Hidratos de carbono para entrenamiento y competición.

Hidratos de carbono para entrenamiento y competición.

LOUISE M. BURKE1, JOHN A. HAWLEY2, STEPHEN H. S. WONG3, &ASKER E. JEUKENDRUP41

Departamento de Medicina Deportiva, Instituto Australiano de Deportes, Belconnen, ACT,

Australia, 2

Grupo de metabolismo del ejercicio,

Facultad de Ciencias Médicas, Universidad RMIT, Bundoora, Victoria, Australia, 3

Departamento de Ciencias del Deporte y Física

Educación, la Universidad China de Hong Kong, la RAE de Hong Kong, la República Popular de
China y 4 Escuela de deporte y

Ciencias del ejercicio, Universidad de Birmingham, Birmingham, Reino Unido (Aceptado el 1 de

mayo de 2011)

Resumen

La ingesta de carbohidratos de un atleta se puede juzgar según la ingesta diaria total y el momento
de consumo en relación con el ejercicio mantiene un sustrato de carbohidratos adecuado para el
músculo y el sistema nervioso central ("‘ alto en carbohidratos disponibilidad ’) o si las fuentes de
combustible de carbohidratos son limitantes para el programa de ejercicio diario (‘ ‘baja en
carbohidratos disponibilidad''). La disponibilidad de carbohidratos aumenta al consumir
carbohidratos en las horas o días previos a la sesión, ingesta durante el ejercicio, y repostar
durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de la competencia o
para Entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo. La ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio se debe escalar de acuerdo con A las características del evento.
Durante deportes sostenidos de alta intensidad que duran * 1 h, pequeñas cantidades de
carbohidratos, Incluyendo incluso enjuague bucal, mejora el rendimiento a través de los efectos
del sistema nervioso central. Mientras que 30–60 g! h71 es un apropiado ¡Destino para deportes
de mayor duración, los eventos de 42.5 h pueden beneficiarse de ingestas más altas de hasta 90 g!
h71

. Productos que contienen

Las mezclas especiales de diferentes carbohidratos pueden maximizar la absorción de

carbohidratos a tasas tan altas. En la vida real, los deportistas. emprender sesiones de
entrenamiento con disponibilidad variable de carbohidratos. Ya sea que se implementen
estrategias adicionales de "tren bajo" para aumentar la adaptación de entrenamiento conduce a
un mejor rendimiento en individuos bien entrenados no está claro.

Palabras clave: glucógeno, consumo de energía, rendimiento, "entrenamiento bajo"

Introducción Durante el ejercicio, la disponibilidad de hidratos de carbono al Los músculos y el
sistema nervioso central pueden verse comprometidos debido a que el costo de combustible del
entrenamiento de un atleta o programa de competencia supera endógeno Tiendas de
carbohidratos. La provisión de carbohidratos adicionales es importante porque la disponibilidad de
carbohidratos limita el rendimiento de (490 min) ejercicio sub-máximo o intermitente de alta
intensidad y desempeña un papel permisivo en el Rendimiento de alta intensidad breve o
sostenida. Trabajo (Hargreaves, 1999). El consenso de la COI de 2003 reunión sobre nutrición
deportiva proporcionó una sustancial centrarse en las necesidades de hidratos de carbono de los
atletas con el programa que incluye revisiones separadas sobre la alimentación previa al ejercicio
(Hargreaves, Hawley y Jeukendrup, 2004), nutrición durante el ejercicio (Coyle, 2004),
recuperación post-ejercicio (Burke, Kiens, y Ivy, 2004), y entrenamiento e interacciones de
nutrientes (Spriet Y Gibala, 2004). Esta revisión se centrará en áreas en Que las pautas produjeron
en esa reunión. debe ser actualizado Hidratos de carbono para repostar y recuperar diariamente.
La restauración del glucógeno muscular y hepático es un Objetivo fundamental de la recuperación
entre entrenamientos. sesiones o eventos competitivos, particularmente cuando El atleta realiza
múltiples entrenamientos dentro de una Período de tiempo condensado. La tabla I resume las
pautas para reabastecimiento de combustible, incorporando refinamientos recientes a nuestro
conocimiento. En 2003 identificamos el óptimo. tiempo y cantidad de ingesta de carbohidratos
para almacenamiento de glucógeno durante la recuperación temprana, y si Estrategias tales como
alterar el tiempo, patrón, calidad, y el tipo de ingesta de carbohidratos puede promover mejor
Síntesis de glucógeno cuando la ingesta total de carbohidratos es por debajo de la cantidad
necesaria para el glucógeno máximo almacenamiento. Este será a menudo el caso de las atletas
femeninas. y otros que restringen la ingesta de energía para lograr
objetivos físicos Desafortunadamente, hay poca información adicional disponible. Existen algunas
oportunidades, sin embargo, para mejorar almacenamiento de glucógeno de una cantidad dada
de carbohidratos; estos incluyen el uso de alto peso molecular polímeros de glucosa (Piehl Aulin,
Soderlund y Hultman, 2000), co-ingestión de grandes cantidades de cafeína. (Pedersen et al.,
2008), y carga previa de creatina (Robinson, Sewell, Hultman y Greenhaff, 1999). Las implicaciones
prácticas de estas estrategias pueden limitar su uso. Por ejemplo, la confianza en el polímero de
glucosa para proporcionar una ingesta sustancial de energía reduce la densidad de nutrientes de la
dieta y puede perjudicar la La habilidad del atleta para alcanzar otros objetivos nutricionales.
Mientras tanto, los efectos secundarios asociados con la suplementación de grandes dosis de
cafeína (por ejemplo, interferencia) con sueño) o creatina (por ejemplo, aumento de peso) puede
prevenir estos de ser usados rutinariamente Investigación futura debe intentar identificar las
situaciones o personas que podrían beneficiarse de un aumento de glucógeno almacenamiento
asociado con estas u otras estrategias en A pesar de las posibles desventajas. La dieta Estrategia
de verdadero valor cuando la restricción energética o pobre. la ingesta de carbohidratos límite del
apetito es agregar proteínas. A pesar del debate anterior, ahora está claro que este

