Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo Fitness Revolucionario

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo ⋆ Fitness Revolucionario
Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque
este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.
Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras
reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar
decenas de maratones (revisión).
https://www.fitnessrevolucionario.com/2019/04/13/dieta-cetogenica-y-rendimiento-deportivo/[26/04/2019 6:31:42]
Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o
incluso 100.000) en forma de grasa
Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este
gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el
rendimiento global (además de perder más grasa).
Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de

mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.
Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a
Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis
en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular.
TUS SISTEMAS ENERGÉTICOS
Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso
rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.
Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta
demanda de energía se dispara con la actividad física.
Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos
segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros
tres sistemas productores de energía.
1. Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina)

presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP (detalle). La cantidad de creatina fosfato
almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía
relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint
de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente
este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.
2. Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de

ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle).
Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco
eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.
3. Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de
vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores,
necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las
mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que
tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la
actividad física durante días.
Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar
actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y
glucógeno.
El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores,
como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de
nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que
la intensidad aumenta.
La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen
menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).
Al entrenar en ayunas (fasted) se oxida más grasa (RQ menor). Fuente:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476
Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular (más

detalle), pero incluso en ausencia total de carbohidrato el cuerpo tiene mecanismos para recuperar
algo de glucógeno muscular, convirtiendo por ejemplo lactato en glucosa.
Con estos conceptos claros, entenderemos mejor el efecto de una dieta cetogénica en distintos tipos
de entrenamiento.
FUERZA
La fuerza máxima y la potencia dependen en gran medida de las reservas de fosfocreatina, que no
se ven impactadas por una dieta cetogénica. Por este motivo la mayoría de estudios no observan
pérdida de fuerza o potencia máxima al seguir una dieta cetogénica. Revisemos algunos
ejemplos.
Un estudio sometió a gimnastas de élite a una dieta cetogénica durante 30 días, con los siguientes
macronutrientes: 22g de carbohidrato, 200g de proteína y 120g de grasa. Durante los treinta días
que duró el estudio no perdieron fuerza, pero perdieron más grasa que los que seguían una
dieta estándar.
Un estudio similar, esta vez con hombres y mujeres, obtuvo los mismos resultados. A corto plazo,
una dieta cetogénica no produjo peor desempeño en varios tests de fuerza o potencia
máxima: fuerza de agarre, salto vertical, press de banca y sentadilla (una repetición).
Y por último, un estudio en atletas de powerlifting concluye que varios meses de dieta cetogénica
produce mayor pérdida de grasa sin perjudicar las marcas.
MASA MUSCULAR
Para ganar masa muscular necesitamos aumentar el volumen de entrenamiento (más repeticiones
por serie), y en este caso dependeremos más del glucógeno muscular que de la fosfocreatina. Dado
que una dieta cetogénica reduce los niveles de glucógeno, es razonable pensar que será menos
efectiva a la hora de ganar masa muscular. Además, la dieta cetogénica reduce los niveles de
insulina, una hormona con potencial anabólico. Aunque la proteína estimula la insulina, el
carbohidrato tiene mayor efecto.
Y efectivamente, eso es lo que vemos.
Por ejemplo, en un estudio de 18 mujeres con sobrepeso y no entrenadas, el grupo con dieta alta
en carbohidrato ganó más músculo que las que seguían una dieta cetogénica, pero perdió
menos grasa.
Las mujeres que entrenaban fuerza acompañada de dieta cetogénica (LC+Ex) perdieron más grasa pero
ganaron menos músculo Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854
Otro estudio comparó el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en

25 hombres jóvenes, a quienes dividió en dos grupos con dietas diferentes pero con las mismas
calorías. Un grupo llevó una dieta alta en carbohidrato y el otro una dieta cetogénica. Ambos grupos
ganaron músculo y perdieron grasa, pero no en el mismo grado. El grupo con dieta cetogénica
ganó un 2.4% de masa muscular, respecto al 4.4% en el grupo con dieta alta en
carbohidrato. Sin embargo, los que siguieron la dieta cetogénica perdieron más grasa. Y algo
similar refleja un estudio español reciente (más detalle).
Además, varios estudios indican que el beta hidroxibutirato reduce la oxidación de la leucina, el
principal aminoácido señalizador de la síntesis de proteína (detalle), previniendo la degradación
muscular y explicando en parte por qué las dietas cetogénicas no son tan limitantes como se
pensaba a la hora de ganar masa muscular.
En resumen, se puede ganar fuerza y masa muscular con una dieta cetogénica, pero es en
general menos efectiva que una dieta rica en carbohidrato. Dicho esto, las diferencias son
relativamente pequeñas, y en contrapartida ayuda a perder más grasa corporal a la vez que se gana
músculo.
No es casualidad que la dieta cetogénica se haya usado en el mundo del culturismo durante los
ciclos de definición más agresivos.
Por otro lado, en muchos deportes no es tan importante la fuerza o musculatura absoluta, sino el
ratio músculo/grasa, y un periodo relativamente corto (3-6 semanas) de dieta cetogénica mejora
en la mayoría de casos este ratio.
Un estudio en atletas de Crossfit dividió a los 27 participantes en dos grupos. Uno seguía una dieta
convencional (casi 200 gramos diarios de carbohidrato diario) y el otro una dieta cetogénica (44
gramos de carbohidrato/día). Seis semanas después no se encontraron diferencias en el desempeño
en distintas pruebas físicas, pero sí hubo diferencias significativas a nivel de composición corporal,
perdiendo 3 kilos adicionales los que habían seguido una dieta cetogénica. Esta pérdida de
grasa adicional puede compensar un nivel menor de glucógeno muscular.
En practicantes de taekwondo, un periodo de tres semanas de dieta cetogénica mejoró el tiempo en

