INDICE INTRODUCCIN pg. 1 DEFINICIN DE CALENTAMIENTO pg. 2 OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO pg. 4 FACTORES QUE INFLUYEN A LA HORA DE pg.

pg.12 CALENTAR TIPOS DE CALENTAMIENTO: PARTES Y pg.14 DEFINICIN 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pg.17 BRAZOS 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pg.18 TRONCO 8 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO CON ... pg.19 PIERNAS INTRODUCCIN La preparacin fsica y el entrenamiento racional, progresivo y completo, son premisas imprescindibles para el xito en cualquier deporte. No se trata pues, solamente de dominar la tcnica y la tctica del juego, sino que es indispensable la elasticidad, la rapidez de reflejos y la resistencia a la fatiga, que solo una adecuada preparacin fsica puede proporcionar. Esta preparacin fsica se consigue mediante la prctica constante y racional de la gimnasia y tambin es utilsima, adems, la prctica del atletismo (carreras, saltos, lanzamientos). Un buen atleta tiene las mayores posibilidades de triunfar en cualquier deporte: en ftbol, en tenis, en baloncesto,... La preparacin atltica desarrolla armnicamente todos los msculos, exalta las cualidades individuales y consigue corregir las deficiencias fsicas. Por ejemplo, en el voleibol, se requiere en determinadas jugadas acrobticos plongeones en todas direcciones y exige saltos lo ms altos posibles. Es preciso llegar cada vez ms alto, el sacador para superar la barrera enemiga, la barrera para no dejarse superar por el sacador. Esta preparacin se acenta mucho ms en gente de elevada estatura, que no suele ir unida a la movilidad o a la agilidad. Podemos comprobarlo en los porteros de ftbol muy altos, que si son casi imbatibles en los tiros por alto, son en cambio verdaderos clavos en las paradas a ras de suelo. A la hora de realizar cualquier deporte es necesario un calentamiento para desenvolverse con ms rapidez, mejorar los reflejos nerviosos, musculares, la velocidad de reaccin, la capacidad de inmediatos anlisis y sntesis, el dominio absoluto de los centros inhibidores, la sensibilidad muscular y otros factores psicofsicos, que son patrimonio precioso solamente del que ha cuidado la preparacin del cuerpo en su integridad biolgica y mental. DEFINICIN En todos los deportes la salud puede verse comprometida si no se observa una progresin metdica en los esfuerzos impuestos al organismo. Para realizar buenas perfomances es preciso someterse a una preparacin prolongada, minuciosa, en una palabra, al calentamiento.

Mas para alcanzar un alto nivel de rendimiento y sobre todo nuestro rendimiento mximo, el ejercicio fsico no basta, intervienen otros factores decisivos: alimentacin suficiente y sueo suficiente, cuidados del cuerpo, abstinencia de disimuladores de la fatiga (alcohol, tabaco). Este rgimen de vida es calificado en el lenguaje deportivo como precalentamiento. Muchos estiman que una vida razonable es ya una perfomance que exige un duro esfuerzo sobre s. As, un deportista serio est siempre en estado de precalentamiento. A este precalentamiento viene a sumarse el calentamiento especializado con vistas a un deporte determinado. El calentamiento consiste en una serie de ejercicios metdicos segn un plan previsto, evitando todo exceso de fatiga o surmenage. Su objeto es ensear al organismo la economa de las fuerzas. En nuestras latitudes no hay que comenzar el verdadero calentamiento deportivo antes de los l7 l8 aos. Pueden ser autorizadas excepciones (patinaje, danza). El lmite de edad superior vara con las familias de deportes: se puede calentar en los ejercicios de fondo y en los lanzados ligeros la cuarentena; para la carrera de velocidad y el salto, el lmite es hacia los treinta aos. En trminos deportivos, la palabra calentamiento significa el desarrollo de una energa determinada. Asegura a quien lo ha adquirido una superioridad en la ejecucin de los movimientos especiales de un ejercicio. En lenguaje filosfico, la palabra calentamiento tiene un sentido ms amplio. Significa la propiedad general de un organismo para soportar una fatiga. Un sujeto entrenado es el que resiste mejor las intoxicaciones de la fatiga por una neutralizacin ms perfecta y una eliminacin ms completa de las toxinas producidas por el ejercicio; tiene