Mozgaskoncepci6k - Koredzes

Andreas Klee

DIALOG CAMPUS SZAKKONYVEK DIALOG CAMPUS SPORT

WWW.DIALOG-KIADO.HU

Mo%gaskoncepci6k -

Koredzes

Andreas Klee

Csorba GYOlO (l

Megyei Kdnyvrar '01 2 51J

111111111111111111111111111111 .g Campus Kiad6 • Budapest-Pees

o 007963 225105

A magyar forditcis az olcbbi kicdos cloplon keszult:

Circuit-Training / Andreas Klee.

- Schorndorf: Hofmann, 2003, unveronderter Nachdruck der 1. Auflage 2002

A konyv szakmai tomoqotoi:

Magyar Sporttodomcnyi T orscsoq Magyar Edzok Torscscqo Magyar Testneveiotoncrok EgyesUlete Magyar Roplabda Szovetseq Magyar Kezilobdo Szovetseq

Magyar szaklektor:

Horsonyi l.dszlo

Fo rd itotta:

Kerbsi Mercedes

Original edition copyright © 2002 by Verlag Karl Hofmann, 73614 Schorndorf © Dial6g Campus Kiad6, 2004

© Hungarian translation by Dialog Campus Kiodo

A mu szerzoi jogilog ",deN. Minden jog, igy killonosen 0 sokszorosikis, terjesztes es fordit6, jogo fenntortvo.

A mu a kiod6 lrcsbeli hozzaiarvlaso nelkul reszeiben sern reprodukalhoto, elektronikus rendszerek felhosznal6savol nem dolgozhat6lel, azokbon nem 16rolhol6, czokkol nem sokszoroslthoto es nem terjeszthet6.

KorEu:lies

1. Bevezeto

10

1.1. A koredzes celjoi egykor es ma 1.2. A koredzes fejl6dese

10

11

1.3. ldoszeni ironyzctok

13

1.4. Egy koredzes tervezesenek problernoi

14

1.5. Egy alternatlva - intenziv rnunkcvcl

15

1.6. Egy rneqoldcsi javaslat

16

2. Az erosfto gyakorlatok hmkcionclitcsohoz

16

2.1. Nem-funkcion6lis - kinek es mihez?

17

2.2. A Iunkcionclis eroedzes alapelvei

18

2.3. A has- es h6tizmok edzese

19

2.4. A rerdfzuletek terhelese a lobizmok edzesenel 22

2.5. A nyujt6gyakorlatok Iunkcionolitcsdhoz 22

2.6.0sszefoglalas 25

3. Az eroedzes jelentosege a testtortos szemponticbol

- az izomzati egyensuly kerdese 25

I 6 I Tartalom

4. Az erdedzes m6dszerei

5. A koradzes terhelesi mutat6inak kiolokftoso 31

6. A koredzes hotosohoz 33

7. Szervezesi utosftosok a koredzes vegrehajtas6hoz 36

8. A koredzes gyakorlatai 37

8.1. A vcllov es a karokizomzot6nak gyakorlatai 37

8.2. Gyakorlatok a hasizomzat Iejlesztesehez 39

8.3. Gyakorlatok a h6t- es csfpohajlfto izmokhoz 41

8.4. Gyakorlatok a lobizrnckhoz 41

8.5. Gyakorlatok oz cltolcnos erc-cllokepesseqhez 41

8.6. Gyakorlatok a nyujtashoz, rnobilizcciohoz,

lozltcshoz es ellozuloshoz 42

8.7. Egyensulygyokorlatok es j6tekos feladotok 42

9. Peldck 0 koredzesre 43

10. Tonltosi peldok 44

10.1. A torzsizrnok Iunkcionells edzesenek olopelvei

- mnqyorozot 44

10.2. Egy koredzes kidolqozcso 0 hornoni hat

rneqelozesere 47

10.3. Tovcbbi [ovoslotok a meqvclositcshoz 49

... ·Abraie9y~ek

ldezett peldck (0 nem-funkcion6lis gyakorlatok peld6i] 54

A nyujt6edzes m6dszerei 58

Etmeletileg nyom6sfuggo Iclycdekeltolodcsok

a porckorongokban 59

A gyakorlatok 6ttekintese 60

29

.J

Tartalom ---=n

A vcllov es a karok izomzota Hosizomzat

Hcterosito es csiponyujto izom l.dbizornzot

Altal6nos ero-ollkepesseq

Nyujt6s, rnobilizocio, lozftcs es ellazul6s Egyensulygyakorlatok

Jatekos gyakorlatok

Koredzes peldo 12 ollomossol. vegrehajtassal Koredzespeldok

Allorncsloppeldck

Munkalapok

Hasizmok

Hotizrnok

Testtortcs

( Fuggele~_">'

Roviditesek jegyzeke Abra- es tab16zotjegyzek Irodolornjeqyzek

60 61 63 64 65 66 67 67 68 69 83 87 87 89 90

92 92 94

Koredzes

Bevezet6

Az er6sit6 gyakorlatok funkcionalitas6hoz

Az eroedzes [elentoseqe a testtart6s szernponfjcbol - az izomzati egyensuly kerdese

Az erdedzes m6dszerei

A koredzes terhelesi mutat6inak kialakit6sa

A koredzes hctoschoz

Szervezesi utasit6sok a koredzes vegrehajtasahoz

A k6redzes gyakorlata i

Peldck a koredzesre

Tanit6si peldok

1 0 I Bevezeto

1. Bevezeto

1.1. A korec/zes celja; egykor es ma

Ha az otvenes evek elejen a koredzes angliai kezdeteit es az otvenes-hatvanas evekben e terno elso nernetorszcqi publik6ci- 6it az cktuclis sportpedag6giai es sportdidaktikoi clldspontok szemszoqebcl nezziik, okkor tulnyom6an olyan edzestcrtclrnot lothctunk, melyek a test elettoni rmlkodesenek, de fokent oz era es az al16kepesseg [ovitosot veltek celbc, mig a rneqisrneresi, pszichikoi, erzelrni es szociclis tcnulosi tartalmat - tudatosan vagy tudaltalanul - f1gyelmen kivul hagytak.

Ezek az eltero tonulosi celok az egeszsegfejlesztes es az epeszseg neveJes elkiilonitese reven voinok egyertelmuve. ,,A megel6zo vagy gy6gyito egeszsegfeiJesztfmeJ szemben, amely az edzest oz eros es cllokepes gyermek- es iFjusagi test rovid ideig tart6 produkciojckent ertelrnezi", igy szol Brodtmonns (1991, 17. 0.1 - kisse kielezett - megFogalmaz6sa, az egeszsegnevetes tobbek kozott "a hosszu tcvcn hotekony tonulcsi Folyamatok egyengetesere", vagyis mintegy "az egeszseg szemponfjobol Fontos bel6t6- sok es ismeretek tonltcsoro" ir6nyvl (ugyanott 20. 0.1

Annok, hogy most ercsebb az egeszsegneveles celjciro torteno osszpontositos, egyik oka tobbek kozott annak a tenynek a be[ctcsc, hogy az edzes. mint egy rendszeres, a szervezet nagyobb terhelhetcseqere ironyulo notes, aligha hinik lehetseqesnek az iskola Feltetelei kozott (szunido, tonoruk elmarad6so}, valamint hogya szukre szobott ida sernrnikeppen nem eleg ahhoz, hogy ellosso az iskolai sport sokrenl feladatait es fgy az sem io, ha erre a celro osszpontositunk.

Hosonlo m6don mutatkoznak meg a kulOnbozo tcnulosi celok a Fittseg feiJesztese es a fittsegre neveles elkuloniteseben is (Brehm, 1991). Igy peldoul a Fittsegre neveJes egyik celia oz, hogy a sportolo mar a vegrehait6s kozben pozitiv erzelrni tapasztalatokra tegyen szert ("szorakozzon") valamint hogy j61 erezze moqot es a tcncron kivul is sportoljon (uo. 89. 0.). Emellelt az FittsegfejJeszMs keretein belli! az ero es al16kepesseg celiai melle fokozoltabban be kell vonni a nyujt6s, a lozltcs es az ellozu- 16s terirleteit.

A koredzes celja korabban:

az etetieni mukodes fej/esztese

Ma az egeszsegneveles keretei kozott: egyeb celok

A koredzes fejl6dese £]Il

1962153: A koredzes 4 9yakorlata Margan & Adamson nyoman

Ha a koredzes eredeti szcndekoit ezen celok kore csoportosftjuk, akkor a koredzes (1) oz izrnok erejet es (2) nyuithat6sagat valamint (3) az cllokepessepet kell, hogy javitsa, (4) el keillazulnunk es (5) j61 kell ereznunk magunkat, (6) sz6rakoznunk kell es (7) ezen tapasztalatokb61 meritve hosszu tcvon is osztonzast kell ereznunk a sportolcsro (peldaul koredzessel] es (8) a vegrehajt6s kozben valamit tanulnunk is kell. Az iskol6n kivuli sportban - az iskolai sporttal osszehcsonlftvo - egyedul a megismeresi Ionulcsi celokct kell kevesbe figyelembe vennunk,

Ez a kotet meqkiserli bemutatni, rnikentvoloslthoto meg nehany ilyen tonulcsi eel. Az oIvas6 feladata annok eldonrese, hogy mely celokotval6sitja meg e5 mely celok kituzese kovetel tul sokat a koredzestal. Mig az 1 -7. fejezetekben a koredzes fejlodeset es az edzes elmeletenek nehany idoszenien Fontos kerdesetsorol[uk fel, addig a gyakorlati resz el6szor azokat a gyakorlatokat es korforg6sokat mutatja be (8. es 9. feiezetl, melyek kivelcsztosobon es osszecllltcs6ban az elsa het tanul6si ceiterulet 611t elorerben, iJletve a 10. Fejezet ronltosi peldcibon els6sorban a nyolcadik pont volt a celunk.

1.2. A korec/zes fejloc/ese

A koradzest az angol Morgan es Adamson fejlesztette ki 1952/ 53-ban a Leeds-i Egyetemen, az els6 publikocio 1957-ben 16tott napvll6got. 24 pontosan meqhotorozort gyakorlatot foglalt mag6ba (Jonath, 1977, 54. 0.1, melyeket eredetileg kilene ollorncsos koredzeshez 61 I itottak ossze. Vcltozotkent javasoltak egy rovid koredzest 6 cllonvcssol, es egy hosszut, 12 cllorncsscl (Morgan & Adamson 1961,64.0.). Neh6ny gyokorlat meg ma is megtalalhat6 a megfelelo gyakorlatgyujtemenyekben (huz6dzkod6s, fekvotamasz, karhajlitas - ill. kortcmcszbon vegighaladas a korl6ton, felallas egy padro, guggolasb61 felugrasl. Egyeb gyakorlatok viszont elWntek a koredzeses feladatokb61 vagy mcssol vdltottok fel oket, mivel olyon eszkozokre volt szukseg, melyek a nemel sportcsarnokokban nem 611ta k rendelkezesre [moszos a katelletran, fali puli). Alig tal61kozhatunk mar azzal az ot gyokorlattal, melyeket torcsos sulyzovol kell vegezni, mig a rovid sulyzovol es a kE~zi rollerrel vegzendo hcrorn gyakorlatot eseten kent meg ma is [ovosolick, FeltUno, hogy a 24 gyakorlat csak egy hasizomgyakorlotot tartalmazolt, melyet mai szernszoqbol

12 I Bevezet6

mar nem [gy hcjtcnonk vegre: "Torzsemeles hanyatt lekvesb61 ul6 helyzetbe " (Jonath, 1977,57.0.). B6r ez rnor a 2. kiad6sban nem volt Iunkcionolis 1 qyckorlot, uta Iva a csipohajlit6 izmok kozrermikodesenek elmorcdoscrc es mas hasizomgyakorlattal voltottck lei, rnelynel csak addig kellett torzsernelest vegezni, ameddig oz a hat als6 reszenek meqernelese nelkul leherseqes.

Nemetorszcqbon a koredzes Jonath (1961), Dassel es Haag (1969), valamint Scholich (1972 f muvelnek koszonhetoen 10- vo bb terjedt. Elozoleg 1958·ban mutattak be a kolni sportf6iskolon egy el6ad6s keretE~ben (Jonath, 1977, 175.0.). Mind Jonath, mind Dassel es Haag is amellett dontott, hogy 6tveszik az angol Circuit-Training elnevezest, mig Scholich a koredzes, illetve -lorqolom (Kreistroining; Kreisbetrieb) elnevezeseket volasztotta. A Circuit-Training (Bauer, 1997; Gerisch, 1990; Lechmo nn, 1991; Stemper & Wastl, 1994) elnevezes mellett az irodalomban megtalalhat6 a Zirke/troining megjeloles is (Brockmann, 1998; Heldt, 1998; Langhoff, 1996); Preusse & Horn, 199; Ruhl, 1996; Schneider, 1993], bar a nyelveszek ketelyuket Iejeztek ki azzal kapcsolatban, hogy az angol' circuit' szot a nemetben a 'Zirkel' [kor, korlorqcs] sz6val forditsck (Jonath, 1977, 43. 0.). Ezzel szemben a koredzes, ill. -forgalom elnevezessel az ujabb kozlernenyekben mar csak ritken tolclkozhotunk [pl. Steinmann & Haupt, 1995], Scholich legidoszerubb publikaci6janak cfme a kovetkezo: "Circle-Training" (1991).

Morgan & Adamson eredeti koredzeseinek legfeltGnobb voltozcsci Jonath (1961], Dassel es Haag (1969), valamint Scholich [1972) m uveiben abban rejlettek, hogy eroreljesen kib6v[tettek a gyakorlotlistokot es a gyakorlatokat szomos koredzesse ollitot tck ossze. A hangsuly a sportcqi ironyultscqro esett, de a fiata- 10k, a nok. az iskolai kulontornobcn reszt vevok es a kotonoscq szorncrc is ollltottok ossze koredzeseker [Jonath, 1977). Abb61 a meghatarozasbal kiindulvo, mely szerint ,,0 koredzest kiilonbozo, egy vogy tobb korbe beosztott gyakorlotallomosok egymosutonisoqo jellemzi, melyek osszecllitoso egy teljesen hotoro-

1 Funkcion6lisok, ozoz a mGk6desnek megfeleloek ozok a testgyakorlatok, amelyek ...egrehajtasa sorcn a szervezet te...ekenysege anat6miai es/yagy elettani szempontb61 nem fer el a norrnclistol - az onyonyelvi lektor,

Jonath (1961), Dassel es Haag (1969), Scholich (1972)

A gyakorlatlistcik b6vitese, szemos koredzes osszeallftes«

Id6szeru iranyzatok I 13 I

'''_116desi irany:

I N m-funkcionalis l' korlatok Knebel rlnt (1985)

, Egyeb sulypontok: onallosag, mozgastapasztalat, zocialis tanulasi ce/ok, j6 kozerzet. ..

zott adzescel elereset kell hogy lehetove tegye" (1973, 13. 0.), Dassel es Haag felismertek egy olyan szervezesi format, amely a mozqoskeszsepek gyakorlasohoz es edzesehez is megfelelonek kinolkozott es koredzeseker ollftottak ossze a labdatechnikai olopkeszsaqek iskolozoschoz a labdarlig6st, kezilabdot, roplcbdc! es kosorlcbdct uz6k szomorc. Minden koredzesben kozos es velemenyem szerint ez a koredzes, mint szervezesi forma donto elonye, hogy "szamos sportolo viszonylag kis terben gyors egymosutanban gyakorolhat, ill. edzhet a meglevo edzesseqedeszkozok es edz.esleltete]ek ([ ... ] gyakorl6eszkozok [ ... ]) esszeni kihosznclosovol [ ... ] "(Scholich, 1991,9. oldol}.

1.3. Idoszeru ircinyzatok

Az e herem munka olopjcn a koredzes tem6jaban megjelent publikccioknt elsosorbon ket fejl6desi ir6nyzat jellemezte. Egyfelol Knebel Funktionsgymnastik (1985) cimu rniive vcltott ki vita kat a nem-junkcionolis gyakorlotokkal kapcsolatban es ha bepillantunk a regebbi publikcciokbo, lothatjuk, hogy szomos kritizo]t gyakorlatottartalmaztok (1 - 8. obro], Az ujabb kozlernenyekben vilogosan megnevezik ezt a problernot [Heil, 1994; Rijhl, 1996; Starke & Kuhnel, 1992} es funkcionalis koredzeseket mutotnak be. A problernct ezzel meg nem oldottck meg, ahogy azt Scholich CircleTraining (1991) clrmi konyve is mutalja, ami szornos ilyen gyakorlatot tartalmaz. De egyeb ujobb publlkociokbon is Ielninnek ennek megfelelo obrok (Gijnzel, 1989,53.0.,4. ollornos: "Nyujtott ulesben atemeljuk a lobckot a tornottlcbdo f6li:itt"; 57 0., 6. ollornos: felulesek nyujtott, rogzitett lcbokkcl, 8. obro: Langhoff, 1996,26.0., 11. ollornos: felgordi.iles a bordoslolon, 27 0.: felemelunk egy-egy tOmottlabdat nyujtott karokkal es lcbckkol hason fekvesben).

Amini mar emlitertiik. az edzes cel]o masfelol kezdetben a kondicionolis cloptuicjdonsoqok. kulonosen az er6-a1l6kepesseg [ovitosobcn rejlett. Az ut6bbi evekben egyre tobb egyeb sillypont is megjelent (onoI16sog: Hecht, 1986 mozgastapasztalat:

Gunzel, 1989; szociclis tanul6si celok: Ungerer-Roehrich, Singer, Hartmann & Kreitner, 1990; j6 kozerzet: Balz, 1991; nyuj!as:

Starke & Kuhnel, 1992; kaland: Schmidt, 1994; testtortosi hibck megelozese: Ruhl, 1996; j6tek: Heldt, 1998). E ket fejlodesi ironyzat egy sor problernot vetett fel a korodzesekkel kapcsolatban.

14 I Bevezeto

1.4. Egy koredzes tervezesenek problema;

Milyen problernck meriilhetnek lei egy koredzes tervezesenel es felepitesenel? A topasztalt testnevelok ("az ore9 rokok"] azt rnondonck - semmilyen. Ezeknek a tonoroknok tobbnyire megvan a "sojat" koredzesuk, melyet "mindig is" olkalmaztak es igy a tervezessel nines, a felepitessel pedig esak keves gondjuk akad, mivel pontosan tudjak, melyik eszkoz hove kerul.

Ho kevesbe tapasztalt az ember, illetve ha nines onnyira "otthon Az irodalomban

a temobcn", de ugy dent, hogy el...egez egy koredzest €IS el- ta/a/hato koredzekezd megfelelo gyokorlotokot keresni, okkor oz idevoqo kiod- sek gyakran haszvonyokbon Feltunnek neki azok az illusztrcciok, melyeken min- mjlhatatlanok

den gyakorlat cttekinrhetoen egy oldalon van (1. es 2. ebro], es

hajlik arro, hogy 6tvegye az ilyen koredzeseket, mivel meg taka-

ritja a tov6bbi tervezest es rnepkonnylti a koredzes felepiteset

ozoltcl, hogy a rncsolctokot szetoszf]o a resztvevok kozott, De

ez a kutat6s tobbnyire azt is mag6val hozza, hogy oligha lehet-

seges atvenni egyet is ezek k6zul a publikcciok kozill. Ennek

okai tobbek kozott a ket megemlftett lejlodesi ir6nnyal fuggnek

ossze.

Egyreszt szornos gyakorlotrol oz oz oltolcnos velerneny, hogy nem funkeion61isok (bicskc, mely terdhajlrtast scslenqes]: masreszt a nem-Funkeion6lis gyakorlatok ironf kereses soron nagyon szukek a gyakorlotlistak es neh6ny funkeion61is gyakorlotvoriacioncl kerdeses, hogy vajon hotekonyok es mindenekel6tt osztonzoek-e. Ezenkivul nem minden gyokorlatnal tolol6 a funkcionolitost tcmodo kritiko oz egyes sportol6kro vonotkoztatvo. Az, hogy nehony esetben tulz6 a kritikc, megmutatkozik a dinamikus nyujtas peldajont omit a nern-hmkcionclis gyakorlatokkalt mint torz gimnasztikaval kapcsolotos vitok lekicsinyeloen iteltek megt de idokozben ismet elfogadtak (2.5. fejezet). Ez a hicnyos

rnepeqyezes vogy - mint korobbon emlitettOk - oda vezet, hogy Problemek:

a testnevelo olyan koredzeseker tolcl, melyek 61tola nem-funkei- nem-tunkcionelis onolisnok tortctt gyakorlatokot tartolmoznak, vogy olyon koredze- gyakorlatok, mas sekre lei, melyek bar kizar61ag [unkcionclls gyokorlatokb61 all- edzesce/ok,

nak, am a hotekonyscq es/vogy a motivccic okon reszben in- eszkozok, csoportkobb egyeb Felodatokkal egeszitene ki, ill. helyettesftene ezeket meretetc

a gyakorlatokat.

Egy alternative - intenziv rnunkaval I 15 I

1/ metlen maSOI OS ragasztasi IUnka

Tovcbbo a sokfele es kulonbozo edzescel olcpicn. melyeknek megleleloen a koredzesr osszeollitottok, csokkent azoknak az edzeslehetosegeknek a szcrno, melyek 0 testnevelesorokon szobo johetnek. Emellett gyokron olyon eszkozokre van sziikseq, melyek nem ollnok rsndelkezasre minden sportesarnokban (gyuruk, kotelek, bord6sFalak, mini trampolinok, gordeszk6k, gumiszalogok, fit-Iobdck, sulyzok, szonveqkcckck] es ...egOI az ollomosok szcrno ritkon alkolmozkodik oz osztoly vogy a esoport rneretehez.

1.5. Egy alternativa - intenziv munkaval

A megnevezett okok koverkezteben a testnevel6 gyakron nem kerulhef el, hogy sojot koredzesr cllitson ossze.

Ho nem eppen j6 rcizkepesseqekkel sziilettiink, akkor tobbnyire minden lehetseqes koredzessel kcpcsoloros publikociot es eqyeb gyokorlatgyujtemenyt mosolotkent fogunk felhosznalni. Pozitfvumkent ertekelhetjUk Dassel es Haag (1978) motorikus oloptulc]dons6gokr61 es labdotechnikoi keszseqekrol keszitetr 52 cbrcjot, melyekkel megsp6rolhatjuk a farodsogos rndsolosr. A kepeket vogy a m6solatokat szetoszthotiuk a resztvevok kozotr. Ennek oz eljorcsrnocinok az oz elonye, hogy nogyon jol reagolhatunk psldcul 0 kulonbozc csoportmeretekre, ho kiegeszfti.ink vogy elhagyunk egyes gyakorlatokat. Hctrcnyo ugyanokkor, hogy oz egyes ollomosok obrozolcscvol sern mindig surlodcsmentes oz edzeslelepites, rnivel a resztvevok nem tudjck meg egyertelmuen, hogy a terem mely reszen es melyik ollomcs el6tt, illetve utcn kell Ieleplteni 0 sojot ollorncsukot.

