NATAO

"Nado Borboleta"

N. A. SOBOLEV T. G. FOMTCHENKO

Traduo Antonio Carlos Gomes

Adaptao Oscar Amauri Erichsen

Centro de Informaes Desportivas

CID - CENTRO DE INFORMAES DESPORTIVAS Rua Jos Leite de Carvalho, 59 - J. Higienpolis Tel (fax): (043) 323-0472 e (043) 321-2349 CEP 86.015-290-Londrina-PR

N.A.SOBOLEV Candidato a Cincias Pedaggicas Pesquisador na rea da Natao Competitiva Vrias Publicaes na Rssia

T.G. FOMTCHENKO Doutora em Filosofia e Pedagogia da Educao Fsica e dos Desportos Prof1 do Instituto Estatal da Cultura Fsica de Volgogrado (Rssia) Pesquisadora na rea da Natao Competitiva

NATAO
"Nado Borboleta"

1 Edio

Londrina - PR

Centro de Informaes Desportivas - 1995

1995 by - C1D R. Jos Leite de Carvalho, 59 J. Higienpolis Tel Fax (043) 323-0472 - 043-321-2349 1ed. 1995 IMPRESSO NO BRASIL/ PRINTED IN BRAZIL Capa e diagramao "VISUALIT" - Londrina -PR Impresso "MIDIOGRAF" - Londrina - PR Reviso Metodolgica Tatiana G. Fomtchenko Superviso Grfica Antnio Carlos Gomes Todos os direitos reservados - proibido a reproduo total ou parcial por quaisquer meios sem autorizao escrita da editora. FICHA CATALOGRF1CA Catalogao na fonte elaborada peio Setor de Processamento Tcnico da Biblioteca Central da Universidade Estadual de Londrina

5677n

Sobolev, N A Natao, "nado borboleta" NA. Sobolev, T.G. Fomtchenko traduo Antnio Carlos Gomes; adaptao Oscar Amaur. Erichsen. Londrina: Centro de Informaes Desportivas. 1^ 56p.: l; 21 cm. 1. Nado borboleta - Educao Fsica. I. Fomtchenko,T G II. Gomes, Antnio Carlos, trad. III. Erichsen, Oscar Amauri, adapt. IV. Ttulo

ndices para Catlogos Sistemticos: 1. Nado borboleta - Educao Fsica 797.212.6 (CDU) 2. Educao Fsica - Nado borboleta 797.212.6 (CDU) 3. Natao 797.212.6 (CDU)

Sumrio
1 NADO BORBOLETA ................................................................................... 6 1.1 Borboleta de Dois Batimentos.............................................................. 6 1.2 Borboleta de Um Batimento ................................................................. 7 FASE DE TRAO DE BRAOS: PARTICULARIDADES ......................... 8 2.1 Movimento dos Braos......................................................................... 8 2.2 Movimento das Pernas ........................................................................ 9 2.3 Assimilao do Nado Borboleta ......................................................... 10 2.4 Como Coordenar o Nado Borboleta................................................... 10 SOBRE A TCNICA NA NATAO DESPORTIVA ................................. 29 3.1 Assimilao da Velocidade ................................................................ 30 3.2 O Treinamento Desportivo ................................................................. 31 EXERCCIOS SUPLEMENTARES PARA O NADADOR DE BORBOLETA 33 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS .......................................................... 36

4 5

1 NADO BORBOLETA
O entusiasmo na prtica da natao: sentir-se dentro da gua como um peixe e no somente sentir, mas nadar. O mais interessante estilo desportivo da natao o borboleta. Os braos realizam movimentos simultneos, e simetricamente os dois braos executam a braada para baixo para trs e passam em cima da gua, pelos lados, para frente. As pernas unidas executam movimentos de cima para baixo e de baixo para cima, imitando a movimentao da barbatana caudal do golfinho. Da a denominao de golfinho para o nado borboleta Os nadadores, no incio, at imitaram o golfinho, aps cada movimento dos braos em cima da gua mergulhavam profundamente e executavam dentro da gua alguns movimentos ondulatrios. Depois, convenceram-se que para este tipo de mergulho gastava-se muita energia e tempo e por isso comearam a nadar na superfcie da gua, com movimentos contnuos dos braos. O nadador desloca-se mais rpido quando executa movimentos contnuos das pernas. Neste caso, para o movimento dos braos (braadas e deslocamento dos braos por cima da gua) executam-se dois batimentos das pernas. O nado borboleta passou a usar tambm o golfinho de dois batimentos. E possvel executar somente um batimento com pernas, porm o deslocamento ser menor. Mesmo assim apresenta uma vantagem: a utilizao de uma pernada exige menos fora e torna mais fcil o aprendizado do nado.

1.1 Borboleta de Dois Batimentos

Na figura 1 apresenta-se o esquema geral dos movimentos no nado borboleta de dois batimentos. A braada comea logo depois da entrada dos braos. Simultaneamente a parte inferior do tronco inclina-se um pouco para baixo e os ombros para cima. As pernas flexionam-se e, ao mesmo tempo os ps movimentam-se para cima. Aproximadamente no meio da braada o quadril aparece na posio mais baixa e os ombros na superior. Alguns nadadores neste momento executam a inspirao. Na segunda metade da braada, os braos na parte inferior do tronco comeam a projetar-se para cima. As pernas estendem-se nas articulaes dos joelhos e executam batimentos fortes para baixo. Termina-se este batimento quase simultaneamente com o final da braada. Neste momento importante a elevao dos quadris para facilitar a entrada dos braos na gua. No incio da recuperao dos braos o quadril mergulha novamente para facilitar a projeo dos braos frente. Este mergulho do quadril aumenta devido a elevao dos braos. Exatamente aqui mais cmodo fazer a inspirao, executando-a na primeira metade do movimento dos braos em cima da gua. Quando as mos aproximam-se da linha dos ombros a cabea mergulha e comea a expirao que deve continuar at a prxima recuperao dos braos. Com o incio da movimentao dos braos em cima da gua a

parte inferior do tronco afasta-se para baixo, ento as pernas flexionam-se. As pernas e os ps movimentam-se para cima

Figura 1

Na segunda metade da movimentao dos braos em cima gua at a entrada deles, o quadril desloca-se para cima, as pernas estendem-se e executam um batimento forte para baixo. Os ombros submergem um pouco, mas os braos estendidos ficam na superfcie da gua (especialmente os antebraos e as mos) e logo comeam a fase de trao. No nado borboleta de dois batimentos, existe um aspecto muito importante: se um dos batimentos das pernas no for executado no final da trao de brao, mas no meio, isto pode retardar o deslocamento. Se o nadador no assimilar a coordenao exata dos movimentos das pernas com o trmino da braada, ento melhor no executar um batimento. Neste caso o nado com dois batimentos, desliza as pernas durante a braada e o nadador desloca-se mais rapidamente para frente.

1.2 Borboleta de Um Batimento

A figura.2 apresenta o esquema geral dos movimentos do golfinho de um batimento de pernas. Na primeira metade da braada o tronco est em posio horizontal: mais hidrodinmica. As pernas estendidas, mas no tensas. Na segunda metade da trao de brao, a parte anterior do tronco comea

gradativamente a desviar-se para cima com o incio da movimentao dos braos em cima da gua, a cabea se levanta um pouco e o nadador executa a inspirao. Na primeira metade da movimentao dos braos, corpo do nadador pouco flexiona. O quadril mergulha, as penas flexionam-se nos joelhos, as pernas e os ps movimentam-se para cima. Na metade do movimento das pernas em cima da gua a inspirao termina e a cabea mergulha.

Figura 2

Aps esta fase a parte anterior do tronco comea a levantar-se, as pernas estendidas realizam o batimento forte para baixo. Os ombros imergem um pouco, mas os braos abaixam na gua para que os antebraos e as mos fiquem prximos superfcie da gua. Depois disso, inicia-se a fase de trao. Estes so em resumo os esquemas dos movimentos no estilo golfinho de dois e um batimento.

