Entrenamiento de Alta Intensidad : Heavy Duty

¿Qué es el Heavy Duty?

El Heavy Duty (HD) es un controvertido sistema de entrenamiento basado en los pr
incipios del High Intensity Training (Entrenamiento de alta intensidad o HIT). E
l HIT por si mismo es una escuela de entrenamiento que sigue 4 principios de ent
renamiento:

1.Intenso: Tan intenso como sea posible, respetando la buena forma e incluyendo
entrenar hasta el fallo muscular momentáneo.

2.Breve: Pocas series (de 1 a 3) de sólo unos pocos ejercicios que deben llevar a
un entrenamiento de menos de 1 hora.

3.Infrecuente: Se pueden programar entrenos hasta sólamente una vez por semana.

4.Seguro: La seguridad nunca debe ser sacrificada en favor de la productividad.

El HIT fue formalizado en los primeros años de la década de los 70 por Arthur Jones
y su compañía Nautilus. Como en otras escuelas de entrenamiento, hay muchos sistemas
que pueden considerarse HIT. En los 90, Mike Mentzer introdujo su versión Heavy D
uty (HD), proponiéndola como la única teoría válida del entrenamiento de alta intensidad
. Su libro de 1996 "Heavy Duty 2: Mente y Cuerpo" representa el último refinamient
o de la teoría del Heavy Duty.
La intensidad
La intensidad es el concepto fundamental en HIT y Heavy Duty. La Intensidad se d
efine como "el porcentaje de esfuerzo momentáneo" requerido para mover un peso. Ot
ra forma de definir la intensidad es como el grado de fatiga momentánea inducida e
n el músculo. Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (tanto en HIT co
mo en HD) creen que la intensidad es el factor principal para el estímulo de creci
miento, citando el principio de sobrecarga. El principio de sobrecarga, una regl
a de entrenamiento con pesos fundada en 1933, establece que el músculo debe ser so
brecargado con una carga de trabajo que vaya más allá de una cierta capacidad o por
el contrario no se producirá crecimiento. Esto ha sido apoyado por la investigación
llevada a cabo hasta este mismo siglo. En otras palabras, cuanto más duro entrenes
, más crecerás.
De el principio de sobrecarga, se concluye que ha de alcanzarse un cierto nivel
de intensidad o fatiga para sobrepasar ese umbral y estimular el crecimiento. Sóla
mente los entrenamientos con una intensidad alta han demostrado ser exitosos pro
duciendo crecimiento. Según HIT para alcanzar la intensidad máxima, uno debe realiza
r el ejercicio hasta el fallo positivo o concéntrico. Esto es el punto donde uno n
o puede mover el peso por más repeticiones. Es sólamente en el fallo o el 100 % de i
ntensidad puede uno estar seguro de que se estimulará el crecimiento.
Esto para los defensores del HD es crucial. Si la serie se realiza hasta el fall
o muscular, incluso si es la primera y única serie, producirá crecimiento. Mentzer c
ompara este crecimiento con el mecanismo de una bombilla. Una vez que lo enciend
es, no necesitas seguir apagando y encendiéndolo una y otra vez. Así pues, realizar
un ejercicio por una sola serie hasta el fallo es todo lo que se necesita para p
roducir el crecimiento con ese ejercicio. La investigación científica no ha sido con
cluyente en el aspecto de discernir si hacer más series estimula más el crecimiento
que hacer una sola.
Cuando nos aproximamos al fallo muscular debe hacerse todo el esfuerzo posible (
sin hacer trampa) para mover el peso. Una vez que el movimiento perceptible se d
etiene, se debe continuar haciendo fuerza durante al menos por 10-15 segundos. E
sto puede considerarse una repetición isométrica. Se debe mantener siempre una forma
estricta. El peso debe moverse de manera controlada y no debemos hacer trampa sól
o para conseguir una repetición más o hacer que un compañero de entrenamiento nos ayud
e, a menos que estemos realizando repeticiones negativas o contracciones estáticas
. Conforme la repetición se vuelve más dura, se vuelve crucial continuar con la buen
a forma y el movimiento suave y constante. Las últimas repeticiones son las verdad
eramente productivas. Nunca deben hacerse movimiento explosivos para levantar el
peso , ya que sacrifican la buena forma e introducen un esfuerzo innecesario en
los tendones y tejidos conectivos.
Utilizar más tiempo para levantar una carga es más seguro y productivo. El impulso c
ausado por los movimientos rápidos ayuda a aliviar la tensión, esto es lo que no que
remos. La mayoría de los expertos en HIT recomiendan que cada repetición debería lleva
r unos 6 segundos, 2 segundos levantando el peso (parte concéntrica del ejercicio)
, 4 segundos descendiendo el peso (parte excéntrica del ejercicio). Es particularm
ente importante realizar la fase de descenso o excéntrica a una velocidad lenta. L
a mayoría de la gente desciende el peso muy rápido; sin embargo los estudios sugiere
n que la parte excéntrica del ejercicio es en realidad la más Laproductiva. No se co
noce la cadencia de repetición ideal , pero si dudas, hazlo más lento en vez de más rápi
do.
La recuperación
La recuperación es el proceso de dejar que tu cuerpo descanse, absteniéndose de cual
quier ejercicio y de cualquier actividad física intensa. Aunque la intensidad es e
l factor clave para estimular el crecimiento, la intensidad no es el crecimiento
. Muchos creen que despues de una sesión de entrenamiento se vuelven más fuertes (es
to es según Mentzer es la principal motivación de los entrenamiento de alta frecuenc
ia como HST). De hecho uno queda mucho más débil despues de un entrenamiento intenso
.
El entrenamiento crea el estímulo, pero es en el periodo de descanso cuando el cre
cimiento ocurre. Primero el cuerpo produce el crecimiento para conseguir el nive
l de fuerza que se tenía antes del entrenamiento. Después de este periodo el cuerpo
"sobrecompensará" manifestandose la ganancia de fuerza y masa. En otras palabras,
sólamente cuando el músculo esta plenamente recuperado puede crecer. Si se entrena d
e nuevo antes de que termine este periodo de sobrecompensación, se sabotea la posi
ble producción de crecimiento que el entrenamiento previo había estimulado inicialme
nte. Esto es un punto crucial.
Nota: Los defensores del entrenamiento de alta frecuencia por el contrario sosti
enen que incluso si se vuelve a trabajar el músculo sin estar plenamente recuperad
o, el crecimiento no se detiene, si no que se continúa. El sistema nervioso es el
que necesita más tiempo de recuperación, no así el musculo cuyo proceso de crecimiento
se detiene como mucho en 36 horas.
Mentzer afirma que la recuperación y sobrecompensación tardan ambas muchos días en com
pletarse. Así pues, un periodo de descanso verdaderamente productivo para el músculo
 ha de ser de al menos una semana.
El sobreentrenamiento
Es el enemigo número 1 del entrenamiento. Mentzer lo define como "realizar un ejer
cicio en una cantidad de volúmen (número de series) o frecuencia más alto de lo que se
requiere". El sobreentrenamiento es la causa primaria de la pérdida de fuerza y t
amaño y puede llevar a síntomas aún más severos.
Entre los síntomas del sobreentrenamiento se encuentran: decremento en la masa mus
cular y la fuerza, tiempos de recuperación más altos de lo normal tras un entrenamie
nto, pulsaciones más elevadas al despertarse, tensión arterial más alta en la mañana, do
lor incrementado en músculos y articulaciones, temblor de manos, cansancio, apatía,
insomnio y pérdida de apetito.
Siempre que uno entrena el cuerpo libera la hormona cortisol que causa un estado
catabólico. En este estado , la proteína en el cuerpo se rompe en aminoácidos y es en
viada al hígado para ser transformada en glucosa. Además, el cortisol puede debilita
r el tejido conectivo que se encuentra alrededor de los músculos y huesos, llevand
o a unas posibilidades más elevadas de lesión. El cuerpo puede, en efecto, utilizar
los mismos músculos para generar energía!.
La solución para el sobreentrenamiento es , sobre todo, descansar. Mentzer recomie
nda un periodo de entrenamiento de 2 a 3 semanas de cualquier rutina de entrenam
iento antes de comenzar con la suya, porque cree que el sobreentrenamiento es mu
y severo en la mayoría de los casos.
Aspectos del entrenamiento
Volúmen y frecuencia
Tradicionalmente, los expertos en HIT recomendaban entrenamientos de cuerpo ente
ro compuestos de 12 a 20 series y realizados 2 o 3 veces por semana. Mentzer cre
ia que esto era sobreentrenamiento excesivo y recomendó rutinas que dividían el cuer
po en 3 en su primer libro de Heavy Duty. La rutina dividida de Mentzer se reali
zaba en 3 días: El primero se trabajaba Pecho/Espalda, el segundo Piernas y el ter
cero Brazos con de 7 a 9 series por entrenamiento y un descanso de 1-2 días entre
los mismos.
A pesar de que el programa inicialmente funcionaba bien, Mentzer quedo insatisfe
cho con los resultados y gradualmente redujo tanto el volumen como la frecuencia
. Hoy día, una rutina típica de Heavy Duty tiene una división en 4 : Pecho/Espalda, Pi
ernas, Brazos y de nuevo Piernas con sólo 3 o 5 series por entrenamiento realizada
s con no más frecuencia de 4 veces por 16 días. Su principal motivación para añadir días d
e piernas entre medio era debido al solapamiento o efecto indirecto que tienen l
os ejercicios del torso. Casi todos los ejercicios para la parte superior del cu
erpo requieren los músculos del triceps o deltoides y el peso muerto requiere el c
uerpo entero. Así pues, en la rutina Heavy Duty original, los brazos serían estimula
dos cada 2-3 días, mientras que las piernas cada 7 días. Añadiendo un día extra de piern
as y usando al menos periodos de descanso cada 3 días rectificaba este problema ga
rantizando que cada parte del cuerpo sería trabajada directa o indirectamente no más
de 1 vez cada 8 días.
En la medida que nos vamos volviendo más fuertes la demanda y estrés que provoca el
estímulo del ejercicio se incrementa. Sin embargo , la habilidad para recuperarse
del ejercicio permanece relativamente constante. Así pues cualquier rutina, aunque
sea productiva ahora, llevará eventualmente al sobreentrenamiento. Incluso una ru
tina Heavy Duty. Si el progreso se detiene y el entrenamiento antes era producti
vo, no puede ser debido a que se entrena poco. La solución no es recurrir a realiz
ar más y más ejercicio y más duro cuando el progreso se detiene. Más ejercicio nos lleva
rá a más sobreentrenamiento, así pues, cuando se detiene el progreso, lo que ha de hac
erse es regular el volumen y la frecuencia haciendo menos y descansando más.
Una rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamien
to. Mentzer recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada n
uevo ciclo. Eventualmente, pasar a 4 días de descanso entre cada entrenamiento (pr
obablemente después de varios meses) . Entonces de nuevo añadir intermitentemente un
día de descanso extra hasta que 5 días de descanso por entrenamiento sean necesario
s. También cada tercer entrenamiento , quitar uno de los ejercicios de aislamiento
particularmente con el entrenamiento de brazos o evitar el pre-agotamiento en a
lgunas partes del cuerpo.
Técnicas de Intensidad especial
Pre-Agotamiento: El preagotamiento es el acto de realizar un ejercicio de aislam
iento sin descanso y justo antes de un ejercicio compuesto que trabaje la misma
parte del cuerpo. Los ejercicios compuestos implican muchos más músculos además del qu
e trabajan especificamente, y esto lleva a que el musculo en cuestión no sea ejerc
itado hasta el fallo. Por ejemplo , el Press de Banca trabaja los brazos, los tr
iceps son el "eslabón débil" llegando al fallo muscular antes de que los pectorales
(músculo a trabajar) se agoten completamente. El preagotamiento agota un poco ante
s el músculo a trabajar de forma que cuando se alcance el fallo en el ejercicio pr
incipal sea un fallo conjunto del "eslabón débil" y el músculo realmente trabajado. Po
r ejemplo comúnmente se utilizan las aperturas con mancuernas como ejercicio de pr
eagotamiento para el press de banca. Mentzer utiliza esta técnica frecuentemente e
n sus rutinas.
Negativas: Las negativas son discutiblemente la más intensa y productiva técnica que
existe. También es el camino más rápido al sobreentrenamiento y deben utilizarse con
poca frecuencia o nunca. Se basa en el hecho de nuestra fuerza al descender un p
eso de forma controlada es aproximadamente en un 40% superior que al elevar el p
eso. Nuestra fuerza negativa es un 40% mayor que nuestra fuerza positiva. Las ne
gativas son el proceso de descender un peso durante varias repeticiones hasta el
fallo negativo (es decir hasta que no podemos descender el peso más veces de form
a controlada). Si incrementamos la fuerza negativa, automáticamente incrementaremo
s también la positiva.