un sprint y postergó la aparición de fatiga anaeróbica, probablemente por la mayor pérdida de
grasa.
ENTRENAMIENTOS HIIT (INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)
Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad se han popularizado en los últimos años, al
ofrecer muchos beneficios en poco tiempo.
Como vimos en su momento, permiten por ejemplo quemar la misma grasa y mejorar el VO2max
de manera similar a largas sesiones aeróbicas, pero en mucho menos tiempo. Ayudan de paso a
mantener la masa muscular, mientras que un exceso de cardio puede interferir con la ganancia de
músculo.
Aunque hay muchos tipos de entrenamiento HIIT, en todos los casos se alternan periodos cortos de
alta intensidad con descansos también breves.
Por la naturaleza de estos esfuerzos, utilizan principalmente el sistema glucolítico,

produciendo una cantidad importante de lactato. Esto podría hacernos pensar que la dieta
cetogénica es contraproducente para rendir bien en entrenamientos HIIT, pero los estudios no
apoyan esta idea.
Muchos entrenamientos de Crossfit se asemejan por ejemplo a sesiones HIIT, y vimos en un estudio
anterior que el rendimiento no sufrió con una dieta cetogénica. Lo mismo reflejan otros dos estudio
del 2018 (1 y 2), el primero de cuatro semanas de duración y el segundo de tres meses.
En ninguno se aprecia menor rendimiento tras cuatro semanas de adaptación, pero sí una
mayor pérdida de grasa que en el grupo de control (que seguía una dieta alta en carbohidrato).
Este mantenimiento del rendimiento se debe en parte a una mejora en la composición corporal
(mejor ratio músculo/grasa), como vimos antes, pero posiblemente también a factores adicionales
que se están empezando a conocer.
Por ejemplo, es cierto que a corto plazo las reservas de glucógeno permanecen más bajas al seguir
una dieta cetogénica, pero un estudio reciente muestra cómo tras varios meses de cetosis, la recarga
de glucógeno se hace más eficiente, evitando un efecto muy negativo en entrenamientos
glucolíticos.
Por otro lado, un estudio titulado “Rethinking the role of fat oxidation” analizó el consumo de grasa
en atletas entrenados realizando intervalos de cuatro minutos a intensidad media-alta, y comprobó
que el cuerpo es capaz de utilizar más grasa de la que se pensaba incluso a niveles elevados de
intensidad.
En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT,

pero tampoco lo perjudicará de manera notable. Por un lado mejorará tu ratio músculo/grasa y
por otro te permitirá utilizar más grasa a mayor intensidad.
Además, a largo plazo el cuerpo se vuelve más eficiente en la recarga de glucógeno muscular,
aunque para eso haría falta una fase de adaptación más larga que la propuesta por De Cero a Ceto.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
La actividad física de larga duración e intensidad media (o baja) depende en gran medida de la
oxidación de grasa, responsabilidad de nuestro sistema aeróbico. La dieta cetogénica optimiza
nuestra capacidad de quemar grasa, y parece lógico pensar que en este tipo de pruebas es donde la
adaptación a la cetosis presenta su mayor ventaja.
Esto no quiere decir que el glucógeno no sea importante en la larga distancia, especialmente en
momentos puntuales de mayor intensidad, pero al oxidar más cantidad de grasa se depende
menos de las reservas de glucógeno, haciendo que estas duren más tiempo.
Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio de grasa/glucógeno

utilizado durante la actividad deportiva.
Aunque hay bastante variación individual, la curva de la izquierda refleja una distribución típica,
donde a baja intensidad la energía se obtiene principalmente de la grasa. A medida que la
intensidad aumenta, el consumo de grasa se reduce y aumenta el de glucógeno. Una dieta
cetogénica permite lograr algo más parecido a la gráfica derecha, donde incluso a intensidades
relativamente elevadas se sigue obteniendo buena parte de la energía de la oxidación de grasa,
conservando glucógeno (detalle).
Un estudio comparó por ejemplo el consumo de glucógeno durante un entrenamiento aeróbico en

sujetos con una dieta alta en carbohidrato. De media tenían 150 gramos de glucógeno muscular
antes de una prueba de resistencia aeróbica al 65% de VO2max, y 50 gramos al final. Después de
tres semanas de adaptación a una dieta cetogénica (con 20 gramos de carbohidrato diario), los
atletas repitieron la prueba, sin observar pérdida de rendimiento. La gran diferencia fue que tenían
ahora 75 gramos de glucógeno antes de empezar, terminando con 50 gramos. Es decir,
consumieron solo 25 gramos de glucógeno respecto a los 100 gramos que necesitaban antes
de la adaptación a la dieta cetogénica.
Para nuestros ancestros, esto hubiera representando una enorme ventaja, ya que no tenían acceso
constante a carbohidrato para rellenar el glucógeno. En las competiciones modernas el beneficio de
rendimiento es mucho más modesto, porque el uso de geles de glucosa y carbohidratos rápidos
permite una recarga constante de las reservas durante la carrera.
Pero a nivel de salud, la dependencia constante de este tipo de suplementos puede ser
problemática. Un beneficio añadido en los atletas cetoadaptados es que no requieren grandes
ingestas constantes de glucosa, reduciendo por ejemplo los trastornos intestinales asociados
comúnmente a estas prácticas.
Por ejemplo, un estudio en ciclistas experimentados demostró una mejora de rendimiento

(mayor VO2max y umbral anaeróbico) al seguir una dieta cetogénica durante cuatro semanas.
Los investigadores atribuyen los beneficios a varios motivos:
1. La mayor eficiencia en la quema de grasa permite conservar más glucógeno.
2. Usar menos glucógeno reduce también la producción de lactato, cuya acumulación en

sangre se asocia a mayor fatiga.
3. Al igual que en casos anteriores, la dieta cetogénica produjo una mayor pérdida de grasa
corporal, y si pesas menos, requerirás menos energía para moverte.
Menor concentración de ácido láctico con dieta cetogénica. Zajac et al 2014
Otro estudio en corredores amateur de mediana edad no encontró impacto negativo en el

