UNIVERSIDAD DE SAN CARLOS DE GUATEMALA FACULTAD DE CIENCIAS MDICAS CUMUNIDAD DIDCTICA: PROPEDUTICA MDICA - FASE I UNIDAD TEMTICA: Estilos

de Vida Saludables

* Lectura Individual

BUENOS HBITOS DE DESCANSO Adaptado con fines docentes por el Dr. Luis H. Gaytn Cada vez dormimos menos horas, y en muchos casos, en peores condiciones y con trastornos que nos impiden descansar y recuperarnos, y deterioran nuestra calidad de vida. Los expertos investigan cules son el ambiente ideal y los mejores hbitos, para hacer ms saludable y placentera la actividad a la cual dedicamos un tercio de nuestra existencia: el sueo. CLAVES PARA DORMIR MEJOR Y VIVIR MS Cada vez dormimos menos: Aunque la mitad de la gente calcula que duerme lo mismo, en general, una de cada tres personas, exactamente el 36% de la poblacin, duerme menos que hace cinco aos, y el nmero de horas de sueo ha descendido especialmente en pases tan dispares como Malasia, Espaa, Italia, Francia y China. Espaa es uno de los pases del mundo donde ms ha descendido la media de horas de sueo durante el ltimo quinquenio. Sus habitantes duermen cada noche un promedio de 7.05 horas, cifra que se sita a medio camino entre la de los pases donde se duerme ms, como Holanda y Polonia, con 7.30 horas al da, y donde se duerme menos en Malasia, con apenas 6.30 horas diarias. Son algunos resultados de un estudio internacional sobre los hbitos de sueo y descanso y las tendencias sociales que influyen en el dormitorio, elaborado para la multinacional sueca del mueble Ikea, para el cual se ha entrevistado a 14,000 personas de 27 pases repartidos por los cinco continentes. El denominado Estudio Mundial sobre el Sueo servir de base para disear el dormitorio ideal, un ambiente que ha pasado de ser un lugar exclusivo de descanso nocturnos, para convertirse en un mbito con mltiples usos: de estudio, trabajo, juegos e incluso relaciones sociales, sobre todo entre jvenes. Los usos de la alcoba: No solo estn evolucionando las horas de sueo, sino tambin los usos de la alcoba, que para cada vez ms gente joven ya no es simplemente el lugar donde duermen, sino adems el escenario para leer o estudiar, para tener un romance en un sentido amplio, para relajarse durante el da, y por ltimo entretenerse. El dormitorio, una evolucin: A diferencia de los mayores, que lo emplean de forma menos flexible, los jvenes utilizan su dormitorio para muchas funciones: permanecen all cuando juegan con sus consolas, ven la televisin u oyen la radio y traen amigos para pasar un rato. En el dormitorio, no slo se duerme menos y se desarrollan ms actividades, como desvelarse, en este estudio, se demostr que se descansa peor, debido a numerosos trastornos, sobre todo el insomnio, que deterioran la calidad de vida, reducen la productividad laboral y aumenta el riesgo de dolencias orgnicas y mentales y accidentes.

Dormir bien es vivir mejor: Tal es la trascendencia del problema que la Organizacin Mundial de la Salud, OMS, ha puesto en marcha el Proyecto Mundial Sueo y Salud, que consiste en una campaa de divulgacin bajo el lema Dormir bien es vivir mejor, en la que participan mdicos, cientficos y la industria farmacutica.

