Como veo que a estas alturas todavia teneis muchisimas dudas sobre como alcanzar la

definicion aki os expongo una relacion de los errores mas frecuentes que se cometen
cuando keremos definirnos a ver si con esto os aclarais algo y os alejais de una
puta de los viejos mitos. Bueno espero que os gusto. Un saludo a todos

10 ERRORES QUE IMPIDEN ALCANZAR LA DEFINICI�N

Despu�s de casi tres d�cadas en el mundo del culturismo, y casi dos preparando a
otros y dise�ando rutinas y dietas, me sorprende que todav�a haya tanta gente que
comete los mismos errores cuando intentan definirse.
Es curioso pero el �ndice de fracasos casi dobla en los que buscan la definici�n
que en los que pretenden ganar tama�o.
Si no ca�is en estos 10 errores, seguro que podr�is de una vez por todas lucir esos
m�sculos definidos con los que tanto so��is.

Dos son los objetivos fundamentales que mueven a los que se entrenan con pesas,
ganar volumen a toda costa y reducir al m�ximo su coeficiente de grasa subcut�nea
para que la musculatura luzca en todo su esplendor.
Aqu� entramos directamente en el eterno dilema: �es m�s importante el volumen o la
definici�n muscular?
Por supuesto, cada uno puede tener su propia opini�n, sin embargo hay un hecho
irrefutable, el m�sculo definido parece no s�lo m�s grande de tama�o, sino tambi�n
m�s duro y seco.
El tama�o grande es algo que nos atrae a todos, que duda cabe, pero pens�ndolo bien
un m�sculo grande pero recubierto de grasa tiene muy poco atractivo y no parece
nada impresionante.
Por el contrario, uno definido y recortado transmite dureza y sobre todo parece
tener m�s volumen del que tiene en realidad, porque cuando la piel que recubre los
m�sculos es fina y sin grasa, estos muestran hasta el �ltimo detalle y la imagen
que proyectan es m�s est�tica y sobre todo de m�s dureza muscular.
Un tipo grande pero recubierto de grasa es un gordo, s� fuerte, pero gordo.
Por otro lado, a pesar de que tambi�n se suele cometer fallos cuando uno se centra
la estrategia para ganar volumen, es mucho m�s elevado el �ndice de fracasos a la
hora de eliminar la grasa y definirse.
A pesar de las torpezas que se cometen en ambos casos, a menos que se�is de esos
con un metabolismo ultra r�pido, es m�s probable conseguir ganar volumen que
definici�n.
Es curioso, pero todav�a se cometen errores ingenuos, despu�s de toda la
informaci�n que circula acerca de c�mo eliminar la grasa corporal. La gente todav�a
cree mitos absurdos y aunque les pongas una dieta bien planificada acaban echando a
perder los resultados por decisiones absurdas que nunca deber�an tomar.
Dejadme que os ponga alerta de los 10 errores m�s comunes que impiden alcanzar la
definici�n y ese detalle muscular que tanto puede cambiar vuestro f�sico.

1� Pesarse a menudo

Este es un error muy com�n tanto entre hombres como entre mujeres cuando se ponen a
dieta. Se vuelven paranoicos con la b�scula y se pesan con demasiada frecuencia.
Lo primero que han de tener en consideraci�n es que el peso corporal fluct�a de
forma natural en un par de kilos, sin que eso constituya ninguna prueba de nada. El
ritmo del vaciado g�strico, la micci�n, la retenci�n de l�quidos, etc�tera pueden
alterar un poco el peso en cualquier sentido, sin que ello constituya prueba
fehaciente y determinante de la p�rdida o de la ganancia de grasa.
Por otro lado, las cifras de una b�scula no son lo suficiente fidedignas de la
composici�n corporal, porque por ejemplo, pod�is ganar m�sculo al tiempo que
perd�is grasa y en ese supuesto la balanza no atestiguar� ning�n cambio de peso, a
pesar de la transformaci�n que se haya producido.
Por consiguiente, no es pes�is m�s que una vez, o dos como mucho, cada mes y
siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.