Ha el okorjuk keriilni ezt, okkor oz egyes gyokorlatokat egy tovobbi Ie pes ben olyon lllusztrociokko ollfthatjuk ossze, melyen minden 61lomos egy old 01 on, attekinthetoen 16tszik. Ez viszonylag nagy munk6t krvan es mindig csck egy csoportro, egy sportesarnokro olkclmozhoto. volomint - ha nem minden gyokorlatot ugyanabb61 a [orrcsbol merftOnk - nem lui mutot6s. Ha azonban rncs-mcs koredzest okarunk osszecllitonl a kulonbozo termek es/vagy csoportok szcrnoro, vagy a voltozotossoq miott nem mindig esak egy koredzeshez szeretnenk visszonyolni, akkor rneqeri a rncsolcs es a ragosztas.

Nern-funkcionalis kinek as mihez? • 17 I

1.6. Egy megoldQsi javaslat

A konyv gyakorlati reszeben 112 feladatot ojcnlunk a koredzeshez, melyek kb. 75 gyakorlatra csokkenfhetok, ha elhagyjuk ozokat a voltozotokcr, melyek csak kismertekben ternek el egymastol, es azokat a gyakorlatokat, melyekben a ket partner egymas ulcn edz, illetve azokat, melyekben a sportol6k eqyrncs utcn fejlesztik a test jobb es bal oldoiot. Ez a gyakorlatgy0jtemeny szornos "klasszikus" izomerosif6 koredzesgyakorlatot tartalmoz. Szdrnftcsbo veszi az edzeselrnelet fejl6deset (funkcionalis gimnasztika) as szeles teret enged a torzsizornzot, de kulonosen a hasizmok lejlesztesere szolgal6 gyakorlatoknak. Ezeket nyu/t6 es lazito gyokorlotok, egyensulygyokor/otok e5 [otekos felodotok egeszitik ki, melyekben a mofivocio, a [ozitcs, a szorckozcs as a jo kozerzet all el6terben.

EI6tte a kovetkezo oldalakon bemutotjuk a koredzes elmelef hctterenak legfontosabb tudnival6it as nehcny [cvoslotot teszunk a terno restnevelesoron torteno felhasznalosara.

2. Az erosito gyakorlatok funkcionalitasahoz

A hrnkcionolls es nem-lunkcionclis gyakorlatok problernctiko]o Knebel szorosan osszeton odik Karl-Peter Knebel nevevel, mivel Funkcionalis 'Funktionsgymnastik' [Funkcionolis gimnasztika) (1985) cirml gimnasztikaja munkojonck koszonhetoen szeles korben elterjedt ez a terno. (1985) Konyvenek utols6 reszeben Knebel bemutat 13 gyakorlatot "a

sport megszokott gyakorlatanyagab61", amelyekt61 rneqhotoro-

zott edzeshotcsokct vorunk el, "melyek ugyan tobbnyira nem

kovetkeznsk be, mert a rnozqosszerkezet es a vegrehajtas m6d-

ja nem specilikus, illetve nem hrnkcionolis" (189. 0.) Ez a listo,

ami porhuzornokot mutot Solveborn (1983) egy kor6bbi felso-

rolosovol, ot erosit6 gyakorlat mel lett [fekvolamasz, huzoczko-

des, terdhojlltos (leg curls), hanyatt fekvesb61 torzs- es loberne-

les, felulesek (sit-ups)) nyolc nyujt6 es rnobilizclc gyakorlalot is

tartolmaz (fejkorzes, gordu!o mozg6sok hotraFele, lenduletes

korkorzes, rorzsdontes nyujtott Olesben a partner segitsegevel,

favag6 gyakorlat, billenes partnerrel es anelkul, gaWles).

Knebel egy kommentorjo a kovetkezokeppen hangzik: "Bormed-

dig Folytathatnonk a nern-hrnkcionclls gyakorlotok listcjct, ami ero-

-dzesek gyaI *, It-lIs nem-

, lomHisak

I II - rencialtabb

I t, 'kales Wydra rlnt: Ki, melyik I y_ korlatot vegzi, f J"yan cella/?

sen kihcnqsulyozno e9Y ismert sportorvos szarkasztikus megjegyzeset, rniszerint az ember alkalmatlan a sporftevekenyseqekre" (189.0.). Pontosan ez tortent o kovetkezo evekben, mertalig akadt mas tema, ami nagyobb Figyelmet kapott volna a sporttudornenyos es a nepszero-spornudornonvos irodalomban. Szomos lista je!ent meg, mely a nem-funkcion6lis gyakorlatokat sorolja fel [pl. Beigel, Gruner & Gehrke, 1993), es reszben az a benyornos 010- kulhotott ki az emberben, hogy a mar Knebel altai is bejelentett tetszoleqesseq kivclosztcsi kriterium lett, es hogy az ismert sportorvossal (I. fent) egyet kellene erteni. Ennek oztcn az lett a kovetkezmenye, hogy ,,0 gimnasztika egy keskeny spektrumon garantolton veszelyrelenebb es egeszsegesebb, vagyis funkclonollsobb gyokorlatokra" (Wydra, 2000, 128. 0.) reduk616dott.

Ha belepillantunk a regebbi sportkonyvekbe - de ak6r az ujabbakba is -, lathotjuk, hogy szcrnos, Knebel szerint nem-funkcionclis gyakorlatottartalmaznak. igy mind a koredzesse/foglalkoz6 munkokbon, mind a korcbbi publikcciokbon is tolclunk pe/d6kat a nem-funkcion6lis gyakorlatokra 11- 8. 6bra).

2. 1. Nem~funkcionQlis - kinek as mihez?

A nerr-Iunkcionolls gyakorlatok utani kutat6s ti:ibbek kozolt azt is magaval hozta, hogy - kielezerten fogalmazva - alig miilik el ugy egyetlen resfnevelesoro Vagy tovobbkepzes, hogy ne kicltono valaki: "Ezt nem csinclhotjuk, ez nem Iunkclonclis!". l.eqkes6bb ilyenkor merul Fel oztnn a kerdes, hogy vajon minden gYako rI at, ami egyszer megjelent valamilyen konyvben, ujsagcikkben vagy egy bereppenztor tojekoztat6j6n, nem-funkcion6lisnak lett-e belyegezve, veglegesen ki kell-e huzni a gyakorlatsorb61, avagy nincs-e megiscsak szukseq egy differenci61tobb ertekelesre, mint azt Wydra (2000) javasolja.

Wydra a 'differencialtabb ertekelessel' arra gondol, hogy az a donto, ki vegzi a gyakorlatot, vagyis "hogy egy gyakorlat funkcionclis-e vagy sem, az nem a gyakorlatt61 Fugg, hanem els6sorbon annak a szernelynek a tulcjdonscgoitol. kepesseqeitol es keszseqeitol, okl el akarja, vagy akinek el kell vegeznie az adott gyakorlatot, valamint az ezzel a szernellyel szemben, a mindennapok, a szokrnc]o vagy a sport reszer61 fel61lftolt kovetelmenyektol " (Wydra, 2000, 131. 0.). Ezzel Wydra korlctozcsok

akorlatok funkcionalitasahoz

nelkiil elfogadja a nem-funkclonclis gyakorlatok gyogytornabol szorrnozo kritikajat a teropio, a koroi rehabilit6ei6, a kezdcedzes es az idoskori sport terilleten, azonban nem zaria ki a "feli.;leseket, a loberneleseket, sot a bicskct" sem (uo. 132.0.). mas esoportok szcrnoro.

Ezzel a differenei61tabb szernlelettel a konyv gyakorlati reszet is el6 kivcnjuk kesziteni, mert ez a gyujtemeny is tartalmaz peldoul olyan gyakorlatokat, melyeket a Wydra altai megnevezett negy teruleten a nem-funkcion6lis koteqoricbo sorolhatunk (12. ebro, minden lebeqoillesben ....egzett gyakorlat); a j61 edzett es egeszseges sportol6k sznrnorc azonban nines osszehasonlfthat6an hatekony es rnofivoloolternotfvo. Ezt ....egUI minden testnevel6nek, illetve edzone]; sa jot felel6ssegere kell eld6ntenie. Tidow (1997) mas osszefuggesben egyfaita "merlegelesrol'beszel - bemutat neh6ny gyakorlatot (tobbek kozotr a g6tulest) a gaifut6s el6keszftesehez, holott "fitness-perspektfv6b61" reszerol ertheto a gatUlessel szembeni kritika. Igy - hogy egy m6sik peldot is ernlltsunk - biztosan a IIbieska" is elengedhetetlen a nekifut6sb61 billenes el6gyakorlatokent, hacsak nem a nekifutosbol billenest is nem funkeion61is gyakorlatnak belyegezzuk es inkobb elhagyjuk.

2.2. A funkt:ionalis eroedzes alapelvei

Az er6sft6 gyakorlatok list6j6nak meqkillonboztetettebb szernleI eteve I terrneszetesen nem a Iunkcionolis gimnasztika ketsegkiviil pozitfv felismereseit kerdojelezzuk meg. Ha megpr6b61juk osszeloqlclni a kritik6t, melyet az egyes nem hrnkcicnclis gyakorlatokkal szemben 611itunk fel, akkor a funkeion61is eroedzes kovetkozo olopelveit fogalmazhotjuk meg:

1. Az er6sfto gyakorlatok tervezesene] figyelembe kell venni a reszt vev6 izrnok anat6miai el6felteteleit (eredet, tapad6s es elsosorbcn funkei6). Az erosfta gyakorlatok kiz6r61ag oz izom funkei6j6nak megfelel6 rnozqosokot foglalhatnak magukba kulso allencllcssol szemben.

2. A gyokorlatok vegrehajt6sa kozben nem terhelhetjUk helytelenirl a possziv mozg6sszervet (a reszt vevo izilleteket]. Ez gyakran fokent a gyakorlatok befejez6 es vegpozfei6iban lep fel.

3. Egy tov6bbi alapelv nem a mozqcskivitelezes m6dj6t erinti, hanem azt a sebesseqet, mellyel vegrehajtjuk a gyakorlato-

A has- es a hatizrnok edzese I 1 9 I

Az izom funkcioja

Az fziilefek terheJese

Mozgassebesseg

p6hajlfto ,"ok edzese

gyeki gerinclop terheJese

1- ndlJletes gya-

rl s okozta hibak

- rdosis

kat. Ha az edzescel nem koveteli meg [pl. gyorser6edzes)' akkor ne vegezzUk tul gyorsan (robbanekonyan, lendGletesen) a gyakorlotokat, hanem lasso, ellenorz6ff sebesseggel.

Ha vetunk ez ellen a herem alapelv ellen, okkor esak iol megalapozott d6ntesr61 lehet szo: ha egy gyakorlatn61 vagy egy gyakorlat vegrehajt6si m6djanal nagy terheles eri a passzfv mozg6sszervet, akkor ezt esak ugy lehet eltGrni, ha - alsokent - meggyoz6ek az elonyok a [unkcionolis rncsik gyakorlattal szemben (nagyobb eredmenyesseg az izomnovekedesre vagy az idegi vezerlesre vonctkozoon. motiv6ciotartolom, el6keszites egy sport6gra), vagyis ho az elony6k rulsulybcn vannak a hcrrcnyokkal szemben, es - mosodszor - ha a sportol6 megfelel6en tUri a terhelesl. Kulon6sen szeknel a gyakorlatoknal kell figyelembe venni azt, hogy a kiegyenlit6 gimnasztika keszletebol kiv6lasztott megfele16 gyakorlatokkal kell el6b~szfteni aket es ut61ag is igy kell foglalkoznunk veliik (Az fzUletek 'rulnedveeitese'. Schmidt, 1985, 10. es 16_ cbro},

2.3. A has- es hatirmok edrese

A 'hasizomerosftes'temaja kulon sulypontot kepez a gyokorlatok funkcionalitasanak vit6jan beliil, mert a hasizmok peld6jan mutatkoznak meg legegyertelmubben a narn-lunkcionolis gyakorlatok h6tr6nyai (37. es 38. obro]:

1. Sok kozkedvelt hosizomgyakorlatn61 nem azokat az izmokat eddzUk els6sorban, melyeket edzeni kellene (a hasizmokat), hanem a csrp6haifrt6 izmokat (kU16n6sen az 6gyeki esip6hajlit6 izmot, a M. iliopsastes az eluls6 eombizmot, a M. rectus femoris1.

2. Mivel az agyeki esip6hajlrt6 izom egy resze oz agyeki gerineoszlopon ered es osszehiizodcskor nagy nuz6fesziJltsegeket okoz (Wirhed, 1984), mar a "egrehoitas kozben er6s terneles eri ezt a terilleret [p], a porekorongokat).

3. A nem-funkeion61is hasizomgyakorlatokat gyakran lendulettel ~gzik [bicskc], aminek kovatkezteben fokoz6dik az (zuleteket era terheles.

A nem-funkeion6lis hasizomgyakorlatok egy tov6bbi kritikus pontban is elternek a robbi nem-funkeion6lis gyakorlatt61: mivel itt els6dlegesen a csip6hojlrtokat sddzuk, ez hosszu tovon eloidez-

heti 0 medence elcrebilleneset es lordosis kiolokulcsohoz vezethet (3. fejezet es 40. 6bra).

A hcsizrnokot erosfto gyakorlatok mellett a hotizmok eroedzase Gyakorlatok is tovcbbi sulypontot kepezert a nem-funkcion6lis gyakorlatok hatizom vit6jaban. A meglelelo irodalom es az edzesqyokorlot ponto- erositesehez sabb cncllzise itt is a nern-lunkcionclis gyakor/atok tulsuly6t mu-

tatta, mert sok h6terosito gyakerlat tartalmazza rnindenekelctt 0

lelsotest lenduletes felemelaset/felegyenesiteset hornoni pozici- Felegyenesedes obo (39. obro}, A hasizmok as 0 h6tizmok edzesehoz szukse- a gerincoszlop ges funkcionalis-anatomiai eloFeltetelek, valamint a mindenkori elorehajlasaig nem-iunkcionclis gyakorlatoknal fellepo hibak kozotr egyertel-

mu pcrhuznrnok murotbotok ki:

1. A haterosit6 gyakorlatokat erinto nern-lunkcionolls gyakorlatoknol els6sorban a csfp6fzDletet nyuit6 izmokateddzuk (farizomzol es rerdhojlfto izmok], nem a hat izmoit.

(= 1. pcrhuzom: A nem-funkcion6lis hasizomgyakorlatokn61 els6sorban 0 csfpohajlfto izmokal es nem a hasizmokat eddzok).

2. A gyakor/alok kozben a vegso pozlciobcn az elorehojlcs miatt er6s ternetes eri a gerincet. (= 2. pcrhuzorn: A nem-funkcionclis hosizornqyckorlctokncl is erosen terheljuk a gerincet).

3. Eppugy mint a nern-lunkcionclis hosizornqyokorlotoknol, a nem-lunkcionelis hater6sit6 gyakorlatoknal is hiba a lendiilettel vegzett, tvl gyors vegrenait6s [pl. sas/engesek).

4. Ha a 'hospres' elnevezesil Ionkcionclis hosizornqyckorlctnol csigoly6rol csiqolyoro kell beqordlteni a gerincet, akkor a 'torzsemelss' nevf lunkcionclis hater6sit6 gyakorlotnal is csigolyoro! csiqolycro kell felgorditeni azt. Igy egyik gyakorlatncl sem fordulhat elo, hogy a nyujrott, izometricson megfeszftett torzset csipoizuletben mozgatjuk.

Erdekes tcnulrnonyt tar fel Konrad, Schmitz & Denner (2001) a Milyen izmokat torzsizornzot er6sfto gyakorlatainak Iunkclonolitcsi felulvizsga- edziink?

lotovol kapcsolotosan, ahol a Iunkclonolitos igen hornolyos 10- EMG-vizsgalat galma alott ertelmezik azt a kardest, hogy va jon vclobon dol-

goznak-e as milyen mertekben a megfeJel6 gyakorlotoknal azok

az izmok, melyeket edzeni kell. Ebb61 a celbcl a szerzok 12

gyakorlatot hojtattak vegre a kfserleti szernelyekkel:

A has- es a hatizrnok edzese I 21

ok altere vafele

• ot gyakorlatot a hasizmokhoz (12. cbro: hospres, torzsemelas szekrenyen [27], hcsprss bal/jobb oldalon, szekrenyen [29], fordftott hcspres, hojlitott lab- es csipoerneles [36]);

• ket gyakorlatot az oldclso torZ5izomzothoz [oldcltomcszbon cslpoemeles [45], oldalfekvesben rorzsemeles [47]) as

• ot gyakorlatot a torzsemel6 es csip6hajlit6 izmokhoz (13. obro: torzserneles szekrenyen [51], cslponyujtos szekrenyen [53], hid [57]).

A vegrehojtas kozben fellileti elektrodakkal Ioqtck fel (EMG, elektromioqrofio] azokat az idegimpulzusokat, melyekkel a reszt vevo izmok osszehuzodnok, as szozclekoson kiszcrnltottck a rnoxirndlis EMG-ertekhez kepest, Konrad as munkctcrsoi meqcllopltortck, hogy:

• a hasp res, hospres bal/jobb oldalon es a forditott hospres gyakorlatoknal az egyenes hasizmokat egyforma, mintegy 52-56%-05 terheles eri, mig a ferde hasizmok a felulesnel (57%) intenzfvebben huzodnok ossze, mint a bal/jobb hospresnel (36%) as a hospresnel (29%];

• az osszes hasizom szcrncro a forditott hospresnel lepett fel a legnagyobb terheles (kb. 70%];

• a ferde hasizmok szcrndro a legnagyobb terheles az oldalIekvesben torzsernelesnel (98%) es az oldoltornoszbcn csipcemelesnel (81 %) nyilvanult meg, as kb. 40-50o-kal meg oz egyenes hasizomnak is intenziven kellett dolgoznia;

• a csfpohajlil6 izmok a vorokozosnok megfeleloen a felUleseknel (22%) jobban rneqleszultek, mint mas hosqyckorlctokncl « 5 0);

• mind a torzserosit6 izmok, mind a cslpohojllto izmok a csfpohaj· litasnal (kb. 60%, kb. 20%] es a torzsemelesnel (kb. 53%, kb. 29%) egyartelmuen aktivabbak, mint a hidnal (37%, kb. 10%].

Az ilyen vizsqclctokncl olyan eljarasokra is szukseg van, meIyekkel a kulonbozo gyakorlatok altai eredmenyezett eronoveked est ellen6rzik, es olyan vizsqolotok is kellenek, mint ornilysneket Nachemson & ElFstrom (1970) neve femjelez, melyekkel a gerinc es a porckorongok terheleset rnerik a kulonbozo gya· korlatok saran. Csak az ilyen vizsgalatoknak koszonhetoen tehetUnk biztos kijelenteseket az erosito gyakor/atok funkcionalitoscrol.

akorlatok funkcionalitasahoz

2.4. A terdiziiletek terhelese a 16bizmok edzesenel A nem-funkciona!is gyakorlatok felsorolasakor a has- es hotizorngyokorlatokon kivul fokent nehony olyon labizomgyokorlatot szoktak megemlfteni (kocsojaras, kozoktcnc, terdhojlftasok es Felugrasok mely guggolasb61 (4. obro], melyeket az a kritika er, hogy vegrehajtasuk nagy terhelest fejt ki a tE~rdfzuletekre kulonosen az fzulet porcoro, a terdkalacs hatso reszere, a meniszkuszokero es a szalagokera (Beigel, es rnunkotorsoi, 1993,58., 84., 122. 0.). Azonban ez a peldo azt is nyilvanval6va teszi, hogy az ilyen kritikus pontokkal nem szabad elhomarkodottan egyeterteni - legalabbis Bondi (1977J cafolja ozt, hogy az eros terhajlitasoknal novekvd terheles erne a terdkolocsor. SzamitaSOi: rontg~m- e~ modellkf:erletei azt az eredrnenyr rnutottok, hogy a terdkalacsnal a nyomas a terd 1300 -os belso szogeig egyenesen novekszik, majd ellaposodik es kb. 900 -t61 mar nem emelkedik tovcbb, mivel a nycrncerck a negyfejO combleszftd izom inrol egyre inkobb mas teruletre tevodnek at (25. oldol]. Ho cz eros h~rdhajlitasok mindig a terdizulet serulesehez vezetnsnek okkor teljesen erthetetlan vol no, hogy rniert reszesitik elonybe~ a terrneszef nepek nyugalmi helyzetkent a melyguggolost.

~z~nban a k~e~kedes ellenere a tenyek tovobbi tisztazasig a loblzmok edzesenel 90- 1 000 legyen a terdhajlitas belso szogeilek also hotoro. Figyelmet kell forditani a gerinc tcrtosdro is: legyen egyenes es a leheto legfuggolegesebb. Segft oz a tanoes, hogy tekintetunket elore-felfele ironyitsuk, mivel ez a testreflexek miatt megfelelo tartest eredmenyez (36. abra). Kozben

- ugyanugy, mint 0 has- es hatizomgyakorlatoknal - ugyelni kell arro, hogy lasson, ellenorzofton vegezzuk a gyakorlatokat.

2.5. A nyu;togyakorlatok lunkcionalit6sahoz

A nem-funkcionalis er6sito gyokorlotok kritiko]o mellett hangsulyt kapott a nyujto gyakorlotok es a dinamikus nyujtosi m6dszerfunkcionolitosonok kritikeja is. Kritikai abrezolasoival Knebel elinditott egy vitct, melyet elozoleg Anderson (1980J es Solveborn (,1983) vetett fel. 'A nyujto gyakorlotok funkcionolit6sa' vita egy resze nagyon hasonlit az erosito gyakorfatok funkeionalitesaval foglalkozo vitchoz. Ebben elscsorbcn azokat a testtartasokar kifogasoljak, melyeket cz egyes nyujt6 gyakorlatoknal fel kell venni es melyek kovetkezteben er6teljesen terhelodnek az izule-

Kacsajar;is, kozaktanc

Egyeb hatasok

- Terd be/so szoge 90-100°; - egyenes, fiiggol ges gerincosz/op - /assu, kontrottet: sebesseg

Knebel (1985):

a dinamikus nyujtes kef kritizett pontja: Izii/eti terheJes es . _.

