Dieta Semanal

Página 17 de vitonica
Recetas saludables página 6
Índice
Dieta semanal
1) Dieta semanal con recetas para subir de peso
2) Dieta semanal para veganos
3) Dieta semanal con postres saludables
4) Dieta semanal de 1800 Kcal diarias
5) dieta semanal con reemplazos saludables
6) Dieta semanal con recetas de ensaladas
7) Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos
8) Dieta semanal con ideas para sumar legumbres
10) Menú con recetas de cenas ligeras
11) Dieta semanal con un desayuno para cada día
12) Menú ideal para vegetarianos que quieren perder peso
13) Celíacos que buscan la hipertrofia
14) Menú semanal para runners vegetarianos
15) Menú semanal para yoguis
16) Menú semanal ideal para veganos
17) Menú semanal para ayudarte a adelgazar
18) Menú semanal para hipertrofiar
19) Dieta semanal con ensaladas de invierno
20) Menú semanal ligero y nutritivo
21) Menú semanal con recetas fitness
22) Dieta semanal vegetariana y rica en proteínas
23) Menú semanal con ensaladas varias
24) Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables
25) Menú semanal con platos a base de huevo
26) Menú semanal con platos de cuchara incluidos
27) Menú semanal con sopas y cremas otoñales
28) Dieta semanal ligeras
29) Menú semanal con recetas de platos vegetarianos
30) Dieta semanal con batidos y smoothies
31) Dieta semanal con ideas para sumar legumbres en verano
32) Dieta semanal con recetas ligeras incluidas
33) Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables
34) Menú dieta a base de huevos
35) Menú semanal con snacks saludables incluidos
36) Menú semanal con platos de cuchara incluidos

37) Dieta semanal ricas en calcio
38) Dieta semanal con ideas para consumir semillas
39) Dieta semanal con estilo mediterráneo
41) Menú semanal para depurar el organismo tras las fiestas
Recetas
A. Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate
B. Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
C. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate
D. Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo.
E. Dip de berenjena etíope
F. Ensalada de berenjena asada
G. Mini hamburguesas de alubias y zanahoria.
H. Barritas energéticas de dátiles y avena,
I. Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos
J. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate.
K. tortillas veganas de harina de garbanzos.
L. crackers crujientes de semillas y avena
M. ensalada griega para aliviar el calor del verano
N. Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla.
O. Medallones veganos de lentejas rojas o lentejas coral
P. Tacos de lechuga con lentejas
Q. Bowl de quinoa, verduritas y huevo.
R. ensalada de lentejas con arroz y verduras
S. huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
T. Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces
U. Salteado de pollo al pimentón con calabaza
V. Ensalada de pasta, brócoli y atún
W. Ensalada de ternera y pepino.
X. Ensalada multicolor con salmón salteado
Y. Ensalada de pollo y aguacate
Z. Ensalada de alubias blancas con tomates variados.
AA.Ensalada de trigo sarraceno y habas
BB. Reemplazos fitness que puedes emplear en tu dieta
1. Dieta semanal con recetas para subir de peso
Lunes
DESAYUNO Batido de leche con una cucharada de leche en polvo, avena, nueces trituradas y
plátano.
MEDIA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.
MAÑANA
COMIDA Espaguetis con frutos secos. Nectarina
MERIENDA Yogur con avena, pipas de girasol y cereales.
CENA Pollo al horno con pasas y almendras y puré de calabaza. Albaricoque
Martes
DESAYUNO Vaso de leche una cucharada de leche en polvo, con pan integral con aceite de oliva y
tomate.
MEDIA Yogur con cereales, uvas pasas y germen de trigo .

MAÑANA
COMIDA Arroz con tomates secos, almendras y aceitunas. Melón
MERIENDA Batido de plátano y coco con cereales.
CENA Merluza a la plancha con ensalada de brócoli con queso de cabra y aliño de semillas de
amapola. Melocotón asado
Miércoles
DESAYUNO Batido de cerezas frescas con leche, frutos secos triturados, avena y leche en polvo.
MEDIA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso, tomates secos y jamón serrano.
MAÑANA
COMIDA Lasaña de verduras asadas con queso de cabra. Sandía
MERIENDA Yogur con almendras picadas y germen de trigo.
CENA Albóndigas en salsa de nueces y ensalada de espinacas, naranjas y pistachos. Manzana

asada
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche y pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA Yogur con almendras trituradas, plátano en rebanadas y avena

MAÑANA
COMIDA Medallones de lentejas en salsa de yogur con hortalizas asadas provenzales.

Albaricoque
MERIENDA Leche con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.
CENA Calabacines rellenos de bonito. Pera
Viernes
DESAYUNO Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA Batido de plátano, nueces trituradas y germen de trigo.
MAÑANA
COMIDA Cuscus con frutos secos y queso feta. Melón
MERIENDA Té o café con pan integral con queso y semillas de sésamo.
CENA Pechuga de pollo al horno con espárragos rebozados con bechamel de

almendras. Albaricoques
2. Dieta semanal para veganos

Lunes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con galletas veganas de avena y coco.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas.
COMIDA Hamburguesa de judías y champiñones con patatas asadas. 1 plátano
MERIENDA Vaso de leche de coco y pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Tofu en salsa de ajo negro con ensalada de col lombarda con mayonesa vegana. Uvas
Martes
DESAYUNO Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol, plátano en rebanadas y nueces.
COMIDA Pisto al curry con mijo. Pera
MERIENDA Vaso de leche de avena con galletas veganas de harina de espelta y arándanos.
CENA Hamburguesa de lentejas rojas con brócoli al vapor. Naranja
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche de almendras con pastel vegano de chocolate y frambuesas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja natural con bocadillo de pan integral, tomate y tofu.
COMIDA Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con ensalada de quinoa. Granada.
MERIENDA Batido de leche de soja y fresas frescas con galletas de avena y manzana.
CENA Sopa de miso con tofu y fideos de arroz. Melocotón
Jueves
DESAYUNO Tazón de leche de coco con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.
MEDIA Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

MAÑANA
COMIDA Hamburguesa de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria, granos de maíz y

remolacha. Manzana
MERIENDA Batido de leche de soja, avena y pera.
CENA Seitán con salsa de almendras con puré de calabaza. Granada
Viernes
MEDIA MAÑANA Tazón de leche de avena, con almendras, avena y plátano en rebanadas
COMIDA Arroz integral con verduras al curry. Naranja
MERIENDA Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada.
CENA Salteado de tofu y berenjena. Melocotón
3. Dieta semanal con postres saludables

Lunes
DESAYUNO Vaso de leche con pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA Tazón de yogur con cerezas frescas y nueces picadas.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de pasta, granos de maíz, aceitunas negras, tomates cereza y pechuga de pollo.
1 porción de bavaroise de piña y frutas frescas
MERIENDA Té o café con pan integral con mermelada de frutas.
CENA Merluza al papillote con ensalada de remolacha y calabaza. 3- 4 fresas rellenas
Martes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.

MEDIA Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.
MAÑANA
COMIDA Pastel de patatas y carne de ternera magra con aceitunas verdes, zanahoria, pimiento y
cebolla. Milhojas sencillo de mango y frambuesas
MERIENDA Yogur con almendras.
CENA Ensalada de judías verdes, pechuga de pollo, aguacate, tomate, y huevo . Bolitas de
melón con yogur a la menta
Miércoles
DESAYUNO Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Vaso de leche con avena y nueces picadas.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de lentejas y arroz con guisantes, granos de maíz, tomates cereza y pimiento.
1 Manzana rellena al horno
MERIENDA Batido de plátano y leche con pipas de girasol.
CENA Brochetas de magro de cerdo con cebolla, calabacín y berenjena. 3-4 bombones helados
de fresa y yogur
Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, uvas pasas, cerezas frescas y almendras picadas.
MEDIA Zumo de naranja con pan integral con queso fresco.

