1.

BENCH PRESS
pectoraller, deltoidler, tricepsler
Yznz yukari bir yer pedine uzanin ve
ayaklarinizi yere saglamca basin.Bari omuz
genisliginden biraz aik sikica kavrayin ve
yerinden alin.Bari yavasa alt ggs zerine
dogru indirin ve kol uzunlugunca yukari dogru
saglamca itin.
Antreman Tavsiyesi : Kaldirmanin son 1/3'nde
nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas
halinde tutun ve kavis yapmayin.


2. PEC-DECK FLYE
pectoraller, deltoidler
Sirtiniz her zaman sirt pediyle kontakta olacak
sekilde tam olarak pec-deck makinesine
oturun.Tutamaklari sikica tutun.Kollarinizin ve
dirseklerinizin yere paralelligini ve
dirseklerinizin aisini sabit tutun.Ggsnz
sikistirin ve tutamaklari kontroll bir hareketle
bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarinizin
yavasa geriye gitmesine izin verin.Burada
gsterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve
dirseklerinizin bir ped setine yerlesmesine izin
verir.


3. ARKA BOYUN PRES
deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazi st sirt
kaslari
Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir
barbell'i omuzdan biraz genis olarak sikica
tutun.Bari kollarinizin uznlugunca basinizin
stne dogru kaldirin ve kontroll bir sekilde
basinizin arkasina kulak alt hizasi civarina kadar
indirin.


4. DKEY KREK
trapeziuler, deltoidler
Bir barbell'i kafanizin zerinde elleriniz
birbirinden yaklasik 20 cm aik bir tutusla
kavrayin, dimdik ayakta ve ayaklariniz yerde
saglam durun.Kollariniz nde ve asagida olmali
ve bari enenizin hemen altina kadar
ekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin
seviyesinden daha yksekte tutun ve bar
vcudunuza yakin olsun.Yavasa kiloyu asagi
indirin.


5. SQUAT
Quadriceps'lerin btn kaslari, kala ve
glute'ler, diz arkalari ve alt sirtlar, alt karin-st
sirt ve kalflar daha az derecede alisir
Trapezlerinizden geen bir barla, dimdik ayakta
durun ve iyi bir denge iin barlari agirliklara en
yakin yerden tutun.Topuklarinizi 40-50 cm
ayirarak yerlestirin ve ayak parmaklariniz
hafife disa aili olsun.Gzleriniz karsinizda gz
seviyenizden biraz daha yksek bir noktada
sabitlessin ve btn hareket boyunce sabitligi
koruyun.Kalalarinizi yavasa zn, dizlerinizi
kivirin ve vcudunuzu tam bir squat'a dogru
indirin.Bunu yaparken btn hareket boyunca
kafanizin dosdogru ve sirtinizin tam gergin
oldugundan emin olun.Kalalariniz paraleli
getiyse tekrar baslangi pozisyonuna
ykselin.Ayaklarinizi yerde yayvan olarak tutun.


6. LEG EXTENSIONS
quadricepsler
Makineye oturun ve ayaklarinizi dairesel
pedlerin arkasina koyun.Kalalarinizi ve st
vcudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon
iin bacaklarinizi disa dogru uzatin.Kasilmis
pozisyonda duraklayin ve kontroll bir sekilde
indirin.


7. YATARAK BACAK CURL
hamstringler, adductorlar
Bir leg curl makinesinin zerine yzst yatin
ve Achilles tendonlarinizi ped seviyesinin
altinda konuslandirin.Temkinli olarak
hareketinizi yapip ayaklarinizi ykseltirken,
sirtinizi yayvan tutun ve dizlerinizin sabitligini
bozmayin.Pedler kalaniza kadar
dokunmalidir.Kaslari sikistirin ve baslangi
pozisyonuna dogru yavasa indirin.


8. OTURARAK HALAT EKME
latissimus dorsi, teres major, trapezius
Halat tutamagini emniyetle kavrayin ve pede
neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri
ve yanlara aarak tutamagi, kollarinizi bkerek
st karna dogru ekin.Omuz kreklerini birlikte
ekmeyi dsnn, kasilmayi bir sre tutun ve
sonra sirtinizda iyi bir gerilme hissedene kadar
yavasa birakin.


9. N EKME (FRONT PULLDOWN)
latissumus dorsi, orta-sirt kaslari
Dizlerinizin diz pedine degecegi sekilde oturagi
ayarlayin.Basinizin stndeki bari genis bir
tutusla sikica tutun ve kollariniz uzatilmis
sekilde oturun.Alt sirtinizda hafif bir kavis,
ggsnz yukari kaldirilmis olsun ve
dirseklerinizi arkada tuttugunuzdan emin olarak
bari kontroll bir hareketle ggsnze ekmek
iin dirseklerinizi bkn.Yavasa salin.


10. AYAKTA EZ-BAR CURL
bicepsler, n kollar
Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'i omuz
genisliginde alttan tutun.Btn hareket boyunca
st kollariniz yanlara saglamca yapisik bir
durusta olmalidir.Baslangi asamasinda
baldirlarinizin hizasinda olan bari st ggslere
degme noktasina kadar kivirin.Bicepslerinizi
sikistirin ve yavasa indirin.


11. YATARAK FRANSIZ PRES
triceps
Bench press iin aldiginiz pozisyonun aynisini
alin fakat daha dar bir sekilde ez-bar'i
tutun(parmaklariniz arasinda aiklik yaklasik 15
cm olsun).st kollariniz vcudunuza dikey
sekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bkn
ve ez-bar'i kafanizin stne gidene kadar yari
daire izerek kaldirin.Barbell'i ayni yarim daireyi
izerek baslangi pozisyonuna dndrn.


12. ARKA EKSTANSYON
erectors (alt-sirt kaslari), glute (kala), diz
arkalari
Arka ekstansiyon bench'ine topuklariniz pedin
altinda yzst bir sekilde yatin.Bel hizasinda
ileri dogru uzanin, ellerinizi ggsnzn
zerinde apraz sekilde koyun ve st
vcudunuzu kontroll hareketle yere paralel
hale getirin ve daha sonra salin.


13. TERS CRUNCH
abdominaller, zellikle alt kala fleksrleri
Yere sirtst dz bir sekilde, dizlerinizle
kalalariniz arasinda 90 derecelik ai ile alt
sirtiniz yerde saglamca duracak bir sekilde
yatin. Vcudunuzu sabit ve alt sirtinizi yerde
dz bir sekilde tutarak bacaklarinizi ggsnzn
zerine getirin ve baslama pozisyonuna tekrar
indirin.


14. ABDOMINAL CRUNCH
abdominaller, zellikle st abdominaller
Bacaklariniz havada yada bir siranin zerinde
yz yukari yatin.Diz ve kala arasi 90 dereceyi
koruyun. Kolarinizi ggs stnde baglayin
yada ellerinizi kafanizin arkasinda hafife
tutun.Omuz kreklerinizi, ggsnz dizlerinize
yaklastirarak yavasa yerden 5 cm'e kadar
ykseltin.Bir saniye tutun, sonra yavasa
baslangi pozisyonuna dnn.


15. AYAKTA KALF YKSELTME
gastrocnemius, soleus
Ayakta Kalf makinesi'ne yznz dnerek omuz
pedlerinin altinda dmdz ayakta
durun.Ayaklarinizin bas kisimlari ayak pedlerinde,
bacaklariniz dmdz kalflarinizi germek iin
mmkn oldugu kadar kendinizi asagi indirin ve
sonra kalflarinizi tam bir saniye sikistirarak
yapabildiginiz kadar yukari ykselin.Hareketi
temkinli yapin.
Antreman Tavsiyeleri :
Asagi inme hareketini kontrol edin ve
tendonlarinizi yklemenin daha altinda
gerdirmeyin.

Hangi hareketle ka kalori harcarsiniz ?
.:: KALOR CETVEL ::.
Yapilan s Sre Harcanan kalori miktari
Agirlik alismak 30 dak 135 kalori
Paten yapmak 15 dak 18 kalori
Piyano almak 30 dak 14 kalori
Merdiven ikmak 15 dak 18 kalori
Bulasik yikamak 15 dak 6 kalori
Ip atlamak 15 dak 26 kalori
Araba kullanmak
15 dak
30 dak
1 saat
37.5 kalori
75 kalori
150 kalori
Dans etmek
30 dak
1 saat
75 kalori
150 kalori
Bahe isleri 30dak 150 kalori
Aerobik
30 dak
1 saat
210 kalori
410 kalori
Bisiklete binmek
30 dak
1 saat
315 kalori
630 kalori
Krek ekmek 30 dak 210 kalori
Ayakta yapilan isler
30 dak
1 saat
105 kalori
210 kalori
Esya tasimak
15 dak
30 dak
120 kalori
240 kalori
Bilgisayar kullanmak
30 dak
1 saat
45 kalori
90 kalori
Dus almak 15 dak 37.5 kalori
Temizlik yapmak
15 dak
30 dak
52.5 kalori
105 kalori
Mutfak isleri
30 dak
1 saat
75 kalori
150 kalori
Tenis oynamak 30 dak 117 kalori
Uyumak 15 dak 21 kalori
Televizyon seyretmek 15 dak 21 kalori
Bowling oynamak 20 dak 117 kalori
Yrys yapmak 20 dak 72 kalori
Basketbol oynamak 30 dak 261 kalori
Yzmek 30 dak 324 kalori
Voleybol oynamak 1 saat 186 kalori
Step yapmak 20 dak 114 kalori
Golf oynamak 1 saat 318 kalori


syerinde Spor Egzersizleri



Gnmzde yogun is temposundan dolayi spora vakit ayiramamak ve srekli
masa basinda alismakta sagliga olan ilginin gnden gne azalmasina yol
amaktadir. Eskiden meslekle ilgili hastaliklar ve sakatlanmalarin neredeyse
hepsi, agir sanayi ve fabrikalarda alisan insanlarda grlrd.

Ancak gnmzde, meslek hastaliklarina yeni bir grup eklendi: bilgisayar
kullanicilari. Klavyeyi kullanmak, fareyi hareket ettirmek ve "tiklamak" ok
basit hareketler olarak gzkse de, tekrarlayan gerilme yaralanmalari
(repetitive strain injuries) denilen bir grup rahatsizliga neden olabilirler.

Carpal Tunel Sendromu ve tendinitis gibi hastaliklarin olusmasinin nlenmesi,
tedavisinden ok daha kolaydir. Hep masa basinda alisan kisiler iin, rahat bir
pozisyonda alismak, sik ara vererek yorulan kaslari dinlendirmek ve
egzersizler yapmak bu nlemin en nemli geleridir.

Amerikan Tibbi Egitim ve Arastirma Vakfi "Mayo", yogun bilgisayar kullaniminin
neden olabilecegi tekrarlayan gerilme yaralanmalarinin nlenmesine yardimci
olabilecek bes baslik belirlemistir:
Esneme: Kan akisini arttirmak iin, alismaya baslamadan nce, el, kol ve
omuzlarinizdaki kaslarinizi alistiracak egzersizler yapin.
Adaptasyon: alisma alaninizi, sizi en ok rahat ettirebilecek hale getirin. s
rutininiz sirasinda, hareketlerinizi kisitlayabilecek, sizi rahatsiz eden engelleri
ortadan kaldirin. alisirken, vcudunuzun pozisyonuna dikkat edin: Kt oturma
sekli, klavye ve fare kullanimi sirasinda ellerin ve bileklerin uygunsuz
yerlestirilmesi ile bilgisayar ve paralarinin yanlis ykseklik veya kurulumda
olmasi, zamanla esitli rahatsizliklarin gelismesine zemin hazirlayan en nemli
nedenlerdir.
Degisiklik: slerinizi bir dng halinde yapin. rnegin: 3 saat araliksiz bilgisayar
kullanip, daha sonra 2 saat dosyalama, telefon grsmeleri ve baska islemlerle
ugrasmaktansa; bilgisayar, dosyalama, bilgisayar, telefon seklinde, bilgisayar
basinda geireceginiz zamani blmlere ayirmaya alisin.
Mola: Bilgisayar kullanirken, en fazla yarim saatte bir, birka dakikalik aralar
verin. Kollarinizi, omuzlarinizi, boynunuzu ve sirtinizi esnetecek hareketleri
dzenli olarak yapmayi ihmal etmeyin.
Durma: alismaniz agriya neden olmaya basladiginda, mutlaka alismayi
birakin. Sunu unutmayin: Rahatsizlik gelistikten sonra yasayacaginiz is kaybi,
agri veya zorlanma aninda vereceginiz aradan ok daha uzun olacaktir.

ste, yarim saatte bir, sadece 1-2 dakika harcayarak, birok hastaligin nne
gemenizi saglayabilecek, 7 blmden olusan "Masa Basi Egzersizleri":

Birinci Hareket

Parmaklarinizi gergin hissedecek kadar ain, 10 saniye yle kalin, gevsetin,
ellerinizi gergin bir pene sekline getirin, 10 saniye yle kalin, gevsetin.
Bu egzersiz el, bilek ve nkoldaki kaslari gevsetir.

kinci Hareket

ki elinizin parmaklarini birbirine geirin, avulariniz karsiya bakacak sekilde,
omuz seviyesinde, kollarinizi ileriye dogru uzatin, kollarinizda ve omuzlarinizda
hafif bir gerginlik hissedene kadar esneyin,10-20 saniye yle kalin, gevseyin.
Bu egzersiz kollarinizdaki ve sirtinizin st kismindaki kaslari esnetir.

nc Hareket

Boynunuzun arka kismini esnetmek iin basinizi ne dogru egin, 10-20 saniye
yle kalin. Agri degil, hafif bir gerginlik hissedecek kadar esneyin, basinizi dik
duruma getirin ve derin nefes alin. 3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun arkasindaki gerginligi azaltmak iin idealdir.

Drdnc Hareket

Sandalyede dzgn bir sekilde otururken, boynunuzun sag tarafinda hafif bir
gerilme hissedene kadar, enenizi sol omzunuza dogru yaklastirin. 10-20 saniye
yle kalin, ayni hareketi sag tarafa dogru yapin, sola ve saga birer kez daha
tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarindaki kaslari esnetir.

Besinci Hareket

Sandalyede dzgn bir sekilde otururken, sanki kulaginizi omzunuza
degdirmeye alisir gibi, basinizi yavasa sola dogru egin. Boynunuzun sag
tarafinda, agri degil hafif bir gerilme hissedene kadar esneyin, 10-20 saniye
yle kalin. Ayni hareketi sag tarafa dogru yapin, sola ve saga birer kez daha
tekrar edin.
Bu egzersiz, boynunuzun yan taraflarindaki ve sirtinizin st kismindaki kaslari
esnetir.

Altinci Hareket

Dz karsiya bakarken, boynunuzda ve omuzlarinizda hafif bir gerilme
hissedene kadar, omuzlarinizi kulaklariniza dogru kaldirin 5 saniye yle kalin.
Omuzlarinizi gevsetin ve derin nefes alin. Ayni hareketi 2-3 kez tekrar edin.
Bu egzersiz, boyun ve omuz kaslarini gevsetecektir.

Yedinci Hareket

Sol kolunuzu sag omuzunuza koyun ve basinizi sola dogru evirin. Sag elinizle
sol dirseginizi tutarak yavasa ve hafife sol kolunuzu arkaya dogru ittirin. Sol
kolunuzda ve omzunuzda hafif bir gerilme hissedecek kadar ittirin. 10-20 saniye
yle kalin. Ayni hareketi br tarafa dogru yapin.
Bu egzersiz, kollarinizdaki ve sirtinizin st kismindaki kaslari gevsetecektir.


.:: KAS GRUPLARINA GRE HAREKET SMLER TABLOSU ::.
KAS
GRUBU
SIRA
NO.
HAREKETLER
1- MDE-BEL 1 Sit-Up
Abdominal 2 Roman Chair Sit-Up
Oblique 3 Incline Bench Sit-Up
4 Incline B. Leg Raise
5 Hanging Leg Raise
6 Crunch
7 Cable Crunch
8 Side Bend
9 Standing - Seated Bar Twist
10 Bent Over Bar Twist
11 Lying Knee-Up
12 Seated Knee-Up
13 Goodmorning Exercise
14 Hyper Extension
15 Dead Lift
16 Hanging Side Leg Raise
17 Lower Back Machine
18 Abdominal Crunch Mach

2- BACAK 1 Squat
Leg 2 Hack Squat
3 Leg Press
4 Leg Extension
5 Lying Leg Curl
6 Barbell Lunge
7 Standing Leg Curl
8 Leg Adduction
9 Leg Abduction
10 Side to Side Lunge
11 Gluteus Kick Back
12 Sitting Leg Press

3- BALDIR 1 Standing Calf Raise
Gastrocnemius 2 One Leg Calf Raise
3 Sitting Calf
4 Dankey Calf Raise
5 Leg Press Calf Raise
6 Tibialis Extension

4- SIRT 1 Bent Over Barbell Rowing
Latissimus Dorsi 2 One Arm Dumbbell Rowing
3 T-Bar Rowing
4 Seated Cable Rowing
5 Wide Grip Chin
6 Pulldown
7 Close Grip Pulldown
8 Serratus Extension
9 One Arm Cable Rowing
10 Close Grip Chin
11 Low Rowing Machine

5- GGS 1 Bench Press
Pectoralis 2 Decline Bench Press
3 Incline Bench Press
4 Incline B. Dumbbell Pr.
5 Dumbbell Bench Press
6 Dumbbell Flying
7 Decline B.D. Flying
8 Incline B.D. Flying
9 Pec Dec Flying
10 Parallel bar Dips
11 Cable Cross Over
12 Cross B.D. Pullover
13 Barbell Pullover
14 Push - up
15 Chest Press Machine

6- OMUZ 1 Standing Barbell Press (Military Press)
Deltoid 2 Barbell Press Behind Neck
3 Standing Dumbell Press
4 Seated Dumbell Press
5 Uprigth Rowing
6 D. Side Lateral Raise
7 Barbell Front Raise
8 D. Alternative Front Raise
9 Bent Over Side Lateral Raise
10 Lying Side Lateral Raise
11 Incline Bench D. Side L. Raise
12 Dumbbell & Barbell Shrug
13 Reverse Lateral Arm Raise
14 Side Lateral Raise Machine
15 One Arm Cable Side Lateral Raise
16 Rear Deltoid Machine

7- ARKA KOL 1 Close Grip Bench Press
Triceps 2 Lying Barbell Triceps Extension
3 Triceps Parallel Dips
4 Standing B. Triceps Ext.
5 One Arm D. Triceps Ext.
6 Seated One D. Triceps Extension
7 Triceps Push Down
8 One Arm Pulley Push D.
9 Long Cable Triceps Ext.
10 Dumbell Triceps Rear R.
11 One Arm Lying Triceps Extension
12 Triceps Bench Dips
13 Reverse Triceps Push D.
14 Triceps Extension Machine

8- PAZU 1 Standing Barbell Curl
Biceps 2 Standing Dumbbell Curl
3 Barbell Dumbbell Preacher Curl
4 Seated Dumbbell Curl
5 Hammer Curl
6 Incline Bench Dumbbell Curl
7 D. Concentration Curl
8 Bent Over Dumbbell Concentration Curl
9 Close Grip Chin Curl
10 Arm Curl Machine

9- NKOL BLEK 1 Barbell Wirst Curl
PARMAKLAR 2 Barbell Reverse Wirst Curl
Forearm-Wrist 3 Dumbbell Wirst Curl
Fingers 4 Standing Barbell Reverse Curl
5 Supination - Pronation
6 Radial - Ulnar Flexion
7 Wrist Roller
8 Ring Finger Flexion

10- BOYUN 1 Neck Raise with Weight
Neck 2 Reverse Neck Raise
3 Lying Neck Side Raise