Mejora el almacenamiento de glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos. es subóptima (Figura

1). Una recomendación clave de las directrices de 2003. Centrado en la terminología para describir
y asesorar. atletas sobre el contenido de carbohidratos de su Planes de alimentación o dietas post-
ejercicio. Propusimos que una "dieta alta en carbohidratos", particularmente cuando se juzga
Como porcentaje del consumo energético, es un término nebuloso. que está mal correlacionado
tanto con la cantidad de carbohidratos realmente consumidos y los requisitos de combustible del
entrenamiento o competición de un atleta Demandas (Burke et al., 2004). Así como la energía la
disponibilidad ’se ha acuñado para definir un atleta ingesta energética en relación con los costes
energéticos de sus programa de ejercicio específico, ahora argumentamos que La "disponibilidad
de carbohidratos" es una forma preferible de discutir la ingesta de carbohidratos. El estado de los
carbohidratos de un atleta se considera mejor en términos de si su ingesta diaria total y el
momento de su El consumo en relación con el ejercicio, mantiene un Suministro adecuado de
sustrato de carbohidratos para la músculo y sistema nervioso central ("alta disponibilidad de
carbohidratos") o si el combustible de carbohidratos Las fuentes se agotan o limitan para el
ejercicio diario. programa ("disponibilidad de carbohidratos baja").

Nuestro enfoque continuo para establecer pautas para la ingesta diaria de carbohidratos es
considerar la importancia de lograr una alta disponibilidad de carbohidratos, a continuación,
estimar el costo de carbohidratos de la específica tarea de ejercicio. Hay pruebas sólidas de que
alta la disponibilidad de carbohidratos es deseable en el entorno de la competencia donde puede
contribuir a una óptima rendimiento (Hargreaves et al., 2004; Hawley, Schabort, Noakes y Dennis,
1997; Temesi, Johnson, Raymond, Burdon y O’Connor, 2011),

Pero este no siempre es el caso para cada entrenamiento. sesión. Estimaciones de la cantidad de
carbohidratos. Requerido para reponer las reservas de glucógeno y consumir. durante el ejercicio
como una fuente de combustible suplementario debe Considerar la masa de la musculatura en
ejercicio. (utilizando el peso corporal como un proxy), con una escala deslizante Según el coste
energético del entrenamiento o la competición. (Tabla II).

Hemos ampliado las categorías de trabajo sugeridas desde las directrices de 2003.
Desafortunadamente, esto no se basa en el conocimiento directo de El costo de glucógeno de los
programas de ejercicios de la vida real. emprendidas por deportistas; tales datos son
sorprendentemente limitado. Más bien, es impulsado por retroalimentación pragmática De
nutricionistas deportivos que previamente declararon objetivos. fueron poco prácticos para los
atletas que son grandes, seguir dietas restringidas en energía, y / o realizan actividades
predominantemente basadas en habilidades o de baja intensidad. Por lo tanto, hasta que se
proponga un modelo mejor, es sensible a Aumentar la flexibilidad de las pautas para el
combustible diario. requisitos Otra remodelación de mensajes clave es que la Las necesidades del
atleta no son estáticas, sino que se mueven entre categorías de acuerdo con los cambios diarios,
Objetivos semanales o estacionales y compromisos de ejercicio. En un programa de
entrenamiento periodizado. También notamos que es útil para ajustar los carbohidratos de un
atleta ingesta al consumir estratégicamente comidas / bocadillos que proporcionan carbohidratos
y otros nutrientes alrededor de sesiones de ejercicio importantes. Esto permite que los nutrientes
y Ingesta de energía para seguir las necesidades de los deportistas. compromisos de ejercicio, así
como promover específicamente el potencial de alta disponibilidad de carbohidratos para Mejora
el rendimiento y la recuperación en momentos clave.

