You are on page 1of 7

Alimentación y salud

La relación entre alimentación y salud es algo percibido desde Hipócrates, hace más
de 20 siglos. Sin embargo, hasta la época moderna, las prioridades de la ciencia estaban
orientadas a evitar las patologías relacionadas con carencias nutricionales y todavía es
así en un amplio sector de la población mundial. A partir de 1960 se establece
una correlación entre el desarrollo de ciertas enfermedades y ciertos aspectos de la
composición de la dieta y su proceso de manipulación industrial o culinaria. Junto a
estos hallazgos, la investigación también ha identificado factores con potencial protector
e incluso terapéutico.

El ejemplo principal son las enfermedades cardiovasculares. El papel de la alimentación


en su génesis, junto con el del tabaco y la actividad física, es incuestionable. Con el
objetivo de establecer unas normas que promocionen la salud y limiten el riesgo, las
distintas asociaciones nacionales e internacionales (FAO/OMS) han elaborado lo que se
conoce como guías dietéticas, cuyo objetivo es orientar sobre los patrones de consumo
alimentario más saludables para la población, adaptados a cada país o cultura.

Entre los alimentos cuyo consumo conviene incrementar se incluyen verduras,


legumbres, frutas y cereales integrales; mientras que deben evitarse las grasas
animales, la bollería y las bebidas alcohólicas. Aconsejan la ingesta de, al
menos, una ración de verdura cocinada al día, una de verdura fresca
(ensaladas), 3 piezas de fruta como mínimo, 2 a 3 raciones de legumbre
semanales y 2-3 lácteos (vaso de leche, yogur, etc.) diarios. Asimismo,
conviene alternar el consumo de pescado y carne como fuente de proteínas, y
es preferible la carne más pobre en grasa saturada, como el pollo o el pavo.

El mayor inconveniente de este modelo reside en su carestía y en la necesidad


de elaboración de los alimentos en la cocina. Las enfermedades
cardiovasculares relacionadas con la arteriosclerosis son una de las principales
causas de mortalidad en nuestro país, en cuyo origen se encuentran los
depósitos grasos en las paredes de las arterias, y son consecuencia directa de
la hipertensión arterial (HTA) y las alteraciones de los lípidos.

HTA, colesterol y obesidad

Para el control de la HTA resulta fundamental restringir el aporte de sal


dietética, evitando salazones y conservas. Ayudan los saborizantes
alternativos, preparados a base de especias. La restricción de alcohol a
cantidades inferiores a 30 g diarios (2 copas de vino o dos cervezas) es
también eficaz. Contra la creencia popular, el papel del café es irrelevante,

Para el colesterol y triglicéridos hay que reducir al máximo el consumo de


las grasas de origen animal, incluidas las de los lácteos y las grasas saturadas
de origen vegetal empleadas en la repostería industrial, derivadas de los
aceites de palma y coco. El pescado, tanto blanco como azul, los aceites
vegetales, especialmente de oliva virgen, y frutos secos (salvo sobrepeso),
consiguen reducir el colesterol ‘malo’ e incrementar el ‘bueno’. Por su parte,
el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, tiene
una acción preventiva en el desarrollo de tumores, especialmente del tracto
digestivo, así como el consumo de fibra, la reducción de grasas y la
moderación con el alcohol. El aporte de suplementos a los propios alimentos
con microorganismos de las familias Lactobacillus y Bifidobacterium
constituye lo que se denomina alimentos probióticos, con capacidad de
estimular el sistema inmune y un papel demostrado en la recuperación de los
procesos diarreicos y enfermedades intestinales.

La preparación culinaria de los alimentos también determina su aporte


calórico y, en ocasiones, puede modificar sus propiedades. Es preferible el
consumo de verduras frescas, sin cocciones prolongadas, para evitar la pérdida
de algunas vitaminas. El empleo de aceite debe limitarse por su alto contenido
calórico (9 kcal/g), y siempre emplear aceite vegetal, preferentemente de
oliva. Es recomendable no reutilizar aceite de freír más de 3 veces para no
generar compuestos perjudiciales. El rebozado como recurso culinario es una
fuente de calorías mayor que el propio alimento, por lo que debe
desaconsejarse.