Para hacer las negativas es necesario un compañero de entreno (o máquina) que nos ay
ude a levantar el peso. Después realizar la negativa bajando el peso en 8-10 segun
dos de forma controlada nosotros sólos. De nuevo el compañero nos ayuda a levantarlo
y continuamos repitiendo hasta que el peso no puede ser descendido con control.
Contracciones estáticas: Esta es la técnica favorita de Mike Mentzer. Mientras que l
as negativas se concentran en el fallo negativo, las contracciones estáticas se ce
ntran en el fallo estático hasta el punto donde el peso no puede ser soportado. Pa
ra realizar una repetición estática, con la ayuda de un compañero levantar el peso has
ta la posición de totalmente contraido. Esta posición es el punto del ejercicio dond
e el 100% del músculo puede ser reclutado. Por ejemplo para el press de banca, es
unos pocos centimetros antes de la parte más alta del movimiento. Para la parte su
perior del cuerpo , utilizar un peso (alrededor de un 30% más pesado que en la par
te positiva) que pueda ser mantenido por 8-12 segundos. Para la parte inferior d
el cuerpo, 15-30 segundos.
Una vez que el peso no pueda ser mantenido en su sitio, realizar una negativa de
scendiendo el peso de forma tan lenta y controlada como sea posible.
Pre-Estiramiento: Esta técnica puede usarse en cada entrenamiento. Consiste en des
cender el peso despacio (como se prescribe en Heavy Duty) cuando el músculo está a u
nos pocos centimetros de la total extensión, acelerar la velocidad de descenso has
ta justo antes de la extensión completa. Entonces, cambiar rápidamente la dirección de
l movimiento y comenzar a elevar el peso de nuevo.
El Pre-estiramiento dispara el reflejo myotatico, que envía un mensaje al sistema
muscular para contraerse con una intensidad más alta. Sólo se necesita hacer el pre-
estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie y puede hacerse en
ejercicios de press y de "posición de estiramiento" tales como aperturas, curls y
pullovers. El pre-estiramiento debe realizarse con gran precaución. En la posición
de estiramiento, el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Por tanto, es sabio real
izar estiramientos antes de la serie. También , tan pronto como se cambia la direc
ción del movimiento del peso, la repetición debe realizarse elevando el peso lentame
nte de nuevo. Es muy tentador el hacer el pre-estiramiento y convertirlo en una
repetición explosiva o elevar completamente el peso hasta la mitad del camino ante
s de disminuir la velocidad.
Eligiendo los ejercicios
Mentzer recomienda ajustarse a los mismos ejercicios en sus rutinas, aunque pued
en hacerse sustituciones. Es importante mantener el mismo orden en los ejercicio
s. Los ejercicios de aislamiento o monoarticulares deben realizarse siempre ante
s de los compuestos que estimulen la misma area. Los ejercicios compuestos produ
cen la mayor parte de la masa, y los de aislamiento se incluyen para realizar el
preagotamiento de los compuestos. Las aperturas con mancuernas , el peck deck y
los cruces en cable pueden sustituirse unos a otros. El press de banca y el pre
ss inclinado pueden sustituirse entre ellos. El remo con barra puede ser sustitu
ido con los jalones en máquina.
Rango óptimo de repeticiones
Para la mayoría de los ejercicios, Mentzer recomienda 6-10 repeticiones al fallo,
excepto para el press inclinado (1-3), fondos en paralelas (3-5) y elevacion de
talones. Por supuesto, siempre debe entrenarse al fallo sin importar el número de
repeticiones. Una vez que el rango de repeticiones se ha superado, el peso debe
incrementarse en un 5-10% o lo que sea más apropiado.
Otras notas acerca del entrenamiento
* Se debe realizar calentamiento antes de cada entrenamiento. Esto reduce el rie
sgo de lesión y hace que la sangre comience a circular por los músculos "calentándolos
" para el ejercicio.
* Cuando se realizan las repeticiones, no se debe contener la respiración. Esto co
mpromete la habilidad del músculo para sobrellevar la alta intensidad e incrementa
significativamente la presión de la sangre, lo que puede llevar a dolores de cabe
za o nauseas. Aunque parezca estúpido, mantener la boca abierta es lo mejor. Inhal
ar más oxígeno ayuda a reducir la "quemazón" o concentración de ácido láctico lo cual es es
ecialmente importante con ejercicios de pierna.
* A pesar de que puede ser difícil de controlar, ha de evitarse el gruñir, hacer ges
tos , o flexionar otro músculo que no sea el que se está trabajando. El ejercicio de
alta intensidad es tanto mental como físico. Cuando se hace ese tipo de cosas, la
atención se distrae del ejercicio en sí, y esto hace que se pierda intensidad en el
mismo. Toda la atención debe concentrarse en el movimiento, especialmente cuando
nos aproximamos al fallo.
* Tomar tanto descanso como sea necesario entre ejercicios. Entrenar cambiando ráp
idamente de un ejercicio a otro puede disparar una sustancial respuesta cardiova
scular; sin embargo, el entrenamiento Heavy Duty esta pensado para construir mas
a muscular y no para fortalecer el corazón. Igualmente se desaconseja hacer cardio
 y aeróbicos ya que interfieren en la recuperación de los músculos sin producir un cre
cimiento extra. El único momento en que han de realizarse varios ejercicios seguid
os uno tras otro es cuando se realizan los ejercicios de preagotamiento.
* Llevar un diario de entrenamiento es crítico para el éxito del programa. Entre las
cosas que un diario de entrenamiento debe recoger están la fecha, ejercicios , or
den de los mismos, resistencia, repeticiones, series, tiempo total del entrenami
ento y otros datos más específicos como el peso corporal, hora del día, temperatura ex
terior y dolores así como lesiones que puedan afectar al rendimiento. Los incremen
tos de fuerza se miden por doble progresión (progresión en repeticiones o peso levan
tado). Los diarios de entreno son particularmente importantes para el Heavy Duty
porque el volúmen y la frecuencia, así como el uso de técnicas de alta intensidad (co
ntracciones estáticas y preagotamiento) deben regularse con cuidado.
Los entrenamientos
* Rutina de entreno nº 1
Día 1: Pecho/Espalda
* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas , preagotamiento con...
* Press inclinado
* Remo con mancuerna, preagotamiento con...
* Jalones agarre estrecho
* Peso Muerto
Descansar 3-6 días.
Día 2: Piernas
* Extensiones de piernas, preagotamiento con...
* Prensa o sentadillas
* Elevación de talones
Descansar 3-6 días
Día 3: Deltoides/Brazos
* Elevaciones laterales mancuerna
* Pájaros con mancuernas
* Curl con barra de pie
* Jalones de triceps, preagotamiento con...
* Fondos
Descansar 3-6 días
Día 4: Piernas (igual que día 2)
Descansar 3-6 días y repetir ciclo.
La anterior es la rutina Heavy Duty estándar. Si se regula adecuadamente debería fun
cionar para la mayoría de la gente durante 6-9 meses. Cuando los periodos de desca
nso de 6-7 días no producen más resultados, se cambia a la rutina de consolidación. Ta
mbién debe usarse la rutina de consolidación si se tiene una pobre habilidad de recu
peración y no se pueden obtener ganancias de la primera rutina.
* Rutina de consolidación
Día 1:
* Sentadillas
* Jalón agarre estrecho
Descansar 5-7 días
Día 2:
* Peso muerto
* Fondos
Descansar 5-7 días
Extraido de un post en inglés en bodybuildingdungeon.com

