa Es el azcar de la leche Sacarosa Lactosa Maltosa Disacridos Es el azcar comn Se encuentra en la leche y derivados Se obtiene por hidrlisis del almidn

OLIGOSACRIDOS Comprenden aquellos hidratos de carbono que contienen de 3 a 9 molculas de monosacridos

Almidn Glucgeno

POLISACRIDOS Se encuentra en los vegetales siendo abundante en los cereales, semillas de leguminosas, races De origen exclusivamente animal se localiza en el hgado y en el msculo.

POLIOLES Son hidratos de carbono con todos sus grupos alcoholes en lugar de tener aldehdos o cetonas.

HIDRATOS DE CARBONO NO GLUCMICOS: Son lo que conocemos como fibra alimentaria que est formada fundamentalmente por: celulosa, hemicelulosa, pectinas, agar, gomas, muclagos y lignita. La fibra la podemos clasificar en dos tipos: FIBRA INSOLUBLE Integrada por celulosa, algunas hemicelulosas y lignita, es aportada sobre todo por cereales y derivados especialmente las variedades integrales. Este tipo de fibra es capaz de retener debido a su estructura una pequea cantidad de agua Como no es atacada por la flora intestinal en el colon, se excreta como tal en las heces FIBRA SOLUBLE Comprende peptinas, diversas hemicelulosas, gomas y muclagos fundamentalmente. Se encuentra sobre todo en verduras, frutas, legumbres y cereales. Cuando este tipo de fibra entra en contacto con el agua forma un gel que aumenta enormemente el volumen de la fibra ingerida, afectando as a la motricidad intestinal

FUNCIONES DE LA FIBRA 1. Absorbe agua, incrementando el volumen de la ingesta lo que aumenta la velocidad de trnsito intestinal 2. Ayuda a evitar una ingesta excesiva de alimentos al provocar una sensacin de saciedad 3. Contribuye a mantener un adecuado nivel de glucemia 4. Evita efectos indeseables de algunos compuestos como pueden ser agentes cancergenos 5. Absorbe colesterol de la dieta contribuyendo a una menor absorcin del mismo 6. La fermentacin de la fibra soluble produce cidos grasos voltiles de cadena corta que producen efectos beneficiosos 7. La fibra bacteriana en su conjunto contribuye al desarr0llo de una adecuada flora bacteriana

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Los hidratos de carbono tienen unas recomendaciones nutricionales que oscilan entre el 50%-60% de la energa diaria. Los alimentos ricos en hidratos de carbono son, fundamentalmente los cereales y derivados como el pan, arroz, pastas, maz; en legumbres como lentejas, judas, alubias, garbanzos, y soja y en tubrculos y races diversas como patata.

FUENTES ALIMENTARIAS Los alimentos ricos en hidratos de carbono son fundamentalmente vegetales. En los alimentos de origen vegetal solo se encuentran en la leche, el hgado y msculo y tambin en mejillones y otros moluscos Los hidratos de carbono complejos abundan en cereales y derivados como pan, arroz, pastas y maz; en legumbres como lentejas, judas y alubias y en soja y tubrculos

Las sustancias edulcorantes son aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento o preparacin culinaria Pueden clasificarse de la siguiente manera: Edulcorantes naturales Edulcorantes nutritivos Edulcorantes intensos Glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, miel Obtenidos a partir de sustancias naturales; glucosa, sorbitol, manitol Qumicos o edulcorantes artificiales como la sacarina, el aspartamo, acesulfamo

EN RESUMEN:

LPIDOS Son un conjunto de compuestos muy diversos que muestran una caracterstica comn; la de ser insolubles en agua. Todos ellos tienen un componente en comn: los cidos grasos TRIGLICRIDOS Un cido graso se caracteriza por tener una parte polar, el extremo carboxilo una zona apolar formada por un nmero variable de tomos de carbonos unidos entre s por los correspondientes enlaces y el resto de ellos saturados por tomos de hidrgeno cidos grasos y La grasa saturada: El cido cido linoleico: es cidos grasos grasa de inters se encuentra en monoinsaturado mayoritario en el omega-3: se nutricional cantidades oleico: est aceite de semillas encuentra en importantes en la presente en gran como de girasol, mayor proporcin grasa de animales cantidad en el soja en la grasa del terrestres y en el aceite de oliva pescado aceite de coco y palma

cidos grasos esenciales Series de cidos grasos y eicosanoides

De todos los cidos grasos hay dos que no pueden ser sintetizados en el organismo. Se trata de los cidos linoleico y alfa-linoleico Muchos cidos grasos se agrupan en lo que se llaman familias o series destacando la omega-3, omega-6 y omega-9

