Este documento es un compendio de conocimiento del grupo de Facebook “ Wim Hof

Method”. Es un trabajo en progreso y esta abierto a sugerencias para su mejora.

Ejercicio Respiratorio

Usado para inducir a la alcalosis sangunea! incrementar conducti"idad del sistema

ner"ioso y almacenar o#igeno a ni"el celular.

Como realizar el ejercicio respiratorio correctamente:

$. %nhalar
%nhalar acti"ament
acti"amente e todo lo &ue
&ue puedas
puedas hasta llenar
llenar los pulmon
pulmones
es
a. Empe'ando por el diafragma
b. (ubiendo hacia el pecho
c. Finali'ando en la cla"cula
d. )restarle atenci*n al +rea del cora'*n puede ayudarte
e. El recostarse sobre la espalda puede ayudarte a sentir mejor las sensaciones
,. E#hala
E#hala el aire pasi"am
pasi"amente
ente -sin for'ar
for'arlo
lo hasta
hasta llegar a un punto
punto neutro
neutro
a. /o empujes el aire hacia afuera
b. /o aguantes el aire acti"amente al e#halar 
c. 0eja &ue el aire salga con fluide' relajando el torso y el diafragma
d. Mientras mas relajado1a est2s mas efecti"a sera la e#halaci*n
e. 3a e#halaci*n debe sonar como si fuera for'ada pero no debe serlo
4. Manten2
Manten2 un ritmo
ritmo consist
consistente
ente tanto
tanto al inhalar
inhalar como
como al e#halar 
e#halar 
5. 3a respirac
respiraci*n
i*n debe
debe ser f+cil!
f+cil! fluida
fluida y circular 
circular 
a. /o pares y empieces de nue"o
b. /o dejes espacios entre cada respiracion

La cantidad de respiraciones requeridas antes de la retención varia en base a la fisiología

del individuo; 30 es un numero bastante común pero es mejor !acer tantas como se
requiera para sentir las sensaciones como !ormigueos en la cabeza " el cuerpo#

Retención

Es utili'ada para reiniciar el sistema ner"ioso y estimular la reacci*n de lucha o huida.

Como realizar el ejercicio de retención adecuadamente:

$. )ermitile
)ermitile al
al aire salir para llegar
llegar a un
un punto
punto neutro
neutro
a. /o fuer'es la e#halaci*n
,. /o respi
respires
res!! retene
retene la resp
respira
iraci*
ci*n
n
4. )resta
)restalele aten
atenci*
ci*n
n a tu
tu cuerp
cuerpo o
Escanea internamente tu cuerpo para ganar un sentido de profundidad
a. Enfocate en las +reas tensas o dolorosas y permitile al o#igeno y energa
entrar en el +rea
b. %dentifica y libera cual&uier tipo de tensi*n &ue sigas sintiendo en el cuerpo
5. E"ita los pensamien
pensamientos tos auto6anal
auto6analticos
ticos
a. 3a capacidad de retenci*n es mejor cuando estas relajado
7. 0espu2s
0espu2s de 89 a $,9 $,9 segundos
segundos la adrena
adrenalina
lina es liberada
liberada en
en el estado
estado de relajaci*n
relajaci*n
a. 3a reacci*n de lucha1huida es disparada por los ni"eles bajos de :,! esto
estimula el hipot+lamo
 b. 3a necesidad de respirar es disparada debido a los ni"eles ele"ados de ;:,
c. 3a duraci*n precisa de la retenci*n y la mec+nica de la respuesta
andren2rgica son anecd*ticas
<. Finali'a tu retenci*n cuando tu diafragma empiece a mo"erse -necesites respirar
=. %nhala profundamente y aguanta el aire por $7 a ,9 segundos o mas en caso de
ser necesario

Flexiones de brazos

Utili'adas para reiniciar el sistema ner"ioso y r educir inflamaci*n en el cuerpo.

Como realizar el ejercicio adecuadamente:

$. 3uego de reali'ar las respiraciones necesarias -alrededor de 49 podes elegir>

a. Hacerlas con los pulmones "acos para reiniciar el sistema ner"ioso
b. Hacerlas con los pulmones llenos de o#igeno para combatir la inflamaci*n
,. Mientras realices el ejercicio prestale atenci*n a tu cuerpo
a. 0irig tu atenci*n a las areas &ue se cansen
b. %ntenta no comprometer la forma solamente para poder reali'ar mas
repeticiones

Calidad sobre cantidad$ Con la forma adecuada el numero de repeticiones va a ser menor 
inicialmente pero de esta manera te aseguras de que no te estas entrenando de una
manera que puede ser mala para tu cuerpo

Técnica de activación de grasa marrón

Usada para ayudar a estimular la gl+ndula pineal! desarrollar grasa marr*n y asistir al flujo
sanguneo hacia las e#tremidades durante la e#posici*n al fro.

