Ejercicios Isometricos

AYUDA PRACTICA DE LA ARTHRITIS FOUNDATION
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El ejercicio y la artritis
COMPREDIENDO LA ARTRITIS
La palabra artritis significa literalmente inflamacin de la articulacin (artr = articulacin; itis = inflamacin). Se refiere a ms de 100 enfermedades diferentes que afectan las articulaciones y tejidos que rodean las articulaciones, tales como los msculos y tendones. Algunas formas de artritis, como la artritis reumatoidea o el lupus, tambin afectan a otras partes del cuerpo, incluyendo la piel y los rganos internos. Casi 70 millones de estadounidenses sufren de artritis o una enfermedad relacionada. Las personas con artritis se enfrentan a muchos retos como consecuencia de su enfermedad, pero las buenas noticias son que existen diversas maneras de encarar estos desafos y llevar una vida plena.
CMO ME BENEICIA EL EJECICIO?
En la actualidad, los mdicos y terapeutas saben que las personas con artritis pueden mejorar su salud y aptitud fsica a travs de ejercicios apropiados sin daar sus articulaciones. Si usted sufre de artritis o de una enfermedad relacionada, el ejercicio es sumamente importante. El ejercicio es beneficioso porque le ayuda a:
mantener sus articulaciones en movimiento; fortalecer los msculos que rodean las articulaciones; mantener fuerte y saludable el tejido seo y cartilaginoso; mejorar la capacidad de realizar las actividades de la vida diaria; mejorar la salud general y aptitud fsica: aumentando la energa ayudndole a dormir mejor controlando su peso fortaleciendo su corazn disminuyendo la depresin mejorando su autoestima y sensacin de bienestar.
Algunos ejercicios son buenos para casi todas las personas. Durante muchos aos se pens que las personas con artritis no deban hacer ejercicio porque lesionaran sus articulaciones.
2002. Arthritis Foundation, Inc., Atlanta, GA. All rights reserved. For individual use only. Material in this publication may not be reprinted without permission. Send requests for reprint permissions in writing to 1330 W. Peachtree St., Suite 100, Atlanta, GA 30309. For more information about arthritis, call 800/283-7800.
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Junto con la medicacin, el reposo y otros elementos del programa de tratamiento, es probable que el ejercicio regular le ayude a mantener sus articulaciones en buen estado de manera que pueda continuar con sus actividades diarias. Tambin puede prevenir un mayor dao a las articulaciones.
Qu podra ocurrirme si no hago ejercicio?
la participacin en un programa de ejercicios regulares constituye una excelente forma de sentirse mejor y moverse con ms comodidad.
Cmo s qu es lo mejor?
Si le duelen las articulaciones, es probable que no le apetezca hacer ejercicio. Sin embargo, si no se ejercita, sus articulaciones pueden ponerse ms rgidas y dolorosas. El ejercicio es beneficioso porque mantiene los msculos, huesos y articulaciones sanos. Si padece de artritis, es importante que mantenga sus msculos tan fuertes como sea posible. Cuanto ms fuertes estn los msculos y tejidos que rodean las articulaciones, mayor ser su capacidad de sujecin y proteccin, incluso de aqullas dbiles y daadas por la artritis. Si no se ejercita, los msculos reducen y se debilitan y los huesos se vuelvan ms frgiles y propensos a fracturarse. Muchas personas con artritis mantienen dobladas las articulaciones que les duelen, porque al principio as se sienten ms cmodos. Si mantiene sus articulaciones en una posicin sin moverlas durante un perodo prolongado, es probable que pierda la capacidad de enderezarlas. El ejercicio ayuda a mantener sus articulaciones flexibles, y de esta manera usted puede continuar realizando sus tareas diarias tan independientemente como le resulte posible. El ejercicio puede cambiar su estado de nimo. Si siente dolor, quiz se deprima. Si se siente deprimido, quiz no le apetecer moverse o hacer ejercicio. Pero si no hace ejercicio, quiz sienta ms dolor y se deprima an ms. Investigaciones cientficas han demostrado que