2� Comer una o dos veces al d�a

Este es otro error demasiado frecuente, comer s�lo una o dos veces al d�a.
Puesto que est�n dispuestos a deshacerse de la grasa cueste lo que cueste, una
forma sencilla, r�pida y eficaz es la de comer menos veces, as� que algunos se
limitan a comer una o dos veces al d�a.
El error es may�sculo, porque al hacerlo sin saberlo est�n pr�cticamente indicando
al cuerpo que se ponga a preservar a ultranza las reservas de grasa y a quemar
m�sculo.
No es broma, est� perfectamente comprobado por no pocos estudios que cuando el
cuerpo s�lo recibe alimento una o dos veces al d�a, se pone en marcha un mecanismo
de supervivencia que se esfuerza por preservar a ultranza la grasa almacenada, que
es la que asegura la vida, y en su lugar el organismo sacrifica el tejido muscular
como fuente de energ�a.
Ante esa situaci�n no pierde grasa sino m�sculo y con �ste se aminora el
metabolismo y se entra en un c�rculo vicioso de m�s retenci�n de tejido graso.
Hay que hacer justo lo contrario, comer muchas veces al d�a, s� en peque�as
cantidades pero con mucha frecuencia, primero porque as� est�is enviando el mensaje
al organismo de que nad�is en la abundancia y que por tanto no hay necesidad de
reservar nada. Segundo, cada vez que comemos hay un gasto que se llama din�mico y
que proviene del simple hecho de comer, es decir la acci�n de comer y digerir los
alimentos tambi�n consume calor�as, as� que si el mismo volumen de comida lo
repart�s en varias ocasiones el gasto energ�tico ser� mayor. Por �ltimo, el comer
con frecuencia activa el metabolismo y hace que �ste gaste m�s calor�as a lo largo
del d�a.

3� Reducir dr�sticamente las calor�as

Esta es otra acci�n negativa que tiende a quemar m�sculo y a preservar la grasa
corporal, lo contrario de lo que se pretende.
S�, reducir la ingesti�n cal�rica es un paso obligado para reducir los dep�sitos de
adiposidad, pero esa reducci�n ha de hacerse de modo lento y gradual, nunca de
golpe, porque esa reducci�n brusca desencadena igualmente el mecanismo de
preservaci�n del tejido adiposo y la combusti�n de m�sculo que hemos visto antes.
Por tanto, reducci�n s�, pero lenta y gradual y sin llegar a l�mites excesivamente
bajos.

4�Hacer dieta estricta todo el tiempo

Otra regla de oro de una dieta de definici�n es que �sta sea �limpia� es decir
exenta de alimentos excesivamente cal�ricos, como fritos, empanados, con salsas y
procesados, as� como todos los provenientes de la llamada comida r�pida.
Tambi�n hay que eliminar de la lista todo lo relacionado con los dulces o alimentos
t�picos de boller�a, como panes blancos, pastas, reposter�a, etc�tera.
No obstante, saltarse esa regla de tanto en cuando puede no s�lo no ser
perjudicial, sino positivo para alcanzar la definici�n.
Aunque para algunos parezca extra�o hay que hacer trampa de vez en cuando, una vez
cada semana es un buen promedio, porque as� se mantienen activas las hormonas que
queman la grasa.
As� que una vez a la semana daos un fest�n y disfrutad de esas pizzas, salchichas o
hamburguesas que tanto os gustan y hacedlo sin remordimientos, pero eso s�, no m�s
de una vez cada siete d�as.

5� No comer casi carbohidratos

Otro error muy com�n es llevar una dieta a casi cero carbohidratos. Es cierto que
el tipo de r�gimen en el que se limitan �stos, tipo dieta Atkins, o la cet�nica,
producen buenos resultados y aceleran la eliminaci�n del tejido adiposo.
Pero, si esa reducci�n de carbohidratos es excesiva y se lleva al l�mite los
efectos ser�n m�s negativos que positivos.
Por un lado cuando la ausencia de hidratos es total se corre un gran riesgo de que
el cuerpo recurra al tejido muscular para producir energ�a, con la consiguiente
destrucci�n muscular. Adem�s, cuando se obliga al cuerpo a obtener la energ�a
exclusivamente de la grasa se producen unos residuos metab�licos llamados cetonas
que entorpecen la eliminaci�n de la grasa.
Por �ltimo, si reduc�s a casi nada los carbohidratos sentir�is ansias por �stos y
por los dulces y en cuanto ced�is a la tentaci�n os hinchar�is como globos.
La soluci�n es reducir los hidratos de carbono, por supuesto, pero nunca hasta
niveles de casi cero y usar los fibrosos que lejos de engordar contribuyen a
mantener el peso ideal, por ejemplo, las verduras, las ensaladas, las hortalizas y
una peque�a cantidad de legumbres y cereales integrales, como los copos de avena.
Vuestro cuerpo funcionar� mejor, estar� m�s saludable y eliminar�is mejor la grasa.
La pregunta es �qu� cantidad? Eso depender� de vuestra envergadura f�sica y nivel
de actividad, pero como indicaci�n puede valer dos ensaladas y una taza de avena o
de legumbres.

