I CONUT

Orientaes nutricionais para atletas e praticantes de atividade fsica

Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrio UFOP Mestre em Treinamento Esportivo UFMG Especialista em Nutrio e Esporte - UVA / RJ Atendimento em consultrio (BH e Joo Monlevade) Nutricionista do atleta olmpico Luciano Corra (jud)

IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade fsica (ativos): (ativos): atividade fsica intercalada ou todos os dias durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas... deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos e no tem interesse em competir... fazem atividade fsica para o bem estar fsico (principalmente) - o gasto calrico bem inferior a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal para homens)

IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais): atividade fsica todos os dias (um dia de folga passiva), durao em mdia de 2 a 3 horas, no deixa de fazer atividade por causa de outros compromissos, tem interesse de competir... fazem a atividade para melhorar desempenho (principalmente) - o gasto calrico bem superior a um praticante de atividade fsica (3500 Kcal para mulheres e 500 Kcal para homens)

Caractersticas bsicas desses clientes...

Sem patologias graves associadas, indivduos saudveis, vida ativa (trabalham, estudam...); s vezes, um colesterol ou triglicrides elevados, hipertenso leve: o plano suficiente para reverter o caso; Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso (raramente uma obesidade mais grave) e baixo peso (raramente desnutrio);

Caractersticas bsicas desses clientes...

Ativos: Ativos: vida social (sadas com amigos, bebida alcolicas, noitadas...), mais flexveis. Procuram bembemestar e preveno de doenas graves... Atletas: Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais tranqila, menos flexveis. Procuram melhoria do desempenho fsico...

Bem diferente da rea clnica...

Patologias graves associadas, muitos so acamados, ou esto de afastados do trabalho, atividade fsica extremamente leve; Podem apresentar obesidade grave e desnutrio; Muitas vezes, no pode ter uma vida social ativa por que a patologia associada to grave que impede tal comportamento;

Concluso
Nutrio esportiva: clientela saudvel e que quer continuar saudvel

nutricionista trabalha com a sade e preveno de doenas;

Nutrio clnica: clientela no saudvel, possui patologia associada e quer reverter a situao, para ter sade. Muitas vezes, no possvel, porm o acompanhamento auxilia no bem estar do paciente

nutricionista trabalha com a doena e com intervenes para melhoria do estado patolgico, e se possvel, reverso do quadro clnico;

NUTRIENTES DOS ALIMENTOS

e atividade fsica...

Os alimentos so compostos de:

Macronutrientes Carboidratos (CHO) Lpdeos ou gorduras (LIP) Protenas (PROT)

Micronutrientes Vitaminas Minerais

CARBOIDRATOS

Funo principal: fornecimento de energia principal: imediata para o organismo

TIPOS DE CARBOIDRATOS
So classificados em: Monossacardeos (principais: glicose, frutose e galactose) Dissacardeos (principais : sacarose, lactose e maltose) Polissacardeos (principais: amido, fibras e glicognio) glicognio)

GLICOGNIO
Macromolcula milhares de glicoses 375 a 475 g de CHO so armazenados 325g: glicognio muscular 90 a 110g: glicognio heptico 5g: glicose sangunea Glicog. muscular- energia para os msculos muscularGlicog. heptico- energia para o sangue e extra para hepticoos msculos Depleo do Glicog. muscular e heptico energia de outros nutrientes, principalmente das protenas

PAPEL DOS CARBOIDRATOS no exerccio

Principal combustvel energtico: acionar os msculos
(reservas de glicognio)

Combustvel para o SNC: evitar a hipoglicemia Ativador metablico: participa do metabolismo da Preservao das protenas: baixa reserva de
gordura (ausncia formao de corpos cetnicos) glicognio sntese de glicose a partir de outros nutrientes ( principalmente das protenas) PERDA DE MASSA MUSCULAR

EXERCCIO INTENSO-75-90% do VOmx INTENSO-75VO

Exerccio aerbico (alta intens. e longa durao) Primeiros minutos- fase anaerbica minutos Glicog. muscular: principal fonte energtica Continuando o exerccio - fase aerbica Glicose sangunea : 30 % de energia Glicog. muscular :70 % de energia 1 hora = 55% do glicognio heptico 2 horas (extenuante) = depleta o glicognio heptico e dos msculos exercitados Exerccio anaerbico (alta intens.e curta durao) Utilizao de CHO: glicognio muscular

Metabolismo dos nutrientes no exerccio de alta intensidade com pouca reserva de glicognio
Glicose sangunea cai rapidamente o nvel de gordura circulante - energia a participao das protenas - energia

Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem que ter OXALOACETATO disponvel (proveniente da quebra dos CHOS). Se no tem carboidratos, a utilizao das protenas como fonte energtica se torna significativa. A perda de massa muscular significativa. ocorrer se esta situao persistir por muito tempo.

As gorduras queimam em uma chama de carboidratos... Mc`Ardle, 2003

A deficincia de carboidratos dificulta a metabolizao da gordura, formando os corpos cetnicos (txico para o organismo); As protenas, nesta situao, se tornam os nutrientes que iro fornecer energia; No decorrer de vrios dias, ocorrer a perda de massa muscular...

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME 2009Atletas: 60 a 70 % do VCT 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa durao e intensos 10 g/Kg/dia Ativos: 55 a 60%

Importncia no desempenho: Recuperao do glicognio heptico: manuteno da glicose sangunea Recuperao do glicognio muscular: energia para os msculos (24 horas) Reduo da utilizao de protena (aas) como fonte de energia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR energia-

EXEMPLOS
Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:

(plano alimentar de manuteno VCT= GET)

Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal

Gasto calrico total do dia de 5.000 Kcal:

(plano alimentar de emagrecimento VCT< GET) Mdia de 4000 Kcal

Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal

Fontes alimentares de carboidratos:

Pes de forma, de sal, de batata, torradas, biscoitos maisena ou gua e sal... Arroz integral ou branco, macarro, farinhas... Batata, cenoura amarela, inhame, milho... Frutas em geral... Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos... Mel, acar...

