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FUNCION DE LAS

PROTEINAS Y OTROS
SUPLEMENTOS
QUE TE AYUDARAN A AUMENTAR TU FUERZA
REPORTAJE FISICO y FITNESS 33
POR QUE ES IMPORTANTE
LA SUPLEMENTACION
tados sorprendentes” en tamaño y fuerza muscular, pero
la verdad es que no todos son la maravilla que prometen.
DR. DAVID LEZAMA DEL VALLE En este artículo te presentamos una breve guía
ASOCIACION MEXICANA DE EDUCACION de los suplementos que realmente te ayudarán a
DE PORTIVA mejorar tu fuerza y aumentar tu masa muscular.
dlezama@amedweb.com
www.amedweb.com PROTEINAS
Como te mencioné en la introducción, un buen suplemen-
to de proteína, debe ser la base de tu programa de suple-

S
i tú estás buscando un cuerpo musculoso y de- mentación. En los suplementos de proteína encontrarás
finido, sin duda alguna el primer paso es tener alguna de las siguientes proteínas completas (es decir,
un programa de alimentación adecuado, que in- que tienen todos los aminoácidos esenciales): albúmina
cluya los nutrimentos adecuados en el momento ade- de huevo (claras de huevo pasteurizadas y deshidrata-
cuado. Esto desde luego incluye la cantidad suficiente das), caseinato de calcio (se obtiene a partir de la leche,
de proteína para que tus músculos puedan recuperar- pero no contiene lactosa), suero de leche (que también se
se después del entrenamiento y puedan sintetizar la obtiene a partir de la leche, pero esta si conserva la lac-
proteína necesaria para aumentar su tamaño. tosa, por lo que si eres intolerante a la lactosa probable-
En el mercado de los suplementos alimenticios exis- mente no sea la mejor elección para ti, aunque actual-
te una gran variedad de productos que “prometen” resul- mente ya existen en el mercado proteínas de suero de le-
che libres de lactosa), aislado de proteína de soya (es una
proteína obtenida a partir de la soya, pero concentrada y
adicionada para convertirla en una proteína completa, es
una excelente opción para vegetarianos).
Es recomendable tomar un licuado de proteína
después de entrenar y uno más en la noche, pues
son los momentos en que el cuerpo la requiere pa-
ra la recuperación.
Si lo que estás buscando es aumentar tu
volumen muscular , puedes consurmir
de2.5 a 3 gramos de proteína por kilogra-
mos de peso corporal. Si estás en una eta-
pa de mantenimiento o lo que buscas sola-
mente es proporcionarle a tu cuerpo los
aminoácidos necesarios para la recuperación
posterior al entrenamiento en el gimnasio pue-
des tomar 2 gramos de proteína por kilogramos
de peso corporal.
Es importante también señalar que tu consumo
de proteína lo debes de dividir a lo largo del día en
varias tomas, ya que nuestro organismo tiene una
capacidad limitada de absorción de proteínas. Se
calcula que el organismo promedio puede absor-
ber de 40 a 45 gramos máximo de proteína por
ingesta. Así es que si le pones más de esta can-
tidad de proteína a tus licuados o comes más
carne que la que tu cuerpo puede absorber,
sencillamente el excedente será eliminado,
haciendo mucho más costosa y menos efec-
tiva tu suplementación

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como en el caso de las series que realizas durante
MEZCLAS DE PROTEINAS Y CARBOHIDRATOS tu entrenamiento. Al suplementarte con creatina,
(MRP: MEAL REPLACEMENT POWDERS) aumentarás las reservas de energía en tus múscu-
los, lo que te permitirá entrenar con mayor intensi-
Este tipo de suplementos son una excelente opción dad y acelerará tu recuperación, lo cual se traduci-
para después de tu entrenamiento, ya que la rá a su vez en un aumento de tu masa mus-
proteína que contienen te ayuda a la re- cular. Existen en el mercado una gran varie-
cuperación muscular y los carbohidra- dad de presentaciones de creatina: en polvo
tos favorecen que tus depósitos de pura, en polvo combinada con dextrosa
energía se renueven. Existen en el mer- (que de hecho es la mejor forma de to-
cado una gran variedad de marcas, mu- marla ya que la dextrosa actúa como
chos de ellos tienen algunos otros un transportador y ayuda que la crea-
componentes como vitaminas, crea- tina llegue más rápidamente a tus
tina, etc. Probablemente uno de los músculos), mezclada con dextrosa y
mejores suplementos de este tipo adicionada con glutamina y taurina
dentro de los productos mexicanos (lo que le añade propiedades antica-
sea el muscular explosion (www.mr- tabólicas y antioxidantes), en cápsu-
nutrition.org) ya que contiene creatina, las, efervescente, líquida. La dosis
glutamina, vitaminas y minerales lo recomendada es de 5 a 10 gramos
que lo convierte en una especie de “to- diarios dividida en por lo menos 3
do en uno” para después de entrenar. dosis: una antes de entrenar, una
Al consumir este tipo de suplemen- después de entrenar y una más en
tos justo al terminar de entrenar estás la noche.
favoreciendo que la recuperación se inicie
rápidamente y así favorecerás el creci- OXIDO NITRICO
miento muscular.
Un suplemento que ha adquirido gran popularidad
CREATINA en los últimos dos años. En realidad estos suple-
mentos no contienen óxido nítrico como tal, pues
La creatina, es sin duda alguna, uno de los suple- este es un compuesto inestable, sino los precurso-
mentos que más te ayudarán a aumentar tu fuerza, res del mismo. Todos tienen una base de arginina.
aumentar tu energía, y acelerar tu recuperación. La función principal de este suplemento es aumen-
Existen una gran variedad de estudios que han de- tar el aporte sanguíneo y de nutrientes a los múscu-
mostrado su eficacia en el aumento de la fuerza. los causando un balance positivo de nitrógeno. Al
La creatina está muy involucrada en la produc- aumentar el riego sanguíneo se causa una vasodila-
ción de energía en los esfuerzos explosivos de tación (se te verán las venas más saltadas), y te
corta duración y alta intensidad, verás más grande al finalizar tu entrena-
miento (“bombeado”), aunque este efecto
es temporal y desaparece unas dos horas
después de que acabes tu entrena-
miento.
Las indicaciones de uso varían
dependiendo las concentraciones
de cada fabricante pero en gene-
ral se recomienda tomarlo una
hora antes de tu entrenamiento.
Puedes tomar otra dosis más
después de entrenar para ase-
gurar que los nutrientes lleguen
rápidamente a tus músculos
para la recuperación posterior
al entreno.