Principios bien apoyados

. Cuando es importante entrenar duro o con alta intensidad, la ingesta diaria de carbohidratos
debe coincidir con las necesidades de combustible del entrenamiento y restauración de glucógeno

. Los objetivos para la ingesta diaria de carbohidratos se basan de manera útil en la masa corporal
(o proxy para el volumen de músculo activo) y la carga de ejercicio.

Se pueden sugerir pautas (Tabla II), pero deben ajustarse de acuerdo con los objetivos dietéticos
generales del atleta y los comentarios de formación

. Las pautas para la ingesta de carbohidratos no deben proporcionarse en términos de

contribuciones porcentuales a la ingesta total de energía alimentaria

. Cuando el período entre las sesiones de ejercicio es inferior a 8 h, los atletas deben consumir
carbohidratos tan pronto como sea práctico después del primer ejercicio.

Entrenamiento para maximizar el tiempo efectivo de recuperación entre sesiones. Más importante
aún, en ausencia de la ingesta de hidratos de carbono, reabastecimiento de combustible es
inefectivo

. Cuando la ingesta de carbohidratos es subóptima para el reabastecimiento de combustible,

agregar proteínas a una comida / refrigerio mejorará el almacenamiento de glucógeno (Figura 1)

. El reabastecimiento temprano de combustible puede ser mejorado por una mayor tasa de
ingesta de carbohidratos, especialmente cuando se consume en pequeñas alimentaciones
frecuentes (Tabla II)

. Durante períodos de recuperación más largos (24 h), cuando se consumen energía y
carbohidratos adecuados, los tipos, patrones y tiempos de

Las comidas y bocadillos ricos en carbohidratos se pueden elegir de acuerdo con lo práctico y
agradable

. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico de moderado a alto proporcionan
una fuente fácilmente disponible de sustrato para la síntesis de glucógeno.

Esto puede ser importante cuando se requiere el almacenamiento máximo de glucógeno en las
horas posteriores a una sesión de ejercicios

. Los alimentos ricos en carbohidratos u otros alimentos que se agregan a las comidas de
recuperación y los refrigerios pueden proporcionar una buena fuente de proteínas y otros.
nutrientes

. Se necesita una ingesta adecuada de energía para optimizar el almacenamiento de glucógeno;

Las prácticas alimentarias restringidas de algunos atletas interfieren tanto con cumplir los
objetivos de ingesta de carbohidratos y optimizar el almacenamiento de glucógeno de esta ingesta

. Aunque hay pequeñas diferencias en el almacenamiento de glucógeno a lo largo del ciclo

menstrual, las mujeres pueden almacenar glucógeno con la misma eficacia que los hombres.

Deportistas si consumen hidratos de carbono y energía adecuados.

. Los atletas deben seguir prácticas sensatas con respecto al consumo de alcohol en todo
momento, pero especialmente en el período de recuperación después del ejercicio Evidencia
equívoca - que requiere más estudio

. Entrenar en un estado de ayuno o agotado en glucógeno puede mejorar las respuestas de

adaptación al estímulo de ejercicio y aumentar la capacidad de ejercicio en individuos no
entrenados previamente. En la vida real, los atletas realizan sesiones de entrenamiento con una
variada disponibilidad de carbohidratos. Ya sea la implementación de estrategias adicionales de
"entrenamiento bajo" mejora el rendimiento de individuos bien entrenados no está claro

Estrategias agudas para promover el alto contenido de carbohidratos.

disponibilidad para hacer ejercicio Manipular la nutrición y el ejercicio en las horas y Los días
previos a un importante ejercicio permiten una Atleta para comenzar la sesión con almacenes de
glucógeno. que son proporcionales a los costos estimados de combustible de el evento. En
ausencia de daño muscular severo, Las reservas de glucógeno se pueden normalizar con 24 h de
formación reducida y consumo de combustible adecuado (Burke et al., 2004) (ver Tabla II).
Eventos de más de Duración de 90 minutos puede beneficiarse de un mayor glucógeno tiendas
(Hawley et al., 1997). La evolución de Las estrategias de "carga de carbohidratos" ilustran cómo
Conocimiento y práctica en nutrición deportiva a menudo. desarrollar. Los primeros estudios
(Ahlborg et al., 1967) fueron realizado en físicamente activo en lugar de específicamente
individuos entrenados y utilizados dietas extremas para Lograr un efecto máximo en lugar de
nutricional. Manipulaciones que serían prácticas en el campo. El protocolo de supercompensación
de glucógeno derivado. A partir de esta época se produjo un periodo de agotamiento (3 días).
entrenamiento bajo en carbohidratos þ seguido de un entrenamiento de 3 días Fase de carga
(taper intake alta ingesta de carbohidratos). Hoy reconocemos la importancia de considerar
respuestas en individuos altamente entrenados y de acuerdo

