Furo maldito

AULA 24
PLANILHAS COREOGRFICAS
FAIXA 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 COREOGRAFIA
Aquecimento Pr-training Cardio-training 1 Cardio-training 2 Cardio-training 3 Cardio-training 4 Cardio-training 5 Cardio-training 6 Esfriamento Abdominais

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MSICA
How Deep is your love Black sound loop Dj Material Girl Disco inferno DJ 70s Lucky Star I Just Colled Cant Take my eyes off you

DURAO

PAUSA Curta 30 seg. Curta 30 seg. Curta 30 seg. Longa 90 seg. Curta 30 seg. Longa 90 seg. Curta 30 seg. Curta 30 seg. Curta 30 seg.

Dont go
These Boots are made...

From Paris to Berlin

Coreografado por: Carol Macrio e Cida Conti.

Obs: Estude previamente o manual de instrues e as planilhas, e se possvel assistindo simultaneamente ao vdeo do programa. Em caso de quaisquer divergncias surgidas entre os respectivos contedos, respeite sempre as informaes de vdeo, fazendo as devidas correes na planilha correspondente.

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Aquecimento Nmero da Faixa:
Dica Musical

Durao:
Repetio Descrio dos exerccios

Nome da Msica: How Deep is your love

Oitos Sequncia

Bpm:

Dicas de Instruo Prepare-se!!!

Introduo

4x8

(1x8) esperar (1x8) Inspirar elevando brao E pela lateral do corpo e expirar descendo brao E pela lateral do corpo. lateral do corpo. (1x8) Inspirar elevando brao D pela lateral do corpo e expirar descendo brao D pela (1x8) Girar os dois braos na frente do peito

Instrumental 1

8x8

2x

Pernas em transferncia de peso alta: (perns paradas). Repetir igual para o outro lado. (2x8) Brao E cruza na frente do corpo e abre (14 tempos) + circunduo de brao

Energia no brao!!

Vocal 1 Vocal 2 Refro Instrumental 2 uuuuuuu Instrumental 3 Vocal 1 Vocal 2 Refro Instrumental 2 uuuuuuu Instrumental 3

4x8 4x8 8x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 8x8 4x8 4x8 4x8

C D E F G H C D E F G H

16 2

Soltura simples bilateral (indo para Direita) 4x elevaes simples de joelho ( de frente para o jump ) + 4x tap simples no jump

Direita e esquerda!

2x combinao de transferncia alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevao de Refro! joelho +4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump Transferncia baixa D/E Alongar psoas E Alongar posterior de coxa D Soltura simples bilateral (indo para Esquerda) 2 4x elevaes simples de joelho ( de frente para o jump ) + 4x tap simples no jump
Prepare-se para alongar! Projete o quadril para baixo! Puxe a ponta do p para ciima! Soltura! Mantenha o peito aberto e costas alinhadas!

2x combinao de transferncia alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevao de Refroooooo joelho + +4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump Transferncia baixa E/D Alongar psoas D Alongar posterior de coxa E
Vamos alongar o outro lado! Mantenha o tronco alinhado!

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Instrumental 4 UUUU Baixo Refro 4x8 4x8 8x8 I J E Alongar dorsais 2/2 (2x8) Desenrolar o tronco /alongar elevando as duas mos unidas para o alto
Arredonde bem as costas! Alongue!

(2x8) transferir as duas mos para atrs do corpo e alongar peitorais 2x combinao de transferncia alta +4x soltura simples bilateral + 4x elevao de Fimmmmmmmmm joelho + 4x soltura simples bilateral +4x tap simples no jump

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Pr-Training Nmero da Faixa: Nome da Msica:
Dica Musical
Introduo Grito Instrumental forte Batida Voz Homens 1 Voz Homens 2 Voz Homens 3 Grito sampley Grito Instrumental 1 4x8 4x8 4x8 8x8 8x8 8x8 8x8 C D E F G H B 16 8 16 64 4 Livre 32 Joelho simples Femoral duplo Hop duplo Corrida simples 4x corrida duplo + (4tempos) sprint + 1x slow 4 tempos sprint Tcha tcha Acelereeeeeee! Recupere! Brao alongado! Abdome contrado! Joelho 90 Joelho 45 Combinao!

