UN SISTEMA COMPLETO DE EIERCICIOS PARA HOMBRES Y MUIERES

CONTROLOGU

UNIVUSIDAD NACIONAl AUT6NOMA DE MEXICO

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CONTROLOG~

UN SISTEMA COMPLHO DE EJERCICIOS PARA HOMBRES Y MUJERES

CONTROLOGIA

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fNDICE

Presentation Prologc Introduction L~ contrologia

Respiration Columna vertebral

Consejos para practicarla contrclogfa

Conveniencia deta contrologta I Rotati6ndepie

2.Eltrunth

3. Deve/oppelentolpunta,metatarsoytaI6n)

4. Developperapido

5. Estiramientc dela rodilla

6. Nadando 7.Elgalo 8.larana 9,Patadaderodilla

10,Eltisne

11. Manosalabarbaymanos~lpe<.:ho

12. Primer abdominal

13. Segundo abdominal {rodillasal pechol

14. Iercer abdominalIcedenas)

15. Cuano abdominal (una piernayotra)

16. I. Masaje de espina

II. Estlramtento de ingles

17. Primer perfil

18. Segundo perfil 19.Elteaserconlacanica 20.Elocho

21.lasierra

22. Aleteo

23. Codos alpiso

24 I.Piernasenmesita

II. Estiramiento de pierna

2S t.Ptema amarrada II.Piernasabiertas:estiramientodeglliteosyespalda

22 2J

" 2S

28 29

n 32 33 J4 3S

45 46 47

" "

26. I. Estirarnientc desde la primera posicion, con las rcdtlles dobladss e n forma de mariposa

II.Estiramienlodeambaspiernastomandolostalones 49

27.Elcien 50

l8.Rebote

29. Masajelargo de espina 51

30. Grandbarrementadelanteyenarabesque 52

31.I.Elperro 53

II.Cervicales

ll~. D

33. Modelarelpie 56

34. La navaja 51

35. Abdorninales cortos 58

36. I.Alargamienlosalcostado 59

ll.Coatraccion seguida de arqueo

Hl.Tablita hacia atras

IV Port de bras inicial (Del ballet Huapango de Gloria Contreras)

V.Arcoen la pared 62

37. Fcnalecimlento de la region lumbar 63

38. I.Descansoconrespiraci6n

II.Masajede espina 64

lll.Estiranuemo detngles 64

39. Ejercicio para las rcdlllas al estar de pie

40, LCfrculo de rodilla 66

IL Ejercicio para la movilidad de las rodillas 66

lll.Ejercicio paralas rcdltlas 67

IV. Fortalecimiento de la regi6n uuema de los muslos (aductores) 67

41. Desplante alfreme y sp's 68

42. Estiramientoposteriordelaspiernasyrotaci6ndelosfemures

43. Ejercicio para las rodillasy el tacto en los dedos de los pies 44.5plil

45. I. Ejercicio para los diversos rnrlsculos del cuello 74

ll.Trabajo ocular IILEjerciciosparalaflexibilidaddelasarticulacionesdelosdedos IV.Flexibilidaddecodos,falanges,dedosymunecas VEstimulaci6ndelos6rganosintemos

46. LCarlcia afternada 77

ILMasajecin::ular.frente,cejas,sienes,p6mulos,arribayabi!jodek>slabios 78 III. Masaje de oreja

IV.Comisurasexternaseinternasdelosojos 18

vPara mantenerjoven lanariz 19

VI. Colpeteo

vlt.jalcn delcabello 19

47. I. Fonaiecimiento de los musculos factales "orbicular y bucinadc t" II.Gesticulaci6n

48. Legartlja tpara hombrel

PRESENTACl6N

Cuando empece a crear coreografias me dedique a la danza con mayor lntensidad. per 10 quetodoseconvirti6 para mr en un tiempo continuo Dta y noche trabaje sin descanso; of red mi energfa y rnis capacldades a la obsesi6n del movimiento para experimentarlo en mi cuerpo yensefiar- 10 a otros cuerpos, asr como para transformer mrs ideas coreograncas una y otra vez. Despues de cinco 0 sets ensayos, los ballets tomaban forma rapidamente, mientras mis museu los y huesos se aniquilaban

En una ocasicn, cuando componta Vila/ilas, sufrf una contracci6n musculargeneralizadapordolorenlosnerviosalquedarestosbajo presi6n de las vertebras. EI doctor Henry Jordan del Lenox Hill Hospital, remedi6 mis padecimientos gracias a determinadasdisciplinasflsicas;de estos ejercictos, los mas Irnportantes 105 aprendf de Carola Trier. Fue as! como tuve mi primer contacto con un sistema de control para mi cuerpo

Carole me acostaba en diversos aparatos y me enseno c6mo opera-los.

Lo que yo hacfa era doloroso, perc me curaba. Despues pude volver a las dases de baliet,yal bailar note que lo haoa con mas fuerzayelasticidad, y que mis brazos los movfa Hbremente. Desde eruorces no he dejadolacontrologia

Deseo para los demas 10 que ha stdo un bien para mi; por esto ofrezco lacontrologfa, para cornpartirla

Manifiesto mi especial agradecimiento a Ingrid Audirac y Juan Gregorio Luke, quienes dieron forma a este libro, as! como a Domingo Rubio por hacer todoslos dlbujos.

Prlncipeles musculos utilizadcs en la contrologra

I, r.o"''''Dlfj.rrl 2.GIUoeo ... ,.,..lfj.15) ). Aducto<"",,""IEi··~

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PR6LOGO

La corurologta es una serie de movimientos que yo heaprendidoydesa - rrollado a 10 largo de mi vida. EI objetivoprinc:ipal de hacerestetrabajo conststlo en complemenlar las dases de ballet, las cuales sentra no dabanlodalaflexibilidad,sinoqueenocasioneselexc~odeesta5provocaba tension en el cuerpo haciendolo cada vez menos rnoldeable. A menudo uno conocta sus defectos perc no los podia corregir en la barre: pease que acostada de manera relajada podrta moldear mi cuerpo de acuerdoal ideal necesario para e! balletclasico.

Despuesdehaberhechocontrologiatodamivida,ydehailerselaenseiiadoa cientos de personas, se que este trabajo no 5610 beneficia al bailarfn, sino que sirve al abogado,al mediCQ,al director de orquesta, a la enferrnera, al taxista, a! gtrnnasta, altorero, al karateca, al pianista, ... a todos nos sirve tenerun cuerpo flexibley sano, asl como una mente quesepa des-

EI serhumano debe tener en el dfa un rate para sfmismo. Debe aisla rse del ruido v dela civilizactcn actual para pensar en su cuerpo. en 5U respiracion, en su sangrey aprender a relajarse. Y esta sene de ejercicics son rdeales para ella. Es una espece de medftacion en la que el ser humane se concentra en armcnta, la cual consta de una tension siempre seguida de una relajaoon y que esta acompanada de un metodo de respiraci6n.

La respiraci6nes la mane-a de ccnservarla tranquilidad. Con rrecuencia, las bailannes se cansan en excesc porque no respiran ccrrectaroente. Un ejercicio siempre liene un rumo y una respiracion acorde a este He descubierto que s! respiro arntmicamente: inhale en dos tiernpos y exhale en Ires, cuatro, cincooenseis,esmejor. La relajacion siempre debe hacerse can la conctencia de exhalar, y a! mismo tiempo que uno exhala atloja elcuerpo, losnerviosy la mente.

En mis respiraciones usa la cuenta cinco: Inhale uno, des exhale Ires, cuauo, cinco ° inhalo uno, cos exhale tres, cuatro, cinco, sets 0 Inhale unoexhalod05,lres;siestoresulla demasiadodiffcilunopuedehacerlo

en tiempos cuadrados: inhale uno, dos exhale uno, dos inhale uno, dos, Ires, exhale uno, do>, tres. Siempre debemos exhalar como sr no quisieramos que se notara. lnhalamos por Ia narlz y exhalarnos par la boca suavemente. La respiraci6n debe ser costal, se ampltan los pulrncnes hacta los lados y luego se recogen y se escupe el aire que queda en e! bajo vientre, no se deja el aireen el. Los bailannes nousamos la resptracion ventral, aunque es ta mejor, porque no podemos dejar que e! estomago salga en media de una danza, ya que esc serta antresteuco. Por 10 tanto la respiraci6n la hacemcs costal.

tenemcs la esperanza de que este libra suva para la ensenanaa y el aprovecharmento detodo aquel que pueda rnantener una disciplina. Este sistema de ejercicios no sirvesi se hace una vez y se olvida a! dla stguiente. La ccnrrologta 5610 sirve cuando se hace todos los dias de la vida, en viajes, en la enfermedad,enel embarazc, en laalegriayl a trtsteas. Siemprehayquetrabajarpor 10 rnenos una horaal dra.

INTRODUCCl6N

Hoy en dia, cada vez mas, nuestro cuerpo se utiliza menos. Todos los inventos para la "comodidad modena" facilltan nuestra inmovilidad: el teietono. el autom6vil, las escaleras electrkas, etcetera. EI hombre actual es ememuarrenre sedentario. Debidu a! "consort" extseote, el indispensable ejercido corporal se disminuye: seraados durante la mayor parte deldla, ya sea en el aula escolae, en la casa o en la oflcina, los seres bumanos unltzemos 0 pretendemos user sobre rode el lntelecto.

Durante las eras primitivas, los hombres deblan recolectar frutos 0 cazar animales, que sevran de ali menlo, de modo que el ejercicio CO[poral, por necesidad, debla reauzarse. Asimismo, la capacidad defensive, los hombres la desarrollaron debido a la lucha continua comra et medio natural.

E! hombre ha dominado la naturaleza y descuidado su propio frsico Lasaluddelcuerpoeselprimerrequisitoparalafeliddad.Sediceque una de las condiciones indispensables para triunfaren la vida consisteen "ser un buen animal".

Un organismo bien desarrolladc tiende a mantener el equilibrio del sistema nervioso, 10 cual redunda en beneflcio de las fundones mentales. La buena salud es un estado de bienestaryefidencia.

Una persona con verdadera salud usa en mayor propcrcion sus aptitudes Ilsicas y mentales, 10 que sin duda resulta sansfactono. Para el erectmiento integral humano se requiere un desarrollo hornogenec del cuerpo y una mente sana; ambas condiciones permiten conjuntamente ejecutar lastareasdiariasconfacilidadygusto.

En la antigOedad prtmitiva, movido por su instinto natural de conservacon. et hombre se ve obhgado a cazar y a nadar. Actividades como estas se iransfcrman en sistema educative cuando Grecia seconvierte en el centro de nuesrra cultura.

Para los griegcs, el arte, la ciencia, la fllosoffa, e! deportey la gimnasta, consnturan unttarjamerne la totaljdad de la vida individual y soctat.