6� Llevar una dieta de cero grasa

Bueno, si hacemos dieta para definir lo l�gico es que la dieta est� libre de grasa
por completo. Craso error de nuevo.
Hay grasas de la dieta que adem�s de ser absolutamente esenciales para que el
organismo funcione correctamente, tienen la particularidad de acelerar el proceso
de combusti�n de grasas corporales y refuerzan las hormonas anab�licas.
Puede que a estas alturas a�n no hay�is o�do hablar de los �cidos grasos omega 3,
un tipo de grasa vital para el buen funcionamiento del organismo y que cumple
numerosas funciones, entre ellas activa el ritmo metab�lico, lo que significa que
el cuerpo puede quemar m�s eficientemente las calor�as durante las 24 horas del
d�a, pero adem�s esas grasas buenas favorecen la producci�n de hormonas anab�licas,
como la testosterona, cuya estructura de base es el colesterol.
De manera que en la dieta eliminad toda fuente de grasa saturada, como las de
origen animal, embutidos, mantecas y quesos, conservas y carnes grasientas,
etc�tera, pero dejad un hueco para incorporar algunos alimentos que proporcionan
los �cidos grasos esenciales, como los aceites vegetales de oliva, colza o semillas
de lino, los pescados grasos como el salm�n, las sardina, la caballa, el arenque, y
tambi�n alg�n aguacate y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras,
avellanas, etc�tera.

7� No usar el entrenamiento con pesas como es debido

Otro error com�n es no usar el entrenamiento con pesas como es debido cuando se
est� en fase de definici�n.
No s� por qu� la gente que se entrena duro y pesado para ganar masa muscular cuando
se pone a definir pasa a entrenarse con pesas como si de ejercicio aer�bico se
tratase, es decir usan muy poco peso, hacen muchas series y de muchas repeticiones.
Otro tremendo error que les cuesta perder masa muscular adem�s de ralentizar el
ritmo de eliminaci�n de la grasa.
El entrenamiento pesado induce el crecimiento de la masa muscular, lo cual va en
contra de que el cuerpo use el m�sculo como fuente de energ�a y lo destruya en
busca de amino�cidos para convertirlos en glucosa. El aumento del coeficiente de
masa magra, m�sculo, eleva el ritmo metab�lico provocando un consumo m�s elevado de
calor�as, o lo que es lo mismo quemando m�s grasa corporal y evitando que �sta se
forme.
Adem�s, aparte de que poseer un mayor �ndice de masa limpia eleva el ritmo
metab�lico durante las 24 horas del d�a, incluso en fase de reposo, tambi�n hay que
considerar que el entrenamiento con pesas eleva ese pico metab�lico durante la
sesi�n y �ste dura varias horas despu�s hasta recobrar la normalidad.
En resumen que el entrenamiento duro y pesado con pesas adem�s de desarrollar la
musculatura incide muy favorablemente por varias v�as sobre la eliminaci�n del
tejido adiposo, as� que dejad de entrenar como damiselas y entrenad duro y pesado
como verdaderos hombres.

8� Hacer ejercicio cardiovascular de baja intensidad

El ejercicio aer�bico o cardiovascular es un instrumento de gran eficacia para

definir y quemar la grasa subcut�nea, pero no todo el ejercicio aer�bico afecta por
igual.
Durante a�os se ha venido recomendando hacer sesiones de actividad f�sica moderada
y larga duraci�n. La raz�n de esa recomendaci�n proviene del hecho de evitar la
p�rdida de masa muscular que supuestamente se produce mediante el ejercicio
cardiovascular de intensidad elevada.
Se ha partido de la base que la actividad de baja intensidad se alimenta de la
grasa, mientras que la alta lo hace de la glucosa y el ATP y que cuando �stos se
agotan entonces el cuerpo recurre a la destrucci�n del m�sculo para obtener los
amino�cidos ramificados que puede convertir con rapidez en glucosa.
As�, veo a mucha gente en el gimnasio paseando en la cinta de andar o pedaleando en
la bicicleta mientras leen una revista. Se programan el tiempo en el reloj y se
pasan 30 o 45 minutos haciendo poco m�s que nada.
Muchos ni siquiera sudan y creen que como han pasado el tiempo previsto, han
cumplido con el objetivo.
Otro error de peso. El ejercicio aer�bico ha de ser de una intensidad mayor o no
servir� para nada.
Es m�s, seg�n unos estudios japoneses llevados a cabo con patinadores ol�mpicos y
otros atletas, el ejercicio aer�bico de alta intensidad y breve duraci�n es el
mejor para quemar grasa y activar el metabolismo, preservando la masa muscular.
Seg�n estos estudios basta con 15 � 20 minutos de actividad con picos de alta
intensidad seguida de actividad moderada. Es decir, por ejemplo de un sprint de un
minuto seguido de otros dos de marcha.

