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Variveis do TF
Escolha do exerccio e do equipamento; Ordem dos exerccios; Volume dos exerccios; Intensidade dos exerccios; Freqncia de treino; Intervalo (entre sries e exerccios); Velocidade de execuo; Tipos de respirao; Amplitude articular.

Repetio
Sexo Idade Condio fsica inicial Limitaes Objetivos Material Disponibilidade
movimento completo de um exerccio retornando a posio inicial sem repouso. Normalmente possui 2 fases concntrica e excntrica.

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Srie ou Set
determinado nmero de repts. desenvolvidas de forma contnua seguidas de intervalo. srie nica : apenas uma srie
srie mltipla : 2 ou + sries

Sesso de Treinamento
conjunto de exerccios a serem realizados em um dia de treino.

Frequncia de Treinamento
Objetivo do Treinamento Sries 2a3 3a4 + de 4

Nvel de Condicionamento Iniciantes Intermedirios Avanados

Sries 1a2 2a4 + de 3

Esttico (perda de peso) Hipertrofia Fora Pura

nmero de sesses de treinamento realizadas por semana.

o Iniciantes: 2 a 3 dias/semana (alternados) o Emagrecimento: 2 a 3 dias/semana (combinados com treino cardio) o Treinados : manuteno - 1 a 2 dias/semana hipertrofia: intermedirios 3 a 4 dias/semana avanados 4 a 6 dias/semana

Intervalo de Descanso
recuperao entre as sries, entre exerccios e entre as sesses de treinamento.
Relacionado durao e intensidade do esforo,
Tempo de Recuperao Do ATP-PC Tempo de Recuperao do Glicognio

Quantidade de Exerccios por grupo muscular

os o Iniciantes: 1 a 2 o Intermedirios: 2 a 4 o Avanados: > de 4 Para intermedirios e avanados pode-se usar uma quantidade um pouco maior de exerccios para grandes grupos . Ex: 3 para grandes e 2 para pequenos ou 4 para grandes e 3 para pequenos

1 min. 2a 3 min. 5 a 10 min.

80% 90% 100%

10 horas 24 a 48 horas

60% 100%

2 a 3 min para exerccios de alta intensidade 1 a 2 min para exerccios de baixa intensidade

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Tipos de Sobrecarga
Sobrecarga

Tipos de Respirao
a Continuada: respirar livremente durante execuo. ideal para iniciantes. Ativa: inspirao na concntrica.

hipertrofia miofibrilar devido ao aumento do contedo

tensional

(duradoura):

causa

das protenas contrteis nas miofibrilas (aumento do nmero e tamanho das miofibrilas) treinamento com cargas elevadas.

Sobrecarga

(temporria): causa a hipertrofia sarcoplasmtica ( de creatina fosfato, glicognio e gua graas ao tempo prolongado de contrao) sugere repeties elevadas e/ou intervalos curtos.

metablica

Passiva: inspirao na excntrica. Bloqueada: apnia (treinamento de fora pura)

Volume
n n n n de de de de repeties sries exerccios por grupo muscular exerccios por sesso de treino
SRIES x REPETIES x PESO ou SRIES x REPETIES

Intensidade
Carga Intervalo de descanso Velocidade de execuo ???

% de 1RM ou

Tempo de tenso: todas as repeties de uma srie. - em torno de 40 segundos = hipertrofia - acima de 70 segundos = resistncia

Nmero de Repeties Mximas (RM)

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Velocidade de execuo
O ACSM (2002) recomenda: destreinados: lento/moderado intermedirios: moderado avanados: lento no intencional/rpido

Formas de Montagem
1. Alternada por segmento 2. Localizada por articulao: - agonista/antagonista - completa 3. Associada articulao adjacente 4. Direcionada por grupo muscular 5. Mista

Formas de Montagem
ALTERNADA POR SEGMENTO Utilizao: trabalho circuitado ( intervalo = + dinmico) e para iniciantes (permite > intervalo entre estmulos nas articulaes e nos msculos que assessoram o trabalho). Regra bsica alternar as articulaes: dos MMSS dos MMII da coluna OBS. No necessariamente nessa ordem.