Por otro lado, la idea de que no cenar adelgaza, o saltarse alguna ingesta,
es tan errónea como pensar que la fruta tiene menos calorías si es ingerida al
inicio que al final de la comida.
¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?
La alimentación es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener
de ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la
salud. Forma parte de la nutrición. Es un proceso automático y a la vez un acto
voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan
una buena o mala nutrición. La alimentación ha de ser personalizada en cuanto
a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?


Hoy día se sabe a ciencia cierta que determinadas alteraciones y
enfermedades se relacionan con desequilibrios en la alimentación, ya sea por
exceso (obesidad, problemas de tensión, colesterol elevado…) o por defecto
(falta de vitaminas y/o minerales, etc.). Por tanto, alimentarse no sólo consiste
en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e
influyen numerosos factores; ambientales (costumbres y cultura del lugar en
que vivimos, modas y medios de información, entorno familiar…) y otros
personales como el sexo, la edad, las preferencias, la religión, el grado de
actividad (sedentaria, ligera, moderada), el estado de ánimo y de salud
(enfermedades o problemas de salud). Por todo ello, se considera que una
alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del
organismo; de acuerdo a las características personales, con el fin de alcanzar o
mantener un buen estado nutricional y de salud.
Claves para una buena alimentación
Debería sorprendernos que nuestros hijos no desfallezcan a media mañana y
baje notablemente su rendimiento escolar; algo bastante normal si se tiene en
cuenta que con frecuencia sus desayunos son muy escasos. Este es quizás el
primero de los grandes errores en la alimentación: una primera comida del día
que apenas se acerca al 10% del total de la jornada, cuando en condiciones
normales debería incluir, como mínimo, entre el 20% y el 25% de la misma.
Empezar bien el día
Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o
tostado, algún zumo y un poco de embutido. Bajo estas condiciones, estamos
asegurando una adecuada alimentación para la primera parte del día, después
del “vacío” que suponen las horas nocturnas. Este hábito, sobre todo para los
más jóvenes, es fundamental. En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de
que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños,
ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las
calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros
órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro
cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.
Escala y Guia de Calorias
El sobrepeso y la obesidad es la primera razón a la hora de buscar el origen de
los problemas articulares que, como la artrosis, afectan a varios millones de
personas. En este sentido lo primero que debe hacer es evitar el “picoteo”,
comer entre horas, así como utilizar lo menos posible alimentos con muchas
calorías. Para ello le proporcionamos una pequeña escala de las calorías de
los alimentos, clasificándolos de mayor a menor, y considerando siempre 100
gramos de cada producto.
Aceites:
900 kilocalorías por cada 100 gramos, destacando que es mejor el aceite de
oliva que el resto ya que aumenta la HDL o colesterol “bueno” en la sangre.
Derivados lácteos en general: 600 kilocalorías
, destacando las mantequillas, margarinas, quesos, etc. Son más
recomendables las grasas de origen vegetal (margarinas) que las de origen
animal, sobre todo por que apenas estimulan el aumento en el cuerpo del
colesterol “malo” o LDL.
Dulces en general:
que tienen cerca de 400-500 kilocalorías por cada 100 gramos (para que se
haga una idea necesitará andar 45 minutos a paso ligero para eliminar las
calorías proporcionadas por un pastel generoso.
Carnes: 350 kilocalorías,
aunque las blancas aportan algo menos de energía que las rojas. En este
punto hay que distinguir cómo se prepara el alimento, ya que las frituras
aportan más calorías y menos nutrientes que las carnes a la plancha, al horno
o cocidas.
Pan: por lo general 300 kilocalorías
por 100 gramos, mucho más si se acompaña de salsas.
Los grandes olvidados
El tercero y más importante de los errores dietéticos es la excesiva utilización
de productos que apenas nos benefician. Las frutas, verduras, cereales y
hortalizas son los grandes olvidados de nuestra alimentación en favor de la
carne, pescado y huevos fritos. Aquellos alimentos son los que presentan
mayores cantidades de vitaminas, minerales (hierro, magnesio, yodo, flúor,
manganeso, calcio), betacarotenos, clorofila, proteínas y grasas de origen
vegetal, además de reportar las calorías que justas. Con las sustancias, el
cuerpo consigue no solo los elementos que necesita para su reparación y
recambio, sino también sustancias antioxidantes, otras que eliminan los
radicales libres y productos residuales o “basura” de las células, con los que
han demostrado efectos preventivos en numerosas enfermedades y
particularmente frente al cáncer de mama, útero, colon, estómago, pulmón y
próstata. Por ello, la alimentación diaria debe incluir en un 70% frutas, cereales,
verduras y hortalizas en general; un 20% leche y derivados, huevos, carnes o