desempeño en una prueba de 5K al utilizar una dieta cetogénica. Los investigadores atribuyen
también este mantenimiento del rendimiento a una mejor composición corporal (perdieron grasa) y
mejor capacidad oxidativa de los ácidos grasos.
Como vimos previamente, una de las principales limitaciones de los estudios sobre el efecto de la
dieta cetogénica en el rendimiento deportivo es su corta duración, que no permite una completa
adaptación.
Un estudio publicado en 2016 es uno de los más esclarecedores en este sentido, al evaluar el
rendimiento de atletas en una dieta cetogénica durante más de nueve meses, comparándolo con
el de atletas que seguían una dieta alta en carbohidrato.
En dicho estudio observaron que los atletas adaptados a una dieta cetogénica oxidaban casi el
doble de grasa que los atletas con una dieta alta en carbohidrato durante una competición de tres
horas, alcanzando un nivel superior de oxidación de grasa por minuto que en cualquier estudio
anterior, probablemente al haber logrado ya una cetoadaptación completa.
Oxidación de grasa muy superior en atletas con dieta cetogénica (LC)

respecto a la convencional alta en CH (HC). Fuente:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521
RESUMEN Y CONCLUSIONES
La dieta cetogénica produce adaptaciones metabólica que impactan el rendimiento por distintas
vías (revisión). Aumenta la oxidación de grasa por un lado pero reduce las reservas de glucógeno
por el otro.
Esto se refleja de distinta manera en cada tipo de disciplina deportiva, además de ser necesario
considerar su efecto en la composición corporal. La cetosis suele mejorar el ratio músculo/grasa,
contrarrestando algunos de los posibles efectos negativos de la pérdida de glucógeno
Para terminar, dos ideas generales:
1. Personalmente creo que la mayoría de atletas se beneficiarían de incluir algún periodo de

cetosis en fases menos intensas de la temporada, pero no de usar la dieta cetogénica como
estrategia principal. En este artículo profundizo en la periodización del carbohidrato.
2. Las conclusiones de los estudios agregan la información de los participantes, pero es

frecuente encontrar diferencias individuales importantes. Por ejemplo, algunos atletas
mejoran su rendimiento con la dieta cetogénica, mientras que en otros casos el desempeño se
resiente, incluso después de una adaptación prolongada. Como siempre, tu experiencia
personal es lo más importante.
Tweet Me gusta 570 Compartir
Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!

y recibe gratis el Manual Revolucionario (ejemplos de alimentación y entrenamiento)
Email
¡Me uno!

ABRIL 13, 2019 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     
 PREVIOUS POST NEXT POST 
45 COMMENTS
XABIER Reply
abril 13, 2019 at 1:49 pm
Excelente artículo Marcos, como siempre. Tengo una duda. Se puede seguir una dieta
cetogenica con niveles bajos de grasa(7-8%)
Saludos
SERGIO J.C. Reply
abril 13, 2019 at 2:45 pm
Disculpe que escriba antes que responda Marcos. Que como en la mayoría de los casos,
es más que suficiente. Pero deseo plantear algo desde mi experiencia personal.
Yo no veo el sentido, ya que el fin o efecto principal de esta dieta es perder grasa. Por
otro lado, se que hay cosas provechosas (como de muy buena manera expuso Marcos).
Pero esos efectos secundarios no se pueden aislar cuando uno tiene tan poca grasa en el
cuerpo.
Sin embargo, para frenar la pérdida de grasa con un % tan bajo, yo realizaría esta dieta
comiendo mínimo 3 veces al día, es decir, sin relizar ayunos intermitentes y controlar
cada semana el % de grasa para evitar problemas de salud.
MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply
abril 14, 2019 at 12:39 am
Poder se puede claro, otra cosa es definir el objetivo, que supongo que no será perder
más grasa :). Un ciclo corto ligado a mejorar la flexibilidad metabólica siempre es
interesante, que es lo que yo hago una o dos veces al año, pero tampoco mantenerla más
allá de 3-5 semanas
FRANCO ALONSO Reply
abril 13, 2019 at 2:16 pm
Muy buen articulo, un placer leerlo de principio a fin. Una consulta. ¿Que opinas de la dieta
cetogenica y el futbol? Porque actualmente estoy jugando futbol semi-profesional y mis niveles
de energia dentro de la cancha son espectaculares. Un abrazo
abril 14, 2019 at 12:40 am
Como enfoque periódico sí, no como dieta para siempre, pero si te funciona bien con
alguna recarga puntual tampoco pasa nada
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 7:57 am
Podrías hacer low-carb de L a J y hacer recarga el día antes del partido…
SERGIO J.C. Reply
abril 13, 2019 at 2:22 pm
Llevo un mes y medio intentando mantenerme en esta dieta y tiene más ventajas que
desventajas. No he ganado masa muscular porque en parte estoy entrenando con isométricos
para adaptar mis articulaciones para empezar a practicar street workout. Pero he logrado con
demasiada facilidad perder grasa sin perder capacidad para entrenar.
Pero quiero abarcar algo que no se mencionó: lo delicado que es mantener el cuerpo en cetósis.
La mejor manera es haciendo una comida al día (OMAD siglas en inglés) o ayuno intermitente.
Ya que esto mejora los resultados de pérdida de grasa.
En lo personal bajé de 87.5 a 81.5 kg en un mes. Pero esta modalidad de dieta cetogénica
dificulta mucho a la hora de intentar consumir entre 2000 y 3000 calorías en una sola comida. Y
como la mayoría de mortales trabajamos y la.hora de almuerzo a veces no es una hora
estrictamente hablando, dificulta aún más esto. Ya que encontrar alimentos grasos que aporten
muchísimas calorías en pequeñas porciones, son difíciles de encontrar. O a la vez, los aceites de
oliva, coco y mantequilla no son tan fáciles de consumir en grandes cantidades sin producir
problemas de digestión. Razones por la que en el último medio mes cambié a 2 comidas al día;
pero ello detuvo la perdida de peso. Aunque mi meta es llegar a los 79kg, razón por la que no
me molesta realentizar el proceso de pérdida de grasa.
Además, esta dieta presenta otros posibles inconvenientes, dependiendo de las fuentes
calóricas:
La dieta cetogénica por otro lado, produce mucho ácido en el cuerpo lo que conlleva muchos
riesgos como descalsificación.
Cuando se recurren a los quesos, como una de las fuentes primarias de grasa fáciles de
consumir y de digerir, tienen la desventaja de reducir la producción de testosterona. Que ya de
por sí, en los hombres a partir de los 30 años se reduce alrededor de un 2 % al año.
También muchas semillas a las cuales podemos recurrir para cocinar recetas cetogénicas
“famosas” en internet, presentan propiedades antinutrientes. También no son todas las semillas
las que permiten al cuerpo mantenerse en cetósis. Por ejemplo, son las nueces de brazil, la
macadamia, las pecanas y las avellanas las que presentan menos cantidad de carbohidratos.
En resumen la dieta cetogénica potenciada con el ayuno intermitente dificulta la ingesta por
razones de tiempo y capacidad de ingesta; produce mucha acidés en el cuerpo; acudiendo a los
lácteos reduce los niveles de testosterona y con semillas se corre el riesgo de no absorver ciertos
minerales.
abril 14, 2019 at 12:44 am
Bueno, creo que has mezclado algunas cosas correctas con algunos mitos, como el tema
de la acidez que no es exactamente así, o el del queso y la testosterona, que tampoco,
pero repito que mi propuesta es usar ciclos más bien cortos (3-5 semanas) para
aprovechar lo bueno sin restringirse demasiado. Sobre OMAD hablé hace tiempo
https://www.fitnessrevolucionario.com/2018/12/27/episodio-162-cetosis-y-larga-
distancia-ayunos-de-24-horas-beneficios-de-levantarse-temprano-proteinas-vegetales/
RAÚL Reply
abril 13, 2019 at 2:35 pm
Buen artículo Marcos, como siempre. Me surge la siguiente pregunta, ¿los beneficios de la
cetosis de uso de grasa se obtienen sólo cuando estas en este estado o cuando sales de ella se
mantiene algún beneficio de la cetosis?
abril 14, 2019 at 12:45 am
Buena pregunta, las adaptaciones no “desaparecen” al salir de la cetosis, pero se van

