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Educación, la Universidad China de Hong Kong, la RAE de Hong Kong, la República Popular de
China y 4 Escuela de deporte y
Resumen
La ingesta de carbohidratos de un atleta se puede juzgar según la ingesta diaria total y el momento
de consumo en relación con el ejercicio mantiene un sustrato de carbohidratos adecuado para el
músculo y el sistema nervioso central ("‘ alto en carbohidratos disponibilidad ’) o si las fuentes de
combustible de carbohidratos son limitantes para el programa de ejercicio diario (‘ ‘baja en
carbohidratos disponibilidad''). La disponibilidad de carbohidratos aumenta al consumir
carbohidratos en las horas o días previos a la sesión, ingesta durante el ejercicio, y repostar
durante la recuperación entre sesiones. Esto es importante para el ajuste de la competencia o
para Entrenamiento de alta intensidad donde se desea un rendimiento óptimo. La ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio se debe escalar de acuerdo con A las características del evento.
Durante deportes sostenidos de alta intensidad que duran * 1 h, pequeñas cantidades de
carbohidratos, Incluyendo incluso enjuague bucal, mejora el rendimiento a través de los efectos
del sistema nervioso central. Mientras que 30–60 g! h71 es un apropiado ¡Destino para deportes
de mayor duración, los eventos de 42.5 h pueden beneficiarse de ingestas más altas de hasta 90 g!
h71
Nuestro enfoque continuo para establecer pautas para la ingesta diaria de carbohidratos es
considerar la importancia de lograr una alta disponibilidad de carbohidratos, a continuación,
estimar el costo de carbohidratos de la específica tarea de ejercicio. Hay pruebas sólidas de que
alta la disponibilidad de carbohidratos es deseable en el entorno de la competencia donde puede
contribuir a una óptima rendimiento (Hargreaves et al., 2004; Hawley, Schabort, Noakes y Dennis,
1997; Temesi, Johnson, Raymond, Burdon y O’Connor, 2011),
Pero este no siempre es el caso para cada entrenamiento. sesión. Estimaciones de la cantidad de
carbohidratos. Requerido para reponer las reservas de glucógeno y consumir. durante el ejercicio
como una fuente de combustible suplementario debe Considerar la masa de la musculatura en
ejercicio. (utilizando el peso corporal como un proxy), con una escala deslizante Según el coste
energético del entrenamiento o la competición. (Tabla II).
Hemos ampliado las categorías de trabajo sugeridas desde las directrices de 2003.
Desafortunadamente, esto no se basa en el conocimiento directo de El costo de glucógeno de los
programas de ejercicios de la vida real. emprendidas por deportistas; tales datos son
sorprendentemente limitado. Más bien, es impulsado por retroalimentación pragmática De
nutricionistas deportivos que previamente declararon objetivos. fueron poco prácticos para los
atletas que son grandes, seguir dietas restringidas en energía, y / o realizan actividades
predominantemente basadas en habilidades o de baja intensidad. Por lo tanto, hasta que se
proponga un modelo mejor, es sensible a Aumentar la flexibilidad de las pautas para el
combustible diario. requisitos Otra remodelación de mensajes clave es que la Las necesidades del
atleta no son estáticas, sino que se mueven entre categorías de acuerdo con los cambios diarios,
Objetivos semanales o estacionales y compromisos de ejercicio. En un programa de
entrenamiento periodizado. También notamos que es útil para ajustar los carbohidratos de un
atleta ingesta al consumir estratégicamente comidas / bocadillos que proporcionan carbohidratos
y otros nutrientes alrededor de sesiones de ejercicio importantes. Esto permite que los nutrientes
y Ingesta de energía para seguir las necesidades de los deportistas. compromisos de ejercicio, así
como promover específicamente el potencial de alta disponibilidad de carbohidratos para Mejora
el rendimiento y la recuperación en momentos clave.
. Los objetivos para la ingesta diaria de carbohidratos se basan de manera útil en la masa corporal
(o proxy para el volumen de músculo activo) y la carga de ejercicio.
Se pueden sugerir pautas (Tabla II), pero deben ajustarse de acuerdo con los objetivos dietéticos
generales del atleta y los comentarios de formación
. Cuando el período entre las sesiones de ejercicio es inferior a 8 h, los atletas deben consumir
carbohidratos tan pronto como sea práctico después del primer ejercicio.
Entrenamiento para maximizar el tiempo efectivo de recuperación entre sesiones. Más importante
aún, en ausencia de la ingesta de hidratos de carbono, reabastecimiento de combustible es
inefectivo
. El reabastecimiento temprano de combustible puede ser mejorado por una mayor tasa de
ingesta de carbohidratos, especialmente cuando se consume en pequeñas alimentaciones
frecuentes (Tabla II)
. Durante períodos de recuperación más largos (24 h), cuando se consumen energía y
carbohidratos adecuados, los tipos, patrones y tiempos de
Las comidas y bocadillos ricos en carbohidratos se pueden elegir de acuerdo con lo práctico y
agradable
. Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico de moderado a alto proporcionan
una fuente fácilmente disponible de sustrato para la síntesis de glucógeno.