2 FASE DE TRAO DE BRAOS: PARTICULARIDADES 2.1 Movimento dos Braos

Antes do incio da braada, os braos estendidos frente, na linha dos ombros com as palmas das mos voltadas para baixo. A parte anterior do troco neste momento est um pouco mergulhada (depois do batimento com as pernas para baixo), os ombros ficam um pouco mais baixo que os antebraos e as mos.

A trao dos braos comea com um movimento suave dos braos para a lateral e em seguida movimenta-se para baixo para dentro. Executa-se o movimento com o flexionamento dos braos. Do incio at a metade da braada o nadador consegue projetar-se a frente com uma facilidade maior, fase esta chamada de deslizamento. Do meio at o final da braada o nadador sente uma propulso maior. Esta parte da braada utiliza-se como fonte propulsiva mais a resistncia do que a sustentao. Antes do final da trao os braos se separam ao lado dos quadris e sobem para fora da gua. Este movimento com uma leve flexo nos cotovelos tornar mais eficiente a elevao dos braos da gua. Uma trao de brao estendida, alm de perder eficincia do trabalho de trao exigir um maior esforo. O movimento em cima da gua executado com os braos estendidos. Se flexion-los exageradamente nas articulaes dos cotovelos, ento os antebraos e as mos podem entrar em atrito com a gua. Os braos entram na gua na linha dos ombros.

2.2 Movimento das Pernas

Os quadris, as pernas e os ps realizam movimentos ativos, mas no devem ficar tensos. Durante o movimento ativo dos quadris para cima (atrs em relao ao tronco) abaixo da presso da guas nas pernas, o quadril mergulha e os ombros, para conservao do equilbrio geral como contra peso, eleva-se. As pernas e os ps movimentam-se para cima, ainda sem criar deslocamento. Este movimento de preparao auxiliado pela presso da gua sobre as pernas.

Figura 3

Na movimentao ativa dos quadris para baixo (para frente em relao ao tronco) a presso da gua desvia o quadril para cima. No momento em que os quadris comeam a movimentar-se junto com o tronco para cima, a presso da gua na superfcie superior estende as pernas, nos joelhos e as pernas realizam um movimento forte para baixo, que gera o deslocamento do nadador (Figura 3). Na pernada do golfinho os movimentos caracterizam-se por ondulaes do tronco. Os movimentos ondulatrios das pernas com batimentos de cima para baixo possibilitam um grande deslocamento. Estes movimentos devem ser naturais, aument-los ou diminu-los um aspecto tcnico a ser considerado. Para o aprendizado do borboleta utiliza-se uma variante diferente dos movimentos das pernas sem ondulaes do tronco (figura 4). As pernas, pouco flexionam e estendem simultaneamente nas articulaes do quadril e dos joelhos. Executa-se movimentos de empurres com as pernas da frente

para trs. Estes movimentos quase no deslocam o nadador, mas ajudam conservar o equilbrio geral e a posio horizontal do tronco, que pode facilitar a assimilao do nado.

Figura 4

2.3 Assimilao do Nado Borboleta

Recomendaes e Regras de Segurana Bsica Antes de cada temporada de vero necessrio obrigatoriamente fazer exame mdico e no final da temporada verificar que melhora a natao trouxe. A gua pode ser uma grande amiga, mas pode tambm ser uma terrvel inimiga, vamos recordar as seguintes regras: 1 - Nunca se deve nadar sozinho, especialmente no necessrio nadar longe da borda pelo cansao e esfriamento excessivo podem aparecer cibras e tambm um bom nadador pode afogar-se. O melhor aprender nadar ou simplesmente nadar com amigos e que algum observe da borda. 2 - Para o ensino necessrio escolher uma profundidade, se possvel, at o nvel do peito, nadando ao longo da borda. 3 - No se permite nadar depois de comer, aquecido e suado independentemente da temperatura da gua. Especialmente necessrio prevenir-se da gua fria. 4 - Independentemente do desejo de nadar, no se permite ficar dentro da gua at o calafrio. Quando aparecer a "pele de pato" melhor sair da gua, esfregar-se com a toalha e executar alguns exerccios para aquecer, mas em momento algum devemos fazer movimentos cortados (fortes).

2.4 Como Coordenar o Nado Borboleta

O borboleta moderno muito complicado, e para sua assimilao necessrio uma boa preparao. E recomendvel aprender a nadar: estilo crawl para depois aprender o borboleta. O nvel de exigncia para a execuo do nado crawl possui grau de dificuldade inferior ao do nado borboleta, os exerccios podem ser aplicados gradativamente de acordo com o grau de dificuldade, sendo mais difcil a assimilao dos movimentos corretos.

Com esta seqncia de exerccios a assimilao do golfinho no ter tanta dificuldade. Neste material a aprendizagem individual do nado consiste em 10 aulas, executando-as, tem-se a impresso que se est subindo pelos graus das aes simples para o nado borboleta moderno. A cada aula necessrio assimilar todos os detalhes dos movimentos, caso contrrio a tcnica no ser executada corretamente. No final de cada sesso est indicado como se deve realizar estes e os outros movimentos. Somente depois disso possvel passar para os objetivos da sesso seguinte. Quantos exerccios dentro da gua so necessrios para cada sesso? Depende da capacidade individual, persistncia e as condies dos treinamentos envolvendo temperatura da gua, tempo dentro da gua e freqncia dos treinamentos. Antes de comear aprender os movimentos dentro da gua, recomendamos conhecer o esquema da execuo dos mesmos fora da gua. 1 aula: Assimilar o esquema geral dos movimentos dos braos fora da gua: 1. Movimentos circulares e simultneos dos braos para baixo - para trs, para cima - para frente. Como executar os movimentos? De p, as pernas afastadas na largura dos ombros, tronco um pouco inclinado para frente, os braos estendidos, a frente na linha dos ombros, com as palmas das mos voltadas para baixo. A cabea um pouco levantada, olhando para frente (figura 5).

Figura 5

No incio necessrio executar o movimento circular dos braos em partes e depois de uma forma global. Executar lentamente o movimento dos braos estendidos para baixo -para trs at os quadris. Observar se os braos so trabalhados simetricamente. As palmas das mos devem estar voltadas para baixo. Depois de passar pelos quadris fazer movimento lento dos braos para trs - na lateral e deixar os braos no nvel do quadril. Observar se os braos passam pela lateral mais afastados do que os ombros. Em seguida com o movimento circular da lateral e para cima, elevar os braos mais acima e ento posio inicial. Os braos devem estar na linha dos ombros, com as palmas das mos voltadas para baixo.

