Las proteínas

Las proteínas son "cadenas" compuestas de aminoácidos, las cuales

desempeñan muchísimas funciones en las células de todos los seres
vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de
oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o
peligrosos, etc). También son los elementos que definen la identidad de
cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético
(ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en
el sistema inmunitario.

¿Poca cantidad?

Cuando se consumen cantidades insuficientes de proteína se altera la

actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción
interna y demás órganos; baja la capacidad de defensa del organismo,
trabajo intelectual y físico. En los niños y adolescentes se retardan el
crecimiento y desarrollo.

¿Mucha cantidad?

Sin embargo, tampoco es conveniente el consumo excesivo de proteínas, lo que es muy común en
fisicoculturistas, los cuales consumen cantidades excesivas cayendo frecuentemente en un exceso de
energía y aumentando el porcentaje de grasa más que de masa muscular, además de que este exceso
puede provocar un incremento en ácido úrico y el sobrecargar la función del hígado y los riñones. Lo ideal
es no consumir más de 2g de proteína por kilogramo de peso si eres atleta de este tipo y lo mejor es que
esto sea prescrito por un nutriólogo según las características y necesidades de cada individuo. Así que
antes de consumir complementos o sustancias que desconozcas, consulta a un especialista.

¿Necesito comprarlas?

No necesariamente hay que salir a comprar un pote de proteínas! Las proteínas las podemos obtener
perfectamente de los alimentos, y las podemos dividir tanto en proteínas de origen animal como vegetal:

De origen animal

Carne, Vísceras (hígado, sesos, corazón, etc), Pescado, Moluscos y crustáceos, Huevos y Productos
lácteos (leche, queso, etc).

De origen vegetal

Legumbres, frutos secos, cereales, soja, champiñones y pan.

Valor biológico

Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los
aminoácidos necesarios. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su
composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que
se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Los suplementos más comunes

Levadura de cerveza Caseinato de calcio

Es una excelente fuente de proteínas (40% aprox.) para Derivado de la leche de vaca, altamente soluble
deportistas en entrenamiento, que desean subir de peso con un gran contenido de proteínas (87%
o aumentar su masa muscular. Contiene todos los
aminoácidos esenciales, contiene las vitaminas del
complejo B, reconstituye la flora intestinal y se
recomienda a personas que consumen antibióticos o
medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Es muy
recomendable para los niños ya que fortalece su
organismo durante su desarrollo. La deben tomar las
personas con anemia ó las que deseen subir de peso.
aprox.). Se recomienda su consumo a niños en
crecimiento, mujeres embarazadas, deportistas
con fuerte requerimiento de proteína, ancianos
con deficiencia en calcio y personas sujetas a
dietas de reducción de peso.

Albúmina de huevo Proteína de soya

Proporciona proteínas sin elevar su nivel de colesterol.
Una medida de albúmina de huevo equivale al valor
alimenticio de cinco claras de huevo fresco, considerando
que cada clara de huevo contiene de 3,5 a 4g. de
proteína.
Concentrado en polvo de origen vegetal fuente
de proteínas (80% aprox.), vitaminas del
complejo B y minerales. Su ventaje es que no
contiene azúcar, grasa o colesterol.

Suero de leche (whey protein)

Fórmula proteínica derivada de la leche (35% aprox.), es un anabolizante natural de gran prestigio y
efectividad entre los deportistas. Actúa como auxiliar en la construcción de masa muscular. Es un producto de
alta biodisponibilidad, rico en nitrógeno.

¿Cada cuanto tiempo ingerir las proteinas y en cuanta cantidad?

Las proteínas son los únicos nutrientes que nuestro cuerpo no almacena, y al no contar con reservas
metabólicas de la misma, su ingestión continua se hace necesaria; 4 horas es el intervalo de tiempo
estimado entre cada toma, tiempo durante el cual nuestro aparato digestivo reordena las proteinas en sus
respectivos aminoácidos y éstos pasan a ser absorbidos por el intestino; luego los aminoácidos se
absorven en la sangre circulante y por medio de ésta se transportan hacia las distintas células (entre ellas
las de tejido muscular), dentro de las cuales se forman nuevas proteinas a partir de tales aminoácidos. En
caso de exceso de aminoácidos en sangre, éstos se almacenan provisoriamente en el hígado y riñón;
pero si el exceso en sangre es grande y supera tal capacidad de almacenamiento, éstos excedentes se
degradan y forman tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como grasas. Si se convierten en lo primero
no hay problema ya que pasan a ser fuentes de energía directa a través del glucógeno, pero si se
transforman en lo segundo como se sobreentiende, solo aumentarán nuestras reservas de tejido adiposo
(grasa corporal).

Para entender la importancia sobre la ingestión continua de éste nutriente, cabe decir que nuestro
almacenaje provisional en hígado y riñones, y por supuesto en sangre, demora hasta 4 horas, y si no
sustituimos los aminoácidos utilizados con nuevos aminoácidos, las células de los distintos tejidos (entre
ellos musculares) pueden reponer el escaso nivel de aminoácidos en sangre a partir de las proteínas que
conforman dichas células en nuestros músculos, ocurriendo la consiguiente pérdida muscular.

