Ebook Rafa Couto Oficial

Rafa Couto 
COMO ACELERAR EM ATÉ 6 HORAS A RECUPERAÇÃO MUSCULAR E PREVENIR LESÕES NO TREINO DE ALTA INTENSIDADE 
1
Rafa Couto 
TODOS OS DIREITOS RESERVADOS
Copyright© 2019 by Rafael Couto. Proibida a reprodução total ou parcial, de
qualquer forma e por qualquer meio eletrônico, inclusive, através de fotocópias
e de gravações, sem a expressa autorização do autor. Todo o conteúdo desta
obra é de inteira responsabilidade do autor.
Coleta dos dados, organização do texto e adaptação do conteúdo: Equipe
Escrita Empreendedora, coordenação escritora Lorene Patigra -
@escritorapatigra. Revisão do conteúdo, produção de capa e layout: Gleicy de
Mattos - @gleicydemattos
Descubra como escrever e publicar um best-seller em menos de 97 dias,

do zero à publicação, e-book ou livro impresso, no gênero que você quiser
com o método e Editora Escrita Empreendedora© de Lorene Patígra.
www.lorenepatigra.com
contato@escritaempreendedora.com
2
Rafa Couto 
APRESENTAÇÃO
Olá, meu nome é Rafa Couto e eu sou apaixonado pelos meus alunos. Na
verdade, eu sou apaixonado por pessoas e tudo o que envolve o universo do
movimento humano!
Eu sei que têm mais de dez anos que atuo como personal trainer, onde, no
início da minha carreira, o que eu mais gostava de estudar eram os temas
relacionados ao aumento da alta performance. Esses temas eram utilizados
principalmente durante a musculação, como treinamentos de força, cardio
respiratório e controle motor. Quanto mais os anos passavam e eu estudava esses
assuntos, embora eu gostasse bastante desta temática, comecei a me sentir
limitado. Para ser mais sincero, algo começou a me incomodar!
Eu fui conhecendo outros métodos que me “jogavam” para fora do

ambiente da musculação e muito além dos treinamentos de força. E tudo isso
estava relacionado as várias queixas que muitos profissionais de atividade física
(não apenas um personal trainer, mas também professores de lutas, yoga, dança,
pilates, etc) comentavam sobre os alunos que sentiam muitas dores na execução
dos movimentos.
Eu me questionava: como resolver ou melhorar esses desconfortos sentidos

por milhares de alunos de diversas modalidades físicas? 
Foi diante de desafios e reflexões como essa que passei a procurar os
melhores tratamentos para ajudar, tanto os alunos que se queixavam das dores
quanto os profissionais que os atendiam.
Mesmo sendo um professor de Educação Física extremamente dedicado e

especialista em Fisiologia do Exercício e em Ciências do Treinamento Desportivo
pela UNICAMP, eu sabia que precisava ir além!
3
Rafa Couto 
A cada dia, eu mergulhava mais fundo nos estudos e me sentia mais

motivado para participar dos mais importantes cursos sobre o movimento
humano que existiam no país. Eu estive ao lado de grandes cientistas e
pesquisadores do assunto até entender que a maioria dos profissionais que
trabalha com atividade física desconhecia a importância do único tecido que
envolve o corpo todo.
Esse tecido é chamado de Fáscia!
É provável que você já tenha ouvido falar sobre a Fáscia, que é este tecido
tecido que envolve músculos, vasos sanguíneos e nervos. Se você já for algum
profissional que atua com atividades físicas, sinceramente, é bem provável que
você já tenha escutado falar sobre este tecido que envolve o corpo todo, até
de forma bem mais profunda e específica que a pele. Caso, entretanto, esta
seja a primeira vez que você está tendo contato com o termo ''Fáscia'', fique
tranquilo.
O meu objetivo com este Guia é exatamente ajudar o maior número de

profissionais para que conheçam a importância da Fáscia e consigam montar os
treinos de seus alunos de forma cada vez mais especializada e completa.
Sabe por que este é o meu objetivo?
Porque eu descobri que a Fáscia têm um papel fundamental para que os

alunos diminuam as dores e o risco de lesões, além de melhorarem a
performance, a recuperação muscular, a estética e a qualidade do movimento.
E qual é o professor ou profissional que atua com alguma atividade física

que não deseja obter todos esses resultados em seus alunos? Qual aluno não
gostaria de saber que está prestes a contratar um professor completamente
4
Rafa Couto 
apto à aliviar ou até mesmo acabar com as dores e queixas oriundas das
diversas atividades do dia a dia?
No começo foi estranho, mas quanto mais eu participava de cursos e

estudava, mais eu me aprofundava para entender o movimento humano e
percebia que a preparação física e a reabilitação são, praticamente, os dois
lados de uma mesma moeda.
Eu sei que tem muita gente que ainda pensa que o professor de Educação
Física, seja ele personal trainer ou preparador físico, não precisa entender sobre os
mecanismos de lesões ou a melhor forma de preveni-las.
Apesar disso, eu posso garantir: o domínio sobre esse tema e algumas outras
técnicas relacionadas faz toda a diferença para o profissional que deseja se
destacar no mercado e entregar verdadeiras condições de melhorias para os
alunos.
Por exemplo:
Será que você conhece algum professor ou aluno que já teve algum tipo de
lesão e, por isso, teve que interromper o programa de treinamento físico?
 
Se você já passou ou presenciou um caso assim, você sabe que,
inevitavelmente, haverá a perda gradativa dos resultados obtidos, além de
desmotivação e também uma provável redução de renda momentânea.
É terrível quando um aluno sofre algum acidente e precisa interromper o

treinamento, não é mesmo?
5
Rafa Couto 
Por essa razão, passei a integrar no meu dia a dia o trabalho como
personal trainer e terapeuta corporal, onde aprendi a adotar uma abordagem
clínica e trabalhar, prioritariamente, com o tecido fascial.
O treinamento da fáscia já faz parte do programa de treinamento físico de

todos os meus clientes, e foi exatamente por isso que comecei a me destacar
em minha área de atuação, devido aos meus clientes que passaram a
apresentar menor nível de dor, menos queixas e desconfortos, na mesma medida
em que foram demonstrando maior domínio do próprio corpo e,
consequentemente, aumento dos resultados e desempenho.
Infelizmente, aqueles que já ouviram falar sobre a fáscia acabam fazendo

uma enorme confusão com as informações a respeito deste tecido, tendo
dificuldade em discernir entre o que é verdade e o que é um mito.
Eu confesso que as especializações que fiz sobre essa temática sempre me

ajudaram, mas o grande salto que tive na forma de ver o treinamento físico foi a
partir dos cursos que participei sobre treinamento funcional.
A minha percepção sobre o funcionamento do tecido fascial me

possibilitou ser convidado a fazer parte como Master Trainer, da maior empresa
em treinamento funcional da América Latina.
A partir daí, todos os temas relacionados ao movimento humano, padrões

de movimento, disfunções, equilíbrio estrutural, controle motor e fáscia passaram
a consumir toda a minha atenção.
Como existem vários cursos sobre a fáscia, mas não há nenhum que mostre
como o treinamento fascial deve ser organizado dentro do programa de
6
Rafa Couto 
treinamento físico, eu tomei a decisão de compartilhar um método criado a

