Ies libertas nº1 profesora: Maxima

Curso 2010/2011 rubio mateo

Trabajo sobre el aerobic

3ºeso F

Grupo: Jorge, Federico y Elisa

1: el aerobic
1.1: ¿Qué es el aerobic?
1.2: ¿donde nació el aerobic?
1.3: tipos de aerobic
1.4: movimientos básicos de aerobic
1.5: beneficios del aerobic

2: el calentamiento
2.1: para que sirve el calentamiento en el
aerobic

3: la coreografía
3.1: ¿Cómo se debe de realizar una
coreografía?
3.2: Tipos de coreografía
 1-el aerobic

¿Qué es el aerobic?

El aerobic es un tipo de deporte eficaz que se realiza al son de la música. Además

de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el
tacto

¿Donde nació el aerobic?

En el año 1968, el doctor Kenneth H. Cooper introdujo un tipo ejercicio físico para
entrenar el corazón y los pulmones y puso la primera piedra sobre el concepto de
aeróbic en los Estados Unidos. Su libro Aerobics condujo al entrenamiento
gimnástico de los ejercicios aeróbicos. Las primeras prácticas de aeróbic están
relacionadas con el ámbito militar, puesto que el doctor Kenneth H. Cooper era
médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. Hasta principios de
los años noventa el aeróbic no se convirtió en la popular actividad que es hoy en
día.
Tipos de aerobic

Hay 3 tipos de clases de aerobic

-Clases cardiorrespiratorias

Aquí se incluyen

-clase aeróbica: Clase coreografiada contínua con intensidad progresiva,

diseñada para aumentar la motivación del ejercicio. Disfruta de secuencias divertidas y
desafiadoras con instructores experientes en fitness grupal.

Aeroflex: Combinación esquisita de 40min de Aeróbica con 20min de flexibilidad.

Complementa tu sesión de ejercicios con esta calidad física importante para nuestra
longevidad funcional.

Aerolocal: Mitad aeróbica, mitad gimnasia localizada. Una combinación para

quién no tiene tiempo de trabajar una calidad física a la vez, complementando su
entrenamiento aeróbico con ejercicios para diferentes grupos musculares.

Bodyattack: El quemador de calorías, inspirado en el deporte que te empujara

más allá de tus limites. Diseñado para construir fuerza y adrenalina con movimientos
simples y fuertes, esta dosis de entrenamiento medicinal te pone en marcha para
alcanzar tus metas.

Bodycombat: Arranca tu entrenamiento con un programa inspirado en las artes

marciales, el boxeo y el Tai-Chi. Libérate en esta clase única en su estilo, energética,
apasionada y divertida.

Bodystep: ás de 2000 subidas y bajadas del step por sesión! Movimientos simples
y la altura variable del step.

Boxlocal: Una sesión de ejercicios para quemar calorías y divertirse con

movimientos del boxeo.

Hidrogimnasia: Todos los beneficios del entrenamiento aeróbio en una

atmósfera acuática, además de ser un excelente complemento para cualquier modelo de
entrenamiento.
Spinning: Concentración y transpiración montado en la bicicleta.

STEP / STEPLOCAL: La clase tradicional de step training, este modelo

de entrenamiento aeróbico es indicado para los amantes de las coreografías en la
plataforma.

CLASES CON PREDOMINANCIA

NEUROMUSCULAR

Abs: Una clase para complementar el entrenamiento de abdominales, además de

aprender varias estrategias de ejercicios. Una excelente manera de practicar la
técnica de ese grupo muscular para después explotar clases con series más cortas
e intensas.

Bodyjump: Fue probado por la Universidad de Auckland como el entrenamiento

más completo del fitness grupal, además de ser la clase más asistida en el
mundo! Testeado antes de llegar a los gimnasios, fortalece y acondiciona tus
músculos, utilizando pesos variables, músicas motivantes y los mejores
ejercicios de la musculación!

Localizada: Una hora para entrenar todo tu cuerpo, usando mancuernas,

tobilleras y otros materiales, donde usted ajusta la sobrecarga de acuerdo con tu
aptitud y disponible en varios formatos creados por los instructores de Aerobic.

Musculacion: Entrenamiento en sala de aparatos, supervisado por instructores

que organizan la secuencia de ejercicios en cada equipo o pesas libres de
acuerdo con sus objetivos.
 CLASES COMPLEMENTÁRIAS
(Otros objetivos que ayudan para resultados más
rápidos)

Bodybalance: Flexibilidad y fuerza son construídos utilizando lo mejor del

Yoga, Tai Chi y Pilates. Esta experiencia cuerpo y mente revolucionaria es una
aproximación holística única al fitness grupal, enfocada en controlar respiración y
concentración.