Los hombres de aquella cultura modelo de culturas, buscaron la purificaci6n del espfritu y reattzaron la idea de la perfecci6n medianteel curdado del cuerpo. "Nuestro ideal de belleza humana naci6 en la palesira griega", segon sentencia de Carl Diem en su Hisforia de /05 deporfes.

L~ gimnasia rue una obllgacton moral, rnientras descuidarta se traducia en veguenza. AI perseguirse la educacion arrnonica ffstco-espirltoat de los hombres, las actividades gimnasticas, asf como los encuentros poeucos y oramatrcos quedaron vlnculados lntimamente. Los gimnasios grregosfueronunamezcladeclubesdeportivosyuniversidadesalairelibre EI concepto de "salud corporal" tnctura la idea de la "oerfeccion psicoffsica", Ia qce se akanzaba por etuso corrpleto delcuerpo, Hacer etecrivas las mas alras posibilidades humanas rue la meta que los griegos se propusieron yalcanzaron.

Las olimpiadas tuvteron lugar cada cuatro anos durante 12 siglos. tiempo en e! que Grecia vivi6 la historla de su culminaci6n y su calda. Ohmpia era eotcoces zona neutral, por 10 que las tropas no tenlan acceso a! sitio sagrado de los juegos, que era morada de los diose •. Entre las conndadesdelaeducaci6nffsicadebedeslacarseladecumplirfinespacfficos

Durante la dominaci6n lerna y definitiva del Imperio Romano scbre Grecta, los juegos gimnasticos continua ron, aunque convirtlendcse ell en especuculo sanguinarioque anuncto !a decadencia de Rcma ydesu extenso dominio. Despues, la destreza heredada por los griegos desaparecto per complete. La barbarie domin6 al civilizado Imperio Romano decadente y comenz6 la Edad Media, cuya ociosidad caracrerrsuca die lugar a la brujerla, al miedo y a la imposici6n, asr como a Ia investigacton propia de las artes y de las ciencias. Los tomeos quedaron como (mica practica deportiva.

Regresando a la sociedad de nuestro tiempo, debernos repetir que pcca gente se preocupa por su cuerpo; pienso qce esta as una forma de no valorarla existencla personal, pues olvidamos que renemns a nuesua disposici6n un organtsmo, ese norco tnstrurnento vivo que nos perteneceo Hernos quitado impcrtancia en la vida presente a la formaci6n ffsica. A partir de esta lorna de conciencia propongo que nos tcrnemos en consideracicn disfrutandonos, disfrulando nuestro movimiento; expforemos rwestras capacidades ustcas en este universo de posibilidades. La corarolegla es un rnetodo, entre otrcs. por el que podemos aprender a movernos, a fin de mejorar Integra mente nuesna salud.

LA CONTROLOciA

Joseph Pilates gener6 el sistema que lleva su nombre. La rnavona de los ejercicios lncfufdos en esta contrologfa son de ese sistema. Carola Trier tue alumna de Joseph Pilates y maestra de Gloria Contreras. Algunos otros ejercicios Iueron ensenadcs a Gloria per Zena Rommell, Philip BeamichyJuliu Horvath.

A partir de los principios de la disciplina corporal, Contreras reline enseiianzasynosproperciona un metodo para desarrollarcuerpos elasticos y fuertes. Los ejercicios que propane son disciplinas cotidianas ntues paralavidadecualquierpersonayquetambienayudanalestudiodela danza;porlocual,en la descdpcion de algunos ejercicios, se emplea laterminologfa del ballet dasico en idioma frances

La contrologia esun buen sistema quetransfcrma el cuerpo en un instrumento al servicio de nuestra vcluntad. Concebida para proporcionar movimiento a la rnayorfa de los rnusculos. la comrologta consfste en una sene de ejercicios que se realizen en una u otra posicion con e! cuerpo recllnadc o sentado. Mediante lacontrologfa seadquiere un control Ilsico poco menos que completo; despues con la medida repetioon de los ejercicios, se recuperan lacoordinaci6nyel ritmonaturales, los que Iluiran per medics subconsclentes, a mane-a de reflejos espontaneos, en la actividad diana. Algunos animales domestlcos y salvajes muestran este "ritmo interior". La ccmrologfa proporciooa elasticldad, grac!a y destreza naturales, caracrerrsucas que los ejercicics, practicados con metodo, rransmluran a laformadecaminar,jugar,trabajar,descansar,etcetera.

Actualmente los habitantesdelasgrandesciudadesexperimenta n caosancio, entre oteas razones porque el hombre rnoderno emplea solo una parte minima de sus mOsculosysucapacidad ftsica. En nuesna activid ad mas comun, la de caminar, empleamos los miembros, mientras la mayor partedelsistem<lmuscularpermaneceajenaalesfuerzo.

Nueslros musculos estan desacostumbrados al rnovimiento. EI cerebro es como una central elecutca desde la que, a traves de' sistema sunpatl-

co, por los troncos nerviosos que parten de la columna vertebral, se transmiten impulsos a todos 105 muscutcs. Puede aflrmarse que par medio de la contrologfael cerebro aumeota suscapacidades perceptivas ydemando.

AI mismo tiempo contribuye at bienestar de los organos intern os, a la eliminaci6n de t6xinas y a la correccioo de molestias anrjncas 0 nervtosas La rcntrologta reeduca los mcsculos permitiendo a la persona corregir vicios de postura, a! adquirir una mayor conciencia de su organismo.

Estos ejercictos facilitan que los latidos del coraz6n sean fuertes y regulares; de eaa manera la sangre se distribuye bien por nuestro organismo,demodoquelairrigaci6nsangulneamuscularresulteadecuada.A fin de evitar esfuerzo innecesario y tenslcnes, los ejercicios se llevan a cabo en posicionesdedescanso.

Respiracion

De Ia respiracien corecta depende el buen rendimiento de los museu los No puede haber un trahajo muscular satisfactorio sin suficiente oxrgeoc Respirarbiendisminuyelatensi6nyfacilitael relajamiento. Eloxfgenoque [leva [a sangre de 105 museu los, consume sustancras tales como el acido lactlco. si lasangrenocontieneabundanteoxigeno,estassustanciasse acumulan y producen agotamiento. Es necesano decir que la mayo ria de las personas respira incorrectamente. Una buena respiraci6n reduce e! cansanciocardiaco,purificalasangreydesarrollalospulmones.

Imaginemos que, a] inhalar, nuesiros pulmones se Henan completamentedeaguayque,alexhalar,debemosexprimirloshastalaultimagota

Existen diferentesformasde respiraci6n:ciavicular, cuando trabaja unlcamente la parte superior de los pulmones; costal, cuando abultamos e! pecbc y encogemos el vtent-e; abdominal per medio de 105 movimientos del diafragma,queensanchan la parte baja de los pulmones. Es recorreodable emplear una respiraci6n que a un tiempo sea costal yabdominal.

AI inhalar, el aire lIega a las partes superior, media e inferior de los pulmones, provocando la dilataci6n del diafragma y del extreme superior del vientre (10 que no esta indicado para los estudlantes de danza, quienes por estetica deben manrener plana esta pane de su cuerpo). AI exhalar, se comrae el abdomen, de modo que los pulmones queden sin aire. La contrologta incluye ejercicios ccnsistentes en soplar. Se inhala, se exbata y se sopla, hasta sacar el ultimo residuo de aire de 105 pulrnones. por media de un impulso que reallzerncs can el bajo vientre. Se accnseja practicar este ejercido despues de cada sets ejercicios del sisterna; de este modo los musculos y 13 mente descansen y se evna el endurecimientogeneraldeiorganismo.

Columna v('rtebroJ/

De un modo u otrc esta esrructora, a la que tarnbien se nombra como "esplna dorsal", lnterviene en las actlvldades impcrtantes de 105 ani males vertebrados, la columna vertebral de los seres humanos esta cornpuesta por 26 vertebras, las cuales quedan separadas por cartllagos intervenebrales. Estes cartuagos proporcionan flexibilidad a la espina dorsal, por loquelafricci6nentrelasvertebrassereduce.

La contrologfa considera que la edad ffsica no depende tanto de la edad, como de la Ilexibilidad de la columna. Es posible que una persona este acabada a los 30 aries, si su espalda se ha endurecido; en cambio, si a los 60 aaos de edad la columna vertebral se conserve flexible, se es joven.

A causa de ta mala postura, la mayorla de las personas sufren defermactcnes en la columna, las que afortunadamente pueden corregirse por medias diversos, uno de los cuafes ccestste en practicer la contrologla, porel que se readquiere la flexibilidad natural.

Podemos dectr que can los ejercicios destinados para la espina dorsal se lrnita el movimiento caracterfsucc de los gusanos. Lo ideal es sentir cada bueso: las vertebras cervicales, las dorsales, las lumbaresyelcoxis. Esta es la mejor manera para "engrasar" las vertebras. AI extender y contraer et cuerpo. la espalda no uene porque golpearse, pues se posa en el piso como una rueda.

Conse;os para praclicar 101 contrologla

No hace Ialta cornprar aparatos ni emplearlos en un gimnasio para e! aprendizaje de la "comrologra". Basta una superficie blanda no mayor de dos metros (ccnviene usar una cokhoneta delgada, la que no debera ser tan mullida como el colch6n que suele emplearse para dormir). Es impcrtante realizar losejercicios en forma paciente y con constanc! a.

Las diversas partes del cuepc .se rnoveran sclas y en forma mdependiente, de modo que las partes restantes se marnengan relajadas. La libertad de los rniembros se cbuene mediante la firmeza y el control de la parte central del cuerpo. En orras palabras, la soltura de brazos y piemas se debe ala estabilidad del abdomen y del torax.

Es frecuente realizar estuerzos montes cuando se hace ejercicio, como el tenser los musculos del cuello y la care, 10 que desde luego debera evttarse. La fuerza para la prartlca de la contrologla emanara urucarnente de la regi6n pelvlca, la que abarca el abdomen, el recto, los gluteos y los crganos genitales.

Recordando la observaci6n sabre e! rnovirrnento de los felines, debe

senatarse que 105 gatos -ya sea sentados, recostados. caminando 0 saltando--- moesuan una belleza especial que en mucho se debe a la ten. si6n y relajacion constames de estes ani males. Hay personas que para hacer ejercicio ponen en tensi6n ccnstanre todos sus musculos, cansando Innecesartamente su organismo, reduciendo su flexibilidad y exponiendolo a lesiones. No debemos olvidar que tension y relajaci6n se Interrelacionan continuamente y que se logran mejores resultados si se trabaja con suavrdad yso!tura.

Es muy impcrtante que quien practique estos ejercicios no forme su propio rnetodo, alterando el orden propuesto par el presente Hbro de comrologfa, tanto para evltar lndlsciplinas como abuses inconvenientes. Tambienesnecesariorepetirlosejercicioss61oet ncmero de veces senalado,puesdeotromodoseproducefatigamusculM.

Este manual faclllrara el rraba]c frsicode aquellas personas que hayan practicadc algun tipo de gimnasia bajn Ia direcci6n de un instructor. Si ceseamos desanollamos fisica y mentalmente, necesttarnos disciplina y

ccncentracton.