 necessrio gradualmente diminuir as pausas entre as partes do movimento, esforando-se para executar o movimento circular dos braos. Entretanto na posio inicial, que corresponde fase de pequeno deslizamento, ainda necessrio existir uma pequena parada, durante sua execuo necessrio concentrar-se antes do novo momento circular. Na assimilao do movimento dos traos necessrio mergulhar a cabea porque esta posio facilita a recuperao dos braos em cima da gua durante o naco Para fixar os movimentos treinados e necessrio fazer o seguinte: controlar visualmente a exatido da execuo dos movimentos de braos, depois fechar os olhos e mentalizar o movimento, repeti-lo e ento abrir os olhos para as correes necessrias (se houverem). Esta tcnica necessria para a assimilao de exerccios novos e aperfeioamento, pois o nadador dentro da gua no pode visualizar seus movimentos de uma forma adequada. Exerccios dentro da gua 2 - Movimentos circulares dos braos em p. Em p, gua no nvel da cintura, uma perna colocada frente para apoiar-se, inclinar-se para frente, deitando com o peito na gua. Levantar um pouco cabea e o queixo encostado na gua. Manter os braos estendidos na superfcie da gua, separados na linha dos ombros, com as palmas das mos voltadas para baixo. No incio o movimento circular dos braos deve ser executado com pausas nos quadris e na superfcie da gua. Inicialmente concentrar-se no esquema geral do movimento circular, depois necessrio trabalhar os detalhes. Comear a braada com movimento acentuado dos braos para a lateral e logo conduzi-los para baixo e para trs. Os braos movimentam-se at os quadris. Aps ter tocado os quadris com os polegares, os braos flexionam-se um pouco para que no final da trao os cotovelos recuperem-se altos. Porm no incio do movimento em cima da gua os braos devem estar inteiramente estendidos. necessrio pass-los mais alto, mas sem levantar o tronco. Na superfcie da gua temos que abaixar os braos para que os ombros contatem a superfcie da gua antes dos antebraos. Para isso se faz necessrio uma inclinao maior do tronco. No final da entrada dos braos estendidos na gua, as mos devem ficar na superfcie com as palmas voltadas para baixo. No incio necessrio manter a cabea em cima da gua e depois mergulhar o rosto dentro da gua. Os olhos devem estar abertos dentro da gua para controlar a direo dos movimentos dos braos para baixo - para trs na linha dos ombros e tambm no momento exato o movimento lateral, para cima depois do contato dos quadris pelos polegares.

Repetir os movimentos dos braos at sentir a necessidade de respirar. Aps ter respirado, repetir mais algumas vezes. Aqui tambm necessrio utilizar a tcnica do controle visual, mas altern-la com a fixao da execuo correta dos movimentos, usando a tcnica de mentalizao. 3. Movimentos circulares e contnuos dos braos, sem pausa na posio inicial. Em p no fundo da piscina, como na posio inicial com a cabea levantada, procurar executar de 4 a 5 movimentos contnuos circulares dos braos sem pausa, depois mergulh-los. D nfase a concentrao no incio da braada. No momento em que os braos mergulham, executar o movimento rpido para a lateral e comear a braada para baixo - para trs. Este movimento pouco acentuado dos braos para a lateral -para baixo, deve mudar a pausa longa depois do abaixamento dos braos dentro da gua. Depois de ter feito 4 ou 5 repeties dos movimentos de braos, necessrio parar, reter os braos frente, concentrar-se outra vez na srie de movimentos contnuos.

Figura 6

No incio necessrio manter a cabea levantada em cima da gua e depois afundar a cabea, executando os movimentos dos braos com o bloqueio da respirao. Depois pode-se executar o nado como um todo. Nadando em decbito ventral aps ter mergulhado o rosto e com um ligeiro apoio das pernas, fazer alguns movimentos circulares dos braos sem pausa na posio de braos estendidos frente. Depois de 3 ou 4 movimentos contnuos manter os braos a frente, levantar a cabea e inspirar, mergulhar a cabea e endireitar a posio de corpo e novamente executar alguns movimentos dos braos. Toda a ateno deve estar voltada para que o tronco fique na superfcie da gua quase sem vibraes. Se vocs assimilaram a primeira aula, isso significa que iro conseguir nadar com o atraso da respirao, executando movimentos

circulares dos braos, com deslocamento livre e alto em cima da gua, mantendo quase todo o tempo a posio estendida horizontal do tronco. Aps a assimilao da primeira aula racionalmente, executar com as pernas movimentos de estilo crawl. Para quem no nada o estilo crawl, fica melhor aprender executar movimentos, apesar de que somente das pernas, isso vai ajudar no futuro aprender o estilo golfinho. No incio necessrio executar os movimentos fora da gua. Sentado em um banco, apoiar com os braos atrs. Levantar um pouco as pernas estendidas, executar movimentos alternados para cima para baixo. A amplitude dos movimentos deve ser pequena, no maior que o tamanho do p e a freqncia como se fosse um movimento de corrida bem leve. Os ps devem estar inteiramente relaxados. Aqui tambm necessrio o controle visual dos movimentos alternando-se com o trabalho de mentalizao e sensibilidade. Agora necessrio praticar este movimento dentro da gua. No incio tambm em decbito dorsal, apoiando com os braos no fundo em um lugar raso e depois de frente. Relaxar um pouco as pernas e atravs da presso da gua elas iro flexionar-se e estender-se. Executar batimentos fortes com as pernas quando estendidas. Em seguida executar movimentos somente com as pernas, apoiando com os braos em algum flutuador (exemplo: prancha, pull buyoe, etc). No incio no aconselhvel executar o deslizamento rpido, sendo suficiente assimilar movimentos livres e leves das pernas, comeando com ondulaes. Se no conseguir deslocar-se para frente, ento bater as pernas na superfcie da gua, mas no afund-las demasiadamente. 2 Aula: Enfatizar os movimentos dos braos 1 - Nadando com movimentos circulares dos braos, isolando-os quando da execuo dos batimentos de perna. Nadar em decbito ventral, com a cabea submersa, os braos a frente separados na linha dos ombros. Executar movimentos leves e alternados com as pernas. Antes da braada, parar o movimento das pernas at o final do movimento circular dos braos. Durante o movimento dos braos em cima da gua, para torna-se mais simples, necessrio estender-se, com uma pequena elevao dos ombros. As pernas inteiramente relaxadas (figura 7)

Figura 7

Ao mergulhar os braos comear novamente movimentos leves alternados das pernas. Inspirar durante a pausa dos movimentos dos braos. Ao nadar, concentra-se nos movimentos corretos dos braos, com nfase na ao rpida dos mesmos, quase no notado no inicio da braada na linha dos ombros, pelo seu movimento para trs nas laterais no fim da braada, pela grande elevao dos braos no movimento em cima da gua, pelo abaixamento dos mesmo na gua na linha dos ombros, para que as palmas das mos na fique na superfcie da gua. importante repetir muitas vezes este exerccio. Se j consegue nadar sem abaixamento das pernas durante o movimento circular dos braos significa que a segunda aula j foi assimilada. 3 aula: Exerccios de braos 1 - Nadar fazendo movimentos circulares dos braos e pequena ondulao da parte anterior do tronco para baixo no incio da braada e para cima no final da mesma. Nadar em decbito ventral com a cabea submersa. Os braos para frente separados na linha dos ombros. As pernas executam movimentos leves do nado crawl. aconselhvel fazer movimentos com uma perna e relaxar inteiramente a outra. Antes da braada necessrio parar o movimento das pernas. No incio da braada executar com o tronco movimento para frente para baixo, um pouco notado, como que puxando mais o dorso com o peito na gua. Durante a braada necessrio conservar esta posio. No final da braada necessrio levantar um pouco a parte anterior do tronco, deslizando na gua. No movimento dos braos em cima da gua necessrio estenderse um pouco, levantar os braos e relaxar inteiramente as pernas. No levantar

a cabea da gua. Aps ter abaixado os braos executar novamente movimentos suaves das pernas (mais indicado s com uma perna). A inspirao se faz durante a pausa do movimento dos braos. Com movimentos pouco notados do tronco para baixo - para frente, ajudar para que o corpo possua uma posio mais hidrodinmica durante a braada e executar mais efetivamente a braada, torna mais simples a elevao e o deslocamento dos braos em cima da gua. necessrio assimilar bem este exerccio e no passar para a seguinte seo enquanto no aprenderem a nadar solto, fazendo movimentos suaves e pouco notados do tronco. Se voc aprendeu a nadar livre, a vontade, quase sem gastar energia para o movimento em cima i.a gua, ento j assimilou a terceira aula. 4 aula: Assimilar a inspirao rtmica em coordenao com o movimento dos braos Fora da gua. 1 - Movimento circular dos braos, com elevao da cabea para executar a inspirao no incio da movimentao dos braos para cima para a lateral. Em p inclinar-se para frente, com os braos estendidos na linha dos ombros. A cabea deve estar inclinada. No incio necessrio executar movimentos dos beios em separados (figura 8). Executar o movimento dos braos para baixo para trs at os quadris. Comeando a levantar os braos para cima e para a lateral levantar um pouco os ombros, colocar a cabea levemente para trs e comear a inspirao pela boca. Quando os braos na sua movimentao para frente aproximam-se da linha dos ombros, necessrio terminar com movimentos rpidos e suavemente abaixar a cabea. Se atrasar este movimento com a cabea, ento o nadador parece que mantem-se em cima da gua em posio estendida. Com o abaixamento da cabea no final da movimentao dos braos em cima da gua, parece que se est afundando. Aps ter assimilado estes movimentos, necessrio executar o movimento circular dos braos unidos, mas com pausa na posio dos braos estendidos frente.