Black sound loop Dj

Durao:

Bpm:
Dicas de Instruo
Comece na lateral do jump No pise nas molas

Oitos
4x8 12 x 8

Sequencia
A B

Repetio
16 32

Step touch Tcha Tcha

Descrio dos exerccios

Instrumental 2 Instrumental 3 Batida Voz Homens Instrumental

4x8 4x8 8x8 4x8 8x8

I J K L M

16 8 ciclos 32 32 32

Canguru duplo Chinelo duplo Sapato duplo Bsico Pr-corrida

Famlia 2! nfase nos calcanhares! Mantenha seu quadril voltado para frente! Empurre a lona! timo trabalho!!

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Cardio 1

Nmero da Faixa:

Nome da Msica: Material Girl

Dica Musical Introduo Instrumental 1 Instrumental 2 Vocal 1 Vocal 2 Refro Oitos 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 Sequencia A B C D E F Repetio 32 32 4 4 2 2

Durao: Bpm:

Descrio dos exerccios Pr- corrida Bsico (fechado/aberto) 3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo

Dicas de Instruo Tire apenas o calcanhar da lona! Empurre a lona

1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Combinao chinelo! Mantenha o quadril voltado para frente! girado

Bsico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples Combinao + bsico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples e chinelo! a

(Combinao de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do Refro! Ateno para chinelo duplo + bsico girado + 1x ciclo de chinelo simples lateralidade! Chinelo mudana de (

Instrumental 2 Vocal 1 Vocal 2 Refro Instrumental 2 Leave....

4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8

C D E F C G

4 4

1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo + bsico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples

fechado/aberto)

Empurre a lona!

Bsico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples Girado e chinelo 2 4 4 (Combinao de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do Refro!! chinelo duplo + bsico girado + 1x ciclo de chinelo simples 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 2x corrida dupla + 4x corrida simples Energia!!! Coloque braos! movimentao quase de no

Vocal 1 Vocal 2

4x8 4x8

D E

4 2

3x sapato duplo + fase aberta do chinelo duplo Bsico girado em dois tempos para E + 2x ciclos de chinelo simples + bsico girado em 2 tempos para D + 2x ciclos de chinelo simples

Estamos final!

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Refro Instrumental 2 MATERIAL... Leave.... 4x8 4x8 4x 8 4x8 F C G-1 G 2 4 32 4 (Combinao de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do Refro chinelo duplo + bsico girado + 1x ciclo de chinelo simples 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Corrida baixa 2x corrida dupla + 4x corrida simples Potencia quando empurra a lona!! Recupere um pouco! Coloque movimentao braos! Refro Instrumental 2 8x8 8x8 F C 4 8 chinelo duplo + bsico girado + 1x ciclo de chinelo simples 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Energiaaaaa!! (Combinao de sapato: 2x duplo + 4x simples) + fase aberta do ltimo refro!! de

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Crdio 2 Nmero da Faixa: Nome da Msica: Disco inferno DJ 70s Intensidade: Durao: Bpm:

Dica Musical Introduo Sampley 1 agulha Voz fundo Refro

Oitos 4x8 4x8 4x8 8x8 8x8

Sequenci a A B B-1 C C-1

Repeti o 32 32 16 24 + livre 8 Pr-corrida Corrida simples Corrida dupla

Descrio dos exerccios

Dicas de Instruo Vamos comear mais um crdio! Joelho 45 Mantenha a movimentao natural dos braos! Joelho 90 + velocidade!!!

(6x8) hop duplo + (2x8) sprint

1x( combinao de hop: 2x simples + 1x duplo) + 2x( sprint Controle a movimentao pausado) sprint Corrida simples Corrida dupla (8x8) hop duplo + (4x8) sprint no sprint pausado /tronco mais baixo! Aceleeeeeeeere! Recupere o flego! timo!! Eleve mais seu joelho e mantenha postura do tronco! pausado) sprint uma boa

Instrumental forte agulha sampley Voz fundo

8X8 8x8 4x8 12x8

D B B-1 C

livre 64 16 32 + livre 8

Refro

8x8

C-1

1x( combinao de hop: 2x simples + 1x duplo) + 2x( sprint Controle a movimentao no sprint pausado /tronco mais baixo! Acelere o final!

