Cmara Municipal de vora - Diviso Desporto

Programa "Seniores Activos" - Documento Tcnico

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DIVISO DESPORTO - CME
Documento Tcnico
Programa de Actividade Fsica na 3 Idade
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1. Programa de Actividade Fsica

1.1. Avaliao do Perfil de Sade

Pvoa (2001) cit. Barata (2005) afirma que os exerccios so muito teis para a
oxigenao do corpo, mas antes de comear, fundamental fazer uma consulta
mdica para avaliar as funes cardacas e o estado geral e assim prescrever o tipo
de exerccio mais apropriado a ser trabalhado.
Com este controlo mdico pode-se saber a histrica clnica do idoso, possveis
restries sobre o exerccio e quais os tipos de actividade mais aconselhvel. A
medicao que estiver a ser prescrita na altura deve ser analisada para que se possa
perceber os possveis efeitos durante o exerccio.

1.2. Avaliao da Condio Fsica

Pvoa (2001) cit. Barata (2005) A utilizao de uma bateria de testes tem como
objectivo avaliar os parmetros fsicos associados capacidade funcional (fora,
flexibilidade, resistncia, velocidade, agilidade e equilbrio), para que, a seleco das
actividades a desenvolver, sejam ajustadas aquando da prescrio.
importante a aplicao da bateria de testes durante o planeamento anual para
avaliar os progressos dos idosos e se os critrios de xito do nossos objectivos foram
cumpridos.
Com esta avaliao pretende-se:
Estabelecer a associao dos aspectos antropomtricos, neuromotores e
metablicos da aptido fsica com a capacidade funcional e/ou com os
aspectos psico-sociais e nutricionais.
Determinar as variveis que devem ter prioridade na elaborao de programas
de interveno.
Verificar a evoluo da aptido fsica e capacidade funcional com o
envelhecimento em indivduos de diferentes nveis funcionais e com diferentes
nveis de actividade fsica.
Detectar os efeitos de programas de interveno nos diferentes aspectos da
aptido fsica e da capacidade funcional.





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1.3. Mtodos de Avaliao da Condio Fsica

A avaliao o processo, pelo qual, atravs de testes, o professor de educao fsica

pode acompanhar o aluno idoso, comparando-o e medindo-o na situao em que se
encontra.
Segundo ACSM (2000) Para a estratificao do risco, utiliza-se o questionrio PAR-Q,
permitindo obter alguns aspectos essenciais para a prescrio da actividade fsica.
um questionrio constitudo por 7 perguntas de carcter pessoal onde o aluno dever
responder com toda a sinceridade.
No incio do programa de actividade fsica importante a realizao de testes de
aptido fsica, de modo a avaliar a capacidade funcional do idoso para que a
prescrio seja a mais rigorosa e adequada possvel em termos de intensidade e
durao. Existem vrias formas de medir a intensidade da sesso e sempre que
possveis devem ser utilizadas em simultneo.
Segundo o ACSM (2000) os programas de actividade fsica devem integrar a avaliao
da aptido fsica e torna-se essencial o estabelecer de objectivos intermdios e saber
quais os momentos em que o plano deve ser avaliado.

