KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah yang maha pengasih lagi maha penyayang. Kami

panjatkan puja dan puji syukur kehadirat Allah SWT, karena telah melimpahkan rahmat,

hidayah, serta inayahnya, sehingga kami dapat menyelesaikan makalah kami yang berjudul

"POLA AKTIVITAS FISIK".

Makalah ini kami susun dengan masimal dan mendapatkan bantuan dari berbagai

pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah kami ini. Untuk itu kami

mengucapkan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah berkonstribusi dalam

pembuatan maklah ini.

Terlepas dari semua itu, kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada kekurangan

baik dari segi penyusunan maupun tata bahasanya. Oleh karena itu, kami berharap kepada

semua pihak agar memberikan saran dan kritik, agar kami dapat memperbaiki makalah ini .

Akhir kata, kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan mafaat dan

inspirasi bagi pembaca.

Pangkalan Mei 2019

Penyusun

i
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR .............................................................................................. i

DAFTAR ISI ............................................................................................................. ii

BAB I PENDAHULUAN ......................................................................................... 1

A. Latar Belakang .................................................................................................... 1

B. Rumusan Masalah .............................................................................................. 1

C. Tujuan ................................................................................................................. 2

BAB II PEMBAHASAN .......................................................................................... 3

A. Pengertian Aktivitas Fisik ................................................................................... 4

B. Jenis – Jenis Aktivitas Fisik ............................................................................... 4

C. Manfaat Aktivitas Fisik ...................................................................................... 5

D. Prinsip Aktivitas Fisik ........................................................................................ 5

E. Dampak Aktivitas Fisik Yang Tidak Teratur ..................................................... 6

F. Merancang Aktivitas Fisik Secara Teratur ........................................................ 6

BAB III PENUTUP .................................................................................................. 8

A. Kesimpulan ......................................................................................................... 8

B. Saran ................................................................................................................... 8

DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................... 9

ii
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Hidup adalah bergerak. Gerak adalah ciri dari kehidupan. Tiada hidup tanpa bergerak.

Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah

kualitas hidup. Oleh karena itu, bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena

masih hidup. Gerak adalah aktivitas fisik. Kehidupan di dunia ini tidak pernah terlepas dari

berbagai bentuk aktivitas fisik, baik aktivitas yang membutuhkan energi yang banyak

maupun yang sedikit.

Penelitian badan kesehatan dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus –

menerus dalam bekerja menjadi penyebab 1 dari 10 kamtian dan kecacatan dan lebih dari 2

juta kematian tiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktivitas fisik. Oleh sebab itu,

beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan.

Olahraga merupakan salah satu aktivutas fisik yang mnenguntungkan. Olahraga adalah

serangkaian gerak tubuh yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak dan

meningkatkan kemampuan gerak. Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang bersifat terus

menerus,artinya olahraga sebagia alat untuk mempertahankan hidup, memelihara dan

membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Sama halnya makan, olahraga pun hanya dapat

dinikmati dan bermanfaat bagi kesehatan pada mereka yang melakukan kegiatan olahraga.

Bila orang hanya menonton olahraga, maka mereka tidak dapat merasakan nikmatnya

berolahraga dan tidak akan dapat memperoleh manfaat dari olahraga bagi kesehatannya

B. RUMUSAN MASALAH

a. Pengertian aktivitas fisik

b. Jenis – jenis aktivitas fisik

c. Manfaat aktivitas fisik

1
 d. Prinsip aktivitas fisik

e. Dampak aktivitas fisik yang tidak teratur

f. Merencanakan aktivitas fisik yang teratur

C. TUJUAN

Tujuan dari penyusunan makalah ini adalah untuk memberikan pengetahuan dan pemahan

bagi pembaca tentang seberapa besar hubungan atau kaitan aktivitas fisik dengan kesehatan.

Sehingga pembaca yang sebelumnya tidak teratur dalam melakukan aktivitas fisik kini

melakukan aktivitas fisik yang teratur, karena dengan melakukan aktivitas fisik maka dapat

terhindar dari berbagai penyakit, dan dapat meningkatkan derajat kesehatan, kebugaran serta

produktivitas kerja.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN AKTIVITAS FISIK

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakuakn oleh otot untuk

mengeluarkan suatu energi, atau biasa dinyatakan dalam KiloKalori (Kkal).