perdiendo gradualmente, de ahí el interés por hacer algún ciclo corto con cierta
frecuencia, por ejemplo un par de veces al año
CHARLY Reply
abril 13, 2019 at 2:46 pm
Hola Marcos. Excelente artículo. Te escribo y sigo desde Argentina. En este momento acá
estamos en Otoño y, a pesar de no comer muchos carbohidratos en general, estoy haciendo una
fase de volumen. Entreno 4 dias de fuerza y 1 o 2, de HIIT.
Tengo una duda. Entreno en 7am. Café con aceite de coco, mantequilla y canela. Luego del
entreno tomo un batido de whey, con banana, aguacate y miel. Almuerzo a las 2 y recién vuelvo
a ingerir alimentos en la cena. Excepto 2 días que hago recarga metiendo una merienda. Mi
intención es hacer un ayuno intermitente diario 16/8. Pero necesito entrenar a las 7am por
cuestiones laborales. Ese café pre entreno rompe el ayuno? Y ya que las 16hs se cumplirán a las
14, me perjudica no suplementar ni ingerir nada después de entrenar esperando hasta esa
hora? Mi idea es agregar la merienda todos los dias para mantener calorias/macros.
Luego de esta etapa voy por el plan Ceto, que ya adquirí y lo he estudiado. Sólo espero el
invierno.
Saludos y muchas gracias
CHARLY Reply
abril 13, 2019 at 6:25 pm
Perdón, duplique el comentario. Saludos Marcos
abril 14, 2019 at 10:10 pm
Depende de la energía total que aporte, si es solo media cucharada de aceite de

coco y un poco de mantequilla el impacto será pequeño, pero si es mucho más
de eso sí tendrá impacto, aunque la diferencia a medio plazo tampoco es muy
relevante. Aquí hablo más del tema
https://www.fitnessrevolucionario.com/2017/07/01/autofagia-que-puedes-tomar-
al-ayunar/
CHARLY Reply
abril 13, 2019 at 3:12 pm
Hola Marcos! Gran artículo. Es la 1ra vez que comento. Te escribo desde Argentina.
Acá es otoño y aprovecho para hacer una etapa de volúmen. Entreno 5 o 6 días. Siempre 3 son
de fuerza y el resto HIITs. Salvo el un sábado o domingo el resto de la semana entreno 7am. Un
café con aceite de coco, mantequilla y canela de prework y luego del entreno, un batido (whey,
banana, aguacate, cacao, miel,colageno hidrolizado y 2 huevos duros). Almuerzo a las 14 y ceno
a las 9pm. 1 o 2 días hago recarga y agrego una merienda (tortilla huevos,frutos secos etc). Un
día de los de HHT no me suplemento, espero al almuerzo. Mi duda es la siguiente, quiero hacer
ayunos intermitentes diarios 16/8. Ese café pre work, rompería el ayuno? Y si no me
suplemento después de entreonar, pero mantengo la merienda (mateniendo macros/calorías)
sirve para seguir en volumen? Luego de esta etapa tengo pensado hacer tu plan Cetogénico que
ya he adquirido y estudiado, aprovechando el invierno aquí y una etapa de mantenimiento.
Saludos y Gracias
ALAN DOMÍNGUEZ Reply
abril 13, 2019 at 3:35 pm
Gran artículo. Como siempre! Justo que estoy por salir de fase de mantenimiento y entrar en
unos días de cetosis. ¿Sería buena idea combinar cetosis + ayuno intermitente, y dentro del
ayuno entrenar?
abril 14, 2019 at 10:11 pm
Sin duda, de hecho es una muy buena combinación, ya que el AI facilita el

