TRABAJO PRACTICO DE HOCKEY- PEF

VALERIA GALVAN FABRICIO GONZALEZ

Planificacin de pretemporada de Hockey sobre csped

DURANTE EL PRIMER MES: Lunes (doble turno): Turno por la maana: Resistencia: Trote suave durante 25. Ejercicios en gimnasio:

Remo sentado Flexiones / extensiones de mueca Extensin / hiperextensin de espalda Abdominales con peso en plano inclinado Press de pecho (transferencia con lagartijas en colchoneta) Elevaciones de rodilla Isquiotibiales en camilla Sentadillas - Media sentadilla con salto (transferencia) Press de piernas inverso Gemelos ( elevaciones sobre la punta de los pies) Ejercicios pliomtricos de bajo impacto - Ejercicios pliomtricos de alto impacto Ejercicios de rebote - Saltos reactivos Ejercicios de pesas y pliomtricos combinados

Turno por la tarde:

Ejercitaciones en cuestas a. Carrera al 60 % en subida (de 30 a 50 metros) Controlar la bajada con toma de peso. 5 repeticiones. b. Carrera hacia arriba al 60 % efectuando cambios de paso. 5 repeticiones. Recuperacin lenta al bajar. c. Skipping de 30 a 50 metros. Recuperacin lenta al bajar. d. Carrera con cambios de ritmo al subir. Recuperacin lenta. e. Carrera veloz al subir (tres cuartos de velocidad) Recuperacin muy lenta al bajar.

Series de velocidad:

Series de 10 x 50 metros. Recup. interm. 20. Series de 5 x 100 metros. Recup. Interm. 25.

Martes (un solo turno)

Calentamiento, 10 de calentamiento especfico para el trabajo de fuerza, poniendo especial importancia en el tren superior con ejercicios de aplicacin y estiramientos 1 parte, circuito de fuerza con balones medicinales, 3 series con 9 postas cada una (2 jugadores por posta); en la primera serie los ejercicios se realizan durante 30 a poca intensidad. En la segunda serie, 20 a una intensidad regular de fuerte y por ltimo en la tercera serie se trabaja durante 10 a una intensidad explosiva. Los intervalos se realizan de la siguiente manera, mientras un jugador trabaja en un ejercicio, su compaero reposa activamente (soltando,?).Tiempo de trabajo en el circuito +/- 30. Postas: 1) Realizar flexiones de piernas con el baln medicinal (3kg) sujetado detrs de la nuca (squat, con baln medicinal) 2) Tirar el baln medicinal (de 3kg) al aire y mientras este cae, agacharse, tocar el suelo y al incorporarse, recoger el baln sin que ste caiga al suelo 3) Abdominales superiores con baln medicinal (3kg) abrazado al pecho 4) Abdominales inferiores con baln medicinal (3kg) sujetado entre las piernas 5) Con un baln medicinal (3kg) en las manos, realizar saltos laterales contnuos y con los pies juntos, a los lados de una lnea trazada en el suelo 6) Con un baln medicinal (3kg) agarrado entre las manos, con las piernas abiertas hasta la altura de los hombros y los brazos en alto (posicin de saque de banda), realizar rotaciones totales con el tronco, llevando el baln abajo, al medio y arriba. Cada dos giros completos, cambiamos el sentido de la rotacin 7) Tumbado prono, con un baln medicinal (3kg) entre las manos y con los brazos extendidos, realizar dorsales (levantamientos del tronco sin levantar las piernas) 8) De pie, con los brazos en cruz y el baln medicinal (3kg) en la palma de una de las manos, realizar cambios del baln de mano, envindolo por encima de la cabeza 9) De pie, posicin de saque de banda, flexionar el tronco (arriba y abajo) llevando el baln todo el tiempo con los brazos extendidos y realizando la flexin con profundidad Intervalo, 10 realizando ejercicios generales de relajacin muscular y estiramientos

2 parte, 30 de trabajo tctico, mediante un partidito. 3 parte, 10 de trabajo estratgico en el que se aprovecha para dar realizar unos primeros apuntes en cuanto a las jugadas estratgicas se refiere a realizar a lo largo de la temporada 4 parte, vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de estiramientos generales y ejercicios de relajacin