LIPDEOS (gorduras)

Funo principal: reserva de energia

TIPOS DE LIPDEOS
Trs grupos principais Gordura simples ( triglicerdeos e ceras) Gorduras compostas (fosfolipdeos, glicolipdeos e lipoprotenas) Gorduras derivadas (cidos graxos, esterides, hidrocarbonetos)

PAPEL DAS GORDURAS no exerccio

Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a
falta, leva hipovitaminose)

Proteo e isolamento: gordura subcutnea como

isolador trmico (adaptao ao frio) e proteo dos rgos vitais celular no exerccio de baixa a moderada intensidade e em repouso representa 80 a 90% da demanda energtica

Fonte e reserva de energia: constitui o combustvel

Onde se encontram as gorduras no nosso organismo ?

Tecido adiposo : adipcitos (clulas que armazenam triglicerdeos)- 50.000 a 100.000 Kcal triglicerdeos)Triglicerdeos intramusculares: fornecimento de intramusculares: energia durante o exerccio- 2.000 a 3.000 Kcal exercciocidos graxos livres circulantes

LIBERAO DE ENERGIA PELAS GORDURAS

Antes da liberao de energia pela gordura ocorre a hidrlise, chamada de LIPLISE:

Lipase Triglicerdeo + 3H2O Glicerol + 3 molc.de cidos graxos

Reaes de catabolismo do glicerol e cidos graxos

O GLICEROL entra nas reaes anaerbicas da gliclise ( 3-FOSFOGLUTARALDEDO), e depois 3degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs: FORNECE 19 ATPs ( por molcula ) Os 3 CIDOS GRAXOS prossegue na mitocndria e passa pela OXIDAO BETA , se transformam em ACETIL Co-A que entra no Ciclo de Krebs: CoFORNECE 146 ATPs ( por cada c. graxo ) 3 molculas = 3 X 146 = 438 ATPs
1 TRIGLICERDEO = 438 + 19 = 457 ATPs

EXERCCIO BAIXO E MODERADO 2525-30% do VOmx e 50-60% do VO 50VO VOmx

Primeiros 20 min Glicognio heptico e muscular:40-50% da energia muscular:40 Gorduras: 50-60% da energia 50Exerccio prossegue Aumenta a energia proveniente das gorduras (70%) Pequena participao de glicognio muscular Glicose sangunea: muito utilizada (aps 90 min, pode cair a nveis hipoglicmicos)

Quer dizer que atividades que utilizam gordura como substrato so melhores para emagrecer?

NO !!!!!!
A gordura utilizada no exerccio : uma parte proveniente do tecido adiposo e predominantemente dos triglicerdeos intramusculares; intramusculares; A mobilizao do tecido adiposo mnima, pois alm da participao das reservas musculares, o gasto energtico deste tipo de exerccio baixo necessitando de pouca energia e de pouca quebra de triglicerdeos (fornecem muito ATP)...

O importante ...
* Ter um dficit calrico. Por qu? calrico. Ingesto = gasto manuteno do tecido adiposo Ingesto > gasto aumento do tecido adiposo (acmulo) Ingesto < gasto reduo do tecido adiposo

Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso organismo utiliza 90% dos cidos graxos livres como fonte de energia para sobreviver... Se voc est ingerindo menos energia do que gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde o organismo vai pegar? DOS DEPSITOS DE TECIDO ADIPOSO !!!!

Como o processo de reduo do tecido adiposo no emagrecimento?

Os ADIPCITOS, so as clulas especializadas em sintetizar e armazenar os TRIGLICERDEOS. Quando o organismo necessita de energia, ocorre a liplise e os cidos Graxos se difundem para a corrente sangunea, Denominados de CIDOS GRAXOS LIVRES para a obteno de energia;

Como o processo de reduo do tecido adiposo no emagrecimento?

Os TRIGLICERDEOS INTRAMUSCULARES fornecem energia para o msculo, principalmente nas fibras com um alto contedo oxidativo ( contrao lenta ). Ento, no interessa o SUBSTRATO ENERGTICO utilizado no exerccio para o emagrecimento e sim o gasto calrico que ele proporciona!!! Os exerccios de alta intensidade ( utilizam CHO) proporcionam maior gasto calrico, sendo mais interessantes para o emagrecimento...

Exemplificando...
Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal somando corrida (alta intens) 60: 400 Kcal (CHO) GASTO DIRIO ser de: 2400 Kcal Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta) 2400 1500 Kcal = 900 Kcal a diferena de energia que o organismo vai precisar para sobreviver Aos poucos,ocorre a utilizao do tecido adiposo durante o dia (80 a 90% de gordura utilizada em repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!

Enquanto...
Indivduo sem exerccio gasta: 2000 Kcal somando caminhada(baixa intens) 60:200 Kcal (gord) GASTO DIRIO ser de : 2200 Kcal Ingerindo 1500 Kcal 2200 1500 = 700 Kcal a diferena que sero retiradas do tecido adiposo por dia

Qual indivduo emagrecer mais rpido?

Aquele que gasta mais energia. No interessa o substrato utilizado no exerccio!!!! O IMPORTANTE O DFICIT CALRICO

Existe uma estimativa que:

Se todo dia existir um dficit calrico... E no final de vrios dias: somar uma mdia de 7700 Kcal a menos ... Ocorrer uma reduo de 1Kg de gordura!!! Obs: ningum emagrece durante a atividade fsica!!! Somente se estiver em dficit calrico!!!