1.4. Os Programas

O declnio das capacidades fsicas e as modificaes fisiolgicas decorrentes do

envelhecimento so aspectos fundamentais para a elaborao de programas de
exerccios para idosos.
Os programas de sade fsica para idosos visam repor a forma, melhorar e manter a
condio fsica, respeitando sempre os antecedentes e capacidades dos indivduos, e
serem principalmente orientados para os exerccios de fortalecimento e relaxao.
Quase todas as pessoas, seja em que idade for, podem iniciar um programa de
actividade fsica, mesmo que nunca tenham praticado desporto.
Segundo Barata (2005) O programa de exerccios dever ser constitudo por partes
que esto relacionadas com os objectivos especficos e, consequentemente, visando
promover melhorias quanto a sensao de bem-estar e nvel de sade. O ser idoso,
sendo uma pessoa experiente e vivida, possui uma bagagem a ser considerada, que
precisa ser valorizado e respeitado durante a prtica de actividades fsicas. A nfase
das actividades deve ser dada ao seu bem-estar bio-psico-social, ao aumento da sua
auto-estima e nunca competio com outros idosos.
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Segundo Geis e Rubi (2003) A actividade fsica bem estruturada e elaborada para os
idosos, pode recuperar o ritmo e a expressividade do corpo, agilizar os reflexos e
adequar os gestos a diferentes situaes.
Segundo Weineck (1991) e o ACSM (2000), devem estar includos num programa de
exerccios para idosos, o treino da fora muscular, da mobilidade articular e da
resistncia. A composio do programa dever observar os resultados obtidos em
testes e medidas da aptido fsica e depender dos objectivos, necessidades, estado
de sade e condicionamento do indivduo, assim como do tempo, equipamentos e
instalaes disponveis.

1.6. As Sesses

essencial analisar o local e material disponvel, carga horria, durao e nmero de

pessoas a quem se destina a sesso.
Segundo Geis e Rubi (2003) Para se conseguir uma adaptao correcta a uma
determinada sesso importante que essa pessoa tenha a necessidade de acomodar-
se a diversas situaes. Quanto mais distintas situaes forem apresentadas, melhor
ser essa adaptao.
Com o avanar da idade deixa-se de receber estmulos com tanta frequncia, havendo
menos oportunidades para se viver situaes distintas, dificultando a capacidade de
adaptao a novas aprendizagens.
Segundo Geis e Rubi (2003) o movimento criativo uma ferramenta corporal muito
rica para ajudar o idoso a expressar, a criar e a sentir. Quanto maior forem as
vivncias corporais e propostas de movimento, mais segurana corporal, autonomia e
disponveis eles estaro.

1.7. Os Contedos

Segundo Geis e Rubi (2003) Os idosos no adquirem apenas novos conceitos como
treino, adaptao ao esforo, jogo, condio fsica, flexibilidade, resistncia, fora,
equilbrio, eles aprendem a contar a frequncia cardaca, gostam de conviver, fazer
novas amizades e quebrar o isolamento.
importante promover uma parte social aps uma actividade fsica porque contribui
para que os alunos permaneam integrados, participantes e motivados em todos os
acontecimentos. A diferena no tanto em relao aos contedos e aos tipos de
actividade, mas sim em relao estrutura, a forma de apresentar e realizar a
actividade em si e o planeamento que utilizado O lazer e socializao devem integrar
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um programa bem sucedido. Para que tal ocorra, as actividades devem ser sempre
que possvel em grupo e variadas.

Quadro 1 - Caracterstica das Actividades (Geis e Rubi 2003)

Caracterstica Definio
Gratificante Ao finalizar a actividade, os praticantes devem sentir-se bem e ter uma
sensao agradvel. A actividade fsica deve trazer bem-estar fsico e mental
til Actividade fsica com o objectivo de manter ou melhorar as capacidades
fsicas e intelectuais
Recreativa Para sentir-se bem, como uma actividade para passar o tempo livre;
Motivadora Que a actividade gere um interesse e crie uma necessidade nos praticantes
Integradora Em que todos possam participar e sentir-se integrados num grupo social
Adaptada Que seja adaptada s possibilidades de movimento do grupo e de cada aluno.
Deve-se pensar que, como nem todos os idosos tm a mesma capacidade de
movimento, no trabalham no mesmo ritmo e nem com a mesma intensidade
Socializadora Salienta-se o facto de que o grupo de actividade fsica seja suficientemente
importante para os idosos que dele participam, havendo, assim, uma funo
de relao e de comunicao entre o idoso e o seu grupo
Mais qualidade e
menor
quantidade
J que a actividade deve estar centrada nos objectivos propostos e deve
cumprir algumas normas de execuo, no se trata de fazer muitas repeties
de um mesmo exerccio, mas sim de fazer os que so necessrios e execut-
los de forma adequada, ou seja, realiz-los bem.