Mircoles (un solo turno):

Calentamiento, 12 de calentamiento clsico (+ 3 de juego) 1 parte, 12 realizando todo tipo de carreras con cuas anaerbicas de ejercicios de asimilacin tcnica de duracin de 8, una cua cada minuto (+ 3 de juego) 2 parte, 12 realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicacin Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogneas Intervalo, 5 de relajacin y cambio de botas 3 parte, 30 de trabajo tctico de baja intensidad, para comenzar a sentar las bases tcticas a seguir a lo largo de la temporada

Jueves (doble turno): Por la maana: Tarea a realizar: trabajo tcnico.

Calentamiento, ya con ejercicios tcnicos pero comenzando con menos intensidad. El trabajo, se centrar en unos 45/1h de trabajo tcnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, partiditos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad. La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10 y diferentes ejercicios de soltura y relajacin, as como estiramientos generales.

Por la tarde: Distintos ejercicios tcnico-tcticos; Por ejemplo: -Situacin 3 vs. 3 o 5 vs. 5 para fomentar el juego en profundidad:

Espacio: Campo de csped. Rectngulo de 15m x 30m. Situacin de partida: Establecer con conos y aprovechando las lneas del campo el espacio de juego (15m x 30m). Los lados de 15m sern las porteras de cada equipo. Formar 2 equipos de 3 jugadores cada uno. Desarrollo: Durante el tiempo de trabajo, cada equipo cuando tenga la bola, deber entrar con bola controlada en la portera contraria. Duracin del ejercicio: Tres minutos de trabajo, a la mxima intensidad posible. Representacin grfica:

Viernes (un solo turno) Trabajo de resistencia aerbica durante 40 minutos.

NOTA: La intensidad va ir aumentando progresivamente durante las 4 semanas de este primer mes. Los trabajos tcnicos tcticos van a ir variando durante las semanas.

DURANTE EL SEGUNDO MES: Lunes: Turno por la maana: Tiempo de sesin: +/- 45 Tarea a realizar: carrera continua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("el queda") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/-10)

Turno por la tarde: Tiempo de sesin: +/- 1h 30 Tarea a realizar: acondicionamiento general y tcnica

Calentamiento, 12 de carrera continua (+ 3 de juego) 1 parte, 12 realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicacin (+ 3 de juego) Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogneas 2 parte, 12 realizando todo tipo de carreras, realizando ejercicios de asimilacin tcnica en cuas anaerbicas de 8, una cada minuto Intervalo, 5 de relajacin. 3 parte, 30 dedicados a realizar partidillos de equipos reducidos (3 x 3 o 4 x 4) y con condiciones: A tres, dos o un toque Con solo pases hacia atrs 4 parte, vuelta a la calma, ejercicios de relajacin y estiramientos generales

Martes: Tiempo de sesin: +/- 1h 20 Tarea a realizar: acondicionamiento general y tctica

Calentamiento, 12 de calentamiento clsico (+ 3 de juego) 1 parte, 12 realizando todo tipo de carreras con cuas anaerbicas de ejercicios de asimilacin tcnica de duracin de 8, una cua cada minuto (+ 3 de juego)

2 parte, 12 realizando todo tipo de trotes con paradas para realizar ejercicios de aplicacin Auto-cargas (flexiones de pies y brazos, abdominales, dorsales,?) Ejercicios por parejas (tirar y empujar), las parejas han de ser homogneas Intervalo, 5 de relajacin. 3 parte, 30 de trabajo tctico de baja intensidad, para comenzar a sentar las bases tcticas a seguir a lo largo de la temporada

Mircoles: Tarea a realizar: carrera contnua

Calentamiento, el propio trote nos sirve de calentamiento 1 parte, realizamos una primera serie de 15 de trote, con una intensidad suave, trabajando alrededor de las 120/130ppm Intervalo, finalizados los primeros 15 de trote, realizamos un intervalo de 5 en el que realizamos un juego ("el queda por parejas enganchadas") 2 parte, realizamos una segunda serie de 15 de carrera contnua, con una intensidad media, trabajando sobre las 140/150ppm 3 parte, Juego recreativo durante 20 minutos. Luego vuelta a la calma, diferentes ejercicios de relajacin mscular y estiramientos generales, poniendo especial atencin en el tren inferior (+/-10)

Jueves: Partido amistoso. Puede ser contra otro equipo o contra divisiones inferiores.