MAÑANA
COMIDA Salteado de garbanzos con tiras de ternera magra, cebolla, zanahoria y brócoli. Bavaroise
de plátano y melocotón
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Ensalada de lechuga, granos de maíz, huevo, tomate y atún. Macedonia de frutas casera
Viernes
DESAYUNO Te o café con bocadillo de pan integral con queso fresco y pechuga de pavo.
MEDIA Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de quinoa y judías negras con pimiento verde y rojo, cebolla picada y
huevo. Fresones a la naranja con cremoso de queso
MERIENDA Zumo de naranja y pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Berenjenas rellenas de merluza y vegetales. Polos de yogur natural y arándanos frescos
4. Dieta semanal de 1800 Kcal diarias

Lunes
DESAYUNO 1 Vaso de leche desnatada o semidesnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1
cucharada de aceite de oliva y tomate.
MEDIA 1 taza de macedonia de frutas frescas con 10 almendras.

MAÑANA
COMIDA 1 plato de pasta (70 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de pollo y 3
cucharadas de granos de maíz condimentado con 3 cucharadas de queso crema bajo en
grasas. Melón
MERIENDA 1 vaso de yogur desnatado con 30 gramos de avena y cerezas frescas.
CENA Ensalada de lechuga, 100 gramos de atún, tomate cereza, pimiento amarillo, 1 huevo duro
y zanahoria condimentado con zumo de limón, sal y una cucharada de aceite de oliva.
Melocotón
Martes
DESAYUNO 1 tazón de yogur desnatado con 50 gramos de avena, 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
MEDIA Infusión y 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso crema bajo en grasas.
MAÑANA
COMIDA Salteado de arroz y ternera magra elaborado con 1 taza de arroz ya cocido, 100 gramos de
ternera, calabacín, zanahoria, cebolla y una cucharada de aceite de oliva. Sandía
MERIENDA 1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada mermelada
bajas calorías.
CENA Brochetas de cerdo y vegetales elaboradas con 100 gramos de solomillo o lomo de cerdo,
berenjenas, tomate, pimiento rojo y cebolla . Nectarina
Miércoles
DESAYUNO 1 vaso de leche desnatada con un bocadillo elaborado con dos rebanadas de pan integral,
un feta de queso fresco, tomate y hojas verdes.
MEDIA 1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de lentejas y camarones elaborada con 1 taza de lentejas cocida, 100 gramos de
camarones, 1/2 aguacate, zumo de limón, 3 cucharadas de granos de maíz y tomate. 1
plátano
MERIENDA Té o café con 2 rebanadas de pan integral con 3 cucharadas de mermelada reducida en
calorías.
CENA 100 gramos de pechuga de pollo a la plancha con puré de calabaza condimentado con 1
cucharada de aceite de oliva. Manzana
Jueves
DESAYUNO 1 vaso de leche desnatada con 2 rebanadas de pan integral con 1 cucharada de aceite de
oliva y tomate.
MEDIA Batido elaborado con 1 taza de leche desnatada y 1 plátano.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de patata y ternera magra elaborada con 1 patata grande, 100 gramos de ternera
ya cocida, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, tomate y cebolla de verdeo
condimentada con 1 cucharada de aceite de oliva y zumo de limón. Albaricoque
MERIENDA 1 vaso de zumo de naranja natural con 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de
queso crema bajo en grasas y 1 cucharada de semillas de lino.
CENA 100 gramos de merluza al papillote acompañada de ensalada de remolacha y 1 huevo duro
condimentada con 2 cucharadas de queso crema bajo en grasas. Pera
Viernes
DESAYUNO Te o café con 1 bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral con 1 feta de queso
fresco y 50 gramos de pechuga de pavo.
MEDIA 1 vaso de yogur desnatado con cerezas frescas y 6 nueces.

MAÑANA
COMIDA 150 gramos de pechuga de pollo al horno con cebolla y pimientos acompañada de 1 taza
de quinoa cocida con pimiento verde, cebolla y tomate picado, condimentada con 1
cucharada de aceite de oliva. Melón
MERIENDA 1 vaso de leche desnatada con 1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mermelada
reducida en calorías.
CENA Revuelto de calabacines y 1 huevo con zanahoria y cebolla. Albaricoques
5. dieta semanal con reemplazos saludables
Lunes
DESAYUNO Tazón de leche desnatada con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.
MEDIA Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada de frutas casera.
MAÑANA
COMIDA Ensalada de garbanzos con patatas, pechuga de pollo, tomate, guisantes y huevo,
aderezada con yogur natural desnatado mezclado con zumo de limón y perejil picado. 1
melocotón
MERIENDA Yogur con avena y nueces picadas.
CENA Merluza en papillote con ensalada de zanahoria rallada. Naranja
Martes
DESAYUNO Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, queso crema bajo en grasas, pechuga de
pavo, tomate y albahaca.
MEDIA Batido de leche desnatada y cerezas frescas .
MAÑANA
COMIDA Ensalada de macarrones integrales con brócoli blanqueado, tomates cereza y granos de
maíz de mazorca hervida. Pera
MERIENDA Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso crema bajo en grasas y
mermelada de frutas.
CENA Berenjenas rellenas de carne picada magra y vegetales. Albaricoque
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, almendras picadas y nectarina en gajos con piel.
MEDIA Zumo de naranja recién exprimido y medio bocadillo de pan integral con queso fresco,
MAÑANA tomate, albahaca y puré de aguacate con zumo de limón como aderezo.
COMIDA Ensalada de arroz y judías verdes con atún, huevo, zanahoria en cubos y tomates cereza,
aderezada con una emulsión de leche desnatada y aceite de oliva con zumo de limón y
hierbas picadas. Ciruelas
MERIENDA Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Brochetas de magro de cerdo con calabacín, cebolla y pimiento. Melocotón
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche desnatada con pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA Yogur con avena, semillas de lino y cerezas frescas.

MAÑANA
COMIDA Tarta de harina integral rellena de espinacas y granos de maíz. Naranja
MERIENDA Té o café con leche con pan integral untado con queso crema bajo en grasas.
CENA Ensalada de pepino, lechuga, tomate, tiras de carne de ternera magra y huevo aderezada
con queso crema bajo en grasas mezclado con cebollino picado. Melocotón
Viernes
DESAYUNO Té o café con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Yogur con avena y plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de quinoa y pechuga de pollo con pimiento verde, aguacate, granos de maíz y
tomate. Nectarinas
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas caseras.
CENA Remolachas rellenas de rape hervido, guisantes y zanahoria rallada condimentado con
queso crema bajo en grasas, zumo de limón y perejil picado. Manzana
6. Dieta semanal con recetas de ensaladas

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Yogur con cereales.
COMIDA Ternera grillada con ensalada de naranja y remolacha con cous-cous. Ciruela
MERIENDA Infusión y medio bocadillo de pan integral con tomate y queso.
CENA Ensalada de judías y brócoli. Melocotón
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Batido de cerezas y leche .
COMIDA Ensalada de pasta y atún con vegetales. Melón
MERIENDA Yogur con almendras.
CENA Ensalada de brotes de espinaca, con pollo asado, fresas y queso de cabra . Pera
Miércoles
DESAYUNO Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso y mermelada de frutas.
MEDIA MAÑANA Yogur con plátano en rebanadas.
COMIDA Ensalada de judías negras, quínoa y vegetales. Albaricoque
MERIENDA Tazón de leche y avena.
CENA Ensalada de ternera y pepino. Naranja
Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con cereales, pipas de girasol y kiwi en trozos.

