Nº 20 DICIEMBRE 2010 CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID

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¿Engordas en navidades?
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Claves para
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✔ Menú navideño, sano y lleno de sabor

✔ Menos calorías, máxima nutrición

controlar los excesos

reportaje

Es importante no picotear durante todas las fiestas, a diario,

de las bandejas de dulces. Es peor tomar un poco
cada día que excederse en comidas puntuales
¿Engordas en navidad?
Claves para controlar
los excesos E
Estamos en diciembre,
el mes de la Navidad, de
las celebraciones, de los
encuentros con los seres
queridos y, por supuesto,
de las comidas copiosas,
los polvorones y los brin-
dis. No dejes de disfrutar
de estas fechas, pero
vigila las excesos porque
pueden pasarte factura.
Yolanda Pontes
Vocal de alimentación y nutrición del COFM
Descansa, pero ¡muévete!
Las Navidades también suponen una
época de vacaciones y descanso.
Aprovecha estos días para dormir las
horas que necesitas para reponer fuerzas
y comenzar el año repleto de energías.
Sin embargo, seguramente transnoches
más de un día, intenta que sea algo
puntual para que no trastoque demasiado
tu rutina de sueño, sino a la vuelta a la
normalidad, te puede costar coger tu
ritmo de sueño.
Pero hablar de descanso, no significa
sedentarismo. Aprovecha estos días, que
seguramente tengas más tiempo, y rea-
liza ejercicio físico. Permaner activo, no
stamos en plena Navidad, esa
época del año que tanto niños
como adultos esperamos con
ilusión. No es para menos, ya que
a pesar del panorama de crisis y las
dificultades por las que atraviesan
muchos hogares españoles, conlleva
el reencuentro con familiares y ami-
gos que no podemos ver en otras
ocasiones. Estas reuniones, como no
podría ser de otra manera, debido a
nuestra cultura y tradiciones, se rea-
lizan alrededor de la mesa.
Gramos dificiles de perder
Si a estas celebraciones le tenemos
que poner un punto negativo, este
sería a los excesos alimentarios que
cometemos. Además, caemos en el
error de asumir que “las fiestas”, ine-
vitablemente, vienen de la mano de
unos kilos de más. Descansamos al
pensar que a partir del siete de enero
los podremos eliminar sin problema,
pero no caemos >>>
sólo aporta una multitud de beneficios
para la salud, además ayuda a quemar
el exceso de calorías. Consulta con
tu médico qué actividad es la
más adecuada para ti y durante
cuánto tiempo la debes realizar.
Para empezar, si no realizas
ejercicio habitualmente, pue-
des ponerte música en casa
y moverte a un ritmo más
rápido de lo normal. Es una
buena forma de realizar las
tareas aprovechan-
do el tiempo para
quemar calorías.
MI FARMACÉUTICO DICIEMBRE 2010 15
 reportaje
Navidad sin excesos
>>> en la cuenta de que al cabo de
unas semanas llega la Pascua con su
tradicional mona, la Semana Santa
con las tentadoras torrijas y, ya con la
primavera las terracitas y sus insepa-
rables tapas. De esta forma, y sin un
poco de fuerza de voluntad, resulta
complicado perder el peso gana-
do en Navidad. Por ello, la mejor
opción es evitar coger unos kilos de
más, sobre todo si se han pasado los
40 años de edad y eres mujer porque
coincide con la perimenopausia, pe-
riodo en el que el gasto energético
se reduce debido a la bajada de es-
trógenos, a la pérdida de masa mus-
cular…, y se tiende a engordar.
Con estas advertencias no queremos
asustarte, todo lo contrario, sino des-
pertar en ti una actitud positiva para
El alcohol, además de ser un problema al
afrontar estas Navidades pensando volante, aporta una elevada cantidad de
que puedes disfrutar de ellas mante- calorías extras de las que podemos prescindir
niéndote en tu peso. >>>

Menú Ensalada de Salmón Brochetas de tomates

navideño
Sano sin
escatimar en
sabor
Ingredientes para cuatro personas: Ingredientes para cuatro personas:
• 4 tomates maduros. • 12 tomates cherry.
• Lechuga rizada. • Bolitas de queso fresco.
Fíjate en estas recetas, • 10 tomates cherry amarillos.
• 100 g de salmón ahumado.
• Albahaca.