Figura 8

Dentro da gua 2 - Assimilar os mesmos movimentos (de fora da gua), em p na piscina. Em p, o nvel da gua at a cintura, inclinar-se para frente. No mergulhar a cabea, mas o rosto fica orientado para baixo. Executar movimentos circulares dos braos, mantendo a pausa na posio estendida frente. No final da braada levantar um pouco os ombros, atirar a cabea para trs e no incio dos movimentos dos braos em cima da gua comear a inspirao. No meio do movimento em cima da gua acabar a inspirao e abaixar a cabea, mas ainda no mergulh-la. Todo o restante do tempo at o incio da seguinte inspirao necessrio expirar lentamente o ar pela boca. 3 - Movimentos circulares dos braos, abaixando a cabea e fazendo expirao na gua. Executar os mesmos movimentos, porm com a cabea submersa. E necessrio levantar a cabea para a inspirao no final da braada e executar a inspirao no incio do movimento dos braos em cima da gua. A expirao deve ser executada continuamente, sem paradas. Aps ter assimilado o esquema da respirao rtmica com a expirao dentro da gua necessrio recordar ondulaes do tronco um pouco para baixo no incio da braada e um pouco para cima no incio do movimento dos braos em cima da gua. E possvel executar estes movimentos andando na piscina. 4. Nadar com movimentos circulara e com respirao rtmica contnua. Nadar com movimento das pernas, cabea mergulhada. Nos movimentos das pernas enquanto movimentar os braos, necessrio levantar a cabea no fim da braada. Comear a inspirao simultaneamente com os movimentos dos braos em cima da gua. Temos que prestar toda a ateno no abaixamento oportuno da cabea, isto c quando os braos aproximam-se da linha dos ombros. No incio recomendamos nadar com pausa longa nos movimentos dos braos, fazendo a inspirao durante cada elevao dos mesmos da gua depois de braada, em seguida nadar executando inspirao depois de 3 ou 4 movimentos dos braos. A pausa nos movimentos dos braos diminuda gradativamente - executar somente 2 ou 3 movimentos leves das pernas. Se voc pode nadar sem aumento da ondulao do tronco para cima durante a execuo da inspirao, significa que conseguiu executar a 4 aula. No deve balanar o tronco, abaixar a cabea no meio da movimentao dos braos em cima da gua. O nadador no deve ver os seus braos durante a movimentao em cima da gua.

5 aula Aperfeioamento dos movimentos dos braos 1 - Nadar com flutuador colocado nas pernas, executando somente movimentos dos braos. Nadar executando movimentos dos braos aps ter colocado entre as pernas qualquer objeto flutuante. No incio deve tentar nadar com atraso da respirao, com a cabea mergulhada. Depois de cada movimento dos braos fazer uma pequena pausa para concentrar-se antes do novo movimento. Na movimentao dos braos em cima da gua necessrio estender-se um pouco e levantar um pouco os ombros. Abaixar os braos na gua deixando as palmas das mos na superfcie da gua. Depois disso necessrio endireitar a posio do corpo para a horizontal. 2 - Nadar executando movimentos somente dos braos, com respirao rtmica. Nadar mantendo flutuador entre as pernas e com o relaxamento mximo das mesmas. Executar a inspirao no incio da movimentao dos braos em cima da gua. Depois de mergulh-los executar uma pequena pausa (Figura 9). Precisamos lembrar que a inspirao comea simultaneamente com os movimentos dos braos em cima da gua, a parte anterior do tronco e a cabea levantam-se j na ltima parte da braada junto com pequena flexo do corpo. preciso lembrar dos movimentos de ondulao leve do tronco. Se os movimentos j esto assimilados e so executados corretamente ento as pernas relaxadas iro flexionar e estender sozinhas nas articulaes dos joelhos e a pernas e os ps devem fazer movimentos fracos para cima e para baixo. Porque isso acontece? Por enquanto nos movimentos dos braos em cima da gua o nadador flexiona um pouco na regio lombar e a parte anterior do tronco desvia-se para cima, ento a parte inferior do mesmo e os quadris mergulham levemente. A presso da gua flexiona as pernas relaxadas nas articulaes dos joelhos, as pernas e os ps afastam-se para cima. Durante o mergulho dos braos o tronco estende, os ombros abaixam-se, a parte inferior do tronco e os quadris levantam-se. Com a presso da gua as pernas estendem nas articulaes dos joelhos, as pernas e os ps movimentam-se para baixo, executam um batimento fraco. Nadando com um flutuador nas pernas no e necessrio se esforar nestes movimentos leves passivos das pernas, flexionando e estendendo ativamente as pernas. O mais importantes aqui aprender manter as pernas relaxadas, unidas e estendidas.

Figura 9

3 - Nadar com movimentos contnuos somente dos braos. Nadar mantendo entre as pernas um flutuador, a cabea submersa e bloqueando a respirao necessrio nadar distncias curtas intervaladas. Os movimentos dos braos devero ser executados continuamente. importante prestar ateno especial ao incio da braada, mudando a pausa com movimento pouco notado dos braos na lateral para baixo. necessrio executar a braada e o movimento dos braos em cima da gua com um esforo, sem limitar estes movimentos Prestar ateno nas ondulaes suaves do tronco para baixo e para cima, que auxiliam os movimentos dos braos. 4 - Nadar, executando movimentos somente dos braos, com pequena pausa depois do mergulho dos mesmos. Nadar, mantendo as pernas com um flutuador. Executar a inspirao em cada movimento circular dos braos. Depois de abaixar os braos na gua manter um pouco a posio. Isso necessrio para alinhar o tronco. Este exerccio ajuda fixar tudo que foi assimilado. Se voc desloca-se rapidamente para frente durante as braadas, isso significa que voc conseguiu executar e a 5a aula. Exemplo disso: voc deve poder estender o tronco depois de abaixar os braos na gua, isso chamamos de movimento passivo das pernas de cima para baixo. 6 aula: Assimilar o nado com movimentos simultneos das duas pernas 1 - Nadar, executando movimentos somente dos braos, com as pernas relaxadas e unidas. Nadar executando movimentos dos braos com pequena pausa na frente. No final da braada comea levantar os ombros e a cabea. Fazer

inspirao simultaneamente com o incio da movimentao dos braos em cima da gua (figura 10). Durante este movimento necessrio se estender um pouco e depois de abaixar os braos na gua estender o tronco. As pernas relaxadas durante a ondulao do tronco devem flexionar-se passivamente e estender-se nas articulaes dos joelhos. Devemos prestar ateno na conservao do equilbrio dentro da gua, esforando-se para endireitar o tronco, para no permitir a imerso exagerada das pernas. 2 - Nadar executando movimentos dos braos e forar ativamente o batimento das pernas para baixo depois do mergulho dos braos. Nadar executando movimentos dos braos mantendo a pausa necessria frente. Depois de abaixar os braos na gua e de estender o tronco, necessrio forar ativamente a extenso das pernas nos joelhos, mas em nenhum caso devemos flexionar forte as pernas durante i movimentao dos braos em cima da gua.