MDE EGZERSZLER
SIT-UP (YER MEKIGI)
Yere sirt st uzanilarak, eller bel yanlarinda, bas arkasinda veya ggs
zerinde birlestirilmis ve dizler hafife kirik olarak baslangi durumuna gelinir.
Nefes verilerek ne dogru hafife, kontroll ve mide kaslarinda gerginlik
hissederek kalkilir. Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya dogru nefes almak
suretiyle ve sadece mide kaslarinin gcyle hareket yapilir. Eller ensede veya
ggs zerinde birlestirildigi takdirde hareket biraz daha zorlasir. Hareket
sirasinda dikkat edilmesi gereken husus mide kaslarinin tamamen kontrol
altinda tutularak yavas yapilmasi ve eger eller bas arkasinda ise, btn hareket
boyunca basa ve boyun omurlarina ellerle baski uygulanmamasi ve sirtin yere
tamamen yapistirilmamasidir.
ROMAN CHAIR SIT-UP
(SANDALYEDE KARIN SIKISTIRMA)
Roma sandalyesi denilen zel bir cihaz zerine oturulur ve ayaklar zel bir
tesbit yerine yerlestirilir. Eller bas arkasinda birlestirilir fakat enseye baski
yapilmaz. Yavasa arkaya dogru, nefes alarak gidilir ve yine baslangi
durumuna dnmek iin nefes verilerek ne dogru, mide kaslarindaki sikilasmayi
koruyarak hareket tamamlanir. Hareket, gvde ne dogru gelirkaen dirsekler
apraz olarak dizlere dogru yapilirsa bel yanlari da alisir.
INCLINE BENCH SIT-UP
(EGK SIRADA KARIN SIKISTIRMA)
Egimi 35-45 derece olan zel bir platform zerine, ayak bileklerinin takilacagi
zel bir tesbit yerine ayaklar takilarak uzanilir. Eller bas arkasinda veya ggs
zerinde birlestirilir. Sonra gvde yavasa nefes alinarak en arka pozisyona
kadar gidilir. Sirt platforma hafife temas ettikten sonra, nefes verilerek,
kontroll ve yavasa, omurgaya bir zarar vermeden baslangi durumuna
dnlr. Her tekrarda, bir dz, bir sag dize dogru, bir sol dize dogru hareket
yapilirsa, belin yan kisimlari da alistirilmis olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
(EGK SIRADA AKI)
Egimi 35-45 derece olan zel bir platform zerine bas yukariya gelecek sekilde
uzanilir ve ellerle basin arka tarafindaki tutamak kavranir. Bacaklar birlesik
veya ayak parmaklari asagiya dnk ve yere yakin konumdan, nefes verilerek
yukariya dogru kaldirilir. Bacaklar 90 derecelik bir aiyla kaldirildiginda karnin
alt kisimlari ok verimli alisir. Daha yukariya kaldirildiginda kala ve orta mide
kaslari da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavasa ve
kontroll yapilarak omurganin zarar grmesini engellemektir. Ayrica ayaklar en
alt noktaya inerken nefes verilir ve yere degdirilmeden harekete devam edilir.
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
(PARALELDE AKI)
Bu hareket iin gelistirilmis zel bir cihaz veya barfiksin barindan iki elle
tutularak vcut sallanmayacak sekilde, asagiya birakilir. Bacaklar vcutla 75
derecelik bir ai yapacak sekilde ve dizler kirilmadan, nefes verilerek, gvdeye
dogru kontroll ve yavas bir sratle kaldirilir. Nefes alarak yine kontroll olarak
baslangi durumuna dnlr. Bu egzersiz yeni baslayanlar iin biraz zordur.
Eger dizler resimdeki gibi bklerek ggse dogru ekme yapilirsa daha kolay
uygulanabilir. Burada dikkat edilecek husus, vcudun ileri geri sallanmasini
nlemek ve ani ve abuk hareket yapmamaktir. Alt karin kaslari iin ok etkili
bir harekettir.
CRUNCH
(YATARAK KARIN SIKISTIRMA)
Bacaklar bir benchin zerine ayak bilekleri disarida kalacak sekilde yerlestirilir.
Sirt yerde ve kalalar benchin kenarina yakin durumdadir. Eller bas arkasinda
kenetlenmis olarak, nefes vermek suretiyle, mide kaslari kasilarak gvde yerden
15-20 cm. kadar kaldirilir ve nefes alarak baslangi pozisyonuna dnlr. Dikkat
edilmesi gereken husus; hareketin yavas ve kontroll olarak yapilmasidir. Yeni
baslayanlar ve bel rahatsizligi olanlar iin riski ok az olan bir harekettir.
Hareket kilo ile de yapilabilir.
CABLE CRUNCH
(MAKARADA KARIN SIKISTIRMA)
Yukarida el kulpu olan bir makinenin tutma kulplari iki el ile bas nnde
kalmak zere kavranir. Dizler yerde ve gvde baslangi durumunda hafife ne
egiktir. Bu durumda nefes alarak kontroll ve yavasa ne, dizlerin istikametine
dogru, gvde iyice bklr ve bu bklme esnasinda nefes verilir. Hareket
sadece mide kaslarinin kuvveti ile ve agirliklar asagi ekilmek suretiyle yapilir.
Dikkat edilmesi gereken husus; bas parmaklar i kisimda kalmali ve kollar aik
birakilmayarak, beli fazla zorlamadan kontroll ve yavas olarak hareket
uygulanmalidir.
DUMBBELL SIDE BEND
(YANA EGLME)
Tek ele alinan ve fazla agir olmayan bir dambl ile her iki tarafa bklmek
suretiyle uygulanir. Bosta olan el asagida veya bas arkasinda tutularak,
harekete nce agirlik olan taraftan baslanir ve mmkn olan en alt pozisyona
kadar bklme yapilir ve baslangi durumuna dnlr. Sonra, dambl diger ele
alinarak diger ynde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin
her iki taraf iin esit sayida ve bele zarar vermeyecek sekilde yavas ve kontroll
uygulanmasi dir. Hareket sirasinda dizler kirik olmamali ve vcut dikligini
muhafaza etmelidir.
STANDING-SEATED BAR TWISTING
(AYAKTA SOPA EVRME)
Bir sira zerine bacaklar her iki yanda olmak zere oturularak veya ayakta
durarak, omuzlarin zerine ensenin en alt kismina gelecek sekilde bir bar veya
sopa alinir. Gvde, bel kaslari alisacak sekilde her iki yana mmkn oldugu
kadar genis bir dnme aisiyla, kontroll ve ritmik olarak dndrlerek her iki
tarafa esit sayida tekrarlanarak uygulanir. Hareketin bel yanlarini inceltmesi
iin dzenli ve ok tekrarli olarak alisilmasi daha iyi netice vermektedir.
BENT OVER BAR TWISTING
(EGLEREK SOPA EVRME)
Omuzlarin arkasina ve boynun en alt noktasina temas edecek sekilde bir bar
yada sopa alinir ve sikica kavranir. Dizler hafife kirik ve bacak aikligi omuz
genisligi kadar bir mesafe ile sabit durularak ne egilinir. Saga ve sola kontroll
ve ritmik olarak dnmek suretiyle hareket uygulanir. Dikkat edilecek husus; her
iki tarafa esit dns yapmak ve hareket sirasinda gvdenin yere paralelligini
korumaktir.
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
(YATARAK BACAK KARNA EKME)
Dz bir zemin zerine, eller iki yana uzatilarak sirt st uzanilir. Kala ve
bacaklar yere dik ai olusturacak biimde ve dizlerle ayak arasi yere paralel
olarak baslama durumuna gelinir. Bu durumda dizler ggs istikametine dogru
ekilir ve bacaklar dzeltilerek ileriye, yere dogru uzatilir ve harekete kontroll
ve yavas olarak devam edilir. Bacaklar kaldirilirken nefes verilir, indirilirken
alinir. Ayaklarin yere degmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kismi iin ok
faydali bir egzersizdir.
SEATED KNEE UP
(OTURARAK BACAK KARNA EKME)
Dz bir sira kenarina oturarak, ellerle kenarlar sikica kavranir. Vcut sira ile
yaklasik 35-40 derecelik bir ai olusturmalidir. Bacaklar disarida ve bostadir. Bu
durumda dizler nefes vererek ggse dogru kontroll ve yavasa ekilir, nefes
alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar asagiya indirilir. Dikkat
edilecek husus; ok sratli hareket etmemek ve ayaklari yere degdirmeden
devam etmektir. Hem mide hem de karin kaslari iin ok etkili bir harekettir.
GOODMORNING EXERCISE
(AYAKTA NE EGLP DOGRULMA)
Omuzlarin arkasina ve boynun en alt noktasina gelecek sekilde bir bar alinir ve
sikica her iki ucundan kavranir. Bacak aikligi omuz genisligi kadar olacak
sekilde durulur. Gvde yavas ve kontroll olarak, omurgaya zarar vermeyecek
sratte ne dogru bklr ve nefes almak suretiyle tekrar baslangi durumuna
dnlr. Dikkat edilmesi gereken husus; bacaklarin gergin olmasi ve vcudun
yere paralel duruma getirilerek uygulanmasidir.
HYPER EXTENSION
(SEHPADA GER KALKARAK BEL KASMA)
Bu hareket iin zel gelistirilmis cihaz zerine ayak platformuna ayaklar
takilarak, gvde belden itibaren bosta kalacak sekilde uzanilir. Eller ggs
zerinde veya ensede kenetlenmis durumdadir. Baslangi durumu olarak gvde
yere paraleldir. Harekete baslarken nefes alinir ve asagiya dogru gvde
bklerek, yavasa ve kontroll olarak indirilir. Baslangi durumuna dnerken
nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi gereken husus;
omurgaya zarar vermemek iin ok kontroll ve yavas hareket etmektir.
DEAD LIFT
(YERDEN KLO LE DOGRULMA)
Bar, bir el st, bir el alt tutusla, omuz genisligi kadar bir aiklikla kavranir.
Dizler hafife kirik pozisyonda kavranan agirlik vcut tam dik oluncaya kadar
nefes vermek suretiyle kontroll ve yavasa kaldirilir ve nefes alinarak tekrar
baslangi durumuna dnlr. Bu hareket dizler kirilmadan yapildigi takdirde
arka bacak kaslari ok etkili bir sekilde alisir. Beli ok iyi alistirdigi gibi, vcut
kuvvetini de arttiran bir harekettir.
HANGING SIDE LEG RAISE
(BARFKSTE AKI)
Barfiks demirine kollarla omuz genisligi kadar bir aiklikla tutunulur. Bu
durumda bacaklar dizler birbirine bitisik halde her iki tarafa esit sayilarla, saga
ve sola dogru hareket yapilir. nce tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da
ayni tekrar sayisiyla diger tarafa hareket yapilmalidir. Hareket esnasinda gvde
mmkn oldugunca fazla sallanmamali ve bel yanlari alistirilmalidir.
LOWER BACK MACHINE
"Lower Back" denilen zel bir makinada uygulanir. Oturma kismina dayanan sirt
ile geriye dogru hareket yapilarak yavas ve sirt kaslarini kontroll olarak
alistirmak suretiyle uygulanir ve tekrar ne egilerek harekete devam edilir.
Sirtin agirlikli alismasini saglayan agirlik plakalari zel bir donanimla
makinanin yanina yerlestirilmistir.
ABDOMINAL CRUNCH MACHINE
(MAKNEDE KARIN SIKISTIRMA)
"Abdominal Crunch Makinasi" denilen zel bir cihazda uygulanir. Makinaya yz
karsiya bakacak sekilde oturularak ggse isabet eden zel aparata dayanilarak
ne dogru hareketle mide kaslarini sikistirmak suretiyle uygulanir ve tekrar
yavas ve kontroll olarak baslangi durumuna dnlr.
BACAK EGZERSZLER
SQUAT
(HALTER SIRTTA KS)
Barbell omuzlarin zerine yerlestirilir. Vcut dik ve ayak aikliklari omuz
genisligi kadardir. Bu konumda nefes alinarak, vcut ne egilmeden, yere
dogru, bacaklar ve yer arasinda 90 derecelik bir ai olusturuncaya kadar
melme yapilir, nefes vererek tekrar dik konuma, baslangi durumuna dnlr.
Dikkat edilmesi gereken husus; iin,vcut dikligini muhafaza etmek ve ne
dogru egilmemek sarttir. Ayrica bacak kaslarinin hi gevsetilmeden tam bir
konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek ok nemlidir. Hareketi uygularken
bacaklar arasindaki mesafe, kas guruplarinin farkli kisimlarinin alismasini
saglar. Eger hareket,bacaklar tamamen kapali durumda yapilirsa,st ve dis
bacak kaslari, bacaklar omuz genisliginden daha aik ve ayak burunlari disa
dnk durumda alisilirsa, i bacak kaslari daha etkili alisir. Bunun disinda,
hareket, topuklar altina 5 cm kalinliginda bir platform koyularak yapilirsa, st
bacak kaslari etkili alismakla birlikte, byk kala kaslarinin zerindeki etkisi
azalir. Eger kala kaslarinin tamamen alistirilmasi istenirse, hareketi yaparken
ayaklar tamamen dz bir platform zerinde olmalidir.
HACK SQUAT
(MAKNEDE KS)
Bu hareket, zel olarak gelistirilmis ve Hack Squat adi verilen bir makinede
uygulanir. Omuzlarin yerlestirildigi zel donanimlar ve ayaklarin 35-45 derecelik
ai yaptigi platform, alismak iin gerekli zelliklerdir. Omuzlar ilgili yerlere
yerlestirilir. Ayak mesafesi omuz genisligi kadardir. Bu durumda omuzlarda
hissedilen agirlikla, baslangi durumundan itibaren nefes alinarak, kala yerle
90 derecelik bir ai yapincaya kadar melme hareketi yapilir ve bacak
kaslarindaki kontrol ve kasilma btn hareket boyunca devam ettirilir. Dikkat
edilmesi gereken husus; hareketi yavas ve kontroll ve bele fazla yk
bindirmeden, dik konumda uygulamaktir. Hareket sirasinda ayaklar arasindaki
mesafe ve ayak parmaklarinin ie ve disa dnk olusu, farkli kas gruplarini
alistirir. Buna gre; ayaklar kapali olursa, dis ve st kaslar, ayaklar aik ve
parmaklar disa dnk olursa i bacak kaslari daha ok etkilenir.
LEG PRESS
(MAKNEDE AYAK TS)
"Leg Press" ismi verilen zel bir makinede uygulanir. Tamamen yatay
pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir aiyla alisma olanaklari vardir. Sirt
tamamen dsemeye yapisik,bacaklar gvde ile 90 derecelik bir ai yapacak
sekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayali durumda, nefes
almak suretiyle,dizler ggse dogru indirilir.Nefes vererek,bacaklar tamamen
dzelene kadar agirlik yukariya itilir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket
esnasinda sirtin sabit kalmasi,saga sola oynatilmamasi ve hareketin yavas ve
kontroll uygulanmasidir. Hareket degisik kas guruplarini ihtiyaca gre
alistirma olanagi da saglar. Ayaklar arasi mesafe kapali olursa, bacaklarin st
ve dis kisimlari, eger ayaklar aik ve ayak burunlari disa dnk olursa, i bacak
kaslari daha ok alisir.
LEG EXTENSION
(MAKNEDE N BACAK)
Leg Extension adi verilen zel makinede uygulanir. Oturma platformuna,
vcut arka dsemeye sikica yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarindan iki el ile
tutularak oturulur. Ayaklar, makinenin n kisminda bulunan zel cihazin alt
kismina, ayak burunlari yukariya bakacak sekilde yerlestirilir. Vcut dikligini
koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar dzelinceye kadar, agirlik plakalari
yukariya dogru kaldirilir. Dizler tamamen kilitlenince birka saniye bu
pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, baslangi durumuna
gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hizli ve darbeli yapilmamasi
ve gvdenin sabit tutulmasidir.
LYING LEG CURL
(MAKNEDE ARKA BACAK)
Leg Curl ismi verilen zel makinada uygulanir. Makina zerine vcut
tamamen intibak edecek sekilde uzanilir ve ellerle tutma kulplarindan tutulur.
Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine disinda olmak zere, ayaklar topuk
kisimlarindan zel agirlik kaldirma aparatina yerlestirilir. Nefes vererek kala
istikametine dogru bacaklar bklr ve kalaya en yakin mesafeden tekrar
geriye,bacaklar dzelinceye kadar nefes alarak indirilir. Dikkat edilmesi gereken
husus; hareket sirasinda kalanin ve gvdenin dsemeye tamamen
yapistirilmasi ve hareketin, bacak kaslarini tamamen kontroll ve iyice kasarak
yapilmasidir.
BARBELL LUNGE
(HALTERLE NE BACAK AMA)
Barbell omuzlarin arka kismina gelecek sekilde sirta alinir. Normal durus
pozisyonunda bir bacak bir adim mesafesinde ne atilir, diger bacak parmak
ulari yerde kalacak sekilde sabittir. ne atilan bacak kaslarinin gc ile tekrar
baslangi durumuna dnlr ve ayni hareket diger bacakla tekrarlanir. Dikkat
edilecek husus; Bacaklar sira ile ne atildiginda nefes almak, geriye gidilirken
nefes vermek ve vcudun dikligini hareket sonuna kadar korumaktir.
STANDING LEG CURL
(MAKNEDE AYAKTA ARKA BACAK)
Standing Leg Curl denilen zel makinada uygulanir. Ayakta durus
pozisyonunda ve yz makinaya bakacak sekilde, bir bacak, topuk zerine isabet
eden kisimdan zel bobine takilir. Bu sirada gvde hafif ne egik ve ellerle
makinanm tutma kulplarindan tutularak, bacak kala ynne dogru bklr, bu
bklme noktasindan yine kontroll ve yavasa tekrar baslangi durumuna
dnlr. Hareket sirasinda dikkat edilecek husus; bacagi yukari bkerken nefes
verilir, geriye indirirken nefes alinir ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol
hi birakilmaz ve her iki bacakla esit olarak yapilir. Bu hareket yeni gelistirilen
ve oturularak uygulanan ve " Sitting Curl " adi verilen makinada da kolayca
yapilabilir.
LEG ADDUCTION
(MAKNEDE BACAK)
Bir agirlik istasyonunda zel bir aparatla ayak bilegine baglanan agirlik
plakalarinin, dis kisimdan vcuda ve ie dogru, bacagin ekilmesi ile uygulanir.
Bu hareket ayni zamanda resimde grlen Adductor denilen bir makinede, her
iki bacagi disaridan ieriye dogru, bacaklari kapatmak ve i bacak kaslarini
sikistirmak suretiyle de yapilabilir. Bacaklar ie dogru getirilirken nefes verilir,
disariya dogru ise nefes alinir. Hareketin ok tekrarli yapilmasi i bacak
kaslarinin abuk form kazanmasini saglar.
LEG ABDUCTION
(MAKNEDE DIS BACAK)
zel bir agirlik istasyonunun ayak bilegine takilan aparatini, gvde yanindan
disa dogru ekmek suretiyle uygulanir. Bu hareket, Abductor adi verilen zel bir
makinede, oturma pozisyonunda bacaklar kapali durumdan disariya dogru
ailarak da uygulanabilir. Bacaklar disa dogru kontroll ve dis bacak kaslari
gergin tutularak, nefes vermek suretiyle hareket ettirilir ve nefes alarak yine
baslangi durumuna, yani her iki bacagin birlestirildigi pozisyona dnlr.'
Basen denilen, dis yan bacak kaslari bu hare-' ketle inceltilerek form
kazandirilabilir.
SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK AMA)
Barbell omuzlarin arka kismina gelecek sekilde sirta alinir. Normal durus
pozisyonunda bir bacak bir adim mesafesinde yana atilir, diger bacak parmak
ulari yerde kalacak sekilde sabittir ve gergindir. Yana atilan bacak kaslarinin
gc ile tekrar baslangi durumuna dnlr ve ayni hareket diger bacakla
tekrarlanir. Dikkat edilecek husus; Bacaklar sira ile yana atildiginda nefes
almak, yana gidilirken nefes vermek ve vcudun dikligini hareket sonuna kadar
korumaktir.
GLUTEUS KICK BACK
(MAKNEDE BACAK GER TS)
"Gluteus Kick Back " denilen zel makinada arka bacaga baski yapan bir
agirlik aparati, kalanin gcyle mmkn oldugunca geriye dogru kaldirilarak
uygulanir ve kala kaslari hi - gevsetilmeden tekrar baslangi durumuna
kontroll ve yavasa dnlr. Arka bacak ve kalalarin forma sokulmasi iin ok
gerekli bir egzersizdir.
SITTING LEG PRESS
(MAKNEDE OTURARAK BACAK TS)
"Sitting Leg Press" ismi verilen zel bir makinede uygulanir. Tamamen sirt
dayali pozisyonda oturularak, dizler ggse yakin pozisyondan nefes verilerek
tamamen bacaklar tamamen dzelinceye kadar agirlik platformu ne itilir,
tekrar yavas ve kontroll olarak ve bacak kaslari gevsetilmeden nefes alinarak
baslangi durumuna dnlr.
BALDIR EGZERSZLER
- CALF -
STANDING CALF RAISE
Standing Calf adi verilen zel bir makinada, ayak koyma platformunda
parmak ucunda durularak ve omuzlara baski yapan omuzluklari yukari itmek
suretiyle alisilir. Yukariya dogru parmak ucunda ykselirken nefes verilir,
topuklar en alt pozisyona gelirken nefes alinir. Dikkat edilmesi gereken husus;
hareket esnasinda vcudun dik olmasi ve dizlerin kirilmamasidir. Ayrica parmak
ularinda en st noktaya kadar ykselmek ve en alt noktaya gelindiginde de
topuklarin yere degmemesine dikkat etmek ok nemlidir. Ayrica hareketi yavas
ve kontroll olarak, baldirlarda yanma hissedene kadar, ok tekrarli uygulamak
gerekir.Baldirlarin dis kismini alistirmak iin, topuklar disa dnk, i kismini
alistirmak iin ie dnk olmalidir. Baldirlari zayif olanlarin bu hareketi en az
vcut agirliklari kadar bir agirlikla yapmalari ve gittike alistiklari kilolari
arttirmalari iyi netice verir. Bu egzersiz tek bacakla da uygulanabilir ve bu
sekilde baldirlarda daha ok gerginlik hisse-dilebilir. Tek bacakla yapilan
alismaya "One leg standing calf raise" ismi verilir.
SITTING CALF RAISE
Sitting Calf Raise Makinesinde, oturarak, dizlerin zerine baski yapan agirlik
platformunu, ayak burunlari yine zel bir platforma yerlestirilmis
durumda,topuklari asagi ve yukariya hareket ettirmek suretiyle uygulanir.
Dikkat edilmesi gereken husus; vcudun dikligini korumasi ve baldir kaslarinda
tam bir yanma oluncaya kadar hareketin devam ettirilmesidir. Baldirlarin soleus
denilen dis kisimlarini daha etkili alistiran bir harekettir.
DANKEY CALF RAISE
Gvde yere paralel durumda olacak sekilde her iki el ile bir yere dayanilir.
Ayak burunlari yerden 5-10 cm.kadar yksekte bir platformun zerinde ve
bacaklar ile gvde 90 derecelik bir ai yapacak pozisyondadir. Bu konumda
parmak ularinda en st noktaya kadar nefes verilerek ykselinir ve nefes
alinarak baslangi durumuna dnlr, ancak topuklar yere degdirilmez ve
kaslarda agri baslayana kadar harekete devam edilir. Hareketin daha etkili
olabilmesi iin bel kismina bir partner oturtularak da uygulanabilir. Ancak
partnerin agirligini, bele dogru degil, kala ve baldirlara etkili olacak sekilde
yklemesi gerekir. Hareket bitene kadar, yavas ve kontroll alismak, hareketin
verimini arttirir.
LEG PRESS CALF RAISE
Leg Press makinasinda uygulanir. Makinenin ayak platformuna ayaklar
yerlestirilir. Platform, sadece parmak ulari ile yukariya itilerek alisilir.
Bacaklar dik ve gergin konumunu muhafaza ederken, sadece ayak ve topuklarin
hareketi ile alisima yapilir. Dikkat edilecek husus; ayaklarda ki agirlik
platformunun en st noktaya itilmesi ve o noktada birka saniye tutulduktan
sonra yine normal seviyeye getirilmesidir.
TIBIALIS EXTENSION
Ayak topugu yerden 10 cm.kadar yksek bir platforma yerlestirilir.
Parmaklarin ucuna yerlestirilen bir agirlik plkasi, topuklar sabit kalmak
sartiyla, parmak ularinin yukari ve asagi hareketiyle kaldirilir. Hareket sadece
tibialis kaslarinin kontroln saglayarak, yavas ve kon troll olarak ve ok
tekrar yapmak suretiyle uygulanir.
SIRT EGZERSZLER
- Latissimus Dorsi -
BENT OVER BARBELL ROWING
Ayak aikliklari omuz genisligi kadar bir mesafededir, ayaklar nnde
bulunan Barbell, gvde yere paralel pozisyonda ve ne egilmek suretiyle, iki elle
omuz genisliginden biraz daha aik bir sekilde kavranir. Bu sirada dizler hafif
kirik ve bel hafife ukurlastirilmis durumdadir. Bu durumda, nefes verilerek
karna dogru bir ekme hareketi yapilir ve nefes alinarak tekrar baslangi
pozisyonuna dnlr. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasinda
rahatsiz olmasini nlemek iin, hareketi kontroll ve yavas uygularken, ayni
zamanda da koltukalti kaslarinin tam kasilmasini saglamak ve gvdenin
pozisyonunu bozmamaktir.
ONE ARM DUMBBELL ROWING
Vcut ne egilmis ve yere paralel pozisyonda, bench'in kenarindan bir elle
tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diger el ile sikica kavranarak, nefes vermek
suretiyle ggse dogru ekilir ve nefes alarak tekrar baslangi pozisyonuna
dnlr. Bu arada dizler de hafife kirik durumdadir. Hareket btn sirt
kaslarini kasarak, kontroll ve yavas uygulanmalidir.
T-BAR ROWING
Tek tarafina agirlik yklenmis ve T-Bar Rowing Makinasi adi verilen zel bir
cihazda veya tek tarafina agirlik takilmis, normal bir Barbell ile uygulanir. Gvde
yere paralel, dizler hafife kirik durumda ve ayak aikliklari omuz genisligi
kadardir. Bu konumda, bel hafife ieriye dogru ukurlastirilarak, iki el arasi
omuz genisligi kadar bir aralikla, zel tutma kulpu veya Barbell'in u kismi
sikica kavranir ve nefes vererek ggs ynne dogru agirlik kaldirilir. Sonra
nefes alarak yine baslangi durumuna dnlr. Dikkat edilmesi gereken husus;
beli riske sokmamak iin, hareketin kontroll, yavas ve ok fazla ne egilmeden
yapilmasidir.
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)
ne egilerek ekme olanagi veren ekme aletinde veya bu hareket iin
yapilmis ve "Rowing Machine" denilen cihazda uygulanir. Oturma platformuna
oturularak, ayaklar, nde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanir ve
dizler hafif kirik pozisyonda, ne egilerek iki tarafindan kavranan, diger ucunda
agirlik plakalari olan tutma kulpu, nefes vererek, gvde dik konuma gelinceye
kadar ekilir. Nefes alarak tekrar baslangi durumuna dnlr. Dikkat edilmesi
gereken husus; hareket esnasinda btn sirt kaslari gergin olacak sekilde,
kontroll, yavas ve bele zarar verilmeden uygulamaktir.
WIDE GRIP CHIN
Eller omuz genisliginden daha genis bir tutus aikligi ile barfiksten tutulur,
btn vcut, nefes vermek suretiyle, barfiksin bari enseye yaklasacak sekilde
yukariya ekilir ve nefes alarak, kontroll ve yavasa tekrar baslangi
durumuna dnlr. Bu hareketin diger bir uygulama sekli de bari eneye dogru
yaklasacak sekilde vcudu yukariya ekmektir. Tesir ynnden birbirine yakin
olmakla beraber, enseye dogru ekislerde sirtin daha genis bir blm alisir ve
hareket daha zorlasir. Dikkat edilecek husus; vcudun sallanmasini nlemek,
yukari ve asagi hareketlerde yavas ve kontroll hareket etmektir. Her iki
alisma sekli de sirti genisleten bir tesir yapar ve boy uzamasina yardimci olur.
LAT PULL (PULLDOWN)
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen zel makinede uygulanir. Oturma
platformuna oturularak ekme bari omuz genisliginden daha aik bir tutus
aikligi ile sikica kavranir. Avu ileri yzn bakis ynndedir. Ucunda agirlik
plakalari olan bar nefes verilerek enseye dogru ekilir ve birka saniye en alt
pozisyonda bekledikten sonra, yavasa,nefes verilerek baslangi durumuna
dnlr. Hareket sirasinda sirt kaslari gevsetilmez ve vcut dikligini muhafaza
eder. Bu hareketin diger bir versiyonu, agirlik barini ene istikametine dogru
ekmek suretiyle uygulanir ve "Lat Pull Front" olarak adlandirilir.
CLOSE GRIP PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen zel makinada uygulanir. Oturma
platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avu ileri birbirine bakacak sekilde
ve dar bir tutus aikligi ile tutulur. Gvde hafife arkaya dogru egiktir. Bu
konumda agirlik, nefes verilerek asagiya, ggs altina dogru ekilir ve nefes
alinarak yukariya, baslangi pozisyonuna dnlr.
SERRATUS EXTENSION
Lat Pull veya Pulldown makinesinde, omuz genisligine yakin bir aiklikla ve avu
ileri yere bakacak sekilde kavranan bar, dirsekler hi kirilmadan, nefes
verilerek bacaklarin st kismina yakinlasacak sekilde asagiya dogru ekilir ve
nefes alinarak, yavas ve kontroll olarak baslangi durumuna, yani bas
seviyesine gelinceye kadar geri dnlr. Hareket sirasinda duvara yaslanilirsa
daha etkili bir alisma yapilmis olur.
ONE ARM CABLE ROWING
Lat Pull veya Pulldovvn makinesinin bu hareket iin gelistirilmis, tek el ile
tutmaya yarayan zel ekme kulpu ile uygulanir. Tek el ile kavranan kulp, nefes
verilerek, asagiya, arkada kalan bacaga ve bel yanina dogru yavasa ekilir ve
sonra nefes alinarak baslangi durumuna, yani bas seviyesine dnlr.
CLOSE GRIP CHIN
Barfiks bari iki el yan yana ve karsilikli olarak sikica tutulur. Bar ortada
kalacak sekilde, gvde,nefes veri-lerek eneye dogru ekilerek ykseltilir ve
nefes alinarak yine alt pozisyona, baslangi durumuna dnlr. Boy uzamasina
yardimci olan bir harekettir.
SITTING LOW ROWING MACHINE
Bu hareket iin yapilmis ve "Low Rowing Machine" denilen cihazda uygulanir.
Oturma platformuna oturularak, ayaklar, yerde bulunan zel bir dayama setine
ve ggs de zel bir dayama aparatina dayanir. ki el ile zel barindan tutulan
makinanin agirlik plakalari bulunan tutma kulplari nefes vererek, kollar nden
arkaya, yani vcutla ayni hizaya gelinceye kadar ekilir. Nefes alarak tekrar
baslangi durumuna dnlr. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasinda
btn sirt kaslari gergin olacak sekilde, kontroll, yavas ve bele zarar
verilmeden uygulamaktir. Ggs kemiginin, yani sternumun (iman tahtasi)
baskidan zarar grmemesi iin, ggs dayama platformunun, ileriye veya geriye
hareketli bir sisteme sahip olmasi gereklidir.
GGS EGZERSZLER
- Pectoralis -
BENCH PRESS
zel olarak yapilmis "Bench" ismi verilen siranin zerine, bacaklar her iki
yanda kalacak sekilde yatilir. Barbell, Bench'in her iki yaninda bulunan askilarin
zerindedir. Barbell bari, omuz genisliginden biraz daha genis tutus aikligi ile
her iki el ile kavranir. Nefes alinarak kprck kemiginin 5 santim kadar daha
asagisina gelecek sekilde indirilir. Yine kontroll ve yavasa, kollar tam
dzelinceye kadar, ggs kaslarinda tam gerginlik hissederek yukariya
kaldirilir. Ellerin tutus aikligi omuz genisliginden daha dar ise, ggs kaslarinin
i kisimlari, daha genis ise, dis ve yan kisimlari daha etkili alisir. Btn
gvdenin kuvvet ve grnsn ok olumlu ynde etkileyen en faydali temel
hareketlerin basinda gelir.
DECLINE BENCH PRESS
zel olarak dzenlenmis " Decline Bench" adi verilen sira zerinde uygulanir.
Bu sira zerine uzanilir. Ancak siranin st platformunun zel donanimi ve
ayarlama mekanizmasi sayesinde, bas asagida, gvde ve bacaklar yukaridadir.
Ayaklar, vcudun asagiya kaymamasi iin zel bir bobine takilidir. Barbell,
tutma askilarindadir. Omuz genisligi kadar aiklikla kavranan Barbell, nefes
alinarak kprck kemigine dogru yavas ve kontroll olarak indirilir. Sonra
nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldirilir.
INCLINE BENCH PRESS
zel olarak dzenlenmis "Incline Bench" adi verilen sira zerinde uygulanir.
Bu sira zerine uzanilir. Ancak siranin st platformunun zel donanimi ve
ayarlama mekanizmasi sayesinde, bas ve gvde yukarida, bacaklar ise
asagidadir. Bench'in egimi yaklasik 35 derece kadardir. Barbell, tutma
askilarindadir. Omuz genisliginden biraz daha genis aiklikla kavranan Barbell,
nefes alinarak kprck kemigine dogru yavas ve kontroll olarak indirilir.
Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldirilir. st
ggs kaslari iin en verimli hareketlerin basinda gelmektedir.
INCLINE BENCH DUMBBELL PRESS
st platformu ayarlanabilir " Adjustable Bench" adi verilen zel bir sira
zerinde uygulanir. Ayarlama mekanizmasiyla st egim 35 dereceye veya
ihtiyaca gre biraz daha alt veya st dereceye kadar getirilebilir. Her iki ele
alinan dumbell'ler omuz yanlarina alinir ve avu ileri karsiya bakacak sekilde
baslangi durumundan, kollar gergin hale gelinceye kadar, nefes verilerek
yukariya kaldirilir. Sonra ggs kaslarindaki gerginlik devam ettirilerek ve nefes
alinarak baslangi durumuna gelinir. st ggs kaslarina ve omuzlara sekil
veren nemli bir egzersizdir.
DUMBBELL BENCH PRESS
"Simple Bench" denilen dz bir sira zerine, her iki ele birer dumbbell almak
suretiyle uzanilir. Dumbbell'ler omuz yanlarinda ve avu ileri bacak tarafina
dogrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen dzelinceye ve gz
seviyesine gelinceye kadar, kontroll ve yavasa kaldirilir, ve nefes alinarak
tekrar baslangi durumuna dnlr. Daha nce aikladigimiz "Bench Press"
hareketinin dumbell'la yapilan versiyonu olup, daha ziyade sekillendirici
alismalarda tercih edilir.
DUMBBELL FLYING
"Simple Bench" denilen dz bir sira zerine, her iki ele birer dumbbell almak
suretiyle uzanilir. Dumbbell'ler omuz yanlarinda ve avu ileri gvdeye bakacak
sekildedir. Baslangi pozisyonu olan gz seviyesine getirilen dumbbell'lar,
yavasa ve kontroll olarak yanlara dogru nefes verilerek ailir. Bu esnada
dirsekler hafife kiriktir. Tekrar, ggs kaslari sikistirilarak, nefes vermek
suretiyle gz seviyesine kadar kaldirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara
aarken dirseklerin hafife kirik olmasi ve ama hareketini iyice yanlara dogru
yaparak, ggs kaslarinin tam gergin halde alismasini saglamaktir.
DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING
zel olarak dzenlenmis " Decline Bench" adi verilen sira zerinde uygulanir.
Bu sira zerine uzanilir. Ancak siranin st platformunun zel donanimi ve
ayarlama mekanizmasi sayesinde, bas asagida, gvde ve bacaklar yukaridadir.
Ayaklar, vcudun asagiya kaymamasi iin zel bir bobine takilidir. Omuz
genisligi kadar aiklikla yukarida tutulan Dumbell'lar nefes alinarak yanlara
dogru yavas ve kontroll olarak ailir. Sonra nefes verilerek, kollar gz
seviyesinde dzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakinlasincaya kadar
birlestirilir. Tm Hareket devaminca ggs kaslari hi gevsetilmez ve dirsekler
hafife kirik durumunu muhafaza eder. Alt ggs kaslarinin sekillenmesini ve
izilerek estetik kazanmasini saglayan bir egzersizdir.
INCLINE BENCH DUMBBELL FLYING
st platformu ayarlanabilir "Adjustable Bench" adi verilen zel bir sira
zerinde uygulanir. Ayarlama mekanizmasiyla st egim 35 dereceye veya
ihtiyaca gre biraz daha alt veya st dereceye kadar getirilebilir. Her iki ele
alinan dumbbell'lar, avu ileri gvdeye bakacak sekilde gz seviyesinde ve
yukarida tutulur. Sonra ggs kaslarinda kontrol muhafaza edilerek, her iki
yana yavasa ve nefes almak suretiyle indirilir. Yine kontrol devam ettirilerek ve
nefes verilmek suretiyle gz seviyesine, birbirlerine yakinlasincaya kadar
kaldirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; dirseklerin yanlara ailirken ve kollar
yukarida birlestirilirken, hafife kirik olmasina dikkat etmektir. Bu harekette,
Bench'in egimi arttika n omuzlar daha ok etkilenir.
PEC DEC FLYING (POLARIS)
"PEC DEC" veya "POLARS" ismi verilen zel bir makinada uygulanir.
Makinaya sirt dayama platformuna dayanmak suretiyle oturulur. Her iki tarafta
olan zel el tutacaklari, avu ileri karsiya bakacak sekilde kavranir. Sonra
nefes verilerek ggs ortasinda birlestirilir ve tekrar nefes alinarak ggs
kaslari iyice gerilerek yanlara dogru ailir. Dikkat edilmesi gereken husus;
dirseklerin hareket esnasinda 90 derecelik bir aida olmasi ve ggslerin btn
hareket boyunca sikistirilarak alistirilmasidir.