Se puede desarrollar un programa de ejercicios para cada persona. El programa ms adecuado para usted depender del tipo de artritis que tenga, de las articulaciones que estn afectadas y de la gravedad del deterioro. Su programa tambin puede variar dependiendo del grado de actividad de la artritis. Su mdico y un fisioterapeuta pueden ayudarle a determinar el programa de ejercicios ms adecuado para usted. Aunque el tipo de artritis que sufre haya provocado deformidades de los pies o las rodillas, usted an puede disfrutar del ejercicio. Su mdico y su fisioterapeuta pueden desarrollar un programa que le permita ejercitar los msculos de las piernas sin agravar el estado de las articulaciones.
Quin puede ayudarme a comenzar un programa de ejercicios?
Existen dos tipos de profesionales de la salud especficamente calificados para trabajar con usted en el diseo de un programa de ejercicios que satisfaga sus necesidades especficas. Los fisioterapeutas pueden ensearle ejercicios especiales que le ayuden a mantener las articulaciones flexibles y los huesos y msculos fuertes. Tambin pueden ensearle tcnicas adecuadas de ejercicios, prevenciones y otras pautas. Los terapeutas ocupacionales pueden ensearle cmo realizar las actividades de la vida diaria de manera que no supongan un esfuerzo adicional para sus articulaciones. Los terapeutas ocupacionales tambin pueden proporcionarle frulas y otros aparatos de asistenwww.arthritis.org 800-283-7800
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cia que le ayudarn a realizar sus ejercicios de manera ms cmoda y a reducir el dolor. Pngase en contacto con su mdico, hospital local, centro de salud o la oficina local de la Fundacin de Artritis para obtener ms informacin sobre cmo ponerse en contacto con stos y otros profesionales de la salud.
Existen riesgos relacionados con el ejercicio?
Ejercicios de amplitud de movimiento (flexibilidad)
El riesgo ms frecuente que se corre al realizar ejercicio es agravar la artritis al hacer trabajar en exceso a sus articulaciones o msculos. Esto puede ocurrirle si hace demasiado ejercicio o lo hace por mucho tiempo, especialmente cuando est comenzando su programa de ejercicios. Recuerde que los ejercicios son slo una parte de su programa de tratamiento. Otras partes de su programa deben incluir:
diagnstico mdico adecuado; educacin acerca de la artritis; uso correcto de las articulaciones; preservacin de la energa; medicamentos; alimentacin adecuada; reposo/relajacin; frulas (para algunas personas); y tratamientos con fro o calor.
Los ejercicios de amplitud de movimiento son beneficiosos porque reducen la rigidez y ayudan a mantener las articulaciones flexibles. El amplitud de movimiento se refiere a la distancia normal en que sus articulaciones se pueden mover en ciertas direcciones. En las pginas 25-28 de este folleto se encuentran ejemplos de ejercicios de amplitud de movimiento (en ingls ROM). Si sus articulaciones estn muy adoloridas hinchadas, muvalas suavemente a lo largo de la amplitud de movimiento. Intente realizar estos ejercicios diariamente. Antes de comenzar, determine qu articulaciones estn rgidas mediante una rpida evaluacin desde la cabeza hasta la punta de los pies. Ejercite las articulaciones que estn ms rgidas. Haga dos series de tres a diez repeticiones.
Ejercicios de fortalecimiento
Estos ejercicios son beneficiosos porque ayudan a mantener o aumentar la fuerza muscular. Los msculos fuertes le ayudan a mantener sus articulaciones ms estables y cmodas. Haga estos ejercicios diario. Los ejercicios de fortalecimiento ms comunes para las personas que sufren de artritis son:
los ejercicios isomtricos; y los ejercicios isotnicos.
PRINCIPALES TIPOS DE EJERCICIOS
Las personas con artritis frecuentemente se benefician de un programa equilibrado que incluye diferentes tipos de ejercicios. Son tres los principales tipos de ejercicios que deberen incluirse en su programa:
amplitud de movimiento; ejercicios de fortalecimiento; y resistencia.
Ejercicios Isomtricos
En estos ejercicios se contraen los msculos sin mover las articulaciones. Este tipo de ejercicios le permite desarrollar sus msculos sin mover las articulaciones dolorosas.
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Los ejemplos de ejercicios isomtricos incluyen:

Series para cudriceps en las cuales usted contrae el msculo grande en la parte anterior de su muslo; o Series para glteos en las cuales contrae los msculos de las nalgas.
cicios isotnicos pueden parecerse a los ejercicios de amplitud de movimiento (ROM), pero aumente el nmero de ejercicios o agregue pesas livianas al ejercicio (comience con una libra o dos). Los ejercicios en el agua pueden ayudarle a fortalecer los msculos debido a que el agua beneficia tanto la asistencia como la resistencia.
Este ejercicio fortalece los msculos que doblan y enderezan su rodilla.

Sintese en una silla cuyo respaldo sea recto y cruce sus tobillos. Sus piernas pueden estar casi rectas, o puede doblar sus rodillas todo lo que desee. Empuje hacia adelante con la pierna que est atrs y empuje hacia atrs con la pierna que est adelante. Ejerza presin de manera uniforme para que sus piernas no se muevan. Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de seis a diez segundos. Reljese. Cambie la posicin de sus piernas y repita el ejercicio.
Este ejercicio fortalece el msculo del muslo.

Sintese en una silla con ambos pies apoyados en el piso y ligeramente separados. Levante un pie hasta que su pierna est lo mas recta possible. Mantngase en esta posicin y cuente en voz alta de seis a diez segundos. Baje suavemente el pie hasta apoyarlo en el piso. Reljese. Repita el ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios Isotnicos
En estos ejercicios, deber mover sus articulaciones para fortalecer los msculos. Los ejer-
Los ejercicios de fortalecimiento deben estar cuidadosamente diseados para las personas con artritis. La clave del xito del programa de aptitud fsica es conocer cules son los msculos que debe fortalecer y cmo debe realizar el ejercicio sin sobrecargar las articulaciones. El fisioterapeuta, el terapeuta ocupacional y/o el mdico le pueden brindar recomendaciones apropiadas.
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Ejercicios de Resistencia
Ejercicios en el Agua
Una vez que se sienta cmodo realizando los ejercicios de fortalecimiento y de amplitud de movimiento, incluya gradualmente ejercicios de resistencia. Puede comenzar realizando ejercicios durante cinco minutos, tres veces por da, hasta llegar a un total de 15 minutos por da. Despues de un tiempo, trate de prolongar la seccin de resistencia del programa de ejercicios hasta llegar a 30 minutos por da durante casi todos los das de la semana. Los ejercicios de resistencia son beneficiosos porque fortalecen el corazn. Mejoran su capacidad pulmonar y aumentan su energa de manera que pueda trabajar durante ms tiempo sin cansarse tan rpidamente. Los ejercicios de resistencia tambin le ayudan a dormir mejor, controlar su peso y mejorar la sensacin general de bienestar. Algunos de los ejercicios de resistencia ms beneficiosos para las personas que sufren de artritis son:
caminar; hacer ejercicios en el agua; y ejercicios en bicicleta fija.
La natacin y ejercicios en agua tibia son especialmente buenos para las articulaciones rgidas y dolorosas. El agua tibia (entre 83 F y 88 F 28 C y 31 C) ayuda a relajar los msculos y a disminuir el dolor. El agua ayuda a sostener al cuerpo y por eso hay menos sobrecarga en las caderas, rodillas, pies y columna. Puede hacer ejercicios en el agua tibia mientras est de pie con el agua hasta el hombro o hasta el pecho o mientras est sentado en el agua a poca profundidad. A mayor profundidad, use un flotador inflable o un chaleco salvavidas para mantenerse a flote mientras hace los ejercicios.
