PROTEINA VEGETAL

I. INTRODUCCION

A la hora de planificar tus comidas es necesario que aportes hidratos de carbono,

grasa favorable y proteínas. Existen varias fuentes de proteínas, en este post te
explicamos todo lo que debes saber sobre las proteínas vegetales, como
alternativa a las animales.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida, son

imprescindibles para el crecimiento, la regeneración de los tejidos y para el
funcionamiento del sistema inmune. Estructuralmente son cadenas de
aminoácidos como las cuentas de un collar. Existen algunos aminoácidos que el
cuerpo no es capaz de sintetizar, por eso se llaman esenciales y deben ser
aportados a través de tu dieta (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina,
treonina, triptófano y valina).

Para que tu metabolismo funcione correctamente debes añadir proteína a tu

dieta y esta debe ser variada, ya que no todos los alimentos contienen el mismo
tipo de aminoácidos.
 II. OBJETIVOS

III. MARCO TEORICO

Diferencias entre las proteínas vegetales y animales

Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos,
incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo a la del huevo, que se
denomina proteína patrón, se le da un valor de 100 para hacer la comparativa
con las demás proteínas. Así la proteína procedente de la carne de ternera, pollo,
cerdo, lácteos, pescados, mariscos, etc., presenta un valor de 75 y su calidad
nutricional es menor.

Sin embargo las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos

esenciales, con lo que su aporte nutricional será incompleto si no se combinan
distintas fuentes alimentos entre si.

La proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, sin embargo,
contiene más grasas y colesterol. Las proteínas de origen animal son moléculas
mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y
diversidad de aminoácidos. La proteína animal suele ir acompañada de grasas
de origen animal, en su mayor parte saturadas. Los productos vegetales aportan
muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.

Características de la proteína vegetal

Las proteínas vegetales presentan déficit de algunos aminoácidos. Los cereales

son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para
complementar los aminoácidos que les faltan, basta con mezclar ambos en el
mismo plato o a lo largo del día lentejas con arroz, judías con arroz, cuscús con
legumbres y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella, etc.- y
obtendrás una proteína de alto valor biológico. Si consumes estas combinaciones
en cantidad suficiente a lo largo del día, y no necesariamente en la misma
comida, el organismo obtiene todos los aminoácidos esenciales que necesita
para fabricar las proteínas.

Combinación de comidas con proteínas vegetales

Prueba estas combinaciones de platos para que en tu dieta rica en proteínas

vegetales sea lo más completa posible:

 Legumbres y cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o

pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno,
espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con
verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.

 Legumbres, frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de

lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con
semillas de sésamo y especias).

 Cereales integrales (arroz o avena) y bebidas vegetales (soja o avena).

 Frutos secos, semillas y bebidas vegetales (avena o arroz).

 Frutos secos, semillas y cereales integrales: ensalada de arroz con frutos

secos o de pasta y nueces.

Un dato que has de tener en cuenta es que la proteínas vegetales son

deficitarias en vitamina B12 (presente en la proteína animal) que es necesaria
para el metabolismo de los ácidos grasos, del ácido fólico, para la producción de
glóbulos rojos y de energía, para el buen funcionamiento del sistema nervioso
central y para el desarrollo celular. Por lo tanto si llevas una dieta vegana debes
añadirlos en tu dieta a través de un suplemento alimentario.

Alimentos ricos en proteínas vegetales Commented [OZ1]: Que ventajas y desventajas trae tener
como consumo únicamente las proteínas vegetales

Legumbres y frutos secos: ricos en minerales y proteínas vegetales, procura

comer legumbres por lo menos, dos veces por semana. Los frutos secos hay que
consumirlos con moderación ya que su contenido calórico es alto. Recuerda
combinarlos con semillas y cereales. En la siguiente lista puedes ver el aporte de
los vegetales con mayor cantidad de proteínas:
  Soja………………..35,9 % Commented [OZ2]: Las proteínas de origen vegetal
muestran frecuentemente efectos
hipocolesterolemiantes en comparación con las
 Cacahuetes………27 % proteínas animales. La soja es una de las fuentes
proteicas vegetales con un efecto más claro en este
sentido. Es más, su efecto se produce sólo sobre el
colesterol LDL y no sobre el HDL, por lo que se
 Lentejas…………..23 % produce un incremento relativo del colesterol HDL
("colesterol bueno"). Además, la soja disminuye la
oxidación de las LDL, mejora la reactividad vascular y
 Guisantes…………21,6 % disminuye los niveles de triglicéridos
ALGO ASI………………………………..

 Almendras………..20 %

 Garbanzos………..19,4 %

 Pistachos………….17,65 %

 Anacardos…………17,5 %

 Nueces………………14 g %

Semillas y cereales: aportan minerales, vitaminas, proteínas y fibra, sobre todo

si son integrales; mejoran cabello y uñas, recuerda combinarlos con legumbres y
frutos secos.