MEDIA Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas
MAÑANA
COMIDA Ensalada veraniega de arroz y atún. Sandía
MERIENDA Té o café con medio bocadillo de pechuga de pavo y queso.
CENA Magro de cerdo grillado con ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada.
Nectarina
Viernes
DESAYUNO Té o café con tostadas de pan integral con huevo y tomate.
MEDIA MAÑANA Batido de leche y cerezas frescas.
COMIDA Ensalada de lentejas al cilantro con langostinos. Melón
MERIENDA Tazón de leche con avena y nueces.
CENA Ensalada de pollo y aguacate. Manzana
7. Dieta semanal para veganos o vegetarianos estrictos
Lunes
DESAYUNO Tazón de leche de avena con almendras picadas, plátano en rebanadas, uvas pasas y
copos de avena.
MEDIA Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MAÑANA
COMIDA Salteado de arroz integral y lentejas con pimiento rojo, cebolla, zanahoria y berenjena.
Fresas frescas
MERIENDA Batido de leche de soja con cerezas frescas y germen de trigo.
CENA Ensalada de lechuga, zanahoria rallada, granos de maíz, tomate, remolacha y tofu en
cubos. Pera.
Martes
DESAYUNO Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, tofu, tomate y albahaca.
MEDIA Tazón de leche de almendras con avena, pipas de girasol y frutas frescas .
MAÑANA
COMIDA Hamburguesa de garbanzos con pan rallado, calabacín rallado y cebolla picada
acompañada de patatas asadas. Manzana
MERIENDA Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.
CENA Seitán a la plancha con espinacas salteadas. Kiwi
Miércoles
DESAYUNO Leche de soja con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA Batido de leche de avena y plátano acompañado de un puñado de almendras.
MAÑANA
COMIDA Macarrones con salsa de guisantes y habas con tomate y cebolla. Cerezas.
MERIENDA Tazón de leche de almendras con copos de arroz, semillas de sésamo y orejones de
melocotón.
CENA Brochetas de cebolla, pimiento, tofu, calabacín y tomates cereza. Naranja
Jueves
DESAYUNO Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas, fresas frescas y germen de trigo.
MEDIA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con mermelada de frutas.
MAÑANA
COMIDA Hamburguesas de quinoa y acelgas con pan rallado y cebolla picada acompañada de
polenta grillada. Manzana
MERIENDA Vaso de leche de coco con bocadillo de pan de centeno con tofu, tomate y hojas verdes.
CENA Hamburguesa de soja y mijo con puré de calabaza. Cerezas
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Arroz con leche de coco y uvas pasas.

MAÑANA
COMIDA Empanada de harina integral con granos de maíz, tofu, aceitunas negras y coliflor.
Plátano
MERIENDA Tazón de leche de almendras con nueces picadas, avena y kiwi en trozos.
CENA Salteado de seitán, brócoli, zanahoria y cebolla. Ciruela
8. Dieta semanal con ideas para sumar legumbres

Lunes
DESAYUNO Yogur con avena, almendras picadas y cerezas frescas.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y pan integral con mermelada de frutas.
COMIDA Magro de cerdo grillado con puré de judías blancas y lima. Nectarina
MERIENDA Té o café y medio bocadillo de pan integral con queso y vegetales.
CENA Salteado de gambas y judías verdes. Albaricoque
Martes
MEDIA MAÑANA Batido de leche y plátano .
COMIDA Ensalada de arroz y judías negras, guisantes, aguacate y tomate. Melón
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con dip de lentejas rojas.
CENA Ternera grillada con ensalada de remolacha y zanahoria. Melocotón
Miércoles
DESAYUNO Zumo de naranja con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.
MEDIA MAÑANA Yogur con avena y arándanos frescos.
COMIDA Salteado de garbanzos con pechuga de pollo, brócoli y otros vegetales. Sandía
MERIENDA Tazón de leche con pipas de girasol y nueces.
CENA Ensalada de lechuga, tomate, atún, granos de maíz, pimiento y huevo. Naranja
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso y dulce.
MEDIA MAÑANA Yogur con muesli
COMIDA Hamburguesa de judías pintas con ensalada de patatas, tomate y albahaca. Albaricoque
MERIENDA Batido de plátano y zumo de naranja.
CENA Ternera con guisantes y zanahoria. Pera
Viernes
MEDIA Tazón de leche con avena y cerezas frescas.

MAÑANA
COMIDA Espaguetis con habas y espárragos verdes. Melón

MERIENDA Té o café con pan integral con queso.
CENA Brochetas de pechuga de pollo con calabacín, cebolla, tomates cereza y pimiento.
Albaricoques
9. Dieta semanal de 2000 Kcal diarias

Lunes
DESAYUNO Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) acompañado de 2 bollos de pan integral (100
gramos) y 1 cucharada de mermelada de frutas.
MEDIA Un vaso de yogur desnatado (200 cc) con 5 nueces y 1 plátano en rebanadas.
MAÑANA
COMIDA Un plato de macarrones (70 gramos en seco) con brócoli, 100 gramos de pechuga de
pollo grillada, ajo y tomates cereza. 1 manzana.
MERIENDA Una taza de té o café edulcorante acompañada de 50 gramos de pan integral tostado con
50 gramos de queso reducido en grasas.
CENA Dos filetes de merluza al horno con ensalada de remolachas y huevo con 1 cucharada de
aceite de oliva. 1 naranja
Martes
DESAYUNO Tazón de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena, 10 almendras picadas y
10 fresas frescas .
MEDIA Un vaso de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de muesli.

MAÑANA
COMIDA Ensalada templada de arroz integral (50 gramos en seco) con judías verdes, zanahoria, un
huevo, 1 cucharada de aceite de oliva y tomate. 1 mandarina
MERIENDA Un vaso de zumo de naranja (150cc) con bocadillo elaborado con 50 gramos de pan
integral, 30 gramos de queso, hojas verdes y 2 lonchas de jamón serrano.
CENA Ternera magra grillada (200 gramos) con espinaca salteada con cebolla y una cucharada
de queso. 1 kiwi
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 100 gramos de pan integral tostado con 1
MEDIA Una taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar añadido.

MAÑANA
COMIDA Guisado con lentejas (50 gramos en seco) con pimiento, cebolla, 100 gramos de pechuga
de pollo y berenjena. 1 plátano
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de muesli.
CENA Ensalada de lechuga, tomate, 3 cucharadas de granos de maíz, zanahoria, 6 olivas negras
y 200 gramos de atún cocido. 1 níspero
Jueves
DESAYUNO Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 plátano en rebanadas.
MEDIA Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de pan integral con 1 cucharada
MAÑANA de mermelada de frutas
COMIDA Un plato al ras de espaguetis (80 gramos en seco) con salsa de carne de ternera magra
(100 gramos), cebolla, tomate y albahaca con 1 cucharada de queso rallado y 1 cucharada
de aceite de oliva. 1 naranja
MERIENDA Té o café con edulcorante con 50 gramos de pan integral con 3 cucharadas de queso de
untar bajo en grasas.
CENA Brochetas de cerdo magro (200 gramos) con setas, cebolla, calabacín y tomates cereza con
una cucharada de aceite de oliva. 1 manzana
Viernes
DESAYUNO Un vaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de pan integral con una cucharada
de aceite de oliva y tomate.
MEDIA Un vaso de zumo de naranja (150cc) con 50 gramos de pan tostado con 2 cucharadas de
MAÑANA queso de untar bajo en grasas
COMIDA Ensalada de alubias (50 gramos en seco) con 3 cucharadas colmadas de guisantes, tomate,
3 cucharadas de granos de maíz y 100 gramos de camarones con una cucharada de aceite
de oliva. 1 taza de macedonia de frutas frescas sin azúcar
MERIENDA Un vaso de leche semidesnatada (200 cc) con 50 gramos de avena y 1 kiwi en trozos.
CENA Ternera magra grillada (200 gramos) con puré de calabaza condimentado con 1 cucharada
de aceite de oliva y 1 cucharada de queso rallado. 1 mandarina
10.Menú con recetas de cenas ligeras

Lunes
MEDIA Yogur con un plátano en rebanadas y nueces.
MAÑANA
COMIDA Guisado de lentejas y arroz con carne de ternera magra, cebolla, tomate, pimiento y
calabaza. Granada
MERIENDA Tazón de leche con avena y pipas de girasol.
CENA Ensalada de pollo a la naranja agridulce. Manzana
Martes
DESAYUNO Té o café con tostadas de pan integral con queso untable y mermelada.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas.
COMIDA Empanada de espinacas y maíz. Uvas
MERIENDA Tazón de leche con avena, almendras y orejones de melocotón.
CENA Atún con berenjena y tomatitos. Naranja
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con muesli y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja natural con bocadillo de pan integral, tomate y queso.
COMIDA Pasta integral con pechuga de pollo, brócoli y zanahoria. Pera.
MERIENDA Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

CENA Calabacines redondos rellenos de carne picada magra. Melocotón
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche con bocadillo de jamón, tomate y pechuga de pavo.
MEDIA MAÑANA Yogur con frutas frescas.
COMIDA Ensalada de alubias, sardinas, calabaza, rúcula y granos de maíz. Manzana
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso.
CENA Sopa de espinacas. Granada
Viernes
MEDIA MAÑANA Tazón de leche con avena, almendras y plátano en rebanadas
COMIDA Salteado de arroz integral con magro de cerdo, acelga, zanahoria y pimiento. Naranja
MERIENDA Vaso de leche con medio bocadillo de queso y jamón serrano.
CENA Ensalada otoñal de escarola y granada. Caqui
11.Dieta semanal con un desayuno para cada día

Lunes
DESAYUNO Yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

MEDIA MAÑANA Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.
COMIDA Ensalada de pasta con berenjenas, cebollas y tomate grillado. Manzana
MERIENDA Té o café con leche con pan integral con queso fresco .
CENA Brochetas de ternera con calabacín, cebolla y setas. Ciruelas
Martes
DESAYUNO Vaso de leche y pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Macedonia de frutas frescas.