se asemejan a las tradi- • 200 g de gambas grandes o langostinos. Elaboración:

cionales que solemos
comer en Navidad, pero
con unos pequeños
cambios para que resul-
ten igual de sabrosas,
pero menos calóricas.
Colocar en brochetas de madera los tomates, las
• 1 cucharada de mostaza de Dijón.
• 2 cucharaditas de vinagre de Módena. bolitas de queso fresco y la albahaca de forma
alterna. Pinchar en un pan de hogaza para una
• 1 cucharada de agua y otra de aceite.
• Eneldo.
presentación más llamativa.
*Tanto los tomates como el queso fresco, ape-
nas aportan calorías. Es un buen entrante que
Elaboración:
Lavar y escurrir los tomates y la lechuga. Disponer puede sustituir a los embutidos o al foie que se
las hojas de lechuga en una fuente y colocar los suelen servir en estas comidas.
tomates maduros troceados. Trocear el salmón
ahumado y añadrir las gambas o langostinos.
Colocar los tomates cherry cortados por la mitad
para decorar. Para el aliño. Mezclar la mostaza, el
vinagre, el aceite y el agua, y añadir el eneldo.
* La receta original contiene tres cucharadas de
aceite, bacon y azúcar.

16 MI FARMACÉUTICO DICIEMBRE 2010

 El alcohol también
engorda
Cada gramo de alcohol aporta 7 kcal,
casi tanto como la grasa (9 kcal).
Además, hay que tener en cuenta que
cuanto mayor es el contenido alco-
hólico de la bebida más calorías tiene.
Por tanto, en una comida en la que
hemos tomado una caña de cerveza en
el aperitivo, dos copas de vino cenando y
un chupito al final, sólo de alcohol hemos
dado al organimos unas 480 kcal. A esto
hay que sumarle que las bebidas alcohóli-
cas conllevan infinidad de efectos nega-
tivos para la salud como son daños sobre
sistema nervioso, difestivo, cardiovas-
cular y un largo etcétera.

Espárragos con almendras Lubina escarlata Brocheta de frutas

Ingredientes para cuatro personas:
• 500 g de espárragos.
• 2 ajos.
• 2 cucharadas de aceite.
• Media cucharadita de harina.
• Trocitos de jamón.
• 1 vaso de leche desnatada.
• Sal y nuez moscada.
• 20 g de almendras muy picadas.
Elaboración:
Escaldar los espárragos y reservar. A parte,
en una sartén echar el aceite y cuando esté
caliente la harina. Remover e incorporar el vaso
de leche y seguir removiendo. Añadir el jamón,
la nuez moscada, las almedras y el punto de
sal. Volcar este preparado en el cardo.
*La receta original contiene cuatro cucharadas
de aceite y 60 g de almendras; al picarlas mu-
cho se consigue el mismo efecto de palatabili-
dad con 20 g que con los 60 g.
Ingredientes para cuatro personas:
• Una lubina u otro pescado.
• 5 pimientos de piquillo.
• 2 quesitos desnatados.
• Pimienta.
• Medio vaso de leche desnatada.
Elaboración:
Hacer el pescado a la sal o asado en el horno,
tapando la bandeja para que no se seque y
sin ningún aliño. Para la salsa, poner en la
batidora los pimientos del piquillo troceados,
pimienta al gusto, los quesitos y el medio vaso
de leche. Echar esta salsa sobre el pescado.
*Al utilizar quesitos y leche desnatada,
estamos rebajando la cantidad de calorías.
Además, el pescado asado sin aliños es muy
ligero y apenas graso.
Ingredientes para cuatro personas:
• Naranja.
• Moras.
• Uvas.
• Cerezas.
• Helado de turrón bajo en calorías.
Elaboración:
Partir las naranjas en trocitos y disponer en
brochetas de madera alternándola con piezas
de mora, uvas y cerezas. Como acompañamien-
to, servir con helado de turrón.
*Tomar fruta como postre, después de una
comida pesada, es la mejor opción para desen-
grasar y dar al organismo más líquido. Además,
acompañado de helado de turrón bajo en
calorías, tendremos el sabor del dulce navideño
pero de una forma menos calórica.

