Musculação para iniciantes - Treinamento em

microciclos, mesociclos e macrociclos

Musculação para iniciantes - A organização do treinamento

Consideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhuma
experiência com trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes,
aqueles alunos que estão sedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente.

Esta situação acima relatada, torna-se de importância crucial para o desenvolvimento mais
seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução segura
individual, deve-se garantir, por meio de uma aplicação racional, os princípios específicos do
treinamento desportivo e estes são: o volume e a intensidade.

Volume do treinamento, relaciona-se ao número de sessões de treinos por dia, por semana,
por mês e excepcionalmente por ano. O total de grupos por exercícios (passagens em cada
aparelho), o número de repetições por aparelhos e o número de exercícios da seqüência
(série de exercícios) também são exemplos do conceito de volume de treinamento.
A intensidade do treinamento é traduzida comumente como o percentual de cargas ou pesos
utilizados em cada sessão de treino (força de treinamento).

Antes do inicio de qualquer atividade, principalmente para iniciante, temos que fazer uso das
medidas e avaliações ou mesmo de uma anamnese simples com perguntas diretas e
objetivas por parte do profissional de educação física, e respostas honestas por parte do
futuro praticante.

Na prática, deve-se criar condições organizacionais no treino e preparar o organismo para

que o mesmo, seja treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos
sempre um mínimo de agressão aos sistemas orgânicos. A dor muscular tardia, o
desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível, assim como
transitória.

A organização para o controle sobre os treinos diários, é a peça chave, para que haja o
desenvolvimento de uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos
métodos e formas de treinamento. As mesmas só serão bem aproveitadas e desenvolvidas
se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso.

O treinamento é dividido em fases ou períodos definidos previamente como: básico,

adaptativo, específico e de transição. Uma subdivisão lógica é por meio de microciclos,
mesociclos e macrociclos.

Períodos de treinamento em musculação e seus objetivos:

Período básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem

motora dos gestos e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e
aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de treinamento sobre a intensidade (16
a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadas das cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. Não realizar
 em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e
erro ou o teste de carga por repetições máximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculação
aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro:
Editora Shape, 2002.

Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa o treinamento para a melhoria de valências

físicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a resistência de
força muscular localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e
adaptativo 01, e que nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar,
caso o professor acredite ser de mais fácil controle, um período adaptativo 02. Este período
é utilizado na introdução aos treinamentos específicos de força, de velocidade ou de
resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos.

Período específico - 4 a 12 semanas- Treinamento direcionado ao desenvolvimento de

qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ou necessárias ao desenvolvimento
esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.
Período readaptativo - 1 a 4 semanas- Os trabalhos neste período são direcionados ao
recondicionamento físico dos alunos que ausentaram-se dos treinamentos durante um
período entre 15 a 30 dias. As cargas reintrodutórias giram em torno de 40 a 49% ou 50 a
59% da força máxima individual, respectivamente de 21 a 30 ou 16 a 20 repetições.

Observação: No caso de períodos de afastamento entre 7 a 10 dias, as cargas readaptativas

não devem variar. Faz-se apenas modificações no volume do treino, ou seja: deve-se reduzir
o numero de grupos por série, com a respectiva manutenção na série do numero de
exercícios, das cargas e repetições. Os intervalos para a recuperação (repouso entre os
grupos e aparelhos) devem ser ligeiramente ampliados, durante a primeira semana
readaptativa.

Período transição- 1 a 4 semanas - Objetiva manter o aluno em treinamento mínimo após

longos períodos de treino com o mesmo objetivo, e principalmente quando o rendimento do
treinamento da qualidade física visada estabilizar. A presente atitude caso colocada em
prática, cria condições de produzir o repouso ativo controlado, afastando o organismo de
atingir o strain.

Períodos de treino em musculação

Básico Adaptativo Específico Transição Readaptativo
4 a 8 semanas 4 a 8 semanas 4 a 12 semanas 1 a 4 semanas 1 a 4 semanas
2 a 3 microciclos 2 a 3 microciclos 1 a 3 microciclos 1 a 2 microciclos 1 a 2 microciclos
1 a 2 mesociclos 1 a 2 mesociclos 1 a 3 mesociclos 1 mesociclo 1 mesociclo

Organização básica do treinamento de musculação para iniciantes

Um treinamento por meio de subdivisões, faz-se necessário para que haja uma lógica de
controle sobre o desenvolvimento do aluno ou atleta. Omitindo-se as divisões racionais ou a
periodização do treino, certamente surgirão situações com problemas descontrolados, assim
como, perguntas sem respostas.