Mike Mentzer citas :

Mike Mentzer(15 de noviembre de 1951 - 10 de junio del 2001), fue un físicoculturi
sta y filósofo estadounidense.
También conocido como «el culturista filósofo», culturista, escritor y hombre de negocio
s, desarrolló los conceptos culturistas de Arthur Jones y los perfeccionó. Mediante
años de estudio, observación y conocimiento de la fisiología del estrés, así como mediante
un uso cuidadoso de sus habilidades razonadoras, Mike Mentzer fue capaz de desa
rrollar y poner en práctica una teoría del culturismo.
[editar] Citas
Citas traducidas para la Wikipedia de "High-Intensity training the Mike Mentzer
way
"Sólamente dentro del contexto de haber desarrollado adecuadamente tu mente serás ca
paz de realmente disfrutar del logro de tus valores materiales, incluido el de u
n cuerpo más muscular."
"No te permitas a ti mismo el convertirte en un individuo uni-dimensional cuya c
ompleta existencia se desarrolla alrededor del gimnasio y el entrenamiento."
"Si más repeticiones son algo positivo, ¿por qué pararse en 12 a 20 repeticiones?. ¿No s
ería entonces mejor hacer de 75 a 100 (o más aún)?."
"Yo también fui una vez víctima del síndrome de "más es mejor", y creí que todo el mundo m
enos yo mismo tenía las respuestas a mis preguntas sobre el culturismo."
"La mayor parte de los culturistas comenten un solo error, un error mental funda
mental, que es el responsable de todos sus errores de entrenamiento: No reconoce
n que el culturismo es parte de la ciencia del ejercicio, que proviene de la cie
ncia médica. Y que la ciencia es una disciplina que absolutamente requiere del hom
bre el uso de un método específico de pensamiento (la lógica) para así conseguir un cono
cimiento preciso de la realidad y poder así llegar de forma exitosa a sus objetivo
s."
"Todo lo que hombres y mujeres quieren y necesitan, existencial y espiritualment
e -sea comida, refugio, vestidos, grandes músculos o certeza, serenidad, felicidad
y una filosofía madura y racional- requiere de ellos la elección volitiva de hacer
el esfuerzo mental necesario para enfocar su percepción y pensamiento hacia fuera,
hacia la realidad; sólo de este modo pueden los humanos ganar conocimiento."
"Intentar esa última y aparentemente imposible repetición hace que el cuerpo recurra
a su habilidad de reserva".
"El llevar una serie a un punto donde te fuerza a utilizar un 100% de tu habilid
ad momentánea es el factor aislado más importante a la hora de incrementar el tamaño y
la fuerza."
"Es el cuerpo el que produce el crecimiento, pero sólo si se le deja sin ser moles
tado durante el suficiente tiempo de descanso."
"Entrenar con pesas por debajo del máximo y con baja intensidad será fácil -e improduc
tivo."
"Para llegar a la fase Olympia, el culturista debe tener una mente tan fuerte co
mo su cuerpo."
"Leer sobre los grandes logros de otros puede llenarte de entusiasmo por tu prop
io entrenamiento. En el pasado, e incluso ahora ocasionalmente, si necesito un s
uplemento motivacional, leo una novela de mi escritora/filósofa preferida, Ayn Ran
d. Las novelas de Ayn Rand proyectan explícitamente la noción de que la estatura pro
pia del hombre no es una de mediocridad, fracaso, frustración o derrota, sino una
de logro, fuerza y nobleza. El hombre puede y debe ser un héroe."
GRASA CORPORAL : realidad sobre las TEJIDOS BLANDOS
por M. McGuff Doug , MD

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La grasa es un tejido increíble. Se ha garantizado la supervivencia de nuestra esp