Instrumental forte

8X8

livre

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Cardio 3 Nmero da Faixa: Lucky Star Nome da Msica:
Dica Musical introduo Instrumental 2 Editado Vocal especial Voz fundo Vocal

Bpm:
Repetio Step touch Femoral simples

Durao:

Oitos 4X8 4x8 8X8 4x8 4x8

Sequencia A B B-1 C D

Descrio dos exerccios

Dicas de Instruo Comece do jump! contrado! femoral! na lateral

Mantenha o abdome

Combinao de femoral: 2x simples + 1x duplo Bsico forte

Combinao nfase nos aberto!

calcanhares!

Combinao Chinelo: 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de Comece chinelo simples (comear aberto)

Mantenha uma boa intensidade!

Refro Vocal Refro

8x8 4x8 8x8

E D E

bsico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x Ateno : este o ciclos de chinelo simples refro! Combinao Chinelo: 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x ciclos de Empurre!! No deixe chinelo simples (comear aberto) a intensidade baixar! bsico Observe de bsico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x Faa o ciclos de chinelo simples quadrado! a

mudana

lateralidade! Instrumental 2 4 x 8 Vocal especial Instrumental 3 8X8 8x8 B B-1 F Femoral simples Combinao de femoral: 2x simples + 1x duplo Tcha tcha Ufaaaa....recupere!! timo! Vamos mudar um mas a pouco o padro de movimento mantendo

intensidade!

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Instrumental 4 8x8 G Canguru duplo ( comear tranqilo e ir aumentando a intensidade) Comece devagar e v aumentando a intensidade poucos! Instrumental 5 Vocal especial Refro 4x8 8X8 8x8 G B-1 E Canguru duplo forte Combinao de femoral: 2x simples + 1x duplo Empurre! Respire um pouco! aos

bsico quadrado em 4 tempos + 1x ciclo qudruplo + 1x ciclos duplo +2x Refro!!! ciclos de chinelo simples

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Cardio 4

Nmero da Faixa: Nome da Msica:

I Just Colled

Durao: Bpm:

Dica Musical
Vocal 1 Vocal 2 refro Instrumental 1 Instrumental 2 Vocal 1 Vocal 2 Refro tranquilo Refro forte Instrumental 1 Instrumental

Oitos
8x8 8x8 8x8 8x8 4x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8

Sequencia
A +B C D C-1 E B C D D C-1 E-1

Repetio
32 8 16 ciclos 2 32 ciclos 14 16 16 ciclos 2 2 32 ciclos 64 (4x8) step touch (4x8) joelho duplo Chinelo duplo

Descrio dos exerccios

Dicas de Instruo

Braos para baixo e para cima!

2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo + Energia na movimentao 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples de braos e pernas! Empurre a lona Chinelo simples Corrida dupla Ateno: Tocar Lateralidade joelho duplo Chinelo duplo Peito aberto! movimentao de braos Lembre-se da dando

nfase nos calcanhares! Comece agora pela Direita!

2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo + Refro bem tranqilo! 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 2x joelho duplo+ 2x ciclo de chinelo duplo + 2x joelho duplo + Refro forte!!! 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Chinelo simples Corrida simples Mais energia!! Excelente trabalho!

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Cardio 5 Nmero da Faixa: Dica Musical Introduo Durao: Sequencia A Repetio 32 Descrio dos exerccios

Nome da Msica: Cant Take my eyes off you

Oitos 4x8 Pr-corrida

Bpm:

Dicas de Instruo
Mantenha movimentao a natural

dos braos! No gere tenso nos ombros!