O treinamento não pode ser intuitivo, ele deve seguir os princípios estabelecidos nas bases
da educação física e dos desportos. Qualquer treinamento aplicado, deve ser controlado e
previamente organizado por um profissional da educação física.
Abaixo encontra-se as divisões do treinamento, para o desenvolvimento de uma metodologia
de treino sob um controle pleno ou racional.

Macrociclo
É o plano de organização geral do treinamento e pode ser dividido em: anual, bianual e
olímpico (com duração de 4 anos). Na musculação pelo fato da maioria dos praticantes não
serem atletas que visam competições o macrociclo é aberto, ou seja: não possui um período
final de treinamento.

Microciclos
São as menores unidades do treinamento e variam de 1 a 4 semanas, extensiva até 6
semanas, nos casos de feriados prolongados, doenças passageiras etc.

Mesociclos
São o conjunto de microciclos, geralmente de 1 a 12 microciclos.

Microciclos Mesociclos Total

1 a 4 semanas 1 a 3 microciclos 1 a 12 semanas

Microciclo e suas subdivisões

Subdivisões Características durante o microciclo de treinamento

Ordinário ou Treino linear e sem modificações no volume ou na intensidade.
formativo
Choque Treino de no máximo dois microciclos, com cargas a partir de 20
pontos percentuais acima da força de treinamento do atual ciclo
ordinário.
Exemplo: treinamento ordinário atual com 60% a 69%. Microciclo de
choque com 80% a 89% da força máxima.
Recuperativo Treinamento com redução sobre o volume ou intensidade dos
trabalhos, geralmente desenvolvido com cargas entre 50% a 59%
da força máxima atual.
Introdutório Destinado ao controle de possíveis erros de compreensão das
(observacional) orientações técnicas, assim como, a correção e ajustes sobre as
cargas estipuladas.

Microciclos formais

Subdivisões Duração
Choque 1 Semana (excepcionalmente 2 semanas).
Recuperativo 1 a 2 Semanas.
Ordinário ou formativo 2 a 4 Semanas ( excepcionalmente 6 semanas).
Introdutório 1 a 2 Semanas.

Resumo da periodização
* Macrociclo – conjunto de mesociclos com objetivos centrados em resposta a longo prazo
(semestral, anual).
* Macrociclo -06 a 12 meses , excepcionalmente 12 a 24 meses (anual)
* Macrociclo - olímpico 4 anos
* Mesociclos – conjunto de microciclos, objetivos a médio prazo (mensais ou residuais).
* Mesociclo -01 a 03 meses (mensal)
* Microciclos – objetivos imediatos (semanais ou agudos).
 * Microciclos - 01 a 04 (Semanas)

Cronograma básico de treinamento

MESOCICLO 1
Semana Objetivo Microciclo
1 Tomada de cargas entre 3 a 5 aulas. 1
2 1 grupo de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 1
3 Reajuste no volume, 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 2
4 2 grupos de 16 a 20 ou 21 a 30 repetições. 2
5 Reajuste na intensidade (as cargas devem ser modificadas em 1a 2 aulas).

Atenção! Qualquer profissional da Educação Física, que é responsável por treinamentos,

quer sejam contra resistência, esportivos variados ou mesmo no personal training, possui o
dever em conhecer perfeitamente, as bases organizacionais dos treinos e os princípios do
treinamento desportivo.

É imperativo que seja feito pelo professor responsável, um programa de trabalho periodizado
(organizado previamente) para cada aluno (personalizado). Se o seu professor não
preocupa-se com este detalhe, que é de suma importância para o bom e pleno
desenvolvimento de seu treinamento, você pode estar caminhando a passos largos em
direção ao fracasso ou mesmo a lesões momentâneas e ou crônicas.

Atitudes de descontrole ou desorganização, são características de pouco ou nenhum

conhecimento teórico, por parte do seu preparados físico. Portanto! o mesmo não merece a
sua confiança nos trabalhos por ele prescritos.

Conclui-se que os treinos, não são fundamentados em princípios teóricos para a sua
realização. Neste exemplo, simplesmente a validade desta proposta ou postura leiga, é nula
na sua resultante prática.