Herbalife

Fitness

Manual

Atenção

Este manual não tem o propósito de diagnosticar ou tratar qualquer

enfermidade ou doença. Tem a única intenção de servir como uma fonte de
informação sobre programas de fitness e a nutrição da Herbalife. Os
produtos e programas mencionados neste manual não estão sendo
representados pela Herbalife Internacional ou seus assessores nutricionais e
científicos como sendo tratamentos médicos ou curas nem mesmo são eles
considerados substitutos de diagnósticos médicos corretos ou tratamentos.

Este manual serve como um guia à ciência da nutrição e fitness por trás dos
produtos e programas da Herbalife. A informação contida nesse manual não
abrange todas as possibilidades de uso, ações, precauções, efeitos colaterais
e interações. Não serve como conselho médico para problemas individuais. A
responsabilidade por ações ou omissões individuais, baseados no conteúdo
deste manual, é expressamente vedada.

1º Edição, 2006, Herbalife Internacional, Inc.

Direitos Autorais: David Heber, M.D., Ph.D.
Chairman, Conselho Científico e Nutricional da Herbalife
 Carta aos Distribuidores da Herbalife e seus Clientes

Querido Distribuidor da Herbalife/Cliente,

Todos os seres humanos são geneticamente programados para serem ativos

e, nossa moderna sociedade, com suas conveniências, reduziu a quantidade de
atividade física diária que todos nós vivenciamos. Aqui, na América, nós
estamos gastando duas vezes mais tempo em nossos carros e a média das
pessoas gastam sete horas por dia assistindo televisão. Esses hábitos de
inatividade estão espalhando-se pelo mundo. Um dos resultados dessas
mudanças é que a obesidade é o problema nutricional número um do mundo
atualmente. O aumento das atividades físicas é claramente uma parte
fundamental da solução. Há inúmeros benefícios ao estar com o peso ideal
incluindo a manutenção da massa muscular e a saúde dos ossos, bem como, a
manutenção do metabolismo.

A falta de atividades físicas leva à perda gradual de massa muscular com a

idade, o que é considerado uma parte “normal” do envelhecimento. No
entanto, estar inativo não é necessariamente parte do processo de
envelhecimento e acomodar pode levar às conseqüências negativas na saúde.
Há coisas simples, fáceis e rápidas que você pode fazer para diminuir, parar
ou até mesmo reverter o declínio da perda de massa muscular e fitness com o
envelhecimento que lhe fará sentir melhor e mais forte todos os dias. Este
manual te ajudará a começar, não importa qual seja o seu nível de fitness. O
atleta de fim de semana será beneficiado por este manual, mas você também
se beneficiará se estiver sentado em seu sofá pensando em entrar em forma.
Este manual foi desenvolvido para lhe dar um entendimento básico de
nutrição e fitness. Nós incluímos referências científicas para que caso você
queira poderá investigar melhor a ciência por de trás desse manual.
Entretanto, isto não é necessário e você encontrará todas as informações
que você necessita aqui. Se há muita informação para você apenas pule para
as partes que lhe interessam.

A Herbalife Internacional é uma empresa de capital aberto listada na Bolsa

de Nova Iorque, líder em nutrição e perda de peso por 25 anos, com dois
bilhões em receitas, convida você anualmente para se tornar um “produto do
produto” e abraçar nossa filosofia fitness. Não vá tão rápido. Como nosso
fundador Mark Hughes disse “Simplesmente melhore um pouco todos os

2
dias.” Certamente, nosso CEO Michael O. Johnson é um modelo de
alimentação saudável e fitness que exemplifica a "missão por nutrição" da
Herbalife.

Com atletas ao redor do mundo estabelecendo o ritmo, você pode fazer parte
da nutrição e do programa de fitness da Herbalife agora em qualquer nível.
Este manual de fitness é baseado em conceitos desenvolvidos por David
Heber, M.D., Ph.D, Professor de Medicina e Saúde Pública na UCLA e Diretor
do Centro de Nutrição Humana na Escola de Medicina David Geffen
na UCLA. Dr. Heber é Chairman do Conselho de Nutrição e do Conselho
Científico da Herbalife Internacional e dirige um grupo internacional de
assessores médicos e científicos.

O Vice Presidente dos Assuntos Médicos e Vice Chairman do Conselho

Nutricional, Dr. Luigi Gratton MD, MPH estará trabalhando com um número
de membros do nosso Conselho Nutricional experts em nutrição e fitness.
Como um atleta e professor, Dr. Gratton tem um entendimento profundo dos
conceitos presentes nesse manual através de uma perspectiva teórica e
prática. Ele estará levando esta informação ao redor do mundo como um
recurso inestimável para todos os distribuidores e clientes da Herbalife.

Este programa inovador, oferecido a você por uma indústria líder, com 26
anos de história em nutrição, e baseado na melhor ciência disponível em
alimentação e fitness, lhe ajudará fornecendo um programa abrangente para
apoiar seus planos de fitness. Sintam-se livres para nos contatar com
qualquer dúvida pelo endereço de e-mail: medaffneauto@herbalife.com. Você
poderá encontrar mais informações sobre os produtos e programas da
Herbalife em: www.Herbalife.com.

Atenciosamente,

Luigi Gratton, MD, MPH David Heber, MD, PhD, FACN

Vice Presidente, Chairman,
Assuntos Médicos e Educação Conselho Médico e de Nutrição
Vice Chair, Conselho Médico

3
O nome e os títulos do Dr. Heber são apenas para o propósito de
identificação, a Universidade não aprova produtos e serviços específicos
como uma questão de política.

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Índice

Seção 1.

Introdução

A. Filosofia e a História da Herbalife Internacional

B. Nutrição Celular

C. Como “fitness” se relaciona a Nutrição Celular?

D. Como “fitness” se relaciona aos Programas ShapeWorks da Herbalife?

Seção 2.

Contexto

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1. Introdução

A. A Filosofia e a História da Herbalife Internacional

A Herbalife Internacional é a única empresa que tem a missão mundial de

mudar as vidas das pessoas através da melhora de seus estilos de vida, saúde
nutricional e controle de peso. Esta companhia, que agora é negociada na
Bolsa de Nova Iorque, é a maior fabricante de substitutos de refeições no
mundo com mais de um milhão de distribuidores independentes em mais de 60
países.

Como a Herbalife cresceu a essa posição como uma líder internacional em

nutrição? A Herbalife foi fundada em 1980 por Mark Hughes. Naquela
época, este indivíduo notável estava apenas com seus vinte e poucos anos mas
ele tinha a paixão de trazer soluções saudáveis de perda de peso ao mundo
desde quando sua mãe morreu por complicações ao fazer uso de remédios de
emagrecimento.

No seu primeiro ano de negócio, ele foi capaz de vender um milhão de dólares
em substitutos de refeições, do porta-malas do seu carro, ao oferecer às
pessoas a oportunidade de perder peso e ao mesmo tempo ganhar dinheiro
ajudando terceiros. No entanto, a empresa deu as pessoas mais que uma
chance de ganhar dinheiro. Mark Hughes inspirava as pessoas a mudar para o
melhor em muitos aspectos. Ele as ensinava a falar em público ao serem
reconhecidas. Ele as ensinou a treinar outras pessoas a fazerem o mesmo
trabalho e, então, aprender sobre o negócio e a ter habilidade de liderança
no processo.

O problema crítico em gerenciamento de peso é aderência à dieta e à

mudança do estilo de vida. Nas nossas melhores universidades, a média de
perda de peso alcançada é de cinco por cento do peso inicial. Com índices de
desistência, dos ensaios clínicos, de 20 a 40 por cento após um ano. No
entanto, nesses ensaios há sempre indivíduos que fazem muito melhor que a
média e aqueles que ganham peso apesar de receberem todas as ferramentas
de nutrição e estilo de vida para obterem sucesso. A principal diferença
entre aqueles que obtiveram sucesso e aqueles que falharam é encontrada em
suas motivações pessoais e na capacidade de mudarem-se.

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Através do trabalho árduo e contato pessoal, distribuidores independentes
da Herbalife sobem pelos primeiro degraus ao ajudar seus familiares e
amigos e, então, desenvolver a habilidade de iniciar um pequeno negócio.
Através de treinamentos eles podem alcançar posições de liderança na
companhia como no Time de Presidentes e Membro do Clube de Chairmans.
Esses indivíduos com habilidades de negócio inatas geralmente têm pouco ou
nenhuma educação formal ou fracassaram em outros negócios antes de virem
para a Herbalife. Contudo, combinaram os resultados dos produtos,
reconhecimentos e senso de comunidade. A Herbalife ajudou inúmeros
indivíduos a mudarem o estado de saúde através da perda de peso duradoura
e manutenção. Neste processo, a Herbalife desenvolveu um exército de mais
de um milhão de agentes de mudança pelo mundo, e uma das mais poderosas
armas de guerra contra a epidemia da obesidade mundial.

A Herbalife Internacional foi adquirida da propriedade de Mark Hughs em

2003 pelas firmas de investimentos bancários Whitney and Golden Gate e é
liderada pelo CEO Michael O. Johnson, chefe anterior da Disney
Internacional e o Presidente Gregory Probert. O diretor da Comissão
científica Steven Henig, Ph.D, tem vinte anos de história no ramo de
alimentação incluindo as posições com Con-Agra, Ocean Spray, e POM
Wonderful e era membro do Conselho de Administração do Instituto
Internacional de Ciências da Vida (ILSI). Um conselho com doze prestigiosos
membros é liderado por David Heber, MD, Ph.D, FACP, FACN Professor de
Medicina e Saúde Pública e diretor do Centro de Nutrição Humana da UCLA.
Dr. Louis Ignarro, vencedor do Prêmio Nobel em 1998 em Medicina e
Fisiologia é um dos membros do Conselho. Sob a liderança do Dr. Heber, Dr.
Luigi Gratton, MD, MpH, um instrutor clínico em Medicina na UCLA
administra um grupo mundial formado por físicos altamente qualificados com
atuais ou antigas afiliações universitárias que trabalha com o treinamento de
distribuidores da Herbalife com abordagens baseadas na ciência de
gerenciamento do peso e nutricional.

B. Nutrição Celular

Uma boa nutrição inicia-se no nível celular. Os nutrientes não devem apenas
ser entregues mas eles necessitam chegar às células apropriadas do corpo.
Esses são os princípios básicos da nutrição celular. Nutrição celular é a
filosofia prioritária da Herbalife Internacional. Uma parte totalmente

7
voltada para a Nutrição Celular e os Fundamentos da Nutrição Humana está
incluída na seção seguinte.

Atualmente, por todo o mundo, as pessoas estão tendo que lidar com a
carência de nutrientes vitais que suas células precisam para uma boa saúde.
Isto ocorre até mesmo em países que o sobrepeso e a obesidade são comuns.
Nos últimos 100 anos, a dieta humana mudou drasticamente para maneiras
que não combinam com os nossos genes. Nossas células são adaptadas em um
ambiente pobre em calorias, rico em substâncias bioativas de frutas
coloridas e vegetais, e rico em fibras dietéticas e proteínas saudáveis
provenientes de plantas. Nossos genes não mudam rápido suficiente através
da evolução a ponto de permitir que fossemos capazes de nos adaptar nos
últimos 100 anos a uma dieta carente em nutrientes essenciais.

Por exemplo, humanos e morcegos que se alimentam de frutas desistiram da

maquinaria celular para produzir vitamina C, pois ambas as dietas são
originalmente ricas em vitamina C adquirida das plantas. Infelizmente, muitos
indivíduos nos Estados Unidos não comem nem mesmo um pedaço de fruta
durante o dia todo e, portanto não recebem vitamina C suficiente para uma
ótima saúde. Eles normalmente conseguem obter uma pequena quantidade (20
miligramas) necessária para prevenir o escorbuto através de alimentos
fortificados, mas não o suficiente para conseguirem os benefícios
antioxidantes dessa vitamina essencial.

Similarmente, muitos caminhos promovem a retenção de calorias quando

comida em excesso é ingerida. O principal elemento para obter uma
composição corporal bem sucedida não é simplesmente comer menos mas
comer mais comida certa. Uma significante prova científica sustenta uma
dieta rica em proteína e pobre em calorias incluindo substitutos alimentares
tais como os ShapeWorks Fórmula 1 da Herbalife fortificados quando
necessário com pó de proteína para fornecer proteína adicional para ajudar
no controle da fome e sustentar o ganho de massa muscular com exercícios.
Substitutos ShapeWorks tomados duas vezes ao dia permitem a perda de
peso enquanto que a substituição de uma refeição diária ajuda a manter o
peso. Substitutos funcionam estruturando uma dieta em que o saudável
shake fornece um melhor controle da fome e uma maior quantidade de
proteína auxilia no ganho de massa magra corporal ao contrário dos alimentos
normalmente ingeridos durante as refeições. No entanto, esses shakes são

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tomados com pelo menos uma refeição saudável ao dia, e a Herbalife inclui um
plano de alimentação saudável e colorido, recomendando sete porções de
frutas e legumes por dia.

Há anos fora ensinado nas faculdades de Medicina que temos tudo que
precisamos nos quatro grupos alimentares básicos. Porém, isso não é verdade.
Pesquisas significantes revisadas nesse manual demonstram que a maioria dos
americanos não está absorvendo o que eles precisam de suas dietas e os
suplementos nutricionais são uma estratégia de prevenção útil para a
população em geral.

É óbvio, suplementos nutricionais funcionam melhor quando usados

juntamente com uma dieta saudável e qualidade de vida. Suplementos ajudam
você a obter vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes
frequentemente faltosos nas dietas modernas. Suplementações, incluindo
suplementos de multivitaminas, de proteínas, de mineral individual e
vitaminas, fornecidos sozinhos ou em combinação, tanto quanto vegetais,
aminoácidos e outros suplementos estão sendo usados por milhões de
consumidores ao redor do mundo.

A Herbalife Internacional tem fornecido suplementos nutricionais para mais

de um milhão de distribuidores em 64 países e está fazendo uma contribuição
positiva à vida de milhões de pessoas ao redor do mundo. Com mais de 27
anos de experiência em fornecimento dos melhores suplementos nutricionais
disponíveis no mercado, a Herbalife está mudando a saúde do mundo uma
pessoa de cada vez.

C. Como “fitness” se relaciona com o ShapeWorks Program da Herbalife?

Nos últimos 27 anos, a Herbalife Internacional tornou-se a fabricante líder

em substitutos alimentares para uma nutrição saudável e controle de peso. O
objetivo do controle de peso é atingir e manter, não somente um peso
saudável, mas também, uma forma saudável. A forma é crítica para alcançar
os objetivos saudáveis de controle de peso pois inclui o conceito de uma
distribuição de gordura corporal, otimizando a massa magra e entrando em
um nível considerável de fitness. Forma significa tanto a forma corporal
quanto “entrar em forma” portanto, fornece uma ferramenta valiosa para

9
comunicar os benefícios de uma dieta saudável e estilo de vida independente
do peso corporal.
Não é simplesmente o peso corporal que determina saúde mas a qualidade dos
tecidos corporais em termos de massa magra versus gordura. Simplesmente
porque alguém está sobrepeso, peso ideal, ou desnutrido, não quer dizer que
ele esteja em um equilíbrio nutricional. Perda de peso pode levar a perde de
massa magra o que ocorre quando há fome não suplementada e dietas
hipocalóricas que são deficientes em proteína.

Uma pesquisa científica está demonstrando que o aumento do fornecimento

de proteína para aproximadamente um grama por pound de massa magra (29
por cento da taxa metabólica restante) fornece um melhor controle da fome
e mantem melhor a massa magra corporal que a quantidade normalmente
recomendada de proteína, a qual é de aproximadamente 15 por cento do total
de calorias absorvidas. Adicionando à pesquisa feita na UCLA a qual forma a
base dos programas ShapeWorks, estudos recentes na Austrália e em
Colorado demonstram que o aumento da proteína pode ser especialmente útil
para a promoção de perda de peso em indivíduos obesos pré-diabéticos que
demonstram resistência a insulina. A Herbalife sempre está fazendo estudos
no Brasil, Alemanha e Coréia.

Fitness faz parte da Herbalife, porque exercícios ajudam a manter um peso

corporal saudável. Durante a perda de peso, exercícios têm um efeito mínimo
em acelerar o emagrecimento. No entanto, é um dos hábitos mais
importantes para ajudá-lo a manter um peso por um longo período.

Aqui estão os pilares do nosso programa nutricional incluindo fitness:

Pilares do nosso Programa:

I. Perder gordura/Manter músculos enquanto você. aumenta energia

e controla a fome – ShapeWorks, PPP, Chá Verde, Chá de Ervas,
Multivitaminas.

II. Aumentar sua energia – Liftoff, Niteworks

III. Proteger suas células através de uma nutrição balanceada –

Herbalifeline, Chá Verde, concentrado de Aloe

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IV. Adquirir e manter a forma
Muitos americanos ingerem muito pouca proteína e têm uma vida sedentária.
Resultando na perda de músculos e o aumento de gordura ou obesidade
sarcopênica. Tentativas de uma rápida perda de peso ao comer menos das
suas comidas prediletas resultam em uma deficiência de múltiplos nutrientes
geralmente incluindo proteína. Quando nessa comum condição a massa magra
se torna deficiente e a porcentagem de gordura corporal é alta (acima de 30
por cento) apesar do Índice de Massa Corporal (IMC). Similarmente,
levantadores de peso podem estar acima do peso com um alto IMC, mas ter
uma porcentagem de gordura corporal normal. O peso alto é devido ao
aumento do tecido muscular, e eles requerem o aumento da proteína
baseados na massa magra para controlar a fome e manter os músculos.

A porcentagem, na qual o peso é perdido, é uma função de quanto déficit

calórico você cria daqueles que são necessários para manter um peso atual.
Para o déficit de cada 500 calorias por dia criado por restrição calórica,
aumento de atividades físicas ou uma combinação dos dois haverá a perda de
um Pound (453,59 gramas) por semana. O uso de proteína aumentada não faz
com que a perda de peso seja mais rápida mas resulta em uma melhor
manutenção da massa magra na mesma proporção da perda de peso quando
comparada com o uso de uma menor quantidade de proteína. Inanição é o
resultado extremo no qual um Pound da proteína corporal é perdida a cada 4
pounds de perda de peso. Com exercícios e o aumento de proteína durante a
perda de peso, é possível minimizar a perda de massa magra.

Algumas mulheres magras ganharão peso quando ingerirem proteína adequada

devido a um aumento de massa magra. Elas podem não ficar felizes com isso e
será uma escolha delas manter-se com uma quantidade menor de massa
magra. No entanto, para manter a porcentagem de gordura em um nível
saudável essas mulheres terão que queimar calorias diariamente com
exercícios aeróbicos e prestar uma atenção cuidadosa na alimentação para
minimizar o consumo calórico total. A baixa quantidade muscular significa que
elas precisarão de menos calorias para manter-se em uma forma pequena.

Consistência em manter um programa simples é a chave para a perda de peso

progressiva. A mistura de Chá da Herbalife – Limão e Hibisco tomado quente
ou frio é um importante adjuvante para perda de peso usando ShapeWorks.

11
* 1 pound é igual a 1 libra que é igual a 453,6 gramas.
Ele fornece energia durante o fim da tarde ou qualquer hora que seja
necessário. Quando indivíduos estão sobrepeso ou obesos, a atividade do
sistema nervoso simpático é aumentada. Baixa energia e fadiga são
reclamações comuns durante a dieta e a mistura de Chá da Herbalife
(Herbalife Tea Mix – Lemon & Hibiscus) pode ajudar no aumento de energia
durante o dia.

O último ingrediente secreto neste programa é o cuidado que cada

distribuidor da Herbalife fornece aos seus clientes. A Herbalife
Internacional fornece muitos recursos na forma de panfletos e materiais
educacionais e, também, informações que podem ser obtidas através de um
download para ajudar os distribuidores a fornecerem o melhor cuidado aos
seus clientes. Além dessas fontes, o Departamento Médico mantém um e-mail
para perguntas e indagações podem ser feitas por telefone através do Call
Center da Herbalife.

2. Contexto

I. Fundamentos de Fitness

Há muitos benefícios ao ter um estilo de vida saudável e ativo incluindo

exercícios regulares como os seguintes:

Os Benefícios da Atividade Física e Exercícios

! Diminuição da perda de massa livre-de-gordura associada com a perda de peso

! Melhora na Gasto
manutenção de perdadas
Energético de peso
Atividades Físicas
! Melhora da saúde cardiovascular e metabólica, independente da perda de peso.

Muitas atividades do cotidiano queimam calorias e essas calorias podem ser

benéficas na manutenção de um peso corporal saudável. A energia usada em
várias formas de exercícios e atividades físicas está sendo mostrada a
seguir.

12
São necessárias muitas atividades físicas para queimar calorias suficientes
para fazer diferença na perda de peso. A atividade física como motrada no
quadro abaixo não aumenta a porcentagem de perda de peso, mas é uma
estratégia importante na manutenção da perda de peso por um longo período.

Atividade Física Normalmente Não Acelera A Perda De Peso Em Dietas

Induzidas Em Curto Prazo

13
 Relação entre a Atividade Física e a Manutenção da Perda de Peso

Considerável Atividade Física é Necessário para a Manutenção da Perda

de Peso

Como está sendo mostrado acima, você precisa de 200 minutes por semana (o
que é apenas 30 minutes por dia) Para manter a perda de peso. Porque é
necessário tanto exercício para manter o peso e porque os exercícios não

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ajudam na perda de peso, em um curto período, induzida por dietas? Abaixo
discutimos o gasto energético e o metabolismo nos exercícios anaeróbicos e
aeróbicos onde a resposta será fornecida.

II. Utilização de combustível durante os exercícios

Músculos esqueléticos exigem energia para relaxarem. Contração é um

processo automático que ocorre quando os canais do cálcio são abertos
resultando na ligação do cálcio com a troponina. A proteína de troponina inibe
o movimento das fibras de actina e miosina. Portanto, quando a troponina se
torna inativa pelo cálcio, os músculos contraem. O fato de a energia ser
necessária para relaxar os músculos é mais bem ilustrado pelo rigor mortis
quando as pálpebras continuam abertas. Você deve se lembrar dos filmes
ocidentais quando os olhos do vilão são fechados pelo xerife depois dele ter
sido morto.

Na maioria das circunstâncias, gordura

e carboidratos são os combustíveis
utilizados durante a prática de
exercícios. O grau no qual cada
combustível age como fonte de energia
principal ou secundária e a eficiência
com a qual a energia é utilizada
dependem da nutrição prévia do atleta e
a intensidade e duração dos exercícios.
Em baixos níveis de exercícios
prolongados a maioria da energia
precisa vir da gordura e menos energia
precisa vir de carboidratos. Em uma
intensidade maior carboidrato tem um
papel fundamental, mas é limitado em
sua duração de ação. A proteína tem um
papel menor quando a utilização de
energia ocorre em alto nível, mas uma
ingestão protéica adequada é essencial
para a manutenção da massa magra para
permitir um desempenho físico.

15
Energia é extraída de alimentos no corpo ao converter energia química
armazenada nas ligações químicas em ligações de fosfato de alta energia em
ATP (Adenosina tri-fosfato). Esta ligação de alta energia pode ser usada em
inúmeras reações bioquímicas como um combustível com a conversão de ATP
para ADP (Adenosina difosfato). Se ADP começa a acumular nos músculos
uma enzima é ativada para quebrar a fosfocreatina ou creatina fosfato (PCr)
com o objetivo de restaurar os níveis de ATP (PCr + ADP = ATP + Cr). A
creatina liberada dessa reação é convertida em creatinina e excretada na
urina. O armazenamento de PCr é extremamente limitado e poderia suportar
apenas os níveis de ATP dos músculos por aproximadamente 10 segundos se
não houvesse outras fontes de ATP. Como ATP é fornecido por outros meios,
PCr acaba sendo uma fonte de energia maior no primeiro minuto de exercício
árduo. PCr tem uma maior vantagem ao ser localizada nos músculos por poder
restaurar-se rapidamente e manter os níveis de ATP para exercícios intensos
como sprinting, pular, levantar e lançar peso.

III. Metabolismo Aeróbico e Anaeróbico

Com esforço moderado o carboidrato submete-se ao metabolismo aeróbico.

Sob essas condições, o oxigênio é usado e o carboidrato passa por ambas, o
Ciclo de Embden-Meyerhoff do metabolismo anaeróbico no qual glicose é
convertida em lactato, mas, antes da conversão de piruvato a lactato, o
piruvato incorpora o Ciclo de Krebs na mitocôndria onde a fosforilação
oxidativa resulta no máximo de extração de energia de cada molécula de
glicose. Se há oxigênio disponível em abundância e os exercícios são de
intensidade baixa a moderada, o piruvato a partir de glicose é convertido em
dióxido de carbono e água na mitocôndria. Aproximadamente 42 ATP
equivalentes podem ser produzidas através de uma única molécula de glicose
comparado com apenas 4 ATP no metabolismo anaeróbico.

Uma célula muscular tem certa quantidade de ATP flutuando ao seu redor
que pode ser usada imediatamente mas não toda, apenas o suficiente para
durar aproximadamente três segundos (veja a figura abaixo). Para
reabastecer rapidamente os níveis de ATP as células musculares contêm
compostos de fosfato de alta energia chamados de fosfocreatina ou creatina
fosfato. Os grupos de fosfato são removidos da fosfocreatina por uma
enzima chamada creatina quinase, e são transferidos a ADP para formar ATP.
A célula transforma ATP em ADP e o “composto de phosphagen” (composto

16
de fosfato de alta energia) rapidamente transforma a ADP de volta a ATP.
Como o músculo continua a trabalhar, os níveis de creatina fosfato começam
a diminuir. Juntos, os níveis de ATP e de creatina fosfato, são chamados de
“Sistema Phosphagen”. Este Sistema pode fornecer as necessidades
energéticas ao trabalho muscular em um ritmo elevado, mas apenas por 8 a 10
segundos.

O metabolismo aeróbico
abastece energia mais
devagar que o
metabolismo anaeróbico,
mas pode ser sustentado
por longos períodos, acima
de cinco horas. A maior
vantagem do menos
eficiente caminho
anaeróbico é que ele
fornece ATP no músculo
mais rapidamente ao
utilizar glicogênio
muscular local. Com exceção do PCr, este é o caminho mais rápido para
reabastecer os níveis de ATP muscular. Glicólise anaeróbica fornece a
maioria de energia à prática intensa de exercícios de curta duração variando
de 30 segundos a 2 minutos. As desvantagens do metabolismo anaeróbico é
que ele não pode ser mantido por longas horas, pois o acúmulo de ácido lático
nos músculos diminui o pH e desativa enzimas fundamentais na via glicolítica
levando a fatiga. O ácido lático liberado pelos músculos pode ser retomado
pelo fígado e convertido em glicose novamente (Ciclo de Cori) ou pode ser
usado como um combustível pelo músculo cardíaco diretamente ou aos
músculos esqueléticos menos ativos, com exceção dos músculos ativamente
contraídos.

Glicogênio muscular é o combustível de hidrato de carbono (carboidrato)

preferível para eventos que duram menos de duas horas para os
metabolismos aeróbico e anaeróbico. A prostação do glicogênio muscular
causa fatiga e está associado a um acúmulo de lactato muscular. A produção
de lactato aumenta continuamente mas fisiologistas definiram um ponto no
qual a respiração muda como resultado de um desequilíbrio ácido (acidose

17
metabólica) chamado de limiar anaeróbico. A condição e nutrição do atleta
determinarão quanto trabalho poderá ser desempenhado em um exercício
específico antes da fatiga instalar-se. Isto pode ser medido diretamente ou
indiretamente. Uma medida indireta usa um aparelho ergométrico ou escada
de acordo com um protocolo padrão e o pulso é medido. O atleta mais
condicionado pode produzir a mesma quantidade de trabalho com uma
pulsação menor. Esta determinação indireta indica que a pulsação é
proporcional ao consumo de oxigênio. Por outro lado, o consumo de oxigênio
pode ser medido diretamente durante a prática de exercícios. Uma esteira
motorizada é geralmente usada para aumentar a intensidade de exercícios
até a fatiga acontecer. A quantidade de oxigênio consumida antes a exaustão
é o máximo de oxigênio captado ou VO2max (V - volume por hora, O 2 -
oxigênio, Max máxima).

A intensidade do exercício pode ser expressa como uma porcentagem de

VO2max. Baixa intensidade como caminhada rápida seria de 30 a 50% de
VO2Max. Cooper pode demandar 50 a 80% de VO2max dependendo da
intensidade, e sprints pode exigir de 85 a 150% de VO2max (sendo que os
50% adicionais são fornecidos pela produção energética anaeróbica de curto
prazo).

É possível construir um estoque de glicogênio antes dos exercícios para

melhorar a desempenho. Com exercícios que duram mais que 20 a 30 minutos,
a glicose no sangue se torna importante como um combustível para evitar um
colapso de glicogênio muscular. Aeróbica e treino de resistência levam a um
aumento no estoque de glicogênio, triglicerídeos, enzimas oxidativas, e o
aumento do número e tamanho de mitocôndrias. As enzimas oxidativas,
envolvidas na oxidação da glicose no Ciclo de Krebs, e a lipase de lipoproteína,
necessária para converter triglicerídeos em ácidos graxos, são aumentadas
por treinamentos. Este não é um efeito geral, mas é específico do tipo
muscular e fibra muscular usados para exercícios. As fibras musculares de
contração lenta são utilizadas em atividades aeróbicas prolongadas, enquanto
que as fibras musculares de contração rápida são usadas para atividades
pouco intensas.

A fatiga que se desenvolve com exercícios intensos pode estar relacionada

com tipos específicos de fibras. Em exercícios prolongados de 60 a 75 por
cento de VO2max fibras tipo I (vermelha, contração lenta) e tipo IIa

18
(vermelha, contração rápida) são recrutadas durante os primeiros estágios
de exercícios, mas a medida que a intensidade aumenta as fibras tipo IIb
(brancas, contração rápida) devem ser recrutadas para manter a mesma
intensidade. É necessário um maior esforço mental para recrutar as fibras
tipo IIb e elas produzem ácido lático. A medida que os níveis de glicogênio
caem nas fibras musculares vermelhas, elas confiarão mais na gordura. Como
a gordura é menos eficiente que carboidratos, a intensidade diminuirá (o
ritmo cairá).

No extremo oposto do espectro, durante exercícios leves, como uma boa

caminhada, músculos queimam gordura como combustível porque o
fornecimento de ATP gerado da gordura é adequado para manter a
intensidade. Como mencionado anteriormente neste curso, ácidos graxos
estão prontamente disponíveis do armazenamento de gordura e a taxa de
lipólise é três vezes a taxa de ácidos graxos liberados em repouso de modo
que ácidos graxos possam ser fornecidos rapidamente em uma proporção
maior durante índice de baixos níveis de exercícios. Então, enquanto a
gordura não é muito útil para um curto período, exercício intenso, é uma
grande vantagem para exercícios cada vez mais prolongados especialmente
quando é mantido um nível de baixa ou moderada intensidade.
A vantagem da gordura como combustível é que ela fornece extensa reserva
de calorias em uma forma facilmente portátil. Como a gordura não é
hidratada ela pesa muito menos por unidade calórica que a proteína e o
carboidrato (9cal/g de gordura vs. 4cal/g de carboidrato e proteína). Quando
se compara o número de ATP produzido por átomo de carbono, a gordura
também é mais eficiente. Uma molécula de glicose, que possui seis átomos de
carbono, produz 36 a 38 ATP em média fornecendo a proporção de 8.2
ATP/carbono. No entanto, o carboidrato é mais eficiente que a gordura
quando a quantidade de ATP produzida por unidade de oxigênio consumida é
considerada. Seis moléculas de oxigênio são necessárias para metabolizar
glicose com seis carbonos produzindo 36 ATP (proporção 6 ATP/molécula de
oxigênio), enquanto que 26 moléculas de oxigênio são necessárias para
produzir 147 ATP de uma molécula de ácido graxo de 18 carbonos (5.7
ATP/molécula de oxigênio). Portanto, para um atleta de desempenho é
importante manter a borda da eficiência fornecida pelo carboidrato enquanto
o glicogênio está disponível nos músculos. Sob condições normais de
exercícios, a proteína apenas fornece aproximadamente 6% da energia
necessária. Com exercícios de alta resistência e intensidade, a produção de

19
glicose a partir de aminoácidos pode ser significante, acima de
aproximadamente 10 a 15% do total de energia necessária. A única comida
que fornece energia para exercícios de alto ritmo e curta duração é o
carboidrato, enquanto que exercícios aeróbicos estáveis e lentos usam todos
os três combustíveis preliminares mas, primeiramente, gordura e
carboidrato.

Avaliação e Prescrição de Exercícios e Atividades Físicas

! Preparação médica e psicológica

! Limitações Físicas
! Atividades atuais
! Barreiras às atividades

Desenvolver um plano de atividade física

1. Começar a atividade vagarosamente e gradualmente aumentar a

atividade aeróbica planejada para 200 min/semana

2. Aderência ao Exercício Físico :

atividade programada x estilo de vida

atividade caseira x atividade no local
múltiplas seqüências de exercícios curtos x seqüência de um longo
exercício

A Prescrição de Exercício: Quanto exercício é suficiente?

