Alimentacin Saludable

Aprender a comer es salud

Objetivos
Reconocer la importancia de una alimentacin saludable. Identificar los distintos grupos de alimentos y los nutrientes que nos aportan. Diferenciar una alimentacin saludable de una inadecuada.

Qu se entiende por alimentacin saludable?

Leyes de Escudero: Ley de cantidad Ley de calidad Ley de armona Ley de adecuacin

Diferencia entre alimento y nutriente

ALIMENTO: es cualquier sustancia que aporta la materia y energa necesaria para realizar nuestras funciones vitales NUTRIENTE: son los componentes qumicos de los alimentos que podemos utilizar una vez que los hemos digerido y absorbido.

Tiempos de la nutricin

1 Tiempo: Alimentacin 2 Tiempo: Metabolismo 3 Tiempo: Excrecin

Clasificacin de nutrientes

Macronutrientes: protenas, hidratos de carbono, lpidos. Micronutrientes: vitaminas y minerales

Macronutrientes: Protenas
Las protenas son compuestos orgnicos complejos, cuya estructura bsica es una cadena de aminocidos. Los aminocidos son compuestos orgnicos que al combinarse forman las protenas. Los aminocidos son el resultado de la digestin de las protenas. Estn clasificados en aminocidos "esenciales" (deben ser consumidos con la dieta) y "no esenciales" (los puede producir el organismo a partir de los aminocidos esenciales).

Protenas
Funciones: crecimiento, reemplazo de clulas y tejidos, reparacin de los tejidos daados. Clasificacin: Protenas animales Protenas vegetales

Macronutrientes: Hidratos de carbono

Los carbohidratos son uno de los principales componentes de la dieta y son una categora de alimentos que abarcan azcares, almidones y fibra La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. El hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre) que se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.

Hidratos de carbono
Clasificacin:

Macronutrientes: Lpidos
Son compuestos orgnicos que se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, y son la fuente de energa en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lpidos y vienen en forma lquida o slida. Todas las grasas son combinaciones de los cidos grasos saturados e insaturados

Lpidos
Funciones: controlar la inflamacin, la coagulacin de la sangre y el desarrollo del cerebro (ac. grasos esenciales) La grasa sirve como sustancia de almacenamiento para las caloras extras del cuerpo. La piel y el cabello sanos se conservan por la accin de la grasa que ayuda al cuerpo a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K a travs del torrente sanguneo.

Lpidos
Clasificacin:
Grasas insaturadas

Lpidos
Clasificacin: Colesterol

Micronutrientes: Vitaminas
Son un grupo de sustancias esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Las vitaminas se agrupan en dos categoras:
Vitaminas liposolubles: se almacena en el tejido graso del cuerpo (A, D, E y K) Vitaminas hidrosolubles: solubles en agua (Vitamina B1 (tiamina), Vitamina B2 (riboflavina) , Vitamina B3 (niacina), cido pantotnico , Biotina , Vitamina B6 , Vitamina B12 , Folato (cido flico), Vitamina C

Vitaminas
Vitamina A (y betacaroteno)
Funcin: Piel sana, huesos y dientes fuertes en los nios, mantenimiento de la resistencia a las infecciones, crecimiento normal, estructura celular y visin normal. Fuentes: Aceites de hgado de pescado, hgado, productos lcteos (vitamina A); zanahorias y verduras de hoja oscura (betacaroteno).

Vitamina D
Funcin: Huesos fuertes y regulacin de la absorcin de calcio y fsforo en el tubo digestivo. Fuentes: Pescados grasos, hgado, huevos y leche fortificada.

Vitaminas
Vitamina E
Funcin: Funcin cerebral normal, formacin de glbulos rojos, mantenimiento de algunas enzimas, estructura celular normal y proteccin contra los contaminantes. Fuentes: Cereales integrales, aceites vegetales, verduras de hoja verde y huevos.

Vitamina K
Funcin: Coagulacin sangunea. Fuentes: Verduras de hoja verde y productos lcteos

Vitaminas
Vitamina C (cido ascrbico)
Funcin: Piel, huesos, dientes, encas, ligamentos y vasos sanguneos sanos, inmunidad a las enfermedades, curacin de heridas y absorcin de hierro en el tubo digestivo. Fuentes: Ctricos y otras frutas y verduras frescas.

cido flico
Funcin: Procesos metablicos importantes en el organismo, crecimiento, reproduccin celular y produccin de glbulos rojos. Fuentes: Verduras de hoja verde, naranjas, frijoles (porotos), guisantes (arvejas o chcharos), arroz, huevos e hgado.

Vitaminas
Vitamina B12
Funciones del sistema nervioso, desarrollo normal de glbulos rojos, produccin de material gentico en las clulas, uso eficaz de los hidratos de carbono y el cido flico presentes en los alimentos. Fuentes: Pescado, productos lcteos, vsceras, carne roja, cerdo y huevos

Complejo B
Funcin: participacin en el metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, protenas y lpidos. Fuentes: cereales integrales, frutas y verduras, lcteos.