mantenimiento de la cetosis
ANTONIO Reply
abril 13, 2019 at 3:52 pm
También se podría hacer un post similar “Dieta alta en carbohidratos y pérdida de grasa” y se
vería que las diferencias son mínimas o nulas respecto a una dieta cetogénica y que habría
aspectos personales, etc etc
abril 13, 2019 at 4:10 pm
Claro, pero hablas de estudios que controlan calorías y macros, y en ese caso lograrás
resultados similares. Yo me refiero a estudios “libres”, donde la gente come hasta la
saciedad, y dado que la cetosis produce más saciedad facilita la pérdida de grasa. Esta
distinción es clave y hay que tenerlo en cuenta al evaluar los estudios que comentas.
Dicho esto, el efecto saciante de la cetosis no lo experimenta todo el mundo, y en esos
casos la ventaja es cuestionable.
PIER Reply
abril 13, 2019 at 4:40 pm
Muy buen articulo Marcos, rompiendo mitos con estudios. Sin embargo hay una area que ojala
en un futuro pudieses profundizar mas: el impacto hormonal de la dieta cetogenica,
principalmente sobre la tiroides, cuando la mantienes mas de 2 meses. La dieta cetogenica es
una herramienta natural del cuerpo cuando no hay alimentos, y usada inteligentemente como
planteas, por corto tiempo, puede ayudar con perdida de grasa, pero hay q tener cuidado para
evitar consequencias negativas, como tiroides “baja”, “bajo metabolismo basal” y perdida de
fuerza.
abril 14, 2019 at 10:13 pm
Gracias Pier, y sí es un punto, del que todavía sabemos poco. Comento esto en el
programa De Cero a Ceto.
——————————–
En ciertos casos, una dieta cetogénica prolongada puede provocar descensos relevantes
de la T3, la hormona tiroidea más activa. Por este motivo, algunos opinan que la dieta
cetogénica puede perjudicar la tiroides, pero la realidad es bastante más compleja.
Para empezar, algunos de los estudios iniciales donde se observó este efecto se
realizaron en ratones, y utilizaban como grasa principal ácidos grasos poliinsaturados,
como aceites vegetales de soja o maíz, que pueden impactar negativamente la tiroides.
Como siempre, no se trata solo de ajustar macros, sino de utilizar los alimentos
adecuados.
Aunque la restricción calórica y la pérdida de peso producen generalmente reducción
de la T3 (por menor conversión de T4 a T3) independientemente de la dieta utilizada,
estudios recientes indican que la disminución de la T3 en la dieta cetogénica puede ser
una adaptación evolutiva normal, al ocurrir de manera natural durante el invierno.
Cuando el carbohidrato escasea, tiene sentido reducir el metabolismo, adoptando otras
estrategias para mejorar la termorregulación sin elevar la tiroides, como por ejemplo la
conversión de grasa blanca a grasa marrón, que nos permitía producir calor sin elevar
el metabolismo. Por este motivo muchas personas que siguen una dieta cetogénica
durante un tiempo notan más tolerancia al frío.
Es decir, puede que esta reducción de T3 no sea un problema, sino una característica del
metabolismo cetogénico. La cetosis nos permitía mantener la temperatura corporal
durante el invierno gastando menos y preservando masa muscular. Se cree también que
la cetosis mejora la sensibilidad a la T3, permitiendo seguir funcionando bien con
menores niveles de esta hormona. Algunos proponen de hecho ajustar las fórmulas
tradicionales de estimación calórica al seguir una dieta cetogénica, ya que estas
fórmulas están basadas en dietas altas en carbohidrato.
Más allá de los valores de una analítica, te propongo evaluar cómo te sientes. Si te
encuentras bien, pierdes grasa sin problemas, tienes energía y no pasas hambre,
seguramente no hay nada de qué preocuparse. Si, por el contrario, te encuentras
constantemente cansado, sientes frío o se te cae el pelo, puede que debas hacer algunos
ajustes, elevando las calorías o haciendo algún día de la semana más alto en
carbohidrato. Si el problema persiste, es posible que necesites hacer un descanso
ROSA Reply
abril 13, 2019 at 4:56 pm
Estupendo el artículo!
Una pregunta, 200 gramos de proteína ¿No rompería la cetosis de los sujetos del estudio que
mencionas? Tenía entendido que el exceso de aminoácidos podía transformarse en glucosa.
Gracias!
abril 14, 2019 at 10:14 pm
En realidad no, puede bajar a corto plazo el nivel de cuerpos cetónicos, pero no “rompe”
la cetosis. La gluconeogénesis está modulado más por la demanda de glucosa que por la
disponibilidad de aminoácidos, por lo que no se van a convertir automáticamente en
glucosa como muchos creen.
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:06 am
Esto es súper útil, porque al saciar más la proteína que la grasa, podrías
“extremar” más la resdtricción calórica sin pasar hambre
ANA Reply
abril 13, 2019 at 8:43 pm
Muy bueno el artículo! Gracias por todo tu trabajo. Una pregunta, cetogenica en escalada
deportiva? Algún artículo o alguna experiencia? Gracias!!
JOSE ANTONIO SANCHEZ SANCHEZ Reply
abril 13, 2019 at 9:22 pm
Excelente articulo, como siempre.