partir de tudo o que aprendi durante os meus mais de 14 anos de experiência.
Você pode estar se questionando:
''Rafael, com tantos mitos e verdades, será que realmente vale a pena
incluir o treinamento do tecido fascial nos meus programa de treinamento
físico''?
Com toda a certeza, eu posso afirmar para qualquer ser humano deste
planeta: incluir o treinamento do tecido fascial no programa de treinamento
físico já é uma realidade e fará toda a diferença na vida daqueles que o
aderirem!
Você quer uma prova disso? Que tal três resultados, comprovados
mundialmente de forma inquestionável?
1) A seleção da Alemanha apresentou um desempenho excepcional na

copa do mundo de 2014. Você sabia que o motivo foi a inclusão do
treinamento da fáscia no programa de treino dos jogadores?
2) E s t u d o s e m l e v a n t a d o r e s d e p e s o o l í m p i c o m o s t r a r a m q u e ,
aproximadamente 75% da força realizada para executar o movimento é
de responsabilidade da fáscia, e não dos músculos. (pesquisa de Serge
Gracovetsky). Esta por exemplo é uma informação excepcional,
concorda?
3) A auto liberação fascial com o foam roller pode acelerar em até 6 horas o
tempo de recuperação muscular após o treinamento físico. Isso também é
fantástico, não é?
7
Rafa Couto 
Diante dessas verdades é por isso que eu digo que, se o seu caminho estiver
relacionado à atividade física, será inevitável se deparar com o assunto fáscia,
afinal, assim como o treinamento muscular, cardiovascular e de controle motor
(que são as grandes áreas que compõem o universo das atividades) é preciso se
abrir para o treinamento fascial que têm sido considerado a 4ª área do
treinamento físico, portanto, já não pode mais ficar de fora.
Dessa forma, diante da descoberta e importância da inclusão da fáscia nos

treinamentos, surgiram inúmeras possibilidades, das quais, quatro eu gostaria de
frisar muito bem para você:
Diminuir o tempo de recuperação pós treino
Minimizar drasticamente os riscos de lesões
Potencializar a produção de força nos treinos
Aumentar mobilidade e flexibilidade
Embora seguir metodologias seja importante em qualquer fase do processo

no treinamento físico, conhecer bem este tecido chamado de Fáscia e as formas
de estimulá-lo é essencial para o profissional que quer se libertar da mesmice,
criar novas conexões e oferecer mais possibilidades aos seus alunos.
Por todos esses motivos, estou compartilhando um pedacinho do que aprendi

com você.
Eu acredito que, a partir da leitura deste ebook, você vai encontrar um guia
claro sobre a auto-liberação miofascial com o foam roller (ou rolo de espuma),
além de dicas e contra-indicações para auxiliá-lo nas sessões dos seus
treinamentos.
8
Rafa Couto 
Eu espero que durante a leitura, você tenha bem mais clareza sobre o
sistema fascial e qual a sua importância na prevenção de lesões, na melhora da
qualidade do movimento e no desempenho físico. Considere, a partir de agora, o
início da construção de uma base para conhecimentos futuros que serão mais
aprofundados.
Assim como qualquer outro processo de aprendizado que envolva questões

mais complexas e ainda pouco exploradas, os seus maiores aliados serão o tempo
e o interesse pelo assunto.
Durante esse processo, conte comigo para ajudá-lo.

Uma boa leitura! Seu amigo e professor,
Rafa Couto.
9
Rafa Couto 
SOBRE RAFAEL
Rafael Couto é especialista em treinamento funcional e

treinamento da fáscia. Com mais de quatorze anos de
experiência como personal trainer, Rafael tornou-se Master
Trainer da maior empresa em treinamento funcional da
América Latina.
Embora tenha nascido em Pouso Alegre e residido durante

quase quinze anos em Belo Horizonte, Rafael retornou para Pouso Alegre onde
mora atualmente e tornou-se professor de pós graduação, passando a abordar
a fáscia como assunto principal em uma das primeiras faculdades que trouxe
este tema para a área acadêmica no Brasil.
Além de ser personal trainer, Rafael também é terapeuta corporal e

palestrante de cursos que abordam o Treinamento Funcional e o Treinamento da
Fáscia, tendo frequentado os cursos e as especializações mais avançados do
país sobre força muscular e treinamento funcional, como, por exemplo, com pós
graduação pela UNICAMP em Fisiologia do Exercício e em Ciência do
Treinamento Desportivo, sua verdadeira paixão.
Com toda essa bagagem, Rafael propaga que na fáscia encontra-se o

maior segredo para prevenir as lesões e acelerar o processo de recuperação
muscular no treinamento funcional de alta intensidade. Fora do trabalho, Rafa
adora ficar com a família, fazer viagens e novas leituras, e têm como missão
mostrar para as pessoas que, quando trata-se de treinamentos físicos, a fáscia é
tão importante quanto a força muscular e os treinos cardiorrespiratórios.
10
Rafa Couto 
SUMÁRIO
Todos os Direitos Reservados....................................................................................02
Apresentação............................................................................................................03
Sobre Rafael...............................................................................................................10
As Lesões e o Papel da Fáscia.................................................................................12
A Fáscia no Treinamento Físico................................................................................13
Tensegridade (estrutura e função da Fáscia).......................................................18
Efeitos do Treinamento da Fáscia...........................................................................22
Guia Prático sobre a Liberação Miofascial com o Foam Roller ........................27
Top 5 Perguntas que todo mundo quer saber sobre a fáscia............................34
Conclusões................................................................................................................42
Referências...............................................................................................................44
11
Rafa Couto 
AS LESÕES E O PAPEL DA FÁSCIA
A priori, o profissional de Educação Física - especialmente o personal trainer  

ou preparador físico - deve compreender que o núcleo da sua atividade
profissional é o movimento humano. Isso significa que tudo o que envolve o corpo
humano em condição dinâmica deve aguçar a curiosidade e motivar o
profissional a entender este universo, e isso inclui estrutura, função e a
capacidade de adaptação em decorrência de diversos tipos de estímulos.
É fundamental, como profissional da atividade física, olhar para o processo

de melhoria do desempenho físico com muito carinho e atenção, e, sobretudo,
entender que o assunto lesão faz parte deste processo. O atual e moderno
profissional entende que essa questão está diretamente ligada à fáscia, tanto no
que tange à causa de grande parte das lesões como ao processo de melhoria da
performance.
Quando digo performance, não me restrinjo apenas aos atletas profissionais,

mas à todo e qualquer tipo de aluno (independente do nível e experiência física)
que busca melhorar o desempenho em qualquer tipo de atividade que faça
parte da sua rotina.
Sem nenhuma dúvida, o profissional que busca oferecer melhor

condicionamento físico aos seus alunos, independente do objetivo, deve voltar o
seu olhar também às lesões, raciocinando e criando estratégias para que as
pessoas, inclusive atletas, corram menos riscos de se deparar com a desagradável
surpresa de interromper o programa de treino e a evolução do seu desempenho
por algum tipo de disfunção que não foi corrigido durante o processo.
12
Rafa Couto 
A FÁSCIA NO TREINAMENTO FÍSICO
Dentro do campo da saúde, em especial dentro do universo do treinamento