ecie a través de dos edades de hielo y de nunca acabar la sequía y la hambruna. Una
libra sólo los depósitos de grasa en un asombroso 3.500 calorías para el uso retraso e
n cualquier momento en el futuro. Medida que el tejido en reposo vegetativo, cas
i no hay costo metabólico de mantenerlo en el cuerpo. Como miembro de la especie h
umana, todos debemos nuestra existencia a la grasa. Aún más sorprendente que la gras
a de las capacidades son el número de conceptos erróneos en torno a este organismo e
specializado de tejido.
Probablemente el mayor error en relación con la grasa es la idea de que es poco sa
ludable. En realidad , la grasa es probablemente la razón principal por la que inc
luso aquí, en primer lugar. A lo largo de la historia humana, la disponibilidad de
alimentos fue la excepción y no la regla . Nuestra capacidad de comer cuando la c
omida estaba disponible y para almacenar el exceso de energía calórica para uso futu
ro nos permitió sobrevivir cuando la comida no estaba disponible. almacenamiento d
e grasa es el signo de buena salud, las señales metabólicas que los recursos son abu
ndantes y el organismo está sano. Un exceso de grasa corporal extrema de los lugar
es tensiones en el cuerpo y puede ser perjudicial. Sin embargo , el grado de del
gadez ( o la falta de grasa corporal ) que está actualmente en boga es probablemen
te tan poco saludable para un máximo de 80 % de la población. niveles poco saludable
s de grasa corporal se han ido incrementando cada década. Al parecer, una adaptación
que nos ha permitido sobrevivir a través de la historia es ahora nos está matando e
n los tiempos modernos .
Pregunte a casi nadie por qué el hombre moderno está cada vez más obesos y obtendrá una
respuesta similar de casi todo el mundo . La mayoría de la gente cree que las tecn
ologías de ahorro de mano de obra de la vida moderna nos han hecho más sedentarios ,
y son mucho menos activas físicamente que nuestros predecesores. Dado que la acti
vidad física quema calorías , y son menos activas físicamente que una vez fuimos , no
somos capaces de quemar las calorías como solíamos hacerlo . Este argumento parece lóg
ico , pero el argumento es incorrecto por 2 razones básicas. En primer lugar, la a
ctividad física quema calorías y mucho menos de lo que se han llevado a creer (discu
tiremos esto en detalle más adelante en este capítulo). Baste decir que para sobrevi
vir tenemos que ser capaces de utilizar nuestra energía de manera eficiente para q
ue no nos morimos de hambre en el proceso de la caza y la recolección de alimentos
. En segundo lugar , nuestros antepasados no eran tan activos físicamente como no
sotros pensamos que eran. El trabajo de los antropólogos que observan los pueblos
primitivos en varias regiones del mundo muestran que un cazador primitivo / esti
lo de vida recolector es mucho menos activas físicamente que la del hombre moderno
. En Australia , los aborígenes se alternan entre el mundo moderno y la vida trad
icionales aborígenes . Si bien en su modo más primitivo, estos aborígenes se observan
para ser mucho menos activo . Así , a pesar de las opiniones populares en sentido
contrario, no parece que la mayor actividad es la solución a la obesidad moderna.
El verdadero problema de la obesidad moderna es la abundancia de alimento . Si t
uviera que darle un papel gigante industrial de papel higiénico y le ha permitido
que la sostenga mientras que se derrumbó, que la herida terminar con una cadena mu
y larga de papel higiénico. Si me arrancó de la última casilla de papel higiénico y le d
io todo el resto de la cadena , podríamos utilizar su tira larga de papel higiénico
para representar la longitud de la historia humana, donde el hambre era una amen
aza real a día día. La plaza sola en mi mano que representan el largo de la historia
humana que el hambre no era una gran amenaza . No desde el final de la Gran Dep
resión y la Segunda Guerra Mundial ha sido el hambre no una posibilidad real. Tene
mos alrededor de 150.000 generaciones en el almacenamiento de grasa eficiente es
esencial para la supervivencia, y 3-4 generaciones en el almacenamiento de gras
a eficiente puede llevar a la obesidad . El problema no es que estamos inactivos
, el problema es que las calorías son tan fácilmente disponibles para el consumo. U
na hora de trote se quema sólo unas 150 calorías por encima de su tasa metabólica basa
l, pero sólo se tarda unos 30 segundos para comer 150 calorías de galletas . Juzgamo
s el valor de comer en el tamaño de las porciones que se nos da . Cuando salimos a
comer, queremos dejar por completo. Los estudios muestran que hay cerca de 1.00
0 calorías entre estar satisfecho y sentirse satisfecho. Aún más alarmante es que hay
entre 2.000 y 3.000 calorías entre el sentimiento y la sensación plena de peluche. S
i usted va a un all-you- can-eat " barra de alimentos y dejan la sensación de pelu
che , es posible que hayan consumido hasta 4.000 calorías innecesarias. Cuando est
o sucede solemos salir a correr al día siguiente para " quemar esas calorías " . Per
o para quemar calorías que se requieren volver a correr continuamente durante 27 h
oras. El problema no es que no se queman las calorías suficientes , es que ponemos
demasiadas calorías por nuestro cuello .

La leptina : la genética de almacenamiento de grasa

Como cualquier persona con un problema de grasa corporal sabe, parece que hay un
punto de referencia fuerte para cuánta grasa corporal tiene una persona en partic
ular . Esta consigna está controlada por un gen llamado gen ob que produce una pro
teína llamada leptina . La leptina es un supresor fuerte de appetitie y la ingesta
de alimentos . A medida que su grasa corporal se eleva , más leptina es producida
y su apetito disminuye de modo que su grasa corporal se estabilice. Si la grasa
de su cuerpo cae , su producción disminuye la leptina y su apetito es desinhibido
. Parece que hemos heredado un punto de ajuste de grasa corporal que es más efici
ente para nuestro medio ambiente y el medio ambiente de nuestros antepasados.
¿Por qué el ejercicio no quemar muchas calorías
Ir al gimnasio y subirme a una escalera de pasos o caminadora . Programa de la máq
uina enchufando su peso , seleccione la velocidad o el programa y comenzar su en
trenamiento. A medida que avanzando laboriosamente sobre el aparato está impulsado
a lo largo de por el número cada vez mayor en la pantalla que indica el número de c
alorías que has quemado . Con el tiempo vas tiempo suficiente para quemar 300 calo
rías y le dejan con un sentimiento de realización. Ahora, como te secas el sudor de
tu frente y recuperar el aliento, déjame hacerte una pregunta . ¿Por qué la máquina le p
edirá que programa en su peso? Si su respuesta para calcular la cantidad de calorías
que usted quema tiene usted razón. Lo que muy probablemente no tuvo en cuenta es
la razón principal de que las necesidades de su peso es calcular la tasa metabólica
basal. El hombre promedio mantener su peso en alrededor de 3200 calorías al día. Eso
es alrededor de 140 calorías por hora en reposo. Así que las 300 calorías consumidas
no son las calorías quemadas por encima de su tasa metabólica basal, que son las cal
orías quemadas , incluyendo su tasa metabólica basal. Así que para su tiempo en la cin
ta , ha grabado alrededor de 160 calorías por encima de la línea de base. Si usted c
ome sólo 3 cookies, usted tiene completamente deshecha sobre la valoración de una ho
ra de trabajo. Piense en esto ... si eran tan ineficientes como metabólicamente pa
ra quemar 300 calorías en la tasa de los equipos de ejercicios dice que sí , que alg
una vez han sobrevivido como especie. Las calorías quemadas caza y la recolección se
nos han hecho morir de hambre antes de que podríamos haber encontrado nada para c
omer. A ese ritmo de quema de calorías , que apenas tendría suficiente economía metabóli
ca para sobrevivir a un viaje a la tienda de comestibles. La mayoría de la gente h
a aceptado ciegamente la información mostrada en equipo de ejercicios y , como tal
, se han convertido en una forma de ejercicio de la absolución de culpa. Comer un
postre (600 calorías de pastel ) y se sienten culpables ? Sólo tienes que ir al gimn
asio y trabajar en el paso a paso hasta 600 calorías por garrapatas en la pantalla
. Aparte del hecho de que esto simplemente parece patético , también simplemente no
funciona .

Supongamos que usted tiene la determinación y el tiempo para hacer una sesión de eje
rcicios 7 días a la semana. Si tomamos las 300 calorías quemadas y restar tu tasa me
tabólica basal de 140 calorías , nos quedamos con 160 calorías quemadas. Hay 3.500 cal
orías en una libra de grasa . Si su apetito no es mirada con desprecio por el ejer
cicio (como es comúnmente ) y mantener una ingesta calórica estable, le tomaría 21,875
días para quemar una libra de grasa con la actividad extra. Esto es suponiendo qu
e no hay otras variables están presentes. Desafortunadamente no hay una gran varia
ble que casi nadie se explica la pérdida de músculo ... . A fin de ejercer el tiempo
suficiente para alcanzar la marca de 300 calorías en el paso a paso o caminadora
, usted tiene que realizar la actividad de baja intensidad estado estacionario.
El estado estable la actividad no pone mucha demanda en los músculos , por eso es
que puede llevarse a cabo durante tanto tiempo. En lugar de exigir el uso de un
gran porcentaje de fibras musculares , en realidad está utilizando un pequeño porcen
taje de los más débiles de su , fibras de contracción lenta y otra vez. Al realizar es
te tipo de ejercicio que su cuerpo puede adaptarse realidad la pérdida de músculo. D
ado que se utiliza un pequeño porcentaje de su masa muscular para hacer el trabajo
, el músculo adicional que se percibe como un peso muerto , inútil y onerosa. Si un
a persona persiste en 7 días una semana de entrenamiento el estado de equilibrio q
ue fácilmente podría perder alrededor de 5 libras de tejido muscular. El tejido musc
ular es el tejido metabólicamente más caros que tenemos , sino que toma entre 50 y 1
00 calorías al día sólo para mantener una libra de músculo vivo.