IngddAudjrac

CONVENIENCIA DE LA CONTROLOGiA

La medula espinal se encuentra en la columna vertebral. De la medula espinal se ramfflcan lostroncosnerviasosydeestaspartennerviosyterrninales que se dismbuven a todo el organismo. Los tronccs nerviosos pasan a eaves de los agujeros de conjunci6n entre cada dos vertebras. Por 10 mismo es importante cuidar la buena formaci6n de la columna vertebral, ast como mantener la elasticidad de las museu los que se relacionan can la columna. Can la edad. per motives naturales, la elasticidad muscular y el giro de unos huescs respecto a ones tiende a disminuir. Ademas, puede haber deformacianes congenitas 0 por acodente, mas las que la vida modena ocasiona. EI sedentarismo de nuestras cosrurobres contemporaneas, las que realizamos mediante actividades estaticas, ocesronan series problemas en la columna vertebral y la consecuente presion en los troncos nerviosos, as! coma la mala satud del organisma.

A fin de recuperar a mantener la salud es imprescindible el cuidado de la columna y de los sistemas 6seo y muscular en general. Existen djversas disciplinas que tienen por finalidad el cuidada de nuestro organismo Considero que el sistema de ejercicias presentados en este libm can el nombre de "contrologra" es de gran ayuda para rnantener Ilexibilidad, fundamentalmente de la columna vertebral. Una columna flexible es una columna sana. EI buen cuidado de las troncos nerviosas y de sus rarnificacfones es su propostto. Ademas, la tomcidad muscular de la persona que practique estes ejercicios sera mucha mas firme, ayudanda a evltar Ia aparici6n de problemas en la calumna.

El sistema de la "contrologfa" se base en el conocimiento de la anatomra humana, 10 que hace que este sistema sea tltil tanto para el deportista 0 el ballarfn, como para tcdas las personas que deseen lIevar una vida sana, Este libra de -contrologra" ofrece un sinnnmero de ejercicios debldamente comprobados y adaprados, los que al practicarse cortectamente noprovocansufrimientaenel arganismo

Felicito a Gloria Contreras por el desarrollo de este sistema y por la

Iransmisi6n de sus conocimientos sobre los movimientos del cuerpc humano. La lecturadeestelibroy la reatlzaclon de los ejercicios aqut indicades contrarrestara las afecciones de los sistemas 6seo, nervioso y muscularprovocadosporlavidamoderna.

Dr. EnriqueBe""rC~ntJr

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f}fRCICIO Rotaci6n de pie

PQ5ici6ninida~Acostadosenelsuelo,bocaarriba, un pie apoyado en e! suelc, el 01r0 a! ;lire perc conectados ambos porlas redillas.

Segirael pie hacia afuera cinco veces. En dos giros se Inhala.

En tres gstcs se exbala.

En dos giros seinhala En Ires giros se exhale. T01all0giros.(Dib,1)

Repetir conla otra pierna,

Hacer elejerciclo bacla adentro.

Enel dibujose puede notar que una de las piernas descansa scbrela otra.

Durante la rOlaci6n lapiernaqueda inm6vil. EI pie, que se apoyaen e! suelo. debe presionar lcs deccs ccnue el piso dcrente dos uempos v aflojarlos en los siguientes tres, durante tcdc el tiempo que dure e! ejerctcio. No se debe leventer el glUloo ccrrespcodeme. ID/b. 11 Elfindeesleejercicioeshacerdellobillounaarticulaci6n

enteramente mcvlble.

Lapresi6nsobreelsuelodebehacersenlirlaparlepoSle-

riordel musto.

EJERC/C/O 2 EI crunch

Lapiernaqueseapoyaenelsuelopresionara este con las yemas de los dedos durantelosdostiemposde inhalaci6n,y aflojarandichapresi6nenlossiguientes trestiempcs, ° sea, durante la exhalacicn.

Efectuensecuatro lI€Ces con la plema derechaycuauovecesconlapiernaizquierda. EI ejercicio se lnvierte comenzando por mover el pie tecta adentro.

EJERCICIO 3

Deve/oppe lento (punta, metatarsc y talon)

Posicion inicial: ACOS!3fSe boca arriba, un pie apoyado contraelsueloconlarodilladoblada.elol,opieapuma docen el tal6n bacia edemrc, tccando levemente la otra rodilla.

tnhalar por I" nanz en des [iempos, mientras se

desenvuelve 13 prerna hasta esnrarse completernen , I

te,mantenienooeltal6nhaciaadentroylosdedos ~~ I'

ligerameore bacia afuera. En este irayecto el muslo f '

nosemueve,seestiralapantorrillayelgluteo I.

manteniendoelcoxisenelpi50. } I

YJ .

Alliempoqueseexhalaentrescuen. /~ •

las,seflexiona la punta subiendo los

dedos, e! metatarso 0 bola del pie

comtoea 13 flexi6n, el1316n se lteva hacta arriba fcnaodc-

10, estendieedo los dedos hasta que er pie est~ completa-

menteflexionado.R.elaia'loIalm.entealhacerestaneXi6n. ~ ... A. ... If}

~1~:::~',"d~"~""'~''''='I''I6",'' ~""(;oo, !?JIl;o/? if

AI exhalar en tres uempos se dobla I, plerna ~/! ",1 Ij

paraquedarenposici6niniclal,tenlendo Ii

concienciadevolteareltaI6nhacia~dentro. ir j .

Reahz.arcuatrovecesycambiardeplerna. /1 ,-,1

" -,

EI pie que esa a! ptso presiona contra ese las yemas de los cincodedos,sinti~0Iostodosycontinuandolapfesi6n del dedo chiquito a 10 largo del pie, en su pane exterior. Estapresi6nseejercerlien!osprimerosdostemposyserelajarlidurame los siguientestres, repitiendose este juego durante todo el cido de movimlentos. Presionarli contra e! pisoen las sigulenres dcs cuentas, cuando el one pie regresa a punta v se relaiara durante las trescuentas, al volver a laposici6ninicial

fjfRCICIO Deve/oppe raPid!

, '''..3'

r- " ~fo

r/fo/(~/--:J,:;p/ C~}" :::;, ••

~ d~"""m'm,::.Yh"~

/ .... I(,JI. - ::71Irestocuatfoveceshasta

\ 2 'oO,m,m rapidos con "",h:~:o~'"''

Cada vez que se hace un

;.anOjarel pieqUeesl~ata./Iemenl,preSionar

lempo en dos fracciones. plsablfurcando un

Recordae que hay que estir .

~::;;'i;': '::',";"060 ,;; '::,:::~:;:: '""PO siempre

• slo y gloteo. o involucra: pie.

Prccurarmantener sueltala rcdill

I a en este ejerclcio.

EIERCICIO 5 Estiramiento de la rodilla

Posici6niniciaf.Bocaabajo,lasmanosen /'

::sfr:::et~~;:~uf~::~:I~~:d:;~~7oa~ '- ~~

CUidadOdeqU:lapo~.ici6nseaconel."b.i- ~~~~~ ~~ /

lIoencolocaCl6nvertlcalytodoslosdedos/ ~~~---f.

apoyados, aunqueen algunasocasiones, el .. ......._,~~-

dedochiquitonoakanceatocarelplso ~ 'i-:~

peroqueesteenladlrecci6ncornoslptI- ~

dlea tccano.

Sepresionanlosdedosenelpir;oaltiempoqueseinhala / ~

en dos tiempos y se relaja totalmerrte al exhalar en ires

tlernpos. EI estitamierno que surge de la presion de las yemasdelosdedosafectadirectamentea la rodilla. Los

gtcrees deber~n rnanrenerse ccmpletarnente relejados

Cuardc se !legue a! memento de la exhalacicn se relajara, peesandc en cada uno de nuesrcs mcsculcs, incluyendo hombros, cuello, espalda, muslos, pantorrillas, etcetea.

Hacerestosestiramientosunmlnimodecualro veces con cada piema; despues hacerlos con las dos pternas, poniendo ambos tobillos apuntando vertlcalmente hacia arrfba, en seda pestci6n,osea,separadosunodel0lroporalgunos cemsnetros. Cuidarde presicnar la duela, no tensar et cverpo. "lcdo debe permanecer relajadoys6loseestira, no seengarrote la rodtlla,

Tambibl repetir el ejerclcic cuatro veces, inhalando menos tiempo que el que se exhala. Hacerlo rltmica y seavemente.

f}fRC/CIO 6 Nadando

EJERCICIO 7 EI gato

Posici6ninicial:Sentar>esobrelaspaJ1torrilIasconlaespaldaylosbrazosextendidosal Irenic. Concentrarseen relajar: espalda,gluteosypantorrillashastaqueselogrebajarlo m~sposible.Sentar5es.obrelospies.

Hacer una Inhatacicn que dure dos tiempos lenlOS para, con la fuerza en e! abdomen, subiret cuerpo, avanzandocon la esplna redonda. La cabez a permanece cerca del pecho ylos muslosjuntos

Se,egresaalaposici6ninicialexhalandolentamente en Ifestiempos"elajando los gluteos, los muslosy las paruonillas, como si fuera una pes- 1Uraparaorar,seg(malgunascuiturasorienlales.

Hacerloun minimode cuatroveces.

Tambien se peede hacer una respiraci6n de cinco cuentassubiendoelcuerpoyenOirascincocuentashacereldescendimientodeeste.

Tomar en cuenta que la cclumna vertebral debe-

r~ moverse con absohna suavidad, desarrclfardo sc flexibilidadtantohaciaatr<iscomohaciaadelanIC.

EJERC/C/O 8

La rana

Manteniendo Ia pcstura final del geto.oe pasa er peso de la cadera sobre las rodlllas. abriendclas y dejando las plantas de los pies juntas, apoyar las manosyestirarloscodos,levantandocltoIWIOIalmente, dejando oue se esnren las Ingles, Respirar en cinco tiempos, tames veces como 51: qulera, procurando mamenerse relejado

EJERC/C/O 9 Patada de rodilla

Posicion inicial: Acosterse boca aba]o apoyandose en los codes para levantar el torso.

Lievar cuentas de ues tiernpos, Inhalandc en un tiempo y exhalando en dos nempos. En cada cuent .. doblar una de las rodillas, como si 5e qulsiere patear elgluteo con el tal6n;allernando

lasplernasyrepmendocncuentasdetres

Hecer iodo un nummo de 12 VI!Ces

-

---; /~ - \ ""'I,"""loo.I~,yd.fl,,,b,"d.d.I as rodill as

flfRCICIO 10 EI cisne

Posici6n inicial: Acostars!:! boca abajo con las piemas juntasydobladasy los brazos dobladcs ccn las manes emrelazadas. (Dib. 1) Enunprincipiopuedehacer>econlaspier_ nas separadas. {Dib. 2)

Inhalar en dos tlempos antes de rrcverse.