físico e da ciência do movimento, há muito já se estuda sobre o treinamento
cardiovascular, seus efeitos e benefícios sob a ótica da fisiologia do exercício, da
biomecânica e cinesiologia.
O mesmo também acontece com o treinamento para aprimorar o controle

motor e o sistema muscular.
13
Rafa Couto 
A proposta atual não é redesenhar o que já é conhecido há décadas com

relação a estas grande áreas, mas, sim, apresentar o novo membro da família: o
treinamento fascial.
Como na imagem à cima, pense em uma metáfora com quatro irmãos, onde
todos eles brincam juntos e, a cada momento, um deles apresenta um papel mais
evidente na brincadeira, mas que, mesmo assim, são equivalentes no nível de
importância. No treinamento físico é exatamente desse modo! O treinamento
fascial não surgiu para substituir nenhum dos outros, e tão pouco modificar o grau
de importância dos seus ''irmãos''.
Não há a possibilidade de, num programa de treino, trabalhar apenas um

deles e excluir os outros.
O que existe é uma predominância, e não uma exclusão.
Em um treinamento cujo objetivo é desenvolver a força máxima, por

exemplo, é impossível excluir os outros irmãos da brincadeira, ou seja, a nova
perspectiva de treinamento com a inclusão do sistema fascial só pode promover
um resultado ainda mais otimizado.
A primeira imagem que vem à cabeça quando falamos de fáscia é a de

uma película esbranquiçada que envolve os
Functional Atlas of the Human Fascial músculos, e é assim porque a fáscia já é
System 2015 (Carla Stecco).
reconhecida neste formato há muitos anos. Um
tecido aparentemente frouxo, que apresenta uma
infinidade de fibras em sentidos variados. É como o
tecido de uma roupa, mas com ângulos e textura
diferentes.
Esta imagem ao lado é uma foto real da fáscia.
Antes era considerada apenas uma película de
14
Rafa Couto 
"embalagem" dos músculos. Hoje, sabe-se que este tecido (e todo o sistema
fascial) é treinável.
Desde já quero deixar claro que toda afirmação descrita neste e-book não
trata-se de um mero ponto de vista, mas sim de um estudo avançado nesta área,
proveniente, principalmente, de inúmeras pesquisas realizadas nas últimas
décadas sobre esse tecido.
Todo o sistema fascial responde à estímulos mecânicos, assim como

acontece com os músculos. Portanto, a velha e boa periodização também deve
adotar uma nova estrutura, baseada no tempo de resposta de cada tipo de
estímulo no tecido conjuntivo.
A fáscia, embora seja considerada uma única camada, é composta por

inúmeras camadas, e cada movimento do corpo acontece porque há um
deslizamento entre essas camadas.
Isso inclui o deslizamento entre feixes musculares que são revestidos por
fáscia, por exemplo.
Com relação à estrutura, o que precisamos saber, ao ter este contato inicial
com o sistema, é que a fáscia é formada por duas partes:
MEC (matriz extracelular)

Células
A MEC é a soma de todas as substâncias que se encontram no ambiente

extracelular. Talvez, a mais importante seja a substância fundamental.
Dentre as células, o fibroblasto é a principal. Esta célula é responsável por

produzir o colágeno, a proteína mais importante de todo o sistema.
15
Rafa Couto 
Você quer entender um pouco mais sobre isso?
Imagine alguns cabos de aço mergulhados em um grande aquário, repleto

de água com aspecto de gel. Esta é a fáscia, um emaranhado de fibras de
colágeno mergulhadas num ambiente gelatinoso que deve permitir o
deslizamento destas fibras e de camadas fasciais inteiras.
O que difere a fáscia de uma região específica do corpo para outra região,
como, por exemplo, a fáscia lata da fáscia toracolombar é, basicamente, sua
densidade e direcionamento das fibras.
O sistema fascial é definido atualmente da seguinte forma:
“O sistema fascial consiste num contínuo tridimensional de tecidos conectivos

fibrosos (que contém colágeno) soltos e densos que permeiam o corpo. Ele
incorpora elementos como o tecido adiposo, adventitia* e bainhas
neurovasculares, aponeuroses, fáscia superficial e profunda, epineuro**, cápsulas
articulares, ligamentos, membranas, meninges, expansões miofasciais, periósteo,
retináculos, septos, tendões, fáscias viscerais e toda a parte intramuscular e
tecidos conjuntivos intermusculares, incluindo endomísio, perimísio e epimísio. O
sistema fascial interpenetra e envolve todos os órgãos, músculos, ossos e fibras
nervosas, dotando o corpo de uma estrutura funcional e fornecendo um
ambiente que permite que todos os sistemas corporais operem de forma
integrada.”
*cobertura do tecido conjuntivo mais externo de um órgão, vaso ou outra

estrutura, como o tecido que circunda uma artéria.
**camada que rodeia um nervo periférico.
16
Rafa Couto 
Em relação à função, talvez uma das funções mais importantes da Fáscia

seja a de transmissão de força. Quando há o recrutamento de unidades motoras
para a realização de um determinado movimento, o sistema fascial sente a
contração e, a partir daí, transmite essa força para outras partes, podendo até
mesmo potencializar a tensão gerada por meio da contração muscular.
A direção da força para outras partes dependerá do tipo de movimento a

ser realizado e de quão saudável o sistema fascial daquele indivíduo se encontra.
Quando digo sobre a saúde do sistema, me refiro a seu estado estrutural que
deveria permitir movimentos livres, com transmissão de tensão sem interrupções.
Essas interrupções seriam, por exemplo, pontos-gatilho e aderências em alguma
parte do tecido.
Se a interrupção existir, a força pode não ser direcionada para onde deveria
e é dessa forma que o risco de lesões é potencializado.
17
Rafa Couto 
TENSEGRIDADE (ESTRUTURA E FUNÇÃO DA FÁSCIA)
A tensegridade é uma propriedade presente no corpo humano que combina

duas cargas mecânicas: tensão e compressão. Estruturalmente, isso significa que
o tecido fascial, que envolve e interpenetra em todo o corpo, recebe e distribui
vários tipos de carga. Esse mecanismo permite que forças aplicadas localmente
sejam distribuídas globalmente, permitindo comunicação entre as partes.
Isso significa que, ao invés de apenas o local em que a força foi exercida
sinta o impacto, boa parte da estrutura também é capaz de absorver essa força,
promovendo então um organismo resiliente, dificultando um possível colapso
local.
Dê uma boa olhada nas estruturas de tensegridade abaixo:
As duas estruturas, mesmo com formatos diferentes, possuem a mesma

característica, com os mesmos elementos. Observe que, nenhuma das partes
18
Rafa Couto 
rígidas se encosta. É como se elas estivessem flutuando em meio aos elásticos,

que são os únicos pontos de contato.
Se considerarmos o tecido fascial e a estrutura óssea do corpo humano,

vamos perceber a mesma característica: há uma distribuição de tensão pelo
tecido conjuntivo que dá o design ao esqueleto. Nenhuma das partes ósseas se
encosta (ou pelo menos, não deveria encostar). Lembre-se de considerar as
cápsulas articulares, tendões e ligamentos como tecido fascial.
Os elásticos estão pré-tensionados, permitindo assim que haja distribuição de