Asumamos que el número más bajo de 50 calorías al día. Si usted pierde 5 libras de músculo
en el tiempo a medida que realiza su ejercicio para quemar calorías que resulte e
n una pérdida de 250 calorías por día que se utilizaría para mantener vivo ese músculo. La
s 160 calorías que usted quema probablemente ahora se parece más a 100 quemados porq
ue con la práctica, su funcionamiento o subir economía mejora y requiere menos esfue
rzo ( la mayor parte del aire se percibe en la actividad el estado de equilibrio
es en realidad el ejercicio cada vez más fácil , no debido a la condición cardiovascu
lar mejorada , sino por la mejora de la economía de movimiento. Por eso si usted t
oma un corredor y lo hubieran realizar otra actividad de estado estacionario com
o el ciclismo que se falta el aire. De hecho , los corredores que entrenan en ci
ntas de correr en el invierno notar una importante disminución de las percibidas c
ondición cuando se ponen en camino en la primavera ) . Así que ahora si hacemos las
matemáticas nos encontramos que ha grabado cerca de 100 calorías por encima de su líne
a de fondo por día, pero hay que restar 250 calorías a cabo debido a la pérdida del músc
ulo. Por todo su esfuerzo está ahora a 150 calorías en la dirección equivocada . Además,
las hormonas del estrés que resultan de sobreentrenamiento como también estimular e
l almacenamiento de grasa. Cualquiera que haya intentado un programa de pérdida de
peso puede confirmar ... va a terminar sintiéndose lavados , de mal humor , y ( l
o peor de todo gordo ) . La verdad es ésta : no puede utilizar la actividad física p
ara negar el exceso de ingesta calórica .
Músculo: la verdadera clave para quemar calorías
¿Recuerda cuando usted era un adolescente y podía comer todo lo que ve y recibe no d
e grasa ? En algún lugar en su 30's las cosas cambiaron. Ahora parece que sólo busca
en los alimentos pueden hacer que la grasa. ¿Qué pasó?
La principal diferencia para la mayoría de la gente es que tienen menos músculo en l
a edad adulta de lo que tenían en su adolescencia y primeros años veinte . A medida
que envejecemos , hay una tendencia natural a perder masa muscular y también son m
enos vigorosos de nuestra actividad física , lo que resulta en la pérdida muscular m
ayor. Esta pérdida de tejido muscular en una tasa decreciente metabólico. Pierde 5 l
ibras de músculo y las calorías quemadas por 24 horas disminuye en alrededor de 250
calorías . Aunque esto no parezca mucho , se van sumando. Si usted continúa comiendo
como lo hiciste cuando eras más joven , usted ganará una libra de grasa en unos 14
días. Durante un período de 20 semanas usted ganará 10 libras.

La clave para deshacerse de la grasa acumulada en el organismo es volver a su me

tabolismo juvenil, volviendo su músculo . Usted probablemente ha escuchado a gente
decir que "el músculo tiene memoria " . Bueno, esto es un dicho popular que es re
almente verdad . Con un estímulo adecuado de ejercicios físicos que el músculo inactiv
o se puede reclamar . Al recuperar el músculo que requiere 250 calorías al día para ma
ntener con vida, lo que solía ser un problema insidioso de aumento de peso se conv
ertirá en una técnica insidiosa de pérdida de peso . A medida que se vuelven más fuertes
que tendrá una tendencia natural a participar de actividades más vigorosas. Esta si
tuación le permitirá bajar de peso con menos atención que se presta a contar calorías y
la selección de alimentos. La más razonable su dieta puede ser , mayor será su oportun
idad de quedarse con él. A medida que el viaje en esta espiral de éxito, es posible
que pueda comer más como lo hiciste cuando era adolescente. Poner a 5 libras de músc
ulo quema calorías en su cuerpo puede realmente cambiar las cosas para usted.

El ejercicio adecuado y la pérdida de peso discriminante

Superlento inventor Ken Hutchins fue la primera persona para explicar nunca la i
dea de la pérdida de peso discriminante para mí. Me dijo que a la foto del cuerpo hu
mano como una corporación que está dirigido por un consejo de administración. Me dijo
que suponer que un organismo activo en un déficit de calorías es como una empresa fu
ncionando a un déficit presupuestario. Cada uno de los tejidos del cuerpo puede re
presentar a otro departamento dentro de esa corporación. A continuación, presentó dos
escenarios. En el primer caso hay un déficit presupuestario y ningún departamento ti
ene demandas inusuales . En este escenario se puede producir despidos en todos l
os departamentos . Así que el cuerpo despide un poco de grasa , un poco de músculo ,
un poco de hueso y tejido conjuntivo , así como el tejido nervioso. Su empresa (o
cuerpo) se convierte en una versión más pequeña de lo que fue . En el segundo escenar
io , hay una gran demanda de puestos en el departamento de músculo. En este escena
rio, no se puede producir despidos en el departamento del músculo. De hecho, más múscu
lo tiene que ser contratados . Esto da lugar a un despido más grande en el departa
mento de grasa. No podemos producir recortes en el hueso o el departamento de te
jido conectivo , porque necesitamos su apoyo porque el músculo no es útil a menos qu
e se inserta en el hueso fuerte por tejido conectivo fuerte. Esto significa más gr
asa tiene que ser despedido . No podemos despedir a cualquier tejido nervioso, p
orque nuestro nuevo músculo es inútil si no está inervado por el tejido nervioso nuevo
. Esto significa más grasa tiene que ser despedido . Bajo este escenario, todas la
pérdida de peso se desvía hacia la pérdida de grasa. En este escenario, su empresa (c
uerpo) adquiere una forma dramática el cambio. Ha añadido una pequeña cantidad de form
a - la mejora de los músculos y desechó una gran cantidad de forma - arruinando gras
a.

No poner eso en la boca

Ahora debería ser evidente para usted que la forma más fácil de crear el déficit de calo
rías que usted necesita para perder grasa corporal es simplemente evitar poner las
calorías adicionales en su boca , en primer lugar . Incluso una reducción muy modes
ta de calorías 150 calorías resultaría en una pérdida significativa de grasa con el tiem
po. A la larga , la auto- disciplina que se requiere es mucho más fácil de producir
que el esfuerzo de correr en una cinta durante una hora todos los días (que es una
propuesta de pérdida de todos modos) . Un déficit de la ingesta calórica de 500 caloría
s al día es todavía bastante fácil de conseguir , y si ha agregado un poco de músculo a
su cuerpo el cambio de forma se puede producir en 6-12 semanas pueden ser sorpre
ndentes. Inicialmente, puede que tenga que ser muy compulsiva de contar calorías ,
pero dentro de unas semanas es probable que aprender a manejar , simplemente co
ntrolando el tamaño de las porciones de los alimentos que consume .

Superhydration
Ellington Darden , PhD ( autor y antiguo Director de Investigación del Deporte Nau
tilus / Industrias Médico ) tuvo que hacer con este concepto. Las calorías de los al
imentos que usted cuenta en realidad son kilocalorías o calorías. Una caloría es la ca
ntidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un litro de agu
a un grado Celsius . Las calorías que usted cuenta en realidad son unidades de ene
rgía térmica .

Dr. Darden desarrollado un programa de beber grandes cantidades de agua helada d

urante todo el día . El agua helada que entra en su sistema tiene que ser calentad
o a la temperatura corporal . Así, un litro de agua a 1 grado centígrado que en última
instancia se elimina del cuerpo a 37 grados centígrados y por tanto requiere 36 c
alorías de energía de calor. Si logran consumir 5 litros de agua por día esto se tradu
ce en alrededor de 180 calorías extras quemadas.

De acuerdo al Dr. Darden , superhydration ayuda a la pérdida de grasa de otra mane

ra. Si está bien hidratado la mayoría de los productos de desecho de su cuerpo puede
ser eliminado por los riñones . Cuando se le underhydrated gran parte de esta car
ga es asumida por el hígado. Una de las principales funciones del hígado es la trans
formación de grasa acumulada para su uso como energía. Si su hígado está ocupada product
os de tratamiento de residuos es menos eficiente en la movilización de grasa corpo
ral . Superhydration no sólo quema calorías , permite que su hígado para ser más eficien
tes en la movilización de la grasa de su cuerpo.

Un montón de sueño
Dr. Darden también descubrió que un montón de sueño es esencial para la pérdida de grasa .
En su investigación señaló que los sujetos que fueron privados de sueño no perder la gr
asa tan fácilmente como los que estaban bien descansados . Parece que la restricción
calórica es bastante estresante para el cuerpo y cualquier estrés adicional puede r
esultar en una disminución del metabolismo de protección . Mi teoría personal es que u
na restricción calórica envía una señal biológica de hambre y de la disminución del sueño e
una señal de que el organismo es tener que permanecer hasta la búsqueda de alimentos
, o bien tiene que estar alerta porque su entorno no es seguro. Estos son probab
lemente de gran alcance de las señales biológicas que causan una disminución del metab
olismo de protección .

