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O preparador fsico Jos Rubens DElia trouxe, logo aps o Bem Estar desta quarta-feira (15), mais informaes sobre os benefcios de pular corda. Como essa uma atividade pesada, que exige treino, pode ser feita de forma intercalada: 5 minutos pela manh, 5 minutos tarde e 10 minutos em outro horrio. Pode-se tambm descansar 30 segundos para cada minuto de exerccio. Lavar a loua ou varrer a casa nesse meio-tempo ajuda segundo DElia. Pessoas muito acima do peso no devem pular corda, j que os saltos aumentam a carga sobre o joelho em 3 a 5 vezes. Quem j estiver fazendo um pouco de musculao ou subindo escadas e no sentir nenhuma dor est liberado. J indivduos que tm dores ou leses no joelho devem procurar um mdico e fazer atividades apenas sob recomendao profissional. Mulheres grvidas podem fazer hidroginstica, pilates, ioga, alongamento e caminhadas, mas pular corda s deve ser uma alternativa se houver autorizao mdica. Para aqueles que querem praticar esse exerccio na areia, a primeira orientao procurar um terreno plano (evitar praias de tombo) e prximo do mar. Pessoas mais preparadas podem optar pela areia fofa, que boa para fortalecer as pernas. Para saber a altura certa da corda, pi se nela e estique-a: deve ficar na altura do peito. O preparador recomenda primeiro um treino: girar a corda de lado e pular assim que ela bater no cho. O segundo passo gir -la e prend-la com o p. Na seqncia, realizado o movimento completo, intercalando as pernas e at invertendo o sentido, para aumentar o grau de dificuldade.
http://www.fitnessbrasil.com.br/novo_site/news_detalhe.asp?Id=474
Iniciantes
Pular corda um exerccio intenso. Para quem est comeando, uma boa dica intercalar a atividade fsica com intervalos de descanso. Exemplo: pule 1 -2 minutos e descanse 30 segundos. Aos poucos aum ente o tempo de atividade e, por fim, elimine o descanso. Nas primeiras vezes, suas pernas e panturrilhas
podem ficar um pouco doloridas. No desista: alongue -se e aquea-se bem antes de pular e feche o treino com um bom alongamento.
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Com os dois ps: ambos os ps saem do cho e aterrissam juntos em uma volta da corda. No levante muito os calcanhares nem os joelhos para no causar impacto.
Com ps alternados: como trotar no lugar. Mantenha a corada girando enquanto alterna os ps. Variao: fique duas ou trs voltas numa s perna - isso o ajudar a acertar o "tempo" da corda. Com ps frente: alterne as pernas, "chutando" a perna que est no ar frente.
Intermedirios
Depois que voc dominar as tcnicas bsicas, pular corda se transforma num exerccio de criatividade. Vale tudo: misturar diferentes movimentos de perna, alternar saltos, inventar novas formas de pular. Comece num ritmo leve para se aquecer e depois alterne intervalos mais rpidos e mais lentos, durante at 30 minutos. Aqui, Miguel de Oliveira sugere dois movimentos especialmente indicados para que corre:
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Elevao de joelhos: alternando as pernas eleve um dos joelhos o Maximo que puder enquanto a corda passa debaixo de seu outro p. Elevao de calcanhares: alternando as perna, traga um dos calcanhares prximo ao seu glteo enquanto a corda passa debaixo de seu outro p.
Avanados
Aqui, a criatividade pode correr mais solta ainda, como no exerccio sugerido abaixo por Miguel de Oliveira. Outra opo executar os movimentos j conhecidos num ritmo mais acelerado. Se voc conseguir pular de 45 a 60 minutos num ritmo de 120 rpm ou mais, considere -se um pulador de cordas profissional!
aterrisse com as pernas afastadas, como num polichinelo, e depois com uma das pernas frente e a outra at rs. Alterne os lados. Para aumentar o trabalho muscular, flexione mais os joelhos em cada aterrissagem.
