INTRODUCCIN

EL FACTOR ROCKY
Por si quedaba alguna duda sobre el lugar que ocupo en la
cultura pop, tuve que guardar cama la noche que regres a Filadelfia en otoo de 2003 para inaugurar el nuevo estadio de ftbol de los Eagles. Desde lo alto de una torre del fondo de la zona norte, vi cmo 70.000 seguidores, entre vtores y aplausos, me decan exactamente lo que tenan en la cabeza: Rocky! Rocky! Rocky!. S que, hasta el da que me muera, me recordarn por representar el papel de Rocky Balboa, el boxeador del sur de Filadelfia que da un golpe entre un milln y derrota al campen del mundo de los pesos pesados. No importa cuntos personajes interprete incluido Rambo o cuntos proyectos lleven mi nombre, el mundo siempre me ver como aquel chico que llevaba una sudadera gris muy fea, gritaba Adrian! y suba corriendo las escaleras del Museo de Arte de Filadelfia. Cuando era ms joven lo odiaba, pero ahora me aferro mucho a ello. Ahora lo agradezco porque la filosofa de Rocky es mi estado ideal, la inmutable voz interior de mi cabeza que dice Nunca pierdas de vista lo que quieres ser. Mucha gente vive sin cumplir sus ambiciones y se muestra reacia a dar los pasos necesarios para
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PARTE 1

STALLONE HABLA DE STALLONE

Los ganadores
se libran de sus

antes de que sus problemas se

libren de ellos.

problemas

LA CREACIN DE UN

LUCHADOR
Yo crec en Silver Spring, Maryland. Pasaba los sbados por
la tarde en el Silver Theatre, una vieja sala de cine al estilo de las mil y una noches, hipnotizado por dolos del pblico como Commando Cody, el Guerrero Enmascarado o Simbad el Marino. Al igual que los personajes de los cmics que tanto me gustaban, esos iconos cinematogrficos tenan fsicos imponentes que los hacan invencibles y, como yo era un debilucho de 44 kilos, me encantaban sus aventuras. Aun as, ninguno me caus tanta impresin como el enorme mortal al que llamaban Hrcules. Yo tena 12 aos cuando vi por primera vez a Steve Reeves en Hrcules, y puede que viera la pelcula 15 16 veces aquel verano. Me volva loco! Vea a un espcimen con un fsico perfecto que era a la vez un hroe y un humano. Fue la primera vez en mi vida que comenc a pensar sobre cmo quera ser fsicamente, cmo quera desarrollar mi cuerpo. No se puede negar que
DERECHA: Stallone de nio izquierda, posando con sus amigos.

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STALLONE HABLA DE STALLONE

los lados. Puedes definirte a ti mismo escuchando a los demonios que tienes dentro de la cabeza y con un cuerpo que nunca has querido, o puedes trazar un nuevo camino en tu vida, estar satisfecho con tu presente y hacer las paces con el pasado.

EL RETO DE LOS EJERCICIOS DE STALLONE

i esto fuera una pelcula, ahora empezara a sonar el tema principal de la banda sonora. Ests a punto de retomar el control de tu vida y hacerte cargo de las cosas que ms importan: tu forma de comer, tu forma de tratar a tu cuerpo y tu forma de perseguir tus sueos. En realidad, no importa en qu momento te encuentres, lo en forma que ests o cunto tiempo hayas estado sin ocuparte de tu cuerpo. Tmate esto como una oportunidad para volar ms alto que nunca. Has de saber que tu vida puede empezar a mejorar justo en el momento en el que pases la pgina. Supongo que no estars leyendo este libro a menos que ests preparado para hacer algunos cambios. Es muy emocionante y quiero que sepas que te estar apoyando durante todo el proceso. Si has ledo mi historia, sabrs que he pasado por buenos y por malos momentos, pero tambin habrs visto que el fuego interior prevalece hasta en casos aparentemente imposibles. Es el momento de decidir lo lejos que quieres llegar. Estoy a punto de compartir contigo toda una vida de lecciones sobre cmo vivir mejor. Todo comienza en la mente, despus viene el cuerpo y, a partir de ah, el lmite est en el cielo. Slo tienes que prometer una cosa: nunca dejars que nadie te diga que eres demasiado dbil, demasiado pesado, demasiado bajo, demasiado viejo ni demasiado nada. Despierta al gigante dormido y demustrale al mundo que eres capaz de conseguirlo. La campana acaba de sonar. Es el momento de dar tu mejor golpe!