MAÑANA
COMIDA Salteado de arroz integral y lentejas con pechuga de pollo, brócoli y zanahoria.
Melocotón
MERIENDA Yogur con avena y almendras.
CENA Ensalada de lechuga, tomate, huevo, granos de maíz, atún y aguacate. Naranja
Miércoles
DESAYUNO Zumo de naranja y bocadillo de queso, tomate y pechuga de pavo.
MEDIA MAÑANA Batido de leche y plátano.
COMIDA Ensalada de quinoa, pimientos, tomate, cebolla y zanahoria. Albaricoques.
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas.

CENA Calabaza rellena de carne picada magra, cebolla y puerro. Manzana
Jueves
DESAYUNO Batido de leche y cerezas frescas con semillas de amapola y avena.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con pan integral con queso fresco.
COMIDA Empanada de pollo y granos de maíz. Plátano
MERIENDA Yogur con cereales.
CENA Merluza al papillote con espinacas salteadas.
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche y tostadas de pan integral con revuelto de huevo y espinacas.
MEDIA Yogur con kiwi en trozos

MAÑANA
COMIDA Garbanzos guisados con calabacín, patatas, cebollas, zanahorias y pimientos. Ciruela
MERIENDA Té o café con pan integral con queso.
CENA Magro de cerdo a la plancha con ensalada de pepino, aceitunas negras y tomate.
Melocotón
12.Menú ideal para vegetarianos que quieren perder peso

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche de soja sin sabor con avena, pipas de girasol y cerezas frescas.
MEDIA MAÑANA Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.
COMIDA Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Nectarina.
MERIENDA Quinoa con chocolate amargo y fruta .
CENA Tacos de lechuga con lentejas. Manzana.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche de coco y tortitas de plátano con dos ingredientes.
MEDIA Zumo de pomelo con medio bocadillo de pan integral, tofu, tomate y aguacate.
MAÑANA
COMIDA Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria y remolacha rallada.

Ciruela.
MERIENDA Vaso de leche de soja sin sabor y tostadas de pan integral aceite de oliva y tomate.
CENA Revuelto de tofu y ensalada de vegetales frescos. Kiwi.
Miércoles
DESAYUNO Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos.
MEDIA Batido de leche de soja sin sabor y melocotón fresco con tostadas de pan integral con
MAÑANA crema de cacahuete.
COMIDA Pasta integral con verduras. Plátano

MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con hummus.
CENA Tortilla jugosa de calabacín. Ciruela
Jueves
DESAYUNO Porridge con leche de almendras y semillas de chía.
MEDIA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con tempeh, tomate y berro.
MAÑANA
COMIDA Ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza. Cerezas frescas
MERIENDA Vaso de leche de almendras sin sabor y tostadas de pan integral con aceite de oliva y
tomate.
CENA Ensalada de alga wakame con sésamo. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche de soja sin sabor con galletas de avena, plátano y almendras.
MEDIA Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas de pan integral con tofu.
MAÑANA
COMIDA Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques
MERIENDA Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol.
CENA Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur y ensalada de vegetales frescos
con pipas de calabaza. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Tazón de leche de soja sin sabor con avena, cerezas frescas y pipas de girasol.
MEDIA Vaso de leche de soja sin sabor con sándwich de pan integral con tofu, aguacate, tomate
MAÑANA y lechuga .
COMIDA Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela
MERIENDA Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y cacahuetes.
CENA Seitán con salsa de almendras con ensalada de brotes, sandía y tomate . Nectarinas.
Domingo
DESAYUNO Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas y nueces
picadas.
MEDIA Batido de leche de coco y albaricoque.

MAÑANA
COMIDA Tomates rellenos de arroz con pasas y piñones. Cerezas.
MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
CENA Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Kiwi.
13.Celíacos que buscan la hipertrofia

Lunes
DESAYUNO Quinoa con chocolate amargo y fruta.

MEDIA Batido de leche, polvo de almendras y plátano en rebanadas con galletas de arroz con
MAÑANA pechuga de pavo y aguacate.
COMIDA Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de arroz y legumbres. Nectarina.
MERIENDA Vaso de leche con barritas proteicas caseras de chocolate y almendras .
CENA Ensalada tailandesa de ternera con patatas y camotes asados. Manzana.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con bizcocho sin gluten de plátano y albaricoques.
MEDIA Batido de zumo de naranja y fresas con galletas de arroz con aguacate, queso fresco y
MAÑANA tomate.
COMIDA Hamburguesas de lentejas y arroz con flanes de tomates secos y queso parmesano..
Ciruela.
MERIENDA Batido de leche y espirulina con galletas de arroz con aceite de oliva y tomate.
CENA Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Plátano.
Miércoles
MEDIA MAÑANA Batido de leche y melocotón con bombones de dos ingredientes.
COMIDA Ternera a la plancha con fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melocotón
MERIENDA Zumo de pomelo con pan de maíz con mermelada.

CENA Pastel salado de atún y arroz con queso feta. Kiwi
Jueves
DESAYUNO Quinoa dulce con leche con pipas de girasol y orejones de melocotón.
MEDIA Zumo de naranja y bocadillo de galletas de arroz con pechuga de pavo, tomate y queso.
MAÑANA
COMIDA Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de garbanzos tostados con mijo. Fresas
frescas
MERIENDA Vaso de leche y galletas energéticas de semillas y frutos secos.
CENA Fideos chinos de arroz con sepia y verduras. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche con galletas de nuez sin gluten.
MEDIA MAÑANA Smoothie de moras, kale y espinacas con galletas de arroz con queso fresco.
COMIDA Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Albaricoques
MERIENDA Batido de leche y plátano con pipas de girasol.
CENA Ternera asada con crema de calabaza con ensalada de alubias pintas con mijo. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Zumo de naranja y panecillos de maíz queso y mermelada.

MEDIA Vaso de leche con sándwich de galletas de arroz con jamón y huevo .
MAÑANA
COMIDA Hamburguesa especiada de garbanzo y feta con ensalada de pollo, tomate y aguacate.
Ciruela
MERIENDA Tazón de leche con fresas frescas, pipas de girasol y almendras picadas.
CENA Bowl de quinoa, verduras y huevo. Nectarinas.
Domingo
DESAYUNO Tazón de leche con copos de maíz, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y pipas
de girasol.
MEDIA Flan de huevo integral.

MAÑANA
COMIDA Crepes de harina de garbanzos rellenos de espinacas y carne molida. Cerezas.
MERIENDA Zumo de pomelo con espirulina con tostadas de arroz con mantequilla de anarcardos.
CENA Pizzas de quinoa. Kiwi.
14.Menú semanal para runners vegetarianos
Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón.
MEDIA MAÑANA Batido leche de coco y plátano con semillas de chía.

