RESUMEN FASES

¿Qué es la dieta Dukan? Ver Resumen

¿Qué alimentos puedo consumir? Recopilatorio Alimentos

Fases de la dieta:

ATAQUE

¿ Cuánto salvado tengo que tomar?

1.5 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)

¿Cuánto dura?
Por normal general son 5 días.
En el caso de pérdidas de:
- Menos de 10 kilos: 3 días
- Más de 20 kilos: 7 días

¿Qué puedo comer?

Sólo proteínas puras, ilimitadas. El resto de alimentos están estrictamente prohibidos.
¿Cuánto puedo perder?
Rápido, entre 3 y 5 kilos.

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

EN CUALQUIER FASE (ATAQUE, CRUCERO, CONSOLIDACIÓN Y ESTABILIZACIÓN)

* Leche desnatada en polvo o líquida (máximo 25grs polvo o 250ml líquida por día)
* Edulcorante / aspartamo
* Aromas alimentarios
* Levadura
* La ralladura de los cítricos
* El vinagre, las especias, el tomillo, el ajo, el perejil, la cebolla (2 max), cebollino, etc. y
todas las especias
* Los pepinillos en vinagre y la cebolla se permiten si se utilizan como condimentos,
pero nunca más allá, si las cantidades utilizadas son tales que hay que considerarlas
como verduras.
* El limón se puede utilizar para los pescados o mariscos, pero no se puede consumir
como zumo o limonada, incluso sin azúcar.
* La sal y la mostaza se permite, aunque de forma moderada.
* El ketchup de régimen sin azúcar se puede utilizar en cantidades moderadas.
* Los chicles sin azucar.

ALIMENTOS PERMITIDOS DURANTE LA FASE DE ATAQUE

* Carne sin grasa: Ternera y buey. (Cerdo y cordero prohibido)

 * Aves, excepto el pato y la oca: Con preferencia por la pechuga y a evitar el consumo
de la piel.
* Jamón cocido sin grasa: de pavo o pollo.
* Los crustáceos, marisco y pescados: Pescado, mariscos y crustáceos están todos
autorizados, incluso el pescado ahumado (salmón, arenque …), siempre que sean al
natural o en salsa de limón o vino, pero no se debe comer la salsa. (Las latas de
conservas en aceite están prohibidas).
* El surimi y palitos de cangrejo.
* Todos los productos lácteos desnadados:
* Lácteos 0%: yogur, quesos 0%, leche desnatada (se deben evitar los yogures con
azucar o con frutas, debido a su contenido de azúcar
* Huevos.

CRUCERO

¿ Cuánto salvado tengo que tomar?

2 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)

¿Cuánto dura?
Hasta conseguir el peso objetivo

¿Qué puedo comer?

Hay dos días diferentes, un día de sólo proteínas (PP) y un día de proteínas y verduras
(PV). El resto de alimentos está prohibido.

¿Cuánto puedo perder?: Alrededor de 1 kg por semana.

Esta fase permite alternar un período de proteínas puras (PP) y un periodo de proteínas y
algunas verduras (PV).

* Casi todas las verduras cocidas o crudas en cantidad ilimitada: los espárragos,
berenjena, acelga, apio, col, champiñones, pepinos, calabacín, escarola, espinaca, hinojo,
judías verdes, puerros, pimientos, rábanos, lechuga, tomates.
* Las zanahorias y la remolacha están permitidos, pero no en todas las comidas debido
a su contenido en azúcar.
* Algunas verduras están prohibidas: el aguacate, habas, frijoles, maíz, guisantes,
habas frescas o secas, garbanzos, patatas y lentejas.

Para pérdidas grandes de peso se recomienda una alternancia de 1PP/1PV (más fácil de
seguir en el tiempo) o si el peso a perder es inferior 5PP/5PV.