As cordas
O comprimento da corda uma questo de gosto pessoal. Mas uma referencia geral que ela deve ir, quando dobrada, do cho at a altura de su as axilas. Se a corda for muito longa, voc ter mais trabalho para executar os movimentos; se for muito curta far voc tropear com mais freqncia. Existem cordas feitas de nylon, sisal, plstico e couro. As duas ultimas so as mais indicadas por serem mais pesadas e durveis.
A postura correta
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Para diminuir o impacto e evitar leses, saia do cho s o suficiente para que a corda passe debaixo dos seus ps. No ar, as pernas ficam estendidas. Ao aterrissar, os joelhos flexionam se. O abdome mantm-se contrado. Rodo o corpo participa do movimento: pernas, ps, braos, antebraos e ombros. Os braos ficam paralelos ao corpo, ligeiramente flexionados. Ombros, braos, antebraos e punhos movem-se lentamente, sem exageros. Mantenha os ombros relaxados.
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Olhe frente, no para o cho, e procure sentir o ritmo da corda. Mantenha o corpo ereto, num eixo imaginrio vertical. No dobre o corpo frente.
Dicas
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O piso ideal liso e absorve parte do impacto, como madeira ou superfcies emborrachadas. Cimento, mrmore ou asfalto pedem um tnis com amortecimento. Pular descalo no indicado - use um tnis
ou sapatilha para proteger os ps. Pessoas acima do peso, cardacos ou com problemas nos joelhos devem consultar um mdico antes de comear a pular corda. Para aprender um novo movimento, pratique antes sem a corda at pegar o ritmo.
Seja paciente - pular corda exige coordenao e vontade de aprender. "Mas todos aprendem", diz Miguel de Oliveira. "Cada um em seu tempo, no fim todos esto pulando corda". O ritmo medido em rotaes por minuto (rpm) - o nmero de voltas que a corda d em um minuto. Iniciantes devem comear com 60 rpm. Depois que voc j tiver pego o jeito, tente manter -se acima dos 100 rpm e aumente o ritmo conforme for ganhando condicionament o. Um ritmo de 150 a 200 rpm j para alunos avanados.
Sempre comece pulando devagar para aquecer o corpo. As fibras musculares precisam ser irrigadas de sangue para ficarem prontas para esse ou qualquer outro exerccio.
Msica uma tima companheira p ara os treinos de corda. Ela anima e ajuda a manter-se no ritmo. Tambm d para pular corda assistindo TV - mas tome cuidado com o lustre da sala.
http://www.cdof.com.br/rope.htm
- Pessoas que estejam muito acima do peso. Tais indivduos sentiro um tremendo desconforto ao Pular Corda por aumentar bastante o impacto nas articulaes, principalmente dos ps. No aconselhavel.
Algumas Consideraes :
- Antes de comprar sua corda mesa seu comprimento para adapt-la a sua altura. Fique de p e pise sobre ela. Ao extend-la, as extremidades devem ficar abaixo das axilas(ou no meio do peito) dos dois lados. - A primeira vez que pular corda, v devagar... Tente pular baixinho, o suficiente para que a corda passe rapidamente por baixo dos p s, isso far diminuir o impacto da atividade e o risco de adquirir leses. Iniciantes tendem a pular muito alto ou exagerar nos movimentos de braos. Quando achar seu rtmo prprio, aumente as passadas. Pule e aterrize com o tero anterior dos ps(parte da frente), para evitar leses. No fique desencorajado com as dores iniciais no meio da sola dos ps, com o tempo tudo passa. Uma dica ficar com as pernas estendidas no ar e flexionar os joelhos quando aterrizar; Mantenha os ombros relaxados e gire a corda com os punhos; - No espere que as primeiras sesses durem muito tempo. Pular corda um exerccio intenso e cansativo, principalmente para sedentrios. Pule com intervalos de descanso. Pule de 1 -2 minutos com 30 seg. de descanso. Repita essa combinao ou crie a sua prpria de acordo com a sua resistncia e condicionamento individual, at poder ir aumentando o tempo sem descanso. No deixe que fique to ofegante que no possa conversar. De preferncia use um frequencmetro ou mesa a Freqncia Cardaca durante e aps a atividade; - Tente Pular Corda em superfcie macia; nunca pule no cimento, mrmore ou asfalto sem um bom par de tnis para corrida. Experimente em tbua corrida , pisos emborrachados ou gramados. E quando estiver em locais fechados preste bem ateno no teto, para evitar acidentes. - Lmbre-se, pular corda um exerccio aerbio e assim como outro qualquer desidrata com facilidade. Portanto, tenha a mo sempre uma garrafinha de gua e se exercite em locais com boa ventilao. - No d dois pulos em um s giro na corda. Concentre -se e se auto-discipline mantendo um equilbrio de movimentos. Assim obter melhores resultados no sistema cardiovascular e tambm na quei ma de calorias. - O ritmo ideal para PULAR CORDA, deve ser de 125 -175 revolues por minuto (RPM). - aconselhvel, com exceo dos praticantes de Rope Class, complementar a atividade com exerccios para abdmen e regio lombar.