'·AC

A nyujlogyakorlatok funkcionalltasahoz • 23 I

tek. fgy ugyanugy mint a scslenqes neve; erosito qyokorlotnol, a blilenes nyujt6 gyakorlatoknal is korosodcs erheti a gerinc agyeki reszet, Mig ezt a reszt minden tovobbi nelkul megilleti a kritika, oddig 0 dinamikus nyujtassol szembeni kifogasok elhamarkodottnak es tu\z6nak tUnnek.

Knebel szerint (1985,42.,95.0.) ennel a nyujtasi rnodszernel > 'ruqozo, billenc es lendit6 gyokorlotokral' beszel - pont ellentetesen horncnck a nyujt6 gyakorlatok, mivel oz izom osszehuzodcsohoz vezet6k a nyu/osi reflexef valtjck ki. Ennek elkerulese vegett Knebel funkcioncilis gimnasztikai nyujt6 gyakorlatokat k6vetel meg a gyenge, kitartott nyuifos elve clopjcn. Ezekkel a Fejtegetesekkel Knebel, Solveborn (1983) es Fokent Anderson (1980, 13.0.) is csatlakozott a kovetkezc velemenyhez: "Egy nyuitas meqtcrtcso a lehetseqes hotcrcn vagy a fel-Ie rugozcs rulercltef az izmokat es kivolr]o a nyulasi reflexet". Az Andersonfele m6dszer gyakran fellelheto elnevezesenek - 'gyenge nyu;tas' [stretching) - az az alapja, hogy Anderson is ezzel a rnelleknevvei jellemezte mcdszeret: "A rnodszerek gyengedek es konnyedek. alkalmazkodnak az izomleszilltseq es a hojlekonysag egyeni eltereseihez" (uo. 10.0.). A statikus vegrehajtas mellett az Anderson, S61veborn es Knebel szerinti gyenge, kitartott nyujtas czzcl tunik ki, hogy nem szabad moximalisan nyuifoni - ez egy olyan nyujtasi rnodszer, ami a moxirnclis nyu;tassal osszehcsonlitvo kevesbe hotekonynok mutatkozott (Marschall, 1999).

A megtartott nyujtason kivul Solveborn (1983) es kesobb Knebel (1985) h6rom tovcbbi nyujtosi m6dszert [ovosolt (9. cbro]:

1. Az antagonista-megfeszito stretching (AC, AntagonistContract) technikoncl oz anfagonisfa izomefrikus osszehuz6d6s6val a nyujtos kozben a Renshaw-sejteken keresznll kivcltodik a celizrnok kolcsonos elorefele okoddlyozoacnok hctcso.

2. Ha a nyujtas el6tt 6sszehuzzuk a celizmokat, akkor a megfeszites-ellozitcs technikcrol van szo (C R, Contract-Relax)' melynel az inorso (Golgi-inszervek) g6tl6 hatast fejt ki a nyujtoreflexre, vagyis autoqer. akadalyozasra kerul sor.

3. A CR-AC technik6n61 egyutt hat a kolcsonos elorejele okcdclyozos es az cutoqen okodolyozcs mechanizmusa.

, IIhc/omilis ... .".I •• tlk r61: elaI tranyok

Osszefcqlalas I 25 I

A dinamikus nyujtos kritikaja gyorson elterjedt es ennek kovetkezteben a gyokorlatra utalva t6bbnyire a stotikus nyujtast javasoltck, ami viszont hctcsrolonnok es eredmenytelennek tartja a dinamikus nyujtost, rneqpediq az esetleges serillesveszely miatt gyakran nilzoon, feltunoen kipellenqerezve ('rangato/torz gim-

nasztika'). Nernetorszoqbon csak nehony tudes latott a tobbnyi- Viszont: a nyulas/ re ongol nyelvu szakirodalomban olyon utclcsokor, melyek nem reflex kivaltasaf tcrnoqottok a dinamikus nyujtas es a statikus nyujtas kritikajat, nero akadcilyozza hanem eppen ellenkezoleq, ink6bb ellentmondtak azoknak. Csak meg a statikus keves tudes vette a f6rods6got, hogy sojot empirikus vizsgalata- nyujfas es a

ivai hozzojoruljon ezekhez az ellentrnondo vitokhoz, Az egyik CR- valamint

els6 - ha nem a leqelso - publikcciokant Wiemannt (1991) az A C-stretching ernlithefjiik. Ebben es Wiemann egy mosik kozlernenysben, volamint Wydron61 (1997) kirnutothcto volt, hogy sem a statikus nyujtassal, sem a CR nyujt6 technikaval nem fehet efkeru/ni a nyu/asi ref/ex kiva/tasaf. A lelilleti erzekelck segftsegevel r6gzf tett elektromos jelek eppen ellenkezoleq, inkcbb nagyobbak, mint a dinamikus nyujtosnal. A megtartott nyujtasnak, illetve a rnozqcsterjedelern novekadesenek a nogyobb hotekonyscqo nem nyilv6nul meg sern 0 rovid ideju proprornokncl {5-15 perc, mint a berneleplresnel], sem 0 hosszabb programok kereteben (tebb hetes]: ellenkezolep, 010 van rendelve eqyeb rnodszereknek. Csupcn a neuronolis stretchinqrncdszerek mutatnak kisebb hctekonyscqot (Wiemann es rnunkotcrsoi, 1998; Wiemann & Klee, 1999).

Hoster mar 1987-ben, a dinamikus nyujtas nehany elonyenek A dinamikus nyuj['erosftesi inger es nagyobb izornhornerseklet (verellatottsag) az tas elonyei cntcqonistckno!', 'nagyobb oltclonos bemelegftohatos', 0 dina-

rnikus terheiesekre torteno felblszitesnel mint pl. a gatfutosnal

kozelebb a celgyakorlathozl Ielsorolcso uton azt javasolto, hogy

tulojdonftsunk sziikseqes jelent6seget 'a dinamikus nyujtasnak

mind az edzeslolyornotbcn, mind a versenylekeszltesben' (1254.

0.). es 1994-ben, .kb, tiz evvel a hogyomonyos 'dina rnikus' nyuj-

tcsro] 0 'funkcicnclisobb stretchingre' torteno nyujtasvaltas uton"

'a hagyomonyos, dinamikus nyujt6s ujraeledeset' ollopltotto meg 1994: A dinamikus

(106.0.). nyujtas ujraeledese

2.6. Ossrefoglalas

Osszefoglolva megollopithatiuk: a [unkcionol!s qimncsztikdrol szolo publikociokot iIleti az erdern czert, hogy osztonzest adtak o gyakorlatok funkcionalitosanak otgondolosora es hogy .Iornrolonitottok" a gyakorlatlistot. Ez a szondek viszont reszben tullott 0 celon es elfelejtettek, hogy cz a dontc, ki es milyen cellol vegzi a gyokorlatot. A dincrnikus nyujt6s m6dszerrel szembeni kritiko csak keves gyokorlat eseteben ollja meg a helyet (favog6 gyakorlat, lenduletes korkorze s], melyek - ha rncxirnclis lendulettel hcjtiuk vegre 6ket (de csinclto egyoltalan bcrki fgy?) - lehet, hogy hotostolonok es kcrosok. Hogy e nehcrry peldo clopian oltolonos kritiko] ollitottok fel a dinamikus nyujt6s m6dszerrel szemben, azt eredmenyezte, hogy ,,0 Furdovfzzel egyutt a gyereket is kionrottek". A tudornony jelen legi cllcsc szerint szerneiyes tetszestcl fuggoen olkolmczhotok a kulonb6zo nyujtasi m6dszerek, a dinomikus nyujtas is - sot eppen az -, ha rnerseke!r gyakorisoggal es kiterjedessel [kis lendulettel) hajtjuk vegre oketo A gyokorlatban bevolik a nyujtos dinamikus es stotikus formoj6- nak az osszekopcsolnso is, az 'utonrnozqds es megtortas'.

3. Az eroedzes jelentosege a testtartas szempontjab61 - az izomzati egyensuly kerdese

A nyujto es er6sft6 gyakorlatok funkcionolitos6nak kerdesevel szorosan osszefugg az izomzoti egyensuly(hiany) kerdese. Ho o funkcionalitas kutotosonal a kozvetlenjj/ a gyakorlatok kozben fellepo tarhelesek az ertekeles kriteriurnci, akkor az izornzof egyensuly osszetett problernojcnol ozokrol a terhelesekrol esik szo, melyek kesobb lepnek fel. A kovetkezo idobeli-okozat; sorrendet ollfthatiuk fel:

1. A nern-iunkclonclis gyakorlatok es/vagy a mozgoshi6ny es/ vagya hibas tortes es/vagy az egyoldalu adzes kovetkezreben egyreszt novekszik a nyugalmi feszultseg es [gy rneqrovidilinek a medencet elorebillento csip6hajlft6 es also h6tizom izomcsoportok, mosreszt csokken a nyugalmi feszules es meghosszabbodnak a medencet kiegyenesfto csipofeszfto es hasizmok [40. obrc].

2. Az izomzati egyensulyhiany kovetkezmenye a medenee el6rebillenese, vagyis a nagyobb medencedoles. Ez a medenee helyzetet ielenti a szagitt61is sfkban, vagyis oIdalr61 tekintve. A "norrnclis' medencedolesnel az elulso es a hotso fels6 csipocsonf tuske kozotf vonal a vfzszintessel 120-05 szoqst zcr be, eloredolt medenee esereben ez okor 250 -nol nagyobb is leher,

3. A csipocsont-keresztcsont-Izulet kerneny szolcgvezetesol altai a medence es a gerineoszlop szilard osszekottetesevel egyutt jar a gerineoszlop elorehailosa.

4. A gerine agyeki szckoszonok tulfeszitese oz oka a porekorongok, a csiqolyok es a kis csiqolyolziiletek nagyobb terhelesenek.

5. A nagyobb terhelesek miatt hosszu tovon ezek a szerkezetek [obbon elkopnak.

6. Az id6beli-okozati sorrend vegen ollnck a hatf6jdalmak, a rnunkokeptelenseq, oz opercciok.

B6rennek az elrneletnek nem minden alapFeltevese igazolhato tapasztalati uton \ 1. toblozot], jelenleg ez az elmelet a legval6- szinubb rncqyorczoto a tesrtortcs rneqjelenesenek es volrozekonyscqonok. igy egy oncllccn elvegzett vizsqclot saran kimu tathat6 volt, hogy az el6rebillen6 medenee megFelel6 gyakorlatokkal felegyenesftheto \Klee, 1995).

A medence el6rebillenese

Elorehajl6 gerincoszlop

Egeszsegi kockazatok

Mivel a szelsoseqesen felegyenesedett medence es a lopos hat Medencefelegyenekivetelt kepez es kevesebb egeszseget veszelyeztetc lehetose- sites a hasizmok es get rejt mag6ban, oltclobcn el kellene vegezni egy medence- a csiponyujtd izegyenesit6 gyakorlotsort. Ekozben a medeneefelegyenesfto iz- mok er6sftesevel mok (hasizmok es csfponyujto izmok] en5sftogyakorlatainak ie-

lentoseget tobbte kell ertekelni, mint a rnedencet elorebillento

izmok [else h6tnyujt6 es csipohailft6 izmok) nyuft6gyokorlatai-

nak ielentoseget. A nyujto gyakorlatoktol ink6bb a rovid tavu

ollopotiovulost vorjuk el [cz ellazul6s erzese), mint hosszu tovon

a nyugalmi Feszultseg csokkeneset es az izomzati eqyensulyhi-

any klkilszoboleset: ezzel ellentetben orra is leteznek utal6sok,

hogy a nyujto gyakorlatok a nyugalmi leszultseq csokkenese

hez vezethetnek.

Az. ereedzes jelentosege a testtartas szempontjab61 I 27

Az eros hasizmok minden esetben pozitivan hatnak a testtort6src. A hasi bel so nyorncs olopjcn kozrej6tszanak a gerine tortescbcn. Ezenlelul medeneefelegyenesf!6 mukodesuknek kcszonhet6en reszr vesznek a testtcrtcs [ovitosobon is. A hasizmokat teh6t erositeni kell,

A csiponyujf6 izmokaf (farizomzat es terdhojlito izrnok] medenceieleqyenesfto muk6desuk miatt szinten erosiieni kell,

Az erosft6 gyakorlatokkal torteno egyertelmu 'kezeles vonatkozoscbon a hotizrnok tunnek a legproblematikusabbnak. Mfg ezek a gyakorlatok a gerine agyeki reszeben a gorbulet fokozodasa hoz (hyperlordosis) es a medence elorebillenesehez vezetnek, addig a gerineoszlop mellkasi reszeben pozitiv, domboruh6t-egyenesit6 hotcst fejtenek ki. Celszeni kezeles eseten tehot kizorolcg a mellkasi reszt kellene er6sfteni. Mivel azonban az eros h6tnyujt6 izmok hozzojorolnok a gerine tcrtcschoz is, a h6tnyujt6 izmok mellkasi resze mel lett az agyeki terliletet is erositeni kell.

NyuJtas ajd ItIJzerzeterf

bsszeFoglalva meqollnpithotjuk, hogy az egeszsegorientalt edzesnek hasizom, csiponvrijto es hatnyuit6-erosft6 gyakorlatokat kell mcqobo Foglalnia. A rovid tavu cllcpotlovuics (ellazul6s erzese] erdekeben adagolva nyujt6 gyakorlatokat vegezhetunk a cslpohojlfto, a terdhajlfta es a hotizrnokon.

28 I Az eroedzes jelentoseqe a testtartas szempontjab61

1. t6bl6zat: "Az izornzof egyensuly elmelete" - Mi igaz es mi nem?

A% i"am%'ati egyerisiily el~ele* nekfQlte'lfosei •.

~.;'. :,' .: ...:.,,".:"~ .: ", ,':ii ;".:""

.A:_ fovid t4vUnyui1oedzesk&cvetkezle..

·t;~n ¢'6k~~n·6nyv9Cllmr fe$i:i.ilJ~ -. ,.~ ·(nem~dhyul6.ci6kke~esmiatf.'honel1'l 0' b~rsdsurl6d6s~rugolirlliss~9ihat6sok' alQPlon, KI~~ ~~ munkqI6rsqi,1999)i" . .eg,; 6r6valH5.5bbazon ban m6~ ismet " .. f.;ilveszi a kilr.dul6 ertekeHMognussQn . e';"vnkaf6t$~i, 1996Q)"AhCl!$tizU .. t4vu .edzeskovetkezfeben .nem , mersgkl odik,o "yugQlmi f"s;1:liliseg; ink6bb onovekedes.tcrt& iranyzato., mutotkozik meg (Magnu.$son es. mtJiik~·

torsoi, 1996b; Wiemann, 19941 .

. A medencffiel6rebill.mto izmekrovidulese as amedehcet kiegyenesito izmok gyengtMse. kovetkezlebenlokoz6dika medence ddlase.

-

Az ercedzss m6dszerei I 29

4. Az eroedzes modszerei

A koredzes sulyponrjet, csokuqy, mint mindig, az eros ito gyakorlatok kepezik, meg akkor is, ha szornos mas celiranyu gyakorlat~ tal egeszitettek ki. Az eroedzesnak ala pot ad6 kulonFele celokhoz [robbonekony ero, izomvostcqodos, er6-ol16kepessegj a terhelesi mutat6k elter6 alakit6s6vallehet kozelebb jutni. Ot terhelesi rnutorot kulonboztetunk meg:

1. A terheles merteki:t a rncxlrnclis teljesitrnerryhez viszonyitva [cz a suly, melyet egyszer fel tudunk amelnl] ingerintenzit6snak nevezzuk, Peld6ul: legjobb teljesltrnenv: 100 kg, edzessuly: 60 kg - ingerintenzit6s = 60% (60/100).

2. Az ingergyakoris6g a sorozotonkenf egyes ingerekre vanatkozik es az ismetlesek szorncbon nyilv6nul meg.

3. Az ingersurCiseg az egyes sorozatok vagy gyakorlatok id6- beli egymasutanisaga. A rovid sz{)nefekmM nagy az ingersuruseg, a hosszu sziineteknel alacsony.

4. Az eroedzes soron az ingerterjedelem alatt a sorozatok [szerick] szcrnot ertjuk.

5. Az inqeridotortorn az a sebesseq, mellyel a rnezqosokot el-

vegezzuk [mozqastempo}.

2. t6bl6zaf: Az eroedzes m6dszerei (1 -3. sor: Gullich & Schmidtbleicher, 1999,4 .. sor: Phillip, 1999,5. sor: Buskie, BoeckhBehrens & Zieschang, 1996)

tm6dszer

A 2. t6bl6zat elso herem sora kozotti legnyilvanvol6bb elteres az inqerintenzitds es ingergyakorisag [ismetlesek] olokuloscbon mutatkozik. Ha a robbonekonys6g Iejlesztesere torekszilnk

Az. erdedzss m6dszerei

(1. sor], akkor nogyon magas ingerintenzit6st kell v6lasztoni, igy - b§nyszerusegbol - esak nogyon keves ismetles lehetseges, mig

oz ero-al16kepesseg edzesenel sok isrnetlessel dolgozunk cse- Az ingerintenzitas kely inqerintenzitcs mellett. Amint j61lathat6, az els6 hororn sor- es az ismetlesek ban csokken az ingerintenzitas, mig oz ismetlesek szorno emel- koz6tti osszefiigkedik. A donto kerdes oz, hogy rnikent kell olakftani a terhelesi ges

m utat6kat az iskolai, a torne q- es az egeszsegsportban.

Az a teny, hogy az ingerintenzitasra mind az irodalomban, mind az edzesqyckorlctbon gyakran szinonimckent hasznaljak a 'terheles' fogalmat, azt mutatja, hogy a magas inqerintenzitosok nagy iqenybevetelnek teszik ki a szervezetet. Erre a felismeresre alapul az az alopelv, hogy az egeszsegorientalt ercedzes soron esak Nem kevesebb min kozepes inqerintenzitossol kellene edzeni. Mivel egyJ1§szt az in- 15 ismetles qerintenzitos nehezen rneqhotdrozhoto mertek (feltetelezi a maxi-

rnolis ero rnereset], rncsreszt azonban szorosan es kolcsonosen

osszefiigg az ismetlesszdmmol, a kovetkezo szabaly J1§ven elke-

riilhetc a nagy inqerintenzitos: Az eqeszseqorientclt eroedzesnei

cz isrnellesek szorno nem lehet kevesebb 15-nel.

letzelter es Letzelter (1986) arra mutotnak rd, hogy a robbonekonyscq edzesevel egyiitt jar a seriilesveszely. Masreszt kihongsulyozzck oz izometrikus eroedzes elonyeit a rehobilitccio kereten belul. Ezeknek az ertekeleseknek az az alapja, hogy a nagy rnozqcssebesseqek magas igenybevetelhez vezetnek, a csekely rnozqcssebesseqek pedig esak kismertekben veszik igenybe a

possziv mozqosszervet, Emellett az izomtorneq-noveles, mint Lassu, kontroltalt edzascel - ami oz eqeszseqsportbon fontosabb mint a gyorsero sebesseg

- eppen a lassabb rnozqcssebesseqek altai erheto el (2. tabla-

zot, 2. sor). Ezert cz egeszsegorient61t ercedzesnel lnkobb los-

san es eilenorzotten hojtsuk vegre a rnozqcsokot. Ilyen inger-

gyakorisag [isrnetlesszorn: 15) es ingerid6tartam [rnozqcssebes-

seg: lossu-ellenorzott] mellett az ingerintenzitas kb. 50 - 60%.

Az ut6bbi evekben nagy vitckot v61tott ki az a kerdes, hogy hany Elegendo az egy sorozat sziikseqes a hotekony eroedzeshez. J6 attekintest nyujt sorozatos edzest ehhez Phillip (1999) '£gy sorozatos edzes versus t6bb sorozotos

edzes'dmu cikke. 27 tapasztalati munka elernzese uton arro az

eredmenyre jutott, "hogy 15 esetben semmilyen tart6s ircnyzot nem

olloplthoto meg, hat esetben az egy sorozatos edzes, hat rncsik

A koredzes terhelesi mutat6inak kialakltasa I 31

esetben pedig a tobb szeriobol cllo edzes mellett szol az ironyzot" (32.0.). Szemmellathat6an az egy sorozatos edzes altai is nagy izornlesziilesek [onnek letre es kimeriilnek az enerqiotortolekok. ami apr6 serulesekhez, valamint horrnonclis elteJ1§sekhez [tesztoszteron} as i9Y izornnovekedeshez vezet. Ez a rnodszer oz idonyeres miait a sport legt6bb teruleten elonyos. Phillip arro utal, hogy a mozqosokat honqsulvoson kell vegrehajtani as hogy ez az egy szerio nem targyilogos kimeruleshez kell, hogy vezessen. (E m6dszer meg nem terjedt el - a magyar kiad6 meqjeqyzese.]

Ez ut6bbi ervenyes azokra a sportolokro is, akik nem szenvednek semmilyen egeszsegkarosodasban as akik mcximclis edzessikerre torekednek. Buskies es rnunkotcrsci (1996) azt vizsqoltak, hogy vajon a mersekelt eroedzes (maxima/is ismetlesszam - 20%) is hat6sos-e es a kulonbozo klserlef esoportokn61 egy kilene hetig torte, hetente hcromszor vegzett edzes utcn, ami nyolc gyakorlatbol alit, melyekbol 2-3 sorozatot hajtottak vegre, 52 - 148%-os eronovekedesi ratat allapitottak meg. Egy tovobbi tonulrnunycbon Buskies (2001) kijelentette, hogy a mersekelt eroedzes [terheleserzes: kozepes] hasonl6 edzesbeli elorelepesekhez vezetett mint egy hoqyornonyos eroedzes [terheleserzes: nehez] es mint egy olyan eroedzes, omit kirnerulesiq vegeztek. Mivel a szerzok szerint a rnersekelt eroedzesnel nagyobb a rnotivccio, mig az ortopedioi igenybevetel, a laktacidterheles es a preseles vaszelye csekelyebb, az edzesnek ez a formaja kulonosen az egeszseg- es a tomegsportol6k szorncro javasolt.

5. A koredzes terhelesi mutatoinak kialakitasa

Mivel a koredzesnel az egymast koveto cllorncsokon tobbnyire kiJlonb6zo izomesoportokat eddziJnk, itt is esak egy sorozatot hajtunk vegre izomcsoportonkent. Ritka az az eljarasm6d, mely scron minden gyakorlatb61 ket vagy herem sorozatot kozvetlenul egymas uton hajtunk vegre es esak ekkor rnepyunk 6t a kovetkezo cllornosro, sot, ezt nem is koredzesnek, hanem cllomo- 50S edzesnek hivjuk. Volt a koredzes ilyen megszervezesenek egyFajto kisero[elensege, ami ezoltol hagyomanyoson egy egysorozatos edzest jelentett, melyet mint eroedzesnek a hotekonysaga egeszen az 'egy sorozatos edzes versus tobb sorozatos

32 I A koredzes terhelesi mutat6inak kialakltasa

..

