Vitaminas

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablica.

Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Los requerimientos diarios y el estado nutricional Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad de su presencia en la dieta. El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido cientificamente tras aos de investigacin.

Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la lactancia. Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g) o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Requerimiento diario de: Hombres Mujeres 900 g 700 g 5 g 15 mg 120 mg 90 mg 1.2 mg 1.1 mg 1.3 mg 1.1 mg 16 mg 14 mg 1.3 mg 2.4 g 2.4 g 90 mg 75 mg

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de los alimentos que afectan a su conservacin. Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas. La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma inapropiada. Exceso de vitaminas o hipervitaminosis As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Vitamina A (Retinol INDISPENSABLE PARA EL FUNCIONAMIENTO DE LOS ) TEJIDOS. DESEMPEA UN PAPEL FUNDAMENTAL EN LA VISIN. Su carencia produce: CONJUNTIVITIS, PIEL SECA Y RUGOSA, VISIN IMPERFECTA. Vitamina B1 (Ti INFLUYE EN MECANISMOS DE TRANSMISIN NERVIOSA. Su carencia produce: INFLAMACIN DE LOS amina) NERVIOS, REDUCCIN DE LOS REFLEJOS TENDINOSOS,ANOREXIA, FATIGA Y TRASTORNOS GASTROINTESTINALES. Vitamina B2 (Riboflavina) IMPORTANTE PARA EL METABOLISMO DE PROTENAS E HIDRATOS DE CARBONO Y SU TRANSFORMACIN EN CIDOS GRASOS. PARTICIPA EN LA INCORPORACIN DEL YODO AL TIROIDES. Su carencia provoca: DERMATITIS SEBORREICA, FATIGA VISUAL, Y CONJUNTIVITIS. ESENCIAL EN EL METABOLISMO DE LOS CIDOS GRASOS. INTERVIENE EN REACCIONES DE TRANSAMINACIN, DESCARBOXILACIN Y EN EL APORTE DE AMINOCIDOS. Su carencia produce: APATA, DEPRESIN, CALAMBRES, NAUSEAS, MAREO, PARESTESIAS ANEMIA Y DEBILIDAD MUSCULAR.

Vitamina B6 (Piridoxina)

COENZIMA DE DIVERSAS REACCIONES ENZIMTICAS (TRANSFERENCIA DE GRUPOS METILO Y B12(Cianocobalami TRANSFORMACIONES DEL CIDO FLICO EN FOLNICO). na) Su carencia provoca: ATROFIA DE LOS MUCOSA DIGESTIVA Y ABOLICIN DE LA SENSIBILIDAD PROFUNDA. Vitamina B8 o Biotina o Vitamina H Vitamina C (ci PAPEL DE OXIDO-REDUCTOR. Su carencia provoca: HEMORRAGIAS, DEFICIENCIAS CELULARES, RETARDO EN CICATRIZACIN Y do Ascrbico) ALTERACIN DEL TEJIDO SEO. ES LA COENZIMA DE LAS CARBOXILASAS O ENZIMAS QUE FIJAN EL ANHDRIDO CARBNICO.

Vitamina

Vitamina D (Co INFLUYE EN LA FUNCIN DE LA GLNDULA PARATIROIDES, AUMENTA ABSORCIN DE SALES DE CALCIO Y FSFORO. lecaldiferol) Su carencia provoca: RAQUITISMO, ALTERACIONES MUSCULARES, REBLANDECIMIENTO SEO. Vitamina E (To ACCIN ANTIOXIDANTE. Su carencia provoca: DISTROFIAS MUSCULARES, ALTERACIONES VASCULARES DEGENERATIVAS, coferol) ATROFIA TESTICULAR, IMPLANTACIN DEFECTUOSA DEL HUEVO EN EL TERO. VITAMINA B10- PARTICIPA EN FENMENOS DE CRECIMIENTO, DESARROLLO Y EN LA HEMATOPEYOSIS. Su carencia provoca: ANEMIAS, LEUCOPENIAS, 11 o Folacina o LESIONES GASTROINTESTINALES Y DIARREAS. cido Flico Vitamina K o Filokinona o Antihemorrgica Vitamina P (Citrina) INTERVIENE EN EL SISTEMA DE COAGULACIN SANGUNEA. Su carencia provoca: HEMORRAGIAS. AUMENTA LA RESISTENCIA CAPILAR Y CONTROLA LA PERMEABILIDAD DE LOS VASOS. FAVORECE LA ACCIN DE LA ADRENALINA. Su carencia produce: AUMENTA LA FRAGILIDAD CAPILAR. ESENCIAL EN LOS PROCESOS DE OXIDOREDUCCIN. Su carencia provoca: DERMATITIS, DIARREA.