1.8. Prescrio

Na prescrio de um programa de exerccios para a terceira idade necessrio
adequar os princpios de prescrio de exerccios, ter em ateno as restries
inerentes idade, doena e s alteraes individuais. importante estudar e conhecer
as alteraes decorrentes do processo de envelhecimento, pesquisar e obter
informao sobre programas de actividade fsica bem sucedidos com este grupo etrio
visando conhecer as limitaes e necessidades da populao idosa.
Segundo Dantas (1993) cit. LLano (2003) a prescrio da Actividade Fsica uma das
reas da Educao Fsica onde existe uma maior necessidade de harmonizao entre
os conhecimentos de Fisiologia do Esforo com os parmetros do Treino Desportivo.
Bauer e Egeler (1984) e Lorda Paz (1990) cit. Barbosa (2000) afirmam que no
programa para idosos se deve dar primazia ao treino de resistncia (50%), fora e
flexibilidade (25 %+ 25%).
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Segundo Shephard (1997) Antigamente, na prescrio de programas de treino para
idosos era dado muito nfase ao desenvolvimento da capacidade aerbia, no entanto,
o aumento de fora e flexibilidade tm no mnimo, igual importncia para a funo e
qualidade de vida, especialmente nos idosos frgeis. Para este autor, existem
vantagens para os idosos que participem nos programas de exerccio de fora porque
produzem ganhos considerveis no padro de caminhada, equilbrio e habilidade
funcional global.
Segundo o ACSM (2000) a actividade fsica em qualquer idade e principalmente nessa
faixa etria, deve ser trabalhada para que o indivduo sinta prazer, alegria, bem-estar e
nunca como uma prtica imposta, dolorosa e acima de tudo que no respeite os
limites de cada um.

1.9. Intensidade, Durao, Frequncia e Tipo de Exerccio

A prtica de exerccio fsico so baseadas em princpios fundamentais da prescrio
de exerccios que se designam por: durao, frequncia, intensidade e tipo de
exerccio.
Segundo Shephard (1997) O exerccio fsico em excesso pode provocar um ataque
cardaco, leso msculo-esqueltica e supresso da funo imunolgica, mas mesmo
assim, os idosos so capazes de participar em segurana em programas de treino
moderados.
Segundo Castelo et al. (1998) cit. LLano (2003) os exerccios devem ser regidos por
um conjunto de princpios, biolgicos, metodolgicos e pedaggicos de forma a
garantir uma maior eficcia na sua aplicao, no devendo contudo serem
considerados como estanques mas sim como um todo coordenado entre os mesmos.
Segundo Barata (2005), a recomendao para a prescrio de exerccios
predominantemente aerbios era de que os mesmos fossem realizados trs a cinco
vezes por semana, com durao de 20 a 30 minutos, com intensidade de leve a
moderada.
Os exerccios de alongamento devem ser realizados sem movimentos balsticos, com
movimentos graduais at o ponto de ligeiro desconforto e devem acompanhar as
sesses de exerccios aerbios e de fora. necessrio um maior cuidado na
execuo dos movimentos, para minimizar o risco de leses.




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Quadro 2 - Sntese dos contedos prescritos no treino de idosos (ACSM, 2001)

Componente
a trabalhar
Condio
Cardiorespiratria
Condio
Muscular
Flexibilidade
Tipo
O exerccio deve ser
simples, divertido e
acessvel.
Marcha, natao, bicicleta
Treino de fora ou
de resistncia da
fora; mquinas,
em vez de pesos
livres.
Exerccios de
alongamento esttico
Yoga Tai-Chi
Intensidade
55/65 a 90% da FC mxima ,
ou 40/50 a 85% da FC
reserva
1 Srie de 8 a 10
exerccios dos
grandes grupos
musculares
Alongar suavemente, sem
insistncias e sem dor
mantendo o alongamento
durante 10 a 30
segundos.4 repeties de
cada exerccio.
Frequncia
Exerccio realizado dia sim,
dia no, se for de
intensidade elevada.
2 Vezes por
semana e 48 horas
de descanso entre
sesses
2 a 3 vezes por semana
Durao
Vrios perodos de 10
minutos ao longo do dia.
Primeiro devemos aumentar
a durao e s depois a
intensidade, por questes de
segurana.
Entre 20 a 30
minutos cada
sesso
Fase de alongamento
deve ter 15 a 30 minutos
Progresso
Devemos iniciar com
exerccios de baixa
intensidade e progredir
gradualmente.
Primeiras 8
semanas com
resistncia mnima.