En resumen:

-No debemos excedernos en la ingestión de proteínas, ni en cada toma ni en la global diaria,

estableciéndose como idóneas las cifras de 2gr por Kg de peso corporal al día, y entre 30-45 gr de
proteínas en cada comida.

-Debemos ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos
circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto
en sangre como en músculo

Nota importante

Las proteínas de origen animal tienen mayor índice nutritivo por contener casi todos los aminoácidos
esenciales para el organismo. Se recomienda consumir ambos tipos de proteínas, con predominio de las
de origen animal. Constituirán el 15% de una dieta equilibrada.
 Recetas para crecer o subir de peso

Que tal amigos, en estos momentos, iniciaremos un viaje fantástico al interior de mi cerebro, pasaremos por
cada neurona, dendrita y axón hasta hacer escala en el sitio donde se encuentran guardadas las recetas que he
diseñado especialmente para ustedes, los cuáles han sido elaboradas con el objetivo de que puedan lidiar con
los mismos platillos aburridos (si así se le puede llamar al atún en agua, pollo y arroz hervido), característicos
de las dietas que abundan en el fisicoculturismo.

Esta parte de mi cerebro donde almaceno estas deliciosas recetas, es una de las tres más importantes, la
segunda es donde guardo los datos acerca de entrenamiento y nutrición y la tercera región tan indispensable o
incluso más que las otras dos, es donde se encuentran grabadas mis imágenes de esas lindas chicas fitness
entrenando, en traje de baño, haciendo saltos, sonriendo... en fin, mejor comencemos con estas recetas, ¡y
vayan por su delantal para que empiecen a cocinar cuanto antes!

Cabe mencionar que estas recetas, son igual o incluso más nutritivas que las 10 claras de huevo hervidas o 2
pechugas de pollo que probablemente tu instructor te haya recomendado, además de que te ayudan a romper
con la monotonía de tu régimen alimenticio.

<h1>Avena con proteína en polvo </h1>

Ok, no hay nada mejor para desayunar que este platillo, mezcla en un tazón hondo, una taza de avena con otra
porción igual de agua o leche descremada, y colócala en el horno de microondas por 3 o 5 minutos.

Saca el plato cuando la avena esté cocida y agrega algo de agua o leche extra, dos cucharadas de proteína en
polvo de sabor, puede ser de chocolate, vainilla o fresa y agrega un poco de canela, revuelve hasta obtener la
consistencia adecuada, puedes agregarle un plátano o la fruta que prefieras.

Ahora sí, disfruta de un desayuno rico en carbohidratos complejos y proteína de calidad.

Pechugas de pollo empanizadas

Esta es otra de mis recetas favoritas, compra las pechugas sin hueso, sin piel y aplanadas. Lava tus pechugas y
sécalas con un trapo, ahora prepara una mezcla de 5 claras de huevo, algo de pimienta y un poco de ajo en
polvo, esto es para darle sabor a tu pechuga. Puede ser más o menos mezcla dependiendo del número de
pechugas que desees empanizar.

Capea tus pechugas con esta mezcla que preparaste de claras de huevo y condimentos, después recúbrelas con
pan molido hasta que queden completamente empanizadas.

Ahora en un sartén con recubrimiento de teflón, asa las pechugas sin usar aceite, puedes usar un poco de PAM,
pero no te excedas, busca que tengan una consistencia dorada y acompáñalas con una deliciosa ensalada de
verduras frescas.
Sándwiches de atún estilo Mexicano

Ok, ¿quien no ha comido atún directamente de la lata alguna vez en su vida?, la verdad es que sabe muy mal,
por eso les recomiendo que prueben combinarlo con otros ingredientes para enmascarar el sabor de este amigo
marino, y que mejor que un sándwich de atún a la Mexicana, lo bueno es que no se requiere de mucho tiempo
para su elaboración y saben bien.

Abre una lata de atún en agua para cada dos sándwiches que desees preparar, escurre bien el agua hasta que
el atún quede casi seco, agrega a tu sándwich jitomate, una rebanada de queso panela, un poco de lechuga,
picante al gusto (en lo personal me encanta el chile chipotle) y una pequeña embarrada de frijoles machacados
para darle el toque final y desde luego, ¡no olvides el atún!

Envuélvelos en papel aluminio si es que no planeas comerlos inmediatamente, tal vez no sepan como una
“torta loca hipocampus” pero definitivamente saben mil veces mejor que comer el atún directo de la lata y
arroz hervido.

Pollo a la barbacoa

Esta es una receta para preparar un pollo delicioso, solo necesitas comprar las pechugas deshuesadas sin piel y
aplanadas.