Como realizar la %&cnica de 'ctivación de (rasa )arrón adecuadamente:

?he goal is to force o#ygenated blood into the brain and areas that bro@n fat normally
de"elops by applying internal pressure to mo"e the blood and s&uee'ing those areas. Aou
are simultaneously targeting internal blood pressure in the head! @hile s&uee'ing the
chest and neck as bro@n fat storing regions.

El objeti"o es for'ar &ue la sangre o#igenada "aya hacia el cerebro y las +reas donde
normalmente la grasa marr*n se desarrolla. Esto se hace aplicando presion en tales areas
para mo"er la sangre hacia ese lugar. Haciendo esto estas simultaneamente aumentando
la presion sanguinea en la cabe'a! a la "e' &ue presionas tu pecho y cuello -areas donde
la grasa marron se almacena.

$. Empe'a tomando aires hasta llenar los pulmones

,. Bplica presi*n interna usando tu abdomen! pecho y hombros como si e#pulsaras
aire atrapado y simult+neamente empujaras sangre en tu cuerpo
4. Mantene la columna recta y comprimila
5. ;uando el ejercicio sea reali'ado correctamente "as a sentir una circulaci*n tibia
sobre el pecho! cuello! cabe'a y cara.
7. ?ensi*n e#terna en el pecho! hombros y cuello estimula el +rea de la grasa marr*n
 <. presiona la cabe'a a medida &ue sientas la sangre alcan'ar la parte alta del cuello
y las orejas.
=. Ceali'a una presi*n mental en el cerebro para dirigir la sangre a la gl+ndula pineal.
D. )ermitile a la presi*n desparecer! cuando la sientas &ue "uel"e al cuello! e#hala.

Estimulaci  ón de la Glándula Pineal – Producción de !T

Usada para ayudarte a "er luces estrobosc*picas y e#perimentar efectos profundos.

 *+,C'-C./: *odes desma"arte usando esta t&cnica acostate en una superficie

suave#

$. Ceali'a el ejercicio de respiraci*n y retenci*n est+ndar 

,. ?oma una inhalacion profunda antes de retener y aguanta el aire
4. For'a a la sangre o#igenada a &ue "alla hacia el cerebro -3eer t2cnica de
acti"aci*n de grasa marr*n
b. Este ejercicio esta mas enfocado en el cerebro en lugar de las areas de
grasa marr*n -pecho! hombros! cuello
5. Celajate y permitile a la sangre "ol"er al cuerpo
7. E#hala y repet los pasos 4 y 5 hasta tanto como lo necesites
<. Cepet los pasos $ a 7! tantas rondas como desees
a. :btener los resultados completos puede lle"arte hasta una hora

Exposicion al "rio extrema

Usada para estimular gl+ndulas en el cerebro y hacer &ue sistema "ascular se abra.

$. )repara mentalmente la respuesta andren2rgica

a. ;omo si estu"ieras por le"antar mucho peso o reali'ar una ha'aa e#trema
,. Entra en el agua helada
 a. Mantenete relajado y no tenses tus msculos por&ue esto "a a restringir la
circulacion sangunea
b. 3a habilidad de mantenerte relajado en situaciones estresantes indica un
buen condicionamiento
c. )ara gradualmente mejorar tu resistencia! busca un balance entre el grado
mas alto de e#posici*n al fro &ue puedas aguantar y tu habilidad de mantener
tu cuerpo relajado
4. Ceali'a la t2cnica de acti"aci*n de grasa marr*n
a. < o = respiraciones regulares
b. For'a el flujo de sangre al cerebro
$. c. (ent la sangre ser for'ada a ir hacia las e#tremidades
5. Una "e' &ue salgas del agua! enfocate en lo &ue esta pasando dentro de tu
cuerpo. Mantenerte c*modo mientras sents el frio y tu cuerpo -lentamente se "a
calentando! esto es tan importante como el estar c*modo mientras toleras el fro.
,jercicio e1tra para meterte debajo del agua completamente:

*+,C'-C./: 'guantar la respiración debajo del agua es peligroso " te puede llevar a
desma"arte# 'segurate de estar supervisado cuando lo !agas " conoce tus limites#

$. Usa la t2cnica de respiraci*n para almacenar o#igeno

,. Bguanta la respiraci*n debajo del agua -?ene en cuenta los peligros
a. Muchas personas dicen e#perimentar una profundidad en superar la respuesta
de pelea1huida ac+.
b. Wim se sumerge debajo del hielo alrededor de = minutos
c. Mientras salgas podes probar respirar profundamente! seguido de la tecnica de
acti"aci*n de grasa marr*n.

Estudios #ient$"icos o"iciales%

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