A aplicação prática do conhecimento acima esbarra em duas categorias:

primeira, a prescrição da quantidade adequada de exercícios para otimizar o
desempenho, e segundo, o uso de dieta, hormônios e farmacológicos
ergogênicos para melhorar a desempenho. O segundo tópico será coberto
mais tarde no curso, mas esta breve introdução para exercitar a prescrição é
fornecida como um contexto para o seu próximo exercício de auto-avaliação.
Treinamento Cardiovascular

20
Um programa incremental gradual de exercícios enfatizando fitness
cardiovascular é a base de todos os programas de exercícios. Exercícios
vigorosos envolvem riscos mínimos para indivíduos saudáveis mas podem ser
arriscados para aqueles que não têm o hábito de se exercitarem ou para os
sedentários dedicados. Esses indivíduos deveriam checar com seus médicos
primeiro assim como todos aqueles acima de 35 anos, ou com problemas
médicos como artrite, hipertensão, falta de ar, diabetes, obesidade, ou
histórico familiar de problemas cardíacos.

Uma prescrição básica envolve uma sessão de alongamentos e dez minutos de

aquecimento com baixa intensidade para aumentar a circulação sanguínea e
minimizar o risco de ferimento. Então, exercícios para aumentar a energia
muscular, resistência e flexibilidade são feitos. Estes devem ser feitos em
uma intensidade adequada para aumentar os batimentos cardíacos para uma
zona de treinamento a qual é de 60 a 90% da máxima freqüência cardíaca
ajustada pela idade (FCM = 220 – idade). Eu geralmente começo os indivíduos
em 50 a 60% da FCM (Freqüência Cardíaca Máxima) e, então, mantenho-os na
zona de treinamento. Para perda de peso, sessões prolongadas em 70% da
FCM são eficazes na queima de gordura, enquanto níveis mais elevados de
exercício induzem o músculo a hipertrofia. Dez minutos de descanso são
necessários para minimizar câimbras e ferimentos musculares ao final de
cada sessão.

Componentes da Fitness

Flexibilidade – habilidade para dobrar-se sem machucar-se o que depende da

elasticidade dos músculos, tendões, ligamentos e juntas. Alongar-se por pelo
menos 10 segundos com uma tensão gradual melhorará a flexibilidade.

Força – a habilidade de trabalhar contra a resistência. A força de alguns

grupos musculares particulares pode ser aumentada através de um cuidadoso
pesado treinamento de resistência com 60 a 80% de uma única repetição no
máximo com três seqüências de 8 a 12 repetições.

Resistência – a habilidade de suportar esforços acima de certo período de

tempo. Alta repetição de exercícios como apoio, levantamento e abdominais
aumentam a resistência.

21
Resistência Cardiovascular – a habilidade do sistema cardiovascular de
suportar esforços acima de certo período de tempo. Isto deve envolver
grandes grupos musculares e estar entre 60 a 90% da FCM.

A Prescrição de Exercícios

Uma prescrição básica envolve uma sessão de alongamentos e dez minutos de

aquecimentos de baixa intensidade para aumentar a circulação sanguínea e
minimizar o risco de ferimentos.

Os exercícios devem ser feitos em uma intensidade adequada para aumentar

a freqüência cardíaca a uma zona de treinamento, a qual é de 60 a 90% da
máxima freqüência cardíaca ajustada de acordo com a idade (FCM = 220 –
idade).

Para perda de peso, sessões prolongadas de 70% da FCM são efetivas em

queima de gordura, enquanto que níveis mais altos de exercícios induzem o
músculo a hipertrofia.

Observação: Um descanso de dez minutos é importante para minimizar

câimbras e ferimentos musculares ao final de cada sessão.

Quantas Calorias são Queimadas?

O esforço pode ser quantificado como Equivalente Metabólico (MET), que é

uma proporção da energia que está sendo queimada e aquela consumida em
repouso. Um indivíduo em descanso queima 1Cal/kilo/hora (dependendo da
quantidade de massa magra) e está proporção é um MET. Por isso, uma
mulher de 50Kg estaria gastando aproximadamente 10 METs se ela estivesse
em uma aula de exercícios aeróbicos pesados gastando 500 Cal/hora.

500 calorias/hora = 10 METs

1 Cal x 50 kg
Treinamento Básico de Força

Nos últimos 15 anos, melhores programas de treinamento de força foram

desenvolvidos a medida que os cientistas aprendiam mais sobre como

22
maximizar a construção muscular em longo prazo. Estudos mostraram que
durante as primeiras doze semanas o conselho geral de fazer três seqüências
de 8 a 10 repetições de exercícios de levantamento de peso de 60 a 80% do
máximo de peso que você pode levantar, tem um resultado melhor que
programas científicos. A diferença aparece quando você olha os resultados
após seis meses a um ano entre treinamentos padrões e treinamentos
periódicos de resistência – onde exercícios diferentes com intensidades
diferentes e números diferentes de repetições são usados juntos com
descanso diferente e períodos de recuperação.

Individualização é um princípio de treinamento assim como julgar as

exigências metabólicas e protéicas. A realização de testes básicos (baseline),
para avaliar a força do seu músculo, é necessária para determinar quais
grupos musculares precisam de fortalecimento. O próximo passo é
determinar os objetivos realistas, específicos e individuais. Então, sua
expectativa de melhora pode ser moldada em termos de tempo e volume
muscular final ou força desejada.

Movimentos específicos e tarefas treinam grupos musculares envolvidos

naqueles movimentos complexos. O tipo de fibra muscular recrutada ao
movimento também depende de quanto peso externo está sendo levantando.
Exercícios de resistência com baixo peso e altas repetições recrutam as
fibras musculares de contração lenta, tipo I, enquanto exercícios mais
pesados recrutam fibras musculares de contração rápida, tipo II.

Você não deve sentir dor durante a prática de seus exercícios, mas você
precisa estimular seus músculos a crescerem, ao aumentar constantemente
as exigências que você faz aos seus músculos em cada sessão. As fibras
distendem-se na fase de relaxamento de um exercício de flexão de bíceps.
Então, a seqüência de tempo deveria ser de dois segundos durante a ascensão
e de quatro segundos, mais vagarosos e controlados, durante a
desaceleração. Para outros exercícios para cima e para baixo ou laterais você
precisa decidir qual é o movimento excêntrico para o músculo que você está
tentando treinar, Nas poucas últimas repetições você deve sentir uma ligeira
queimada no movimento excêntrico.

O termo para isso é sobrecarga progressiva e simplesmente significa que se

você estava confortável fazendo dez repetições de um determinado

23
exercício, agora faça onze. A maneira de medir cientificamente é usar o
Teste de 1 Repetiçã Máxima (Medida de Força Muscular) ou 1RM. Os pesos
externos que você pode fazer cinco repetições são chamados de 5RM, e o
peso de dez repetições é chamado de 10RM e assim por diante. O Sistema
RM tem sido usado há mais de 50 anos para descrever as intensidades dos
exercícios de resistência. Usando este Método DeLorme e Watkins em um
famoso estudo documentou-se a importância do exercício resistido
progressivo para construir músculos quadríceps com o propósito de reabilitar
militares com ferimentos no joelho.

Um treinamento RM de 8 a 10RM é o nível comum usando pela maioria dos

praticantes, mas para que haja uma melhora progressiva é necessário
variação e é onde o treinamento periódico é usado. As várias intensidades
para tipos diferentes de dias de treinamento estão listadas a seguir:

Muito pesado: desenvolvimento máximo da força de 1RM de 3 a 5 seqüências

de 2 a 4 repetições e descanso de 4 minutos ou mais entre as seqüências.

Moderado: desenvolvimento da força, aumento do tamanho do músculo e um

pouco de resistência ao fazer três seqüências de 8 a 10 repetições com 2 a 3
minutos de descanso entre as seqüências

Treinamento Poderoso: desenvolvimento da força mecânica máxima em um

exercício que trabalha múltiplas juntas assim como jogar uma bola medicinal
fazendo 3 a 6 seqüências de 3 repetições de 30 a 50% da 1RM com 3 a 4
minutos de descanso entre as seqüências.

Muito leve: para desenvolver a resistência de músculos locais faça dois sets
de 15 a 17 repetições com menos de um minuto de descanso entre eles.

Alto ácido lático: para desenvolver tolerância ao acúmulo de ácido lático nos
músculos, o que normalmente causa fatiga e dor, pratique três sets de 8 a 9
repetições com apenas 1 a 2 minutos de descanso.
Treinamentos periódicos, em um horário semanal de quatro dias, poderiam
consistir na variação de pesado (3 a 5RM) a moderado (8 a 10RM) a leve (12 a
15RM) em sucessivas segundas e quintas. Enquanto que nas Terças e Sextas
você treinaria com uma carga moderada de 8 a 10 repetições. Se mais
repetições que as desejadas possam ser alcançadas a resistência pode ser

24
aumentada para a próxima sessão. Quando estes exercícios foram testados
em mulheres, com idade de universitárias, contra simplesmente irem a
academia três dias alternativos na semana fazendo de 8 a 10 repetições,
houve uma clara vantagem para o método periódico, mas essa vantagem não
foi realizada até os seis meses. Em 12 semanas, ambos os métodos
funcionaram.

Para a maioria dos atletas, variar a rotina ao usar estratégias diferentes em

dias diferentes reduz o tédio e tende a mantê-los envolvidos no programa de
treinamento. Este modelo foi provado ser superior a usar a mesma máxima
repetição em todos os dias de exercício. Suas seqüências deveriam ser
supervisionadas individualmente para ter certeza que você está fazendo cada
exercício corretamente na seqüência acima. A “Faculdade Americana da
Medicina de Esportes” (ACSM) certifica instrutores saudáveis e em forma e
estas deveriam ser as exigências mínimas para o treinador que você escolher.
Você também deveria pegar recomendações pessoais com qualquer
profissional que você consultar.

Controle do Metabolismo Protéico Muscular

A área de nutrição esportiva e estratégias anabólicas extraem sua lógica da

fisiologia da fome revisada anteriormente e na interdependência de
combustíveis durante os exercícios aeróbicos e anaeróbicos já discutidos. Há
duas áreas amplas que serão discutidas:
1) Ergogênicos, os quais são substâncias apregoadas para realçar a
desempenho;
2) Anabolizantes, os quais são substâncias responsáveis na construção
muscular.
As razões para as várias abordagens serão revisadas, mas deveria ser
enfatizado que há muito campo para futuras pesquisas e contribuições nessa
área.

1.Ergogênicos

A base para aumentar a energia e o desempenho é seguir uma dieta

balanceada aliada as recomendações dietéticas dadas ao público em geral. Por
causa da importância da carga de carboidratos como enfatizado embaixo, e

25
porque há adequada armazenagem de gordura para exercícios, muitos atletas
preferem substituir uma dieta comum de 25% de gordura, 50% de
carboidratos e 25% de proteína para uma de 60% de carboidrato, 15% de
gordura e 25% de proteína nos dias de treinamento e desempenho. Esta
recomendação dietética fornece proteína adequada no nível de 1 g/lb de
massa magra. Inúmeros estudos demonstram que esta é uma quantidade
adequada de proteína que pode ser mantida constante, com exigências
maiores de energia, com tanto que seja fornecida a quantidade adequada de
carboidrato. Isto faz sentido, pois a proteína é raramente utilizada como
combustível em exercícios. Além disso, a maioria dos tabletes de aminoácido
fornece pouca proteína para ser uma fonte significante de proteína de alta
qualidade, o que é mais facilmente derivado de ovo branco, soja e leite de
proteína.

Como citado anteriormente, em exercícios de intensidade moderada com

duração de 4 a 6 horas, 60 a 70% do combustível queimado é gordura.
Exercitar-se de 10 a 15 minutos não queima uma quantidade significante de
gordura. A curta prática de exercícios de alta intensidade queima
primeiramente carboidratos e exige um grande armazenamento de glicogênio
nos músculos. Treinar causa um aumento na capacidade da mitocôndria para a
oxidação da gordura, o que poupa a utilização de glicogênio. Portanto, o atleta
treinado queimará gordura em longo prazo com exercícios de intensidade
moderada, mas também terá que ter certeza que o armazenamento de
glicogênio está repleto.

Tudo que diz respeito a ergogênicos não se aplica aos atletas de final de
semana, mas ao atleta treinado de alto desempenho onde a diferença no
humor, na energia e as mínimas diferenças no metabolismo podem ser os 0.3
segundos de diferença entre uma medalha de ouro e de prata nas Olimpíadas.
Como a maioria desses efeitos são minúsculos, eles são difíceis de ser
demonstrados em um experimento científico padrão usando sujeitos comuns
que não são atletas treinados.

A. Água e Bicarbonato

É recomendado que 0.4 a 0.6 litros de água gelada sejamos ingeridos 15 a 20

minutos antes dos exercícios (1). Típicas perdas insensíveis de água em um
atleta no total de 2.4 litros por dia. Também é recomendado que 0.5 a 2.0

26
litros/hora sejam ingeridos na maioria parte das atividades físicas. Em
performances de alta resistência é recomendado que 3.0 litros/hora sejam
ingeridos. Desidratação leva a decrescente capacidade aeróbica (2).
Bicarbonato é uma proteção importante que pode neutralizar ácidos
orgânicos acumulados de um colapso protéico, e também ajuda a neutralizar
ácido lático liberado do músculo durante a glicólise anaeróbica. Quando o
ácido lático é combinado com o bicarbonato, dióxido de carbono e água são
formados. O dióxido de carbono é excretado pelos pulmões. Ao aumentar a
concentração de bicarbonato no sangue, a capacidade de proteção do ácido
lático é aumentada.

B. Repondo Carboidratos

Foi previamente recomendado que um plano de três dias fosse usado para
repor o armazenamento de glicogênio (3-5), mas durante os dias de descanso
anteriores a um evento é agora recomendado que 65-70% de carboidrato
seja ingerido como discutido anteriormente. Muitos atletas também
aumentam o carboidrato bem antes de um evento. Este carregamento pré-
exercício depende do período restante até o exercício, e variará de 1 a 4
gramas de carboidrato/kilo como mostra a seguir (6):

Exemplo: atleta de 64kg – 1 hr. Antes do exercício: 64g. de carboidrato

2 hr. Antes do exercício: 128g. de carboidrato
3 hr. Antes do exercício: 192g. de carboidrato
4 hr. Antes do exercício: 256g. de carboidrato

Durante os exercícios é recomendado que 15 a 30gm/meia hora seja ingerido

(7,8). A depleção mais rápida de glicogênio ocorre imediatamente depois da
prática dos exercícios. Esperar de 2 a 3 horas depois dos exercícios para
ingerir carboidratos reduz a proporção da repleção de glicogênio, enquanto
que ingerir de 50 a 75 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos seguido
de 50 a 75g cada duas horas pode ajudar a aumentar a repleção de glicogênio
(9).
C. Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Os aminoácidos de cadeia ramificada (isoleucina, leucina e valina) têm um

papel essencial no metabolismo. Alanina é um dos aminoácidos mais

27
importantes usada na síntese da glicose entre refeições ou no estado de
jejum através do ciclo de alanina (veja abaixo).

Alanina fígado para formar glicose

NH2 removido para formar piruvato no processo
então, piruvato para glicose pela gliconeogênese

Glicose formada pela Alanina é, então, utilizada, liberando piruvato.

Piruvato músculo onde se ganha NH2 para formar Alanina novamente.

BCAA doa este NH2 através da ação de oxidase de uma enzima específica
dos aminoácidos de cadeia ramificada a qual utiliza somente estes três
aminoácidos.

Durante a prática de exercícios intensos, com o aumento da utilização de

glicose os níveis de BCAA caem. A queda pode ser prevenida através da
alimentação ou infundindo o BCAA, mas os efeitos na performance são
menores. Um segundo efeito relatado por atletas é em prevenir a depressão
ou a queda no humor, o que ocorre quando os níveis de glicose no sangue caem.
O mecanismo para esse efeito tem haver com o transporte de triptofano ao
cérebro por um Sistema Transportador de Aminoácidos Neutros que
transportam valina e triptofano ao líquido cefalorraquidiano. Com a ingestão
de carboidratos há um aumento nos níveis de insulina o que leva ao aumento
no transporte de triptofano e na síntese de serotonina. Esta teoria é à base
da Carbohydrate Craver’s Diet por Judith J. Wurtman, baseada em pesquisas
feitas em animais pelo seu marido Richard Wurtman at M.I.T. Os efeitos do
triptofano e os efeitos de um copo quente de leite ao sono são baseados no
mesmo conceito.

Triptofano Triptofano Serotonina

Transporte Comun de Proteínas

Valina Valina Outros Metabólicos

28
 D. Fosfato

Quando a glicose é utilizada nas células, o primeiro passo bioquímico é a

fosforilação. Em pacientes diabéticos, que estão fora do controle e recebem
insulina, baixos níveis de fosfato podem ser resultados a medida que os altos
níveis de glicose no sangue são levados as células. Ao menos que fosfato seja
fornecido, esses diabéticos terão baixos níveis de fosfato levando à ruptura
dos glóbulos vermelhos do sangue. Sais de fosfato nos atletas são
necessários, também, para aumentar a utilização de glicose para a síntese de
glicogênio, a qual necessita de fosforilação.

E. Carnitina

Carnitina é sintetizada de dois aminoácidos (lisina e metionina) por duas

enzimas hidroxilase que contêm ferro-ferroso e ácido L-ascórbico. É achada
no coração, músculos esqueléticos e outros tecidos onde ocorre a oxidação de
ácido graxo. Cartinina é necessária para transportar qualquer ácido graxo de
cadeia de carbono de comprimento maior que 8-10 à mitocôndria onde é
oxidada a dióxido de carbono e água com a produção de energia. Uma vez que
durante a prática pesada de exercícios a gordura é o combustível preliminar,
isto é tomado para aumentar a utilização de gordura e poupar o glicogênio
estocado.

F. Glutamina

A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo, e constitui mais de 60%

dos aminoácidos livres intracelulares nos músculos esqueléticos. A glutamina
tem um papel fundamental em inúmeros processos metabólicos incluindo na
transferência de nitrogênio, na síntese de amônia renal, neoglicogênese
hepática e na síntese de glicogênio hepático. Níveis circulantes de glutamina
podem regular a síntese e o colapso da proteína muscular. A glutamina é um
substrato importante para as células que crescem em cultura, para proliferar
linfócitos e para as células do trato gastrintestinal.

Combinações de glutamina, aminoácidos de cadeias ramificadas e carnitina

são ingeridas por alguns atletas baseados no raciocínio acima. Os resultados
são pobremente documentados.

29
2. Anabolizantes

Agentes anabolizantes são designados a causar hipertrofia muscular

(aumenta o tamanho mas não os números de células musculares) com um
aumento na força muscular.

A. Insulina – conduz a captação de aminoácidos e a síntese protéica, mas

esta não é uma estratégia prática pois quando a insulina é administrada
ocorre a diminuição da quantidade de insulina liberada pelo pâncreas
dentro da corrente sanguínea.
B. Hormônio do Crescimento – aumenta a síntese muscular protéica ao
aumentar os níveis do fator de crescimento insulina símile-1 (IGF1,
insulin-like growth factor-1). IGF-1 é chamado também de
somatomedin. A arginina e a insulina liberam o hormônio do
crescimento, mas apenas em doses altas. Portanto, enquanto a
suplementação com arginina pode melhorar o fitness ao aumentar a
produção de óxido nítrico, a arginina não aumentará a massa muscular.
C. Andrógenos Anabólicos – formas sintéticas de testosterona que são
mais potentes. Estas são ilegais para atletas usarem e o uso deles é
controlado por médicos pois eles podem ter sérios efeitos colaterais.
Eles são mais efetivos em adolescentes, crianças ou em mulheres que
precisam construir seus músculos. Em homens, altas dosagens de
testosterona foram provadas construir músculos. Esta pode ser uma
estratégia importante e efetiva para os idosos, mas não é uma boa
idéia para atletas competitivos.

Produtos que Contêm Café e Cafeína para Atletas

A cafeína faz com que as células de gordura liberem mais ácidos graxos a
corrente sanguínea em descanso e, portanto, são impulsionadores de energia
para atletas praticantes. A maioria dos órgãos reguladores do mundo
reconheceu a segurança da cafeína. Além dos seus efeitos metabólicos, a
cafeína aumenta o alerta mental e isto pode, claramente, ter um efeito
positivo em um desempenho atlético.

30
O que é cafeína?

Cafeína é uma substância que ocorre naturalmente, encontrada nas folhas,

sementes ou frutas de pelo menos 63 espécies de plantas mundiais. A
cafeína, também conhecida por trimetilxantina, cofeína, teína, mateína,
guaranina, methyltheobromine e 1,3,7-trimetilxantina, é uma alcalóide de
xantina encontrada naturalmente em comidas como grãos de café, chá, nozes
kola, erva-mate, bagas de guaraná e (em pequenas quantidades) no cacau.
Para a planta, a cafeína age como um pesticida natural pois paralisa e mata os
insetos que tentam alimentar na planta.

As principais propriedades farmacológicas da cafeína são: uma ação

estimulante no sistema nervoso central com efeitos psicotrópicos e estimulo
na respiração, um aumento do ritmo cardíaco e um ligeiro efeito diurético.

Estrutura Química da Cafeína

As fontes mais comuns de cafeína são o café, o chá, alguns refrigerantes e o

chocolate. A quantidade de cafeína em produtos alimentícios varia
dependendo da quantidade, do tipo do produto e do método de preparo. Com
chás e cafés, a variação vegetal também afeta o teor de cafeína.

Café é a principal fonte de cafeína nos EUA. Uma xícara de oito ounces de
café (nos Estados Unidos um ounce equivale a, aproximadamente, 29,573
mililitros) tipicamente tem 85 miligramas (mg) de cafeína; uma porção de oito
ounces de chá fabricado tem 40 mg; refrigerantes que contêm cafeína têm
em média 24mg por porção de oito ounces; e um ounce de leite de chocolate
tem 6mg.

31
Consumo de Café

Dados publicados mostram que o nível de consumo de cafeína per capita para
adultos é de aproximadamente 200mg diariamente. Uma criança média
consome muito menos cafeína, apenas um quarto da cafeína consumida por
adultos.

Para crianças e adultos jovens, as primeiras fontes de cafeína são o chá e os

refrigerantes. Enquanto que, para adultos a absorção de cafeína vem
principalmente do café.

Alimentos e bebidas derivadas do grão do café, nozes Kola e folhas de chá

geralmente contêm alguma cafeína. Cafeína também é adicionada a algumas
comidas e bebidas pra dar sabor. Ela contribui para o sabor final daquelas
comidas nas quais é adicionada.

A Segurança da Cafeína

Em 1958, Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos (U.S

Food and Drug Administration – FDA) classificou a cafeína como Geralmente
Reconhecida Como Segura (Generally Recognized as Safe – GRAS). Em 1987,
o FDA reafirmou sua posição que uma porcentagem normal de cafeína
absorvida não aumentava o risco à saúde. Além disso, a Associação Médica
Americana e a Sociedade América do Câncer têm declarações confirmando a
segurança do consumo moderado de cafeína.

Uma quantidade normal de cafeína para ser constituída depende do indivíduo.

A sensibilidade à cafeína depende de muitos fatores, incluindo a freqüência e
a quantidade de ingestão regular, massa corporal e condicionamento físico.

Numerosos estudos mostram que uma quantidade moderada de cafeína,

aproximadamente 300 miligramas por dia, é segura para a maioria dos
adultos. Crianças consomem aproximadamente 35 a 40 miligramas
diariamente.

Dependendo da quantidade de cafeína ingerida, pode ser um ligeiro

estimulante ao sistema nervoso central. Embora, às vezes, a cafeína seja
considerada “viciante”, o consumo moderado é seguro e não deveria ser

32
classificado com drogas de abuso (aditivas). Frequentemente, pessoas que
dizem ser viciadas em cafeína tendem a dizer o termo “frouxamente”, como
dizem eles são “’viciados” em corrida, em trabalho ou em televisão.

Quando o consumo regular de cafeína é parado repentinamente, alguns

indivíduos podem sofrer ligeiros sintomas como dor de cabeça, fatiga e
moleza. Estes efeitos são geralmente apenas temporários e acabarão em um
ou dois dias.

Uma quantidade moderada de cafeína é seguro para a maioria das pessoas.

Alguns indivíduos podem ser sensíveis à cafeína e sentirão os efeitos em
doses menores que indivíduos que são menos sensíveis. Gravidez e
envelhecimento podem afetar a sensibilidade de um indivíduo à cafeína.

Não há qualquer evidencia que a presença de cafeína em bebidas seja

desidratante. Qualquer efeito diurético é mais provavelmente compensado
pela quantidade total de fluído fornecido pela bebida.

Pesquisas não encontraram evidencia alguma que o uso de cafeína em

alimentos e bebidas seja prejudicial à saúde. Assim como com todos os
alimentos e bebidas, familiares deveriam usar o bom senso ao dar às suas
crianças porções normais de alimentos e bebidas cafeínadas.

Não há evidencia que a cafeína esteja associada ao comportamento

hiperativo. De fato, a maioria dos estudos bem conduzidos mostra que não há
efeito algum de alimentos que contêm cafeína, ou qualquer comida e bebida
em geral, na hiperatividade ou déficit de atenção em crianças.

Provas científicas sugerem que crianças não são mais sensíveis aos efeitos da
cafeína que adultos.

Hoje, a maioria dos médicos e pesquisadores concorda que é perfeitamente

seguro para mulheres grávidas o consumo de cafeína.

Foi mostrado que o consumo diário acima de 300mg/dia não tem

conseqüências adversas durante a gravidez. No entanto, é sábio para
mulheres grávidas o consumo moderado de todos os tipos de comida e bebida.

33
O peso da pesquisas científicas indica que o consumo moderado de cafeína
não afeta a fertilidade ou causa efeitos colaterais à saúde da mãe ou o filho.

Comidas e bebidas que contêm cafeína, com moderação, podem ser

apreciadas durante o período de amamentação. Estudos mostram que, embora
a cafeína seja transmitida ao bebê através do leito materno, a quantidade é
mínima e não têm efeito sobre o bebê.

A Academia Americana de Pediatras e os pesquisadores de um estudo

publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica confirmam que o consumo
de cafeína em quantidades normais não tem efeito sobre o bebê.

Orientações Alimentares para Treinamentos

Exercícios exigem dietas diferentes dependendo do objetivo do atleta. Uma

dieta moderada a alta em carboidratos é usada em exercícios aeróbicos e
corredores de resistência. Neste tipo de dieta, o carboidrato deveria ser de
aproximadamente 55 a 70% do total de calorias, sendo que o atleta de
resistência deveria ingerir o valor mais elevado. A absorção de gordura será,
então, reduzida de típicos 36% do total de calorias para 15 a 30%. A proteína
perfazerá o resto com aproximadamente 10 a 15% do total de calorias.
Múltiplas porções de frutas, vegetais, cereais e grãos, ao invés de açúcar
simplesmente, ajudarão a manter os armazenamentos de glicose, evitar
hipoglicemia e manter níveis totais de energia. Isto resultará em uma típica
aparência magra dos corredores de longa distância com relativa baixa
muscular e massa gorda. No entanto, estes atletas terão um menor gasto
energético que os atletas musculares e, então, será mais difícil manter o peso
se eles desviarem-se para uma dieta de alto teor de gordura/calorias. Muitas
mulheres buscam as características da aparência das modelos “nunca muito
magra, nunca muito rica”. É o luxo da nossa moderna era da nutrição,
antibióticos, suplementos alimentares e saneamento, onde esses indivíduos
podem sobreviver sem morrer de uma doença infecciosa. Eles geralmente
comem salada sem frango, pulam o café da manhã e comem pequenas
refeições nos jantares. Este comportamento está relacionado com a
“compulsão alimentar” quando eles perdem o controle. É interessante que
aquelas sociedades com alta incidência de obesos também têm alta incidência
de distúrbios alimentares, como a bulemia e a anorexia.

34
Para planos de fortalecimento muscular, atletas deveriam consumir de 1.0 a
1.5 gramas de proteína por kilo por dia (0.5 a 0.7 gramas por pound). Isso
está ligeiramente superior à cerca do dobro da RDA por proteína de
0.8g/kg/dia. Isto pode ser facilmente alcançado ao comer alimentos normais
sem o uso de suplementos protéicos. Por exemplo, 80 gramas de proteína
poderiam ser obtidos a partir de 4 onças de frango, 3 onças de atum, e 3
copos de leite sem-gordura (desnatado) por dia. Sendo que, a proteína
encontrada nos grãos e vegetais não está incluída. Se você é um vegetariano,
é possível obter as proteínas de que necessita na soja e em outras proteínas
vegetais de alta qualidade através da combinação de leguminosos (feijão) e
de arroz ou de milho. Os aminoácidos nestes alimentos estão
complementarmente aumentando o valor biológico das proteínas.
Alternativamente, pode-se comer proteína de soja, a qual é a única proteína
completa de planta no mundo. Proteína de soja isolada está disponível, a qual
fornece a proteína de soja sem sua gordura natural. Tofu tem cerca de 40%
de gordura, Tofu lite tem cerca de 30% de gordura.

E sobre a dieta "Zona"? Este plano é baseado em conceitos emprestados de

várias fontes, incluindo uma interpretação errada de literaturas sobre a
diabete. É, basicamente, uma dieta de 30% de proteína, 30% de gordura,
40% de carboidratos. Ela funciona ao causar a perda de peso à aqueles
indivíduos que possuem alta massa muscular, já que organiza o plano
alimentar. Ela não funciona para indivíduos com baixa massa muscular, já que
os 30% de gordura estão associados a demasiadas calorias para permitir a
perda de peso. Nos seres humanos, é difícil separar gordura e calorias (com
exceção da gordura artificial não-metabolizável, Olestra). Esta dieta e o
plano “Met-Rx” anterior a isso, aumentou a importância do aumento da
proteína na dieta. Muitas pessoas na tentativa de perder peso, cometeram o
erro de reduzir a ingestão de proteína dietética, o que ocasionou a perda de
peso e músculo e uma diminuição no metabolismo (obesidade “sarcopenia”). Ao
aumentar a ingestão protéica e aumentar a consciência sobre resistência
pesada (construção muscular ou muscle-building), assim como exercícios
aeróbicos, essas dietas influenciam o comportamento dietético do público.

Para maximizar a desempenho, os atletas geralmente esforçam-se para

atingir o melhor tamanho corporal específico de esportistas, composição
corporal e uma mistura de estoques energéticos. Sempre a procura da “dieta
perfeita”, muitos atletas experimentam, por tentativa e erro, dietas padrões

35
para suas necessidades próprias, ou que lhes custaram uma vantagem
competitiva. Enquanto deve haver alguma variação por esporte, falando no
geral, atletas necessitam de aproximadamente 15% de calorias de proteína,
ao redor de 25% de gordura, sendo que as calorias restantes são fornecidas
por carboidratos. Para aqueles atletas com uma demanda energética
extraordinária, a contribuição relativa pode ser mudada, tal que os
carboidratos poderiam suprir acima de 70% do total de calorias.

O número total de calorias consumida também precisa ser considerado, e é

altamente variável dependendo do tamanho do corpo, sexo e o esporte
praticado. O gasto calórico através de exercícios foi relatado ser tão alto
quanto 12.000kcal por dia. Indivíduos com altos gastos por esporte, tais como
natação ou corrida, podem ter dificuldade em manter seu peso ideal e
experienciar uma perda de peso gradual ao longo de uma temporada. Os
atletas devem ter como objetivo atingir a ingestão de carboidratos para
satisfazer as necessidades de combustíveis do seu programa de treinamento
e otimizar a restauração do armazenamento de glicogênio muscular entre os
exercícios. O objectivo mais importante da periodização da ingestão diária
de carboidrato seria o de assegurar níveis elevados de glicogênio muscular no
início das sessões de treinamento pesado. Os atletas tipicamente
desenvolvem 2-4 sessões pesadas de treinamentos por semana. Para
aumentar os altos níveis de glicogênio muscular, os atletas deveriam comer
um total de 7-12 gramas de carboidrato/kilo de massa corporal durante a
recuperação de sua última sessão de treinamento. O período de recuperação
não deveria ser menor que 24 horas. No entanto, durante as 24 horas
anteriores ao treinamento de exercícios moderados a baixos, seria
satisfatório aos atletas comerem de 5-7 gramas de carboidrato/kg. Se o
glicogênio muscular não for totalmente restaurado e o atleta sentir uma
ligeira sensação de fatiga residual, ele deve abster-se de exercitar muito
intensamente.