Ejercicios en Bicicleta
Caminar
Los ejercicios en bicicleta, especialmente en una bicicleta fija, es una buena manera de mejorar su condicin fsica sin sobrecargar las caderas, rodillas y pies. Adapte la altura del asiento para que su rodilla se mantenga levemente doblada cuando el pedal est en el punto ms bajo. Luego de cinco minutos de precalentamiento aumente la resistencia. No aumente demasiado la resistencia para evitar tener problemas al pedalear. Si tiene problemas en las rodillas, debe comenzar a hacer ejercicio en la bicicleta fija lentamente, con poco o nada de resistencia.
Para las personas con artritis, caminar es mejor que correr puesto que las articulaciones se sobrecargan menos. No exige habilidades especiales y no es costoso. Sin embargo, necesitar un buen par de zapatos con soporte. Puede caminar a cualquier hora y hacia donde quiera. Si tiene problemas graves de cadera, rodillas, tobillos o pies, consulte con su mdico ya que es probable que caminar no sea adecuado para usted.
CMO DEBERA COMENZAR?
Hable con el equipo de salud que lo atiende antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. Si no ha estado haciendo ejercicio regularmente, o si el dolor, rigidez o debilidad que siente interrumpe sus actividades diarias, comience su programa slo con ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento.
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CUNDO DEBO REALIZAR LOS EJERCICIOS?
Intente hacer ejercicio en diferentes momentos del da hasta que decida qu es lo ms adecuado para usted. Algunas personas opinan que hacer ejercicios de amplitud de movimiento (ROM) por la maana los ayuda a entrar en calor para las actividades del da, otros piensan que cuando hacen ejercicios suaves de amplitud de movimiento antes de ir a dormir se levantan con menos rigidez por la maana. Es probable que le resulte til hacer algunas sesiones cortas de ejercicios de amplitud de movimiento en diferentes momentos del da. Un buen consejo es hacer ejercicios durante el momento del da en el que sienta menos dolor y rigidez y cuando tenga suficiente tiempo para hacer los ejercicios. No haga ejercicios extenuantes justo antes de comer o de ir a dormir. Espere al menos dos horas despus de las comidas. Haga ejercicios con regularidad. Trate de hacer ejercicios de amplitud de movimiento diariamente y ejercicios de fuerza y resistencia dejando un dia por medio. Si pierde un da, simplemente retome donde lo dej. Si pierde varios das, quiz sea necesario volver a comenzar en un nivel inferior.
CONSEJOS PARA MEJORAR LA EJERCITACIN
aplicar un pao o compresa caliente o una lmpara de calor en la zona dolorida e inflamada; sentarse en un bao de hidromasaje con agua tibia; y/o envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona dolorida e inflamada.
Asegrese de aplicar el calor o el fro correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cmodos, no demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos. Use fro durante 10 a 15 minutos por vez.
Haga Precalentamiento
Antes del ejercicio