Simple Fruta y dietas recomendadas

Hay literalmente miles de libros de dietas por ahí . Muchos de estos libros hacen
afirmaciones extraordinarias o se refieren a regimines complejo que no puede lle
varse a cabo a largo plazo. Con mucho, los mejores libros de la dieta son los es
critos por Ellington Darden , PhD . Sus libros son ninguno-absurdo y han regimin
es precisas que son fáciles de seguir . Lo más importante , sus dietas se adaptan fáci
lmente a los hábitos alimenticios para toda la vida que te mantendrá magra. Algunos
de los mejores libros del Dr. Darden incluyen Soft Pasos para un cuerpo duro , V
ivir por más tiempo más fuerte y un estómago plano ASAP Poder de Proteínas por RD. Micha
el y Mary Dan Eades está bien escrito y es un argumento de peso para el control de
la ingesta de hidratos de carbono. Muchos de mis clientes han encontrado que la
producción de un déficit de calorías en este programa es más fácil para ellos que muchas
otras dietas. El resultado final es que usted tendrá que idear un sistema de reduc
ción de la ingesta de calorías que parece funcionar para usted.

Mis propias directrices dietéticas para las personas son en realidad muy simple. S
e trata de mirar su mano. Usted tiene cinco dedos que representan cinco comidas
para comer en un día (3 comidas y meriendas 2). El tamaño de la porción de cualquier a
limento que usted elija debe ser el tamaño de la palma o de poder caber en la palm
a de su mano. Las comidas pueden tener 4 porciones de cualquier categoría de alime
ntos. Snacks tienen 2 porciones. Sus cinco dedos representan también los 5 litros
de agua debe beber a lo largo del día. Si usted sigue estas pautas que limiten el
tamaño de sus porciones de modo tal que debe ser capaz de producir pérdida de peso s
in excesiva atención a los detalles. Si desea una forma más detallada de su consumo
de porciones , también sugieren que la "Food Mover "se vendió por Richard Simmons en
su informercial (aunque no recomiendo su programa de ejercicios aeróbicos basados
en que viene con él ) .

El estado de cuenta
La línea de fondo para la pérdida de grasa es el siguiente : 1) Construir un poco de
músculo quema calorías mediante el ejercicio adecuado. 2) Crear un déficit calórico mod
erado través de la restricción dietética. 3) Superhydration . 4) Duerme un poco más. 5)
Evite el exceso de actividad o actividades en estado estacionario que popularmen
te se cree que " quemar calorías " . Si tienes la disciplina, estos sencillos paso
s tendrá éxito más allá de sus expectativas.
CÓMO HACER CARBOHIDRATOS TRABAJO PARA TI
por
Paul Skinner , MS RD LD

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En mi último artículo , indiqué mi intención en la parte 2 de esta serie para analizar l