Vitamina B3 o cido Nicotnico o Niacina o Vitamina PP Vitamina B5

FORMA PARTE DE LA COENZIMA A. PARTICIPA ACTIVAMENTE EN LA DESINTOXICACIN DE (cido Pantotnico) COMPUESTOS EXTRAOS O NOCIVOS, EN EL METABOLISMO DE LAS GRASAS Y PROTENAS Y, EN LA SNTESIS DE ACETILCOLINA. Su carencia provoca: HIPERREFLEXIA, DEFICIENTE ACTIVIDAD DE LAS GLNDULAS SUPRARRENALES. Vitamina B15 (cido Panemico) ACCIN ANTIANXICA.

Vitamina F

INTERVIENE EN LA SNTESIS DE CIDOS COMPLEJOS (GRASOS INSATURADOS Y ESENCIALES). ESTIMULA EL CRECIMIENTO. Su carencia provoca: ECCEMA, OBSTRUCCIN DE LOS FOLCULOS PILOSOS.

NECESARIO PARA EL DESARROLLO DEL MICROORGANISMOS. ANTAGONISTAS DE LAS SULFAMIDAS. CONDICIONA PIGMENTACIN DEL PABA (Paraaminobenzoic PELO. Su carencia provoca: ENCALLECIMIENTO. DISMINUYE o) LA PROTECCIN SOLAR DE LA PIEL. Vitamina L Vitamina T (Termitina) Vitamina V (Antiulcerosa) Coenzima Q SISTEMA DE OXIDO-REDUCCIN. PROTEGE FRENTE A LA ULCERA GSTRICA. FACTOR VITAMNICO DISCUTIDO QUE PARECE NECESARIO EN LA INSTAURACIN DE LA LACTANCIA. COMPLEJO DE SUSTANCIAS BIOESTIMULANTES DEL CRECIMIENTO, OBTENIDA DE LAS TERMITAS.

Vitamina H o

Riqueza de vitaminas en los alimentos

La siguiente tabla refleja los alimentos ms ricos en las diferentes vitaminas, clasificados de mayor a menor cantidad de las mismas. Vitamina A Hgado de pescado, de buey, de ternera y de cerdo. Espinacas, zanahorias, brcoli, achicoria, calabaza amarilla, maz amarillo. Levaduras, mantequilla, quesos. Albaricoque, caquis, melocotn y meln. Vitamina B1 Vitamina B2 Levadura, carne de cerdo, legumbres secas, pan integral, yema de huevo, harina de maz, cacahuetes, nueces. Hgado de cerdo, de ternera, de buey. Quesos, jamn crudo, setas frescas, carne, huevos, almendras, pescado, leche y legumbres.

Vitamina B6 Vitamina B12 BIOTINA12

Levadura, harina integral, huevos, hgado, pescado, carne con nervio. Semillas de cacahuete, de soja. Patatas, espinacas y legumbres. Hgado, riones (especialmente crudos), pescados, huevos, quesos fermentados. Levadura, hgado, riones, yema de huevo, leche.

Vitamina C Naranjas, limones, mandarinas, tomates, berzas, pimientos, patatas, perejil, nabos, espinacas, fresas y melones. Vitamina D Aceite de hgado de pescado, pescado de mar, yema de huevo, leche y derivados. Vitamina E Aceite de semillas, de grano, de maz, de girasol. Espinacas, lechuga, hojas verdes en general y yema de huevo. Copos de maz, espinacas, hgado, pltanos, almendras, cacahuetes naranjas, tomates, leche, huevos, patatas y albaricoques.

cido Flico

Vitamina K Hojas verdes, espinacas, coles, tomates, guisantes, hgado de buey, huevos. Vitamina P Vitamina PP cido Pantotnico Agrios (especialmente la corteza), pimientos, tomates, uvas, albaricoques, trigo morisco. Hgado, carnes en general, pescado, arroz, pan integral, setas frescas, dtiles, melocotones y almendras. Hgado y riones de buey (especialmente crudos), cscara de cereales, huevo crudo, coliflor, verduras verdes y leche

Oligoelementos
Son sustancias que intervienen en las funciones respiratoria, digestiva, neurovegetativa y muscular, como reguladores y equilibrantes. Hierro, cobre, yodo, manganeso, selenio, zinc, cromo, cobalto, fluor, litio, nquel y silicio son los oligoelementos ms importantes.