Exhalar en tees tiempos lent05,a la vez que slmuhanearnente se esnran las cuatroextremidades sin sonar las manos.fnaraeniendo elcuerpc rela]ado. Senti, las ingtes ccntra el sueloy lograrelarqueom~ximo

Inhalando en dos cuentas. doblar las extremidades haste lIegara la pestci6ninidal.

Medianteesleejerricioseobtiene la fuerza y flexibilidaden la espalda. Esta no se debe tensarAl eslirarlosbrazosypiemasusartodalaconcentra_ ci6n para relajar todos los mcsculos.

Hacerlounminimodeochove.::es

EJERCICIO 11 Manos a la barba y manos OIl pecho

Inhalarendostiemposalbajarelt6raxsuavemente

II, Acostarse boca abajo con las mencs al pecho.lnhalarendostiempos,previoaiejerdele.

Exhalarentrescuentas,altiempoquese subeelt6raxsinendurecerelcuerpo.

Se mhala en dos tiempos al relajarse y acostarse de nuevo.

Hacer un minimodedosvecescada una de las Jorrnas

Sedebeponerespecialatenci6nennoarrugarlanucay rnantenerla relajada y en reposo.

Con este eiercicio se fortalecen los mcsccros del abdomen, cintura y espelda, asr como la parte posterior de las ptemes.

f}fRCICIO 12 Primer abdominal

PosiciOn inicia~ Acostarse boca arri. ba conlos pies apuntaoos y Jos brazcs enendldos

AI inhalar en dos cuentas, iratar de sentarse alliempo de presiona, el metetarso izquierdo scbre et arcc del pie derechc. AI exhalar en Ires cuentas, tocar con lacabeza las rcdtlIasaitiernpoquesequitaiapresi6n delospies,aflojarlodoelcuerpo, concerttrandcse en relajar pantorrlllas,muslosyhombros.

Inhalarendoscuentasyvolvera presiona. un metalarso contra el otro. Exhalando en tres cuentas volver a la posici6n inicial colocando suavemente una vertebra tras la

Enel mcrnento de leventarse, pre-

sicner los pies y eltcrax haciendo una pequena contracci6n, yobteniendoqueel vientre se pegue a Ia esptna. La fuecze delabdoren nodebe perder-

sey, como eo el ejerciciodel gata,

la espalda se redordea.

Repettr esto de dcs a cuauc veces con 105 brazos estirados. v de cos a cuauo veces con las manes en la

Recordar que a un rnomeruc de ICrlsi6r1 slempre Ie sigue uno de relajacicn.

f)fRCICIO 13 Segundo abdominal (rodillas al pecho)

Dibujol

Posici6n inicial; Acostarse boca arriba y con los brazos a lcs cosredcs.

~

/ ~--...

~"

/ "--"---

empujan los muslos hacia e! pecho. prccurando que las axilas no sejunten, Pegar la pelvis al piso, pero relajar los gluleosparadarlesflexibilidad.Wib.1J

Inhalarendoscuenlas,levantarlaspiernas ligeramentedel pisopre5ionandoun metatarsosobreelotro,pegandolabarba al pecho. (Dib. 1)

Exhatar en trescuentas_Sesuben las pier_ nasdoblandoymanteniendolasrodillas juntas,losbraz051omanlaspantorrillasy

Repelirlaseo:uenCia(1l.eslirandoypresionandoendos tiempos de inhalaci6ny(2} Ilevandolasrodillasal pecbo en una exhafacion de irestiempos.

Haceresteejerciciodecuatroaochoveces

f/fRCICIO 14 Tercer abdominal (cadenas)

Posici6n inicial: Acostarse boca arriba, rodlllas dobladas, pies viendo hacia adentroLos brazos estan estirados hacia arriba 1:00 las manosenfonnadepui'to.

En una inhalaci6n dedostiempossedoblan los brazos tlevando los puncs bacia el cuello y estlrandclos at.as de Iii cabeza, rozando e! suelc al tiempoque se preslona el piso con los metatarsos y yemas de losdedos,siempre relajendo un tnstarae despues.

En una exhalaci6ndetrescuet1tassedoblan los brazos lievandolospuliosal cuetlo y se estiran arriba. vclvteedo a presionarelsuelo,relajandoacominuaci6n.(Oib.n

En una exhalaci6n de dos cuentas,ycon los dedos y metalarsospresionando,sesubelapelvisyelt6rax.!Dib.2)

Enunaexhalaci6ndelre5cuentas,lape!visyeI16raxdescienden suaverrenre siruiendo la presion de los dedos sin rigidez.

En una inhalaci6n de dos cueraas, presionando las plantas de los pies; pero sin mover estos de lugar, et cuerpo ve hacia adelante, el vientre.Ia csbeza y los brazos jalan hacia arriba (dib. 31. Aflojando glUleos y estirando la espina desde el sacro se vchean los pies a la pnrrera posicion. (Dib. 4)

En una exhalaclon de lies cuentas se regresa e! cuerpo vertebra por vertebra, empeaandc con la cedera hasta quedar acostado con los brazos arriba. Regresandolos dedos vlendo hacia adenlro. Hacer en tccc momento presi6n en el pisoseguida de relajaclon de meratarsos ydedos. Hacerlo Ian lentamente como sea necesario v siempre respirando en cinco cuentas: dos inhalando, Ires exhalando, concentr~ndoseenlarelajaci6nen~aullima.

Hacerdecuatroaseisvecesesteejercicio. RepltaseelejercicioNrodiliasalpecho".(Pag.JI)

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f/fRCICIO 15 Cuarto abdominal (una pierna y otra)

PosiCl6n inicial: Acosrarse boca arriba

Larespiraci6nsenaraencuentasde tres.lnnalarenunacuentayexhalaren - __ dO'S.Encadacuentasehaceeltotaldel

\ rncvirniento.

Inhalandoenunacuenta,lapiernaderecha se dcbla. mientras la izquierda queda esurada v un poco separada del piso.Larnafloderechalomaellobilloy la izquierdala rodilla. La cabeza se Ievanta y lacolumna permanece en el piso.Aldoblarlapiema,serelajanelglil-

teo,elmusloylapantorrilla

Miistarde,sepodraftexionarel piedela pierna que seesrira adelantepara aiiadirun alargamiento a la parte pcsterior dela piema

n ~~'k!iii> ;3l:;. Exhalando en un "'m. po se hace e 'i,". iGO.

~,~~~ cambiandolasp'ernas

/ -~ .. ~"~ - Exhalandoenot.rO!lempasehaceeleJerc,.

! \ cio conla otra pierna.

Cuidar de no arlojar et abdomen. Notar que este ejercicio es rapidoylosmovimien1ospuedenejecutarsehastacada rnedio segundo.

Repetir12 veces.

EIERCICIO 16 I. Masaie de espma

Exhalandoentrestjem~s.se

bejan ,Y dO!~an ~~:j~~:;I::

sobrela ca ,

5uavemente.(Dib.2)

lnhalando en dos, tiempo~ ::::~ blen rnaslas dos piemas y

los pies. (Oib. 3)

Ehalandoentrescuentassebajala

~palda gradualme~le. d::~::i~:

masaje a lasverle,ra~breeIPi50. preslonando etcoxis

(Dib.4)

II. Estiramiento de ingles

De la postura anterior "masaje de espina" (pag. 34), se dejancaerlasrodillashaciaelpiso,manteniendolostalones hacta arriba,hastasentirlasingles. Estirarsuavemente laspieroashaslaprimeraposici6n, manleniendolaapeltura de las rodillasy los pies, talones arriba todc el liempo Inhalarendostiemposyexhalarenlrestiempos.

Hacer estc detres a sels veces.

Reolrase el ejercit!o "unapierna y oua", (PJg. 33)

EJERC/CIO 17 Primer perfil

Posicion inicia/: EI cuerpo se apova scto en su parte lateral, formiindose dos llneas pertertamente rectas: una en direcci6ndearriba-abajoqueempieza en lamanoytermina en la rodilta, y otraenladirecci6nladoaladoque atravtesa las caderas formando una ImeaperpendcularalplsoParaqueel

cuerposeequillbreseharandospre ~

srones contranas EI abdomen seem )

pUJariihac,aatrasylosgiuteoshacI3 J

adelanteElbrazoquequedalbresera ~\_'j ~.\

una ayuda para que se rnantengan ~

estes dos I neas rrnag nanas durante ~

todoelejercicio.Wib.1) \ -~'__1?:

Inhalandoendoscuentassedoblala

piema, ebriendola por media de la articu laci6ndela cadera, empujandoeltal6n adelantey los dedos bacta anas, manteniendola rodilla hacia arriba. Relajar y no presronar la rodilla que permaneceenelpiso.(Dib.2)

En una exhalacion de ires tiempos se presionanlosdedos,elmetalarsoysebaja eltalcn manteruendo este hacia adelanle.Sinliendoelarcolevanladoyla presion de la linea exterior del pie. (Dibujos3y4)

Oibu;o2

OibujoJ

Oibujo4

Inhalandoendostiemposse levanta el rrarslo bifurcando los gluteos, siempre manteniendo el talcn adelanre ylos dedos ligeramenteechados

Dibujo7 c--....._~

~'~A Inhalandoendostiemposlevantarelmuslocon

\:."_" ~ __ Iaroddladobladayexhalandoenlrescuenlas

<, ---:: ~"apoyaratr~s.del muslo: lapunta.elmetatarsoyel

__ "------------ taI6n.(OlbuJos5,6yi'l

glu!eo.Exhalandoentrescuenlasapoyarpun!a, metatarsoytaI6n.(Oibujos2,3y4}

hhalandoentrescuentasseestiralapiernapara hacer un d~velopp~, alargando la otra pierna y apoyando su metatarsc al suelo, impulsandoel taI6nadelante.(Oib.8)

InhalandoenclO5tiempossereunir{mlospiesen primeraposici6n. Exbalando se seblranlas piernas manteniendo los talones adetaore y esrtrando los gluteas. Debjdo a la posici6n del femur, las piernasgiranhaciaafuerays6losejuntanlostalones delospies.CDib.9l -

Exhalandoen ires tiempcs se Ilexionan los piesy sedoblan las rcdillas, echanoclos tatcres hac!a adelante,loquemanlendralosgluleosencorrec\a posici6n.CDib.10l

Inhalandoendosliemposseestiran las piemas conlospiesflexionados.CDib./1)

Exhalando en tres uempos se apuntan los pies

Di/wjo// \

~

_ (r=:=:-~ \-

Dibujo/2

sosteniendoesaposturasindejardemantenerel ~~L..

ritrno y ta suavidad dela respiraci6n. fDib. 1.2) ~-...__....-------.,:

~

Se "P;'''"O la otra pierna. - - \ ~- \

f)fRCICIO 18 Segundo perfil

Dibujo2

viesa las caderas formando una linea perpendiculer al ptso. Para queel cuepc se equilibresenarandospresionescontrarias. EI abdomen se empujara hac; a atrasy los gl(,teoshaciaaclelante.Elbrazoquequeda libre sera una ayuda para que se manten gan estes des ljneas imaginariasdurante todoel ejerciclo. (Dib. n

Inhalandoendoscuentasseclobla la pierna abriendcla por medfo de laarticulaci6n delacadera,empujandoeltal6nadelanle ylosdedoshaciaatras,manteniendolarodilla bacia arriba (dib. 2J. Relejar v nc presionarlarodillaquepermane<:eenelsvelo Exhalandoentrescuentascerrarlarodilla extendiendolapiernahaciaadelante,(pase developpecerradol abrtendo la pierna al ladocambiandoel talon hecla adelante (demi fond de jambe allado).