Instrumental 1 Instrumental 2 Instrumental 3 Instrumental 4 Vocal 1 Vocal 2 Instrumental 4 Refro I love you... Instrumental 1 Instrumental 2 Instrumental 3 Instrumental 4 Vocal 1 Vocal 2 Instrumental 4 Refro Instrumental 4 Refro

4x8 4x8 4x8 4x8 8x8 8x8 4x8 8x8 4x8 4x8 4x8 4x8 4x8 8x8 8x8 4x8 8x8 4x8 8x8

B B-1 C C-1 D D-1 C-1 E B-2 B B-1 C C-1 D D-1 C-1 B-1 C-1 B-1

16 1 8 ciclos 4 32 8 4 1 32 16 1 8 ciclos 4 32 8 4 1 4 1

Corrida dupla 3x ( 2x corrida dupla + 4x corrida simples) + 1x ( 2x corrida dupla + sprint) Chinelo duplo Combinao de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Hop duplo Combinao de Hop: 2x hop duplo + 4x hop simples Combinao de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 3x combinao de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinao de chinelo Corrida simples Ateno: Trocar a lateralidade Corrida dupla 3x ( 2x corrida dupla + 4x corrida simples) + 1x ( 2x corrida dupla + sprint) Chinelo duplo Combinao de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples Hop duplo Combinao de Hop: 2x hop duplo + 4x hop simples Combinao de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 3x combinao de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinao de chinelo Ateno: Trocar a lateralidade Combinao de Chinelo: 1x ciclo de chinelo duplo + 2x ciclo de chinelo simples 3x combinao de hop(2x hop duplo + 4x hop simples) + 1x Combinao de chinelo

Joelho 45 Combinao corrida! Famlia 2 .....empurre a lona! Mais forte!! Brao aberto! firme e peito

TROQUE LATERALIDADE! Recomece coreografia! Forte! Joelho 90

A a

TROQUE

LATERALIDADE! Forte o final!!

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Cardio 6 Nmero da Faixa: Nome da Msica: Dont go
Dica Musical Introduo Instrumental 1 Pam pam... Instrumental 2 Refro Sampley batuque Instrumental Refro Sampley Instrumental 1 Oitos 4X8 8x8 4x8 4x8 16 x 8 8x8 8x8 8x8 8x8 8x8 4x8 Sequencia A B B-1 C D C-1 B C D C-1 B Repetio 32 64 16 16 8 16 64 32 8 16 32 Pr-corrida Corrida simples Corrida dupla Tcha tcha 4x canguru duplo + 2x combinao de canguru simples- simples- duplo Tcha tcha combinado com agachamento em insistncia dupla Corrida simples Tcha tcha 4x canguru duplo + 2x combinao de canguru simples- simples- duplo Tcha tcha combinado com agachamento em insistncia dupla Corrida simples Fora!!! Bem vindos ao jump fit 24! No pise nas molas!!! Empurre a lona dando nase nos calanhares! Flexione bem seus joelhos! Recupere ! Vamos novamente! trabalhar forte

Durao: Bpm:

Descrio dos exerccios

Dicas de Instruo ltimo crdio!!!! Joelho 45

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Esfriamento Nmero da Faixa: Durao:

Nome da Msica: These Boots are made...

Dica Musical Introduo Oitos 4x8 Sequncia A Repetio Em p atrs do jump. Descrio dos exerccios

Bpm:
Dicas de Instruo Esfriamento!!

(2x8)= 2x(Inspirar elevando braos pela lateral do tronco (1,2,3,4) + descer (5,6,7,8))

braos pela frente do corpo com as mos unidas e costas arredondadas (1x8)= Inspirar elevando braos pela frente do corpo (palma das mos para cima) (1,2,3,4) + descer braos pela lateral do corpo ( palma das mos para baixo) (5,6,7,8) Come one... Vocal 1 Vocal 2 Instrumental 1 Vocal 1 Vocal 2 Instrumental 1 Vocal 3 Refro 4x8 4x8 2x8 2x8 4x8 2x8 2x8 4x8 4x8 B C D E C D E F G (1x8) = Giros alternados de ombros (2x8) + caminhar e sentar no jump (2x8) mos nos joelhos/ alongar dorsais 2/2 Posicione quadril! bem seu