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME 2009-

20 a 25% do valor calrico total Aceitvel at 30 % Importncia no desempenho: Armazenamento energia (de acordo com a necessidade) Absoro de vitaminas E, A ,D e K Componentes de membranas celulares

Fontes alimentares de lipdeos

leos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade insaturadas)... Azeite de oliva extra-virgem ( boa qualidade extrainsaturadas)... Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das carnes (m qualidade saturadas) Margarinas, manteiga...

PROTENAS

Funo principal: sntese de tecidos , enzimas, hormnios, secrees.

PAPEL DAS PROTENAS no exerccio

Msculos esquelticos: 65% de prot total ; Actina e miosina: ao muscular ; Fonte energtica: pouca participao; mas na deficincia de outros nutrientes, muita participao; Anabolismo tecidual: regenerao das fibras que ocorre aps a contrao muscular.

PROTENA X HIPERTROFIA
A ingesto exagerada de protena no interfere no aumento de massa muscular - eliminado pelos rins; O nutriente principal para este aumento de massa muscular o carboidrato fornece energia para as fibras contrteis do msculo e evita a utilizao de protena como fonte de energia; E a ingesto de protena nas quantidades recomendadas, so responsveis em regenerar as fibras musculares e proporcionar hipertrofia dependendo do tipo de exerccio executado.

PROTENA X HIPERTROFIA
muito mais difcil atingir as recomendaes de carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que de protenas (em mdia de 10 a 15%); Existe um marketing em torno da protena para aumento de massa muscular, sem fundamento cientfico nas reas de bioqumica e fisiologia... Os profissionais da Nutrio (ticos e estudiosos), com certeza trabalham com uma viso cientfica e no incentiva esse uso exagerado no consumo de protenas...

Fatores bsicos que influenciam na efetividade da hipertrofia muscular

Genticos: nmero de fibras e o tipo de fibra
predominante no indivduo

Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o

levantamento de pesos)

Nutrio: adequao dos nutrientes ao exerccio

Recomendaes nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009- SBME 2009-

Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia Resistncia:1,2 1,6 g/Kg/dia

Importncia no desempenho: Regenerao dos tecidos musculares Preservao do funcionamento normal do rim

EXEMPLO
Um indivduo de 70 Kg deve consumir: 112 a 126 gramas de protena por dia Obs: 2 bifes de 120gr = 50gr muito fcil atingir a 480ml de leite = 20gr recomendao diria de 60gr de queijo = 20gr protenas, somente com 280gr de feijo = 18 gr os alimentos... total=108gr

Fontes alimentares de Protenas

Alto valor biolgico: contm todos os aminocidos biolgico: essenciais (que no so sintetizados no organismo)

Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...

Baixo valor biolgico: deficiente em algum biolgico: aminocido essencial

Cereais,vegetais, feijes, lentilhas... Misturas proteicas que se complementam

Cereais (lisina) + leite ( lisina) Arroz(cistina/metionina)+feijo(cistina/metionina)

Vitaminas e Minerais
Participam de vrios processos fisiolgicos e metablicos no organismo; No existem tabelas especficas de recomendao para atletas ou praticantes de atividade fsica (utiliza(utiliza-se as RDAs existentes); Estudos esto sendo realizados para verificar uma maior necessidade de alguns micronutrientes para atletas.

VITAMINAS
DestacamDestacam-se as: Vitaminas do complexo B ( participao no metabolismo energtico) Vitamina E (ao antioxidante) Vitamina C (pela imunocompetncia, preveno de leses musculares, ao antioxidante). * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias cientficas indicando a necessidade de suplementao de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) SBME, 2009.

MINERAIS
DestacamDestacam-se Ca (manuteno de ossos e dentes, contrao muscular, iniciar a coagulao sangunea), Mg (participa das reaes de produo ou consumo de energia, contrao muscular, regula a presso sangunea), Fe (hemoglobina- transporte de O2), (hemoglobinaZn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). * * Estudos cientficos: baixo grau de evidncias cientficas indicando a necessidade de suplementao. SBME, 2009.

Alimentao ANTES, DURANTE E APS

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte 2009 ACSM, 2000

DURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes; Preocupar com a ingesto de carboidratos , qualquer ndice glicmico (IG): importante para a recuperao do glicognio muscular; Qualidade nutricional dos alimentos: protenas de Alto valor biolgico, carboidratos nutritivos (frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, evitar frituras...).

ANTES DA ATIVIDADE FSICA

Grande importncia ao fornecimento de carboidrato: at 1 hora antes - elevar os nveis de glicose sangunea (qualquer IG) 30 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea (evitar alto IG hipoglicemia de rebote) 15 min antes - elevar os nveis de glicose sangunea (qualquer IG) Pode ser oferecido protena (de boa digesto): porm no imprescindvel; Frutas, pes, cereais, queijos e leite com pouca gordura preocupar com a digesto.

EXEMPLOS PRTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FSICA

* 1 copo de suco + 2 pes de forma + 1 colher de sopa de gelia ou queijo branco ( 1 hora antes ) OU * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes ) OU * 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes ) RESPEITAR OS HBITOS CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA

DURANTE A ATIVIDADE FSICA

Fornecer carboidrato: a partir de 1 hora - elevar a glicose sangunea e poupar os estoques de glicognio heptico (alto IG) Como oferecer: em lquido, em gel ou na forma slida; Vai depender da situao de treino, da disponibilidade e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)

EXEMPLOS PRTICOS
DURANTE A ATIVIDADE FSICA

* Carboidrato em p diludo em gua OU * Sach de carboidrato em gel OU * 1 suco de caixinha light ou de gua de cco OU * 1 fruta ou barrinha de cereal RESPEITAR OS HBITOS CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA

DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA

Fornecer carboidratos e protenas: Primeiros 30 min: imprescindvel oferecer carboidratos de alto IG para iniciar a recuperao do glicognio muscular (1 1,5g/Kg); At 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com protenas (20g + 10g), favorece a regenerao dos tecidos musculares; Horas depois : oferecer todos os nutrientes de forma equilibrada, sempre se preocupando com a ingesto de carboidratos para a recuperao do glicognio muscular (mdia de 600g).

