TALLER DE EDUCACION FISICA

CUNDO NO SE DEBE HACER ED. FSICA? Contraindicaciones del deporte Aunque clsicamente se establecan una serie de contraindicaciones (absolutas y relativas) para la prctica deportiva, en la actualidad, gracias al desarrollo de entrenamientos dirigidos a cada caso en concreto, no deben generalizarse estas contraindicaciones. Debe ser valorada cada situacin particular. Algunos casos en los que puede ser cuestionable la prctica de determinados deportes son: 1. Infecciones agudas o crnicas, sistmicas o locales, hasta su curacin. 2. Enfermedades neurolgicas con alteracin de la coordinacin neuromuscular. 3. Epilepsia. 4. Cardiopatas compensadas e hipertensin. 5. Patologa vertebral (cifosis, lordosis, escoliosis): puede contraindicar ciclismo, remo, vela... 6. Procesos vestibulares que afecten al equilibrio. 7. Hipoacusias severas. 8. Insuficiencia renal. 9. Hepatopatas crnicas. 10. Coagulopatas, rin nico y alteraciones graves de la visin desaconsejan deportes de choque

QU ES NUTRICIN? La nutricin es la ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio homeosttico del organismo a nivel molecular y macrosistmico, garantizando que todos los eventos fisiolgicos se efecten de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades. Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin, digestin, metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o microsistmicos estn relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales, aminocidos, glucosa, transportadores qumicos, mediadores bioqumicos, hormonas etc. La nutricin tambin es la ciencia que estudia la relacin que existe entre los alimentos y la salud, especialmente en la determinacin de una dieta.

CUL ES LA PIRMIDE ALIMENTICIA? La pirmide alimenticia es un grfico diseado a fin de indicar en forma simple cules son los alimentos que es necesario incluir en la dieta, y en qu medida consumirlos, para lograr una dieta sana y balanceada. Esta pirmide incluye todos los grupos de alimentos, sin intentar restringir ninguno, slo indica de manera sencilla cunto consumir de cada uno de estos grupos a fin de mantener una buena salud. La ltima actualizacin de esta pirmide, realizada por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, incluye incluso bebidas alcohlicas de baja graduacin, como el vino y la cerveza, siempre y cuando la ingesta sea moderada y sean consumidas por un adulto responsable. La pirmide alimenticia est dividida en cuatro niveles, siendo los primeros niveles, los que aparecen desde la base de la pirmide, los alimentos que se pueden consumir a diario en mayor cantidad. Por ende, a medida que subimos de nivel, se va restringiendo cada vez ms el consumo de dicho grupo de alimentos. En el primer nivel de la pirmide se encuentran todos aquellos alimentos derivados de granos. Estos son los que presentan altas concentraciones de carbohidratos y son, por ejemplo, las pastas, el arroz, el pan y los cereales. Los expertos recomiendan que estos productos sean consumidos sin ser refinados, ya que as tienen ms valor nutricional. El segundo nivel incluye frutas y verduras, las que poseen gran cantidad de fibra, as como tambin altas concentraciones de vitaminas y minerales. Por lo general, es recomendado consumir entre 3 y 5 porciones de verduras y entre 2 y 4 de frutas al da. El tercer nivel de la pirmide alimenticia se encuentra divido en dos. Un grupo incluye a los lcteos y el otro, a las carnes y las legumbres, debiendo incluir en la dieta diaria entre 2 y 3 porciones de los alimentos incluidos en cada uno de estos grupos de alimentos. Por ltimo, el cuarto nivel es aquel que incluye aquellos alimentos de los que debemos cuidarnos ms. Entre ellos se encuentran los aceites y las grasas, incluyendo tambin los postres, dulces, cremas y bebidas gaseosas. Su mayor restriccin se debe al alto porcentaje de grasas y caloras que estos alimentos De todas maneras, sin importar el modelo de pirmide de alimentacin que se emplee, este entrega una clara visin de las prioridades a tener para guiar efectivamente nuestra alimentacin diaria, de tal manera de fomentar nuestra salud y la de aquellos que nos rodean.

QU SON LAS CALORAS Y CUNTAS DEBEN CONSUMIRSE POR DA? CALORAS: medida del contenido energtico de los alimentos. Las necesidades calricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varan de unas personas a otras en funcin de algunos parmetros, como son: - la edad - el sexo - el nivel de actividad fsica Para ayudarte ha calcular tu gusto metablico debers: 1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal. El gasto metablico son las caloras que tu cuerpo consume en reposo. - En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y da. Por ej.: Un hombre que pese 70 kg necesitar como mnimo al da para mantener las necesidades bsicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestin, el bombeo del corazn,): 70 x 24= 1680 Kcal. - En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y da. Por ej.: Una mujer que pese 60 kg necesitar como mnimo al da para mantener las necesidades bsicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestin, el bombeo del corazn,): 60 x 21,6= 1296 Kcal. Ahora calcula el tuyo: Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / da Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / da Adems con la edad disminuyes el gasto calrico. Por lo que cuanto ms mayores nos hacemos menos caloras utilizamos y por lo tanto deberamos comer menos. - Si tienes menos de 25 aos debes sumar 300 Kcal.