Figura 10

A amplitude das pernas e dos ps devem ser como fazer sozinho uma imerso na gua da parte inferior do tronco e dos quadris. Se as pernas esto inteiramente relaxadas ento a presso da gua far flexion-las nas articulaes dos joelhos at o limite necessrio. Executando este exerccio, necessrio concentrar toda a ateno na leve ondulao do tronco um pouco para baixo no incio da braada e um pouco para cima no fim da braada e tambm estender o tronco depois de abaixar os braos na gua. Se voc j aprendeu a nadar executando os braos em movimentos ativos e conservando o equilbrio dentro da gua para que as pernas no imerso, significa que j assimilou a 6 aula. Para estender o tronco, as pernas devem executar batimentos leves para baixo.

7 aula: Assimilar a pernada de golfinho de dois batimentos 1 - Nadar executando movimentos dos braos com pausa a frente e batimentos fortes das pernas para baixo durante o abaixamento dos braos na gua. Nadar assim, com batimentos intensos das pernas para baixo. A assimilao dos movimentos das pernas, com a coordenao necessria, com os movimentos dos braos no golfinho de um batimento se faz desta maneira: o movimento dos braos em cima da gua, aumentando o desvio da parte anterior do tronco, contribui para maior flexo das pernas, o nadador no deve pensar sobre isso. Por causa deste desvio da parte anterior do tronco para baixo no fim do movimento dos braos em cima da gua, a posio do tronco endireita-se devido ao deslize do tronco atrs, surge a presso da gua nas pernas fazendo com que os joelhos se estendam, as pernas e os ps movimentam-se rpido para baixo. O batimento natural das pernas e ps so executados durante o abaixamento dos braos na gua. Assimilando o estilo borboleta de um batimento, necessrio somente forar este batimento endireitando ativamente as pernas nos joelhos. Sries de exerccios de tcnica ajudam a assimilar a fineza da coordenao dos movimentos. 2 - Deslizar na superfcie da gua com o rosto submerso; os braos estendidos frente na linha dos ombros. Executar com as pernas movimentos muito fracos "curtos" e lentos, parece que manejam as pernas e os ps. Ao ter executado 3 ou 4 movimentos com as pernas, manter pequena pausa depois do batimento alternado de cima para baixo, contando dentro da gua at 3 ou 4. Depois fazer a braada at os quadris e deslizar sem movimento nesta posio at a contagem de "3-4". Depois de uma pequena pausa, conservar ainda a inrcia no deslizamento, passar os braos em cima da gua, levantando um pouco sobre a superfcie a parte anterior do tronco (mas no a cabea). Quase simultaneamente com o abaixamento dos braos na gua, estender rpido as pernas flexionadas, batendo com as pernas de cima para baixo e deslizar (adiante daremos mais um detalhe), levantar a cabea para a inspirao simultaneamente com a elevao dos braos.

Figura 11

O objetivo fundamental deste exerccio aprender executar a braada sem movimentar as pernas. 3 - Deslizar na superfcie da gua, com o rosto mergulhado, os braos ao longo do tronco. Executar com as pernas e os ps movimentos leves de ondulao. Depois de alguns movimentos manter pequena pausa, passar os braos em cima da gua, com movimentos rpidos, estender as pernas no fim do abaixamento dos braos na gua. Logo aps ter executado movimento pouco notado para as laterais para baixo, executar a braada at os quadris deslizando pouco tempo nesta posio. Depois no exerccio suplentar executar a elevao da cabea para a inspirao, simultaneamente com a elevao dos braos para cima. Estas tcnicas ajudam assimilar os detalhes da coordenao dos movimentos no golfinho de um batimento. Se isso muito difcil para voc, ento poder executar movimentos mais simples das pernas, sem balancear a parte interior do tronco. Na secunda metade do movimento dos braos em cima da gua necessrio flexionar e estender ativamente as pernas nas articulaes do ilaco e dos joelhos. executando com eles movimentos de empurro da frente para tras. A flexo das pernas deve ser muito pequena para no haver travagem durante o abaixamento dos joelhos (Figura 11). Estes movimentos praticamente no deslocam o nadador, mas ajudam a conservar o equilbrio geral do corpo, aqui no balana, porm devemos levar em considerao a pequena elevao dos ombros para cima na movimentao dos braos em cima da gua. Pessoas que tem os msculos dos braos muito desenvolvidos, muito rapidamente assimilam este estilo e tambm podem participar nas competies nadando o golfinho de um batimento. Entretanto os movimentos ondulatrios das pernas com dois batimentos no ciclo dos movimentos dos braos, deslocam o nadador mais rapidamente para frente. Para assimilar este estilo deve haver um domnio dos movimentos efetivos das pernas. 8 aula: Assimilar movimentos ondulatrios das pernas Para aprender movimentos fortes das pernas melhor no uni-las, mas no incio executar movimentos com uma perna do estilo crawl e manter a outra estendida e imvel. Se comear os movimentos com as duas pernas como a regra, o nadador ir flexion-las muito nos joelhos e impulsion-las para trs. As pernas devem executar movimentos em conseqncia do balano ativo dos quadris. As pernas e os ps iro mover-se como resultado das foras reativas, sem trabalho ativo dos msculos flexores e extensores das pernas nas articulaes dos joelhos. melhor nadar sem apoio, mantendo os braos ao longo do tronco.

Na movimentao de uma perna de estilo crawl, que comea com ao a nvel de quadril, todo o corpo do nadador deve balancear-se um pouco. Se nadar apoiando a prancha, aumenta muito o apoio, mas os ombros iro balanar e complicar a execuo correta dos movimentos das pernas. possvel nadar fazendo movimentos fortes das pernas com o tronco estendido, apesar de que os movimentos das pernas, na realidade, no crawl, comeam a ao de quadril. No estilo crawl as pernas equilibram alternativamente o movimento, por isso o tronco do nadador conserva a posio estendida, independentemente dos movimentos fortes que ele executa. No nado borboleta as pernas unias e com ao acentuada dos quadris, o corpo do nadador flexiona-se e estende-se nas articulaes do ilaco. A posio sem apoio dentro da gua chamada balano do tronco.

Figura 12

Para confirmar isso necessrio sentar na beira do banco e colocar os braos nos ombros ou na nuca executar com as pernas movimentos alternados de estilo crawl conservando o tronco estendido. Depois unir as pernas e tentar balance-las para cima para baixo. A parte anterior do tronco ir ondular, como se o nadador se esforasse para manter os ombros no lugar. O mesmo acontece ao nadar. 1 - Nadar em decbito ventral executando movimentos com uma perna. Os movimentos ativos para cima para baixo devem ser executados somente pelos quadris. E necessrio relaxar inteiramente o tornozelo para ele executar o movimento parecido com os ps de pato. Controlar para que a perna movimente-se contnua e seu empurro (Figura.12). No incio necessrio manter a outra perna tensa e estendida, relaxando gradativamente, com isso ela ir executar voluntariamente os mesmos movimentos que executa a perna que movimenta-se ativamente. Recomendamos exercitar os mesmos movimentos com a outra perna. 2 - Nadar executando movimentos com as pernas unidas. Todo o movimento se faz com pequena amplitude. Deve-se prestar ateno para que todos os movimentos sejam executados com esforos para baixo e para cima. Para prevenir o aparecimento do impulso das pernas e da grande flexo nas articulaes dos joelhos, deve-se alternar os movimentos das pernas de estilo crawl com o do borboleta e controlar para que nos dois casos as pernas movimentem-se com amplitude idntica. No incio pode-se nadar: 2 metros fazendo movimentos das pernas de crawl e 2 metros de borboleta, conservando o mesmo ritmo dos movimentos. Nadar se possvel em pequena distncia (25-50m), desta maneira no estilo golfinho as pernas iro executar movimentos quase parecidos ao

