PAUTA DE EJERCICIOS BANDA ELASTICA EQUIPO ÉTICA

CONSIDERACIONES:

- Todos los ejercicios deben realizarse sin dolor. Si alguno de ellos provoca
dolor, no lo haga.
- La indicación inicial son 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, pero
después se puede ir progresando dependiendo de la exigencia que me
provoque
- Se recomienda hacer 1 serie de cada ejercicio y luego repetir todo el circuito
- Se recomienda intercalar ejercicios de brazo con ejercicios de pierna
- En todo momento mantener una respiración continua y una buena posición
(espalda recta, mirando al frente, hombros relajados)

EJERCICIOS

Extremidad Inferior

1. Almeja en supino: Recostado en una superficie regular, la espalda derecha

mirando al frente. Colocarse una banda alrededor de los muslos amarrada.
Luego separar las piernas y mantener por 3 segundos. Volver lentamente, sin
juntar completamente las rodillas. Realizar 3 series de 12 repeticiones.
2. Almeja Lateral: posicionarse de lado sobre una superficie regular con la
banda elástica entre los muslos. Levantar una pierna mientras se mantiene la
columna en posición neutra. No permitir que rote la pelvis. Realizar 3 series
de 12 repeticiones con cada lado.

3. Levantar rodillas: de pie con la banda elastica alrededor del muslo. Llevar las
rodillas al pecho lentamente cuidando de no perder el equilibrio. Realizar 3
series de 12 repeticiones con cada lado.

4. Caminar de lado: de pie con la banda elástica entre los muslos. Caminar de
lado en una distancia de 4 metros aprox. con las rodillas levemente flectadas.
Ir 5 veces de lado a lado en ese trayecto.
5. Bíceps: De pie pisando la banda elástica con un pie delante y otro atrás. Tomar
los extremos de la banda con las manos. Con la espalda recta y mirando al frente
flexiono los codos, acercando las manos a mis hombros. Realizar 3 series de 12
repeticiones.

6. Remo: sentado en una superficie regular, pasar la banda elástica bajo los pies
y tomarla con ambas manos. Tal como aparece en la imagen, llevar ambos
brazos juntos hacia atrás. Puede ser con los codos paralelos al suelo o
levemente inclinados hacia arriba (foto). Realizar 3 series de 12 repeticiones.
7. Brazos estirados: De pie con los brazos completamente extendidos hacia
adelante, juntar y separar lentamente, manteniendo control del movimiento.
Realizar 3 series de 12 repeticiones.