Una vez que ya estén lavadas, agrega salsa para preparar el pollo o carnes a la barbacoa baja en calorías, esta
la puedes adquirir en algunas tiendas donde venden productos de dieta o en centros comerciales como el WAL
MART o el SAM´S CLUB.

Una vez que agregues suficiente salsa para aderezar tu pechuga, (al decir suficiente me refiero a que sea
suficiente para darle sabor, no agregues media taza por cada pechuga), en un sartén con recubrimiento de
teflón ya caliente, asa la pechuga, es cuestión de práctica obtener la consistencia adecuada para que la carne
quede suave por dentro pero bien cocida y no seca.

La puedes acompañar de una rica guarnición de verduras al vapor.

Ensalada César

Aquí necesitaremos de hojas de lechuga perfectamente lavadas y desinfectadas, ya secas, colócalas en un plato
extendido, agrega queso panela rayado, algunos trozos de jitomate en rodajas, germinado de alfalfa al vapor y
trozos de pechuga cocidos, puedes rociar aceite PAM sabor mantequilla.

Este es un platillo alto en proteína y bajo en grasas y carbohidratos, ideal para la cena.
Licuado de yogur

Para esos momentos en que ya no aguantes el hambre y estés tentado a ir directamente a la nevería por un
litro de helado y comértelo solo, mejor prueba este postre bajo en grasa y calorías pero con mucho sabor.

Agrega 2 yogures bajos en grasa en el vaso de la licuadora, la marca VITALINEA es una buena opción, ahora
agrega una cucharada de proteína en polvo del sabor del yogur que hallas agregado previamente y unas gotas
de extracto de vainilla. Mezcla por 45 segundos y bebe este licuado acompañado de algunas galletas de fibra
para mejorar tu digestión.

Ahí están, un par de recetas que seguramente les servirán para seguir con una alimentación enfocada al
crecimiento muscular, eso sí, sin aburrirte de comer los mismos alimentos todos los días.

Sección Dietas

En esta ocasión hablaremos de un programa nutricional diseñado para

aumentar masa muscular y peso, no tiene nada que ver con perder grasa o
mantenerte esbelto, es todo lo contrario, así que si quieres dejar de verte
como un palo de escoba y aumentar considerablemente tu tamaño
muscular, continua leyendo.

¿Estás seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?,
me refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cómo entrenas o que
haces para verte así, ya qué es común que tu cuerpo se vea atlético o tu torso tan
amplio que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, ¿me
equivoco?, porqué si es así, y aunque tus brazos se vean muy “marcados”,
bronceados y llenos de venas con el impresionante tamaño de 30 centímetros,
definitivamente este programa es para ti.

Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa
facilidad, ¿genética?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte
de que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en
la tierra, existan cientos de chicos delgados como tú, Greg Kovacs es el gigante que
aparece en los anuncios de Muscle–Tech y aunque no lo creas, pesaba más de 100
Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus
anuncios).

Cómo es posible que algunos chicos están grandes y otros no

¿Puede ser el entrenamiento?

Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el

sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo
grande y fuerte el incrementar el tamaño de sus músculos, aunque es muy cierto
que la mayoría de los fisicoculturistas que ganan peso y músculo con facilidad no
estarían leyendo un artículo cómo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se
asemejan al mismo esquema arcaico y aún usado en el que entrenan seis días a la
semana y torturan a sus músculos con dos sesiones cada siete días.

¿Complementos alimenticios?

Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mágicos, y también es cierto que los
esteroides anabólicos androgénicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar
tamaño con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos
que usan una buena cantidad de fármacos y solo unos cuantos muestran un tamaño
muscular aceptable, mientras otros siguen año con año mostrando el mismo físico,
así que eso nos deja con el factor más importante...

La alimentación es la clave

Así es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a
los comentarios de que lo único que comen los campeones a lo largo del año es
pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difícil aumentar tu
tamaño manteniendo niveles corporales de grasa en un dígito y comiendo solo
pechugas y arroz todo el día.

Los factores por los cuáles no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu
cuerpo esté genéticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de
grasa, esto es una fortuna a la hora de buscar un físico magro y definido, pero
resulta en muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no
puedes crecer como quisieras es una alimentación baja en grasas y calorías,
demasiado ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencioné
anteriormente.

Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido éxito siguiendo
al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeño
grupo y no es común en la mayoría de nosotros, así que si deseas aumentar de
peso en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a
continuación te mostraré.

a inicio

¿Quien puede seguir esta dieta?

Yo recomendaría esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al
menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera
un poco tus músculos abdominales (aún con la mejor luz en tu baño o vestidor), o si
tu apodo es el de “gordito”, “Porky”, o tienes algún problema con tus niveles de
colesterol o algún padecimiento relacionado con el corazón, no deberías seguir este
tipo dieta.

Permíteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi

versión de una dieta que he probado con éxito, no soy ningún coloso, pero he
logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 años de 48 Kg, a los 83 Kg
que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo
que 35 Kg de peso es una buena ganancia.

