JUSTIFICACIÓN DE LA NUTRICIÓN EN EL MARATÓN

INTRODUCCIÓN
Hoy en día, existen millones de atletas cuyo
sueño es lograr correr un maratón; sin embar-
go, el correr es un reto mucho más complejo
de lo que parece, ya que implica una signifi-
cativa demanda de energía obtenida de los
nutrimentos proporcionados en la alimen-
tación así como de las reservas corporales.
La nutrición juega un papel clave tanto en la
etapa de entrenamiento como en la compe-
tencia, ya que en las carreras de larga distan-
cia se requieren de altas tasas de producción
de energía sostenida durante toda la carrera.
El maratón es un evento aeróbico en un
99%; sin embargo, en algunos momen-
tos críticos se llega a requerir en esfuerzo
anaeróbico que puede ser el factor deter-
minante de la posición final del corredor.
Existen factores que pueden limitar el rendi-
miento, tales como la disponibilidad de ener-
gía para el evento deportivo a partir de hidra-
tos de carbono, el estado de hidratación del
atleta y la alteración del equilibrio ácido base
que surge de la glucólisis anaeróbica, lo que
puede ser manipulado desde estrategias nu-
tricionales y es por ello que la nutrición es
un factor muy importante para el corredor.

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 NUTRICIÓN EN EL
MARATÓN
El correr es todo un reto que implica una gran
demanda de energía, por lo que los maratonistas
deben prestar atención a los alimentos y líqui-
dos que consumen, antes, durante y después
del ejercicio con la finalidad de rendir al máximo
el día de la carrera así como durante los entrena- de producción de energía
mientos previos.
Es bien sabido que las personas necesitan ener-
El maratón es un evento gía para cubrir el gasto por el metabolismo ba-
sal (respiración, regeneración celular, circulación,
principalmente aeróbico etc), para digerir los alimentos y para llevar a
que requiere altas tasas cabo las actividades de la vida diaria; sin embar-
go, los deportistas requieren calorías adicionales
para satisfacer las demandas implicadas al reali-
sostenida zar ejercicio.
durante toda la carrera.
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Es importante señalar que cada persona tiene diferentes requerimientos, los cuales van en
función de su sexo, peso, estatura, frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento y
búsqueda de objetivos personales (muchos de ellos pretenden mejorar su composición
corporal que se refiere al porcentaje de masa magra y al de masa grasa).

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición
consiste en suministrar al organismo una dieta suficiente y equilibra-
da para mantener la buena salud. Por lo tanto, en NUTRIÉNDONOS
recomendamos incluir diariamente todos los grupos de alimentos:

VERDURAS
Constituyen un grupo
de alimentos que se
caracteriza por su bajo
contenido calórico y
por ser rico en fibra y
minerales, así como
fitonutrimentos como
clorofila, licopeno,
betacaroteno, entre
otros.
CEREALES
Constituyen el ali-
mento básico de
gran parte de la
humanidad y son:
trigo, arroz, ceba-
da, centeno, avena
y maíz. Contienen
almidón, proteína y
están recubiertos de
salvado, siendo ricos
en hierro y vitaminas
del grupo B y E.
FRUTAS
Alimentos de origen vegetal
que contienen fibra, azúca-
res simples como sacarosa,
glucosa y principalmente
fructosa, son ricos en potasio
y magnesio, además de algu-
nas ser fuente importante de
hierro, calcio y vitamina C.
LEGUMINOSAS
Dentro de este grupo se
encuentran lenteja, garban-
zo, chícharo, alubia, haba y
soya. Son fuente importante
de calcio, hierro y algunas
vitaminas del complejo B.
Aparte de que su nutrien-
te energético es el almidón,
contienen un porcentaje pro-
teico similar al de las carnes
pero con menor valor bioló-
gico, suelen ser combinadas
con cereales.

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 De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, en este grupo se encuentran ali-
ALIMENTOS DE mentos como la carne, pollo, huevo, pescado, mariscos y quesos. Aportan al organismo proteínas
ORIGEN de alta calidad, vitaminas como la B12 y minerales como calcio, hierro, yodo, selenio, zinc, entre
ANIMAL otros. Algunos de estos alimentos pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que
su consumo debe ser con moderación.

Este grupo engloba alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el jocoque. La leche se pue-
de considerar como el alimento más completo que existe y su composición química contiene hidra-
LECHE tos de carbono (lactosa), proteínas (caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos
esenciales y ácidos grasos saturados), agua, vitaminas A y D y minerales como el calcio y el sodio.

El calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente de otros alimentos, por lo cual se
le considera a la leche como el principal “formador y mantenedor del tejido óseo”.

Alimentos generalmente de sabor dulce con alto aporte calórico. Se ca-

racterizan por elevar de manera rápida el nivel de glucosa sanguínea, uti-
AZÚCARES lizándose esta característica como una herramienta útil en ciertos momen-
tos del deporte.