A quantidade calórica ingerida por um atleta deveria, de modo geral, ser

compatível ao seu gasto energético para minimizar a fome e o estresse. As
flutuações na ingestão de carboidratos podem ser compensadas pelas
flutuações inversas em calorias provenientes de gordura e/ou proteínas.
Assim, no dia anterior a um treinamento leve , os atletas escolherem comer
uma quantidade moderada de carboidratos (5g/kg), eles podem aumentar,
adequadamente, a sua ingestão de gordura saudável ou proteína magra. Além

36
de lhes fornecer uma dieta variada para satisfazer gostos, a gordura em
excesso pode ajudar a elevar a concentração dos triglicérides intramuscular
(Coyle et al., 2001), uma fonte de combustível muscular; a proteína extra
também pode ser benéfica periodicamente.

Existem tantas abordagens quanto ao teor de carboidratos em uma dieta

quanto o de abordagens referentes à periodização semanal e mensal da
intensidade do treino. No entanto, o aspecto mais importante é que atletas
de resistência não deveriam exercitar-se nas 20-24 horas anteriores a uma
sessão de treinamentos pesados, e deveriam consumir 7-12 gramas de
carboidratos/kg de peso corporal durante este tempo.

Muitos atletas tentam reduzir a gordura corporal tanto quanto seja

apropriado ao seu esporte em particular. Portanto, o simples aconselhamento
para comer uma dieta rica em carboidratos é visto com preocupações que isto
possa levar a um balanço energético positivo e ao ganho de gordura corporal.
Em um atleta, que pesa 65kg (143lb), uma ingestão diária de 7-12 gramas de
carboidratos/kg de peso corporal representaria 455-780 gramas, resultando
de 1820-3120kcal. Esta é a quantidade de carboidrato necessária para
recuperar plenamente glicogênio muscular. No entanto, esta quantidade de
carboidrato pode representar uma quantidade relativamente pequena ou
grande das necessidades diárias de energia de um atleta, dependendo do
esporte. Por exemplo, para atletas que depletaram o estoque de glicogênio
muscular com intervalos breves, de treinamento de alta intensidade, um
balanço energético positivo durante a recuperação pode ser suscitado com 7-
12 gramas de carboidrato/kg de peso corporal. Por outro lado, em um
treinamento ciclístico de 4-6 horas por dia, esta quantidade de carboidrato,
enquanto suficiente para a reconstituição glicogênica, pode representar
apenas metade do consumo de energia total necessária para um balanço
energético. Por essas razões, seria melhor expressar as necessidades
individuais de carboidratos em gramas/dia ao invés de expressá-la em
porcentagem de calorias, o que varia muito.

Em todos, com uma pequena exceção, a contribuição da proteína como uma

fonte de energia durante os exercícios varia de 2-10% do total do gasto
energético. Isto variará dependendo do tipo de exercício, sua duração,
intensidade e a dieta anterior do indivíduo. Exercícios regulares de
resistência resultam na oxidação de vários aminoácidos, e uma baixa ingestão

37
de energia e carboidratos aumenta as necessidades totais de proteína.
Entretanto, com uma quantidade adequada de calorias e carboidratos,
exercícios de resistência leve a moderados têm pouco impacto nas
necessidades protéicas dietéticas. Em atletas, que treinam força, uma
quantidade maior de proteína pode ser necessária devido a uma perda de
aminoácidos, no processo catabólico, associada a um treinamento de
resistência. Ao mesmo tempo, estudos também mostram que treinamentos de
força podem aumentar a eficiência do uso de proteína dietética. Dada a
necessidade energética, relativamente alta, de um atleta, porém, aqueles que
consomem até 15% do total de calorias proveniente da proteína consumirão
uma quantidade total superior a 100 gramas por dia para dar suporte ao
crescimento muscular e a recuperação.

Nutrição Antes e Depois de Eventos

A refeição pré-evento serve para dois propósitos. Primeiro, faz com que o
atleta não sinta fome antes e durante o evento, e segundo, mantém um ótimo
nível de glicose no sangue para o trabalho dos músculos. A ingestão de
carboidratos logo antes de exercitar-se pode ajudar a restaurar os níveis de
glicogênio hepático, que poderia ser resultado, por exemplo, depois de um
jejum noturno. Permitido por preferências pessoais e hábitos, a refeição
anterior ao evento deveria ser alta em carboidratos, baixa em gordura e
fibras e facilmente digerida.

Antes dos exercícios, os atletas deveriam consumir 1-4 gramas de

carboidrato por kilo (5.2 gramas de carboidrato por pound) uma a quatro
horas antes de exercitar-se. Para evitar “aflição gastrintestinal”, o
carboidrato presente na refeição deveria ser reduzido quanto mais perto do
evento for consumido. Por exemplo, 1gm carboidrato/kg seria apropriado
imediatamente antes dos exercícios, enquanto que 4gm/kg poderia ser
seguramente consumida 4 horas antes dos exercícios. Refeições líquidas têm
um tempo menor de esvaziamento gástrico e são recomendadas a refeições
sólidas se forem consumidas perto da competição.

Formula 1 com a adição de frutas, como uma xícara de bagas e uma banana
fornecerão 300 calorias ou 75 gramas de carboidratos com a soma do que é
encontrado na Formula 1, o que é de aproximadamente 20 gramas de
carboidrato. Isto fornece mais que 1gm/kg para a maioria dos atletas e pode

38
ser seguramente consumido 2 horas antes dos exercícios para uma máxima
nutrição dos músculos. Preparando-os com saudáveis níveis de carboidrato e
aminoácidos para evitar um esgotamento muscular.

Durante os exercícios, os atletas deveriam consumir 30-60 gramas de

carboidratos a cada hora (120 a 240 calorias de carboidrato por hora). Como,
ambos, carboidratos e fluidos são necessários durante os eventos, bebidas
esportivas podem ir longe no fornecimento de uma quantidade adequada de
carboidratos e fluidos. Comidas típicas que são usadas durante eventos
longos incluem bebidas esportivas, géis de carboidrato, barras energéticas,
“bagels”, “gingersnaps” e bananas.

Um produto excelente de hidratação é o Chá Concentrado de Ervas, o qual

melhorará o breakdown de células adiposas fornecendo energia a medida que
você se exercita. Seja cuidadoso ao usar conforme indicado no rótulo pois
muito Chá de Ervas causa rápida pulsação e ansiedade. Este é um simples
resultado da estimulação do cérebro e do sistema nervoso pela cafeína
natural concentrada no Chá de Ervas.

Recuperação Nutricional

A recuperação das atividades intensas exige nutrientes que reabastecerão os

estoques de glicogênio muscular e da água corporal, e que ajudarão na
reposição eletrolítica e de triglicérides nos músculos esqueléticos. Uma dieta
correta é essencial para uma recuperação rápida e efetiva, e para um ótimo
desempenho no próximo evento ou prática esportiva. Durante uma competição
ou prática pesada, um indivíduo que pesa de 130 a 160 “pounds” poderia
perder o seguinte:

! Água: 2.000 ml (1.000 a 3.500 ml) – dependendo do esforço. Atletas

ativos precisarão de mais água, enquanto que uma pessoa comum deve
precisar de 4 copos a mais por dia.
! Cloreto de Sódio: 5gm
! Glicogênio Muscular: 200gm (150-250gm)
! Glicogênio Hepático: 50gm
! Triglicerídeo Intramuscular: 75gm (50-100gm)
! Triglicerídeos no Tecido Adiposo: 50gm

39
Para a recuperação de glicogênio muscular, o consumidor médio que praticou
atividade aeróbica por 30 minutos precisa, simplesmente, de água para
hidratar-se e um shake Fórmula 1. No entanto, o seguinte regime é
recomendado à atletas muito ativos em competições, que se exercitam pelo
menos uma hora por dia:

! Dentro dos 15 minutos posteriores aos exercícios, coma 50-100

gramas de carboidratos, rapidamente absorvidos, com 10-20 gramas
de proteína. Uma refeição excelente para a recuperação é o Fórmula 1
feito com Yogurt, leite ou leite de soja com a adição de uma colher de
proteína (Performance Protein Powder – PPP) e uma fruta.
! Continue a comer 50 a 100 gramas de carboidrato mais 10 a 20 gramas
de proteína a cada 2 horas até a próxima refeição completa. Portanto,
você pode tomar outro shake, se necessário, até sua próxima refeição.
! Para o dia, coma de 400 a 800 gramas de carboidrato. A quantidade
exata variará de acordo com a duração e a intensidade do treino.

É válido escolher carboidratos ricos em nutrientes e adicionar outros

alimentos às refeições e lanches de recuperação para fornecer uma boa
fonte de proteína e outros nutrientes. Estes nutrientes podem ajudar em
outros processos de recuperação e, no caso da proteína, podem promover
uma reposição glicogênica adicional quando a ingestão de carboidratos não
for ideal ou quando lanches freqüentes não forem possíveis. A síntese do
glicogênio muscular é duas vezes mais rápida se o carboidrato for consumido
imediatamente após os exercícios, ao contrário de se esperar várias horas, e
uma rápida taxa de síntese pode ser mantida se o carboidrato for consumido
em intervalos regulares. A síntese de glicogênio é realçada quando há a
combinação de carboidrato e proteína, e esta combinação também estimula o
transporte de aminoácidos, a síntese protéica e o reparo do tecido muscular.
Pesquisas também sugerem que a performance aeróbica seguida do descanso
está relacionada ao grau de reposição do glicogênio muscular.

Quando o período entre os exercícios físicos for menor que oito horas, o
atleta deve começar a ingestão de carboidratos logo após o primeiro treino
para maximizar o tempo efetivo de recuperação entre as sessões. Pode haver
algumas vantagens na ingestão de carboidratos, como uma série de lanchinhos
durante o início da fase de recuperação, mas durante períodos mais longos
(24 h) o atleta deve seguir um padrão e o tempo das refeições e lanches

40
ricos em carboidratos de acordo com aquilo que é prático e confortável para
a sua situação individual. Alimentos ricos em carboidrato com um índice
glicêmico moderado a elevado proporcionam uma fonte de carboidrato
prontamente disponível para a síntese de glicogênio muscular, e devem ser as
principais escolhas de carboidratos nas refeições de recuperação.

Embora haja interesse de recuperação dos estoques de triglicerídeos

intramusculares entre as sessões de treinamento, não há provas de que
dietas ricas em gorduras e restritas em carboidratos aumentam o
desempenho. Supõe-se que, dada a quantidade de triglicerídeos armazenada
no tecido adiposo, a gordura dietética provavelmente não é essencial para a
recuperação dos exercícios. No entanto, o aumento da oxidação da gordura
corporal, característica de atletas de “endurance”, é derivado quase que
exclusivamente do triglicerídeo intramuscular. A fim de restaurar
integralmente o triglicerídeo intramuscular, atletas não devem seguir uma
dieta extremamente baixa em gordura, mas são aconselhados a consumir 20%
de suas calorias em gorduras e óleos mais saudáveis como o azeite, as nozes e
o abacate.

Fluidos e Eletrólitos

Durante atividades vigorosas, o calor que é produzido é dissipado pelo

processo de transpiração. No entanto, a longo-prazo, a transpiração
extensiva pode levantar desafios significantes aos atletas no que diz
respeito ao saldo líquido. Sem um controle efetivo, os atletas irão desgastar-
se prematuramente, e a medida que a desidratação progride, exaustão de
calor, câimbras e insolação podem ser resultados.

Além da temperatura do ar, outros fatores ambientais como a umidade

relativa, o movimento do ar e a escolha das roupas podem modificar a
quantidade da perda de suor. O valor da perda incorrida durante a prática,
em um ambiente quente, é primeiramente dependente da intensidade e
duração dos exercícios. Em condições morna a quente, atletas adultos
perdem entre 1 a 2,5 litros de suor por hora durante competição ou
treinamento intenso, e pode aumentar para mais de 3,5 litros por hora em
competições de atletas da classe mundial em condições muito quente e úmida.
Perdas nesta escala não podem ser mantidas por muito tempo e, embora as
taxas de esvaziamento gástrico tendem a aproximar as perdas de suor para

41
permitir a reposição de fluidos, apenas aproximadamente metade da perda do
suor é voluntariamente substituída durante os exercícios.

Atletas que estão acostumados a treinar em climas quentes e estão

aclimatados devem suar mais que aqueles que não estão, o que dá ao atleta
uma vantagem termorregulatória, porém mais suor também implica em
maiores desafios no que diz respeito a ingestão de fluido. Contudo, os níveis
de suor variam amplamente entre esportes e dentro dos esportes (posição
jogada), e mesmo em populações de atletas relativamente homogenias, tal que
a variabilidade de transpiração individual pode ser significativa.

A desidratação de 2% da massa corporal durante os exercícios em um

ambiente quente visivelmente atrapalha o desempenho de resistência
(exercícios aeróbicos contínuos com mais de 60 minutos de duração),
enquanto que perdas similares em um ambiente temperado terão um efeito
menor; em ambientes frios, a desidratação de 2% pode ser tolerada.

Todavia, ao exercitar em qualquer tipo de clima os atletas devem prestar

atenção nas perdas líquidas e substituí-las adequadamente, mesmo que eles
não sintam que seu desempenho esteja prejudicado.

Quando o índice de água corporal é diminuído, há um aumento nos batimentos

cardíacos e uma diminuição no volume sistólico é observada, indicando um
aumento na tensão cardiovascular. Se os exercícios ocorrerem em lugares
quentes, então o débito cardíaco pode não ser capaz de ser mantido em um
nível que permita que os exercícios continuem. Além dos efeitos no
desempenho, sinais de desidratação incluem perda de apetite, diminuição na
freqüência urinária, aumento na concentração da urina, um aumento de
esforço percebido durante a atividade física.

Além da água, sódio e cloreto são os principais íons perdidos durante a

transpiração. As concentrações da perda de eletrólitos são variáveis, com
alguns atletas bem condicionados e bem aclimatados capazes de conservar
mais sódio. As concentrações de sódio e cloreto também variam com a
proporção da transpiração; se a freqüência aumenta , a concentração de
sódio e cloreto geralmente aumenta. Potássio e magnésio também são
perdidos pela transpiração, mas as perdas são tipicamente muito menores,
com atletas perdendo 3-10 vezes mais sódio que potássio durante os
exercícios.

42
Sem a reposição adequada, a perda de eletrólitos pode levar a reidratação
incompleta, pior desempenho e câimbras musculares relacionadas ao calor e
pode fazer com que o atleta tenha um risco maior de desenvolver uma
exaustão térmica. Câimbras musculares ocasionadas pelo calor podem ocorrer
durante exercícios prolongados, especialmente se houve uma perda anterior
de fluidos e sódio. Água irá restaurar fluidos, mas sal dietético deve ser
aumentado para reabastecer eletrólitos perdidos. Os atletas não deveriam
restringir o sal de sua alimentação e boas fontes de sódio, cloreto e potássio
incluem suco de tomate, sucos e sopas de legumes misturados, os quais
também fornecem fluidos.

Enquanto que para a maioria das pessoas a sede pode fornecer o sinal
adequado para manter as necessidades de hidratação, deve ser aconselhável
as pessoas fisicamente ativas a beber água com certa programação, e
acompanhar seu peso antes e após o evento para substituir as perdas
adequadamente. No entanto, muitos atletas começam a competição ou o
treinamento desidratados em algum grau, então o déficit de água corporal
pós-exercícios pode ser ainda pior que o indicado pela diferença do peso
corporal pré e pós-evento. Além disto, a sede não é uma resposta rápida
indicadora da perda de água corporal, e pode haver um déficit de fluidos de
mais de 1 litro antes da sede ser distintamente percebida.

Ao mesmo tempo, os atletas devem estar atentos que beber a mais pode
diluir o sódio do corpo, levando a hiponatremia. Quando as orientações de
reidratação são seguidas, os riscos são mínimos, mas alguns atletas e seus
treinadores assumem que “se um pouco é bom, mais é melhor” em relação a
reposição de fluido. Hiponatremia ocorre quando a concentração de sódio no
sangue cai para níveis anormalmente baixos, causando inchaço no cérebro que
pode levar a convulsões, coma e até mesmo a morte. Beber mais fluidos que a
quantidade perdida no suor é um fator de risco para a hiponatremia, mas isto
também pode ocorrer durante exercícios prolongados como um resultado de
uma alta perda de sódio pela transpiração. Também, a substituição padrão
recomendada de fluidos pode não ser adequada para aqueles que se dedicam a
atividade física vigorosa, especialmente em altas temperaturas, ou aqueles
que tendem a transpirar pesadamente mesmo em temperaturas moderadas,
ou os chamados “salty sweaters” com maiores perdas de sódio pela
transpiração que o normal. Os sintomas da hiponatremia podem ser sutis, e

43
 podem parecer com de doenças relacionadas aos exercícios, o que complica o
diagnóstico e o tratamento.

Faculdade Americana de Recomendações de Medicina do Esporte:

Antes da Atividade ou Competição:

! Beba líquidos adequados durante as 24 horas anteriores ao evento,

especialmente durante a refeição anterior ao exercício
! Bebe aproximadamente 500ml de água (ao redor de 17 onces) ou uma bebia
esportiva nas últimas duas ou três horas anteriores aos exercícios
! Dez a vinte minutos antes de começar os exercícios, outros 10 onces de água ou
bebidas esportivas é aconselhável.

Durante a Atividade ou Competição:

! 6-12 onces a cada 20 minutos durante a atividade para facilitar a hidratação

! Os líquidos devem ser mais frios que a temperatura ambiente e aromatizados
para aumentar a palatabilidade e promover a substituição de líquidos.

Durante a Atividade que Duram Mais de Uma Hora:

! Os substitutos de fluidos devem conter a concentração de 4 a 8% de

carboidratos
! Os eletrólitos deveriam estar na solução para aromatizar e para reduzir o risco
de hiponatremia.

Exercícios Seguintes:

! Para cada pound de peso perdido, consuma duas xícaras (16 ounces) de água ou
uma bebida esportiva. Bebidas cafeinadas devem ser evitadas pois elas
aceleram a perda de fluidos.
Bebidas Esportivas
! Beber um líquido que seja de 125 a 150% da perda de fluido é geralmente
suficiente para promover a hidratação completa.
Bebidas esportivas são formuladas para fornecer carboidratos para energia,
eletrólitos e fluidos para promover a hidratação. No geral, elas são
recomendadas quando a duração do exercício for exceder uma hora. Estas
bebidas têm um sabor sutil e um gosto ligeiramente adocicado para encorajar

44
os atletas a ingerirem mais líquidos, e a concentração de carboidratos é
formulada para maximizar a absorção do líquido (menos que 10% de
concentração de carboidrato) enquanto minimiza a crise gástrica, que pode
ocorrer através de líquidos com maior concentração de carboidratos. Sucos
de fruta e refrigerantes são fontes concentradas de carboidratos e podem
diminuir o esvaziamento gástrico. Além disto, a frutose nos sucos de fruta e
em alguns refrigerantes está associada a um esvaziamento gástrico mais
lento. Bebidas esportivas são adocicadas com glicose, maltodextrina,
sacarose ou xarope de milho com alto teor de frutose.

Atletas Vegetarianos

Há um crescente interesse nos potenciais benefícios para a saúde de uma

dieta a base de plantas. Dependendo de quanto restrita a dieta é, um
desequilíbrio nutricional pode ocorrer, o que poderia afetar o desempenho.
De modo geral, dietas vegetarianas, que são bem planejadas e
apropriadamente suplementadas, deveriam sustentar eficazmente o
desempenho na maioria dos esportes, contanto que a ingestão protéica seja
adequada. Encontrar os requisitos protéicos para um treinamento de
resistência pode representar um desafio para o atleta vegetariano, com
maiores desafios para os veganos. Vegetarianas sofrem o risco de adquirirem
uma deficiência de ferro, o que poderia delimitar o desempenho de
resistência, e os vegetarianos, como um grupo, tem uma menor concentração
de creatina nos músculos comparados com onívoros, o que pode afetar o
desempenho supramáximo de exercícios. Alguns atletas adotam dietas
vegetarianas como uma estratégia de controle de peso, e os treinadores
deveriam estar atentos, pois um atleta que esteja seguindo uma dieta
vegetariana, particularmente se estiver acompanhado de uma perda de peso
indevida, pode sinalizar um transtorno alimentar.

Atividades físicas aumentam as necessidades protéicas em diversos graus

dependendo do tipo e da quantidade das atividades. Recomendações típicas
são de 1,2 a 1,4 g/kg/d para atletas de resistência, e acima de 1,7g/kg/d para
atletas que treinam a força e a resistência. Vegetarianos que consomem
produtos lácteos, ovos e ovos brancos, e misturas complementares de plantas
com alto valor biológico deveriam ser capazes de suprir as necessidades
protéicas. No entanto, aqueles que seguem uma dieta vegana terão uma
ingestão limitada de aminoácidos que contêm enxofre. A ingestão protéica

45
entre vegetarianos é menor que entre os onívoros, embora eles estejam
acima do RDA (Recommended Dietary Allowance ou Recomendações
Dietéticas). Por causa da exigência, relativamente alta, de energia em atletas
é possível em uma dieta, com uma porcentagem calórica relativamente baixa
de proteína, fornecer quantidades adequadas de proteína quando a ingestão
energética for alta.

Vários micronutrientes têm o potencial de influenciar o desempenho atlético,

particularmente o ferro e a vitamina B12. Dietas vegetarianas não contêm
nenhuma forma de ferro heme. A forma de absorção de ferro não-heme é
reforçada por fatores de produtos de origem animal, e inibida por ácido
fítico em grãos inteiros, legumes, lentilha e nozes o que pode formar a base
para uma dieta vegetariana. Este fatores podem resultar em um nível de
hemoglobina reduzido, ainda dentro dos limites normais, o que poderia afetar
a performance negativamente devido ao transporte reduzido de oxigênio.
Vegetarianos que excluem todas as proteínas animais não têm uma fonte
confiável de vitamina B12 se eles não usarem alimentos fortificados ou
suplementos. Ao longo do tempo, a ingestão inadequada pode levar a anemia
macrocítica, a qual está associada com o reduzido transporte de oxigênio.
Suplementos e alimentos fortificados são aconselháveis sob estas
circunstâncias.

Tríade da Atleta e Anorexia Atlética

Em alguns esportes, atletas com baixo peso corporal têm certa vantagem em
relação aos seus oponentes. Esses esportes incluem: saltos de esqui, ciclismo
em estrada, escalar, ginástica e corridas de longa distância. No entanto, esta
vantagem pode ser tornar uma desvantagem quando o baixo peso pode estar
associado com riscos de saúde. Os atletas podem ser muito restritivos com a
ingestão de calorias e/ou exercitarem-se a mais para alcançar ou manter um
peso e massa gorda baixos.

Em atletas femininas, transtornos alimentares, conjugada com um atraso no

início da menarca ou irregularidade menstrual e diminuição da densidade
óssea com uma freqüência elevada de lesões são marcas distintivas da Tríade
da atleta feminina. Atletas femininas correm mais risco de sofrem
transtornos alimentares e problemas associados a saúde porque elas
participam de esportes nos quais um baixo peso é favorecido, tais como: balé,

46
ginástica e patinação artística. Sobre o controle dos pais e treinadores
associado com uma isolação social, resultado do excesso de treinos, o risco
de Tríade pode ser aumentado.

A verdadeira incidência de Tríade é difícil de constatar pois frequentemente

passa despercebida. Foi relatado que transtornos alimentares entre atletas
do sexo feminino na fase universitária variam de 15 a 62%, amenorréia foi
relatada em acima de 66% das atletas, comparado com apenas 5% ou menos
da população em geral. Características comuns de indivíduos que desenvolvem
a Tríade incluem uma personalidade perfeccionista, comportamentos de
autocrítica, baixa alto-estima e sintomas depressivos, e os indivíduos podem
ter fraturas por estresse sem nenhuma mudança significante nos
treinamentos, ou fraturas múltiplas ou recorrentes. Pacientes com a Tríade
apresentam sintomas como intolerância ao frio, fatiga, depressão, anemia,
pele seca, constipação, decrescente habilidade de concentração e delírio.

Restrição alimentar, treinamentos intensos e uma significante perda de

massa gorda pertubam o equilíbrio hormonal natural, levando à amenorréia.
Com níveis baixos de estrogênio e a pobre ingestão dietética de cálcio, os
indivíduos ficam propensos a fraturas por estresse e osteoporose. Este
problema é particularmente importante pois indivíduos com Tríade
geralmente estão na idade que eles deveriam estar atingindo o pico de massa
óssea.

Obstáculos que devem ser superados incluindo opiniões:

1) a perda do ciclo menstrual regular significa que a atleta está treinando
na intensidade apropriada;
2) uma porcentagem muito baixa de massa gorda é a chave para uma
performance excelente;
3) o peso ideal para a aparência é o mesmo peso ideal para a performance.

O time de tratamento geralmente consiste em um médico de cuidados

primários, assim como um psicólogo e um dietista; e a família, técnicos e
treinadores precisam estar envolvidos no plano de tratamento.

A Anorexia Atlética (AA) é diferenciada de um transtorno alimentar em que

a redução da massa corporal e/ou a perda de massa gorda são baseadas na
performance e não na aparência ou preocupação excessiva com a forma

47
corporal. Isto não quer dizer que uma preocupação excessiva com o corpo não
vai surgir. Na verdade, isso normalmente ocorre quando atletas comparam os
seus níveis de gordura corporal com outros atletas que podem ser mais bem
sucedidos. Indivíduos com AA geralmente iniciam a dieta e/ou treinamento
excessivo (overtraining) voluntariamente ou em resposta a recomendações de
treinadores ou técnicos. A perda de massa corporal e a ciclagem de peso são,
também, características da AA. Uma outra distinção de outros transtornos
alimentares é que hábitos alimentares associados com a AA não devem ser
detectados no final da carreira de um atleta. Todavia, os sintomas da AA
certamente podem sobrepor aqueles da anorexia nervosa.

Medição e Interpretação da Composição Corporal

Composição Corporal

Classificação de Indivíduos Obesos de Acordo com a Massa Corporal Magra:

Obesidade = Excesso de Gordura Corporal

(Gordura Corporal > 20% em homens, > 30% em mulheres)

Obesidade Sarcopênica Obesidade Normal Obesidade Hipermuscular

(massa magra reduzida) (proporcional) (massa magra aumentada)

O aumento da massa magra, assim como da massa gorda, é vista em indivíduos

obesos. Em 1964 a Forbes relatou que houve um aumento do tecido magro em
crianças obesas em comparação com aquelas não-obesas (2). Drenick,
utilizando o potássio corporal total, verificou um aumento no tecido magro em
adultos obesos (3). A Webster mediu a composição corporal de 104 mulheres
obesas e de peso normal por densitometria (4). Eles relataram que o excesso
de peso corporal dos obesos em relação aos não-obesos consistiu de 22 a
30% de tecido magro e de 70% a 78% de tecido adiposo. A Forbes e a Welle
(5) analisaram dados da massa magra em indivíduos obesos coletados em seus
laboratórios ou publicados na literatura. Seus próprios dados demonstraram
que 75% da população obesa teve uma proporção de massa magra que
excedeu 1 desvio padrão (DP), e que mais da metade ultrapassou 2 DP. Uma
revisão literária apoiou estas observações e determinou que a massa magra
corporal pudesse representar aproximadamente 29% do excesso de peso em
pacientes obesos. Um aumento proporcional da massa magra de

48
aproximadamente 25% é considerado normal. Ambos os desvios, acima e
abaixo, dessa quantidade de massa magra, são observados em estudos
clínicos baseados em diversas etiologias listadas a seguir (ver Tabela Dois
abaixo). Um exemplo de dados coletados na Clínica de Alto Risco de Câncer
da Mama da UCLA é demonstrado na tabela Três abaixo.

Tabela Dois

Etiologias da Obesidade Sarcopenia e Hipermuscular

Obesidade Sarcopenia Obesidade Hipermuscular

Aparecimento de obesidade
Uso crônico de corticóides
grave na Infância
Prolongada inatividade ou Utilização de anabolizantes
repouso andrógenos
Hipogonadismo Hiperandrogenismo em Mulheres
Atlética (por exemplo: futebol,
Hipopituitarismo
luta, levantamento de pesos)
Doenças Neuromusculares Genética
Menopausa e Hipogonadismo
Relacionado a idade
Genética

Tabela Três

Massa Corporal e a Porcentagem da Gordura Corporal em Mulheres com

Alto Risco de Câncer de Mama

(De Heber et. Al. American Journal of Clinical Nutrition, 1996).

Perda de Peso Prevista através da Massa Corporal Magra

A massa magra é clinicamente importante por dois motivos. Primeiro, a

massa corporal magra prediz o gasto energético e, assim, a taxa prevista de
perda de peso em uma determinada dieta com restrição calórica (10). Em
segundo lugar, a massa corporal magra pode ser utilizada para diagnosticar a
redução ou o aumento da massa magra. No primeiro caso, o aumento da

49
massa magra pode ser utilizado para calcular um “peso-alvo” mais adequado
do que seria previsível a partir de tabelas de peso corporal ideal. Naqueles
indivíduos com reduzida massa magra, um programa de treinamento aeróbio e
de forte resistência pode ser iniciado para fornecer um aumento de massa
magra e gasto energético. Em ambos, obesos e indivíduos com massa magra
diminuída, há uma relação linear (Sterling-Pasmore Equation) da massa magra
e do gasto energético (cerca de 13,8 Kcal / dia / lb de massa magra). Isso
representa aproximadamente 90% do gasto energético total em um indivíduo
obeso sedentário, e fornece uma boa estimativa clínica de manutenção de
calorias em minha experiência clínica.

Ciência Básica por trás da Bioimpedância

O princípio por trás da análise da impedância bioelétrica é que o tecido

adiposo do corpo não conduz impulsos elétricos tão bem quanto a massa
magra, como os músculos que consistem em 70% de água. Enquanto há muitas
maneiras para medir a bioimpedância, o método mais aceito mundialmente
envolve a colocação de eletrodos, similares aqueles usados para se obter o
eletrocardiograma. Estes são colocados em pontos definidos no braço e na
perna. Separando os eletrodos a uma distância, baseada na altura do
indivíduo que é fornecida ao computador no analisador, é possível ao
analisador de bioimpedância medir quantitativamente as características
elétricas o corpo. Podendo ser usada para calcular a massa corporal magra e
massa gorda como descrito abaixo:
O Medidor de Impedância é um simples circuito elétrico com as seguintes
características:

Resistor
(em freqüências altas e baixas)
Entrada Saída
Resistor e Condensador
(gama média de freqüências)
Este tipo de circuito tem uma freqüência dependente da impedância baseada
na resistência e capacitância (reatância) dos elementos do circuito, que são a
massa magra e o tecido adiposo neste caso. Quando a freqüência é
aumentada o circuito age mais como uma simples resistência, e a eletricidade
viaja através do circuito facilmente. Em baixas freqüências ele age mais
como um capacitor até a 0 Hz (ciclos/seg.) não existe um fluxo e a

50
impedância aproxima da infinidade. Todos os analisadores da Bioimpedância
utilizam de uma equação como a mostrada abaixo. O analisador de impedância
biodinâmica, em especial, utiliza quatro conjuntos de equações para ser capaz
de predizer massa magra com constantes diferentes para diferentes tipos
de corpos.

2) + (BX
MCM = (Ht AX Wt) + (CX Idade) + (DXR) + E

Onde:
MCM
massa corporal magra
=
2
Ht = A altura ao quadrado, em unidades,
quer a máquina lê cm. ou polegadas
Wt = peso em libras ou kg
Idade = idade em anos desde que a massa
corporal magra tende a diminuir com
a idade
R = Bioimpedância em ohms

A reactância não é utilizada mas por convenção a bioimpedância é lida a 50

Hz. Algumas máquinas de freqüência variável estão disponíveis para
representar água extracelular e intracelular através da medição da
impedância em diferentes freqüências.

Dados fornecidos por um fabricante na correlação com Pesagem Subaquática

(Bioanalogics, Inc.)

Resultados
Homens Mulher
Clínicos
Percentual de 4.3- 12.0-
gordura corporal 37.1 45.5
R correlação 0,98 0,96
VER (% de
1,50% 1,62%
gordura corporal)
Dimensão da 198 226

51
 amostra

Problemas Potenciais na Utilização Clínica de Bioimpedância

Durante a primeira semana de restrição calórica, há uma perda excessiva de

peso corporal, de tecido magro e gordo, devido a uma diurese. Se os
pacientes são medidos na sua primeira visita e, em seguida, semanalmente é
possível encontrar pacientes que, aparentemente, estão ganhando gordura
como eles perdem peso utilizando bioimpedância. Como a massa magra é
avaliada com base na água corporal e muscular, a perda de água leva a uma
aparente diminuição da massa magra, que na maioria dos casos ultrapassa a
perda de gordura na primeira semana de dieta levando a um aumento na
porcentagem de gordura corporal (11). Tenho achado a medição por
bioimpedância mais útil na primeira visita para avaliar o tipo de obesidade
(normal, diminuição da massa magra, aumento da massa magra, ou de má
distribuição de gordura), e não útil para múltiplas determinações seriadas.
Na verdade, eu explico aos pacientes que a máquina não é exata o suficiente
para pegar as pequenas mudanças, e demora repetindo a medição até que o
paciente tenha atingido um peso próximo ao “peso-alvo”.