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EJERCI

PARTE 2

EN FORMA CON LOS CIOS DE STALLONE

# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

# C A L E N TA M I E N TO C A R D I OVA S C U L A R #
El ejercicio: Con la mquina de ejercicio cardiovascular que quieras, aumenta tu ritmo cardiaco entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Trabaja en una intensidad de entre 8 y 10. Una de las mejores mquinas es la de remo. Es genial para los glteos. Tiempo: 5 minutos.

CONS Unas palabras de Stallone: El ejercicio EJO cardiovascular es muy particular y, perCambia de mq uina de vez en sonalmente, yo odio hacerlo, si te digo la cuando para qu no te re verdad. Por eso, yo suelo utilizar la e sulte m ontono mquina elptica, que reduce el impacto . sobre las rodillas y las caderas y es ms divertida. Si vas a utilizar la cinta andadora, hazlo con la cinta inclinada. Junto a la mquina de remo, el mejor entrenamiento cardiovascular es el que se hace con la VersaClimber. Cinco minutos sobre ese monstruo de metal y te sudarn hasta las pestaas.

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# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

# C RU N C H E N E L S U E L O #
(abdominales) El ejercicio: Tmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies bien firmes en el suelo. Pon las manos detrs de la cabeza y mueve el torso hacia delante mientras levantas las rodillas hacia los codos. En la parte ms alta, contrae con fuerza los msculos abdominales y vuelve a bajar lentamente para comenzar a hacer un nuevo crunch. Espira al elevarte e inspira al bajar. Tiempo: 2 series de 5, 10 15 repeticiones; sigue trabajando hasta que llegues a 30. Unas palabras de Stallone: Los crunches son mucho ms efectivos que las abdominales normales porque trabajan especficamente los msculos abdominales superiores en lugar de los msculos de las caderas. Si no ests acostumbrado a hacerlos, puede que te duela durante uno o dos das despus, pero es un dolor bueno. Es como una medalla al honor.

ulta i te res cipio, s hacer Al prin do duro n el demasia inales e s abdom a la omienz suelo, c en la olas hacind io. gimnas ina del mqu

#
EJO CONS

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LOS EJERCICIOS DE STALLONE

# ABERTURA CON MANCUERNAS # EN BANCO INCLINADO

(pectorales) El ejercicio: Tumbado boca arriba sobre un banco inclinado y con una mancuerna en cada mano, sube las mancuernas directamente por encima de la cabeza, con los brazos extendidos hacia los lados y las palmas de las manos una frente a la otra. Desde esta posicin inicial, baja las mancuernas a los lados, con los brazos bien abiertos. Sentirs un estiramiento desde la caja torcica hasta los brazos. Al levantar las pesas de nuevo, sigue el arco natural que forman los brazos y acaba con las mancuernas por encima de la cabeza, que se toquen entre s. Tiempo: 2 series de 8 repeticiones, como mximo.

Unas palabras de Stallone: Este ejercicio es fenomenal para los pectorales. Tmate tu tiempo y controla la CONS velocidad. A m me gusta que el EJO Cuando banco forme un ngulo de 45 bajes lo s brazo que no grados, pero t puedes hacerlo s, pasen d e la alt de los h ms pequeo si te resulta ms ura ombros . Mant cmodo. siempr n
e la ten sin.

