El Insomnio

El insomnio consiste en una experiencia de sueño inadecuado y no reparador que se

caracteriza porque la persona tiene dificultades para conciliar el sueño, para mantenerlo sin
interrupciones durante la noche o bien por despertarse demasiado temprano. Lo fundamental
del problema es que la persona se despierta con una sensación de no haber descansado lo
suficiente lo cual a su vez afectará a su rendimiento, a su nivel de energía, al estado del ánimo,
la irritabilidad, etc.

Aunque algunas personas tienen una predisposición biológica al insomnio, hay toda una serie
de factores que pueden contribuir a que el problema del sueño aparezca. Uno muy importante
es el nivel del estrés al que nos vemos sometidos en nuestra vida cotidiana (problemas de
trabajo, familiares, enfermedades crónicas, etc) que aumentarán nuestro nivel de tensión y
dificultarán la relajación tanto física como mental a la hora de ir a la cama.

Otras causas están más relacionadas con un estilo de vida poco favorecedor del sueño como es
el consumo habitual de estimulantes (como la cafeína, la nicotina o los ingredientes de algunos
fármacos) especialmente poco antes de ir a dormir. Un horario de sueño irregular no permite al
organismo anticipar la hora de ir a dormir y llevar una vida muy inactiva no permitirá que
nuestro cuerpo se canse lo suficiente como para “exigir” el sueño reparador.

Cuando el problema del sueño ya se ha instaurado, uno de los principales factores que
contribuyen a su mantenimiento es el llamado “insomnio aprendido”. Puesto que la persona ha
tenido experiencias repetidas de no poder dormirse, al acercarse la noche anticipa que volverá
a tener problemas para conciliar el sueño. Esto, aumenta su estado de tensión y alarma, lo cual
es totalmente incompatible con el sueño (ya que para dormirnos primero tenemos que
alcanzar un estado de relajación profunda, tanto mental como física). El intenso deseo de
dormir a toda costa puede hacer que se active nuestro estado de alerta y empecemos a darle
vueltas a los problemas que el insomnio está generando o puede llegar a causar. Asimismo,
todas las cosas que hacemos antes de ir a dormir (ponernos el pijama, apagar luces o deshacer
la cama) pueden quedar asociadas cerebralmente a nuestro problema de insomnio y cada vez
que las llevemos a cabo pueden acabar desencadenándolo.

Los factores ambientales también son de vital importancia a la hora de alcanzar un sueño
reparador. Procurar que la habitación esté libre de ruidos o luz y con una temperatura
adecuada (sin excesivo calor o frío) serán medidas a tener en cuenta si queremos garantizarnos
un buen descanso.

Por último, mencionar que el insomnio puede acompañar a otros trastornos psicológicos
(siendo el más frecuente la depresión) o médicos (dolor crónico habitualmente) en cuyo caso
recibe el nombre de insomnio secundario y deberá ser tratado simultáneamente al trastorno al
que va asociado.
 Pautas para dormir mejor

Mantén un horario de sueño regular, tanto entre semana como los fines de semana

Intenta irte a la cama solamente cuando tengas sueño

Si no tienes sueño y no puedes quedarte dormido después de unos 20 minutos en cama, sal
del dormitorio y realiza alguna actividad tranquila, como leer o escuchar música suave. Evita el
ordenador y cualquier actividad estimulante. No te permitas quedarte dormido fuera del
dormitorio. Vuelve a la cama cuando tengas sueño y no antes. Repite este proceso tantas
veces como sea necesario

Utiliza el dormitorio solamente para dormir y para las relaciones sexuales

Evita dormir durante el día. Si una siesta ocasional es necesaria, debe ser como máximo de
una hora y justo después de comer

Establece un ritual relajante antes de irte a dormir, como un baño caliente o diez minutos de
lectura.

Haz ejercicio regularmente. El ejercicio suave no debe hacerse en el plazo de 4 horas antes de
dormir, mientras que el ejercicio vigoroso no se debe hacer en el plazo de 6 horas antes de
dormir.

Mantén un horario regular para las comidas, medicación, tareas y otras actividades. Esto te
ayudara a mantener el reloj interno.

Evita las comidas copiosas cerca de la hora de dormir, aunque un bocado ligero puede ayudar
a promover el sueño sano

Evita la ingestión de cafeína en el plazo de seis horas antes de dormir

Evita el alcohol por la tarde. Incluso una dosis pequeña de alcohol puede producir niveles
peligrosos de falta de sueño

Evita el uso de nicotina cerca de la hora de dormir o durante la noche