FOSFOLPIDOS Son caracterizados porque poseen una cabeza polar y dos colas hidrocarbonadas apolares por lo que se les denomina lpidos polares Fosfoglicridos Esfingomielinas Cardiolipinas Glucoesfingolpidos Constituidos por una estructura bsica formada por glicerol estratificado Constituyen las vainas de mielina de las neuronas Se encuentran en la membrana interna de las mitocondrias de las clulas del msculo cardiaco No tienen acido fosfrico en su molcula ni cidos grasos sino diversos hidratos de carbono en posicin 3

COLESTEROL Es un componente estructural de las membranas celulares y tambin es el precursor de otras molculas de gran importancia biolgica como son distintas hormonas esteroidicas, vitamina D y cidos biliares

FUNCIONES DE LOS LPIDOS TRIGLICRIDOS a) 1. 2. b) 1. 2. 3. 4. 5. En la dieta: La grasa de la dieta es necesaria para el transporte y la absorcin de las vitaminas Proporcionan cualidades organolpticas En el organismo: Proporcionan una gran cantidad de energa 9kcal/g Aportan los cidos grasos esenciales linoleico y alfa-linoleico Constituyen un elemento protector de los rganos torcicos Se depositan en el tejido adiposo constituyendo la gran reserva energtica Condicionan la estructura de las membranas celulares FOSFOLPIDOS 1. Formacin de membranas celulares 2. Formacin de emulsin de lpidos que pueden ser atacados por las enzimas 3. Las vainas de mielina contienen una gran cantidad de determinados lpidos COLESTEROL 1. Formacin de membranas biolgicas 2. Formacin de compuestos de transcendencia biolgica: - cidos biliares: Mecanismo de eliminacin del exceso del colesterol corporal Permiten solubilizar el c0lesterol Hacen posible la solubilizacin de la grasa para poder ser atacados por las enzimas pancreticas

EFECTOS FISIOPATOLOGCOS DE LOS LPIDOS: La aterosclerosis consiste en la existencia de placas fibro-adiposas o ateromatosas elevadas en la ntima arterial que producen estrechamiento de las mismas. De esta manera se obstaculiza el riesgo sanguneo de los tejidos correspondientes afectando a su capacidad funcional La aterosclerosis es un proceso crnico que se va desarrollando a lo largo de la vida del individuo y que siempre comienza con una agresin al endotelio Cuando las placas ateromatosas estn establecidas pueden sufrir tambin agresiones diversas que conducen a a rotura de las mismas. Esto cursa con una hemorragia, lo que produce un trombo

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES La grasa total no debe superar el 35% de la energa total pero para algunos grupos de edad y para gestacin y lactancia el lmite mximo puede ser tan bajo como del 22% La cifra aconsejable del cido linolieco es inferior al 5% Las recomendaciones respecto al alfa-linoleico y restantes cidos omega-3 parecen razonables permitiendo mantener una relacin w3/w6 bastante aceptable desde el punto de vista saludable

FUENTES ALIMENTARIAS DE GRASAS: En la dieta habitual se puede diferenciar: A) Alimentos ricos en cidos grasos saturados: Los ms destacables son: manteca, tocino, mantequilla, nata, grasa de animales terrestres, vsceras, leche entera, aceites de palma y coco B) Alimentos ricos en cidos grasos insaturados: - cidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, aguacate, frutos secos - cidos grasos poliinsaturados: cidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados y en terminados alimentos funcionales. cidos esenciales: LINOLEICO: aceites de maz, girasol, soja ALFA-LINOLEICO: aceites vegetales como soja, colza C) Alimentos ricos en fosfolpidos: vsceras, huevos, soja D) Alimentos ricos en colesterol: sesos, yema de huevo, rin, hgado

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos para modificar sus caractersticas fsicas y sensoriales y as hacerlos ms apropiados para usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de hidrogenacin, mediante el cual se incorpora hidrgeno al doble enlace de los cidos grasos insaturados de los aceites lquidos para obtener margarinas y grasas emulsionables, grasas slidas que al estar ms saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidacin prolongando su vida til. Generalmente la grasa no se hidrogena totalmente y siempre quedan parcialmente hidrogenadas. La posible repercusin negativa sobre la salud, es que durante el proceso de hidrogenacin algunas de las molculas que permanecen insaturadas cambian su configuracin trans, dando lugar a cidos grasos cuyo comportamiento se asemeja ms al de los AGS