Alternada por Segmento

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Formas de Montagem
LOCALIZADA POR ARTICULAO AGONISTA/ANTAGONISTA: trabalha-se um grupo muscular e o exerccio seguinte trabalhar o seu antagonista. Depois de trabalhar agonista/antagonista, alterna-se o segmento corporal e os prximos 2 exerccios devero trabalhar agonista/antagonista utilizando outras articulaes. Ex. Peito/costas Quadrceps/posterior de coxa

Localizada por Articulao Agonista-Antagonista

COMPLETA: explora-se todos os movimentos de uma articulao.

Localizada por Articulao Completa

Formas de Montagem
ASSOCIADA ARTICULAO ADJACENTE Promover a pr-exausto na musculatura trabalhada atravs da realizao de um exerccio monoarticular seguido de um multiarticular.

Ex. Crucifixo peitoral maior (msculo priorizado) Supino peitoral maior / trceps braquial /deltide Ex. Cadeira extensora quadrceps femoral (msculo priorizado) Leg press quadrceps / glteo / isquiotibiais

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Associada Articulao Adjacente

Formas de Montagem
DIRECIONADA POR GRUPO MUSCULAR Levar o grupo muscular maior fadiga possvel, realizando exerccios que trabalhem a mesma musculatura seguidamente, e aps iniciar o trabalho para outro grupo muscular, no voltar mais quele. Utilizao: praticantes intermedirios e avanados. Ex. Supino reto peitoral maior Supino inclinado peitoral maior Cross over peitoral maior

Direcionada

Formas de Montagem
MISTA Os programas so estruturados atravs de duas ou mais montagens citadas anteriormente. Muito utilizada quando o indivduo tem objetivos diferentes para uma ou diversas partes do corpo.

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Mista

OBJETIVO Fora Pura Hipertrofia Potncia Resistncia

REPETIES 1a5 6 a 12 10 15 a 30

% DE CARGA 90 a 100 70 a 85 30 a 90 40 a 65

N DE SRIES 4 3 ou + >4 1a3

INTERVALO > 3 min. < 1,5 min. > 3min. < 45 seg.

VELOCIDADE lenta mdia/lenta rpida mdia

INTERVALOS EM VRIAS INTENSIDADES DE CARGA

Int. (% 1RM) > 100 (excntrico) 90-100 60-85 50-60 30-50 Veloc. execuo lenta lenta/mdia lenta/mdia rpida lenta/mdia Intervalo 5-7 min. 3-5/7 min. 1-3 min. 3-5 min. 1-2 min Objetivo fora fora Hipertrofia Potncia Definio

Distribuies de treinos
Treinamento nico
Todos os grupos musculares treinados na mesma sesso.

Treino parcelado
Treinamento em que os diferentes grupos musculares so treinados separadamente.
Treino A Treino B Treino C

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Treinamento nico
Segunda Quarta Sexta

Treinamento nico
1 Exerccio para cada grupo muscular
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Supino; Remada Alta; Leg-press; Elevao lateral; Rosca bceps; Trceps testa; Flexo plantar.

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

TREINO A
Ombro Peito Costas Perna Brao

Treinamento nico
2 exerccios grandes grupos musculares 1 exerccio pequenos grupos musculares

Treinamento parcelado
Segunda Tera
TREINO B

Quinta
TREINO A

Sexta
TREINO B

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Supino; Fly; Remada alta; Puxada; Leg-press; Extenso do joelho; Elevao lateral; Rosca direta; Rosca trceps; Flexo plantar.

TREINO A

Peito Trceps Coxa P Perna

Costas Bceps Ombro/ Trapzio Coxa A

Peito Trceps Coxa P Perna

Costas Bceps Ombro/ Trapzio Coxa A

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Treinamento parcelado
Treino A
Supino Supino Declinado Fly Abduo quadril Aduo quadril Flexo do joelho Flexo plantar Rosca trceps Rosca testa

Divises de programas
Sugesto 1: Superiores e inferiores A MMSS e abdomem B MMII e eretores da coluna Sugesto 2: Puxar e empurrar A peitoral, deltide (ant. e md.), trceps braquial, glteos, quadrceps, trceps sural, eretores da coluna. B dorsal, trapzio, deltide (post.), bceps braquial, isquiostibiais, , adutores, tibial anterior e abdomem.