COMIDA Tallarines bicolor de pasta y zanahoria. Nectarina.
MERIENDA Quinoa con chocolate amargo y fruta .
CENA Medallones de lentejas rojas con revuelto de tofu y vegetales si lo deseas. Manzana.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche de coco con tortitas de plátano con dos ingredientes.
MEDIA MAÑANA Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate.
COMIDA Burritos de alubias negras y arroz integral. Ciruela.
MERIENDA Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate.
CENA Garbanzos tostados con aguacate, huevo y tomate.. Kiwi.
Miércoles
MEDIA MAÑANA Batido de leche y melocotón fresco con tostadas con crema de cacahuete.
COMIDA Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Plátano
MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas con mermelada.
CENA Medallones de brócoli con ensalada de patatas y remolacha. Ciruela
Jueves
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y bocadillo de queso fresco, tomate y berro.
COMIDA Hamburguesas vegetarianas con ensalada de cuscús, tomate y pepino. Cerezas frescas
MERIENDA Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate.
CENA Hojaldre de verduras y queso feta. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.
MEDIA MAÑANA Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con queso y mermelada.
COMIDA Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Albaricoques
MERIENDA Batido de leche y plátano con pipas de girasol.
CENA Tomates rellenos de cuscús al horno. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones.
MEDIA Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con queso fresco, aguacate, tomate
MAÑANA y lechuga .
COMIDA Lasaña vegetariana de verduras. Ciruela

MERIENDA Tazón de leche con fresas frescas, avena y almendras picadas.
CENA Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de brotes, sandía y almendras .

Nectarinas.
Domingo
DESAYUNO Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y
pipas de girasol.
MEDIA Batido de leche y albaricoque con copos de avena.

MAÑANA
COMIDA Pasta integral con verduras. Cerezas.
MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas con crema de cacahuete.
CENA Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas judías verdes y huevo. Kiwi.
15.Menú semanal para yoguis

Lunes
DESAYUNO Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena.
MEDIA Batido de leche de coco y mango.

MAÑANA
COMIDA Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Ciruela.

MERIENDA Vaso de leche y sándwich de pan integral con tomate, aguacate, pechuga de pavo y
tofu.
CENA Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Manzana.
Martes
DESAYUNO Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena.
MEDIA MAÑANA Taza de té con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
COMIDA Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas.. Nectarinas.
MERIENDA Tazón de leche con granola casera..
CENA Sartén de verduras y huevo. Plátano.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, pipas de girasol y kiwi en trozos.
MEDIA Vaso de leche con tostadas con mermelada.

MAÑANA
COMIDA Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de hojas verdes, tomate y huevo.
Melocotón
MERIENDA Batido de leche de soja y cerezas frescas.
CENA Salteado de lomo con zanahorias, guisantes y aliño de crema de cacahuete. Nectarina
Jueves
DESAYUNO Desayuno de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y sándwich de queso, aguacate y tomate.
COMIDA Arroz con pescado al curry. Melón
MERIENDA Cuscús con leche y frutas.
CENA Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Batido de coco y plátano con tostadas con crema de cacahuete.
MEDIA MAÑANA Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate.
COMIDA Ensalada de quinoa, pollo y verduras. Albaricoques
MERIENDA Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas.
CENA Sopa fría de guisantes a la menta Brochetas de magro de cerdo y vegetales. Melocotón.
Sábado
DESAYUNO Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate.
MEDIA MAÑANA Taza de té verde con barritas de avena, amaranto, almendra y chía.
COMIDA Ensalada templada de judías negras y patata. Ciruela
MERIENDA Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos.

CENA Calabacín relleno de atún. Nectarinas.
Domingo
DESAYUNO Barquitas de papaya con yogur y cerezas.
MEDIA Vaso de leche y bocadillo de tofu y hojas verdes.

MAÑANA
COMIDA Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús. Cerezas.
MERIENDA Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con qeuso fresco, tomate y jamón
cocido.
CENA Brochetas de solomillo de cerdo con especias japonesas. Nectarina.
16.Menú semanal ideal para veganos

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol y orejones de melocotón.
MEDIA MAÑANA Batido de tofu, leche de coco y plátano con semillas de chía.
COMIDA Ensalada crujiente de cuscús. Nectarina.
MERIENDA Vaso de leche de almendras y tostadas con paté vegano de champiñones y nueces .
CENA Revuelto de tofu con vegetales si lo deseas. Manzana.
Martes
DESAYUNO Tazón de leche de coco con muesli crujiente de avena y almendras.
MEDIA MAÑANA Batido de zumo de naranja y fresas con tostadas con aguacate y tomate.
COMIDA Medallones de lentejas con patatas asadas. Ciruela.
MERIENDA Vaso de leche de soja y tostadas con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de nabo, quinoa y semillas de sésamo tostado.. Kiwi.
Miércoles
MEDIA MAÑANA Batido de leche de almendras y espirulina con tostadas con crema de cacahuete.
COMIDA Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Melocotón
MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas con mermelada.
CENA Seitán a la plancha con ensalada de calabaza asada, aguacate y rúcula. Plátano
Jueves
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y bocadillo de tofu, tomate y berro.
COMIDA Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Fresas frescas
MERIENDA Vaso de leche de coco y tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA Salteado de brócoli, calabaza y tofu. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con galletas de avena, plátano y almendras.
MEDIA MAÑANA Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con mermelada.
COMIDA Hamburguesas vegetarianas con quinoa. Albaricoques
MERIENDA Batido de leche de coco y plátano con pipas de girasol.
CENA Tortilla jugosa vegana de calabacín con ensalada de vegetales frescos. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Zumo de naranja y barritas energéticas de orejones.
MEDIA Vaso de leche de soja con sándwich de pan integral con seitán a la plancha, tomate y
MAÑANA lechuga .
COMIDA Alubias pintas con arroz y verduras. Ciruela
MERIENDA Tazón de leche de coco con fresas frescas, avena y almendras picadas.
CENA Medallones de brócoli veganos con ensalada de brotes y naranja. Nectarinas.
Domingo
DESAYUNO Tazón de leche de almendras con avena, melocotón fresco en rebanadas, uvas pasas y
pipas de girasol.
MEDIA Batido de leche de soja, espirulina desecada y albaricoque.
MAÑANA
COMIDA Pasta integral con verduras. Cerezas.
MERIENDA Zumo de pomelo con espirulina con tostadas con mantequilla de anarcardos.
CENA Tortillas veganas de harina de garbanzos rellenas de seitán y vegetales. Kiwi.
17.Menú semanal para ayudarte a adelgazar

Lunes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.
MEDIA Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Guiso de pota y garbanzos. Manzana.
MERIENDA Taza de té verde y medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate, lechuga y
pechuga de pavo.
CENA Ensalada de mango, aguacate y feta con zumo de lima. Mandarina.
Martes
DESAYUNO Muesli antioxidante.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
COMIDA Tarteletas de espinacas, tomate y queso. Pera.

MERIENDA Taza de té o café y tostadas de pan integral con queso fresco desnatado.
CENA Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.. Kiwi.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con kiwi en trozos y avena.
MEDIA MAÑANA Zumo verde de kale, espinacas, zanahoria y mandarina.
COMIDA Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo
MERIENDA Vaso de leche y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y hojas verdes.
CENA Atún con berenjena y tomatitos. Pera
Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Taza de té o café y tostadas con aceite de oliva y tomate.
COMIDA Alubias pintas con arroz y verduras. Plátano
MERIENDA Vaso de leche y bocadillo de pan integral con jamón serrano y queso.
CENA Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas.

MEDIA Taza de té verde y tostadas de pan integral con queso fresco y mermelada ligera de
MAÑANA grosellas y jengibre.
COMIDA Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Plátano
MERIENDA Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de ternera y pepino. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Tortitas de plátano con dos ingredientes.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche con bocadillo de pan integral de pechuga de pavo, tomate y lechuga .
COMIDA Alubias pintas con arroz y verduras
MERIENDA Yogur con fresas frescas y almendras picadas.
CENA Sopa de pollo y miso con verduras. Pera.
Domingo
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Batido de leche, espirulina desecada y melocotón.
COMIDA Ensalada de pasta con brócoli y atún. Piña en rebanadas.
CENA Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi.
18.Menú semanal para hipertrofiar
Lunes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
MEDIA MAÑANA Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.
COMIDA Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinaca. Manzana.
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.
CENA Ternera asada con crema de calabaza. Mandarina.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con galletas proteicas de chocolate.
MEDIA Quinoa hervida en leche con almendras picadas.

MAÑANA
COMIDA Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos
secos. Pera.
MERIENDA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Revuelto de bacalao.. Kiwi.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con plátano en rebanadas y avena.
MEDIA MAÑANA Yogur con granola.
COMIDA Ensalada de pasta integral y pavo de inspiración griega. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja y bocadillo de pan, queso fresco, tomate y aguacate.
CENA Ensalada tailandesa de ternera con patata asada. Pera
Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y barritas proteicas de chocolate y almendras.
COMIDA Pastel de arroz, atún y queso feta. Plátano
MERIENDA Zumo de fruta y bocadillo de jamón serrano y queso.
CENA Guiso de pavo con pimientos y champiñones. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y nueces picadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso y mermelada.
COMIDA Lentejas beluga con quinoa y setas. Plátano
MERIENDA Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.