Esto puede ser importante cuando se requiere el almacenamiento máximo de glucógeno en las
horas posteriores a una sesión de ejercicios
. Los alimentos ricos en carbohidratos u otros alimentos que se agregan a las comidas de
recuperación y los refrigerios pueden proporcionar una buena fuente de proteínas y otros.
nutrientes
disponibilidad para hacer ejercicio Manipular la nutrición y el ejercicio en las horas y Los días
previos a un importante ejercicio permiten una Atleta para comenzar la sesión con almacenes de
glucógeno. que son proporcionales a los costos estimados de combustible de el evento. En
ausencia de daño muscular severo, Las reservas de glucógeno se pueden normalizar con 24 h de
formación reducida y consumo de combustible adecuado (Burke et al., 2004) (ver Tabla II).
Eventos de más de Duración de 90 minutos puede beneficiarse de un mayor glucógeno tiendas
(Hawley et al., 1997). La evolución de Las estrategias de "carga de carbohidratos" ilustran cómo
Conocimiento y práctica en nutrición deportiva a menudo. desarrollar. Los primeros estudios
(Ahlborg et al., 1967) fueron realizado en físicamente activo en lugar de específicamente
individuos entrenados y utilizados dietas extremas para Lograr un efecto máximo en lugar de
nutricional. Manipulaciones que serían prácticas en el campo. El protocolo de supercompensación
de glucógeno derivado. A partir de esta época se produjo un periodo de agotamiento (3 días).
entrenamiento bajo en carbohidratos þ seguido de un entrenamiento de 3 días Fase de carga
(taper intake alta ingesta de carbohidratos). Hoy reconocemos la importancia de considerar
respuestas en individuos altamente entrenados y de acuerdo
A las exigencias de los eventos deportivos reales. Estudios posteriores sobre estos temas han
demostrado que se pueden alcanzar altas concentraciones de glucógeno sin una fase de
agotamiento (Sherman, Costill, Fink, & Miller, 1981) y con tan solo 24–36 h de altura. ingesta de
carbohidratos / descanso (Bussau, Fairchild, Rao, Steele, y Fournier 2002). Aunque parezca posible
para el músculo entrenado para supercompensar glucógeno con mucho menos esfuerzo de lo que
se pensaba, uno estudio ha encontrado que muy altas elevaciones en el músculo glucógeno no se
pudo repetir cuando un segundo El protocolo se llevó a cabo inmediatamente después de 48
horas. Prueba de carga y de agotamiento de glucógeno. (McInerney et al., 2005). Sin embargo, los
atletas bien entrenados en este estudio pudieron mantener Desempeño en el sucesivo ejercicio de
resistencia. protocolos cuando una dieta alta en carbohidratos fue consumida entre los ensayos.
Aunque estudios de laboratorio. Proporcionar evidencia de que el ejercicio de más de 90 min. la
duración puede causar el agotamiento de glucógeno, y por lo tanto Benefíciese de estrategias para
supercompensar tiendas. Antes del protocolo (Hawley et al., 1997), más campo Se necesita
investigación para definir la gama de deportes.
Eventos en los que esto podría ser ventajoso. Investigaciones deportivas específicas han
demostrado que los carbohidratos la carga puede mejorar el rendimiento de la carrera de
distancia $ 30 km (Karlsson & Saltin, 1971) y prolongada Juegos de equipo con repetidos sprints de
alta intensidad. como el hockey sobre hielo (Akermark, Jacobs, Rasmusson, y Karlsson, 1996) y
fútbol (Balsom, Wood, Olsson, & Ekblom, 1999). Las recomendaciones actuales para la ingesta de
carbohidratos antes del evento se resumen en la Tabla II y reconocer la especificidad de las
necesidades y la logística. de cada evento deportivo, así como el personal Preferencias y
experiencia del deportista individual.