Quadro 3 - Intensidade e durao para exerccios fsicos, indicada por diversos
autores
Autor Durao Intensidade
Weineck (1991) 45min
50% FC mxima (incio)
70 a 80% FC mxima
Mcardle (1986) 20 a 40min 60 a 80% FC mxima
Faro Jr, Loureno e Barros Neto
(1999)
20 a 30min

20 a 60min
40 a 50% FC mxima (incio)
50 a 85% FC mxima (progresso)
60 a 90% FC mxima (manuteno)
Matsudo & Matsudo (1992) 20 a 60min
50 a 74% FC mxima
12 a 13 (Escala de Borg )
Skinner (1991) 45min Baixa a moderada
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(mnimo) 40% FC mxima (mnimo)
50 a 70% FC mxima
Leite (1990) 50 a 85min 65 a 85% FC mxima
Marques (1996) 20min 60 a 70% FC mxima
ACSM (1994) 20 a 40min Determinada no teste de esforo


2. Efeitos do envelhecimento e benefcios do exerccio Fsico no Idoso

2.1. Resistncia Cardiovascular

Segundo a associao Americana do Corao (AHA) cit. LLano, Manz e Oliveira
(2002) O aponta os exerccios aerbios como forma de exerccio primria quando se
trata de idosos. So exerccios que estimulam os ossos, msculos e tecidos
conjuntivo, produzindo melhorias notveis ao reduzir o nvel do colesterol, a presso
arterial, aumentando o consumo mximo de oxignio e o metabolismo.
Segundo Astrand & Rodhal (1986) LLano, Manz e Oliveira (2002) O definiram a
capacidade aerbia como a capacidade que o sistema cardiovascular possui para
distribuir o sangue e o oxignio aos msculos activos e destes usarem o oxignio e
nutrientes para realizarem trabalho durante stress fsico.

2.1.1. Efeitos do envelhecimento

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) As mudanas fisiolgicas mais evidentes so:
Decrscimo na capacidade de realizar esforos mximos
Decrscimo na frequncia cardaca mxima
Aumento da presso sistlica
Deteorizao do metabolismo de glucose e lipidos
Ventilao pulmonar reduz em mais de 30%
A FC Max, o dbito cardaco, frequncia respiratria mxima e a capacidade
de difuso diminuem 30%
Consumo mximo de O2 diminui 20%

2.1.2. Benefcios do Exerccio Fsico

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) o exerccio fsico assume um papel importante
na recuperao e tratamento de indivduos com doenas vasculares crnicas,
hipertensos e diabticos
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Segundo Spirduso (1995) cit. LLano, Manz e Oliveira (2002) o exerccio fsico promove
no organismo os seguintes efeitos:
Aumento do VO2 mx.
Aumento do volume sistlico, que suporta o dbito cardaco
Reduz a resistncia vascular que aumenta a dilatao do corao e amplifica o
volume sistlico.
Diminuio da FC de repouso, que aumenta a dilatao do corao e amplifica
o volume sistlico.

2.1.3. Metodologia e Procedimentos Especficos

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) Os exerccios aerbios devem ser realizados
com uma intensidade suficiente para trabalhar dentro da zona alvo de treino. A
Intensidade recomendada situa-se entre os 60% a 70% da FC Max. Quanto menor for
a condio fsica do idoso menos ele tem de fazer para conseguir melhorias. Quanto
durao dever ser pelo menos 20 a 30 minutos. Relativamente Frequncia o ideal
situa-se nas 3 vezes por semana, 2 vezes semanais tambm produzem melhorias ao
nvel do sistema cardiovascular.

