Guía de

alimentación para
preescolar
Índice
༝ 1.Proposito de la Guía
Alimentaria..........................................3
༝ 2.Objetivos generales y
específicos...........................................4
༝ 3.Introduccion....................................5
༝ 4.El preescolar y
Nutrición..............................................6
༝ 5. Formas no convencionales de
nutrición..........................................7-10
༝ 6.Requerimientos
Nutricionales.....................................11
༝ 7. Guía de alimentos diaria para
preescolares…………………………………
……..12
༝ 8.Recomendaciones Específicas
༝ 8.1Aúcares....................................13
༝ 8.2Grasas......................................14
༝ 8.3Leche y Lácteos.....................15
༝ 8.4Fibra dietética........................16
༝ 8.5Legumbres y Cereales.........17
༝ 8.6Frutas y Verduras.................18
༝ 8.7Energía y Proteína.................19
༝ 9.Cuáles son las porciones que se
toman en cuenta para la
dieta....................................................20-22
༝ 10. Cuántas comidas realizar.....23-27
༝ 11. Recomendaciones de buenos
hábitos alimentarios......................29-31
༝ 12.Consejos para ti........................32-33
2
 PROPÓSITOS DE LA GUÍA
ALIMENTARIA
༝ La importancia de la elaboración de Guías
Alimentarias para niños y niñas en edad
preescolar se fundamenta en la promoción
de estilos de vida saludables y en la
prevención de enfermedades no
transmisibles, deficiencias y enfermedades
provocadas por la contaminación de
alimentos.

Constituyen una herramienta de gran utilidad

para educar y orientar a la población hacia una
mejor alimentación. Se diseñan considerando, los
hábitos alimentarios predominantes, la
disponibilidad alimentaria y el nivel de acceso a
los alimentos en cada país.

3
OBJETIVO GENERAL
༝ Guiar a la población preescolar hacia

una buena alimentación saludable .

OBJETIVOS ESPECIFICOS
༝ Enseñar sobre la importancia de una buena alimentación.
༝ Reducir el riesgo de las enfermedades en preescolares
relacionadas con la alimentación.
༝ Contribuir al control de las deficiencias o exceso en el

consumo de los alimentos .

4
 INTRODUCCIÓN
༝ En la edad preescolar, la que corresponde al periodo de 3 a 6 años, el niño ya ha
alcanzado una madurez completa de los órganos y sistemas que intervienen en la
digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes de la dieta.
༝ La alimentación del niño en etapa preescolar asegura un crecimiento y desarrollo
adecuado, teniendo en cuenta su actividad física y promoviendo hábitos
alimentarios saludables para prevenir enfermedades nutricionales a corto y largo
plazo
༝ Una malnutrición, ya sea por escaso aporte o por aumento de necesidades, puede
suponer un pobre crecimiento del niño, tanto el papel de los padres como la
influencia de los educadores en esta etapa, van a tener un papel decisivo en la
adquisición de hábitos de alimentación saludables.

5
PREESCOLAR Y LA
NUTRICIÓN
Esta es una etapa de crecimiento más lento y estable, en la
que los niños ganan una media de 2 kilos de peso, y
de 5 a 6 cm. de talla, al año.
En esta etapa los niños desarrollan una gran actividad
física, por la que su gasto energético aumentará
considerablemente, y por lo que deberá adaptar su
consumo de calorías, a la nueva realidad.
Desde el punto de vista del desarrollo psicomotor, el niño
ha alcanzado un nivel que le permite una correcta
manipulación de los utensilios empleados durante
las comidas, siendo capaz de usarlos para llevar los
alimentos a la boca.
Una de las características específicas de esa edad es el
rechazo a los alimentos nuevos, por el temor a lo
desconocido.
.
 FORMAS NO
CONVENCIONALES DE
ALIMENTACIÓN EN
LOS PREESCOLARES

7
 “
Irregularidades en el patrón de comidas:
consumo de alimentos inadecuados en
los diferentes horarios durante el dia,
poca aceptabilidad de alimentos
esenciales para la etapa.