a Guía Pirámide de Alimentos . Sin embargo , debido al segundo aniversario de Mike y
pasa Ray Mentzer , me he decidido tomar un enfoque diferente a mi punto y relac
ionar parte de la historia de mi familia y las razones que he tomado la decisión d
e aprender lo más posible sobre hidratos de carbono.
El 14 de febrero de 1992, ocho meses después de la muerte de Mike y Ray , mi padre
murió de un paro cardíaco. Mi esposa y yo estábamos celebrando nuestro décimo aniversar
io de boda y, al regresar a casa , recibí una llamada desesperada de mi hermano qu
e mi papá estaba en el hospital , conectado a un respirador artificial. En mi ment
e, yo sabía que no iba a hacerlo y aceptó ese hecho intelectualmente , poniendo mi d
olor a un lado por el momento . Llegué al hospital y vi lo que parecía ser un cuerpo
sin vida mantiene vivo gracias a una máquina. Fue retirado del respirador a la maña
na siguiente .
Mi padre había sufrido de la enfermedad de Parkinson en los últimos 13 años de su vida
, lo que hizo necesario que él tome muchos medicamentos. Su único placer que provenían
de comer, y los medicamentos que se le causó a desear , y consumir, grandes canti
dades de alimentos ricos en carbohidratos simples . Siguió trabajando , pero su mo
vilidad limitada reduce la cantidad de ejercicio que era capaz de hacer. Cuando
me enteré del informe de la autopsia que había enfermedades cardíacas y la hiperlipide
mia , yo no estaba dispuesto a aceptarlo porque " ese tipo de cosas no se presen
tó en nuestra familia. "
Después de la Mentzers y muerte de mi padre, me puse a analizar mi propia salud y
condición física. Constantemente estaba hambriento y comía cuando estaba saciada . De
hecho , un médico que era amigo de la familia se acercó a mi hermano en el funeral d
e mi padre y comentó lo obesos que me había convertido , cuestionando cómo un dietista
se había dejado tan sobrepeso. Una observación similar fue hecha por un paciente en
el hospital , y cuando le dije que yo era su dietista , dijo, " Parece que nece
sita un dietista " .
Estas trágicas muertes reavivó mi pasión por el culturismo, y mantiene la condición física
excelente y buena salud. Yo era de 226 libras a 5'5 "de altura con una grasa co
rporal del 24%. A pesar de que fue el entrenamiento con pesas , que llevaba dema
siado tejido adiposo , y me dedicaba a todo tipo de carbohidratos no saludables
, como si se tratara de una adicción . Por lo tanto, se fija una meta para mí mismo
para entrar en concursos de culturismo tres y llegar a ser tan delgado como le s
ea posible. Mi búsqueda fue descubrir que los carbohidratos no son compatibles con
las buenas prácticas dietéticas , y en contraste , los que son bien tolerados por e
l sistema metabólico .
He perdido 61 libras y entró en el principio, la lucha pesa 165 libras. Yo era del
gado , pero necesita de otro mes a dispararse. He colocado tercero en la clase O
pen y cuarto en la general de la Sub- amos (35-45 años) de clase. Me siento mejor
y tener control sobre mi forma de comer - no por la fuerza de voluntad , sino po
r las estrategias de modificación de la conducta que me ayudó cognitivamente , bioquím
ico y socialmente .
Si usted es un culturista , si usted quiere perder grasa corporal , o si simplem
ente desea permanecer lo más saludable posible , usted debe reconocer la necesidad
de hidratos de carbono y no "tirar al bebé junto con el agua del baño " porque algu
ien ha alegado que todos los carbohidratos son contrarias a la buena salud . Al
realizar sentadillas , por ejemplo, los pulmones jadeo para el aire y las pierna
s queman porque el cuerpo no es capaz de llevar suficiente oxígeno a las células , h
aciendo de entrenamiento con pesas una actividad anaeróbica , durante el cual el m
etabolismo de la glucosa en la sangre se quema todo . Por este motivo, abogó por M
ike el 60% de las calorías deben provenir de los carbohidratos para los entrenamie
ntos productivos. Así que vamos a hablar acerca de los carbohidratos saludables y
no saludables .
Los carbohidratos no saludables
Yo uso el término "poco saludable" con referencia al consumo de algunos carbohidra
tos por dos resultados posibles : (1) sobre - estimulación de la insulina en el pánc
reas que conduce a un consumo excesivo de calorías y la obesidad, altos niveles de
grasa en la sangre, así como elevadas los niveles de glucosa si se es propenso a
la diabetes , (2) muchos de ellos contienen carbohidratos grasos trans - ácidos ( ác
idos grasos trans ), por ejemplo , la grasa natural creado por la adición de hidróge
no a un líquido grasas insaturadas como el aceite de maíz ( una grasa natural para l
a salud ) para convertirlo en margarina. Usted sabrá que algo ha de grasas trans e
n él cuando uno de sus componentes está listado como " aceite parcialmente hidrogena
do " .
Ha habido una gran cantidad de estudios durante la última década de confirmar la cor
relación entre el colesterol de lípidos de grasas trans y elevado de baja densidad (
LDL- C), el colesterol "malo" . El hígado no reconoce de grasas trans como una est
ructura molecular natural , y aunque la demanda para la mayoría de estas grasas es
que están hechos de aceite vegetal y no tienen colesterol , que en realidad no sólo
plantean los "malos" los niveles de colesterol , pero hay son algunos de los ha
llazgos de grasas trans que pueden dañar los vasos sanguíneos . Cuando un vaso sanguín
eo es dañado, un glóbulo de LDL -C se asienta en la zona dañada , otra de C-LDL se une
n a , y esto puede formar un bloqueo en ese buque en particular. Probablemente s
e esté preguntando por qué estoy hablando acerca de las grasas en un artículo sobre lo
s hidratos de carbono . Bueno, esto encaja a mi siguiente punto : una gran canti
dad de hidratos de carbono procesados snacks ( papas fritas francés , donas , gall
etas , manteca , papas fritas y galletas saladas ) contienen grasas trans , ya q
ue tiene una vida útil prolongada y, por tanto , es económico para el uso de el fabr
icante.
los carbohidratos procesados son generalmente productos de harina blanca que con
tienen poca o ninguna fibra o jugos , y bebidas con sabor a fruta ( azúcares simpl
es ) . De hecho, hace aproximadamente dos años fui despertado por el descubrimient
o intelectual que, a pesar del hecho de que nuestro consumo de grasas en general
ha disminuido , las cardiopatías y la obesidad se están disparando. Yo había asistido
a muchas sesiones de Educación Continua y se enteró de nuevos estudios demostraron
que los alimentos como la pasta , el arroz blanco , pan blanco, y todos los otro
s alimentos bajos en fibra que componen el grupo de los granos de la Pirámide Guía d
e Alimentos , rápidamente se rompió en el aparato digestivo sistema y provocó alzas en
los niveles de glucosa en sangre. El páncreas produce insulina entonces a un exce
so de compensación , y por supuesto, esto llevaría a los niveles de glucosa bajos, o
hipoglucemia. Naturalmente , más de estos alimentos se consumen como resultado ,
causando paseos en montaña rusa de glucosa en la sangre que lleva a comer en exces
o.
Desafortunadamente , el público no ha sido instruido sobre lo que constituye un pr
oducto de granos sanos. Donuts y Rice Krispies no están a la par con los cereales
de salvado o pan integral . El jugo de manzana es prácticamente inútil y no es el eq
uivalente a la dieta de una manzana. Un profesor indicó que "la mayoría de jugos 100
% "es simplemente gaseosa combinada con una píldora de vitamina C y un montón de ca
lorías innecesarias . Cuando nota una etiqueta beber jugo que dice " contiene 10 %
de jugo de fruta ", no te dice nada significativo , y el 90% restante son ingre
dientes como el jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa y sacarosa (azúcar de
mesa ), que picos de causa en la glucosa. Una persona sería mejor comer fruta , de
hecho , hay estudios que muestran que el consumo de jugo es una de las razones
principales de la obesidad infantil. Los niños están bebiendo jugo de fruta y bebida
s de frutas como para apagar la sed .
Los hidratos de carbono saludables
Cada vez que me meto en la discusión de escoger carbohidratos saludables con mis p
acientes , lo primero que hacen es leerme una lista de alimentos y me preguntan
por nombrar los que tengan permiso para comer. Lo que hago es darles una regla d
el pulgar a seguir :
Coma frutas , verduras y legumbres con un índice glucémico de 50 o menos. (El índice g
licémico es un indicador de qué tan rápido un hidrato de carbono hace que la glucosa e
n sangre a la altura después del consumo. Usted puede encontrar un indicador de índi
ce glucémico en línea o en cualquier librería . )
Si elige el arroz, el cereal instantáneo , pasta, pan o un producto , asegúrese de q
ue ha por lo menos tres gramos de fibra dietética por porción ; la hora de elegir un
cereal frío , asegúrese de que ha por lo menos seis gramos de fibra dietética por por
ción. Asegúrese de que el cereal no contiene azúcar ni ninguno de los otros edulcorant
es mencionados. Agregue fruta o frutos secos para darles sabor.
Menciono fibra, porque la fibra no se utiliza como un hidrato de carbono "energía"
de origen, pero se utiliza para forraje . Si usted come un alimento con 15 gram
os de carbohidratos y 8 gramos de fibra dietética, que ha consumido en realidad sólo
7 gramos de hidratos de carbono (15-8 = 7).
También me gustaría eliminar o limitar la cafeína, porque estimula el apetito y afecta
los niveles de azúcar en la sangre al igual que los carbohidratos procesados . Ca
mbiar a té descafeinado o café en su lugar.
La leche también es un hidrato de carbono . Algunos de ustedes son intolerantes a
la lactosa o no pueden tolerar otros productos lácteos. Es posible que desee susti
tuir con leche de soya o leche de arroz ( sin lactosa ) .
Mantenga un diario de comida , usando un libro que contiene calorías , carbohidrat
os y grasa en combinación con la lista de índice glucémico.
Mensaje para llevar a casa
Yo recomendaría 3 comidas , o 5 a 6 comidas pequeñas al día. No permita que más de cinco
horas pasan sin una comida. Coma antes de sentir hambre y combinar los alimento
s de cada grupo de alimentos. Evite los alimentos procesados , lea las etiquetas
para el jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz , el azúcar y los aceites par
cialmente hidrogenados . Comer grasas naturales de las carnes , productos lácteos
y la mantequilla (no margarina) . Prefiero agregar media -n- media en su café desc
afeinado o el uso de mantequilla en su pan tostado en lugar de margarina, sino q
ue lo utiliza con moderación , porque las grasas saturadas puede elevar su nivel d
e LDL -C. Siempre combinar algo de cada grupo de alimentos con cada comida duran
te una crisis lenta de los carbohidratos en la circulación sanguínea , disminución de
la producción de insulina, y una mayor sensación de saciedad para evitar que más caloría
s comiendo .
No estábamos hechas para soportar una gran afluencia de hidratos de carbono. En la
naturaleza, nuestras fuentes de hidratos de carbono normalmente tienen mucha fi
bra , reduciendo la cantidad de hidratos de carbono utilizada como energía. los ca
rbohidratos procesados son un producto de finales del siglo 19 - y la causa de m
uchos de nuestros problemas de salud alimentaria .
Este artículo es sólo la punta del iceberg, y todo el mundo es diferente de la maner
a que él o ella responde al ejercicio y la dieta, a pesar de que la premisa del eq
uilibrio energético sobre calorías es básicamente universal. Comer de la manera que he
descrito dará lugar a niveles de energía estables y más productivas entrenamientos .
Usted no va a sufrir de frecuentes ataques de hambre o de pensamiento nublado.
En mi próximo artículo , voy a tratar el tema de las proteínas y su importancia - , así
como su uso excesivo en el culturismo y su posible gracias a la infrautilización l
aico o un atleta promedio.
PROTEÍNAS : CÓMO INICIA EL CRECIMIENTO MUSCULAR
por
Paul Skinner , MS RD LD

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Yo estaba al tanto de la información que se hablan en un seminario de culturismo p