Marcos, a veces creo que me lees el pensamiento, cada vez que tengo dudas y estoy a punto de
consultarte en Radio fitness, no tardas en aclarármelas bien aquí bien en el podcast. ¿Como lo
haces?
Supongo que en la medida que seguimos tus consejos nos van surgiendo preguntas a nivel mas
o menos global.
FRANK Reply
abril 14, 2019 at 12:47 am
Los ectomorfos puede usar este tipo de dieta para ganar masa muscular o solo se aplicaria en
fase de definicion despues de la fase volumen?
abril 14, 2019 at 10:15 pm
No es lo ideal, como indican los estudios que incluyo en el artículo, la cetosis limita las
ganancias musculares, pero sí puede ser interesante en una fase de definición fuerte
SEBASTIÁN Reply
abril 14, 2019 at 2:10 am
Hola marco. Excelente articulo. Llegue aqui no se como pero.me gusto mucho el.nivel.y
profesionalismo del.articulo . Ademas quisiera hacerte unas preguntas .algun correo o algum
contacto . Desde ya muchas gracias.
RAFA HERVÁS Reply
abril 14, 2019 at 8:35 am
Hola, Marcos.
Excelente post, como siempre.
Te comento, soy médico, corredor de fondo (también trabajo la fuerza, los estiramientos, no
solamente corro) y preparador de corredores. me interesa enormemente el mundo del
entrenamiento, del rendimiento y de la nutrición.
El asunto es que siempre he estado pensando en consultarte una duda, y ahora que veo este
post creo que es el momento :). Verás, tengo 53 años y me gusta competir en mi especialidad,
que va del medio fondo (800-1500m) hasta la maratón. He leido un montón sobre las ventajas
de la dieta baja en hidratos de carbono, especialmente a la hora de aumentar la oxidación de
grasa en las carreras de fondo, especialmente de ultrafondo. Pero claro, veo que los resultados
son especialmente interesantes cuando se correr alrededor del 65% del VO2 max. Y si se va a %
superiores?P
or otro lado, también me surgen dudas a la hora de afrontar entrenamientos exigentes de
carrera, per ejemplo cuando trabajamos alrededor o incluso por encima de nuestro umbral
anaeróbico (llámese ritmos de maratón en mi caso -corro a más que ese 65% de VO2max-
media maratón o de carreras más cortas, ya sea en competición o en series) si es que se puede
resentir el rendimiento con una dieta cetogénica.
Por otro lado comentas hacer periodos ceto de 3-5 semanas “fuera de temporada” y abogas por
las recargas.
Clásicamente en la semana previa a una maratón hacemos recargas de hidratos, hay personas
que siguen el clásico protocolo escandinavo (más o menos reducir mucho los hidratos hasta el
miércoles de la carrera y aumentar a partir del jueves y hasta el domingo), pero yo
personalmente prefiero comer una cantidad normal de HC hasta el miércoles y subir desde el
jueves.
Cómo enfocarías tú tanto la alimentación para los entrenamientos mas exigentes (yo entreno en
ayunas casi siempre tanto entrenos suaves como duros), como la semana previa a un maratón,
como la “suplementación” el día de la carrera y durante la misma, considerando hacerla al tope
de posibilidades?
Me preocupa, acostumbrado a comer bajo en hidratos tener problemas de tolerancia digestiva
por incrementarlos en la estrategia de carga de la semana previa.
En fin, un abrazo grande y gracias por todo lo que aportas en tu blog. Es magnífico
Rafa
ÁNGEL Reply
abril 14, 2019 at 9:05 am
Excelente artículo Marcos! Que opinas de la utilizacion de la dieta cetogenica en atletas de 100 y
200 metros? Hay que tener en cuenta que estos atletas hacen muy poco trabajo aeróbico, las
series son muy cortas con amplia recuperación y el entrenamiento de fuerza es más explosivo.
Un saludo!
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:09 am
Cuanta menos grasa mejor. Ese va a ser el factor que más se va a notar
SERGIO J.C. Reply
abril 14, 2019 at 11:51 am
Gracias Marcps por seguir escribiendo e investigando de este tema!

Llevo un mes y medio intentando mantenerme en esta dieta y tiene más ventajas que
desventajas. No he ganado masa muscular porque en parte estoy entrenando con isométricos
para adaptar mis articulaciones para empezar a practicar street workout. Pero he logrado con
demasiada facilidad perder grasa sin perder capacidad para entrenar.
Sin embargo es muy delicado mantener el cuerpo en cetósis. La mejor manera es haciendo una
comida al día (OMAD siglas en inglés) o ayuno intermitente. Ya que esto mejora los resultados
de pérdida de grasa.
En lo personal bajé de 87.5 a 81.5 kg en un mes. Pero este modo de dieta cetogénica dificulta
mucho a la hora de intentar consumir entre 2000 y 3000 calorías en una sola comida. Y como la
mayoría de mortales trabajamos y a veces la hora de almuerzo no es estrictamente una hora ,
dificulta aún más esto. Ya que encontrar alimentos grasos que aporten muchísimas calorías en
pequeñas porciones, son difíciles de encontrar. O a la vez, los aceites de oliva, coco y
mantequilla no son tan fáciles de consumir en grandes cantidades sin producir problemas de
digestión.
Razones por la que en el último medio mes cambié a 2 comidas al día en una “ventana” de
máximo 7 horas; pero ello detuvo la acelerada perdida de peso. Aunque por otro lado, como mi
meta es llegar a los 79kg, no me molesta realentizar el proceso de pérdida de grasa.
También, esta dieta presenta otros posibles inconvenientes, dependiendo de las fuentes
calóricas:
La dieta cetogénica puede producir mucho ácido en el cuerpo lo que conlleva muchos riesgos
como descalsificación.
Cuando se recurren a los quesos, como una de las fuentes primarias de grasa fáciles de
consumir y de digerir, tienen la desventaja de reducir la producción de testosterona. Que ya de
por sí, en los hombres a partir de los 30 años se reduce aproximadamente alrededor de un 2 %
al año.
También muchas semillas a las cuales podemos recurrir para cocinar recetas cetogénicas
“famosas” en internet, presentan propiedades “antinutrientes” (evitan o dificultan la absorción
de ciertos minerales). También no son todas las semillas las que permiten al cuerpo mantenerse
en cetósis, ya que algunas presentan más hidratos de carbonk que otras. Por ejemplo, son las
nueces de brazil, la macadamia, las pecanas y las avellanas las mejores para esta dieta.
En resumen la dieta cetogénica potenciada con el ayuno intermitente se hace complicada,
cuando se tiene en mente la ingesta por razones de tiempo y capacidad de digestión;
dependiendo de la cantidad de producto de origen animal, produce mucha acidés en el cuerpo;

cuando se acude a los quesos, ello reduce los niveles de testosterona; y con ciertas semillas, se
corre el riesgo de no absorver ciertos minerales.
Sin olvidar los riesgos a la salud si no se hace de una manera preparada. Ya que cuando un
cuerpo se mantiene produciendo muy poca insulina al día, los riñones se deshacen de
muchísima agua al día desechando el sodio (y con ello a su vez, potasio). Conllevando peligros
hasta cardiacos. Además esta dieta necesita de un proceso gradual, ya que nuestra flora
intestinal adaptada a consumir grasa es muy menor comparada a la que existe en nuestros
intestinos que saca provecho de los carbohidratos.
SERGIO J.C. Reply
abril 14, 2019 at 4:14 pm
Perdón, mandé doble mi comentario, porque no lo vi aparecer. Aunque un poco editado,

