INICINDOSE EN POWERLIFTING

En el nmero de este mes vamos a enfocar la puesta a punto de alguien que se quiere preparar por primera vez para una competicin de powerlifting, as como todos los detalles necesarios para llegar a ella en las mejores condiciones posibles. No pretendo que el artculo sea norma fija para todos pero, al menos, espero que sirva de orientacin para la mayora.

El primer deber de cualquier aspirante a levantador es conocer las reglas por las que se va a conducir la competicin; el estar familiarizado con ellas evita muchos enfados que genera el desconocimiento. El modo de conseguir el reglamento de I.P.F. (organismo internacional bajo cuyas normas se regulan la mayora de los campeonatos en Espaa) es dirigirse a la Asociacin Espaola de Powerlifting y solicitar un ejemplar contrareembolso. Otro recurso para familiarizarse con la normativa del powerlifting , es ir a ver una competicin; lo escrito en el reglamento se puede ver "in situ" con mayor nitidez. Adems, se pueden aprender muchas cosas que sern tiles el da del debut.

Aqul que contacte con A.E.P. puede dar un segundo paso que tambin necesitar; solicitar la licencia anual de competidor, requisito indispensable para disputar cualquier campeonato.

Concluidos los detalles de tipo burocrtico, repasaremos aquellos relacionados con el da del

evento y los tres meses previos. Estos pueden ser resumidos en: equipo del levantador, tcnica de los levantamientos, entrenamiento y estrategia de competicin.

EQUIPO DEL LEVANTADOR:

Como todos los deportes, el powerlifting tiene unas exigencias reglamentarias en cuanto a la ropa y calzado que hay que llevar. Todo lo que se debe tener puesto al estar sobre la plataforma est indicado en el reglamento que ya ha sido ledo, pero hay que ser muy cuidadoso en la eleccin de determinadas prendas del uniforme ya que, de ellas, depender mucho la marca obtenida en la suma total.

Dos son los tipos de traje utilizados por cada levantador: el tpico de lucha libre o halterofilia y usado en press de banca, y otro mucho ms ceido y resistente que se emplea en sentadilla y en la mayora de los pesos muertos. El realmente interesante, para aqul que quiera progresar, es el segundo. Su forma es similar a la del ya mencionado de halterofilia, con tirantes de mayor anchura y perneras de ms longitud. Usualmente est compuesto de licra y algodn y el objeto de su uso es proporcionar al cuerpo un mayor soporte y apoyo durante todo el levantamiento. Adaptarse es difcil ya que, al utilizarse muy ceido, el entrenar con l resulta desagradable. Recomiendo usarlo sin subir los

tirantes las primeras semanas, y hacerlo slo una vez superadas las incomodidades iniciales. Su empleo es absolutamente mayoritario en sentadilla, generalizado en peso muerto y nulo en press de banca (resulta incmodo y no ayuda nada en este levantamiento).

En el ao 92 se aprob la utilizacin de una camisa especial para el press de banca. Se utiliza para tratar de conseguir el mismo efecto que con el traje en sentadilla, aunque no todos los levantadores estn de acuerdo en esto. Produce gran ayuda en la fase inicial del levantamiento, ayudando a que la barra salga del pecho con gran velocidad (por supuesto, siempre que se empuje con la fuerza necesaria). Es muy molesto tenerla puesta, produce grandes rozaduras en la zona de las axilas, y no es recomendable hacer series de muchas repeticiones con ella. Es imposible ponrsela uno mismo, se necesita la ayuda de una o dos personas.

Los vendajes estn permitidos en la articulacin de la mueca y de la rodilla. Vendas en la mueca se ven en los tres levantamientos, pero su uso se debe a una serie de preferencias personales que poco o nada tienen que ver con una mejora notoria de la marca (quitar tensin a los brazos en sentadilla, evitar que se doblen las muecas en banca, etc.).