EN RESUMEN:

PROTEINAS Son sustancias orgnicas en cuya composicin entran carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno En su degradacin adems de formar anhdrido carbnico y oxgeno se forma un producto nitrogenado denominado urea FUNCIONES DE LAS PROTENAS ESTRUCTURAL Forman parte de estructuras corporales como queratina, que se O PLSTICA encuentra en la piel; colgeno que compone los huesos y tendones y elastina, localizada en ligamentos y vasos sanguneos REGULADORA Algunas protenas colaboran en la regulacin de la actividad celular y as ciertas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina; las enzimas que catalizan reacciones metablicas DEFENSIVA Ciertas protenas tienen como funcin defender al organismo frente a la invasin de otros organismos o articulas extraas como es el caso de los anticuerpos TRANSPORTE En el plasma sanguneo se localizan protenas transportadoras de distintas molculas e iones como las apoprotenas que presentes en las lipoprotenas permiten el transporte de los lpidos a los distintos rganos como la albmina y la hemoglobina ENERGTICA El valor energtico de la protena alimentaria es de 4kcal/g

EFECTOS FISIOPATOLGICOS DE LAS PROTEINAS: El problema ms importante es la deficiencia de la ingesta proteica la cual afecta visiblemente a la estructura pero tambin a otras funciones de las cuales son responsables las distintas clases de protenas El exceso de la ingesta proteica puede causar a largo plazo alguna alteracin patolgica como ocurre en individuos con tendencia a presentar enfermedad renal, pero lo que es ms destacable es que conlleva a un inadecuado aporte de grasa saturada

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DE PROTENAS En el caso espaol propuesto por la sociedad espaola de nutricin comunitaria es que la protenas puedan ingerirse hasta valores de 10-15% de la energa total de la dieta

FUENTES ALIMENTARIAS DE PROTENAS Los alimentos de origen animal proporcionan gran cantidad de protenas y estas contienen cantidades importantes de los aminocidos esenciales para el ser humano Son buenas fuentes de protenas las carnes y pescados, los huevos, la leche y los productos lcteos Los alimentos de origen vegetal son menos ricos en protenas

EN RESUMEN:

VITAMINAS Las vitaminas son componentes orgnicos que contienen carbono, hidrgeno y, en algunos casos oxgeno, nitrgeno y azufre. La gran mayora de las vitaminas son nutrientes esenciales no pudiendo ser sintetizados por el organismo. Existen tres vitaminas delas que es relativamente independiente: -Vitamina D3: Su sntesis ocurre a nivel de la piel por accin de las radiaciones ultravioleta - Vitamina K: la flora bacteriana intestinal es capaz de sintetizarla proporcionando gran parte de las necesidades diarias - cido nicotnico: se forma en el hgado a partir de un aminocido esencial que es el triptfano Las vitaminas las podemos clasificar en: VITAMINAS LIPOSOLUBLES Se incluyen en este grupo las vitaminas A, D, E y K - No contienen hidrgeno - Son solubles en grasa - Estables al calor - Requieren sales biliares para su elaboracin - Se absorben en el intestino delgado - Pueden almacenarse en el cuerpo - No se excretan en la orina - No requiere una ingesta diaria VITAMINAS HIDROSOLUBLES Se incluyen las vitaminas B1, B2, B6, B12, C, cido flico y niacina - Contienen nitrgeno en su molcula - No se almacenan en el organismo - Se excretan en la orina - Requieren una ingesta diaria

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Vitamina C

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B6

cido flico

Niacina

Vitamina B12

Biotina

cido pantotnico

FUNCIONES - Formacin de colgeno y glucosaminoglucanos - Formacin de catecolominas - Biotransformacin heptica - Anticancergena - Absorcin de hierro - Antioxidante - Metabolismo de los macronutrientes - Funcionamiento normal de las neuronas - Formacin de anticuerpos y glbulos rojos - Produccin de energa - Mantenimiento de mucosas - Funcin ocular - Formacin de anticuerpos y hemoglobina - Sntesis de ADN y ARN - Metabolismo de las grasas y protenas - Funcionamiento de la neurona - Formacin y maduracin de los glbulos rojos y blancos - Formacin de ADN y ARN - Metabolismo de los macronutrientes - Produccin de hormonas sexuales - Sntesis de glucgeno - Maduracin de glbulos rojos - Metabolismo celular - Absorcin de hierro - Formacin de ARN y ADN - Funcin neuronal - Formacin de mielina - Crecimiento celular - Metabolismo de los macronutrientes - Obtencin de energa - Formacin de anticuerpos - Metabolismo de macronutrientes - Formacin de corticosteroides - Sntesis de colesterol