EXEMPLOS PRTICOS
LOGO APS * Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura AT 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FSICA

* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de po com queijo + 1 fruta com mel OU * 1 suco light + 1 sanduiche de po com requeijo light ou queijo branco + 1 fruta RESPEITAR OS HBITOS CARBOIDRATOS E PROTENAS (msculos e glicognio)

EXISTE A NECESSIDADE DE SUPLEMENTAO COM CARBOIDRATOS E PROTENAS ?

* Se no for possvel a ingesto desses nutrientes pelos alimentos...; * Sempre dar preferncia aos alimentos: so mais naturais e muitas vezes suficientes para suprir as necessidades nutricionais; * Em relao aos produtos que prometem um aumento de massa muscular porm no tem comprovao cientfica: no justificvel a sua utilizao.

CLCULO DA INGESTO ENERGTICA

Como avaliar a necessidade energtica do indivduo?

Medida atravs de calorimetria direta ou indireta Na prtica diria, utilizam-se frmulas matemticas utilizamque estimam a TMB e calculam-se todos os calculamcomponentes do gasto energtico total do dia (GET)

CLCULO DO GASTO CALRICO TOTAL DIRIO

TAXA DE MATEBOLISMO BASAL GASTO ENERGTICO TOTAL (GET) (sem exerccio) TMB x Fator atividade GASTO ENERGTICO TOTAL (com exerccio) = SOMASOMA-SE O GASTO CALRICO DO EXERCCIO GASTO CALRICO DO EXERCCIO TABELA DE METs (Compndio)

CLCULO DO GET sem exerccio fsico

GET = TMB X Fator atividade Clculo da TMB Idade 10-18 1018-30 1830-60 3060 ... Homens 17,5 x P + 651 15,3 x P + 679 11,6 x P + 879 13,5 x P + 487 Mulheres 12,2 x P + 746 14,7 x P + 496 8,7 x P + 829 10,5 x P + 596

GETGET-sem exerccio fsico

FATOR ATIVIDADE - (homens e mulheres) Sedentrio 1 1,39 Pouco Ativo 1,4 1,59 Ativo 1,6 1,89 Muito ativo 1,9 2,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES,2002

*Na rea esportiva, a escolha de qual fator atividade usar, subjetivo. Vai depender do estilo de vida do indivduo DURANTE O DIA!!!

Estilo de vida X Fator atividade

Sedentrio (1-1,39)- se durante o dia o indivduo fica (1-1,39)mais sentado, menos ativo... Pouco ativo (1,4 a 1,59)- se ficar mais em p durante 1,59)o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o dia e treinam em outros horrios...) Ativo (1,6-1,89) ou Muito ativo (1,9 a 2,5)- atletas (1,62,5)amadores (que ficam em p durante o dia e ainda treinam em outros horrios...) ou atletas que vivem para o esporte de competio...

EXEMPLO
Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretrio, faz musculao durante 40 min, 3 x por semana; CLCULO DO GET sem exerccio fsico 1) Clculo da TMB (usar sempre o Peso Atual) 11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal 2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): Sedentrio = 1,2 3) Clculo do GET ( TMB x fator atividade ) 1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal

Clculo do GET com exerccio fsico GET sem exerccio + gasto calrico do exerccio Clculo do gasto calrico do exerccio fsico Tabela de METS / MET= equivalente metablico Frmula utilizada ( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min ) Resultado em Kcal (gasto energtico do exerccio)

Alguns valores de Mets (geral) TIPO DE EXERCCIO METS

Caminhada 3 Corrida 8 Natao 8 Bicicleta ergomtrica 5 Bicicleta ao ar livre 6 Aulas de academia (mais aerbico) 5 Musculao (resistncia muscular) 3 Musculao (hipertrofia muscular) 6 Hidroginstica 4 Futebol 7 Tnis 7 Voleibol 3 Esportes de luta 10

GASTO ENERGTICO DO EXERCCIO

Com isso, qual o valor do gasto calrico de 40 min de musculao (hipertrofia) desse indivduo de 70 Kg? 1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exerccio Musc. Hipert. = Levantamento de pesos = 6 METS 2) Frmula : (6 METS x 70 Kg) x (40 min / 60 min ) (6 (40 420 x 0,66 3) Gasto do exerccio fsico = 277,2 Kcal

Continuando...
Voltando no exemplo do secretrio: Dia que no faz musculao GET = 2029,2 Kcal Dia que faz musculao GET sem exerccio + gasto do exerccio 2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal
Arredondando: sem musculao - 2050 Kcal com musculao - 2300 Kcal

Na prtica...
Existem clculos para estimar o gasto energtico total da pessoa no dia e tambm das atividades fsicas, mas por serem clculos matemticos, muitas vezes no equivalem realidade ( bom fazfaz-los, mas no se baseiem somente neles );

AVALIAO FSICA
Para atletas e ativos

Avaliao da composio corporal

O mtodo mais prtico e utilizado a mensurao da gordura subcutnea; Pode ser utilizado o Adipmetro ( dobras cutneas) e a Bioimpedncia; ObtemObtem-se: % de gordura corporal e quantidade de massa muscular; Atravs de tabelas, pode-se avaliar o indivduo em poderelao composio corporal;

Por que importante saber o % de gordura?