Bodyjam: Lo último en clases de baile con una fusión adictiva de las últimas
tendencias y los más recientes éxitos musicales.

Dance: Músicas latinas, clases temáticas y diversión son la expresión marcante

de esas clases. La energía de los boliches en una clase de gimnasio.

Esferodinamia: Este modelo de clase utiliza pelotas grandes para una

infinidad de ejercicios de fuerza, estiramientos, y tonificación del “core” (cinturón
abdominal).

Flexibilidad: Un sesión de ejercicios para desarrollar esta importante calidad

física. Estira todos los segmentos corporales y aumenta tu longevidad funcional,
más allá de prepararte para cualquier tipo de entrenamiento.

Gym total: Una clase para trabajar todo, equilibrando los estímulos en
diversas calidades físicas.
Pilates: La última tendencia en fitness mind-body. El formato Mat Pilates (sin
aparatos) está disponible en varios modelos de clase que tonifica y proteje su cuerpo
para cualquier entrenamiento más intenso.

RITMOS / RITMOSLOCAL: Los movimientos de danza con

didáctica de fitness grupal. Una forma diferente de hacer gimnasia, com más
expresión y coreografía.

YOGA / YOGA PILATES: Disciplina física y mental cuyo objetivo

es alcanzar la unión mística del individuo con la Totalidad, el Universo, el Gran Ser,
la Conciencia Cósmica o la Deidad.

Movimientos basicos de aerobic

1. Marcha (M): comenzamos en posicion basica, luego elevamos un pie, y luego

el otro. Se puede realizar hacia adelante, atrás, diagonal o lateral.
2. Step Touch (ST)/Doble Step Touch: separamos una pierna lateralmente y
juntamos la otra, para volver a separa esta ultima y volver a la posicion inicial.
Se realiza hacia adelante, atrás, lateral y diagonal.
3. V adelante (V): los pies dibujan una V en el suelo, donde el comienzo es el
vertice. Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre
y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda
4. V atrás (A): Los pies dibujan una A en el suelo, donde el vértice es el punto de
partida. Desde la posición básica se abre y retrasa un apierna en diagonal, abre y
retrasa la otra, luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y
seguidamente hacerlo con la otra.
5. Viña (V): partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por
detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Posibles desplazamientos
para adelante, atrás, lateral y diagonal.
6. Paso lateral o Lunge (L): partiendo de la posición básica separar una pierna
lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la
otra pierna. Desplazamientos hacia atrás y adelante.
7. Femoral o elevacion de talones (F): apoyo lateralmente una pierna (apoyarse)
y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talon.
8. Patadas (P): desde la posicion basica lanzar patada al aire, lo mismo con la otra
pierna.Tambien se puede variar dando patada lateral, doble patada y step patada.
9. Rodillas (R): partiendo de la posicion base, flxionar las rodillas (una y luego
otro), elevandolas hasta la altura de la cintura.
 10. Mambo (MB): Partiendo de la posicion base, adelantar una pierna hacia
adelante acompañado con oscilacion de cadera, levantar el talon de otra pierna,
retornar pierna adelantada a posicion inicial.
11. Cambio de peso(CP): partiendo de posicion base, con la spiernas separadas,
apoyar el peso en una pierna y elevar el talon de la otra pierna.
12. Jumping Jack (JJ): desde la posicion basica, slatamos y abrimos las piernas
lateralmente (abduccion) y caemos con los pies separados y la spuntas
ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente
flexionadas.

Beneficios del aerobic

NIVEL CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO:

Se fortalece el músculo del corazón y nos aumenta la capacidad de consumo de
oxígeno al igual que la de los pulmones. Aumenta la resistencia ante el ejercicio
físico, disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio
submáximo así como la presión sanguínea y favorece la prevención de
enfermedades cadíacas.

2. NIVEL MÚSCULAR Y ESQUELÉTICO:

Permite una mejora de los huesos en cuanto a su resistencia y a la formación del
tejido óseo. Mayor protección de las articulaciones mediante el aumento de su
lubrificación (líquido sinovial) y de elementos nutritivos. Otorga una mayor
reserva energética en el músculo. Favorece la prevención de lesiones
musculares, óseas y articulares debido a una mayor resistencia a los esfuerzos y
a las presiones.

3. NIVEL METABÓLICO Y HEMODINÁMICO:

El ejercicio aeróbico permite una mayor movilización de las reservas grasas y el
mantenimiento del tejido muscular, esto conlleva un aumento de las
lipoproteínas de tipo HDL-Colesterol, de alta densidad, las cuales eliminan los
productos nocivos del torrente sanguíneo en detrimento de las LDL-Colesterol
que son perjudiciales para la salud.
Permite el aumento del volumen sanguíneo, con lo que se mejora la circulación
y los mecanismos de termorregulación, para poder aportar mayor oxígeno a la
fibra muscular y proporcionar un mejor rendimiento de la misma.
Aumenta la capacidad para quemar carbohidratos y almacenarlos en forma de
glucógeno muscular, permitiendo una mayor tolerancia de los músculos a la
fatiga y a las lesiones.