- Si tienes entre 25 y 45 aos no debes sumar ni restar. - Si tienes ms de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 aos de ms. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, Tambin es crucial para calcular tus necesidad de energa o gasto calrico, saber cual es el nivel de tu actividad fsica: - Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el da): Tu gasto no aumenta. - Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al da,): Tu gasto aumenta 100 Kcal. - Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fbrica en que hay esfuerzo fsico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al da, ): Tu gasto aumenta 200 Kcal. - Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los das, vas al gimnasio, o practicas algn deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal. En resumen: Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 aos, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calrica ser: 60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal. Por lo tanto para mantener tu peso debers hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mnimo. Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / da. Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio fsico. QU ES LA TASA METABLICA BASAL? CALCULAR LA TASA METABLICA DE CADA UNO. Se conoce como Tasa Metablica Basal (TMB) a la cantidad de energa que necesita nuestro organismo bajo condiciones de reposo absoluto y a una temperatura constante. As, la TMB es la mnima energa necesaria para mantenernos vivos. La tasa metablica depende de factores como el peso corporal, la relacin entre masa de tejido magro y graso, la superficie externa del cuerpo, el tipo de piel o incluso el aclimatamiento a una determinada temperatura externa. Los nios tienen tasas metablicas muy altas (mayor relacin entre superficie y masa corporal), mientras que los ancianos la tienen ms reducida. Tambin es

algo ms baja en las mujeres que en los hombres (mayor cantidad de grasa en la piel). Por otro lado, si nos sometemos a una dieta pobre en caloras o a un ayuno prolongado, el organismo hace descender notablemente la energa consumida en reposo para hacer durar ms tiempo las reservas energticas disponibles, pero si estamos sometidos a estrs, la actividad hormonal hace que el metabolismo basal aumente. Las ecuaciones de Harris y Benedict crean un modelo a partir del sexo, talla, peso y edad que nos da la TMB. Para el hombre sera:

TMB = 66 + ( 13.7 x Peso en kg ) + ( 5 x Talla en cm ) - ( 6,8 x edad ) y para la mujer:

TMB = 65,5 + ( 9.6 x Peso en kg ) + ( 1,7 x Talla en cm ) - ( 4,7 x edad )

Si en vez de estar en reposo absoluto desarrollamos alguna actividad fsica, nuestras necesidades energticas aumentan. A este factor se le denomina "energa consumida por el trabajo fsico", y en situaciones extremas puede alcanzar picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo. Variacin la Tasa Metablica Basal por el ejercicio fsico:

Reposo. TMB x 1 Muy ligera. TMB x 1,5 Ligera. TMB x 2,5 Moderada. TMB x 5 Intensa. TMB x 7 Muy pesada. TMB x 15

MENCIONE ALGUNOS TIPS O CONSEJOS DE NUTRICIN. Consejos de nutricion que nos pueden ayudar a tener una mejor salud y un mejor peso que sea de acuerdo a nuestro tamao y estatura. 1- Toma agua. De 6 a 8 vasos al da, el agua es vital para nuestro organismo. 2- Evita consumir mucha sal. El consumo excesivo de sal esta vinculado con enfermedades como la presin alta y problemas del corazn. Procure no agregar mas sal a los alimentos que ya la traen, se deben utilizar preferiblemente condimentos naturales como: organo, culantro (cilantro), chile, cebolla, ajos y otros. 3- Evite ingerir grasa. Prepare sanamente sus alimentos de manera que se utilice una cantidad mnima de grasa. Hay que evitar todo tipo de comidas grasosas como las fritangas. 4- Prefiera la carne blanca a la roja. (La carne de cerdo es roja)

5- Coma frutas y vegetales estos contienen muchas vitaminas, minerales y fibra que nuestro organismo necesita. Trate de consumir vegetales verdes y anaranjados o amarillos como: brcoli, mostaza, espinaca, berros, zanahoria, ayote. 6- No consuma mucho azcar. Trate de evitarla, recuerde que el azcar viene en muchas bebidas y comidas como las gaseosas y salsa de tomate. El azcar tiene muchas presentaciones como el sirope de maz (corn syrup), azcar refinada, dulces, jaleas, miel de abeja, chocolates etc. Use sustitutos de azcar natural como la stevia. Adems de todos estos consejos tomemos en cuenta que la actividad fsica es importante tome un tiempo de tu diario vivir y dedquelo a realizar la actividad fsica que este de acuerdo a tu preferencia, el solo caminar ayuda mucho. Es preferible comer con un horario establecido y comer solo a quedar satisfecho y no lleno.