tensão. Imagine que você esteja segurando uma dessas estruturas nas mãos. Se
deixá-la cair, a estrutura absorverá um grande impacto ao tocar o chão, mas não
sofrerá grandes danos. Isso ocorre porque, a primeira parte de contato com o
chão absorve a carga gerada pelo impacto e, através dos elásticos, essa carga é
então distribuída por toda a estrutura, causando uma deformidade momentânea,
mas que tende a retornar a seu estado original.
Perceba então que, uma carga sentida de forma local é distribuída

globalmente com o objetivo de preservar a estrutura. Então, podemos concluir
que essa característica estrutural (combinação de tensão + compressão) é a
razão de sermos estáveis.
Assim, não podemos considerar o corpo humano como uma montagem de

blocos, onde a cabeça é montada sobre a cervical, que é colocada sobre a
torácica, que é colocada sobre a lombar, pelve e membros inferiores.
Essa seria uma estrutura criada através da estabilidade compressiva, onde

não há uma distribuição de tensão eficiente que ofereça resistência e
estabilidade, mesmo em movimentos aparentemente muito simples como a
caminhada.
19
Rafa Couto 
Sabendo então o que é tensegridade e que nossos corpos possuem essa

propriedade, podemos evoluir na forma com que encaramos as lesões.
Uma caminhada em terreno plano não é, biomecanicamente, tão simples

quanto parece. Há uma série de distribuição de cargas internas a partir de uma
estabilidade dinâmica que permite o movimento. Mas para que haja eficiência e
função, o tecido fascial precisa ter condições de absorver impactos e distribuir
força, como comentamos acima.
Vamos pensar nas estruturas das imagens novamente; se em alguma parte

da estrutura os elásticos apresentarem frouxidão ou excesso de tensão, a
distribuição de força estará comprometida, e isso pode resultar em inúmeros tipos
de lesões. A estrutura poderá quebrar!
Na estrutura corporal, considerando o sistema fascial, a lesão pode ser

resultado de frouxidão, aderências (camadas fasciais que não permitem
deslizamento), pontos de excesso de tensão e, até mesmo, a arquitetura
(alinhamento) das fibras de colágeno.
Se nossos corpos são estruturalmente estáveis através da distribuição

constante de tensão realizada pelo sistema fascial, e que é este sistema que
oferece resistência ao corpo, então, faz todo sentido o resultado de várias
pesquisas apontando que os receptores mecânicos do corpo humano se
localizam no tecido fascial.
Você está acompanhando a importância deste raciocínio?
A tensegridade é a distribuição de tensão realizada através do tecido fascial

pré-tensionado que oferece estabilidade dinâmica e permite, então, a realização
de movimentos extremamente complexos. Portanto, é extremamente natural que
20
Rafa Couto 
este tecido apresente mecanorreceptores para ler os tipos de tensão, absorvidas

ou criados pelo próprio corpo, para regular e adaptar-se às demandas impostas
por cada organismo.
21
Rafa Couto 
EFEITOS DO TREINAMENTO DA FÁSCIA

O treinamento da fáscia consiste em melhorar a condição do tecido, tanto
de forma geral como de forma específica. Precisamos considerar que, a maioria
das lesões esportivas não são danos musculares, mas sim danos causados no
tecido colagenoso, que foi esticado além da sua capacidade. Portanto, melhorar
a condição do tecido se torna um meio de defesa natural contra a grande
maioria das lesões esportivas.
Movimentos que são realizados de forma potente, cujo principal elemento é

a velocidade no seu nível máximo, ou submáximo, ao contrário do que se pensa
comumente, não são controlados predominantemente pelos músculos, mas sim
pelo sistema fascial.
Uma ótima eficiência dinâmica de movimentos como saltos, arremessos e

deslocamentos em alta velocidade é resultado da capacidade do sistema fascial
em potencializar e direcionar a força produzida pelos músculos.
A função de saltar é, em grande parte, responsabilidade da fáscia. Se

considerarmos a busca pela evolução deste salto através de números colhidos
em testes específicos, apenas haverá resultado satisfatório se o treinamento do
sistema fascial for um dos principais pilares no programa de treino deste atleta.
Neste caso, a produção de força puramente muscular parece não ser o

suficiente para causar melhorias nos testes e, claro, no desempenho esportivo.
Melhorar movimentos potentes consiste em melhorar a capacidade de
armazenar energia elástica, e essa é uma das principais características das fibras
de colágeno: absorver energia, semelhante a uma mola, e liberar essa energia
em forma cinética de maneira eficiente, ou seja, sem perda considerável de
energia como fricção ou calor.
22
Rafa Couto 
A fáscia é ricamente inervada e por esse motivo, recentemente, foi

considerada como o maior órgão sensorial do corpo humano. Isso significa que a
fáscia capta e transfere uma grande quantidade de informações que afetam
diretamente a percepção motora e o controle motor.
Já há algum tempo, no campo do treinamento físico, o assunto

propriocepção vem ganhando cada vez mais importância e se tornando um
ponto chave para diminuir os riscos de lesões, ao mesmo tempo em que melhora
a qualidade do movimento humano.
Isso quer dizer que um dos resultados do treinamento fascial consiste em

aumentar a propriocepção, ou seja, melhorar a aptidão que o sistema nervoso
central possui de perceber as partes do corpo humano, seu volume, densidade e
capacidade de explorar o espaço através do movimento.
Resumindo?
A fáscia é o maior órgão proprioceptivo do corpo humano e treiná-la

significa aumentar a capacidade de controle do próprio corpo. O indivíduo que
possui controle do próprio corpo se machuca menos e possui melhor qualidade
de movimento, respondendo melhor a qualquer tipo de estímulo mecânico.
Cada movimento do corpo acontece não pela capacidade de alongar as

fibras, mas sim pela liberdade de deslizamento entre as camadas fasciais. Uma
camada desliza sobre a outra, que desliza sobre mais uma e, assim por diante, até
conseguirmos realizar movimentos com boa amplitude, como agachar para
pegar algo no chão, ou dançar, explorando boa parte do espaço com
movimentos limpos e ritmados.
23
Rafa Couto 
A direção e densidade das fibras de colágeno são muito importantes neste

processo mecânico, ainda considerando que, o tempo todo em que realizamos
um movimento, há distribuição de tensão pela fáscia.
Dessa forma, se as fibras de colágeno não estão bem direcionadas como

deviam estar em alguma parte do corpo (resultado de uma vida com pouco
movimento, por exemplo), então essas fibras adotam uma arquitetura semelhante
a um emaranhado de fios que não conseguimos desembolar, e esse design
compromete o deslizamento das camadas e a transmissão de força e, assim,
agachar para pegar algo no chão ou dançar pode não acontecer (ou acontece
com dificuldade, provocando compensações que podem levar a uma lesão).
Normalmente é assim que acontece e deixamos como está, pensando que a

solução é apenas na produção de força em equipamentos de musculação.
Acontece que aí entra a adaptabilidade estrutural, uma das principais

características da fáscia que, infelizmente, é pouco abordada.
A fáscia se adapta e pode modificar a sua estrutura do início ao final da vida.