Todos ellos deben estar presentes en nuestra alimentacin porque, si no ingerimos las pequeas pero importantes dosis de ellos que precisa nuestro organismo, podemos ser vctimas de enfermedades. Los oligoelementos son: HIERRO Los pulmones no podran captar el oxgeno y transportarlo a todas las clulas sin la presencia del hierro. La carencia de ese oligoelemento puede frenar la produccin de glbulos rojos, ocasionar fatiga y aumentar la sensibilidad a diversas afecciones respiratorias. La carne, el pescado, el hgado, los riones, el cacao, las espinacas, las habichuelas, el perejil, los mejillones, las habas, la soja, los frutos secos y el pan son alimentos ricos en hierro. COBRE
Estimula el sistema inmunitario. Podemos obtenerlo en los vegetales verdes, el pescado, los guisantes, las entejas, el hgado, los moluscos y los crustceos.

CROMO Potencia la accin de la insulina y favorece la entrada de glucosa a las clulas. Su contenido en los rganos del cuerpo decrece con la edad. Los berros, las algas, las carnes magras, las hortalizas, las aceitunas y los ctricos (naranjas, limones, toronjas, etc.), el hgado y los riones son excelentes proveedores de cromo. YODO Forma parte de las hormonas tiroideas, que influyen fundamentalmente en el crecimiento y maduracin del organismo, y afecta sobre todo a la piel, el pelo, las uas, los dientes y los huesos. Las algas, los pescados, los mariscos, lo cereales, la carne magra, los huevos, la leche, el ajo, la cebolla, el limn, la naranja, la pia, las hortalizas de hoja verde y los frutos secos con ricos en yodo.

MANGANESO Es necesario para los huesos y juega un papel importante en las funciones reproductoras. Se puede encontrar en el pan integral, las hortalizas, la carne, la leche y sus derivados, los crustceos y los frutos secos. SELENIO

Es un potentsimo antioxidante. Adems, garantiza el buen funcionamiento de los msculos, protege nuestro sistema cardiovascular y puede evitar la aparicin de cataratas. Est presente en las carnes de ave, vacuno y cerdo, en los cereales integrales, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el ajo, el limn, la cebolla, las setas, el salmn, las verduras y los mariscos. ZINC Interviene en el funcionamiento de ciertas hormonas y desempea un importante papel en el crecimiento, la produccin de insulina, las funciones psicolgicas, la formacin de espermatozoides y la defensa del sistema inmunitario. Se halla en alimentos como las ostras, el hgado de pato, la leche, el pan integral, las carnes de vacuno y cerdo, las legumbres, los pescados, las verduras de hoja verde y las nueces COBALTO Es un componente esencial de la vitamina B12. Contribuye a reducir la presin arterial y a dilatar los vasos sanguneos, y favorece la fijacin de la glucosa en los tejidos. Podemos encontrarlo en las ostras, las legumbres, los cereales integrales, la cscara de arroz, el ajo, la cebolla, el ssamo y el ginseng. FLOR Previene la aparicin de caries al mantener el esmalte de los dientes en buenas condiciones, ayuda a frenar la aparicin de osteoporosis y tiene incidencia en el crecimiento. E pescado, los mariscos, el te, las verduras, las hortalizas, los cereales integrales, las legumbres y la cebolla son ricos en flor. LITIO Acta sobre el sistema nervioso y es til en las afecciones cardiacas. Se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, a patata, el tomate, el nabo, el pimiento, las fresas, las frambuesas y la soja germinada.

NQUEL Potencia el crecimiento y es recomendable para combatir anemias, y enfermedades infecciosas, y en general, para estados carenciales y convalecencias. Los moluscos, la levadura de cerveza, el arroz integral y las legumbres son las principales suministradores de nquel.

SILICIO Aumenta la elasticidad y resistencia de los huesos, previene la arteriosclerosis, retrasa el envejecimiento y equilibra el sistema nervioso. Se encuentra en los cereales integrales, la levadura de cerveza, el maz, la calabaza, la sanda y la cola de caballo.