asegurado el mantenimiento perfecto de los grupos musculares considerados como transformadores de energa, a causa de una nutricin general y su hematosis y circulacin ms activa; observa un aumento de la masa muscular, posee una coordinacin funcional, es decir, una sinergia mayor, gracias al perfeccionamiento de las rdenes emanadas de nuestros centros nerviosos. El calentamiento jams se debe realizar inmediatamente despus de las comidas, pues en ese momento cuando los rganos de la digestin tienen necesidad de sangre; si nuestros msculos trabajan durante la digestin, sta se resiente. La maana, es sin duda el mejor momento del da, pero est ocupada por la actividad profesional. Queda entonces para aquellos cuyo trabajo se realiza en jornada intensiva de l7 a l9 horas. En conclusin, el calentamiento es toda accin o efecto de calentar, es el conjunto de ejercicios fsicos que se hacen antes de entrar en juego o de participar en una competicin deportiva o de realizar alguna actividad que exija un esfuerzo El calentamiento no tiene que ver con lo que llaman precalentamiento, el precalentamiento es la preparacin del organismo para un posterior esfuerzo de mayor intensidad en pleno rendimiento. Todo calentamiento debe constar de ejercicios atlticos (correr) y estiramientos en general, y segn el deporte que vayamos a realizar una serie de ejercicios especficos acorde con las partes del cuerpo que intervengan despus. Sin calentamiento se corre el riesgo de sufrir una lesin, ya que el msculo fro tiene muchas ms facilidades para lesionarse. OBJETIVOS Son dos los objetivos fundamentales que persigue: l. Mejorar el rendimiento de la actividad que vayamos a realizar. Pone a tono los sistemas relacionados con la actividad fsica: SISTEMA MUSCULAR 2

Como consecuencia del calentamiento, los msculos experimentan modificaciones que aumentan su volumen, su potencia y resistencia. Con el calentamiento el msculo se hipertrofia, es decir, aumenta de volumen: ello es debido no al aumento del nmero de las fibras que componen el msculo, sino al engrosamiento de stas y particularmente de aquellas que en general no son utilizadas en la vida sedentaria y que, por tanto, permanecan poco desarrolladas. Tal aumento de volumen tiene lugar no obstante, de una manera inconstante y desigual en los distintos individuos. El msculo entrenado aumenta tambin de potencia; es decir, aumenta la resistencia que es capaz de vencer mediante sus contracciones. Tal aumento se debe en parte a que el msculo se vuelve ms sensible al impulso nervioso, pero sobre todo es debido a una mayor acumulacin local de reservas energticas, en el msculo entrenado las reservas de glucgeno y otras substancias energticas no slo son mucho mayores que en el msculo no entrenado, sino que al mismo tiempo son ms fcilmente y ms completamente utilizables hasta la ltima fraccin. Otra consecuencia del calentamiento es que la grasa, que en el sujeto sedentario se encuentra acumulada entre fibra y fibra, es consumida como material energtico, el msculo pierde blandura y adquiere una dureza elstica ndice de buen calentamiento. La excesiva dureza, como veremos, es efecto de fatiga patolgica. Tambin la grasa subcutnea es consumida gradualmente y la piel recubre directamente las masas musculares que aparecen, por consiguiente, con mayor relieve. B) SISTEMA CARDIOVASCULAR. Las modificaciones de la funcin circulatoria y cardaca (como tambin las de la funcin respiratoria) dependen directamente de la mayor cantidad de oxgeno que es requerida por los msculos como consecuencia de su aumentada actividad. Hemos visto que el msculo para contraerse debe quemar glucgeno, que funciona, por tanto, como carburante; pero esta combustin como las otras, necesita la presencia del aire, que en este caso es el oxgeno que lleva la sangre; aumentando la actividad muscular aumenta la necesidad de oxgeno por parte del msculo. De ah que se aumente el contenido de oxgeno en la sangre: mientras en el sujeto normal la sangre obtiene al nivel de los pulmones solamente unos 40 cm cbicos de oxgeno por cada litro de aire inspirado, en el sujeto entrenado aquella obtiene 70 cm cbicos; adems, la sangre cede ms fcilmente el oxgeno de que se carg en los pulmones: en el msculo en reposo la cesin es del 30% mientras que en