Veja bem: nos recém-nascidos os retináculos não são evidentes. Eles começam a
ser estruturados e percebidos a partir dos estímulos que o bebê oferece ao seu
corpo, como quando ele começa a conquistar a posição bípede.
Neste caso, o corpo desenvolve a estabilidade dinâmica e força para se

manter de pé, e são estes estímulos que criam a necessidade de haver retináculos
no corpo humano.
Outro exemplo é a estrutura da fáscia lata.

Essa banda de tecido na parte lateral da coxa só existe porque caminhamos
ou corremos. A mecânica do movimento cria a necessidade. Este exemplo ficou
24
Rafa Couto 
muito claro em um relato recente de uma médica italiana que passou um

determinado período realizando dissecações.
Dentre os corpos dissecados, haviam dois com características bem diferentes:

um deles era homem e praticou corrida até o final de sua vida; o outro era o
corpo de uma mulher, que havia passado os últimos 10 anos em uma cadeira de
rodas.
No corpo do homem corredor, a fáscia lata foi identificada e retirada com

muita facilidade, com auxílio de bisturi, mas, no corpo da mulher que não
caminhava há 10 anos, identificar a fáscia lata era praticamente impossível,
imagine, então, tentar retirá-la...
A questão é que, a partir dos estímulos oferecidos à fáscia, ela se remodela

para se adaptar à necessidade. Os fibroblastos possuem a capacidade de
remodelar a sua matriz quando são regularmente submetidos a forças mecânicas,
e essa remodelação da matriz pode adotar uma arquitetura que seja mais
adequada ao estresse regular.
Um treinamento específico pode remodelar o layout da rede de fibras de

colágeno num período que pode variar entre seis meses e dois anos.
Normalmente, esse é o período médio de remodelação das fibras de colágeno
do corpo todo. O processo consiste, principalmente, na atividade do fibroblasto,
que produz novos fios de colágeno, ao mesmo tempo que destrói o colágeno
antigo. Veja o estudo abaixo:
Na imagem abaixo, à esquerda apresenta uma arquitetura organizada não

pela idade da menina, mas sim por usar o seu corpo, produzindo movimentos
saudáveis.
25
Rafa Couto 
Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical
applications (Schleip2012)
Da mesma forma acontece com a imagem da direita: a arquitetura irregular

da fáscia não é resultado da idade, mas sim da falta de movimentos saudáveis. A
boa notícia é que este senhor representado pela imagem à direita pode
modificar a arquitetura dessa rede colagenosa a partir do treinamento da fáscia,
resgatando a sua capacidade de movimento.
26
Rafa Couto 
GUIA PRÁTICO
Sobre Liberação miofascial com o Foam Roller (rolo de espuma)
www.keller-sports.com:guide:blackroll-die-mannschaft-performance-kit
Muito provavelmente, a primeira imagem que vem à sua cabeça ao falar

sobre liberação miofascial (ou auto-liberação miofascial) é a de um atleta, ou
praticante de exercícios físicos, realizando uma série de movimentos com o foam
roller (conhecido como rolo de espuma ou rolo de liberação miofascial).
De fato é a imagem mais comum quando se fala em fáscia dentro de um

ambiente de treinamento físico. Por ser aparentemente simples de reproduzir,
muitos profissionais repassam essa série de movimentos no foam roller dentro de
27
Rafa Couto 
salas de musculação ou em aulas de pilates, mas com sérios erros no método e na

execução.
É a história se repetindo: o profissional, em determinado momento, é

questionado sobre algo que seu aluno viu em algum lugar e, para encurtar o
processo, a internet vira uma grande orientadora com o objetivo de "ensinar” a
este profissional como os movimentos devem ser feitos.
Consultar um repertório de exercícios em algum blog ou canal do youtube

não está errado. O que compromete o resultado final é a atitude do profissional
de apenas reproduzir alguma coisa sem o devido entendimento de como aquilo
que está sendo reproduzido foi pensado para ser elaborado.
Como o trabalho com o foam roller deve ser realizado e quais são os seus
efeitos?
Antes de mais nada, vamos falar do acessório. Existem vários tipos diferentes;
baratos e caros, macios e mais duros, menores e maiores, etc.. O foam roller
padrão é como o da foto abaixo:
Em média, possui 30 centímetros

de altura, é feito com um material
que proporciona tração ao tecido
e, por isso, é ligeiramente poroso.
Precisa ser suficientemente
resistente para aguentar boa
parte do peso corporal sem alterar
a estrutura.
Quanto a ser macio ou não, vai depender muito do nível de dor que o seu
aluno ou paciente pode sentir, portanto, a percepção em relação a dor por parte
28
Rafa Couto 
do aluno é super importante (explico mais à frente), mas já posso adiantar que,
macio demais não traz quase nenhum benefício para o tecido conjuntivo.
Muitos rolos possuem, além da superfície porosa, ranhuras de diferentes
formatos, e este design pode influenciar positivamente no trabalho, mas costuma
ser melhor aceito por pessoas que já fazem a liberação miofascial com o foam
roller há um certo tempo. O iniciante pode sentir muita dor e é exatamente o que
devemos evitar.
Na minha opinião o foam roller é um excelente acessório e torna-se

indispensável em um programa de treino. Infelizmente, entretanto, ele não
consegue atingir todo o tecido conjuntivo do corpo por conta do seu formato,
que é ótimo para grandes áreas, mas deixa a desejar tratando-se das pequenas.
Por isso, existem vários outros acessórios para a auto liberação miofascial.
A liberação miofascial é um resultado

q u e q u e re m o s p ro v o c a r n o t e c i d o
conjuntivo; o foam roller é um dos
acessórios que você pode utilizar para
realizar a liberação miofascial, mas tudo
vai depender de como você aplica este
processo.
Os principais efeitos são: diminuição

dos riscos de lesões e otimização do
processo de recuperação muscular. Basicamente, a auto-liberação fascial diminui
os riscos de lesões por dois principais motivos:
29
Rafa Couto 
Principais efeitos da liberação miofascial

com o foam roller:
1) Por aumentar a propriocepção
É importante ter ciência de que, muitas lesões ocorrem por falta da

propriocepção. Isso significa que há uma falta de consciência do próprio corpo,
ou seja, da capacidade de se perceber fisicamente e dos movimentos
produzidos. Este tipo de trabalho ativa mecanorreceptores que enviam sinais para
o cérebro, e que aumentam a noção do próprio corpo.
Vamos aprofundar sobre esta informação?
Imagine que o seu cérebro tem um quebra cabeça de todas as partes do

corpo humano, a falta de propriocepção é como um quebra-cabeça
incompleto. Precisamos estimular mecanicamente as partes do corpo para que
estas peças voltem a ser percebidas pelo Sistema Nervoso Central.
2) Por aumentar o deslizamento entre as camadas fasciais
Alguns movimentos requerem maiores deslizamentos de camadas fasciais do

que outros. Nos movimentos mais amplos, se o deslizamento entre as camadas
não acontecer da forma com que deveriam, outras partes do corpo entram em
“jogo" para que você consiga realizar o movimento proposto (se conseguir). Este
padrão compensatório aumenta os riscos de lesão, afinal, você precisa recrutar
outras partes do corpo que não deveriam assumir determinados papéis para que
o movimento possa acontecer.
30
Rafa Couto 
Imagine a seguinte situação: você precisa se curvar para pegar um objeto no