CENA Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla. Kiwi.
Sábado
DESAYUNO Desayuno de chía y avena.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con sándwich de pechuga de pavo y queso.
COMIDA Verduras guisadas con alubias y pasta
CENA Sopa de pollo y miso con verduras. Pera.
Domingo
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Batido de leche, espirulina desecada y melocotón.
COMIDA Pasta con atún, tomate, coliflor y olivas negras. Flan de huevo integral
CENA Muslos de pavo al horno con patatas. Kiwi.
19.Dieta semanal con ensaladas de invierno

Lunes
MEDIA MAÑANA Tazón de yogur con avena, nueces y plátano en rebanadas.
COMIDA Ensalada templada de judías negras y patatas.. Manzana.
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con queso y pechuga de pavo.
CENA Ensalada templada de verduras asadas con aliño al hinojo. Mandarina.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Yogur con almendras picadas.
COMIDA Ensalada de arroz y cuscús con pomelo y frutos secos.. Pera.
MERIENDA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Ensalada tailandesa de ternera.. Kiwi.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con plátano en rebanadas y avena.
MEDIA MAÑANA Té o café con tostadas con queso.
COMIDA Ensalada templada de pochas con berenjena y germinados. Pomelo
MERIENDA Yogur con pipas de girasol.
CENA Ensalada de calabaza, alcachofas y tomate con balcao ahumado. Pera

Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y nueces picadas.
MEDIA Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano, tomate y queso.

MAÑANA
COMIDA Filete de ternera a la plancha con ensalada templada de patatas y tomates secos.
Plátano
MERIENDA Zumo de fruta y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
CENA Ensalada de espinacas con dátiles. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, gajos de mandarina y pipas.
MEDIA Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso.

MAÑANA
COMIDA Pasta con pechuga de pollo, tomate, coliflor y olivas negras. Ensalada con frutas secas
granada y naranja
CENA Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Kiwi.
20.Menú semanal ligero y nutritivo

Lunes
MEDIA MAÑANA Yogur desnatado con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.
COMIDA Ensalada de pasta con brócoli y atún. Uvas.
MERIENDA Zumo de pomelo con tostadas de pan integral con queso fresco y tomate.
CENA Tortitas de espinacas. Mandarina.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y medio bocadillo de puré de aguacate, tomate y pechuga de pavo.
COMIDA Ensalada templada de alubias blancas con hortalizas asadas.. Pera.
MERIENDA Tazón de yogur con grajos de pomelo, nueces picadas y pasas.
CENA Ternera a la plancha con ensalada de espinacas y dátiles.. Manzana.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con uvas frescas y avena.
MEDIA MAÑANA Yogur con pipas de girasol.
COMIDA Risotto de boletus, calabaza y gambones. Kiwi
MERIENDA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada.
CENA Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso. Uvas

Jueves
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, orejones de melocotón y nueces picadas.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano, tomate y queso.
COMIDA Pasta integral con verduras. Naranja
MERIENDA Zumo de fruta y tostadas de pan integral con aguacate y tomate.
CENA Ensalada de pollo asado con frambuesas. Manzana.
Viernes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, moras frescas y pipas.
MEDIA MAÑANA Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso.
COMIDA Lentejas guisadas con verduras. Plátano
CENA Atún con berenjena y tomatitos. Pera.
21.Menú semanal con recetas fitness

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
COMIDA Medallones de quinoa con salteado de espinaca. Uvas.
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con pechuga de pavo y tomate.
CENA Salteado de lomo con zanahoria, guisantes y aliño de cacahuete. Kiwi.
Martes
MEDIA MAÑANA Vasito de mango, yogur y semillas de chía.
COMIDA Ensalada de pasta, brócoli y atún. Manzana
MERIENDA Tazón de leche con avena, semillas de sésamo y nueces picadas
CENA Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Níspero.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral con queso.
COMIDA Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Naranja
MERIENDA Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena.
CENA Ternera a la plancha con revuelto de calabacines. Caqui
Jueves
DESAYUNO Desayuno de chía y avena.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
COMIDA Calabaza caldosa con garbanzos y guisantes. Kiwi
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con queso.
CENA Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Mandarina.
Viernes
DESAYUNO Tazón de leche con quinoa, cerezas frescas y nueces picadas.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y bombones de zanahoria, avena y almendras
COMIDA Sopa de pavo con cebada y zanahoria. Manzana
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Pomelo.
22.Dieta semanal vegetariana y rica en proteínas

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche de soja con avena, pipas de girasol, germen de trigo y plátano en
rebanadas.
MEDIA Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mermelada.
MAÑANA
COMIDA Espaguetis con frutos secos. Granada.
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de pan integral con tofu y tomate.
CENA Seitán a la plancha con salteado de cebollas, espinacas y pimiento. Kiwi.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con crema de cacahuete.
MEDIA MAÑANA Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos.
COMIDA Guiso murciano de trigo y garbanzos. Higos
MERIENDA Vaso de leche de soja con tostadas con queso de cajú y mermelada
CENA Tofu hawaiano a la parrilla con ensalada de remolacha, coliflor y cacahuetes. Naranja.
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche de soja con avena, nueces picadas y granos de granada.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate .
COMIDA Sopa de quinoa con alubias y zanahoria. Níspero
MERIENDA Vaso de leche de coco y medio bocadillo de tofu y tomate.
CENA Ensalada de alga wakame con sésamo. Caqui
Jueves
DESAYUNO Tazón de leche de soja con espirulina desecada, almendras picadas y uvas pasas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
COMIDA Guiso de lentejas verdes con bulgur. Uvas
MERIENDA Batido de leche de coco y plátano con semillas de sésamo.
CENA Ensalada de brócoli, tempeh, tomate, maíz y aguacate con pipas de girasol. Sandía.
Viernes
DESAYUNO Tazón de leche de soja con quinoa, cerezas frescas y nueces picadas.
MEDIA Vaso de leche de coco y medio bocadillo con aguacate, queso de cajú y tomate
MAÑANA
COMIDA Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza con ensalada de hojas verdes y maíz.
Manzana
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Granada.
23.Menú semanal con ensaladas varias
Lunes
DESAYUNO Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y tostadas con queso.
COMIDA Ensalada italiana de tortellini. Fresas frescas.
MERIENDA Tazón de yogur con avena y plátano en rebanadas.
CENA Ensalada de melón, canónigos y pollo crujiente. Naranja.
Martes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, kiwi en trozos y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
COMIDA Ensalada templada de judías negras y patata. Manzana
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso
CENA Brochetas de ternera magra, calabacín, cebolla y pimientos. Mandarina
Miércoles
DESAYUNO Té o café y bocadillo de pechuga de pavo, queso y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur con avena y plátano en rebanadas.
COMIDA Ensalada de arroz y pulpo al pesto. Níspero
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Merluza a la plancha con ensalada de berros y naranja. Manzana

Jueves
MEDIA MAÑANA Té o café con tostadas con queso.
COMIDA Empanada de espinacas y maíz. Naranja
MERIENDA Yogur con fresas frescas.
CENA Ensalada de pollo y aguacate. Pomelo
Viernes
DESAYUNO Yogur con almendras y kiwi en trozos.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.
COMIDA Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza. Naranja
MERIENDA Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de pescado en tacos de lechuga. Fresas frescas
24.Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables

Lunes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA Sándwich de atún y alcachofas. Kiwi.
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.
CENA Pastel de carne picada magra con calabaza y espinacas. Mandarina.
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Yogur con fresas frescas.