El concepto del índice glucémico (IG) fue el primero introducido a principios de la década de 1980
como un método de Clasificación funcional de los alimentos ricos en carbohidratos, basado en las
respuestas de glucosa en sangre medido a la ingesta de El alimento de prueba en comparación con
un alimento de referencia como glucosa o pan blanco (Jenkins et al., 1981). Aunque las
recomendaciones nutricionales para mejorar La capacidad de ejercicio y el rendimiento se basan a
menudo en Información relacionada con el IG de carbohidratos. fuentes, hay un cierto debate
sobre la consistencia de los resultados de la implementación de este consejo. Algunos estudios
centrados en la composición de un comida previa al ejercicio han proporcionado evidencia de que
una Existe beneficio en relación con el metabolismo y el sustrato. Utilización durante el ejercicio
posterior cuando el IG bajo Los alimentos ricos en carbohidratos se comparan con un IG alto
comida (para una revisión, ver Burke, 2010b). los El principal beneficio es que el postprandial
atenuado Hiperglucemia e hiperinsulinemia del IG bajo. La fuente de carbohidratos reduce la
supresión de la libre. oxidación de ácidos grasos que normalmente acompaña Alimentación de
hidratos de carbono, y posiblemente logra mejores resultados. mantenimiento de las
concentraciones de glucosa en plasma y Mayor disponibilidad de carbohidratos durante el
ejercicio. Sin embargo, aunque algunos estudios han reportado resistencia mejorada tras el
consumo de Fuentes de carbohidratos con bajo GI en la comida previa al ejercicio(Thomas,
Brotherhood, & Brand, 1991; Wong et al., 2008; Wu y Williams, 2009), la mayoría de los estudios
han fracasado Para encontrar que las diferencias metabólicas derivadas de la IG de los
carbohidratos consumidos antes del ejercicio traducir en una mejor capacidad de ejercicio o
rendimiento en ejercicio posterior (para una revisión, ver Burke, 2010b). Además, cuando se
ingiere carbohidratos. durante el ejercicio de resistencia, niega el efecto de Características
glucémicas de las comidas pre-ejercicio. (Burke, Claassen, Hawley y Noakes, 1998; Chen et al.,
2009; Wong et al., 2009). Alterando el GI de
Las comidas consumidas antes del ejercicio pueden ofrecer beneficios para Algunas situaciones
(cuando es difícil de consumir carbohidratos durante el ejercicio) o individuos (aquellos que son
sensibles a una respuesta hiperinsulinémica a alimentaciones de hidratos de carbono). Sin
embargo, una mayor investigación es necesaria antes de la manipulación sistemática de la IG de
Los alimentos ricos en carbohidratos en la dieta del atleta pueden ser recomendado. En cualquier
caso, como todos los aspectos de la comida anterior al evento, el tipo, el momento y la cantidad
de carbohidratos en el menú de la competencia debe ser individualizado para el evento específico
del atleta, su instinto La comodidad, y sus preferencias individuales.
Duración en la que se produciría fatiga, Se alentó a los deportistas a desarrollar una personalizada.
plan de nutrición de ejercicio que combina carbohidratos Ingesta de 30–60 g # h71 y rehidratación
adecuada. con las oportunidades prácticas de ingesta durante el evento o sesión (Coyle, 2004).
Oportunidades para un Enfoque más sistemático a los carbohidratos específicos.
Las necesidades de diferentes tipos de situaciones, sin embargo, fueron desalentados por las
creencias prevalecientes, incluyendo la limitación de la velocidad de oxidación de hidratos de
carbono exógenos a 60 g # h71 , la preocupación de que las ingestas más grandes. podría causar
problemas gastrointestinales, y la falta de evidencia de una dosis de respuesta a la ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio. Campo reciente y evidencia de laboratorio. Soporta una
actualización de esta vista.
Además del apoyo para una revisión de las pautas para actividades deportivas prolongadas, está
surgiendo evidencia de una relación dosis-respuesta entre
Eso simplemente se enjuaga la boca con un carbohidrato. La solución también puede mejorar el
rendimiento del ciclismo. pelea (Carter et al., 2004a). Una serie de estudios han Ahora investigado
este fenómeno, incluyendo varios en la que la imagen de resonancia magnética funcional
La salida aumentó igualmente en cada pierna, pero la pierna que Entrenado dos veces al día,
comenzando el 50% de su entrenamiento. Sesiones con baja concentración de glucógeno,
mostraron Mayores incrementos en la resistencia al patear acompañados por una mayor actividad
máxima de una enzima "aeróbica". Estos hallazgos tienen un mérito científico significativo y
Durante el ejercicio y una menor dependencia del músculo. utilización de glucógeno (Helge, Watt,
Richter, Rennie, & Kiens, 2001; Burke et al., 2002), también hay Indicaciones de que puede reducir
las adaptaciones crónicas. a la formación (Helge, Richter, & Kiens, 1996) y perjudicar la utilización
de carbohidratos (Stellingwerff et al., 2006) y la capacidad de sostener alta intensidad. Ejercicio
físico (Havemann et al., 2006). Por lo tanto, los más recientes protocolos de tren bajo tienen
El modelo de "entrenamiento de dos por día" de glucógeno bajo. capacitación (Hulston et al.,
2010; Morton et al., 2009; Yeo et al., 2008), o manipulación de exógenas.
2. ¿Se pueden incorporar estrategias para "entrenar bajo" con baja disponibilidad de hidratos de
carbono endógenos y / o exógenos?