el msculo en actividad alcanza del 4050%. Fundamental es la modificacin del corazn y maravillosa su adaptacin a las nuevas necesidades. Como consecuencia del entrenamiento, el corazn se hipertrofia, es decir, aumenta el espesor de sus paredes, que, como ya sabemos estn constituidas de fibras musculares; y as como en cualquier otro msculo, el engrosamiento de las fibras cardacas determina una mayor potencia de contraccin, por lo cual el corazn puede bombear la sangre con ms vigor. Pero, adems de esto, el corazn tambin se dilata aumentando, por tanto, la cantidad de sangre que puede acoger en sus cavidades y que puede bombear a cada sstole(o sea, a cada contraccin correspondiente a la pulsacin) en el torrente circulatorio: pinsese que mientras en el sujeto normal el corazn a cada contraccin bombea a la aorta unos 50 c.c, el sujeto entrenado llega a l70l80 c.c. Este mayor chorro sistlico permite al corazn disminuir la frecuencia de sus contracciones; el pulso, que en el sujeto no entrenado oscilar alrededor de 6070 pulsaciones por minuto, desciende a 50 y hasta a 40 3

pulsaciones por minuto en el sujeto entrenado (en estado de reposo). Esta lentitud de pulso se llama braquicardia de entrenamiento, es un fenmeno constante y parece sea debida a una regulacin nerviosa automtica; constituye una notable ventaja, porque disminuye el trabajo del msculo cardaco que como todos los msculos estn sujetos a agotarse, y prolonga su perodo de reposo entre una contraccin y la otra. Adems, el corazn entrenado, pulsando lentamente, mantiene un buen margen de aceleracin para su frecuencia cardaca til. En ocasin de un esfuerzo violento, en efecto, el corazn no entrenado aumenta rpidamente el nmero de pulsaciones, alcanza cifras demasiado elevadas para ser soportadas largo tiempo, y emplea bastante tiempo para volver a las condiciones normales despus de cesado el esfuerzo; el corazn entrenado en cambio no eleva nunca la propia frecuencia a contraccin a cifras muy altas y vuelve pronto a los valores de partida una vez cesado el esfuerzo. Tambin la presin de la sangre en las arterias experimenta modificaciones como consecuencia del calentamiento; es sabido que se distinguen dos variedades de presin: la mxima o sistlica, y la mnima o diastlica. Ambas presiones durante el esfuerzo muscular, aumentan con el objeto de facilitar la circulacin sangunea en las diversas regiones musculares empeadas en el esfuerzo; pero mientras en el sujeto no entrenado este aumento de la presin es progresivo, alcanzando valores incluso muy altos que pueden ser peligrosos, y vuelve slo cuando es necesario mantenindose al mismo nivel por toda la duracin del esfuerzo fsico y volviendo rpidamente a los valores de reposo. En los sujetos entrenados, adems, hay una tendencia de la presin arterial a mantenerse ms bien baja (ll5l20), incluso en el perodo de reposo y esto bajo muchos aspectos constituye una ventaja anloga a la de la braquicardia o pulso lento atltico. Modificaciones ms acentuadas de la presin en los sujetos entrenados tanto en aumento como en disminucin constituyen los primeros signos de una perturbacin circulatoria de sobrecalentamiento. C)SISTEMA RESPIRATORIO. Las modificaciones que intervienen en el aparato respiratorio como consecuencia del calentamiento dependen tambin estrechamente de la necesidad de sangre de cargarse de una mayor cantidad de oxgeno. Mientras en el individuo sedentario existen zonas de los pulmones en las que apenas entra aire, en el sujeto entrenado todos los alvolos pulmonares se abren plenamente y reciben la mayor cantidad de aire oxigenado posible; aumenta la amplitud del trax y con ella la cantidad de aire admitida a cada inspiracin. La prueba de tal aumento la da el aumento de la capacidad vital, o sea, de la cantidad de aire que un sujeto es capaz de expeler de los propios pulmones despus de haber hecho una profunda inspiracin: tal medicin se hace con un aparato especial denominado espirmetro. Mientras en el individuo sedentario la capacidad vital es de unos tres litros y medio, en el sujeto bien entrenado llega a cinco y hasta seis litros. Este aumento de la capacidad de aire que puede abarcarse en cada inspiracin trae como consecuencia una disminucin en el nmero de los actos respiratorios requeridos para