MAÑANA
COMIDA Bocadillo de brascada. Pomelo
MERIENDA Batido de plátano y leche
CENA Ensalada templada de pollo, huevo, brócoli, cebolla, pimietnos y tomates cereza.
Gelatina
Miércoles
DESAYUNO Té o café y bocadillo de pan de pita, pechuga de pavo y yogur.
MEDIA MAÑANA Yogur y una manzana.
COMIDA Guisado de garbanzos con zanahoria, calabacín y patatas. Naranja
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada.
CENA Tortilla de espinacas al horno. Fresas frescas
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur con kiwi en trozos y pipas de girasol.
COMIDA Pirta de verduras grilladas. Plátano
MERIENDA Té o café con pan integral con queso y mermelada.
CENA Merluza al horno con ensalada de remolacha y zanahoria. Mandarina
Viernes
DESAYUNO Yogur con almendras y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y medio serranito.
COMIDA Macarrones con salsa de magro de cerdo y acelgas salteadas. Manzana asada
CENA Coliflor gratinado al horno. Kiwi
25.Menú semanal con platos a base de huevo

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.
MEDIA MAÑANA Medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.
COMIDA Macarrones salteados pechuga de pollo, zanahoria y calabacín. Kiwi.

MERIENDA Yogur con cereales y pipas de girasol.
CENA Tartar templado de verduras con aguacate y huevo. Compota de manzana.
Martes
MEDIA MAÑANA Yogur y una mandarina.
COMIDA Huevos all arrabbiata con arroz blanco. Naranja
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada
CENA Brochetas de magro de cerdo con setas y cebolla. Pera
Miércoles
DESAYUNO Té o café con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.
MEDIA MAÑANA Batido de mango y leche.
COMIDA Guisado de garbanzos con carne de ternera magra, patatas, calabaza y pimiento. Uvas
CENA Huevos al nido de berenjena. Gelatina
Jueves

MEDIA MAÑANA Yogur con kiwi en trozos y nueces picadas.
COMIDA Empanada de espinacas y atún. Plátano
MERIENDA Té o café con medio bocadillo de queso y tomate.
CENA Tortilla de espárragos trigueros. Naranja
Viernes
DESAYUNO Yogur con almendras y mango en cubos.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y medio bocadillo de jamón serrano.
COMIDA Huevos al horno en tarteleta de pan con ensalada de hojas verdes y tomate. Manzana
CENA Revuelto de bacalao. Pera
26.Menú semanal con platos de cuchara incluidos

Lunes
MEDIA Yogur con granos de granada y pipas de girasol.

MAÑANA
COMIDA Magro de cerdo en salsa de zanahoria y naranja con arroz blanco. Kiwi.
MERIENDA Té o café con medio bocadillo de pan integral y queso.
CENA Estofado de ternera con guindilla y limón acompañado de espinacas salteadas. Manzana
asada.
Martes
DESAYUNO Té o café con bocadillo de queso fresco, tomate y pechuga de pavo.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y un plátano.
COMIDA Sopa minestrone. Naranja
MERIENDA Tazón de yogur con almendras picadas.
CENA Crema de coliflor con tostas de Gruyère. Pera
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con avena, pipas de girasol y gajos de mandarina.
MEDIA MAÑANA Té o café y tostadas de pan integral con queso.
COMIDA Guiso de pollo con garbanzos al pimentón . Uvas
CENA Alcachofas guisadas con cígalas. Gelatina
Jueves

COMIDA Chili de pavo con boniatos y patatas. Plátano
CENA Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra. Naranja
Viernes
COMIDA Verduras guisadas con alubias y pasta Manzana
CENA Estofado de cerdo al ron con verduras. Pera
27.Menú semanal con sopas y cremas otoñales

Lunes
MEDIA Yogur con plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Ensalada fresca de lechuga, berro y tomate. Sopa de pavo con cebada y zanahoria.
Granada
MERIENDA Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Merluza al horno con puré de calabaza y zanahoria. Manzana
Martes
potasio
DESAYUNO Tazón de leche con avena y almendras picadas.
MEDIA Yogur y un pomelo.

MAÑANA
COMIDA Macarrones con brócoli, tomates cereza, ajo y queso rallado. Naranja.
CENA Crema de puerros con hinojo y manzana. Salteado de ternera con pimiento y cebolla.
Higo
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche con bocadillo de pechuga de pavo y tomate.
MEDIA Yogur con avena y mango en trozos.

MAÑANA
COMIDA Sopa de carne casera con fideos y garbanzos. Ensalada templada de patata, coles de
Bruselas y tomate. Pera
MERIENDA Zumo de pomelo y pan integral con queso y mermelada.

CENA Pechuga de pollo a la plancha con revuelto de espárragos y alcachofas. Chirimoya
Jueves
DESAYUNO Té o café con bocadillo de pan integral con queso, tomate y berro.
MEDIA Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Guisado de lentejas con calabaza, pimiento y berenjenas. Kiwi
MERIENDA Yogur con granos de granada y pipas de girasol.
CENA Crema de calabacín y zanahoria al curry. Ensalada de lechuga, atún, huevo y tomate.
Manzana asada
Viernes
DESAYUNO Zumo de naranja y tostadas con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Yogur con almendras y granos de granada.
COMIDA Sopa castellana. Arroz con camarones, aguacate, tomate y cilantro. Naranja
CENA Ternera a la plancha con salteado de setas y espinaca. Higo
28.Dieta semanal ligeras

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche desnatada con avena, granos de granada y almendras picadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso.
COMIDA Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Caqui
CENA Ensalada de calabaza y rúcula con aliño balsámico. Albaricoque
Martes
DESAYUNO Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur con avena y plátano en rebanadas.
COMIDA Ensalada de garbanzos al balsámico con canónigos y queso de cabra. Higo.
CENA Berenjenas rellenas de pollo. Kiwi
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, frambuesas frescas y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.
COMIDA Ensalada de patata, tomate y atún. Nectarinas
MERIENDA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco y tomate.

CENA Calabacines rellenos de carne picada al curry. Ciruela
Jueves
MEDIA MAÑANA Batido de leche y melocotón.
COMIDA Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Sandía
CENA Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante. Granada
Viernes
DESAYUNO Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
COMIDA Salteado de pollo con zanahoria y mezcla de arroz salvaje. Melón
CENA Ensalada de espinacas tiernas, rabanitos y atún. Melocotón
29.Menú semanal con recetas de platos vegetarianos

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche de coco con avena, plátano en rebanadas y nueces.

MEDIA MAÑANA Vaso de leche de almendras con pan integral con mermelada.
COMIDA Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Sandía
MERIENDA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de pera y avellanas. Albaricoque
Martes
DESAYUNO Vaso de leche de soja con medio bocadillo de tomate, tofu y hojas verdes con pan
integral.
MEDIA Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones.

MAÑANA
COMIDA Tortitas saladas de guisantes con harina de garbanzos y ensalada de maíz, lechuga y
zanahoria. Melón.
MERIENDA Vaso de leche de almendras con pan integral con mermelada.
CENA Ensalada de alcachofas y habitas. Ciruela
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche de coco con tostadas de pan integral con mantequilla de anacardos.
MEDIA MAÑANA Batido de leche de soja y plátano.
COMIDA Ensalada de garbanzos agridulce. Nectarinas
MERIENDA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, tofu y tomate.