Beberapa pengertian aktivitas fisik menurut para ahli diantaranya:

 Aktivitas fisik adalah bentuk gerakan tubuh yang dilakukan oleh oto- otot rangka yang

merupakan bentuk pengeluaran tenaga (Kkal) seperti melakuakn suatu pekerjaan, waktu

senggang dan aktivitas sehari – hari lainnya. (Adi Sapoetra : 2005)

 Aktivitas fisik adalah gerakan fisik yang dilakukan oleh bebagai macam otot serta sistem

yang menunjangnya. (Almatsier : 2003)

 Aktivitas fisik adalah kerja fisik yang menyangkut sistem lokomotor yang bertujuan

untuk menjalankan aktivitas hidup sehari – hari. (Lesmana : 2002)

 Aktivitas fisik adalah gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan suatu

pengeluaran energi. Kurangnya aktivitas fisik akan menjadi salah satu faktor resiko

independen dalam suatu penyakit kronis yang bisa menyebabkan kematian secara globa.

(WHO : 2008)

 Aktivitas fisik pada ibu hamil merupakan berbagai macam kegiatan yang sebaiknya

dilakukan oleh inu hamil yang berguna agar proses kelahiran bayi menjadi lancar.

 Aktivitas fisik anak adalah berbagai macam gerakan dan kegiatan yang dilakukan pada

anak seperti merangkak, berjalan, dsb.

 Aktivitas fisik lansia merupakan berbagai macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan atau

tidak bisa dilakukan oleh orang yang sudah tua renta seperti berlari, berjalan, dll.

3
B. JENIS – JENIS AKTIVITAS FISIK

 Aktivitas ringan

Aktivitas ringan yaitu aktivitas yang hanya memerlukan sedikit tenaga dan

biasanya tidak menyebebkan perubahan dalam pernafasan atau ketahanan.

Contoh : berjalan kaki, menyapu,dll

 Aktivitas sedang

Aktivitas ringan merupakan aktivitas yang membutuhkan tenaga intens atau terus

menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan.

Contoh : berlari kecil, jalan cepat,dd

 Aktivitas berat

Aktivitas berat biasanya berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan

kekuatan.

Contoh : bermain sepak bola, aerobik, outbond,dll

C. MANFAAT AKTIVITAS FISIK

Manfaat aktivitas fisik bagi kesehatan jauh lebih besar ketimbang resiko terjadinya cidera.

Ilmu pengentahuan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat mengurangi resiko kematian

dini akibat penyebab utama kematian, seperti penyakit jantung dan kanker.

Manfaat aktivitas fisik dalam jangka panjang yaitu:

a. Mengurangi resiko kematian dini

b. Badan menjadi bugar

c. Meningkatkan kemampuan dalam melakukan aktivitas sehari - hari

d. Memperbaiki kesehatan mental

e. Mengurangi rasa deprsi dan kecemasan

f. Membantu membangun dan memelihara tulang, otot, dan sendi yang sehat

4
 g. Menyenangkan dan mengontrol berat badan

h. Mengurangi kematian akibat penyakit jantung

i. Mengurangi resiko terjadinya diabetes

j. Mengurangi resiko timbulnya tekanan darah tinggi

k. Produktifitas kerja meningkat

l. Meningkatkan daya tahan tubuh

D. PRINSIP AKTIVITAS FISIK

Terdapat 4 prinsip dalam melakukan aktivitas fisik yang harus difahami,yaitu:

1. BBTT

 Baik : dimulai sejak dini

 Benar : dalam melakukan aktivitas fisik dimulai dengan peregangan pemanasan

selama 5-10 menit, lalu masuk aktivitas inti selama 30-60 menit dan diakhiri dengan

pendinginan 5-10 menit

 Terukur : dihitung denyut nadi maksimal (DNM) dengan rumus 220 – umur. Zon

Latihan dengan tujuan mencapai kesehatan dan kebugaran jasmani 60%-85%

 Teratur : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30

menit

2. FITT

 Frekuensi : 3-5 kali/minggu, diselingi istirahat 1 hari, dan durasi aktivitas minimal 30

menit

 Intensitas : terlebih dahulu dimuali dari aktivitas yang ringan. Jika tubuh sudah

beradaptasi dengan aktivitas fisik yang teratur maka intensitas dapat ditingkatkan ke

aktivitas sedang.

5
  Tempo : dimulai dari tempo lambat lalu perlahan ditingkatkan.

 Tipe : aerobik tipe 1 (jogging), tipe 2 (senamn aerobik), tipe 3 (sepak bola).

3. Usia dan penyikit

Aktivitas fisik pada anak membuat anak lebih sehat, tidak mudah lelah, dan

tidak mudah sakit. Bahkan aktivitas BBTT membantu anak lebih fokus dalam

menerima mata pelajaran, lebih bahagia dan kompotitif.

Pada usia dewasa aktivitas fisik membantu agar lebih produktif, lebih bugar

dan tentunya juga lebih bahagia dan kompetitif.