El vendaje de las rodillas en sentadilla si es aceptado por todos como beneficioso. Aunque nunca he visto a dos levantadores ponerse las vendas igual, hay una serie de normas que deben ser seguidas por todos. La parte que debe recibir mayor atencin es justo por

encima de la rodilla, donde comienza el tendn del cudriceps. Vendando bien esta zona se obtiene un mayor beneficio por la compresin a la que el tendn es sometido. Tambin hay que ser cuidadoso a la hora de vendar la propia rodilla, ya que tirones bruscos podran producir desplazamientos en la articulacin creando problemas a la hora de ejecutar el levantamiento. La forma de vendaje que yo empleo es asegurando primero la rodilla para evitar los movimientos laterales, y pasando despus a la parte superior de sta vendando en forma de ocho. Hacerlo de otro modo puede no ser incorrecto siempre que se respeten las zonas de ajuste adecuadas. El modo anterior es el que me ha ido bien a m, pero no quiero decir que sea el mejor. Al igual que el del traje, su uso debe ser progresivo, buscando la colocacin idnea y no apretando mucho al principio y cindolas ms semana a semana. En peso muerto no son tiles y los levantadores que las emplean es o por antiguas lesiones, o por razones de tipo psicolgico.

El cinturn del "powerlifting" es de una o dos capas de cuero y de 10 cms de ancho. Da un gran soporte a lumbares y abdominales y beneficia las marcas de sentadilla y peso muerto. Su handicap es el dolor que deja en las costillas y caderas, pero con perseverancia se supera a las pocas semanas. No apretarlo mucho al principio.

El ltimo punto a ser tratado es el calzado. Para la sentadilla, utilizar unas botas (o zapatos) de levantamiento con suelo no deslizante y de horma reforzada para impedir el desplazamiento lateral del

pie. El uso, o no, de tacn debe ser decidido por la flexibilidad de los tobillos. A mi me gustan las botas con tacn porque ayudan a colocar la cadera adecuadamente en el punto crtico del ngulo de 30 (punto de estancamiento universal en sentadilla), algo que no ocurre con la bota plana. El mismo tipo de calzado es vlido para el press de banca. Como aqu los pies no son decisivos, un zapato que ajuste bien sirve. Algunos levantadores prefieren un tacn elevadsimo para ayudarse en el "puente". En peso muerto lo ms recomendable es una zapatilla plana. La estabilidad no es tan crucial como en sentadilla y si se puede, de algn modo, reducir el recorrido siempre es favorable.

Esto es todo lo que debe conocer un principiante sobre el material de competicin. No todo ha de ser utilizado obligatoriamente, ya que con un traje de lucha, unos calcetines y unas zapatillas deportivas la participacin ser totalmente reglamentaria, pero si se est interesado en el powerlifting de competicin y se desea ganar, hay que pensar en su uso.

TCNICA DE LOS LEVANTAMIENTOS:

Algo importantsimo en cualquier deporte es la tcnica de ejecucin de sus movimientos. No pretendo mostrar en este artculo (sera imposible) las variedades tcnicas que ofrecen los tres levantamientos competitivos, tan slo quiero dar una

serie de recomendaciones que pueden beneficiar a aquellos que, familiarizados con las pesas, se interesen por la competicin.

En sentadilla la variante ms notoria, y ms provechosa a nivel de marca, respecto a la ejecucin popular de este ejercicio es la colocacin de la barra sobre los hombros. Apoyarla un poco ms baja reduce el brazo de resistencia y, al obligar a una muy ligera inclinacin de la espalda, da mayor participacin a los lumbares en el movimiento, con la consiguiente mejora de la marca por estas dos razones. No olvidar que las reglas slo permiten dejar la barra en una zona de 3 cms ms abajo vistos desde el deltoides anterior. Empezar a ensayar esto con peso sobre el 50% de lo que se utiliza habitualmente. Intentarlo con ms podra acarrear, desde que se caiga el carro al suelo, hasta lograr un insoportable dolor de codos. El segundo consejo es bajar siempre lo suficiente. En el momento de la flexin las caderas han de estar ms abajo que la parte alta de las rodillas. Asegurarse de que todas las repeticiones se hacen siempre as. Es la nica forma de evitarse desagradables sorpresas en las competiciones.