es casi lo mismo. Disculpe.
CRISTINA Reply
abril 14, 2019 at 1:55 pm
Hola Marcos,estoy encantada con la información,querría saber si el libro de entrenamientos

con kettlebel lleva programa de nutrición inlcuido,gracias.
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:09 am
No, solo recomendaciones generales
VALE Reply
abril 15, 2019 at 8:30 am
Buenos días, practico desde hace casi dos años el ayuno intermitente 16/8 y en ocasiones creo
que puedo estar en cetosis. Las tiras reactivas salen negativas, pero noto, por ejemplo, un sabor
dulce en la boca en periodos en los que bajo mucho los carbohidratos.
También noto las manos muy frías e incluso voy menos al baño
Podría alguien comentar las sensaciones que se sienten cuando se está en cetosis.
Saludos
PIERO Reply
abril 15, 2019 at 6:18 pm
Que tal Vale?

No soy un experto, pero he investigado bastante sobre la cetosis, y te puedo comentar lo
siguiente:
– Sobre las tiras negativas, habría que ver si a lo poco que empezaste a bajar los carbos
te salían positivas y después ya negativas, si este fuera el caso, significa que tu cuerpo
conforme se adapta va haciendo mas eficiente el uso de las cetonas, cuando ya llega ha
aprovecharlas del todo no tiene nada que desechar, ya que todas las utiliza, hay el
porque de las tiras negativas.
– El sabor dulce en la boca no se da en todos los casos, sin embargo si es un síntoma de
adaptación a la cetosis, este se va después de unas pocas semanas, si te mantienes en la
dieta. Si estas entrando y saliendo a los pocos días, lo mas probable es que vuelva a
aparecer lo dulce cuando de nuevo se entra a cetosis.
– De igual manera sobre las manos frias, es un sintoma de adaptacion a la cetosis, se
deberia ir a los dias se te mantienes.
– En cuanto a otros síntomas, pues los mas comunes son mas energía, claridad mental,
menos hambre y antojos, sobre todo a las cosas dulces, etc.
Todos los beneficios se van reflejando conforme mas tiene te mantengas en cetosis, hay
que darle tiempo al cuerpo a adaptarse.
Espero haberte ayudado, saludos.
LEILA Reply
abril 15, 2019 at 8:33 pm
Suplementarse con carnitina antes de entrenar potenciaria de alguna forma la quema de grasa
que se logra con la dieta cetogenica?
FRANCISCO Reply
abril 16, 2019 at 8:04 am
Buenos días Marcos,
Llevo 10 días siguiendo una dieta baja en carbohidratos (15-20%, no sé si se puede denominar
cetogénica) y estricta en calorías, unas 1200 al día.
El espejo muestra una reducción de muy barriga muy, muy contundente pero la báscula apenas
muestra medio kilo menos.
Mi conclusión es que estoy perdiendo grasa y ganando… ¿agua? ¿músculo? (solo he hecho 2
entrenamientos de fuerza estos días). Lógicamente estoy contentísimo con lo que veo en el
espejo pero no me cuadra esta bajada tan mínima en la báscula, ¿a qué puede deberse? ¡Mil
gracias!
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:13 am
Podría ser algún CH que no te sentara bien y simplemente te hinchara la tripa. A mí me

pasó al reducir el consumo general de cereales.
CASABLANCA Reply
abril 16, 2019 at 5:46 pm
Muy interesante Marcos! Como siempre! Muchísimas gracias.

Has escuchado algo del Método Grez?
Que piensas de eso de ciclar períodos de Cetosis con Carbos en un mismo día?
La primera mitad del día alimentarnos solo con grasas y proteínas, y solamente en la noche
realizar la ingesta de Carbohidratos? (dejando de lado las grasas). Como un estilo de vida a largo
plazo digamos…
Gracias por tu respuesta!!!! Fuerte abrazo!
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:16 am
Para entrar en “modo cetosis” necesitas 24h de ayuno o 3 días de restricción de CH.
Aunque depende de cada persona, no veo posible que entres y salgas de cetosis en un
mismo día, por muy adaptada que estés.
Yo hice ese tipo de dieta un tiempo porque me venía muy bien para controlar el sueño:
al no tomar CH ni comidas pesadas, no sentía sueño (aún sin café) y antes de ponerse el
sol metía los CH
MIGUEL ÁNGEL CHICA ÁLVAREZ Reply
abril 17, 2019 at 2:45 pm
Gracias por el artículo y por el trabajo,pero creo que es más fácil y creo que también aporta
bastantes beneficios incluir entrenamientos en ayunas un día a la semana y ayunos
prolongados de 16 /18 horas de vez en cuando,tambien otro día a la semana por ejemplo, que
estar 3 semanas con una dieta especifica algo difícil de llevar en el entorno que nos movemos,y
más si tienes familia y te gusta comer juntos además de compromisos familiares etc que te lleva
en 3 semanas, tienes que estar muuuy controlado para no pasarte de esos gramos máximo de
CH diarios, bueno es una opinión claro ,si eres un “flipado” de esto y puedes llegar a controlar
,allá cada uno,un saludo y sigue así.
MIGUEL ÁNGEL CHICA ÁLVAREZ Reply
abril 18, 2019 at 7:29 pm
Hola Rafa,me llamo Miguel Ángel de Sevilla,tengo 42 años,me ha llamado bastante tu duda ya
que tengo un perfil algo parecido, también soy corredor desde 10000 a maratón, también
duatlon,vengo del ciclismo y en atletismo llevo unos 7 años y combino 2dias específico de
fuerza ,según el momento de la temporada vario las cargas y los ejercicios,desde hace unos 2
años estoy experimentando ayuno 16.18h y /o entrenos en ayunas desde tiradas de 1h hasta los
rodajes largos de maratón ,a una intensidad variable, normalmente a un 70%de mi Vo2 Max,y
terminando en progresión hasta el 90/95% de mi Vo2 máx,esta estrategia me ha venido
bastante bien para minimizar las tomas en maratón, solo un preparado que hago en casa a base
de fruta y miel con agua que me tomo en el km 26/27, y en media maratón casi ya no tomo
nada,a veces un gel en el 15 si voy a disputar a full gas, como comentas en tu descripción ,creo
que tú ,si me permite el tuteo, estas bastante adaptado a tirar de grasas ,creo que reducir aún
más el consumo de CH con una dieta cetogenica sostenida no creo que tiene mucho sentido,lo
suyo creo que es la periocidad ,osea hacer entrenos altos en CH,los de más alta intensidad, y
también algunos en ayunas o bajo de glucógeno,tiradas largas, así “enseñas”al cuerpo a
equibrar el consumo de las 2 fuentes energéticas,no solo una,ni solo CH ni solo grasas,más no es
mejor,se trata de hacer un extresor hormetico para adaptar mejor al metabolismo.
Esta dieta ,o mejor protocolo ,es para dar un punto más al metabolismo para mejorar el
consumo de grasa,pero algo puntual no para extenderlo en el tiempo,creo que no debes de
rallarte ,cosa muy habitual en los deportistas que nos exigimos al máximo, bueno compañero
solo es un pequeño aporte, espero que te sirva de algo,un saludo y seguir entrenando.
ABEL Reply
abril 23, 2019 at 8:20 am
Tomar alimentos que contengan fructosa (como miel) no creo que sea la mejor
estrategia para la salud, ya que para aprovecharla (la energía de la fructosa) tiene que
digerirse y pasar por el hígado. Si estás corriendo, es mejor concentrar toda la sangre en
las piernas.
Si ese preparado con miel te funciona, prueba con homeopatía, porque puede que tenga
el mismo efecto.
LEAVE A REPLY
Nombre *
Correo
electrónico
*
Web
Post Comment
REDES REVOLUCIONARIAS