Viernes: Entrada en calor. Carrera continua al 60 % durante 20 minutos. Ejercicios de flexibilidad. Abdominales. Vuelta a la calma o cierre.

Planificacin de temporada de hockey sobre csped.

Lunes: da de descanso pos-partido (en caso de partido el da anterior)

Martes:

Tarea a realizar: trabajo tcnico

Calentamiento, ya con ejercicios tcnicos pero comenzando con menos intensidad. El trabajo, se centrar en unos 30/45 de trabajo tcnico suave, con ejercicios por parejas de controles, pases, partiditos entre grupos reducidos (3 contra 3, 4 contra 4) de poca intensidad. Ejercicios de ataque vs defensa. Ejercicios de pases: profundidad y cambios de frente con cambios de ritmo. La vuelta a la calma, con un ligero trote de 5 a 10 y diferentes ejercicios de soltura y relajacin, as como estiramientos generales

Mircoles: Trabajo fsico (por la maana) Ejercicios en gimnasio: Remo sentado Flexiones / extensiones de mueca Extensin / hiperextensin de espalda Abdominales con peso en plano inclinado Press de pecho (transferencia con lagartijas en colchoneta) Elevaciones de rodilla Isquiotibiales en camilla Sentadillas - Media sentadilla con salto (transferencia) Press de piernas inverso Gemelos (elevaciones sobre la punta de los pies) Ejercicios pliomtricos de bajo impacto - Ejercicios pliomtricos de alto impacto Ejercicios de rebote - Saltos reactivos Ejercicios de pesas y pliomtricos combinados Ejercicios con gomas de resistencia Abdominales con peso en plano inclinado (5 x 30 ) Espinales ( Hiperextensiones) 10 x 3 Ejercitaciones en tribunas o escaleras (gradas) Carrera hacia arriba lenta (toma de peso de una pierna o la otra). Propio peso y 20 a 30 cm. de altura los escalones de las gradas. Mnimo de 25 a 30 gradas. 5 series. La recuperacin en el descenso (controlar el peso corporal y buena ventilacin) a. Carrera hacia arriba saltando un escaln. 5 repeticiones. b. Saltando dos veces con la misma pierna. 5 repeticiones. de

c. Frecuencia de pasos ( levantando la rodilla) d. Carrera veloz (descenso lento para recuperar) 5 repeticiones.

Trabajo tcnico tctico (por la tarde)

Situaciones especiales- corners cortos- jugadas especiales/ensayadas. Situacin reducida de 5 contra 5 para fomentar el juego en profundidad

Situacin reducida de 5 contra 5 para fomentar el juego en amplitud

Cierre: juego recreativo durante 15 minutos y luego estiramientos.

Jueves: Tarea a realizar: fartleck sueco y circuito tcnico y partdo de 2 tiempos de 15 minutos.

Calentamiento, 10 de carrera contnua nos valen perfectamente de calentamiento 1 parte, fartleck sueco, a realizar en una nica serie de 30 en la que predomina el trabajo aerbico sobre el anaerbico, por lo que las aceleraciones son breves, de entre 25 y 60m en poca cantidad, una cada 2 ms o menos. Aunque lo ideal es dejar a la libre eleccin del jugador. Intervalo, 5 realizando ejercicios de relajacin y soltura muscular, as como diferentes estiramientos, poniendo especial atencin en la musculatura del tren inferior

2 parte, 20 de circuito tcnico que realizaremos con una intensidad media, pero poniendo la mxima atencin en la ejecucin tcnica 3 parte, partido de 2 tiempos de 15. Luego vuelta a la calma, 5 de trote calmante y 5 de ejercicios de relajacin y estiramientos generales

Viernes: Trabajos mayormente tcticos de preparacin para el partido oficial del fin de semana. Juego recreativo durante 15.