especial
~~~
e le afácil, fáciL..
Nunca foi tão simples definir o abdômen e queimar gordura. Com o
stá na hora de você co-
e locar em prática o nos-
so Projeto Barriga Cha-
pada, assim, quando o
verão chegar, você po-
derá exibir a sua com orgulho. A
equação é simples: incinerar gordu-
ra e firmar a musculatura da região.
Mas a importância de trabalhar o
abdômen ultrapassa a estética. A
parte do corpo que vai do elástico
do sutiã até a linha da' calcinha in-
clui, além dos músculos abdomi-
nais, também os lombares e dos qua-
dris. Juntos, eles são responsáveis
por dar suporte e estabilizar a colu-
na, prevenindo lesões no senta-Ie-
vanta-agacha do dia a dia.
Lembra aquela história de fazer
800 abdominais durante uma hora?
Esqueça. Executar uma infinidade
de repetições é um método ultrapas-
88 I BOA FORMA I agosto 2010
tinhos
deaU a
sado. O plano de BOAFORMAprio-
riza a qualidade em vez da quanti-
dade. Com apenas seis exercícios,
feitos em 15 minutos, dá para forta-
lecer e definir a barriga. "Com um
pequeno número de repetições, vo-
cê trabalha a musculatura profun-
da do abdômen e logo percebe os re-
sultados", diz Leisa Branco Canova,
personal trainer da academia Com-
panhia Athletica, em São Paulo, que
montou o treino desta reportagem.
Em alguns dos exercícios, as repeti-
ções são substituídas pela isometria:
você sustenta a posição em seu pon-
to máximo por alguns segundos, até
sentir o músculo queimando. O se-
gredo do treino está em executar os
movimentos com perfeição, prestan-
do atenção à postura. "Mantenha o
abdômen levemente contraído, co-
mo se estivesse empurrando o um-
~AULANOVA ~
ca TODO MÊS ATÉ l>
o DEZEMBRO
~O 'IId
bigo para dentro, em direção à colu-
na", ensina Leisa Branco,
Para derreter a gordura localizada
que lembra uma pochete (que nin-
guém merece ter), invista no trio ma-
lhação + treino aeróbico + alimenta-
ção correta. "É um erro pensar que é
preciso cortar os carboidratos, basta
escolher os tipos certos", ressalta Fer-
nanda Furmankiewicz, nutricionis-
ta clínica e responsável pelo atendi-
mento nutricional da Companhia
Athletica, que criou nossas sugestões
de cardápio antibarriga. Complemen-
te o treino localizado dos abdominais
com exercícios aeróbios feitos em rit-
mo moderado, de três a quatro vezes
por semana. "Bastam 30 minutos de
bike, natação, caminhada ou corri-
da ao ar livre ou na esteira, sempre
respeitando seu nível de condiciona-
mento", garante a personal trainer.
espeâal

15 minutos e tchau, pochete!

Essaé a duração média
desta aula, que deve ser
feita em dias alternados
(3 vezes por semana).
O descanso de
24 horas é fundamental
"Esse tempo ajuda a
musculatura a recuperar
as fibras rompidas e
potencializa os ganhos';
explica Leisa Canova,
personal que elaborou
a série que você vê aqui

90 I BOA FORMA I agosto 2010

 De bruços, apoie
os antebraços
no chão.
Mantenha o
abdômen contraído,
as pernas estendidas
e a ponta dos pés no
chão suba o tronco,
sempre mantendo
a coluna reta.
&:Intraia o abdômen,
como se fosse
apertar o umbigo
para dentro.
Segure a posição
de 8 a 10 segundos
e volte ao início.
Faça 8 repetiçôes.

Posióon de lado
com o DraÇQdireito
apoiado no chão
em ãngulG de 90 graus,
na linh~do-nmbl:o
e o esquerdo estendido
ao longo do corpo.
As pernas ficam
unidas e estendidas.
Ma,ntenha o corpo
alinhado da ca~
aos pés. Suba o tronco,
com força no abdômen
para manter a coluna
reta. Segure a posição
por 10 segundos.
Troque de lado.
Faça 8 repetiçôes.

APESAR DE CURTA, ESTA AULA É PUXADA - AFINAL, A PROPOSTA É DAR RESULTADO RAPIDINHO. SE O SEU CONDICIONAMENTO NÃO ESTÁ 100%,
COMECE FAZENDO OS 3 PRIMEIROS EXERCfClOS E VÁ ACRESCENTANDO OS OUTROS CONFORME SE ACOSTUMA COM O TREINO

agosto 2010 1 BOA FORMA 191

 dieta sec
Comer direito é parte fundamental
de um plano para deixar seu
abdômen sarado. Aqui você tem
opções para todas as refeições,
à base de ingredientes magros,
elaboradas pela nutricionista
Fernanda Furmankiewicz.
Em média, o cardápio tem 1500
calorias diárias. Você vai comer seis
vezes por dia, intercalando lanches
entre as principais refeições
e incluindo uma ceia ligeira
antes de ir para a cama. "Refeições
menores, feitas de três em
três horas, não sobrecarregam
o organismo, aceleram
o metabolismo - o que contribui
para a queima de gordura - e
evitam que você fique morta
de fome e exagere nas porções",
diz Fernanda, que dá mais um
conselho: "À noite, o ideal é evitar
comer macarrão, arroz e pão, já que
não vai haver tempo para gastar
energia antes de dormir. Assim,
você não corre o risco de esse tipo
de carboidrato acabar armazenado
na forma de gordura".