Um segundo problema potencial é a ênfase excessiva na exatidão quantitativa

da avaliação da gordura corporal. Pequenas mudanças não podem ser medidos
através deste dispositivo. É importante realçar este fato aos pacientes. As
mudanças observadas no percentual de gordura muitas vezes não
impressionam tanto os pacientes como a razão da alteração absoluta em
massa gorda em libras em comparação com mudanças na massa magra.

Pesquisa futura

Deveria haver normas estabelecidas para calibrar máquinas de diferentes

fabricantes. Existe um certo número de laboratórios que têm vários métodos
para medir a composição corporal, incluindo o potássio corporal total,
pesagem subaquática, TOBEC, DEXA e diluição com deutério. Cada um deles
tem desvantagens e pontos fortes, mas nenhum é o “padrão de ouro”. O único
método perfeito é a análise da carcaça que pode ser feito apenas uma vez. A
tabela abaixo mostra os métodos e os princípios subjacentes a sua
determinação. Eles correlacionam uns com os outros mas não dão exatamente
as mesmas medidas da composição do corpo.

52
Potássio Corporal Total Detecta a deteriorização natural do K39 no corpo
a partir do potássio supostamente existente no
músculo. Supõe-se que a concentração de potássio
no corpo é constante – o que não é sempre verdade
na má-nutrição. A gordura corporal atenua os
sinais, tão pobres, na obesidade.
Varredura de Dexa A Absortometria Radiológica do corpo, na tabela
de varredura, supões a diferente densidade do
músculo e da gordura.
TOBEC O corpo passa por um campo magnético
enfraquecendo-o proporcional à condutibilidade do
corpo.
Peso Subaquático O peso subaquático comparado com no solo é uma
função da densidade corporal. O ar aprisionado
nos pulmões afeta a densidade.
Diluição com Deutério Volume exato de deutério diluído na água corporal.
O volume de água não é exatamente igual a massa
magra – problemas similares a bioimpedância.
BOD POD Deslocamento do ar em uma câmara fechada com
escala no assento. Problemas similares aos da
bioimpedância.

Fundamentos da Nutrição Celular

As dietas são constituídas por inúmeros tipos de alimentos em porções

variadas, que são preparadas de muitas maneiras diferentes, mas, finalmente,
a finalidade dos alimentos é contribuir com energia para dar suporte às
necessidades básicas de energia celular. Como esta energia é fornecida como
alimentos, que são compostos de macronutrientes básicos – proteína,
carboidrato e gordura – tem um papel fundamental na determinação do
impacto no padrão alimentar sobre a saúde e a doença. Em cada categoria de
macronutrientes, há diferenças marcantes no modo como diferentes fontes
de alimentos são digeridas, absorvidas e metabolizadas. Torna-se crucial
entender o impacto das fontes alimentares específicas desses
macronutrientes.

53
Os alimentos podem ser agrupados de acordo com seu índice de
macronutrientes combinado com seu uso tradicional em uma culinária étnica
ou social geográfica. Agrupamentos alimentares tais como os quatro grupos
alimentares básicos (1. Frutas e Legumes; 2. Grãos e cereais; 3. Lacticínios e
4. Carne, feijão, nozes e queijo) classificam alimentos de composição muito
diferente juntos. Assim como, carne vermelha e peixe do mar ou muffins e
pão de grãos inteiros. No entanto, considerações da estrutura química,
digestibilidade, metabolismo e funcionalidade contribuem para, o que é
chamado de a qualidade da dieta total, assim como, para os macronutrientes
individuais.

A Qualidade da Dieta: Bom x Ruim

A qualidade dos macronutrientes na dieta, como a relação dos ácidos graxos

n-3 e dos ácidos graxos n-6 ou dos grãos inteiros e dos grãos refinados,
complica as considerações básicas dos efeitos da dieta sobre a incidência de
doenças crônicas e os esforços para organizar intervenções dietéticas
destinadas a reduzir risco. Além disso, uma consideração importante é a
presença de fitoquímicos em frutas, verduras e grãos inteiros, levando à sua
designação, em alguns casos, como os "Alimentos funcionais". O termo
“alimento funcional” indica a presença de substâncias bioativas que afetam a
fisiologia ou a biologia celular e molecular.
O termo “qualidade” implica em um julgamento de valor que está sendo
nivelado de encontro a um determinado alimento. Embora exista uma
classificação hierárquica das gorduras, carboidratos e proteínas comuns
à literatura de prevenção das doenças, os mecanismos, que são a base
das diferenças entre os alimentos que fornecem proteína, gordura,
e carboidratos à dieta, são simplesmente analisados à luz de princípios
fundamentais da nutrição. Em conjunto, estes aspectos dos alimentos
contribuem para a avaliação da qualidade da dieta. Os alimentos de menor
qualidade são chamados de "junk food”, pois eles têm alta densidade
energética (calorias) mas pouca densidade nutricional (por exemplo, batata
frita). Tem sido dito que não existe “junk food” mas simplesmente "junk
diets." Obviamente, se é combinado suficiente “junk food”, resulta-se em
uma “junk diet”.

54
Energética e Obesidade

Entre as espécies, animais com uma menor área superficial, como os ratos,
queimam mais energia em repouso por unidade de massa corporal do que
grandes mamíferos, como os elefantes. As crianças têm taxas metabólicas
mais elevadas por unidade de massa corporal do que adultos. Dentro da
mesma espécie, pode haver variações significativas nas taxas metabólicas.
Por exemplo, o rato de laboratório sedentário e overfed (superalimentados)
têm uma taxa metabólica mais elevada do que o rato de deserto que está
mais bem adaptado à fome (Kalman e outros, 1993). A eficiência energética
pode variar bem entre os seres humanos. Há evidências de que um adulto pós-
obeso pode ter um metabolismo mais lento do que um indivíduo, do seu mesmo
tamanho, que jamais fora obeso. No entanto, o impacto do excesso de energia
é modulado pela localização do excesso de gordura corporal e seus efeitos
sobre hormônios e citocinas inflamatórias. Portanto, enquanto o balanço
energético é fundamental, não é suficiente para uma compreensão dos
efeitos da nutrição ao risco de doenças.

Como a obesidade resulta de um desequilíbrio da ingestão e do gasto

energético, determinados fatores dietéticos foram identificados como
elementos que contribuem para a obesidade. Estes incluem gorduras
processadas ocultas em alimentos, açúcar refinado adicionado aos alimentos
e, uma dieta com uma alta carga glicêmica (GL) rica em carboidratos
refinados.
Consequentemente, a qualidade da dieta, em termos da densidade de
nutrientes, pode contribuir à tendência de um padrão alimentar que promova
o desenvolvimento da obesidade em indivíduos geneticamente suscetíveis.
Alimentos de baixa densidade energética incluem todas as frutas e legumes,
geralmente, devido ao seu alto índice de água. Alimentos com alta-densidade
energética incluem carnes vermelhas, gorduras, queijos, bolos, biscoitos,
sorvetes, salgadinhos, alguns sucos de frutas e grãos refinados.

Proteína e Seu Papel Na Nutrição Celular

As proteínas estão envolvidas no crescimento, reparação e substituição dos

tecidos e servem numerosas funções no organismo como enzimas, anticorpos,
hormônios, são reguladoras do equilíbrio líquido e do ácido-base e, como
parte integrante da maioria das estruturas corporais incluindo a pele, os

55
músculos e os ossos. Dentro de cada célula, há um processo contínuo de
síntese e de desagregação das proteínas no corpo, referida como proteínas
turnover.

A taxa de degradação/renovação (“turnover”) da proteína afeta a massa

protéica do órgão, do tamanho do corpo e, por último as exigências de
proteína e de aminoácidos do organismo (Matthews, 1999; Fuller, 2000). Os
aminoácidos são as unidades básicas no metabolismo protéico e, todos têm a
mesma estrutura básica com um átomo de carbono central com um
hidrogênio, o grupo amina, e um grupo carboxila ligado a ele. Preso ao quarto
local no átomo de carbono está uma cadeia lateral distinta, que define o
aminoácido. As células ligam estes aminoácidos em uma variedade infinita
para criar proteínas que se transformam metabolicamente em compostos
essenciais.

Qualidade Protéica

Existem 21 aminoácidos nas proteínas humanas, e 12 destes são sintetizados

pelo corpo e são, portanto, conhecidos como aminoácidos não-essenciais. Os
nove aminoácidos restantes (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,
fenilalanina, treonina,triptofano e valina) ou não são produzidos pelo nosso
organismo ou não são produzidos em uma quantidade suficiente para
satisfazer as nossas necessidades e são, assim, denominados aminoácidos
essenciais.
O equilíbrio adequado e a ingestão suficiente de aminoácidos essenciais,
juntamente com um montante adequado de nitrogênio para a produção de
aminoácidos não-essenciais, são necessários para uma nutrição protéica
adequada (Berdanier, 2000).

A fim de fabricar proteínas, as células necessitam de todos os aminoácidos

necessários juntamente com os amino grupos com adequada quantidade de
nitrogênio para a produção dos aminoácidos não-essenciais.

A composição de aminoácidos de um alimento pode variar amplamente, e

determina a qualidade nutricional da proteína dietética. Os alimentos que
contêm aminoácidos essenciais em níveis que facilitem o crescimento e
reparo dos tecidos são conhecidos como proteínas completas e são
oferecidos na dieta por fontes animais e pela proteína de soja.

56
Existem várias maneiras de medir a qualidade protéica. Mais comumente, o
termo valor biológico é usado, o qual é uma medida da eficiência de uma
determinada proteína no apoio as necessidades do organismo. As proteínas
completas têm um alto valor biológico, que é uma expressão da quantidade de
nitrogênio absorvida em relação à quantidade de nitrogênio retido pelo corpo.
Todas as fontes de proteína são comparadas com o ovo branco, que fornece a
proteína mais completa e tem o mais alto valor biológico de 100, indicando
que 100% do nitrogênio absorvido é retido.

Uma baixa concentração de um ou mais aminoácidos essenciais em um

alimento abaixa seu valor biológico. Com a exceção da soja, a maioria das
proteínas vegetais é deficiente em um ou mais aminoácidos essenciais e são,
portanto, consideradas incompleta. No entanto, o valor biológico das
proteínas incompletas pode ser melhorado, através da combinação de duas
proteínas que são complementares de modo que aqueles aminoácidos
essenciais faltosos ou inexistentes em uma proteína são fornecidos pela
outra quando elas forem combinadas. Desta forma, as duas proteínas
complementares juntas fornecem todos os aminoácidos essenciais nas
proporções ideais para o uso humano de proteína (Lappe, 1971; Kreutler e
Czajka-Narins, 1987; Matthews, 1999). Por exemplo, a combinação de milho
(limitado em lisina) com feijão (limitado em metionina) resulta em uma
combinação alimentar de alta qualidade protéica. Assim, a exigência adequada
de aminoácidos essenciais pode ser encontrada, em uma dieta vegetariana,
através da mistura de alimentos compostos de aminoácidos complementares
(Lappe, 1971; Comissão da Dieta e Saúde, 1989; Berdanier, 2000).

57
 Alguns Fatos Sobre Aminoácidos

Há vinte e um aminoácidos comuns (não-essenciais) e nove aminoácidos

essenciais. Aminoácidos essenciais são aqueles que não podem ser sintetizados de
Necessidades Protéicas
outros aminoácidos, mas precisão ser consumidos na nossa dieta. A maneira
comum que um aminoácido não-essencial é formado é pelo metabolismo de outros
aminoácidos. Todos os aminoácidos têm uma estrutura básica de um grupo amina
O Abastecimento
(NH2) e um grupo Alimentar
carboxílicodos
ou Estados Unidos O
ácido (COOH). pode
quefornecer
define suauma média de é a
identidade
102g de
cadeia proteína
lateral por pessoa
denominada por dia abaixo:
R no diagrama (Pesquisa Nacional de o Consumo
Alimentar, 1984). O consumo diário atual varia de 88 a 92g para homens e de
63 a 66g para mulheres (McDowell R – C – Ce– outros,
O–O–H 1994). Os produtos animais
fornecem 75% dos aminoácidos essenciais no fornecimento alimentar,
seguido de produtos lácteos, produtos a base de cereais, ovos, legumes,
frutas e vegetais (McDowell e outros, NH21994). A Dose Diária Recomendada
(DDP) de proteína de alto valor biológico para adultos, baseada no peso
corporal,aminoácidos
Alguns é de 0,8g/kg são(Conselho
chamadosNacional de Pesquisa, 1989)
de condicionalmente ou 0.36g/lb.
essenciais, poisNoeles
entanto,
devem sera consumidos
DDP é estabelecida para atender
na diéta durante as necessidades
o crescimento de um uma
para fornecer grupotaxa
populacional
de definido
crescimento ao invés
adequada, masdeseindicar
tornam as não-essenciais
necessidades individuais.
em adultosEmque um não
recente
estão estudo aUmrespeito
crescendo. das Referências
destes aminoácidos Dietéticas
é a histidina, que de Ingestão,para
é essencial a o
Variação Aceitável
crescimento de ratos, de Distribuição
mas para de não.
ratos adultos Macronutrientes (ADMR)
A maioria dos dados foi
a respeito
estabelecida
da em dos
essencialidade 10-35% do total
aminoácidos sãodeobtidas
calorias
em da proteína.
ratos, onde a A “ADMR” de
eliminação é um
definida
único como a variação
aminoácido aceitável
é uma maneira dededeterminar
ingestão deseproteína associadoécom
este aminoácido um
essencial.
riscoexemplo,
Por reduzidolisina
de doenças
e treoninacrônicas enquanto
não podem ser fornece
feitas a a partir
absorção de
de outros
nutrientes essenciais
aminoácidos (Barr e eoutros,
pela trasaminação devem 2003). Esta variação
ser incluídas na diéta. foi amplamente
estabelecida para que a absorção de outros macronutrientes na dieta esteja
em uma variação aceitável.
Aminoácidos Essenciais Aminoácidos Não-essenciais

Há muitasHistidina Alanina
condições em que proteína extra é necessária, incluindo os
períodos Isoleucina Arginina
de crescimento, gestação, lactação, força intensa e treinamento de
Leucina
resistência Asparaginina nos idosos
e outras formas de atividade física e, possivelmente,
(CampbellLisina
e outros, 1994). Além disso, há pesquisasAspartato
recentes sobre o papel
Metionina
da proteína Cistina
na regulação do equilíbrio energético de longo termo, manutenção
do peso Fenilanina Ácido
corporal e saciedade (veja o Papel na Saciedade, Glutãmico
abaixo).
Treonina Glutamina
IngestãoTriptofano
Protéica Adequada Prolina
Valina Serina
Taurina
Dada a variação das necessidades de proteína em todo o ciclo da vida, há uma

58
ingestão individual adequada que existe baseada na massa magra e nos níveis
de atividade. Contudo, consumos adequados são difíceis de determinar
baseados nas bases científicas existentes em nutrição. Em 1977, Garza
estudou um pequeno número de voluntários saudáveis e descobriu que 0,8
g / kg / dia resultou num saldo positivo de nitrogênio. Estudos subseqüentes
em atletas de “endurance” descobriram que mais que 1 g / kg / dia eram
exigidos para o saldo positivo de azoto (Tarnopolsky, 2004), e estudos em
levantadores de peso indicaram que mais que 2 g / kg / dia eram necessários
para alcançar um saldo positivo de azoto (Tarnopolsky e outros, 1992).
Portanto, enquanto o DRI, que é o mesmo da DDR, é fixado em 56 g / dia
para os homens coerentes com o estudo de 1977, o intervalo admissível de
ingestão de macronutrientes é amplo (10-35% das calorias totais), permitindo
alguns ajustes individuais para a absorção adequada para controlar a fome e
fornecer sustentação ao tecido magro.

Papel da Proteína na Saciedade

Em comparação com carboidratos ou gorduras, a proteína fornece um forte

sinal para o cérebro para satisfazer a fome. Enquanto o mecanismo de ação é
desconhecido, foi sugerido que um único aminoácido ou péptidos pequenos
entram no cérebro para eliciar os seus efeitos e vários aminoácidos, incluindo
o triptofano, a fenilalanina e a tirosina, foram teorizados a afetar os
mecanismos do controle da fome logo que estes atravessam a barreira
hematoencefálica. Pequenas diferenças nas taxas nas quais as proteínas
liberam aminoácidos na corrente sanguínea também podem afetar a
saciedade. Nos indivíduos que consomem refeições hiperprotéicas em
comparação com as refeições hiperglicídicas ingeridas à vontade, uma
redução voluntária no consumo de energia foi observada.

Pesquisadores nos Países Baixos (Westerterp-Plantenga e outros, 1999)

estudaram os efeitos da proteína nas percepções da fome ao estudar dois
grupos de indivíduos em uma câmara de energia sob condições controladas
por mais de 24 horas. Alguns indivíduos foram alimentados com dietas
normocalóricas, que eram hiperprotéica/hiperglicídica
(proteína/carboidrato/gordura, percentagem de calorias 30/60/10) ou
hiperlipídica (proteína/carboidrato/gordura, a percentagem de calorias
10/30/60). Foi relatada, significativamente, mais saciedade por indivíduos
nas dietas hiperprotéica/hiperglicídica. Ao mesmo tempo, a fome, o apetite,

59
vontade de comer, e uma quantidade estimada de alimentos ingeridos foram,
significantemente, menores neste grupo, com menos fome durante e após as
refeições hiperprotéicas. O nível de proteína na dieta também pode ter um
impacto sobre a manutenção do peso corporal após a perda de peso. Depois
de seguir uma dieta, muito baixa em calorias, por quatro semanas, os
indivíduos que consumiram 20% a mais de proteína do que os controlados
(15% x 18% de energia) apresentaram uma reconquista do peso corporal 50%
menor, consistindo apenas em massa corporal livre de gordura, com a
saciedade aumentada e uma diminuição na eficiência energética durante um
período de manutenção de 3 meses (Westerterp-Plantenga e outros, 2004).

Estudos semelhantes relataram uma perda de peso e de gordura maior em

indivíduos que consumiram uma dieta hiperprotéica em comparação com uma
dieta controlada (25% vs. 12% de energia a partir de proteínas), devido a
uma redução no consumo calórico diário de aproximadamente 16% (Skov e
outros, 1999) e uma melhor utilização da gordura corporal com a manutenção
da massa magra em indivíduos, que consumiram 32% de energia proveniente
das proteínas, em comparação com os controlados, que consumiram 15% das
calorias como proteína (Layman e outros, 2003). Um estudo similar, que
comparou dietas com 15% contra 30% de calorias, descobriu que enquanto a
perda de peso nos dois grupos foi similar ao longo das seis semanas de
experimentação, a satisfação dietética foi significativamente maior naqueles
que consumiram dieta hiperprotéica (Johnston e outros, 2004).

Uma meta-análise de estudos (Eisenstein e outros, 2002) concluiu que, em

média, dietas hiperprotéicas eram associadas com um decréscimo de 9% no
consumo calórico total. Embora o papel da proteína, em afetar o consumo
calórico total e na regulação do peso corporal em comparação com as
necessidades de carboidratos e gorduras, precise de uma investigação mais
aprofundada, as evidências são fortes de que a proteína influencia os
mecanismos de sinalização da fome no cérebro, induz termogênese, e
contribui para a construção e manutenção da massa magra.

Gorduras na Nutrição Celular

As gorduras são um subconjunto da família dos lipídios, que inclui

triglicerídeos (óleos e gorduras), fosfolipídios e esteróis. As gorduras

60
desempenham um papel extremamente importante no equilíbrio energético
permitindo um armazenamento eficiente de calorias no tecido adiposo. É
possível para o homem mítico de 70Kg transportar 130.000 calorias em 13,5
kg de tecido adiposo em comparação com apenas 54.000 calorias
armazenadas como proteína em um peso equivalente de tecido magro. Este
armazenamento eficiente é realizado tanto pela grande parte de água
excluída do tecido adiposo quanto pelo armazenamento de energia nas
ligações químicas de ácidos graxos de cadeia muito longa . Os típicos ácidos
graxos encontrados na gordura digerida e armazenada, variam entre 16 e 22
carbonos de comprimento.

Os triglicerídeos são a principal forma de gordura na dieta e a forma mais

importante de armazenamento de gordura no corpo, são compostos por
uma molécula de glicerol com três de ácidos graxos apensas. As principais
fontes de gordura na dieta são carnes, produtos lácteos, aves, peixes, nozes
e óleos vegetais e gorduras utilizados em alimentos processados. Hortaliças e
frutas contêm apenas pequenas quantidades de gordura portanto, os óleos
vegetais apenas são fontes de gordura devido ao processamento dos
vegetais. Os óleos e gorduras mais comumente usados como óleos de salada,
óleos alimentares, encurtamentos e margarinas, nos Estados Unidos, incluem
soja, milho, algodão, semente de palma, amendoim, azeitona, canola (colza
modificada geneticamente para diminuir o teor de ácido erúcico), cártamo,
girassol, coco, dendê, sebo, e banha. Estes óleos contêm variadas
composições de ácidos graxos, que têm propriedades fisiológicas
particulares. As gorduras armazenadas nos tecidos refletem em certa
medida as gorduras na dieta. Os seres humanos sintetizam gorduras
saturadas (por exemplo, o ácido palmítico) dos carboidratos, mas as gorduras
polinsaturados essenciais (linoleico e linolénico) devem ser ingeridas através
de uma dieta e o equilíbrio dessas gorduras e dos seus produtos metabólicos
refletem na ingestão dietética a curto e em longo prazo. Existe uma
correlação estatisticamente significante mas pobre entre os perfis do ácido
graxo no tecido adiposo e na ingestão dietética de ácidos graxos avaliado em
um questionário de freqüência alimentar (Londres e outros, 1991). As
membranas de glóbulos vermelhos mudam a sua composição em cerca de 3
semanas. No entanto, é claramente possível alterar a quantidade de ácidos
graxos nos tecidos (Bagga e outros, 1997), e o total quantitativo de ácidos
graxos pode ser alterado por uma intervenção dietética. A qualidade das

61
gorduras na dieta é definida pela taxa dos ácidos graxos, que pode ser
medida no plasma e nos tecidos.

Classificação e Estrutura dos Ácidos Graxos

Os ácidos graxos são compostos orgânicos que possuem uma cadeia de

carbono com hidrogênios unidos em uma extremidade e um grupo ácido na
outra. Ocorre naturalmente que, os ácidos graxos, em sua maioria, têm um
número par de carbonos em sua cadeia, acima de 24 carbonos no
comprimento, com 18 cadeias de carbono os ácidos graxos mais abundantes
no abastecimento alimentar.

Ácidos graxos saturados são completamente saturados com hidrogênios.

Esses ácidos graxos que faltam dois átomos de hidrogênio e que contêm uma
ligação dupla são ácidos graxos monoinsaturados, e os ácidos graxos
poliinsaturados contêm duas ou mais ligações duplas na cadeia de carbono. O
grau de saturação influência a textura das gorduras portanto, em geral, os
óleos vegetais poliinsaturados são líquidos na temperatura ambiente e as
gorduras mais saturadas, a maioria das quais são gorduras animais, são
sólidas. Alguns óleos vegetais, como o óleo de coco e o da semente de palma,
são altamente saturados e os óleos líquidos podem ser hidrogenados na
presença de um catalisador de níquel para produzir uma gordura mais firme.

62
A nomenclatura dos ácidos graxos é baseada na localização das ligações
duplas: um ácido graxo ômega-3 tem em sua primeira ligação dupla três
carbonos a partir do metilo e da cadeia de carbono. Da mesma forma, um
ácido graxo ômega-6 tem em sua ligação dupla seis carbonos a partir do final
do metilo. Os ácidos graxos são também denotados pelo comprimento da
cadeia de carbono, bem como pelo número de ligações duplas neles contidos,
de tal forma que um ácido linoleico é um ácido graxo 18:2 que contêm 18
carbonos e duas ligações duplas. O corpo humano requer ácidos graxos e pode
fabricar todos, menos dois ácidos graxos essenciais: ácido linoléico e ácido
linolênico (18:3). (Veja Figura 1, abaixo).

O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, antiarrítmicas,

antitrombóticas e foi provado que reduz o risco de morte súbita causada por
arritmias cardíacas e diminui a mortalidade por todas as causas em
pacientes com doença coronariana. Inversamente, o ômega-6, obtido na dieta
principalmente pelos óleos vegetais como o milho, cártamo, girassol e algodão,
é pró-inflamatório e pró-trombótico. Peixes e óleos de peixes são as fontes
mais ricas dos ácidos graxos ômega 3 icosapentaenóico (EPA) e
docosahexaenóico (DHA) e também estão presentes em algas. Folhas verdes,
nozes, sementes e soja contêm ácido graxo ômega-3 alfa-linolénico (AHA).
Nos Estados Unidos, o aumento do consumo de ômega-6 através de óleos
vegetais e de animais alimentados com grãos, conduziu a um aumento drástico
na proporção do ômega-6 para o ômega-3 na dieta em uma estimativa de 1:1
no início das dietas humanas para uma proporção superior de 10:1 atualmente
(Simopoulos, 2001).

Uma ótima maneira de reduzir inflamações nas juntas é diminuindo a sua

dieta lipídica total e suplementando, com aproximadamente 3 gramas por dia,
com óleo de peixe como o Herbalifeline.

Ácidos Graxos como Sinais Celulares

Cada vez mais evidências de animais e estudos in vitro indicam que o ácido
graxo ômega-3 especialmente os ácidos graxos de cadeia longa
poliinsaturados EPA e DHA, presentes nos peixes e óleos de peixes, inibem a
carcinogênese (Karmali et al., 1984; Lindner, 1991; Rose et al., 1991; Tsai et
al., 1998; Boudreau et al., 2001; Narayanan et al., 2001). Vários mecanismos

63
moleculares foram propostos para as influências no processo, incluindo a
supressão da síntese dos eicosanoides derivados do ácido araquidônico
(Okuyama et al., 1996; Rose e Connolly, 1999) e influências na atividade dos
fatores de transcrição, expressão gênica e os caminhos da transdução do
sinal (Bartsch et al., 1999).

Os receptores ativados por proliferadores de peroxissoma (PPARs; , , )

são ativados pelos ácidos graxos poliinsaturados, eicosanóides e diversos
ligantes sintéticos (Willson et al., 2000). Coerentes com seus padrões de
expressões distintas, experiências com gene-knockout revelaram que
cada subtipo de PPAR desempenha uma função específica no equilíbrio dos
ácidos graxos incluindo o breakdown dos ácidos graxos ou a estimulação do
metabolismo dos ácidos graxos no interior das células do corpo.

Carboidratos na Nutrição Celular

Assim como acontece com as proteínas e gorduras, pode-se considerar a

qualidade dos carboidratos baseando-se nas fontes dos mesmos (frutas,
legumes ou cereais integrais vs. grãos refinados e açúcares simples) e sua
digestibilidade (fibras solúveis vs. insolúveis). Uma abordagem quantitativa
para a análise da dieta de carboidratos foi desenvolvida baseada no índice
glicêmico (IG) e na carga glicêmica (CG) como discutido a seguir.

Açucares e Amidos

Carboidratos simples estão presentes em alimentos como monossacarídeos ou

dissacarídeos e estão naturalmente presentes em alimentos como frutas e
leite. Glicose, frutose e galactose são os monossacarídeos mais comuns na
dieta humana e combinam-se para formar o dissacarídeo sacarose (glicose +
frutose), lactose (glicose + galactose), e maltose (glicose + glucose). Os
oligossacarídeos são curtas cadeias 3-10 moléculas de açúcar e, as mais
comuns, a rafinose e a stachiose são encontrados em feijões, ervilhas e
lentilhas. Polissacarídeos são amidos que contêm mais de 10 moléculas de
açúcar, encontrados no trigo, arroz, milho, aveia, legumes e tubérculos. Os
amidos formam longas cadeias que são ou retas (amilose) ou ramificadas
(amilopectina). Amilose e amilopectina ocorrem em uma proporção de cerca
de 1: 4 em alimentos vegetais.

Enquanto há vários fatores dietéticos que contribuem para a obesidade, uma

64
dieta padrão que é rica em açúcares e amidos é considerada um fator de
risco para a obesidade, onde uma elevada ingestão de polissacarídeos não-
amido na forma de fibra alimentar é considerada protetora (Swinburn et al.,
2004). A típica dieta ocidental é rica em amido e açúcares, que são digeridos
e absorvidos rapidamente resultando em uma alta carga glicêmica e uma
procura maior de secreção de insulina. Isto, por sua vez, promove a oxidação
pós-prandial de carboidratos em detrimento da oxidação de gordura. Tanto
os estudos agudos (Ludwig e outros, 1999; febbraio e outros, 2000) e de
curto prazo (Howe e outros, 1996; Agus e outros, 2000) indicam que um
padrão alimentar que produz uma resposta glicêmica alta afeta o apetite e
promove o armazenamento corporal de gordura.

No entanto, as dietas baseadas em alimentos ricos em fibras, que produzem

uma baixa resposta glicêmica, podem aumentar o controle de peso porque
eles promovem saciedade, minimizam a secreção de insulina pós-prandial e
mantêm a sensibilidade à insulina (Brand-Miller et al. 2002). Esta opinião é
corroborado por vários estudos de intervenção em seres humanos em que
dietas com restrição energética, baseadas em alimentos com baixo índice
glicêmico, produziram uma perda de peso maior do que dietas equivalentes
baseadas em alimentos com alto índice glicêmico. Estudos realizados em
animais, em longo prazo, demonstraram que as dietas baseadas em amidos
com alto índice glicêmico promovem ganho de peso, adiposidade visceral e
maiores concentrações de enzimas lipogênicas do que dietas isoenergéticas
com baixo índice glicêmico, que controlam os macronutrientes. (Veja a seguir
uma explicação completa do índice glicêmico e da carga glicêmica).

Fibras Solúveis e Insolúveis

As fibras dietéticas insolúveis, como a celulose e as ligninas não são digeridas

no intestino e passam intactas nas fezes. Estas fibras prendem a água e
aumentam a massa fecal, e aceleram o tempo de passagem no trato
gastrintestinal, promovendo, assim, regularidade. Carboidratos solúveis, como
a pectina, gomas, e -glucanas são digeridos por bactérias no cólon. Estas
fibras retardam a absorção de glicose e são capazes de vincular ácidos
biliares no trato gastrintestinal, reduzindo, assim, os níveis de colesterol
sérico. Os homens antigos comeram uma grande quantidade de fibra,
estimado em mais de 50 gramas por dia, enquanto que os seres humanos
modernos consomem, em média, 10 a 15 gramas por dia.

65
Comer frutas e vegetais, grãos inteiros e adicionar fibras a um objetivo de
25 gramas por dia ajudarão controlar a absorção de glicose e fornecer à
dieta total uma carga glicêmica saudável. Os suplementos de fibras como os
da Herbalife podem ajudá-lo a atingir este objetivo.

Índice Glicêmico e Carga Glicêmica

Abordagens convencionais para o emagrecimento centraram-se na diminuição

de gordura na dieta devido à sua alta densidade calórica. No entanto, a
relação entre a gordura alimentar e a obesidade tem sido posta em dúvida
por várias razões. Foi mostrado que o baixo teor de gordura nas dietas
apenas produz uma modesta perda de peso e estudos epidemiológicos
prospectivos não foram capazes de correlacionar, consistentemente, a
ingestão de gordura dietética com o peso. Apesar de uma diminuição no
consumo de gordura, como uma porcentagem de calorias totais, e a
disponibilidade generalizada de alimentos com baixo teor de gordura e de
alimentos sem gordura, a prevalência da obesidade nos Estados Unidos
aumentou dramaticamente desde a década de 1970 (Putnam e Allshouse,
1999). Ao mesmo tempo, o consumo de carboidrato aumentou, e a maior parte
deste aumento foi na forma de amidos refinados e doces concentrados com
um alto índice glicêmico e/ou carga glicêmica.

Em 1981, Jenkins apresentou o índice glicêmico como um sistema para

classificar os alimentos que contêm carboidratos com base em seus efeitos
sobre a glicemia pós-prandial. A resposta glicêmica a ingestão de 50 gramas
de carboidratos disponíveis a partir do teste alimentar é comparada com a
resposta a partir da ingestão de 50 gramas de um alimento tido como
referência, a glicose ou o pão branco, e o índice glicêmico é expresso como a
área sob a curva da resposta glicêmica, para o teste os alimentos foram
divididos pela área sob a curva padrão, multiplicada por 100. No entanto, a
quantidade de carboidrato em 50 gramas de um determinado alimento vai
variar dependendo do alimento, e esta constatação levou à introdução do
conceito da carga glicêmica. Esta é uma expressão do índice glicêmico dos
alimentos multiplicado pelo teor de carboidrato no alimento, e leva em conta
a diferença da concentração de carboidrato entre os alimentos (Liu, 1998).
Alimentos com um alto índice mas com um teor relativamente baixo de
carboidratos totais, como as cenouras, têm uma baixa carga glicêmica. Em

66
geral, frutas, vegetais sem amido, nozes e leguminosas têm um baixo índice
glicêmico. (Veja Tabela 1, abaixo).

