40 consejos para progresar en tu entrenamiento con pesas

Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculacin, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de seguro te ayudarn a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son vlidas para todos, estn orientadas a obtener y mantener la buena salud. 1. No fumes Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco est relacionado con el cncer y las enfermedades coronarias, tambin disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperacin pulmonar. Si quieres desarrollar

2. Oxigena tu cuerpo Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una racin diaria de aire rico en oxgeno, adems te permitir relajarte y disminuir los niveles de estrs. 3. Evita el alcohol Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo heptico y aporta caloras vacas a tu dieta. 4. Dormir es clave para el crecimiento muscular Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrs requerir inclusive un par de horas adicionales. 5. No dejes de comer cuando te corresponda La correcta alimentacin es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de protenas o una bebida energtica para usar cuando sea preciso. 6. Si eres vegetariano, toma 2 3 gramos de aminocidos en cada comida Potenciar el valor biolgico de la protena consumida y reducir las posibilidades de padecer deficiencias de algn aminocido concreto. 7. Desayuna todos los das si quieres perder peso El desayuno es la comida mas importante del da, luego de 8 horas de sueo nuestro organismo est requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la prdida de grasa.

8. Ingiere carbohidratos despus de entrenar Un batido de protenas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos despus de entrenar. Aprovechars al mximo las ventajas del reloj biolgico para recuperar los depsitos de glucgeno. Despus de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depsitos de glucgeno en 24 horas, se hace difcil. 9. Cuando tomes creatina, olvdate de la fase de carga La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al da durante un mes. 10. Consume protenas procedentes de fuentes de alta calidad Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de protena. Olvdate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas. 11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos bsicos En orden de importancia: protena de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algn suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc. 12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse La glutamina posee propiedades anticatablicas y la idea es minimizar la descomposicin del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno. 13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas. 14. La hidratacin es vital Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del da. Cercirate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido. 15. No pierdas sesiones de entrenamiento Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejars de entrenar. 16. El mejor momento del da para entrenar con pesas Segn algunos estudios es el medioda. La temperatura corporal es ms elevada durante ese periodo de tiempo, y los msculos calientes son siempre ms fuertes. 17. Entrena en un gimnasio Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculacin asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.

18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o elctrica correcta Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento. 19. Entrena siempre en el mismo horario Trata de entrenar cada da a la misma hora, el cuerpo se acostumbrar a ser ejercitado en un momento dado y automticamente reclutar todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano. 20. Evita el sobreentrenamiento Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular ms de dos veces por semana, o haces ms de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que ests sobreentrenando, y eso limitar tu progreso. 21. Calienta bien los msculos Nunca comiences un ejercicio con tu peso mximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cmodas para que tus msculos y articulaciones se preparen, as como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Despus de este corto periodo puedes atacar al msculo sin riesgo de lesin. 22. Controla el ritmo de cada repeticin No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repeticin ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberan durar aproximadamente lo mismo. 23. Utiliza ejercicios compuestos Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y slo afectan a un msculo o una zona del msculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo. 24. La intensidad es la clave Acudir al gimnasio da tras da, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por s ningn resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentracin, control y fuerza mental. 25. Busca la congestin muscular Procura sentir una profunda congestin muscular en la zona que ests trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese msculo. El msculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo. 26. Entrena con progresin Procura progresar en tu actuacin anterior, en un ejercicio en cada sesin. Un par de kilos o una repeticin ms. El msculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.

27. Vara series y repeticiones Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni ms de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser ms de15, pero vara con frecuencia el nmero de series y repeticiones para evitar que los msculos se habiten a la misma tarea. 28. Concntrate en cada repeticin que haces De nada sirve hacer los ejercicios mecnicamente. Siente como trabaja el msculo. Desarrolla el hbito de aislarte mientras haces una serie. Concntrate en cada repeticin, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirn que no deben hablarte cuando entrenas. 29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular Un grupo muscular crecer ms rpido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de slo uno o dos ejercicios. Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesin no conduce a ganancias ms rpidas, en trminos de volumen y fuerza muscular. 30. Comienza el entrenamiento por el msculo ms retrasado Es decir, ajusta el entrenamiento al msculo que falla y hazle trabajar antes que ningn otro. 31. Si quieres conseguir mayor definicin muscular Haz un mnimo de 20 minutos de ejercicios aerbicos con el estomago vaco y evita consumir caloras despus de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche. 32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos No slo trabajaras con ms intensidad, sino que no te sentirs cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este perodo de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento. 33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar msculo Estos ejercicios puede que no siempre sean cmodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar. 34. Para desarrollar los msculos, entrena un mximo de 3 4 das por semana Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas ms das al gimnasio. 35. Concntrate cuando realices cualquier ejercicio La forma en que se siente el msculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repeticin, el asunto se va al traste. La conexin msculo mente es muy importante. 36. Moderacin al principio Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderacin al principio,

de lo contrario te arriesgars a lesionarte o sobreentrenarte. An cuando ests entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras. 37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento esttico puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos. 38. Recuerda siempre la importancia de la simetra Tener msculo es bueno, pero que est en los lugares idneos es todava mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evala un fsico. No descuides la relacin entre esas partes del cuerpo. 39. No olvides trabajar las piernas El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fsico. El grupo muscular ms grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahnco promueves una mayor funcin respiratoria y metablica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular. 40. La constancia es siempre la clave del xito Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hbito.