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Vitamina A

Vitamina D3

Vitamina E

Vitamina K

FUNCIONES - Mantenimiento y reparacin de los tejidos corporales - Resistencia a las infecciones - Correcto desarrollo del sistema nervioso - Visin nocturna - Interviene en el crecimiento seo - Absorcin y utilizacin del Ca y del P - Mineralizacin sea y dental - Regula los niveles de la sangre - Protege las membranas celulares por su accin antioxidante - Previene la hemlisis - Mantiene la fertilidad sexual - Sntesis de protombina y de otros factores de la coagulacin - Coenzima en sntesis de protenas, interviene en la coagulacin de la sangre y metabolismo seo

FUNCIONES: Las funciones que llevan a cabo las vitaminas son posibles en todos los casos con cantidades muy pequeas de las mismas Son fundamentales en la regulacin de los procesos metablicos actuando como catalizadores en las reacciones bioqumicas En cuanto a los excesos tambin pueden conducir en genral a problemas, mereciendo destacar: Vitaminas liposolubles: solo la vitamina D y la A en dosis muy elevadas han presentado problema de toxicidad Vitaminas hidrosolubles: cuando este exceso sea muy importante es posible que generen efectos secundarios no deseados

VITAMINA Vitamina C Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 cido flico Niacina Vitamina B12 Biotina cido pantotnico Vitamina A Vitamina D3 Vitamina E Vitamina K

ENFERMEDAD CARENCIAL Escorbuto Bereben Cataratas y alteraciones en la mucosa Dermatitis, acn, artritis Anemia megaloblastica Pelagra Anemia perniciosa Depresin, anorexia, dolor muscular Calambres e hipersensibilidad Ceguera nocturna, piel reseca Raquitismo y osteomalacia Hemlisis eritrocitaria, anemia y dermatitis en nios Hemorragias

VITAMINAS Vitamina A Vitamina E Vitamina C

Vitamina D

Vitamina K

EFECTOS FISIOLGICOS - Efecto antioxidante - Efecto visual - Efecto antioxidante - Es un importante cofactor y acta en el metabolismo de determinados oligoelementos - Aumento de la absorcin de Ca y P a nivel del intestino delgado - Aumento de la movilizacin de Ca desde el hueso - Aumento de la reabsorcin renal de Ca y P - Necesaria para la coagulacin normal de la sangre

FUENTES ALIMENTARIAS VITAMINA Vitamina A FUENTES ALIMENTARIAS Materia grasa de origen animal como carnes, pescado azul, hgado, mantequilla, leche entera, yemas de huevo Predomina en los aceites vegetales, especialmente en los de mayor contenido en cidos grasos poliinsaturados como girasol, maz La mayor fuente son las frutas fundamentalmente ctricos, guayaba, fresas y verduras y hortalizas Una buena fuente son los pescados grasos como arenque, salmn, sardina Las mejores fuentes son las verduras como los nabos, coles de bruselas, brcoli, espinacas

Vitamina E

Vitamina C

Vitamina D Vitamina K

CALORAS VACAS: Los tres macronutrientes que recibimos a partir de la dieta se oxidan produciendo energa Lo que hace el organismo es que, la energa contenida en los enlaces de los macronutrientes alimentarios la transfiere a otro tipo de molcula, el ATP que las clulas del organismo saben utilizar La conclusin que se obtiene es que son necesarias las vitaminas como intervinientes en el metabolismo en forma de coenzimas para poder extraer la energa de los macronutrientes de la dieta Como consecuencia de ello cuando algn alimento aporta alguno o los tres macronutrientes pero no contiene las vitaminas que hacen posible su correcto suministro se dice que suministran caloras vacas

EN RESUMEN:

RESULTADOS Y ANALISIS

1. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y COMPARACIN

Grupos de alimentos

Frecuencia recomendada
4-6 raciones/da

Peso de cada racin

60-80g de pasta, arroz 40-60g de pan 150-200g de patatas 150-200g

Medidas caseras
1 plato normal 3-4 rebanadas 1 patata grande o 2 pequeas 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas 1 cucharada sopera 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual

Patatas, arroz, pan y pasta Verduras y hortalizas Frutas Aceite de oliva Leche y derivados

Ms o igual a 2 raciones/da Ms o igual a 3 raciones/da 3-6 raciones/da 2-4 raciones/da