O problema com o Índice Glicêmico é que ele apenas detecta a qualidade do

carboidrato mas a quantidade não. O valor do IG apenas diz a velocidade com
que um carboidrato em particular transforma-se em açúcar. Não diz quanto
daquele carboidrato existe em uma porção de um determinado alimento. É
necessário saber as duas coisas para entender o efeito de um alimento sobre
o nível de açúcar no sangue. O exemplo mais famoso é o da cenoura. A forma
de açúcar na cenoura tem um índice glicêmico alto mas o teor de carboidrato
da cenoura é baixo portanto, não são adicionadas muitas calorias.

Uma baixa carga glicêmica (CG) é menor que 16, e foi descoberto que está é a
variável mais importante nos estudos das populações e de seu risco de doença
crônica. Você não será capaz de alimenta-se apenas de alimentos com baixa
CG mas é importante saber ambas, a carga glicêmica e as calorias que o
alimento fornece.

O problema com a CG é que comidas gordurosas que possuem muitas calorias

têm um índice glicêmico menor. Mesmo assim, estes alimentos podem
adicionar calorias à dieta apesar de terem um baixo índice glicêmico.

Índice Glicêmico, Carga Glicêmica e Calorias

O IG, a CG e o total de calorias dos alimentos estão listados aqui. O

IG é dos alimentos baseados no índice de glicose – onde a glicose
está defina como igual a 100. A outra é a CG, a qual é o índice
glicêmico dividido por 100, multiplicado pela quantidade de
carboidratos disponíveis (ex.: carboidratos menos fibras) em
gramas. (A coluna “Tamanho da Porção (g)” é o tamanho da porção
em gramas para calcular a carga glicêmica.) Salvo menção em
contrário, cada um dos valores do IG mostrados abaixo são
baseados nos 120 estudos das literaturas profissionais referencidas
no American Journal of Clinical Nutrition, Julho de 2002.

67
 Alimentos com Baixo IG < 55 e Baixa CG < 16

Calorias Mais Baixas (110 calorias por porção ou menos)

GI GL Calorias

Maça 40 6 75
Banana 52 12 90
Cerejas 22 3 85
Toranja 25 5 75
Kiwi 53 6 45
Mango 51 14 110
Laranja 48 5 65
Pêssego 42 7 70
Ameixas 39 5 70
Morangos 40 1 50
Suco de Tomate 38 4 40
Maioria do outros Vegetais <20 <5 40
Leite sem-gordura 32 4 90

Calorias Moderadas (110 a 135 calorias por porções ou menos)

GI GL Calorias

Suco de maça 40 12 135

Suco de uva 48 9 115
Pêra 33 10 125
Ervilhas 48 3 135
Suco de abacaxi 46 15 130
Pão de grãos inteiros 51 14 120
Leite de soja 44 8 130

68
 Altas Calorias (160 a 300 calorias por porção)

GI GL Calorias

Cevada 25 11 190
Feijão preto 20 8 235
Feijão Garbanzo 28 13 285
Uvas 46 13 160
Feijão 23 10 210
Lentilhas 29 7 230
Soja 18 1 300
Inhame 37 13 160

Alimentos com Alto IG (>55) mas Baixa CG (< 16)

GI GL Calorias

Damascos 57 6 70
Suco de laranja 57 15 110
Mamão 60 9 55
Abacaxi 59 7 75
Abóbora 75 3 85
Filamentos de trigo 75 15 110
Aveia tostada 74 15 110
Melancia 72 7 50

Baixo IG e Baixo CG – Mas Altas Calorias e Gorduras

GI GL Calorias

Cajus 22 4 395
Sorvete 38 10 360
Sorvete pouco calórico 37-50 13 220
Amendoins 14 1 330
Pipoca 54 15 345

69
Batata frita 54 15 345
Leite integral 27 3 150
Pudim de baunilha 44 16 250
Frutas iogurte 31 9 200 +
Iogurte de soja 50 13 200 +

Alto IG > 55

Alta CG > 16

Inclui Alimentos Desencadeadores, Hipercalóricos

GI GL Calorias

Batata cozida 85 34 220

Arroz Integral 50 16 215
Cola 63 33 200
Milho 60 20 130
Corn chips 63 21 350
Corn flakes 92 24 100
Suco de Cranberry (airela) 68 24 145
Creme de trigo 74 22 130
Croissant 67 17 275
Batata frita 75 25 515
Mac Cheese 64 46 285
Aveia 75 17 140
Pizza 60 20 300
Pretzels 83 33 115
Raisin Bran 61 29 185
Passas 66 42 250
Crackers 74 18 155
Waffles 76 18 150
Pão branco 73 20 160
Arroz branco 64 23 210

70
A ingestão de refeições com alto IG/CG inclui uma seqüência de mudanças
hormonais, incluindo um aumento na proporção de insulina em relação ao
glucagon, o que limita a disponibilidade de combustíveis metabólicos no
período pós-prandial e promove o armazenamento de nutriente (Ludwig,
2002), e é esperado estimular a fome e promover a ingestão alimentar.
Estudos a respeito de alimentações feitas em curto prazo demonstraram uma
menor saciedade e uma maior ingestão alimentar voluntária após o consumo
de refeições com alto IG quando comparado com refeições com baixa CG
(Ludwig et al., 1999), por exemplo, a demonstração da saciedade prolongada
depois do consumo de um purê de feijão com baixo IG X um purê de batata
com um alto IG (Leathwood and Pollett, 1998).

A perda de peso em um baixo teor calórico, o reduzido teor de gordura

dietética pode ser aumentado se a dieta também tiver um baixo IG (Slabber
et al., 1994) e mesmo no caso da ingestão energética não ser restrita, dietas
com baixo IG e / ou baixa CG mostraram produzir uma maior perda de peso
do que dietas convencionais com baixo teor de gordura (Ebbeling et al.,
2003). Além disso, foi relatado que indivíduos que consomem uma dieta com
baixo IG ad libitum, sofreram uma experiência espontânea da redução de
25% na ingestão calórica, com reduções significativas do peso corporal e das
circunferências da cintura e quadril quando comparados com as dietas
controladas (Dumesnil et al., 2001).

Alimentos Funcionais

Os alimentos funcionais contêm substâncias bioativas e têm efeitos na saúde

e na função fisiológica que vão além da mera prestação de calorias. Enquanto
muito dos alimentos comentados acima se enquadram nessa definição (por
exemplo, ácidos graxos n-3), os alimentos revisados nesta seção têm
recebido atenção como alimentos e ingredientes alimentares para a saúde.
Eles estão contidos em produtos da Herbalife. Por exemplo, proteína de soja
é um dos principais ingredientes do ShapeWorks ™ Fórmula 1 Protein Drink
Mix utilizado no ShapeWorks ™ e o pó de proteína (Protein Powder) é feito
de proteína de soja e proteína do soro do leite.

71
Proteína da Soja

A proteína de soja é a proteína de mais alta qualidade encontrada no reino

vegetal, e é comida por dois terços da população do mundo. O interesse na
proteína de soja e na prevenção do câncer aumentaram através da
observação de substâncias químicas que ocorrem naturalmente dentro da
proteína da soja, chamadas de isoflavonas, capazes de inibir o crescimento
de ambos, do estrogênio-receptor positivo e de células negativas do câncer
de mama in vitro (Peterson e Barnes 1996). Além disso, estudos de
populações que comem a proteína de soja indicaram que elas tinham menor
incidência de câncer de mama e outros tipos comuns de câncer do que
populações como a dos Estados Unidos onde alimentos a base da soja eram
raramente ingeridos. Esses estudos forneceram apenas evidencias solidárias
ao papel positivo dos alimentos a base da soja, pois as dietas das populações
que comem mais proteína de soja também eram mais ricas em frutas,
legumes, cereais e grãos inteiros em comparação com a dieta nos E.U.A.

A proteína de soja naturalmente contém isoflavonas, principalmente a

Daidzaina e a Genisteina, as quais são chamadas de fitoestrogênios. Eles são
geralmente encontrados em alimentos ligados aos açúcares chamados
glicosídeos e estes fitoestrogênios atuam como estrógenos muito fracos ou
anti-estrogênios similares ao raloxifeno. Quando as primatas têm uma
menopausa cirúrgica induzida e recebem estradiol isoladamente ou em
combinação com isoflavonas de soja, as isoflavonas antagonizam as ações do
estradiol na mama e útero, mas demonstram os efeitos benéficos do
estrogênio nas atividades ósseas, em lipídios e no cérebro. Essas observações
são explicadas pela existência de dois receptores de estrogênio chamados
alfa e beta. As isoflavonas de soja vinculam com uma afinidade muito baixa
(de 1 / 50.000 a 1 / 100.000 a afinidade do estradiol) ao receptor alfa-
estradiol mas combinam igualmente bem ao receptor beta-estradiol (Clarkson
et.al 2001).

As isoflavonas da proteína de soja demonstraram influenciar não só os

hormônios sexuais e a atividade biológica mas, também, as enzimas
intracelulares, a síntese de proteínas, o fator da ação do crescimento, a
proliferação celular maligna, diferenciação e angiogênese, fornecendo fortes
evidências de que essas substâncias podem ter um papel protetor do câncer
(Kim et al., 2002).

72
A ingestão de alimentos a base da soja também demonstraram efeitos
benéficos às doenças cardiovasculares embora, dados ligando diretamente a
ingestão de soja a desfechos clínicos de doenças cardiovasculares têm sido
escassos. Um estudo recente entre os participantes do Shanghai Women’s
Health Study, uma população com base em estudo de coorte prospectivo de
aproximadamente 75.000 mulheres chinesas, documentou uma relação entre
a ingestão de alimentos a base de soja e o risco de doença cardíaca
coronária, fornecendo provas diretas que o consumo de alimentos de soja
pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária em mulheres (Zhang et al.,
2003).

Frutas, Hortaliças e Grãos Ricos em Fotoquímicos

Devido ao fato de frutas e vegetais serem ricos em água e fibras, incorporá-

los a dieta pode reduzir a densidade energética, promover a saciedade e
diminuir a ingestão calórica e, ao mesmo tempo, oferecer fitonutrientes.
Poucas intervenções são dirigidas especificamente ao consumo de frutas e
vegetais e a perda de peso, mas existem indícios de que a recomendação para
aumentar esses alimentos e diminuir, simultaneamente, a ingestão total de
energia é uma estratégia eficaz de gestão de peso. A obesidade embora
muitas vezes considerada sinônimo de supernutrição, é mais corretamente
descrita como supernutrição de calorias mas desnutrição de muitas
vitaminas, minerais e fitonutrientes essenciais.

Este aumento na incidência da obesidade tem sido associado com um aumento

na incidência de doença cardíaca, câncer de mama, câncer de próstata,
câncer de cólon, em comparação com populações que têm um padrão alimentar
constituído de menos carne e mais frutas, legumes, cereais e grãos inteiros.
A ingestão de 400 a 600 g / dia de frutas e legumes está associada a uma
incidência menor de muitas formas comuns de câncer, doença cardíaca e
muitas doenças crônicas do envelhecimento (Temple, 2000; Willett, 1994;
Willett, 1995).

As formas comuns de câncer, incluindo o câncer de mama, cólon e próstata,

são as resultado da interação genético-ambiental. A maioria dos cânceres
têm alterações genéticas nas células somáticas, o que leva a um crescimento
desregulado através da ativação dos oncogenes ou inativação dos genes
supressores tumorais. Os radicais reativos de oxigênio são tidos como

73
causadores de danos às estruturas biológicas e às moléculas, incluindo
lipídios, proteínas e o DNA, e não existe evidências de que os antioxidantes
podem impedir esse dano.

Frutas e legumes fornecem milhares de fitoquímicos à dieta humana e

muitos destes são absorvidos pelo corpo. Embora estes sejam antioxidantes
comuns, com base em sua capacidade de prender o oxigênio singlete, eles
foram demonstrados cientificamente ter muitas funções para além da anti-
oxidação. Estes fitoquímicos podem interagir com o anfitrião para conferir
um benefício preventivo ao regulamentar as enzimas importantes em
metabolizar xenobióticos e cancerígenos, modulando os receptores nucleares
e a células sinalizadoras de proliferação e de apoptose, e agir indiretamente
através de ações antioxidantes que reduzem a proliferação e protegem o
DNA de danos (Blot et al., 1993).

Os fitoquímicos encontrados em frutas e legumes demonstram interações

sinérgicas e aditivas através dos seus efeitos na expressão gênica,
antioxidação e na ação das citocinas. As frutas e legumes são de 10 a 20
vezes menos densas do que os grãos, fornecem quantidades maiores de fibra
dietéticas em comparação com os grãos refinados, fornecem um equilíbrio
entre o ômega-3 e ômega-6 e um rico fornecimento de micronutrientes.

Vários estudos têm buscado caracterizar os padrões dietéticos e relacionar

estes padrões com o peso corporal e outros parâmetros nutricionais. Um
estudo prospectivo de 737 mulheres não-obesas no Framingham Offspring
/Spouse Cohort explorou a relação entre os padrões dietéticos e o
desenvolvimento do sobrepeso ao longo de um período de 12 anos. Os
participantes foram agrupados em um dos cinco padrões dietéticos no início
do estudo, que incluía um padrão de coração saudável (baixo teor de gordura,
nutricionalmente variado), alimentação light (menor ingestão de calorias, mas
proporcionalmente mais gordura e menos micronutrientes), bem como um
padrão alimentar moderado e com uso de vinho, um padrão alto em gorduras e
um padrão de calorias vazias (ricos em doces e gorduras, e pobres em frutas
e legumes). As mulheres no grupo de coração saudável consumiram mais
porções de frutas e legumes do que as mulheres em cada um dos outros
quatro grupos. Ao longo dos 12 anos, 214 casos de excesso de peso foram
desenvolvidos nesta coorte. Comparado com as mulheres no grupo de coração
saudável, as mulheres no grupo de calorias vazias estavam com um risco

74
significativamente mais elevado para o desenvolvimento de sobrepeso (RR1.4,
95% CI) (Quatromoni et al., 2002).

Em uma outra análise de padrões dietéticos, entre 179 adultos rurais mais
velhos, os do grupo de alta densidade de nutrientes (maior ingestão de
legumes verdes escuros e amarelos, cítricos, melões, bagas e outras frutas e
legumes) apresentaram um menor consumo energético e uma circunferência
menor da cintura do que aqueles do grupo de baixa densidade de nutrientes
(maior ingestão de pães, doces, sobremesas, carnes processadas, ovos,
gorduras e óleos). Aqueles com um padrão de baixa densidade de nutrientes
tinham duas vezes mais chances de serem obesos (Ledikewe et al., 2004).
Observações similares foram relatadas utilizando dados do Canadian
Community Health Survey de 2000 a 2001. O hábito de comer frutas e
vegetais foi positivamente relacionado a ser fisicamente ativo e não ser
sobrepeso (Perez, 2002).

Em um ensaio clínico controlado, as famílias com pais obesos e crianças não-

obesas foram randomizados em um programa detalhado de gerenciamento de
peso que incluiu incentivo para aumentar o consume de frutas e vegetais ou
diminuir a alta ingestão de alimentos ricos em gorduras e açúcar. Ao longo do
período de um ano, os pais do grupo de maior consumo de frutas e vegetais
mostraram um aumento significante no decréscimo em porcentagem do
excesso de peso do que no grupo que tentava reduzir gordura e açúcar
(Epstein et al., 2001).

As recomendações alimentares atuais do NCI (National Cancer Institute)

enfatizam o aumento do consumo de frutas e produtos hortícolas a partir de
diversas fontes, tais como frutas cítricas, vegetais crucíferos e vegetais
verdes e amarelos (Steinmetz e Potter, 1991). O processo de selecionar
alimentos por cor foi estendido em um livro para o público em sete grupos
diferentes baseando seu conteúdo em uma família fotoquímica primária onde
há evidências de uma potencial prevenção do câncer.

75
Porque se preocupar com a composição da dieta? A premissa é simples: dieta
é um fator etiológico importante das doenças crônicas. Produtos químicos
dietéticos alteram a expressão dos genes e até mesmo do próprio genoma. A
variação genética pode explicar por que duas pessoas podem comer
exatamente a mesma dieta e responder muito diferentemente. A genômica
nutricional enfatiza as interações nos níveis celulares e moleculares
estudados através dos sistemas biológicos. Os produtos Herbalife fornecem
não somente um balanço dos macronutrientes, mas também vitaminas e
minerais críticos para a saúde como comentado na próxima seção.

Palestra 8

Preocupações Nutricionais dos Atletas

Uma nutrição adequada é uma das partes essenciais do programa de

treinamento do atleta. As principais áreas de preocupação são: 1) Consumir a
quantidade de calorias suficiente para suportar a performance; 2) Consumir a
quantidade correta de macronutrientes antes, durante e depois dos
exercícios e 3) hidratação adequada. Há outras preocupações para certos
grupos populacionais tais como os atletas vegetarianos ou veganos, ou atletas
femininos – particularmente aquelas que competem em esportes que foca o
peso ou a construção muscular, como patinação artística ou ginástica.

76
 Herbalife
Fitness
Manual
Please Note
This manual is not intended for the purpose of diagnosing or treating
any illness or disease. It is intended solely as a source of information
about Herbalife’s nutrition and fitness programs. The products and
programs mentioned in this manual are not being represented by
Herbalife International or its nutritional and scientific advisors as
being medical treatments or cures, nor are they considered to be
substitutes for proper medical diagnosis or treatments.

This manual is intended as a guide to the science of nutrition and

fitness behind Herbalife’s products and programs. The information
contained in this manual does not cover all possible uses, actions,
precautions, side effects, and interactions. It is not intended as
medical advice for individual problems. Liability for individual actions
or omissions based upon the contents of this manual is expressly
disclaimed.

1st Edition, 2006, Herbalife International, Inc.

Copyright : David Heber, M.D.,Ph.D.
Chairman, Herbalife Scientific and Nutritional Advisory Boards
 A Letter to Herbalife Distributors and Your Customers

Dear Herbalife Disrtibutor/Customer ,

All humans are genetically programmed to be active and our modern

society with its conveniences has reduced the amount of daily physical activity
we all experience. Here in America, we are spending twice as much time in our
cars and the average person spends seven hours per day watching television.
These habits of inactivity are spreading around the world. One of the results of
these changes is that obesity is the number one nutritional problem in the world
today. Increasing physical activity and fitness are clearly a key part of the
solution. Staying fit has a number of benefits including maintaining muscle mass
and bone health as well as maintaining your metabolism.
The lack of physical activity leads to a gradual loss of muscle with aging
which is considered to be a “normal” part of aging. However, being inactive is not
a necessary part of aging and sitting around can lead to negative health
consequences. There are simple, quick, and easy things you can do to slow
down, stop or even reverse the decline in muscle mass and fitness with aging
that will make you feel better and stronger every day. This manual will help you
get started no matter where you are in your fitness level. The weekend athlete
will benefit from this manual, but you will also benefit if you are sitting on your
couch now thinking about getting fit.
This manual is designed to give you a basic understanding of nutrition and
fitness. We have included scientific references so that if you wish you can
investigate further the science behind this manual. However, this is not
necessary and you will find all the information you need right here. If there is too
much information for you, just skip to the part that interests you.
Herbalife International, is a publicly traded company listed on the New
York Stock Exchange, a leader in nutrition and weight loss for 25 years, with $2
billion in revenues yearly invites you to become a “product of the product” and to
embrace our fitness philosophy. Don’t go to quickly. As our founder Mark Hughes
said “ Just get a little better every day.” Certainly, our CEO Michael O. Johnson is
a model of healthy fitness and nutrition that exemplifies Herbalife’s “mission for
nutrition.”
With athletes all over the world setting the pace, you can join the Herbalife
nutrition and fitness program now at any level. This Fitness Manual is based on
concepts developed by David Heber, MD, PhD, Professor of Medicine and Public
Health at UCLA* and Director of The Center for Human Nutrition at The David
Geffen School of Medicine at UCLA*. Dr. Heber is Chairman of both The
Nutrition and The Scientific Advisory Board at Herbalife International and directs
an international group of medical and scientific advisors.
The Vice President of Medical Affairs and Vice Chairman of the Nutrition
Advisory Board Dr. Luigi Gratton MD, MPH will be working with a number of
members of our Nutrition Advisory Board expert in nutrition and fitness. As an
athlete and teacher, Dr. Gratton has a deep understanding of the concepts in this
manual both from a theoretical and practical perspective. He will be taking the
information in this manual around the world as an invaluable resource for all
Herbalife distributors and their customers. .
This innovative state-of-the-art program offered to you by an industry
leader with a 26 year history in nutrition and based on the best science available
in nutrition and fitness will help you to provide a comprehensive program to
support your fitness plans. Please feel free to contact us with any further
questions at the phone number given above or via email at
medaffneauto@herbalife.com. You can find more information about fitness
products and programs from Herbalife at www.Herbalife.com .

Sincerely,

Luigi Gratton, MD, MPH David Heber, MD, PhD,FACP, FACN

Vice President, Chairman,
Medical Affairs and Education Nutrition and Medical Advisory Boards
Vice Chair, Medical Advisory Board

*Dr. Heber’s name and title are for identification purposes only, the University
does not endorse specific products or services as a matter of policy.
 Table of Contents
Section I. Introduction
A. Philosophy and History of Herbalife International
B. Cellular Nutrition
C. How Does Fitness Relate to Cellular Nutrition ?

D. How Does Fitness Relate to Herbalife’s ShapeWorks Program ?

Section 2. Background
Section I. Introduction
A. Philosophy and History of Herbalife International
Herbalife International is a unique company that has a worldwide mission
of changing people’s lives through improved lifestyles, nutritional health, and
weight management This company, now traded on the New York Stock
Exchange (symbol HLF) is the largest manufacturer of meal replacements in the
world with over 1 million independent distributors in over 60 countries.
How did Herbalife grow to this position as an international leader in
nutrition? Herbalife was founded in 1980 by Mr. Mark Hughes. At the time this
remarkable individual was only in his 20’s but he had the passion to bring healthy
weight loss solutions to the world since his mother died of complications from
taking diet pills.
In his first year of business, he was able to sell one million dollars of meal
replacements from the trunk of his car by offering people the opportunity to lose
weight and at the same time make money by helping others. However, the
company did more than give people a chance to make money. Mark Hughes
inspired people to change for the better in many ways. He taught them to speak
in front of groups as they received recognition. He taught them to train others to
do the same job and then learn business and leadership skills in the process.
The critical issue in weight management is adherence to diet and
lifestyle change. In our best universities, the average weight loss achieved in any
trials is on the order of five percent of initial body weight on average with dropout
rates from clinical trials of between 20 and 40 percent after one year. However, in
these trials there are always individuals who do much better than the average
and some who gain weight despite being given all of the nutritional and lifestyle
tools to be successful. The key difference between those who succeed and those
who fail is found in their personal motivation and ability to change themselves.
Through hard work and person-to-person contact, independent Herbalife
distributors from every walk of life move up through the ranks at first helping their
family and friends and then developing the skills to run a small business.
Through training they can reach leadership positions in the company as
President’s Team and Chairman’s Club members. These individuals with innate
business skills often have little or no formal education or have failed in other
businesses before coming to Herbalife. However, by combining product results,
recognition, and a sense of community. Herbalife has helped countless
individuals change their health status through long-lasting weight loss and
maintenance. In the process, Herbalife has developed an army of over 1 million
agents of change throughout the world, and one of the most powerful weapons in
the war against the international epidemic of obesity.
Herbalife International was acquired from the estate of Mark Hughes in
2003 by the investment banking firms of Whitney and Golden Gate and is led by
CEO Michael O. Johnson, former head of Disney International and President
Gregory Probert. The Chief Scientific Officer Steven Henig, Ph.D. has a twenty
year history in the food business including positions with Con-Agra, Ocean
Spray, and POM Wonderful and was a member of the Board of Directors of ILSI,
the International Life Sciences Insititute. A prestigious 12 member Scientific
Advisory Board is led by David Heber, MD, PhD, FACP, FACN Professor of
Medicine and Public Health and Director of the prestigious UCLA Center for
Human Nutrition. Dr. Louis Ignarro, winner of the 1998 Nobel Prize in Medicine
and Physiology is a member of the board. Under the leadership of Dr. Heber, Dr.
Luigi Gratton, MD, MPH, a Clinical Instructor in Medicine at UCLA administers a
worldwide Medical Advisory Board made up of highly qualified physicians often
with current or former prestigious university affiliations who work in the training of
Herbalife distributors in science-based approaches to nutrition and weight
management.
B. Cellular Nutrition
Good nutrition begins at the cellular level. Not only must the nutrients be
delivered but they must get to the appropriate cells of the body. These principles
are the basis for cellular nutrition. Cellular Nutrition is the overriding nutritional
philosophy of Herbalife International . A fully referenced section on Cellular
Nutritoin and the Fundamentals of Human Nutrition is included in Section 2
below.

Today, throughout the world, people are facing undernutrition of vital

nutrients that their cells need for good health. This occurs even in countries
where overweight and obesity are common. In the past 100 years, the human
diet has changed drastically in ways that do not fit well with our genes. Our cells
are adapted to a calorie-poor environment, rich in bioactive substances from
colorful fruits and vegetables, and high in dietary fiber and healthy plant-based
proteins. Our genes cannot change rapidly enough through evolution to enable
us to adjust in just the past few hundred years to a diet missing key cellular
nutrients.

For example, humans and fruit-eating bats have given up the cellular
machinery to make vitamin C, since both our diets and those of fruit-eating bats
were originally rich in vitamin C from plant foods. Unfortunately many individuals
in the US don’t eat a single piece of fruit all day and so do not get enough vitamin
C for optimum health. They often can get the tiny amount (20 milligrams) needed
to prevent scurvy from fortified foods, but not enough to get the antioxidant
benefits of this essential vitamin.

Similarly, many different pathways promote retaining calories when

excess food is eaten. The key element in reaching a successful body
composition is not simply eating less but eating more of the right foods.
Significant scientific evidence supports a high protein/low fat diet including meal
replacements such as Herbalife’s ShapeWorks Formula 1 fortified when
necessary with Performance Protein Powder to provide additional protein to help
control hunger and support increasing muscle mass with exercise. ShapeWorks
meal replacements taken twice a day lead to weight loss while one meal
replacement per day helps keep weight off for life. Meal replacements work by
structuring the diet so that the healthy shake is providing better control of hunger
and more protein to support the lean body mass than the foods normally eaten at
meal time. However, these shakes are taken with at least one healthy meal per
day, and Herbalife includes a healthy colorful meal plan recommending seven
servings of fruits and vegetables per day.

While it was generally taught in medical schools some twenty years that
you got all you need from the so-called four basic food groups, this is not true.
Significant research reviewed in this manual demonstrates that most Americans
are not getting what they need from the diet and nutritional supplements are a
useful prevention strategy for the general population.

Of course, nutritional supplements work best when used together with a

healthy diet and lifestyle. Nutritional supplements help you obtain vitamins,
minerals, proteins, and other nutrients frequently missing from modern diets.
Supplementation including multivitamin supplements, protein supplements,
individual mineral and vitamin supplements provided alone or in combination as
well as botanicals, amino acids, and other supplements are being used by
millons of consumers around the world.

Herbalife International has been providing nutritional supplements to over

one million distributors in 64 countries and is making a positive contribution to the
lives of millions around the world. With over 27 years of experience in providing
the finest nutritional supplements available, Herbalife is changing the health of
the world one person at a time.
C. How Does Fitness Relate to Herbalife’s ShapeWorks Program
Over the past 27 years, Herbalife International has become the leading
global manufacturer of meal replacements for healthy nutrition and weight
management. The goal of weight management is to achieve and maintain not
only a healthy weight but also a healthy shape. Shape is critical to achieving the
health goals of weight management, since shape includes the concept of body
fat distribution, optimizing lean body mass and getting into proper level of
fitness. Shape means both body shape and “getting into shape” and so provides
a valuable tool for communicating the benefits of a healthy diet and lifestyle
regardless of body weight.

It is not simply the weight of the body that determines health but the
quality of the body tissues in terms of lean versus fat. Simply because someone
is overweight, normal weight, or underweight, does not tell you that they are in
nutritional balance. Weight loss can lead to loss of lean body mass which occurs
during unsupplemented starvation and with hypocaloric diets that are deficient in
protein.
 A body of scientific research is demonstrating that increased protein
provided at about 1 gram per pound of lean body mass (29 percent of resting
metabolic rate) provides better control of hunger and maintains lean body mass
better than the usually recommended amount of protein which is about 15
percent of total calorie intake. In addition to research at UCLA which forms the
basis for the ShapeWorks program, recent studies in Australia and in Colorado
demonstrate that increased protein may be especially useful for promoting weight
loss in the pre-diabetic insulin resistant obese individual. Herbalife is currently
doing studies in Brazil, Germany, and Korea.

Fitness is part of Herbalife, because exercise helps to maintain healthy

body weight. During weight loss, exercise has a minimal effect on speeding up
weight loss. However, it is one of the most important habits to help you keep your
weight off for the long term.
Here are the pillars of our nutrition program including fitness:

Many Americans take in too little protein and have a sedentary lifestyle.
resulting in loss of muscle and increase in fat or sarcopenic obesity. Attempts at
rapid weight loss by eating less of their favorite foods results in deficiencies of
multiple nutrients usually including protein. When In this common condition, lean
tissue is deficient and the percent body fat is high (>30 percent) despite a normal
Body Mass Index (BMI). Similarly, weight lifters can be overweight with a high
BMI, but have a normal percent body fat. Their increased weight is due to
increased muscle tissue, and they require increased protein based on their lean
mass both to control hunger and maintain muscle.
 The rate at which weight is lost is a function of how much of a calorie
deficit you create from those required to maintain current weight. For every 500
Cal/day deficit created through calorie restriction, increased physical activity or
some combination of the two, there will be a one pound weight loss per week.
Increased protein intake does not make weight loss more rapid, but it does result
in better maintenance of lean body mass at the same rate of weight loss when
compared to a lower protein intake. Starvation is the extreme in which about 1
pound of body protein is lost for every 4 pounds of weight lost. With exercise and
increased protein intake during weight loss, it is possible to minimize the loss of
lean body mass.

Some thin women will gain weight when given adequate protein due to an
increase in muscle mass. They may not be happy with this and it is their choice
to remain at a lower muscle mass. However, in order to keep their body fat
percentage in a healthy range these women will need to burn calories daily with
aerobic exercise and carefully watch their food intake to minimize total calorie
intake. Their lower muscle mass means that they will need fewer calories to
maintain their tiny shape.

Consistency in maintaining a simple program is the key to steady weight

loss. Herbalife Tea Mix – Lemon & Hibiscus taken hot or cold is an important
adjunct to weight loss using ShapeWorks. It provides energy during the late
afternoon or whenever this is needed during the day. When individuals are
overweight or obese, sympathetic nervous system activity is increased. Low
energy and fatigue are common complaints during dieting and Herbalife Tea Mix
– Lemon & Hibiscus can help to boost energy during the day.

The ultimate secret ingredient in this program is the care that each
Herbalife distributor provides to their customers. Herbalife International provides
many resources in the form of pamphlets and educational materials as well as
downloadable web-based information to help distributors provide the best care
for their customers. In addition to these resources, the Medical Affairs
Department maintains an e-mail for inquiries and inquiries can be made by
phone through the Herbalife Call Center.
Section 2: Background Material

1. Fundamentals of Fitness

There are many benefits to having a healthy active lifestyle including regular
exercise including the following:

Benefits of Physical Activity and Exercise

•Decreases loss of fat-free mass associated with weight loss

•Improves maintenance of weight loss
•Improves cardiovascular and metabolic health, independent of weight loss

Energy Expenditure of Physical Activity

1200 All out competitive sports

Running 10 mph
Energy Expenditure (kcal/h)

1000

800
Running 6 mph

600 Climbing stairs

Sexual intercourse
Gardening
400 Walking 4 mph
Bicycling
Walking 2 mph
200
Chewing gum (11 kcal/h)

Adapted from: Alpers. Undergraduate Teaching Project. Nutrition: energy and protein.
American Gastroenterological Association, 1978.

Many activities of daily living burn calories and these calories can be beneficial in
maintaining a healthy body weight. The energy used in various forms of exercise and
physical activity is shown above.
It takes a lot of physical activity to burn enough calories to make a difference in weight
loss. Physical activity as shown below does not increase the rate of weight loss, but it is
an important strategy for maintaining weight loss in the long-term.