A las exigencias de los eventos deportivos reales. Estudios posteriores sobre estos temas han
demostrado que se pueden alcanzar altas concentraciones de glucógeno sin una fase de
agotamiento (Sherman, Costill, Fink, & Miller, 1981) y con tan solo 24–36 h de altura. ingesta de
carbohidratos / descanso (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, y Fournier 2002). Aunque parezca posible
para el músculo entrenado para supercompensar glucógeno con mucho menos esfuerzo de lo que
se pensaba, uno estudio ha encontrado que muy altas elevaciones en el músculo glucógeno no se
pudo repetir cuando un segundo El protocolo se llevó a cabo inmediatamente después de 48
horas. Prueba de carga y de agotamiento de glucógeno. (McInerney et al., 2005). Sin embargo, los
atletas bien entrenados en este estudio pudieron mantener Desempeño en el sucesivo ejercicio de
resistencia. protocolos cuando una dieta alta en carbohidratos fue consumida entre los ensayos.
Aunque estudios de laboratorio. Proporcionar evidencia de que el ejercicio de más de 90 min. la
duración puede causar el agotamiento de glucógeno, y por lo tanto Benefíciese de estrategias para
supercompensar tiendas. Antes del protocolo (Hawley et al., 1997), más campo Se necesita
investigación para definir la gama de deportes.

Eventos en los que esto podría ser ventajoso. Investigaciones deportivas específicas han
demostrado que los carbohidratos la carga puede mejorar el rendimiento de la carrera de
distancia $ 30 km (Karlsson & Saltin, 1971) y prolongada Juegos de equipo con repetidos sprints de
alta intensidad. como el hockey sobre hielo (Akermark, Jacobs, Rasmusson, y Karlsson, 1996) y
fútbol (Balsom, Wood, Olsson, & Ekblom, 1999). Las recomendaciones actuales para la ingesta de
carbohidratos antes del evento se resumen en la Tabla II y reconocer la especificidad de las
necesidades y la logística. de cada evento deportivo, así como el personal Preferencias y
experiencia del deportista individual.

Indice glucémico y ejercicio.

El concepto del índice glucémico (IG) fue el primero introducido a principios de la década de 1980
como un método de Clasificación funcional de los alimentos ricos en carbohidratos, basado en las
respuestas de glucosa en sangre medido a la ingesta de El alimento de prueba en comparación con
un alimento de referencia como glucosa o pan blanco (Jenkins et al., 1981). Aunque las
recomendaciones nutricionales para mejorar La capacidad de ejercicio y el rendimiento se basan a
menudo en Información relacionada con el IG de carbohidratos. fuentes, hay un cierto debate
sobre la consistencia de los resultados de la implementación de este consejo. Algunos estudios
centrados en la composición de un comida previa al ejercicio han proporcionado evidencia de que
una Existe beneficio en relación con el metabolismo y el sustrato. Utilización durante el ejercicio
posterior cuando el IG bajo Los alimentos ricos en carbohidratos se comparan con un IG alto
comida (para una revisión, ver Burke, 2010b). los El principal beneficio es que el postprandial
atenuado Hiperglucemia e hiperinsulinemia del IG bajo. La fuente de carbohidratos reduce la
supresión de la libre. oxidación de ácidos grasos que normalmente acompaña Alimentación de
hidratos de carbono, y posiblemente logra mejores resultados. mantenimiento de las
concentraciones de glucosa en plasma y Mayor disponibilidad de carbohidratos durante el
ejercicio. Sin embargo, aunque algunos estudios han reportado resistencia mejorada tras el
consumo de Fuentes de carbohidratos con bajo GI en la comida previa al ejercicio(Thomas,
Brotherhood, & Brand, 1991; Wong et al., 2008; Wu y Williams, 2009), la mayoría de los estudios
han fracasado Para encontrar que las diferencias metabólicas derivadas de la IG de los
carbohidratos consumidos antes del ejercicio traducir en una mejor capacidad de ejercicio o
rendimiento en ejercicio posterior (para una revisión, ver Burke, 2010b). Además, cuando se
ingiere carbohidratos. durante el ejercicio de resistencia, niega el efecto de Características
glucémicas de las comidas pre-ejercicio. (Burke, Claassen, Hawley y Noakes, 1998; Chen et al.,
2009; Wong et al., 2009). Alterando el GI de

Las comidas consumidas antes del ejercicio pueden ofrecer beneficios para Algunas situaciones
(cuando es difícil de consumir carbohidratos durante el ejercicio) o individuos (aquellos que son
sensibles a una respuesta hiperinsulinémica a alimentaciones de hidratos de carbono). Sin
embargo, una mayor investigación es necesaria antes de la manipulación sistemática de la IG de
Los alimentos ricos en carbohidratos en la dieta del atleta pueden ser recomendado. En cualquier
caso, como todos los aspectos de la comida anterior al evento, el tipo, el momento y la cantidad
de carbohidratos en el menú de la competencia debe ser individualizado para el evento específico
del atleta, su instinto La comodidad, y sus preferencias individuales.