He diseñado una serie de guías que te ayudarán a ponerte grande sin aumentar
demasiada grasa, tampoco necesitarás de un chef privado, o dejar tu trabajo o
escuela para seguir esta dieta y pasar todo el día en la cocina o en el baño, nada de
preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o calorías, además de que he
diseñado una lista de los alimentos y complementos que deberían estar en todo
programa para aumentar peso para hacer las cosas aún más sencillas.

a inicio

Recomendaciones básicas

1. Debes pesarte cada semana en la misma báscula y en las mismas condiciones,

recuerda que dije cada semana, no todos los días, de esta manera evaluaras tu
progreso, ya que el objetivo es aumentar más o menos 400 o 600 gramos de peso
por semana, y la báscula te ayudará a realizarlo, puede ser los domingos por las
mañanas y antes de desayunar.

2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo,
pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios
del peso que ganes sean de músculo y los demás de grasa, pero no tengas miedo,
después puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y
aumentes demasiado rápido de peso.

3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en

ese nivel, la primera semana es muy fácil aumentar de peso, pero trata de
mantenerte en ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5
Kg para que después abandones el programa debido a las náuseas que te de el
ingerir demasiada comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir
despacio pero con paso firme y constante.

4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mínimo, no es una dieta para

perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio
cardiovascular una o máximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el
ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de
partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro
Spike.

Lleva un diario de tu alimentación

La única manera de saber si estás comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada

semana, es conociendo lo que comes cada día, esto lo puedes hacer con la ayuda de
un diario de alimentación, aunque resulta al inicio algo fastidioso, después se vuelve
un buen hábito.

Así que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera
llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y
así podrás evaluar que te faltó comer y donde puedes agregar algo más de comida
para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso,
puedes ver en donde te excediste y procurar moderar más el consumo de calorías
para la siguiente semana.

a inicio

Cómo distribuir las calorías

Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del día, esto significa que deberás
hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el éxito, puede que incluso
puedas comer 4000 calorías en dos comidas, pero eso no significa que las puedas
digerir y aprovechar.

Las comidas grandes no son una buena idea, ¿quieres saber porqué?, yo lo he
probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de
Navidad, en ese día yo me atiborro de comida hasta más no poder, no puedo ni
moverme, pero aunque no lo creas, el total de calorías y macronutrientes de ese día
es menor al de un día normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da
hambre, así que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearán el
día y no te ayudarán tanto como las comidas frecuentes.

Las personas no deben decirte, “oye, comes demasiado”, deben decir, “todo el día
te la pasas comiendo .”

Muchas personas encuentran muy difícil comer un buen desayuno, abundante en

calorías y proteínas inmediatamente después de despertarse, lo que te recomiendo
es que primero te bañes, te vistas y hasta el final desayunes, así será más fácil que
sientas un poco de hambre.

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18 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepción

alguna

• 1. Carne de res
• 2. Huevos, con la yema incluida
• 3. Leche entera
• 4. Helado
• 5. Proteína en polvo
• 6. Hamburguesas
• 7. Arroz
• 8. Tortillas de maíz
• 9. Ensaladas
• 10. Fruta
• 11. Verduras
• 12. Pollo frito
• 13. Pan integral
• 14. Crema de cacahuate
• 15. Puré de papa
• 16. Atún
• 17. Sopa de pasta
• 18. Granola

Agua

¿Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, ¿donde está tu botella de

agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes
mantenerte hidratado. Después de una comida o durante el entrenamiento, son los
mejores momentos para beber agua, así que carga todo el día con tu botella de
agua para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus músculos
completamente hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al día.

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Complementos

Creatina monohidratada

La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar

peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa, toma 5
gramos de creatina monohidratada 4 veces al día por una semana con 250 mililitros
de jugo de uva o manzana.

Bebida para después de entrenar

Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con proteína en
polvo y carbohidratos, 45 minutos después de que tocaste por última vez una pesa
es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de
carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de proteína
de suero de leche con agua o leche descremada.

Proteína en polvo

Ok, podemos decir que la proteína en polvo es una herramienta casi imprescindible
en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena proteína
de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras,
pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios,
tú decides cual te conviene.

La proteína en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuación te

recomendaré.

Vitamina C

Nunca está demás tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de
ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las
mañanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su marca
propia, ya que los precios son más competitivos que los que encuentras en marcas
nacionales.

Nota:

Es cierto que durante algún tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT
GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos, incluso
había un momento que parecía una competencia acerca de que compañía hacía el
WEIGHT GAINER con más calorías, lógicamente debías tomar más polvo en tus
licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa y de
proteína de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo mil
veces comprar una buena proteína en polvo y hacer un licuado agregando calorías
extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, así que
mantente alejado de ellos, solo te harán engordar y no valen lo que cuestan.

a inicio
¿Qué pasa si te excedes con tu dieta?