Treino B
Remada Alta Puxada Crucifixo invertido Leg-press 90 Extenso do joelho Elevao lateral Elevao de escpulas Rosca direta Rosca Scott

Divises de programas
Sugesto 3: Anteriores e posteriores A- peitoral, deltide (ant. e md.), bceps braquial, quadrceps, adutores, tibial anterior e abdomem. B dorsal, trapzio, deltide (post.), trceps braquial e sural, isquiotibiais e eretores da coluna Sugesto 4: A - peitoral, trceps e abdomem. B - dorsais, bceps br. e eretores da coluna. C - deltides, trapzio e MMII.

Divises de programas
Sugesto 5 A Peitoral, trceps braquial e deltide (ant. e md.) B Dorsal, bceps braquial e deltide posterior C Quadrceps, isquiotibiais, trceps sural e abdomem

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Realizao de dois exerccios sem intervalo. Aps a realizao dos 2, h uma pausa antes da prxima srie. Pode ser para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares distintos

Ex: Exerccios: pulley frente + remada sentada Sries: 3 Repeties: 12 Intervalo: 1 aps realizao dos 2 exercios

Realizao de trs exerccios sem intervalo. Aps a realizao dos 3, h uma pausa antes da prxima srie. Pode ser para o mesmo grupo muscular ou para grupos musculares distintos.

Realizao de quatro ou mais exerccios para o mesmo grupo muscular sem intervalo (srie gigante).

Supersrie agonista-antagonista: executa-se um

Ex: Exerccios: crucifixo + supino + trceps testa Sries: 3 Repeties: 10 Intervalo: 130 aps realizao dos 3 exerccios

exerccio para determinado grupo muscular e em seguida, sem intervalo, executa-se um exerccio para seu antagnico.

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Utiliza-se um exerccio monoarticular e em sequncia, um multiarticular enfatizando um mesmo grupo muscular. Realiza-se o primeiro exerccio com todas as sries e, aps seu trmino, inicia-se o segundo.

Consiste na realizao do maior nmero possvel de repeties do exerccio at a falha concntrica.

Ex: 1 Exerccios: crucifixo

Sries: 3 Repeties: 10

2 Exerccio: supino Sries: 3 Repeties: 10

Mltiplas sries realizadas com intensidades e volumes diferentes.

Alterao da intensidade e volume entre as sries em formato de onda. Onda constante: 2 cargas especficas;

Onda crescente: diferentes cargas com da intensidade e do volume. Pirmide crescente = carga x repeties; Pirmide decrescente = carga x repeties; Pirmide truncada = intensidade.

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Realiza-se um n determinado de repeties (ex. 6). Sem intervalo ou com intervalo muito pequeno diminui-se 20% da carga e realiza-se repeties at exausto e assim sucessivamente. Ex: Exerccio: trceps pulley
Sries: 3 Repeties: 6, at exausto, at exausto Peso: reduo de 20% aps 6 rep e aps cada exausto

Auxlio na realizao do exerccio aps a falha concntrica (srie de exausto), para a realizao de mais algumas repeties.

Ex: Exerccio: rosca direta

Sries: 3 Repeties: 6 + 4 (com auxlio) Peso: > 6 RM

No se realiza o exerccio com a amplitude total da articulao, realizando apenas parte do movimento articular.
Pode ser: fase concntrica completa e excntrica incompleta; fase concntrica incompleta e excntrica completa; ambas incompletas.

Consiste na alterao da posio do corpo para a realizao da fase concntrica do exerccio com o intuito de fazer o praticante superar cargas mais elevadas.

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O praticante s aproveita a fase excntrica do movimento. Peso: aproximadamente 105% a 120% de 1RM (10% a 20% do peso utilizado na fase concntrica). Repeties: de 4 a 6
Variao: realizao da fase excntrica em menor

Execuo de repeties variando entre 10 a 30 segundos. Geralmente executa-se de 1 a 2 sries de 5 rep. por exerccio.
O gasto energtico durante o treinamento superlento muito baixo e muito inferior ao do treinamento tradicional.

velocidade (10 a 15 seg.)

O gasto energtico de repouso, ps exerccio, no fica aumentado.

(Hunter et al., 2003)

Exerccios realizados, um imediatamente aps o outro, com um mnimo de intervalo entre as sries.
Trabalho sub-mximo VO2mx gasto calrico Circuito por nmero fixo de repeties Circuito por tempo fixo

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Periodizao clssica X ondulatria

Apenas um grupo muscular por dia ou sesso de treinamento, ocorrendo intervalos longos, superiores a 72 horas. 25 a 30 sries no total.

Volume e Intensidade

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