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#
CONS EJO

Reljate . Hay m ucha ge que hac nte e este e jercicio una pos en icin rg ida. Tie que esta nes r erguid o, pero tambin es impo rtante permitir al cuerp o que s mueva e de form a natur al.

# CURL CON BARRA #

(bceps) El ejercicio: Erguido y con los pies separados, en una posicin cmoda, coge una barra de pesas con las palmas de las manos hacia arriba y alineadas con los hombros. Sin inclinarte hacia atrs, levanta la barra hacia ti con energa y espira mientras lo haces. Mantn la barra en lo alto durante un segundo y bjala lentamente hasta que hayas extendido completamente los brazos; inspira durante todo el trayecto. Tiempo: 3 series de 8 repeticiones, como mximo. Unas palabras de Stallone: Nada nos hace sentir ms musculosos que unos fuertes bceps, y nada desarrolla los bceps como unos curls con barra de pie. Es un ejercicio bastante honesto; no puede haber truco porque slo estis la barra y t. Me encanta este ejercicio porque no se malgastan fuerzas. 75

# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

# FONDO DE TRCEPS #
(trceps) El ejercicio: Apoya las manos en el borde de un banco plano por detrs de ti, alineadas con los hombros. Con las manos sobre el banco, inspira mientras elevas el peso de tu cuerpo hasta que tus brazos queden totalmente estirados. Mantn las piernas de modo que formen un ngulo de 45 grados con respecto al suelo o totalmente extendidas. Espira y baja lentamente casi hasta el suelo. Tiempo: 3 series de 10 repeticiones. Unas palabras de Stallone: Hay a quien le gusta hacer estos fondos de trceps en una mquina, pero yo prefiero el banco porque ofrece un recorrido del movimiento ms amplio. Adems, puedes hacerlos casi en cualquier parte.

# #
la gente hace m al este eje rcicio, normalm ente es porque baja lo no suficien te. Hay sentir q que ue la ro pa toca suelo e el n la par te ms baja Cuando

CONS EJO

del fond o; si no , no se trabaja n bien la s cabez de los tr as ceps. S i quiere aumenta s r la inte nsidad, apoya lo s pies e n un ba paralelo nco y haz e l ejercic con una io barra d e pesas sobre lo s muslo s.

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# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

rodillas y contrae los gemelos completamente. Repite el ejercicio lentamente y a un ritmo constante.

Tiempo: 2 series de 8 repeticiones, como mximo. Unas palabras de Stallone: Es difcil notar una gran diferencia en los gemelos. Si lo que quieres es desarrollarlos ms y ganar unos centmetros, CONS necesitars realizar una gran cantidad de EJO Mantn ejercicio. Sin embargo, si lo que quieres es la espa lda recta evita ba mantenerlos en forma, este ejercicio es muy y lancear el cuerp hacer fu bueno. Para m, es un ejercicio opcional oo erza pa ra levan porque el tono de los gemelos se puede tar las pes as. conseguir de forma natural haciendo otro tipo de ejercicios, como caminar o utilizar un cicloergmetro.

# CARDIO FINAL #
El ejercicio: Reparte este ejercicio entre las dos mquinas de cardio que quieras para elevar tu ritmo cardiaco entre 130 y 150 pulsaciones por minuto. Las mquinas de remo son las mejores. Trabaja a una intensidad de entre el 80 y el 90 por ciento. Tiempo: 15 minutos repartidos entre dos mquinas de cardio. Unas palabras de Stallone: El entrenamiento ha sido duro. Ahora es el momento de recuperar energa con un poco de cardio. Como ya he dicho antes, siempre he planeado mis vacaciones bsicamente para evitar el acondicionamiento aerbico y no lo haca hasta que sub al ring para rodar Rocky. El problema es que, si no CONS se bombea el corazn, no se desarrollan EJO unos pulmones potentes ni se gana Esfurz ate lo s resistencia. Para m, la clave es probar uficiente como p ara sen mquinas nuevas, como la VersaClimber tir tens in, pero no dolor. o la mquina de remo, que te hagan sudar como ninguna otra cosa.