A koreozes hatasahoz .-=33]

:dzes' vitaig az 'egy szerio nem eleg' ervvel kerd6jeleztek meg. Igy megallapithatjuk, hogy a koredzes ieientosege nott e ket m6dszer egyenertekusegenek [elismerese 6ltol.

Milyen tovcbbi felismeresekre tehetiink szert az eroedzes m6dszereinek elernzesebol es a koredzessel kapcsolatos 2. tablazatb61? Eleinte nem olyan sokrc, mert bcrmilyen ertekesek is az ilyen tabla~ zatok az ercedzes rendszerenek megertesehez, gyakran annyira keveset segitenek egy koredzes konkret rneptervezeseben, mivel csak nehany gyakorlatot lehet voltozotok altai egyenileg adagolni (a test sulyponfjdnok othelyezeso fekvotamasznal, 11. obro: a kuIon bozo potsulyok, mint a torna- vagy a tornoftlcbdck hosznoloro] es csok nagyon ke"es gyakorlatn61 all fenn a fokozatos terhelesodcqolos lehetosege (a teher eltolodcsc, 14. obro, a terheles novelese gumiszalagos gyakorlatoknal, 11. cbrc: Dassel & Haag, 1973,41.0.1. [gy nem reolis aztfeltetelezni, hogy minden gyakorlotnnl qcrontolhotunk egy egyeni kulso rerhelest, ami leheto"e teszi a szazalekbar: kifejezhero inqerintenzitos rneqvclcsztcsct, amint azt oz eroedzes eszkozei sulyz6kkallehet6"e teszik.

Nagyobb jelent6segu annak 0 felismerese, hogy az ismetlesek szdrno 15 es 20 kozott legyen. Ho tovobbi informaci6kent hozzcszomoljuk azt is, hogy ink6bb [csson-ellenorzotten kell "egrehajtani a gyokorlatokat, semmint fUrgen, es hogy 2-3 rncsodperc szukseges egy isrnetleshez, akkor a koredzes leqtobb er6sito gyakorlat6hoz egy 45 masodperces atlagos ferhelesi ida javasolhat6. Azokncl a gyakorlataknal, melyeket gyorsabban lehet es kell "egrehajtani [szokdelcqyokorlctok, mint oz uqrokotelezesl, nagyobb az isrnetlesszorn: 20-40, ami az ero-ollokepesseq teruletere esik.

Mivel az ingersuruseg ternelesi mutat6 az egy sorozatos edzesnel csak al6rendelt szerepet [ctszik, rovidebb sziineteket is vclcszthatunk, igy a sziv-tudo rendszert is terheljuk. A gyakorlatban a 30 mcsodperces sztinet volt be. Ezcltcl a koredzes vegrehajtasanol oltclcbcn a kovetkezckeppen alokithat6k a terhelesi mutat6k.

3. tablazaf: A terhelesi mutat6k clokltosu a koredzes sordn

AI. c!lomas e<lzescella .

Izomleiepite,

A koredzesmH is eJeg az egy sorozetos edzes

A koredzesnei nem realis az egyeni terheJ6sadagotas

15-20 ismetJes, lassu mozdulatok - 45 masodperc

30 mesodperc sziinet

nl terhelesadaaz egyen altai

. y verseny

t-ljesitmeny jevir iii hosszu kbr» dlessel

- rhe/es egyszeri ·tjredzesnei

A terheles szcbolyozosokor oz elso dontest a gyakorlatok kivalasztosavol hozzuk meg, ahol mint min dig, most is ervenyes, hogy minden feladat elerhet6seget biztositani kell minden resztvevo szcrncro ahhoz, hogy elkeruljuk a kudorcerzesr (Dassel & Haag, 1973,26.0.1.

Maguknak a resztvevoknek van a legjobb lehetoseguk arra, hogy egyenileg odcqoljck a terhelest es a tapasztalat szerint ezt ki is hosznoljck: Nem merftik ki a terhelesi idot, szuneteket iktatnak be a terhelesek koze es a mozqcs minoseqe is gyengul, vagyis lendulettel vezetik be a mozdulatot, seqedizrnokct hfvnak segitsegul vagy nem teljes kiterjedesse] "egzik el a gyakorlatokat. Mig a testnevel6nek az ido el6tti meqszckftcsncl es a pihenoknel rnerleqelnie kell, hogy adjon-e egy gyors osztonzo lokest egy buzdfto pillontos vagy egy rovid figyelmeztetes [ormojcbon, addig a rnozqcs teves vegrehait6so eseten, ha korosodcstol kell tortoni, azonnoli otasltasro von szukseq. Ezoltcl a gyakorlatok klvolcsztosuvcl ellentetben a terhelesi ido mepvolosztosokor inkobb 0 jobb teljesitrnenyu resztvevokre ironyulhct a testnevel6 es a problema meqrncqyorozoso uton megteremtheti a gyakorlot ido elotti meqszokuosonck lehetoseget.

Mivel a teszt- es versenyhelyzetek a gyakorlatok nern-hmkcionolis, lendiiletes vegrehajtasara osztonzik a tanul6kat, ebbol a konyvbol hionyoznok a tesztekhez es versenyekhez szukseqss megfelelo korok, valamint a feljegyzesekkel, elienorzessel es ertekelessel kapcsolatos tonccsok, melyek a korobbi nemet nyelvu koredzessel foglalkozo publikociokbon megszokottak voltak, mig Morgan es Adamson is (1961, 73.0.) ugyanilyen okokbol nyornotekoson elhagyta a tenor alta Ii teljesltmenyertekelest. Az ilyen teJiesitmenyelienorzest, ami a rcnulok egyeni ellenorzesere szolgal, csak a magasabb oszt61yokban kell beiktatni.

6. A koredzes hatasaho%

A koredzesek eradmenyesseqi vizsqclctoi hosszu hcqyornonyra tekintenek vissza. [gy mar Morgan es Adamson is pozitiv valtoz6sokat allapitott meg egy 14- 15 eves tanul6kkal vegzett negy hetes edzes uton (Jonath, 1977, 152. o.l, es ezeket a rneqollcpf-

A koredzes hatasahoz

A koredzes hatasahoz ~

tosokot az els6 nernetorszoqi vizsqolotok is igazoltak (uo., 175- 186. 0.). Itt tobbnyire a koredzes gyakorlatainal, illelve a teszrgyakorlatoknal a teljesitmenyjovulos vizsqoloto (Graunke & Koch, 1973; Steinmann & Haupt, 1995; Wasmund & Schuchardt, 1973) vagy a szfvfrekvencia [ovuloso (Herlinghaus, 1970) alit eloterben.

Koske es Klimt ( 1978) e9Y egyszeri koredzes kozben vizsqoltck a szfvfrekvencia olokulcsot, Klimt, Massmann & John (1982), valamint Schaner, Seiffert, Pohontsch & Liesen (1984) a ver/okta! [verteisov} ertekekvizsgalotaval bovitettek ki ezt oz rnodszert. A pulzusirekvencio-meresek beiktctoso az iskolokbon is javasolhato, mivel szernleltethetok a terhelesi es a pihenesi pulzusrneressk as mivel itt peldoul azt is ellenorizni lehet, hogy milyen oliornos milyen szfvlrekvenciot eredrnenyez, valamint hogy a szfvFrekvencia osszefugg-e a szubjektfv faradtsagi fokkal (BORG-skala). Igy Koske as Klimt (1978) kapcsolatot Fedezett Fel a szivfrekvencia as a szubjektfv foradtsagi fok kozott: Klirntnel es rnunkotcrsoinol (1982) az mutatkozott meg, hogy a szivfrekvencia a 'szokdeles a pad folott' gyakorlatnal volt a legmagasabb, es Schoner vizsgalata [1984) azt Fedte fel, hogy a szivfrekvencia egy koredzes kozben azonos volt az extenziv as oz intenziv intervollrnodszer szerint is. Urhausen, Schwarz, Stefan, Schwarz, Gabriel & Kindermann (2000) oz eroedzeskor oltali szivkerinqesi as anyagcsere-iqenybeverel marese uton egy iarobetegkezelasi szfvqyogyitos soron arra az eredmenyre [utottok, hogy ez a rnodszer a szivbetegek edzeseriel is bevolik.

Ha ctnezzilk oz irodalmat, feltunnek azok az angol nyelvu publikociok, melyekben a koredzes egy sojcros [orrnojonok hcrekonysogat vizsqcltok, a sulyzos koredzest (CWT). Jo ottekintest nyuit oz eredmenyekrol Gcrbutr es Cable (1998). A koredzes es a CWT kozott a leqnyilvonvolobb elterest a gyakorlotok kivolcsztoso [elenti, melyek a CWT-nel elscdleqesen az eroedzes tenlleterol szormaznak as melyeket reszben sulyzokkal, valamint erofei/eszto gyakorlatokkal hojtonok vegre (squat, bench press, lateral pull down, seated leg press, sit-up, seated row, dead-lift, shoulder press, back extension, uo., 46. 0., vo_ pI. Garbutt, Boocock, Reilly & Troup 1994, 120. 0., 1. abra). Nehany gyakorlat hasonlit a koredzes feladataihoz, rncsok Fokent abban ternek el toluk, hogy lehetoseg van pontos medon beallitani az inqerintenzitosr.

A Circuit WeightTraining (CWT) (A sulyzos koredzes)

rlncosz/op-zsu. das a porckon ok folyadek. ztese fo/yMn

porckorongok yorsul6. Iyadekfelvetele a rhalest csokkent6 y korlatok ftsegeve/

Ezeknek a vrzsqclctoknck az egyik eredrnenye, ami kulon figyelmet erdernel, az, hogy egy kb. 20 perces CWT kozben 'gerinczsuqorodos' lap fel, ami 2,5 mm (Grabutt es rnunkotorsoi, 1994), 4,3 mm (Wilby, Linge, Reilly & Troup, 1987) es 5,4 mm (Leatt, Reilly & Triup, 1986) ertekeket vehet fel. A gerinczsugorodas okot a CWT kovstkezteben a porckorongokban letreiov6 nagyobb nvorndsbcn kell 16tnunk, ami a porckorongok [olyadek: vesztesegehez vezet. Igy hosszutovfutos kozben is 2,35-3,25 mm {6 km], illetve 10,15 mm [25 km) gerinczsugorodassal kell szornolni, valamint a na p Iolycrncn is 14,4 mm-t zsugorodik a gerinc (Leatt es rnunkotcrsoi, 1986). Az ejszoko soron ozton io/yodekot vesznek fel a porckorongok, igy a gerinc hossza reggel ismet eleri a kiindulosl szintet [uo. 122.0.).

Ezeket a megligyeleseket alatamasztjak a porckorongokban uralkod6 nyorncs kulonb6zo testtartasokban es rortosokbon \€gzett kozvetlen meresei is (Nochemson & ElFstrom, 1970). Egy tovobbi erdekes eredrneny az, hogy ho egy CWT uton 20 percet lazit6 helyzetben (Fowler-pozicio, hanyatt lekvesben magasra helyezzuk a labakat) toltunk, akkor a gerinc hossza 3,4- 4,5 mm-rel no (Wilby es rnunkctorsoi. 1987). Meg eroteliesebb a hosszriovekedes akkor, ha nyujtiuk a gerincet ugy, hogy a lobo kat egy nyujto liften rogzftjuk, majd a fejhez viszonyitva 500 -kal megemeliuk (Leoti, Reilly & Troup, 1985)_ Ezt a megfigyelest is, mely a gyorsabb folycdeklelvetellel moqyorozhoto, clotcmcsztjck Nachemson es Elfstrom rneresei. Ezek a lelismerBsek azt suqollick, hogy a koredzes kozben vagy utan \€gezzunk nvornosrnentesitd gyakorlatokat, hogy kiegyenlft6dion a porckorongok Iolyodekveszreseqe (Schmidt 1985)_ Ezeket az osszehiqqeseket a 10. obro szernlelteti, mely Kramer (1973, 54., 91. 0.), Brenke, Dietrich & Berthold (1985, 58. 0.) olopjcn keszult es cz elrneleti, nyomasfUggo, Folyadekeltolodasokat cbrozol]o a porckorongokban kulonbozo lazito as erosito gyakorlatok kozben, ahol az e/me/eti azt [elenfi, hogy a szornodotok nem mereseken alapulnok.

Az obrczolt vizsqolotok e9Y tovobbi Ielisrnerese volt az is, hogy az interrnittclo huzcs [huzoerok iiternes csilloplroso es duzzasztasa) gyorsabb onycgcserehez vezet, ami lehet6ve teszi a porckorongok bioloqioi meguiulasat (Kramer, 1973,91.0.). Kramer szerint a Iolyodek- es anyaglelvetel, amihez vizszintes helyzet-

Szervezesl utasltasok a koredzes va rehaitasahoz

ben (ejszakai pihenes] tobb orcro van szuksE!lg, nyujtos es intermittal6 huzos eseten nehany perc alatt rneqtortenik (uo.). A gyakorlati reszben talalhoto gyujtemeny ket olyon gyakorlatot tartalmaz, rnelyekne] ezeket a felismereseket kell alkalmazni [16. cbro, lobok lerozcso (96) es otnedvesftes (95)], vagyis ha a pcrtnerunk ritmikusan "Ierazza" a labunkat, oz hozzcjcrul a porekorongok gyorsabb ctnedvesedesi lolyomotchoz.

7. Szervezesi utasitasok a koredzes vegrehaitasahoz

A koredzesoen a legelterjedtebb torsos forma a partnergyakor- A koredzesben

lot, fgy az ollornosok szcrnot ugy kapjuk meg, hogy kett6vel el- tobbnyire tarsas osztjuk a csoportletszcrnot, Problema akkor ododik, ha a reszt- gyakorlatok vanna vev6k szorno pcrctlon. Ekkor a testnevel6 vagy oz osszes, vagy

csok a megfelel6 gyokorlotokban vesz reszt, illet61eg olyan gya-

korlatokat kell vctoaztonio, melyeket egyenileg is ellehet vegez-

ni. Ez sok Feladatnallehetseges [medicinlabda korzes (98), me-

dicinlabda fent - lent (99) a lolnol], de nem mindnal (t6rzseme-

les szekrenyen, 5] ). Minel tobb az ollornos, annal nehezebb a

felepfh§S es annal nagyobb segitseget jelent a telies koredzas es

az egyes ollorncsok illusztrociojc, melyeket osszefogva es egy

ctlotszo dossziebo helyezve szetoszthotunk a resztvev6k kozott.

Ha egyszer mar felepftettuk a koredzesr, akkor minden gyakor-

latot mutassunk be egyszer a tervezett sorrendben.

Morga n & Adamson az eredeti koredzesne] (1961, 70. 0.1 nem adott meg id6intervallumokat, hanem a gyakorlat vegrehajtasa uton a resztvsvd]; onollocn mentek at a kovetkez6 cllornosro. Viszont minden cllornoson be kellett meg iktatni 1-2 kiegeszfto gyakorlatot. Ez a javaslot viszonylag rnvnkolqenyes es a kiegeszit6 eszkozszukseglet miatt gyakran kivitelezhetetlennek tartiak, a kesobbi irodalomban mar nem is tclclkozunk vele.

.

Az a javaslat, miszerint osszuk kette a csoportot es az egyik felet Csoportbontas? a koredzesbsn gyakoroltassuk, mfg a mcsik felet valami mossol

foglaljuk el (futas, j6tek; Dassel & Haag, 1973,51. 0.), a nagy

hely es a felugyelet szuksegessege miatt kevesbe gyakorlatias.

A koredzes gyakorlatai • 37 I

·net tobben

1 gyakorlat

Egy rovobbi javaslat a kovetkezo: minden cllomcson kett6 ket f6s csapat edz egymas utdn es mindket kettes csapat csak akkor megy at kozosen a kovetkezo allomasra, rniutcn elvegeztek a gyakorlatot. Ennek viszont az a h6tranya, hogy a sziinetek hosszabbak, mint a terhelesi id6k (uo.).

l etezik egy olyan javaslat is, mely szerint nagy csoportok eseten keves cllorncsbol cllo koredzest epitsunk fel, az egyes 0110- rncsokon pedig egyszerre tobb mint ket tanul6 eddzen (uo.). Ez a m6dszer sem problema mentes, mivel az eszkozszukseqlet miatt erosen korlotozzu a gyakorlatlistabol torteno vclcsztos lehetoseqet, A megfelelo koredzest a 10.3. fejezet mutatja be [vo. 31. obro].

Esetenkent azt is jovasolj6k, hogy a gyakorlatokat ne korjorrnoban rendezzuk el, hanem ugy, mint ckodclypolyck, illetve szerpolyak, melyeken egymas ut6n kell vegigfutni, avagy csillag alakbon, rnelynel ot elliptikusan elosztott gyokorlat mellett egy kozponti 6l1om6son negy t6rzsizomgyakorlatot is vegre kell hajtani (Heil, 1994). Ezekkel a szervezesi formakkalosszefugg az egyenibb terhelescdoqolcs szondeko, mert a resztvev6k hotorozhotjok meg a menetek szornor, a terhelesi es pihenoidok hosszot, vola mint reszben kulonbozo gyakorlatvari6ci6k kozott voloqothatnak. Mivel a kulonboz6 gyakorlatvari6ci6k kozotri volosztcs es korl6tok kozott a terhelesi es pihenoidok hosszonok megv6- laszt6so a 'norrnclis' koredzeseken ugyanugy megvol6sfthat6, felvetodik a kerdes, hogy a sorozatok szcrncnok egyeni rneqhctorozcsc nyuitotto elonnyel szemben nincsenek-e tulsulybon a szervezesi problernok [duqoveszelyl].

8. A koredzes gyakorlatai

8. 1. A vci/Jov es a karok izomzatcinak gyakorlatai All. obrcn 19 gyakorlatot mutatunk be a vollov [vollizmok, mellizomzat, fels6 h6tizomzat) es a karok (karhajlit6 es kornyu]t6 izomzat) izomzat6nak Iejlesztesehez. Az obrozolds sorrendjet a sziikseqes sszkozok adjak meg. Az izomcsoportok szerint a kovetkezo 6ssze61lft6s alakul ki:

• mellizomzat es fels6 hotizornzct: athuz6sok (5),

• mellizomzat es tricepsz: korlattamasz/tamaszban karhajlfta (1), fekv6tamasz (8), fekvotamasz-kergetes (9) h" « : k :

, b ' o,so re YO-

tamosz an kornoj/itas zsamo/yon a szekrenyen (10) dk'nyorncs (19], ,po I

• trjc~ps:: .trjcepsz~yo~6s (7), tricepsznyomas paddal (18 j,

• fels~ hah:o~zat es bicepsz: huz6dzkodasok (2), evezes (4), tarkora huzas (6), podhtizos ferde padon (15) huz6dzkod'

b"l k I r as

szem 0 a engye en (17), huz6dzkodas szemb61 a bordos-

[olen (16),

• m~lli:om~at,es tricepsz, fels6 hotizomznt es bicepsz: padnyomas es -huzas (ide-oda, 14),

• valliz~ok es tricepsz: kinyornos szemben parokban (11), kinyomas szemben szekrenyen (12), kinyomos szemben a bord6sfalnal (13),

• vallizmok es bicepsz: trapezhuz6s (3).

A korlatt6mas,z/karhajlitas tcrnoszbon (1 ) es huz6dzkod6s (2) Differencialas;

gyakorlatoknal egy nehezebb es egy konnyebb .,. 'I·· I h

. , vcnocio IS 10- e etosegek

v~so:unk: Mlndket gyakorlatnol figyeljunk orrc, hogy a koriot

labolt :zonyege,kkel kell biztosftani. A szalaggal vegzett gyakor-

latoknal (3 -7) ugy differencialhatjuk a terhelest, hogy kiindulo

helyzelben elonyujljuk a szalagokat.

A fe~v~.tama.s.zn61 (8) es a fekvolomasz-kergetes (9) gyakorlatoknal ~gyellu,n~ arro, ~ogy ne "I6gjon be" a test, es hogy a I~.pockak ne ailianak b. Mindketto a tulterheles jele, ami egy konny~bb gyokorlat vegzeset vagy a gyakorlot megszakftosat sug.~III.~' A ~e~vot6masznal j61 szemleJtethet6 a negy kulonboz6 v~na~IO eltero terhelesa azzal, ha egy szemelymerlegre helyez. zuk ra a kezeinksr. A terheles-megkulonboztetes egy tovcbbi I

h t" , . h I b I e-

,e osege cz IS, ogy a sz6rainkat, dletve csiponket e9Y kis szek-

r:nyre helyezziik ro es kezze] tcmcszkodunk a talajon. A lekvotamasz-kergetesnel a lobfejeket is letehetjuk a tclci Ira. A h it ' f, k "f' b k n I a so .:: vo amasz ~n or oj itas zsamolyon a szekrenyen elneveze-

su g~~korlatnal (10) Fokozhatjuk a terhe/est, ha a 16bFejeket feltesszuk egy m6sik kisszekrenyre.

A nyom6s szembol (11 - 13) jelJegli gyakorlatoknol ugyeljunk a~ra: h~gy. ne hajoljon elore a gerinc. A pcdnyomosncl es padhuzasnal [ide-ode, 14J valamint a ferde pados padhuz6snal is

Gyakorlatok a hasizomzat fejlesztesehez • 39 I

=

'mos gyakorJat V Jtozat

hajlamos az ember a felagaskodasra, omit a lordozisvsszely miatt el kell ksrulni. A ferde pados podhuzosn61 nagyon eleg6nsan, a pad dontesevel voriolhofjuk a terhelest,

A huzodzkodos szemb61 kengyelen (17) valamivel nehezebb, mint a bordcslolncl vegzett szemb61 huzodzkodcs (16) es a korlctnc] is helyettesitheto megfelel6 gyakorlattal. A tricepsznyom6st paddol (18) es Fokent a podnyorncst (19) igen nagy eszkozszukseqlet jellemzi es csak kisebb csoportokban alkalmazhat6.

