Pausas activas

2. Realización de programa de pausas activas con las siguientes

características:

-intensidad 3 veces por semana.

-número y nombres participantes (empresa o hogar)
-Actividades variadas cada día.
-tiempo de ejecución por sesión.
-materiales y varios.
-espacio físico.
-reflexión final corta de 1 párrafo cada sesión.
-realizar este cronograma y actividades por 2 semanas mínimo.

Pausas Activas

Las Pausas Activas o Pausas Laborales consisten en una serie de ejercicios a

realizar en el lugar de trabajo.

También podrían definirse como una técnica utilizada en la Salud Ocupacional

para compensar el esfuerzo físico y mental durante la jornada laboral y así
prevenir desordenes sicofísicos y potencializar el rendimiento laboral

Duración e Intensidad de las pausas

PROGRAMADAS

Duración: cinco – diez minutos.

Intensidad: una ó dos veces al día.
Días: lunes, miércoles, viernes

Cuenta con 3 participantes quienes son:

Clareth Atehortua (Ama de Casa)

Wendy cardona (profesora)

Cristian Castro (Mecánico)

SEMANA UNO

LUNES MIERCOLES VIERNE

Ejercicio 1 Ejercicio 1 Ejercicio

POSICIÓN INICIAL: Desde la posición inicial, lleve el mentón Rote la

En posición de pie, con los pies hacia adentro y tome el lado izquierdo de la mano de
separados, columna recta y los brazos cabeza con la mano derecha e inclínela a la cabeza
relajados a cada lado del cuerpo. derecha, permitiendo que el peso del brazo permitie
aumente el estiramiento de los músculos
aumente
laterales del cuello.
Mantenga una respiración rítmica y natural laterales
Sostenga por 20 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita el Sosteng
ejercicio del lado contrario. Repita e

Ejercicio 2 Ejercicio 2 Ejercicio

Eleve los hombros y sostenga durante 15 Eleve el hombro derecho manteniendo el Entrelace
segundos produciendo tensión en los izquierdo relajado y sostenga durante 15 lleve los
músculos de la base del cuello y parte segundos. tensión e
posterior de los hombros.; luego baje los Repita el ejercicio con el hombro izquierdo de los h
hombros lo más que puede y sostenga Sostenga
durante 15 segundos; relaje los músculos
volviendo a la posición inicial. Manteng

Ejercicio 3 Ejercicio 3 Ejercicio

Cruce los brazos al frente, a la altura de los Ubique los brazos en horizontal al nivel de De pie p
hombros. Incline la cabeza hacia delante, los hombros, ligeramente hacia atrás del caderas
empujando a la vez los brazos hacia cuerpo, con las palmas mirando hacia punta de
delante. arriba. dirigir e
Sostenga por 20 segundos y vuelva a la Lleve lentamente los hombros hacia delante manteni
posición inicial. a medida que rota los brazos llevando las
 palmas hacia atrás. otra en
hacia at
Repita el movimiento 2 veces pierna.

SEMANA DOS

LUNES MIERCOLES VIERNES

Ejercicio 1. Ejercicio 1 Ejercicio 1

POSICIÓN INICIAL: Con la mano derecha en Cruce la pierna izquierda

la cintura y el brazo por delante de la derecha y
En posición de pie, con los izquierdo extendido hacia entrelace sus dedos
pies separados, columna arriba, inclínese lo más encima de la cabeza;
recta y los brazos relajados que puede hacia la incline el tronco hacia la
a cada lado del cuerpo. izquierda. derecha.
Sostenga 15 segundos. Sostenga la posición
Mantenga una respiración Vuelva a la posición inicial durante 20 segundos.
rítmica y natural y cambie de lado. Regrese lentamente a la
posición inicial y repita
hacia el lado contrario.
Ejercicio 2 Ejercicio 2 Ejercicio 2

Con las piernas separadas,
doble ligeramente las
rodillas, saque los glúteos,
lleve el mentón al pecho,
entre cruce los dedos,
estire lo más que pueda los
brazos al frente y realice
una giba grande.
Sostenga durante 30
segundos.
Repita 2 veces el ejercicio
Cruce los brazos al frente,
a la altura de los hombros,
manteniendo las rodillas
ligeramente dobladas.
Desde la posición inicial
rote el tronco hacia el lado
derecho, sostenga 15
segundos, vuelva a la
posición inicial y rote el
tronco hacia el lado
izquierdo y sostenga 15
segundos; vuelva a la
posición inicial.
Separe las piernas y doble
ligeramente las rodillas a
medida que inclina el
tronco hacia delante,
apoyando las manos en los
muslos. Lleve un hombro
hacia abajo, sostenga la
posición por 15 segundos y
repita con el lado contrario.

Repita el ejercicio 2
veces.
Ejercicio 3 Ejercicio 3 Ejercicio 3
Con los brazos al nivel de Separe las piernas. Deje Con las manos en la
los hombros y los codos caer el tronco cintura realice una cunclilla,
ligeramente doblados. relajadamente hacia sostenga durante 15
Toque la rodilla izquierda delante, manteniendo las segundos y vuelva a la
con el codo derecho en un rodillas rectas y los pies posición inicial. Mantenga
movimiento lento y sin bien apoyados. Sostenga la espalda recta y el talón
inclinar el tronco. Vuelva a la posición por 15 elevado del piso.
la posición inicial y repita segundos
con el lado contrario