Lo hiciste, te emocionaste tanto que prácticamente doblaste el consumo calórico de

tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del día, a punto de
vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (después
de todo, yo te recomendé la dieta) ¿pero que puedes hacer en estos casos?

Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso,
lleva una dieta más estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algún
suplemento termogénico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la mañana,
realiza por una semana más actividades que demanden un gasto calórico, como
lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu
jardín, ayudarle a tu mamá con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de
vez en cuando.

Después de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeñas y

muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada
comida pero no exageres.

a inicio

Ejemplo de dietas

La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los días que no

entreno, estás dietas están diseñadas para alguien que pesa más o menos 80 Kg, si
pesas menos, probablemente necesitarás de menos comida, si pesas más pues
come un poco más, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche
normal te causa malestares en el estómago, toma leche deslactosada PARMALAT.

• 8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1

vaso de jugo naranja y un vaso con leche, multivitamínico, 1 gramo de
vitamina C.
• 11 AM: Licuado de proteína en polvo y un plátano.
• 2 PM: 1 Sándwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
• 5 PM: Entrenamiento por la tarde.
• 6 PM: Un sándwich de pollo con pan integral.
• 7 PM: Bebida para después de entrenar, con suero de leche en polvo,
carbohidratos en polvo (o jugo de uva) y agua.
• 10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maíz,
agua de frutas y 1 gramo de vitamina C. ¡No olvides preparar tu comida para
el día siguiente!

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Algunas recetas para tomar proteína en polvo

Mezcla base

• ½ litro de leche descremada.

• 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.
Malteada de chocolate

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo

y licua la mezcla por 30 segundos.

Malteada de chocochips

Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en

polvo, un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.

Este sistema es una forma segura de ganar tamaño muscular. Y si, vas a ganar algo
de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero
“cerdoculturista” todo estará marchando bien, después de algunos meses, puedes
comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa

a inicio

LOS MEJORES TIPS PARA LOGRAR EL

CRECIMIENTO MUSCULAR
Por Alberto Sevilla
Artículo cortesía de Neogym

¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más
equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te
muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".

¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?

Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente
sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su
propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces
estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te
sirvieron.

Ahora que surge Neogénesis esto será más fácil, los tips que mencionaré a continuación si los llevas a
cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.

Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.

Entrena con pesas

Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo.
Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las
células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros
músculos se hacen más grandes y más fuertes.
Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y
esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones
y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

No entrenes demasiado

Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas
científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys,
aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un
excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior,
descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a
la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más
fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

Consume una dieta alta en proteína

Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe
tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un
microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra
mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser
proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y
experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir
de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en
polvo de calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Come frecuentemente

¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por
unos días y luego mandas todo al díablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo
largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura.
Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.

Usa creatina monohidratada

Prohormonas, glutamina, ácido alfalipóico, estos complementos están en boca de todos, puede que exista
evidencia de que funcionen, pero faltan muchas cosas por comprobar.

Sin embargo existe un complemento aceptado universalmente para promover la ganancia en masa
muscular y fuerza, es la creatina monohidratada, esta se encuentra en nuestros músculos y es usada
para producir energía.

Podemos complementarla y saturar a nuestros músculos de creatina, las células musculares se vuelven
más fuertes y se recuperan más rápido, la creatina tiene además un efecto que hace que las células
musculares se voluminizen, hace que se retengan más fluidos intracelulares, lo cual en teoría aumenta la
síntesis de la proteína y evita su degradación.

Básicamente la creatina te ayuda a ganar masa muscular rápidamente y te hace más fuerte, los mejores
resultados se obtienen cuando la creatina se toma en un periodo de carga por 5 días.

La dosis recomendada es tomar 5 gramos de creatina con un vaso que contenga 250 ml. de jugo de uva 4
veces al día por el periodo antes mencionado de 5 días. Alternativamente puedes omitir el jugo de uva si
utilizas una fórmula hecha con dextrosa.

Después del periodo de carga, solo necesitas de unos 5 gramos al día para mantener a tus músculos
saturados de creatina, asegúrate de tomar al menos 3 litros de agua al día.

Ama el dolor

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar
de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en
la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo
hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo
dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de
superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en
forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de
entrenar duro.

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y

alimentación

Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de
ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti
como el chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu
alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.

Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar

Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las
escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico
elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo
necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería
increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Una bebida con los ingredientes adecuados puede hacer que disminuyan los niveles de cortisol,
incrementar los niveles de glucógeno y proporcionar proteína a los músculos que haz dañado después de
un entrenamiento.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

 • Un litro de agua.
• Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
• 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
• 5 gramos de creatina monohidratada.

En resumen

• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.

• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente
recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus
números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían
de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

articulos: Proteinas

Martes, 22 Noviembre, 2005 - 02:23 , (88467 lecturas)

Mitos y realidades de su uso en la dieta del deportista.