8.2. Gyakorlatok a hasizomzat fejlesztesehez

A hasizomzat gyakorlatai (12. cbro] sulypontot kepeznek 0 testtortosro gyakorolt hat6suk miott (3. fejezet) as ezer+ szcrncs varicciojuk letezik. A ferde hasizmok neh6ny gyakorlatanal mindig ket cllorncst kell Felepfteni, mivel egymas utcn mindket 01- dolt fejleszteni kell [20, 21; 22, 23; 30, 31; 45, 46). Mivel az oldalironyu Felegyenesedesnel a torsck eqymcs utcn edzenek, itt nagy obrot keszftettiink [47- 50). Arro is vannak ervek, hogy ezeket a gyokorlotokot a koredzesben kozvetlenirl eqyrnos utcn epltsilk fel [26. obrc, 9. es1 O. 611om6s), volamint orro is, hogy ezeket elvolcsszuk mas ollornosoktol [20. obro, 6. es 8., 11. es 12. ollornos].

A 2.1. fejezetben mar Foglalkoztunk azzal a kiFogossal, amely oz osszes olyon gyakorlat Iunkcionclitcso ellen ircnyul, melyben Ielerneljuk 0 16bokat [30-34, 37, 38), vagy rnelyeknel 19y is egyutt dolgozik a csfpohojlfto izom (40-42, 44) (2.3. fejezetet is, 37. es 38. 6bra). Nehony gyakorlatnol arro sz6lftanok fel, hogya vegrehajtasa uton a sziinetben rnenjiink Ie hfdba [33. obro]. A tapasztalatok szerint ez ozokncl a gyokorlotoknal, melyek k6zben a hat also reszeben feszultsegarzes alakul ki, oz ellczulcs kellemes erzeset biztosftja.

A nem-funkcion6lis gyakorlatok virojobcn, elscsorbon a torzsizomzat gyakorlatoin61 - tort6izom Funkci6juk miatt - elhangzik az a felszolftas, hogy a dinamikus voricciokot statikus meqoldcsokkal kell helyettesfteni [Heil, 1994,5.0.). Azon tenyek mellett, hogy a feszit& es tart6izmokra torteno Feloszt6s kerdesesnek tGnik (Klee, 1995); es hogy a statikus erdedzesnek a dinamikus formcvol szembeni elanyei mellett hotrcnyoi is vannak (Weineck,

1994, 294. 0.), klilonosen ezeknek a gyakorlatoknak a vonzo volta lotszik ketsegesnek:

"Amikor matiapsaq a funkcionalis qimnosztiko nevet visel6 fanfolyamokon neha hosszobb id6n at tulnyomoan stotikus nyuitos es erosftes tortenik, akkor nagyon konnyen a gyogytornara gondol az ember. Az ilyen gyakorfatok termeszetesen elettonilaq esszeruek, erzelmileg megnyer6ek, de csok a dinamlkus gyakorlatokhoz es gyakorlatfazisokhoz kapcsol6dva lehetnek motiveloo]: (Brehm, 199], 90. 0.).

Ebb61 az okbol nehany kiwtelt61 eltekintve (44-46) a dinamikus gyakorlatokrol van szo.

Szcrnos gyakorlatnal hcsznclunk lcbdct, amit otcdunk, odagurftunk vagy ctdobunk egymasnak. A tapasztolatok szerint a labdes gyakorlatok osztonzoek, azonbon - f6kent az iskoloi tonulokndl - azt 0 veszelyt rejtik mogukban, hogy 0 labdok ide-ode repiilnek es ruqdossdk oketo Ebben az esetben inkdbb labda nelkuli vdltozotokct vclcsszunk.

Ha a tcnulok a hospres lobdovcl a szekrenyen elnevezeso gyokorlornol (20, 21 ) tul messze emelkednek Fel (35. obro], akkor a szekrenyeket toJjuk eqymoshoz. hogy a ket partner csipoje czonos magass6gban legyen. Ezenklviil oz is fontos, hogy a ket ollornost tukri:isen Felcserelve kell kialakftani, vagyis egyszer belra (20], egyszer jobbra (21) Fordulnak. A 22. es 23. feladat Ielepltese nem igenyel sok rOfordftost.

A hospres labd6val padon (24) es hcspres labd6vol [25) nevd gyakorlatoknol a partnerek feneke kozel leqyen egymashoz, rnivel kiilonben esok felegyenesedve tudj6k 6tadni a lobdot [cslpohajlft6ssal), omit viszonl el kell keriilni, A hasp res labd6val a szekrenyen elnevezesf gyakorlatnal (26) a partnereknek jo teljesftokepesseqre van szUkseguk es tudniuk kell messzire beqordillnl. Emellett fenekuknek egeszen a szekreny kozeleben kell lenni, mivel rnoskulonben itt is lei kellene egyenesedni a lobdootodoshoz. Alternotfv rnoqoldcskent a szekrenyen is 6t lehet gurftani egymasnok a lobdor.

A statikus gyakor. latok nem vonz6a

leor/at

A labdiik konnye· den ide-oda ropkodnek

t r ak megkozelinzonos sulyuI gyenek

Vegrehajtiisi hibcik

yors vegrehajtiis

SOk ismert gyakorlot mellett van nehony olyan is az osszecllltosban (39-43), melyekkel egyebkent ritk6n tal61kozunk a meglelel6 gyujtemenyekben.

B.3. Gyakorlatok a hirt- es cs;pohaiHto izmokhoz

A hasizmokhoz kepest 0 h6tizmokhoz csak keves gyakorlatot rclolunk (13. 6bra). Ezek oz izmok tobbnyire szinergetikusan egyutt dolgoznok a esfp6nyujto izmokkal. A legelterjedtebb gyokorlat a rorzsemeles (51, 52), rnelynel a legtobb hib6t szoktok veteni (2. fejezet, 34.,39. obm]. Ho tul nehez a gyokorlot, jobbon felfekudhetunk a szekrenyre. egeszen a kcldokiq, igy mar csck egy kis rnozgosornplitudo lehetseqes. A kezeket is a esfpo melle fektethetjuk vogy megt6moszkodhatunk a szekrenyen.

8.4. Gyakorlatok a lirbizmokhoz

A lobizrnok gyakorlatainak (14. obro] kozponf problernojovcl a 2.4. fejezetben loglalkoztunk es meg egyszer szernleltetiok a 36. 6br6n. A hosizomgyakorlotoknol mar foglolkoztunk azzal a kifogassal, hogy a loberneles nem [unkcionolis a kczelito es, tovolito izmok gyakorlatainal (67 - 69). A 70-74. gyakorlatnal a t6rsaknak egyforma eroseknek es neheznek kell [enniiik, mivel egyebkent Iermo] a tulterheies es a hicnyos terheles veszelye. A honyatt fekve padnyomos 16bbal (75) es f6kent a terdhajHt6s pad dol (74) az eszkoziqeny miatt igen nehezkes es es~k ~iseb~ csoportokban olkalmazhat6. Mindket gyakorlot egy kicsit "docoqos", csok gyakorlott sportol6k vegezzek. Mindketto felodatnak pozitfvumo, hogy a kiegeszft6 sulyok felrak6sa es sltolcso oltal a terhelesriek igen voltozotgazdag lehet6segei vannok.

8.5. Gyakorlatok ax irltalirnos ero-irllokepesseghez Az oltolcnos ero-al16kepe5seg gyakorlotaira (15. 6bro) [ellernzo, hogy itt az izomtomeg viszonylag nagy szozclekcr haszn61- juk fel es hogy ezeket a gyakorlotokot - a legtCibbel allantetben _ gyorson kell vegrehajtani. Az cltclcnos ero-6110kepesseg gyokorlotain61 mindig eddztik a 16bizmok 6116kepesseget is; [orditvo. a tobbi koteqorio neh6ny gyakorlato is hot6sso1 von az 6110- kepessegre: taml6z6s korl6ton, huz6dzkod6s, fekvot6masz, terdhajlft6s gordeszkoval, terdhajlftos a bord6sFaln61, lcbpres bordcslolncl.

8.6. Gyakorlatok a nyujtashoz, mobilizaciohoz, lazitashoz es ellazulashoz

A nyujto gyakorlatoknal [16. cbro] alkalmozondo hajlekonysagfeileszto rncdszerkcnt jovosoltuk mar cz utanmozgasos es a tcrtcsos gyokorlatokal, melyek a riszton statikus vagy a kizorolog dinomikus nyujtasra is lehetosegetadnok (2.4. feiezetJ. A koredzesban inkobb minden kit lebeszeliin]; a megfeszflo-ellazf- 10 stretchingrol es oz antogonisto:megfeszfto stretchingr61,mivel ezek a modszersk viszonylog sok idot igenyelnek es bonyolultok. Attol Fuggoen, milyen intenzfven akarjuk ...egezni a nyujlast, egy allomast epftUnk ki, melyen 45 masodpercen keresztiil egymas ulan mindket oldalt nyUjtjuk, vagy ket cllornost letesftunk. A lczftcs es slluzulcs gyakorlotaival a 6. fejezetben foglalkoztunk. A loblerczos (95) es a porckorongok atnedvesftese (96) gyakorlotcknol a partner oltal a labok utemes huzogotasa es razaso kovetkezteben gyorsul a porckorongok folyadekfelvetele. Az elettani hotrisok mellett, melyeket e koteqor!o i::isszes Feladola celul tuz ki, hozz6jarulnak a szubjektiv ellozul6shoz es a [o kozerzathsz is.

8.7. Egyensulygyakorlatok es iatekos feladatok

Az egyensulygyakorlatoknal es F6kent a jatekos feladotoknal (17. cbrc] egyertelmuen a resztvavdk motivaciojo all el6lerben. Ezekkel a gyakorlatokkol szeretnsnk feljovitoni a koredzesrdl, mint izzoszt6 tornirorol kialaku It kepel. Azt javasolju k, hogy az elso 6t koteqorio gyakorlotai mellett mindig iktassuk be a hatodik, de elscsorbon a hetedik koteqorio Feladotait is.

Hogyo porhorc (103 1 es az egymas mellett el (104) elnevezesCi gyakorlotoknal leteszunk-s szonyeget a pad melle, ozt minden sporrolonok rncqonok kell eldontenie. A szonyegekkel n6 a 16bkibicsakl6s veszelys, szonyeg nelkul pedig ha leesiink, megserulhefunk. Ha haszn61juk a szonyegeket, akkor a szekrenyt61 egy meterre tegyuk le. Az egyensulyozo gorg6vel [105) vegzett gyakorlat nem egaszen veszelytelen, mivel a gyokorlatlanok gyorsan leesnek es megserulhetnek. Ezert a t6rs mindig biztosftso a gyakorlo j6tekost.

A gordeszkoverseny ( 109) es a ped610sverseny (110) vegrehajthoto ketpalyas vagy uldozeses versenykent is, aholleutesre Fel odatot cserelnok.

Utanmozgas es statikus nyujt

A porckorongok atnedvesftese

Sz6rakozas kelte motivaci6

V csoportok

dzes 12 allo'U.,UIIIU/, sulypontok: t Ie es sz6rako-

bb csoportok, typontok:

I blzmok;

~ /sotest izmei

Egyensulygyakorlatok es jatekos feladatok .-=--43J

9. Peldcik a koredzesre

A koveikezckben kidolgoztunk 14 kcredzest, melyek - nehony kivetelt61 eltekintve - nem kovetnek speciolis edzescelokot, henem az oltclonos kondfci6 [ovltcsoro szolqolnok.

Az else paid anal egy 16 ollomcsos koredzesrol van sz6 (19_ obro}, Bar ez a szorn oz ollorncsok felso hctordt [elzi. ozonban - mivel nem ritka a 30 F6 Folotti osztdlyletszorn - a torsos 9YOkorlotoknol sziikseqes. A lelepltes kerdeset onnyiban vertuk figyelembe, hogy csak csekely eszkoziqenyil cllorncsokot v6lasztottunk. A kovetkezo koredzeseker szinten nagyobb csoportokra dolgoztuk ki, 14, illewe 13 ollornost tartolmaznak (20., 21. cbro},

Ezeket 01 12 ollorncsos edzes kovet (22-26. 6bro), mivel mind az iskoiai, mind a torneqsportbon gyakran tclclkozunk 24 fos csoportokkol. A 22. obrcn lathoto, hogy az oldolironyu f.elule:hez nagy cllorncsrc van szukseg. mivel kulonben forgalml dugo alakul ki. A harmodik 12 ollomcsos peldot a jotek es szorokozos sulypontnck rneqteleloen 611itottuk ossze (24. abr,a), oz o;odiknel a torzs- es csfp6izomzot alit eloterben sulyponlkent (26. abra). Ez a koredzes olyan gyokor/atokat tartalmaz, melyek hozzojorulnak a testtortos [ovftosohoz (40. obro], a 10. fejezetben meg Foglalkozunk vele, A negyedik 12 cllomosos peldakor (25. obro) Iotokent lcthoto a 18. obron.

A kovetkezo koredzesek 5- 11 ollomost tartalmaznak, ezeket kisebb csoportoknak sz6ntuk (27 - 3 2. obro], A 10 ollorncsos ~eldobon elsosorbon a lcbizmokot eddzuk (28. obro], a nyole 0110- m6sosban f6kent a fels6test izmait (30. obro}. A hot ollomosbol olio peldonok (31_ cbro] az oz el6nye, hog: nagyobb.~s~portokkal is .egrehajthato, mivel csak keves eszkozre van szukseq.

A 2 x 5 ollomasos peldokort (32. cbrc] ink6bb az egyesuleti sportro dolgoztuk ki, az iskolobon csak felso togozatb~n.k~seb~, megfelelo csoportokbon alkalmazando, mivel a felepltese VIszonylag id6igenyes es bonyolult, a gyakorlatok reszben. kisse bizonytalanok, "d6cogosek", valamint nerni gyakor/atot es ,se: giMget igenyelnek. EI6szor a belso koredzeshez kellene fe:ep~teni az ollomosokct es egyszer-ketszer vegig kellene holcdn: raltuk. Ezurcn at kellene epiteni mindet a kulso koredzeshez, Ezt

viszonylag nehez meqvolosltoni, mivel az egyes cllorncsokhoz szinte ugyanazokra az eszkozokre van szukseg.

10. Tanitasi peldak

A koverkezokben eleinte ket tonftdsi peldat vozolunk fel, melyek Kognitiv tanulasi a koradzes el6keszftesehez [ovosolhctok es melyekkel f6kent celok

kognitlv tcnulosi celokct tUzunk ki. Ezek els6sorbon a fels6 togo-

zotro vogy a 9. illetve 10. osztdlyro illenek. Mindket tcnltcsi

egyseg cal]o oz, hogy erzekennye tegyuk a tonulokot a nern-

Iunkcionolis gyokorlatok problernc]o iront. Erre kulonosen alkalmasak a hasizomgyokorlatok, mivel a nern-lunkcionclis hasizomgyakorlatok hotronyoi mar a vegrehajtas kozben megfigyelhet6k. Ezeket a gyakorlatot vegz6knek kb. csak az egyharmado arzi a hcsizornzotobon, mintegy egyharmado egyaltalon nem vagy a lobcibon erzi as tovcbbi horrnodreszuk 0 hat also reszeben erzekeli a hotronyokot. Ha ozton elrnoqycrczzuk es elvegezzuk a tulojdonkeppeni gyakorlatot, okkor sokkal intenzfveb-

ben erzik a hasizmaikban a terheiest. A hasizmok mellett f6kent

a torzsemelo izmok erdernelnek kulonleqes figyelmet, mivel itt is

tulsvlyban vonnak a nem-tunkcionolis gyokorlatok [2. fejezet).

7 0.7. A forzsizmok lunkc:ionitlis edzesenek QJape/ve;

A berneleqltes uton csoportokot alkotunk, melyekben leqolobb Oramenet herem hasizomgyakorlotot kell kidolgozni. Minden csoport kap Csoportmunka egy munkalapot, melyen a gyakorlatok elnevezeseit as egy ro-

vid mozqoslelrost kell roqzlteni . .A.ltalobon nern-lunkcionclis has-

izomgyakorlotokat neveznek meg: lellilesek, lcberneles iilesben,

felules pores lcbernelessel es nehony csekely rnertekben meg-

vcltoztotort vcltozot,

A tanul6k a gyakorlatok leircso utcn szonyeqeket hoznak es el- A nem-funkcionali vegzik a feladatokat. J6, ha egyutt szcrnoljuk az ismerleseket gyakorJatokat ki is [egy-egy sorozotot 25 isrnetlessel], hogy elkotelezett reszvetelre pr6baljak oszronozzuk a tanul6kat. Minden gyakorlat uton rneqkerdezziik,

hal erzik a terhelest, Altal6ban a megnevezett teruleteken eszle-

lik a gyokorlatok hotosct (has, lobok, hat also resze],

-presgyakorlat

A kovetkezo kardas: "T ulojdonkeppen rniert van oz, hogy ezeket a hasizomgyakorlatokat nem kiz6r61ag a hasizmokban erezziik, hanem a lobckbon es a hat als6 reszen is, de lehet, hogy egy61- talon nem is erezzGk?" - rendszerint nem tal61 visszhongra as inkobb tonocstolonnc teszi a tonulokct. Azzal a feladattal, hogy kitapintj6k a megfeszftett hasizmokat es megfigyelik, milyen mozgasokhoz vezet a hasizmok lcssu megfeszitese hanyatt Feb-esben, megjegyzik, hogy igy egy61talan nem tudnak Ielulni.

A tov6bbiakban kiosztjuk az 1. munkolapot [37. cbrc]. Ebben a fazisban sokot segft egy csontvoz, omit a biologiagyujtemenyb61 kolcsonozhetiink. A csontvczon noqyszenien megmutathotjuk a hasizmok as a csfp6hajlit6 izmok eredeset es topcdcsot. F6kent a csfp6hojlito izmok muk6deset mutathatjuk be kitUn6en a csfp6fzulet tobbszori behajlitasaval. Ebb61 a celbol a csontvczan az arro el6iranyozott csavorokon (a csfp6hajlfto izom eredete es tapad6sa) fonalakat helyezunk el, melyek rneqhuzcsovol bemutathatjuk a csip6 hojlitosot. Ez a bernutotcs isrnetelten arro szolqnl, hogy ezt a mukodest elhotcroljuk a hasizmok mukodeset61. Abrczolvo kell bemutatni azokat a tcvcbbi inform6ciokot, melyek a nsrn-lunkcionolis gyakorlotok kozben a porckorongok terheleser61 es a megrovidult csfp6hajlft6k kovetkezteben kialakul6 tulzott agyeki gerincgorbulet veszelyerol szolnok, mivel ezek az osszefiiqqesek tvl osszetertek, semhogy a tonulok onolloon kifejthetnek azokal.

Ha egyetlen tanul6 sem isrneri a hanyatt fekvesben rorzserneles gyakorlatot, akkor a toner vezeti be azt, rnozgosutcsftcsokkol elldtvo okel (hajlftjuk a csip6t, magasro tessziik a 16bakat]. Hozunk ket tornopodot es mindent vgy rondeztlnk el, hogy a tanu- 16k a legszukebb terben probolhossdk ki a gyakorlatot. Ezt a gyakorlatot is 25-szor ismeteljiik. Kezdetben altal6ban a kovetkez6 hibokot ejtik a lanul6k:

1. Bar a labszarukat magasabbro helyezik, rneqis 016 helyzetig

emelkednek Fel.

2. Fe] megatt osszekulcaol'dk a kezeikel, a mozdulat elejen a mellkashoz rantjak a fejuket.

3. F6kent ha nem elegend6 az erejiik, vogy ha [ellepnek az elso kimerliltsegi jelek, lendulettel hajtj6k vegre a gyakorlatot.

Ekkor ismet Iesziilesek jelentkeznek a hat also reszeban. Ezuton a helyes vegrehajtashoz sziikseqes utolso utosltcsokot (38. obro] kerdoen-kifejtoen dolgozzuk ki/adjuk meg. Elvegeznek egy utol- 50,25 ismetlesbolal16 sorozatot. A szerio kozben lesson egyutt szcrnofjuk az isrnetleseket as ellenorizzuk, hogy minden tonulo helyesen vegzi-e a gyakorlatot. Fontos az az utasitas, hogy a lobszcrck nem emelkedhetnek fel a podrol, zs6molyrol vagy szekrenyrol. A tonulok 61tal6ban nagyon intenzfven as kizcrolag csak a hasizmokban erzik ennek a gyakorlatnak a hotcsor.

A kovetkezc tanft6si egyseg elsodleges celjo az, hogy a tcnulok A kovetkez6 6tultessek ezeket a felismereseket a hotizmok edzesere. Elozo- tenitest egyseg leg meg egyszer felelevenftik, elmelyltik es bovftik a funkcion61is

hosizornedzesrol szerzett ismereteket. A tonulok elolvass6k a 2.

munkalapot 138. obro}, Az elmelyfteshez meqkerdezziik, hogy Oramenet: jo-e, ha - mint sz6mos hasizomgyakorlatnal szokcs - egy tors 2. munkalap tartja a 16bakat. Ha a nemleges voloszt nem tudjak indokokkal

alatamasztani, akkor a tan6rnak kel/ elohoznio az okokat 10 csi-

pohajlflok is dolgoznak, melyek a rogzites miatt tcrncszrekot

kapnak). Ekkor utosftost kell adni az arra kijelolt eszkozokon

vegzett hosizomedzessel kapcsolatban is. Ezek a szerek gyak-

ran kiprovoko ljck a nern-tunkcio ndjis vegrehajt6st, mivel

pdrnczottcl vannak el/6lva, mely alatt rogzfteni kell a 16bat es

fgy lehetove teszik a cslpohojlltok egyultmukodeset es az ulesbe

torteno felegyenesedest.

M iuton a csontvozon vagy egy tonulo tesren bemutattuk a hatnyujt6 izmok funkcion6lis-anatomiai elofelteteleit [eredet, tapades es funkci6l, megkisereljuk azt is, hogy a sajat testukon szernleltessek a torzsernelo izmok mlikodeset (3. munkalap, 39. cbro].

Arro a kerdesre, hogy valamelyik tonulo ismer-e valamilyen gya- Tfilfeszites korlatot erre az izomcsaportra as be tudja-e mutatni azt, altal6- (hatnytijtas) bon a tulfeszfteses gyakorlattal mutatj6k be (negyreszes torna-

szekrennye], szonyeqekkel] a vdrckozdsnck rneqleleloen nem-

hmkcionclis medon (a combok vannak a szekrenyan, nem a

medence, lendulettel vegzik a gyakorlatot, csfponyujt6skent nyuj-

tolt gerinccel, nilzott torzsemelessel}. Arra a kritikus kerdesre, hogy

ez a vegrehajtas helyes-e, volcszul gyorsan ki lehet fejteni a

Egy koredzes kidolqozasa a hornoru hat meqelozesere I 47

f menet

I munkalap)

I A tartas es az moktartasra korolt

megfelelo utosftcsokot. Megegyezhetunk abban, hogy az edzopartner a rnozqosterjedelern tapint6sos visszojalzesakent a vizszintes sik moqosscqobcn a gyakorl6 hoto folott a leveg6ben tartja a kezet,

Ezutcn kiosztjuk 03. munkalapot, hogy szemleltesslik a tcnuloknak a legFontosabb inlorrncciokot, A 2. es 3. munkalap felepih~se es kielokltcso igen hasonl6. Eloszor ket nern-hrnkcionclis gyakorlatot mutatunk be cbrckon. A "karos" [szo szerint: "megbetegflo gyakorlatok") kilejezest a Techniker Krankenkasse: Hitliste der Krankenmacherubungen. Verband. 1993. e. rnunkcjcbol vettiik 6t, bar clcpvetoen kisse tulzonok ninik, azonban didaktikai szempontbol mindenkeppen helyt6110. Ezuton eles elhal6roloskent szernbeolllfjuk velilk a lunkcionclis gyakorlatokat a vegrehojtcsi elofrasukkal egyutt. Ebben a f6zisban isrner alkalmazzuk a csontvczot.