Re,pirandoendosclJentasdetres,(inhalarenlJnliempoy exhalarendos),doblaryestirarlapiernaallado,mant€niendola rodillaabiertayel tal6n adelante, conel pie apuntando. Repetirseis vecea (seispilsedt!veloppealladol. (Dib.3l

Repettr toda f a rutina (pase d~veloppe cerra do, demi rond de jambe y sets pase d~veloppe alladcl

Respirando en clnco cuentas, esrirarIas piemas a primeraposidOn prestonando los dedcs de la pierna de abajo en el suelo.(Dib.4)

lnhalando en dos cuentas se doblalapiernaunpoco,abriendcla pormedio de la artlculaciOn de la cadera, empujando eltalOnadelanleylosdedos arras, manrentendo 13 rodilla hecla arriba. {Dib. 5)

DibujIJ6

Exhalandc en Ires uempos se esrlrala piema hacia atrastara,

::~::~:~:e:~~::r~~:: f'~

adelanlelevemenleymanle_\~.

niendoel gliJleo de esa pleena f?~~

rcralmerae relajado. (Dib. 6) - - \

Repetireldesarrollo en erabesque Ires veces. subtendo el pase un pcco mas en cada ccasi6nyrespirandoencincos.

Sejuntan Jos talcnes abriendo los pies en primera posicion yse apuntanlospies,Wibuj057yfJ)

DibIJiol

fjfRCICIO 19 EI teaser con la canica

Posici6ninicial:5entarseconlacabezaentrelaspiernas, losbrazostomanlaspantorrillas_IDib.n

Inhalarendostiemposyexhalarenlres,alavezqueseeslira el cuerpc hasta quedar acostado. (Dib. Z)

Dibujol

lnhalando en dos ttempos y exhalando en tres plegar las piernasparaquedarenlaposici6ninicial;sintens.arnin gunmusculo,especialmente[osgluteos,bajarloshombros suavemenle.(Dib,4)

Inhalandoen dosliemposyexhalandoentres, rodamosel cuerpohaciaatrasmanteniendolacabezaentrelosmuslos yregresaralaposici6ninicial. Hacertresveceselejercicio completoya lacuartavezseruedahaciaatrasyhacia adelante sin losestiramientos. Esto ,imula una caniea (Dib.S)

Este ejercicic tienecomo proposito alargarlcs musculos de todoelcuerpo,fortalecerel abdomen, incrementar la llexibilidad y dar masaje y esfmuloa todas las vertebras

EJERCICIO 20 Elocho

Posic;i6n inicia/: Sentarse con laspiernas Dibujo/

estiradas, los pies flexlcnados, los brazos

abiertos a los lades, la espina perfecta-

mente erecta, sintiendola desde el coxn. e! abdomen adentro. No tensar elccerpo.

InhalarendO§liemposviendoalfrente.

Exhalar en Ires tiempcs girando eltorso, traranoc de lIeva. las costiltas alii/do. haciendounato,si6ndecinturaymante_ niendolosdosbralOsenunasolaUnea recta. (Dib.1)

lnhalar en des tiemposal regresar el rorsc a! frente.

Exhatar en Ires tiempos. girando al otro lade con torsi6n de cintura. (Dib. 21

Inhalarendos!iemposyregresaralfrente.

Haccrloentrecuatroyochoveces.

Esteejerciciodamovilidadaltorso,flexibilizandolaespina ylacinlura.

EJERCICIO 21 lasierra

Posici6n inicia~ Sentarse score el suelo,conambaspiemasabier. tas al m~ximo. brazos abiertos a loslados.Hub. »

lnhalando en dos tiempos rotar eltcrso.procurando que elcentro del pecho quede ala mitad del mcsto. (Dib. 2l

DjbujoJ

Inhalarendostiemposyregresaralaposici6ninicial.

Repelirconamboslados,enlrecualroyochoveces.

Esteejercicio,adern.\sdedarfiexibilidadaltorso,laespaldayd~eluegolaespina.estiralosgluteosylasco1Vasde las r~lIlas. No tenser sino allojar a! maximo los rncsculos y resprrar correctamerue.

f}fRCfCfO 22 Aleteo

Posici6ninicia/:Sentarseenelsueloconlaspiernasabiertas v las rodillas dobladas.juntardo los pies a traves de sus plantas,laespinaperiectamenleere{;ta,sinliendodesdeel coxishastaelcuello,lasmanoscogiendolospiesyelcuerpo totatmente relajado

Inhalandoendostiemposyexhalandoenlres,semueven las rodtllas hacta el suelo ccmo st fueran alas.

Hacedc durante cuatro respiraciones conpleras, 0 sea, en 20tiempos.

Este ejerciclo pretende que la articulaclon dela cadera sea lotalmentcflexible;pennitiendoquelasexlremidadesinferioressernuevanentodasdirecciones.

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EJERCICIO 23 Codos al piso

Posici6n inicial: Misma que en elealetec".

Respi-ando en cueruas de cinco rlempcs Idcs inhaler, tresexhalarlyrelajandoel cuerpo conscientemente-se bajala esoalda hastallegar con los codos alpiso y se pcne la cabeza sobre las manes S€eleva ta cateaa. alargandc la espina atIrente y regresandcla ala pcstclcn venlcal. Realiz arlo tarnbien a 13 in-

Hacerlo de cuatro a seis veces

EjERCfCfO 24 I. Piernas en mesita

Posici6ninicial:Sentarseenelsu('loconlaspiernasdobladas, una arriba de la OI.a, haciendo coincidir el pie de la piemaizquierdabajolarodi!laderecha,yelpiedelapierna derecha score la ,odilia izquierda. Ambos gluteos apo> yaciosenelsueloylaespinaerecta.

Inhalandoendostiemposyexhalandoenlres,bajarel torso afloiandola espalda totalmente

Vi"awperiCl<

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II. Estiramiento de pierna

Sin interrumpirlacontinuidadde larespiraci6n, estirar suavernente la pierna derechasobreelsuelo,manteniendoel tal6nlevantadoyelpie nexiOilado.(Dib.1) Setomaeltal6nconlamanOizquierday

" Ia mano derecha coge el rnetatarso y los "dedos, se incorpora eltcrso basta la posici6nverticalconlapiernapegadaal pecnoyalacabeza.(Dib.21Elmetatilrso ylosdedosseestiranhaciendopresi6n contralamanoquelosestacogiendo.

Se doblala piema y selnvierten las piernasrepitiendolaposici6nderectangulo desdelaqueseempezaraelejercicio pilriltrabiljarlapiernacontraria

Recordarqueentodomomentosedeben mantenerlosdosgluteosenelsueloy en una linea continuada v recta

Las respiraciones son en cinco tiempos (dos para inhalarytres para exhalar! yse suceden durante todo el esttrarniento, nernpre con la mente puesta en obtener la relejacion detodoslos mcsculos.

Hacer uoa vez con cada plerna

EJERCICIO 25 I. Plerna amarrada

Posici6niniciaf. Sentarse en elsuelo con la espalda recta y las piernas en forma de mariposa.

Respirar lenta y rnrmcameme en dos cuentas de cinco tiempas. Tomar con losdos brazos una piema. acercando el muslo al pecho. evitandc que este descienda. Ambosgl(,_ teospermanecenenelpisoysemantier.elaespaldaerecta.

Inhalandoen un liempoyexhalandoen dos Itres cueruas) separamos el pie en ties partes (ver dt!veloppe, pags. 22 y 23Jsubiendo:dedos, metatarsoytal6n. EnOlra respiration dedosliemposbaja,taI6n,metatar50ydedoshastaregresara la posictcn inicial.

Hacerloenambaspiernas

II. Piernas ablertas: estiramiento de gluteos y espatda

Posici6n iniciaf. Seruarse ccn las plernas abienas.

Inhalarendoscuentaslenlasyexhalar en Ires con las manos apoyadas en e! cenro sobre el piso, se prolonga elccerpohaciaadelanlehaSiaposarelpe<:hoy la cabeza sobre el suelo. Quedarse allt,

100aimenle relajado, dejando que el cuerpo seeslireenlodasdirecciooes.laflexibili_ dadse logra poco a poco,aprendiendoa relajarse.Lapersonanodebeesperarllegar al mhimoen un principio, ser~ gradual ellcgro. Nunca se debera forzarel cuerpo.

Permenecer en 1,1 posture esurada tanto tiempo corno se reqciera.

EJERCICIO 26 I. Estiramiento desde la primera posicion, con las rodillas dobladas en forma de mariposa

Posici6ninicial:AcoSlars.e.

Siempre marneniendc la resptrecson de cinco cuentas rltmicas y suaves (dos para inhalar y tres para exhalar),tomar eltal6ndeunapiernavolreandolohacialapartedeadentrodelcuerpo,Extenderlapiernaendirecci6ndelanariz. conlapanlorrillayelmuslolotalmenterelajado<;.Esteulti-

monodebeejercerpresi6nlraciaabajo,Sinosoitar lafuerzayestirarlapantorrillahaciaarriba.

Regresaralaposici6ninicialyrepetirconlaotril creme.

II. Estiramiento de ambas piernas tomandc los talones

Haciendorespiraci6ndecincotiempos,dejarcaerlasrodilIas;elevandolostalones,lodoenplenarelajaci6n.tomar estes con arnbas mancs estirando 13,1 des piemas a los ladossinlevantarelcoxisdelpiso;relajandolaregi6npelvrca y los gjuteos, relajarbrazosyhombros. Ailojar cuellc y cabeza.

Noselevantalapelvisdelpisonisearquealaespalda

t t t e c t c t o 27 EI cien

Pos;ci6ninjciaf.Acosla~enelsuelo.

Inhalando en dos tternpos y exhalando enlresselevantanlaspiernasylacabeza

unoscentlmetrosdelsuelo.Semueven

los brazos de arriba a bajo en cada tiempo de 1.1 respiraci6n.5in engarrotarse. uatar de mantener sueves todos los mcsculos incluyendo los de los brazos. La cintura no debe separarsedelpisoyelviemrehacefuerzahaciaadentro

Sienvezdemanlenerlospiess6loapumadossepresiOOil elmetiitarsodeunpieconlraelarcodelOlro,se1rabajaran losaductoresylosglu[eos.Sollarlatensi6nenlilcuentil numerocincoypresionardenuevoenlaprimera.

