RESUMEN LIBRO: “EL CÓDIGO DE LA OBESIDAD”.

- Jason Fung (leído en Noviembre 2018)

- La obesidad es un transtorno hormonal, no calórico.

- La teoría de que reducir la ingesta calórica conduce a la pérdida de peso es falso, ya que la
disminución de la ingesta calórica conduce a un menor gasto calórico.
- La dieta de la reducción calórica y del control de raciones está avocada al fracaso. Comer menos
no desemboca en una pérdida de peso duradera.
- En el gasto energético total (calorías quemadas) lo que más influye es la tasa metabólica basal.
- El ejercicio físico quema muy pocas calorías.
- La tasa metabólica basal no se mantiene estable. Reducir la ingesta calórica hace reducir la TMB
y aumentar la ingesta hace que suba la TMB.
- Las dietas funcionan bien al principio, pero cuando perdemos peso nuestro metabolismo se
ralentiza.
- Leptina: hormona producida por las células grasas. Es una de las principales hormonas
implicadas en la regulación del peso.
- El cuerpo tiende a mantener su peso de referencia: si nuestro peso actual se sitúa por debajo
del peso de referencia corporal, éste tratará de alcanzarlo por medio de estimular el apetito o
de ralentizar el metabolismo.
- La insulina es un regulador clave del metabolismo energético y constituye una de las hormonas
fundamentales que promueven la acumulación y el almacenamiento de grasa.
- El consumo de exceso de carbohidratos hace que haya más glucosa de la necesaria y se
almacene en forma de grasa en nuestro organismo.
- Cuando no hay ingesta de alimentos, los niveles de insulina descienden y se activa la quema de
azúcar y grasa.
- Si repones continuamente tus reservas de glucógeno, nunca necesitas usar tus reservas de
grasa para obtener energía.
- La estrecha asociación entre los niveles de insulina y la obesidad sugiere la historia causal de
esta relación.
- Si a una persona se le suministra insulina, engorda.
- Cuando bajamos los niveles de insulina, se pierde peso.
- Otra hormona que hace engordar es el cortisol: hace que suban los niveles de insulina.
- El estrés a largo plazo provoca niveles elevados de cortisol a largo plazo, lo que lleva a ganar
peso.
- Dormir menos de siete horas engorda, dado que provoca estrés y aumenta el cortisol.
- El Dr. Atkins ya indicó que restringir la ingesta de carbohidratos baja los niveles de insulina y
hace que bajes de peso.
- Ingerir pocos carbohidratos y aumentar proteínas y grasas disminuye el apetito.
- En el largo plazo Atkins falló: no es lo mismo perder peso alguien que haya tenido sobrepeso
mucho tiempo, que alguien delgado que haya engordado recientemente.
- La obesidad de larga duración es más difícil de tratar, dado que puede haberse generado
resistencia a la insulina.
- La resistencia a la insulina conduce a altos niveles de insulina y niveles de insulina elevados
producen obesidad.
- Para bajar de peso (y bajar nuestra insulina) debemos centrarnos en dos cuestiones: qué comer
y cuando comer. Normalmente cometemos el error de solo ocuparnos de la primera.
- Es mejor comer un menor número de veces. Los picoteos entre comidas mantienen la insulina
alta.
- Comer más a menudo no ayuda a perder peso.
- No es necesario desayunar (comer nada más levantarse).
- ES LA INSULINA, NO LAS CALORÍAS, LO QUE PRODUCE UN AUMENTO DE PESO.
- La fructosa es el azúcar más peligroso: va directo al hígado, no se puede utilizar como energía
por otros órganos como ocurre con la glucosa.
- La fructosa produce resistencia a la insulina.
- Reducir la ingesta de azúcares y dulces es el primer paso para reducir peso.
- Los edulcorantes artificiales son muy malos (pese a no tener calorías, provocan un incremento
de los niveles de insulina).
- Los carbohidratos engordan, pero no todos de igual modo. Engordan más los refinados, tienen
un índice glucémico mayor.
- La fibra hace que los alimentos tengan un mayor volumen y una menor densidad energética;
por lo que incrementan la sensación de saciedad. Es un antinutriente.
- La grasa es beneficiosa. Especialmente la natural: aceite de oliva y frutos secos.
- El vinagre de sidra de manzana es bueno.
- Una dieta alta en proteínas no daña los riñones.
- Las proteínas difieren mucho en cuanto a su capacidad de promover la insulina. La leche tiene
un índice insulínico muy alto.
- La grasa, a pesar de tener mayor valor calórico, estimula menos la insulina que los
carbohidratos o la proteína.
- SI NO TIENES HAMBRE, NO COMAS.
- Todas las grasas no son iguales: la mantequilla es buena y la margarina es mala.
Conclusión: ¿Qué debemos comer?
- Como principio general: todas las dietas consiguen adelgazar a corto plazo, pero no a largo
plazo.
- Reducir el consumo de azúcares añadidos es la mejor medida para bajar de peso.
- NO a los postres dulces (cerezas o fresas con nata montada, si)
- No al picoteo, ¿tenemos hambre o es simple aburrimiento?
- El mejor desayuno es un café sin azúcar. Si se tiene hambre, come huevos.
- Beber mucha agua.
- No consumir harinas, ni pan, ni rosquillas, ni galletas, ni bollos,…, en la panadería no hay nada
sano.
- Consume proteínas con moderación.
- Eleva el consumo de grasas naturales: aceite de oliva, de coco, mantequilla. La nuez es el mejor
fruto seco.
- Aumenta el consumo de fibra y vinagre.

¿Cuándo comer?
- Es importantísimo responder a esta pregunta y no suele hablarse de ello.
- La pérdida de peso duradera incluye dos pasos: qué y cuándo comer.
- La única manera de bajar la insulina es abstenerse de comer: AYUNAR.
- Con el ayuno el cuerpo pasa de quemar glucosa a quemar grasa.
- Mediante el ayuno se reduce la resistencia a la insulina.
- Ayunar y consumir sola agua + café + complejo multivitamínico es beneficioso para la salud y la
bajada de peso.
- El metabolismo se acelera.
- NO peligran ni músculos, ni cerebro.
- La sensación de hambre se mitiga tras las primeras horas de ayuno.
- Después de un atracón, procede el ayuno.
- El ayuno intermitente se ha mostrado muy efectivo en la pérdida de peso. No vamos a estar
siempre de ayuno, igual que no estamos siempre comiendo como si fuese una boda.
- El ayuno ahorra tiempo y dinero ;)
- La sensación de hambre no es persistente; sino que acude en oleadas. El hambre desaparece.
- Se puede hacer ejercicio (incluso pesas) estando en ayuno.
- Durante el ayuno se tiene más energía.
- Ayunar ayuda a perder peso. Cuando se estanca la pérdida, hay que cambiar el protocolo de
ayuno.