LA ELONGACIÓN

¿Qué es la elongación muscular?

La elongación muscular es el trabajo físico que se realiza dentro de una actividad deportiva,
luego del ejercicio el músculo queda con una contracción en el cual por medio de la elongación
logramos que el músculo llegue a un estado pasivo.
La elongación no es lo mismo que estiramiento, el músculo después del ejercicio pierde el
normal estiramiento en el cual por el método de elongación se buscará obtener la
flexibilización normal para el músculo.

¿Cuáles son los beneficios de la elongación muscular?

Los principales beneficios de la elongación son:
*Mejora y mantiene un buen rango de movimiento, lo cual también mejora el equilibrio.
*Contribuye a prevenir caídas.
*Alivia los dolores crónicos.
*Disminuye la tensión y el estrés.
*Mejora la circulación y la concentración.
*Potencia la energía física y mental
*Mejora la postura corporal.
*Previene lesiones durante el ejercicio.
*Previene la inflamación pos ejercicio.
*Evita los calambres y desgarros musculares causados por actividad física.
¿Qué elongar los músculos?
Consiste en alargar los músculos de manera suave y sostenida para que, cuando éstos sean
sometidos a un esfuerzo mayor, ya estén preparados y no se produzcan lesiones.
Para elongar un músculo, por lo tanto, hay que incrementar la longitud que tiene al momento
de estar en reposo. Esto debe hacerse con cuidado para no dañarlo. Si la elongación se lleva a
cabo de manera correcta, los músculos ganan flexibilidad, se minimiza la tensión y se optimiza
su coordinación

1.-Estiramiento de la zona anterior del muslo: tomar el pie y flectar la rodilla hacia atrás,
intentar tocar el glúteo con el talón.

2.- Estiramiento de la pantorrilla: subirse sobre un peldaño o similar y lentamente dejar caer los
talones al suelo. Se puede hacer con ambas piernas a la vez o bien bajar una y luego la otra.
3.-Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda: sentarse y lentamente doblar el
tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros
pies. Las rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.

4.-Estiramiento de la zona interna del muslo: sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con
las manos. En esta posición hay que intentar separar lo que más podamos las rodillas, podemos
ejercer presión con nuestros codos.

5.-Estiramiento de la zona lateral del muslo y glúteo: sentados cruzar un pie sobre la rodilla que
permanece estirada. Con el codo contrario sobre la rodilla que cruzamos, ejercer presión hacia
adentro de manera que se sienta que estira la parte lateral del muslo.
Elongación de espalda:

En posición acostados boca arriba en el piso, con las piernas juntas y los brazos pegados al
cuerpo, levantamos las rodillas contra el pecho y las tomamos con los brazos levantando
también la cabeza. El movimiento debe ser bien lento, sintiendo como se estiran cada uno de
los músculos de las vértebras.

Elongación de abdominales y glúteos:

En la misma posición acostados boca arriba, abrimos los brazos lateralmente formando una
cruz y llevamos las rodillas al pecho. Mantenemos un par de segundos y rotamos las piernas
juntas y flexionadas hacia un costado hasta tocar el piso al mismo tiempo que llevamos los
brazos hacia el lado contrario. Primero hacia un lado y después al otro.

Elongación de brazos y espalda:

Comenzamos en posición sentados con las piernas cruzadas y la espalda erguida. El movimiento
se realiza levantando uno de los brazos con la palma de la mano mirando hacia abajo y llevarlo
hacia atrás ayudándose con el otro brazo y girando un poco la cintura.

Otra variación de este ejercicio de elongación para brazos se hace colocando el brazo detrás de
la nuca, intentando tocar la espalda lo mas abajo posible empujando con el otro brazo.

Elongación de abductores:

Sentados en el piso juntamos las plantas de los pies y con las rodillas intentamos tocar el piso.

Elongación de gemelos:
De pie, llevamos una pierna hacia delante manteniendo los pies paralelos y flexionamos la
rodilla sin levantar le pie de la otra pierna. Llevamos una de las piernas bien adelante para
sentir como se estiran los músculos de la pierna de atrás.