8
 “
Abuso de las comidas de preparación
rápida (fast food): Estas comidas tienen
un alto valor calórico, una adecuada
proporción de proteínas y un exceso
de grasas, suelen tener exceso de
sodio y son deficientes en vitaminas y
minerales

9
 “
Consumo de azucares: en esta etapa es
muy común el elevado consumo de
azucares simples por diversos factores
como ser; padres “cumpliendo los deseos
de sus hijos”, publicidad tecnológica, etc.

10
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
La distribución dietética del niño en edad preescolar
a lo largo del día debe dividirse en 5 comidas, con un
25% al desayuno (se incluye la comida de media
mañana), un 30% a la comida, un 15-20% a la
merienda y un 25-30% a la cena, evitando las ingestas
entre horas. Al finalizar la comida debe haber recibido
el 55% de las calorías diarias, ya que es el período de
mayor actividad física e intelectual. La cena debe ser
una comida de rescate para aportar los alimentos que
no hayan sido ingeridos durante el día. La distribución
calórica debe ser de un 50-55% de hidratos de
carbono (principalmente complejos y menos del 10%
de refinados), un 30-35% de grasas (con equilibrio
entre las grasas animales y vegetales) y un 15% de
proteínas de origen animal y vegetal al 50%.

11
Guia de alimentos
Preescolares

12
13
 RECOMENDACIONES
ESPECIFICAS

AZUCARES
Con el objetivo de
disminuir la incidencia
de caries, obesidad y
diabetes mellitus tipo 2
se recomienda:

14
GRASAS
La American Dietetic
Association
recomienda que las
grasas aporten, entre
los 4 y 18 años, entre el
25 y el 35%. Con el
objetivo de disminuir el
riesgo cardiovascular y
de obesidad se
recomienda lo
siguiente:

15
LECHE Y LACTEOS

Con el objetivo de
asegurar un
desarrollo óseo
adecuado y
disminuir el riesgo
de osteoporosis en
edad avanzada se
recomienda:.

16
FIBRA DIETÉTICA
Para asegurar una
ingesta adecuada de
fibra dietética,
necesaria para la
prevención de la
obesidad y sus
comorbilidades y de
algunos tipos de
cáncer, La cantidad de
fibra vegetal presente
en la dieta debe ser
superior a 25 gr/día.

17
LEGUMBRES Y CEREALES

18
FRUTAS Y VERDURAS
Constituyen una
parte muy importante
de la alimentación
diaria debido a su
alto contenido de
agua y otras
sustancias como
vitaminas, minerales,
antioxidantes y Fibra
las cuales son
necesarias para el
buen funcionamiento
del organismo. se
recomienda 5
porciones diarias.

19
ENERGIA Y PROTEINAS

20
¿CUÁLES SON LAS
PORCIONES QUE SE
TOMAN ENCUENTA
PARA LA DIETA?

21
 Puño cerrado
es la ración de
frutas: 5
porciones al día

Ración de vegetales,
manos abiertas y juntas:
Una porción
Una porción de equivale, verduras
cereales es el cocidas: 1/2 taza
puño cerrado. Verduras crudas: una
taza
22
Ración de
2-3 porciones al la ración de
carnes, es la
día. Esto grasas y
palma de la azucares es el
equivale a: 1
mano y el dedo índice
taza de leche, como máximo.
grosor del
una rebanada
dedo
de queso, o un
meñique.
vaso pequeño
. de yogur

23
 ¿CUÁNTAS COMIDAS
REALIZAR AL DÍA?
Es. recomendable hacer de 3 a 5 tiempos de comida,
tomando en cuenta que lo mejor es comer despacio y
masticar bien los alimentos, para evitar mantenerse con
hambre y exceder las porciones que le corresponden, una
distribución que puede servirle de guía es la siguiente:
 DESAYUNO
Si no acostumbra realizar
el desayuno, pero quiere
empezar a hacerlo para
mejorar el nivel de
energía y concentración
en actividades diarias,
inicie con un desayuno
liviano y completo, que
contenga los principales
grupos de alimentos como:

Este es el alimento mas importante del día y debe

realizarse una hora después de habernos
levantado
25

MERIENDAS
Debería ser una costumbre
habitual en la alimentación de
todos y en especial en la de
los adolescentes.
Se recomienda realizar uno o
dos refrigerios al día,
espaciados de 2 a 3 horas
después de un tiempo de
comida más fuerte
Ejemplos de meriendas
saludables
Una porción de fruta
1 taza de palomitas sin aceite
1 porción de gelatina
1 yogurt
1 sándwich
1 licuado de frutas
Palitos de tu verdura favorita
(como zanahoria, apio)
26
 ALMUERZO
El horario más adecuado para
ingerir esta comida es entre la una
de la tarde hasta las tres de la
tarde.

El almuerzo es una de las comidas

más esperadas del día, pues por lo
general ya nuestro cuerpo está
ávido de energía, ya que ha
transcurrido la mañana y debe
prepararse para terminar el resto
de la tarde. Es importante que en
este momento del día procuremos
incluir:

27
 CENA
La cena no debe ser una
ingesta abundante, sino que debe
ser una comida ligera, nutritiva y
equilibrada, ya que el sueño no
será reparador pues el cuerpo
tendrá más trabajo digestivo y se
concentrará en ello más que en
conciliar un buen sueño.

Cenar entre 2 y 3 horas

antes de dormir.

28
RECOMENDACIONES
GENERALES DE
HABITOS ALIMENTARIOS
༝ Ofrecer al menos 5 tiempos de
comida.
༝ Desayunar todos los días.
༝ Comer variedad de alimentos.
༝ No adicionar sal y azúcar a las
comidas ya preparadas.
༝ Evitar ver TV mientras come.
༝ Incluirlos a la mesa familiar a las
horas de las comidas

29
😉 ¿POR QUÉ DEBERIA DE
SEGUIR LAS
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES?

30
• Tendrás un crecimiento optimo y
adecuado.
• Evitaras desarrollar muchas
enfermedades.
• Serás una persona fuerte y con
muchas habilidades.
• Podrás desarrollar retos en la vida
con mucha facilidad.
 CONSEJOS O RECOMENDACIONES
PARA TÍ
Explique a los niños por qué deben comer
alimentos saludables.

Evite bebidas gaseosas y el consumo de

jugos envasados, siempre acompañe las
meriendas con agua.

32
 CONSEJOS O RECOMENDACIONES
PARA TÍ
Planifique junto al niño los alimentos que
deben ir en su lonchera

No olvide darle al niño alimentos que le

aporten los nutrientes adecuados para su
óptimo desarrollo.

33
Alimentación en niños y niñas en Edad
Escolar 34
El escolar es aquel niño o niña de 6 a
12 años de edad que tiene una velocidad
de crecimiento más lenta, su estómago
le permite comer mayor cantidad de
alimentos y sus hábitos alimentarios ya
están formados e integrados a la dieta
familiar.

35
Esta etapa de la vida se caracteriza por:

 La continuación del crecimiento físico,

cognitivo y emocional en preparación
para los cambios de la pubertad y la
adolescencia.

36
 Una adecuada alimentación en esta etapa
es fundamental para lograr todo el
potencial de crecimiento, desarrollo y salud
general del escolar.

37
 Los principales problemas nutricionales en
esta etapa son:
 anemia por deficiencia de hierro
Alimentos que contienen hierro

38
 caries dentales

Alimentos que lo causan:

1.Dulces y golosinas con azúcar.
2.Alimentos refinados como pan
blanco, galletas, bollería, postres, etc.
3. Refrescos carbonatados.
4.Limones, frutas cítricas y otros
alimentos ácidos.
39
 Desnutrición

Esta se debe por ingesta insuficiente de alimentos (en

cantidad y calidad), la falta de una atención adecuada y la
aparición de enfermedades infecciosas.