Mitos y verdades acerca del consumo elevado de proteína

Al parecer todos los fisicoculturistas tienen un dogma en común, sentadillas pesadas, esteroides anabólicos (o
creatina monohidratada para los atletas naturales) y lo más importante de todo; seguir una dieta alta en
proteína.
Sin embargo existen muchos mitos y falacias acerca de que tan dañino puede resultar el consumo elevado de
proteína, al parecer es un concepto que al paso de los años aún no ha sido erradicado.
Aunque el problema surge al saber quién, o quiénes están originando este mito. En la mayoría de los casos,
son las autoridades médicas-nutricionales conservadoras, ellos argumentan que atletas como los
fisicoculturistas no necesitan consumir proteína extra.
Estas autoridades conservadoras, son las que hacen las reglas y deciden los estándares, en lo referente a las
recomendaciones nutricionales para la gente común y corriente, por ejemplo; si les comentas que puedes usar
dosis elevadas de vitamina C y algunos antioxidantes para prevenir posibles resfriados, padecimientos como el
cáncer u otras enfermedades, inmediatamente mencionan que no hay estudios científicos que respalden estas
afirmaciones, cuando en realidad hay docenas de ellos.
Y si llegas a comentarles que estás siguiendo una dieta alta en proteína, debido a que practicas
fisicoculturismo, inmediatamente dicen algo así. "No deberías seguir con esa dieta, no es necesario y además
te vas a enfermar de los riñones" Sin mencionarte al menos un estudio decente que respalde esas
afirmaciones, por otro lado, esto no es excusa tampoco para justificar esos consumos irreales que ves en
algunas revistas, acerca de fisicoculturistas que siguen dietas que van de 400 a600 gramos de proteína al día,
así que en este artículo, analizaremos estos mitos.

Mito # 1 Los atletas no necesitan proteína extra.

Aún no sé cuanto tiempo podrá transcurrir hasta que este mito desaparezca, incluso creo que hasta el lector
común y corriente debe preguntarse, ¿quién rayos cree en este mito?
Pues la respuesta es que un gran número de personas, incluso médicos muy bien educados y científicos que
aún creen que es verdad.
Tampoco hay que olvidar las recomendaciones dietéticas bajas en grasa y altas en carbohidratos que
generalmente hacen cuando un paciente desea disminuir su porcentaje de grasa o solo perder algunos kilos.
En las últimas décadas, los investigadores han descubierto algo que los fisicoculturistas han sabido desde
siempre, llegaron a la conclusión de que las personas más activas, necesitan consumir proteína extra, ya que
es necesario para mantener la masa muscular en periodos de restricción calórica, o para incrementarla fuera de
temporada.
Uno de los más destacados investigadores, el Dr. Peter Lemon, afirma que los atletas que están involucrados
en ejercicios de resistencia y fuerza, deben consumir de 1.7 a1.8 gramos de proteína por Kg de peso corporal.
Muchos científicos en los últimos años, han llegado a la misma conclusión que el Dr. Lemon, de que los
requerimientos de proteína para los atletas que entrenan con pesas, deben ser mayores que los recomendados
para las personas sedentarias.
Bueno, ahora debemos saber como interpretar estos datos en la vida real. Digamos que tenemos como caso
típico a un fisicoculturista que pesa 80 Kg. De acuerdo a lo que mencionamos anteriormente, debería consumir
cerca de 2 gramos de proteína por Kg de peso, entonces 2X80= 160.
Este atleta debe consumir por lo menos 160 gramos de proteína al día, distribuidos en 5 o 6 comidas, aunque
estos requerimientos pueden variar de acuerdo a la calidad de las proteínas consumidas, (valor biológico y
balance de aminoácidos).
En resumen, las dietas altas en proteína son ideales para perder grasa, incrementar la masa muscular y de
gran ayuda para los fisicoculturistas que entrenan duro y desean alcanzar sus metas en poco tiempo.

Mito #2 Las dietas altas en proteína son malas para tus riñones.

Este es otro mito que aún sigue vigente, acerca de que un consumo elevado de proteína es muy dañino para
los riñones. La verdad es que estas afirmaciones que vienen de la comunidad médica, se basan en los
resultados que se han observado en pacientes con una predisposición a padecer problemas del riñón.
Verás, una de las funciones del riñón, es la excreción de urea, (generalmente este no es un compuesto tóxico).
El cual está formado por amonia, (un compuesto muy tóxico) que se obtiene de la proteína en nuestras dietas,
las personas con problemas serios del riñón, tienen dificultad para excretar la urea de sus riñones, así que se
llegó a la conclusión de que las dietas moderadamente elevadas en proteína, eran dañinas para los atletas
saludables.
Sin embargo, al paso de los años, aún no he conocido a ningún atleta que se encuentre en un estado óptimo de
salud, que presente síntomas o padecimientos dañinos relacionados con una ingesta moderadamente alta de
proteína.

Mito #3 Todas las proteínas son iguales.