la ejecucin de un determinado trabajo. Siendo menor el nmero de los actos respiratorios se tiene un ahorro de energa y se aleja la fatiga. El fenmeno del segundo aliento se verifica en sujetos no perfectamente entrenados: stos reaccionan al esfuerzo fsico aumentando progresivamente el nmero de las respiraciones cuya frecuencia alcanza gradualmente casi el mximo de las posibilidades fisiolgicas. A ese punto, casi de improvisto, se establece en ellos un ritmo respiratorio constante y de frecuencia poco superior a la normal por la cual el sujeto puede reemprender con nueva energa su accin y continuar largo tiempo en su esfuerzo. Para explicar este segundo aliento se ha pensado en una adaptacin de los centros respiratorio y circulatorio que responden de tal modo con mecanismo automtico, a los requerimientos de oxgeno por parte de los msculos y del crculo sanguneo. 4

En el sofoco, la dificultad respiratoria no est tanto en la inspiracin como en la expiracin; mientras la inspiracin es libre, fcil, profunda, la expiracin es en cambio leve e insuficiente y da al atleta la impresin de una necesidad no satisfecha. En otros trminos, el atleta no encuentra ninguna dificultad para hacer entrar el aire en el trax; es la salida del aire que es fatigosa e incompleta; este hecho es bien conocido por los atletas, los cuales tratan de obviarlo practicando desde el comienzo lo que se llama igualacin de los dos tiempos respiratorios, es decir, se esfuerzan en emplear para la inspiracin el mismo tiempo que para la expiracin, y mantener el ritmo durante toda la prueba. Con esta educacin, los sujetos entrenados alcanzan la autonoma del ritmo respiratorio. Mientras en el sujeto no entrenado el ritmo respiratorio se asocia a las diversas fases del ejercicio fsico, en el atleta entrenado el ritmo de la respiracin se ocia del ritmo de trabajo y asume una marcha autnoma; tal resultado, indispensable para alcanzar un buen desempeo en competiciones, se conseguir ms fcilmente dedicando una buena parte del calentamiento bsico a gimnasia respiratoria D)SISTEMA NERVIOSO Con el estudio del factor nervioso en el determinismo del calentamiento se comienza a considerar la verdadera esencia del calentamiento tcnico y especfico; en otros trminos, mientras las modificaciones de los msculos, del corazn, de la circulacin, de la respiracin permiten al organismo el despliegue de un mayor trabajo, cualquiera que sea ste, y sin ningn carcter de especificacin (entrenamiento basal o preatltico), las modificaciones que se verifican a cargo del sistema nervioso hacen posible una ejecucin cada vez ms precisa y ms rpida de un ejercicio bien terminado (por ejemplo, chutar el baln, dirigir un uppercut, nadar segn un estilo, pegar un revs de raqueta, bogar en el remo, etc.) Este perfeccionamiento de la tcnica de ejecucin de un ejercicio fsico alcanzable a travs de la repeticin del mismo ejercicio, es debido a tres fenmenos fundamentales: la coordinacin, el automatismo y la facilitacin. Para comprender con claridad estos fenmenos y la importancia que tienen en el determinismo del calentamiento, es necesario recordar algunas de las nociones de la fisiologa del aparato locomotor. Hemos visto que cada contraccin muscular es determinada por un impulso o corriente nerviosa que parte del cerebro para llegar, a travs de la mdula espinal al msculo. Pero as como hay una corriente que del cerebro va al msculo y ordena a ste contraerse, hay tambin una corriente de respuesta que del msculo regresa al cerebro para advertir a ste que la contraccin se ha realizado: la primera es una corriente motora, la segunda es una corriente sensitiva y constituye el llamado sistema muscular o sensibilidad profunda. Es precisamente a travs del sentido muscular que sabemos si un msculo est en estado de contraccin o menos, incluso sin verlo, y es siempre a travs del sentido muscular que reconocemos a ojos cerrados nuestra posicin en el espacio, es decir, si estamos de pie o sentados, o sobre un pie solo, o con los brazos en alto, etc. Cada una de estas posiciones implica la contraccin de determinados grupos musculares y el relajamiento de otros: y tal estado de contraccin y de relajamiento es proyectado, por medio del sentido muscular, en el cerebro como un cuadro luminoso que indica la