PARALEL BAR DIPS
Dips istasyonu denilen bir cihazda birbirine paralel konumda olan barlar
arasina girilerek, iki el ile omuz genisliginden biraz daha genis aiklikla barlar
sikica tutulur ve gvde asagiya dogru serbest birakilir. Tm vcut agirligi
kollardadir. Ayak ulari ve gzler ayni dogrultuda kalmak zere, nefes alinarak
en alt duruma kadar inilir, Bu sirada dizler kirik durumdadir ve yere
degdirilmez. Sonra nefes verilerek kollar dzelinceye kadar en st noktaya
kadar ykselinir. Hareket sirasinda vcut kontroll ve sabit kalmalidir.
Ggslerin alt ve dis kisimlarini ve ayni zamanda da triceps ve omuz kaslarini
alistiran komple temel hareketlerden biridir.
CABLE CROSS OVER
"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanir. stasyonun her iki
tarafinda bulunan ve ularinda agirlik plakalari bulunan tutma kulplari,
istasyonun tam ortasinda durularak sikica kavranir. Her iki yanda bulunan
kulplar, vcut hafife ne egik bir konumda, ortada birlestirilmek zere ve
ggs kaslari sikistirilarak, nefes vermek suretiyle ekilir. Ortada birlestirme
aninda birka saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alinarak yavas ve
kontroll bir sekilde yine baslangi durumuna, yani bas seviyesine kadar
yanlara gtrlr. Kulplar ortada apraz olarak birlestirilirse, ggs kaslarinin i
kisimlari etkilenir. Ggslere sekil ve form kazandiran gzel bir egzersizdir.
CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER
Kalalar ve bel disarida kalacak sekilde, sirt Bench'e dayanir. Bas ense
kismindan itibaren arkaya dogru uzatilir ve omuzlar Bench'e iyice yerlestirilir.
ki el ile ortasindan kavranan dumbbell, yze teget geecek sekilde nefes
alinarak arkaya dogru sarkitilir. Bu arada btn gvde gergin vaziyettedir.
Ggs kafesi ve sirt tamamen gergin-lesince, nefes verilerek yine basa teget
geecek sekilde baslangi durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus;
kalanin tamamen yere dogru tutulmasi ve dirseklerin hafif kirik olmasidir. ok
iyi bir nefes aici ve traksiyon hareketidir. Yetisme agindaki genler iin boy
uzatma egzersizi olarak ok faydalidir.
BARBELL PULLOVER
Dz bir sira zerine, bas ense kismindan hafife arkaya sarkacak se-kilde
uzanilir. Bas arkasinda ve yerde bulunan Barbell iki el ile avu ileri yukariya
bakacak sekilde, omuz genisliginden biraz daha dar pozisyonda tutulur.
Dirsekler kirik konumda nefes verilerek, basa teget geecek sekilde ggse
dogru ekilir ve nefes alinarak yine en alt noktaya indirilir ve yere
degdirilmeden devam edilir. Nefes kapasitesini arttiran ve yetisme agindaki
genlerin boyunun uzamasina yardimci olan bir egzersizdir.
PUSH UP
Sporcular arasinda "Snav" olarak adlandirilir. Eller omuz genisligi kadar bir
aralikla yere dayanir. Bacaklar ayak burunlari yerde kalacak sekilde geriye
uzatilir. Btn vcut agirligi kollardadir. Bu durumda nefes alinarak gvde yere
dogru indirilir ve nefes verilerek tekrar yukariya itilir. Dikkat edilmesi gereken
husus; ayaklarin bitisik ve bacaklarin gergin olmasidir. Birok kas gurubunu
ayni anda alistirdigi iin, ok iyi bir hazirlayici ve isitici olarak olduka fazla
kullanilan bir harekettir.

CHEST PRESS MACHINE
zel olarak yapilmis "Chest Press Makinasi" denilen bir cihazda oturarak ve
sirt dayali olarak uygulanir. Ayni bench press uygulamasi gibi alisilir. Burada
fark, hareketin makinanin msaade ettigi sinirlar iinde kalmasi nedeniyle
hareket riski olmayarak, sabit bir dzlem iinde, egzersizi tam yapabilmeyi
saglamaktir.Tutma barlarinin asagida tutulmasi ile alt ggs, yukarida tutulmasi
ile st ggs ve yanlardan tutulmasi ile de yan ggs kaslari alistirilabilir.
OMUZ EGZERSZLER
- Deltoid -
STANDING BARBELL PRESS (MILITARY PRESS)
Ayaklar omuz genisligi kadar aiklikla durulur. Barbell iki el ile avu ileri
vcut ynne dogru bakacak sekilde sikica kavranir ve omuz hizasina getirilir.
Barbell'in tutus aikligi omuzlardan biraz daha genistir. Omuz hizasindan
itibaren nefes verilerek yukariya bas zerine kadar kaldirilir ve nefes alarak
tekrar baslangi pozisyonuna indirilir.
BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bench veya bu hareket iin gelistirilmis zel Bench'in oturma
platformuna oturularak uygulanabilir. zel askisinda duran Barbell, omuz
genisliginden biraz daha genise ve avu ileri karsiya bakacak sekilde tutulur.
Nefes verilerek bas zerine dogru, kollar tamamen dzelinceye kadar kaldirilir.
Sonra nefes alinarak kontroll ve yavas olarak yine ense arkasina dogru,
trapezius kaslarina yakinlasincaya kadar indirilir. Sirt dayama platformuna
dayanarak uygulanirsa, bel omurlari korunmus olur. Ayrica zel gelistirilmis ve "
Multy Press" denilen bir makinada da uygulanabilir.
STANDING DUMBBELL PRESS
Ayaklar omuz genisligi kadar aiklikla durulur. Dumbbell'lar avu ileri
karsiya dogru bakacak sekilde sikica kavranir ve omuz hizasina getirilir,Omuz
hizasindan itibaren nefes verilerek yukariya bas zerine kadar kaldirilir ve nefes
alarak tekrar baslangi pozisyonuna indirilir. Ayakta uygulandigi iin hareketi
diger kas gruplarinin yardimiyla daha agir kilolarla uygulama imkani vardir.
SEATED DUMBBELL PRESS