LOS MEJORES TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Por Alberto Sevilla Artculo cortesa de Neogym

Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, recuerdas que buscabas informacin en los lugares ms equivocados?, o leas revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la nica frmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular". Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase clebre, no es as? Lo s, te acercaste al tipo ms grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difcilmente saba articular algo como: entrena como yo y come como yo. En la mayora de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacuticos con su propio cuerpo, los cuales haran temblar al mismo Mr. Hyde, adems

de que la mayora de las veces estaba acompaado de una gentica impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron. Ahora que surge Neognesis esto ser ms fcil, los tips que mencionar a continuacin si los llevas a cabo, marcarn una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperacin y lgicamente en tu cuerpo. Lelos, memorzalos y ponlos en prctica cuanto antes.
Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, rayos porqu no pens en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, pero cul es la mejor forma? Los estudios cientficos demuestran que el estmulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las clulas musculares son daadas. El cuerpo responde incrementando la sntesis proteca y nuestros msculos se hacen ms grandes y ms fuertes. As que debes someter al msculo a un estrs significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos msculos crezcan. Para ocasionar ese estmulo, debes realizar series que no te permitan hacer ms de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.
No entrenes demasiado

Fcil de decir, pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas cientficas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es prctico. Existen tantas teoras acerca de la recuperacin muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperacin puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular. Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los trceps pero an estn adoloridos de la sesin anterior, descansa un da extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionar que te sobreentrenes, recuerda que los msculos se adaptan y se hacen ms fuertes en los das que descansas, no cuando entrenas.
Consume una dieta alta en protena

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteco, existe tanto dao en las clulas musculares despus de un entrenamiento, que si lo viramos a travs de un microscopio, lucira como Polonia despus de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de ms protena para reparar ese dao, esta debe ser proporcionada a lo largo del da. Pero cuanta protena es recomendable consumir? La gua aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutricin es 2 gramos de protena por Kg. de peso. Estas fuentes de protena debern provenir de alimentos como el pollo, atn, carne de res magra y complementarla con protena de suero de leche en polvo de calidad. Solo asegrate de consumir protena a la primera hora del da y antes dormir.
Come frecuentemente

No desayunas, comes hasta la tarde y an te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos das y luego mandas todo al dablo. Existen evidencias que nos aseguran que si las caloras que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del da, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de caloras se ir directamente a tu cintura. Olvdate de hacer 2 o 3 comidas al da y pensar que an vas a progresar. Las comidas frecuentes estn bien! y las comidas poco frecuentes no.
Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, cido alfalipico, estos complementos estn en boca de todos, puede que exista evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar. Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros msculos y es usada para producir energa. Podemos complementarla y saturar a nuestros msculos de creatina, las clulas musculares se vuelven ms fuertes y se recuperan ms rpido, la creatina tiene adems un efecto que hace que las clulas musculares se voluminizen, hace que se retengan ms fluidos intracelulares, lo cual en teora aumenta la sntesis de la protena y evita su degradacin. Bsicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rpidamente y te hace ms fuerte, los mejores resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 das. La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4 veces al da por el periodo antes mencionado de 5 das. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si utilizas una frmula hecha con dextrosa. Despus del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al da para mantener a tus msculos saturados de creatina, asegrate de tomar al menos 3 litros de agua al da.

Ama el dolor

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqu algunos individuos pasan horas bajando fotografas de Salma Hayek semidesnuda en la red. En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si ests haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones ms, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar. Pero si hiciramos lo que el cuerpo pide, estaramos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello. Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres t el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su mximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.
Se consistente y aplica una metodologa a tu entrenamiento y alimentacin

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual ao con ao. Es obvio que debes ser constante, despus debes tomar una metodologa a tu entrenamiento y a tu alimentacin con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes. Cada determinado tiempo evala tu progreso con la ayuda de este diario.
Alimenta a tu cuerpo con protena y carbohidratos despus de entrenar

Despus de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que estn en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducir al crecimiento muscular. En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un ndice glicmico elevado y protena en polvo. Existe una fuerte evidencia cientfica acerca de que despus de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y protenas, sera increble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular. Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol, incrementar los niveles de glucgeno y proporcionar protena a los msculos que haz daado despus de un entrenamiento. Esto es lo que una buena bebida despus de entrenar debe contener.

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Un litro de agua. Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso. 30-50 gramos de protena en polvo de calidad. 5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen
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Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones. Si un grupo muscular est adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado. Come al menos 2 gramos de protena por Kg. de peso corporal. Ingiere seis comidas pequeas al da. Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada. Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres ms. Lleva un diario de entrenamiento y nutricin, antes de entrenar motvate para mejorar tus nmeros anteriores. Ingiere una bebida alta en carbohidratos y protena en polvo despus de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los ms relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estaran de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, no existe duda alguna!