Aquí se encuentran las grasas y los aceites de origen animal y vegetal, como por ejemplo el
aguacate, aceites vegetales, coco, mantequilla, crema, entre otros. Algunos de los alimen-
GRASAS tos de este grupo contienen proteína como la nuez, la almendra, el cacahuate, etcétera.
Su principal característica es el elevado aporte calórico, aunque con mo-
deración, es muy importante incluir las grasas en la alimentación diaria.

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LOS NUTRIMENTOS

Los alimentos consumidos a lo largo del día, aportan nutrimentos con funciones específicas en el organismo y estos se
dividen en macro y micronutrimentos. A continuación se hablará de ellos, iniciando con los que se requieren en mayor
cantidad:

MACRONUTRIMENTOS
HIDRATOS DE CARBONO
También se les conoce como carbo- las frutas, los granos y las verdu-
hidratos, glúcidos o azúcares y son ras y en cuanto a los alimentos de
la principal fuente de energía y la origen animal, se encuentran en la
más rápida, por lo que se conside- leche por su contenido de lactosa.
ran muy importantes para el rendi- La fibra es un tipo de hidrato de
miento deportivo. Se encuentran en carbono y tiene un papel relevan-
forma abundante en los alimentos te en el índice glicémico de los
de origen vegetal, en especial en alimentos (el cual se detallará más
adelante).

LÍPIDOS

Se les denomina grasas o aceites y son una importante fuente de combustible, ya que cada molécula proporciona
grandes cantidades de energía.
La mayoría de los lípidos se dividen en saturados e insaturados. La grasa saturada origina en gran parte el aumento
de colesterol en sangre, por lo que se sugiere se consuma con moderación.

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 TIPO DE GRASAS FUENTES ALIMENTARIAS

Aceites vegetales (oliva y canola), oleaginosas (cacahuates, al-

MONOINSATURADAS mendras, nueces, pistaches, avellanas), aguacate y aceitunas.

Alimentos ricos en omega 3 como: salmón, arenque, trucha,

nueces, soya, linaza, mariscos y verduras de hoja verde.
POLIINSATURADAS Alimentos con omega 6 como: ajonjolí, germen de trigo,
semillas de girasol, nuez, soya, aceite de maíz y cacahuate.

Alimentos de origen animal tales como pollo, carne, cerdo,

SATURADAS cordero, yema de huevo, leche, crema y mantequilla.

PROTEÍNAS
Las proteínas son el principal material estructural del cuerpo y se
forman por el enlace entre sí de aminoácidos.

En general, las proteínas de origen animal son de

mayor valor biológico que las de origen vegetal puesto
que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad
y proporción más adecuada.

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 CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES
(POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL)

Durante entrenamiento
(intensidad moderada a 6-10 g/kg/día
alta, 1-3 h/día)

Durante entrenamiento
(intensidad moderada a 8-12 g/kg/día
alta, >4-5 h/día)

CARBOHIDRATOS
Preparación para eventos Lo mismo que se necesita
de <90 min para entrenamientos.

Preparación para eventos

>90 min (carga de carbo- 10 – 12 g/kg en las 36-48 h
hidratos) antes del evento

PROTEÍNAS 1.2-1.4 g/kg/día

Fuente: Gatorade Sports Science Institute

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MICRONUTRIMENTOS
VITAMINAS Y MINERALES
Son sustancias encontradas en los alimentos que favorecen el buen desarrollo y funcionamiento del organismo.

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 LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

El agua es una sustancia inorgánica, esencial para la vida, y como tal se puede encontrar en la composición de todos
los alimentos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite.

El agua al ser el componente más importante del cuerpo humano.

Representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal. El
agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos del
organismo. Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves
consecuencias para la salud.

La hidratación es muy importante durante el ejercicio. Existen pérdidas de líquido

principalmente por sudoración, que pueden comprometer el rendimiento físico
del deportista y su salud.
La cantidad de sudor depende de la actividad física y de la temperatura am-
biente. Los planes de alimentación en la nutrición deportiva deberán incluir
minerales por las pérdidas de estos por la sudoración.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM 2007) establece una
pérdida de 2% del peso corporal como una deshidratación “tolerable”. Una
pérdida mayor a este porcentaje disminuye el rendimiento en ejercicio de
resistencia, sobre todo en el calor y puede ser riesgoso para la salud.

Un método sencillo para conocer el estado de hidratación

es verificar el color de la orina, la cual deberá ser siempre
clara.

Después de una severa deshidratación, la rehidratación

completa puede durar un día o más. Se recomienda no
esperar a tener sensación de sed, debido a que los re-
ceptores de la sed del sistema digestivo están inhibidos
en el ejercicio intenso y puede ya existir deshidratación.