2.2. A Fora

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) definida como a capacidade de exercer uma
oposio contra uma resistncia, uma capacidade fsica fundamental para a
manuteno de uma ptima funo motriz e, consequentemente, para uma boa
qualidade de vida. Muitos so os estudos que confirmam a diminuio desta
capacidade com a idade. Mas a manifestao de fora no s se v afectada por
factores voluntrios com tambm por factores mecnicos, estruturais, metablicos e
nervosos.

2.2.1. Efeitos do Envelhecimento

A partir dos 50 anos, h uma perda progressiva de fora e potncia muscular (3%-
4%), devido perda de fibras musculares, tanto em nmero como em tamanho,
consequentemente a velocidade de contraco diminui.

2.2.2. Benefcios do Exerccio Fsico

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) Um trabalho adequado de fora com idosos
conduz a uma melhoria considervel do aparelho locomotor a nvel de:
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Fortalecimento do sistema msculo-esqueltico
Aumento de fora, resistncia e tnus muscular
Preveno de osteoporose
Preveno de infeces e dores musculares e articulares
Preveno no surgimento de alteraes posturais e artroses
2.2.3. Metodologia e Procedimentos Especficos

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) A intensidade dos exerccios deve estar entre
os 40% / 50% - 80% do consumo Mximo de oxignio, ou entre 50% - 80% da FC
Max. Se falarmos na Frequncia podemos observar que para existirem adaptaes
necessrio realizar no mnimo 2vezes por semana, 3vezes recomendvel e 5vezes o
mximo recomendvel. A durao das Sesses dever ser no mnimo 15minutos,
recomendvel 45minutos e 60minutos o mximo.

2.3. Velocidade de Reaco

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) A velocidade com que os indivduos iniciam,
executam e completam movimentos vai diminuindo gradualmente com o avano da
idade. Esta reduo de velocidade tem um significado substancial para todos os
aspectos das suas vidas. Tanto a diminuio da velocidade de reaco como a
velocidade de execuo contribuem para um aumento da percentagem de acidentes
domsticos, de viao e no trabalho. Velocidade de reaco a capacidade de reagir
a um estmulo no menor espao de tempo possvel.

2.3.1. Efeitos do Envelhecimento

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) podemos observar que existem muitos efeitos
provocados pelo envelhecimento, sendo eles:
Aumento do tempo de reaco
Diminuio da velocidade de processamento de informao
Problemas sensoriais
Diminuio da memria, concentrao e ateno
Perda de Equilbrio
Deteriorao do Sistema Nervoso Central ao nvel da percepo, transmisso
e execuo dos impulsos nervosos.
Diminuio do nmero de neurnios
Menor capacidade de Coordenao
Deteorizao dos arcos reflexos
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Diminuio na facilidade em atingir o limiar de excitao
2.3.2. Benefcios do Exerccio Fsico

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) podemos observar que existem muitos
benefcios inerentes prtica de exerccio fsico, sendo eles:
Favorece o funcionamento do sistema nervoso central
Estimulao dos reflexos
Incremento da capacidade de reaco
Adiamento do abrandamento da velocidade de movimento
Manuteno da capacidade de coordenao
Reduo do equilbrio
Exercitao proprioceptiva

2.3.3. Metodologia e Procedimentos Especficos

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) os exerccios devem ser de baixa intensidade
e sem utilizao de competio, quanto durao devem ser utilizados dois ou trs
exerccios em cada sesso de treino. O importante adaptar o tempo de execuo
dos exerccios capacidade dos idosos para no produzir frustraes. Relativamente
frequncia no mnimo 2 ou 3 vezes por semana, aconselhvel que em todas as
sesses sejam realizadas algumas actividades com o objectivo de desenvolver a
velocidade de reaco e de execuo.

2.4. Coordenao e Equilbrio

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) Coordenao neuromuscular significa
organizar e activar pequenos e grandes msculos com a quantidade certa de fora na
sequncia eficiente.
Segundo o mesmo autor Equilbrio a habilidade de manter o corpo sobre a sua base
de suporte que seja estacionrio (equilbrio esttico) ou em movimento (equilbrio
dinmico).