120-200g

Pescados Carnes magras, aves y huevos Legumbres Frutos secos Embutidos y carnes grasas Dulces, snacks y refrescos Mantequilla, margarina y bollera Agua de bebida Cerveza o vino Prctica de actividad fsica

3-4 raciones/semana 3-4 raciones de cada a la semana alternando 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana Ocasional y moderado Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 raciones/da Consumo opcional y moderado en adultos Diario

200-250ml de leche 200-250ml de yogur 40-60g de queso curado 80-125g de queso fresco 125-150g 100-125g

1 filete individual 1 filete pequeo de pollo 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual

60-80g 20-30g

200ml aprox. Vino: 100ml Cerveza: 200ml Ms de 30 min

1 vaso o 1 botelln 1 vaso o 1 copa

PIRAMIDE ALIMENTICIA

RUEDA ALIMENTARIA Una vez vista la tabla de nutrientes recomendados vamos a ver la tabla de los nutrientes que yo he ingerido durante 24 horas para poder realizar una comparacin y as ver si mi dieta tiene carencias o; si por el contrario tiene excesos ENCUESTA 24HORAS ALIMENTOS Mandarina Pltano Zumo de pia Garbanzos Yogur griego Cereales de desayuno Aceite de oliva Pan blanco tostado Zumo comercial de naranja Lomo de cerdo Queso en lonchas Aceite de oliva Agua Sal CANTIDAD 60 160 200 60 125 30 3 100 200 80 30 3 1000 6

DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA

Adems del recuerdo de 24 horas, para tener una valoracin ms exacta de la cual sacar conclusiones adjuntamos una tabla de mis ingestas a lo largo de una semana. Esta tabla ya no ofrece datos ms significativos ENCUESTA DA 1 7 DAS DESAYUNO Zumo comercial de naranja Yogur DA 2 Yogur Bollo DA 3 Mandarina DA 4 Yogur bebido de sabores Pan blanco tostado Mantequilla DA 5 Mandarina DA 6 Pltano DA 7 Pltano

ALMUERZO COMIDA

Pltano Zumo de pia Macarrones Tomate frito Carne picada Queso rayado Pan blanco Salami Zumo comercial de naranja Manzana Merluza Aceite Agua

Zumo de pia Pltano Macarrones Tomate frito Carne picada Queso rayado Pan blanco Salami Zumo comercial de naranja Manzana Pan blanco Tomate frito Bacon Mozarella Aceite

Zumo de pia Pltano Salmn Membrillo Azcar

Pltano Zumo de pia Pollo Patatas Pan blanco Garbanzo Yogur griego Cereales de desayuno

Mandarina Zumo de pia Chicharro Tomate Zanahoria Cebolleta Yogur griego Cereales de desayuno Chocolate Rosquilla

Mandarina Zumo de pia Zanahoria Pimiento rojo Lomo de cerdo Yogur

MERIENDA

Pan de Pan blanco molde Jamon Queso ibrico semicurado Manzana Salchicha Pan blanco Aceite Pan blanco Carne picada Queso en lonchas Salsa barbacoa Pepinillo Coca cola Aceite Agua Patatas

Pan blanco tostado Zumo comercial de naranja Lomo de cerdo Pan blanco Queso en lonchas Aceite de oliva

Patatas fritas de bolsa

CENA

Masa de hojaldre Jamn de york Queso en lonchas Aceite

Pan de molde Queso en lonchas Chorizo Membrillo Azcar Aceite

Una vez vistas todas mis ingestas durante un periodo de 7 das vamos a ver la valoracin que nos ha dado dial de mi dieta para poder sacar al final del trabajo unas conclusiones

APORTE MEDIO DE LA INGESTA DE 7 DAS REALIZADO A TRAVS DE DIAL En esta tabla vemos los aportes de diferentes nutrientes a lo largo de 7 das de mi dieta valorados por el programa dial La lnea que los corta de color verde sera el nivel recomendado al que se deba llegar con la ingesta de estos nutrientes Es destacable el exceso de protenas lo que indica que en mi dieta una parte grande de las caloras consumidas se deben a carnes, pescados Tambin tenemos que destacar el defecto de energa total; esta carencia debera de llegar a que mi peso fuera disminuyendo con el tiempo pero. en realidad como es mi balance energtico? Esta pregunta la contestaremos en las conclusiones finales de este trabajo, despus de haber valorado, aparte de la dieta, la energa consumida

A continuacin vamos analizando la ingesta de los distintos macronutrientes en mi dieta