¿Cuantas veces haz oído esta afirmación ridícula? Desde luego que esto no sería de importancia en una
persona normal, que en su vida ha hecho ejercicio, la calidad de las proteínas es de suma importancia.
Las investigaciones han demostrado que las proteínas tienen diferentes funciones y propiedades muy
interesantes. Por ejemplo, el concentrado de proteína de suero de leche, tiene propiedades que ayudan a
fortalecer tu sistema inmune, además la proteína del suero de leche es excepcionalmente elevada en
aminoácidos de cadena ramificada, los cuáles son los que se utilizan principalmente durante el ejercicio, y se
ha demostrado que son muy indispensables en la dieta de todo atleta.
Por otro lado están los nuevos concentrados y aislados de proteína del trigo, los cuales tienen un contenido
elevado de glutamina, el problema es que ha sido difícil ocultar su ya conocido sabor desagradable, pero ya
existen en el mercado productos que tienen como ingrediente principal a la proteína de trigo, probablemente
este sea el fin de la paradoja acerca de cómo complementar tu dieta con L-glutamina extra y que no sea
absorbida por tus intestinos antes de llegar a la sangre.
Entre las mejores fuentes de proteína que existen está el suero de leche, la proteína de los huevos enteros, la
de los productos lácteos, la de la carne, pescado y pollo. Aunque la proteína de soya tiene algunos méritos y
beneficios, tales como un costo muy bajo y propiedades que mantienen estable tu producción de T3 durante
periodos de restricción calórica, aún no existe ninguna compañía al menos en México que la comercialice en su
forma más pura.
Ya que existe un método de aislamiento para extraer la proteína de soya que se llama SUPRO, así que si haz
pensado en utilizar proteína de soya, asegúrate que sea SUPRO.

La próxima vez que alguien te diga que todas las proteínas son iguales, no hagas caso y deja que continué con
esa noción, estará muy lejos de llegar a su límite muscular y de alcanzar porcentajes de grasa bajos.

Conclusión.

Ahí están los mitos más comunes, que si aún no los escuchas, probablemente lo harás algún día. Recuerda que
el conocimiento es poder.

WHEY PROTEIN, PROTEINAS DE ULTIMA GENERACION

Los atletas se interesan cada día mas por los beneficios de los suplementos nutricionales. Productos como la
creatina, la glutamina o los BCAA´s se han convertido en sustancias de uso común entre ellos Las nuevas
generaciones de deportistas están cada día más atentos a los nuevos estudios en nutrición. Ya no tienen duda
de la importancia del consumo de proteínas de alta calidad y valor biológico (VB) como base de su alimentación
diaria y es por ello que utilizan la PROTEINA DE SYERO o WHEY PROTEIN como principal elección.

Qué es la proteína de suero.-

La proteína de suero lácteo es uno de los principales productos que se obtienen durante el proceso industrial
del queso y la caseina. La leche tiene un 6.25 % de proteínas de las cuales el 20% corresponden al suero y el
80 % al caseinato. Has hace relativamente poco tiempo, el suero estaba considerado como producto de
deshecho pero, actualmente, se sabe que tiene un enorme valor Biológico (VB), además de contener una
cantidad de lactosa muy reducida. Esto ultimo es muy importante debido a la cantidad de adultos que sufren de
intolerancia a la lactosa. Una dosis habitual de WHEY PROTEIN (aprox. 18 Gr.), contiene alrededor de 1 Gr. de
lactosa, lo que equivale a la cantidad de lactosa que se encuentra en 1/8 de una taza de leche. Esto evitara
desordenes gastrointestinales de estos individuos sensible a la lactosa.

Funciones de la proteína de suero.-

1. Protector del tejido muscular. Decimos que tiene un elevado valor biológico, esto se debe, a que contiene
una alta concentración de aminoácidos esenciales. La mayoría de ellos corresponden a BCAA´s (aminoácidos de
cadena ramificada) destinados a favorecer el crecimiento muscular y evitar el catabolismo tisular provocado por
situaciones de estrés como puede ser un ejercicio de alta intensidad. Los BCAA´s suprimen la proteolisis
(ruptura de proteínas), además de ser una fuente energética metabólica para el músculo y otros tejidos debido
a que intervienen en el ciclo de la alanina. No hay otra proteína que proporciona mayor cantidad de BCAA´s
que la de suero. Generalmente, los suplementos de calidad a base de proteína de suero son reforzados con el
aminoácido GLUTAMINA, precursor de los BCAA´s y que sinergiza la función anticatabolica de los mismos. La
proteína de suero es también una fuente importante de vitaminas y minerales como el calcio y las vitaminas
del grupo B.

2. Protector del sistema inmunologico.- La proteína de suero es una importante fuente de inmunoglobulinas,
que son conocidas por sus efectos inmuno protector (actúan como anticuerpos frente a microorganismos y
sustancias extrañas al organismo). Además, el suero de leche es rico en grupos de glutamilcisterina y otros
compuestos de cisterina de los cuales ayudan a la producción de glutation, que a su vez es necesario para la
proliferación de linfocitos (un tipo de células blancas sanguíneas cuya función es intervenir en la respuesta
inmune).