9� Hacer el ejercicio abdominal insuficiente

Cuando yo empec� en este deporte no se conceb�a una dieta de definici�n sin hacer
un trabajo abdominal a diario. Bueno, puede ser que en alg�n caso hici�ramos
demasiado, pero lo cierto es que nos defin�amos sin problemas.
Los antiguos campeones como Bill Pearl hac�an 1.000 repeticiones diariamente y sus
cinturas eran de piedra, adem�s de exhibir una buena definici�n general.
Luego vino la moda de no hacer casi ejercicio abdominal y desde hace un tiempo como
mucho hacen unas pocas series un par de veces en semana.
Esta moda ha sido propiciada por dos factores, el primero es la aseveraci�n de que
no existe eso que se llama la reducci�n localizada, es decir que por mucho trabajar
el abdomen no significa que la grasa se vaya a eliminar en esa zona concreta. La
disminuci�n del tejido adiposo se lleva acabo de forma general en todo el cuerpo,
nunca en zonas concretas y localizadas, eso en teor�a es cierto, pero en la
practica hacer muchas abdominales endurece y define el abdomen.
El otro factor que ha influido en que se trabaje cada vez menos el abdominal es la
informaci�n de que entrenar mucho el abdomen puede ir en detrimento de la ganancia
de masa muscular. Ni que decir tiene que el mencionado Bill Pearl y muchos otros
contempor�neos suyos no dan cr�dito alguno a semejante afirmaci�n, no obstante,
ahora hablamos de definici�n, no de volumen.
El trabajo suficiente de la zona media contribuye sobremanera a activar los �rganos
internos de toda la zona y con ello el cuerpo se libera mucho m�s f�cilmente de la
grasa. Lo he visto miles de veces y lo sigo viendo.
Si os embarc�is en una dieta de definici�n haced cada d�a 15 minutos de ejercicios
abdominales. No cont�is las repeticiones, escoged varios ejercicios y haced una
serie de cada seguida sin descanso, como una serie gigante, descansad s�lo un
minuto despu�s de haber hecho una de cada ejercicio.
Os aseguro que adem�s de lucir unos abdominales de campeonato, la grasa del resto
del cuerpo se fundir� mucho m�s r�pido.
Probadlo, no os arrepentir�is.