TRIBULUS TERRESTRIS
La función principal del tri-
bulus terrestres, que ha si-
do parte de la medicina tra-
dicional china desde hace
mucho tiempo, es la de
estimular y regular tu
producción de testoste-
rona. Como sabes la tes-

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tosterona es una de las hormonas más in- gimnasio. La dosis recomendada es
volucradas en el desarrollo de la masa de 5 a 10 gramos diarios, y se debe
muscular, ya que estimula directamente de tomar dividida en 2 tomas: des-
tus fibras musculares para que aumente pués de tu entrenamiento y antes
la síntesis de proteína lo que resulta en de dormir, que son los principales
aumento de tamaño de tus músculos. La períodos de recuperación de tu
testosterona también regula tu libido, por cuerpo.
lo que el Tríbulus terrestris lo aumentará
ligeramente. El producto Testobolan de la ¿SE PUEDEN COMBINAR Y TO-
línea mr. Nutrition combina el tribulos te-
rresris, con arginina (que como mencione
MAR AL MISMO TIEMPO?
en el párrafo anterior es precursor del óxi-
co nítrico y favorece una mejor irrigación) Todos lo suplementos que señalé
vitaminas y minerales, lo que dará mayor en este artículo pueden ser com-
fuerza, energía física y sexual y te ayudará binados y tomados al mismo
a aumentar tu masa muscular. Se reco- tiempo. De hecho muchos de
mienda tomar 2 veces al día de las cuales ellos actúan de manera sinérgica
una debe ser antes de tu entrenamiento. reforzando sus beneficios. Si tu
presupuesto lo permite, puedes
HMB (HIDROXIMETIL BUTARATO) aprovecharlos todos y verás los
resultados. Si tu presupuesto es li-
Junto con la creatina, el HMB ha demos- mitado, asegúrate de utilizar uno a
trado su eficacia en numerosas investiga- base de proteína, y lo puedes com-
ciones. Si queremos resumir su acción de binar con creatina o con HMB.
una manera simple podríamos decir que Es muy importante que tu entre-
te ayudará a desarrollar masa muscular namiento esté enfocado a la hipertro-
libre de grasa. La actividad del HMB se fia (aumento de la masa muscular),
ejerce directamente en las fibras muscu- ya que si bien los suplementos te
lares estimulando la síntesis de proteína ayudarán a lograr tus objetivos no
para el desarrollo muscular. Además tie- sustituyen a tu entrenamiento.
ne una acción lipolítica ya que favorece Todos estos suplementos los
que tu cuerpo utilice las reservas de gra- puedes encontrar en la línea Mr.
sa corporal para la formación de energía. Nutrition, www.mrnutrition.org.
La dosis recomendada para realmente Un último consejo: recuerda
ver un efecto es de 3 gramos diarios divi- que para obtener el resultado
didos en 2 o 3 tomas. Yo te recomiendo que estás buscando debes de
tomarlo antes y después de tu entrena- combinar un programa de en-
miento. Diversos autores coinciden en trenamiento enfocado a la hi-
señalarlo como el mejor suplemento na- pertrofia muscular, una dieta
tural para aumentar la masa muscular. balanceada y los suplementos
Pruébalo y verás la diferencia. que aquí te recomendamos. Ω

GLUTAMINA
La glutamina es un exce-
lente anticatabólico, es
decir previene que el
músculo sea destruido.
Como bien sabes, desarro-
llar la masa muscular no
es una tarea fácil, ni se
da de la noche a la maña-
na. Cuesta mucho trabajo
y se puede perder muy fá-
cilmente por diversos fac-
tores como: falta de entre-
namiento, mala alimenta-
ción, saltarte comidas, es-
trés excesivo. La glutamina
te ayudará a que tu cuerpo
conserve mejor esas ganan-
cias musculares que vas lo-
grando con tu esfuerzo en el

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