Indivduos no sedentrios: esto sempre estimulando contraes musculares e muitas vezes, ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses msculos. Somente o peso no detecta se o valor de msculo ou de gordura, ou seja, algum pode estar pesando muito ( atravs do IMC, pode ser considerado obeso ) mas, na verdade, o peso de massa muscular. Um exemplo disso: atleta de jud, com 1,95cm, 100Kg seria considerado obeso pelo IMC, porm possui 10% de gordura corporal e o restante msculo. IDEAL

Para essa clientela...

NO VALORIZAR O PESO, PESO, COMO RESULTADO DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL, E SIM, COMPOSIO CORPORAL Ativos: avaliao fsica de 3 em 3 meses Atletas: avaliao fsica todo ms

PLANEJAMENTO
ALIMENTAR
Manuteno Reduo do % de gordura Aumento de peso Aumento de massa muscular falsos magros, reduzir o % de gordura (sem diminuir o peso) e aumentar a massa muscular

Ao estimar o gasto calrico...

Sempre vamos ter o gasto calrico total do dia * COM EXERCCIO FSICO * SEM EXERCCIO FSICO Resultando em valores calricos diferentes, conseqentemente, VCT diferentes... Porm, existem recomendaes bsicas para determinar as calorias do plano diettico... Vai depender do objetivo do plano alimentar...

Manuteno
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas pelo interesse de regularizar a alimentao, avaliar a ingesto diria de macro e micronutrientes, no tendo a preocupao em relao composio corporal. Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios GET: fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... Realizao dos clculos matemticos Avaliao do recordatrio da pessoa

Manuteno
Clculos: j vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exerccio fsico quando tiver)

Recordatrio: com um programa de computador,

colocar os alimentos relatados e resultar no valor calrico mdio que o cliente ingere... Ou pela Lista de substituies, onde existem os valores calricos dos alimentos, e contabiliza-se as contabilizacalorias, tambm resultando em valores mdios de ingesto...

APENAS UMA ESTIMATIVA!!!

Manuteno
Decidir qual valor de calorias voc vai utilizar para o clculo do GET Definio do VCT: VCT = GET

O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFCIL DE SER ELABORADO E CALCULADO!!!

Reduo do % de gordura
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, pela sade, pela esttica ou para melhorar o desempenho... Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios GET: fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... Realizao dos clculos matemticos Obs: Avaliao do recordatrio da pessoa ser sempre superior ao GET, no sendo possvel estimar o gasto calrico por esse mtodo

Reduo do % de gordura

Clculos: j vimos anteriormente Recordatrio: fundamental para a anlise dos

alimentos ingeridos, perceber onde mora o perigo,o que pode ser retirado da alimentao, perceber as dificuldades individuais, o que poder continuar ou no nos hbitos da pessoa, aspectos emocionais que influenciam entre outros... O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!

Reduo do % de gordura GET : definido por clculos Definio do VCT: VCT < GET

A reduo de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal do GET, desde que no seja menor que a TMB

Obs:* indivduo muito obeso: reduzir aos poucos; * indivduos menos graves: reduzir diretamente (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e tentaes ).

Aumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo, complexo de magreza... Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios GET: fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... Realizao dos clculos matemticos Avaliao do recordatrio da pessoa

Aumento de peso

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor! Muitos indivduos possuem um metabolismo acima do padro resultando em magreza. Ingere muitas calorias e os clculos no correspondem, estes ficam muito inferiores... No recordatrio percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horrios, quantidades, qualidade...)

Aumento de peso GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!! Definio do VCT: VCT > GET

Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET

Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos; * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite extra virgem, vitaminas hipercalricas, castanhas...

Aumento de massa muscular

Pessoas que esto com a gordura corporal pouco acima ou considerada ideal e querem aumentar a massa muscular (por esttica ou para a melhora do desempenho)... Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios GET: fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... Realizao dos clculos matemticos Avaliao do recordatrio da pessoa

Aumento de massa muscular

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

Muitos indivduos possuem um metabolismo acima do padro, se a ingesto calrica estiver inferior, no aumenta a massa muscular. No recordatrio percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horrios, quantidades, qualidade...), principalmente em relao ao excesso de protenas.

Aumento de massa muscular GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!! Definio do VCT: 1 momento: VCT = GET distribuir os nutrientes de forma adequada, os carboidratos de acordo com a qualidade (IG), quantidade (recomendaes) e horrios (antes, durante e depois); 2 momento:VCT > GET aumentar uma mdia de 300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.

Aumento (em mdia) de 1Kg por ms Depende do treinamento, gentica e alimentao

Falso magro
Pessoas que so longilneas mas possuem o % de gordura elevado, querem perder gordura mas no querem emagrecer , e se possvel aumentar a massa muscular... Definio do GET: avaliar o estilo de vida, exerccios GET: fsicos, idade, hbitos de vida e alimentares... Realizao dos clculos matemticos Avaliao do recordatrio da pessoa

Falso magro

Clculos: j vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes no equivalem realidade!!!)

por esse mtodo, e muitas vezes o melhor!

Recordatrio: possvel estimar o gasto calrico

Muitos indivduos possuem um metabolismo acima do padro, caracterstico desse perfil de cliente. No recordatrio percebemos onde podemos interferir nutricionalmente (horrios, quantidades, qualidade...), principalmente em relao ao horrios e a qualidade...

Falso magro GET : Clculos,cuidado!!! Recordatrio melhor!!! Definio do VCT:

Esta pessoa quer reduzir gordura - VCT<GET, porem no quer emagrecer : tirar uma mdia de 300 Kcal do GET Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, com isso preciso distribuir o mximo de CHO no plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para um trabalho de hipertrofia muscular (musculao)
UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE MUITO DA GENTICA!!!

Pedidos dos clientes:

Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, s!: no tem jeito, todo mundo emagrece como um todo...

Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo!: se a gordura corporal estiver 2% a mais do
ideal, prefervel reduzir o % de gordura primeiro (secar) e depois aumentar a massa corporal. Caso contrrio, pode ir direto para o aumento de massa muscular...