MI FARMACÉUTICO DICIEMBRE 2010 17

 reportaje
Navidad sin excesos
>>> Encuentra el equilibrio
perfecto
A la hora de engordar o adelgazar,
hay que tener en cuenta la impor-
tancia del balance de energía. La
fórmula es fácil, si éste es positivo,
es decir, ingerimos más calorías de
las que gastamos, acumulamos el
sobrante en forma de grasa dan-
do lugar al temido “michelín”. Por
el contrario, si comemos menos de
las que nuesro organismo necesi-
ta, utilizará y consumirá la grasa de
ese “michelín”. Dicho esto, podemos
pensar que con controlar las calorías
el problema está resuelto. No hay
duda de que si consumimos pocas
calorías adelgazaremos, pero no hay
que olvidar que el organismo nece-
sita una serie de nutrientes para su
buen estado y funcionamiento; si no
elegimos bien los alimentos y nues-
tra dieta tiene deficiencias, se pierde
Pequeños trucos, grandes resultados
Vamos a centrarnos en las fechas
claves: cena de Nochebuena,
comida de Navidad, cena de
Nochevieja, comida de Año Nuevo
y comida de Reyes con roscón
incluido. A esta hay que añadir
las comidas o cenas con compa-
ñeros de trabajo, de estudios, de
la clase de gimnasia, etcétera.
En estas reuniones es inevitable
tomar un postre, un pescado con
una salsa más grasa de lo nor-
mal, o unas copas de vino. No te
vamos a pedir que los rechaces,
porque entonces la Navidad per-
dería parte de su encanto, pero
si que te controles y compenses
esos excesos. Para conseguirlo,
en la comida o cena corres-
pondiente a ese día señalado,
debemos rebajar la cantidad
de calorías sin minimizar su
valor nutritivo.
Antes de nochebuena
En la comida que precede a la
Nochebuena, tomar un guiso
18 MI FARMACÉUTICO DICIEMBRE 2010
Hay que intentar buscar el equilibrio
adecuado con comidas poco calóricas
pero que aporten los nutrientes
necesarios para el organismo
ligero con excasa grasa.
Prueba a poner en una olla un
puñado de judías verdes, una pa-
tata muy pequeña, unas cuantas
zanahorias, un par de tomates y
pimientos junto con un puerro o
una cebolla. A esto añádele unos
trocitos de jamón serrano, un
contramuslo de pollo libre de piel
y grasa, una cucharada de aceite
de oliva virgen, agua para cubrir y
una pizca de sal. Tápala y ponlo a
cocinar hasta que los ingredien-
tes estén a tu gusto.
Esta comida no aporta más de
300 kcal, y además contiene
hidratos de carbono, proteínas,
grasa, vitaminas, minerales y
fibra. A su vez, aporta abundante
líquido caliente, el cual retrasa el
vaciado gástrico y nos ayuda a no
sentir hambre al poco tiempo de
comer, o esa ansiedad que surge
cuando comemos poco y nos
quedamos con el estómago vacío,
sensación que nos lleva a picar
entre horas.
músculo y agua en lugar de grasa. Esto
ocurre porque al no darle el combus-
tible adecuado, quema sus propias
proteínas para obtener energía. Como
consecuencia, nos quedaremos des-
hidratados y con esa cara de pena tan
característica que se pone cuando se
sigue una dieta desequilibrada. Ade-
más, este tipo de restrinciones con-
lleva que al dejar la dieta, se vuelva a
coger el peso perdido, rápidamente.
Recuerda, no hay alimento bueno o
malo, todo es cuestión de cantidad y
frecuencia de consumo. Lo ideal es
realizar al menos tres comidas a lo
largo del día, con platos de mode-
rada cantidad y sin picoteos grasos y
azucarados.
Durante este mes, en el que los exce-
sos son, en ciertos casos y momentos,
innevitables, intenta controlar lo que
comes y cuando te pases, compensar-
lo con actividad física. ❒
La cena de navidad
En el caso de la cena corres-
pondiente al día de Navidad, es
posible que no tengas muchas
ganas de cenar porque te sientas
lleno. Entonces con un yogur
o una pieza de fruta tendrás
suficiente. Pero si tienes ganas
de cenar, opta por una taza de
caldo desgrasado y una ensalada
de tomates con una cucharada
de aceite de oliva virgen, vinagre
de Módena, orégano y una tarrina
pequeña de queso fresco desna-
tado. Esta cena contiene
unas 200 kcal y
aporta todos los
macronutrientes.
Lo que no debemos
hacer es decir pensar
en que no vamos a ce-
nar, “simplemente tomaré
un polvorón y un trocito de tu-
rrón con un vaso de leche”. Esta
opción es un error porque estarás
dando al organismo 700 kcal y
muy pocos macronutrientes.