Bench'in kenarina oturulur. Sirt platformu ayarlanarak dik pozisyona
getirilen zel Bench'de sirti tamamen dayamak suretiyle de uygulanabilir.
Dumbbell'lar avu ileri karsiya dogru bakacak sekilde sikica kavranir ve omuz
hizasina getirilir,Omuz hizasindan itibaren nefes verilerek yukariya bas zerine
kadar kaldirilir ve nefes alarak tekrar baslangi pozisyonuna indirilir. Hareket
devaminca, dumbbell'lar yukariya kaldirildiginda, agirliklar dndrlerek bir
rotasyon ile alisilirsa, omuzlarin degisik ailardan alismasi saglanmis olur.
UPRIGHT ROWING
Barbell, ayakta durus pozisyonunda iki el ile yaklasik 20 cm.lik bir aiklikla
ve avu ileri vcuda dnk olacak sekilde kavranir. Sonra ene altina dogru
nefes verilerek kaldirma hareketi yapilir. Bu arada bilekler hafife ie dogru
dndrlr. Barbell iyice eneye yaklastiktan sonra, hafife ve kontroll olarak,
nefes verilerek, baslangi durumuna indirilir. Hareket sirasinda dikkat edilecek
husus; vcudun ne veya arkaya sahminim nlemek ve dirsekleri muntazam
olarak disariya dogru hareket ettirmektir.
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
Ayakta durus pozisyonunda her iki ele alinan Dumbell'lar, nefes verilerek
vcudun yan tarafinda bas seviyesine kadar, dirsekler hafife kirik pozisyonda
kaldirilir. Sonra nefes alinarak, kontroll ve yavasa, bacaklarin yan kismina
hafife degene kadar asagiya' indirilir. Hareket sirasinda dikkat edilecek husus;
vcudun ne ve arkaya salinimini nlemek ve avu ileri tamamen yere bakacak
sekilde hareketi tamamlamaktir. Ellerin durus pozisyonu o-muzlarin degisik
kisimlarini alistirir. Bas parmaklar yukariya dnk uygulanirsa daha ziyade n
omuzlar, sere parmaklar yukariya dnk olursa, arka omuz kaslari daha ok
etkilenir.
BARBELL FRONT RAISE
Ayakta, omuz genisligi kadar bir aiklikla, avu ileri yere bakacak sekilde ve
iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, nde gz seviyesine kadar, kontroll
ve yavasa kaldirilir. Sonra yine, nefes alinarak bacaklarin stne dogru
indirilir. Hareket sirasinda dikkat edilecek husus; hareket sadece n omuz ve
kollarin gc ile kaldirilir. Bel hibir sekilde zorlanmaz ve gvde sabit kalir.
DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta, omuz genisligi kadar bir aiklikla, avu ileri yere bakacak sekilde
kavranan Dumbbell'lar, nefes verilerek, nde gz seviyesine kadar, kontroll,
yavasa ve sira ile kaldirilir. Sonra yine, nefes alinarak bacaklarin stne dogru
indirilir. Hareket sirasinda vcut ne ve arkaya dogru hareket ettirilmez.
Dirsekler hafife kirik olmalidir. n omuzlari gelistiren ve ggs kaslari ile
aralarinda hatlar olusturan ve sekil kazandiran bir harekettir.
BENT OVER SIDE LATERAL RAISE
ki ele alinan dumbbell'larla gvde yere paralel olacak sekilde egilmek suretiyle
baslangi pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafife kirik durumdadir. Avu
ileri birbirine bakacak sekilde tutulan dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara
dogru, bas seviyesine gelinceye kadar kaldirilir ve nefes alarak tekrar nde
birlestirmek zere indirilir. Arka omuz kaslarinda etkili bir egzersizdir.
LYING SIDE LATERAL RAISE
ki ele alinan dumbbellarla dz bir siraya bas disarida kalacak sekilde
yzst uzanilir. Dirsekler hafife kirik ve bacaklar siranin her iki yanina arkaya
dogru uzatilmis durumdadir. Avu ileri birbirine bakacak sekilde yerde tutulan
dumbbell'lar, nefes verilerek yanlara dogru, bas seviyesine gelinceye kadar
kaldirilir ve nefes alarak tekrar nde birlestirmek zere indirilir. Arka ve orta
omuz kaslarinda etkili bir egzersizdir.
INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE
Yaklasik 35-40 derece egimli ayarlanabilir bir sira zerinde veya bir duvara
yaslanarak uygulanir. Avu ii bacak yanina dnk olmak zere tek ele alinan
dumbbell, dirsek hafife kirik olmak zere,bu egimde gvdenin yanindan nefes
verilerek, bas seviyesini biraz geene kadar kaldirilir ve kontroll, tekrar nefes
alinarak yavasa baslangi durumuna dnlr.
DUMBBELL AND BARBELL SHRUG
Her iki ele, avu ileri vcuda bakacak sekilde alinan dumbbell'larla,
bacaklarin yanlarindan itibaren, omuzlar, hafife ve kontroll olarak, nden
arkaya veya arkadan ne dogru dairesel olarak hareket ettirilerek uygulanir.
Dikkat edilecek husus; hareketi tmyle yavas ve kontroll olarak
uygulamaktir. Bu hareket normal tutusla nde veya kala arkasinda tutulan
barbell'la da yine dairesel hareketle uygulanir ve "Barbell Shrug" adini alir.
REVERSE LATERAL ARM RAISE
Her iki ele alinan dumbbell'lar, avu ileri yukariya dnk olarak bacak
yanlarinda tutulur. Nefes vererek kaldirilarak bas zerinde birlestirilir.
Dumbbell'lar o noktadan itibaren avu ileri yere bakacak sekilde evrilerek,
nefes almak suretiyle yavas ve kontroll olarak tekrar baslangi durumuna
getirilir. Btn hareket boyunca baslangita avu ilerinin yukariya ve bitis
pozisyonunda ise yere dnk olmasina dikkat edilmelidir.
SIDE LATERAL RAISE MACHINE
"Side Deltoid" isimli makinede uygulanir. Makineye oturularak, sirt dayama
platformuna dayanilir, kollar dirsek hizalarindan makinenin zel kolluklarina
yerlestirilir. Nefes verilerek, agirlik plakalarina takili olan sistem, kollar ve
omuzlarin gcyle, yanlara dogru bas seviyesine kadar kaldirilir. Yavas ve
kontroll olarak nefes alinmak suretiyle tekrar baslangi durumuna indirilir.
Hareket esnasinda dikkat edilecek husus; bel ve sirtin tamamen platforma
dayali olmasi ve ne dogru egilmeden hareketin tamamlanmasidir.
ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE
Cable Cross denilen zel bir makinada uygulanir. Ayakta durularak, vcuda
gre apraz istikamette bulunan ve ucunda agirlik plakalari bulunan ekme
kulpu, aprazdan yana omuz ynne dogru, dirsek dzelinceye kadar, nefes
verilerek ekilir. Sonra kontroll ve yavasa nefes alinarak baslangi durumuna
dnlr. Yan omuzlari ve sirti sekillendiren bir egzersizdir.
REAR DELTOID MACHINE
zel gelistirilmis makinasinda yz makinaya dnk oturmak ve kollar
dirsekler hafife kirik olarak vcut seviyesine gelinceye kadar nefes verilerek
geriye dogru zel tutma kulplarindan tutularak ekilir ve kontroll olarak tekrar
ne dogru cihazin kollari birlestirilir.
ARKA KOL EGZERSZLER
- Triceps -
CLOSE GRIP BENCH PRESS
Normal Bench Press pozisyonunda siraya yatilir. ki el arasinda 15-20 cm.lik
bir mesafe ile, zel askiliginda bulunan veya bir partnerin verdigi Barbell sikica
kavranir. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. ki el ile esit aralikla
yukarida tutulan Barbell, dirsekler disariya dogru hareketle , ggse dogru
indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler dzelinceye kadar yukariya gz
seviyesine kaldirilir. Bu esnada Triceps kaslari hi gevsetilmez ve gerginlik
hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasindaki tutus mesafeleri
degistirildiginde, triceps kaslarinin degisik ailardan alismasi saglanir.
LYING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Ters egik veya dz bir sira zerine uzanilir ve tutus aikligi 20 cm.kadar bir
aralikla barbell iki el ile st tutusla kavranir. Yukarida gz seviyesinde tutulan
Barbell, alnin biraz daha gerisine kontroll ve nefes alinarak yavasa indirilir.
Bu durumda her iki kol birbirine paraleldir ve dirsekler, saga, sola, ne arkaya
kairilmamalidir. Alt pozisyondan itibaren kollar dzelinceye kadar nefes
verilerek agirlik kaldirilir ve hareket tamamlanir.
TRICEPS PARALEL BAR DIPS
ki paralel bari olan zel bir cihazda uygulanir. Vcut agirligini kullanarak, iki
bar arasinda, nefes alinarak, bacaklar yere en yakin mesafeye gelinceye kadar
inilir ve nefes verilerek tekrar kollarin itme gcyle, dirsekler tamamen
dzelinceye kadar en st noktaya kadar ykselinir. Hareket sirasinda vcut
dikligini muhafaza etmelidir. Ggs altlarini sekillendirmek iin yapilan dips
hareketinde biraz daha farkli uygulama vardir. Buna gre, iki el arsindaki
mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardir ve vcut hareket sirasinda
dikligini korumalidir. Fakat ggs iin yapilan harekette iki bar arsindaki mesafe
80 cm. kadar olmali ve hareketi uygularken, gzler ile ayak burunlarinin ayni
dikey dogrultuda olmasina dikkat edilmelidir.
STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
(AYAKTA HALTERLE TRSEPS) Barbell, ayakta durularak, iki el arasinda 20
cm.lik bir mesafe olacak sekilde dengeli olarak kavranir. Kollar dirseklerden
arkaya dogru kontroll ve yavasa kirilarak, bas arkasina dogru nefes alinarak
indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen dzelene kadar bas zerine dogru
kaldirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin ne veya arkaya
kamamasi ve btn hareket devaminca vcutla ayni hizada olmasidir.
ONE ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Ayakta durularak tek el ile kavranan dumbbell, dirsek bas yaninda ve basa
paralel kalacak sekilde, nefes alinarak bas arkasina, sirta dogru indirilir, tekrar
nefes verilerek, dirsek hi ne ve yana kamadan, tamamen dzelinceye kadar
yukariya kaldirilir.
SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Dz siranin ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukariya
kaldirilarak bas arkasina sarkitilir, ve arkaya dogru sarkitilmis olan dumbbell,
nefes verilerek, dirsek ve kollar dzelinceye kadar, kontroll ve yavasa
yukariya kaldirilir ve nefes alinarak tekrar baslangi durumuna dnlr ve
devam edilir.
TRICEPS PUSH DOWN
"Triceps Station" adi verilen zel bir istasyonda uygulanir. stasyonda
ucunda agirlik plakalari olan zel bir bar veya kalinca bir ip, iki el arasinda 20
cm.lik bir mesafe ile ve avu ileri yere bakacak sekilde tutulur, asagiya dogru,
dirsekler dzelinceye kadar nefes verilerek itilir, tekrar yukariya nefes alinarak
dnlr. Dikkat edilecek husus; hareket esnasinda, dirseklerin vcut yaninda
sabit kalarak ne ve arkaya gitmemesidir. Triceps kasinin dis kisimlari iin daha
ok etkilidir.
ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
"Triceps Station" denilen zel makinede uygulanir. Ucunda agirlik plakalari
olan zel tutma kulpu, bir el ile avu ii yze bakacak sekilde tutulup, nefes
verilerek yere dogru, dirsek tamamen dzelinceye kadar itilir ve nefes alinarak
baslangi noktasina dnlr.
LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
"Cable Cross ver" denilen istasyonda uygulanir. Yerde ekme kulplarinda
bulunan zel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avu ileri yukari bakacak sekilde
tutulur. Sirt makineye dnk, vcut hafife ne egik ve bir ayak ne atilmis
durumdadir. Bu durumda bas arkasindan nefes verilerek ne dogru, dirsekler
tamamen dzelinceye kadar ekilen agirlik, tekrar nefes alinarak bas arkasina
dogru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; btn hareket devaminca
dirseklerin bas yaninda sabit kalmasidir.
DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE
Bench'in kenarina bir elle tutunarak gvde yere paralel olarak durulur. Bir el
ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arasi vcut yaninda sabit kalmak sartiyla,
diz mesafesinden arkaya dogru kala seviyesine dogru, dirsek tamamen
dzelinceye kadar, nefes verilerek kaldirilir. Nefes alinarak tekrar baslangi
noktasina indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; btn hareket devaminca,
dirsegin vcut yaninda ve sabit kalmasidir. Triceps kickback de denilen bu
hareket ift kolla da yapilabilir.
ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Dz bir sira zerine, tek ele alinan dumbbell ile sirt st uzanilir. Dirsek, yerle
dik ai olusturacak sekilde ve sabit kalir. Bu konumda, bas arkasina asagiya
dogru nefes alinarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen
dzelinceye ve triceps kasi tamamen gerilinceye kadar yukariya kaldirilir.
Dikkat edilecek husus, hareket sirasinda dirsegin mmkn oldugunca asagi
veya yukariya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS BENCH DIPS
Yan yana konmus iki bench'in arasinda veya kenarinda gvdeyi asagi ve
yukari hareket ettirerek uygulanir. Omuz genisligi kadar bir aiklikla Bench'lerin
kenarlarindan tutulur, ayaklar ise gvdeden daha ykseke bir yere kaldirilarak,
uzatilir. Nefes alinarak, gvde, kalalar yere en yakin mesafeye gelinceye kadar
indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar dzelinceye kadar yukariya kaldirilir.
Hareket bacaklar zerine ilave agirlik koymak suretiyle veya bu hareket iin
dizayn edilmis "Triceps Dips" makinesinde de uygulanabilir.
REVERSE TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukaridan asagiya ekilen zel bir tutma kulpu ile
uygulanir. Tek el ile avu ii yukariya dnk olarak, omuz ve kol arasinda 90
derecelik bir aiyla kavranan tutma kulpu, dirsek dzelinceye kadar nefes
verilerek, asagiya, bacak yanina dogru ekilir. Sonra tekrar nefes alinarak yavas
ve kontroll olarak baslangi noktasina dnlr. Gvde, hareket esnasinda
hafife ne egik ve dirsek vcut yaninda sabittir.
LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Dz bir sira zerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sirt st uzanilir. Dirsekler,
yerle dik ai olusturacak sekilde ve sabit kalir. Bu konumda, bas arkasina
asagiya dogru nefes alinarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler
tamamen dzelinceye ve triceps kasi tamamen gerilinceye kadar yukariya
kaldirilir. Dikkat edilecek husus, hareket sirasinda dirseklerin mmkn
oldugunca asagi veya yukariya hareket ettirilmemesidir.
TRICEPS DIPS MACHINE
"Triceps Dips Machine" denilen zel donanimli bir cihazda oturularak uygulanir.
Oturma konumunda ve dirsekler kirik durumda, ellerle sikica kavranan zel
tutma barlari yere dogru itilerek triceps kaslari tamamen gerilinceye ve
dirsekler dzelinceye kadar nefes verilerek alisilir ve tekrar nefes alarak
baslangi durumuna, kontroll ve yavasa dnlr.
PAZU EGZERSZLER
- Biceps -
STANDING BARBELL CURL
Barbell veya Z bar ayakta normal durus pozisyonunda, avu ileri yukariya
bakacak sekilde iki el ile omuz genisliginden biraz daha genis aiklikla kavranir.
Dirsekler vcut yaninda ve sabittir. Bu konumda, nefes verilerek, dirsekler ne
veya arkaya kamadan omuzlara dogru kaldirilir. Sonra, yavas ve kontroll
olarak nefes alinarak baslangi pozisyonuna indirilir.
STANDING DUMBBELL CURL
Ayakta normal durus pozisyonunda avu ileri yukari bakacak sekilde her iki
ele alinan dumbbell'ar, nefes verilerek vcut yanindan omuz istikametine dogru
ift olarak veya tekli sira ile kaldirilir. Nefes alinarak indirilir. Dumbbell'larin biri
indirilirken, digeri omuz istikametine dogru ykselir ve hareket esnasinda
dirsekler vcut yaninda sabit kalir.
BARBELL - DUMBBELL PREACHER CURL
Kollarin dirseklerden itibaren dayandirildigi yaklasik 45 egimde olan bir
platformda veya bu hareket iin gelistirilmis ve "Arm Curl" denilen bir
makinada, barbell veya dumbbell'larla uygulanir. Koltukaltlari platformun
kenarina iyice intibak eder, agirliklar kontroll, yavasa ve kollar tamamen
dzelinceye kadar nefes alinarak indirilir. Tekrar nefes vermek suretiyle omuz
ynne dogru ve biceps kaslarinin tam kasilma noktasina kadar kaldirilir. Bu
hareket biceps kaslarinin bilhassa alt ularini alistirir ve ykseklik kazandirir.
Dumbbell'li alismalar daha ziyade yarisma hazirlik dnemlerinde, ok tekrarli
setler yapilarak, daha ok sekil kazanmak iin tercih edilir.
SEATED DUMBBELL CURL
Bir bench'in oturma platformuna iki ele dumbbell'lar alinarak oturulur. Gvde
ve bacaklarin yaninda avu ileri vcuda bakacak sekilde, yani alt tutusla
kavranan dumbbell'lar, yavasa ve kontroll olarak, nefes verilmek suretiyle,
omuz seviyesine kadar kaldirilir ve nefes alinarak alt baslangi pozisyonuna
indirilir. Hareket her iki kolla ayri ayri kaldirilarak uygulanirsa "Alternatif Curl"
olarak adlandirilir. Hareket esnasinda dikkat edilecek husus; dirseklerin hareket
devaminca ne veya arkaya kamasini nlemek ve sabit kalmasini saglamaktir.
HAMMER CURL
Ayakta normal durus pozisyonunda ve avu ileri vcuda dnk pozisyonda
tutulan dumbbell'lar, dirsekler vcudun yaninda sabit kalmak sartiyla, nefes
verilerek omuz istikametine dogru sira ile kaldirilir ve tutus pozisyonu hi
degistirilmeden yine nefes alinarak baslangi durumuna dnlr. Yani, hareket,
bir dumbbell kaldirilirken, digeri kontroll olarak indirilerek uygulanir. Bu
hareket tek dumbbell ile de yapilabilir. Hareket devaminda dirseklerin ne veya
arkaya kamasini engellemek ve kaslarin gevsemesine' izin vermemek gerekir.
Biceps kaslarinin alt ularini sekillendiren ve byk n kol kaslarini gelistirerek,
kuvvetlendiren gzel bir harekettir.
INCLINE BENCH DUMBBELL CURL
Adjustable Bench denilen st kismi ayarlanabilir bir sirada uygulanir. Sirt
dayama platformu 35-45 dereceye ayarlanan Bench'e, sirt dayali olarak
oturulur. Her iki ele, avu ileri yukariya bakacak sekilde alinan dumbbell'lar,
dirsekler vcut yaninda sabit kalmak sartiyla, nefes verilerek, omuz ynne
dogru kaldirilir. Tekrar nefes alinarak, kontroll ve yavasa baslangi durumuna
dnlr. Hareket esnasinda dirseklerin ne ve arkaya kamamasina dikkat
edilmelidir.
DUMBBELL CONCENTRATION CURL
Bench'in kenarina oturularak, dumbbell, avu ii yukari bakacak sekilde tek
el ile kavranir. Dirsek bacagin i kismina yaslanir ve agirlik, nefes verilerek
omuza dogru kaldirilir. Tekrar nefes alinarak baslangi pozisyonuna, yavas ve
kontroll olarak indirilir. Biceps kasinin alt ularini sekillendiren ve onu
ykselten bir egzersizdir.
BENT OVER DUMBBELL CONCENTRATION CURL
Ayakta durus pozisyonunda, ne egilerek, bosta kalan el ile Bench'in
kenarina tutunulur. Avu ii yukari bakacak sekilde kavranan Dumbbell, dirsek
bosta ve hareket boyunca sabit kalmak sartiyla, nefes verilerek omuza dogru
kaldirilir, tekrar nefes alinarak asagiya, baslangi durumuna indirilir ve yere
degdirilmeden harekete devam edilir. Biceps kasinin alt ularini sekillendiren ve
onu ykselten bir egzersizdir.
CLOSE GRIP CHINS CURL
Barfiks istasyonunun bari, avu ileri vcuda dnk olacak sekilde iki el ile
omuz genisliginden daha az bir aralikla tutulur. Vcut bosluga birakilir. Bu
durumda, vcut, nefes verilerek ene bara deginceye kadar yukariya ekilir, ve
bu noktadan itibaren nefes alinarak asagiya, baslangi durumuna dnlr. Bu
hareket bele agirlik asmak suretiyle veya zel gelistirilmis CHIN-DIPS
makinesinde de uygulanabilir.
ARM CURL MACHINE
"Bu hareket iin dizayn edilmis ve ok zel bir hareket aisi saglayan ve"Arm
Curl Machine" denilen bir cihazda uygulanir. Biceps kaslarinin zel olarak
alistirilmasini mmkn kilan ve dirseklerin hareketli bir platforma
yerlestirilerek ok verimli kasilmasin) saglayan bir harekettir. Makinanin
oturma platformuna oturularak, zel olarak dzenlenmis hareketli dirsek
dayama platformuna dayanilir ve ellerle yine zel bir tutma bari ile bar
kavranarak yukariya dogru, nefes verilerek omuzlara yakinlasincaya kadar
ekilir ve tekrar nefes alinarak, biceps kaslari tamamen dzelinceye kadar
asagiya indirilir.
NKOL, BLEK ve PARMAK EGZERSZLER
BARBELL WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarina oturularak omuz genisliginden biraz daha dar bir
aralikla ve avu ileri yakariya bakacak sekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in
kenarina tespit edilerek, sikica kavranir. ( Pozitif Tutus ) Bu durumda sadece
eller bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle asagiya dogru
indirilir ve tekrar nefes alinarak sadece bileklerin gcyle ve dirsekleri yerinden
hi kaldirmadan devam edilir.
BARBELL REVERSE WRIST CURL
Barbell, Bench'in kenarina oturularak omuz genisliginden biraz daha dar bir
aralikla ve avu ileri yere bakacak sekilde, bilekler, dizlerin veya Bench'in
kenarina tespit edilerek sikica kavranir. (Negatif Tutus) Bu durumda sadece
eller, bileklerden hareket ettirmek ve nefes vermek suretiyle asagiya dogru
indirilir ve tekrar nefes alinarak sadece bileklerin gcyle ve dirsekleri yerinden
hi kaldirmadan baslangi seviyesine gelinceye kadar devam edilir.
DUMBBELL WRIST CURL
Her iki ele alinan dumbbell'lar bilekler diz stnde veya bench'in kenarindan
disariya sarkacak sekilde omuz genisligi kadar bir aiklikla ve avu ileri yukari
bakacak sekilde tutulur. Bu arada dirsekler bench'in zerinde sabit ve
hareketsizdir. Bu durumda dumbbell'lar sadece bileklerin kontroll ve yavasa
asagi ve yukari hareketiyle kaldirilarak tamamlanir.
STANDING BARBELL REVERSE CURL
Barbell, ayakta normal durus pozisyonunda, iki el ile avu ileri yere bakacak
sekilde omuz genisliginde tutulur. Dirsekler vcut yaninda sabittir. Bu durumda
agirlik, nefes verilerek omuz ynne dogru, ne ve arkaya egilmeden sadece n
kollarin gc ile kaldirilir. Tekrar nefes alinarak kontroll ve yavasa asagiya
indirilir.
SUPINATION - PRONATION
Tek tarafinda agirlik plakalari olan Dumbbell bari, dirsek bir bench'in zerine
tespit edilmek suretiyle sikica kavranir. Bilek bench'in kenarinda ve el
disaridadir. Bu durumda agirligin, kol ve dirsek sabit kalmak kosuluyla, bilegin
her iki tarafa ve yavasa hareket ettirilmesi ile uygulanir.
RADIAL - ULNAR FLEXION
Tek tarafinda agirlik plakalari olan Dumbbell bari, ayakta normal durus
pozisyonunda tek el ile kavranir. Bu durumda agirlik, kol ve dirsek sabit kalmak
kosuluyla, elin bilekten ne ve arkaya yavasa hareket ettirilmesi ile uygulanir.
Hareket ne dogru yapilirsa "Radial Flexion", arkaya dogru yapilirsa "Ulnar
Flexion" ismini alir.
WRIST ROLLER
Ortasindan ip sarilmis ve ucunda agirlik olan basit bir cihazla uygulanir. Ayakta
normal durus pozisyonunda, kollar yere paralel olarak iki elle barin her iki
ucundan tutulur. Bu durumda kollarin yere paralelligi hi bozulmadan, bar
ellerin arasinda dndrlerek ipin sarilmasi ve agirligin yukariya ikarilmasi
saglanir. Yukariya ikan agirlik, yine barin bu defa ters tarafa dndrlmesiyle
asagiya indirilir ve hareket birka defa tekrar edilerek bitirilir.
RING FINGER FLEXION
zel sert kauuktan retilmis bir lastik aparat el iine yerlestirilerek, dzenli
hareketlerle parmaklarin sikma gc ile iyice sikilip gevsetilerek uygulanir ve
hareket parmaklar yoruluncaya kadar tekrarlanir.

BESLENME
BESLENME LE LGL TAVSYELER :
1- Daha ok Protein yeyin :
Kasin yapilasmasi ve fonksiyonlarini yerine getirebilmesi aisindan ilave olarak
alinan protein, kandaki seker seviyesi dstgnde agirlik antremanlarinda
metabolizma tarafindan yakit olarak kullanilir.Tavuk,hindi,balik,yagsiz
et,yumurta beyazi ve yagsiz st gibi dsk yagli hayvansal gidalar sein.En iyi
sonular iin, antremandan sonraki bir saat iinde 30-40 gr protein tketin.

Vcudun protein ihtiyacini tam manasi ile karsilamak iin temel amino asitleri
bnyesinde fazlasi ile bulunduran hayvansal kaynakli proteinler tercih edin.Eger
vejeteryan iseniz, gereken proteini esitli besinlerden saglayabilirsiniz.Bu arada
sadece hayvansal kaynakli besinlerde bulunan B12 vitaminini de ihtiyaciniz
kadar almaya zen gsterin.
2- Antremandan sonra daha ok Karbonhidrat tketin :
Agirlik kaldirdiginizda vcudunuz yakit olarak karbonhidrat sekeri
kullanir.Antremandan sonra kanbonhidrat alimini arttirmaniz kaslara tekrar
glikojen yklenmesini hizlandirir.Bu size gnn geri kalani iin enerji saglar.
3- Bir antremandan sonra basit seker tketin :
Basit sekerler (fruktoz=meyve sekeri) etkili inslin salgilayicilaridirlar.Dinlenme
aninda, yksek inslin seviyesi daha fazla yag depolanmasi anlamina
gelmektedir.Fakat egzersizden hemen sonra yksek inslin seviyeleri, daha hizli
iyilesmeye ve daha fazla kas gelisimine imkan saglarlar.
4- Bir gnde byk gn yerine alti kk gn yeyin :
Bu saglam bir besin destegi saglar ve yag depolamasini hizlandiracak asiri
yklemeyi nler.
5- Her gnde Lifli birseyler yeyin :
Lifli besinler, daha az inslin ve daha fazla yag kaybina sebep olacak
karbonhidratlardan gelen seker sindirimini yavaslatir. Bu ayrica yag emilimini
sinirlandiran sindirim srecinide yavaslatir. Dsk kalorili lifli besinler;
baklagiller ve sebzelerdir.
6- Gnn son gnnde karbonhidrat alimini yariya indirin :
Vcudunuzun karbonhidratlara tepki olarak geceleyin inslin salimini
arttirir.Yksek inslin seviyesi yag depolanmasiyla dogru orantilidir.
7- Son gnnzden kistiginiz karbondihidratlari ya gnn ilk gnnde yada
antreman sonrasi gnde alin :
Bu iki gn ki gnn en nemli gnleridir, karbondihidratlarin yaga dnsme
olasiliginin en az oldugu zamanlardir.
8- Kafein, L-Carnitin ve Hidroksisitrik asit'i deneyin :
lk ikisi yag yakimini hizlandirir, ncs ise yag depolanmasini durdurur;
Kafein :
Dokulara daha ok oksijen saglayarak aerobik dayanikliligi arttirir ; Ayrica
metabolizmanin ilk adimi olan dogal andrenalin salgilanma oranini arttirir
Aerobik alismasindan nce bir fincan kahve iin.
(150 - 300 mg kafein)
L carnitine :
Vcudunuza yagi yakmasinda yardimci olan bir katelizrdr. Aerobik
egzersizleri boyunca karbondihidrat depolarinin azalmasi sonucu yag hcreleri
kana yag asitleri salar.Bunlar kas dokusuna L-Carnitine ile tasinir ve yakit
olarak kullanilir.Kardio egzersizinden nce 1000 mg L-Carnitine alin.
Hidroksisitrik asit :
Meyvelerden elde edilen dogal bir bilesiktir bir seferde ok fazla karbondihidrat
tketmek ATP-Sitrat lyase olarak adlandirilan ve vcut yaginin olusmasina
yardimci olan bir enzimin salgilanmasina sebep olur.HCA yag depolanmasini
zorlastirarak geici olarak bu enzimi engeller.Her gnden 20 dak. nce 1000
mg alin.
Yeterli Miktarda Sivi Almanin Kolay Yollari :
1- Egzersizden 30 dakika evvel 2-3 bardak su iin ve egzersiz sirasinda her 30
dakikada bir bardak su iin.Egzersizden hemen sonra 2-3 bardak daha iin.
2- Sivi alimini bir gne yayin.
3- Her gn 2 bardaktan fazla ay yada kahve imeyin.Kafein su kaybini ve
dehidrasyonu artirir.
4- Bir gnde iki kutudan fazla gazli iecek tketmeyin.Bunlar extra kafein
ierirler ve ilerindeki seker su emilimini engeller.
Aktif Bir nsanin Besin Piramidi
Yag: %10-%35
Kaynaklar: Et esitleri, tereyagi, tm yaglar (baliklardan elde edilen omega-3
yag asitleri dahil)
Protein: %25-%35
Kaynaklar: Yumurta beyazi, tavuk ggs, hindi ggs, balik, yagsiz biftek,
dsk yagli gnlk besinler.
Karbonhidrat: %50-%65
Kaynaklar: Yulaf ezmesi, lifli besinler, pirin, tahil, meyve ve sebzeler.
Optimum Enerji htiyacinin Karsilanmasi
Sporcular iin yapilasmayi saglayan en nemli faktr enerjidir. nsan vcudu
protein, karbonhidrat ve yaglardan rahatlikla gerekli enerjiyi kazanabilir.
1 gr protein veya 1 gr karbonhidrat vcuda 4 kcal, 1 gr yag ise 9 gr enerji
saglamaktadir.
Bu gstermektedir ki yaglar tam bir enerji kaynagidir. Hayir, maalesef yle
degil. nki vcudun yagi enerjiye dnstrmesi uzun zaman alir, syleki:
Vcut alinan yaglarin %20'sini 30 dakika iinde, %80'ini 60 dakika iinde
enerjiye dnstrmektedir. Ama protein, vcutta ok yogun bir islem sonrasi
enerji kaynagi olarak kullanilmaktadir.
Sonu olarak, formda kalabilmek iin yapilan sporlarda ve diger antreman ve
aktivitelerde vcudun gerekli enerji ihtiyacinin byk bir blm Karbonhidrat,
Arginin ve Ornitin tarafindan karsilanmaktadir.
En Performansli Enerji?
Karbonhidratlarin ogu hazmedilebilir formdadir ve direk olarak kana karisir.
Besinlerdeki yaglarin hazmedilmesi ise zordur ve bu nedenle kandaki lenf'ler
zerinden dogru yag depolarina transfer edilirler. En son yapilan arastirmalar
sonucunda vcuttaki yag baglanmalarinin sadece fazla kalori almaktan
kaynaklanmadigi ortaya ikmistir.
nsan vcudunun yagli yemeklerden aldigi yag orani, yksek degerde
karbonhidrat ierikli besinlerden aldigi yag oranina kiyasla daha fazla dzeye
ulasmaktadir. Vcudun gnlk 8 gr'dan daha fazla yag ihtiyaci olmadigi iin yag
orani ve yag asiti yksek olan gidalardan kainilmalidir. Bu konuda size enerji
zl konsantre besinleri tavsiye ederiz.
Ne Kadar Enerji htiyaciniz Var?
Yasam iin gerekli enerji ihtiyaci, verilen donelere gre hesaplanan temel enerji
ve onun zerindeki enerji ihtiyacidir. Temel enerji, bedeni canli tutma, tasima
ve fonksiyonlarini yerine getirmek iin gerekli olan enerjidir.
(Bayanlarda daha fazla yag oldugundan dolayi bu oran %10 azalir ve yas
ilerledike insan vcudundaki anabolizmalarin degisimi yavaslar bylece bu
oran daha da dser.)
Temel Enerji = Vcut Agirligi x 24
Kas gelistirmek iin ihtiya duydugunuz kalori miktarini bulmak iin ikinci
asamada bulunan rakamla asagidaki rakamlari arpin.
1.6 yavas bir metabolizmaniz varsa
1.7 ortalama hizda bir metabolizmaniz varsa
1.8 ok hizli bir metabolizmaniz varsa
Mesela ortalama hizda bir metabolizmaniz varsa ve 90 kg iseniz:
90x24 = 2160 kalori temel enerji ihtiyacinizdir.
2160x1.7 = 3672 kalori toplam enerji ihtiyacinizdir.
PROTENLER
(Blm 1)