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

El consumo de carbohidratos de inmediato. Antes y durante el ejercicio representa una efectiva

estrategia para proporcionar una fuente de combustible exógena a la Músculo y sistema nervioso
central. Comentarios de este tema (Karelis, Smith, Passe, & Pe´ronnet, 2010; Jeukendrup, 2011)
identifica un rango de potencial Mecanismos por los cuales los carbohidratos suplementarios.
durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento. Estas Incluir la provisión de una fuente
adicional de combustible muscular. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los músculos
Ahorro de glucógeno, prevención de niveles bajos de glucosa en sangre. Concentraciones y efectos
sobre el sistema nervioso central. sistema. Dado el potencial para una variedad de diferentes,
superposición, y beneficios combinados en el rendimiento, Y la variedad de formas en que la fatiga
o fisiológica. Las limitaciones pueden manifestarse en diferentes deportes y actividades de
ejercicio, parece ingenuo pensar que un La recomendación de "talla única para todos" para los
carbohidratos La ingesta durante el ejercicio es suficiente. Sin embargo, es sólo Recientemente
que las directrices se pusieron a disposición. Tanto la opinión de consenso de la COI de 2003 como
la posición reciente de ACSM (2007) reemplazó las directrices relativamente rígidas del Colegio
Americano de Medicina deportiva (1996) con un enfoque más pragmático. Acercamiento a las
diferentes características de cada uno. deporte. A saber, para los deportes de más de 60 min.

Duración en la que se produciría fatiga, Se alentó a los deportistas a desarrollar una personalizada.

plan de nutrición de ejercicio que combina carbohidratos Ingesta de 30–60 g # h71 y rehidratación
adecuada. con las oportunidades prácticas de ingesta durante el evento o sesión (Coyle, 2004).
Oportunidades para un Enfoque más sistemático a los carbohidratos específicos.

Las necesidades de diferentes tipos de situaciones, sin embargo, fueron desalentados por las
creencias prevalecientes, incluyendo la limitación de la velocidad de oxidación de hidratos de
carbono exógenos a 60 g # h71 , la preocupación de que las ingestas más grandes. podría causar
problemas gastrointestinales, y la falta de evidencia de una dosis de respuesta a la ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio. Campo reciente y evidencia de laboratorio. Soporta una
actualización de esta vista.

Ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado

Encuestas de atletas de élite competitivas han destacado. (* 90 g # h71 ) ingesta de carbohidratos

durante el ejercicio (Kimber, Ross, Mason, & Speedy, 2002; Saris, Van Erp-Baart, Brouns,
Westerterp, & ten Hoor, 1989). Estos han sido reportados durante el ciclismo de resistencia.
eventos (Tour de Francia, triatlón Ironman) en los que un relativa facilidad de consumo de
alimentos y líquidos mientras El ejercicio se combina con los requisitos extremos de combustible, y
donde el apoyo energético puede ser un adicional Objetivo nutricional. Sin embargo, estas
observaciones tienen llevó a preguntas sobre si se trata de las directrices (30– 60 g # h71 ) o las
prácticas de los atletas que están mal. Las respuestas importantes provienen de una serie de
estudios. que rastrearon sistemáticamente las tasas de oxidación de varias fuentes, formas y
combinaciones de carbohidratos consumidos durante el ejercicio (Jeukendrup, 2010). El principal
hallazgo de este cuerpo de trabajo es que el paso limitante de la velocidad en la oxidación de
ingerido El carbohidrato es su absorción intestinal, con límites. En la absorción de la glucosa en sus
diversas formas por el transportador de glucosa dependiente de sodio SGLT1 en * 1 g # min71 . Sin
embargo, cuando se consume en combinación con un carbohidrato que es absorbido por un
mecanismo de transporte diferente (por ejemplo, fructosa, utilizando GLUT5), las tasas de
carbohidratos ingeridos pueden exceda de 1.5 g # min71 (Jentjens, Moseley, Waring, Harding, &
Jeukendrup, 2004; Jentjens et al. 2006). Los diversos intereses del aparato digestivo. Confort,
oportunidad de consumir carbohidratos. Durante el ejercicio, y las altas tasas de exógenos.
Oxidación de carbohidratos requerida para mantener el poder. salida cuando el glucógeno se
agota, convergen a una tasa de ingesta de carbohidratos de * 80– 90 g # h71 , al menos cuando la
glucosa y la fructosa son co-ingerido en una proporción de 2: 1 (Jeukendrup, 2010). La práctica
atlética ha precedido y ahora Se benefició de estos hallazgos, ya que la nutrición deportiva. Las
compañías ahora producen una gama de carbohidratos que contienen fluidos / geles / barras con
esta proporción de denominados "carbohidratos transportables múltiples". Una variedad de
formas de estos productos, que van desde líquido a sólido, parecen ofrecer altas tasas de
carbohidratos (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, y Jeukendrup, 2010a, 2010b) y puede ser tolerado en
el campo (Pfeiffer, Stellingwerff, Zaltas, Hodgson, & Jeukendrup, 2011)