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 DÍAS PREVIOS ANTES DEL
DURANTE DESPUÉS
AL EVENTO EVENTO
EL EVENTO DEL EVENTO
(4 HRS.)

5 a 7 ml/kg de Más:
peso corporal
SI NO HAY 3 a 5 ml/kg

Asegurar una ORINA O ES

hidratación DE COLOR Ingerir 1.5
adecuada OSCURA litros por
kilogramo de
Ejemplo.- peso perdido.
Ejemplo.- 180 - 300 ml para
300 - 420 ml para una una persona de
persona de 60 kg. 60 kg.

Fuente: Guía de hidratación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007)

Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón o los entre-
namientos para mantenerse hidratado; al finalizar se recomienda rehidratarse a través de bebidas con
electrolitos y alimentos sólidos por su contenido de sodio.

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Nuevas investigaciones respecto al consumo de
sodio en el atleta, reportan que no se recomien-
dan los planes de alimentación limitados en este
mineral en ejercicios aeróbicos de larga dura-
ción, ya que por lo general en estos atletas, el
sodio no aumenta la presión sanguínea. Además
se sabe que el incluirlo durante y después de un
ejercicio de resistencia ayuda a estimular la sed
y el consumo de líquido, así como su retención
en el organismo.

ÍNDICE GLICÉMICO
Los hidratos de carbono con alto índice glicémi-
co se caracterizan porque sus azúcares llegan a
la sangre a gran velocidad, elevando rápidamen-
te los niveles de glucosa; por otra parte, los que
llevan el azúcar lentamente a la sangre, se les
conoce como de bajo índice glicémico.
Ejemplos de carbohidratos de alto índice glicé-
mico son el azúcar de mesa, miel, mermelada,
pan blanco, refrescos, jugos de fruta. Entre los
alimentos con bajo índice glicémico se puede
mencionar los cereales integrales, los vegeta-
les crudos y con cáscara, las leguminosas, entre
otros.
En los diferentes deportes, el índice glicémico se
utiliza como una herramienta para potencializar
el rendimiento del atleta, en las sugerencias que
daremos de alimentación para antes, durante y
después de la carrera, se verá cuándo y cómo
utilizar esta estrategia nutricional.

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 LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE CORRECTAMENTE DURANTE EL MARATÓN
Para retrasar la fatiga es muy importante mantener siempre ele-
vados los niveles de glucógeno (forma como se almacenan las
moléculas de glucosa en hígado y músculo). El consumo de ali-
mentos previo al ejercicio ayuda a maximizar estas reservas.
Durante el Maratón Internacional Lala 2019, es relevante el
consumo de carbohidratos ya que proporcionan combustible tan-
to a los músculos como al sistema nervioso, esto con la finalidad
de mejorar el rendimiento, retrasar al máximo la fatiga y prevenir
lesiones.
Entre más tiempo dure el ejercicio, el consumo de carbohidratos
es más importante y existen en el mercado diferentes opciones
que suministran hidratos de carbono de fácil absorción, especia-
les para corredores como lo son las bebidas isotónicas, los geles,
las gomas, las barras, etcétera.
La alimentación del corredor no concluye al pisar la meta, ya que
después de tantas horas de ejercicio, sus músculos están lesiona-
dos y se encuentran depletadas sus reservas de glucógeno.
Para iniciar con el proceso de recuperación, los atletas de resis-
tencia deberán comer de inmediato alimentos ricos de hidratos
de carbono para recuperar el glucógeno perdido, así como pro-
teína para reparar el tejido muscular dañado.
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 ALIMENTACIÓN EN EL MARATÓN
MOMENTO OBJETIVO
Proveer de energía para el evento
ANTES deportivo y aumentar las reservas
de glucógeno.
Mantener altos los niveles de glu-
cosa en sangre durante la activi-
DURANTE dad física intensa con la finalidad
de tener energía, retrasar la fatiga
y prevenir lesiones.
Reponer los niveles de glucógeno
DESPUÉS disminuidos durante la carrera.
Reparar el tejido muscular dañado.
RECOMENDACIONES
Consumir de 1 a 4 horas antes alimen-
tos:
-Ricos en hidratos de carbono (de 1 a
4 gr/kg de peso) con índice glicémico
de bajo a moderado.
-Fácil digestión (bajos en grasa y en
fibra).
-Que hayan sido probados con ante-
rioridad.
-Que no contengan irritantes.
-Consumir entre 80 y 90 gr de hidratos
de carbono por hora.
-Que el tipo de carbohidrato consumi-
do, sea una combinación de glucosa y
fructosa para el mejor aprovechamien-
to de los mismos.
-Consumir hidratos de carbono de alto
índice glicémico a razón de 1-1.5gr/kg
de peso.
-Consumir 20 gr de proteína completa
de alta calidad, tal como proteína de
leche, suero de leche, huevo o carne.
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EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN DIARIA DEL ATLETA
EJEMPLO 1
• Desayuno: Sincronizadas con queso panela, pechuga de pavo y aguacate. Fruta
picada con avena y miel.
• Colación: Barras integrales.
• Comida: Fajitas de pollo con vegetales y aceite de oliva. Pasta con puré de
tomate y champiñones. Agua de fruta con azúcar morena.
• Colación vespertina: Fruta y nueces.
• Cena: Mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo. Limonada con azúcar
morena.