10.2. Egy koredzes kidolgozasa a homoru hat megelozesere

A tonitcsi egyseg meqkezdesekor kiosztjuk 04. munkalapot (40. obrc]. A terncbo val6 bevezeteskenr utalhatunk a 'hatfaj6s" nepbeteqseqre es arro, hogy sportolcsscl rneqelozhero. Mint a ket mcsik tonftosi egysegben is, itt szinten hcsznclhotiuk a csontvozot, hogy szemleltessiik oz osszefuggeseket [eredes, topad6s es izornrmikodes] es osszpontosfrsok a figyelmet. Miuton megbeszeltuk a munkalapot, elvegezhetjuk a kovetkezo teszteket.

1. AI/osbon:

1.1. Milyen hctosol vannak a medence elorebillenesenek es kiegyenesedesenek a gerinc clckjoro [eloreblllenes - lord6zis, az ogyeki lord6zis elrnelyulese: felegyenesedes - az agyeki lordozis ellcposodoso, kerek hat).

1.2. Kulonbseg a megfeszftett as a nyugalmi tortes kozott,

1.3. A medence eloretolaso es hotroenqedese: Mely izmok fe-

szulnek meg?

1.4. A farizmok megfeszitese. 2. A falon:

2.1. A lord6zis vizsqclcto. 2.2. A hasizmok meqleszitese.

3. Hanyatt fekvesben.

3.1. A lord6zis vizsqdlcto. 3.2. A hasizmok megfeszitese.

3.3. Passziv labhajlitas csipoizuletben: Ellaposodik a lord6zis?

Szor-ios teszl letezik az izornrnilkodes ellen6rzesere, melyek ki- II. Izomfunkcio fejez6kepessege nem elegendo a tudorndnyos vizsgalatokhoz, tesztelese

am rnlndenkepcen alkoJmasak arro, hogy feltarjak a tanul6knak

azt a leheroseqet, hogy tesztelhetik sojot izommukodesuket [pI.

Haberlandt, 1999). Pontos elernzesre nem nyilik lehetoseg, eh-

hez nem elegge megkul6nb6zteto a teszr. A szabv6nyertekeket

es fokozatokat a csoporthoz kell igazftani, ami nem problema-

mentes, ozonban er6sen fugg az olyan h~nyez6ktol, mint az elet-

kor, a testmagassag, a testsuly, a nem stb. A tanul6knak egyfelol

fel kell ismerniuk kondici6juk hataroit, masfelol nem szabad, hogy

kudcrcerzet fejlodfon ki benniik. A statikus eroteszteknel a torte-

erot lehet ertekeleskent felhasznalni, a dinamikus teszteknel az

isrnetlesszornot. A dinamikus gyakorlatoknal nem adunk id6ha-

tart, mivel kulonben lendulettel hojtonok vegre a feladatokat.

1. A hasizmok ere]e. Ero

1.1. Konyokt6masz (44. gyakorlat), egy ldbon is.

1.2. Hospres a szekrenysn (28): a karoknak erinteni kell a lobokot. 1.3. Fordftott hospres (36).

1.4. Oldoltcmcsz (45, 46).

1.5. Oldaliranyu torzsemeles (47, 48).

1.6. lcbok leenqedese hanyattfekvesben: Mikoralakul ki lord6zis?

2. A csfp6nyu;to/torzsemeI6 izmok ereje:

2.1. Talajon o] hid [100], b} hid egy lobon: c) es d) mint o] es b), de a v6110k egy kis szekrenyen vannak.

2.2. Torzsemelesnel (51): o] rneqtornoszros a combokon [csipofeszft6 ersjs}, b} rneqtornosztos a medendm (hatfeszft6 ere]e], 2.3. Hosonlekves, a vollokor es 0 fejet erneljiik, a karokat elorenyuftfuk.

2.4. Konyoktamasz (55).

3. A csfp6hailfto izmok nyulekonysaga. Nyujthatosag

3.1. Hanyatt fek'vl9S negyreszes szekrenyon, 0 lobok a tolajon: a

lordozis vizsqoloto.

Tovabbi javaslatok a meqvalosltashoz • 49 I

dramenet:

1. padra lepes,

I • fekvotamasz

3.2. Egyik terdet a mellkoshoz huzzuk. Rovidules eseren a rncsik comb 0 vizszintes fi:ilo!t helyezkedik el.

3.3. Adott esetben a mas terdet lenyomjuk: ho a lcbszor elorelendul - oz egyenes combizom rovidulese,

4. A terdhajlrto izmok nyulekonysaga.

4.1. Allasbon: torzshojlltos elore [Elerjuk 0 talajt?)

4.2. Hanyatt iekvesben: rneqerneljuk a terdben nyujtott lobot (> 90°: norrnolis].

Mivel a teszt ...egrehajtaso az osztalyletszamt61 Fuggoen viszonylag sokciq tart, ti:ibb tcnitdsi egysegre kellene felosztani. Elozoleg mindenkeppen ki kellene probolni a teszteket es csak azokat vdlosszuk ki, melyeket alkalmosnak tartunk a mindenkori csoport szcrncro.

Ezutcn a 4. munkolopbol kiindulva (40. cbro] nyujto es erosfto gyakorlatokat dolgozunk ki es egy koredzesse allftjuk ossze ezeket, omit oztcn Felepitunk es ...egrehojtunk [pI. 26. obro]. Ehhez is ket eljorosrnod cdodik: az egyikben otthon dolqozzck ki a tanul6k a koredzesr. a mcsikbon a kovetkezo tonltcsi egyseg soron csoportmunko kereteben allftjak ossze a koredz est. Mind~ ket esetben ki kell probolni es ertekelni kell a ...egeredmenyt. Hogy rnelyik lehetoseq mellett dont a testnevelo, az elsosorbcn att61 Fugg, hogy mennyi rnozqcsidot akar ,,6Idozni" az elmeleti oktotosrc, illelve mas tcnltosi celok meqvclosltcsoro (a tanul6k onclloscqo}.

10.3. Tovobbi javaslatok a megvalositoshoz

Ha nagyobb csoportokkol is (mondjuk 30 Fovel) a Felepftend6 koredzes abrai es a megfelelo ollcmoslopok nelkul akarunk 'vI9grehajtani egy koredzesr, akkor eleinte oIyon gyakorlatokat kellene klvolosztcni, melyek ismertek, rnelyeknel viszonylag keves eszkozre van szukseg es melyek cllomcscit gyorsan Fellehet epfteni. Ezeket oz egesz csoporttal egyutt, egymas utcn, kozosen 'vI9gezzuk el es kesobb egy koredzesse 611itjuk ossze (31. obro].

Eisokent a padro lepes gyokorlatot vegezzuk el herem pad on, 45 mosodperc alatt. Ezuton a tcnulok leulnek es elrncqyorczzuk a terheles meqkiilonboztetesenek lehetoseget a fekvotamasz

gyakorlatnal (IIMinel magasabbra helyezziik a karokat, illetve a lcbokot, annal konnyebb a gyakorlat es ford itva " , 8.1. fejezet], valamint utalunk a minimum 15 helyes ismetlesre is. Ezuton kiprobcljdk a gyakorlat vegrehajtasat.

Ezuron a tanul6k hoznak 10- 12 szonyeget es a padok melle teszik oketo Cipzorolokbon hoton elhelyezkednek a szcnyeqeken es lcbszorukct a padro emelik. Elmcqyorczzuk es el~gzik a hospresqyokorlotot (25 ismetles). A ~grehajtas kozben adunk meg nehany tapasztalaton alapul6 utosftost is (vo. 10.1. fejezet).

A csoport elvegzi az iiles a falnal einevezesu gyakorlatot. Megkerjiik a tanul6kat, hogy osszok el a hororn padot es a tornasz6nyegeket, valamint el6keszitUnk ot kotelet es ot tornalabdot ugy, hogy a koredzes hat allomasb61 olljon (31. obro],

Elosztjuk a tanul6kat a hat cllornoson, bemutatjuk a hid lcbdc- 6. Hid labdaval val elnevezesil gyakorlatot es rndris elvegezheto a feladat.

3. Haspres (hanyatt fekvesb torzsemeles)

4. Dies falnal pad

5. Kotelugras

Ez a koredzes tovobbi gyakorlatok bevezetesere szolqolhor. A A kovetkezQ orak kovetkezc orckon fokozatoson kiegeszitjiik a felodatokat. Itt is ervenyes oz, hogy olyan gyakorlatokat v6lasszunk, melyeket tobb tanul6 is ~gre tud hajtani (H6ts6 t6masz zs6molyon, karnyujt6s [10], huzcs szernbol a bord6sfaln61 (17), forditott hospres (35, 36), hasizmok: konyoktornosz (44), oldalt6masz, torzserneles (45,

46), h6ts6 clkortcrncsz (55), oz osszes cllokepesseqi, nyujt6 es

lozit6 gyakorlat). Csak akkor vezessiink be torsos gyakorlatokat,

ha a gyakorlotok sz6ma a csoportletszcrn felehez kozellt,

Eleg gyokron tolol]uk meg az ide vonctkozo irodalombon azt a Sajat a/Jomasok jovaslotot, hogy a tanul6k onolloon dolgozzonak ki 6l1omaso- kitalalasa

kat (pI. Balz, 1991). Ezenfeliil Bolzncl a tanul6knok lazito gya- Balz 00 kozerzet korlatokat is keresniiik kell ugy, hogy olyan koredzesr 611itsonak a koredzesen) ossze, amely hot er6sit6 es hat lozit6 gyakorlatot tortolmaz. Ekoz-

ben a tanul6knak erezniilk kell a terhelesi es [czlto fazisok ko-

zotf iiternes voltokozost es jo, ha tudatosul bennuk ennek a rit-

musnok a kozerzetre gyokorolt szerepe.

Azt a feladatot is adhatjuk a tonul6knak, hogy gondolkodjanak Sajat koredzes kulonleges edzescelu ollorncsokon (Iobdotechnikoi keszseqek osszeallitasa lejlesztese. bizonyos sportcqok, eqyensiily] es allitsak ossze eze-

ket egy-egy koredzesse.

Tovabbi lavaslatok a me valosttashoz

kltapintiisa

Az eroedzeshez hosonloon a tanul6k kitapinthatj6k azokot az izmokat, melyeket egy odort koredzes egyes gyokorlotainal igenybe veszimk es 0 legfontosobb izmokat bemutat6 onotornloterkep segftsegevel bejegyezhetik mindezt a munkalapjukro (Klee, 1999).

Mar utaltunk arro, hogy 0 k6redzest 6sszek6thetiuk a pulzusfrekvencia rnereseivel. Ekkor szernleltethefjuk 0 tarhelesi es a pihenesi pulzus meresei! es megtonithatjuk, melyik cllornes milyen szivfrekvenciat idez el6 es hogy a szivfrekvencia kolcsonos viszonyban von-e az egyeni feradosi fokkal (BORG-skala).

Azt is megvizsgalhotjuk, hogy t6bb heten at csokken-e a szivfrekvencia a koredzesen [Herlinghaus, 1970], es hogy a teliesitrneny [ovul-e a gyakorlatok vagy a tesztgyakorlatok kozben (6. Iejezet]. Mar ejtettunk szot a szcbvcnyosltcs korlotozott lehetosegei mialt 0 csekelv megbizhot6sag problemajar61 es a k6redzes sok gyakorlatanal a helytelen vegrehajtas veszelyer6L

- -- ~~~- -- -----

- .

Abrajegyzek

ldezett peldok (a nem-funkcion6lis gyakorlatok peld6i)

A nyuit6edzes mcdszerei

Elmeletileq nyomosfugg6 folyadekeltol6dasok a porckorongokban

A gyakorlatok ottekintese

A v6110v es a karok izomzata Hasizomzat

H6terosfto es csiponyujt6 izom l.oblzornzot

Altalanos ero-ollokepesseq

Nyuit6s, rncbilizccio, lazft6s es ellazul6s Egyensulygyakorlatok

J6tekos gyakorlatok

Koredzespeldo 12 ollor-icsso]. ...egrehajt6ssal

Koredzespeldck

Allomaslappeld6k

Munkalapok Hasizmok Hotizrnok Testtart6s

". __ ...

4.'¥illoin6~: =. '.' .5/6Ilom6.s:

Hbs9nfekves; taloj., .. lobfelhuzossal ~~asorifekws; tomoHI"bdaf dobunka Falhoz, rrioide!~api~k onel-

kU!;hogy 0 labda a talojro esne. . .

H~fs6 fekyotomaszbon 360"~b.\1nkorbellgr6Iunk aszonyegen . felmagossQgu nyujto vogy korlot: ugrost6maszblil, leereszke. des 611osbo azonnoli elrugaszkodossa.l visszo tamoszba. "A" hoson fekszik a szekrenyen, lobck a bordcsfolon. K6t medi.cinlabd6vol: "Bit mogoson "A:':nokdob;o a labdof, IIA:' visszo-

gurftjo; gyors sorozotbon. .

Terpeszugr6sok.

Torzs- es loberneles [blcsko]: Akezekben as Q labf.e;ek k6zQIt egy tomofttabd6t tortunk. ." , . .

6.611omas:

7. 6llomas:

8. allomas:

7. abra: Egy koredzes a gyorser6 fejlesztasere szcrnos nern-lunkcionclls gyakorlattal (3

8) (Baumann & Zieschang, 1979, 20.0.). '

ldezett w~ldak (a nern-funkclonalts gyakorlatok peldal) • 55 I

2. 61l~m6s:

3. 6rl~in6s:

Ho~yattfek~s a szekrenyen, 16hak a botda~falbQn, tem6ttlabdat tartunk a tark6n. Torzshajl,t6s elore es h6tr.a .. '

T drnosz a korl6ton, medrcinlobdavaf 016bfe[ekkozott. Tornopodot akasztunko bordosfalbi::i, r6teszunk 2'::~ 5zonyeget. Guggolasb61 fe16116s, padkinyomas ..

LabdavalCitugrunk e9~"szekrenyele~ falO.tt es 6trn6szu.nkak&7:.T· vetkezc5 aloft: ' '. ..,' . ..' . "~

Szekrenylepcso (vagy oz alacsony szekrenyek helyett tornopadok): szokdelesguggol6sban a 5zekre-nyek folon 0 talojra es visszc. GordGles ugy,hogy a .korok vogy.a labak ne erint~k a talajt, blcskc.

. Hosonlekves: 16bak a bordasfal olott, a medicinlabd6t oternel-

jGk a.pod felctt egyikoldalrol a·I1lPsikra. ,

Mellso fekvot6maszban szckdelesa szonyegen vagytolajon.-

4. aUo.mQs:

5.6I1bm6s:

7.6110016s:

8.61!6ft!6s:

libra: Egy koredzes az intenzlv intervallumos terheles szerint, sz6mos nem-funkcion6lis Yllkoriattal (1,3,6,7) (Baumann & Zieschang, 1979, 21. 0.).

ldezett peldak (a nem-funkcionalls gyakorlatok peldai) I 57 I

luno' Egy nern-hmkcionolis gyakorlat: "Guggolasb61 Felugras homokzsckbcl" (Jonath, ,75.0.) .

• dbra: Nem-Iunkcionolis gyakorlotok: "Az egyenes hasizmok er6sitese", "a hctlzomzor rtese", "a mell- es vall6Y izomzctcnok nyujtaso", ,,0 hat- es vollovlzomzot erositese, a II. es a terdhojlito izomzat nyujt6sa" (Dassel & Haag, 1973, 50.,62.,82.,83.0.'

5. abra: Nem-funkcionchs gyokorlatok: "t6r;semeles y611o~ ulesbe", )elules· hason I lasbon", "torzshajlitas elore terpeszulesben es felegyenesedes a partner ellenall6saval ben" (Scholich, 1991,72.,73.0.).

1. obro: Egy nern-lunkcicnclls gyakorlat: "Torzsemeles es leenqedes" [Gunzel, 1989,57. 0.'.

us=J A nyujtoeuzes modszerci

9. abra: A nyujt6edzes m6dszerei

, cz izmot megel6z6en ero Inger megkonnyiti oz azt koveto nyuitest

ElmeletiJeg nyomasfOgg6 folyadekeltolodasok a porckorongokban • 59

10. 6bm: Elmeleti nyom6sfUgge folyadekeltol6dasok a porckorongokban kul6nb6zelozft6 ,. resite gyakorlatoknal (Brenke, Dietrich es Berthold uron, 1985,57. o. es Schmidt 1985, I -rint, 53. 0.].

<=>
~
0
0
00 I
E'
'0
c-,
0 "0
<=> .g'
-0
u
.:.;;;
,OJ
c-,
Ol
'0
0 or)
a
<:t ,
'""
a
l!
0
0 -"
0 'e
N '"
0 .o -"

~

o >OJ

-

I ..

o a '"";-

o

~

,

-" .o a

§

,._

m

:3

V)

,

60 • Abrajeqyzek

E

~ ~

~ <:

'L~

o ., », N c ~

-'"' "

0.116

~ _o

~

'OJ r:

~_E

:0 N -" ~

. " 0- E

l l . obro: Gyakorlatok a vcllcv es a karok izmainak fejlesztesehez

~" ~

. ."

~ ~t.;

- Cj

'C ,,'#

II: y:\ ~ \ 0/11

:.

11. "

f --

..E ~o '0 -u'1' o 0 'ii-" -u " '0 - N '0 .;:, ..0

-'= E .Q OJ ~ !:i

"

'1'

.2

'0

N

,=> c ..c 0

. -u

'0 " ~ Q_

'0 E o c-, c c

o ~ -u '0 " N Q_ ,::>

-.;;f~

- ,'"

_g .:. --"!
0 C
0 ...>L ::>
C 0 N
0 >. v>
'"
> OJ ..2
c '0 '0
<Ii c >
2- 0 <Ii
'" c::
0
.s: <Ii
:!= OJ...>L
:0 o <Ii
~ - >.
>.-
c:: <Ii
~ o E
N
...0 '" '0
'0 ';> N
...0 0 '"
c
...0 ...>L 0
'2 -'" >
0
0 ...>L- :0
...
~ C ...>L
E ::> 0
<l: 'a a A gyakorlatok attekintese • 61

15

N E o N .;;;

D I

o N

~ R

· " iii ::g

Ii ...2 ~ C:i~ ro~

• M "

'0

..0 o -u o

::g c _g 0

. -u

M " M Q_

" a. obra: Hosizornjejleszto gyakorlatok

62 I Abrajeqyzek

II'

A gyakorlatok attekintess I 63

c ,~
0 ,:0
_",'__o -'"
o N .2 Qj
E 0
N "0 E
.~ E -u <II
'0 "0 8
..c -t;
~ .E ci:i '.2 Ie 0
-"
"f 0 0 c -" >
., .£. '0
<t) .a -u
...0
,~ ...Q
~ 3!
-'" ,., ..c
_,.,' 0 .2 Qj
0 OJ "0 E r-,
E OJ -u :ll <t)
0
.'" "0 0 t'
1 .~ « '2 _g
E • 0: c: ~
M " " 0
"f m "f -" -" "
• l?
,~ '0
I ~ m
-'" ~ 3!
~ I .2 ., .s: "0
a E -0 >
3! :ll '0
OJ e <t) -""
., 0 t'
-" I ci:i :2
0 _g
E oj c '0
.'" II ., 0 t:
- '<t .a ...0
1 ...Q 0
-"
'0 I "0
'" -u ,~ vt
" • '~
'<t o, _,., -ur
.2 Qj :6
I 0 E .s: N
-u :ll vi 0
~ I 0 t' <t) E
-c « :.2 s
--0 • -" E c
c: .o "
> r-, ., 0 .o
'0 '<t ...0 .C>.. .~ ,~
-"
r;; '2 -" ~
., .2
l? 'N c
'0 • ] '" 0 "
OJ ..2 0 OJ
-'" • .s: 0
0 "0 N' '0 ..."
E > I 0 Q_ ~ -"
N '0 'iii <t) ...Q
] :0' • E u
.c I 11 <,
'0
N I 0 <ll
:::t ~ ..." N
0 '" ,0)
I 'j!!
-0 Qj i
iii '<t '0 E
,"
~ • -" '" I :ll >-
-" 0 t' OJ c
0 I I .;;; '0
" .£. '0 :E ~ ,9-
N -e • N' • ~
E '0 I « .~ o
OJ • 0 :. M
0 _,., ,!:!
N 0 • E M <t) > <t)
'", E I 11
0 N 0
] -u
I • 0
....ci 0 ~ .. vi
'0
~ '<t -"" '<t 72b, abra: Hosizornjejlesztc gyakorlatok

1.1, 6bra: Gyakorlatok a h6t- es csfp6feszfto izmokra

_...
s
-e
a,
-u
:0
'""0
0 .sc
E 0
'0 (;
f- .:><
M ~
-0 -u
_Q
0
'-;- ~
-0
« :0
'" 0: 2:
'0 -0 J!!
0..
i ~ _...-
'0> '0 e
-¥ 0
2 <12
_Q 1:E
:3
N " ~ "
" .'(
-0 _Q -0
-u ~
o 0 '0
.sc cO E ,"
0 .t::I ~
_Q ci::i '0
22 -.0 $; '11
~ d> ~-
N 2
,~ ~2
>- --"
c: '" ~ ~
_Q ."- }l
.s o .s o -'"
'] " ci:i 0
-.0 -u -" E
o co .t::I
o 0
-'" .'( E ;g
[J .t::I ~
_Q r-; '0
22 -0 ~ :2
:§ s,
~3"" OJ
>- '" c:
c c: £_V) 0
_Q 0 X~]
:3 -0
" ~~ 0
0 0.. ,,-
-0 o ci::i E ~
.Q "
-0 1! ~
>-
[J)
" c:
~~ .Q
" ,"' '[J
..D -0 ..J::
:3.ll [J
4: 0; "
E
vi " ~
-0 !! ~ _:,t.

o _Q '0 _,

14. obra: Gyakorlatok a lobizorn fejlesztesehez

-

A gyakorlatok attekintese I 65

I.~, obro: Gyakorlatok az oltolonos ero-al16kepesseg iejlesztesehez

~ Abrajeqyzek

AI

A gyakorlatok attskintese • 67

>-
<::
~
0 " ':'
-0 > -"
.s» (3 ~
0
~ :0 '0
-'"
c: -0 t:l
~ Q)
31 D- " ~
I in ci ""E -0
'0 -0
o co o .2
0 0 N
N -0
-0
N
~ :1 ~
..!. ," "
~ <::
'0 c; " "
E .2 > .,.;
'0 0 .B ;0
l- t;!
o- -0 i: -'"
..!l " " ~
o- -" ~ " t" '",
~ '0 go
[j J: o .s
> o-
." -o r-, -:
--075 0
t:! _o ~ 0
o :0
'0 --'"
>.! "" '0
'0
co E <~
o- E u -

0
m
'v;
u
0
',,-
'~ 1 £ i:.
~ '0 "
'0 1I >-
N -0 E it m,o
;2 -" c-, ., m
-" m III ci::i :0
., • ..0 m
w::: 2-
'" • ;2 '"
-<:i .2 "
0 .,
0 E
,go i:.
~ "
u ~ >-
0 0 E m
',,- -E " '0
'f:! t « m
-0 :0
" "'-
I- M ...-; m
»,
0 0 ;2 ~ 76. obro: Gyakorlatok a nyujt6shoz, mobilizcciohoz, lazit6shoz es ellazul6shoz

I . obra: Egyensulygyakorlatok, j6tekos gyakorlatok

I 68 I K6redzes pelda 12 allcmassal. veqrehajtassal

...