Tem como aumentar muito a massa muscular com exerccios aerbicos?: vai apresentar uma melhora, mas a
hipertrofia efetiva com trabalho de levantamento de pesos direcionados para esse objetivo...

HIDRATAO
" A termorregulao desempenha um papel to importante no equilbrio homeosttico do corpo que o preo de alguma falha pode ser a morte" (McARDLE et al, 2003)
Termorregulao a capacidade do indivduo em se adaptar a um stresse trmico: na exposio ao calor, ao frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em repouso ou no exerccio.

Qualquer grau de desidratao prejudica o desempenho: A reduo do volume plasmtico ( pois a gua est sendo eliminada na forma de suor e no est havendo reposio hdrica)... ...e a necessidade de estar levando sangue para os msculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA CARDIOVASCULAR, CARDIOVASCULAR, aumentando a Frequncia cardaca, prejudicando o desempenho.

O fluxo sanguneo que responsvel em levar o calor para a periferia para ser dissipado na forma de suor, est reduzido... ... PREJUDICANDO A TERMORREGULAO, TERMORREGULAO, aumentando a temperatura interna, levando fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
1% do peso corporal - provoca uma elevao da temp. interna 5% do peso corporal - provoca uma elevao da temp. interna e aumento da freqncia cardaca

RECOMENDAES PARA UMA BOA HIDRATAO

1- Antes do exerccio * 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido 2- Durante o exerccio * A cada 15 ou 20 min de exerccio : 150 a 350 ml de fluido 3- Aps o exerccio * Logo aps: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de perda de peso corporal * Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma mdia) Procedimento muito comum: Pesar antes e depois do exerccio = a diferena significa o quanto ter que repor

RECURSOS ERGOGNICOS NUTRICIONAIS

Diretrizes International Society of Sports Nutrition- ISSN Nutrition(2010) Agncia da vigilncia sanitria-ANVISA sanitria(2010) American College of Sports Medicine-ACSM Medicine(2009) Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva- SBME Esportiva(2009)

RECURSOS ERGOGNICOS
So substncias ou artifcios visando a melhora da performance (WILLIAMS, 2003) 4 categorias Farmacolgicos anabolizantes, GH, anfetaminas... Psicolgicos- tcnicas para concentrao... Mecnica ou Biomecnica equipamentos esportivos mais elaborados para melhoria de desempenho...

SUPLEMENTOS ESPORTIVOS
Nutricionais denominados como suplementos esportivos, podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergognicos , e atuam: No metabolismo energtico: carboidratos, creatina, carnitina, BCAAs, No aumento de massa muscular: protenas isoladas, aminocidos essenciais, HMB Na melhora da sade: Glutamina e nutrientes antioxidantes

Alimentos para atletas

Resoluo-RDC 18, 27 de abril de 2010 a ANVISA regulamenta que: so definidos como alimentos especialmente formulados para auxiliar atletas a atender suas necessidades nutricionais especficas e auxiliar no desempenho do exerccio.

Repositores energticos para atletas

Produtos que apresentam no mnimo 75% de carboidratos em sua composio, podendo ter vitaminas e minerais = para permitir o alcance e/ou manuteno dos nveis apropriados de energia
Vendidos na forma lquida, em p, em barra ou gel vrios fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed, Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)

Definio de maltodextrina
um carboidrato complexo ( polmero de dextrose e glicose ); Obtida pela hidrlise parcial enzimtica do amido de milho; Composto por uma mistura de dextrina + maltose;

A diluio do carboidrato em p, geralmente : 4 colheres de sopa em 500 ml de gua = 240 Kcal (olhar o rtulo) *porm muitas pessoas preferem diluir ... 3 colheres de sopa em 500ml de gua = 180 Kcal 1 sach de carboidrato em gel apresenta: 80 Kcal ou 120 Kcal (olhar o rtulo)

Repositores energticos
Comprovado cientificamente que : indivduos que no conseguem ingerir a quantidade de carboidrato pela alimentao, existe a necessidade de suplementar tal nutriente, no existindo efeitos colaterais negativos...

Cuidados: por ser carboidrato de alto ndice glicmico, diabticos tipo 2 e hipoglicmicos no devem usar; Pode ser utilizado antes, durante e aps o exerccio; O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo da necessidade do indivduo

LQUIDOS + CARBOIDRATOS ( objetivos)

Antes: reposio de lquidos corporais e normalidade da glicose Durante : reposio de lquidos corporais e poupar a utilizao do glicognio heptico durante o exerccio (> 1 hora ) Aps : reposio de lquidos corporais e auxiliar na recuperao do glicognio muscular

Repositores hidroeletrolticos para atletas

Formulados pela concentrao variada de eletrlitos (sdio e cloreto) + concentraes variadas de carboidratos = para reposio hdrica e eletroltica (decorrente do exerccio)
Segundo ACSM, apenas aps uma atividade fsica muito intensa, ao ar livre , com sol (mdia acima de 2 a 3 horas) e com uma sudorese elevada, necessrio a suplementao de eletrlitos. (perda de 2% do peso corporal)

LQUIDOS + ELETRLITOS ( objetivos)

Antes: no existe a necessidade Durante : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que esto sendo perdidos durante o exerccio (ex. partida de tnis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em ambientes quentes...) Aps : reposio de lquidos corporais e eletrlitos que foram perdidos durante o exerccio

CUIDADOS
Indivduos hipertensos devem evitar o uso desses produtos; Atividades fsicas realizadas em ambientes fechados, raramente promovero a perda de eletrlitos de maneira excessiva; A alimentao diria suficiente para promover a reposio de eletrlitos em muitas situaes; O uso desses produtos deve ser orientado por um profissional e mais utilizado durante ou aps o exerccio intenso.(Gatorade e Sport drink)

Suplemento alimentar para atletas em situaes especiais

Produtos que contem uma concentrao variada de macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar a adequao desses nutrientes alimentao
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calrico do produto, mnimo 65% de prot de alto valor biolgico, contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat e pode conter vitaminas e minerais, so os hipercalricos (Critical mass...)

HIPERCALRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no Brasil, no possuem uma fiscalizao adequada. Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634 suplementos analisados pelo Laboratrio Antidoping de Colnia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de 13 pases: 94 deles (14,8%) continham precursores de hormnios, no declarados em seus rtulos e que poderiam gerar DOPING. necessrio utiliz-los ?

Risco ou segurana?
Vitamina hipercalrica utilizando alimentos que so naturalmente seguros: 1 copo de leite integral (180 Kcal) 3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal) 1 colher de sopa de mel (90 Kcal) 1 banana (70 Kcal) mdia de 480 Kcal PRATICIDADE?

Suplmentos proteicos para atletas

Produtos com predominncia de protenas hidrolisadas e so formulados = para aumentar a ingesto destes nutrientes ou complementar a dieta quando as necessidades no estejam sendo supridas pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em p e em barras de protena - vrios fabricantes ( Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 35.8000...)

Whey Protein
Protenas isoladas do soro do leite (extradas durante o processo de fabricao do queijo); A protena do leite bovino: 80% casena e 20% de protenas do soro; Alto valor nutricional: aminocidos essenciais (especialmente os de cadeia ramificada leucina, valina e isoleucina); Obteno do Whey Protein ocorre depois da extrao da casena: sobra o soro do leite - onde se encontra peptdeos e aminocidos (aas) livres;

Objetivo comercial
considera-se que a ingesto de tipos especficos de protenas consideradas de rpida absoro (Whey protein) so mais efetivas para a hipertrofia muscular... A falta de suplemento de protena pode conduzir ao catabolismo excessivo de protena, e pode impedir nossos esforos em produzir mais ganhos no tamanho e na fora do msculo...

Busca: internet - sites de venda de produtos

Consensos cientficos
A utilizao dos suplementos proteicos (do soro do leite ou albumina) deve estar de acordo com a ingesto proteica total... A dose recomendada seria 10gr de protenas + 20gr de carboidratos aps o treino de hipertrofia... Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentao na literatura cientfica... Faltam estudos cientficos com informaes consistentes a respeito das vantagens ergognicas...

SBME (2009)

Consensos cientficos
O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular e desempenho considerado um suplemento aparentemente efetivo: - suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurana;

Ingerir uma quantidade superior de protenas ao recomendado diariamente no tem valor ergognico;

ISSN (2010)

Aminocidos de cadeia ramificada BCAAs

No exerccio, supe-se que estejam envolvidos (leucina, isoleucina e valina): com a fadiga central, no balano proteico muscular, na modulao da imunocompetncia, na diminuio da leso muscular Podem ser comercializados, mas no pode ser indicado para atletas (falta de comprovaes cientficas) no esto contemplados nessa regulamentao atual, temporariamente.

Consensos cientficos
Os BCAAs por serem potentes moduladores da captao de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerncia ao esforo prolongado... So dados relatados em alguns estudos, pouco reprodutivos, no justificando a suplementao... A suplementao desses aminocidos apresenta um baixo grau de recomendao, no devendo ser usado... SBME (2009)

Consensos cientficos
Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a degradao muscular induzida pelo exerccio e promove um efeito hormonal anticatablico. considerado um suplemento possivelmente efetivo: - que tem alguns estudos comprovando as teorias porm necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho;

ISSN (2010)

Creatina
Objetivo: Quanto mais creatina disponvel no msculo, maior formao de fosfocreatina que aumentar a ressntese de ATP mais energia para a realizao de exerccios de fora e exploso, auxiliando no aumento de massa muscular. A comercializao foi liberada apenas para atletas; Cautela na prescrio (aumento de peso); O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial sade.

Consensos cientficos
aps boa anlise do profissional especializado, justificvel seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendao... ...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e curta durao...sempre em carter excepcional, seu uso permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendao de que em geral no se deve usar...Demais desportistas...nunca usar. SBME (2009)

Consensos cientficos
Tem sido registrado que creatina aumenta a massa muscular durante treinamento. considerado um suplemento aparentemente efetivo: efetivo: - suplemento que ajudaria os indivduos no ganho de massa muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e segurana; ISSN (2010)

Glutamina
o aminocido mais abundante no plasma e nos tecidos; No um aminocido essencial,pois pode ser sintetizada no organismo a partir de outros aminocidos; Em situaes: trauma, infeces e esforo fsico extremo a concentrao plasmtica diminui; Surgiu a idia da suplementao - mas os entercitos (clulas do intestino) consomem a maior parte do que suplementado; E a, a suplementao efetiva?

Funes da Glutamina e especulaes ergognicas

Sntese proteica; Crescimento e manuteno das clulas; Substrato para a proliferao das clulas; Combustvel para as clulas do sistema imunolgico.

Consensos cientficos
...quando a ingesto oral, o elevado consumo das clulas intestinais inviabiliza sua disponibilidade para outros rgos... ...no existe evidncia cienfica demonstrando que a glutamina altere a funo imune e previne leses... Portanto, no justificvel a suplementao oral de glutamina, mesmo para praticantes de exerccios fsicos desgastantes... SBME (2009)

Consensos cientficos
Embora seja necessrio mais estudos, parece que o uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. considerado um suplemento aparentemente no efetivo: efetivo: - que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo; ISSN (2010)

HMB B-Hidroxi B-Metil-butirato

um metablito da leucina - que um aminocido de cadeia ramificada ( sntese proteica); 5% da leucina so desviados para a sntese de HMB; Especulaes ergognicas Aumenta a fora; Aumenta massa muscular; Diminui catabolismo proteico ou a leso muscular; Reduz a gordura corporal.