Estender joelho E frente e alongar posteriores Apoiar anti brao D / segurar p E / alongar quadrceps E Sentar normalmente no jump/levar os dois braos para o alto pela lateral do tronco/ segurar uma mo na outra /movimentar tronco lentamente para E e D Estender joelho D frente e alongar posteriores Apoiar anti brao E / segurar p D / alongar quadrceps D tronco/ segurar uma mo na outra /movimentar tronco lentamente para E e D (2x8) =Transferir os dois braos para atrs do corpo e alongar peitorais (2x8) = Manter as mos atrs e procurar subir um pouco mais os braos Sentar normalmente no jump/levar os dois braos para o alto pela lateral do

Contraia o glteo

Abra o peito

(2x8) = (1x8) giros alternados de ombros E e D + Elevar braos E pela lateral Solte bem seus ombros! do tronco e soltar pela frente do corpo. Repetir igual para o outro lado.

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Boots.... 4x8 H (2x8)= Mos nos joelhos: alongar dorsais 2/2 dorsais em isometria Vocal 1 Vocal 2 Instrumental 1 Refro Vocal 8x8 2x8 2x8 4x8 4x8 I J K G L Cruzar perna E por cima da D/ Alongar glteos.Repetir igual para o outro lado Projete o abdome para a coxa! Rotao de tronco para D. Mos no jump pela lateral D Rotao do tronco para E. Mos no jump pela lateral E (2x8) = giros alternados de ombros E e D + Elevar braos E pela lateral do tronco e soltar pela frente do corpo. Repetir igual para o outro lado. (1x8)= segura cabea com a mo D/ alongar lateral do pescoo + (1,2,3,4) Parabns! tima aula! corpo e desce pela frente. Repetir igual para o outro lado. movimentar a cabea para E e D+ (5,6,7,8) elevar brao d pela lateral do Cresa as costas! (2x8) =Manter as mos segurando nos joelhos /arredondar as costas/ alongar

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Abdominais Nmero da Faixa: Durao:

Nome da Msica:
Introduo Vocal

From Paris to Berlin Seqncia

A B

Bpm:
Posicionamento/ soltura

Dica Musical

Oitos 4x8 4x8 4x8

Repetio
4 4

Descrio dos exerccios

Dicas de Instruo Peso da cabea nas mos Pressione a coluna lombar contra a lona

Vocal fundo

Reto supra isometria 3 tempos Movimentao cruzada: Sobe no centro (1)+ inclina par D(2) +volta o centro (3) + desce (4). Repete igual para o outro lado.

Refro

4x8

2x reto supra 1/1 + 1xmovimentaao cruzada para D + 2x reto supra 1/1 + 1x movimentao cruzada para E.

Combinao

4x8 Vocal 4x8

D B

8 4

Reto supra 1/1 Movimentao cruzada: Sobe no centro (1)+ inclina par D(2) +volta o centro (3) + desce (4). Repete igual para o outro lado. Mantenha a respirao

Refro

4x8

2x reto supra 1/1 + 1xmovimentaao cruzada para D + 2x reto supra 1/1 + 1x movimentao cruzada para E.

combinao

4x8 Refro Fundo Instrumental 3 Instrumental 4 4x8 4x8 8x8 8x8

D E F G G-1

8 32 16 8

Reto supra 1/1 Supra Reto Insistncia Supra Isometria Reto Infra 1/1 Reto Infra Insistncia Tripla

Fora!

Tire o quadril da lona insistncia

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Instrumental 5 Refro 8x8 4x8 H C 8 2 Supra 2/2 2x reto supra 1/1 + 1xmovimentaao cruzada para D + 2x reto supra 1/1 + 1x movimentao cruzada para E. 4x8 Instrumental 3 Instrumental 4 Instrumental 5 8x8 8x8 8x8 D G G-1 H 8 16 8 8 Reto supra 1/1 Apie os ps e volte a trabalhar tirando os ombros da lona Controle o movimento combinao

Reto Infra 1/1 Reto Infra Insistncia Tripla Supra 2/2 Insistncia! FIM

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