posicin de nuestro cuerpo y de una de sus partes. Toda nuestra vida de relacin est regulada por el sentido muscular profundo. El fenmeno de la facilitacin explica otro de los efectos del calentamiento, o sea, la rapidez de respuestas motoras a un determinado estmulo, que constituye la base de los llamados reflejos. Se acostumbra a decir que este o aquel atleta tiene reflejos rpidos; pero pocos saben lo que realmente significa esta expresin. La rapidez de los reflejos se pone en evidencia particularmente en aquellos atletas como los pgiles, los porteros de ftbol, los tenistas o similares, en los cuales el acto ofensivo del adversario 5

requiere un movimiento de defensa que lo neutralice. Veamos ahora, por ejemplo cul es el mecanismo fsico con el cul se realiza una parada en ftbol. Sigamos analticamente lo que ocurre en el sistema neuromuscular del portero desde el momento en que el baln es chutado en direccin a su portera: la imagen luminosa del baln, con la velocidad de la luz (por tanto, en el mismo instante de partida) hiere la retina, que es la placa fotogrfica que cada uno de nosotros posee en el fondo del ojo. Desde aqu la imagen es transmitida, a travs del nervio ptico, a los centros de la visin, de los cuales parte una orden a los centros motores, que se encuentran en otra circunvolucin cerebral; stos, a su vez, a travs de los nervios perifricos, ponen en accin aquellos determinados msculos de los brazos, del tronco y las piernas que sirven para detener el baln del modo ms oportuno, segn su direccin, su velocidad, etc. Como se ve, se trata de un mecanismo ms bien complejo y que por esto requiere un cierto perodo de tiempo para su desenvolvimiento. Ese instante que transcurre entre el estmulo y la reaccin, se llama en trminos tcnicos tiempo de reaccin, mientras toda la vuelta completa que hace la corriente nerviosa, desde el estmulo hasta la contraccin muscular se llama arco reflejo. La disminucin del tiempo de reaccin, consiguiente al calentamiento es debida precisamente al fenmeno de la facilitacin: est demostrado que, en efecto, la repeticin constante de un determinado movimiento hace las vas nerviosas interesadas ms permeables al impulso nervioso y exalta la capacidad individual de respuesta al estmulo. E)SISTEMA EMUNTORIO Tambin el emuntorio sudoral funciona activamente en el ejercicio fsico, y su comportamiento es notablemente modificado por el calentamiento. Hemos visto como el sudor tiene una fundamental funcin termoreguladora que nuestro organismo aprovecha para obviar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo; a esta funcin termoreguladora hay que aadir, la importantsima desintoxicante. El sudor que todo individuo emite despus de un esfuerzo es un verdadero producto de la eliminacin de las toxinas generadas por la fatiga muscular y principalmente por el cido lctico. La sudoracin que es abundante en las primeras fases del calentamiento va disminuyendo de intensidad a medida que se va alcanzando el estado de condicin; y esto es fcil de comprender: a medida que se procede en el calentamiento disminuyen las razones por las cuales la sudoracin es requerida: ante todo la energa que el organismo entrenado consume es menor que en el no entrenado y, por tanto, menor el aumento de la temperatura interna determinada por la combustin de glucgeno. No hay necesidad, por tanto, de una sudoracin abundante. Por esto el sujeto bien entrenado no suda o suda poco; su piel est recubierta, despus del esfuerzo, de una leve humedad; cuya evaporacin contribuye dar aquella sensacin de bienestar y frescor que se nota despus de un ejercicio fsico. F )SISTEMA ENDOCRINO Y NEUROVEGETATIVO. El sistema neurovegetativo o vagosimptico regula, a travs del mecanismo de vasocontraccin y vasodilatacin, el equilibrio circulatorio perifrico: la vasodilatacin hace aumentar la afluencia de sangre en los sectores donde sta es requerida y la vasocontraccin reduce al mnimo la circulacin donde aquella no es necesaria. Y es con este alterno juego vascular que se viene a determinar aquel equilibrio cuya prdida constituye seal de funcionalidad alterada: el sujeto fatigado o presenta seales de una acentuada vasodilatacin perifrica (rostro encarnado o acalorado) o una excesiva vasoconstriccin (rostro plido, mortecino).

