Lampiran 4: SOP

Senam Tai Chi Chuan

SENAM TAI CHI

CHUAN

PSIK
UNIVERSITAS JEMBER
PROSEDUR TETAP NO NO HALAMAN:
DOKUMEN: REVISI:
TANGGAL DITETAPKAN OLEH:
TERBIT:
1. PENGERTIAN Senam Tai Chi Chuan adalah program latihan
dengan kecepatam yang rendah (low velocity) dan
aman bagi lansia dengan menggabungkan latihan
pernafasan, lelaksasi, dan struktur gerakan yang
pelan dan lembut.
2. TUJUAN a. Memperbaiki keseimbangan dan tekanan darah
b. Memperbaiki gerak dengan meningkatnya
fleksibilitas dan kekuatan otot penyokong postur
tubuh dan keseimbangan
c. Meningkatkan kekuatan fisik
d. Meningkatkan daya tahan kardiorespirasi
e. Meningkatkan kecepatan dan kelenturan tubuh
3. INDIKASI Semua lansia dengan proses penuaan
4. KONTRAINDIKASI a. Klien pasca stroke
b. Klien dengan hipertensi tidak terkontrol
5. PERSIAPAN PASIEN Lansia sebaiknya menggunakan pakaian dengan
kriteria:
a. Tidak menghalangi gerakan, misalnya ketat atau
terlalu kendur
b. Cukup ventilasi
c. Menggunakan bahan yang mudah menyerap
keringat (misal: katun, kaos)
d. Tampak rapi dalam penampilan
e. Menggunakan sepatu olah raga atau sepatu datar
supaya tidak menghalangi peregangan betis
6. PERSIAPAN ALAT a. Pakaian olah raga
b. Sepatu

7. CARA KERJA a. Persiapan klien dengan mengkaji tanda-tanda

vital terutama denyut jantung maksimum
b. Latihan dimulai dengan gerakan 1, gerakan
 pembukaan, gerakan 2, gerakan 3, ferakan 4,
gerakan 5, gerakan 6, gerakan 7, gerakan 8,
gerakan 9 dengan lama latihan 20-30 menit
c. Latihan dilakukan 3-5 kali per minggu dengan
berselang satu hari dalam zona latihan

d. Beban latihan menggunakan 60-90% maksimum

denyut jantung, tetapi bagi pemula dianjurkan
menggunakan 50-60% dari VO2 maksismum
e. Pemanasan dan pendinginan 5-10 menit dan
latihan ini selama 15-30 menit
f. Urutan gerakan 1 sampai dengan gerakan 9
adalah sebagai berikut:
Gerakan 1
a) Posisikan kaki sejajar dengan bahu

a Gerakan Pembuka
a) Posisikan kedua tangan di depan dada dengan
] telapak tangan menghadap ke depan (seperti
a posisi mendorong)
b) Kedua tangan di tarik lagi ke belakang
c) Lakukan gerakan seperti kuda-kuda

a b

c
Gerakan 2
a) Kaki kiri maju ke depan, tangan kiri bergerak ke
atas
b) Kaki kiri sedikit diluruskan, tangan kanan
bergerak ke atas seperti sayap
a b

Gerakan 3
 a) Tekuk lutut kiri ke depan, kedua tangan ke arah
depan seperti mendorong
b) Kaki kiri diluruskan, kaki kanan sedikit di tekuk,
kedua tangan ditarik secara pelahan
a c) Kedua tangan ditarik ke panggul

b c

Gerakan 4
a) Posisi tubuh kembali ke arah depan, kaki pada
posisi sejajar, dan tangan seperti memegang bola
b) Gerakan tangan memutar
c) Dengan posisi tubuh yang sama, arahkan tangan
kanan sejajar dengan bahu. Lakukan juga pada
b sisi yang berlawanan
a

Gerakan 5
a) Tekuk kaki kanan sedikit untuk menjadi tumpuan,
luruskan kaki kiri. Ayunkan tangan kanan
menghadap wajah dan tangan kiri disamping dan
a menjauhi btubuh
b) Posisikan dan tekuk lutut kaki kiri ke depan,
jadikan sebagai tumpuan. Ayunkan kedua tangan
sejajar dengan bahu. Tangan kanan ke samping
dan tangan kiri ke depan
Gerakan 6
a) Kaki kanan ditekuk, kaki kiri diluruskan, kedua
tangan diayunkan ke depan seperti mendorong
b) Kaki kiri ditekuk, telapak tangan kiri dihadapkan
ke wajah, tangan kanan ke panggul. Lakukan
a b bergantian.

Gerakan 7
a) Kembali ke posisi berdiri, angkat kaki kiri.
 Angkat tangan kanan dan menghadap ke wajah
sedangkan tangan kiri di depan dada.
b) Tekuk lutut hingga paha menyentuh perut.
a Posisikan tangan kiri membentuk huruf V dengan
disangga oleh kaki kiri
c) Arahkan kembali kaki kiri ke bawah dan tekuk
lutut (jadikan sebagai tumpuan). Kaki kanan lurus
ke belakang lalu tangan kanan di depan dada
seperti mendorong.
b

c
b
Gerakan 8
a) Arahkan kaki kiri lurus ke samping dan angkat
kaki kanan sedikit, jadikan kaki kiri sebagai
tumpuan. Angkat kedua tangan sampai di depan
wajah.
b) Angkat kaki kanan lebih tinggi.
a c) Luruskan kaki kanan yang diangkat tadi hingga
membentuk sudut 90 derajat dan kedua tangan
dibentangkan dengan posisi punggung tangan
menghadap wajah.

c
Gerakan 9
a) Turunkan kaki kiri
b) Posisikan kaki kiri lurus ke belakang, angkat kaki
kiri sedikit. Posisikan kedua tangan ke depan dada
a b c) Angkat kaki kiri lebih tinggi lagi
d) Luruskan kaki kiri yang diangkat tadi hingga
membentuk sudut 90 derajat dan kedua tangan
dibentangkan dengan posisi punggung tangan
menghadap wajah.
c d
8. Hasil a. Bertambahnya kekuatan fisik
b. Meningkatnya daya tahan kardiorespirasi
c. Meningkatnya kecepatan dan kelenturan tubuh
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
1. Rekomendasi latihan fisik bagi lansia yang distandardkan untuk meningkatkan
atau menjaga kebugaran jasmani adalah dengan intensitas latihan fisik sedang
sampai dengan berat (menggunakan 65-80% denyut jantung maksimum) yaitu
setidaknya tiga kali per minggu dengan durasi latihan masing-masing 20-60
menit.
2. Rekomendasi latihan fisik untuk meningkatkan status kesehatan dan mencegah
penyakit pada lansia dapat dilakukan dengan intensitas sedang dan teratur.
Aktivitas fisik dapat dilakukan selama 30 menit atau lebih setiap lima atau
enam hari seminggu, aktivitas tersebut termasuk aktivitas fisik diluar olah raga,
misalnya berkebun, jalan-jalan, bersepeda, dan pekerjaan rumah tangga
(Ronda, van Assema & Brug, 2001).
3. Menghitung denyut jantung maksimum dan denyut jantung target :
Denyut jantung maksimum (DJM) : 220-usia (tahun)
Denyut jantung target (DJT) : DJM x 75%
Rentang DJT : 65-80%