2.4.1. Efeitos do Envelhecimento

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) podemos observar que existem muitos efeitos
provocados pelo envelhecimento, sendo eles:
Perda de equilbrio;
Aumento da Velocidade de processamento de informao;
Alteraes posturais;
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Problemas sensoriais;
Perda da Imagem corporal;
Perda de Auto-Estima.
2.4.2. Benefcios do Exerccio Fsico

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) podemos observar que existem muitos
benefcios inerentes prtica de exerccio fsico, sendo eles:
Manuteno ou aumento da fora e resistncia muscular
Manuteno ou aumento da mobilidade articular e elasticidade
Melhorias ao nvel da memria, concentrao e ateno
Preveno e retardamento do declnio do equilbrio e coordenao

2.4.3. Metodologia e Procedimentos Especficos

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) relativamente intensidade, devem ser
utilizados exerccios de baixa intensidade ou intensidade moderada e sem utilizao
de competio. A durao, devem ser utilizados dois ou trs exerccios especficos em
cada sesso de treino, uma vez que em quase todo o tipo de actividades que
impliquem deslocamentos e movimentos simultneos, estamos a desenvolver a
coordenao e o equilbrio. A frequncia deve ser no mnimo 2 a 3 vezes por semana,
no propomos um programa de treino exclusivamente para exercitar estas
capacidades uma vez que em quase todo o tipo de actividades que impliquem
deslocamentos e movimentos simultneos estamos a desenvolver a coordenao e o
equilbrio.

2.4.4. Tipos de Exerccios

Jogos de percepo e consciencializao corporal
Actividades na gua pois so mais facilmente executadas uma vez que
reduzem o medo de cair.
No solo, os exerccios podem ser realizados em roda (de mos dadas) ou junto
de uma parede.
Exerccios estticos e em movimento
Exerccios com bolas de vrios tamanhos
Exerccios combinados de braos e pernas
Exerccios com movimentos semelhantes aos necessrios para realizao das
actividades bsicas dirias.
Realizao de exerccios em circuito
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Dana

2.5. Flexibilidade

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) A flexibilidade uma capacidade que assume
particular importncia quando trabalhamos com idosos. Ela das principais
responsveis pela capacidade de realizar movimentos dirio com maior ou menor
facilidade, por exemplo, apertar os sapatos, pentear o cabelo, apertar o suti, etc.
Podemos afirmar que a flexibilidade traduz uma relao forte com a quantidade de
vida e o bem-estar dos idosos.
Quantidade fsica responsvel pela execuo voluntria de um movimento de
amplitude angular mxima, por uma articulao ou conjunto de articulaes, dentro
dos limites morfolgicos, sem o risco de provocar leso

2.5.1. Efeitos do Envelhecimento

Segundo Spirduso cit. LLano, Manz e Oliveira (2002) A perda de flexibilidade no s
reduz a quantidade e a natureza do movimento realizada por uma articulao, como
pode ainda aumentar a probabilidade de leso nessa articulao ou nos msculos
envolventes. A falta de flexibilidade pode levar s rupturas musculares ou a leses ao
nvel dos tendes e ligamentos.
Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) medida que vamos envelhecendo, os
tecidos que envolvem as articulaes tendem a tornar-se mais rijos e a perderem
plasticidade. Os msculos sofrem um encurtamento e a amplitude do movimento
diminui. Se nada for feito para contrair esta tendncia natural, os nveis de flexibilidade
de um idoso podem ser mnimos, comprometendo a sua autonomia e, por
conseguinte, a sai qualidade de vida. surpreendente a velocidade com que a
flexibilidade se perde quando o indivduo no estimulado a esse nvel. Segundo o
mesmo autor os factores que agem sobre a flexibilidade sofrem grande desgaste com
o processo de envelhecimento e acentuam-se cada vez mais, por isso cada tipo de
clula desempenha um papel essencial para o bom funcionamento do organismo. As
clulas do tecido conjuntivo (os fibroblastos) ficam retidas nas malhas das fibras de
colognio e elsticas. Estas clulas tambm so importantes estruturas que
contribuem para a manuteno da integridade dos componentes da articulao.
Segundo Shepahard cit. LLano, Manz e Oliveira (2002) com o envelhecimento o
colognio sofre uma degradao progressiva, que em caso de esforo excessivo pode
comprometer as fibras, reduzindo a flexibilidade e aumentando a possibilidade de
leso.
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2.5.2. Benefcios do Exerccio Fsico