Physical Activity Usually Does Not Increase

Short-term Diet-Induced Weight Loss
Diet only Diet + exercise

Wadden 1997

Ross 1996

Marks 1995

Ross 1995

* Blonk 1994

Sweeney 1993

Bertram 1990

-15 -10 -5 0
Weight Loss (kg)
Duration of each study ranged from 4 to 6 months.
*P<0.05 vs diet-only group. Wing. Med Sci Sports Exerc 1999;31(suppl):S547.
 Relationship Between Physical Activity and
Maintenance of Weight Loss
P<0.001
100

80
Subjects Exercising (%)

60

40

20

0
Not Maintained Maintained
Weight Loss Pattern
Kayman et al. Am J Clin Nutr 1990;52:800.

Considerable Physical Activity is Necessary for

Weight Loss Maintenance
< 150 min/wk
≥150 min/wk
Concomitant Behavior Therapy ≥ 200 min/wk

Weekly Biweekly Monthly

0
-2
Change in Weight (kg)

-4
-6
-8 *P<0.05
-10
-12
-14
-16
0 6 12 18
Time (months)

Jakicic et al. JAMA 1999;282:1554.

As shown above, you need to do over 200 minutes per week (which is only 30 minutes
per day) to maintain weight loss. Why does it take so much exercise to maintain weight
and why doesn’t exercise help with short-term weight loss induced by diet? Below we
discuss the energetics and metabolism of anaerobic and aerobic exercise which
provides the answer.

II. Fuel Utilization During Exercise

Skeletal muscle requires energy to relax. Contraction is an automatic process

once calcium channels are opened resulting in the binding of calcium to troponin. The
troponin protein inhibits the movement of actin and myosin fibers. Therefore, once
troponin is inactivated by calcium, muscle contracts. The fact that energy is needed to
relax muscle is best illustrated by rigor mortis where the eyelids remain open. You may
remember in the old Western movies where the villain eyes are closed by the sheriff
after he is shot dead.

Under most circumstances, fat and carbohydrate are the fuels utilized during exercise. The
degree to which each fuel acts as the primary or secondary source of energy and the
efficiency with which energy is utilized depends on the prior nutrition of the athlete and the
intensity and duration of the exercise. At low levels of prolonged exercise most energy
needs come from fat and lesser energy needs come from carbohydrate. At higher intensity
carbohydrate plays a greater role but is limited in its duration of action. Protein plays only a
minor role at very high levels of energy utilization, but adequate protein intake is critical for
maintenance of lean body mass to enable exercise performance.
Energy is extracted from foods in the body by converting the chemical energy
stored in chemical bonds to high energy phosphate bonds in ATP (Adenosine
Triphosphate). This high energy bond can be used in a number of biochemical reactions as
a fuel with the conversion of ATP to ADP (adenosine diphosphate). If ADP begins to
accumulate in muscle then an enzyme is activated in muscle to break down
phosphocreatine (PCr) in order to restore ATP levels (PCr + ADP → ATP + Cr). The
creatine released from this reaction is converted to creatinine and excreted in the urine.
The stores of PCr are extremely limited and could only support muscle ATP levels for
about 10 seconds if there were no other sources of ATP. Since ATP is provided from other
sources, PCr ends up being a major energy source in the first minute of strenuous
exercise. PCr has the major advantage of being localized in the muscle so that it can
rapidly restore and maintain ATP levels for intense exercises such as sprinting, jumping,
lifting, and throwing.

II. Aerobic and Anaerobic Metabolism

With moderate exertion, carbohydrate undergoes aerobic metabolism. Under

these conditions, oxygen is used and the carbohydrate goes through both the Embden-
Meyerhoff pathway of anaerobic metabolism in which glucose is converted to lactate, but,
prior to the conversion of pyruvate to lactate, pyruvate enters the Krebs Cycle in
mitochondria where oxidative phosphorylation results in a maximum extraction of energy
from each molecule of glucose. If there is plenty of oxygen available and the exercise is of
low to moderate intensity, then the pyruvate from glucose is converted to carbon dioxide
and water in the mitochondria. Approximately 42 ATP equivalents can be produced from a
single glucose molecule compared to only 4 ATP with anaerobic metabolism.
A muscle cell has some amount of ATP floating around that it can use
immediately, but not very much -- only enough to last for about three seconds (see figure
below). To replenish the ATP levels quickly, muscle cells contain a high-energy
phosphate compound called creatine phosphate. The phosphate group is removed from
creatine phosphate by an enzyme called creatine kinase, and is transferred to ADP to
form ATP. The cell turns ATP into ADP, and the phosphagen rapidly turns the ADP back
into ATP. As the muscle continues to work, the creatine phosphate levels begin to
decrease. Together, the ATP levels and creatine phosphate levels are called the
phosphagen system. The phosphagen system can supply the energy needs of working
muscle at a high rate, but only for 8 to 10 seconds.

Aerobic metabolism supplies energy more slowly than anaerobic metabolism, but
can be sustained for long periods of time up to 5 hours. The major advantage of the less
efficient anaerobic pathway is that it more rapidly provides ATP in muscle by utilizing local
muscle glycogen. Other than PCr, it is the fastest way to resupply muscle ATP levels.
Anaerobic glycolysis supplies most energy for short term intense exercise ranging from 30
seconds to 2 minutes. The disadvantages of anaerobic metabolism are that it cannot be
sustained for long periods, since the accumulation of lactic acid in muscle decreases the
pH and inactivates key enzymes in the glycolysis pathway leading to fatigue. The lactic acid
released from muscle can be taken up by the liver and converted to glucose again (Cori
Cycle), or it can be used as a fuel by the cardiac muscle directly or by less active skeletal
muscles away from the actively contracting muscle.
Muscle glycogen is the preferred carbohydrate fuel for events lasting less than 2
hours for both aerobic and anaerobic metabolism. Depletion of muscle glycogen causes
fatigue and is associated with a build-up of muscle lactate. Lactate production increases
continuously but physiologists have defined a point at which breathing changes as a result
of acid-base imbalance called the anaerobic threshold. Both the nutrition and conditioning
of the athlete will determine how much work can be performed in a specific exercise before
fatigue sets in. This can be measured directly or indirectly. An indirect measurement uses
an exercise treadmill or stairway according to standard protocols and pulse is measured.
The more conditioned athlete can produce the same amount of work at a lower pulse rate.
This indirect determination assumes that pulse rate is proportional to oxygen consumption.
On the other hand, oxygen consumption can be measured directly during exercise. A
motorized treadmill is usually used to increase the intensity of exercise until fatigue occurs.
The amount of oxygen consumed just before exhaustion is the maximal oxygen uptake or
VO2max.
Exercise intensity can be expressed as a percentage of VO2max. Low intensity
such as fast walking would be 30 to 50% of VO2max. Jogging can demand 50 to 80 % of
VO2max depending on the intensity, and sprints can require from 85% to 150% of VO2max
(with the added 50% coming from short term anaerobic energy production).
It is possible to build up glycogen stores prior to exercise to improve performance.
With exercises lasting for more than 20 to 30 minutes, blood glucose becomes important as
a fuel to spare muscle glycogen breakdown. Both aerobic and endurance training lead to
increases in glycogen stores, triglycerides, oxidative enzymes, and increased number and
size of mitochondria. Both the oxidative enzymes involved in the Krebs cycle oxidation of
glucose and the lipoprotein lipase needed to convert triglycerides to fatty acids are
increased through training. This is not a general effect, but is specific to the muscle and
muscle fiber type being used for the exercise. Slow twitch muscle fibers provide for
prolonged aerobic activity, while the fast-twitch muscle fibers are used for short intense
activities.
The fatigue that develops with intense exercise can be related to specific fiber
types. In prolonged exercise at 60 to 75 percent of VO2max Type I fibers (red, slow twitch)
and Type IIa (red, fast twitch) are recruited during the early stages of exercise, but as the
intensity increases Type IIb fibers (white, fast twitch) must be recruited to maintain the
same intensity. It requires more mental effort to recruit Type IIb fibers and they produce
lactic acid. As the glycogen levels drop in the red muscle fibers, they will rely more on fat.
Since fat is less efficient than carbohydrate, intensity will decrease (pace will slow).
At the other end of the spectrum, during mild exercise such as a brisk walk,
muscles burn fat for fuel because the supply of ATP provided from fat is adequate to
maintain intensity. As mentioned earlier in this course, fatty acids are readily available from
stored fat and the rate of lipolysis is three times the rate of fatty acid release at rest so that
fatty acids can be supplied at an increased rate rapidly during the onset of low levels of
exercise. So while fat is not very useful for short term, intense exercise, it is a great
advantage for increasingly prolonged exercise especially when it is maintained at a low or
moderate level of intensity.
The advantage of fat as a fuel is that it provides extensive stores of calories in a

easily portable form. Since fat is not hydrated it weighs much less per unit calorie than

protein or carbohydrate (9 Cal/gm of fat vs. 4 Cal/gm of carbohydrate or protein). When

you compare the number of ATP produced per carbon atom, fat is also more efficient. A

6-carbon glucose molecule produces 36 to 38 ATP on average providing a ratio of 6

ATP/Carbon, while an 18 carbon fatty acid produces 147 ATP providing a ratio of 8.2

ATP/Carbon. However, carbohydrate is more efficient than fat when the amount of ATP

produced per unit of oxygen consumed is considered. Six oxygen molecules are

required to metabolize six-carbon glucose producing 36 ATP (ratio = 6 ATP/oxygen

molecule), while 26 oxygen molecules are required to produce 147 ATP from an 18

carbon fatty acid (5.7 ATP/oxygen molecule). Therefore, for a performance athlete it is

important to maintain the efficiency edge provided by carbohydrate as long as glycogen

is available in the muscles. Under usual exercise conditions, protein only provides about

6% of energy needs. With high intensity endurance exercise, the production of glucose

from amino acids can be significant up to about 10 or 15% of total energy needs. The

only food that provides energy for short-term fast-paced exercise is carbohydrate, while

slow steady aerobic exercise uses all three primary fuels but primarily fat and

carbohydrate.

Assessment and Prescription of Exercise and Physical Activity

1) Medical and psychological readiness
2) Physical limitations
 3) Current activities
4) Barriers to activity
•Develop physical activity plan
•Start activity slowly and gradually increase planned aerobic activity to 200
min/wk
•Enhance compliance
–Programmed vs lifestyle activity
–At-home vs onsite activity
–Multiple short bouts vs single long bout of activity

The Exercise Prescription: How Much Exercise Is Enough?

The practical application of the above knowledge falls into two categories: first, the
prescription of adequate amounts of exercise to optimize performance, and second, the
use of dietary, hormonal and pharmacological ergogenic aids to improve performance. The
second topic will be covered later in the course, but this brief introduction to exercise
prescription is provided as a background to your upcoming self-assessment exercise.

Cardiovascular Training

A gradual incremental exercise program emphasizing cardiovascular fitness is the

basis of all exercise programs. Vigorous exercise involves minimal risks for healthy
individuals but can be risky for couch potatoes or the dedicated sedentary. These
individuals should check with their physician first as should all those over 35, or with
medical conditions such as arthritis, hypertension, shortness of breath, diabetes, obesity, or
a family history of heart disease.
A basic prescription involves a stretching session and a ten minute low intensity
warm-up, to increase blood flow and minimize risk of injury. Then exercises to increase
muscular strength, endurance, and flexibility are done. These should be performed at an
intensity adequate to increase heart rate into a training zone which is 60 to 90 % of
maximum age-adjusted heart rate (MHR = 220 - age). I usually start individuals at 50 to
60% of MHR, and then keep them in the training zone. For weight loss, prolonged sessions
at 70% of MHR are effective at burning fat, while increased levels of exercise induce
muscle to hypertrophy. A ten minute cool-down is important to minimize cramping and
muscle injury at the end of each session.
Components of Fitness

Flexibility - ability to bend without injury which is dependent on the

elasticity of muscles, tendons, ligaments, and joints.
Stretching for at least 10 seconds with gradual tension
will improve flexibility.

Strength - the ability to work against resistance. Strength of

particular muscle groups can be increased by careful
heavy resistance training at 60 to 80 % of single
repetition maximum with three sets of 8 to 12 reps.

Endurance - the ability to sustain effort over a period of time.

high repetition exercises such as push-ups, pull-ups,
and sit-ups increase endurance.

Cardiovascular Endurance - the ability of the cardiovascular system

to sustain effort over a period of time. This should involve
larger muscle groups and be at 60 to 90 % of MHR.

THE EXERCISE PRESCRIPTION

•A basic prescription involves a stretching session and a ten minute low

intensity warm-up, to increase blood flow and minimize risk of injury.

•Exercises should be performed at an intensity adequate to increase heart rate

into a training zone which is 60 to 90 % of maximum age-adjusted heart rate (MHR =
220 - age).

•For weight loss, prolonged sessions at 70% of MHR are effective at burning fat, while
increased levels of exercise induce muscle to hypertrophy.

Note: A ten minute cool-down is important to minimize cramping and muscle injury at
the end of each session.
How Many Calories are Burned?

Exercise output can be quantified as METs which are a ratio of the energy being
burned to that burned at rest. An individual at rest burns about 1 Cal/per kg/per hour
(depending on lean body mass content) and this rate is one MET. Therefore a 50 kg
woman would be expending about 10 mets if she was in a heavy aerobics exercise class
expending 500 Cal/hour.

500 Calories/hour
_____________________________ = 10 METs

1 Cal/kg X 50 kg

Typical MET levels (for comparison only, since they differ by individual):

For a 150 pound male:Activity MET level Calories/Hr

Writing 1.7 118

Walking 4 299
Basketball 10 544
Bicycling 3 204
Eating 1.4 93
Jogging 7 476
Weightlifting 9 612

Strength Training Basics

In the last 15 years, better strength training programs have been developed as
scientists learned more about how to maximize muscle building over the long term.
Studies have shown that over the first twelve weeks the general advice of doing three
sets of 8 to 10 repetitions of weight lifting exercises at 60 to 80 percent of the maximum
weight you can lift has as good a result as more scientific programs. The difference
shows up when you look at results over 6 months to a year between standard training
advice and periodized resistance training – where different workouts with different
intensities and different numbers of repetitions are used together with different rest and
recovery periods.
Individualization is a principle of training just as it is of judging metabolism and
protein requirements. Baseline testing of your muscle strength is needed to determine
which muscle groups need strengthening. The next step is the development of realistic,
specific, and individual goals. So, your expectations for improvement can be framed in
terms of time and ultimate muscle bulk or strength desired.
Specific movements and tasks train groups of muscles involved in those complex
movements. The type of muscle fiber recruited to the movement also depends on how
much external weight is being lifted. Endurance exercises at low weights and high
repetitions recruit the Type I slow-twitch fibers while heavier exercises recruit the type 2
fast-twitch fibers as well.
You should not experience pain in your workouts, but you need to stimulate your
muscles to grow by constantly increasing the demands you make on your muscles at
every session. The muscle fibers are stretched on the down cycle of a biceps curl. So
the sequence of timing should be two seconds on the upswing and a slower controlled
four seconds on the downswing. For other exercises up may be down or sideways and
you need to decide which is the eccentric movement for the muscle you are trying to
train. On the last few repetitions you should feel a slight burning on the eccentric move.
The term for this is progressive overload and simply means if you were
comfortable doing ten repetitions of an exercise - now go to eleven. The way to measure
this scientifically is to use the one-repetition maximum or 1RM. The external weights at
which you can do five repetitions is called the 5RM, and the weight at ten repetitions
10RM and so forth. The RM system has been used for more than 50 years to describe
resistance exercise intensities. Using this system DeLorme and Watkins in a famous
paper documented the importance of progressive resistance exercise to build the
quadriceps muscles for the purpose of rehabilitating military personnel with knee injuries.
An RM training zone of 8 to 10RM is the general level used by most trainers, but
in order to continue to improve variation is needed and that is where periodized training
is used. The various intensities for different types of training days are listed below:

Very Heavy: Maximal development of 1RM strength by doing 3 to 5 sets of 2 to 4

repetitions and resting 4 minutes or more between sets.

Moderate: Strength development, increase muscle size, and some endurance by doing
three sets of 8 to 10 repetitions with 2 to 3 minutes rest between sets
Power Training: Development of maximal mechanical power in a multiple joint exercise
such as throwing a medicine ball by doing 3 to 6 sets of 3 repetitions at 30 to 50% of the
1RM with 3 to 4 minutes rest between sets.

Very Light: For developing local muscle endurance by doing two sets of 15 to 17
repetitions with less than one minute rest between sets.

High Lactic Acid: To develop tolerance lactic acid accumulation in muscles which
normally cause fatigue and soreness by doing three sets of 8 to 10 repetitions with only
1 to 2 minutes of rest.
Periodized training on a four day per week workout schedule could consist of
varying from heavy (3 to 5RM) to moderate (8 to 10 RM) to light (12 – 15 RM) on
successive Mondays and Thursdays. While on Tuesday and Fridays you would train with
moderate loads of 8 to 10 repetitions. If more repetitions than the target can be achieved
the resistance can be increased for the next session. When this type of regimen was
tested in college-age women against simply working out three alternate days per week
at 8 to 10 repetitions, there was a clear advantage for the periodized method, but this
advantage was not realized until 6 months. At 12 weeks, both methods worked.
For most exercisers, varying the routine by doing using different strategies on
different days reduces boredom and tends to keep them involved in the training
program. This model has been proven to be superior to using the same repetition
maximum in every workout. Your workouts should be individually supervised to be sure
you are doing each exercise in the above sequence correctly. The American College of
Sports Medicine (ACSM) certifies health and fitness instructors and this should be a
minimum requirement for the trainer you choose. I would also get personal
recommendations as you would with any professional you consult.

Control of Muscle Protein Metabolism/Anabolism

The area of sports nutrition and anabolic strategies draws its rationale from the
physiology of starvation reviewed earlier and on the interrelationships of fuels during
aerobic and anaerobic exercise already discussed. There are two broad areas which will
be discussed: 1) Ergogenics which are substances touted to enhance performance; and 2)
Anabolics which are substances touted to build muscle. The rationales for the various
approaches will be reviewed, but it should be emphasized that there is much room for
future research and contributions in this field.
1. Ergogenics
The background to increasing energy and performance is eating a balanced diet
meeting the same dietary recommendations given for the general public. Because of the
importance of loading carbohydrate as emphasized below, and because there are
adequate fat stores for exercise, many athletes prefer to shift from eating a general diet of
25% fat, 50% carbohydrate and 25% protein to one with 60% carbohydrate, 15% fat, and
25% protein on training and performance days. This diet recommendation provides
adequate protein at about the level of 1 gm/lb of lean body mass. A number of studies have
demonstrated that this is an adequate amount of protein which can be kept constant with
increased energy demands as long as adequate carbohydrate is provided. This makes
sense, since protein is rarely used as a fuel in exercise. Furthermore, most amino acid
tablets provide too little protein to be a significant source of high quality protein which is
more easily derived from egg white, soy, or milk protein.
As already reviewed, in moderate intensity exercise lasting 4 to 6 hours, 60 to 70%
of the fuel burned is fat. Exercising for 10 to 15 minutes does not burn significant amounts
of fat. Short bursts of high intensity exercise burn primarily carbohydrates and require large
stores of glycogen in the muscle. Training causes an increase in the mitochondrial capacity
for fat oxidation which spares glycogen utilization. Therefore, the trained athlete will burn fat
with long term moderate intensity exercise, but will also want to be sure that the glycogen
stores are repleted.
Everything that follows in regard to ergogenics does not apply to the weekend
athlete, but to the trained high performance athlete where differences in mood, energy, and
minor differences in metabolism can be the 0.3 seconds difference between a gold and
silver medal in the Olympics. Since many of these effects are minor, they are difficult to
demonstrate in standard scientific experiments using normal subjects who are not highly
trained athletes.
A. Water and Bicarbonate
It is recommended that 0.4 to 0.6 liters (14 to 20 oz.) of cool water be ingested 15 to
20 minutes before exercising (1). Typical insensible losses of water in an athlete total about
2.4 liters per day. It is also recommended that 0.5 to 2.0 liters/hour be ingested in most
forms of exercise activity. In heavy endurance performance, it is recommended that 3.0
liters/hour be ingested. Dehydration leads to decreased aerobic capacity (2). Bicarbonate is
an important buffer which can neutralize organic acids accumulated from protein
breakdown, and also help to neutralize lactic acid released from muscle during anaerobic
glycolysis. When lactic acid combines with bicarbonate, carbon dioxide gas and water are
formed. The carbon dioxide is excreted through the lungs. By increasing the concentration
of bicarbonate in blood, the buffering capacity is increased for lactic acid.
B. Carbohydrate Loading
It was previously recommended that a 3 day regimen be used to load glycogen
stores (3-5) but during rest days prior to an event it is now recommended that a 65-70%
carbohydrate diet be ingested as discussed above. Many athletes also load carbohydrates
just before an event. This pre-exercise loading depends on the period remaining until
exercise and will vary from 1 to 4 gm carbohydrate/kg as follows (6):

Example: for a 64 kg athlete - 1 hr. before exercise: 64 g. of carbohydrate

2 hr. before exercise: 128 g. “
3 hr. before exercise: 192 g. “
4 hr. before exercise: 256 g. “

During exercise it is recommended that 15 to 30 gm/ half hour be ingested (7,8).

The most rapid glycogen depletion occurs immediately after exercise. Waiting 2 to 3 hours
after exercise to ingest carbohydrates reduces the rate of glycogen repletion, while taking
50 to 75 grams of carbohydrate within 30 minutes followed by 50 to 75 gm every 2 hr can
help speed glycogen repletion (9).

C. Branched Chain Amino Acids

The branched chain amino acids (isoleucine, leucine, and valine) have a special
role in metabolism. Alanine is one of the most important amino acids used for glucose
synthesis between meals or in the fasting state via the Alanine Cycle (see below).

Alanine → liver to form glucose

NH2 removed to form pyruvate in the process
then pyruvate to glucose by gluconeogenesis

Glucose formed from Alanine is then utilized, releasing pyruvate

Pyruvate → muscle where it gains an NH2 to form Alanine again

 The Branched Chain AA's donate this NH2 through the action of a specific enzyme
branched chain amino acid oxidase which utilizes only these three amino acids.
During intense exercise with increased glucose utilization, the levels of the BCAA
drop. This drop can be prevented by feeding or infusing the BCAA, but the effects on
performance are minor. A second effect reported by athletes is in preventing the
depression or drop in mood that occurs when blood glucose levels fall. The mechanism for
this effect has to do with the transport of tryptophan into the brain by a neutral amino acid
transport system that transports both valine and tryptophan into the cerebrospinal fluid.
With carbohydrate ingestion there is a rise in insulin levels which leads to increased
tryptophan transport and increased serotonin synthesis. This theory is the basis of the so-
called Carbohydrate Craver's Diet by Judith Wurtman, based on research in animals done
by her husband Richard Wurtman at M.I.T. Tryptophan's effects on sleep, and the effects of
a warm glass of milk in promoting sleep are based on the same concept.

Tryptophan→
→ Tryptophan → Serotonin

Common Transport Protein→

→ CNS
Valine→
→ Valine → Other
Metabolites

D. Phosphate

When glucose is utilized in cells, the first biochemical step is phosphorylation. In diabetic
patients who are out of control and given insulin, low phosphate levels can result as the
high glucose levels in the blood are driven into cells. Unless phosphate is provided these
diabetics will have low phosphate levels leading to bursting of their red blood cells.
Phosphate salts in the athlete are also meant to enhance glucose utilization for glycogen
synthesis which requires phosphorylation.

E. Carnitine

Carnitine is synthesized from two amino acids (lysine and methionine) by two
hydroxylase enzymes containing ferrous iron and L-ascorbic acid. It is found in heart,
skeletal muscle, and other tissues where fatty acid oxidation occurs. Carnitine is needed to
transport any fatty acids of greater than 8-10 carbon chain length into the mitochondria for
oxidation to carbon dioxide and water with the production of energy. Since during heavy
exercise fat is a primary fuel, this is taken to enhance fat utilization and sparing of glycogen
stores.

F. Glutamine

Glutamine is the most abundant amino acid in the body, and constitutes more than
60% of the free intracellular amino acids in skeletal muscle. Glutamine plays an essential
role in a number of metabolic processes including interorgan transfer of nitrogen, renal
ammonia synthesis, hepatic gluconeogenesis, and hepatic glycogen synthesis. Circulating
levels of glutamine may also regulate muscle protein synthesis and breakdown. Glutamine
is an important substrate for cells growing in culture, for proliferating lymphocytes, and for
the cells of the gastrointestinal tract.
Combinations of glutamine, branched chain amino acids and carnitine are
ingested by some athletes based on the above rationale. Results are poorly
documented.

2. Anabolics

Anabolic agents are designed to cause muscle hypertrophy (increase in the size but
not the number of muscle cells) with an increase in muscle strength.

A. Insulin - leads to amino acid uptake and protein synthesis, but this is not a
practical strategy since administered insulin reduces the amounts of insulin released by the
pancreas into the blood stream.

B. Growth Hormone - increases muscle protein synthesis by increasing insulin-like

growth factor I (IGF-1) levels. IGF-1 is also called somatomedin.
Arginine and Insulin release growth hormone, but only in very high doses.
Therefore, while supplementation with arginine can increase fitness by
increasing nitric oxide production, arginine will not increase muscle mass.

C. Anabolic Androgens - synthetic forms of testosterone which are more potent.

These are illegal for athletes to use and their use is controlled by physicians
since they can have serious side effects. They are most effective in
adolescents, children or in women who need them to build muscles. In adult
males high dose testosterone has been shown to build muscle. This may be
 an important and effective strategy for the elderly, but not a good idea for
competitive athletes.
Coffee and Caffeine-Containing Products for Athletes

Caffeine causes fat cells to release more fatty acids into the blood stream at rest
and so are efficient energy boosters for exercising athletes. Most regulatory
bodies in the world have recognized the safety of caffeine discussed. In addition
to its metabolic effects, caffeine increases mental alertness and this can clearly
have a positive effect on athletic performance.
What Is Caffeine?
Caffeine is a naturally occurring substance found in the leaves, seeds or
fruits of at least 63 plant species worldwide. Caffeine, also known as
trimethylxanthine, coffeine, theine, mateine, guaranine, methyltheobromine and
1,3,7-trimethylxanthine, is a xanthine alkaloid found naturally in such foods as
coffee beans, tea, kola nuts, Yerba mate, guarana berries, and (in small
amounts) cacao beans. For the plant, caffeine acts as a natural pesticide since it
paralyzes and kills insects that attempt to feed on the plant.
Caffeine's main pharmacological properties are: a stimulant action on the
central nervous system with psychotropic effects and stimulation of respiration, a
stimulation of the heart rate, and a mild diuretic effect.

Chemical Structure of Caffeine

The most commonly known sources of caffeine are coffee, tea, some soft
drinks and chocolate. The amount of caffeine in food products varies depending
on the serving size, the type of product and preparation method. With teas and
coffees, the plant variety also affects caffeine content.
Coffee is the chief source of caffeine in the U.S. An eight-ounce cup of
drip-brewed coffee typically has 85 milligrams (mg) of caffeine; an eight-ounce
serving of brewed tea has 40 mg; soft drinks that contain caffeine have an
average of 24 mg per eight-ounce serving; and an ounce of milk chocolate has
just six mg.

Coffee Consumption
Published data shows the per capita consumption level of caffeine for the
average adult is approximately 200 mg. daily. The average child consumes much
less caffeine—only one-quarter of the caffeine consumed by adults.
For children and young adults, the primary sources of caffeine are tea and soft
drinks, while for adults, caffeine intake is mostly from coffee.
Foods and beverages derived from cocoa beans, kola nuts and tea leaves often
contain some caffeine. Caffeine is also added to some foods and beverages for
flavor. It contributes to the overall flavour profile of those foods in which it is
added.
F.3 Caffeine Safety
In 1958, the U.S. Food and Drug Administration (FDA) classified caffeine as
Generally Recognized As Safe (GRAS). In 1987, the FDA reaffirmed its position
that normal caffeine intake produced no increased risk to health. In addition, both
the American Medical Association and the American Cancer Society have
statements confirming the safety of moderate caffeine consumption.
What constitutes a normal amount of caffeine depends on the individual. Caffeine
sensitivity depends on many factors, including the frequency and amount of
regular intake, body weight and physical condition.
Numerous studies have shown that moderate amounts of caffeine - about 300
milligrams per day—are safe for most adults. Children consume about 35-40
milligrams daily.
Depending on the amount of caffeine ingested, it can be a mild stimulant to the
central nervous system. Although caffeine is sometimes characterized as
"addictive," moderate caffeine consumption is safe and should not be classified
with addictive drugs of abuse. Often, people who say they are "addicted" to
caffeine tend to use the term loosely, like saying they are "addicted" to running,
working or television.
When regular caffeine consumption is stopped abruptly, some individuals may
experience mild symptoms such as headache, fatigue or drowsiness. These
effects are usually only temporary and will end in a day or so.
Moderate amounts of caffeine are safe for most people. Some individuals may be
sensitive to caffeine and will feel effects at smaller doses than do individuals who
are less sensitive. Pregnancy and aging all may affect an individual's sensitivity
to caffeine.
There is no evidence that the caffeine in beverages is dehydrating. Any diuretic
effect is more than likely compensated for by the total amount of fluid provided by
the beverage.
Research has found no evidence to suggest the use of caffeine at the levels in
foods and beverages is harmful. As with all foods and beverages, parents should
use common sense in giving their children normal servings of caffeinated foods
and beverages.
There is no evidence to show that caffeine is associated with hyperactive
behaviour. In fact, most well-conducted scientific studies show no effects of
caffeine-containing foods—or any food or beverage, in general—on hyperactivity
or attention deficit disorder in children.
Scientific evidence suggests that children are no more sensitive to the effects of
caffeine than adults.
Most physicians and researchers today agree that it's perfectly safe for pregnant
women to consume caffeine.
Daily consumption of up to 300 mg/day (approximately two to three 8 oz. cups of
brewed coffee) has been shown to have no adverse consequences during
pregnancy. However, it is wise for pregnant women to practice moderation in
consumption of all foods and beverages.
The weight of scientific research indicates that moderate caffeine consumption
does not affect fertility, or cause adverse health effects in the mother or the child.
Caffeine-containing foods and beverages, in moderation, can be enjoyed while
breastfeeding. Studies have shown that although caffeine is passed to the infant
through breast milk, the amount is minute and has no effect on the infant.
Both the American Academy of Pediatrics and researchers of a review published
in the American Journal of Clinical Nutrition confirm that caffeine consumption at
usual amounts has no effect on the infant.

2. General Dietary Guidelines for Training

Exercise requires different diets depending on the goal of the athlete.

A diet moderate to high in carbohydrates is used by aerobic exercisers and

endurance runners. In this type of diet, carbohydrate should be about 55 to 70% of total
calories, with the endurance athlete meeting the higher figure. Fat intake will then be
reduced from typical 36% of total calories to between 15% and 30 %. Protein will then
make up the rest with about 10 to 15% of total calories. Multiple servings of fruits,
vegetables, cereals, and grains rather than simple sugars will help maintain glycogen
stores, avoid hypoglycemia, and maintain overall energy levels. This will result in a thin look
typical of the long distance runner with relatively low muscle and fat mass. However, this
athlete will have a lower energy expenditure than the muscular athlete and so will have a
harder time maintaining weight if they deviate to a high fat/high calorie diet. Many women
seek this “never too thin, never too rich” look characteristic of models. It is a luxury of our
modern era of nutrition, antibiotics, dietary supplements and sanitation that such individuals
can survive without dying of an infectious disease. They often eat salad with no chicken on
top, skip breakfast, and eat tiny dinners. This behaviour is related to binge-eating
behaviours when they lose control, and it is interesting that those societies that have a high
incidence of obesity also have a high incidence of eating disorders, including bulimia and
anorexia.

For muscle-building regimens, athletes should consume 1.0 to 1.5 grams of protein
per kg per day (0.5 to 0.7 grams per pound body weight). This is slightly above to about
double the RDA for protein of 0.8 gm/kg/day. This can easily be achieved by eating normal
foods without taking protein supplements. For example, 80 grams of protein could be
obtained from 4 ounces of chicken, 3 ounces of tuna, and 3 glasses of non-fat milk per day.
This does not include the protein found in grains and vegetables. If you are a vegetarian, it
is possible to obtain the protein you need from soy and other high quality vegetable
proteins through combining of legumes (beans) and rice or corn. The amino acids in these
foods are complementary increasing the biological value of the proteins. Alternatively, you
can eat soybean protein, which is the only complete protein in the plant world. Soybean
protein isolates are available which provide the protein without the natural soybean fat. Tofu
is about 40% fat, and lite Tofu is about 30% fat.

What about the “Zone” diet ? This plan is based on concepts borrowed from several
sources including a misreading of the diabetes literature. It is basically a 30% protein, 30%
fat, 40% carbohydrate diet. It “works” to cause weight loss for those individuals with an
increased muscle mass, since it organizes the eating plan. It does not work for individuals
with a low muscle mass, since the 30% fat is associated with too many calories to permit
weight loss. In humans, it is difficult to separate fat and calories (with the exception of the
artificial non-metabolizable fat, olestra). This diet and Met-Rx plan before it, increased the
importance of increased protein in the diet. Many individuals attempting to lose weight
made the mistake of reducing dietary protein intake which led to weight and muscle loss
and a decrease in metabolism (sarcopenic obesity). By increasing protein intake and
raising consciousness about heavy resistance (muscle-building) as well as aerobic
exercises, these diets influence the public’s dieting behaviours.