PERFIL CALRICO

CALIDAD DE LA DIETA

RECOMENDADO

OBJETIVOS

Energa de protenas (%kcal) Energa de lpidos (%kcal) Energa de hidratos de carbono (%kcal) Energa de alcohol (%kcal) Alcohol (g)

16,1 42,6 41,3 0 0

Entre 10 - 12 % Menos de 35 % Entre 50 - 60 % Menos de 10 % Menos de 30 g/da

REDUCIR la ingesta REDUCIR la ingesta AUMENTAR la ingesta

PERFIL CALRICO MEDIO DE LA INGESTA DE 7 DAS REALIZADO A TRAVS DE DIAL

A travs de esta tabla vemos la cantidad en % de los diferentes macronutrientes que he ingerido a lo largo de esa semana. Estos datos estn comparados con los recomendados y; en la columna de ms a la derecha tenemos los objetivos a los que tendramos que llegar para mejorar la calidad de mi dieta Podemos destacar la baja ingesta de hidratos de carbono con respecto a las recomendaciones que por lo que vemos en la tabla se suplen con ingestas de grasas cosa que segn lo estipulado no es correcta

A continuacin analizamos las ingestas ingeridas de lpidos y las recomendadas y la calidad de dichos lpidos y; como en el apartado anterior en la columna de la derecha realizamos una tabla de objetivos PERFIL LIPDICO CALIDAD DE LA DIETA RECOMENDADO OBJETIVOS

Energa AGS (%Kcal) Energa AGM (%Kcal) Energa AGP (%Kcal)

14,3 18,2 6,2

Menos de 7% Entre 13-18% Menos de 10%

DISMINUIR la ingesta DISMINUIR la ingesta MANTENER la ingesta

PERFIL LIPDICO MEDIO DE 7 DAS A TRAVS DE DIAL

Lpidos totales (g) AGS (g) AGM (g) AGP (g) AGP/AGS AGP + AGM/AGS Colesterol (mg) Colesterol (mg)/1000kcal cidos grasos n-3 (g)

CALIDAD DE LA DIETA 84,7 28,3 35,9 12,2 0,43 1,7 209 117 0,79

RECOMENDADO

Ms de 0,5 Ms de 2 Menos 300mg/da Menos 100mg/1000kcal 0,2-2g/dia

Para ver ms clara la diferencia entre el perfil calrico recomendado y lo que yo he ingerido ponemos estos datos en forma de grfico

PERFIL CALRICO RECOMENDADO medido en %kcal

<10% 10-12% Protenas Lpidos <35% 50- 60% Hidratos de Carbono Alcohol

ENERGA DIARIA RECOMENDADA EN %

PERFIL CALRICO INGERIDO MEDIO medido en %kcal

0%

16,10% Proteinas 41,30% Lpidos Hidratos de Carbono 42,60% Alcohol

ENERGA INGERIDA MEDIA DE 7 DIAS A TRAVS DE DIAL

AGP

<10%

6,20% RECOMENDADOS INGERIDOS

AGM

13-18%

18,20%

AGS

<7%

14,30%

0%

10%

20%

30%

40%

PERFIL LIPDICO INGERIDO MEDIO EN 7 DAS A TRAVS DE DIAL COMPARADO CON EL RECOMENDADO

Viendo estas dos tablas podemos analizar y deducir que mi ingesta de lpidos no es la apropiada si la comparamos con las ingestas recomendadas ya que en mi dieta hay un exceso de AGS y de AGM mientras que mi ingesta de AGP debera de mantenerse

Relacionando los lpidos con la salud vamos a valorar con una calculadora virtual, mi riesgo cardiovascular Para hacer esta valoracin el programa nos hace una serie de preguntas

De acuerdo a las respuestas de estas preguntas la calculadora te da tu riesgo cardiovascular

A continuacin vamos a valorar la calidad de la ingesta de otros nutrientes que son esenciales en la dieta como puede ser la fibra, el hierro CALIDAD DE LA DIETA 17,1 1093 0 0,76 4,2 1 : 1,6 0,52 0.031 RECOMENDADO Entre 25-30 g/da Menos de 2400mg/da Menos de 30 g/da 0,70 % alto Entre 1 : 1 y 1 : 2 Ms de 0,4 Ms de 0.02

Fibra diettica Sodio Alcohol Calidad de la protena Calidad del hierro Relacin calcio:fsforo Relacin vitamina E / AGP Relacin vitamina B6/ Proteina