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# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

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Circuito del lunes y el viernes

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Circuito del mircoles

Entrenamiento CLSICO
1. Calentamiento cardiovascular 1. Calentamiento cardiovascular 2. Crunch en el suelo (abdominales) 2. Crunch con giro (abdominales) 3. Abdominales en suspensin 3. Curl con barra (bceps) (abdominales) 4. Curl con mancuernas en banco 4. Press de banca en banco inclinado inclinado (bceps) (pectoral) 5. Curl de muecas inverso 5. Flexiones con los brazos abiertos (antebrazos) (pectoral) 6. Jaln de Rambo (espalda) 6. Press de hombros con la Smith Machine 7. Remo sentado (espalda) (hombros) 8. Remo con mancuerna individual 7. Elevacin lateral sentado (hombros) (espalda) 8. Puos con mancuernas (hombros) 9. Encogimiento de hombros con 9. Abertura con mancuernas en banco mancuernas (espalda) inclinado (pectoral) 10. Hiperextensin (espalda y glteos) 10. Extensin con barra Z (trceps) 11. Cardio final 11. Medio lunge (piernas y glteos) 12. Extra: Elevacin de piernas sentado (gemelos) 13. Cardio final

Entrenamiento AVANZADO
Circuito del lunes y el viernes 1. Calentamiento cardiovascular 2. Abdominales en suspensin (abdominales) 3. Crunch con giro (abdominales) 4. Abertura con mancuernas en banco inclinado (pectoral) 5. Flexiones con los brazos abiertos (pectoral) 6. Jaln de Rambo (espalda) 7. Remo con mancuerna individual (espalda) 8. Encogimiento de hombros con mancuernas (espalda) 9. Semisentadillas con la Smith Machine (piernas) 10. Press de piernas (piernas) 11. Extensin de piernas (piernas) 12. Cardio final Circuito del mircoles 1. Calentamiento cardiovascular 2. Press de hombros con la Smith Machine (hombros) 3. El corredor (hombros) 4. Remo vertical (espalda) 5. Encogimiento de hombros con mancuernas (espalda) 6. Dominadas de Rocky (espalda) 7. Curl con barra (bceps) 8. Jaln en polea (trceps) 9. Jaln con cuerda por encima de la cabeza (trceps) 10. Fondo de trceps (trceps) 11. Curl de muecas en banco plano (antebrazos) 12. Jaln con agarre estrecho (espalda) 13. Giros de mueca (antebrazos) 14. Cardio final

LOS EJERCICIOS DE STALLONE

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# #
EJO CONS
chas que mu El error ten es s come persona ia rse hac levanta s pies. lo , hacia delante ue tienes q n Tambi on overte c evitar m tu do mpe demasia daarte podras porque que . Tiene espalda la lento imiento un mov ser . y suave

# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

# CRUNCH SOBRE UNA PELOTA # DE EJERCICIOS

(abdominales) El ejercicio: Con la pelota en el centro de la parte baja de la espalda y los pies separados, de forma que ests cmoda, para mantenerte estable, eleva el cuerpo como si estuvieras intentando agarrar una viga justo por encima del pecho. Es un movimiento en el que slo hay que desplazar el torso entre 20 y 25 centmetros. Hay que sentirlo en los abdominales. Tiempo: 3 series de 10 repeticiones. Unas palabras de Stallone: Olvdate de los abdominales superiores. Ya trabajas esos abdominales cada vez que recoges algo o te agachas doblndote por la cintura. Son los abdominales inferiores los que necesitan una atencin especial, y nada les viene mejor que pasar un rato sobre esta gran pelota de goma. La pelota, adems de ser ms cmoda que el suelo, intensifica el entrenamiento. Al balancearte en esa posicin, los glteos y los muslos entran en juego y los abdominales trabajan constantemente, as que nunca te relajas.