Además del apoyo para una revisión de las pautas para actividades deportivas prolongadas, está
surgiendo evidencia de una relación dosis-respuesta entre

La ingesta de carbohidratos y el rendimiento de eventos de más de 2,5 h en los que la tasa de

ingesta óptima Parece estar dentro del rango de 60–90 g # h71 (Smith et al., 2010a, 2010b).
Finalmente, estudios utilizando Se han mostrado múltiples carbohidratos transportables.
Beneficios para la realización de actividades de ejercicio de * 3 h de duración en comparación con
la ingesta de glucosa sola (Currell y Jeukendrup, 2008; Triplett, Doyle, Rupp y Benardot, 2010). Por
lo tanto, nuevo Pautas para promover la experimentación individual. con una ingesta de
carbohidratos de hasta 90 g # h71 en deportes de alta resistencia están garantizados (consulte la
Tabla II). Nosotros han proporcionado estas directrices en cantidades absolutas, basado en la
evidencia de que hay poca diferencia en la oxidación de hidratos de carbono exógenos según
Tamaño corporal / masa corporal (ver figura 2). En cambio, factores Como el contenido de
carbohidratos de la dieta habitual. o ingesta durante las sesiones de entrenamiento (Cox et al.,
2010) Puede jugar un papel en la determinación de la capacidad de oxidación Carbohidratos
ingeridos durante el ejercicio.

Ingesta de carbohidratos en deportes de duración * 1 h

Deportes que impliquen * 1 h de intermitente o sostenido. ejercicio de alta intensidad no están
limitados por la La disponibilidad de reservas de glucógeno muscular dado adecuado preparacion
nutricional. Por lo tanto, la evidencia de un mejor desempeño cuando se consumen carbohidratos
durante una variedad de tales protocolos de ejercicio es desconcertante (para una revisión, ver
Burke, Wood, Pyne, Telford, y Saunders, 2005). Hallazgos de la falta de Mejora de un protocolo de
ciclismo de 1 hora con glucosa. infusión (Carter, Jeukendrup, Mann, y Jones, 2004b) pero los
beneficios de la ingesta de hidratos de carbono (Carter, Jeukendrup, y Jones, 2004a) crearon una
intrigante hipótesis de que el sistema nervioso central podría sentir la presencia de carbohidratos
a través de receptores en La boca y el espacio oral, promoviendo un realzado Sensación de
bienestar y mejora del ritmo. Esta La teoría fue posteriormente confirmada por observaciones.

Eso simplemente se enjuaga la boca con un carbohidrato. La solución también puede mejorar el
rendimiento del ciclismo. pelea (Carter et al., 2004a). Una serie de estudios han Ahora investigado
este fenómeno, incluyendo varios en la que la imagen de resonancia magnética funcional

La tecnología ha seguido los cambios en diversas áreas de el cerebro con la detección de

carbohidratos en la boca (Chambers, Bridge y Jones, 2009). En estos estudios, tanto Se demostró
que los carbohidratos dulces y no dulces Activar regiones en el cerebro asociadas a la recompensa.
y control motor. Ahora hay pruebas sólidas de que en situaciones cuando se requiere una salida de
alta potencia durante duraciones de aproximadamente 45-75 min, enjuague bucal o ingesta de
muy Las pequeñas cantidades de carbohidratos desempeñan un papel fundamentalmente no
metabólico que afecta al sistema nervioso central. en mejorar el rendimiento en un 2-3%
(Jeukendrup y Cámaras, 2010). No todos los estudios han reportado esto Efecto, sin embargo,
posiblemente debido a un rico en carbohidratos La comida previa al evento se asocia con un
amortiguamiento de la Efecto (Beelen et al., 2009). Estos hallazgos han sido incorporados en las
guías actualizadas para la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio (Tabla II).