3. Función antioxidante.- La proteína de suero tiene una significante acción antioxidante debido a que elimina
los compuestos que provocan la oxidación de lípidos. La mayoría de los antioxidantes que se encuentran en el
suero están presentes en fracciones de bajo peso molecular de la proteína y son solubles al agua.

Como Debemos tomar el WHEY PROTEIN.

- Es altamente absorbible y fácilmente digestible; a diferencia de la caseina, el suero toma una ruta Rápida de
digestión ya que al tener una estructura más soluble, no necesita una degradación en él estomago sino que se
dirige directamente al intestino delgado, siendo allí donde se descompone. Como modo de empleo podemos
decir que se debe tomar después del entrenamiento, ya que es el momento cuando el organismo se encuentra
más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y una ausencia de aminoácidos podría disminuir la capacidad de
recuperarse y de aumentar la síntesis proteica. También es importante ingerir este producto por la mañana
para evitar la aparición de simas catabolicas como respuesta al ayuno nocturno. Además el suero lácteo se
digiere por la mañana mas fácilmente que los alimentos completos. Este producto es fácil de preparar, se
disuelve en líquidos mucho mejor que la proteína de caseinato o huevo. Por ultimo la cantidad de grasa de una
dosis de WHEY PROTEIN es inferior al 1 % de grasa.

La proteína de suero es por tanto bastante mas que una fuente de proteínas, es un nutriente básico en la
alimentación de todo deportista; además de proteger la masa muscular, ayuda a mantener las defensas del
organismo y es un potente antioxidante. En el mercado hay un sinfín de marcas comerciales de proteína de
suero, no todas tienen la pureza y calidad adecuada, por lo que tener cuidado a la hora de elegir este producto,
os podemos recomendar los siguientes:

THE ULTIMATE NUTRITION WHEY de la línea ULTIMATE NUTRITION

SUPER WHEY PRO de la línea UNIVERSAL
WHEY PROTEIN de la línea LABRADA
PROPLEX+ de la línea LABRADA
LEAN BODY de la línea LABRADA
WHEY STACK de la línea ULTIMATE STACK
PRECISIÓN PROTEIN de la línea EAS
MYOPLEX PLUS de la línea EAS
Consejos para el desarrollo muscular

Viernes, 11 Febrero, 2005 - 10:09 , (198766 lecturas)

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas
científicamente.
Vamos a revisarlas. El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar
que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no
deja de ser una forma simplista de verlo.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones
empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no
hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta
esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación
científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de
experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan
grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de
absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio
laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por
cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos
alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para
poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica.
No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista
introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que
momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin
embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la
anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los
receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración
exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los
resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso
en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el
organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores
involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de
ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.
Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación
natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el
inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos,
como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future
Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan
administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso
magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por
consiguiente la calidad de vida.
El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las
respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante
el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento
de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y
sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar
un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la
experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema
tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas
variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que
arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir
lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta
a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el
metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la
musculatura.
No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de
anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la
masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.
Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el
metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.
A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen
ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido
comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio
levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta
ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se
dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una
degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la
intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero,
debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se
vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida.
Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga
tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el
entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras
erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones
con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento
Comprobado por la experiencia - Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8
series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios
para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera
instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado
al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares,
mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene
a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras
pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el
crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que
permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el
entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras
que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese
de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte
nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola
vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de
proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa
cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias.
De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el
mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que
disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio
positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos
convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta
ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes
biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la
absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo
natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los
músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba
perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que
incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de
carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten
preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada
ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a
una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del
músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que
juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular.
Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en
el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la
inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer
el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se
modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de
cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales
presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados
aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o
cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas,
carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno,
indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son
necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa
información para formar proteínas específicas.
La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas
específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de
aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de
favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la
sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos
indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo
y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las
cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.
Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples,
y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la
hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa
glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la
lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso
reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en
sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata
de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando
se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo
índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en
cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que
impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación
muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en
la hidratación celular.
Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de
absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de
absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de
absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran
cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para
evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas
tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de
baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los
nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los
investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta
en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas
de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos.

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y
fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase
en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se
entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las
hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla
escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se
halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen
más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor
del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos
niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos
tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno
anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen
estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el
IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la
insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del
crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras
cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción
y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer
Comprobado por la experiencia - De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles
de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A
veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia - La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso
de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce
como regulación hormonal.
No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones
beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente
bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol,
alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de
las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el
glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio
físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible
lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones.
Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula
tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se
aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el
mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento
de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es
posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea
músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen
Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo
garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño
y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un
aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los
mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a
vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran
calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.