To maximize performance, athletes generally want to achieve an optimum sport-

specific body size, body composition and mix of energy stores. Always in search of the
‘perfect diet’, many athletes experiment, often by trial and error, with the best dietary
pattern for their own needs, or which will afford them the winning edge. While there may
be some variation by sport, generally speaking athletes require at about 15% of calories
from protein, fats at about 25% or calories, with the remaining calories supplied by
carbohydrates. For those athletes with extraordinary energy demands, the relative
contribution can change, such that carbohydrate would supply up to 70% of total
calories.

The total number of calories consumed also needs to be considered, and is

highly variable depending on the body size, sex and sport of the athlete. Calorie
expenditure through exercise has been reported to be as high as 12,000 kcal per day,
and individuals with high expenditures from sports such as swimming or distance
running may have difficulty in maintaining their desired weight and experience gradual
weight losses over the course of a season.
Athletes should aim to achieve carbohydrate intakes to meet the fuel
requirements of their training program and to optimize restoration of muscle glycogen
stores between workouts. However, just as not every day of training should be intense
or prolonged, not every day of training requires a high intake of carbohydrate. The most
important objective of periodization of daily carbohydrate intake would be to ensure high
muscle glycogen levels at the start of the hard training sessions. Athletes typically
perform 2-4 'hard' training sessions per week. To raise muscle glycogen to high levels,
athletes should eat a total of 7-12 grams of carbohydrate/kg body weight during recovery
from the last training session. The recovery period should be not be less than 24 hours.
However, during the 24 hours prior to a moderate or easy day of training, it may be
satisfactory for athletes to eat 5-7 grams of carbohydrate/kg. If muscle glycogen is not
fully recovered and the athletes sense this as a feeling of slight residual fatigue, they
may refrain from exercising too intensely.
An athlete's daily energy intake should generally match energy expenditure to
minimize hunger and stress. Fluctuations in carbohydrate intake can be matched by
inverse fluctuations in calories from fat and or protein. Thus, on the day before an easy
day of training, if athletes choose to eat a moderate amount of carbohydrate (5
grams/kg), they can appropriately increase their intake of healthy fat and lean protein. In
addition to providing them with a varied diet to satisfy taste, the extra dietary fat may
help to raise the concentration of intramuscular triglyceride (Coyle et al., 2001), a source
of muscle fuel; extra protein may also be beneficial on a periodic basis.
There are as many approaches to varying dietary carbohydrate as there are to
weekly and monthly periodization of training intensity. However, the most important
aspect is that endurance athletes should not exercise for 20-24 hours prior to a hard
training session, and during that time they should consume 7-12 grams of
carbohydrate/kg of body weight.
Many athletes attempt to reduce body fat as much as is appropriate for their
particular sport. Therefore, the simple advice to eat a high-carbohydrate diet may cause
concern that it may lead to a positive energy balance and a gain in body fat. In a 65-kg
(143 lb) athlete, a daily intake of 7-12 grams of carbohydrate/kg of body weight would be
455-780 grams, amounting to 1820-3120 kcal. This is the amount of carbohydrate
needed to fully recover muscle glycogen. However, this amount of carbohydrate can
represent either a relatively large or small portion of an athlete's daily energy needs
depending on the sport. For example, for athletes who have depleted their muscle
glycogen stores with brief, high-intensity interval training, a positive energy balance
during recovery may be elicited with 7-12 grams of carbohydrate/kg of body weight. On
the other hand, in cyclists training for 4-6 hours per day, this amount of carbohydrate,
while sufficient to replenish glycogen stores, may represent only one-half of the total
energy intake needed for energy balance. For these reasons, it may be better to express
an individual's carbohydrate requirements in grams/day as opposed to a percentage of
calories.
In all but a few exceptional cases, the contribution of protein as an energy source
during exercise ranges from 2-10% of total energy expenditure. This will vary,
depending on the type of exercise, its duration and intensity, and the individual’s
previous diet. Active endurance exercise results in the oxidation of several amino acids,
and a low energy or low carbohydrate intake could increase total protein requirements.
However, with adequate calories and carbohydrates, low to moderate intensity
endurance activity has little impact on dietary protein requirements. In strength-trained
athletes, an increased protein requirement may arise due to catabolic loss of amino
acids associated with resistance training. At the same time, studies have also shown
that strength training can increase the efficiency of use of dietary protein. Given the
relatively high energy needs of the athlete, however, those who consume even 15% of
total calories from protein will consume absolute amounts in excess of 100 grams per
day to support muscle growth and recovery.

Nutrition Before and During Events

The pre-event meal serves two purposes. First, it keeps the athlete from feeling
hungry before and during the event, and second, it maintains optimal blood glucose
levels for working muscles. Carbohydrate feedings just prior to exercise can help
restore suboptimal liver glycogen stores, which could result, for example, after an
overnight fast. Allowing for personal preferences and habits, the pre-event meal should
be high in carbohydrate, low in fat and fiber and easily digested.
Before exercise, athletes should consume 1-4 grams of carbohydrate per
kilogram (.5-2 grams of carbohydrate per pound) one to four hours before exercise. To
avoid gastrointestinal distress, the carbohydrate content of the meal should be reduced,
the closer the meal is consumed to the event. For example, 1 gm carbohydrate/kg
would be appropriate immediately before exercise, while 4 gm/kg could safely be
consumed 4 hours before exercise. Liquid meals have a shorter gastric emptying time
and are recommended over solid meals if they are to be consumed close to competition.
Formula 1 with added fruits such as one cup of berries and one banana will
provide 300 calories or 75 grams of carbohydrate in addition to what is found in Formula
1 which is approximately 20 grams of carbohydrate. This provides more than 1 gm/kg for
most athletes and can be safely consumed 2 hours before exercise for maximum
nutrition of your muscle. This will prepare them with both healthy carbohydrate stores
and the amino acids to avoid excess muscle breakdown.
During exercise, athletes should consume 30-60 grams of carbohydrate
each hour (120 to 240 calories from carbohydrate per hour). Since both
carbohydrates and fluids are necessary during events, sports drinks can go a
long way in providing adequate carbohydrate and fluid. Typical foods that are
used during long events include sports drinks, carbohydrate gels, energy bars,
bagels, gingersnaps and bananas.
An excellent hydration product is Herbal Tea Concentrate which will
enhance the breakdown of fat cells providing energy as you exercise. Be careful
to use as directed on the label as too much Herbal Tea can cause rapid pulse
and anxiety. This is simply a natural result of the stimulation of the brain and
nervous system by the natural caffeine in Herbal Tea Concentrate.

Recovery Nutrition

Recovery from intense activity requires nutrients which will replenish muscle
glycogen stores, body water, electrolytes and triglyceride stores in skeletal muscle.
Proper nutrition during the recovery period is essential for rapid and effective recovery
and for optimal performance at the next event or workout. During a heavy workout or
competition, an individual weighing 130 – 160 pounds could lose the following:

 Water: 2,000 ml (1,000 – 3,500 ml) – depending on exertion. Active athletes will
need more while the average person may need an additional 4 glasses of water per
day.
 Sodium Chloride: 5 gm
 Muscle glycogen: (200 gm (150 – 250 gm)
 Liver glycogen: 50 gm
 Intramuscular triglyceride: 75 gm (50 – 100 gm)
 Adipose tissue triglyceride: 50 gm

For muscle glycogen recovery, the average consumer who has performed aerobic
activity for 30 minutes, needs simply water for hydration and one Formula 1 shake.
However, the following intense regimen is recommended for very active athletes in
competition who exercise at least one hour per day:

 Within 15 minutes after stopping exercise, eat 50-100 gm rapidly absorbed

carbohydrate along with 10-20 grams of protein. An excellent recovery meal is
 Formula 1 made with Yogurt, milk, or soy milk with an added scoop of Performance
Protein Powder (PPP) and a fruit.
 Continue eating 50-100 gm carbohydrate plus 10-20 grams of protein every 2 hours
until the next complete meal. So you can take another shake as needed until your
next meal.
 For the day, eat 400-800 gm carbohydrate. The exact amount will vary depending
upon the intensity and duration of the training

It is valuable to choose nutrient-rich carbohydrate foods and to add other foods to

recovery meals and snacks to provide a good source of protein and other nutrients.
These nutrients may assist in other recovery processes and, in the case of protein, may
promote additional glycogen recovery when carbohydrate intake is suboptimal or when
frequent snacking is not possible. Muscle glycogen synthesis is twice as rapid if
carbohydrate is consumed immediately after exercise, as opposed to waiting several
hours, and a rapid rate of synthesis can be maintained if carbohydrate is consumed on a
regular basis. Glycogen synthesis is enhanced with by the combination of carbohydrate
and protein, and this combination also stimulates amino acid transport, protein synthesis
and muscle tissue repair. Research also suggests that aerobic performance following
recovery is related to the degree of muscle glycogen replenishment.
When the period between exercise sessions is < 8 h, the athlete should begin
carbohydrate intake as soon as practical after the first workout to maximize the effective
recovery time between sessions. There may be some advantages in meeting
carbohydrate intake targets as a series of snacks during the early recovery phase, but
during longer recovery periods (24 h) the athlete should organize the pattern and timing
of carbohydrate-rich meals and snacks according to what is practical and comfortable for
their individual situation. Carbohydrate-rich foods with a moderate to high glycemic index
provide a readily available source of carbohydrate for muscle glycogen synthesis, and
should be the major carbohydrate choices in recovery meals.
Although there is new interest in the recovery of intramuscular triglyceride (IMTG)
stores between training sessions, there is no evidence that diets which are high in fat
and restricted in carbohydrate enhance training. It has been assumed that given the
amount of triglyceride stored in adipose tissue, dietary fat is probably not essential for
recovery from exercise. However, the increase in body fat oxidation characteristic of
endurance-trained athletes is derived almost exclusively from IMTG. In order to fully
restore IMTG, athletes should not follow an extremely low fat diet, but are advised to
consume about 20% of their calories from the healthier fats and oils such as olive oil,
nuts and avocado.

Fluids and Electrolytes

During vigorous activity, heat that is produced is dissipated through the process
of sweating. However, long-term, extensive sweating can pose significant challenges for
athletes with regard to fluid balance. Without effective management, athletes will fatigue
prematurely, and as dehydration progresses, heat exhaustion, heat cramps and heat
stroke can result.
In addition to the air temperature, other environmental factors such as relative
humidity, air motion and choice of clothing can modify the amount of sweat loss. The
magnitude of loss incurred during exercise in a warm environment is dependent primarily
on exercise intensity and duration. In warm to hot conditions, adult athletes lose
between 1 and 2.5 liters of sweat per hour of intense competition or training, and can
increase to over 3.5 liters per hour in world-class athletes competing in very hot and
humid conditions. Losses in these ranges cannot be sustained for long, and although
gastric emptying rates tend to approximate sweat losses to allow for fluid replacement,
only about half of sweat losses are voluntarily replaced during exercise.
Athletes who are used to training in hot climates and are acclimatized may sweat
more than those who are not, which gives the athlete a thermoregulatory advantage, but
greater sweating also presents greater challenges with regard to fluid intake. However,
sweating rates range widely between sports and within sports (positions played), and
even in relatively homogeneous populations of athletes, such that inter-subject sweating
variability can be significant.
Dehydration by 2% of body mass during exercise in a hot environment clearly
impairs endurance performance (continuous aerobic exercise of more than 60 minutes in
duration), while similar losses in a temperate environment will have a lesser effect; in
cold environments, dehydration by more than 2% may in fact be tolerable.
Nevertheless, athletes exercising in any climate need to pay attention to fluid losses and
replace them adequately, even if they do not feel their performance is impaired.
When body water content is decreased, an increased heart rate and decreased
stroke volume is observed, indicating an increased cardiovascular strain. If exercise in
taking place in a warm environment, then cardiac output may not be able to be
maintained at a level that allows exercise to continue. In addition to effects of
performance, signs of dehydration include loss of appetite, decrease in urinary
frequency, increase in urine concentration, an increase in perceived exertion during
activity.
In addition to water, sodium and chloride are the primary ions lost during
sweating. The concentrations of lost electrolytes are variable, with some well-
conditioned and well-acclimatized athletes able to conserve more sodium. Sodium and
chloride concentrations also vary with the rate of sweating; as the rate goes up, the
concentrations of sodium and chloride usually increases. Potassium and magnesium are
also lost through sweating, but the losses are typically much lower, with athletes losing
3-10 times more sodium than potassium during exercise.
Without adequate replacement, electrolyte losses can lead to incomplete
rehydration, poorer performance and heat-related muscle cramps, and can put the
athlete at higher risk for developing heat exhaustion. Heat-related muscle cramps can
occur during prolonged exercise, especially if there has been previous extensive and
repeated fluid and sodium losses. Water will restore fluids, but dietary salt should be
increased to replenish lost electrolytes. Athletes should not restrict salt in their foods,
and good sources of sodium, chloride and potassium would include tomato juice, mixed
vegetable juices and soups, which would also provide fluid.
While for the average person thirst may provide appropriate cues for maintaining
hydration needs, it may be advisable for physically active people to drink on a schedule,
and to keep track of their weight pre- and post-event to replace losses adequately.
However, many athletes begin competition or training dehydrated to some degree, so
that a post-exercise body water deficit may be worse than that indicated by pre- and
post-event body weight difference. In addition, thirst is not a rapidly responding indicator
of body water loss, and there could be a fluid deficit of more than 1 liter before thirst is
distinctly perceived.
At the same time, athletes need to be aware that overdrinking can dilute body
sodium, leading to hyponatremia. When rehydration guidelines are followed, risks are
slight, but some athletes or their coaches take the approach with fluid replacement that
‘if some is good, more is better’. Hyponatremia occurs when blood sodium concentration
falls to abnormally low levels, causing swelling in the brain that can lead to seizures,
coma, and even death. Drinking more fluid than the amount lost in sweat is a key risk
factor for hyponatremia, but it can also occur in dehydrated athletes during prolonged
exercise as a result of large sodium losses in sweat. Also, standard fluid replacement
recommendations may not be adequate for those who engage in vigorous physical
activity, especially in warm temperatures, or those who tend to sweat heavily even in
moderate temperatures, or so-called “salty sweaters” with higher than typical sodium
loss through sweat. Symptoms of hyponatremia can be subtle, and can mimic those of
other exercise-related illnesses, which complicates the diagnosis and treatment.

The American College of Sports Medicine Recommendations:

Before Activity or Competition

 Drink adequate fluids during the 24 hours before the event, especially during the
meal before exercise
 Drink about 500 mL (about 17 ounces) of water or a sports drink in the final two to
three hours prior to exercise
 Ten to twenty minutes before starting exercise, another 10 ounces of water or sports
drink is advised.

During Activity or Competition

 6-12 ounces every twenty minutes during activity to facilitate optimal hydration
 Fluids should be cooler than ambient temperature and flavoured to enhance
palatability and promote fluid replacement

During Activity that Lasts More than One Hour

 Fluid replacement should contain 4-8 % carbohydrate concentration
 Electrolytes should be in the solution for flavour and to reduce the risk of
hyponatremia

Following Exercise

 For each pound of weight loss, consume two cups (16 ounces) of water or a sports
drink. Caffeinated beverages should be avoided, as they accelerate fluid loss.
 Drinking fluid that is 125 to 150% of fluid loss is usually enough to promote complete
hydration

Sports Drinks
 Sports drinks are formulated to provide carbohydrates for energy, electrolytes
and fluids to promote hydration. Generally speaking, they are recommended when the
duration of exercise is going to exceed one hour. These drinks have a light flavour and
slightly sweet taste to encourage athletes to take in more fluid, and the carbohydrate
concentration is formulated to maximize fluid absorption (less than 10% carbohydrate
concentration) while minimizing gastric upset which can occur with liquids with higher
carbohydrate concentrations. Fruit juices and soft drinks are concentrated sources of
carbohydrates and can slow gastric emptying. Additionally, fructose in fruit juices and in
some soft drinks is associated with slower gastric emptying. Sports drinks are
sweetened with glucose, maltodextrin, sucrose or high frucrose corn syrup.

Vegetarian Athletes

There is growing interest in the potential health benefits of a plant-based diet.

Depending upon how strict the diet is, nutrient imbalances could occur which could affect
performance. Generally speaking, vegetarian diets which are well planned and
appropriately supplemented should effectively support performance in most sports
provided that protein intakes are adequate. Meeting protein requirements for strength
training could pose a challenge for the vegetarian athlete, with greater challenges for the
vegan. Female vegetarians are at risk for iron deficiency, which could limit endurance
performance, and vegetarians, as a group, have lower muscle creatine concentrations
compared to omnivores, which may affect supramaximal exercise performance. Some
athletes adopt vegetarian diets as a weight control strategy, and coaches and trainers
should be aware that an athlete following a vegetarian diet, particularly if it is
accompanied by unwarranted weight loss, may signal a disordered eating pattern.
Physical activity increases protein requirements to different extents depending on
the type and amount of activity. Typical recommendations are 1.2 to 1.4 g/kg/d for
endurance athletes, and up to 1/7 g/kg/d for resistance and strength-trained athletes.
Vegetarians who consume dairy products, eggs or egg whites, and complementary
mixtures of high biological value plant proteins should be able to meet needs. However,
those following a vegan plan will have a limited intake of essential sulfur-containing
amino acids. Protein intake among vegetarians is lower than that of omnivores,
although they are generally above the RDA. Because of relatively high energy
requirements in athletes, however, it is possible for a diet with a relatively low
percentage of calories from protein to provide adequate absolute amounts of protein
when energy intake is high.
Several micronutrients have the potential to influence athletic performance,
particularly iron and vitamin B12. Vegetarian diets contain no heme iron, which occurs
in animal products and is more efficiently absorbed than the non-heme form in plant
foods. Absorption of the non-heme form is enhanced by factors in animal products, and
inhibited by phytic acid in whole grains, legumes, lentils and nuts which may form the
basis for the vegetarian diet. These factors could result in reduced hemoglobin levels,
still within normal range, which could negatively affect performance due to reduced
oxygen transport. Vegetarians who exclude all animal proteins do not have a reliable
source of vitamin B12 if they do not use fortified foods or supplements. Over time,
inadequate intakes could lead to macrocytic anemia which is associated with reduced
oxygen transport. Supplements or fortified foods are advised under these
circumstances.

The Female Athlete Triad and Anorexia Athletica

In some sports, athletes with a low body weight have an advantage over their
opponents. These sports include ski jumping, road cycling, climbing, gymnastics and
long-distance running. However, this advantage can turn to a disadvantage as low body
weight can be associated with health risks. Athletes may be too restrictive with their
calorie intake and/or over exercise to achieve or maintain low body body weight and fat
mass.
In female athletes, disordered eating coupled with delayed onset of menarche or
menstrual irregularities and decreased bone density with a high frequency of injuries are
hallmarks of the Female Athlete Triad. Female athletes are more at risk for disordered
eating and associated health problems because they participate in sports in which a low
body weight is favoured, such as ballet, gymnastics and figure skating. Over controlling
parents and coaches coupled with social isolation resulting from over-training can
increase the risk of the Triad.
The true incidence of the Triad is difficult to ascertain, as it often goes
undetected. Disordered eating among female college athletes has been reported to
range from 15-62%, an amenorrhea has been reported in up to 66% of female athletes,
compared to only about 5% or less in the general population. Common characteristics
of individuals who develop the Triad include a perfectionist personality, self-critical
behaviour, poor self-esteem and depressive symptoms, and individuals may have stress
fractures without any significant changes in their training, or multiple or recurring
fractures. Patients with the triad present with symptoms such as cold intolerance,
fatigue, depression, anaemia, dry skin, constipation, decreased ability to concentrate
and light-headedness.
Food restriction, intense training and significant loss of body fat upset the body’s
natural hormonal balance, leading to amenorrhea. With the low estrogen levels and
often poor intakes of dietary calcium, individuals are then at risk for stress fractures and
osteoporosis. This issue is particularly important since individuals with the Triad are
generally at an age when they should be achieving peak bone mass.
Obstacles that need to be overcome include the beliefs that 1) the loss of regular
menstrual cycles mean that the athlete is training at the proper intensity; 2) very low
body fat is the key to excellent performance; and 3) the optimal weight for appearance is
the same as the optimal weight for performance. The treatment team often consists of
the primary care physician as well as a psychologist and dietitian, and family, coaches
and trainers need to be involved in the treatment plan.
Anorexia Athletica (AA) is differentiated from an eating disorder in that the
reduction in body mass and/or the loss in body fat mass are based on performance and
not on appearance or excessive concern about body shape. This is not to say that
excessive concern about body shape will not develop. In fact, it often does when
athletes compare their degree of body fatness with other athletes who may be more
successful. Individuals with AA generally initiate dieting and/or overtraining on a
voluntary basis or in response to recommendations from coaches or trainers. Loss of
body mass and frequent weight cycling are also characteristic of AA. Another distinction
from other eating disorders is that eating behaviours associated with AA should no
longer be detectable at the end of the athlete’s career. Nevertheless, symptoms of AA
can certainly overlap those of anorexia nervosa.
3. Body Composition Measurement and Interpretation

Body Composition

E 1. Classification of Obese Subjects According to Lean Body Mass

Obesity = Excess Body Fat

 (Body Fat > 20% in men, > 30% in women)

Sarcopenic Obesity Normal Obesity Hypermuscular Obesity

(reduced lean mass) (proportionate) (increased lean mass)

Increased lean mass as well as fat mass is seen in obese individuals. In

1964 Forbes reported that lean tissue in obese children was increased compared
to non-obese peers (2). Drenick (3), using total body potassium, found increased
lean tissue in obese adults (3). Webster et al. measured the body composition of
104 obese and normal weight women by densitometry (4). They reported that the
excess body weight of the obese over non-obese women consisted of 22 to 30%
lean and 70 to 78% fat tissue. Forbes and Welle (5) examined data on lean body
mass in obese subjects collected in their laboratory or published in the literature.
Their own data demonstrated that 75% of the obese population had a lean-to-
height ratio that exceeded 1 standard deviation (SD) and that more than half
exceeded 2 SD. A review of the literature supported these observations and
determined that the lean body mass could account for approximately 29% of
excess weight in obese patients. A proportionate increase of lean body mass of
approximately 25% is considered normal. Deviations both above and below this
amount of lean mass are observed on clinical grounds based on various
etiologies listed below (see Table Two below). An example of data collected in
the UCLA High Risk Breast Cancer Clinic is shown in Table Three below.

TABLE TWO

Etiologies of Sarcopenic and Hypermuscular Obesity

Sarcopenic Obesity

• Chronic Use of Corticosteroids

• Prolonged Inactivity or Bed Rest
• Hypogonadism
• Hypopituitarism
• Neuromuscular Diseases
• Menopause and Age-Related Hypogonadism
• Genetic

Hypermuscular Obesity
• Childhood Onset Severe Obesity
• Use of Anabolic Androgens
• Hyperandrogenism in Females
• Athletics (e.g. football, wrestling, weightlifting)
 • Genetic

TABLE THREE

Body Mass and Percent Body Fat in Women at Increased Risk of Breast
Cancer
(From Heber et. al. American Journal of Clinical Nutrition, 1996).

n=28 Age Wt. Ht. BMI Body Fat

(yr) (lbs) (in) (wt/ht2) (%)

Mean
+ SD 36.8+6.4 137.8+1.9 65.3+2.7 22.9+3.1 34.6+4.8
(nl < 27) (nl 22-28%)

E.2 RMR and Predicted Weight Loss from Lean Body Mass

Lean body mass is clinically important for two reasons. First, lean body mass
predicts energy expenditure and, thereby, the predicted rate of weight loss on a
given calorically-restricted diet (10). Secondly, lean body mass can be used to
diagnose increased or decreased lean body mass. In the first instance, the
increased lean body mass can be used to calculate a more appropriate target
weight than would be predicted from ideal body weight tables. In those subjects
with reduced lean body mass, a program of aerobic and heavy resistance training
can be initiated to provide for an increase in lean body mass and energy
expenditure. In both markedly obese individuals and individuals with decreased
lean body mass, there is linear relationship (Sterling-Pasmore Equation) of lean
body mass to energy expenditure (ca. 13.8 Kcal/day/lb lean body mass). This
represents approximately 90% of total energy expenditure in a sedentary obese
individual, and provides a good clinical estimate of maintenance calories in my
clinical experience.

E. 3 Basic Science behind Bioimpedance

The principle behind bioelectrical impedance analysis is that the fat tissues
of the body do not conduct electrical impulses as well as lean tissues, such as
muscle, which are 70% water. While there are many ways to measure
bioimpedance, the most widely accepted method involves the placement of four
skin paste electrodes similar to those used to obtain electrocardiograms. These are
placed at set points on one arm and one leg. By separating the electrodes a known
distance based on the height of the individual which is provided to the computer in
the analyzer, it is possible for the bioimpedance analyzer to quantitatively measure
the electrical characteristics of the body. This can then be used to calculate lean
body mass and fat mass as described below:
The impedance meter is a simple electrical circuit with the following
characteristics:

Lean
Tissue

 Resistor (at low and high frequencies) 

Input   Output

 Resistor and Capacitor 

(at mid-range frequency)

Lean
Tissue

Fat
Tissue

This type of circuit has a frequency-dependent impedance based on the

resistance and capacitance (reactance) of the circuit elements, which are fat and
lean tissue in this case. As the frequency is increased the circuit acts more like a
simple resistor, and electricity travels through the circuit easily. At low frequencies it
acts more like a capacitor until at 0 Hz (cycles/sec) there is no circuit flow and the
impedance approaches infinity. All bioimpedance analyzers use an equation such
as the one shown below. The Biodynamics impedance analyzer in particular uses
four sets of equations to be able to predict lean body mass with different
constants for different body types.

LBM = (A X Ht2) + (B X Wt) + (C X Age) + (D X R) + E

Where: LBM= lean body mass

Ht2 = the height squared in units the machine reads either cm. or inches
Wt = weight in pounds or kilograms
 Age = age in years since lean body mass tends to decrease with age
R = bioimpedance in ohms.

The reactance is not used but by convention the bioimpedance is read at 50 Hz.
Some variable frequency machines are available which claim to represent
extracellular and intracellular water by measuring impedance at different
frequencies.

Data Provided By a Manufacturer on Correlation with Underwater Weighing

(Bioanalogics, Inc.)

Clinical Results Men Women

Percent Body Fat 4.3-37.1 12.0-45.5

R correlation 0.98 0.96
SEE (% body fat) 1.50% 1.62%
Sample Size 198 226

E. 4 Challenges in the Clinical Use of Bioelectrical Impedance

During the first week of caloric restriction, there is a loss of body weight in
excess of the loss of lean and fat tissue due to a diuresis. If patients are measured
at their first visit and then weekly thereafter, it is possible to find that patients are
apparently gaining fat as they lose weight using bioelectrical impedance. Since lean
body mass is assessed based on both body water and muscle, the loss of water
leads to an apparent decrease in lean body mass which in most cases exceeds the
loss of fat in the first week of dieting leading to an increase in percent body fat (11).
I have found the bioelectrical impedance measurement most useful at the first visit
for assessing type of obesity (usual, decreased lean mass, increased lean mass, or
fat maldistribution), and not useful for multiple serial determinations. In fact, I
explain to patients that the machine is not accurate enough to pick up small
changes, and delay repeating the measurement until the patient has reached a
weight close to target weight.
A second potential problem is overemphasis on the quantitative accuracy of
body fat estimation. Small changes cannot be measured using this device. It is
important to stress this fact to patients. The changes observed in percent fat often
don't impress patients as much as the ratio of the absolute change in fat mass in
pounds compared to changes in lean mass.

E.5 Future Research and Other Methods

There should be standards set for calibrating machines from different

manufacturers. There are a number of laboratories that have multiple methods for
measuring body composition including total body potassium, underwater weighing,
TOBEC, DEXA, and deuterium dilution. Each of these has drawbacks and strong
points, but none is the gold standard. The only perfect method is carcass analysis
and that can only be done once. The table below shows the methods and the
principles underlying their determination. They correlate with one another but do not
give the exact same measurements of body composition.

Total Body Potassium Detects natural K 39 decay in body from

potassium assumed to be in muscle.
Assumes potassium concentration of muscle is
constant – not always true in malnutrition.
Body fat attenuates signal so poor in obesity

DEXA Scan X-ray absorptiometry of body on scan table

Assumes density of muscle and fat different

TOBEC Body passes through magnetic field weakening

it proportional to conductivity of the body.
Uses magnetic field for bioimpedance-
Similar problems to bioimpedance

Underwater Weighing Weight underwater compared to land is

a function of body density.
Air trapped in lungs affects density

Deuterium Dilution Exact volume of deuterium diluted into the body

water. Water volume not exactly equivalent to
lean tissues similar problems to bioimpedance.

BOD POD Air displacement in a closed chamber with

scale in the seat. Similar problems to
underwater weighing.

4. Fundamentals o f Cellular Nutrition

Diets are made up of numerous foods in varied proportions that are

prepared in many different ways, but ultimately the purpose of foods is to
contribute energy to the body to support basic cellular energy needs. How that
energy is provided as foods which are made up of the basic macronutrients –
protein, carbohydrate, and fat – plays a major role in determining the impact of
dietary patterns on health and disease. Within each category of macronutrient,
there are marked differences in how different food sources are digested,
absorbed, and metabolized. It is critical to understand the impact of the specific
food sources of these macronutrients.

Foods can be grouped according to their content of macronutrients

combined with their traditional use in an ethnic or societal geographic cuisine.
Food groupings such as the basic four food groups [1) Fruits and Vegetables 2)
Grains and Cereals, 3) Dairy, and 4) Meat, Beans, Nuts, and Cheese] classify
foods of very different composition together such as red meat and ocean-caught
fish or muffins and whole-grain bread. However, considerations of chemical
structure, digestibility, metabolism and functionality contribute to what is called
the quality of the diet overall as well as for individual macronutrients.

B2. The Quality of the Diet: Good vs. Bad

The quality of dietary macronutrients, such as the ratio of n-3 fatty acids to
n-6 fatty acids or of whole grains to refined grains complicates the basic
considerations of the effects of diet on the incidence of chronic diseases and
efforts to organize dietary interventions designed to reduce risk. An additional
and important consideration is the presence of phytochemicals in fruits,
vegetables and whole grains leading to their designation in some cases as
functional foods. The term “functional food” indicates the presence of bioactive
substances that affect physiology or cellular and molecular biology.

The term “quality” implies that a value judgment is being leveled against a
particular food. While there is a hierarchical ranking of fats, carbohydrates, and
proteins common to the disease prevention literature, the mechanisms
underlying the differences among foods which provide protein, fat, and
carbohydrate to the diet are simply analyzed in light of fundamental principles of
nutrition. Taken together these aspects of foods contribute to the assessment of
the quality of the diet. The lowest quality foods are called junk foods, since they
are high in energy density but low in nutrient density (e.g. French fries). It has
been said that there are no junk foods but simply junk diets. Obviously, if one
combines enough junk foods, it results in a junk diet.

B.3 Energetics and obesity

Among species, smaller surface area animals such as mice burn more
energy at rest per unit body mass than large mammals such as elephants.
Children have higher metabolic rates than adults per unit body mass. Within the
same species there can be significant variations in metabolic rates. For example,
the sedentary and overfed laboratory rat has a higher metabolic rate than the
desert rat that is better-adapted to starvation (Kalman et al., 1993). Energy
efficiency may vary as well among humans. There is evidence that the post-
obese adult may have a lower metabolism than a never-obese individual of the
same size. However, the impact of excess energy is modulated by the location of
excess body fat and its effects on hormones and inflammatory cytokines.
Therefore, while energy balance is critical, it is not sufficient for an understanding
of the effects of nutrition on disease risk.

Since obesity results from an imbalance of energy intake and expenditure,

certain dietary factors have been identified as contributing to obesity. These
include hidden processed fats in foods, added refined sugars in foods, and a high
glycemic load diet rich in refined carbohydrates. Therefore, the quality of the diet
in terms of nutrient density can contribute to the tendency of a dietary pattern to
promote the development of obesity in genetically susceptible individuals. Low
energy density foods include all fruits and vegetables, generally due to their high
water content. High energy density foods include red meats, fats, cheeses,
pastries, cookies, cakes, ice cream, snack chips, some fruit juices, and refined
grains.

B.4 Protein and Its Role in Cellular Nutrition

Proteins are involved in the growth, repair and replacement of tissue, and
serve numerous functions in the body as enzymes, antibodies, hormones,
regulators of fluid and acid-base balance, and as integral parts of most body
structures including skin, muscle and bone. Within each cell, there is a
continuous process of synthesis and breakdown of proteins in the body, referred
to as protein turnover.