Koredzes peldak I 69 I

•

16 ALLOMAs

78. abra: A 4. koredzes 12 ollornosso], vegrehajt6s kozben

19, cibra: Koredzes 16 ollorncssol

I 70 • Abrajegyzek

Koredzes peldak • 71

14 ALLOMAs

13 ALLOMAs

20. obra: Koredzes 14 ollornossol

H abra: Koredzes 13 cllorncssol

K(iredzes peldak • 73 I

I II'

12 ALLOMAs

12 ALLOMAs (2)

22. obra: 1. koredzes 12 ollorncssol

.13. abro: 2. koredzes 12 611om6ssal

I 74 I Abrajegyzek

Koredzes peldak I 75 I

II

I

12 .A.LLOM.A.S (3)

12 .A.LLOM.A.S (4)

24, abro: 3, koredzes 12 ollomcssol [sulypont: jotek es szorckozos]

75, abro: 4, koredzes 12 611om6ssal

- ------ -

, <-

------- -- -_

I 76 I Abrajegyzek

Koredzes peldak I 77 I

12 ALLOMAs (5]

11 ALLOMAs

sulypont:

torzs- es csip6izomzat

26. obra: 5. koredzes 12 ollomcsscl (sulypont: torzs- es csfp6izomzat]

27 abra: Koredzes 11 ollomosscl

I 78 1 Abrajegyzek

Koredzes peldak .1 79 I

10 ALLOMAs

9..&..LLOMAs

28. abra: Koredzes 10 cllomcssol (sulypont: lobizmck]

29. abra: Koredzes 9 6110massal

I 80 I Abrajegyzek

8 ALLOMAs

30. 6bro: K6redz(h 8 ollorncssol [siilypont: felsolest lzrnci]

Koredzes peldak I 81

6 ALLOMAs

31. abro: Koredzes 6 cllorncssol

I 82 I Abrajeqyzak

2 x 5 ALLOMAs [egymos uton]

32. abra: Koredzes 2 x 5 cllorncssol

Allomaslappeldak I 83 I

32. hasizmok: labdaguritas

Also hosizmok, lcbizmok: labdaguritas labfejjellebegoulesben Szukseges eszkozok: 2 torncszcnyeq, 1 tornalabda

Mozgasleiras:

Egymastol ket meterre fektetjuk Ie a szonyeqeket.

Kezeinket a csfponk mellett a talojro tessziik, a lcbokct terdben hajlltvo felemeljuk. L6bfejjel 0 portnernek guritjuk a lcbdct.

Egyenesen to rtjuk a fels6testet, nem d61unk hotro.

Hiba: Nem szabod kinyujtoni a lcbckcr.

A gyakorlat uton 20 mcsodperciq a kovetkezo poziciot kell felvenni:

33. obra: 1. Egy cllorncslcp peldajo: also hasizmok, lcbizrnok: lobdcqurltcs lcblejjel lebegoulesben

[&CJ Abrajegyzek

51. A: Torzsemeh~s Hctizorn-ercsfres torzsemelessel

Szukseges eszkozok: 2 szekreny, 1 zsornoly, 2 tornoszonyeq

Mozgasleiras:

A medence a szekrenyen Fekszik. Moximalisan elorehojolunk (1 ).

Csiqolyorol csiqolyoro felemelkedunk vizszintesig (2). B ellenorzi, hogy A ne emelkedjen lui magasra.

Ne homoritsuk a hctot (3), mojd isrnet a mellkashoz vezetiiik 0 feiunket es lassan eldrehojol unk kiindulo helyzetbe.

Mozgastempo: lossu, ellenorzott: lendulet nelkuli.

Tul magas! Lordozisl

Elorecsusztunk! (Nem 0 medence, hanem a combok fekszenek fel a szekrenyen.)

A gyakorlat uton 20 rncsodperciq a kovetkezo helyzetet veqyiik fel:

Az cllorncs felepitese

34. abra: 2. Egy ollornoslop peldc]c: hatizom-erosito gyakorlatok: torzsemeles

Allomaslappeldak • 85

20. Hespres balra labdaval, szekrenyen

Bal oldali ferde hasizmok erositese: hanyatt lekvesbol torzserneles balra, lobokkc] szekrenyen, lobdcvcl

Szukseges eszko:zok: 2 tornoszonyeq, 2 zsornoly, 1 tornalobda

Mozgasleiras:

Ugy [ekudiunk le, hogy a bal oldolunk nez egym6s [ele.

Fejunket a mellkashoz erneliilk, a vollck es a h6t felso resze felemelkedik. A hat 0156 resze a ta lajon morad.

Nyuilott karokkal otodjuk a partnernek a lcbdot.

Egyszer fei rnoqott a szonyeqre erintjuk 0 lcbdct, maid ismet felemelkedunk es ctod[uk a partnernek.

A labdo nelkuli ember a lobdcotodcs pozici6j6ban marad es v6r. Mozgastempo: lesson, ellenorzorten, [endulet nelkul.

Alternatfva: a labda nelkuli partner utcnozzo ugyonezt 0 mozg6st.

morodntcl

Hlbcl A lebo knck a szekrenyen kell maradniukl

Hi be! A hot 0ls6

reszenC!k a tclcjcn kell

Hibo, ha nilsoqoson felemelkedunk, mert 0 hat als6 reszenek a tolcjon kell maradnio.

Hibo: Ha tul nagy lendulettel vegezzuk a gyakorlalot, a lcbszorck Felemelkednek, pedig a szekrenyen kell maradniuk.

A gyakorlat ulan 20 rnosodperciq a kovetkezo helyzetet kell Felvenni:

35. abra: 3. Egy ollorncslop peldaia: bal oldali ferde hasizmok erosilese: hosprss bal oldaIon lobdovcl, szekrenyen

r=ss:=J Abrajegyzek

70. A: Terdhajlitas bordasfalnal Terdleszfto izom [qucdricepsz], csiponyujto izorn erositese: ,,A": terdhajlit6s tcirssal a vollon. a bordoslolnol Sziikseges eszkijz6k: 2 bordcslol

egyenes, fuggoleges hill

MozgcJSlelras:

"B" felm6szik a bordosiclrc, "A" a bordcslolhoz all es beall"B" loboi koze, Ielveszi "B"-t a vcllcro.

"N' cslposzelesseqfi terpeszben all ugy, hogy a lobfejei kisse kifele mutatnak [100_ ban).

Mindketten megkapaszkodnak a bordcslclon ["A": 8. fok, "B": 12. Iok].

,,An egyenes, fuggoleges hertel 1000 -ig hajlitja a terdeit, mivel e sz6g alatt lui nagy terheles erne a terdizuletet.

Kozben a sarkak, ha lehetseqes, marodjonok a talojon.

36. 6bra: 4. Egy cllorncslcp peldcjc: terdfeszlto izorn (quodricepsz), csiponyujto izorn er60 sitese: terdhojlitos torssol, a bordcslolncl

Munkalapok I 87 I

A hasizmok edzese (1 )

Olyon gyakorlotokot v61asszunk oz erdedzeshez, melyeknel kulso ellen6116sso1 szemben vegezzuk oz izom muk6desenek rneqleleld mozqost,

Egy izom rmikodese otto I fligg, mely helyeken ered es topad a vOzrendszeren.

A hosizmok az emberi test eluls6 oldclct fedik (1.,2. cbro}, Ferde es egyenes hasizmokb61611nok.

Eredes: mellkas [borddk] Tapadcis: medence [3. obrc]

Muk6des: a torzs hajlftasa (a mellkos es a medence k6zelftesel

Ezek szerint a hosizomgyakorlatoknak magukbo kell foglalniuk a torzs hajlit6s6t [4. obrc]. Sok 6111tologos hasizomgyokorlatban [pl. a bicskc] els6sorban a torzs kozelit a lobckhoz, illetve a labak a rorzshoz [csipohojlftdsok, 5. obrc). Ezek a gyakorlatok nem funkcionalisak, horom h ctrcnnycl is rendelkeznek:

1. Nem hotekony a hasizmok edzese.

2. E gyakorlatok kozben eros terheles eri a gerincoszlopot.

3. Ezeknel a gyakorlatokn61 els6sorban a csipohajlito izmokat eddzuk, Ha tul erotel]esek a gyakorlatok, lord6zist okoznak, ami ismet hotf6jdalmakhoz vezet.

37 obra: Hasizmok (1 ),1. munkalap

[80 Abrajegyzek

A hasizmok edzese (2)

Az egyesUletekben vagy fitneszkozpontokban folyo edzesek megFigyelesei es a tonulok kozctt feltett kerdesek azt rnutctjok, hogy f6kent a kovetkezo hasizomgyakorlatokat szokt6k vegezni, ezek ismertek:

1. bicska (hanyott fekvesb61 lorzs- es pores 16bemeles),

2. felUlesek regzitett 16bakkal es Ulesbe tortena torzsemelesso]

3. loberneles nyujtott Ulesben, r

4. bicska torzstorditcsso! [jobb konyok a bal terdhez es forditva),

5. Iclbemeles a bord6sfalon.

A gyakarlatok elvegzese kozben cz latszik, hogy reszber a hasizmokban erzik ozokat, de a hot also reszeben is faidalomerzetet vcltcnck ki. Ennek az oz oko, hogy ezek 0 gyakorlatok els6sorban cslpohcjlftcst tortalmoznok, melyek nem 0 hosizmokat edzik, hanem 0 csip6hajlito izmokot, melyek a gerincen erednek es er6sen terhelik azt L,A hosizmok edzese [1 )".]

Nem-funkcion6lis hasizomgyokorlotok, melyeket mar nem lenne szabad vegrehojtani: ("Megbeteglto gyakorlatok"J

Ho ezzel szemben a hospresgyakorlatot .egezzUk el, amely kizarolog a hasizmok muk6desenak megfelelo mozg6st mutat (a torzs hojlitcso, illetve ernelese], akkor intenzivebben erezziik a hosizmokban.

Egy funkcionolis (egem,eges es hctekony] hasizomgyakorlat peld6ia:

Haspres (angolul "crunches")

1. Csip6izliletben hailitjuk a lcbckor, mig a combok fOgg61egesen 61lnak.

2. A holontokon vagy a cslpon tartjuk a kezeket (nem torkon].

3. Ebbol a kiindul6 helyzetbol a mellkashoz emeljUk a Iejet, a v611evet felemeljOk a rclojrol es emeljUk a Felsotestet.

4. A gerincoszlop 6gyeki szakasza a tolojon morad, nem emelkedik Fel.

5. A lorzsernelest es a leenqedest lessen hajtjuk vegre [1,5 - 1,5 mp).

38. 6bra: Hasizmok (2), 2. munkalap

Munkalapok I 89 I

A hatizmok edzese

A gerincen kitapinthatjuk a csigolyatesteket a tovisnyulvcnyckkcl egyUtt. A h6tfeszit6 izmok a gerinc jobb es bal oldal6t fedik.

Eredes: medence, gerinc

Tapadas: gerinc

Mlikodes: a gerinc nyujt6sa

Ha ulo helyzetben leengedjUk a karokat a cslpo melle es te1iesen ellazulnak a hotizrnok, akkor a Fej leereszkedik a mellkashoz es a Ielsotest osszessik: a gerinc meghajlik. Ha ozonbon megFeszitjUk a h6tizmokot, csiqolyorol csigoly6ra kiegyenesedik a gerinc: a fej Felemelkedik es a fels6te5t kiegyenesedik. A h6tizom erosito gyakorlatainak pontosan ezt a mozg6st kell tortalmazniuk. Sok h6tfeszito gyokorlat elsosorbon a fels6test lendiiletes felemelkedeser/ felegyenesedeset foglaJia mag6ba egeszen lord6zishelyzetig. Ezek a gyakorlatok nem funkcionclisck, ket hotronnycl rendelkeznek:

1. E gyakorlatoknol elsosorbon a csipoizlllet-ieszfto izmokat es nem a h6tfesztf6 izmokat

eddzuk. .

2. E gyakorlatok kozben a lord6zishelyzet mialt tul erotelles terheles eri a gerincet.

Nem-funkcion6lis gyokorlatok, melyeket mar nem lenne szobad vegrehajtani "Megbetegito gyakorlatok"

Egy funkcion61is (egeszseges es hotekony] h6tizomgyakorlat:

Hatnyujtas (Iotinul "hyperextenzi6")

1. A combok es a medence felfekszik a szerre.

2. Egy rnoximcllson el6rehajl6 kiindula pozici6b61 a h6tizmok megfeszitesevel csigoly6r61 csiqolyoro emeljOk a gerincet: a [e] felemelkedik es a fels6test kiegyenesedik.

3. A mozg6s akkor er veget, omikor a [elsotest eleri a vizszintes sikot; a tors ellenorzi, hogy a gyokorlo nem emelkedik-e tul magasre.

4. A hajlitast es nyuit6st lassan hatjuk .egre (1,5-1,5 rnp],

39. abra: H6tizmok, 3. munkalap

~ Abrajeqyzek

Az erofejlesztes jelentosege a testtartas szempontiab61

Bar csekely az az ero, amely az egyenes tortes! eradmenyezi, de izornero nalkul nem tudnonk egyenesen ollni, Hogy ezt el tudjuk kepzelni, egyszer rneqprobcihotncnk egyenes tart6sba helyezni egy ojult, alva vagy okor reszeg embert.

Igy pald6ul a hat- as/vagy hasizmokat folyamatosan megFeszftjuk egy kicsit, hogy a gerinc ne hajoljon elcre vagy hotro. Ezt konnyen ellenorizhetjuk, ha htitrohojrluk a lei 50- testiinker as kozben kitapintjuk a hasizmok rneqieszuleset. Ezek a novekvo hctrohojlosscl egyre kernenyebbek lesznek, vagyis egyre inkobb megfeszulnek.

Ha tul gyengek az izmok, akkor nem tudj6k megfeleloen ellotni a tartofunkciot: ennek tart6shib6k es h6tf6j6s lesz a koverkezrnenye. Elsosorbon bilt tart6shib6t kell kikuszobolni:

1. Ha eloretoljuk a rnedencet, ami fgy eqyertelmuen a 16bfejek es a vnllok el6tt helyezkedik el, a gerinc olso resze erosen meg hajlik (3. cbro], Utasft6s: egyenes 61105 (a medence fuggoleges a v6110v alattl, 61tal6nos kondici6 edzes.

2. Gyakran tul erosek a gerinc gorbuletei. Ezt tobbek kozott az eredmenyszi, hogy a medence tul eroteljesen elorobilien ltuls6gosan elorelordul]. Ennek a kivedesehez erositeni kell a medencat kiegyenesfto izmokot [1., 2. obro]

hasizmok

csipcleszito izom lfar- as h6ts6 combizmok)

~ ercsites ~ erdsites

A gerinctomaszt6 Iunkciojuk miatt a h6tnyGjt6 izmokat is erositeni kell.

h6tnyujt6 izom

~ erosltes

A rovid ideig torte ollcpotiovulos miatt [ellczulos erzese] a csipohojlito izmokon, a terdhajlita izmokon as a h6tnyujt6 izmokon is adagoltan nyujt6 gyakorlatokat kell vegezni.

1 halnyujt6 umck

2 belsd o:;~p6kik izom 3 egvenes ccmbizom

A CI medenc:e hajlo$szoge

1 f_1},

4 ~:"4<.~ ':t,:

! '4 "'-., " 2

I. ~ .. ~. J

i

It( -r i

i i/~ L~.';{_I

tf J.)Y I ~11 )

12. cbrc], mind a tul eldretclt I medencet _I kell kervlni, rnivel ! ekkcr harl6jdalmak I"phetnek fel. !

2 Ierizmok

3 lerdhajlil6 lzmok

LI cr medencc hajlossz.oge

21J ... · I

3 . I· ' i(,

~:1

4,:w-i&"1·

,

J

2. 6bro: A csfpohajlit6 izmok es oz als6 h6tnyujl61zmoK eldrebillentik a r-tedencet (ela refarditjak. 10 rdozls]

3. obro: Mind a lordozist

1. obro: A hosizrnok es a h6tnyujt6 izrnok klegyenesifik a medencet (halrafordilj6kJ

o

40. abro: T esttart6s, 4. munkalap

"1

I I

I I I

Roviditesek iegyxeke

Abra- es tablaxatjegyzek

Irodalomjegyzek 1, resz: idezett forr6sok 2, resz: tovdbbi irodalom

I 92 • Roviditesek jegyzeke

12. Roviditesek jegyzeke

CT koredzes

CTs (a) koredzesek

Ct kor

Cts (a) korok

13. Abra- e5 tablazatjegyzek

7.6bra:

2.6bra:

3.6bra:

4.6bra:

5.6bm:

6. abro:

76bro:

8.66ro:

9.6bra: 10.6bra:

7/. abro: 72. obra: 73.6bro: 74. abra: 15.6bra:

Egy koredzes a gyorser6 fejlesztesere szornos nern-lunkcionolis gyakorlattal [3,6,8) [Baumann & Zieschang, 1979,20.0.).

Egy koredzes az inlenzfv intervallumos terheles szerint, szornos nern-iunkcionolis gyakorlattal [1,3,6,7) [Baumann & Zieschang, 1979,

21.0.). 55

Nerr-funkcionclis gyakorlatok a has- es hofizmokro: "A korerizes [elkepe - a gyakorlatok kivcloqctosohoz" (Scholich, 1991, 15.0.) Nern-iunkcionclis gyakorlatok a lobizmokro: .Szokdeles guggolasban

- ugr6kotellel hornokzsokbol", .Kozcktcnc" (Scholich, 1991,51. 0.). 56

Nern-lunkcionclis gyakorlatok: "torzsemeles vcllon ulesbe", )elLiles hason lovagI6sban", "torzshajlftas elore terpesziilesben es felegyenesedes

a partner ellencllcsovo] szemben" (Scholich, 1991,72.,73.0.). 56

Egy nem-Funkcion6lis gyakorlat: "Guggolasb61 leluqrcs hornokzsokbol" [Jonath, 1977,75.0.).

Nern-hmkcionclis gyokorlatok: "Az egyenes hasizmok ercsitese", ,,0 h6tizomzat erositese", ,,0 mell- es vcllov izomzat6nak nyujtasa", ,,0 hat- es vollovizornzot erositese, a mell- es a terdhajlfto izomzat nyujtoso" [Dassel & Haag, 1973,50.,62.,82.,83.0.)

Egy nern-lunkcicnolls gyokorlat: "Torzsemeles es leenqedes" (GLinzel, 1989,57. o.].

A nyujtoedzes rnodszerei

Elmeleti nyomasfLiggo folyadekeltolodasak a porckorongokban kLiIonboz61ozfto es erosft6 gyokorlotoknal (Brenke, Dietrich es Berthold uton, 1985,57. o. es Schmidt, 1985, szerint, 53. o.).

Gyakorlatak a vollov es 0 karok izmainak fejlesztesehez Hosizomfejleszt6 gyakorlatak

Gyakorlatok a hot- es csfpofeszfto izmokra

Gyakorlatok a lobizom fejlesztesehez

Gyokorlatok az oltolonos ero-cllokepesseq fejlesztesehez

54

56

57

57

57 58

59

60

61 63

64 65

Abra- es tablazatjegyzek • 93 I

. II

/6.6bm: 1766ro: 18. abra: 19.obro: 20. abra: 27.obro: 22.6bro: 23.6bro: 24.6bro: 25.6bro: 26. abra: 276bra: 28.6bra: 29.6bro:

30. abro:

31. abra: 32.6bro: 33.6bm:

34.obro: 35_ abra:

36. abro:

37. obro: 38.obro: 39.obro: 40.6bro:

Gyakorlatok a nyujtashoz, rnobilizociohoz, [czltoshoz es ellozuloshoz Egyensulygyakorlatok, jatekos gyokorlatok

A 4. koredzes 12 cllomcssol vegrehajtas kozben Koredzes 16 ollomossol

Koredzes 14 allom6ssal

Koredzes 13 ollorncssol

1. koredzes 12 cllorncsscl

2. koredzes 12 cllomcssol

3. koradzes 12 cllomossol (sulypont: jatek es szorckozos]

4. koredzes 12 ollomossol

5. kcredzes 12 allom6ssal [sulypont: torzs- es cslpoizornzot] Koredzes 11 ollomossol

Koredzes 10 611am6ssol (sulypont: 16bizmok) Koredzes 9 cllornosscl

Koredzes 8 ollomossol [suiypont: felsotest izmoi) Keredzes 6 cllorncssol

Koredzes 2 x 5 cllomcssol

1. Egy cllomcslop peldo]o: also hasizmok, loblzrnok: lobdcqurltos labfejjellebegoLilesben

2. Egy ollorndslop peldc]o: hotizomerosito gyakorlotok: torzsemeles

3. Egy ollornoslop peld6ja: bol aldali ferde hasizmok erositese: hospres bal oldalon lobdcvcl, szekrenyen

4. Egy cllomuslop peldc]o: terdfeszfto izom (quadricepsz), csfponyujto izom erosfh~se: terdhajl rtas torssol, a bordoslolnol Hasizmok (1 L 1. munkalap

Hasizmok (2), 2. munkalap

Hotizrnok, 3. munkalap

Testtortos, 4. munkalap

J. iablazat: "Az izomzati egyensuly elrnelete" - Mi igaz es mi nem?

2. t6bl6zat: Az eroedzes m6dszerei (1 - 3. sor: Giillich & Schmidtbleicher, 1999,

4. sor: Phillip, 1999, 5. sor: Buskie, Boeckh-Behrens & Zieschong, 1996) 3. t6bl6zat: A terhelesi rnutotok olckltoso a koredzes soron

66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83 III
84
85
86 : I
87 II
88
89
90
28
29
32 [9L["J Irodalomjegyzek

14. Irodalomjegyzek

1. resz: id6zett forrasok

14.1. Monografi6k a koredzes ternobon

Dassel, H./Haag, H. (1973J. Circuit-Training in der Schu/e (3., verbesserte u. erweiterte Aufl.). Schorndorf: Hofmann.