40
 Sobrepeso y Obesidad

Estas se deben por el desequilibrio entre la

ingesta calórica y el gasto calórico.

41
Errores mas comunes en la alimentación
durante la edad escolar
o Desayunos escasos, de
baja calidad o ausencia
de este tiempo de
comida. El desayuno es
muy importante ya que
se ha comprobado una
menor capacidad de
atención y de aprendizaje
en escolares que no
desayunan.
42
༝ Almuerzos
insuficientes o mal
seleccionados, sobre
todo cuando
se consumen fuera
del hogar y la
elección de los
alimentos queda
a criterio del niño.

43
o Meriendas donde el tipo
de alimentos preferidos
son productos de poca o
nula calidad nutricional.
o Por estas razones y otras que afectan
directamente su salud, existen muchos
escolares que se han quedado con baja talla
para su edad, especialmente en el sector
rural y en familias muy pobres.

45
Requerimientos Nutricionales

46
o Necesidades
Energéticas
La energía es
el combustible
para
desarrollar sus
funciones
vitales.

47
o Proteínas
o Las proteínas son o Estas ayudan a:
nutrientes que tienen  Construir los tejidos del
funciones esenciales cuerpo ( musculo, sangre,
para la vida, por lo piel, hueso)
que deben estar  Formar defensas contra
presentes en la dieta las enfermedades.
 Asegura el buen
funcionamiento del
organismo
48
 FUENTES
o Origen Animal o Origen Vegetal
Pescados, carnes, leche y Legumbres, semillas, pan,
huevos. cereales y pastas

49
 o Lípidos
o Las grasas son o Ayudan a:
sustancias  Un buen
fundamentales por funcionamiento
su importante cerebral.
aporte de energía  Rodean los órganos
para desarrollar del cuerpo,
las actividades protegiendo de
diarias. traumas y golpes.
50
 Fuentes
 Aceite
 Yema de Huevo
 Leche Entera
 Pescado
 Aguacate

51
o Carbohidratos
o Nutrientes que o Nos ayudan a:
principalmente aportan  Obtener la energía
energía. necesaria para
muchas funciones,
como hacer actividades
físicas.
 Mantiene la
temperatura corporal.

52
 FUENTES
o Especialmente en
azúcar y alimentos
como:
 Pan
 Arroz
 Espaguetis
 Avena
 Papa, yuca.
53
54
Raciones caseras para niños

55
56
57
¿Cómo debe ser la
merienda escolar?
Debe ser:
 Suficiente para  Fácil de consumir.
satisfacer el apetito  Fácil de llevar
durante el horario
escolar.
 Nutritiva.
 Variada.
 Apetitosa.

59
La composición de una merienda
escolar saludable y equilibrada es:

o Cereales y leguminosas:
1. Cereales para desayuno
2. Galletas dulces o saladas sin relleno
3. Tortillas
4. Barritas de cereal
5. Frijoles molidos o enteros

60
Lácteos: Frutas:
 Leche  Papaya
 Queso  Melón
 Yogur  Sandía
 Banano
 Fresas
 Mango
 Guayabas
 Frutas de temporada.
61
Recomendaciones
nutricionales para
el niño y la niña
escolar
 La alimentación del escolar debe ser adecuada
y suficiente para cubrir sus necesidades de
energía, proteínas, vitaminas y minerales a
través de alimentos sanos y nutritivos que le
permitan un crecimiento y un adecuado
desarrollo.

63
 Si el escolar tiene peso normal, se debe
promover la actividad física y una alimentación
que satisfaga su apetito con alimentos sanos y
que le permita continuar su crecimiento

64
 Si el escolar tiene sobrepeso, se debe
promover el aumento en la actividad
física y se debe referir a un
profesional en nutrición quien valorará la
intervención correspondiente.

65
 Si el escolar tiene bajo peso o retardo
en talla debe ser referido a un médico
para valorar la causa de esas
condiciones y determinar los tratamientos
necesarios.