Entrenar bajo / competir alto - un nuevo paradigma para

Adaptaciones de entrenamiento? Aunque previamente hemos animado a los deportistas a seguir
una dieta de entrenamiento basada en el costo de combustible de sus carga de ejercicio,
investigación en evolución en ejercicio y interacciones de nutrientes ha identificado que una
alternativa El enfoque puede ser de valor. Desde un celular En perspectiva, las adaptaciones de
entrenamiento son la consecuencia de la acumulación de proteínas específicas. requerido para
mantener el metabolismo energético durante y después de una serie de sesiones de ejercicios
(Hawley & Burke, 2010). Sin embargo, ha sido incierto ya sea una falta o un excedente de un
sustrato que Activa la adaptación al entrenamiento (Coyle, 2000). Nuevo Los conocimientos
moleculares muestran que en comparación con alta contenido de glucógeno muscular, un ataque
agudo de (resistencia) ejercicio iniciado con glucógeno muscular bajo resulta en una mayor
activación transcripcional de enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos (es
decir, la proteína quinasa activada por AMP [AMPK], GLUT4, hexocinasa y la piruvato
deshidrogenasa (Complejo de [PDH]), y un aumento en las respuestas adaptativas que favorecen
el metabolismo de las grasas (ver Hawley y Burke, 2010; Hawley, Burke, Phillips y Spriet, 2011).
Basado en evidencia convincente de realzado Marcadores musculares de señalización celular y
metabólica. Adaptación posterior al entrenamiento en un carbohidrato bajo. Medio ambiente, un
nuevo concepto de periodización dietética. ha sido promovido por el cual el atleta debe "entrenar
bajo '' para promover una mayor respuesta de capacitación, antes de cambiando a alta
disponibilidad de carbohidratos para competencia cuando se requiere un rendimiento óptimo
(Baar & McGee, 2008).

La investigación de la cuenca de Hansen y colegas (2005) proporciona evidencia aparente a apoyar

tal periodización dietética. Las 10 semanas estudio de entrenamiento requiere hombres
previamente sedentarios para entrenar una pierna con un protocolo de entrenamiento de "dos
por día" Cada dos días, mientras la pierna contralateral realizaba los mismos entrenamientos, se
extendió sobre un entrenamiento diario. horario (Hansen et al., 2005). Potencia maxima

La salida aumentó igualmente en cada pierna, pero la pierna que Entrenado dos veces al día,
comenzando el 50% de su entrenamiento. Sesiones con baja concentración de glucógeno,
mostraron Mayores incrementos en la resistencia al patear acompañados por una mayor actividad
máxima de una enzima "aeróbica". Estos hallazgos tienen un mérito científico significativo y

Posible aplicación para programas de ejercicios dirigidos a mejoras metabólicas y resultados de

salud. Sin embargo, hay algunas advertencias que deben ser Aplicado en relación con el
rendimiento deportivo. El primer problema es la idea errónea de que todos Las técnicas de
"entrenamiento bajo" requieren una adherencia crónica a Una dieta baja en carbohidratos. La
exposición a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos causa diferencias en el metabolismo
resultados asociados con el ejercicio repetido, tanto en protocolos de adaptación de grasa a corto
plazo (Burke & Hawley, 2002) y estudios de formación a largo plazo. (Helge, 2002). Aunque
entrenando en una dieta alta en grasas. Se asocia con una mayor capacidad para oxidar la grasa.

Durante el ejercicio y una menor dependencia del músculo. utilización de glucógeno (Helge, Watt,
Richter, Rennie, & Kiens, 2001; Burke et al., 2002), también hay Indicaciones de que puede reducir
las adaptaciones crónicas. a la formación (Helge, Richter, & Kiens, 1996) y perjudicar la utilización
de carbohidratos (Stellingwerff et al., 2006) y la capacidad de sostener alta intensidad. Ejercicio
físico (Havemann et al., 2006). Por lo tanto, los más recientes protocolos de tren bajo tienen

Utilizó un enfoque diferente para reducir la disponibilidad de carbohidratos para el

entrenamiento. De hecho, el protocolo. utilizado en el estudio primario utilizado la colocación de
sesiones de entrenamiento en lugar de la manipulación dietética para Lograr niveles bajos de
glucógeno para entrenamientos específicos.

Otras formas de reducir selectivamente la disponibilidad de carbohidratos para el entrenamiento

incluyen hacer ejercicio después de un ayuno nocturno, consumir agua durante períodos
prolongados Entrenamientos, retención de carbohidratos en las horas. después del ejercicio,
restringiendo los carbohidratos por debajo de la requisitos de combustible de la carga de
entrenamiento (Burke, 2010a). Tales protocolos difieren en la duración de exposición a un
ambiente bajo en carbohidratos también como el enfoque en la reducción de las reservas de
carbohidratos endógenos y / o exógenos. El segundo tema implica la traducción directa de
Investigación sobre el metabolismo del ejercicio en los resultados. de deporte o rendimiento
atlético. Caracteristicas que han sido cuestionadas incluyen la transferencia de información de
personas previamente sin entrenamiento a poblaciones bien entrenadas y el uso de un ‘'sujetado'
programa de entrenamiento (entrenamiento en el mismo rendimiento específico de poder para
cada sesión) comparado con el Principios de sobrecarga progresiva y autoestima. que sustentan
los programas de entrenamiento de deportistas. (Hawley & Burke, 2010). Más estudios utilizando

El modelo de "entrenamiento de dos por día" de glucógeno bajo. capacitación (Hulston et al.,
2010; Morton et al., 2009; Yeo et al., 2008), o manipulación de exógenas.