crawl, por isso nadar mais o estilo golfinho, por exemplo: 2 m - crawl, 5-10 golfinho. 3 - Nadar executando movimentos das pernas de golfinho. Aperfeioando os movimentos das pernas, nadar com vrias posies dos braos: manter os braos ao longo do tronco, nesta posio acaba um dos batimentos das pernas no dois por ciclo, nadar mantendo os braos estendidos frente na linha dos ombros - aqui em qualquer variante do borboleta executa-se batimento das pernas depois do movimento em cima da gua. Exercitando movimentos somente das pernas, gradativamente esforar o batimento das pernas de cima para baixo por conta da extenso ativa das pernas nas articulaes dos joelhos. Se o nadador tem pequena mobilidade nas articulaes das pernas e dos ps, ento recomenda-se durante o nado bater as pernas e os ps na superfcie da gua, diminuindo a flexo das pernas das articulaes dos joelhos. Se voc j aprendeu nadar executando movimentos contnuos das pernas com flexo ativa nas articulaes, isso significa que a 8a aula foi assimilada. 9 aula: Assimilar a tcnica de dois batimentos Aps ter assimilado bem os movimentos contnuos das pernas, pode-se tentar nadar o borboleta de dois batimentos com movimentos contnuos dos braos e pernas. 1 - Nadar curtas distncias (ex. 10 a 15 metros) executando movimentos rpidos e contnuos somente dos braos no estilo golfinho, mantendo um flutuador entre as pernas. Mergulhar a cabea, nadar mais ou menos a mesma distncia executando movimentos contnuos e rpidos somente das pernas de borboleta, colocando os braos frente. Depois nadar o borboleta executando movimentos contnuos e rpidos dos braos e pernas, com a cabea mergulhada. Prestar ateno para que os movimentos dos braos sejam contnuos, sem pausa frente. Se o nadador aprender a executar bem os movimentos dos braos e os movimentos das pernas e os assimilou, ento ele, como a regra, logo assimilou o esquema correto da coordenao dos movimentes de borboleta de dois batimentos. Um batimento pelas pernas para baixo ser executado no fim do movimento dos braos em cima na gua e na entrada deles na gua e o outro, na segunda metade da braada, mas pode atrasar somente por um instante os braos na frente, pois as pernas e os ps elevam-se e a batida das pernas realiza-se no incio da braada. Os braos aqui, especialmente fortes puxaram o nadador para frente e a batida, profunda das pernas diminui a velocidade.

Alguns exerccios de tcnica ajudam a assimilar a coordenao necessria dos movimentei tio borboleta de dois batimentos.

Figura 13

Todo nadador executando movimentos somente das pernas, reconhece que a parte anterior do tronco involuntariamente balana, independentemente da sua vontade. As vibraes do tronco aparecem da extenso e flexo do corpo nas articulaes do ilaco e em parte, na regio lombar, apesar de que o nadador sente, pode parecer que ele procura comear estes balanos da plvis ou dos ombros. Ondulando dentro da gua somente a parte anterior do tronco, automaticamente ondula a parte inferior. Isso ocorre ao utilizar no aperfeioamento da coordenao dos movimentos dos braos e pernas no borboleta de dois batimentos. Fora da gua Em p, inclinar-se para frente, os braos estendidos frente e separados na largura dos ombros, com as palmas das mos e olhar voltados para baixo. Executar lentamente a metade da braada, simultaneamente com uma pequena elevao do tronco para cima. (fig. 13) Na segunda metade da braada, desviar o tronco para baixo. Com o incio dos movimentos dos braos em cima da gua levantar novamente o tronco. Quando terminar de abaixar os braos na posio inicial, desviar um pouco o tronco para baixo. Estes desvios do tronco para cima e para baixo devem ser muito pequenos. Prestar ateno para que os antebraos e as mos fiquem mais acima. possvel assimilar os movimentos com pequenas paradas nas etapas (fases) dos desvios extremos dos ombros para cima e para baixo. Depois necessrio aprender executar movimentos contnuos, sem pausas. No incio o ritmo lento, mas depois necessrio executar os movimentos como se estivesse nadando. Dentro da gua Executar movimentos em p e andando no fundo. No incio com respirao livre, depois com respirao rtmica - como durante o nado. necessrio execut-los quase no mesmo ritmo de nado, como o nadador aprendeu durante da assimilao da 2 aula. Mas aqui necessrio suplementar mais uma pequena vibrao dos ombros para perna e para baixo no meio da braada. Os exerccios de movimentao dos braos com o tronco balanando continuamente, se tornam difceis e exigem ateno e tenacidade,

mas se assimilados, ser mais leve, com coordenao mais correta e racional dos movimentos dos braos e das pernas no borboleta de dois batimentos.

Figura 14

Para sair do fundo com fora de remas, necessrio nadar, no incio, com atraso da respirao, executando movimentos contnuos dos braos em coordenao com a ondulao leve da parte anterior do tronco. (Figura.14). Pernas unidas, mas inteiramente relaxadas. Devido s vibraes do tronco, as pernas relaxadas, sob a priso da gua, iro flexionar-se sozinhas e estenderse nos joelhos, assim as pernas e os ps executaro batimentos leves de cima para baixo exatamente no momento que isso necessrio no borboleta de dois batimentos. Exercitando-se desta forma, necessrio gradativamente forar os movimentos das pernas, com balanos dos quadris mais preconcebidos e ativos, sem pernas nos balanos dos ombros. Depois nadar com respirao rtmica, executando inspirao como, por exemplo: cada 4, 3, 2 e finalmente a cada ciclo de braos.

Figura 15

Algumas vezes no borboleta de dois batimentos, aparece batimento insuficiente das pernas para baixo na metade da braada. Ento as pernas, que esto na posio inferior, inibem o deslocamento do nadador. Na assimilao da batida de pernas na segunda metade da braada, mais prximo do fim dela, ajuda a seguinte tcnica: nadar executando movimentos somente das pernas de estilo golfinho, mantendo os braos frente na linha dos ombros; depois do batimento alternado das pernas para baixo, necessrio parar o movimento das pernas e manter uma pequena pausa, sem perder a inrcia do deslizamento, fazer uma braada forte at os quadris. Logo aps ter

terminado a braada e ter deixado os braos colocados nos quadris, comear a executar movimentos contnuos das pernas. Sem parar a movimentao das pernas, simultaneamente com o desvio das mesmas para cima, passar os braos por cima da gua. No fim do abaixamento dos braos na gua, executar uma batida de pernas para baixo.

Figura 16

Assimilando o nado golfinho de dois batimentos, segue determinar, qual variante de inspirao cmoda. Como j conhecido, a parte interior do tronco e a cabea desviam-se duas vezes livres para cima - na movimentao dos braos em cima da gua e no meio da braada. Por isso para fazer a inspirao possvel levantar a cabea em um ou outro movimento. Tentar as duas variantes, executando os exerccios fora da gua, em p no fundo e durante o nado. A inspirao durante os movimentos dos braos em cima da gua mais natural, pois aqui os ombros desviam-se mais para cima, mas a elevao da cabea pode aumentar este desvio, chamado resistncia demasiada da gua.

Figura 17

A inspirao no meio da braada chamada balano menos suplementar do tronco, mas desviando-se para a execuo dela, o nadador pode atrasar o movimento da braada. Os nadadores com tronco bem desenvolvido e pescoo curto, podem tentar mais uma tcnica - no levantar a cabea para cima para executar a inspirao, mas sim virar a cabea para a lateral, apoiando a bochecha na gua. Isso pode diminuir o desvio do tronco (figuras 17 e 18).