66
 Ofrecer una cantidad  Incluir en la dieta
de alimentos ajustada al alimentos de origen
apetito del niño, animal, leguminosas,
evitando los excesos. cereales, vegetales,
frutas y agua.
 Evitar el consumo de
 Ajustar los horarios de
“alimentos chatarra” altos
los tiempos de comida
en azúcar, grasa o sal
al horario escolar.
(productos de paquete y
comidas rápidas).

67
 Promover una merienda escolar saludable
mediante educación a los niños y niñas, padres
de familia, educadores.

68
Guía de
alimentación para
adolescentes
Índice
༝ 1.Proposito de la Guía
Alimentaria..........................................3
༝ 2.Objetivos generales y
específicos...........................................4
༝ 3.Introduccion....................................5
༝ 4.La adolescencia y
Nutrición..............................................6
༝ 5. Formas no convencionales de
nutrición..........................................7-10
༝ 6.Requerimientos
Nutricionales.....................................11
༝ 7. Guía de alimentos diaria para
jóvenes………………………………………..12
༝ 8.Recomendaciones Específicas
༝ 8.1Aúcares....................................13
༝ 8.2Grasas......................................14
༝ 8.3Leche y Lácteos.....................15
༝ 8.4Fibra dietética........................16
༝ 8.5Legumbres y Cereales.........17
༝ 8.6Frutas y Verduras.................18
༝ 8.7Energía y Proteína.................19
༝ 9.Cuáles son las porciones que se
toman en cuenta para la
dieta....................................................20-22
༝ 10. Cuántas comidas realizar.....23-27
༝ 11. Recomendaciones de buenos
hábitos alimentarios......................29-31
༝ 12.Consejos para ti........................32-33
70
PROPÓSITOS DE LA GUÍA
ALIMENTARIA
༝ La Guía Alimentaria es un instrumento
que brinda consejos y estrategias de
educación nutricional destinada a la
población adolescente de Honduras.

X Utiliza un lenguaje comprensible para

el joven con consejos prácticos que son
adecuados para las costumbres
locales, la disponibilidad de alimentos,
las pautas alimentarias, las
condiciones económicas y los estilos de
vida.

71
OBJETIVO GENERAL
༝ Guiar a la población adolescente hacia
una alimentación sana

OBJETIVOS ESPECIFICOS
༝ Brindar orientación sobre el consumo de alimentos
saludables.

༝ Contribuir al fomento de estilos de vida saludables.

༝ Promover conocimientos significativos que permitan a la

población adolescente tener una dieta balanceada,
adecuada, suficiente y variada.
72
 INTRODUCCIÓN
La adolescencia es la edad comprendida entre la niñez y la edad adulta. en
las edades desde los 11 hasta los 19, periodo que se divide en:
adolescencia temprana de los 11-14 años
adolescencia tardía de los 15-19 años
Esta etapa es el momento de profundos cambios biológicos, emocionales,
sociales y cognitivos.
Es común que los adolescente omitan comida, la conducta y los hábitos
alimentarios influyen en las preferencias de alimentos, estos hábitos
influirán de forma positiva o negativa, no solo en el estado de salud actual,
sino que serán promotores de salud o riesgo a enfermar en las etapas
posteriores de la vida.

73
LA ADOLESCENCIA
Y LA NUTRICIÓN
Todos los cambios, que se experimentan en la
adolescencia, se encuentran relacionados
directamente con la nutrición, y una alimentación
recomendable (adecuada, suficiente, equilibrada,
higiénica, variada, accesible), dará como resultado
en la mayoría de los casos un individuo adulto
sano.

Los hechos que tienen influencia sobre el

equilibrio nutritivo son:
•Talla
•Peso

El niño gana aproximadamente el 20% de la talla

que va a tener como adulto y el 50% del peso.
 FORMAS NO
CONVENCIONALES DE
ALIMENTACIÓN EN
LOS ADOLESCENTES

75
 “
Irregularidades en el patrón de comidas:
Consiste principalmente en no realizar
un tiempo de comida, generalmente el
desayuno y el resto del día consumir
alimentos de muy bajo valor nutricional.