Antes del deporte: Fruta con yogurt, granola y miel.

Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
Después del deporte: Leche con chocolate y un poco de proteína. Coctel de
fruta.

EJEMPLO 2
• Desayuno: Sándwich de pechuga de pavo con queso panela, aguacate, tomate y
lechuga. Jugo de fruta.
• Colación: Fruta picada con granola.
• Comida: Pescado a la veracruzana. Papa con mantequilla. Ensalada. Agua de fruta
con azúcar morena.
• Colación vespertina: Nieve de agua.
• Cena: Atún con mayonesa y verduras. Tostadas de maíz deshidratadas. Fruta.

Antes del deporte: Licuado con leche baja en grasa, fruta y azúcar morena.
Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.
Después del deporte: Licuado con proteína de suero de leche en agua. Pan
blanco con mermelada o jugo de fruta.

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 CARGA DE CARBOHIDRATOS

Existen métodos para maximizar la disponibilidad de hidratos de La recomendación actual de llevar a cabo la “Carga de carbohi-
carbono el día del maratón, una de ella es una estrategia que se dratos” es disminuir paulatinamente la carga de entrenamiento e
denomina “Supercompensación” o mejor conocida como “Carga introducir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kilogramo de
de carbohidratos”. peso durante los 3 días previos a la competencia.

DÍA 6 DÍA 5 DÍA 4 DÍA 3 DÍA 2 DÍA 1

PLAN DE NUTRICIÓN
TIEMPO 90 min 60 min 40 min 20 min 20 min Descanso

MARATÓN
INTENSIDAD Moderada Moderada Moderada Baja Baja
LALA 2019

% DE HdeC 50-55% 50-55% 50-55% 70-80% 70-80% 70-80%

Gr de HdeC 6-10 6-10 6-10 10-12 10-12 10-12

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 EJEMPLOS DE CARGA DE CARBOHIDRATOS EN
LOS TRES DÍAS PREVIOS AL MARATÓN

EJEMPLO 1

• Desayuno: Avena con leche, arándanos, manzana y miel.

• Colación: Pan con mermelada y fruta.
• Comida: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Pasta con puré de tomate.
Ate de guayaba. Agua de frutas con azúcar.
• Colación vespertina: Coctel de fruta con jugo de naranja.
• Cena: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta.

EJEMPLO 2

• Desayuno: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con verduras. Jugo de fruta.
• Colación: Fruta con yogurt y miel.
• Comida: Vampiros o fajitas de res. Puré de papa. Tortilla de maíz. Ensalada
frutal. Arroz con leche y pasas. Agua de fruta con azúcar.
• Colación vespertina: Barra de cereal integral y arándanos.
• Cena: Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta.

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 L.N. Lulú Guerra
lulu_nutriendonos@hotmail.com
L.N. Pinita de la Garza
Lic. y E.D. Ma. Josefina de la Garza Gómez y Lic. y E.D. Ma. De Lourdes Guerra Tena mjgg62@hotmail.com
PREPARACIÓN ACADÉMICA:
Lic. en Nutrición
Universidad Autónoma de Coahuila
Contador Público
ITESM Campus Laguna e IBERO Campus Laguna
Educadoras en Diabetes
Universidad Anáhuac y Federación Mexicana de Diabetes, A.C.
Diplomadas en Nutrición Deportiva
Instituto Politécnico Nacional y Universidad Autónoma de Guadalajara
Diplomado de nutrición deportiva de Francis Holway
Certificación ISAK Nivel I y II
International Society for the Advancement of Kinanthropometry
AREA LABORAL Y EXPERIENCIA:
Maratón Internacional Lala
Nutriólogas oficiales del año 2010 a la fecha
Asociación Mexicana de Diabetes, Capítulo Laguna, A.C.
Nutriólogas responsables del año 2011 a la fecha
Asociación Coahuilense de Nutriólogos en el Deporte, A.C.
Fundadoras y miembros de la mesa directiva
del año 2012 al 2017
Nutriéndonos
Consultoría en nutrición en el gimnasio
RockSport del año 2010 a la fecha
Conferencistas
El ábaco de la nutrición
Nutrición infantil del año 2010 a la fecha

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RockSport Reforma 717.73.32