Dassel, H ./Haag, H. (1978). Circuit-Training. Bildtafeln fur Schule und Verein. Tei/ I:

Sportmotorische Eigenschaften (5. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.

Dassel, H./Haag, H. (1978). Circuit-Training. Bildtafe/n fur Schule und Verein. Teil2:

Balltecbnische Fertigkeiten (5. Aufl.). Schorndorf: Hofmann.

Heldt, U. (1998). Tips/ijrZir~e:training (2., unver nderte Aujl.]. Aachen: Meyer & Meyer. Jonath, U. (1977). Circuittroininq. Konditionstraining fur Schule und verein, Bundeswehr

und Polizei. (7. Aufl.) Berlin: Bartels & Wernitz.

Morgan, R. E./ Adamson, G. T. (1962J. Circuit-Training. London: Bells.

R hi, N. (1996). Multi-Zirkel. Sinsheim-Dlihren: Sportverlag Norbert R hI.

Stemper, T. & Wastl, P. (1994). Circuiffraining. Funktione!le Obungen und Fitnessprogramme

Niedernhausen: Falken. .

Scholich, M. (1972). Kreistraining. Berlin: Sportverlag. Scholich, M. ( 199 I). Circle-Training. Berlin: Sportverlag.

14.2. T onulrnonyok a koredzes ternobon, egyebek

Balz, E. (1991). Wohlbefinden im Circuit. Sporfpedagogik, 15 (5), 48-51.

Bondi, W. (1 ~77). Die retrop~teJ/aren Kniegelenkscnaden. Potbomechonik und patn%gische Anatomie, Klinl]: und Therapie. Aktuelfe Probleme der Chirurgie und Orthapdie. Bern: Verlag

Hans Huber.

Bauer, M. (1997). Ein kindqernosses Circuittraining. Sportpraxis, 38 (6),47 -48. Ba.umann, S. & Zieschang, K. (1979). Praxis des Sports. Munchen: BLV Verlagsgesellschaft. Beigel, K., Gruner, S. & Gehrke, T. (1993), Gymnastik fa/scn und richtig. Homburg: Rowohlt. Brehm, W. (199 J). Fitnessforderung und Fitnesserziehung. Absichten und Methoden.

sportunterricht, 40 (3), 85 - 95.

Brockmann, H. (1998). Konige stark machen. Ein Stabilisierungs-Zirkel. Teil 2. Leicht-

aln/etiktraining, 9 (9/1 0), 66 -71.

Bro~tmann, D. (1991 ). Gesundheitserziehung im Schulsport. Sportpdagogik, 75 (51, 16- 23. Gerisch, G. {1990}. Circuittraining in der Halle. Fussbaflfraining, 8 (12),3-7.

Giinzel, W. {1989}. Circuit-T:~ining und Korpererfahrung. In W. GOnzel (Hrsg.), Kotper und BewegunG: ltnprovisieten - Gestalten - Darstellen (S. 46-76). Baltmannsweiler:

Schneider.

Haberlandt, W. (1999). Stabiler Rucken - Teill. Sport Praxis, 40 (5), 34.

Hecht, St. (1986). Etwas Fur die Gesundheit tun. Sportpadagogik, 10 (6), 35 _ 39.

Irodalomjegyzek • 95 I

Heil, M. (1994). Neue Ideen Fur das Circuittraining. Betrifft Sport, 9 [4), 5- 14. Knebel, K.-P. (1985). Funktionsgymnastik. Hamburg: Rowohlt.

Konrad, P., Schmitz, K. & Denner, A. (2001 ). Neuromuscular Evaluation of Trunk-Training Exercises. Journal of Athfetic Training, 36 (21, 109 - 118.

Langhoff, K. (1996). Die Sporthalle als Fitness-Studio. Handbafltraining, 18 (4/5)' 25-27. Lech mann, A. (1991). Stationen- und Circuit-Training auf der Oberstufe. Sporterzienung i. d. Schule, 14 (7), 19-21.

Preusse, U. & Horn, H.-J. (1999). Fitness-Boxen: Konditions-Zirkel fur Anlonqer, Teil 2.

Leichtathletiktraining, 10 (4), 27 - 29.

Schmidt, G. (1994). Die "Abenteuer-T urnstunde". Ein "Circuit-alternativ" mit abwechslungsreichen Spielstationen. In Th. Uhlig (Hrsg.), Gesundheiissport im Verein (5.232 - 253). Bd. I: Proxisbeitrdqe. Schorndorf: Hofmann.

Sch neider, B. (1993). Meg lichkeiten der Verbesserung und Schulung koordi nativer Fahigkeiten. Tennis-Sport, 47(3), 19-23.

Starke, M. & Khnel, I. (1992). Circuit-Training funktionell. Betrifft Sport, 7(4), 1- 16. Tidow, G. (1997). Flexibilitatsubungen fur den Hiirdensprinter. Leichtathletiktraining. Teil 1, (10), 3-15; Teil2, Ill}, 9-15.

Ungerer-Roehrich, U., Singer, R., Hartmann, H. & Kreitner, C. ( 1990). Praxis soziolen Lernens im Sportunterricht. Dortmund: Verlag Modernes l.ernen.

Verband fur T urnen und Freizeit - Landesorgonisation Hamburg - (Hrsg.) [1993). Hitliste

der Krankmacherubungen. Homburg.

Weineck, J. (1994). Optimales Training (8. iiberarb. u. erweit. Aull.]. Erlangen, perimed. Wirhed, R. [I 984). Sport - Anatomie und Bewegungslehre. Stuttgart: Schattauer.

Wydra, G. [2000}. Zur Funktionalitat der Funktionsgymnastik. Uberlegungen zum Umdenken in der Funktionsgymnastik. Gesundheitssportund Spotttheropie, 16 (4), 128-133.

14.3. Nyujtoedzes, izomzati egyensuly

Anderson, Bob (1980). Stretching. Bolinas, CA: Shelter.

Goldspink, G. (1994). Zellulore und molekulare Aspekte der Trainingsadaptation des Skelettmuskels. In P V. Komi (Hrsg.), Kraft und Schnellkraft im Sport (S. 213 -231 ). Kin:

Deutscher Arzte-Verlag.

Herring, S. W., Grimm, A. F. & Grimm, B. R. (1984). Regulation of sarcomere number in skeletal muscle: a comparison of hypotheses. Muscle & Nerve, 7, 161 - 173.

Hoster, M. ( 1987). Zur Bedeutung verschiedener Dehnungsarten bzw. Dehnungstechniken in der Sportpraxis. Die Lehre der Leichfafn/etik, 26 (31 1, 1523 - 1526.

Hoster, M. (1994). Stretching - zwischen Ritual und therapeutischer Notwendigkeit. In M.

Hoster & H.-U. Nepper (Hrsg.), Dehnen und Mobilisieren IS. 102-109). Waldenburg:

Sport Consult.

Klee, A. (1995). Muskulare Balance, Die Uberprufung einer Theorie. sportunterricbt, 44 (1), 12-23.

[]a Irodalomjegyzek

Klee,.A, lollenbeck, T. & Wiemann, K. (1999). Biomechanical responses to repeated stretches In human M. rectus femoris. In P. Parisi, F. Pigozzi, & G. Prinzi (Ed.), Sport Science '99 in =r: Proceedings of the Fourth Annual Congress of the European College of Sport SCience (S. 495) Rome: Miligraf.

Klinge, K., Magnusson, S. P., Simonson, E. B., Aargaard, P., Klausen, K. & Kjaer, M. (1997).

The Effect of Strength and Flexib~lity Training on Skeletal Muscle Electromyographic Activity, Stiffness, and Viscoelastic Stress Relaxation Response. Am. J. S t M d 25,710-716. por 5 eo.,

Magnusson, S. P., Simonsen, E. B., Aargaard, P. & Kjoer, M. (1996a). Biomechanical Responses to Repeated Stretches in Human Hamstring Muscle In Vivo. The Am.J. Sports Med., 24,622-628.

Magnusson, S.P., Simonsen, E.B., Sorenson, H. & Kjaer, M. (1996b). A mechanism For altered flexibility in human skeletal muscle. J. Physio!., 497, 291-298.

Marschall, F. [1999). Wie beeinflussen unte~achiedliche Dehnintensitaten kurzFristig die Vernderung der Bewegungsreichweite? Dtsch. Z. Sportmed., 50 r 1), 5 - 9.

Ramsey, R. W. & Street, S. F. (1940). The isometric length-tension diagramm of isolated skeletal muscle fibres of the frog. J. Cell. and Compo Physio/., 15 (1), 11 - 34.

Solveborn, S. A. (1983). Das Buch vom Stretching. Beweglichkeitstraining durch Dehnen und Strecken. Munchen: Mosaik.

Wiemann, K. (1991), Beeinflussung muskulorer Parameter durch ein zehnwochiges Dehnungstraining. Sporfwissenchaft, 21 (3), 295-306.

Wiemann, K. (1 994). Beeinflusaung muakulrer Parameter durch unterschiedliche Dehnverfahren. In M. Hoster & H. -U. Nepper (Hrsg.l, Dehner, und Mobilisieren (S. 40-71). Waldenburg: Sport Consult.

Wiemann, K. (1995). Die ischiocrurale Muskulatur. In K. Carl, H. Mechling, K. Quade & P.

Stehle {HrSg.}, Krafffraining in der sporfwissenschaftlichen Forschung (So 85-124). Koln:

Sport und Buch Strau.

Wiemann, K. & Klee, A. ( 1999), Dehnen und Stretching - Effekte, Methoden, Hinweise fur die Praxis. Sport Praxis, 40, Teil 1 : (3), 8-12; Teil2 (4), 37-41.

Wiemann, K., Klee, A & Stratmann, M. (1998). Filamentare Quel/en der MuskelRuhespannung und die Behandlung muskulrer Dysbalancen. DIsch. Z. Sportmed. 44

(4), 111-118. '

Wydra, G. (1997). Stretching - ein berblick ber den aktuellen Stand der Forschung.

Sportwissenschaft, 27[4), 409-427

14.4. Er6edzes

Buskies, W. (2001): Zur Bedeutung des sanFten Krafttrainings nach dem subjektiven Belastungsempfinden. Sportwissenschah, 37 (1), 45 - 60.

lrodalomjeqyzek I 97 I

Buskies, W., Boeckh-Behrens, W.-U. & Zieschang, K. (1996). Moglichkeiten der lnrensitctssteuerung im gesundheitsorientierten Krafttraining. Sportwissenchah. 26 (2], 170- 183.

Gullich, A/Schmidtbleicher, D. (1999). Struktur der Kraftfahigkeiten und ihrer Trainingsmethoden. Dtsch. Z. Sporfmed., 50 (7+8], 223-234.

Klee, A. (1999], Das Training im Kraftraum - die Exkursion ins Fitness-Studio. In: M. Reuter & E. Sahre (Hrsg.j, Fertig ausgearbeitete Unterriscfssbausteine fur das Foci: Sport: eine ldeenborse fur aile PHicht- und Wahlthemen in den Sekundarstufen I und II. Kissing: WEKA.

Letzelter, H. & Letzelter, M. (1986). Krafffroining. Halmburg: Rowohlt.

Philipp, M. (1999). Einsatz-Training versus Mehrsatz-Training. Leistungssport, 29 (4), 27 - 34.

14.5. A koredzes hotosohoz

Gra un ke, H./Koch, K. (1973). Didaktisch-metodische Madelle fur die Scbolproxis.

Modellbeispielll, Circuiffraining im obligator/schen Unterrisch einer Koedukationsklosse. Schorndorf: HoFmann.

Herlinghaus, K. ( 1970). Circuit-Training und Pulsmessungen im Sch ulsport. Leibeserziehung, 19 [4), 41 -43.

Klimt, F., Masalnann, A & John, M. (1982). ie Beeinfluasung biologiacher Messgrossen durch unterschiedlich zuaammengestellte Circuit-Programme im Schulsport. Disch. Z. Sportmed., 33 (12), 395-402.

Koske, N. & Klimt, F. (1 978). Die k rperliche Beanspruchung bzw. Belastung von Kindern im I. Schuljahr durch ein Circuit-Training. Dtsch. Z. Sportmed., 29 (8), 223 - 229,244- 248.

Schner, I., Seiffert, R., Pohontsch, W. & Liesen, H. (1984). Das Verhalten des Blutlakatspiegels und der Herzfrequenz wchrend eines Circuit-Programms nach der extensiven und nach der intensiven I ntervallmethoden. In D. Jeschke, Ste/lenwert der Sportmedizin in Medizin und Sporfwissenschaft (5.57 -65). Berlin: Springer.

Steinmann, W. & Haupt, St. (1995). Effekte eines Kreistrainings auf konditionelle Parameter - eine empirische Stur:lie. In D. Bhmer & N. Miler (Hrsg. ), Leben in Bewegung [5. 195-205). Niedernhausen: Schors.

Urhausen, A, Schwarz, M., Stefan, S., Schwarz, L., Gabriel, H. H. W. & Kinderman n, W. (2000). Kardiovaskulre und metabolische Beanspruchung durch einen KraftausdauerZirkel in der ambulanten Herztherapie. Dtsch. Z. Sportmed., 5 I (4), 130- 136.

Wasmund, U. & Schuchardt, M. [1973). Zur Effektivitat des Circuit-Trainings. Untersuchungen uber den Kraftzuwachs. Prox. d. Leibesiib., 14 (3),43 -45.

14.6. Sulyz6s koredzes, a gerincoszlop terhelese

Brenke, H., Dietrich, l. & Berthold, F. [1985). Trainingsmethodische Hinweise zur Vermeidung von Schcden am Stutz- und Bewegungsapparat. Medizin und Sport, 25 (2),57 -62.

~ lrodalornjeqyzek

Garbutt, G. & Cable, N. T. (1998). Circuit weight-training. Sports Exerc. & Injury, 4 (2/3), 46-49.

Garbutt, G., Boocock, M. G., Reilly, T. & Troup, J. D. G. (1994). Physiological and spinal responses to circuit weight·training. Ergonomics, 37 ( 1), 117- 125.

Krmer, J. (1973). Biomechanische Verdnderungen im {umbo/en Bewegungssegment. Stuttgart: Hippokrates.

Leatt, P., Reilly, T. & Troup, J. D. G. (1985). Unloading the spine. In D. J. Oborne (Ed.1, Con temporary Ergonomics (S. 227-232). London: Taylor & Francis.

Leatt, P., Reilly, T. & Troup, J. G. D. (1986). Spinal loading during circuit weight-training and running. Brit.J. of Sports Med., 20(3), 119-124.

Nachemson, A & Elfstrm, G. (1970). Intravital dynamic measurements in lumbar discs. A study of common movements, maneuvers and exercises. Scand. J. Rehab. Med., 2 suppl, 1: 1 -40.

Schmidt, H. (1985). Orthopodische Grund/agen fur sportliches Oben und Trainieren. Leipzig:

Johann Ambrosius Barth.

Wilby, J., Linge, K., Reilly, G. & Troup, J. D. G. (1987). Spinal shrinkage in females: circadian variation and the effects of circuit weight-training. Ergonomics, 30 (1), 47 - 54.

2. rt§sz: Tovtibbi irodalom

14.7. Tovobbi irodalom

Auste, N. (1989). Konditionstraining in der Halle. Fussballtraining, 7(1 L 23-29. Gettman, L. R., Culter, L. A & Strathman, T. A (1980). Physiologic changes after 20 weeksof

isotonic vs isokinetic circuit training. J. Sports Med. phys. Fitness, 20 (3), 265-274.

Gettman, L. R.; Ward, P & Hagan, R. D. (I 982). A comparison of combined running and weight training with circuit weight training. Med. Sci. Sports Exercise, 74 (3), 229-234.

Haltom, R. W., Kraemer, R. R., Sloan, R. A, Hebert, E. P., Fronk, K. & Tryniecki, J. L. (1999).

Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med. & Sci. in Sports & Exerc., 31 (11), 1613 - 1618.

Hordrich, A (1981). Wie bleibe icht fit? Sporipiidaqoqi]; 5 [51, 29- 32.

H imstedt, I. ( 1979). Sonderturnen - Schwerpunkt Hohlnicken. In J. Recio & H. Recio [Hrsq.], Sportunterricht im Aufriss (S. 84-88). Bad Homburg: Limpert.

Juerimaee, T., Karelson, K., Smirnova, T. & Viru, A (1990). The effect of a single-circuit weight-training session on the blood biochemistry of untrained university students. Europ. J. ofappl. Physio/., 67 (5/6], 344-348.

Kesselmann, G. & Bolz, U. (1982). Verbesserung koordinativer Fahigkeiten durch Circuits zu dritt. Motorik, 5 (21, 35 - 46.

Kesselmann, G. [1978). "Dreiercircuit" ols Moglichkeit soziomotorischen Trainings. Motorlk, 7 (4), 135- 137.

Irodalomjegyzek • 99 I

Klaeren, H. & Musahl, H. -P (1975). Sprungkraftverbesserung durch Circuit-Training. Ein Beitrag zur Anwendung empirischer Methoden zur Kontrolle des Trainingseffekts im Sportunterricht. sportunterricht, 24 (9), 308 -312.

Klee, A. [19981, Dos Circuit-Training. In: M. Reuter & E. Sahre (Hrsg.), Fertig ausgearbeitete Unterrichtsbausteine Fur das Fach Sport: eine Ideenbarse fur aile PF/icnt- und Wah/themen in den Sekundarstufen I und II. Kissing: WEKA.

Knebel, K.-P. (1994). Zirkeltraining mit Funktionsgymnostik. In Th. Uhlig [Hrsq.), Gesundheits-

sportim Verein (So 335-345). Bd.l: Praxisbeitrge. SchorndorF: HoFmann.

Macke, K. (198 1 ). Circuit-Training im Basketball. Sporterzieh. i.d. Schule, 4 (5/61, 26- 28. Melle, B. ( 1979). Kraftraumtraining. Sportpddagoglik, 3 (5), 39-41.

Messier, S. P. & Dill, M. E. (1985). Alterations in strength and maximal oxygen uptake consequent to Nautilus circuit weight training. Res. quart. For Exerc. Sport, 56 (4], 345 - 351.

Moen, S. A. (I 996). Circuit Training. Through the Muscular System. J. of phys. Edue. Recrat. & Dance, 67(2), 18-23.

Mosher, P. E. & Underwood, S. A (1992). Circuit training: exercise that counts. Strategies,

5 (8), 5-8.

Mosher, P. E., Underwood, S. A, Ferguson, M. A & Arnold, R.O. (1994). Effects of 12 weeks of aerobic circuit training on aerobic capacity, muscular strength, and body composition in college-age women. J. of Strength & Colic/it. Res., 8 [3), 144- 148.

Muller, H. J. [1981). Grundscrze und Beispiele zum Circuit-Training. Lenre u. Prax. d.

Handballspie/s, 3 (5], 9- 12.

Pfister, G. (1983). Circuittraining ouch fr Madchen. Padag. Welt, 27(6), 342-353. Rosch, H.-E. [1971 ). Circuit Fur Grundschler. Prax. d. teibesiib., 72 [4), 65 - 66.

Sachse, K. (1976). Konditionsbungen mit Gewichten. Lehrni/fe f. d. Sportunterricht, 25(6),

61-64.

Seelig, P. (1983). Zirkeltraining als Konditionsschulung. Sportprax. i. Sehu/e u. Verein,24

(11), 211-213.

Silberstein, G (1979). Schuler machen Kreistroining. Sportpadagogik, 3 (5), 38.

Spring, P. & Fischer, R. [198 1). Circuittraining im Sportunterricht. Sporferzieh. i.d. Scbvle, 4

[3/4), 7 - 13.

Spring, P. ( 1984). Circuittraining auf der Mittelstufe. Sporterzieh. i.d. Schute, 7 (5/ 6), 13. Weimann, R. (1987). Der Trimmparcours - eine Muskelschulung unter motivationalem Aspekt.

Ha/tung u. Bewegung, (3], 16-21.

Wieser, R. (1994). Die Sporthalle als Fitness-Studio Teil 1. Leichtafhletiktraining, 5 (12), 40-41. Wilmore, J. H., Parr, R. B., Girandola, R. N., Ward, P., Vodack, P.A., Barstow, T. J, Pipes, T. V., Romero, G. T. & Leslie, P. (1978). Physiological alterations consequentto circuit weight training. Med. Sci. Sports, 10 (2),79-84.

Wydra, G. (1996). GesundheitsForderung durch sport/iches Hande/n. Schorndorf: Hofmann.

' ..

,.

A Dialog Campus Kiod6

az 1795·ben alapitatl Magyar Konyvkiadok es Konyvteriesztok Egyesulesenek a tagia.

jial6g Campus Kiad6 • Nordex Kft .• 1088 Budapest, R6k6ezi vt 9. Tel/fax: (1) 266 0025, 266 1265; e-mcil: dialogk@axelero.hu • 7626 Pees, Rak6ezi vt 73/ A. Tel/fax: (72)510 734 • A kirrddsert felel: Dr. Bazing Zsuzsanna igazgat6 • F6szerkeszt6: Schenk Ionos > Sportszakszerkeszt6: Dr. Retsagi Erzsebet • MGszaki szerkeszt6: K6rosi Laszl6 • Borlto: Korosi Laszlo • Iordeles: Kiraly Zsolt • Nyomdai kivitelezes: Bornus Kft., Pees • Felelos vezeto: Borbely Tamas

ISBN 963 9542 47 4 • HU ISSN 1417 7986 HU ISSN 1586 0973 • HU ISSN 1586 975x