APLIQUE TRATAMIENTOS CON FRO O CALOR
Aplique tratamientos con fro o calor en las zonas que estar ejercitando. El calor relaja las articulaciones y los msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el fro tambin reduce el dolor e hinchazn. Existen varias maneras de aplicar fro o calor. Algunos de los mtodos que quiz desee intentar son:
tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer los ejercicios;
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, resistencia o fuerza, es importante que dedique 15 minutos al precalentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducir la posibilidad de sufrir una lesin ayudando a su cuerpo a prepararse y a recuperarse del ejercicio. Para precalentar antes de hacer ejercicios de amplitud de movimiento, camine lentamente mientras balancea los brazos. Aumente el amplitud del movimiento de manera gradual, primero realizando algunas repeticiones de ejercicios a mitad de amplitud. Para el precalententamiento previo a los ejercicios de resistencia, camine lentamente o realice una versin lenta de la actividad que tiene programada, luego estirese suavemente. Trate de llegar al mximo de su resistencia gradualmente. Para el precalentamiento previo a los ejercicios de fuerza, camine lentamente mientras balancea los brazos. Luego, suavemente estire los msculos que fortalecer.
Use Vestimenta y Calzado Cmodos
Su vestimenta debe ser holgada y cmoda para poder moverse fcilmente. Llevar varias capas de
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ropa le ayudar a adaptarse a los cambios de temperatura y al nivel de actividad. Su calzado debe proporcionarle buen sostn y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. El uso de plantillas que amortigen los golpes har que los ejercicios le resulten ms cmodos.
DURANTE EL EJERCICIO
corazn late ms rpidamente, que su respiracin se vuelve ms agitada y que sus msculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quiz se sienta ms cansado a la noche, pero despertar sintindose como nuevo a la maana siguiente. Son reacciones normales al ejercicio y significan que su cuerpo se est adaptando a las nuevas actividades y est entrando en forma.
No Haga Muchos Ejercicios Demasiado Rpido
No se Apure
Haga ejercicio a un ritmo cmodo y constante que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. Si ejercita a este ritmo los msculos tendrn tiempo de relajarse entre cada repeticin. Para la amplitud de movimiento y la flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida que entra en forma.
Respire Mientras Hace los Ejercicios
No contenga la respiracin. Debe espirar (exhalar) mientras hace el ejercicio e inspirar (inhalar) mientras se relaja entre las repeticiones. El contar en voz alta durante el ejercicio le ayudar a respirar profunda y regularmente.
Est Atento ante Signos de Alerta
Interrumpa la ejercitacin en cuanto sienta opresin en el pecho o una grave falta de aire, se sienta mareado, languido o sienta nuseas. Si aparecen estos sntomas, pngase en contacto con su mdico de inmediato. Si siente dolor o calambre muscular, frote con suavidad el msculo y estrelo. Cuando desaparezca el dolor, contine el ejercicio con movimientos lentos.
Conozca las Seales de Su Cuerpo
El comenzar a ejercitarse debe ser un proceso gradual que debe prolongarse durante varias semanas o ms tiempo. Sabr que ha exagerado si siente un dolor en las articulaciones que persiste despus de dos horas de finalizar los ejercicios o si el dolor, la rigidez o la fatiga es peor al da siguiente. La regla del dolor de dos horas dice: si aumenta el dolor artrtico (a diferencia del dolor muscular como resultado del ejercicio) dos horas despus de haber terminado de hacer ejercicio, probablemente ha ejercitado en exceso y tendr que disminuir el ritmo. An as, no deje de hacer ejercicio. La falta de ejercicio puede empeorar la artritis. La prxima vez, disminuya el nmero de repeticiones de cada ejercicio o hgalos ms suavemente. Si no resulta, pdale al fisioterapeuta que modifique los ejercicios Una buena regla general es dejar de hacer ejercicios si siente dolor agudo o ms dolor que lo habitual. El dolor es la seal que le advierte que algo anda mal.
Luego del ejercicio
ENFRIAMIENTO
Durante las primeras semanas del programa de ejercicios, es probable que note que su
Es importante el enfriamiento despus de realizar los ejercicios porque puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para el enfriamiento, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante el precalentamiento. Asegrese de que el perodo de enfriamiento
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dure 15 minutos, para que la frecuencia cardaca y la respiracin se normalicen. Terminar con estiramientos suaves puede prevenir el dolor muscular.
CMO CONTINO?
FIGURA 1
GIROS CON LA CABEZA
Mantenga una actitud positiva hacia usted y su programa de ejercicios. Recuerde que los ejercicios ayudan a reducir el dolor y a realizar la mayora de sus actividades diarias. Tambin recuerde que habr das en los cuales no se siente con ganas de hacer nada. En esos dias, haga la menor cantidad de ejercicios posible. Las claves para mantener su programa de ejercicios son:
Considere el hacer ejercicios como parte habitual de su da. Tenga el hbito de hacer al menos algn ejercicio los das en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo, porque la interrupcin de la rutina puede disminuir los beneficios que obtiene del ejercicio. Escuche las seales de su cuerpo. Sepa cundo disminuir o cambiar el ejercicio. Piense que el tiempo que dedica al ejercicio es un momento especial para usted. Si no le agrada hacer ejercicios solo, invite a un amigo o familiar a que haga ejercicios con usted o participe en una clase. Mantenga un diario de los ejercicios que va hacer, cuantos hizo y con qu frecuencia. EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
Mire hacia adelante. Gire la cabeza mirando por encima del hombro. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Regrese la cabeza a la posicin inicia. Repita hacia el otro lado.
FIGURA 2
CRCULOS CON LOS HOMBROS
Mueva los hombros lentamente haciendo crculos. FIGURA 3