chão e, ao fazê-lo, a sua lombar pode assumir um papel que não deveria para te
ajudar a realizar este movimento, talvez porque não houve mobilidade suficiente
dos quadris, ou seja, não houve o deslizamento suficiente das camadas fasciais
da região da pelve, ou dos isquiotibiais, por exemplo.
Como solucionar esse problema?
A liberação miofascial deve ser realizada, principalmente, ao final da sessão

de treino. Reserve, pelo menos, de 5 a 10 minutos para fazer este tipo de trabalho.
Considere as principais partes do corpo que foram recrutadas de forma mais
intensa na parte principal da sessão de treino e dedique-se a elas.
Trabalhe uma área ou parte do corpo de cada vez!
Vamos imaginar que a parte principal da sessão de treino foi produzir força
máxima de membros inferiores, sendo assim, o procedimento padrão é começar
a liberação na panturrilha, depois seguir para os isquiotibiais. Finalize esta perna
trabalhando a região do glúteo. Logo depois, passe para a outra perna,
começando também pela panturrilha e terminando no glúteo. Depois de
trabalhar as duas pernas, termine trabalhando a região da lombar.
Este trabalho vai consumir, aproximadamente, 7 minutos. Se você tiver mais

tempo, pode começar na fáscia plantar. Este trabalho pode se estender até a
região torácica, ou ainda trabalhar alguma outra região que não foi recrutada
de forma intensa, mas que normalmente é a área de dor no corpo do seu aluno,
como o trapézio, por exemplo.
Como é possível otimizar a recuperação muscular durante este processo?
31
Rafa Couto 
1. Em cada região, separadamente, os movimentos devem ser feitos de

forma lenta. Fazer de forma rápida não otimiza a recuperação muscular. Essa
característica no trabalho de liberação miofascial com o objetivo de otimizar a
recuperação é fundamental.
2. Dedique-se aproximadamente um minuto por área. Se você tiver pouco

tempo, faça 30 segundos, pelo menos. É importante saber que neste intervalo
(entre 30 segundos e 1 minuto) o tecido responde de forma ótima. Acima de 1
minuto você não prejudicará o tecido, mas saiba que há uma grande chance de
não obter nenhum resultado momentâneo. São dados estimados. Há chances de,
com 1 minuto e 30 segundos de trabalho, o tecido responder melhor, mas não é a
média das situações. Estes dados oferecem uma ideia de tempo por região, mas
nada te impede de tentar por um tempo maior.
Veja algumas imagens e fontes de pesquisa para a aquisição do foam roller:

A seguir, vou sugerir alguns sites de compra para que você possa pesquisar os
valores e tipos de acessórios para a prática da liberação fascial.
Atenção: As indicações tem o objetivo estrito de facilitar a sua pesquisa. Eu

escolhi essas lojas porque sou um consumidor rotineiro e nunca tive nenhum
problema. Eu não ganho absolutamente nada com estas indicações e, portanto,
não me responsabilizo por possíveis frustrações na sua relação com a loja que
escolher: www.d1fitness.com.br , www.pratiquenet.com.br, www.netshoes.com.br,
www.rythmoon.com.br e www.blackroll.com.
Considerando os foam rollers que já testei, este é o que

considero o melhor custo-benefício: https://
pratiquenet.com.br/produto/roll-set-2-em-1-gears/.Caso
não esteja considerando preços, eu diria que o blackroll é o
melhor.
32
Rafa Couto 
Quais as contra indicações do trabalho com o foam roller?

Não é que existam contraindicações, mas, sim, situações delicadas na auto
liberação miofascial. Veja algumas razões para isso:
Forte osteoporose
Inflamação aguda
Feridas abertas
Cliente que faz uso de diluentes de sangue
Quem apresenta varizes (o trabalho parece apresentar melhora em alguns
casos, mas não há comprovação científica. Portanto, adote uma postura
cautelosa).
Algum tipo de dano venoso
Aneurisma
Trombose periférica
Qualquer tipo de implante (não trabalhar no local)
Artrose, em nível agudo (em nível crônico, o trabalho é bem vindo)
Artrite reumatóide (em épocas de picos de dor)
Para alguns casos como a osteoporose e a inflamação aguda, adotar outras

alternativas pode funcionar muito bem, principalmente, como a da técnica
manual ou usando outros acessórios que não promovam pressão excessiva.
33
Rafa Couto 
TOP 5 PERGUNTAS QUE TODO MUNDO QUER SABER...
Rafael, por que a fáscia é tão importante?

Há tantos motivos para a compreensão e inclusão deste tecido no quadro de
treinamento dos profissionais de atividade física que vou explicar apenas duas das
principais funções que ela exerce no organismo:
Primeiramente, a Fáscia é importante por causa do suporte estrutural
A Fáscia fornece uma amarração estrutural para o corpo e mantém a

forma anatômica dos órgãos e sistemas, portanto, ela também forma o
esqueleto. Normalmente recebemos a informação de que o esqueleto possui a
responsabilidade de sustentar o nosso corpo. Se desconsiderarmos a fáscia de um
corpo vivo, o esqueleto não existiria.
O seu pé possui o formato que você conhece porque é a fáscia que distribui
a tensão para dar forma. Assim acontece também com o seu bíceps. Sem a
fáscia, você não saberia o que é um bíceps, a não ser pela localização
anatômica; mas o seu músculo não teria a forma conhecida usualmente. A fáscia
detém as tensões exercidas em várias direções para manter o formato que o seu
corpo possui.
Segundo, a Fáscia é de suma importância para a economia de energia
Os movimentos tem início na contração muscular. A continuidade deste

movimento pode ter um caráter mais fascial, o que leva a economia de energia
34
Rafa Couto 
porque o movimento deixa de ser predominantemente muscular. Isso é mais

evidente em atletas de alto desempenho.
Um corredor precisa ter uma eficiência fascial para adquirir economia de

energia. Só assim ele produz mais
com menos. Se um maratonista
utilizasse apenas os músculos, ele
provavelmente não conseguiria
completar a prova, já que
movimentos puramente musculares
requerem uma quantidade de
energia altíssima a ponto de o
Imagem:www.athleticsweekly.com:blog:yuki-kawauchi-
próprio músculo não aguentar.
remarkable-marathon-career-95849
Por exemplo, você sabia que um

levantador de peso olímpico não
conseguiria erguer 250 quilos se o
movimento fosse puramente muscular?
O corpo sem a fáscia consumiria muito

mais energia, não seria capaz de produzir
todos os movimentos e, muito provável, teria Imagem: www.eleiko.com
pouquíssimo controle motor.
Isso ficou claro? Vamos para a próxima pergunta?
35
Rafa Couto 
Rafael, é verdade que a auto-liberação

miofascial pode melhorar a amplitude de
movimento articular sem afetar o
desempenho?
A resposta é sim, mas vamos analisar essa questão com um pouco mais de
profundidade e isso acabará nos levando à outras reflexões. Alguns estudos
sugerem que a auto-libração miofascial com o foam roller ou bastão oferece, a
curto prazo, aumento da amplitude articular da região estimulada. Os mesmos
estudos mostram que o desempenho muscular não é afetado pelo trabalho com
o foam roller ou bastão.
A partir destes dados, podemos criar um outro cenário, considerando o que