En esta fase se toleran ciertos alimentos, a tomar con moderación (al día):
* 2 yogures de fruta 0% con edulcorante
* 1 taza de leche de soja
* 1 cucharada de Maizena
* 2 yogures de soja
* 60g queso bajo en grasa
* 2 cucharadas de nata líquida ligera
* 1 cucharadita de cacao en polvo sin azucar
* Vino blanco o tinto para cocinar (4 cucharadas)
* 3 gotas de aceite de oliva o girasol para cocinar los alimentos (para untar la sarten con
papel de cocina)
Ver lista de alimentos tolerados

LISTA DE ALIMENTOS PERMITIDOS

Acelgas
Alcachofas
Apio
Berenjenas
Brócoli
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Champiñones
Col
Coliflor
Endivias
Espárragos
Espinacas
Judías verdes
Lechuga
Palmito
Pepino
Pimiento
Puerro
Rábanos
Brotes de Soja
Tomate

LISTA DE ALIMENTOS A TOMAR CON MODERACIÓN

Remolacha
Zanahoria

LISTA DE ALIMENTOS ESTRICTAMENTE PROHIBIDOS

Aguacate
Alubias
Arroz
Garbanzos
Guisantes
Habas
Lentejas
Maíz
Patatas
CONSOLIDACIÓN

¿ Cuánto salvado tengo que tomar?

2,5 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)

Cuando se ha alcanzado el peso deseado empieza la fase de consolidación. La más difícil

de continuar, porque una vez perdido el peso tendemos a relajar las normas de la dieta…

Duración: 10 días por cada kilo perdido. Por ejemplo: 20 kg perdidos = 200 días de
consolidación
Alimentación: PV y PP + reintroducción de ciertos alimentos hasta ahora prohibidos.
Pérdida de peso: Ninguno.

A lo largo de toda la fase de consolidación se debe seguir en la medida de lo posible el

siguiente plan.

* Las proteínas de la Fase 1

* Las verduras de la Fase 2
* 1 pieza de fruta al día (sobre 200gramos la porción), excepto plátanos, cerezas y
uvas. Tampoco están permitidos los frutos secos. Preferiblemente no como postre.
* 2 rebanadas integral de pan al día. (40 /50gramos)
o Pan integral de panadería, pan pan … nada de sucedáneos, pan de cinco
cereales…pan hecho en casa.
* 40 g de queso

o Una porción de 40gramos diaria de un queso máximo del 20%MG

o Ó bien 40gramos cada dos días de un queso con un 40% MG máximo

* Si no se consume la porción de queso se pueden consumir 10ml de aceite de oliva. Si

tomamos queso limitaremos el aceite de oliva a 5ml

* 2 porciones féculas por semana (arroz, pasta, legumbres)

* Cerdo y cordero. Una o dos veces por semana.
* Es posible hacer dos cenas de gala a la semana (comer lo que se quiera, pero sin
repetir).
* Imprescindible, un día de Proteínas Puras a la semana.
* Dos cucharadas y media de salvado de avena diarias ( soperas)

FECULENTOS AUTORIZADOS EN CONSO

La lista de alimentos que se indica a continuación es en orden de preferencia, del más

recomendado al menos, las cantidades en gramos, se refiere a pasta cocida
Apróximadamente 30grs de pasta seca equivale a 100grs de pasta cocida (depende del
alimento)

- Pasta integral 220grs

- Couscous, polenta, bulgur, trigo 200grs
- Lentejas y otras leguminosas: 220grs
- Arroz integral: 220grs
- Arroz blanco: 150grs
- Patatas: 2

NOTAS IMPORTANTES SOBRE LA CONSOLIDACIÓN

SE PERMITEN DOS PORCIONES DE “FÉCULAS” A LA SEMANA

- Evitar el arroz blanco y las patatas, en caso de consumir la porción es de 125gr

(cocinada)
- Las pastas (de preferencia integrales) 220gramos /porción(cocinada)
- Las sémolas, como el cous-cous, la polenta, el bulgur… 220 gramos /porción (cocinada)
- El arroz integral, 220gramos /porción (cocinado)
- Las legumbres, 220gramos /porción (cocinado)

ATENCIÓN: DÍA DE PROTEINAS PURAS

Evitar el cerdo y el cordero

Evitar pescados grasos (salmón ahumado por ejemplo). Consumir preferentemente
pescado blanco.