Benefcios: - uma atividade de trabalho corporal total , fortalecendo grandes grupos musculares superiores e inferiores, embora priorize msculos da perna e glteos;
- Geralmente, queima mais calorias e melhora a capacidade aerbia que exerccios aerbios convencionais como a corrida ou caminhada, por exemplo, protegendo contra doenas cardacas; - eficaz tanto para o sistema aerbio quanto anaerbio, dependendo do nvel do praticante e de como utilizada; - um dos melhores exerccios para melhorar o condicionamento geral d o corpo, agilidade, fora vertical, equilbrio e coordenao geral. - timo exerccio de base para atividades que utilizam muito os ps, como: tnis, esqui, basquete, futebol, etc . - Eficaz no tratamento da Celulite; - Exerccio fantstico no combate a osteosporose; - Gasto Calrico: 500-800 kcal por hora; - Grupos musculares trabalhados: pernas (panturrilhas e coxas), abdmen, peitoral, ombro, costas e braos.
Acessrios: - As melhores cordas so as feitas de plstico e vinil. Aquelas feitas de nylon, couro ou sisal so contra-indicadas por serem muito leves, podendo causar acidentes.
- Leve: Pulo com os 2 ps:- ambos os ps saem do cho e aterrizam lentamente juntos, com uma oscilao da corda; Pulo com os ps alternados - Nessa tcnica fazemos um "skipping" onde um p vai para cima e para baixo enquanto ocorre uma oscilao da corda; - Moderado: Pulo com os ps alternados - O mesmo da tcnica do "skipping" a cima, embora com maior velocidade;
Passo Corrida - O trote adicionado enquanto se pula e faz o "skipping" sobre a corda. Acontece com uma passada mais rpida e maior intensidade nos movimentos; Passo alto - Uma corrida em mdia intensidade misturada com elevao de joelhos a fim de aumentar mais ainda essa intensidade; - Intenso: Passo cruzado - Durante a fase area do salto, cruza-se a perna de baixo e levemente aterriza-se com as pernas cruzadas; Passo lado a lado - Alterna-se a aterrizagem da direita para a esquerda. Muito cuidado nesse movimento, pois a corda tende a no obedecer bem, sendo que a prtica e o tempo quem vo lhe estabilizar o movimento.
http://saude.ig.com.br/beleza/ginastica+em+casa+pular+corda/n12375086 85753.html
1 Jump simples: salte com os dois ps juntos, sempre amortecendo os movimentos com a ponta dos ps. Se voc est aprendendo, intercale um salto grande em que voc passa a corda com dois saltinhos no cho. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 2 Alternado: salte no lugar alternando as pernas e apoiando um p de cada vez no cho. O movimento das pernas similar ao da corrida. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 3 Sapateado: salte com os dois ps juntos. Na volta, um p fica apoiado frente. Esse movimento o tpico salto de boxeador. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos. 4 Cruzado: quando a corda estiver na sua frente, cruze os braos p osicionando um cotovelo sobre a dobra do outro brao e as mos direcionadas para a linha da cintura. Faa sempre quatro jump simples e apenas um cruzado. Pule de 1 a 2 minutos e descanse 30 segundos.