10 DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Segundo os especialistas, para obter uma alimentação saudável, devemos ter

equilíbrio, variedade e moderação. Em resumo, isto significa comer uma ampla
variedade de alimentos sem obter muitas calorias ou excesso de algum nutriente.
Estas 10 dicas podem ajuda-lo a melhorar a qualidade da sua alimentação,
enquanto continua comendo as comidas que gosta.

Coma uma variedade de alimentos ricos em

nutrientes

Você precisa de diversos nutrientes para ter uma boa saúde, e não
um simples alimento que supra todos eles. A ingestão diária de
alimentos deve incluir pão e outros cereais integrais; frutas, vegetais,
laticínios; carne, aves, peixe e outras proteínas. Quanto você deve
comer depende de suas necessidades calóricas. Use a Pirâmide
Alimentar e as informações nutricionais encontradas no rótulo dos
alimentos como referência.

Desfrute bastante de cereais integrais, frutas e

vegetais.

Pesquisas mostram que a maior parte dos americanos

não come o suficiente destes alimentos. Você come 6-
11 porções do grupo do pão, arroz e massa, 3 das
quais devem ser cereais integrais ? Você come 2-3
porções de frutas e 3-5 porções de vegetais? Se você
não desfruta de algum desses alimentos, dê a eles
outra chance. Consulte alguns livros de culinária, para
aprender novas maneiras de preparar esses alimentos.

Mantenha um peso saudável

 O seu peso ideal depende de alguns fatores, incluindo
sexo, estatura, idade e hereditariedade. Excesso de
gordura corporal aumenta suas chances de hipertensão
arterial, doenças do coração, respiratórias, diabetes,
alguns tipos de câncer e outras doenças. Mas muito
magro pode aumentar seu risco para osteoporose,
irregularidades menstruais e outros problemas de
saúde. Se você está constantemente perdendo e
ganhando peso, uma dieta individualizada pode ajudá-
lo a desenvolver sensíveis hábitos alimentares para
administrar seu peso com sucesso. Exercício regular
também é importante para a manutenção de um peso
saudável.

Coma porções moderadas

Se você mantém porções com quantidades

equilibradas, é mais fácil comer a comida que você
quer e estar saudável. Você sabia que as
recomendações diárias são: 6-11 porções de
carboidrato, 2-4 porções de frutas, 2-3 porções de leite
e derivados e 3-5 porções de vegetais. Referências na
Pirâmide alimentar para informações do volume
recomendado das porções.

Faça refeições regulares

Pular refeições pode levar a fome fora de controle, muitas vezes

resultando em comer compulsivamente. Quando você está com
muita fome, é fácil esquecer a boa nutrição. Lanchar entre as
refeições pode ajudar a controlar a fome, mas não coma tanto
porque seu lanche torna-se uma refeição inteira.

Reduza, não elimine certos alimentos.

Muitas pessoas comem por prazer. Se seus alimentos favoritos são ricos em
gordura, a dica é moderar a quantidade e a freqüência desses alimentos.
Identifique as principais fontes desses nutrientes em sua dieta e, se necessário,
faça mudanças. Adultos que consomem carnes gordurosas ou leite integral estão
provavelmente comendo muita gordura em cada refeição. Use as informações
nutricionais encontradas no rótulo dos alimentos para ajudar a balancear suas
escolhas. Escolhendo laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura e carnes
magras você pode reduzir quantidades significantes de gordura. Se você ama
frango frito, no entanto, não tem que tirá-lo, apenas coma menos freqüentemente.
Quando jantar fora, divida a porção com um amigo, ou peça uma menor.

Balanceie sua escolha alimentar ao longo dos dias

Não que todo alimento tenha que ser "perfeito". Quando você comer
um alimento rico em gordura, sal ou açúcar, selecione outra que
possua menos desses ingredientes. Se você esqueceu algum
alimento em uma refeição, inclua-o na próxima. Ao longo dos dias,
sua escolha alimentar deverá obedecer um padrão saudável.

Saiba os perigos da sua dieta

Para melhorar seus hábitos alimentares, primeiro você tem que

saber o que está errado com eles. Relacione todas as coisas que
você come por três dias. Então, cheque sua lista conforme o restante
dessas dicas.

Você adiciona muita manteiga, óleo ou molho de salada? Melhor do

que eliminar esses temperos, apenas reduza suas quantidades.
Você está consumindo frutas e verduras suficientes? Se não, você
pode estar tendo carência de nutrientes essenciais.