The rate of protein turnover affects organ protein mass, body size, and
ultimately the body’s protein and amino acid requirements (Matthews, 1999;
Fuller, 2000). The amino acids are the basic units in protein metabolism, and all
have the same basic structure with a central carbon atom with a hydrogen, an
amino group, and an acid group attached to it. Attached to the fourth site on the
carbon atom is a distinct side chain, which defines the amino acid. Cells link
these amino acids in an infinite variety to create proteins which become
metabolically essential compounds.

B.4.1 Protein Quality

There are 21 amino acids in human proteins, and 12 of these are

synthesized by the body and are therefore known as nonessential amino acids.
The nine remaining amino acids (histidine, isoleucine, leucine, lysine,
methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine) are either not made
by the body or are not made in sufficient quantities to meet needs, and are thus
termed essential amino acids.

The proper balance and sufficient intake of essential amino acids, along
with an adequate amount of nitrogen for the production of nonessential amino
acids, is required for proper protein nutriture. (Berdanier, 2000)
 In order to manufacture proteins, cells require all the needed amino acids
simultaneously with adequate nitrogen-containing amino groups for the
manufacture of the non-essential amino acids. The amino acid composition of a
food can vary widely, and determines the nutritional quality of the dietary protein.
Foods that contain essential amino acids at levels that facilitate tissue growth and
repair are known as complete proteins and are supplied in the diet from animal
sources and soy protein.

There are several ways of measuring protein quality. Most commonly, the
term biological value is used, which is a measure of the efficiency of a given
protein in supporting the body’s needs. Complete proteins have a high biological
value, which is an expression of the amount of nitrogen absorbed relative to the
amount of nitrogen retained by the body. All protein sources are compared with
egg white, which provides the most complete protein and has the highest
biological value of 100, indicating that 100 percent of the nitrogen absorbed is
retained.

A low concentration of one or more essential amino acids in a food lowers

its biological value. With the exception of soy, most plant proteins are deficient in
one or more essential amino acids and are therefore regarded as incomplete.
However, the biological value of incomplete proteins can be improved by
combining two proteins that are complementary so that those essential amino
acids lacking or deficient in one protein are provided by the other when they are
combined. In this way the two complementary proteins together provide all the
essential amino acids in ratios ideal for human protein utilization. (Kreutler and
Czajka-Narins, 1987; Lappe, 1971; Matthews, 1999). For example, the
combination of corn (limited in lysine) with beans (limited in methionine) results in
a high-quality protein food combination. Thus, the requirement for adequate
essential amino acids can be met in a vegetarian diet by mixing foods of
complementary amino acid composition. (Berdanier, 2000; Committee on Diet
and Health, 1989; Lappe, 1971)

A Few Facts on Amino Acids

There are twenty-one common (non-essential) amino acids and nine

essential amino acids. Essential amino acids are those that cannot be synthesized
from other amino acids, but must be consumed in the diet. The usual way that non-
essential amino acids are formed is by metabolism of other amino acids. All amino
acids have a basic structure of an alpha-amino nitrogen and carboxylic acid. What
defines their identity is the side chain denoted as R in the diagram below:
 R-C–C–O–O–H

NH2

Some amino acids are called conditionally essential, because they must be
consumed in the diet during growth to provide adequate growth rates, but become
non-essential in adults who are not growing. One such amino acid is histidine which
is essential for growing rats but not adult rats. Much of the data on essentiality of
amino acids is obtained in rats, where single amino acid elimination is a way of
determining whether a given amino acid is essential. For example lysine and
threonine cannot be made from other amino acids by transamination and must be
included in the diet.

Essential Amino Acids Non-Essential Amino Acids

Histidine Alanine
Isoleucine Arginine
Leucine Asparagine
Lysine Aspartic Acid
Methionine Cysteine
Phenylalanine Glutamic Acid
Threonine Glutamine
Tryptophan Glycine
Valine Proline
Serine
Taurine
Tyrosine

B.4.2 Protein Requirements.

The US food supply can provide an average of 102 g of protein per person
per day (Nationwide Food Consumption Survey, 1984). Actual daily protein
consumption ranges from 88 to 92 g for men and from 63 to 66 g for women
(McDowell et al., 1994). Animal products provide 75% of the essential amino
acids in the food supply, followed by dairy products, cereal products, eggs,
legumes, fruits, and vegetables (McDowell et al., 1994). The recommended daily
allowance (RDA) for protein of high biological value for adults, based on body
weight, is 0.8 g/kg (National Research Council, 1989) or 0.36 g/lb. However, the
RDA is set to meet the needs of a defined population group as a whole rather
than indicating individual requirements. In a recent report concerning Dietary
Reference Intakes, the Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR)
was set at 10-35% of total calories from protein. The AMDR is defined as the
acceptable range of intakes for protein associated with reduced risk of chronic
disease while providing intakes of essential nutrients (Barr et al., 2003). This
range was largely set so that the intake of other macronutrients in the diet would
be in an acceptable range.

There are many conditions in which extra protein is needed, including

periods of growth, pregnancy, lactation, intense strength and endurance training
and other forms of physical activity, and possibly in the elderly (Campbell et al.,
1994). Additionally, there is recent research into the role of protein in the
regulation of long-term energy balance, maintenance of body weight and satiety
(see Role in Satiety, below).

B.4.3 Optimum Protein Intake

Given the variation in the needs for protein throughout the life cycle, there
is an individual optimum intake that exists based on lean body mass and activity
levels. However, optimal intakes are difficult to determine based on the existing
science base in nutrition. In 1977, Garza et al. studied a small number of healthy
volunteers and found that 0.8 g/kg/day resulted in positive nitrogen balance.
Subsequent studies in endurance athletes found that more than 1 gm/kg/day was
required for positive nitrogen balance (Tarnopolsky, 2004 ) and studies in
weightlifters indicated that more than 2 gm/kg/day were needed to achieve
positive nitrogen balance (Tarnopolsky et al., 1992). Therefore, while the DRI,
which is the same as the RDA, is set at 56 gm/day for men consistent with the
1977 study, the allowable range of macronutrient intake is broad (10 to 35
percent of total calories) enabling some individual adjustment for optimal intakes
both to control hunger and to provide support to lean tissues.

B.4.4 Protein’s Role in Satiety.

In comparison with carbohydrate or fat, protein provides a stronger signal

to the brain to satisfy hunger. While the mechanism of action is unknown, it has
been suggested that either single amino acids or small peptides enter the brain
to elicit their effects and several amino acids, including tryptophan,
phenylalanine, and tyrosine, have been theorized to affect the hunger control
mechanisms once they cross the blood-brain barrier. Small differences in the
rates at which proteins release their amino acids into the blood stream may also
affect satiety. In subjects consuming high protein meals compared with high
carbohydrate meals fed ad libitum, a voluntary reduction in energy consumption
has been observed.

Researchers in the Netherlands (Westerterp-Plantenga et al., 1999) have

studied the effects of protein on hunger perceptions by studying two groups of
subjects in a whole body energy chamber under controlled conditions for over 24
hours. Subjects were fed isocaloric diets which were either high-protein/high-
carbohydrate (protein/carbohydrate/fat, percentage of calories 30/60/10) or high-
fat (protein/carbohydrate/fat, percentage of calories 10/30/60). Significantly more
satiety was reported by subjects on the high-protein/high-carbohydrate diet. At
the same time, hunger, appetite, desire to eat, and estimated quantity of food
eaten were significantly lower in this group, with less hunger both during and
after the high-protein meals. The level of protein in the diet may also impact
maintenance of body weight after weight loss. After following a very low energy
diet for four weeks, subjects who consumed a 20% higher intake of protein than
controls (15 % vs 18% of energy) showed a 50% lower body weight regain, only
consisting of fat-free mass, with increased satiety and decreased energy
efficiency during a three-month maintenance period. (Westerterp-Plantenga et
al., 2004).

Similar studies have reported improved weight loss and fat loss in subjects
consuming a high protein diet vs a control diet (25% vs 12% energy from protein)
ad libitum, due to a reduction in daily calorie intake of approximately 16% (Skov
et al., 1999) and improved utilization of body fat with maintenance of lean body
mass in subjects consuming 32% of energy from protein compared with controls
who consumed 15% of calories as protein (Layman et al., 2003). A similar study
comparing diets with 15 percent vs. 30% of calories from protein found that while
weight loss in the two groups was similar over the 6-week trial, diet satisfaction
was significantly greater in those consuming the higher protein diet (Johnston et
al., 2004).

A meta-analysis of studies (Eisenstein et al., 2002) concluded that, on

average, high-protein diets were associated with a nine percent decrease in total
calorie intake. While the role of protein in affecting overall calorie intake and in
body weight regulation in comparison to fat and carbohydrate needs further
investigation, the evidence is strong that protein affects hunger signaling
mechanisms in the brain, induces thermogenesis and contributes to the building
and maintenance of lean body mass.

B.5 Fats in Cellular Nutrition

Fats are a subset of the lipid family, which includes triglycerides (fats and
oils), phospholipids and sterols. Fats play an extremely important role in energy
balance by enabling efficient the storage of calories in adipose tissue. It is
possible for the mythical 70 kg man to carry 130,000 Calories in 13.5 kg of fat
tissue compared to only 54,000 Calories stored as protein in an equivalent
weight of lean tissue. This efficient storage is accomplished both by largely
excluding water from adipose tissues and by storing energy in the chemical
bonds of very long chain fatty acids. The typical fatty acids found in digested and
stored fat range between 16 and 22 carbons in length.

Triglycerides are the chief form of fat in the diet and the major storage
form of fat in the body and are composed of a molecule of glycerol with three
 fatty acids attached. The principal dietary sources of fat are meats, dairy products,
poultry, fish, nuts, and vegetable oils and fats used in processed foods. Vegetables
and fruits contain only small amounts of fat, so that vegetable oils are only sources
of fat due to processing of vegetables. The most commonly used oils and fats for
salad oil, cooking oils, shortenings and margarines in the U.S. include soybean,
corn, cottonseed, palm, peanut, olive, canola (low erucic acid rapeseed oil),
safflower, sunflower, coconut, palm kernel, tallow and lard. These oils contain
varying compositions of fatty acids which have particular physiological properties.
The fats stored in tissues reflect to a certain extent the fats in the diet. Humans
synthesize saturated fats (e.g. palmitic acid) from carbohydrates, but the
polyunsaturated essential fats (linoleic and linolenic acids) must be taken in from
the diet and the balance of these fats and the metabolic products of these fats
reflect short-term and long-term dietary intake. There is a statistically significant
but poor correlation between adipose tissue fatty acid profiles and dietary fatty
acid intake as measured on a food frequency questionnaire (London et al.,
1991). Red blood cell membranes change their composition in about three
weeks. However, it is clearly possible to change the amount of fatty acids in
tissues (Bagga et al., 1997) and total quantitative fatty acids can be altered by
dietary intervention. The quality of fats in the diet is defined as that ratio of fatty
acids that can be measured in plasma and tissues.

B.5.1 Fatty Acid Structure and Classification

Fatty acids are organic compounds composed of a carbon chain with

hydrogens attached at one end and an acid group at the other. Most naturally
occurring fatty acids have an even number of carbons in their chain, up to 24
carbons in length, with 18-carbon chains the most abundant fatty acids in the
food supply. Fatty Acids in Dietary Fats

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 Saturated fatty acids are completely saturated with hydrogens. Those fatty
acids lacking two hydrogen atoms and containing one double bond are
monounsaturated fatty acids, and polyunsaturated fatty acids contain two or
more double bonds in the carbon chain. The degree of saturation influences the
texture of fats so that, in general, polyunsaturated vegetable oils are liquid at
room temperature and the more saturated fats, most of which are animal fats, are
solid. Some vegetable oils such as palm and coconut oils are highly saturated,
and liquid oils can by hydrogenated in the presence of a nickel catalyst to
produce a firmer fat.
The nomenclature of fatty acids is based on location of the double bonds:
an omega-3 fatty acid has its first double bond three carbons from the methyl end
of the carbon chain. Similarly, an omega-6 fatty acid has its double bond six
carbons from the methyl end. Fatty acids are also denoted by the length of the
carbon chain and the number of double bonds they contain, such that linoleic
acid is an 18:2 fatty acid which contains 18 carbons and two double bonds. The
human body requires fatty acids and can manufacture all but two essential fatty
acids: linoleic acid and linolenic acid (18:3). (See Figure 1, below)

Omega-3 fatty acids possess anti-inflammatory, antiarrhythmic and

antithrombotic properties and have been shown to reduce the risk for sudden
death caused by cardiac arrhythmias and decrease mortality from all causes in
patients with coronary heart disease. Conversely, the omega-6 fatty acids,
obtained in the diet primarily from vegetable oils such as corn, safflower,
sunflower and cottonseed, are proinflammatory and prothrombotic. Fish and fish
oils are the richest sources of the omega-3 fatty acids eicosapentaenoic acid
(EPA) and docosshexaenoic acid (DHA) and are also present in algae. Green
leafy vegetables, nuts, seeds and soybeans contain the omega-3 fatty acid
alpha-linolenic acid (AHA). The increased consumption in the US of omega-6
fats from vegetable oils and grain-fed animals has led to a drastic increase in the
ratio of omega-6 to omega-3 fatty acids in the diet from an estimated 1:1 in early
human diets to a ratio exceeding 10:1 today (Simopoulos, 2001).

A great way to help reduce inflammation in the joints is to lower your total
dietary fat while supplementing with about 3 grams per day of a fish oil
supplement such as Herbalifeline.

B.5.2 Fatty Acids as Cellular Signals

Increasing evidence from animal and in vitro studies indicates that omega–
3 fatty acids, especially the long-chain polyunsaturated fatty acids EPA and DHA,
present in fatty fish and fish oils inhibit carcinogenesis (Karmali et al., 1984;
Lindner, 1991; Rose et al., 1991; Tsai et al., 1998; Boudreau et al., 2001;
Narayanan et al., 2001). Several molecular mechanisms have been proposed
for the influences on the process, including suppression of arachidonic acid-
derived eicosanoid biosynthesis (Rose, 1999; Okuyama, 1996) and influences on
transcription factor activity, gene expression, and signal transduction pathways
(Bartsch et al., 1999).

The peroxisome proliferator-activated nuclear receptors (PPAR α,δ, γ ) are

activated by polyunsaturated fatty acids, eicosanoids, and various synthetic
ligands (Willson et al., 2000). Consistent with their distinct expression patterns,
gene-knockout experiments have revealed that each PPAR subtype performs a
specific function in fatty acid balance including breaking down fatty acids or
stimulation of metabolism of the fatty acids within the cells of the body.

B.6 Carbohydrates in Cellular Nutrition

As with proteins and fats, one can consider the quality of carbohydrates
based on the source of the carbohydrates (fruits, vegetables or whole grains vs.
refined grains and simple sugars) and their digestibility (soluble vs. insoluble
fiber). A quantitative approach to the analysis of dietary carbohydrate has been
developed based on glycemic index and glycemic load as discussed below.

B.6.1 Sugars and Starches.

Simple carbohydrates are present in foods as mono- or di-saccharides,

and are naturally present such foods as fruit and milk. Glucose, fructose and
galactose are the most common monosaccharides in the human diet and
combine to form the disaccharides sucrose (glucose + fructose), lactose (glucose
+ galactose) and maltose (glucsose + glucose). Oligosaccharides are short
chains of 3-10 sugar molecules, and the most common ones, raffinose and
stachyose, are found in beans, peas and lentils. Polysaccharides are starches
which contain more than 10 sugar molecules, found in wheat, rice, corn, oats,
legumes and tubers. Starches form long chains that are either straight (amylose)
or branched (amylopectin). Amylose and amylopectin occur in a ratio of about
1:4 in plant foods.

While there are several dietary factors that contribute to obesity, a dietary
pattern that is rich in sugars and starches is considered a risk factor for obesity,
whereas a high intake of nonstarch polysaccharides in the form of dietary fiber is
considered protective (Swinburn et al., 2004). The typical Western diet is high in
refined starches and sugars which are digested and absorbed rapidly, resulting in
a high glycemic load and increased demand for insulin secretion. This in turn
promotes postprandial carbohydrate oxidation at the expense of fat oxidation.
Both acute (Ludwig et al., 1999; Febbraio et al., 2000) and short-term studies
(Agus et al., 2000; Howe et al., 1996) indicate that a dietary pattern that
produces a high glycemic response affects appetite and promotes body fat
storage.
 However, diets based on high-fiber foods that produce a low glycemic
response can enhance weight control because they promote satiety, minimize
postprandial insulin secretion, and maintain insulin sensitivity. (Brand-Miller et al.,
2002). This is supported by several intervention studies in humans in which
energy-restricted diets based on low glycemic index foods produced greater
weight loss than did equivalent diets based on high glycemic index foods. Long-
term studies in animal models have also shown that diets based on high
glycemic index starches promote weight gain, visceral adiposity, and higher
concentrations of lipogenic enzymes than do isoenergetic diets with a low
glycemic index which are macronutrient-controlled. (See below for a full
explanation of glycemic index and glycemic load).

B.6.2 Soluble and Insoluble Fiber

Insoluble dietary fibers such as cellulose and lignins are not digested in
the intestine and pass in the stool intact. These fibers trap water and increase
fecal weight, and accelerate transit time in the gastrointestinal tract, thus
promoting regularity. Soluble carbohydrates such as pectin, gums and β-glucans
are digested by bacteria in the colon. These fibers delay glucose absorption, and
are able to bind bile acids in the gastrointestinal tract, thus reducing serum
cholesterol levels. Ancient humans ate a great deal of fiber, estimated at over 50
grams per day, whereas modern humans consume on average 10 to 15 grams
per day.
Eating fruits and vegetables, whole grains and adding fiber to a goal of 25 grams
per day will help to control absorption of glucose and provide the overall diet with
a healthy glycemic load. Fiber supplements such as those from Herbalife can
help you reach this goal.

B.6.3 Glycemic Index and Glycemic Load.

Conventional approaches to weight loss have focused on decreasing

dietary fat, due to its high calorie density. However, the relationship between
dietary fat and obesity has been brought into question for several reasons. Low
fat diets have been shown to produce only modest weight loss, and prospective
epidemiological studies have not been able to consistently correlate dietary fat
intake with weight. Despite a decrease in fat consumption as a percentage of
total calories and widespread availability of low-fat and fat-free foods, obesity
prevalence in the United States has risen dramatically since the 1970s (Putnam
and Allshouse, 1999). At the same time, carbohydrate consumption has
increased, and most of this increase has been in the form of refined starches and
concentrated sweets with a high glycemic index (GI) and/or glycemic load (GL).
 In 1981, Jenkins et al introduced the glycemic index as a system for
classifying carbohydrate-containing foods based upon their effect on post-
prandial glycemia (Jenkins et al., 1981). The glycemic response to the ingestion
of 50 grams of available carbohydrate from the test food is compared to the
response from the ingestion of 50 grams of the reference food (glucose or white
bread), and the glycemic index is expressed as the area under the glucose
response curve for the test food divided by the area under the curve for the
standard, multiplied by 100. However, the amount of carbohydrate in 50 grams
of a given food will vary depending upon the food, and this observation led to the
introduction of the concept of glycemic load. This is an expression of the
glycemic index of the food multiplied by the carbohydrate content of the food, and
takes into account the differences in carbohydrate content among foods (Liu,
1998). Foods with a high index but with relatively low total carbohydrate content,
such as carrots, have a low glycemic load. In general, fruits, non-starchy
vegetables, nuts and legumes have a low GI. (See Table 1, below)
 One problem with the GI is that it only detects carbohydrate quality not
quantity. A GI value tells you only how rapidly a particular carbohydrate turns into
sugar. It doesn't tell you how much of that carbohydrate is in a serving of a
particular food. You need to know both things to understand a food's effect on
blood sugar. The most famous example of this is the carrot. The form of sugar in
the carrot has a high glycemic index, but the total carbohydrated content of the
carrot is low so it doesn’t add a lot of calories.
A low Glucose Load (GL) is less than 16, and this has been found to be
the most important variable in studies of populations and their risk of chronic
disease. You are not going to be able to eat all low GL foods, but it is important
to know both the GL and the Calories that the food provides.
The problem with GL is that fatty foods which carry lots of calories have a
lower glycemic index. Fatty foods can still add calories to the diet even though
they have a low glycemic index.

GLYCEMIC INDEX, GLYCEMIC LOAD AND CALORIES

The GI, GL, and total calories of foods are listed here. The GI is of foods
based on the glucose index—where glucose is set to equal 100. The other
is the glycemic load, which is the glycemic index divided by 100 multiplied
by its available carbohydrate content (i.e. carbohydrates minus fiber) in
grams. (The "Serve size (g)" column is the serving size in grams for
calculating the glycemic load.) Except as noted, each of the G.I. values
shown below are based on the 120 studies in the professional literature
referenced in the American Journal of Clinical Nutrition, July 2002.

LOW GI (<55) and LOW GL (< 16) FOODS

Lowest Calorie
( 110 calories per serving or less )

GI GL CALORIES
APPLE 40 6 75
BANANA 52 12 90
CHERRIES* 22 3 85
GRAPEFRUIT 25 5 75
KIWI 53 6 45
MANGO 51 14 110
ORANGE 48 5 65
PEACH 42 7 70
PLUMS 39 5 70
STRAWBERRIES 40 1 50
TOMATO JUICE 38 4 40
Most Other Vegetables <20 <5 40
NON-FAT MILK 32 4 90

Moderate Calorie ( 110 to 135 calories per serving or less)

GI GL CALORIES
APPLE JUICE 40 12 135
GRAPEFRUIT JUICE 48 9 115
PEAR 33 10 125
PEAS 48 3 135
PINEAPPLE JUICE 46 15 130
WHOLE GRAINBREAD 51 14 120
SOY MILK 44 8 130

Higher Calorie (160 to 300 calories per serving)

GI GL CALORIES
BARLEY 25 11 190
BLACK BEANS 20 8 235
GARBANZO BEANS 28 13 285
GRAPES* 46 13 160
KIDNEY BEANS 23 10 210
LENTILS 29 7 230
SOYBEANS 18 1 300
YAM 37 13 160

HIGH GI ( >55) BUT LOW GL (< 16) FOODS

All Low Calorie 110 or less

GI GL CALORIES

APRICOTS 57 6 70
ORANGE JUICE* 57 15 110
PAPAYA 60 9 55
PINEAPPLE 59 7 75
PUMPKIN 75 3 85
SHREDDED WHEAT 75 15 110
TOASTED OATS 74 15 110
WATERMELON 72 7 50
Low GI and Low Gl - But High Fat and High Calorie

GI GL CALORIES
CASHEWS* 22 4 395
PREMIUM ICE CREAM 38 10 360
LOW FAT ICE CREAM 37-50 13 220
PEANUTS* 14 1 330
POPCORN FULL FAT 72 16 110
POTATO CHIPS 54 15 345
WHOLE MILK 27 3 150
VANILLA PUDDING 44 16 250
FRUIT YOGURT* 31 9 200+
SOY YOGURT 50 13 200+

HIGH GI > 55
HIGH GL > 16
Includes Typical Trigger Foods, Many Higher Calorie

GI GL CALORIES

BAKED POTATO 85 34 220

BROWN RICE 50 16 215
COLA* 63 33 200
CORN 60 20 130
CORN CHIPS* 63 21 350
CORN FLAKES 92 24 100
CRANBERRY JUICE 68 24 145
CREAM OF WHEAT 74 22 130
CROISSANT 67 17 275
FRENCH FRIES* 75 25 515
MAC ‘N’ CHEESE* 64 46 285
OATMEAL 75 17 140
PIZZA* 60 20 300
PRETZELS* 83 33 115
RAISIN BRAN 61 29 185
RAISINS 66 42 250
SODA CRACKERS* 74 18 155
WAFFLES 76 18 150
WHITE BREAD* 73 20 160
WHITE RICE 64 23 210
 The intake of high GI/GL meals induces a sequence of hormonal changes,
including an increased ratio of insulin to glucagon, that limit the availability of
metabolic fuels in the post-prandial period and promote nutrient storage (Ludwig,
2002) and would be expected to stimulate hunger and promote food intake.
Short-term feeding studies have demonstrated less satiety and greater voluntary
food intake after consumption of high GI meals as compared to low GI meals
(Ludwig et al., 1999), for example, the demonstration of prolonged satiety after
consumption of a low GI bean puree vs a high GI potato puree (Leathwood and
Pollett, 1998).

Weight loss on a low calorie, reduced fat diet may be enhanced if the diet
also has a low GI (Slabber et al., 1994) and even when energy intake is not
restricted, low GI and/or low GL diets have been shown to produce greater
weight loss than conventional low fat diets (Ebbeling et al., 2003). Additionally,
subjects consuming a low GI diet ad libitum have been reported to experience a
spontaneous 25% reduction in energy intake, with significant reductions in body
weight and waist and hip circumference when compared with controls (Dumesnil
et al., 2001).

B. 7 Functional Foods

Functional foods contain bioactive substances and have effects on health

and physiological function beyond simply providing calories. While many of the
foods reviewed above fit this definition (e.g. n-3 fatty acids), the foods reviewed
in this section have received attention as foods and food ingredients for health.
They are contained in Herbalife products. For example, soy protein is a major
ingredient of the Formula 1 Protein Drink Mix used in ShapeWorks and the
Performance Protein Powder is made of soy protein and whey protein.

B.7.1 Soy Protein.

Soy protein is the highest quality protein found in the plant kingdom, and it
is eaten by 2/3 of the world’s population. Interest in soy proteins and cancer
prevention arose from the observation that naturally occurring chemicals within
soy protein called soy isoflavones were able to inhibit the growth of both
estrogen-receptor positive and negative breast cancer cells in vitro (Peterson and
Barnes 1996). In addition, the studies of populations eating soy protein indicated
that they had a lower incidence of breast cancer and other common cancers
compared to populations such as the U.S. population where soy foods were
rarely eaten. These studies provided only supportive evidence for a positive role
of soy foods, since the diets of the populations eating more soy protein were also
richer in fruits, vegetables and whole cereals and grains by comparison to the
U.S. diet.

Soy protein naturally contains isoflavones, primarily genistein and

daidzein, which are called phytoestrogens. They are usually found in foods linked
to sugars called glycosides and these phytoestrogens act like very weak
estrogens or anti-estrogens similar to raloxifene. When primates have a surgical
menopause induced and are given estradiol alone or estradiol in combination
with soy isoflavones, the isoflavones antagonize the actions of estradiol in the
breast and the uterus but demonstrate estrogen-like beneficial activities in the
bone, on serum lipids and in the brain. These observations are explained by the
existence of two estrogen receptors called alpha and beta. Soy isoflavones bind
with very low affinity (1/50,000 to 1/100,000 the affinity of estradiol) to the alpha-
estradiol receptor, but bind equally well to the beta-estradiol receptor (Clarkson
et.al 2001).

Soy protein isoflavones have been shown to influence not only sex
hormone metabolism and biological activity but also intracellular enzymes,
protein synthesis, growth factor action, malignant cell proliferation, differentiation
and angiogenesis, providing strong evidence that these substances may have a
protective role in cancer (Kim et al., 2002).

Soy food intake has also been shown to have beneficial effects on
cardiovascular disease, although data directly linking soy food intake to clinical
outcomes of cardiovascular disease have been sparse. A recent study among
the participants of the Shanghai Women's Health Study, a population-based
prospective cohort study of approximately 75,000 Chinese women, documented
a dose-response relationship between soy food intake and risk of coronary heart
disease, providing direct evidence that soy food consumption may reduce the
risk of coronary heart disease in women. (Zhang et al., 2003)

B.7.2 Phytochemical-rich Fruits, Vegetables and Grains.

Because fruits and vegetables are high in water and fiber, incorporating
them into the diet can reduce energy density, promote satiety and decrease
energy intake while at the same time providing phytonutrients. Few interventions
have specifically addressed fruit and vegetable consumption and weight loss, but
evidence suggests that the recommendation to increase these foods while
decreasing total energy intake is an effective strategy for weight management.
Obesity, while often considered synonymous with overnutrition, is more
accurately depicted as overnutrition of calories but undernutrition of many
essential vitamins, minerals and phytonutrients.

This increased incidence of obesity has been associated with an

increased incidence of heart disease, breast cancer, prostate cancer, and colon
cancer by comparison with populations eating a dietary pattern consisting of less
meat and more fruits, vegetables, cereals and whole grains. The intake of 400-
600 grams/day of fruits and vegetables is associated with a reduced incidence of
many common forms of cancer, heart disease and many chronic diseases of
aging (Temple, 2000; Willett, 1994; Willett, 1995)
 The common forms of cancer, including breast, colon, and prostate
cancer, are the result of genetic-environmental interactions. Most cancers have
genetic changes at the somatic cell level which lead to unregulated growth
through activation of oncogenes or inactivation of tumor suppressor genes.
Reactive oxygen radicals are thought to damage biologic structures and
molecules including lipids, protein, and DNA, and there is evidence that
antioxidants can prevent this damage.

Fruits and vegetables provide thousands of phytochemicals to the human

diet and many of these are absorbed into the body. While these are commonly
antioxidants, based on their ability to trap singlet oxygen, they have been
demonstrated scientifically to have many functions beyond antioxidation. These
phytochemicals can interact with the host to confer a preventive benefit by
regulating enzymes important in metabolizing xenobiotics and carcinogens, by
modulating nuclear receptors and cellular signaling of proliferation and apoptosis,
and by acting indirectly through antioxidant actions that reduce proliferation and
protect DNA from damage (Blot et al., 1993).

Phytochemicals found in fruits and vegetables demonstrate synergistic

and additive interactions through their effects on gene expression, antioxidation,
and cytokine action. Fruits and vegetables are 10 to 20 fold less calorie dense
than grains, provide increased amounts of dietary fiber compared to refined
grains and provide a balance of omega-3 and omega-6 fatty acids and a rich
supply of micronutrients. Together with Herbalifeline, Herbalife’s Garden 7
provides many of these phytochemicals which can work together with
multivitamins for optimum cellular nutrition.

Several studies have sought to characterize dietary patterns and relate

these patterns to body weight and other nutritional parameters. A prospective
study of 737 non-overweight women in the Framingham Offspring/Spouse cohort
explored the relationship between dietary patterns and the development of
overweight over a 12 year period. Participants were grouped into one of five
dietary patterns at baseline, which included a heart healthy pattern (low fat,
nutritionally varied), light eating (lower calories, but proportionately more fat and
fewer micronutrients), as well as a wine and moderate eating pattern, a high fat
pattern and an empty calorie pattern (rich in sweets and fat, and low in fruits and
vegetables). Women in the heart healthy cluster consumed more servings of
vegetables and fruits than women in each of the other four clusters. Over the 12-
year period, 214 cases of overweight developed in this cohort. Compared with
women in the heart healthy group, women in the empty calorie group were at a
significantly higher risk for developing overweight (RR1.4, 95% CI) (Quatromoni
et al., 2002).

In another analysis of dietary patterns among 179 older rural adults, those
in the high-nutrient-dense cluster (higher intake of dark green/yellow vegetables,
citrus/melons/berries, and other fruits and vegetables) had lower energy intakes
and lower waist circumferences than those in the low-nutrient-dense cluster
(higher intake of breads, sweets, desserts, processed meats, eggs, fats and oil).
Those with a low-nutrient-dense pattern were twice as likely to be obese
(Ledikewe et al., 2004). Similar observations were reported utilizing data from
the Canadian Community Health Survey from 2000-2001. The frequency of
eating fruits and vegetables was positively related to being physically active and
not being overweight (Perez, 2002).

In a controlled clinical trial, families with obese parents and non-obese

children were randomized into either a comprehensive behavioral weight
management program which featured encouragement to increase fruit and
vegetable consumption or to decrease intake of high-fat, high-sugar foods. Over
a one year period, parents in the increased fruit and vegetable group showed
significantly greater decreases in percentage of overweight than in the group
attempting to reduce fat and sugar (Epstein et al., 2001).

Current NCI dietary recommendations emphasize increasing the daily

consumption of fruits and vegetables from diverse sources such as citrus fruits,
cruciferous vegetables, and green and yellow vegetables (Steinmetz and Potter,
1991). The concept of selecting foods by colour was extended in a book for the
public to seven different groups based on their content of a primary
photochemical family for which there is evidence of cancer prevention potential
(Heber and Bower man, 2001).
 Why worry about the composition of the diet? The premise is
simple: diet is a major etiologic factor in chronic disease. Dietary chemicals
change the expression of one's genes and even the genome itself. Genetic
variation may explain why two people can eat exactly the same diet and respond
very differently. Nutritional genomics emphasizes the interactions at a cellular
and molecular level studied through systems biology. Herbalife products provide
not only a balance of macronutrients but also vitamins and minerals critical to
health as reviewed in the next section.

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 Lecture 8
Nutritional Concerns of the Athlete

Optimal nutrition is an essential part of every athlete’s training program.

The primary areas of concern are 1) consuming enough calories to support
performance; 2) consuming the correct balance of macronutrients before, during
and after exercise and 3) proper hydration. There are other concerns for certain
population groups as well, such as vegetarian or vegan athletes, or female
athletes – particularly those who compete in sports which focus on weight or
build, such as figure skating and gymnastics.

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