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LOS EJERCICIOS DE STALLONE

ernar edes alt evo, pu os De nu n los otr cin co esta op palda. de es rcicios dos eje s estos on todo Como c za con comien rcicios, eje para ligeras ntes. o te sie s pesas una ver cm cta y mna re n la colu s Mant te doble lines ni l de o te inc n l fina elante a hacia d . peticin cada re

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EJO CONS

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# EN FORMA CON LOS EJERCICIOS DE STALLONE#

# REMO SENTADA #
(espalda: opcin B) El ejercicio: Sintate de cara a la mquina, flexiona las rodillas y asegura los pies en la plataforma. Coge las asas de la polea. Inspira y tira de las asas hasta tocarte las costillas inferiores. Lentamente, vuelve a dejar las pesas en la posicin inicial y espira al completar el ejercicio. Tiempo: 2 series de 10 repeticiones. Unas palabras de Stallone: A m me encanta este ejercicio de espalda para mujeres. Aisla todos los msculos principales de la espalda y ayuda a fortalecer la postura.

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PARTE 3

DE ALIMENTACIN DE STALLONE

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EL PLAN DE ALIMENTACIN DE STALLONE #

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LOS ALIMENTOS BSICOS

los alimentos bsicos los he contado Estos son dcadas para controlarcon pesoquemantenerme durante mi y en forma. Es el programa ms sencillo y el nico que me ha dado resultado para mantener una forma de comer lgica, divertida y nutritiva. Se hace as: toma una protena, uno o dos hidratos de carbono y, para comer y cenar, una verdura. Yo adems aado pequeas cantidades de grasas sanas a cada comida, como un buen aceite, semillas o frutos secos. Encontrars los mens de algunas de mis comidas favoritas al final de esta seccin. Mientras tanto, disfruta.
HIDRATOS DE CARBONO Boniato Patatas al horno Pasta de granos enteros Avena natural Palitos de trigo Arroz integral al vapor ame Remolacha Pan de granos enteros Manzana Meln Fresas Uva Melocotn Pltano Arndanos Higo Dtiles Pasas Pia # VERDURAS Esprragos Pimiento Brcoli Espinacas Maz Tomate Pepino Remolacha Championes Berenjena Alubias Coles de Bruselas Lechuga Coliflor Pimiento verde Aguacate Guisantes Judas verdes

PROTENAS Claras de huevo Jamn magro Bistec New York Cerdo magro Ternera magra Pavo magro Pollo Pechuga de pavo Ternera Platija Atn Cangrejo Langosta Vieiras Gambas Huevos Requesn Salchicha italiana Mejillones Salmn #

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LOS EJERCICIOS DE STALLONE

mendaciones para comer de forma inteligente en tu vida normal. Buon appetito.

Desayuno

E o nos vamos corriendo con slo un caf y medio donut, te

l desayuno nos da fuerzas para todo el da. Si nos lo saltamos

garantizo que a las 10 de la maana, nos sonarn las tripas por el hambre. La gente piensa que puede ganar menos caloras si toma slo una o dos comidas al da, pero no es cierto. Saltarse una comida casi siempre nos conduce a comer demasiado en la siguiente. Yo siempre desayuno fuerte. Normalmente es a base de huevos y avena. Si no tengo tiempo para eso, me tomo un batido proteico, que es como comerse dos filetes con fibra y todos los nutrientes aadidos. Esto es lo que desayuno, adems de algunas sugerencias para que la semana se disfrute mejor:

Lunes
1 taza de avena irlandesa acompaada de unos arndanos y un pltano en rodajitas 170 gramos de zumo de tomate o de ciruela