Faça mudanças gradualmente

Como não há "super alimento" ou respostas fáceis para uma dieta

saudável, não espere para dar um jeito nos seus hábitos alimentares
da noite para o dia... Iniciar o controle dos excessos ou deficiências
com mudanças moderadas podem somar positivamente hábitos
alimentares vitalícios. Por exemplo, se você não gosta do gosto do
leite desnatado, tente semi-desnatado. Por fim você pode gostar do
desnatado ainda.

Lembre, alimentos não são bons ou ruins.

Selecione alimentos baseados na sua ingestão diária, não se algum

alimento individual é bom ou não. Não sinta culpa se você gosta de
alimentos como, torta de maça, batata frita, sanduíches ou sorvete.
Coma-os com moderação, e escolha outros alimentos para
 proporcionar o balanço e variedade que são vitais para uma boa
saúde.

Compreendendo a Gordura
Com tanta informação disponível sobre os efeitos da dieta rica em gorduras na
saúde, entender o papel que a gordura desempenha em uma dieta bem
balanceada pode ser bastante confuso. Para diminuir a confusão, é importante
lembrar que gordura é um nutriente essencial que todos precisam para estar
saudável.

Gordura é uma valiosa fonte de energia e transportador de vitaminas lipossolúveis

necessárias para um correto crescimento e desenvolvimento.

Gordura demais, no entanto, pode aumentar o risco de doença

cardiovascular, obesidade e outros problemas de saúde. Quando
ingerimos quantidades moderadas de gordura, é importante
considerar alguns pontos:

►Autoridades de Saúde Americana recomendam o consumo de

30% ou menos do seu total diário de calorias de gordura, com 10%
ou menos dessas calorias de gordura saturada. Lembre, os 30%
referem-se ao total de gorduras ingeridos todo tempo, não apenas
por comidas ou porções. Use o seguinte gráfico para ajuda-lo na
quantidade de consumo de gordura.

Se você come essa Total de gorduras por

Total de gordura saturada
quantidade de calorias dia (gramas) por dia (gramas)

por dia

1600 53 ou menos 18 ou menos

2000 65 ou menos 20 ou menos

2200 73 ou menos 24 ou menos

2500 80 ou menos 25 ou menos

 ►Use as Informações nutricionais encontradas nos alimentos para
ajudar a determinar a quantidade de gordura do alimento. Lembre, é
o total de gordura ingerido todo o tempo que é importante. Um
alimento com alto teor de gordura pode ser parte de uma
alimentação saudável, contanto que seja balanceado com a escolha
de outros alimentos com baixo teor de gordura.

►Todas as gorduras são uma combinação de ácidos graxos

saturado, poliinssaturado e monossaturado. Cada um destes tipos de
gordura tem efeitos diferentes no corpo, no entanto todos contém 9
calorias por grama.

►Níveis de colesterol sangüíneo são influenciados por histórico

familiar, peso, idade, fumo, atividade física e hábitos alimentares.
Estudos têm mostrado que dietas que são muito ricas em certos
ácidos graxos saturados e dietas ricas em colesterol podem
aumentar o colesterol sangüíneo.

►A Pirâmide alimentar é uma prática ferramenta para ajuda-

lo a fazer a seleção de alimentos que estão coerentes com o
Controle Dietético para Americanos. Usando a Pirâmide,
torna-se possível ter uma alimentação variada, obtendo os
nutrientes necessários.

1 pão francês, 2 fatias de pão integral,

2-3 colheres (sopa) de cereais, 3-4
unidades de bolacha de água e sal, 4-5
Pães e Massas colheres de sopa de arroz, 1 prato
nivelado de macarrão, 1 batata média

1 prato raso de folhas, ½ copo de

Vegetais vegetais cozidos ou 3 a 4 colheres
(sopa) de legumes cozido
 1 unidade pequena de fruta ou 1 fatia
Frutas média ou ½ copo de polpa de fruta

1 copo de leite ou iogurte,1 ½ fatia de

Leite queijo branco, 1-2 colheres (sopa) de
requeijão

2-3 fatias finas de carne assada, 1 bife

pequeno, 1 filé de frango médio, 1
coxa de frango, 1 posta de peixe
Carne média, 1 ovo cozido

Grupo de Alimentos Medida de Porções

Grupo das Gorduras, Óleos e Doces

Grupo do Leite, Iogurte e Queijo

2-3 Porções

Grupo dos Vegetais

3-5 Porções

Grupo da Carne, Peixe,

Frango, Ovos

2-3 Porções
Grupo das Frutas

2-4 Porções

Grupo dos Pães, Cereais e Massas

6-11 Porções

Fonte de referência: The American Dietetic Association