10� No utilizar un activador metab�lico

Otro error injustificado es el de no echar mano de los avances que la ciencia pone
hoy a nuestro alcance, en concreto por medio de las ayudas ergog�nicas naturales.
Solo con la elevaci�n del ritmo metab�lico es posible al mismo tiempo aumentar el
tejido muscular y eliminar la grasa corporal, as� que.. �por qu� no utilizar un
activador metab�lico?.
Un eje fundamental de entre los suplementos es la triada que fomenta la producci�n
de hormonas tiroideas compuesta por el amino�cido L-tirosina, el mineral cobre en
forma quelada y una alga del grupo de las laminarias.
La tirosina sirve de material de base para, con la ayuda del yodo y mediante unos
pasos qu�micos en los que interviene el cobre, la fabricaci�n de tiroxina, la
principal hormona activa de la tiroides. Esta gl�ndula precisa del yodo para
funcionar correctamente en la producci�n hormonal, y ese elemento se obtiene del
Kelp, una alga de aguas profundas y fr�as, muy rica en este mineral.
Otro bloque de peso es el formado por tres agentes muy populares como son la
sinefrina, que se extrae de la c�scara de un c�trico amargo, la cafe�na obtenida
del guarana y la naringina que se encuentra en otro c�trico, el pomelo. Este �ltimo
ingrediente ha demostrado que puede intensificar y prolongar las acciones de las
metilxantinas, como la cafe�na, lo que se traduce en un efecto mayor y m�s
prolongado de los otros ingredientes.
La combinaci�n de estos tres compuestos posee la particularidad de acelerar el
metabolismo, aumentando la temperatura corporal, y con ello posibilita la
eliminaci�n de las grasas. La elevaci�n de la temperatura permite consumir m�s
calor�as durante las 24 horas del d�a, incluso en fase de reposo, evitando as� que
se acumulen en tejido adiposo, ya que el metabolismo las quema para producir calor
y eso fomenta su eliminaci�n.
La particularidad relevante de la sinefrina es que act�a sobre los receptores
adren�rgicos beta 3, que son los responsables de activar la lipolisis y la
movilizaci�n de las grasas, en especial de la llamada grasa parda, pero sin afectar
la presi�n sangu�nea o la salud cardiovascular.
Los estudios en laboratorio y las pruebas en vivo demuestran concluyentemente que
cada una de estas combinaciones de tres elementos son eficaces y funcionan en todos
los que las han probado.
Otro elemento importante es el t� verde, o mejor dicho su extracto, que contiene
unas sustancias llamadas polifenoles catequinos capaces de regular a la baja el
nivel de insulina y al alza el gasto cal�rico por medio de la oxidaci�n de los
�cidos grasos almacenados.
Tal vez el componente m�s espectacular sea la forskolina, una sustancia derivada de
la planta llamada coleus forskohli.
La singularidad de este compuesto es su capacidad para activar la enzima adelinato
ciclasa, que a su vez incrementa la producci�n de mono fosfato c�clico de adenosina
(cAMP).
Seg�n han puesto de manifiesto ciertos estudios, con el aumento de la producci�n de
cAMP en los tejidos se eleva la absorci�n de los nutrientes en �stos, y sobre todo
en los musculares. Esto se traduce en una musculatura m�s firme y dura y en el
mantenimiento de la masa magra incluso durante los periodos de dieta estricta.
Con la adici�n al del cromo se aumenta la absorci�n de los nutrientes y la glucosa
en las c�lulas musculares, disminuyendo su captaci�n por los adipocitos.
Otro extracto vegetal excepcional aqu� incluido es el �cido hidroxicitrico (HCA)
que bloquea la acci�n de la enzima citrato liasa e impide al hacerlo la conversi�n
de los az�cares procedentes de los carbohidratos en grasa corporal. Seg�n se
desprende de varios estudios realizados con este ingrediente adem�s de bloquear la
lipog�nesis, tambi�n contribuye a aumentar la termog�nesis y disminuir el apetito.
La gimnema silvestre es una planta con propiedades bastante �nicas ya que adem�s de
estabilizar los niveles de glucosa en sangre, se ha demostrado que puede conseguir
anular pr�cticamente el sabor del az�car durante horas tras su ingesti�n, y por
consiguiente evitar el ansia por los dulces, algo muy importante para aquellos y
aquellas que sometidos a dieta rigurosa han de evitarlos a toda costa.
Por �ltimo, aunque no menos importantees otra planta m�s, se trata de la conocida
como diente de le�n, tal vez el diur�tico natural m�s potente que se conozca. La
virtud de esta planta es doble ya que por un lado es muy eficaz para expulsar los
l�quidos retenidos, a la vez que preserva, y aporta ella misma, el important�simo
mineral potasio, esencial en el equilibrio electrol�tico. Es precisamente este
mineral el que se pierde con los diur�ticos qu�micos y el que hace peligrar la
salud por el uso de estos f�rmacos.
Una dosis por la ma�ana en ayunas despierta el metabolismo y lo pone en marcha para
rendir a tope el resto del d�a. Con esa �nica dosis cualquiera puede mejorar el
ritmo de creaci�n de nuevas prote�nas, as� como establecer las condiciones �ptimas
para la eliminaci�n lenta de las grasas existentes y evitar la creaci�n de nuevos
dep�sitos.
Si es necesario la dosis puede tomarse media hora antes de entrenar para
experimentar mayor vigor y energ�a durante la sesi�n.
Si se presenta un sobrepeso acusado, entonces es aconsejable tomar la dosis de la
ma�ana y otra antes del almuerzo del mediod�a o bien antes del entrenamiento, as�
la definici�n se acelera.
He aqu� una buena alternativa natural para regular al alza el metabolismo dentro de
las posibilidades propias.
Si and�is buscando eliminar tejido adiposo, no comet�is estos 10 errores y por fin
alcanzar�is la definici�n.
No olvid�is que el entrenamiento regular y la dieta limpia constituyen vuestros
mejores aliados para mantener el metabolismo activo y alcanzar la composici�n
corporal id�nea, pero si no obten�is los resultados esperados no dud�is en
incorporar suplementos a vuestro r�gimen alimenticio y las cosas cambiar
radicalmente.