Martes
2 huevos revueltos con una cucharada de aceite de oliva 1 tostada de pan de granos enteros con miel 170 gramos de zumo de tomate, de uva o de pia

Mircoles
225 gramos de requesn con sabor a pia Un plato pequeo de macedonia: manzana, pltano, meln, uva y dtiles o higos

Jueves
Tortilla de espinacas de tres huevos 1 tostada de pan de granos enteros con miel

Viernes
Un batido de entre 340 y 450 gramos mezclado con trocitos de pltano y melocotn
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EL PLAN DE ALIMENTACIN DE STALLONE

Sbado
Un bollo integral, tostado y hueco, con un poco de salmn ahumado escocs 170 gramos de zumo de tomate, de uva o de pia Tambin puedes desayunar lo mismo todos los das. Si te gusta mucho una cosa, tmatela siempre hasta que te aburras. Cuanto ms repitas, ms fcil te resultar controlarte.

ALIMENTOS DE TEMPORADA

nos en lata. Los tiempos han cambiado. Como vivo en California, tengo la suerte de contar con las frutas y las verduras ms frescas del mundo durante todo el ao. Afortunadamente, durante los ltimos aos, los mercados ganaderos y las mejores verduleras han florecido por todo el pas para poner productos orgnicos y de temporada al alcance de todos. Prestar atencin a los alimentos de temporada es mi forma favorita de evitar cansarme de mi dieta. Muchos de estos productos no se encuentran en mi lista de alimentos porque slo estn disponibles en una poca muy corta del ao; eso es lo que los hace tan especiales. Te recomiendo encarecidamente que busques mercados ganaderos por tu zona. Los mejores sabores provienen de ah y comprar en estos sitios es un modo de apoyar las tradiciones agrarias tan desfavorecidas por las sociedades urbanas. Probablemente, la forma ms fcil de saber lo que es fresco es fijarse en lo que est ms barato en el mercado.
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Cen el que realmente pensaba era en el zumo de arndauando era pequeo, el nico ingrediente de temporada

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LOS EJERCICIO

PARTE 4

S DE STALLONE EN ACCIN

LOS 10 MEJORES CONSEJOS DE STALLONE PARA LA VIDA

10. Cretelo! De verdad puede hacerse y se har. 9. Todos los das, cada pocas horas, observa cmo se materializa tu objetivo. 8. No hables sobre tus sueos, persguelos. 7. Si otro puede robarte tu idea, seguramente lo har. 6. No tengas miedo de hacer el ridculo al perseguir un objetivo. Todo forma parte del mismo compromiso. 5. Ser inocente en los negocios y no entender la naturaleza humana es la mezcla perfecta para el desastre. 4. Estudiar los xitos de otras personas ayuda. Estudiar sus fracasos ayuda mucho ms. 3. El entusiasmo es como una enfermedad maravillosa: expndelo hasta que todo el mundo quede infectado. 2. Fjate un objetivo si es que tienes que hacerlo que perseguiras libremente y con alegra. 1. Lo ms importante: si algo est oculto, descbrelo. As es como se hacen los avances. Por eso, todo lo que cambia nuestra vida se llama descubrimiento.
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EPLOGO

AHORA, A VOLAR
Esto no es el final, es slo el comienzo. Ahora tienes las bases
para construir unos nuevos y slidos cimientos para toda tu vida. Con slo unos pocos cambios puedes mejorar tu alimentacin, modelar tu cuerpo, y al mismo tiempo verte y sentirte mejor. Las tcnicas y los principios que te ofrezco se han perfilado a lo largo de aos de experiencia y te aseguro que a m me han funcionado. Hace aos, cuando era joven, escrib algo que hoy suena demasiado sentimental cuando lo leo en voz alta, pero as me senta y me sigo sintiendo. Ah va: Una vez en la vida, en un momento mortal, uno debe agarrarse a la inmortalidad, si no, uno no ha vivido, slo ha existido.

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