Evitar las yemas el día de proteínas puras si la semana ha sido “demasiado relajada en la
dieta” o si hay problemas en la estabilización. Claras se pueden consumir a voluntad.

Evitar los yogures el día de proteínas puras, el queso fresco batido tiene más proteínas y
menos hidratos que los yogures (Siempre se podrá disfrutar de los yogures el resto de la
semana)

El día de proteínas puras consumir DOS LITROS de agua

El día de proteínas puras RESTRINGIR LA SAL, así como la mostaza. (Sobre todo nos
afecta a las mujeres y a la retención de líquidos)

ACTUALIZACIÓN: CONSOLIDACIÓN ¿QUÉ OPCIÓN ME CONVIENE?

Consolidación original (según el libro). Tal y como aparece en el apartado anterior.

Consolidación en DOS FASES.

¿Cuándo he de seguirla?
- Cuando hago una pausa en la dieta
- Cuando no me funciona la consolidación original
- Cuando necesito algo más estricto para mantener el peso

Consolidación en TRES FASES.

¿Cuándo he de seguirla?
- Cuando he perdido MUCHO peso
- Cuando, por mi experiencia anterior sé que recupero el peso MUY RÁPIDO
- Cuando hago una pausa en la dieta pero todavía tengo mucho peso que perder

¿En qué consisten?

Tipo 1. Ver apartado anterior.

Tipo 2. Partiendo de la base original (es decir 10días por kilo perdido), dividimos ese
periodo en dos. Resultando dos periodos iguales en los que, durante el primer periodo:
- Consumiremos féculas UNA VEZ A LA SEMANA
- Tendremos una COMIDA DE GALA, una vez por semana.
- 2 / 3 rebanadas de pan integral al día (unos 50grs)
- 40grs de queso de menos del 40%MG
- 1 fruta al día (unos 200grs) o compota (sin azúcares añadidos)
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA

Segundo periodo:
- Continuar con las normas del primer periodo y además...
- Añadimos un feculento más por semana
- Añadimos una comida de gala por semana
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA

Tipo 3. Partiendo de la base que en consolidación estaremos 10días por cada kilo
perdido, dividimos ese periodo en TRES

Primer periodo
- Consumiremos féculas UNA VEZ A LA SEMANA
- Tendremos una COMIDA DE GALA, una vez por semana.
- 2 / 3 rebanadas de pan integral al día (unos 50grs)
- 1 fruta por la mañana y una fruta por la tarde (100grs)
- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA

Segundo periodo

- Continuar con las normas del primer periodo y además...

- Añadimos un feculento más por semana (serían 2 días de feculentos)

- Una porción (40grs) de queso máximo 20% de materia grasa todos los días ó una
porción de 40gramos de queso máximo 40% de materia grasa cada dos días.

- Se introduce, ocasionalmente, la carne de cerdo y la de cordero

- UN DÍA DE PROTEINAS PURAS A LA SEMANA

Tercer periodo

- Continuar con las normas del segundo periodo y además...

- Añadir una comida de GALA por semana ( es decir, ya serían 2 comidas de gala a la
semana)

- Una porción (40grs) de queso máximo 40% de materia grasa todos los días.

- UN DÍA DE PROTEÍNAS A LA SEMANA

ESTABILIZACIÓN

¿ Cuánto salvado tengo que tomar?

3 cucharadas soperas de salvado de avena
1 cucharada de salvado de trigo (opcional o en caso de estreñimiento)

Al final de la fase de consolidación, empezamos la fase de estabilización.

Duración: !Toda la vida!

Alimentación: Normal pero con cuidado.
Pérdida de peso: Ninguno.

La última etapa permite mantener el peso conseguido gracias a una dieta equilibrada.
Estos pasos deberán seguirse tanto tiempo como se desee mantener el peso final de la
fase de consolidación:

* Todos los días: mantener una dieta equilibrada y variada en la que todos los alimentos
están permitidos.
* Todos los días: comer 3 cucharadas de salvado de avena para aumentar el aporte de
fibra de los alimentos.
* Una día de PP por semana. El día elegido se debe comer solamente los alimentos de
la fase de ataque (proteínas).
* Sustituir el ascensor por las escaleras