já sabemos com relação à ciência do treinamento.
Um dos princípios do treinamento desportivo é o da continuidade.
Dessa forma, como qualquer outro tipo de treinamento físico, os estímulos

precisam ser mensurados a médio e longo prazo. Uma informação chave neste
quebra-cabeça é que, o sistema fascial é renovado e redesenhado num período
que varia entre 6 e 24 meses. Isso significa que, ao incluir o treinamento fascial no
ambiente de treino, respeitando o princípio da continuidade, há grandes chances
de muitas mudanças positivas acontecerem em até dois anos.
Sabendo das funções e características da fáscia, essas prováveis mudanças

são:
36
Rafa Couto 
Imagem https:::imgcop.com:img:2016-Australian-Open-Final-10110836
Melhora na qualidade de movimento (controle motor mais apurado);
Melhora na transmissão de forças e distribuição de tensão;
Maior resiliência corporal, com maior capacidade de ajustes mediante um
trauma;
Diminuição dos riscos de lesão;
Maior amplitude de movimento, o que aumenta a capacidade de usar o
corpo para mais tarefas.
A consequência final de todo esse processo é a melhora do desempenho

muscular.
37
Rafa Couto 
Preste atenção: músculo e fáscia formam uma unidade funcional, portanto,

se há melhora do sistema fascial, há melhora do desempenho muscular.
Rafael, está comprovado que após uma

sessão de exercícios, a auto-liberação
miofascial pode otimizar a recuperação
muscular pós-exercício e reduzir o início
tardio da dor muscular?
Sim. A liberação miofascial já vem sendo utilizada como estratégia de
recuperação muscular evidentemente comprovada e, talvez, essa seja a forma
mais comum de utilizar técnicas de liberação miofascial no ambiente de treino,
onde o foam roller acaba sendo o acessório mais utilizado.
Estudos apontam uma menor percepção de dor em indivíduos que fazem o

uso do foam roller logo depois o treino. A dor percebida diminui ainda mais
quando o indivíduo realiza este trabalho por três dias consecutivos.
Isso acontece com base em uma teoria que vem sendo investigada: a dor
muscular de início retardado é causada, principalmente, por alterações nas
propriedades do tecido conjuntivo, e não no tecido muscular. Considerando essa
hipótese, fica simples entender o porquê da redução da dor e melhora na
recuperação.
A liberação miofascial com o uso do foam roller tem o objetivo de estimular

alterações no tecido conjuntivo e uma das principais é a circulação do ácido
hialurônico. O resultado disso é a maior oferta de oxigênio nos músculos, uma
38
Rafa Couto 
possível aceleração na remoção de lactato e uma hidratação tecidual livre de

toxinas.
Rafael, a auto-liberação miofascial antes

da atividade afeta o desempenho?
Algumas pesquisas sugerem que a liberação miofascial com o foam roller ou
bastão não afeta negativamente o desempenho, e apontam mudanças na
percepção da fadiga. A forma mais comum de aplicar a liberação miofascial
nestas pesquisas são através de movimentos lentos, com variação de tempo de
30 segundos a 2 minutos por região.
Há várias formas de estimular o efeito da liberação miofascial antes da parte

principal da sessão de treino, ou seja, durante o aquecimento, precisamos
considerar o tipo de estímulo para cada mecanoreceptor (receptores
encontrados no tecido conjuntivo). São eles que fazem a leitura do tipo de
estímulo mecânico percebido pelo corpo e, assim, informam ao sistema o que
deve acontecer.
Por exemplo, um dos mecanoreceptores existentes no tecido conjuntivo,

chamado de Pacini, percebe estímulos de variação rápida de pressão, vibração
e, de certa forma, curtos. Este receptor então aumenta a propriocepção local e
causa ativação do sistema. Ao estimular o Pacini, a sensação, em geral, é de que
o corpo está se preparado para algo, numa condição mais “ativada” e, neste
caso, com maior controle e disposição para os movimentos que compõe a parte
principal da sessão de treino.
39
Rafa Couto 
Seguindo este raciocínio, talvez um trabalho com o foam roller ou bastão

realizado de forma rápida, curta e aleatória, seja mais eficiente para estimular o
sistema, ao invés de realizar a liberação miofascial de forma lenta e constante. Se,
desta forma, o desempenho é afetado positivamente ou não, é uma nova
questão para uma outra pesquisa.
Alguns dos receptores que respondem a estímulos mecânicos:
Fascia as a Sensory Organ - A Target of Myofascial Manipulation (Robert
Rafael, é verdade ou mito que a auto-

liberação miofascial substitui o
alongamento estático convencional?
Essa é uma dúvida muito comum e acho que podemos enxergar de uma
outra forma, ao invés de apenas procurar saber o que é melhor ou pior, pois não
trata-se apenas de ser verdade ou mito, mas sim do modo como o profissional
40
Rafa Couto 
fará uso desses dois recursos. Se o profissional detém o conhecimento sobre a

fáscia e as formas de treiná-la, então, basta implantar parte destes elementos do
treinamento fascial no alongamento estático já conhecido.
O que estou sugerindo é que você use os movimentos do alongamento

estático e una-os ao que você está aprendendo sobre o tecido conjuntivo.
Pequenos balanceios ou oscilações de forma mais rápida, ou alongamento com
movimentos lentos usando o foam roller ou qualquer outro acessório irão
potencializar os resultado.
Talvez, o interessante seja usar como base os movimentos do alongamento

estático, mas tirar a palavra estático do jogo e acrescentar os tais elementos que
comentei sobre o treinamento fascial.
41
Rafa Couto 
CONCLUSÕES
O trabalho prático da fáscia se estende por décadas e eu diria que os

resultados vem formando uma espécie de bússola que, cada vez mais, revelam
que pode haver algo no tecido a ser considerado como elemento estrutural,
cujas respostas eram incompreendidas até pouco tempo.
Embora haja um longo caminho pela frente no que diz respeito às pesquisas
laboratoriais, já é de conhecimento científico que o tecido fascial não pode mais
ser ignorado, pois possui um papel extremamente relevante, tanto na reabilitação
quanto no aumento do desempenho físico.
É por essa razão que eu, como profissional do movimento que prezo pela
consciência da importância que cada gesto produzido pelo organismo
apresenta, estou compartilhando com você o quanto considero o estudo da
fáscia uma obrigação técnica.
Acredite: incorporar o treinamento fascial no treinamento físico é dar um salto

quântico na qualidade do trabalho que você oferece como profissional!
Chegamos ao fim, mas…
42
Rafa Couto 
Eu gostaria que você soubesse que tudo o que escrevi aqui foi com muita
dedicação e carinho, e eu realmente espero que você possa fazer bom uso
dessas informações.
Se você for o tipo de pessoa que reconhece a força de se compartilhar as

boas ideias, compartilhe esse e-book e continue me acompanhando nas redes
sociais.
iiiiiiii iiiiiiii
iiiiiiii iiiiiiii
@rafacoutooficial
Rafa Couto
Eu tenho um presente para você que

chegou até o final deste livro... 
 