or un poser resultados de un concurso que había entrado . Esta persona era enorme
, que llevó a 27 " del bíceps y admitió que "no era exactamente " un culturista natura
l. Cuando se le preguntó cómo logró proporciones tan gigantescas , respondió: " proteína,
la proteína suficiente . "Era obvio que esta persona necesita más proteína que el cult
urista promedio , sin embargo , estoy convencido de que algunos productos farmacéu
ticos de grado más alto fueron los responsables de su físico. Sus brazos colgaban a
sus lados y sus bíceps no alargado, pero en cambio, tenían la apariencia de softbol
atascado bajo su piel .
Mike Mentzer no había declarado en sus escritos a tomar su palabra para algo sólo po
rque ganó un concursos físico pocos. Quería que los culturistas de pensar y entender l
os conceptos de la ciencia del ejercicio y la nutrición. Por desgracia , muchos de
los competidores estaban buscando el consejo del compositor huésped de la que com
pleten o ejercicio es mejor para aumentar su tamaño , fuerza y definición. Después de
que él les daba algo de información de fácil acceso , cada uno de ellos a pie , como s
i hubieran encontrado el Santo Grial a un físico de campeonato.
He encontrado este análoga a pedirle a un gorila en cuanto a lo que lo hace tan fu
erte o interrogando el Cheetah sobre cómo se convirtió en el animal terrestre más rápido
. El primero me daba un gruñidos pocos, y este último me tiene para una merienda. E
s obvio que estas dos bestias nobles (y muchos atletas ) no podía expresar de cual
quier manera en cuanto a la forma en que se convirtió ya sea fuerte o rápido ; su AD
N determinó que para ellos. Muchos culturistas con poco o ningún conocimiento de la
biología , la anatomía o la nutrición , se pusieron hacia fuera allí como expertos en nu
trición y entrenamiento, cuando la verdad detrás de sus resultados es buena genética (
metabolismo bueno y adaptabilidad a las de esfuerzo ) . Me han participado much
os bodybuilders que apoyan los métodos de formación e alimentación, sino que no recibe
n ninguna explicación " científica ", y cuando me apretó aún más , simplemente diría "que h
n dado la vuelta al deporte para "x "número de años " - fin de la historia .
Muchas de las revistas del músculo de hacernos creer que necesita consumir un "cue
rno de la abundancia " lleno de suplementos de proteína todos los días para construi
r el músculo . Mike Mentzer ha hablado sobre el hecho de que los culturistas requi
eren aproximadamente de 25 % de sus calorías provenientes de proteínas, y algunos ci
entíficos de nutrición que tienen por objeto ahora es posible que tengamos entre el
10% a 35 %, dependiendo de nuestra actividad y estilo de vida. Ambas recomendaci
ones son superiores a 10-15 de la Guía Pirámide de Alimentos es %.
Tuve el privilegio de hablar con Donald Layman , Profesor de Nutrición de la Cienc
ias de la Nutrición del Departamento de Medicina de la Universidad de Illinois en
Urbana -Champaign por entrevista telefónica. Afirmó que los alimentos de alto valor
proteico en el aminoácido leucina ( lácteos y carnes ) ayudan a mantener la masa mus
cular así como fomentar la pérdida de grasa . Las proteínas tienen un efecto saciante
y leucina regula la insulina , que ayuda a un mejor control de glucosa en la san
gre (azúcar ) que conduce a un programa de control de peso con éxito.
Según el Dr. Layman , comer alimentos ricos en proteínas consumidas inmediatamente d
espués de ejercicio puede recuperación muscular aumento de velocidad . La leucina pa
rece tener un impacto sobre el músculo esquelético y es un regulador directo de la sín
tesis de proteínas . Ejemplos de alimentos que contienen proteína completa leucina s
on carne de res, pollo, pescado , productos lácteos y huevos. Estos alimentos están
en equilibrio con los demás aminoácidos , por lo que no sería prudente en este punto p
ara tomar un suplemento de aminoácido leucina . Layman se recomiendan un conjunto
de proteínas de 1,4 a 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta gama sucede
a caer dentro de los lineamientos seguro y adecuado de la ingesta dietética de ref
erencia ( DRI ) . Así que una ingesta abundante de 200 libras (90 kilogramos) cult
urista de 2,0 gramos por kilo llegaría a unos 182 gramos de proteína.
Dr. Layman explica otros puntos que quiero destacar de la proteína. En primer luga
r , los corredores de maratón pueden en realidad necesitan más proteína secundaria a l
a depleción de glucógeno. Durante una carrera larga, se queman los triglicéridos como
combustible , pero cuando suba la intensidad, lo que aumenta su ritmo , comienza
n a utilizar el glucógeno ( glucosa almacenada ) en los músculos como combustible. U
n alto consumo de proteína ayuda al cuerpo a desarrollar y estabilizar la glucosa
en sangre mediante el aumento de la capacidad del hígado para producir glucosa a p
artir de los aminoácidos , y también permite que los músculos se re- ciclo de los carb
onos de glucosa en el músculo al hígado para ser re- hecho en glucosa en la sangre .
"
En segundo lugar , el Dr. Layman afirma que la proteína sin duda no causa insufici
encia renal en los riñones que funcionan normal. Sin embargo, en casos de insufici
encia renal preexistente (diabetes ) las personas pueden obtener beneficios de l
a reducción de cargas de solutos , tales como sales o la urea. También es cuestionab
le en qué punto una proteína "baja" la dieta es beneficioso, debido a baja ingesta d
e proteínas provoca la atrofia del riñón. Así que el comercio minorista es menor solutos
y menores tasas de rotación de las proteínas ( proceso normal de reparación).
Por último , el Dr. Layman afirma que la gota no es causado por la ingesta de prot
eínas de alta . La gota es un trastorno metabólico , un problema de las purinas (ácido
orótico ) y sólo está relacionado con la proteína en la posibilidad de que algunas carn
es rojas son altas en purinas, pero también lo son algunas plantas. Si uno tiene l
a gota , pueden obtener alivio con una dieta baja en este tipo de alimentos .
Como un dietista registrado , el trabajo con los pacientes del hospital , los at
letas y personas que quieren ponerse en forma , me suele hacer las siguientes pr
eguntas sobre la proteína :
P. ¿Cuántos gramos de proteína que necesito cada día?
A.En mi ejemplo liberal, una persona que ejerza en el entrenamiento de alta inte
nsidad o de larga distancia Dr. Layman está funcionando ejemplo puede necesitar en
tre 1.6 a 2.0 gramos por kilogramo ( 2.2 libras) de peso corporal , mientras que
una patata del sofá sólo podrán exigir a 1,4 gramos por kilo de peso de peso.
P. ¿ No debería la ingesta de proteínas por persona varían dependiendo del tamaño de cuerp
o?
A.Cuanto más peso , como resultado de la formación, la proteína más que será necesario. Po
r ejemplo, con 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal para un individuo de pe
so 175 libras (80 kilogramos ) requeriría que consumen unos 160 gramos de proteína a
l día. Sin embargo , después de ganar diez libras de músculo , dando como resultado un
peso de 185 libras (84 kilogramos ) , esta misma persona tendría que 168 gramos d
e proteína al día.
P. ¿Debo estar comiendo cada 2 horas (6 comidas al día ) con cada comida con proteínas
?
A.Permítanme responder a la última parte de esta primera cuestión. Cada comida debe te
ner un poco de proteína , porque la proteína ayuda a regular la glucosa en la sangre
y proporciona sensación de saciedad (plenitud o satisfacción ) . Yo recomendaría tres
comidas y un refrigerio diario y no dejar pasar más de 4-5 horas pasan sin comer.
Esto le ayudará a tener control sobre su ingesta de calorías y satisfacer las neces
idades de otros grupos de alimentos .
P. ¿Cómo puedo medir la proteína en gramos?
A. 1. Una onza de carne, pescado , pollo o carne magra de cerdo contiene 7 gr
amos de proteína .
2. Un huevo , dos cucharadas de mantequilla de maní natural , o ½ taza de frijole
s secos , guisantes, lentejas o sendas de 7 gramos de proteína.
3. ½ taza de vegetales cocidos o 1 taza de verduras de hoja verde cuenta con 5
gramos de proteína.
4. 1 taza de leche o yogur , o 1 onza de queso natural normalmente proporcion
a 8 gramos de proteína.
5. Por lo general , una porción de granos (ya sea 1 rebanada de pan, o ½ taza de
arroz o ½ taza de pasta, o ½ taza de cereal con 3 gramos de proteína - cantidad de pro
teína varía de la marca de cereal ) .
6. Siempre lea las Información Nutricional panel sobre el envasado de alimentos
que le dice a usted el tamaño de la porción y la forma en macronutrientes hay en ca
da porción. Si usted no tiene un folleto de calorías que descompone los alimentos en
carbohidratos , proteínas y grasas , te recomiendo comprar uno .

Asegúrese de que alrededor del 70 % de su proteína de la carne, pescado, huevos (o c

laras de huevo ), o aves de corral. La proteína completa que ofrecen estos aliment
os trabaja con la proteína incompleta que viene de otras fuentes alimenticias . Po
r lo tanto , su cuerpo produce la mejor de todas las proteínas que consume.
Si usted consume demasiadas proteínas , calorías y por lo tanto muchos más allá de su cr
ecimiento y las necesidades de mantenimiento , simplemente van a engordar . Si s
igue una dieta de carbohidratos restringidos y sustituir a la mayoría de alimentos
 ricos en carbohidratos con proteínas, el cuerpo se convierte la proteína en glucosa
para obtener energía. El exceso de proteínas no causan el crecimiento muscular más al
lá de lo que se ha estimulado desde el ejercicio anterior.
En cuanto a la formación HIT , yo personalmente tengo una cantidad moderada de pro
teínas con algunos carbohidratos complejos antes de un entrenamiento y asegúrese de
que estoy bien hidratado antes y después. De esta manera mis entrenamientos son pr
oductivas , y he ganado 8 libras de músculo en los últimos dos meses . Mi intensidad
durante el entrenamiento se relaciona con el hecho de que mi ingesta de proteínas
, en combinación con carbohidratos y grasas estabiliza mi glucosa en la sangre pa
ra un suministro constante de energía y permite contracciones intensas .
Quiero señalar que salir de la propia manera de consumir grandes cantidades de pro
teína al día es una tarea laboriosa , ya que, como se describió anteriormente , satisf
acen el apetito por un período prolongado de tiempo y la ayuda en la reducción de la
ingesta de demasiadas calorías. También , se convierte en un ejercicio en futilidad
de consumir suplementos de proteínas, especialmente cuando no son necesarios. Es
simple y menos costoso para satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos.

Si muchos de los culturistas de élite eran intelectualmente honesto, que te diría qu

e el consumo de esteroides fue el motor que impulsó sus ganancias de músculo. En cua
nto a ti "natural " culturistas , " estimular el crecimiento con HEAVY DUTY Mike
Mentzer de entrenamiento de alta intensidad , y luego se traga a que la pechuga
de pollo .