SINAL VERDE PARA

• Pães e arroz integrais
• Grãos integrais e
leguminosas
• Proteínas magras
• Legumes e verduras
• Frutas

SINAL VERMELHO PARA

• Doces
• Comidas preparadas
com farinha refinada
• Arroz branco e
macarrão branco
• Refrigerantes

92 I BOA FORMA I agosto 2010

 ~úf'.~
• r~AULA
oarnqa ;r não podem faltar
NOVA ~
T~DO ,\\ÉS ATE ~
~ DEZEMBRO ~ Carboidratos complexos: costuma-se
~Q culpar o carboidrato quando a balança
~d se volta contra nós. No entanto, ele não
deve faltar numa dieta com objetivo de
CAFÉ DA MANHÃ* LANCHE DA TARDE queimar gordura e definir o abdômen.
Opção 1 Opção 1
Por quê? Além de importante fonte de
1/2 papaia batido com 2 torradas integrais com 2 col.
1 copo de leite desnatado (sopa) de requeijão light e 2 col. energia, é essencial numa alimentação
2 fatias de pão integrallight com (chá) de geleia de morango ou saudável. Saber escolher quais
1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel framboesa diet carboidratos incluir na dieta define
Opção 2 Opção 2 a diferença entre ficar em forma
1 xíc, (chá) de café com leite desnatado 2 fatias de pão integrallight
ou acumular gordura. Os carboidratos
1 pão francês integral ou 1 pão francês com 1 fatia de queijo branco,
sem miolo com 1 ovo quente ou mexido 2 fatias de peito de peru defumado,
complexos, encontrados em legumes,
1 maçã tomate e alface cereais, massas e farinhas integrais, são
Opção 3 Opção 3 absorvidos pelo organismo de forma
1 pote de iogurte natural desnatado 1 pote de iogurte natural
lenta e gradual e proporcionam energia
misturado com 2 col. (sopa) de cereal desnatado misturado com
duradora e sensação de saciedade.
integral sem açúcar e 6 morangos 1 ameixa seca e 2 col. (sopa)
de granola light Efeito contrário têm os carboidratos
LANCHE DA MANHÃ simples, presentes em doces e
Opção 1 JANTAR** alimentos preparados com farinha
1 banana em rodelas misturada Opção 1 branca, como bolos e macarrão, que são
com 1 col. (sopa) de aveia em flocos 1 prato de sobremesa de salada
rapidamente metabolizados e fornecem
Opção 2 caprese (tomate e mussarela
1 pote de iogurte natural desnatado com de búfala em rodelas ou queijo um curto pico energético. Resultado:
1 col. (sopa) de granola diet branco em cubos e folhas de você logo sente fome novamente.
Opção 3 manjericão)
1 porção de mix funcional: 1 castanha- 1 filé de peixe grelhado Proteínas magras: a principal função
do-pará picada + 1 col. (sopa) de semente Opção 2
da proteína é a de construir tecidos,
de girassol sem sal + 1 damasco seco 1 prato de salada verde
picado + 1 colher de sopa de uva-passa 1 omelete feita com 1 ovo inteiro,
inclusive musculares. Por isso, quem
1 clara, 3 fatias de peito de peru treina em busca de um corpo seco
ALMQÇO** e tomate picado e definido precisa consumir proteínas
Opção 1 Opção 3 magras e de alto valor biológico, como
1 prato de salada de alface, tomate 1 prato de salada de folhas, tomate,
as encontradas em carnes vermelhas
e cenoura ralada cenoura, palmito e salsão ou outros
2 col. (sopa) cheias de arroz integral legumes à sua escolha magras, peito de frango e de peru,
2 fatias de maminha ou lagarto 1 berinjela recheada peixes, ovos, leite e iogurte desnatados.
assado com carne moída Mas nada de exageros. Se ingerida
3 ramos de brócolis
em excesso, a proteína que não
Sobremesa: 1 fatia de melancia CEIA
é aproveitada vira gordura, que vai
Opção 2 Opção 1
1 prato de salada verde 1 fatia de queijo branco com se depositar na... bem, você sabe onde.
2 col. (sopa) cheias de arroz 1 col. (sobremesa) de geleia diet
7 grãos ou integral Opção 2 Fibras, vitaminas e minerais:
1 filé de frango grelhado 1 garrafinha de iogurte
as boas fontes desses nutrientes
1 pires de abobrinha refogada light
fundamentais são frutas, verduras
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi Opção 3
Opção 3 2 rolinhos de mussarela light e legumes, que devem estar presentes
prato de salada de rúcula, com peito de peru todos os dias na dieta. A combinação
alface-americana e tomate desses alimentos ajuda a manter
1 filé de peixe grelhado
o peso e previne uma série de
2 col. (sopa) de purê de batatas
doenças. As vitaminas e os minerais
1 porção de espinafre refogado
Sobremesa: 1 mexerica são essenciais para os processos
metabólicos do organismo. As fibras
* Café ou chá sem açúcar à vontade. dão sensação de saciedade, o que pode
** Tempere a salada com suco de limão, mostarda, sal e 1 colher de chá de azeite contribuir para controlar o apetite.

agosto 2010 I BOA FORMA I 93