Yapilarinda karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yasam iin
gerekli organik bilesiklerdir. Organizmanin genel yapi taslarini teskil ederler.
Vcudun alismasinda dzenleyici olarak grev alan bazi enzim (amilaz, lipaz,
laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonlarin (inslin, byme hormonu vb.)
yapilarinda protein vardir. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein
bilesigidir. Kaslarin byk kismi myozin ve aktin diye adlandirilan protein
trlerinden meydana gelmistir. Vcudun mikroplara karsi savunmasinda grev
alan antikor dedigimiz koruyucu maddeler ile bazi vitaminlerin yapiminda
proteinin etkinligi bulunmaktadir. Ayni zamanda proteinler bir enerji
kaynagidirlar ve 1 gram protein vcutta 4 kcal. enerji olusturur.
AMNO ASTLER
Proteinlerin yapi tasi ise amino asitlerdir. Dogada bulunan 22 amino asitten 8
tanesi organizmada yapilamaz. Mutlaka disardan besinlerle alinmalari gereken
bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALN,
LSN, ZOLSN, TREONN, METONN, FENLALANN, TRPTOFAN, LZN
elzem amino asitlerdir. Ayrica HSTDN ve ARGNN ocuklar iin zellikle ilk
yillarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansi aisindan
GLUTAMK ASD'te nem kazanmaktadir. Glutamik asit bymede, beynin ve
sinir sisteminin metabolizmasinda, dolayli olarak sporcunun konsantrasyonunun
dzenli olmasinda etkendir. Elzem amino asitlerden valin, lysin ve izolysin
enerji temini iin kasta kullanilan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise
karacigerde glukoza evrilerek kana geer, kan sekerinin seviyesinin
korunmasina katkida bulunur. Karbonhidrat depolarinin tkenmesi durumunda
amino asitler toplam enerji tketiminin % 5-10 kadarini saglar.
PROTEN KAYNAKLARI VE KALTES
Disardan aldigimiz proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynakli yiyeceklerden elde
ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, esit ve miktarlari birbirlerinden
farklidir. Sindirilebilirlik aisindan en uygun olani yumurta, et, st ve benzeri
hayvansal kaynakli yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin
% 91 - 100', tahil rnlerindeki proteinin % 79 - 90'i, kurubaklagillerden elde
edilen proteinin ise % 69 - 90'i sindirilir. Kullanilabilirlik aisindan tavuk
yumurtasi rnek proteindir, % 98'i vcut tarafindan kullanilir.
Et, balik, st ve bunlarin trevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede
protein kabul edilir. % 75 - 80'i vcut proteinine dnsr.
Hayvansal kaynakli proteinler elzem amino asitler aisindan yeterli dzeydedir.
Dsk kalite protein diye siniflandirdigimiz bitkisel kaynakli proteinlerde bazi
elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de g olmaktadir.
Bitkisel kaynakli proteinlerin % 40'i kullanilabilmektedir.
Yumurta albmini ve kazein gibi yksek kaliteli protein alimi halinde, alinan
amino asitler byk oranda protein sentezinde kullanilmaktadir. Karisik bir
diyetle alinan proteinlerden elde edilen amino asitlerin byk bir blm enerji
temininde kullanilarak yikima ugramaktadir. Kk bir blm ise protein
sentezinde kullanilmaktadir.

Hayvansal kaynakli proteinler ierdikleri doymus yag ve kolesterol nedeni ile
asiri tketildiginde insanlarda kalp - damar hastaliklarina neden olabilirler.
Bitkisel kaynakli proteinlere gre ekonomik ynden de pahalidirlar. Bitkisel
kaynakli yiyecekleri birbirleri ile karistirarak yedigimizde besinlerin birinde
sinirli olan elzem amino asidi diger besinden karsilayabiliriz. Tahillarla
kurubaklagillerin veya st trevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin
yeterince tketilmesi aisindan daha yararlidir. Etin fazla tketimi
yklenmelerde kan asidozunun artmasina, sonuta yorgunluga neden
olmaktadir. Stn alkalizan etkisi nedeniyle st proteini kullaniminda bu olasilik
daha dsktr.
Elzem amino asitleri dengeli rnek karisimlar:
- Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavi
- Kurufasulyeli Pirin Pilavi
- Yayla orba
- Peynirli Makarna
- Stla
- Muhallebi ve diger stl tatlilar.
Yrelerin yemek esitlerine gre bu rnekler ogaltilabilir. Bu yemek trleri eti
sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) iinde uygun besinlerdir.
Protein aisindan en uygun ve saglikli beslenme sekli, diyetteki proteinin %
50'sinin hayvansal kaynakli, % 50'sinin bitkisel kaynakli besinlerden
karsilandigi beslenme seklidir.
PROTENLER
(Blm 2)
PROTEN GEREKSNM
Gnlk protein gereksinimi vcut yapisina gre ve bazi zel durumlara gre
degisiklikler gsterebilir. Saglikli bir kisinin gnlk gereksinimi kilogram basina
0.8 - 1.2 gram kadardir. Hastalik durumlarinda, ocuklarda, byme aglarinda
ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadir. Sporcularda protein kullaniminin
spor yapmayanlara gre artmasi, proteinin zaman zaman enerji temininde
kullanilmasindan, sportif yklenmelerde yikimin artmasindan ve vcut
kitlesinde artisin hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin
tipi, alisma sresi ve yogunlugu ile yapilan sporun zelligi de
degistirebilmektedir.
Kuvvet sporlarinda (halter, glle, eki vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /gnde, diger spor
dallarinda 1.5 - 2.0 g / kg / gnde, protein alimi gereksinimi karsilamaktadir.
Diger bir deyisle gnlk enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden
karsilanmasi yeterli olmaktadir. Bir gnde ek olarak verilecek 10 gram kadar
protein, antrenman yapmak kosulu ile kas gelisimi iin yeterli olmaktadir.
Vcutta proteinin yapim ve yikimi denge halindedir.
Diyetle alinan proteinler sindirim sirasinda amino asitlere paralanarak emilirler
ve vcutta bir havuzda depolanirlar. Ancak proteinin vcutta depolanma orani
karbonhidrat ve yaglardan ok daha dsktr. Diyetle alinan enerji ve proteinler
ihtiyatan fazla ise, fazla amino asitler karacigerde yag ve karbonhidrat
yapiminda kullanilir ve depo edilir. Diyetle alinan protein yetersiz ise vcut
amino asit havuzu iin gerekli olan dzey vcut proteinlerinin yikimi ile yerine
konur. Enerji aliminin yetersiz olmasi halinde ise amino asit havuzu nemli bir
enerji kaynagi olusturur. Enerji temininde depodan kullanilan protein ve amino
asitler diyetle yerine konulmaktadir. Diyetle alinan protein gerektiginde vcut
proteinlerinin yapiminda kullanilmaktadir. Yeterli enerji alimi ile bu protein
deposu da korunmaktadir.
Enerji elde etmek iin amino asit ve proteinlerin yikimi artarsa denge
bozulmaktadir. Egzersizlerde vcuttaki protein yikim oramda artmaktadir.
Alinan toplam enerji miktari gereksinim zerinde ise protein yetersizde alinmis
olsa enerji ihtiyaci iin protein yikimi azalacagindan amino asit dengesi
bozulmayacaktir. Enerji alimi yetersiz oldugunda ise alinan protein enerji elde
etmek iin kullanilacagindan diyetteki protein miktari yeterli de olsa amino asit
dengesi bozulmaktadir. Vcutta protein depolamada yksek protein alimindan
ok, dsk protein alimi daha etkili olmaktadir.
Diyetle yeterince protein alinamadigi durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks,
gres, judo gibi siklet sporlarinda, yogun antrenman dnemlerinde, istahsizlik
eken sporcularda) hazir protein tozu da kullanilabilir. Ancak gnlk diyete ek
olarak alinan bu hazir protein miktari gnlk gereksinim iinde kalmalidir.
Halter sporu yapan 70 kg. agirliginda bir erkek sporcuyu rnek verecek olursak;
bu sporcunun gnlk protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /gnde = 161
gram kadardir. 120 gramini gnlk diyetinden karsiladigini dsnrsek,
disardan hazir olarak protein tozu veya baska sekilde alacagi protein miktari 41
gram kadar olmalidir.
PROTEN YETERSZLG
Protein yetersizligi gnlk diyetle alinan proteinin miktar ve kalite ynnden
gereksinimi karsilamamasindan olusur, nedenler arasinda ekonomik kosullarin
zayif olmasi, dengesiz beslenme, bazi hastaliklar (emilim bozukluklari, bbrek
ve karaciger hastaliklari vb.) sayilabilir.
Uzun sreli yetersizliklerde vcut kendi dokularindaki proteini kullanmak
zorunda kalir. Byme yavaslar ve durur, vcut agirligi azalir, halsizlik, anemi
ve dem (sislik) olusur. Antikor yapimi azaldigi iin hastaliklara karsi diren
azalir, iyilesme ge olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin gelerinin
kullanimi azalir.
KARBONHDRATLAR
nsan ve hayvan vcudunda glikojen, bitkilerin yapisinda nisasta ve sellloz
olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen
atomlarindan meydana gelmis organik bilesiklerdir.
Karbonhidratlar yapilari geregi grupta toplanir.

A-MONOSAKKARTLER (Basit Sekerler)
1- Glikoz (zm sekeri)
2- Fruktoz (meyve sekeri)
3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit)

B-DSAKKARTLER
1- Sakkarz (ay sekeri)
2- Laktoz (st sekeri)
3- Maltoz (malt sekeri)

C-POLSAKKARTLER
1- Nisasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat)
2- Glikojen (kas ve karacigerdeki depo karbonhidrat)
3- Sellloz (posa)
GLKOZ: nsan vcudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90
mg. civarinda). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakiti olarak
sadece glikozu kullanirlar. En ok zm ve zmden yapilan yiyecek ve
ieceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir.
FRUKTOZ: Meyve sekeridir. Pekmez, zm, incir, dut'da ve % 50 oraninda bal da
bulunmaktadir.
SAKKAROZ: Genelde seker pancari ve seker kamisindan elde edilir.
LAKTOZ: St sekeri ve hayvansal kaynakli bir sekerdir. nsanlarin stnde de
bulunur.
NSASTA: Bir ok glikoz moleklnn birlesmesinden meydana gelmistir.
Bitkilerin tanelerinde, tohumlarinda ve yumrularinda depo edilmis halde
bulunan bir karbonhidrattir. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi agiz ve ince
barsaklarda olmak zere kademeli oldugu iin daha uzun srer. Barsaklarda
glikoza evrilerek kullanilir.
GLKOJEN: nsan ve hayvan vcudundaki karbonhidratin depolanmis seklidir.
Gerektiginde hemen kullanilabilecek yedek enerjidir. nsan vcudunda 350 g.
civarinda glikojen vardir. En fazla karaciger ve kaslarda
bulunmaktadir.Kurumaya ve mantarda da bulundugu bilinmektedir. alisma
sirasinda glikojen ATP (adenozin trifosfat) retmek iin glikoza dnsr.
Karbonhidratlarin glikojen olarak depolanmasi sirasinda 1 g glikojen 2.8 cc su
tutmaktadir.
SELLLOZ: Bitkisel yapida yer alirlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kisimlaridir
(posa). Gnlk diyetimiz 10-15 gram kadar sellloz iermektedir. Agizdan
alinan selllozun % 43' diski ile atilmaktadir. Barsak hareketlerini artirarak,
barsagin dzenli alismasini saglarlar. Kabizligin nlenmesinde ve mide ile
barsaklarda dolgunluk hissi sagladigindan zayiflama rejimlerinde nerilir. ig ve
kabugu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahil rnleri sellloz ynnden
zengin yiyeceklerdir.
KARBONHDRAT GEREKSNM
Gnlk enerji ihtiyacimizin % 50 - 60'inin karbonhidrat kaynakli yiyeceklerden
saglanmasi normalde yeterlidir (300 - 350 g / gnde). Yogun antrenman
gerektiren spor dallarinda ve kas glikojen depolarinda srekli doygunluk
saglanmasi istendiginde diyetteki karbonhidrat orani % 65 -70'e kadar
ikartabilmektedir. Kadin ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gn karbonhidrat
alimi yeterli olmaktadir.
BLESK KARBONHDRATLAR VE BAST SEKERLER
Saglikli beslenme ve sportif performans aisindan karbonhidratin gnlk
tketiminin % 85'i bilesik karbonhidrat ieren besinlerden (tahil rnleri,
sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit
karbonhidrat ieren besinlerden (seker ve seker trevleri, seker ieren
iecekler, bal, reel vb.) olusmalidir.
Bilesik karbonhidratlarin sindirimleri basit sekerlere gre daha uzun
srdgnden (3 - 4 saat) kan sekeri zerine olan etkileri daha yavas olmakta ve
uzun srmektedir. Basit karbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir degisiklige
ugramadan 15 dakika gibi kisa bir srede dogrudan kana geerler.
KARBONHDRAT KAYNAKLARI
BLESK KARBONHDRATLAR (Nisasta ierenler):
Tahil rnleri: Ekmek, pasta, kek, pirin, makarna, bulgur, irmik, sehriye,
biskvi, misir, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye,
barbunya, bakla, nohut
Kkl Sebzeler: Patates, Kuruyemisler: Tuzsuz yer fistigi, findik, kestane,
badem Kuru Meyveler. Kus zm, kuru zm, kuru kayisi, kuru erik Bazi
Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, zm
TERCH EDLME NEDENLER :
- Kan sekerini dsrrnezler.
- Kas glikojen depolarini basit sekerlere gre daha fazla artirirlar.
- Protein, vitamin ve mineral aisindan daha zengindir.
- Yeterince posa ierirler.
- Bu ynleri ile daha ekonomiktirler.