En press de banca conviene acostumbrarse a bajar la barra con lentitud; es obligatorio pararla completamente sobre el pecho, por lo que hay que olvidarse de rebotes y movimientos balsticos que harn ms difcil su detencin. Tambin se debe dirigir el carro a la parte ms alta del pecho, aproximadamente sobre el esternn. El pectoral recibe menos trabajo pero los kilos levantados, al reducir la distancia a recorrer, sern mayores (el

intentar levantar la caja torcica arqueando los lumbares tambin ayuda en esto). Otro defecto habitual es el de mirar la barra. Se facilitan los movimientos de cabeza sobre el banco, que es una de las causas de nulo especificadas en el reglamento. Apoyar siempre la cabeza sobre el banco y dirigir la vista al techo.

El peso muerto es un ejercicio apenas visto en los gimnasios (los propietarios se quejan de que nos cargamos el suelo). Mal hecho puede ser peligroso para la espalda y, por ello, hay que ser muy cuidadoso con su prctica. No es bueno intentar despegar la barra con violencia; "saca" las piernas de posicin y le da todo el trabajo a los lumbares. Es preferible iniciar el movimiento controladamente para repartir el trabajo entre ambos grupos musculares. El mantener la mirada hacia arriba ayuda a llevar la espalda recta, lo que es bueno para conseguir el objetivo anterior. El peso muerto es un ejercicio en el que se suele manejar una buena cantidad de kilos con algo de entrenamiento, pero no dejarse llevar, sin un buen perodo de trabajo, por esta ilusin; es el camino ms rpido para lograr una mala tcnica y una grave lesin. Un ltimo consejo, aunque no sea de tipo tcnico, es el de aplicar polvos de talco sobre los muslos para facilitar el movimiento de la barra cuando est en contacto con estos. Ser cuidadoso para que no caiga en las manos, ya que podra debilitar peligrosamente el agarre.

ENTRENAMIENTO:

Para la preparacin a la competicin tomaremos las doce semanas previas a su fecha de celebracin. Con tres entrenamientos semanales, uno dedicado para cada levantamiento, dividiremos el tiempo disponible en cuatro ciclos de 3 semanas. No voy a recordar ningn tipo de porcentaje porque, al ser la primera competicin, no se dispone de un mximo fiable. Tan slo recomiendo ir lmite en cada una de las series indicadas en funcin a las repeticiones marcadas y a las condiciones en las que uno se encuentre cada da. Tambin se sobreentiende que las series de calentamiento necesarias para cada ejercicio no estn incluidas en las marcadas en las tablas.

Semanas 1 a 3

LUNES: Estiramientos / Sentadillas, 3x10 / Sentadilla frontal, 3x10 / Curl femoral, 3x10 / Gemelo de pie, 3x15 / Contracciones abdominales, 3x15

MIRCOLES: Estiramientos / Press de banca, 3 x10 / Press de banca con mancuernas, 3x10 / Elevaciones frontales, 3 x 10 / Fondos en paralelas, 3x10 / Curl de concentracin, 3x10

VIERNES: Estiramientos / Peso muerto, 3 x 10 / Hiperextensiones, 3 x 10 / Encogimientos de hombros, 3 x 10 / Dominadas (o jaln en polea), 3x10 / Curl de antebrazo, 3x15

Semana 4 a 6

Se mantienen las 3 series pero las repeticiones bajan a 8, excepto para los ejercicios que tienen marcadas 15.

Semana 7 a 9

Las 3 series se hacen, en este perodo, de 5 repeticiones, con la excepcin de las consabidas 15.