 
 


LIBROS DEL BLOG
POSTS RECIENTES
Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos
Peligros de los Aceites Vegetales y Mejores Aceites para Cocinar
Cuánto músculo se puede ganar y mínimo esfuerzo para mantener
Por qué la Gratitud Mejorará tu Salud y cómo Incorporarla en tu
Vida
Beneficios y Riesgos de la Marihuana (THC, CBD y formas de
consumo)
La Ciencia de las Agujetas: Qué son y Cómo Combatirlas
Una Reflexión para el 2019 y Lo Mejor del 2018
Epidemia de Posturitis: Origen, Síntomas, Pronóstico y
Tratamiento
Dieta Carnívora: Beneficios, Riesgos y Cuándo Probarla
ENTRENA ON-LINE
MIS SUPLEMENTOS Y EXTRAS
EVENTOS
MEJOR BLOG DE SALUD
HISTORIA REVOLUCIONARIA
Elegirmes
Elegir mes
Designed by Fawno | Aviso legal | Política de cookies | Política de privacidad BACK TO TOP 

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo Fitness Revolucionario

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo Fitness Revolucionario

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo ⋆ Fitness Revolucionario

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de

TUS SISTEMAS ENERGÉTICOS

1. Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina)

2. Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de

Al entrenar en ayunas (fasted) se oxida más grasa (RQ menor). Fuente:

Después de entrenar, el carbohidrato de la comida facilita la recarga de glucógeno muscular (más

Y efectivamente, eso es lo que vemos.

ganaron menos músculo Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

Otro estudio comparó el resultado de un programa de entrenamiento de fuerza de diez semanas en

En practicantes de taekwondo, un periodo de tres semanas de dieta cetogénica mejoró el tiempo en

ENTRENAMIENTOS HIIT (INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD)

Por la naturaleza de estos esfuerzos, utilizan principalmente el sistema glucolítico,

En resumen, una dieta cetogénica no mejorará tu rendimiento en entrenamientos HIIT,

Múltiples estudios indican que la adaptación a la cetosis cambia el ratio de grasa/glucógeno

Un estudio comparó por ejemplo el consumo de glucógeno durante un entrenamiento aeróbico en

Por ejemplo, un estudio en ciclistas experimentados demostró una mejora de rendimiento

1. La mayor eficiencia en la quema de grasa permite conservar más glucógeno.

2. Usar menos glucógeno reduce también la producción de lactato, cuya acumulación en

Menor concentración de ácido láctico con dieta cetogénica. Zajac et al 2014

Otro estudio en corredores amateur de mediana edad no encontró impacto negativo en el

Oxidación de grasa muy superior en atletas con dieta cetogénica (LC)

Para terminar, dos ideas generales:

1. Personalmente creo que la mayoría de atletas se beneficiarían de incluir algún periodo de

2. Las conclusiones de los estudios agregan la información de los participantes, pero es

Tweet Me gusta 570 Compartir

Únete a la Revolución ¡Ya somos más de 100.000!

ABRIL 13, 2019 POR MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO     

 PREVIOUS POST NEXT POST 

abril 13, 2019 at 1:49 pm

SERGIO J.C. Reply

abril 13, 2019 at 2:45 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 12:39 am

FRANCO ALONSO Reply

abril 13, 2019 at 2:16 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 12:40 am

abril 23, 2019 at 7:57 am

Podrías hacer low-carb de L a J y hacer recarga el día antes del partido…

SERGIO J.C. Reply

abril 13, 2019 at 2:22 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 12:44 am

abril 13, 2019 at 2:35 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 12:45 am

Buena pregunta, las adaptaciones no “desaparecen” al salir de la cetosis, pero se van

abril 13, 2019 at 2:46 pm

abril 13, 2019 at 6:25 pm

Perdón, duplique el comentario. Saludos Marcos

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 10:10 pm

Depende de la energía total que aporte, si es solo media cucharada de aceite de

abril 13, 2019 at 3:12 pm

ALAN DOMÍNGUEZ Reply

abril 13, 2019 at 3:35 pm

MARCOS - FITNESS REVOLUCIONARIO Reply

abril 14, 2019 at 10:11 pm

Sin duda, de hecho es una muy buena combinación, ya que el AI facilita el

abril 13, 2019 at 3:52 pm