 Semillas de calabaza……..30,2 %

 Girasol……………………….. 27 %

 Arroz: salvaje……………….14,7 %

 Quinoa…………………………13,8 %

 Cebada…………………………12,5 %

 Avena…………………………..11,7 %

 Mijo……………………………..11 %

Algas: Aunque no se consumen habitualmente en nuestra dieta son una gran

fuente de proteínas, yodo y calcio, son bajas en calorías por lo tanto ideales para
hacer una dieta para adelgazar rápido. Son conocidas como verduras del mar, te
ayudan a depurar y regulan el nivel de colesterol.
Seitán: es un producto hecho a base de gluten (cuidado los celíacos). Una vez
que lo cocinas tiene un aspecto parecido a la carne y admite sus mismas
preparaciones. Su aporte de proteína es del 24% y se conoce también como
carne vegetal.

Soja texturizada: la puedes encontrar en copos o trozos grandes. Cuando la

compras tienes que hidratarla para poder cocinarla, su sabor es neutro y la
textura parecida a la carne, por lo que nuestros Nutricionitas Online te
recomiendan mezclarla con verduras o especias. Su contenido en proteína es
elevado, 53%.

Tofu: es un producto derivado de la soja, se conoce como queso de soja por su

aspecto. Rico en minerales y proteína (15%) aporta menos colesterol que la
carne. Tiene un sabor suave, lo puedes consumir fresco o cocinado.

Tempeh: se obtiene al fermentar el haba de soja y se produce vitamina B12. Su

contenido en proteína es del 19,5 %, contiene más fibra que el tofu y su sabor es
fuerte.

Proteínas vegetales en tu bebida

Las bebidas vegetales son bajas en grasa, no contienen lactosa y son una
alternativa a la leche de origen animal. Las puedes beber frías, calientes,
añadirlas a tu café, té cacao o tomarlas solas, prueba con alguna de estas:

 Soja, originaria de China es una de las más conocidas y consumidas, no

tiene lactosa ni colesterol, libera poco a poco su contenido de azúcar en el
torrente sanguíneo por lo que mantiene el nivel de azúcar en sangre. Su alto
contenido en calcio y sus isoflavonas ayudan a las mujeres en la
menopausia.

 Almendra, es una de las más nutritivas, es digestiva, contiene fibra (reduce

el estreñimiento), hierro, calcio, potasio y vitamina E. Su sabor es dulce por lo
que no necesitarás añadir ningún edulcorante.

 Avena, nuestra favorita, es saciante, te ayuda con el tránsito intestinal por su

alto contenido en fibra. No es apta para celiacos.
 Nueces, es un cóctel de vitamina E, ácidos grasos omega 3 y 6, polifenoles
y oligoelementos. Según estudios recientes es la que más antioxidantes tiene
por lo previene el envejecimiento precoz.

 Arroz, contiene vitaminas del grupo B y triptófano, que aumentan tu energía

y equilibran el sistema nervioso, por lo que recibe el nombre de “semilla de la
serenidad”. No estriñe pues suele ir enriquecida en fibra. No contiene gluten
y se digiere muy bien.

Nuestro consejo es que compres una cada vez y las vayas probando a ver
cuál es la que más te gusta, podrás apreciar que cada una sabe distinta,
anímate a probar cosas nuevas para que tu alimentación sea sana y variada.

Deficiencia de aminoácidos

Sería debido a una dieta desequilibrada e inadecuada en proteínas y causaría

indigestión, depresión o retraso en el crecimiento.

Los aminoácidos son componentes orgánicos cuya unión da lugar a las

proteínas, esenciales para un funcionamiento normal y saludable del organismo.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que sólo se pueden obtener a través
de la dieta. Hay alimentos, que combinados, aportan a nuestro organismo todos
los aminoácidos esenciales, generalmente legumbres y cereales. No es
necesario comerlos juntos, pero sí que se recomienda combinarlos diariamente.
Algunos ejemplos de combinaciones son los garbanzos y la avena, el trigo y las
habichuelas, el maíz y las lentejas.

Carencias de aminoácidos esenciales

La carencia de aminoácidos esenciales puede tener las siguientes

consecuencias, dependiendo del aminoácido en particular. Commented [OZ3]: Que consecuencias trae la carencia de
aminoácidos esenciales

 Isoleucina
 Leucina
 Isoleucina
 Lisina
 Metionina
  Fenilalanina
 Treonina
 Triptófano
 Valina
 Histidina
 Arginina

Aunque solamente hemos expuesto algunos de los efectos adversos de la

carencia de los aminoácidos esenciales, es necesario decir que tanto la carencia
como el exceso son perjudiciales para el organismo. Commented [OZ4]: Que cambios en la calidad nutricional
sufren las proteínas o aminoácidos de procedencia vegetal

IV. CONCLUSION
El consumo de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas de
calidad pero con menos grasa saturada y colesterol. Son menos acidificantes
para nuestro organismo ya que van acompañadas de minerales, contienen
menos purinas y se eliminan mejor. En los intestinos se fermentan y no se
pudren como las de la carne, tienen fibra, sobrecargan menos el hígado y los
riñones, son fáciles de digerir y además, son ideales para dietas bajas en
calorías.