4. NIVEL PSÍQUICO Y EMOCIONAL:

Permite reducir el estrés gracias a la desconexión de la rutina cuotidiana y la
liberación de energías.
Reduce los estados depresivos y ansiosos.
Mejora las relaciones afectivas y sociales ya que las sesiones son divertidas y
 abiertas.
Aumenta la sensación de bienestar, la eficacia reparadora del sueño, la agilidad y
el estado de ánimo se ve fortalecido.
Mejora la capacidad de concentración y la coordinación, y las diferentes
cualidades psicomotrices como la percepción, la memoria motriz o la
flexibilidad.
Por estos beneficios, y porque las sesiones de aeróbic son divertidas y amenas, y
porque no es necesaria una preparación previa sino tener muchas ganas e ilusión,
el aeróbic se ha convertido en una práctica física popular, adecuada y
beneficiosa para todos nosotros.

2-el calentamiento

Cualquier clase de aeróbic debe comenzar siempre con unos ejercicios de

calentamiento. El calentamiento sirve para prepararse tanto física como psíquicamente
para realizar la posterior actividad de mayor intensidad. Su objetivo es activar la
musculatura, ponerla en movimiento para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda
ejecutar los ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión

No se debe dejar ningún grupo de músculos sin calentar y para ello es mejor seguir un
orden establecido, desde la cabeza a los pies:

• Cabeza y cuello.
• Parte superior de la espalda, hombros y brazos.
• Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.
• Abdomen y nalgas.
• Muslos.
• Pantorrillas.
• Tobillos y pies.

El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase de aeróbic de una hora de

duración es de 10 minutos.
 3-la coreografia
¿Como se debe hacer una coreografía?
1. Elegir la música: como hemos dicho antes, debe ser movida, dentro de los
géneros de pop, disco, marcha, salsa, etc., cuanto más marcadas estén las
pulsaciones y más rápida sea, más exigencia tendrá la coreografia.
2. Analizar la música: hay que escucharla varias veces, para distinguir los cambios
de ritmo, los bloques musicales, analizar las frases, para tener una idea que tipo
de pasos le insertaremos.
3. Elegir los pasos que deseamos para nuestras coreografias.
4. Escuchando la música vamos a ir combinando los pasos, si prestamos atención
la propia música nos lleva a colocar los pasos correctos.
5. Incluir desplazamientos, para que no sea monótona, debemos incluir figuras
espaciales y cambios de pasos.
6. Practicar la coreografía que hemos armado, y probar todos los detalles,
practicando mucho lograremos realizarla perfectamente.

Luego que la probamos y vemos que nos gustó el resultado, lo mejor es plasmar la
coreografia en forma escrita,

Tipos de coreografia

básicamente hay 2 tipos de coreografia de aerobic, una es la simétrica y otra es la

coreografia asimétrica.

• Las coreografias simetricas: son aquellas en que los movimientos siguen un

equilibrio biomecánico o muscular. Por ejemplo, viña a la derecha (4t) viña a la
izquierda (4t), luego viña a la izquierda y después viña a la derecha.
• La coreografia asimetrica: es la que se realiza con desequilibrio muscular, no
sigue el mismo patrón, por ejemplo viña a la derecha (4t), viña a la izquierda
(4t), y luego viña a la izquierda, lunge Izquierda, lunge derecha.
Coreografia
-empezamos en marcha

Bloque 1
-patada derecha patada izquieda y mambo a la derecha y mambo a la
izquierda

Bloque 2
-step touch a la derecha y volvemos con step touch. Doble step touch a
la derecha, punta y volvemos con caja y cuando llegamos hacemos 2
mambos uno a la derecha y otro a la izquierda

Bloque 3
-patada izquierda, mambo a la izquierda, mambo a la derecha patada
derecha y salto

Bloque 4
-step touch a la izquierda y volvemos con step touch. Doble step touch
a la izquierda 2 palmadas, punta y volvemos con caja y cuando
llegamos hacemos 2 mambos uno a la derecha y otro a la izquierda
Coreografia 2

Empezamos en marcha

Bloque 1
-hacemos step touch 4 series ,seguido de una V con mambo a la
derecha

Bloque 2
-empezamos en marcha, patada derecha, puño izquierdo 2 series de
rodillas y una A

Bloque 3
-empezamos con 1 serie de mambos, patada derecha, salto y 1 serie de
rodillas

Bloque 4
-hacemos doble step touch a la derecha volvemos con caja 2 series de
mambos y 2 series de rodillas