Segundo Spirduso cit. LLano, Manz e Oliveira (2002) Se praticado de forma regular, o
exerccio fsico contribui significativamente para estabilidade e flexibilidade de uma
articulao. Os treinos de fora fortalecem tendes e ligamentos e a flexibilidade
mantm a elasticidade necessria dos tendes, ligamentos e msculos, permitindo
assim uma amplitude da articulao completa. Uma boa amplitude articular que
proporcione condies para a execuo dos movimentos do dia-a-dia, leva uma
independncia motora do idoso e, consequentemente, uma maior disposio para
enfrentar os desafios do quotidiano.
Dantas (1997) cit. LLano, Manz e Oliveira (2002) Realizou um estudo em que foi
demonstrado que exerccios especficos de alongamento tem surtido efeito em relao
flexibilidade do idosos, onde o aumento gradual da mesma pode melhorar o nvel
postural, levando a uma diminuio no ndice de leses provocadas por quedas
decorrentes da falta de equilbrio.
Segundo Chapman e Col (1972) cit. Spirduso (1995) cit. LLano, Manz e Oliveira (2002)
Os exerccios de alongamento, em conjunto com exerccios de fortalecimento
muscular, produzem a mesma percentagem de melhoria na amplitude articular em
indivduos idosos (63-88 anos) que em jovens (15-19 anos), apesar das suas
articulaes se apresentarem mais enrijecidas do que as dos jovens

2.5.3. Metodologia e Procedimentos Especficos

Segundo LLano, Manz e Oliveira (2002) intensidade, as melhorias na flexibilidade
sero melhor mantidas se induzidas por tenses mais baixas e mais longas. A durao
do alongamento dever ser mantido durante 15 a 30 segundos feito em 3 series com
pausas para descanso entre as sries. A frequncia recomendada para manter os
nveis de flexibilidade do idoso de 3vezes por semana, mas, para obter melhorias, os
exerccios devero ser executados entre 4 a 5 vezes.

2.5.4. Factores que Influenciam o trabalho de flexibilidade

A hora do dia, ao fim do dia temos mais flexibilidade do que ao acordar.
A temperatura ambiente, o frio reduz a elasticidade muscular com efeitos
bvios sobre a flexibilidade, pelo contrrio, uma temperatura ambiente elevada,
aumenta a temperatura corporal e facilita o treino flexibilidade.
Exerccio, flexibilidade muito influenciada pelos exerccios tanto podem
favorecer como prejudicar o seu trabalho, isto , exerccios de aquecimento
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com intensidade moderada provocam o aumento da flexibilidade. No entanto,
exerccios intensos que causam fadiga provocam diminuio da flexibilidade.
2.5.5. Controlo do processo

A importncia das avaliaes iniciais, intermdias e finais

Segundo Baumann (1996) cit. LLano (2003) o desenvolvimento da condio fsica
pode realizar-se de mltiplas formas, os resultados de treino com idosos so mais
eficientes do que com os jovens, em menor espao de tempo. Impe-se estabelecer
objectivos intermdios e saber quais os momentos em que o plano deve ser avaliado.
Conjuntamente com os demais factores, a definio de objectivos funciona como algo
que permite ao treinador determinar os meios, mtodos, procedimentos e controlos a
utilizar na concepo dos respectivos programas de treino. Esse controlo obtido
atravs de avaliaes peridicas monitorizadas em datas estabelecidas pelos
objectivos traados permitindo observar a evoluo e aprendizagem dos diversos
participantes.

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BIBLIOGRAFIA

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