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Lo que les quita el sueo a los expertos es la falta de atencin a este problema, ya que existen recursos eficaces para aliviarlo. Segn la OMS, slo un 10% de quienes sufren insomnio estn bien diagnosticados y slo la mitad acuden a la consulta mdica. De stos, solo un 25% son reconocidos correctamente, un 5% recibe tratamiento hospitalario y el 1% es atendido en unidades del sueo. Segn explica el Neurlogo Diego Garca-Borreguero, Jefe de la Unidad de Sueo de la Fundacin Jimnez Daz, de Madrid, los datos de la encuesta de la multinacional sueca concuerdan con los de estudios anteriores, segn los cuales desde comienzos del Siglo XX se viene reduciendo progresivamente la cantidad de horas de sueo en la poblacin de los pases industrializados. Ello se debe, fundamentalmente, a la introduccin de la luz artificial, un avance que permite prolongar las actividades sociales, familiares y ocio durante ms horas, que cambia los ritmos de trabajo e introduce el concepto de trabajo nocturno y por turnos rotatorios, y modifica drsticamente el estilo de vida. Por qu dormimos menos: Adems de menos segn Garca-Borreguero- se duerme peor, debido a que la industrializacin aumenta los trastornos por estrs y de los ritmos biolgicos, y es cada vez ms comn el trabajo a lo largo de las 24 horas. Adems, la iluminacin elctrica permite mantener la actividad hasta antes de irse a dormir, sin que se produzca la necesaria desaceleracin para conciliar el sueo. Al hacer que la gente permanezca despierta mucho ms tiempo que el que dicta su ritmo circadiano, un reloj interno que marca las pautas entre sueo y vigilia y se rige por la luz solar, la iluminacin elctrica termina empeorando la calidad del sueo, al igual que los cambios en la alimentacin, los horarios y la actividad fsica que introduce en actual estilo de vida. Los antiguos griegos atribuyeron la necesidad de dormir al dios Hypnos (sueo), hijo de la oscuridad y de la noche, y hermano de la muerte. En trminos menos mitolgicos y ms cientficos, puede decirse que el sueo es un estado fisiolgico, activo, rtmico, que aparece cada 24 horas en alternancia con el otro estado de conciencia bsico que es la vigilia, explica el experto en hipnosis, Jos Mara Doria. La tercera parte de nuestra vida: El sueo es el ms importante ritmo biolgico circadiano (del latn circa o alrededor y dies o da) sincronizado con el ciclo ambiental luz-oscuridad, no slo porque ocupa la tercera parte de nuestra vida, sino porque afecta a la mayora de los procesos fisiolgicos y psicolgicos, y a su vez, es afectado por ellos.

Lejos de ser una etapa inactiva en donde reposamos en silencio, es un estado de gran actividad, donde se operan cambios hormonales, metablicos, trminos, bioqumicos y en la actividad mental, fundamentales para lograr un equilibrio psicofsico adecuado y un correcto funcionamiento durante el da, seala. Este cambio en la actividad de conciencia tambin es un estado inmerso en el misterio, porque si bien soamos una cuarta parte del tiempo en que dormimos, slo recordamos unos segundos o minutos de ese lapso, y el resto se ignora que ocurre. Adems, segn Doria, en el otro extremo existen casos de sueo lcido, como el que experimenta la tribu Senoi, de Malasia, quienes desde pequeos aprenden a darse cuenta de que estn en un sueo y a ser conscientes de lo que ocurre en esa situacin, al punto de ser capaces de modificar su guin a voluntad. Higiene mental, respiracin y gimnasia:

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Aunque no conocemos con exactitud la funcin del sueo, lo que si no hay duda que su calidad influye sobre la de nuestra vida, seala Doria, que brinda estos consejos para dormir mejor. Atienda los ltimos pensamientos del da: Hay que irse a la cama libre de preocupaciones, miedos, tensiones y de aquellas emociones y pensamientos negativos, que influyen en la calidad del sueo y lo agitan. Para acostarse con una actitud ms higinica, abierta y de confianza, en vez de ver la televisin, es preferible mantener una conversacin relajante, escuchar una msica suave y agradable o buscar una lectura serena y enriquecedora. Evite el sedentarismo, altera el sueo No slo hay que acostarse cansado emocionalmente, debido al ajetreo del da, sino que tambin nuestro cuerpo debe desear el descanso. Para ello conviene hacer ejercicio aerbico (bicicleta, carrera) unas horas antes de dormir, pero nunca poco antes. El sexo tambin es un buen inductor del sueo. Respire, para apagar la radio en su cabeza. Mantener una respiracin lenta y profunda, sentado en un sof o en la cama, antes de cerrar los ojos, es un buen recurso para atemperar una mente hirviente y neutralizar la agitacin de ideas, que impiden dormir. Haga cuarenta respiraciones, contndolas mentalmente, inhalando y exhalando el aire por la nariz, aflojando el abdomen y dejndolo que salga hacia fuera, como respiran los bebs. Segn la Neurofisiloga Rosa Peraita Adrados, Presidenta de la Asociacin Ibrica de Patologa del Sueo (AIPS), El ser humano invierte un tercio de su vida en dormir, una actividad que est regida por el sistema nervioso central y organizada por una serie de redes neuronales muy complejas. Durante el sueo se normaliza la regulacin de la temperatura corporal y se desarrollan las funciones de consolidacin, programacin y organizacin de los procesos relacionados con la memoria, as como la recuperacin de las funciones mentales ejecutivas, que se localizan en la parte prefrontal del cerebro.