BAST SEKERLER:
Seker ve Trevleri: ay sekeri, bal, pekmez, reel, marmelat, ukolata,
karamela, akide sekeri
Sekerli iecekler: Kola, limonata, siyah kus zm, meyve suyu
Seker Katkili Besinler: Tatli biskvi, tatli kek, meyveli tart, dondurma, meyveli
yogurt, kastirt, stl puding, taze meyveler, st tozu (yagsiz)
TERCH EDLMEME NEDENLER :
- Kan sekerini dsrrler, buna bagli olarak bas dnmesi, gz kararmasi, mide
bulantisi, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar.
- Kas glikojen depolarinin bosalmasina neden olurlar.
- Rafine sekerler protein, vitamin ve mineral iermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizligine neden olurlar.
- Agiz sagligini bozarlar ve dis rmesine neden olabilirler. :
- Sporcu performansini olumsuz etkilerler.
KARBONHDRATLARIN SPORCU BESLENMESNDEK YER
Aktivite sirasinda karbonhidrattan gelen enerji kullanimi ile daha az oksijene
gereksinim oldugundan, karbonhidratlar yaga ve proteine gre daha elverisli
enerji kaynagidir. Bir litre oksijen karbonhidratlari yakarsa 5 kkal., yaglari
yakarsa 4.5 kkal. saglar. Karbonhidratlar yagdan ortalama % 4-5 daha elverisli
enerji kaynagidir.
Yetersiz karbonhidrat alimi sirasinda yag ve protein vcutta enerji kaynagi
olarak kullanilirsa metabolizmalari sonucu artik maddeler birakacaklarindan
yorgunluga, bulantiya neden olurlar.
Karbonhidratlarin nemli zelliklerinden birisi de, kas ve karacigerde yedek
enerji olarak kullanilmak zere glikojen halinde depo edilmesidir. Kisa sreli
fakat siddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz baslangicinda kas
glikojeni temel enerji kaynagidir. Kas glikojen deposunun doygunlugu,
dayaniklilik gerektiren spor dallarinda ve yksek siddetli egzersizlerde
performansi etkileyen en nemli faktrlerden birisidir. Karbonhidrat tketimi ile
kas glikojen seviyesi arasinda, egzersiz ncesi kas glikojen seviyesi ile de
egzersizin sresi arasinda dogru oranti bulunmaktadir. Vcut karbonhidrat
depolari enerji tketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanin kullanabildigi
maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu
diyetindeki karbonhidrat miktarinin artirilmasi ile orantili olarak egzersiz
sirasinda vcutta kullanilan karbonhidrat miktarida artmaktadir. Artan
karbonhidrat miktarina bagli olarak alisma zamani uzamakta, uzun sre
yorulmadan alismak mmkn olmaktadir. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan
sporcular, fiziksel aktivitelerini srdrmede, yetersiz karbonhidratla
beslenenlere oranla daha basarili olmaktadirlar. Gnlk karbonhidrat aliminin
yetersiz olmasi kan sekeri ve karaciger glikojeninde azalmaya neden
olacagindan sporcularin performansini olumsuz etkilemektedir. Glikojen
depolarini korumak iin uygun bir diyetle birlikte msabakadan en az bir gn
nce yogun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.
Gereksinimden fazla tketilen karbonhidrat ise kiside mide, barsak
bozukluklarina, sismanliga, kalsiyum yetersizligine, istahsizliga neden
olabilmektedir.
EGZERSZ NCES KARBONHDRAT ALIMI
Egzersiz ncesi karbonhidrat alimi 1 -5 g / kg seklinde olmali ve 1 -4 saat nce
verilmelidir. 4 Saat nce verilen karbonhidratli besinler kati olabilir ancak 1 saat
nce verilenler mutlaka sivi karbonhidrat olmalidir. Egzersizden 1 saat nce 1-2
g / kg karbonhidrat alimi kan sekeri aisindan nemlidir. Egzersiz ncesi alinan
karbonhidrat aktif kas tarafindan hemen kullanilabilmektedir. Bu egzersiz
ncesi kas glikojen ierigine bagli degildir. Egzersizden yarim saat nce alinan
konsantre glikoz solsyonlari ise inslin salinimini artirmakta, kanda artan
inslin kandaki yag asitleri dzeyini azaltmaktadir. Kasa daha az yag asidi
gittiginden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadir. Sonuta uzun
sreli egzersizlerde glikojen depolari enerji saglamada yetersiz kalmakta ve
performans bozulmaktadir.
V02 max'in % 70 egzersiz yogunlugunda, egzersizden 45 dakika nce alinan 75
g glikozun baslangita kan sekerini ykselttigi, 15 dakika sonra bu ani artisin %
15'ine kadar dstg belirtilmektedir.
Frktoz yklenmesinin kan inslin seviyesinde meydana getirebilecegi artis
glikoz yklenmesinden daha az olmaktadir. Aktivite sirasinda ise frktoz
karaciger glikojenini glikoza gre daha iyi yeniliyebilmektedir. Bu durum
karaciger frktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yksek
olmasina baglanmaktadir.
EGZERSZDEN HEMEN NCE VE EGZERSZ SIRASINDA
KARBONHDRAT ALIMI
Egzersizin hemen ncesinde alinacak glikoz kandaki yag asiti konsantrasyonunu
etkilememektedir. Bu, egzersizin kan inslin artis dzeyini nleyen hormonlari
uyarmasina baglanmaktadir. Egzersiz sirasinda uygun miktarlarda karbonhidrat
- elektrolit verilmesi performansi olumlu ynde etkilemektedir. Egzersizin
ilerleyen dnemlerinde disardan alinan glikozun vcutta kullanimi artmaktadir.
Egzersiz sirasinda frktozdan ok glikoz kullanilmaktadir. Glikoz veya glikoz
polimerlerinin kullaniminda oksidasyon hizlari arasinda bir fark
bulunmamaktadir. Msabakanin hemen ncesinde ve msabaka sirasinda
alinacak karbonhidratin % 5-8 oraninda olmasi nerilmektedir. Bu oran vcut
sivi kaybina bagli olarak, sicak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soguk havalarda %
10'a kadar ikarilabilmektedir.
EGZERSZDEN SONRA KARBONHDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yogun bir antrenman sonrasinda kas glikojen depolari
bosalmakta yorgunluk belirtileri ortaya ikmaktadir. Yeniden doygunluk
saglanmasi iin en az 24 - 48 saatlik bir sreye ihtiya vardir. Kaslardaki
glikojen depolarinin yenilenmesi saatte yaklasik % 5 oranindadir. Egzersiz
sonrasi ilk 30 dk. iinde vcut agirliginin her bir kilogrami basina 0.7 - 1.5 g
karbonhidrat alinmasi nerilmektedir. lk 2 saat iinde ise en az 50 g
karbonhidrat alinmis olmasi ve takip eden her 2 saatte bir 50'ser g.
karbonhidrat alinmaya devam edilmesi glikojen depolarinin doygunlugu
aisindan nem kazanmaktadir. Egzersiz sonrasi 1 - 24 saat iinde alinacak
karbonhidratin 100 graminin sivi karbonhidrattan olusmasi uygundur. 20
saatten sonra verilen karbonhidratin basit veya bilesik olmasi arasinda fark
kalmamaktadir. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gn karbonhidrat alimi
halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve
yada frktoz ieren iecekler sadece glikoz ieren yiyecek ve ieceklere gre
karacigerde glikojen sentezini daha fazla kolaylastirmaktadir. Ancak egzersiz
sonrasi zellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha nceliklidir.
BESN ZLER
Temel gida maddelerinin haricinde ok daha nemli ve degerli besin zleri
vardir. Bu da daha ok amatr yada profesyonel spor yapanlari yakindan
ilgilendiren bir konudur.
L-KARNTN :
zellikle yag maddelerinin degisiminde nemli fonksiyon ve islevlere sahiptir.
Bu nedenle hem spor yaparken hem de diyet uygularken byk anlam
tasimaktadir. Vcut yag yakmak istedigi zaman derhal yag deposunu harekete
geirir ve bylece enerji retmeye baslar. Vcudun enerji retmeye basladigi
yerler Mitokhondria dedigimiz kk enerji santral hcreleridir. nsan vcudu
bu transfer mekanizmasini, yagi tek basina hcre duvarindan ve Mitokhondria
enerji santralinden geirirken mkemmel sekilde tamamlar. Karnitin adeta yagi
sirtinda tasiyarak hcrelerin iine yerlestirir. Karnitin, vcut tarafindan alinan
besinlerin bnyesinde bulunan amino asitlerden olusturulur ve ayrica bazi
besinlerde zellikle "et" iinde hazir bulunmaktadir. Bu yzden carnus=et
olarak bilinir.
Peki neden zellikle ilave olarak Karnitin?
Normal sartlar altinda kendine has hazirlanmis rnlerin veya diger besinlerin
iermis oldugu Karnitin yeterlidir. Ama diyet halinde iken insanin bnyesinde
ykselen yag gelisim maddeleri vcuttan Karnitin eksikliginden dolayi daralarak
(zor) atilir. Bunun sebebi, vcudun kendine ait Karnitin rezervinin yetersiz
kalmasidir. Bu nedenle ilave olarak alinmasi gereken Karnitin yagin transferini
stlenmis olur ve vcutta rezervde olan karbonhidrat miktari korunur.
JELATN :
Jelatin, yksek derecede Hidroksiprolin ierikli bir proteindir. Kikirdak, katilgan
dokular, deri, sa ve tirnaklar iin esas yardimci ve destekleyici bir nevi amino
asittir. Geri vcut amino asitleri kendi bnyesinde olusturmaktadir ama
bunlarin uygun bir sekilde anabolizma edilmesi gerekmektedir. Antreman
sirasinda eklem problemlerinin zmne ve kikirdak yenilenmesine olduka
destek saglar. Ayrica yapilasma proteinlerine yksek derecede yardimci olur.
Kollagen-Protein'den olusan Hidrolisat diye adlandirilan maddelerin Jelatin
iinde bulunmasina dikkat ediniz. nki vcut tarafindan daha kolay ve daha iyi
bir sekilde degerlendirilir.
LESTN :
Lesitin'in anlami yag esitleri ile baglantilidir (Fosfolipide). Hcrelerin
yapilasmasini saglar ve bylece beyin ve sinir sistemlerinin fonksiyonlarina
byk fayda ve destek saglar. nsan vcudu bu z kendi bnyesinde retebilir
veya alinan gidalardan tedarik eder. Strese karsi ve yogun antreman sonrasi
gidalarla alinmalidir.
KREATN :
Arastirmalar sonucunda yaban kedilerinin kas hcrelerinde yksek derecede
Kreatin-Fosfat retilmekte oldugu belirlenmistir. Bu anlayisi insanlara aktarmak
gerekirse yogun spor yapan ve vcut gelistirme ile ugrasan kisiler iin byk bir
anlam tasimaktadir. Vcut, karbonhidrat ve yag yakarken ayirdigi enerjiyi kendi
bnyesinde depolayarak Adenosin-tri-fosfat (ATP) yapiminda kullanir. ATP
molekllerinin blnmelerinden elde edilen enerji vcudun enerjiye ihtiya
duydugu blgede kullanilir. Yogun alisma veya spor sonrasi ATP kaslarin
ihtiyalarina cevap veremez ve acilen Kreatin-Fosfat gereksinimi dogar. lave
olarak alinan Kreatin kendini hemen depolar ve ihtiya esnasinda kullanima
girer. Kreatin alimindan sonra depolanan Kreatin-Fosfat miktarinda artma
gzlenir ve bu da derhal kas hcrelerine giderek daha uzun ve agir olan
antremanlarda basarili ve performansli bir gelisim saglar. Amerika ve sve'te
yapilan arastirmalar gstermistir ki, Kreatin-Fosfat miktarindaki artma
antreman seviyelerinde %30 ykselme saglamakta ve ok daha kisa zamanda
yag baglamadan kaslarda ortalamanin zerinde bir gelisme gzlenmektedir.
ANTOKSDANLAR
Antioksidanlara verilen nem genel sagliga olumlu katkilari nedeniyle giderek
artiyor. Son dnemin en popler takviyelerinden olan antioksidanlar, genel
yasam sresini uzatan, kanser, kalp hastaliklari gibi hastaliklara yakalanma
riskini azaltan ve yaslanmanin etkilerini geciktiren etkileriyle biliniyor.
Hava ve su kirliligi, hazir yiyecekler, yasam tarzi, stres gibi etkenler srekli
olarak saglik zerine tehdit olusturuyorlar. Bu etkenler sonucunda normal
metabolizma faaliyetlerinin yanisira serbest radikaller olusur. Serbest
radikaller, hcre iinde yapilari bozan, DNA zararina ve hcredeki biyokimyasal
bilesiklerde bozulmalara yol aan maddelerdir. Bilim adamlari bu bozulmalarin
kanser, kalp hastaliklari, akciger hastaliklari ve katarakta yol aan en nemli
faktrler oldugunu dsnyorlar.
zellikle sigara tiryakileri tehlike altinda. Sigara dumanindaki serbest
radikaller, vcudun antioksidan savunma sistemini ok yipratirlar. esitli
alismalarda sigara tiryakilerinde antioksidan etkili vitamin ve mineral
seviyelerinde nemli azalmalar oldugu bulundu. Bunun yaninda sigara imese
de iilen bir ortamda bulunan "pasif iicilerde" de benzer azalmalar oldugu
ortaya ikti.
Serbest radikallere karsi etkin koruma saglayabilecek takviyeler
antioksidanlardir. Antioksidan etkileri en yksek olan maddeler Vitamin A, C, E,
selenyum, pycnogenol gibi maddelerdir. UCLA School of Public Health'den Dr.
James Enstrom'e gre dzenli vitamin C alimi yasam sresini uzatiyor.
Enstrom'n alismasinin sonularina gre gnde en az 300 mg vitamin C alimi
yasam sresini 6 yil uzatabiliyor.
Vitamin E ile ilgili alismalarin sonulari daha da etkileyici. Harvard
niversitesinde yrtlen bir alisma 87.245 kadin zerinde vitamin E etkisini
arastirdi ve 2 yillik bir srete dzenli vitamin E aliminin kalp krizi riskini %46
dsrdg bulundu. Erkekler zerinde (51.529 kisi) yapilan benzer bir baska
alismada ise kalp krizi riskinin %37 azaldigi bulundu. Her iki alismada da
gnlk vitamin E alimi en az 100 IU oldugunda pozitif sonular elde edildigi
belirtildi.
Antioksidanlarin zellikle ileri yaslarda sagliga ok daha yararli oldugu biliniyor.
talya'da 70-99 yas arasi saglikli bireylerde yapilan lmlerde plazma vitamin
C ve E dzeyleri ayni yaslardaki sagliksiz bireylerden daha yksek bulundu.
Antioksidanlarin ilerleyen yaslarda vcudun savunma mekanizmasini
glendirdigi, yaslanmaya bagli saglik sorunlarindan koruma sagladigi ve bunun
yaninda cildi ve salari da besledigi yapilan arastirmalarla ortaya ikiyor.
SELENYUM ve Kanserden Korunma
alismalar selenyumun esitli kanser trlerine karsi koruma sagladigini ortaya
ikariyor. Bu amala yapilan en genis arastirmaysa PRECISE (Prevention of
Cancer with Selenium in Europe & America - Avrupa ve Amerika'da Selenyum ile
Kanserin nlenmesi) adiyla baslatildi. Bu alismada Avrupa ve Amerika'da
yaslari 60-74 arasi 42.000 saglikli insanin katilimiyla kontroll-plasebo yntemi
uygulanmasi planlaniyor. 5 yillik bir sreci kapsayacak alismanin ilk
sonularinin 2004'de alinmasi bekleniyor.
Bundan nceki NPC (National Prevention of Cancer) alismasinda 1312 hasta
zerinde plasebo kontroll deneme yapildi. Arastirma sonucunda gnde 200
mcg selenyum alimiyla plaseboya karsi prostat kanserinde %63, akciger
kanserinde %47, kolorektal kanserde %58 azalma bulundu. Cilt kanseri
vakalarindaysa selenyum plaseboya karsi herhangi bir sonu vermedi. Genel
olarak tm kanser trlerinde ortalama %37 azalma bulundu. Selenyumun bu
korumayi dogal ldrc hcrelerin (natural killing cells) retimini arttirmak,
hcre yapisinda mutasyonlari engellemek gibi esitli mekanizmalarla sagladigi
anlasildi.
Bu ve benzeri alismalar bilim dnyasina kanserden korunabilecegini gsterdi.
Selenyum eksikligi vcudun genel savunma mekanizmasinin zayiflamasinda
nemli faktrlerden birisi olarak grlmektedir. Bu nemli mineralin takviyesi
kansere yakalanma riskini azaltmaktadir.
Selenyumun biyolojik olarak aktif formu organik selenyumdur. norganik
selenyum vcut tarafindan ok hizli bir sekilde atilir. Dogada bitkiler inorganik
selenyumu organik formuna evirirler. Ancak modern tarim yntemleri,
kimyasal maddelerle ilalamalar, erozyon vs. gibi nedenlerle topraklardaki
dogal mineral seviyeleri gittike dsyor. Selenyum da miktari en hizli azalan
minerallerin basinda geliyor. 1997'de British Medical Journal'de ikan
"Selenyum: Harekete Geme Zamani" baslikli yazisinda arastirmaci M.P.
Rayman son 22 yilda besinlerle alinan selenyum miktarinda %50 azalma
oldugunu belirtiyor. Rayman'a gre ayni dnemde grlen kanser, kalp
hastaliklari ve kisirlik vakalarindaki artis nemli bir uyari. Selenyum eksikligi
riski daha yksek olan kisilerse sunlar;
Az yada dzensiz beslenen genler
Sigara ienler (sigara vcuttaki selenyum miktarini azaltir)
Selenyumun koruyucu etkileri hakkindaki bilgiler her geen gn artiyor ve
PRECISE alismasinin sonularinin, selenyumun genel sagligin korunmasi
aisindan nemini bir kez daha ortaya ikarmasi bekleniyor.
VCUDUMUZUN 7 ENERJ KAYNAGI
(VTAMNLER)
B-2 VTAMN:
Gerek bir enerji deposu olan B-2 vitamini kanda alyuvarlarin olusmasini
sagladigi iin derinin, zellikle de gzlerin sagligi aisindan ok nemlidir. Asiri
alkol, bu vitaminin en byk dsmanidir. Ayrica antibiyotikler ve
sakinlestiricilerin de vcutta B-2'yi azalttigi unutulmamalidir. B-2 vitaminini en
ok el edebilecegimiz besinlere gelince: Et, tavuk eti, balik, st ve st rnleri,
turp, ispanak, yumurta, misir ve beyaz undan yapilmis ekmek bu gidalardan
bazilaridir.
B-6 VTAMN (PYRDOXNE):
Bagisiklik ve sinir sistemimizin en byk destekisi olan B-6 vitamini,
vcudumuzun proteinleri ve yaglari gtmesine yardimci olur. Bilindigi gibi
vcuda oksijeni dagitan hemoglobin yine B-6 vitamini sayesinde meydana gelir.
En nemli islevlerinden biri de mekanizmamizin depresyona karsi direnmesini
saglayan serotonini olusturuyor olmasidir. B-6 vitamini bakimindan da asiri
alkol, sigara ve kan basinci dsren ilalar olduka sakincalidir. Tavugun ggs
eti, bbrek, karaciger, yumurta, pirin, soya fasulyesi, yulaf, findik, fistik, muz,
patates, avokado ve somon baligi en fazla B-6 vitamini ieren besinler arasinda
yer almaktadir. Fazla oranda ve uzun sre kullanilmasi sinirlere zarar verebilir.
FOLK AST:
Hcre olusumunu saglayan Folik Asit sagligimiz aisindan olduka nemli bir
yere sahiptir. yle ki Folik Asit'in vcutta azalmasi kanser ve kansizlik riskini
gndeme getireceginden, ihmal edilmemesi gereken unsurlardan bir tanesidir.
Folik Asit yetersizligi dogacak bebeklerin zrl olma tehlikesine neden
oldugundan anne adaylari bu konuya daha fazla dikkat etmelidirler. ok fazla
aspirin kullanmak, kolestrol dsrcler, dogum kontrol haplari, sara ilalari ve
alkol da vcuttaki folik asit miktarini azaltir. Ayni zamanda yaslilik Folik Asit
depolarini eriten bir baska etken olarak gsterilebilir. Folik Asit bakimindan;
karaciger, yumurta sarisi, ispanak, yesil yaprakli sebzeler, brokkoli, portakal ve
portakal suyu olduka zengindirler. Folik Asit'in fazlasi B-12 vitaminin
eksikliginin ortaya ikmasini nler, bu da sinirlere zarar verebilir.
KALSYUM:
Kalsiyum vcudumuzun en nemli destekilerinin basinda gelir. nk
kemiklerin ve dislerin glenmesi, alinan kalsiyum miktariyla dogru orantilidir.
Kalsiyum ayrica kaslar ve sinirler iin de olduka nemli bir mineraldir. Kanin
pihtilasmasini saglar ve kalin bagirsak kanserine karsi en gl silahtir.
Hamilelik, emzirme ve menapoz dnemleri ayrica kafeinli iecekler vcuttaki
kalsiyumu azaltacagindan, bu gibi dnemlerde alinan gidalara daha zen
gsterilmesi gerekir.
St ve st rnleri, misir, sardalya baligi, kalamar, istakoz ve brokkoli bol
miktarda kalsiyum ieren besinlerdir. Gereginden fazla alinan kalsiyum; demir,
inko, fosfor ve magnezyumun emilmesini engelleyebilir.

MAGNEZYUM:
Magnezyum, vcut sagligi aisindan ok nemli rol olan bir mineraldir.
Proteinlerin kana karismasini, kaslarin ve sinirlerin dzenli bir sekilde
alismasini saglayan yine magnezyumdur. Yaslilar, diyet yapanlar ve alkoll iki
kullananlar magnezyum takviyesine ihtiya duyan kesim arasinda yer alir.
Magnezyum yetersizligi istah kaybina, depresyona, kaslarin zayiflamasina ve
zaman zaman gz kararmasina sebep olabilir.
DEMR:
Kanin, oksijeni vcuda dagitmasina saglayan hemoglobin, demir sayesinde
olusur. Regl ve hamilelik dnemleri vcuttaki demir seviyesini azaltan
faktrlerdendir. Ayni zamanda yaslilar, diyet yapanlar, vejeteryenler de nlem
almalidirlar nk demir eksikligi anemi (kansizlik) hastaligina neden olur.
Kirmizi et, balik trleri, kuru fasulye, kurutulmus meyve, yumurta sarisi ve yesil
yaprakli sebzeler, demir ieren besinlerden bir kaidir. Yksek dozda alinan
demir, kalp isklerini ogaltir. Kk ocuklarda esitli semptomlara hatta lme
bile neden olabileceginden dozaji konusunda dikkatli olunmalidir.
NKO:
inko, bagisiklik sisteminin saglikli bir sekilde alisabilmesi bakimindan bolca
ihtiya duyulan bir mineraldir. inko eksikligi vcudu enfeksiyonlara karsi
dirensiz kilacak, ayrica tat ve koku duyularini da zayiflatacaktir. zellikle
diyabet ve bbrek hastalari inko eksikligi tehlikesiyle karsi karsiyadirlar.
Kirmizi et, yumurta, deniz rnleri, fasulye, bezelye ve findik bol miktarda inko
ierir. Yksek oranda alinmasi ishal, sa dklmesi, tirnak kirilmasi, yorgunluk,
sinir sisteminde istemdisi hareketlere gibi belirtilere neden olabilir.
Yagsiz Kas Gelistirme
Kas ktlenizi gelistirmek iki seye baglidir. lk olarak toplam kalori alimini
arttirmalisiniz bylece daha yogun agirlik antremanina yakit saglamak iin
yeterli enerjiye sahip olursunuz ikinci olarak yeni kas dokulari olusumu iin
daha fazla protein almalisiniz.
Yagsiz bir kas ktlesi elde etmek iin beslenme oraniniz; %50 karbondihidrat,
%35 protein, %15 yag olmalidir. Uygun miktar kalori alimini belirlemek iin
asagidaki yntemleri takip edin. Sunu aklinizdan ikarmayin ki, bu kurallar %12
yada daha az oranli vcut yagina sahip erkekler iin dizayn edilmistir. Vcut
yaginiz daha da yksekse o zaman ilk olarak yaglardan kurtulmaya konsantre
olun. Vcut yaginiz daha az oldugunda, kalori alimini arttirabilirsiniz.

Daha Fazla Kas Gelistirmek in zel Besinler
Ne yediginize ok dikkat etseniz bile fizik ve performansinizi gelistirmek iin
ekstra yollarda vardir. Asagidaki rnler mmkn oldugu kadar ok kas
gelismesine yardim ederler.
Ekstra besinler :
Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan ieceklerle karistirilarak tedarik
edilir. Bunlar zellikle kas gelisimi iin degisik formllerde ve kombinasyonlarda
hazirlanmislardir. zel hazirlanmis saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-
25 biyolojik degeri yksek proteinlerden +%60-70 kompleks
karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden olusmaktadirlar.
Ekstra besin iecekleri ayrica gnde drt ila 6 kk gn yapmayida
kolaylastirirlar.
Creatine :
Az tekrar byk agirlik alistiginizda disaridan tedarik edin. Kas hcrelerindeki
ykseltilmis Creatine seviyeleri protein sentezini canlandirir ve buda hacim
kazanmaniza sebep olur. Eger bunu denemek isterseniz ilave Creatine alimi
kainilmazdir, nk besinlerden elde etmek olduka zordur. Gnlk ortalama
5gr aliniz, 1.5 ay devam ediniz. Sonra 15 gn ara veriniz ve 5 gr seklinde 1.5 ay
daha devam ediniz.
L-Glutamine :
Proteinden elde edilen sper bir amino asittir. Agir ve siddetli antremanlar
sirasinda L-Glutamine kas dokulari tarafindan disari atilarak bagisiklik sistemini
desteklemesi iin bagirsak sisteminin iine girer. Bu kaslari
L-Glutamine'den yoksun birakabilir ve gelisimini engelleyebilir. Disaridan alinan
ilave L-Glutamine vcudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarir. Gnde 5 gr
alinmalidir.
ift Zincirli Amino Asitler (BCAA) :
Bunlar vcuttaki glikoz eksikligini karsilama yada agir egzersizler sirasinda
olusan protein ksn nlemek iin kaslarda hizli yakit olarak kullanilir.
Antremanlardan nce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr seklinde alin
KLO ALMA
Kilo alma abalari da ayni kilo verme kurallari gibidir. Burada da bilimsel
kurallari uygulamak ve kilo vermede oldugu gibi yavas kilo alinmasini
hedeflemek nemlidir.
Arastirmalara gre bir sporcunun kilo kazanmasi haftada 300-600 gr civarinda
olmalidir. Bunun asagisi veya yukarisi pek iyi sonular vermemektedir. Bunun
iin temelde, genel olarak gnlk enerji gereksinimine ilave edilecek 1000
kalori fazlalik yeterli olacaktir. Egzersiz programlarinda alisma aisindan da,
her kas grubu iin az hareket, az set ve tekrarlar uygulanacaktir. Beslenmeye
gereginden fazla yer vermek ise, gereksiz yag birikme sorunu yaratacaktir.
Burada ama kas ktlesinin artmasini saglamaktir. Bu nedenle kilo artisi,
uygulanmakta olan sporla birlikte yrtlrse saglikli ve verimli olacaktir. Aksi
halde fazla kalori alimindan dolayi saglanan kilo artimi yaglanma sorunu
yaratacaktir.
Kilo verme programlarinda oldugu gibi, kilo alma alisma ve tekniklerinde de
nemli olan temel unsur gn sikligi ve beslenme maddelerinin esididir.
Mutlaka iyi bir kahvalti ile gne baslanmali ve 3 ana gn disinda iki kez de ara
gn alinmalidir. Bu gnler de genellikle esitli besinlerden alinan kaliteli
protein ve karbonhidrat ieren yiyeceklerden olusmalidir.
Bitkisel proteinlerde, vcut iin hayati nemi olan amino asitler
bulunmadigindan, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalidir.
Ancak maddi sorunlar nedeniyle, hayvansal proteinlere agirlik verilememesi
durumunda, beslenmeyi en azindan gnde 1 kilo kadar stle takviye edip, buna
1 yumurta ilavesi ile bu eksiklik giderilebilir. Vejeteryenler'in ise sportif
aktiviteleri bu nedenle sorun olabilir. Bunu gidermek iin, findik, ceviz gibi kuru
yemisleri, tahil, baklagiller ve esitli kk bitkileri birarada beslenme
programlarina alarak, eksik amino asitleri tamamlayici bir, esitli gida
uygulamasina gidebilirler.
Byme aginda spor yapanlarda ise beslenme daha ok nem kazanmaktadir.
Aileler genellikle ocuklarinin spor yaptigini dsnerek dzgn ve esitli
besinler ieren sofralar hazirlarlar. Fakat aile yasantisi dzenli olmayan yetisme
agindaki sporcular tek ynl dengesiz beslenme aliskanliklari ile karsi karsiya
kalirlar. rnegin sandviler, hamburger, lahmacun, tost vb. gibi yiyecekler temel
besin haline gelmektedir. Hatta normal aile yasantisi olanlar dahi bu tr
beslenme aliskanliklarini srdrmektedirler. Bu durumlarda dahi beslenme
mutlaka protein ieren yiyeceklerle takviye edilerek, egitici ve yneticilerin de
konuyu takip etmek suretiyle, beslenmenin normal hudutlar iine alinmasini
saglamaya alisarak takip etmesi mmkndr.
Bunlarin disinda yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememis olmasi, vitamin
ieriginin de korunmus olmasi ok nemlidir.
Kilo almak iin beslenme rnleri :
Weider Mega Mass 2000
Perfect Weight Gain
Max Gainer