Como vemos en mi dieta hay un importante defecto de fibra alimentaria; cosa que aparte de analizarla el programa dial la vemos reflejada en un test de fibra que realizamos de manera online basado en unas cuantas preguntas acerca de mi alimentacin diaria

Por ltimo dial nos ofrece en el informe una valoracin total de mi dieta, a la que le asigna unos valores determinados basndose en diferentes parmetros estipulados Esta valoracin la podemos ver en la siguiente tabla

Analizando esta tabla tenemos que: La ingesta de Cereales y Legumbres es aceptable ya que el programa le da un 5 pero no estara mal mejorarla incrementndola un poco En verduras y hortalizas obtenemos un 4,3 lo que quiere decir que nuestra ingesta durante los 7 das en los que est valorada no ha sido suficiente por lo que deberamos de aumentarla En frutas tenem0s una puntuacin de 10 lo que significa que en este campo no tenemos ninguna carencia En lcteos nos da un 7 puesto que nuestra ingesta ha sido la adecuada En carnes y pescados la puntuacin que obtenemos es de 10 lo que quiere decir que tenemos suplidas las necesidades en este grupo de alimentos El problema comienza cuando el programa nos valora la ingesta de lpidos ya que los resultados que nos da son bastante bajos; un 1,7 para la valoracin de la energa de lpidos y un 1,3 para la energa obtenida de AGS. A partir de esto interpretamos lo que habamos deducido anteriormente; que nuestra ingesta de lpidos es excesiva por lo que la deberamos disminuir Por ltimo nos valora el colesterol, el sodio y la variedad en cuyas valoraciones obtenemos un 10 Como conclusin final el programa nos da una puntuacin de nuestra dieta en general y una valoracin; como vemos mi puntuacin es de 68,9 sobre 100 por lo que el dial me valora la dieta como buena

2. METABOLISMO BASAL Metabolismo basal: gasto energtico que necesita el organismo para el mantenimiento de las funciones fisiolgicas esenciales, sin las cuales son iCmposibles las mismas y la homeostasis Su gasto de energa total est entre un 60-70% MTODOS PARA MEDIR EL METABOLISMO BASAL FRMULA DE HARRIS Y BENEDICT:

Mujer: 655,0 + 9,56 * P + 1,85 * A 4,7 * E Hombre: 66,47 + 13,75 * P + 5 * A 6,75 * E EN FUNCIN DEL PESO CORPORAL: MB= 70 * P3/4 CLCULO DEL METABOLISMO BASAL FRMULA RESULTADO

Harris Benedict En funcin del peso corporal

655+(9,56*PESO)+(1,85*ALTURA)(4,7*EDAD) 70*(PESO^(3/4))

1373,85 Kcal 1365,26 Kcal

MEDIANTE DIAL

Despus de haber realizado el clculo de mi metabolismo basal a partir de estos diferentes mtodos puedo decir que oscila entorno a 1350 kcal

3. GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA Gasto energtico por actividad fsica: representa entre el 20-40% del gasto energtico total Vamos a valorar mi gasto energtico por actividad fsica a partir de kelloggs GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA Sexo: Mujer Peso: 52,5kg

ACTIVIDAD
Dormir Sentado (escribiendo, leyendo, conversando) Subir escaleras Comer Bajar escaleras Aseo (lavarse, vestirse, ducharse) Caminar (5km/h) Hacer la cama Tumbado despierto De pie (esperando, charlando)

TIEMPO 8h 30min 9h 0min Oh 10min 2h 0min 0h 10min 1h 0min 0h 30min 0h 10min 0h 30min 2h 0min

KILOCALORAS 434 kcal 714 kcal 120 kcal 170 kcal 45,8 kcal 142 kcal 89,3 kcal 26,9 kcal 32,6 kcal 164 kcal

TOTAL:

24h 0min

1939 kcal

GASTO ENERGTICO POR ACTIVIDAD FSICA DE 24HORAS REALIZADO A TRAVS DE KELLOGGS

De esta tabla interpretamos que mi gasto energtico por actividad fsica es de 1939kcal lo que indica que no realizo ningn deporte a lo largo del da y que mi actividad es ligera por lo que como conclusin sacamos que sera bueno que comenzara a realizar una prctica de actividad fsica diaria

4. EFECTO TRMICO DE LOS ALIMENTOS Efecto trmico de los alimentos: gasto provocado por la ingestin de una comida comprendido la energa necesaria para diferir alimentos y absorbe, transportar, metabolizar, almacenar y eliminar los nutrientes ingeridos Supone entre un 5-10% de la energa total