76
 “
Abuso de las comidas de preparación
rápida (fast food): Estas comidas tienen
un alto valor calórico, una adecuada
proporción de proteínas y un exceso
de grasas, suelen tener exceso de
sodio y son deficientes en vitaminas y
minerales

77
 “
Consumo de alcohol : En esta etapa una
gran parte de la población consume
alcohol, generalmente los fines de semana.
El alcohol aporta calorías vacías las cuales
tienen un efecto nocivo en el apetito,
aparato digestivo y el sistema nervioso.
Por lo cual es recomendable no consumirlo
en esta etapa.

78
REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Las chicas de 12-14 años tienen
necesidades nutricionales superiores a
las de su madre, y los chicos de 16 ya son
superiores a las de su padre.
En promedio las necesidades energéticas
se calculan entre 2.750 kilocalorías en
los chicos y 2.200 en las chicas, con 1.13
gramos de proteína por kilogramo de
peso para los primeros y 1 gramo para
las segundas.
Se sabe también que en esta etapa
aumentan las necesidades, debido al
crecimiento, de hierro, vitamina A,
vitamina D, vitamina C, ácido fólico y de
calcio.

79
Guia de alimentos diaria para jovenes
de 10-18 años

80
81
 RECOMENDACIONES
ESPECIFICAS

AZUCARES
Con el objetivo de
disminuir la incidencia
de caries, obesidad y
diabetes mellitus tipo 2
se recomienda:

82
GRASAS
La American Dietetic
Association
recomienda que las
grasas aporten, entre
los 4 y 18 años, entre el
25 y el 35%. Con el
objetivo de disminuir el
riesgo cardiovascular y
de obesidad se
recomienda lo
siguiente:

83
LECHE Y LACTEOS

Con el objetivo de
asegurar un
desarrollo óseo
adecuado y
disminuir el riesgo
de osteoporosis en
edad avanzada se
recomienda:.

84
FIBRA DIETÉTICA
Para asegurar una
ingesta adecuada de
fibra dietética,
necesaria para la
prevención de la
obesidad y sus
comorbilidades y de
algunos tipos de
cáncer, La cantidad de
fibra vegetal presente
en la dieta debe ser
superior a 25 gr/día.

85
LEGUMBRES Y CEREALES

86
FRUTAS Y VERDURAS
Constituyen una
parte muy importante
de la alimentación
diaria debido a su
alto contenido de
agua y otras
sustancias como
vitaminas, minerales,
antioxidantes y Fibra
las cuales son
necesarias para el
buen funcionamiento
del organismo. se
recomienda 5
porciones diarias.

87
ENERGIA Y PROTEINAS
Las más recientes
recomendaciones
dietéticas (RDA),
respecto a energía y
proteínas, de la Food
and Nutrition Board of
the National Research
Council para
adolescentes se han
establecido en función
del peso, edad y sexo y
son las que más se
utilizan y mejor
orientan.

88
¿CUÁLES SON LAS
PORCIONES QUE SE
TOMAN ENCUENTA
PARA LA DIETA?

89
3 a 4 tazas de 5 o más raciones 2 raciones (100
leche, desnatada de frutas g o la palma de
o semidesnatada frescas, y o la mano ) de
si hay verduras alimentos
sobrepeso, o congeladas, proteínicos
yogur para crudas o magros como
aportar calcio, cocidas, pollo, pavo,
vitamina D y principalmente pescado, carne
riboflavina. amarillas, de ternera
naranja, verdes magra, carne de
oscuras o rojas. cerdo magra.
90
6 a 11 raciones de Pequeñas
panes y cereales cantidades (menos
(integrales de una vez al día)
preferentemente), pasta, de alimentos ricos
arroz, patata, legumbres en grasa y en
y otros alimentos ricos azúcar, como
en carbohidratos postres, refrescos,
complejos para dulces, galletas,
satisface las pasteles, etc, que
necesidades tienen poco valor
energéticas. nutritivo.
91
 ¿CUÁNTAS COMIDAS
REALIZAR AL DÍA?
Es. recomendable hacer de 3 a 5 tiempos de comida,
tomando en cuenta que lo mejor es comer despacio y
masticar bien los alimentos, para evitar mantenerse con
hambre y exceder las porciones que le corresponden, una
distribución que puede servirle de guía es la siguiente:
 DESAYUNO
Si no acostumbra realizar
el desayuno, pero quiere
empezar a hacerlo para
mejorar el nivel de
energía y concentración
en actividades diarias,
inicie con un desayuno
liviano y completo, que
contenga los principales
grupos de alimentos como:

Este es el alimento mas importante del día y debe

realizarse una hora después de habernos
levantado
93

MERIENDAS
Debería ser una costumbre
habitual en la alimentación de
todos y en especial en la de
los adolescentes.
Se recomienda realizar uno o
dos refrigerios al día,
espaciados de 2 a 3 horas
después de un tiempo de
comida más fuerte
Ejemplos de meriendas
saludables
Una porción de fruta
1 taza de palomitas sin aceite
1 porción de gelatina
1 yogurt
1 sándwich
1 licuado de frutas
Palitos de tu verdura favorita
(como zanahoria, apio)
94
 ALMUERZO
El horario más adecuado para
ingerir esta comida es entre la una
de la tarde hasta las tres de la
tarde.

El almuerzo es una de las comidas

más esperadas del día, pues por lo
general ya nuestro cuerpo está
ávido de energía, ya que ha
transcurrido la mañana y debe
prepararse para terminar el resto
de la tarde. Es importante que en
este momento del día procuremos
incluir:

95
 CENA
La cena no debe ser una
ingesta abundante, sino que debe
ser una comida ligera, nutritiva y
equilibrada, ya que el sueño no
será reparador pues el cuerpo
tendrá más trabajo digestivo y se
concentrará en ello más que en
conciliar un buen sueño.

Cenar entre 2 y 3 horas

antes de dormir.

96
Ejemplo de menú

97
RECOMENDACIONES
GENERALES DE
HABITOS ALIMENTARIOS
༝ Es básico reforzar el desayuno,
evitando comer entre horas.
༝ Mantener los horarios de comidas de
un día para otro y no saltarse
ninguna.
༝ Comer despacio, masticando bien,
en ambiente relajado, tranquilo,
evitando distracciones (TV, radio,
etc.)
༝ Beber agua regularmente, al menos
6-8 vasos al día.
༝ Hay que variar el consumo de
alimentos, cogiendo de todos los
grupos.
98
😉 ¿POR QUÉ DEBERIA DE
SEGUIR LAS
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES?

99
• Tendrás energía durante todo el día
conseguirás las vitaminas y minerales
que necesitas.
• Te mantendrás fuerte para realizar
deportes y otras actividades.
• Alcanzaras tu estatura máxima, si
todavía estas creciendo.
• Mantendrás el peso que sea el
mejor para tu cuerpo.
• Vas a evitar hábitos de alimentación
que no son saludables.
 CONSEJOS O RECOMENDACIONES
PARA TÍ
Intenta hacer algo de ejercicio cada día, por ejemplo
sube por las escaleras, si puedes ve caminando al
colegio, en tus tiempos libres práctica alguna
actividad física etc.

Duerme por lo meno 8 horas diarias. Durante el

sueño, el cuerpo repara y regenera nuevas células.
Te ves mejor y tienes más energía y te sientes bien
emocionalmente cuando duermes lo suficiente.

101
 CONSEJOS O RECOMENDACIONES
PARA TÍ
DI NO ALAS DROGAS. Una responsabilidad clave en
cuanto a mantenerse saludable es “decirle no a las
drogas”. Éstas incluyen tanto las drogas legales,
tabaco y alcohol, como las drogas ilegales,
marihuana, cocaína, anfetaminas, etc.

LIMITAR la ingesta de cafeína (café, té, cola), las

bebidas carbonatadas y evitar el uso indebido de
medicinas prescritas o no prescritas por el médico.

102