Sporcular in Gnlk Tketime Gre rnek Bir Beslenme Tablosu
St Grubu St, peynirler, yogurt (4 bardak st veya es degerleri)
Et Grubu
Dana ve koyun etleri, kmes hayvanlari, balik, kuru fasulye,
nohut,mercimek,findik,ceviz.Gnde veya daha fazla tabak
(Byk ve zengin bir tabak ve et miktari da en az 200 gr.)
Sebzeler
Koyu yesil, aik yesil, sari sebzeler, patates (Gnde veya
daha fazla tabak)
Meyveler Narenciye, elma, domates vb. (Gnde veya daha fazla)
Ekmek, tahil
ve hububat
Ekmek, makarna, pilav (Gnde veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata esdeger kabul
edilir)
OBEZTE (SSMANLIK)
Sismanlik, vcutta olmasi gerekenden fazla yag dokusu birikmesi halidir. Fazla
kilolu olmaktan farkli bir kavramdir ve bugn iin estetik bir sorun olmaktan ok
bir hastalik olarak kabul edilmektedir. rnegin sporcu bir kisinin kas ve kemik
kitleleri daha fazla oldugu iin ideal kilosundan fazla agirlikta olsa bile sisman
sayilmamasi gerekir. nk yag dokusu fazla degildir. Tam tersine boyuna gre
ideal kiloya sahip olan bir kiside kas ve kemik dokusu az vcut yag kitlesi fazla
ise bu kisinin kilosu fazla degil ama yine de sisman sayilabilmektedir.
Sismanlik tanimlamasinda kullanilan bazi lm yntemleri mevcuttur.
Bunlardan biri "deal Kilo"dur. Kabaca kisinin boyundan 100 ikarmakla o
kisinin ideal kilosunu hesaplamak mmkndr. rnegin 170 cm boyundaki bir
kisinin kilosunun 70 olmasi gerekmektedir.
Sismanlik sinirlarini saptamakta kullanilan bir forml de "Vcut Kitle ndeksi
(VK)"dir. Agirligin metre cinsinden boyun karesine orani ile hesaplanir.
rnegin yine 170 cm boyunda ve 70 kg agirligindaki bir hastanin VK = 70/1.72
= 24.2'dir. VK 19-25 arasinda olan kisiler normal kilolu kisilerdir. 25-30 arasi
balik eti veya toplu, 30-40 arasi sisman ve 40'in zeri ise bazi hastaliklarin
ortaya ikmasina elverisli sismalik durumu olarak ifade edilir.
Vcut Kitle ndeksi
Bel evresinin erkekte 102 cm, kadinda 88 cm'yi gemesi, ya da bel evresinin
kala evresine oraninin erkekte 0.9, kadinda ise 0.8'den fazla olmasi yine
sismanlik olarak degerlendirilmektedir. Bu son iki lm ayni zamanda fazla
oldugunu anladigimiz yag dokusunun vcudun neresine biriktigini de
anlamamiza yarar. Eger yag dokusu karinda ve dolayisi ile i organlarin
evresinde birikmisse bu durumda o sisman kiside kilo fazlaligina bagli olarak
ortaya ikma ihtimali olan bazi ek hastaliklarin grlme orani ok daha fazla
artar. rnegin bu kisilerde tansiyon yksekligi, seker hastaligi, kalp ve beyin
damarlarinda tikanma ve buna bagli olarak kalp krizi ve fel geirme ihtimali,
sisman olmayan veya sisman olup da yag dokusu karin disindaki blgelerde
(rnegin bacak, kol gibi) biriken kisilere gre ok daha fazladir.
Sismanlik Gerekten Bir Sorun Mudur ?
Dnya Saglik rgtnn 1997 yili verilerine gre dnya nfusunun % 25'inin
VK'i 30'dan fazla, yani sismandir. % 25'i ise balik eti veya topludur. % 25'lik
kismi su anda sisman degil ancak genetik olarak sismanliga yatkin durumdadir.
Sadece % 25'i ne su anda ne de gelecekte sisman olmayacak grubu olusturur.
Grldg gibi dnya nfusunun % 75'i bu sorunla ya bas basadir ya da
hastalik iin adaydir. Son on yil iinde dnya zerindeki hemen btn lkelerde
sismanlikta belirgin bir artis olmustur.
Sismanlik Nedenleri
Sismanligin artisina neden olan etkenler arasinda yaslilik, beslenme
aliskanliginin hazir yiyecek trne kaymasi ve ayakst yenilen tost, sandvi,
hamburger, pizza, patates kizartmasi gibi yiyeceklerin fazla tketilmeye
baslanmasi, kadinlarda ok dogum yapma, daha az hareketli bir yasam,
sanayilesmis bir toplumda yasama, evlilik, alkol tketimindeki artis ve en
nemli nedenlerden biri olarak genetik sayilabilir. Yas ilerledike metabolizma
hizi azalacagindan kilo vermek zorlasmaktadir. Toplum olarak beslenme tarzinin
zellikleri de sismanlik iin belirleyicidir. ok yagli yemek trleri fazlaca
tketiliyorsa, ya da zellikle sanayilesmekte olan lkelerde daha ok hazir ve
ayakst hizli yenilen ancak hamur ve yagdan ok zengin gidalarin tketimi,
yresel ev yemeklerinin yerini almaya baslamissa sismanlik kapida demektir.
Kadinlarda her geirilen gebelik vcutta fazladan kilo birakabilir. zellikle
kadin, gebelik sirasinda gereginden fazla kilo aldiysa ya da dogum sonrasinda
bu fazla kilolari atmak iin gayret gstermediyse ve ok sayida dogum yaptiysa
yine sismanlik adayidir. Kisinin hayatinda olusan bir degisiklik nedeniyle
aktivitesi azaldiysa, rnegin bedensel olarak aktif oldugu bir isten masa basi bir
ise geis, is birakma veya emeklilik, araba kullanmaya baslamak gibi nedenlerle
enerji tketimi azalabilir. Evlilik de sismanligin ortaya ikmasi iin bir etken
olabilir. Gerek erkekte gerekse kadinda, zellikle de sismanliga egilimi olan
kisilerde evlilik ncesinde kilo almamak ve formda kalmak iin gsterilen aba
evlilik sonrasinda pek kalmadigi iin daha kolay kilo alinabilmektedir. Alkol
kullanimi da bos enerji oldugu iin ve genellikle beraberinde kalorili yiyeceklerin
de tketilmesi nedeniyle sismanlik iin hazirlayici bir nedendir. Bunlarin yanisira
sismanligin ortaya ikmasinda en nemli faktrlerden biri de genetiktir. Bazi
ailelerde ocuklar da ebeveynler gibi sismanliga egilimlidir.
Bu faktrlerden bir ya da daha fazlasinin bir kiside bulunmasi ile sismanlik
ortaya ikmaktadir. Ancak su da unutulmamalidir ki bir kisi ancak ve ancak
harcadigindan daha fazla gida veya kalori alirsa ya da tersinden sylersek aldigi
gida veya kaloriden daha az harcarsa sismanlar. Ayrica yapisi nedeniyle
sismanliga yol aan bazi hastaliklarin oldugunu ve bir neden yokken sonradan
ortaya ikan sismanlik hallerinde ncelikle bir doktora gidip, sismanliga bir
hastaligin mi neden oldugunu anlamak gerekmektedir.
Ne Gibi Hastaliklara Neden Olmaktadir ?
Sismanlik, nlem alinmamasi ve uzun sre devam etmesi halinde vcutta birok
sistemi olumsuz etkilemektedir. En ok etkilenen sistemler kalp-damar, hormon,
solunum, sindirim, genital ve idrar, kas-iskelet, deri ve psikolojik sistemlerdir.
Grldg gibi etkilemedigi yer yok gibidir.
Kalp-damar sisteminde damar sertligi, kalp damar hastaliklari ve kalp krizi, kalp
yetmezligi, tansiyon yksekligi, beyin kanamalari ve fel gelismesine yardimci
olmaktadir. Yine sisman kisilerin kan kolesterol ve trigliserid denilen yaglarinin
genellikle yksek oldugu grlr. Bu da damar sertligini arttirici bir etkiye
sahiptir.
Ailesinde seker hastaligi olanlarda sismanlik olmasi, o kiside de ve daha
erkenden seker hastaligi ortaya ikmasini kolaylastirir. Ailede seker hastaligi
olmayanlarda ise yine gizli ya da aik seker hastaligi ortaya ikabilmektedir.
Sisman kiz ocuklarinda erken ergenlik ortaya ikabilir. Eriskin kadinlarda ise
sismanlik tylenme, adet dzeninde bozulma olusabilir. Eriskin erkeklerde de
cinsel istekte azalma, iktidarsizlik ve kisirliga kadar giden bozukluklar yapar.
Sisman gebelerin bebekleri byk olabilir. Bebekler gerek anne karninda
gerekse dogduktan sonra baska sorunlarla da karsilasabilirler.
Sindirim sisteminde yemek borusunun alt ucunda gevseme ve mide ieriginin
yemek borusuna geri kamasi sonucunda yemek borusu alt ucunda lserler
gelisebilir. Ayrica sismanligin uzun srmesi halinde mide fitigi gelisebilir.
Sisman kisilerde safra kesesi taslari daha ok grlr. Karacigerde yaglanma da
sismanligin bir sonucu olarak ortaya ikabilir.

Kanser ile sismanlik arasindaki iliski hep konusulmustur. Kadinlarda rahim ve
meme kanseri, erkeklerde ise prostat kanseri, sisman olmayanlara gre daha
fazla grlmektedir. Ayrica prostat bymesi de sisman erkeklerde daha siktir.
Solunum sisteminde kapasite azalmasi ve vcuttan kirli havayi (karbondioksit)
atamamak gibi bir sorun yasanmaktadir. Gerek bu nedenle ve gerekse de kilo
almaya bagli olarak dilde ve diger boyun dokularinda byme ve uykuda
sirtst yatarken dilin arkaya dogru giderek nefes borusunu tikamasina bagli
olarak kiside gece iyi uyuyamama, gece yerine gndz uyuklamalari, yaptigi ise
konsantre olamama gibi yakinmalar ortaya ikar. Hem ggs evresindeki yag
dokusunun hem de karindaki yag dokusunun ggs kafesine dogru baski
yapmasi ile akciger yeterince genisleyemez ve yetersiz havalanma ve akciger
sahalarinda kolay enfeksiyon gelismesi olur.
zellikle karin derisinde gerilmeye bagli atlaklarin yanisira sivilce ve kolayca
gelisebilen iltihabi cilt hastaliklari grlebilir.
Kemik ve eklemlerde kirelenme, eklem iltihaplari, topuk dikeni, bel fitigi ve gut
hastaligi, kilo arttika ortaya ikma ihtimali artan durumlardir.
Sisman kisilerde psikososyal degisiklikler olabilmekte, sosyal yasamdan izole
olmak isteyebilmektedirler. Asagilik duygusu, alkol aliskanliginda artma, fiziksel
aktivitede azalma ve issizlikte artma grlebilmektedir.
Kilo Vermenin Ne Gibi Yararlari Vardir ?
Yapilan alismalarda vcut kitle indeksinin 30'un zerine iktigi kisilerde
beraberinde bulunan hastalik ve lm oranlarinda artis grlr. Dolayisi ile kilo
vererek vcut kitle indeksini bu kritik oranin altina dsrerek bu sayilan
zararlar azaltilmis olur. Kilo vermekle kalp-damar sistem hastaliklarinin olusma
riski azalir. Kan yaglari dser. yi huylu kolesterol dzeyleri artar. Kalp krizi
geirme ihtimali azalir. Yksek olan kan basinci dser. Kaybedilen her % 1'lik
kilo ile kan basinci 1 mmHg dser. Bir alismada 11 kg kayip ile kan basincinda
% 20 azalma saglanmistir. Ayrica zayiflama yoluyla kisinin kullandigi tansiyon
ilalarina ihtiyaci ya azalir ya da tamamen biter.
Seker hastalarinda kan sekeri kontrol sisman kisilerde zor yapilabilirken, kilo
verme ile bu ayar ok daha kolay saglanabilir ve belki de kullanilan ilalarin
dozlarini azaltmak mmkn olabilir.
Sisman kisilerde mevcut olan kanin kolay pihtilasmasi ve dolayisi ile damari
tikayabilmesi sorunu kilo verme ile azalir ya da ortadan kalkar.
reme ve adet dzeni ile ilgili yasanan sorunlar da kilo verme ile azalacaktir.
Safra kesesi hastaligi ortaya ikma ihtimali, kilo vererek azaltilabilir. Ayrica
safra kesesi operasyonu geirecek kisiye cerrahi islemin daha kolay
uygulanmasini saglar.
Kilo verme ile kas ve iskelet sistemi zerine binen ykn bir kismi kalkacagi iin
kirelenme, eklem ilthaplari ve bel fitiklarinda dzelme veya rahatlama
grlebilir.
Karaciger yaglanmasi geriler ve mide barsak sistemine ait yakinmalar azalir.
Nefes alip verme ile ilgili yakinmalar ve uykusuzlukta azalma oldugu, akcigerde
sika grlen enfeksiyonlarin azaldigi gzlenir. Ayni akciger ok daha fazla bir
vcut kitlesine hizmet etmeye alisirken simdi ok daha az vcut kitlesine
rahata oksijen saglayabilmektedir.

Kadinlarda zellikle karindaki asiri sismanliga bagli glmek veya ksrp
hapsirmakla idrar kairma sorunu azalir ya da ortadan kalkar.
Kilo vermekle hem iyi bir is basarmis olmanin verdigi z gven nedeniyle hem
de grsel olarak daha dzelme oldugundan kisi kendini psikolojik aidan daha
rahat hisseder.
Tedavide Diyet
Sismanlik tedavisindeki en nemli basamaktir. Burada bahsedilen diyet, kisa
srede ok az hatta hi yememekle, ya da bir cins besin maddesine agirlik
verilerek yapilan diyetler degildir. Bu sekilde diyet yapmanin yarardan ok
zarari olacak ve sonu alinmasi da son derece zorlasacaktir. Kisa sreli diyet
yapan bir kisi istedigi 3-5 kiloyu hemen verebilmektedir. Ancak ogu kilolu
kisinin de yasayarak tecrbe ettigi gibi, diyeti biraktigi ve normal yeme
dzenine getigi anda ayni kilolari hatta daha fazlasini geri almaktadir. Tek
ynl gida maddeleriyle, yani sadece sebze veya sadece makarna, et ile
uygulanan diyetler de vcudun ihtiyaci olan bazi maddeleri kisiye
saglayamamasi nedeniyle bir sre sonra bazi gida maddelerinin eksikligine bagli
belirtiler ve hatta hastaliklar ortaya ikabilmektedir. Bu eger kisa sreli bir tek
ynl diyet olacaksa o zaman da daha nce bahsedilen verilen kilonun aynen
geri alinmasi szkonusu olacaktir. yleyse kilo vermede en ideal diyet
hangisidir? Bu soruya cevap vermek kolaydir ancak uygulamak sabir ister.
nk ideal bir diyet, ierik olarak herseyi iinde bulunduran ancak miktar
olarak az, kalori olarak dsk dzenlenmis bir diyettir. Yani kisi herseyden
yiyebilir ancak az miktarda ve gnlk olarak belli bir kaloriyi gememek
sartiyla. Cani ok istediyse kisi hamurlu bir tatli da yiyebilir. Ancak buna karsilik
gelecek diger gida maddelerinden o gn iin yememesi gerekmektedir. Hasta,
doktoru ve diyetisyeni ile oturup bir hedef kilo tesbit eder. Bu kiloya ne kadar
zamanda ulasacagini kararlastirir. Bu hedef kilo baslangita hibir zaman ideal
kilo degildir. Genellikle baslangi kilosunun % 5-10'u civarinda olur. Bu hedefe
ulasmak iin hastanin uygulayabilecegi bir diyetin kalori miktari saptanir. Fazla
miktarda yemek yedigini belirten birinin bir gnde tkettigi gidalarin toplam
kalorisi hesaplanir ve 600-800 kalori ikarilarak kisinin almasi gereken gnlk
kalori hesaplanir. Ancak gnlk kalori ok zel durumlarda ve hastanede
yatarak yapilan diyetler hari 1000 kalorinin altina dsmemelidir. Kilosuna ve
yasina gre zaten az miktarda yemek yiyen ancak aralarda abur cubur
atistiranlar iin kalori miktarini pek de degistirmeye gerek olmayabilir. Bu
kisilerde abur cuburu kesmenin ve aktivitesini arttirmanin yollarini arastirmak
gerekir. Eger alinan miktar zaten az ve aralarda atistirma da olmuyorsa o zaman
enerji harcamayla ilgili bir problem var demektir. nk daha nce de
belirtildigi gibi kilo vermek ancak alinan gidadan daha fazlasini yakmakla, ya da
yakilan enerjiden daha azini almakla mmkndr. Kisi bu programa baslarken
bunun ara hedeflerle adim adim ilerleyecegini ve ortalama 1,5 yil gibi uzun bir
zaman srecegini bilmelidir. Ancak bylece uygulanan diyet, kiside bir yeme
tarzi haline gelir ve doktor ve diyetisyenle olan takibi bittiginde hala bu yeme
tarzina devam edip, verdigi kilolari geri almayabilir. Aksi takdirde belli bir sre
iin uygulanan diyetten sonra bu sekildeki yemek yeme, bir aliskanlik haline
gelmediyse kilolari geri almak kainilmazdir. lk hedeflenen kiloya beklenen
sre iinde ulasildiktan sonra oturup yeni hedef ve yeni sre saptanir ve bu is,
kisi ideal kilosuna ya da kabul edilebilir kiloya gelene kadar devam ettirilir.
Egzersizin nemi
Egzersiz, kilo vermenin ikinci en nemli aresidir. Egzersizin yer almadigi bir
zayiflama programi dsnlemez ve zaten basarili olma ihtimali de yoktur.
Egzersizin tek basina bile orta derecede kilo verdirdigi grlmstr. Ancak fazla
kilo vermek isteyen bir kiside egzersiz tek basina arzu edilen kiloya
ulasilmasinda yeterli degildir. Fakat arzu edilen kiloya ulastiktan sonra bu
dzeyin korunmasinda en etkili yntemdir. Kilo verdirici egzersiz tr izotonik
(aerobik) olanidir. zometrik egzersizler ise vcutta kas gelisimini saglar, yag
oranini azaltir ancak kilo verdirmede pek yarari yoktur. Dzenli egzersiz yapan
kisilerde istirahat sirasinda da metabolizma hizinin yksek oldugu
gsterilmistir. Egzersizin enerji harcatici etkisi sadece hareket sirasinda degil
egzersizin sona erdirilmesinden sonra da devam etmektedir. Yine egzersizin bir
diger etkisi de hareketlilik sirasinda ve sonrasindaki 15 dakika boyunca yemek
yeme ihtiyaci duyulmamasini saglamasidir. Ayrica dzenli egzersiz yapinca
kisinin yagli yemek yeme ihtiyaci ya da arzusu azalmaktadir. Kilo ve yemek
yeme zerine olan bu yararli etkilerinin yanisira, egzersizin, seker hastalarinda
kan sekerini dsrmek, kolesterol ve trigliserid gibi kan yaglarini azaltmak,
yksek olan kan basincini dsrmek, kanin pihtilasmasini nlemek ve kisinin
psikolojik durumunu dzelterek kendine olan gvenini saglamak gibi birok ek
faydalari da mevcuttur. Sisman bir kisinin kilo vermek iin uygulayacagi
egzersizin tr izotonik (aerobik) yani agarlik kaldirmayi gerektirmeyen, birok
kas grubunu alistiran, yrys, bisiklete binme, yzme gibi aktiviteler
olmalidir. Egzersiz sresi azdan baslanmalidir. Sonuta ulasilmasi gereken ideal
egzersiz sresi haftada 2-3 gn 45-60 dakika veya haftada 4-5 kez 20-30
dakikadir. Bu egzersizi yaparken zarar grmemek iin yasa gre bazi sinirlari
asmamak gerekmektedir. Normal kilolu bireylerde egzersiz sirasinda ulasilmasi
gereken maksimum kalp hizinin (220-yas) olmasi gerekmektedir. Sismanlarda
ise bu hiz 200- (yas X 0,5) forml ile hesaplanir. Ortalama olarak yukarida
bahsedilen srede ve yas iin maksimum olarak hesaplanan kalp hizinin % 60-
70'ine ulastiran bir egzersiz idealdir. Tabii egzersiz programina baslamadan
nce zellikle kalp ve diger vcut sistemlerinde buna engel bir hal olup
olmadiginin da bir hekim tarafindan incelenmesi nem arzetmektedir.
Davranis Degisiklikleri
Kilo almada nemli rol oynayan ve zayiflarken de yapilmasi ya da yapilmamasi
nem kazanan bazi davranislardan bahsetmek gerekecektir. Bu davranislarin
kontrol altina alinmasini saglayacak gruplar halindeki tedavi yntemlerinin
yanisira, kisinin kendi kendine dikkat edecegi bazi konular da mevcuttur.
zellikle yemek yemeyi uyaracak uyaranlardan uzak durmak (gida satan
dkkanlarin vitrinlerini seyretmemek gibi), alinacak gida miktarinin kontroln
kaybetmemize yol aacak ortamlarda yemek yememek (televizyon karsisinda
yemek yememek gibi), daha kk porsiyonlar alip gerekirse tekrar almak,
kk tabak kullanmak bunlardan bazilaridir. Kisinin bu abalarina aile
bireylerinin, arkadas ve is evresinin de destek vermesi, hastanin isini
kolaylastiracak nemli bir faktrdr.


.:: Besinlerin Kalori Deerleri ::.
Sebzeler (100 gr) Et rnleri (100gr) Meyveler (100gr)
Ispanak 26 Tavuk 215 Mandalina 46
Domates 22 Kuzu pirzola 263 zm 67
Mantar 28 rdek 404 Armut 61
Kuru sogan 38 Hindi 160 Ananas 52
Bezelye 84 Dana eti 223 Elma 58
Salatalik 15 Biftek 156 Kayisi 51
Patates(haslanmis) 76 Koyun eti(az yagli) 247 Muz 85
Patates(kizarmis) 280 Yagli koyun eti 310 Kiraz 70
Patates cipsi 568 Az yagli sigir eti 225 Visne 58
Fasulye 32 Yagli sigir eti 301 Seftali 38
Lahana 24 Erik 75
Havu 42 Portakal 76
Karnabahar 27 Yaglar (100gr) Limon 27
Kereviz 40 Margarin 720 Incir 80
Taze misir 96 Tereyag 717 ilek 37
Biber 22 Sivi yag 884 Karpuz 26
Pancar 43 I yagi 758 Avokado 147
Turp 19 Kavun 33
Pirasa 52 Kuru sebze (100gr)
Marul 14 Pirin 363
Maydanoz 44 Mercimek 340
Enginar 53 Fasulye 340
Patlican 25 Nohut 360

Sarkteri (100gr) Sekerli gidalar (100gr) St rnleri (100gr)
Jambon 182 ikolata 528 Yogurt 62
Yumurta(haslanmis) 158 Bal 315 Inek st 61
Yumurta(beyaz) 185 zm pekmezi 293 Ayran 37
Salam 450 Kakao 289 Beyaz peynir 235
Sosis 322 Seker 385 Kasar peynir 404
Krema 240 Lor peyniri 85
Sucuk 452 Unlular (100gr) Krem peynir 349
Pastirma 250 Makarna 369 Tulum peyniri 257
Zeytin (siyah) 207 Talas bregi 360 Dil peyniri 290
Zeytin(yesil) 144 Beyaz un 368
Misir unu 368 ecekler (100ml)
Kuruyemisler (100gr) Elmali tart 276 Kakao (st & seker) 91
Yer fistigi 582 Kepek 213 Kahve (sade) 0
Patlamis misir 386 Yufka 152 Kolali iecek 39
Badem 598 Beyaz ekmek 68 Sekersiz ay 0
Findik 634 avdar ekmegi 55 Ice tea 30
Kestane (haslanmis) 131 ikolatali pasta 300 Portakal suyu 45
Kestane(kavrulmus) 245 Biskvi 418 Elma suyu 47
Sam fistigi 594 Pandispanya 280
Ceviz 651



BEDEN KTLE NDEKS
Beden kitle indeksiniz (BK) vcut agirliginin (kg), boy uzunlugunun
metre cinsinden karesine blnmesiyle hesaplaniyor. deal agirlik ise
ulasilmak istenen BK'nin, boy uzunlugunun karesi ile arpilmasiyla elde
ediliyor.


Marmara niversitesi (M) Saglik Egitim Fakltesi Saglik Egitimi Blm
Baskani Prof. Dr. Emel Alphan, vcuttaki esitli faaliyetlerin enerji
harcanmasini gerektirdigini anlatarak, hayatin srdrlebilmesi iin bu
faaliyetler kadar enerjinin harcanmasinin zorunlu oldugunu bildirdi.