Disponibilidad de carbohidratos a través de la presencia o ausencia. de la ingesta de carbohidratos

antes y durante el ejercicio (De Bock et al., 2008; Cox et al., 2010; Nybo et al., 2009; Van Proeyen,
Szlufcik, Nielens, Ramaekers, y Hespel, 2011), se han realizado. Dado que Gran cantidad de
características de estudio que pueden ser manipulado, no es de extrañar que los escasos La
literatura acaba de arañar la superficie de la Posibles áreas de interés y aplicación. Sin embargo,
hay evidencia consistente de que la empresa Algunas sesiones de ejercicio con bajo contenido de
glucógeno / exógeno. La disponibilidad de carbohidratos puede mejorar el metabolismo.
Adaptaciones asociadas a la formación, incluso en individuos bien entrenados. Es importante
reconocer, sin embargo, que no Se otorgan medallas deportivas por el músculo con mayor
concentración de moléculas de señalización celular o enzimas metabólicas. En cambio, la victoria
va a atletas que son los más rápidos, más altos, más fuertes o De lo contrario mejor capaz de
realizar en su evento. Las adaptaciones musculares logradas por el entrenamiento proporcionan.
Parte del proceso por el cual los atletas mejoran su habilidad para realizar. Sin embargo, los
cambios en el músculo. La fisiología no es, en sí misma, un proxy para el rendimiento. y
actualmente no hay evidencia convincente de que entrenar estrategias bajas logran una mejora
dedesempeño sobre un enfoque de dieta / entrenamiento convencional (Hawley & Burke, 2010).
Además, Varios inconvenientes están asociados con el tren bajo. técnicas, incluyendo un deterioro
de la capacidad de entrenar a altas intensidades; esto no es insignificante Porque es una piedra
angular de los principios de Preparación para el deporte de élite. En resumen, más investigación
sobre este tema es Necesario, pero un comentario pragmático sobre las prácticas. en el campo es
que los atletas ya periodizan el Disponibilidad de carbohidratos para sus sesiones de
entrenamiento. Por diseño o por accidente, algunos entrenamientos se realizan con una
disponibilidad reducida de carbohidratos (el segunda o tercera sesión de un día durante períodos
de gran volumen, sesiones matutinas realizadas Antes del desayuno, entrenamiento durante un
período de energía. restricción para perder peso) mientras que otros se llevan a cabo Con un buen
soporte de carbohidratos (sesiones de calidad. programado durante periodos de menor volumen,
sesiones realizado después de una comida). Así, la verdadera pregunta es No si hay un papel para
la periodización dietética con disponibilidad de carbohidratos, pero si debería ser Explotados de
una manera diferente. Por el momento, hace sentido de centrarse en la buena disponibilidad de
carbohidratos para Sesiones que requieren alta intensidad o altos niveles de Técnica y habilidad, al
tiempo que señala que es menos importante durante los entrenamientos de baja intensidad o la
Sesiones de acondicionamiento al comienzo de una temporada. Resumen y direcciones futuras
para la investigación. Es alentador que incluso en áreas que tienen Se benefició de casi una década
de la ciencia del deporte. investigación, nuevas ideas siguen surgiendo y añadiendo Valor para la
práctica de la nutrición deportiva. Cuantitativo y pautas cualitativas para la ingesta de
carbohidratos. durante el día y en relación con el ejercicio, basado en nuestra Conocimientos
actualizados, se resumen en las Tablas I y II. Las preguntas para futuras investigaciones incluyen:

1. ¿Puede la manipulación de las características nutricionales?

Promover un mejor almacenamiento de glucógeno de un determinado ingesta de hidratos de

carbono, especialmente en los casos en que Restricciones energéticas o retos prácticos causan.
Ingesta de carbohidratos por debajo del óptimo.

2. ¿Se pueden incorporar estrategias para "entrenar bajo" con baja disponibilidad de hidratos de
carbono endógenos y / o exógenos?

El programa de entrenamiento periodizado para mejorar rendimiento de la competencia? En

particular, los investigadores necesitan emplear prácticas y sensibles Medidas de rendimiento para
determinar si Las diferencias metabólicas en el músculo se traducen. en cambios funcionales que
valen la pena en Determinar los resultados del deporte. 3. ¿Puede una mejor comprensión de los
efectos de carbohidratos en el sistema nervioso central ¿Nos ayuda a explotar un efecto
ergogénico?