ESTIRAR LOS BRAZOS HACIA ADELANTE
Verifique con su mdico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. La Fundacin de Artritis no se hace responsable de cualquier lesin que sufra mientras realiza estos ejercicios.
Estire los brazos hacia adelante, con las palmas frente a frente. Eleve un brazo o los dos hacia adelante y hacia arriba tan alto como sea posible (si es necesario, un brazo puede ayudar al otro). Bjelo lentamente.
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FIGURA 4
GOLPECITO Y FRICCIN EN LA ESPALDA
Doble las muecas hacia arriba. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Doble las muecas hacia abajo. Mantngase en esa posicin por tres segundos.
FIGURA 7
DOBLAR LOS DEDOS
Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda. Estire el otro brazo por detrs en la zona lumbar. Deslice las manos hasta que se encuentren. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Alterne la posicin del brazo. FIGURA 5
DOBLAR Y GIRAR EL CODO
Abra la mano, con los dedos estirados. Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el puo no tan apretado. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Vuelva a enderezar los dedos. FIGURA 8
LEVANTAR LA RODILLA
Toque los hombros con los dedos, con las palmas hacia usted. Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza los codos hacia los costados. FIGURA 6
DOBLAR LA MUECA
Prese con los codos apretados contra los costados.
Sintese derecho. Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8 cm) de la silla. Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego bjela. Repita con la otra rodilla (puede ayudarse levantando la rodilla con las manos debajo del muslo).
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FIGURA 9
DOBLAR Y LEVANTAR LA PIERNA
FIGURA 10
CRCULOS CON LOS TOBILLOS
Sintese derecho. Doble la rodilla, colocando el taln debajo de la silla. Mantngase en esa posicin por tres segundos. Enderece la rodilla estirndola hacia adelante. Mantngase en esa posicin por tres segundos.
Sintese derecho, con un pie extendido hacia adelante. Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera. Mueva el pie lentamente haciendo un crculo. Cambie hacia el lado contrario.
La Fundacin de la Artritis agradece especialmente a Lucia Hernandez, Fundacin de Artritis, Sur de Tejas; Robert Jo, Fundacin de Artritis, Sur de California; Robert Lahita, MD, PhD, Centro Mdico St. Vincent, Nueva York; Michael Lockshin, MD, Universidad Cornell, Nueva York; Susan Manzi, MD, MPH, Universidad de Pittsburgh; Mireya Pea, Fundacin de Artritis, Sur de California; Laura Robbins, DSW, Hospital para Ciruga Especial, Nueva York; y Janet Rodriguez, C. Tran. ATIO, Presidente, www.languagescanada.com, por su asistencia en la preparacin de este folleto.
La Arthritis Foundation cuenta con mas de 150 oficinas locales in todo EE.UU. Para localizar la oficina mas proxima a su hogar, llame al 1-800-283-7800.
This brochure has been reviewed by the
AMERICAN COLLEGE OF RHEUMATOLOGY.
LA FUNDACIN DE ARTRITIS La misin de La Fundacin de la Artritis consiste en mejorar la calidad de vida a travs del liderazgo en la prevencin, el control y la cura de la artritis y enfermedades asociadas.
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Los ejemplos de ejercicios isomtricos incluyen:

Este ejercicio fortalece los msculos que doblan y enderezan su rodilla.

Este ejercicio fortalece el msculo del muslo.

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Mueva los hombros lentamente haciendo crculos. FIGURA 3

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Prese con los codos apretados contra los costados.

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