Hareketin artip siklasmasiyla kisinin enerji harcamasinin da arttigini ifade
eden Prof. Dr. Alphan, sunlari syledi: "Gnn nemli blmn evde veya
broda oturarak geiren kadinlara yaslarina gre 1650-1850 kalori
yeterliyken, agir is yapan kadinlar gnde 2600-2850 kalori almak
zorundadir. nsanin enerji gereksinimi yasam sekliyle yakindan ilgilidir.
Byme sirasinda, bebek ve ocuklarin enerji gereksinimleri byklerden
daha fazladir. lk yasta vcut agirliginin kilogrami (kg) basina 100 kalori
alinmasi gerekirken, 7-9 yasinda bu 69-78 kalori dzeyine dser.
Yetiskinlikte ise, hafif isler yapan bir kadinin kg'i basina harcamasi
gereken enerji dzeyi 30-33 kaloridir."

Enerji Dengesinin nemi

Prof. Dr. Alphan, "insanlarin zayif veya sisman olmalarinin nedeninin
alinan ile harcanan enerji arasindaki dengesizlikten" kaynaklandigini
vurgulayarak, su bilgileri verdi: "Zayiflik ve sismanlik enerji dengesizligi
sorunlaridir. nsan harcadigi kadar enerji alirsa, vcut agirligini dengede
tutar. Alinan enerji harcanan enerjiden ok olursa, fazladan tketilen
besin geleri yaga dnserek vcutta birikir ve sismanlik olusur. Alinan
enerji harcanandan az olursa, vcutta biriken yag harcanir ve zayiflik
olusur. Enerji ihtiyaci, kisinin boyu, vcut agirligi, yasi, cinsiyeti ve fiziksel
aktivitesine gre hesaplanmalidir. Sismanligin llmesinde boy ve agirlik
lleri kullanilarak esitli formller gelistirilmistir. Gnmzde en geerli
olan lm beden kitle indeksidir (BK). BK; vcut agirliginin (kg), boy
uzunlugunun metre cinsinden karesine blnmesiyle hesaplanir. BK'nizi
hesaplayarak ideal agirliginizi bulabilirsiniz."

Bki Tablosu

Yetiskinlerdeki (19-24 yas) BK, vcut agirligi degerlerini gsteren tablo
ise syle:
Yas BK Siniflandirma
19-
24
20.0-
24.9
Erkek-kadin alt-st
sinir
19-
24
25.0-
29.9
Hafif sisman
19-
24
30.0-
34.9
Sisman
19-
24
35.0-
44.9
Saglik aisindan
nemli
19-
24
45.0-
49.9
Asiri sisman
19-
24
50 ve
st
Sper sisman
Prof. Dr. Alphan, yas ilerledike dogal olarak BK'de artis olabilecegini
vurgulayarak,
19-24 yaslari arasinda arzu edilen BK'nin 19-24 arasinda bulunmasi
gerekirken, 65 yasin zerinde 24-29 arasinda tutulmasinin uygun
oldugunu syledi.
Yaslara gre uygun BK degerleri de syle:
Yas BK
19-24 19-24
25-34 20-25
35-44 21-26
45-54 22-27
55-65 23-28
65+ 24-29
deal agirligi tespit etmek iin BK formlnden yararlanilabilecegini
kaydeden Prof. Dr. Emel Alphan, szlerini syle tamamladi: "Beden kitle
indeksi (BK) vcut agirliginin (kg), boy uzunlugunun metre cinsinden
karesine blnmesiyle hesaplanir. deal agirlik ise ulasilmak istenen
BK'nin, boy uzunlugunun karesi ile arpilmasiyla elde edilir. Bu formle
gre; 1.60 metre boyundaki bir kadinin BK'sinin 24 olmasi isteniyorsa, bu
kisinin ideal agirligi 24x(1.60x1.60)= 61.4 kilogramdir."
Beden Kitle ndeksi (BK) = Vcut Agirligi (kg) / (Boy Uzunlugunun
Karesi )
deal Kilo = Ulasilmak istenen BK degeri x Boy uzunlugunun karesi
rnek deal Kilo = 24x(1.60x1.60)= 61.4 kg
Omega Yag Asitleri
Yaglarin, sagligimiz zerindeki etkilerini inceleyen pek ok arastirma yapildi.
Sonu olarak saglikli ve uzun bir yasam iin yaglara ve gen kalmak iin de yag
asitlerine ihtiyacimiz oldugu ortaya ikti.
Yaglar, uzun yillar kilo aldirmaktan tutun da cilt sorunlarina, kalp hastaliklarina
ve kanser gibi lmcl hastaliklara kadar pek ok saglik sorununun sorumlusu
olarak sulu sandalyesine oturtuldu. Bu nedenle bize sylenen hep saglikli ve
uzun yasamak iin yag tketimini en aza indirgememiz hatta formda kalabilmek
iin tamamen uzak durmamiz oldu.
Oysa yasam iin ihtiyacimiz olan en nemli besin kaynaklarindan biri, yaglar.
Yaglar olmadigi takdirde vcudumuz saglik iin ok gerekli olan A, D, E ve K
vitaminlerini zmseyemiyor. Yaglar, nemli enerji kaynagi. 1 gram yag, protein
ve karbonhidratlarin iki kati kadar enerji sagliyor ve vcudun enerji kitliginda
depolanabiliyor. Ayrica sinir sistemi, beyin ve cinsiyet gibi hayati vcut islevleri
ve vcut isisini dengeliyor. Yaglarin bir diger artisi da kalp, bbrek ve sinirler
gibi yasamsal organlarin etrafini sararak zedelenmelerini nlemeleri. Yaglar
ayrica vcudumuzda yapilamayan ve ancak besinler yoluyla alinan "omega"
denilen yag asitlerinin vcuda alimini sagliyor.
Omega nedir?
'Omega' adi akla bilim kurguyu getiriyor. Oysa ismini kimyasal yapisindan almis.
Halk arasinda "balikyagi" olarak bilinen Omega-3 ile bitkisel yaglarda bulunan
Omega-6 yag asitleri dllenme anindan baslayarak anne karnindan itibaren
yasam boyunca vcudumuzdaki doku hcrelerinin nemli yapi taslarini
olusturuyorlar. Bagisiklik sistemini glendirerek kalp, kanser, romatoit artrid
ve sedef hastaliklarindan koruma sagliyor.
Bilim adamlarinin benzersiz ve gl ila olarak adlandirdiklari Omega-3 yag
asitleri olmadan "beden ker" demek hi de abartili olmaz. nk bu yag
asitleri hcrelerin davranisini kontrol ediyor ve her hcre nasil isliyorsa,
bedenin tm de yle isliyor. Hcrelerin her birindeki en ufak bir yag asidi
dengesizligi, onlarin ildirmalarina ve tm bedende kaos ortami olusturmalarina
yol aiyor.
Omega-3, retina, beyin ve sperm hcrelerinin islevlerini hatasiz olarak yerine
getirmeleri aisindan gerekli. Eksikligi, retinada grme fonksiyonunun
azalmasina yol aabiliyor. Ayrica, ruh hali, konsantrasyon, bellek, dikkat ve
davranis bozukluklarina neden olabiliyor.
Omega-3 doganin en harika ok ynl ilalarindan biri. Kolesterol dsrc
ilalar kadar etkili. Yksek trigliseridler iin bilinen en iyi ila. Ayrica damar
sertligi ve tikanikliligi, enfeksiyon hastaliklari ve davranis bozukluklari zerinde
olumlu etkilere sahip.
Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yag asitlerinin dengeli alimi, sagligimiz iin
temel olan ideal kan dolasimini sagliyor. Ayrica beynin gelisimine, saglikli
bymeye ve bagisiklik sisteminin glenmesine yardimci oluyor. Cildin nemini
koruyarak, gen grnmesine ve tm cilt hcrelerinin islevlerini
dzenlenmesine yardimci oluyor.
Dnya Saglik rgt (WHO) tarafindan nerilen ideal denge, her 5-10 gram
Omega-6 yag asidine karsilik 1 gram Omega-3 yag asidi seklinde. Asiri Omega-6
yag asiti alimi Omega-3 yag asitlerinin yararini baltayabiliyor.
Omega-3 ve Omega-6 yag asitleri vcutta grevleri geregi kendi aralarinda
srekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanin akiskanligini saglarken, Omega-6
pihtilasmayi artiriyor. Omega-6, byme ve cilt iin gerekli, Omega-3 ise saglikli
ve uzun bir mrn anahtari. Asiri Omega-6 alimi kani pihtilastirmanin yani sira
kolesterol plaklarinin olusumunu kolaylastirip, alerji ve iltihaba bagli
hastaliklarin gelisimine yol aiyor.
Omega-3 ise tam tersini yani kanin pihtilasmasini, kolesteroln ykselmesini ve
iltihabi hastaliklarin olusumunu engelliyor.
Omega-6 en ok bitkisel siviyaglarda, Omega-3 ise en ok yagli baliklarda
bulunuyor. Baliklar bu maddeyi yosun ve planktonlardan elde ediyorlar.
Omeganin Yararlari
Omega yaglarinin dengeli alimi vcudu pek ok hastaliklardan koruyor.
Kalp hastaliklarina karsi koruyor
Kt kolesterol dsrp, iyi kolesterol artiriyor. Dsk kolesterol seviyesini
normal degere ikartiyor. Kalp krizinde etken bir rol oynayan trigliserid
seviyesini azaltiyor. Kanin akiskanligini saglayarak, kalp tarafindan kolayca
pompalanmasina yardimci oluyor. Bylece damar tikanikligi (tromboz) ya da
damarlara yag birikimini (arterioskelerosis) nlyor. Kalp krizi riskini en aza
indirgiyor. Kalp hastaliklarinin bir sebebi de irsidir. Bu nedenle ailesinde kalp
hastaligi olanlarin kk yaslardan itibaren dengeli omega yagi almalari ilerki
yaslarda kalp riskini azaltabiliyor.
Kansere karsi etkili
Vcudumuzda bulunan kt huylu hcreleri baski altinda tutabilmek ve yok
edebilmek iin bagisiklik sistemi omega yaglarindan g aliyor. Yapilan
arastirmalarda ggs, prostat ve kolon kanseri basta olmak zere pek ok
kanser trnde omega yag asitlerinin yararli oldugu gzlendi.
Kangreni nlyor
Kani inceltip damarlari koruyor ve pihtilasmayi nlyor. Kanin tm vcutta
dolasmasini saglayarak parmak ucu hissizlesmesini, el ve ayak parmaklarinin
dolasima bagli smesini nlyor veya azaltiyor.
Diyabeti geciktiriyor
Yapilan son arastirmalar balikta bulunan Omega-3 yag asitlerinin inslinin
islevini artirarak ve diyabette zellikle de tip II diyabetlilerde hastaligi
geciktirdigi ortaya ikti.
Yaslanmayi durduruyor
Omega yag asitleri serbest radikallere karsi savasarak cilt hcrelerinin
yaslanmasini engelliyor. Hcreleri yenileyip cildi gzellestiriyor.
Migrene iyi geliyor
Kanin beyin damarlarinda rahata dolasmasini saglayarak migren tipi agrilari
nlyor.
ltihabi hastaliklari nlyor
Gl bir bagisiklik sistemi iin omega yaglari ok nemli. Basta gribal
enfeksiyonlar olmak zere, sedef, romatoit artartrit, astim ve alerji gibi
hastaliklarin tedavisinde nemli rol oynuyor.

Depresyonu tetikliyor
Yeni Zelanda, Kanada ve Almanya gibi Omega-3 yaginin Omega-6 yagina oranla
daha az tketildigi toplumlarda depresyon vakalari, dengeli Omega-3 yagi
tketen Japonya'dan 5 kat daha fazla.
Omega Yaglari En ok Kimlere Gerekli?
Hamile kadinlar ve bebekler
Omega, anne karnindaki bebegin saglikli gelisimi iin elzem bir yag asidi. Beyin,
kalp, damarlar ve gzlerin saglikli gelismesinde nemli rol oynuyor. nsan beyni
dogumdan nceki son ayda hizla byr,dogumdan sonraki ilk 12 haftada bu
byme hizi 3 kat artiyor.Bu nedenle hamile ve emzikli annelerin Omega-3 ve
Omega 6 ieren gidalari yeterince ve dengeli biimde almalari ok
nemli.Omega-3 ve 6 dengesiyle beslenen annelerin bebeklerinde beyin,sinir
sistemi ve grme yetenekleri saglikli gelisiyor.Omega yaglari ayrica,ocugun
matematik zekasini gelistirip,okuma,telaffuz ve yazma beceresini
arttiriyor.Eksikligi halinde ocuklarda davranis
bozukluklarina(hiperaktivite,dikkat eksikligi gibi)yol aiyor.
Yetiskinler
Zamanla bu yag asidinin azalmasi bellek kaybi,bunama ve depresyon gibi
sorunlara yol aiyor.Bunama hastaligi olarak bilinen alzheimer zerinde yapilan
arastirmalarda hastaligin balik yemeyen toplumlarda daha sik rastlandigi ortaya
ikti.Omega yaglari ayrica bagisiklik sistemini glendirerek pek ok lmcl
hastaligin tedavisinde de nemli rol oynuyor.
Omega-3 zerine yapilan arastirmalar
Degerli bir Omega-3 kaynagi olan balikyagi, ilk kez 1752 yilinda Dr. Samuel Kay
tarafindan romatizmal agrilar ve kemik hastaliklari tedavisinde kullanildi.
Viktorya dneminde gut, verem, bronsit, kronik cilt hastaliklari ve rasitizm gibi
hastaliklarin iyilesmesinde etkili oldugu saptandi. Uzun yillar balik yemenin
sagligimiza yararli oldugu bilindi bilinmesine de
hangi alanda iyilestirici etkisi oldugu henz tam olarak saptanmamisti. Ta ki
1912 yilinda vitaminlerin sagligimiz zerindeki
nemi kesfedilene kadar. Balik yaginin en zengin A ve D vitaminleri kaynagi
oldugu anlasildiktan sonra bu konuda arastirmalar hizlandi. 1976 yilinda
Eskimolar zerinde yapilan bir arastirma bilim dnyasini saskina evirdi. Asiri
hayvansal yagla beslendikleri halde Grnland Eskimolarinin kanlarindaki
kolesterol orani ok dskt. Koroner kalp hastaliklari, kanser ve romatoit
artrid hastaliklarinin orani diger toplumlara gre ok azdi.
Bunun zerine Eskimolarin beslenme aliskanliklari arastirildi ve gnde ortalama
400 gr yagli baliklar ve deniz rnleri yedikleri ortaya ikti. Etkin faktrn bu
hayvanlarda bulunan Omega-3 adli yag asitleri oldugu anlasildi. 1980'lerin
ortalarinda baliktaki kolesterol dsrc maddelerden birinin Omega-3 yag
asitleri oldugu kesinlesti. Hollanda'da yapilan 20 yillik bir arastirmada gnde en
az 28 gr balik yiyenlerde, hi tketmeyenlere gre kalp krizine bagli lm
oraninin yari yariya azaldigi kaydedildi. 1983 yilinda kalp krizi geirmis
erkeklere Omega-3 ieren
bir diyet uygulatarak sonraki
ataklarin riski arastirildi ve
yagli balik yiyenlerin yemeyenlere oranla lm oraninin yzde 29 azaldigi
anlasildi.Arastirmalar, bol balikla beslenen toplumlarda kanser oraninin dsk
oldugu grld. 32 lke arasinda
yapilan bir incelemede en ok balik yiyen toplumlarda
meme kanseri en dsk
oranda grlmekte.
Omega yag asitleri hangi besinlerde bulunuyor?
Omega-3 (Alfa linolenik asit): Yagli baliklar ve deniz rnleri (zellikle
uskumru, sardalye, hamsi ve somon gibi) ceviz, badem, soya filizi, kuru fasulye,
soya fasulyesi, nohut, misir, misir unu, keten tohumu yagi, tatli patates, marul,
lahana, brokoli ve yesil yaprakli sebzelerde bulunuyor.
Uzmanlarin nerisi
* Haftada en az 2-3 kez balik yiyin. Baligi kizartmak yerine izgara ya da
bugulama olarak yemeyi tercih edin. Eger ailenizde kalp hastaligi varsa Omega-
3 ierikli bir beslenme aliskanligi edinin ve bunu mr boyu srdrn. Dengeli
omega yag asidi alimi, sizi kalp krizi riskinden koruyacak.
* Hamileler ve st veren anneler haftada 4-5 kez balik yemeli. Balik yemedigi
gnler Omega-3 yag asitlerini ieren besinleri almali.
* Her sabah kahvaltida 2-3 ceviz yiyin. Balik kadar olmasa da degerli bir
Omega-3 kaynagi olan ceviz, kalbi koruyor ve beynin performansini artiriyor.
* Orta yaslilar 'alzhemeir' hastaligindan korunmak iin bol bol balik yemeli. Bu
mmkn degilse doktora danisarak balikyagi haplari almali.
Sporcu dopingi niye kullanir?
Olimpiyatlarda bu soru bir sporcuya sorulmus olimpiyat sampiyonu olmami
sagladiktan hemen sonra lmme sebep olacagini sadece benim bildigim bir
ilaci dsnmeden kullanabilirim diye cevap vermis.
Doping ilkel bir kisiligin talebidir . Baskalarindan stnb oldugunu hissetmenin
zahmetsiz yada daha az zahmetli yoludur . Kendini asamayan insanin daha az
zahmet ile kendini asma vasitasidir . Yukaridaki soruya bizim cevabimiz ,
insanoglunun ihtiraslarini tatmin etme hirsidir .
Doping olarak kullanilan pek ok madde vardir . Bunlar drt ana baslik altinda
toplanabilir : Uyaricilar , uyusturucular , beto blokerler ve steroidler .

ncelikle anabolik steroidlerin yani erkeklik hormonu ve sentetik trevlerinin
isleyisine bir gz atalim . Testesteronun islevi erkegin seksel karakterinin
gelismesini saglamaktir . Ergenlik aginda adale dokusunun olusmasindan
sorumludur . Anabolik steroidler vcudun erkeksi karakteristigini dzeltmek ve
kt beslenme neticesi olusan protein ve elektrolit kaybini nlemek iin
gelistirilmistir . Agir ameliyatlardan sonra yada tehlikeli travmalarda kullanilir .
zellikle adali gelisme ve kuvvet gerektiren sporlarla ugrasanlar son 30
seneden beri steroid kullaniyorlar . Bazi uzmanlarca ise yaradiklarina
inanilmamasina ragmen , arastirmacilarin ve sporcularin ogu aksini kabul
ediyor .
Sporcu ve alistiricilar istemeye istemeye steroid kullandiklarini itiraf ediyorlar .
Bir egzersiz fizyolojisti olan yzbasi J.Wright'in yapmis oldugu bir arastirmaya
gre ankete alinan halterci ve vcutcularin %90'inin doping yaptiklari tesbit
edilmistir
Egzersiz yapmadan doping kullanmak kuvvette az bir artis meydana
getirmektedir . Agir alisan sporcularda steroidler daha byk farklar meydana
getiriyor gibi grnmektedir .
Yksek siddetteki egzersizler , zellikle ileri seviyelerde protein yapisinda bir
yikima neden olabilir .Srantrene halinin sadece gelismenin durmasinda degil ,
ayni zamanda adale ktlesinde bir kaybada neden olmasinin sebebi budur .
Steroidler fizyolojik derlenip toparlanmayi daha sratle kolaylastiriyor gibi
grnmekte ve bu sretle dokular normal byme kapasitelerinin zerine
ikmaktadirlar .
Dolayisiyla , anabolik steroidleri kullandiginizda Vcudunuzun bio-kimyasal
talebi byk miktarda artar ve hizlanir . Bu byk talep nedeniyle tefam
(takviye edici farmakolojik maddeler) alimi ok zel bir sekilde dzenlenmelidir
. zellikle amino asit , potasyum , kalsiyum ve magnezyum tedarikine ok
dikkat edilmelidir . Steroid kullanicisinin B kompleks alimi , zellikle B6 ve
pantotenik asit tedariki yksek olmalidir .
Vcudun stres halinde salgiladigi kortizol adli maddenin anabolik steroidler
tarafindan bloke edildigi saptanmistir . Kortizol protein yikimina sebep olur .
Steroidler bu yikimi durduruyor gibi grnmektedir.
Bir Rus bilim adami farelerde anabolik steroidlerin RNA adli enzimi arttirdigini
bulmustur . Bu enzimin adeledeki protein sentezini arttirdigi dsnlmektedir .
Bunlar anabolik steroidlerin pozitif etkileri gibi grnmekle beraber birde
madalyonun diger yz vardir .
Anabolikl steroidlerin en belirgin yantesiri karaciger islevlerinde meydana gelen
degisikliklerdir . Birok vakada doping alimi durduruldugunda anormalleslmis
karaciger islevlerinin tersine dndrlebildigi tesbit edilmistir . Daha vahim bir
risk tmr olusumu yani kanserdir . Bir tip dergisinde , ldg belirtilen 26 - 27
yasindaki bir vcudcunun durumunda oldugu gibi .
Diger kolay fark edilebilir olmayan biokimyasal degisiklikler , fark edildiginde
ok ge olacak sekilde gelisme gsterebilir .

Vcuda hormon zerk ettiginizde vcudun hormon retimi yavasliyor hatta hatta
duruyor . nk beyinde aynen laboratuar gibi kani kani devamli sayimdan
geiren bir mekanizma var ve normal verilerin stnde hormon tesbit ettiginde ,
o hormonu retmekle sorumlu merkeze retimi durdurma emri veriyor . Bu
durumda erkeklerde ikincil kadinsi karakteristiklerin ortaya iktigi , seksel
isteklerinde azalma oldugu ve bazende iktidarsizligin ortaya iktigi tesbit
edilmistir . Kadinlarda ise adet dnemleri tamamen ortadan kalkmistir . Sesleri
kalinlasmis ve vcutlarinda erkeksi gelismelere rastlanmistir .
ok uzun sre steroid kullanmis bir sporcu , Steve Michalic'in erbezlerinde
klme meydana gelmistir . Bu klme o boyuttadirki erbezleri bir findik
kadar ufalmistir . lmn esigine gelen bu profesyonel vcutcu uzun bir
t6edaviden sonra normale dnms ancak iki yil boyunca ereksiyon olamamistir .
Bu tr ilalari kullana bir diger sporcunun erbezlerinden biri yumruk kadar
sismis , ancak grdg yogun tedavi sonucunda iyilesebilmistir .
Digerlerine oranla daha az tehlikeli steroidler var midir?
Agiz yoluyla alinanlar karaciger yikimi ile daha ok bagintilidirlar . Ancak bunlar
daha az etkilidir . nk kimyasal yapilari uzun bir sindirim sreci iinde
bozulmaktadir . Son zamanlarda retilen Agiz yoolu steroidler daha yavas
metobolizmaya karismak zere dzenlenmistir . Bunlar karacigerde yogunlasir
ve bu yogulasma bir zehirlenme etkisi olusturabilir . enjeksiyon yolu ile vcuda
verilen steroidlerde karaciger baypas edilmekte ve doping daha direkt bir
sekilde kana karismaktadir .Dolayisiyla karaciger tehlikesi ortadan kalkiyor gibi
grnmektedir
15 - 20 yas arasi bymesi devam eden genlerde steroid kullanimi kemik
erimesine sebep olabilir .
Doping maddeleri psikolojik bagimlilikta yapmaktadir . Bu maddeleri
kullanmadiklari zaman vcutlarini ve kuvvetlerinin normale dndgn gren
sporcular psikolojik olarak tekrar kullanma mecburiyeti hissetmektedirler .
Anabolik steroid kullanan sporcular kalp hastaliklari ilede karsilasabilirler .
80'lerin ortalarina dogru yapilan arastirmalar steroidlerin vcuttaki yksek
yogunluktaki lipoproteinlerin(HDL) seviyesini dsrdn gstermistir .
statistiklerle sabittirki HDL seviyesi yksek olan kisiler digerlerine oranla daha
az kalp krizi ile karsilasmaktadirlar .
Normal olarak sporcularin HDL seviyesi , normal kisilere oranla daha yksek
olmaktadir . nk dzenli egzersiz HDL olusumu arttiriyor gibi grnmektedir .

HAZIRLAYAN : thelatinodancer