Figura 18

10 aula: Assimilar tcnicas suplementares do nado estilo golfinho Nadar durante um longo tempo o estilo golfinho com movimentos contnuos difcil, nem os nadadores de elite conseguem nadar distncias longas. Entretanto no treinamento necessrio nadar distncias mais longas do que aquelas que o nadador deve nadar nas competies. Para que voc consiga nadar distncias longas aperfeioando os movimentos, recomendamos o seguinte:

Aps ter executado alguns ciclos de movimentos contnuos, necessrio deslizar por pouco tempo, concentrando antes da srie alternada os movimentos contnuos. Os movimentos podem ser iniciados da posio inicial, os braos a frente na largura dos ombros; na posio inicial os braos podem ficar ao longo do tronco, executando aqui mesmo a parada depois da srie alternada. Esta variante til para os nadadores que assimilaram a inspirao durante a movimentao dos braos em cima da gua, entretanto esta variante pode ser utilizada com sucesso em qualquer caso no aperfeioamento do estilo golfinho. Aperfeioando o estilo, necessrio recordar que depois do movimento dos braos em cima da gua, pode-se executar batidas mais amplas das pernas, pois neste momento os braos no se deslocam. Durante a braada, executar racionalmente o batimento de curta amplitude, para que as pernas e os ps no mergulhem muito para o fundo e no parem o deslocamento do nadador.

3 SOBRE A TCNICA NA NATAO DESPORTIVA

Como saber se o nadador assimila suficientemente bem o nado borboleta e se sua tcnica boa? No desporto chamamos de tcnica as formas de execuo dos movimentos determinados racionais, a arte, a maestria dos movimentos. necessrio dizer que a tcnica compreende no somente a forma externa dos movimentos, mas a velocidade necessria da execuo deles, que exige esforos concentrados. Os nadadores apresentam tcnicas de nado diferenciadas. Cada nadador nada estilo golfinho de sua forma, dependendo das capacidades individuais. Esta individualidade na execuo de um ou outro movimento chamamos de estilo do nadador. O nadador que nada uma variante golfinho, tem o seu estilo, como cada pessoa tem a sua letra (caligrafia individual), apesar de que praticamente a todos foram ensinados escrever de forma semelhante. Assim, o nadador de pequena altura robusto, como a regra, executa movimentos rpidos, compensando com isso seu deslocamento que pequeno, devido ao fato de ter braos curtos. O nadador alto, menos gil, nadara com movimentos longos e amplos compensando a menor freqncia. Os dois nadadores nadam o estilo golfinho moderno, o esquema geral dos dois igual, mas cada um tem o seu estilo, o mais racional para ele. claro que no processo do treinamento, para o primeiro nadador necessrio fazer o possvel para aumentar gradativamente o deslocamento das braadas e para o segundo nadador necessrio - conservando o mesmo deslocamento efetivo, esforar-se para aumentar a freqncia dos movimentos, a princpio isso possvel atravs da evoluo fsica geral. Por isso nunca imitar mecanicamente o estilo de um nadador, mesmo que seja um excelente nadador. De que constitui-se a tcnica da natao desportiva? 1 - Esta posio hidrodinmica do nadador nas etapas do ciclo possvel ser conservada. Por exemplo, no nado de estilo golfinho no final da braada e do batimento das pernas, a parte anterior do tronco tende a desviar-se para baixo. Apesar da posio um pouco flexionada, todo o corpo fica imerso na gua. Apenas no momento de inspirar, o nadador deve levantar a cabea e os ombros, como o tronco inclina-se, nesse momento ocorre uma diminuio da velocidade. 2 - A cada braada o nadador deve criar o maior deslocamento possvel para frente. Isso, que as braadas devem ser longas, potentes e os movimentos das pernas devem deslocar o nadador o mximo possvel. Mas a posio hidrodinmica e a habilidade para deslocar-se a cada braada em uma distncia longa, torna difcil para o nadador nadar rpido.

3 - Uma boa tcnica de velocidade na natao se deve grande freqncia dos movimentos dos braos e das pernas, o alto ritmo. Mas isso para melhorar a velocidade do deslocamento mximo possvel para o nadador. 4 - Uma boa tcnica de velocidade - a coordenao racional de todos os movimentos. Pode-se, geralmente nadar rpido executando movimentos somente dos braos, com um flutuador entre as pernas. Pode-se deslocar rpido para frente executando o movimento das pernas. Ao nadar o estilo golfinho, necessrio deslocar-se lentamente, quando o movimento for executado somente com os braos. Isso vai acontecer caso a batida das pernas realizada com grande amplitude, for executada no meio da braada. As pernas, movimentam contra a corrente da gua e este movimento ir diminuir a velocidade.

3.1 Assimilao da Velocidade

Se voc, aps ter aprendido nadar solto o estilo golfinho, quiser se preparar para participar de competies, ento no incio necessrio aprender nadar rpido 10-15 metros. Isto parece fcil para voc, nadar lentamente, nas distncias mais longas. Entretanto, no momento que voc sentar nadar rpido, surgiro muitas falhas tcnicas nos movimentos, ento isso no to fcil. Assim como o nadador no aprender executar rpido os movimentos necessrios, os braos durante a braada, devido a maior resistncia da gua, no conseguem executar o movimento correto e se deslocam para as laterais. Por no ter assimilado ainda o ritmo necessrio, o nadador fica tenso e rapidamente se cansa devido aos esforos constantes (contnuos). Os movimentos torram-se falsos, como recuperar a sua exatido? Novamente nadando lento? No vai ajudar. Tente nadar rpido outra vez, tudo ira repetirse. necessrio assimilar gradativamente os movimentos freqentes, que exigem suplemento de grandes esforos nas etapas determinadas do ciclo, observando as regras fundamentais do ensino do simples para o complexo, do fcil para o difcil. Isso possvel alcanar da seguinte forma: Aps ter aprendido nadar o nado borboleta, executando os movimentos leves nas direes e amplitudes necessrias preciso aceler-los. Para isso pode-se nadar distncias curtas de 10 a 15 metros. preciso comear a nadar solto. Deve-se executar corretamente os movimentos e gradativamente aceler-los. melhor que algum controle fora da gua. No momento em que aparecem os erros, necessrio diminuir um pouco o ritmo. Depois da correo, aumentar gradativamente a freqncia dos movimentos

esforando-se para execut-los corretamente. Durante o nado necessrio aumentar a freqncia dos movimentos o mximo possvel. Para a preveno da tenso demasiada dos msculos, que pode inibir os movimentos, pode-se recomendar a seguinte tcnica: com quanto mais freqncia voc se esfora para executar os movimentos, mais msculos dos braos e das costas devero estar relaxados. Isso, claro, iluso, mas com esta tcnica conseguiro eliminar a tenso demasiada dos msculos. O limite da freqncia dos movimentos dentro da gua a fora dos msculos. Por isso, para os nadadores de competio, necessrio evoluir sob todos os aspectos a fora dos msculos que participam dos movimentos na natao. Aumentar a capacidade de todos os msculos do corpo no necessrio, isso poder causar danos na preparao especial. Para que o nadador precisa desenvolver os bceps se este msculo quase no participa na braada? Para convencer-se disto, coloque o brao no ponto da mesa e puxe para baixo, como se faz na braada com o outro brao ajude os msculos deste brao - sentir quais msculos ficaro tensos. Como evoluir sob todos os aspectos os msculos? Para evoluir sob os aspectos a fora dos msculos que executam o trabalho fundamental durante a natao, executar os movimentos da natao com sobrecargas, com velocidade mxima possvel, exercitar-se no trabalho longo, que evolui a resistncia. Isso compe a especializao na atividade dos movimentos, que autoriza alcanar no desporto, e especialmente na natao, sucesso notvel pelas pessoas que no tem composio do corpo adequando. Aps ter aprendido conduzir o ritmo dos movimentos at o mximo possvel, necessrio nadar distncias mais longas (20-25 metros) com menor freqncia, que permite nadar com velocidade uniforme do incio at o fim. Nesse ponto j no necessrio pensar sobre os detalhes dos movimentos durante todo o tempo.