Tambin las hormonas, producto de las glndulas endocrinas, tienen importancia en la fisiologa del trabajo muscular. As, la insulina, (hormona del pncreas), y la adrenalina, (hormona de las suprarrenales), regulan el equilibrio glucmico y vigilan que el contenido de azcar en la sangre est siempre al mismo nivel, cualquiera que sea el consumo que de aqul se haga para el ejercicio muscular. Adems de esto, la hormona crticosuprarrenal (segregada por la corteza suprarrenal) regula el metabolismo muscular, es decir, preside sus cambios nutritivos y tiene una funcin antitxica de neutralizacin de los venenos de la fatiga. La hormona del tiroides, finalmente, tiene importancia fundamental: es ella la que preside el consumo local de oxgeno y regula en definitiva la actividad muscular. 2. Disminuir el riesgo de una lesin. Cuando el msculo est fro, es mucho ms fcil lesionarse. Las lesiones ms graves suelen ser de tipo muscular u seo. Entre las lesiones musculares ms frecuentes encontramos: el tirn, que es un estiramiento violento de las fibras musculares, y que produce un dolor intenso; y los calambres, que son contracciones espontneas de los msculos, que tambin provocan dolor e inflamacin. Entre las lesiones seas se encuentran: el esguince, que es un desgarro o rotura de los ligamentos, provocando dolor e inflamacin; y las fracturas, que son roturas del hueso en las que la parte afectada se inmoviliza y se deforma. FACTORES 1. Duracin. La duracin debe ser personal. Entre 15 y 30 minutos es lo recomendable. Ms de 30 minutos puede provocar fatiga, a menos que seas un profesional. La duracin vara segn el ejercicio que vayamos a realizar, no dura igual la de un tenista que la de un corredor de 100 m lisos; la del tenista puede llegar a durar una hora y la del corredor pocos minutos. 2. Intensidad. El principio de no aumentar sino progresivamente la carga del trabajo exige un acrecentamiento gradual de la intensidad del calentamiento. Gracias a la repeticin de los esfuerzos se producen excitaciones repetidas, y de ah una posibilidad de adaptacin aumentada a intensidades de trabajo ms elevadas. En conclusin, la intensidad debe ir de menos a ms dentro del calentamiento, para as no provocar fatiga. La frecuencia cardaca media debe ser de 120 pulsaciones / minuto. 3. Ejercicio. Los ejercicios de calentamiento, tienen como fin movilizar el mayor nmero de partes de nuestro cuerpo ( msculos y articulaciones ). Los ejercicios deben ser conocidos por nosotros y no muy difciles para no fatigarnos. 4. Pausas. De la alternancia benfica entre trabajo y el descanso ( recuperacin ) depende en buena parte la realizacin de un buen calentamiento. Esta alternancia rtmica es un ciclo peridico en la vida cotidiana. Es esencial observar un tiempo de descanso despus de una fatiga normal, a fin de hacer posible los esfuerzos consecutivos. 7

Las pausas no deben ser totales, para no bajar repentinamente la frecuencia cardaca. Una vez acabado el calentamiento sus efectos duran de 5 a 10 minutos. 5. Sntomas. Subjetivos. Sudoracin: tras el calentamiento se produce una sudoracin, que en los sujetos entrenados es menor que en los no entrenados. La sudoracin nos ayuda a eliminar las fibras de grasa que hay en los msculos, a lo que llamamos vulgarmente michelines . 120 pul / min permanentes: debido al ritmo del calentamiento las pulsaciones llegan incluso a las 220 pulsaciones por minuto, y unos minutos despus de haber acabado de calentar, se mantienen aproximadamente en las 120 pul / min. 6. Atuendo deportivo. Ropa deportiva: no tiene que estar subordinada a la moda ni a un determinado momento de la actividad deportiva. Debemos elegir una que nos permita movernos con libertad y que no dificulte la circulacin sangunea en ningn punto. Tiene que proteger el cuerpo en todo momento y no debemos quitrnosla aunque tengamos calor y estemos sudando, ya que una de sus funciones es mantener la temperatura corporal a nivel constante