5. TERMOGNESIS DE LOS ALIMENTOS Termognesis de los alimentos: representa entre el 10-15% de la energa total. Se define como el gasto energtico de acomodacin resultante de modificaciones y ajuste en la temperatura ambiental, la ingesta excesiva de alimentos y el estrs emocional

6. DATOS SOBRE MI MIS MEDIDAS ANTROPOMTRICAS Y DATOS PERSONALES % DE GRASA NDICE DE % DE AGUA: COLESTEROL: CORPORAL MASACORPORAL: 73,2% 154 SUPERIOR: 19,75 21,9% PLIEGUE TENSIN: Kg DE AGUA: % MASA LIBRE TRICIPITAL: 114-68 30,33Kg DE GRASA: 18mm 78,1% PERMETRO DE LA PULSACIONES: Kg DE GRASA: Kg MASA LIBRE MUECA: 64 11,6Kg DE GRASA: 14cm 41,4Kg PERMETRO RELACIN OBESIDAD: FUMADOR: CADERA: CINTURANO NO 92cm CADERA: 0,7

SEXO: Femenino

ALTURA: 163 cm PESO: 52,5 Kg

FORMA ANTROPOMRFICA DOMINANTE: pera NDICE GLUCMICO: 56 TRIGLICRIDOS: 96 ALERGIAS: SI

PERMETRO CINTURA: 70cm

Adems de aadir algunos datos mos del laboratorio adjunto algunos datos que han sido sacados a partir de la bscula de impedancia y su respectivo programa

APARATOS Y MTODOS

Dial: Programa informtico para la evaluacin de mi dieta. Calcula mi ingesta alimentaria (Kcal/da) segn yo voy metiendo lo que he ingerido a lo largo del da. Frmula de Harris y Benedict: 655+(9,56*PESO)+(1,85*ALTURA)-(4,7*EDAD) Metabolismo basal en funcin del peso: 70*(PESO^(3/4)) Impediancimetro: especie de bscula que funciona por impedancia calculndote adems de tu peso corporal el porcentaje de grasa del que est formado Cinta mtrica: instrumento de medida que consiste en una cinta flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el transporte sea ms fcil. Tambin se puede medir lneas y superficies curvas. Plicmetro: aparato que se utiliza para medir el pliegue tricipital en mm Tallmetro: instrumento de medida que utilizamos para medir nuestra altura Bscula: instrumento de medida que sirve para calcular tu peso corporal Accutrend plus: instrumento que sirve para medir el ndice glucmico a travs de una gota de tu sangre adems de algunos parmetros qumicos como el nivel de triglicridos y de colesterol Tensimetro: instrumento de medida de la tensin arterial Microsoft excel: programa informtico para realizar las tablas de datos Pgina de kelloggs: pgina online de la que he sacado parte de la informacin de este trabajo Calculadora del riesgo cardiovascular (suit biolgica): pagina web que a travs de unas preguntas te calcula el riesgo cardiovascular Test de fibra: a travs de una pgina web nos realizan unas determinadas preguntas con las cuales calculan nuestra ingesta de fibra y la valoran

CONCLUSIONES Y OBJETIVOS: La conclusin principal que sacamos de este trabajo es que mi balance energtico es negativo; es decir que gasto de media ms energa de la que consumo por lo que en teora si esto se mantuviera en el tiempo mi peso debera de ir bajando progresivamente. En la realidad mi peso se mantiene ms o menos constante; de esto podemos deducir que aunque en general consuma menos caloras de las que gasto la diferencia no es muy grande y la suplo con los das excepcionales que me paso de caloras Como yo no quiero adelgazar ni engordar ya que me encuentro en los parmetros que se consideran saludables debera de mantener mi dieta tal y como viene siendo hasta ahora pero si analizamos el resto del trabajo vemos que determinadas partes de mi dieta habitual deberan ser modificadas para que mi dieta fuese mas equilibrada y saludable Por ejemplo mi ingesta de lpidos debera descender como he ido comentando a lo largo de este artculo ya que se excede de las cantidades recomendadas sobre todo en AGS. Para ello debo de reducir mi ingesta de carnes y de comida basura Por otro lado, otro dato significativo de mi dieta es la baja cantidad de hidratos de carbono que va ntimamente relacionado con la baja ingesta de fibra alimentaria. Para mejorar esto debo de comer ms alimentos ricos en fibra como cereales, pan, variedades integrales Otro objetivo que debo plantearme es realizar ejercicio diariamente como mnimo 30 minutos