Semana 10 a 12

LUNES: Estiramientos / Sentadilla / Gemelo, 3x15 / Contracciones, 3x 15

MIRCOLES: Estiramientos / Press de banca / Fondos en paralelas, 3x3

VIERNES: Estiramientos / Peso muerto / Encogimientos de hombros, 3x3

En este ltimo ciclo las repeticiones para los levantamientos sern 3 x 3 la semana 10, 3 x 2 o 3 la semana 11 y 2 x 2 la semana 12. Por supuesto al mximo y con todo el equipo de que se disponga.

En los siete das previos a la celebracin del campeonato el entrenamiento debe ser suave. Como las competiciones son el fin de semana se entrenar slo lunes y mircoles. De sentadilla y press de banca se harn 2 series de 5 repeticiones con el 60% de lo que se consigui duplicar la semana anterior. De fondos en paralelas se hacen 3 x 8 sin peso.

ESTRATEGIA DE COMPETICIN:

Hay quien dice que la nica utilidad de los campeonatos es que son la excusa para entrenar

duro. Quizs haya una parte de verdad en esto, pero a quien no le importa hacerlo mal? Llegar a estar a punto para una competicin significa haber superado una serie de pruebas que, por si solas, no parecen importantes, pero que, en conjunto, resultan insalvables para muchos. Asumiendo que el gran beneficio (el entrenamiento, la disciplina creada por el trabajo diario, la mejora) ya est hecho, por qu no tratar de ponerle la guinda al pastel que con tanto esfuerzo hemos preparado?

El primer paso es cerciorarse de que en la bolsa de deporte est todo lo necesario para la competicin. Aqu debe ir incluido todo lo descrito en el apartado "equipo del levantador", las prendas que el reglamento (nunca repetir lo suficiente la importancia de su lectura) obliga a llevar, la licencia de competidor y cualquier otra cosa que se considere til (agua, una toalla, polvos de talco, etc.).

Si el campeonato es por categoras de peso, hay que tener decidido en cual se quiere entrar para estar dentro de sus lmites sin problemas; no hay peor inicio que tener dificultades en la bscula.

Inmediatamente despus del pesaje hay que confirmar la hora de inicio de los levantamientos, as como los descansos si los hubiere. Esto es importante para ajustar bien los calentamientos. Conviene, tambin, tener alguien al lado para que est pendiente de las indicaciones de la mesa, ayude con el material, controle la marca de la competicin, entregue las solicitudes de intento y un sinfn de

funciones que hay que hacer en el transcurso de un campeonato. De la experiencia del ayudante o entrenador dependen, en muchas ocasiones, la victoria o la derrota cuando la clasificacin va muy ajustada. Por ello, si se entrena slo, es conveniente buscar a alguien habituado para desarrollar esta faceta.

Queda por tratar la eleccin del peso en los diferentes intentos. Opino que el primero debe ser hecho con relativa comodidad. Conseguir vlido en el primer intento tranquiliza al levantador y le da la posibilidad de lanzarse a los otros con ms seguridad. El peso que se utiliz para tres repeticiones es el ms adecuado para la apertura. El segundo intento debe estar muy cerca del mximo personal. Es vital hacerlo vlido para tener posibilidades de xito, por lo que no se debe ser, tampoco, temerariamente arriesgado en la eleccin de la carga. Lo que se emple para dos repeticiones, o algo ms, puede ser lo apropiado. El tercero es el dedicado a mejorar lo conseguido entrenando. Es bueno "atreverse" un poco, pero tampoco hay que poner un kilaje que est totalmente fuera de alcance. Un levantador bien preparado puede optar a una marca superior en un 5-7% a la que consigui doblar entrenando. En peso muerto, el ltimo levantamiento en cualquier campeonato, este esquema mostrado aqu puede no ser necesario, debido a las exigencias tcticas provocadas por un final apretado. Cuando esto sucede, an en el caso del mejor levantador del mundo, es conveniente tener al lado a un entrenador o auxiliar experto.

Probablemente, todo lo aqu expuesto es bastante ms de lo que cualquier aspirante a levantador va a necesitar; an as, habr casos especiales en los que se precise otro planteamiento.