y la piel hidratada, para evitar que se reseque. b) Las zapatillas: se deben de elegir de acuerdo con la forma y caractersticas de nuestros pies, ya que no todas las personas los tienen iguales. No olvides que un calzado inadecuado es una de las principales causas de lesiones. TIPOS Y PARTES 1) CALENTAMIENTO GENERAL. El calentamiento en general, est destinado a la totalidad del organismo y se adecua a cualquier deporte. Existen dos etapas necesarias para conseguir una especializacin: a la primera se llega a travs de la cultura fsica en general, y a la segunda con la preparacin especfica. Sobre estas dos bases esenciales se podr despus asentar la verdadera tcnica del juego. Podemos dividir los ejercicios en 3 grupos fundamentales: respiratorios, de efecto general, y especficos. PARTES Y DEFINICIN DE CADA UNA DE ELLAS. El calentamiento fsico se iniciar con unos ejercicios para entrar en calor, que debern preceder a todo encuentro, a los cuales seguirn los de preparacin, cerrando con los ejercicios de relajamiento o de recuperacin, observando siempre el principio de la progresin. EJERCICIOS DE CARRERA. PUESTA EN ACCION MOVILIDAD ARTICULAR. Despus de unos minutos de carrera continua, en los que se entra en calor, se pasa a los de movilidad articular, en los que entran en juego brazos y piernas. Estos ejercicios hacen que los msculos de las articulaciones se 8

preparen para un ejercicio posterior, y nos ayuden a evitar una lesin. ESTIRAMIENTOS Los estiramientos son una parte fundamental del calentamiento ya que nos ayudan tambin, al igual que los ejercicios anteriores a evitar cualquier tipo de lesin. Se estiran sobre todo los de brazos y piernas. POTENCIACION DE LA MUSCULATURA Son ejercicios destinados a potenciar nuestros msculos, como su nombre indica, y a aumentar nuestra masa muscular. La educacin fsica repetida entraa al nivel del msculo un aumento importante de la circulacin, una mejor utilizacin de los alimentos y del oxgeno transportados por la sangre. El msculo pues se desarrolla, gana en fuerza y en espesor, mejora su calidad. Se ve, en efecto, fundir su grasa comprendida entre las fibras musculares, disminuir la adiposidad de la regin vecina. Las mediciones del permetro muscular revelan un desarrollo del volumen. Las medidas dinamomtricas ponen de manifiesto una mejora de las perfomances. Pero estos cambios sobrevenidos al nivel del msculo deben ser cuidadosamente dirigidos por el educador. Es preciso ceirse a no desarrollar exageradamente las cualidades de contraccin del msculo descuidando su elasticidad. Es un defecto frecuente y el exceso de ciertos deportes conduce entonces a verdaderas deformaciones antiestticas. Por el contrario, se debe llegar al desarrollo armonioso de todas las masas musculares mediante movimientos compensadores. EJERCICIOS ESPECFICOS. En el calentamiento general tambin se pueden englobar los ejercicios de carcter especfico, que son los destinados al deporte que ms tarde vayamos a practicar. Por esta razn, no es el mismo calentamiento el de un futbolista que el de un tenista, el futbolista har unos ejercicios especficos en relacin con el ftbol y el tenista con vistas a jugar un partido de tenis. RECUPERACION. Por ltimo, dentro del calentamiento general, encontramos los ejercicios llamados de recuperacin, que no deben ser repentinos sino que se irn realizando gradualmente para as no provocar un bajn en la frecuencia cardaca. 2) CALENTAMIENTO ESPECIFICO. El calentamiento especfico se realiza en vistas a una actividad posterior que requiera un mayor grado de calentamiento. Se realiza un calentamiento especfico para cada deporte, y en cada uno de ellos se hace hincapi en las partes del cuerpo que ms intervengan en l. PARTES Y DEFINICION DE CADA UNA DE ELLAS El calentamiento especfico se puede dividir en dos partes fundamentales, como hemos visto anteriormente, que son los ejercicios especficos y los de recuperacin. (Ver calentamiento general)