Empezar haciendo 25 cueotes e ir aumentanco hasta lIegar a50.M~51ardepodrilliegarsea 100.

t t t e c t c t o 28 Rebote

Posici6ninicial:Acostarsebocaarribaconlasdosrodillas ~(i'

dobladas y los pies llgeramente ablertos apovados en el . 1 ~ ~_. -ld

suelo. ! C__D"'-~(I -t~~ -

Respirando en cuentas de Ires en Ires, y dando a cada --21- ,..._-......_,)'\.

cuentaunrebotc,selevantaligeramentelacaderaysegol- ,

peacontraelsuelo_lnhalarenuno,yrebotarcadera;exha-

lareneldosyrebotardosveceslacadera.

Hacerlo cuatro cuentas de ues, 0 sea. f z rebotes.

Esteejercicioayudaalarelajaci6ndelsacroyevitaci.itica ylumbago.

EIERCfCfO 29 Masaje largo de espina

Posicion inicia/: Acostarse boca arriba

~ "'0"'0;,""",,",""''''''0;

endos,enviandolaspiernascerradas hacia atrasvinhalat en un tlernpo y exhalar en des. altlernpoqueseabrenlaspiernasyse

~~ .:.':":':::. "g"~I.~p.Id"'piwb.j,"do

/' ~. TI,~ .... ....'Z ~:~~~=:Ei~~:~:~:

sin dejarde respirar rltrnicarnenre La fuerza para rnoverIas piemas v el torso viene del abdomen, manteniendc los mascufos elargadcs pero

De5pu~dehacerlolre;ve<:es,seejecutilalainversa, ° sea, se ernpiez a elejercicic con las ptemas abiertasyseconcluyeconestascerradas

Este ejercicio conserva flexible la espina, mantiene la5vertebrassep~ada~dafuerzaalabdomen

EIERCICIO 30

Grand battement adelante y en arabesque

Posici6n inidal: Cuerpo acostado boca arriba. Levantar la eadem apovando las rnanos en el piso a la altura de los hombros v estlrando 105<:0005. Pies en primera posici6n, apuntados, recibiendoel peso con la ltnee extertcr de enos. Talones adentro y arriba, lograndoqueel cuerpollegve a la linea recta.

Respirandoencuentasdetresselevantaunapiernay luego la ctra (inhalando en un mcvirniento, exhalando en dos movimientosj

Mantener la espina recta, incluyendola pelvis. HacerlolZ

Sevolleaelcuerpoysehacelevantandolapiernahacia atr:'s,presionandolosdedosdelospiesconlraelpisoyrelajando los gluteos. No se saca la pelvrs. Hacerloen sexta posici6n

Hacerlo 12 veces rnaruenlendc et rilmodelarespiraci6ny procurandono bajar la barba ni tensar elccerpo.

EIERC/CIO 31 I. EI perro

Posici6n iniciat Hincarse con las rodillas ligeramente separedas v ta espalda, tosgl(ite<.ls, los muslosy las paruomllas totalmeote relajados. Los brazos adelame con lasmanosapoyadasenelweloen linea con los Mmblos.(Dib.1)

Inhalarlenlamenteendoscuentas,mientras,conlasrodilias se hace presi6n en el suelo hacla at-as, aunque sin cambiarsu lugar, como si se fuera arascarlalierra;el abdomer!empujahociaadentroarqueandolaespinilYpasardo el peso hacta los brazos. {Dib. 2)

Exhalandoenlrescuentasregresaalaposici6n iniciaiaflojandoiaespalda,glule<.ls,musiosypantomllas.Eajendo elcuerpc 10 mas posible. (Dib. I)

Se puede permanecer alll toda una respiraci6n de ct-cc coemes, antes de iniciarel ejercicio de nuevo, paralograrlarelajaci6nalm.iximo.

Hacerlounmjnimodecuatroveces

ESleejerdciosirveparaelestiramientodelosgluteos,la nexibilidaddelaespinaylafuerzadelabdomen.

II. Cervicates

Posici6n iniciai: Arrodillarse ccn la cabeza sobre elsuelc y las manes apoyadas en ella.

Reo;pirar.doenCineocuentas,dosparaintJalar y Ires para exhalac empujar la cabeza hacla adelantetratandodesepararlasvenebrascer_ vicales.Euandc estasse ebren resuha sencillo pegar la barba al pecbo. No debe heber viclencta. EI movimienlO es rftmico y suave.

RegresarJacab€zayrepetirotrascincocuen_ tas,continuandolarespiraci6n.

Esleejercicioalineayseparalasvenebrascer. vicales, danoo Ilexibllldad a los cartilages que

tas unen.

f}fR(}CIO 32 Tijera

, __ . ~Posici6niniCja/;Acostarse

2i;:~If_ ... ·.·.:_" ~~"'~ ~~;~~~;

~:~~:i:nl:ignando una CUen[3 a ;~ Se estira una pierna, que es Ian

lias Ia oua se lanzaensenlidozadahacia la cabeza, mien-

blad~. bajando ese muslo IO:_ontranoconlarodiliadomovrrmento 13 pierna recta eS;i~aq~~ se. pueda. En cada

~ dOblaeSliralaingle.EI.gIUleOYlaQUeSe

~ perfectsmente rect .cuello debe pe'maoecer

o y esurado

. ~~ t:~::r~::.IOs hombres. Recibir el peso en ellos

~;: ::~o ~~::ses de Ires tlempos. 0 sea, 12

Allinal ligar con "masa]e d

ramiento de ingles". (Pags. 34 ye3;)SPina" y "estl,

f/fRCICIO 33 Modelar el pie

Posici6ninicia/:SentarseeneI5ueloconlaspiernasesli· radas.

Con respiraciones rilmicas,cogerel pie izquierdc con 1.1 manoizquierda,~lapasaporabajodellaI6n.Cruzarlapiernaizquierdasobreladerecha,lamanodcre<;hapresiona elempeinehaciaahajomientrasquelaizquierdaempujael taloJ'! hacta arriba. AI mismo tiempo la rcdilla izquierda hacecontrapeso,bajandohaciaelsuelo.

Hacetlo ccn ambos pies.

Estemovimientod~flexibilidadalpie.

EjfRCICIO 34 La nava]a

Estiramienro de la mal/a posterior de las pier_ nas,eilend6ndeAquiiesylosgiuce05

Posici6n inida/: Acostarse boca arriba con las piernaslevantaclasperpendicularmemeal piso.(1)

Respirando en ctnco cuentaados para inhalar ytres para exhalar, levantar las piernas bacia atras hasra hacer un anguto aguda con el cuerpo(21ydespuesempujarlashaciaarriba hasta forrnar una linea recta que con la linea horizontal del prso. hare uri engulo de sn grados.Laespaldaestaraperfe<:tamenterecta.(3)

Enelprincipiosepuedendetenerlascacleras conlasmanoshaSlaqueselogrehacerelangu- 10 recto con el cuerpo solamente. Respirando en cinco cueraas se bajan las piernas y Iii espalda. vertebra porvMebra. (4)

Con unarerceta respiraci6n, y al momenloen que la espalda lIega al ptso. se tcman los dedos de los pies con las manos, acercandclo rnas que se pueda las plemas a Ia cabeza. (5)

TralarderelajarlodoelclJerpoynodejarde resprrer;

Ligar,enelultimodescen:.o,lomandolosmetetarsos v esnrando la malla posterior de las piernas, asl como los tendcnes de Aquiles y lcs gluteos

EJERC/C/O 3S Abdominales cortos

Posicion inicial: Acostarse en el suelo con las rodillas dobladas y los pies flexicnadcs.

Respirando en cuentas de Ires tlempos, en las que se Inhala enunacuenlayseexhalaendoscuentas, levamar la parte superior de la espalda, sin forzar 105 hombres, haclendc pequeecs rnovimientos hacta adelante, como mecidas, manteniendo los brazos en preparatoria. Cada movimiento vale una cuenu. Asiqueseinhalaen un movimientoyse hacendosmovimientosalexhalar. Enesleejerciciommca tlega uno aIevamarse o a sernarse

Hacer cuarm respiracicnes, ° sea, l z cueraas y descansar.

Repenrvartas veceadesarrolleodo la fuerza del abdomen, hasta hacerlo ad veces.

EIERC/CIO 36

I. Alargamienlos al costado

Posici6f! iniciai: Hincarse en el suelc con el torso recto.

Respitandc en cuentas de cinco con los brazos estirados, unol'laciaMribayolrohaciaabajo,tratarconesteliltimo dealcanzarelpisohaciendopequeilo5rnuelleos,cadaunode loscuale;;valeunacuenta.Sinlorcerlacintura,semanlicr.eunae(evaci6nentodalacolumna.eltorsoesl~enlinea recta con los muslos.jcs glcteos esun scaves.

Hacer echo liempos de rnuelleo y en dos cuentas camber alotrolado, o sea, hacerdosrespiracionesdecincocuenlasa un ladoyal otro usando ocho para el mcelleo y ocs para el cambio. Luego, hacer ccauo ce rreelleo y uno de carnbio a cadalado.

Haeer e! muelleo en una cuenta de inhalaci6n y una de exhalaci6n; en la segunda exhalaclen, cambiar allado contradc hacienda 10 mismo. Repent cuetro veces.

II. Contracci6n seguida de arqueo

Po5ici6ninicial:Hincarseyenconcharlaespaldametiendo

elabdomen sinllegar a sentarse.

InhalareneSlapo,luradurantedoscuenlas

En lassiguienlestrescuenl3s,yaltiempodeexhalar,desen-

vclver e! cuerpoempujando los glUIe05 hacta adelante,

hasta sentirlas lngles.alrlempo que se seben losbrazosporpreparaloria,primeraytercera {llamada tambten quinta) y abrir los brazos arqueandolaespaldasobrenuestroeje.SenIir las ingles a! maximo. No subir los hombros para asf fortalecer el cuello.

Hacerlo de ocho a 12veces

III. Tab/ita hacia atras

Posici6n inicial: Hincarse con los brazosenfren!eparalelosalpiso. toeu

D;bujol

Con respltacicnes lentas en tres tlernpos. ydandouna cuenta a

cada movlmiento.Tlevar eltorso recto [unto con Ia pelvis lo mas etras poslbte. sln arquear Ja espalda, acompai'iarseporun brazoquesube(dib.lIyregre. lia junto con el cuerpo a la verncalidad (dib. /I repiueodo con et otro braze. lnhalar en un movimienlo y exhalarendosmovimientos.l0veces,cincoycinco.