4. Minimal sekali setahun melakukan tes kebugaran jasmani

Bugar merupakan keadaan yang lebih baik daripada sehat. Sehat belum tentu

bugar, tetapi bugar sudah pasti sehat.

E. DAMPAK AKTIFITAS FISIK YANG TIDAK TERATUR

Dalam melakukan aktivitas fisik yang tidak teratur maka akan berdampak pada kesehatan

itu sendiri. Misalnyamudah terasa pegal, daya tahan tubuh menurun,kalori yang menumpuk

akan menjadi lemak,dll. Hal tersebut terjadi karena tidak teraturnya aktivitas (berolahraga)

yang dilakukan, sehingga akan mengakibatkan tau menimbulkan banyak dampak buruk bagi

tubuh, terutama untuk kesehatan.

F. MERANCANG AKTIVITAS FISIK YANG TERATUR

Untuk melakukan aktivitas fisik, dilakukan secara teratur paling sedikit 30 menit dalam

sehari, untuk kesehatan jantung, paru- paru serta organ tubuh lainnya.

6
 Untuk mendapatkan ketahanan dan kelenturan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama

20 menit (4-7 hari per minggu). Misalnya :

(ketahanan) : Berjalan kaki,misalnya turunlah dari mobil lebih awal menuju tempat kerja

atau sekolah kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte

yang menghabiskan 10 menit berjalan kaki menuju rumah

(kekuatan) : Peregangan,mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau sentakan,lakukan

secara teratur untuk 10-30 detik,bisa di mulai dari tangan dan kaki.

7
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN

Aktivitas fisik merupakan suatu gerakan yang dilakukan oleh otot untuk mengeluarkan

suatu energi (dinyatakan dalam Kkal). Aktifitas fisik sangat penting dilakuakn, karena hal

memiliki hubungan yang sangat erat terhadap kesehatan. Misalnya mengurangi resiko

penyakit jantung. Apabila seseorang tidak melakuakn aktivitas fisik secara teratur, maka akan

sangat berpengaruh terhadap kesehatannya. Hal ini karena terdapat kalori yang harus di

keluarkan oleh tubuh, apabila kalori tersebut tidak dikeluarkan melalui aktivitas fisik, maka

itu daat berubah menjadi lemak dan menimbulkan penyakit.

Jadi dalam melalukan aktivitas fisik, harus sesuai denga prosedur – prosedur yang ada

misalnya melakuakan aktifitas fisik selama 30-60 menit atau sesuai denga kemampuan tubuh,

karena aktivitas fisik juga memiliki keterbatasan. Apabila latihan fisik tersebut berlebihan

atau disebut dengan offering training, hal tersebut juga akan sangat berpengaruh terhadap

kesehatan tubuh.

Maka dalam melakukan aktivitas fisik, harus memiliki rencana untuk aktivitas fisik secara

teratur.

B. SARAN

Disarankan kepada pembaca agar dapat memahami isi ataupun inti dari makalah ini, sehingga

pengetahuan mengenai pentingnya aktivitas fisik bertambah. Dan kami harap, pembaca yang

belum melakukan aktivitas fisik secara teratur, sebaiknya merencanakan dan melakukannya

dalam kehidupan sehar- harinya.

8
 DAFTAR PUSTAKA

Ahli giziideologis.2016. manfaat aktivitas fisik. From :

https://ahligiziideologis.wordpress.com/2016/03/07/manfaat-aktivitas-fisik.html?m=1
Bozziga. 2016. Makalah penjas peran dan fungsi aktivitas fisik terhadap pola makan,berat
badan, pencegahan penyakit, dan konsep diri. From :
http://bozzigo.blogspot.com/2016/10/makalah-penjas-peran-dan-fungsi.html?m=1
Diskes. Baliprov. 2016. Aktivitas fisik, latihan fisik, dan olahraga untuk mencapai kesehatan
dan kebugaran jasmani. From : http://www.dinkes.baliprov.go.id/AKTIVITAS-FISIK-
LATIHAN-FISIK-DAN-OLAHRAGA-UNTUK-MENCAPAI-KESEHATAN-DAN-
KEBUGARAN-JASMANI2
Pemburu mimpi. 2017. Dampak aktivitas fisik terhadap kesehatan, pencegahan penyakit
melalui aktivitas fisik. From : http://pemburumimpi2000.blogspot.co.id/2017/04/makalah-
penjas-dampak-aktivitas-fisik.html
rahmayanti Dewi.2017. jenis – jenis aktivitas fisik. From :
http://RahmayantiDewi.blogspot.com/2017/09/jenis-jenis-aktivitas-fisik.html?m=1
http://amalhya-nra.blogspot.com/2018/05/aktivitas-fisik.html