pescados (preferentemente asados, al horno, a la plancha, cocidos, pero nunca
fritos); y un 10% pan o cereales, dulces, etc. Practique estas normas básicas
en su alimentación y será una persona distinta.
Claves de alimentación
La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia de la cantidad, la
calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los
alimentos se dividen en cinco grupos: Cereales, derivados y legumbres
Hortalizas y frutas Lácteos Carnes y huevos Grasas y azucares.
Cereales
Los granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son
recurso nutricional muy valioso.
Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de
carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B,
fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa
y nada de colesterol.
Legumbres
Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos, porotos de soja,
garbanzos, habas, chauchas.
Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no
poseen grasa ni colesterol.
Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se
las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas
C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.
Hortalizas
– Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras,
vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias
preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos
vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé,
tartas, tortillas, sopas y rellenos.
– Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los
más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina
A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como
las cardiovasculares y las cataratas.
– Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas,
repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la
prevención de distintos tipos de cáncer.
– El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de
Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células.
Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en
especial de próstata
Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de
vitamina C.
– Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión,
diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.
Frutas
– Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e
hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el
cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los
cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.
– Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas;
ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los
nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B.
Contienen además buena cantidad de fibras.
Lácteos
Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy importante cuyo
requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el
calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y
una porción de 50 gr. de queso, Es un alimento muy completo por la cantidad
de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A,
D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para
cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos
descremados y evitar las grasas.
Carnes Rojas
La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas
o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B,
principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen
animal.
Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo;
contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.
El organismo absorbe mejor el hierro presente que la carne que el que proviene
de los vegetales. Se sugiere no consumir más de 2 veces a la semana y
combinar con vegetales.
Carnes Blancas
– El pollo nutricionalmente resulta una excelente fuente de proteínas, vitaminas
del complejo B, hierro, fósforo, selenio y potasio. Su contenido en grasa y
colesterol es bajo cuando se deshecha la piel.
– El pescado es una excelente fuente de proteínas y tiene la ventaja en
general, de de contener menos calorías y colesterol. A la vez contiene
minerales como fósforo, hierro, selenio, magnesio, yodo, zinc, y vitaminas del
complejo B, A y D. Incluir pescado en las comidas colabora en la prevención de
problemas cardiovasculares, ya que aportan ácidos grasos omega 3, sustancia
que ayuda a disminuir el colesterol en la sangre.
Huevos
Este producto animal posee nutrientes muy importantes para el organismo. En
la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene
menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y
colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.
En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma
solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin
restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come
carne.
Azúcar
El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de
calorías e hidratos de carbono.
Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.
El agua
El agua es un nutriente esencial para un adecuado funcionamiento del
organismo.
Constituye entre el 50 y el 75 % del peso corporal. Entre sus funciones vitales
Contribuye a eliminar las sustancias tóxicas del cuerpo.
Transporta por el cuerpo los nutrientes y es el medio donde se desarrollan
todos los procesos químicos del cuerpo. Ayuda a mantener la temperatura y la
hidratación constante de la piel.

You might also like