IV. Port de bras inicial (Del ballet Huapango de Gloria Contreras)

~~~.

\.).1 jalandolosmuslosenllneadiagonal,quesecOf1linuacon

... ~ ~ _. _ /~\ / el braze. 105 muslos dan de Sl; (dib. 2l exhalandc en Ire;

j~ cuentas,semeteelabdomen,seredondealaespaldacon

_ L' __ ~ _ ambos brazos aba]o. se tiene la sensaci6n deempujar

/ I \

Posici6n inicial:5eredondea la espalda con ambos brazos

abajo.5etienelasensaci6ndeempujarhaciaadelantecon la cabeza vlcs codos.Irxaj)

Respirando en ctncc cuentas: inhalando en dos, levantar

un brazocongestocircular,llevandoellorsohaciaalras,

haciaadelanteconlacabezayloscodos.{Dib.3)

Repetirlasmocionesperolevantandohaciaatraselolro

braze

Continuar siempre las respiraciones. A una tensi6n proseguircon una relajaci6n.

Hacerlo ocho veces, a sea, cuatro con un braze y cuatro con elctro

v. Arco en la pared

Acercandose a una paredsepararnos las piemas y colocamos los pies Irente a ella. Las manes se ponen con los dedosllaciaatras.(Dib.1)

Relajamos

tevarsemos la cadera y las cuatro exttemidades se estiran. Laespaldasearqueaylascostiliasseabren.(Dlbu;os2y31

Repetireste ejercicio Lveces.

EJERC/CtO 37 Fortalecimiento de la region lumbar

Posici6n initial: Acosterse boca abajo apoyandose sobre los cedes con laspierrm;fotadashaciaafueraligeramente separilda,ylospiesflexionados.

, ~~ReSPirandoencuentasdeires ~~_~.3...©~~@'- nernpcs. uno para inhalary des

\ parae.Xhalar,levantaraltemada. mente una piema y otra de una rnaneraligada,llevandolasauna

altura que permita mantener la

IOtaci6n y las rodillas estiradas: para no atroiiar o engarrotar los muslos, es precise ejercer un alargamiento constante y rnanrenerla mente en relajecionrespirandoritmicaycalmadamente.

Hacer cuatro respiraciones, 0 sea, 12 veces ellevantamiento, sets de cada pie rna. Empezar con menose irsubiendo de nu-

mero.pocc a pocc.

f}fRCICIO 38

I. Descanso con respiraci6n

P"id6oioid.I'A,,,,,~boc.,,"b.. ~

~

Inhalando en dos tiempos y exhalendo

en Ires \iempos se mandan ambas pier- . Dibu;o 1

nils a[.as h~sta tener 1'1 peso sobre ..........::::: 'I' ~

bornbros y pies. relajanoo pies, pamc- L/__.....,.- Q~' ~f, ~

"i" as ,m",I"'''d'''Y~P'I6''M'''_~~

tenerlareSPiraCI6nprO(UndIZandoel/ ........ --=::::::.

concepto de solrar los m(Jsculos.(Dlb.1) \

II. Masaje de espina

Descenser en esta postura elttempo que 51' d~,sindejarderespirarrilmicamente,bajar la espalda gredualrnente basta presionarel coxis alpiso.

III. Estiramiento de ingles

\f'J~:y~

-~~-

I \

De esta postura se dejan caer las rodi!las al plso. menteniendolostaloneshaciaarribahastasenti,lasingles.Esli_

rar suavemente Ias piernas basta primera posicion, manreniendolaapertura de las rodillas y 105 pies, talones arriba todo e! tiempo. lnhalarendosliemposy exbalar enrres uempos

\

~3,-",

"'__-1J-'\

fJ fR CI C I 0d/i!

dillasal estar p

Ejercicio para las ro

f fRCICIO 40 I. ~irculo de rodilla

. tarse tomandc con las

Posicion iniCJai: Acos de la rodilla, con el pro-

manosla cene posrenor se cierre.La ctra ptema p6SitodeqUelaC~~:::icalll1enteel pie score et doblada y apoyan

,,,10, e cmcudos paralnhalar Respuandc en cuentas d clrculos con at robitfo,

y Ires parra~:~:~~:~:7odilla.

sindobla lrculos de afueHacer clncc resPiraCjon~ e~~~lt~~d~~OStaCrlde se le puede ra hacla adentro ~:~;; a~g(jn zapato 0 bola. afiadirm§spe50,

. la movilidad de las rodillas

II. Ejercicio para

. nrarse apoyando los cedes. COil ambas

Posicion inicial. ~ fuera delsuelo

rcdillas dcbladas sleenpre mas inhalando en des

es iraciones de cinco cue rotan hacia adentro las Coo, 'Y"h.l,"d',""~, ~ 1","""1""""",1 uernpos miflexlonadas, Ju~tan 0

piemas,se 1) elcualcoruinua

m~'m"'::I;;, tobi llos, rotan- (.?';. ":».

""m",1 h,c;,,'"'"121 Y M'''''' '~' /

d""i:;~d:UI:;;iernasdcooI3"lbiIIOS ., (' \ ~~A'R 1 '

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I""'"' YP'~ p " : '\V' "

5"",1",, I, '~':'d:';~:1 / ----- -;: r~:z'//,;'\,

h""h."'""mm~".poy," /;:_ ~~fll V J,\~~\\

tro ejercicics. N"", t~ '" , 1\ ~ ... '

los pies en elsuelo ,I /~ "

movilidad a las rodillas y Jcrtalece \. IJ

Esre ejercicio da

abdomen,

III. Ejercido para las rodillas

Posici6n inicial: Semarse y epoverse con las manes para sostener la espalda en diagonal.

Levantamos las piemas uncs cinco cernmetros del suelo con lasrodillasapunlandoallecholodoe!tiempo.Respirandoen cuentas detrestiemposydando un tiempo a cada movimienlosedoblaunapiernabuscandoalcanzar conlarodillanuestrafrente;sinabrirelmuslo.Seconlin(ia hasla12vecesintercambiandolaspiernas

Inhalaren un liempo haclendo un movimiento yexhalar endostiemposhaciendodosfT1{)vimientos.

Vigilarqueelabdomensemanlengaadentro.

Esconvenientehaceresleejercicioconzapatospesados.

IV. Fortalecirnientc de la region lnterna de los muslos (aductores)

Posici6ninicial:Semarseyapoyarseenloscodo5.

RespirandoencUenlJsientasdecinco,pormediodelmovimientocirculardetobillos,hacerpresi6nenlosdospunlos que arslan el trabajo muscular, primero rotando hacia adentrocon las piemas semlllexlonadas, hacer presion. rodilla con rodilla,todoeslosinapoyar las piern3s o pies en el pisoldib. I). Luego con un semicirculode rodillas, rotar los muslos hacia afuera, haclendo conraoc con los metatarsos Ibcla del pie) y dedos presionando fuertemente, sintiendo Ia coneoon muscular con 105 aductores (dib. 1). Con otro semicirculode pies se Ilega a la poslcion orlgtnal y asl suceslvamente.

En un principiose puede hacer 5610 con los tetores, para nodeformarlaalineaci6ndelospies.

Nuncadejardeeslarrelajadoyrespirandoritmicaysuave-

f/fRCfCfO 41 Oesplante al frente y split

Posici6nin;ciat De pie.

Respirer continua y lentarrente en cueraas de cinco tiempes. Tomandoen cuenta una nnee recta-dar un paso grandeal frentemandandoel peso hacta aoelaere, cayeoooen

et metatarso. EI pie de atras no se acomoda, mantlene su posici6n apoyando los dedcs. (Oib. I)

~1:

profundizandolaflexi6ndelarodilla,exigiendoleunesli_ !J

rarmentc a Ia parte anterior de la plema de auas. (Dib. 2) ~

Silapresi6nen los dedcs de arrAs es excesiva. sepueden ~\G(~

'''i''''',"dO~IOg'''OC'''IPi''""',,m,"rn'.'i"",. 'I'-~

cesldaddeagacharse.baJandOlaespalda.Larodillade_~! .1tr,fiSYilhabratocadoelpiso.norotarlarodillahaclaafue- /

ra y mantenerla cruzada alrasde la cabeza. Se puede le-

Mantene,el peso en la pierna de adelame, aumenlandoy

vantar el tal6n de la plema de adelame (dib. J); fljar la a\enci6n en e! estirarniento de la zona marcada (dibujos2 y J) llevando la nexi6n de la rodilla delantera a su maximo.

Relajar el cuerpo: llegar a! m:'ximo de estirarniemo hacta airas y quedar en spJitconel pie de adelan\eabiertoy IlexiOllado_(Djb_ 4)

~F;'l

Dibuj04

0 __ __....., ~ __ ~

~_;;,I- .---- \

D'~~~~

/

Elrorsc va hacia adelante Yh~~:g~~: :::5~:

mos hacia atras teste se ieue lema el ul6n IDib.5lElbrazocorrespond dandoeltorsoal

de la piema dela::a~ :~e el plso (dib. 61. lade, hasta que q "6 delas caderas y rernodiflcandola poslci n I lon de adelarue. lejando.pero sin cerrar elta

Wib.7)

\ asandc de fuera dela pier-

~~u:t~;r~~ :::I~. (Dibu;os 6 y 71

AyudAndose con las ma::~i~~;:~I:~

torso. por er ~:so p~:r~ans y quedand~

Dibujpl (~,~~~.~-'~.:i: >:~ rnodiflcando 'U'm"""fo"p,~

"'"'~~~-- del ""'.00 en 'P .",,(Ofb .e

/ ~ \ \ tiendciodo con laOirap'

1L:::::::::_/1 \

/ /

f}fRC/C/O 42

Estiramiento posterior de las piernas y rotaci6n de los femures

Posici6n inicial: Acostadoscon las dos rodillas juntas y las

. DfoujoJ

p,,,",,oob',d,,..,,,.,,,,ho(O,b." /~~.,_.' - ",,_. -(1'

Inhalando en dos uerccs. esnramcs las rodillas hacta ade- / .'. ~

Iante, empujandocon los talones y los pies Ilexionados.

!Dib.ll

Apuntamos los pies y envia- DibujaJ

mos las plemas hacta atr'\s de Ia cabezafevamandota cadera altiempo que exhala!nOS en Ires tiempos. (aib. J)

Exhalando en Ires cuentas. abrimos las piernas con la

pelvisrelajada.(Dib.51

Regresemcs la pelvls al piso con lospiesenprimera postci6n flexionada. Inhalamos endoscuenlas.!Oib.41

Doblamoslas rodillas inhalando en dostiernpos v volvemos a esrirarlas manlenlendo la mayor aperture lograda por la f1exi6n. Exbalamos. {Dibujos 6 y 7l

;;" zz->

Dibujol ;

jumamos ambos talones en linea vertical con elpiso,inhalandoendostiempos.(Dib.8)

Apuntamos los pies certandclos a 13 sexta postccnexhetando en tresueropos. (Dib. 9)

Doblarnos las rodtllas sobre et pechc y juntamos la cabeza con estas, inhalando en dos liemposyexhalandoentresliempos.(Dib.W)

Repetimos este ejerclcto un minimo de Ire,

EJERCICIO 43

Ejercicio para las rodillas y el tacto en los dedos de los pies

P05ici6niniciaf,Senlarseencl borde de un banco 0 silla para podertr.lbajarlibrementelaspierna~.

Para realizar este ejercicio se requere coordinaci6n, pues ambas piemas nunca se dejan de mover altemadarrente, una alaire y oira alpiso.