Clique agora no link bit.ly/alemdosmusculos e
receba, em primeira mão, dicas exclusivas e
inovadoras para colocar tudo isso em prática!  
 
Vejo você do outro lado?
43
Rafa Couto 
REFERÊNCIAS
Healey, K.C., Hatfield, D.L., Blanpied, P., Dorfman, L.R., Riebe, D. The Effects Of
Myofascial Release With Foam Rolling On Performance. Journal of Strength and
Conditioning Research 28: 61-68, 2014.
Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., Lee, M. The Effects Of Self-Myofascial
Release Using A Foam Roll Or Roller Massager On Joint Range Of Motion, Muscle
Recovery, And Performance: A Systematic Review. The International Journal of
Sports Physical Therapy 10(6): 827-838, 2015.
Jacobson, B.H., Behara, B. The Acute Effects Of Deep Tissue Foam Rolling And
Dynamic Stretching On Muscular Strength, Power, And Flexibility In Division I
Linemen. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
Halperin, I., Aboodarda, S.J., Button, D.C., Andersen, L.L., Behm, D.G. Roller
Massager Improves Range Of Motion Of Plantar Flexor Muscles Without Subsequent
Decreases In Force Parameters. The International Journal of Sports Physical Therapy
9(1): 92-102, 2014.
Macdonald, G.C., Penney, M.D.H., Mullaley, M.E., Cuconato, A.L., Drake,

C.D.J., Behm, D.G., Button, D.C. An Acute Bout Of Self-Myofascial Release
Increases Range Of Motion Without A Subsequent Decrease In Muscle Activation
Or Force. Journal of Strength and Conditioning Research 27(3): 812–821, 2013.
Su, H, Chang, NJ, Wu, WL, Guo, LY, Chu, IH. Acute Effects of Foam Rolling,
Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-Ups on Muscular Flexibility
and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 2016.
44
Rafa Couto 
Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., Stecco, C., Yucesoy, C.A., Defining the
Fascial System. Journal of Bodywork & Movement Therapies 21(2017) 173-177, 2016.
Curran, P.F., Fiore, R.D., Crisco, J.J. A Comparison of the Pressure Exerted on
Soft Tissue by 2 Myofascial Rollers. Journal of Sport Rehabilitation 17: 432-442 , 2008.
Junker, D.H., Stöggl, T.L. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility.
Journal of Strength and Conditioning Research 29(12): 3480–3485, 2015.
Mohr, A.R., Long, B.C., Goad, C.L. Effect of Foam Rolling and Static Stretching
on Passive Hip-Flexion Range of Motion. Journal of Sport Rehabilitation 23: 296-299,
2014.
Magnusson, S.P., Langberg, H., Kjaer, M. The Pathogenesis of Tendinopathy:

Balancing the Response to Loading. Nature Reviews Rheumatology 6: 262–268,
2010.
Agradecimento especial aos queridos amigos Johannes Carl Freiberg e Denise

Passos, pelo belo exemplo de pessoas e educadores que são.
45

Ebook Rafa Couto Oficial

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ebook Rafa Couto Oficial

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Rafa Couto

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS

Copyright© 2019 by Rafael Couto. Proibida a reprodução total ou parcial, de

qualquer forma e por qualquer meio eletrônico, inclusive, através de fotocópias

e de gravações, sem a expressa autorização do autor. Todo o conteúdo desta

obra é de inteira responsabilidade do autor.

Coleta dos dados, organização do texto e adaptação do conteúdo: Equipe

Escrita Empreendedora, coordenação escritora Lorene Patigra -

@escritorapatigra. Revisão do conteúdo, produção de capa e layout: Gleicy de

Descubra como escrever e publicar um best-seller em menos de 97 dias,

Eu fui conhecendo outros métodos que me “jogavam” para fora do

Eu me questionava: como resolver ou melhorar esses desconfortos sentidos

Mesmo sendo um professor de Educação Física extremamente dedicado e

A cada dia, eu mergulhava mais fundo nos estudos e me sentia mais

Esse tecido é chamado de Fáscia!

O meu objetivo com este Guia é exatamente ajudar o maior número de

Sabe por que este é o meu objetivo?

Porque eu descobri que a Fáscia têm um papel fundamental para que os

E qual é o professor ou profissional que atua com alguma atividade física

No começo foi estranho, mas quanto mais eu participava de cursos e

É terrível quando um aluno sofre algum acidente e precisa interromper o

O treinamento da fáscia já faz parte do programa de treinamento físico de

Infelizmente, aqueles que já ouviram falar sobre a fáscia acabam fazendo

Eu confesso que as especializações que fiz sobre essa temática sempre me

A minha percepção sobre o funcionamento do tecido fascial me

A partir daí, todos os temas relacionados ao movimento humano, padrões

treinamento físico, eu tomei a decisão de compartilhar um método criado a

Você pode estar se questionando:

1) A seleção da Alemanha apresentou um desempenho excepcional na

Dessa forma, diante da descoberta e importância da inclusão da fáscia nos

Diminuir o tempo de recuperação pós treino

Minimizar drasticamente os riscos de lesões

Potencializar a produção de força nos treinos

Aumentar mobilidade e flexibilidade

Embora seguir metodologias seja importante em qualquer fase do processo

Por todos esses motivos, estou compartilhando um pedacinho do que aprendi

Assim como qualquer outro processo de aprendizado que envolva questões

Durante esse processo, conte comigo para ajudá-lo.

Rafael Couto é especialista em treinamento funcional e

Embora tenha nascido em Pouso Alegre e residido durante

Além de ser personal trainer, Rafael também é terapeuta corporal e

Com toda essa bagagem, Rafael propaga que na fáscia encontra-se o

Todos os Direitos Reservados....................................................................................02

As Lesões e o Papel da Fáscia.................................................................................12

A Fáscia no Treinamento Físico................................................................................13

Tensegridade (estrutura e função da Fáscia).......................................................18

Efeitos do Treinamento da Fáscia...........................................................................22

Guia Prático sobre a Liberação Miofascial com o Foam Roller ........................27

Top 5 Perguntas que todo mundo quer saber sobre a fáscia............................34

AS LESÕES E O PAPEL DA FÁSCIA

A priori, o profissional de Educação Física - especialmente o personal trainer

É fundamental, como profissional da atividade física, olhar para o processo

Quando digo performance, não me restrinjo apenas aos atletas profissionais,

Sem nenhuma dúvida, o profissional que busca oferecer melhor

A FÁSCIA NO TREINAMENTO FÍSICO

Dentro do campo da saúde, em especial dentro do universo do treinamento

O mesmo também acontece com o treinamento para aprimorar o controle

A proposta atual não é redesenhar o que já é conhecido há décadas com

Não há a possibilidade de, num programa de treino, trabalhar apenas um

O que existe é uma predominância, e não uma exclusão.

Em um treinamento cujo objetivo é desenvolver a força máxima, por

A primeira imagem que vem à cabeça quando falamos de fáscia é a de

Todo o sistema fascial responde à estímulos mecânicos, assim como

Rafa Couto 

A priori, o profissional de Educação Física - especialmente o personal trainer  