BCAA: PREVINE A FADIGA,

MELHORA O DESEMPENHO,
ACELERA A RECUPERAÇÃO.
Postado em: 13 de Outubro/2008 (www.ast-ss.com)
Artigo editado por Paul Cribb Ph.D. CSCS.

- Can J Appl Physiol 27:646–663, 2002.

- Front Biosci. 1;12:344-57, 2007.
- European Journal of Applied Physiology, 97; 664-672, 2007.
- Med Sci Sports Exerc 30:83–91, 1998.

Traduzido pelo Nutricionista Reinaldo José Ferreira – CRN 6141

reinaldonutri@gmail.com

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), são um seleto

grupo de aminoácidos essenciais; leucina, isoleucina e
valina. O corpo não pode sintetizá-los, e eles devem ser
providos em abundância na dieta. Nos anos recentes os
BCAAs têm recebido uma grande atenção dos cientistas
esportivos e esta atenção parece ser bem merecida.
Mais do que qualquer outro aminoácido, (os blocos que
constroem as estruturas dentro de nosso corpo) eles
perfazem vários papéis indispensáveis no metabolismo do
músculo, particularmente durante e depois de um exercício
intenso. Na realidade, baseado nas evidências que examinei,
posso afirmar que a presença ou ausência dos BCAAs pode
afetar profundamente seu desempenho, recuperação e
resultados de seu treinamento.

 BCAAs: O CORDÃO-DE-GUERRA...
A maioria dos fisiculturistas sabe que os BCAAs são
indispensáveis à síntese de novas proteínas. Eles também são
necessários para formar todas as biomoléculas que constroem
o cabelo, as unhas e várias enzimas digestivas. Porém, os
BCAAs são os únicos que também podem ser utilizados

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extensivamente como fonte de energia, particularmente
durante o exercício de alta-intensidade. 1,2
Os BCAAs entram neste caminho pela remoção de um grupo
amino pela enzima transaminase que então vai alimentar o
ciclo da uréia. O outro "produto" desta transaminação é um
keto ácido que entra no caminho da energia aeróbia (o ciclo
ácido cítrico). Os BCAAs são glucogênicos, o que significa que
eles são convertidos facilmente em glicose, pelo processo de
gluconeogênese. Isto tende a ser o destino dominante do
BCAA durante o exercício intenso, particularmente durante
dietas de baixa caloria.

Se você estiver tentando construir músculo, saiba que os

BCAAs também são os aminoácidos mais potentes, que
acendem a síntese de proteína no músculo, que é o
mecanismo subjacente de recuperação celular, e ganhos em
massa muscular.
Para obter um físico perfeito, a maioria das pessoas sabe que
um treinamento intenso é vital. A restrição calórica também é
crucial. Então, é fácil ver como os BCAAs terminam em um
estado constante de "cordão-de-guerra" entre prover energia
para abastecer intensos treinamentos e também fornecer os
blocos construtores que são indispensáveis para a reparação
e assimilação (crescimento) da musculatura.
Porém, como se estes dois processos não fossem bastante
importantes, os BCAAs também provêem pelo menos duas
outras funções exclusivas que são imperativas aos atletas que
treinam de forma intensa.

A LIGAÇÃO BCAA-GLUTAMINA:
Os BCAAs são utilizados para sintetizar glutamina
exclusivamente; o aminoácido que é o combustível primário
do sistema imune. Porém, a quantia de glutamina dentro de
músculo governa taxas de síntese de proteína e a massa de
proteína contrátil como também provê precursores para
proteção antioxidante. A glutamina possui a importante
função de manter níveis saudáveis de secreção de insulina,
como também regular a expressão de muitos genes

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relacionados ao metabolismo, defesa imune e reparação
celular.

A suplementação é um passo a satisfazer as necessidades

extraordinárias de seu corpo durante treinamento intenso,
mas não esqueça que os BCAAs fornecem até 70% de nossas
necessidades diárias de glutamina. E estas exigências são
inexoráveis. Períodos de intensa tensão metabólica, como
treinamento e dieta podem facilmente ultrapassar as
capacidades de síntese de glutamina. Os BCAAs são os únicos
aminoácidos que podem ser usados para sintetizar glutamina
e como eu mencionei antes, eles fornecem mais de 70% de
nossas necessidades diárias de glutamina.
Estimativas metabólicas indicaram que sem esta síntese
constante de glutamina a partir dos BCAAs, o corpo humano
ficaria sem nenhuma glutamina em 7 horas ou menos!!!

 BCAA: BLOQUEIA A FADIGA DO SNC:

A maioria dos atletas, não estão atentos à forte influência dos
BCAAs no desempenho aos exercícios. Vários estudos têm
relacionado diretamente a suplementação e a prevenção de
fadiga do sistema nervosa central.
A suplementação pode prevenir o cansaço do SNC,
competindo com triptofano livre e sua passagem do plasma
sanguíneo para o cérebro. Os estudos demonstram que a
suplementação pode prevenir a fadiga do SNC em atletas que
usam uma dose de 2-6 gramas por hora de exercício. De
forma interessante, esta quantia também mostrou uma
significativamente diminuição da percepção do esforço e/ou
aumentou o desempenho de resistência.
Um recente estudo mostrou que o suplemento de leucina
(aproximadamente 3.6 gramas / dia para um indivíduo de
80kg) aumentou as concentrações de BCAA no plasma, a
força da parte superior do corpo e um tempo maior na
execução do exercício antes de chegar ao esgotamento em
um grupo de remadores.

Debaixo de uma variedade de circunstâncias, num estudo

bem controlado o suplemento mostrou melhorar o

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desempenho ao exercício. Isto coloca o BCAA em uma
categoria de elite de ajudas ergogênicas comprovadas em
pesquisas; esses nutrientes mostraram em pesquisas que
melhoram o desempenho ao exercício. Todos os atletas
podem estrategicamente suplementar para ajudar a prevenir
a fadiga do SNC e impulsionar o desempenho durante intensa
atividade. Eu recomendo uma dose de BCAA trinta
minutos antes e outra no meio da atividade física para
qualquer treinamento que dure mais do que 30
minutos. Os fisiculturistas e os atletas de força podem
fazer o uso desta dose no meio do treino, sendo este
um modo rápido para ajudar prevenir o acúmulo de
triptofano e a conseqüente fadiga do SNC.
Para pessoas que gostam de participar de exercícios intensos
de duração prolongada como triatlon, andar de bicicleta em
montanhas, ou eventos baseados no tempo como futebol
americano etc, eu recomendo uma porção a cada 40-60
minutos de atividade. Eu achei esta estratégia
particularmente útil para evitar a fadiga exatamente na parte
final da atividade ou jogo.

Outro benefício importante é que o BCAA possui um efeito

muito positivo na composição corporal. Aparte de seu potente
efeito anabólico para o músculo; por razões que ainda não
estão claras aos cientistas, uma dose alta de BCAA parece
aumentar a perda de gordura durante o treinamento com
pesos.
Evidências científicas afirmam que o suplemento de BCAA
pode prover vários benefícios importantes debaixo de uma
grande variedade de circunstâncias. Estas vantagens variam
na demora da fadiga do sistema nervosa central a redução no
dano muscular e o fornecimento de um valioso combustível
para o músculo, como também acelerar a recuperação e
impulsionar a imunidade depois de um exercício intenso. Não
importa qual seja o seu esporte, as pesquisas provam que os
BCAAs são uma adição muito válida para o seu arsenal de
suplementação.