3.2 O Treinamento Desportivo

Aps ter assimilado as tcnicas do nado borboleta com velocidade, o passo a seguir seria preparar-se para participar das competies de natao, por exemplo. m distncia de 100 metros. O fato do nadador ter assimilando o estilo golfinho, isso no significa que ele realizou um treinamento. Antes de comear a preparao para as competies, necessrio controlar detalhadamente o estado de sade. A habilidade de nadar o estilo golfinho deve ser assim, para que voc consiga nadar solto, sem deformar os movimentos no percurso de 100 metros. Isso ser garantia determinada da sua preparao geral para o prximo trabalho intensivo.

Como treinar sozinho aumentando a capacidade do trabalho? Deve-se uma vez por semana, preferencialmente no dia da semana em que realizada as competies, realizar um treino forte. 1 - No incio necessrio nadar solto por 5 min, executando corretamente os movimentos terminando com acelerao total de 10 a 15 metros. 2 - Nadar 50 metros a toda velocidade. Se possvel cronometrar o tempo de percurso. 3 - Repetir percursos de 50 metros cem intervalos de 1.5 a 2 minutos at que a velocidade apresente influncia significativa da fadiga. 4 - Aps ter descansado 5 min. (pode ser dentro da gua), deve nadar sem parar a maior distncia que for possvel. aconselhvel, executar durante o percurso, pequenas aceleraes, devendo aumentar o percurso at o mximo possvel. Isto depende da capacidade tcnica, individual. Tambm pode exercitar atando-se com um garrote de borracha e sem deslocar-se dentro da gua, mas se cansar executar os movimentos de natao. No necessrio temer o cansao, depois de descansar o suficiente o cansao passa e a capacidade do trabalho aumenta. No dia seguinte, depois deste exerccio necessrio um descanso completo, no terceiro dia deve-se nadar solto. No 4 dia, recomenda-se nadar livremente outros estilos como por exemplo o crawl ou costas. Nos dias restantes da semana, nadar solto, para divertir-se para que no tenha nenhum cansao. E recomendado nadar o borboleta, pode-se executar movimentos somente dos braos ou das pernas. Se voc nadar solto estes dias, ento para a semana seguinte de treinamento (depois de uma semana) a capacidade de trabalho aumentar muito e ser possvel nadar mais rpido uma distncia maior. Mas antes da segunda semana do treinamento recomendvel fazer exame mdico novamente. No segundo dia do treinamento depois de nadar livre 5 min., necessrio nadar 75 metros em velocidade. Depois de ter descansado, ter que nadar muitas vezes distncias de 50 metros, com pausa entre elas de 1,52 min. Recomenda-se executar at a diminuio da velocidade. Depois disso temos que nos esforar para parar o menos possvel, como no 1 dia do treinamento, nadar at aparecer o cansao. Nos dias restantes da semana recomendvel nadar solto. No terceiro dia do treinamento (no terceiro dia da semana), depois dos 5 minutos de aquecimento, nadar 100 metros simulando a competio.

Aps ter descansado 5 a 10 min. repetir alguns tiros 50 metros com intervalos. Depois disto recomendvel fazer um longo percurso (o maior possvel). No quarto dia do treinamento (depois de uma semana) deve ser o dia da competio. Pode-se fazer um tiro de 50 metros a toda velocidade com o objetivo de estmulo e motivao. No dia da competio, no aquecimento, necessrio nadar - para orientar-se com relao executo correta e rpida dos movimentos. Aps ter descansado alguns minutos, nadar a distncia de 100 metros. Nesta semana pode-se participar mais 1 - 2 vezes em outras competies, esforando-se para nadar 100 metros melhorando o resultado. Depois nadar uma semana tranqilo e solto, descansando para recuperar-se, depois novamente fazer exame mdico, para confirmar que est cheio de foras e sade.

4 EXERCCIOS SUPLEMENTARES PARA O NADADOR DE BORBOLETA

Voc quer nadar rpido o estilo golfinho? O que necessrio para isso? Evoluir a fora, para que os movimentos dos braos e das pernas dentro da gua sejam rpidos, a flexibilidade (a mobilidade nas articulaes dos ombros, das pernas e dos ps), para passar leve os braos em cima da gua e executar movimentos de pernas, como se faz com o p de pato, a resistncia, para que seja possvel conservar a velocidade elevada. A resistncia pode ser evoluda regularmente com corridas, que ns recomendamos incluir to aquecimento da manh, mas temos que recordar, que o aquecimento da manh tem que ser leve, uma carga maior pela manh no correto. A resistncia pode ser evoluda tambm com os jogos desportivos (basquetebol). Alguns exerccios, que aumentam a fora dos msculos e a mobilidade nas articulaes, podem ser includos na ginstica da manh ou no aquecimento antes do treinamento dentro da gua. Como possvel aumentar a fora dos msculos do tronco, que participam na execuo da braada? Estender um extensor ou qualquer borracha grossa (amortecedor, cmara de bicicleta, etc), fixando uma ponta (figura 19). Em p mesma posio inicial do ensino dos movimentos dos braos, estender a borracha, executando com os braos a movimentao da braada. Pode-se exercitar na barra de ginstica, puxando-se para cima com os braos.

Apoiar-se com as palmas das mos no solo estender os braos levantar o tronco (flexo de brao) (fig. 20 ).

Figura 19

Figura 20

Pode-se empurrar forte com os braos na mesa, no incio inclinado de frente e depois virar-se de costas para a mesa, como se quisesse distanciar-se da mesa (fig. 21,22)

Figura 21

Figura 22

Estes exerccios tambm aumentam a forca dos msculos que trabalham na execuo da braada. necessrio executar estes exerccios depois de um pequeno aquecimento. Com toda a fora empurrar a mesa ou a escada durante 1 seg., que mais ou menos o tempo de uma braada, depois descansar por 10 a 15 seg. e repetir novamente o exerccio. Voc logo ir perceber como os msculos ficam tensos e tambm se cansam. Exercitar cada dia, no incio, 10-15 repeties -"braadas" e depois aumentar para 30-60. mais ou menos a quantidade das braadas da prova. Para aumentar a capacidade dos msculos abdominais, das costas e dos quadris, pode-se exercitar elevando as pernas estendidas, na posio deitado em decbito dorsal (fig. 23), e tambm deitado em decbito dorsal elevar, ao mesmo tempo, as pernas e os ombros (fig. 24). Pode-se repetir algumas vezes o exerccio, ou depois de alguns movimentos tentar, durante algum tempo, manter imvel as pernas no ar, ou manter-se estendido deitado no solo.

Figura 23

Figura 24

Para aumentar a flexibilidade nas articulaes, so teis os movimentos circulares dos braos, como se faz no estilo golfinho, em p, corpo estendido ou inclinado para frente (fig. 25). necessrio passar os braos o mais alto possvel, e lev-los para trs.

Figura 25

Figura 26

Este exerccio, tambm utilizado para aumentar a velocidade dos movimentos. Para isso, depois do aquecimento necessrio esforar-se para executar os movimentos com a maior velocidade possvel, com as mos fechadas. No incio execut-los mais ou menos 5 seg. por 3-4 vezes, com intervalo de 10 a 15 seg., aumentando tambm o tempo do intervalo. O melhor exerccio para melhorar a mobilidade nas articulaes escapulares elevar os braos estendidos para cima e para trs, segurando um basto ou toalha (fig. 26). necessrio diminuir gradativamente a distncia entre as mos que seguram o basto ou a toalha. Para melhorar a mobilidade nas articulaes das pernas e dos ps recomenda-se rotao dos ps para diferentes lados (executar a rotao com as mos). Executar o exerccio em posio sentado em uma cadeira, colocando uma perna em cima da outra e somente depois do aquecimento. Deve-se iniciar com cuidado, a princpio executar 10-15 rotaes para diferentes lados e depois aumentar a quantidade dos exerccios. Estes so os exerccios para o aumento da condio fsica geral do nadador de borboleta, que ajudam a alcanar a velocidade mxima na rotao.

5 REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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