Micronutrientes: Minerales
Los minerales provienen de la tierra o del agua. Las plantas y los animales los absorben para obtener nutrimentos. Funciones:
Calcio: se encuentra en huesos y dientes, interviene en la
contraccin muscular y en la transmisin de impulsos nerviosos. Previene la osteoporosis. Fuentes: lcteos y derivados

Minerales
Hierro: forma parte de los glbulos rojos y transporta el oxgeno a
todo el organismo. Previene la anemia. Fuentes: Carnes, legumbres, frutos secos. Magnesio: participa en el metabolismo energtico de la contraccin muscular, en la sntesis de protenas Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres y semillas Fsforo: formacin de huesos y dientes, indispensable para la produccin de ATP (molcula de almacenamiento de energa) Fuentes: carnes, lcteos, cereales integrales. Zinc: funcin de defensa en el organismo, cicatrizacin de heridas. Fuentes: carnes es especial de res, cordero y cerdo, legumbres y frutos secos.

Agua
Representa el 60% del peso corporal Participa en el transporte de elementos Ayuda a regular la temperatura corporal durante el ejercicio Participa en las reacciones bioqumicas Protege, amortigua, limpia y lubrica.

Grupos de alimentos

Grupos de alimentos: Guas alimentarias

1 Grupo: Cereales y legumbres

Cantidad de porciones por da: 5 6 Nutrientes que aportan: hidratos de carbono, vitaminas B1 y B6, fibra. 1 porcin equivale a: - 1 pancito mignon, - 4 galletitas de agua, - taza de copos de cereal, - taza de arroz, polenta, fiedos en cocido, - taza de lentejas, garbanzos, arvejas, porotos, - 1 barrita de cereal

2 Grupo: Verduras y frutas

Cantidad de porciones por da: 5 Nutrientes que aportan: vitaminas, minerales y fibra. 1 porcin equivale a:
-

1 unidad chica o unidad grande de manzana, naranja, pera, banana, 1 taza de ensalada de frutas o frutillas, 2 rodajas de durazno al natural, taza de los siguientes vegetales cocidos: zapallitos, berenjenas, chauchas, remolacha, acelga, tomate, cebolla, etc., taza de vegetales crudos picados. 1 unidad mediana de papa, batata o choclo o taza de pur

3 Grupo: Lcteos
Cantidad de porciones por da: 3 Nutrientes que aportan: protenas, calcio, vitaminas B22, A y D 1 porcin equivale a: - 1 vaso de leche, - 2 cdas soperas de leche en polvo, - 1 pote de yogurt, - Queso fresco tamao 1 cajita de fsforo, - 2 fetas de queso mquina

4 Grupo: Carnes y derivados

Cantidad de porciones por da: 1 Nutrientes que aportan: protenas, hierro y zinc, vitamina B12 1 porcin equivale a: - 1 porcin de carne vacuna entera o picada del tamao de 1 hamburguesa, - pechuga, o 1 pata o 1 muslo, - 1 filet mediano de pescado, - lata de atn o caballa al natural, - 3 4 fetas fiambres (1 vez por semana) + 1 huevo 3 veces por semana

5 Grupo: Grasas y aceites

Cantidad de porciones por da: 3 Nutrientes que aportan: cidos grasos esenciales, vitaminas E y A 1 porcin equivale a: - 1 cda sopera de aceite crudo, - 1 cdita tamao t de manteca o margarina, - 2 cdas soperas de crema de leche

6 Grupo: Azcares y dulces

Cantidad de porciones por da: 2 Nutrientes que aportan: energa 1 porcin equivale a: - 2 cditas tamao t de azcar, - 1 cda sopera de dulce o mermelada o miel, - 1 porcin tipo cajita de fsforos de dulce de membrillo o batata, - 2 caramelos o 1 chupetn, - 1 porcin de gelatina, - 5 galletitas dulces o 1 alfajor o 3 galletitas rellenas (hasta 2 veces por semana)

Tener en cuenta!!!!!
Tomar buena cantidad de lquidos por da. Se prefieren agua, jugos de frutas naturales. Realizar diariamente actividad fsica.

Porqu es importante una Alimentacin Saludable?

Prevencin de determinadas enfermedades como ser: Obesidad Hipertensin Colesterol Anemias Diabetes Osteoporosis

10 consejos para lograr una alimentacin saludable

Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida. Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carne rojas y blanca retirando la grasa visible. Consumir las comidas con aceite, preferentemente crudo y evitar las grasas para cocinar.

10 consejos para lograr una alimentacin saludable

Disminuir el consumo de azcar y sal. Consumir variedad de panes, harinas, cereal, fculas y legumbres. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el da. Aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y dilogos con otros. Realizar actividad fsica

Importancia del desayuno

Mejora del estado nutricional Control del peso corporal Mejora en el rendimiento fsico e intelectual.
Qu debe incluir un desayuno? El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las caloras ingeridas a lo largo del da. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mnimo los siguientes grupos de alimentos:

Lcteos Cereales Frutas

Opciones saludables de desayuno

Opcin 1 1 vaso de leche desc. 2 tostadas de pan lactal 2 cdas de mermelada 1 vaso de jugo exprimido Opcin 3 Yogurt con cereales 1 fruta fresca Opcin 2 1 taza de caf con leche 1 sndwich de queso barra 1 fruta fresca

Opcin 4 Infusin con leche Pan francs con queso untable 1 vaso jugo exprimido

Qu comer en el recreo?
Yogures Barritas de cereal Fruta de estacin 1 alfajor simple blanco Galletitas Sndwich de queso (s/aderezo) Tomar agua, jugos, aguas saborizadas

Gracias por su atencin!!!!!!!!!!