Consensos cientficos
O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para aumento de fora e massa muscular... Porm faltam estudos cientficos que comprovam de maneira inequvoca a eficcia do suplemento nesta ao ergognica... Para a populao em geral, mesmo atletas de competio, no existe recomendao para o seu uso, devendo prevalecer a orientao de que no se deve usar... SBME (2009)

Consensos cientficos
O uso do HMB em indivduos treinados no tem monstrado ganho de massa muscular. considerado um suplemento possivelmente efetivo: - que tem alguns estudos comprovando as teorias porm necessrio mais pesquisas para determinar como afeta o treinamento e o desempenho; ISSN (2010)

L-Carnitina
um composto endgeno fundamental para o transporte de cidos graxos para dentro da mitocndria (ismero L a forma ativa ); sintetizada no fgado e rins a partir da lisina e ingerido pelos alimentos de origem animal; A Carnitina direcionada msculo esqueltico; A biodisponibilidade da carnitina ingerida baixa. As clulas no captam de forma efetiva. Seria necessrio altas doses para afetar a concentrao de carnitina nos msculos. Suplementao????

Especulaes ergognicas
Aumento da oxidao de cidos graxos: no exerccio longo pouparia o glicognio muscular; Melhora da resistncia fadiga; Reduo da gordura corporal; Reposio da carnitina perdida nos treinamentos;

Consensos cientficos
A suplementao de L-carnitina no afeta a Lconcentrao de carnitina muscular, metabolismo das gorduras e a perda de peso. considerado um suplemento aparentemente no efetivo: - que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;

ISSN (2010)

CLA
cido linolico conjugado - um tipo de gordura trans ( formado a partir de cidos graxos insaturados) Estudos sugerem que o CLA est relacionado com alteraes na composio corporal : leva a um aumento da massa muscular e reduo do % de gordura. Pesquisas: ainda no foi compreendido a ao do CLA, existem estudos em animais e faltam estudos em humanos 29/03/2007- na resoluo 833 a Anvisa proibiu a comercializao no Brasil ( fabricar ou importar)

Consensos cientficos
Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos efeitos comprovados na composio corporal. considerado um suplemento aparentemente no efetivo: - que as teorias tm pouco fundamento e existem poucas pesquisas cientficas e muitas mostram que no efetivo;

ISSN (2010)

REFLEXO
Em geral, existem poucas evidncias de que os recursos ergognicos nutricionais provem uma vantagem no desempenho dos atletas e praticantes de atividade fsica. (POWERS, 2000) USUS-LOS OU NO ? EIS A QUESTO... PENSEM NISSO... E NO SE ESQUEAM QUE SOMOS PROFISSIONAIS DE SADE!!!

Preocupaes nutricionais bsicas para esportes de luta

Massa muscular: adequao de nutrientes construtores e energticos capazes de promover a balano protico positivo sntese protica; Energia: adequao de nutrientes energticos sem provocar um aumento de peso; Sistema imunolgico: adequao de vitaminas e minerais.

Peso corporal: tem que estar adequado categoria, saudavelmente, sem desidratao (que uma conduta muito comum...); Hidratao: lquidos; ingesto adequada de

Acompanhamento nutricional Luciano Correa

*Seleo brasileira de jud at 100Kg *Campeo mundial 2007 *Bronze no PAN *Atleta Olmpico *1Ranking nas Amricas *5 RanKing Mundial (depois do Mundial /09)

Objetivos principais
1. Adequao do peso corporal 2. Energia para treinos e competies 3. Manuteno da massa muscular

Adequao do peso corporal

Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg acima da categoria de luta; Para no precisar de forar uma desidratao antes das competies... O acompanhamento nutricional se torna fundamental!!!

Adequao do peso corporal

*em torno de 3 semanas antes da competio; - um plano hipocalrico (4500Kcal) para a perda de 1 a 2 Kg (em gordura!!!) - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!! para TER ENERGIA NOS TREINOS!!! - protenas e lipdeos: nas recomendaes

Adequao do peso corporal

*em torno de 3 dias antes da competio; competio; - um plano alimentar de manuteno pois o peso j est adequado para a competio; - com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ): para RECUPERAO DO GLICOGNIO MUSCULAR! - protenas e lipdeos: nas recomendaes

Energia para treinos e competies Manuteno da massa muscular

importante fornecer carboidratos o dia inteiro : evitar a fraqueza e a perda de massa muscular. muscular. ( pes, cereais, arroz, frutas, macarro...) macarro...) Ofereo suplementos de carboidratos (maltodextrina) para alcanar as necessidades!!! Treinos e competies ( longa durao): durao): - carboidrato em p diludo em gua ou em gel; gel; - frutas , barras de cereal, rapadura... rapadura...

Energia para treinos e competies Manuteno da massa muscular

A quantidade e a qualidade das protenas: protenas: pela alimentao facilmente consegue-se consegueatingir as necessidades... necessidades... - carnes, leite, iogurte, arroz + feijo... feijo... necessrio suplementar protenas? No. No. Alm disso, existem outras preocupaes em relao aos produtos base de protenas... protenas...

Sendo assim...
Uma alimentao balanceada, dentro das recomendaes nutricionais... Direcionada para os objetivos do atleta... Respeitando todas as particularidades individuais... suficiente para uma boa nutrio!!!

Luciano Correa - Jud

Bronze no PAN 2007/ Campeo Mundial- 2007 /Atleta Olmpico Mundial1 Rankingdas Amricas ee55 Rankingmundial Ranking das Amricas Ranking mundial

OBRIGADA!!!
crismrocha@ig.com.br