Respirando en cuentas de Ires liempos. una para inhalary dos para exhalar, se ejecuta en una cuenta un doblemovi-

miento.

llMient'3SUIlilpiernahaceunrecorridohaciaeicuerpo presicnando el pisoconel metatarso(bola del pie)

J}laotrasedesenvuelveestirandolarodillah3slaestar paralela con er ptso. Estos dos movimientos se reatlzanauntiempomientrasseinhala.Lapiemaqueeslii esnrada adelante se baja en el punto mas lejano para coenenzer el movimienlo a la tnversa presionando el piso, mientras la orra se desenvuelve. Hacer dos veces elejerdciomientrasseexhala

Siemprehabraunasolapiernaenelpiso.

Hacer esre eiercicio tz veces

II' i

, \

\Y.~"

\l~\J'"

\ " .r'

; ....... ,.. ""

~, "<,

fJfRCICIO 44 Split

Repenrconla otra pierna.

Respirar rffmicamerae.

StJprop6siloeslograrlahorizontalidaddelaspiemas,10 cual permite, porejemplo, una rnejor Ilnea en la danza (grandjerealBO").

EJERC/C/O 45

I. Ejercicio para los diversos musculus del cuello

Pot;ic:i6n inicia/: Sentarse en elsuelc.

Respirarencuentasdecinco,dosinhalarldoy tresexhalando.Ponereldedoderechoenla oreja detecha

Dando una cuenta a cadi! movimiento. gtrar I a orejahaciaademropensandoquesetieneen ellaunlflpizyquesedibujandrculos;despues de hacerjo cinco veces bacia ademro, hacerlo ctnco veces hacla afuera. Cambia. de laday repetirloconeldedoizquierdotocandolaorejaiz_ quierda:cincoveceshaciaadentroycincoveces hacia afuera

Haeer 10 mismo poniendo el dedo en el ojo y luego en el otro,despukserealizacon la boca, pooterdc los labios en posicion de beso urompltal. Allinal haceelc con la cabezadando una cuenta de cinco liempos a cade cr-cufo. AI Inhalar en dos tiempos se mueve esta un meno drculo hacta abajo. AI exhalar en Ires se da el medio cfrcetc bacia

loscfrculosconlacuspidedelacabe2a(coronillaldebe_ r.inserm.isampliosymuchomaslentos.

Este ejercicio da fueraa y Itexjbth, dadalosmjsculos delcuello.

fi=kior

Eiercicio2

Eiercicjo3

II. Traba]o ocular

Posici6n inicial: Sentarse en e! suelc. Alcanzar dlstlntos puntosallimlredenuestramlrada.

Ejerciciol.Endosrespiracionesdecincocuentasyparpadeando despues de cada cuenta (inhalandol: a) ver ala esqulnaderechaalta(parpadeo),b)veralaesquinaizquierda alta (parpadeo).

Exhalanoo cl verabajocercadeunolparpadeoJ,d) ver artlbade uno(parpadeo),e)verabajo(parpadeo).

Repetlralalnversa:1_Esqulnalzquierda.2. Esquina derechao 3. Abajo. 4. Arriba_ 5. Abajo

Aislareltrabajode los ojos relajando Ios musculos faciales No vchearla cara

Ejercicio2. Respirandoencuenlasdecinco,seguir la linea alta de la pared que esta frerue a uno, de lzquierda a derechaendoscuentas,ymirarla linea de la pared at lado de uno hasta ver el puntc rnas lejanc hacia atras en

Hacer elrecorrido a lainversa

AI ir en un vehkulc mirar un cbjeto que este yseguirloconlosojoshastaquesepierda

atras.

Estos ejercicios fortlflcan 105 musculos de losojos

III. Ejercicios para la flexibilidad de las artlculaciones de los dedos

"<s-: \'\ Dibujol

Posici6n inicia/: Cualqulera que results ~\ . ~ ffi,

corrode \rr!f ~!)11:01 0,00;"

al falanges hecia aderaro \\->;.~ l§.~t.l~~

«>: ~ (;;II/::~

Respirar.doen cuerues de cinco y dando '-.Y ((/iii

un tiempc e cada movimiento, ayudandose con el dedo pulgarde la manocontlaria, jorzar hacia adentro, Hgerameete.cada falange de cada dedo. (Oibujos ly2)

b) Dedas bacia afueca

Despues, sin dejar de respirar, se hace haca afuera con el cedo ccmpteto ayudaodcse con el puigarelndicecontra· rios.(Oib.3)

IV. Flexibilidad de codas, falanges, dedos y muiiecas

Paramantenerlanexibilidaddelasmuliecasentrelazarios dedcs de ambas manosy vchear las palrnas hacta afuera. estirando los codes. Hacertc un minimo de cinco veces, inhalandoendosyexhal,lndoentres.

V. Estimulaci6n de los 6rganos internes

Porrneciiodelapresi6nenlosdedosdelasmanos,altiempo quesesacalalenguaparatrabajarcuelloyoreja

Con los dedos indice y pulgar de la mano contrarla, se ejeee presi6n en la parte externa de cada una al tiempo que se saca lalengua al maximc hasta semirque se mueven las orejas. La duraci6n de cada presion rome el tiempo deunaexhalaci6nrapida,quesehacemienlrassesaca la lengua. rstc ejercita 31 maximo los mcsculos del cuello. Hacedo uo mrntrnc de tn veces

fJERCICIO 46 I. Caricia alternada

Dilwjol

Respirandoencuenlasde cinco uernpos, ydando un tiempoacadamovimiento, se preslona la zona con 105 dedos juntos, siempredeabajohacia arriba, resbala y terrnlna elmQvirnienloenelaire, como encendiendo un cerillo,sealternanlas manos de maneraligada.

Dibujo5

lcs dedos resplngar Ia nartz desde su base. (Dib. 5)

Respirar en cinco cuentas. dos parainhalar ytres para exhalar,

II. Masaje circular: frente, cejas, sienes, pomulos, arriba y aba]o de los labios

Respirando en cueotes de cinco tiempos, dar un masaje circular, en ambos sentldos, en los puntos marcados en el dibujo. Este masaje se dar~ primero usando un dedo en cadapunto,despuessepodrahacermasprofundo,pudien. do presionarhastaconcuatrodedosdecadamano.

Ill. Masaje de ore]a

Estirnulando con nuestros dedos cada reccdo de nuestra oreja (16bulopabeI16n) se hace fricci6n con las yemas, ejerciendo una presion ccnsiderable terrninando con un pelllzco que se desvanece.

IV. Comisuras externas e internas de los ojos

al Ejercicios para el exterior de los ojos.

Respirando en cuentas de cinco, des para inhalar y Ires para exhalar, poner los dedos altos en Ia pane extenor v al final de los ojos. Contraeryaf)ojarJOvecesaltiempoque serespira.(Dib.1)

b) Hacer 10 mismo con los dedos indices, apuotando fa parteinterna alfinal delojo. (Dib. 21

Hacerloenlamai\anayenlanoche. Estos ejercicios mantienen elasticcslos tejidos

Dibujol

V. Para mantener [oven la nariz

Sostener Ia punta dela nariz con un dedo Iresplngandola}. Exhalar enuempcs cortes y r~pidos abriendo la boca almaximo.

Repettreste ejeecicio 60 veces en la mananay60vecesen la noche.

VI. Golpeteo

Aconcavando las pa'mas de las manes se golpean, alternandolasmanos, las areas de la Irente, srenes, mejillas, boca,naril,cuello,ojos, papada.orejas, nuca, parte supencr del cranec y parte del occipital

Este rebote es alremado. estimulando, perc sin lasttmec No dejar de respirar,

VII. jalon del cabeilo

Estimulaci6ndelcuerocabelludo.

Frotarwnlasyemasdelosdedosycogerpequei'iosmanojos de pelo y jalar svavernente.

f}fRCICIO 47

I. fortaledmiento de los musculos faciales "orbicular y bucinadcr"

Apretarloslabioscomosisesoplaraosepronunciarauna '0'

Realizariotresvecesaldiaapretandoyrelajaoooenunsegurn!oportresminutos.

II. Gesticulacicn

w.overlarnandlbula. 105 Iabics, la nariz, la Irente, lascejas y las orejas al abrirIa bocaytodoslosmusculosfaciales, amplia yhbrememe.

EJERC/C/O 48 lagartija (para hombre)

Posici6ninicial: De pie con los pies ligeramente separados

Respirarencuentasdetres,unaparainnalarydospara exhalar

Levantar los brazos, inhalandoen una cuenta, bajat el torsoytocarelsuelo,exhalandoendoscuentas.

Avanzar, respirandoen lrescuentas. hasta llegar a la postcion de vlagartqa'v Se doblan loscodos,inhalandoen un uempo v se esnran los codes exhalando en dos tlempos, Sinmodificarlaposturadelaespaldaylacabeza

Apoyando las manos en el suelo, se regresa a la posici6n inicialrespirandoentrescuentas,Selevantanlosbrazos inhalandoyserepiteelejercicio. Esta vez haciendc des lagartljas y aslhastallegar a t O.

Colocaclon anatomica de om6plato en la danza daslca

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4. Om~><o

Oistribuci6n del peso y reslstencla de los ligamentos en los areos plantales

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c.plur~ de lexlos Cella Romero

Disello,,~fir:rJ IossI Luis Herm.

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Sinf",,;.de 1os ... lmru,· Roo.~ot6pe'M"",nO.(P""';'I, 199&.

IJ.il.odoloKo,IM.l,"vil'"",." M;"heIiSnow,IV."iooOfi "'P'" 11011,1997

·Ubrosb.1s.>do>enl"oo.-"deIT,llerCo'''OIl,;lficodel.uw.M.

La comrologte es un sistema de ejercicios cientffica-

mente disenado que proporciona flexibilidady Iueraa a todos los rnusculos. AI mismo tiempo contribuye al bie-

nestardelos6rganosinternos,a la ellmlnacicn de toxi,

nasyalacorrecci6ndemolestiasanriticasonerviosas

Resulta util tanto para el deportista o el bailarin como

para todas las personas interesadas en Ilevar una vida

La comrologie tiene la ventaja de no requerir mucho

espacio c aparatcs espectallzados para suejecuci6ny de pcdcr realizarse en un periodo breve detlernpo

Su autcra, Gloria Contreras, actualmenre dlrige elIa-

IlerCoreograficodelauNAMyhadedicadotodasuvida alan;llisisylapracticadelmovimientO_Enestelibrore. sume 10 aprendidode manera clara yaccesible.

La Unlversidad Nacional Aut6noma de Mexico pretende, con lapublicaci6ndeestetexto----€lcualforma la primera parte de la colecci6n de hbros de 8alle/paso

a naso-c satisfacer el crecrerse in\(~resen la educadon

Iisica y elculdado dela salud.