CENA Pisto al curry con mijo. Melocotón
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche de soja con porción de pastel vegano de chocolate y naranja.
MEDIA MAÑANA Tazón de leche de coco con avena, almendras y uvas pasas.
COMIDA Paella de verduras. Albaricoques
MERIENDA Batido de leche de almendras y melocotón fresco.
CENA Rollitos de espinaca, tofu y shiitake. Gelatina de frutas
Viernes
DESAYUNO Quinoa hervida en leche de coco con pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas con almendras picadas
COMIDA Tacos de lechuga con lentejas. Sandía
MERIENDA Vaso de leche de soja con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Seitán con salsa de almendras y ensalada de berenjena y tomate asado. Ciruelas
30.Dieta semanal con batidos y smoothies

Lunes
DESAYUNO Batido de fresas y naranja con tostadas de pan integral con queso.
MEDIA MAÑANA Yogur con avena y almendras.
COMIDA Ensalada de pasta con atún, aceitunas negras, tomate cereza y granos de maíz. Sandía
MERIENDA Vaso de leche y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Ensalada de pollo, hojas verdes, huevo, aguacate y judías verdes. Albaricoque
Martes
DESAYUNO Té o café con leche con bocadillo de queso y tomate.
MEDIA MAÑANA Batido de cerezas.
COMIDA Salteado de garbanzos con pimiento, calabacín, cebolla y zanahorias. Melón.
MERIENDA Vaso de leche con pan integral con mermelada.
CENA Berenjenas rellenas de carne de ternera magra y vegetales. Ciruela
Miércoles
DESAYUNO Batido de plátano, galletas y nueces.
COMIDA Ensalada de arroz con jamón serrano, huevo, espárragos y tomate. Nectarinas
MERIENDA Lassi o batido de yogur y mango.
CENA Camarones salteados con ensalada de pepino, aguacate y canónigos. Melocotón

Jueves
DESAYUNO Té o café con leche con sándwich de pan integral con pechuga de pavo, tomate y
queso.
MEDIA Batido de cremoso de melocotón y yogur

MAÑANA
COMIDA Salteado de lentejas, pollo, zanahoria y pimientos. Albaricoques
MERIENDA Yogur con almendras y ciruela en trozos.
CENA Revuelto de alcachofas y huevo. Gelatina de frutas
Viernes
DESAYUNO Tazón de leche con avena y pipas de girasol.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas
COMIDA Ternera a la plancha con patatas, boniatos y berenjenas asadas. Sandía
MERIENDA Batido energizante de pera y platano.
CENA Brochetas de merluza con corazones de alcachofas, cebollas y pimiento . Ciruelas
31.Dieta semanal con ideas para sumar legumbres en verano

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con tostadas de pan integral con mermelada.

MEDIA MAÑANA Yogur con avena, plátano y almendras picadas.
COMIDA Pasta con guisantes, espárragos y tomates cereza. Sandía
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de tomate y queso.
CENA Ensalada burrito colorida con pollo y alubias. Albaricoque
Martes
DESAYUNO Té o café con leche con tostadas con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Batido de leche y melocotón.
COMIDA Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza. Melón.
MERIENDA Vaso de leche con pan integral con queso y mermelada.
CENA Ternera a la plancha con ensalada de pepino, aguacate y lechuga. Ciruela
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, arándanos frescos y nueces picadas.
COMIDA Ensalada de arroz y lentejas con gambas. Nectarinas
CENA Brochetas de cerdo, calabacín, cebolla y tomate. Melocotón

Jueves
DESAYUNO Té o café con leche con sándwich de pan integral con pechuga de pavo, tomate y queso.
MEDIA Batido de plátano y leche

MAÑANA
COMIDA Dahl de lentejas rojas con cobertura de batata. Albaricoques
MERIENDA Yogur con avena y almendras picadas.
CENA Pechuga de pollo a la plancha con puré de judías blancas y lima y ensalada de hojas
verdes. Melón
Viernes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con mermelada.
MEDIA MAÑANA Yogur con albaricoques frescos y pipas de girasol
COMIDA Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate. Sandía
MERIENDA Zumo de naranja y medio bocadillo de queso.
CENA Ensalada de atún, lechuga, tomate, huevo, guisantes y zanahoria. Ciruelas
32.Dieta semanal con recetas ligeras incluidas

Lunes
DESAYUNO Yogur desnatado con avena, nueces picadas y plátano en rebanada.

MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso.
COMIDA Farfalle primavera con salsa de queso de cabra. Melocotón
MERIENDA Vaso de leche desnatada y pan integral con puré de aguacate y tomate
CENA Ensalada de langostinos rúcula y papaya. Fresas frescas
Martes
DESAYUNO Té o café con bocadillo de pan integral con pechuga de pavo, queso y aguacate.
MEDIA MAÑANA Tazón de leche desnatada con albaricoques frescos y pipas de girasol.
COMIDA Ensalada de garbanzos agridulce. Ciruela
MERIENDA Yogur desnatado con avena y orejones de melocotón.
CENA Salteado de ternera picante al comino. Gelatina de frutas
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur desnatado con avena y melocotón fresco.
COMIDA Pinchos de pollo al curry con quinoa. Sandía
MERIENDA Té o café con medio bocadillo de pan integral con queso y tomate.
CENA Ensalada de espinacas tiernas, rabanito y atún. Naranja

Jueves
DESAYUNO Tazón de leche desnatada con avena, almendras picadas y uvas pasas.
MEDIA MAÑANA Yogur desnatado con fresas frescas.
COMIDA Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Nectarina
MERIENDA Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con mermelada.
CENA Ensalada de ternera y pepino. Pomelo
Viernes
DESAYUNO Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Batido de leche desnatada y melocotón fresco
COMIDA Pasta con hortalizas asadas y queso feta. Ciruela
MERIENDA Yogur desnatado con avena y pipas de girasol .
CENA Atún con berenjena y tomatitos. Melón
33.Menú semanal con bocadillos y sándwiches saludables

Lunes
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, plátano en rebanadas y almendras picadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso.

COMIDA Sándwich de atún y alcachofas. Kiwi.
CENA Pastel de carne picada magra con calabaza y espinacas. Mandarina.
Martes
MEDIA Yogur con fresas frescas.

MAÑANA
COMIDA Bocadillo de brascada. Pomelo
MERIENDA Batido de plátano y leche
CENA Ensalada templada de pollo, huevo, brócoli, cebolla, pimietnos y tomates cereza.
Gelatina
Miércoles
DESAYUNO Té o café y bocadillo de pan de pita, pechuga de pavo y yogur.
MEDIA MAÑANA Yogur y una manzana.
COMIDA Guisado de garbanzos con zanahoria, calabacín y patatas. Naranja
CENA Tortilla de espinacas al horno. Fresas frescas
Jueves
MEDIA MAÑANA Yogur con kiwi en trozos y pipas de girasol.
COMIDA Pirta de verduras grilladas. Plátano
MERIENDA Té o café con pan integral con queso y mermelada.
CENA Merluza al horno con ensalada de remolacha y zanahoria. Mandarina
Viernes
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y medio serranito.
COMIDA Macarrones con salsa de magro de cerdo y acelgas salteadas. Manzana asada
CENA Coliflor gratinado al horno. Kiwi
34.Menú dieta a base de huevos

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces picadas y plátano en rebanadas.
COMIDA Macarrones salteados pechuga de pollo, zanahoria y calabacín. Kiwi.

MERIENDA Yogur con cereales y pipas de girasol.
CENA Tartar templado de verduras con aguacate y huevo. Compota de manzana.
Martes
MEDIA MAÑANA Yogur y una mandarina.
COMIDA Huevos all arrabbiata con arroz blanco. Naranja
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso y mermelada
CENA Brochetas de magro de cerdo con setas y cebolla. Pera
Miércoles
DESAYUNO Té o café con bocadillo de pechuga de pavo, tomate y queso.
MEDIA MAÑANA Batido de mango y leche.
COMIDA Guisado de garbanzos con carne de ternera magra, patatas, calabaza y pimiento. Uvas
CENA Huevos al nido de berenjena. Gelatina
Jueves

COMIDA Empanada de espinacas y atún. Plátano
CENA Tortilla de espárragos trigueros. Naranja
Viernes
COMIDA Huevos al horno en tarteleta de pan con ensalada de hojas verdes y tomate. Manzana
CENA Revuelto de bacalao. Pera
35.Menú semanal con snacks saludables incluidos
Lunes
DESAYUNO Té o café con tostadas con aceite de oliva y tomate.
MEDIA Pinchos de acelga, jamón y queso.

MAÑANA
COMIDA Ensalada tibia de arroz con brócoli, pechuga de pollo, tomate y granos de maíz.
Naranja.
MERIENDA Batido de plátano y leche.
CENA Berenjena rellena de carne picada magra. Kiwi.
Martes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces picadas y fresas frescas.
MEDIA MAÑANA Yogur y bombones de dos ingredientes.
COMIDA Empanada de acelgas y pimientos. Pomelo
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso
CENA Ensalada de atún, lechuga, tomate, huevo y zanahoria. Mandarina
Miércoles
DESAYUNO Té o café y bocadillo de pechuga de pavo, queso y tomate.
MEDIA MAÑANA Fresas rellenas de yogur.
COMIDA Pasta con salsa de coliflor y olivas negras. Plátano
CENA Brochetas de magro de cerdo, calabacín, setas y cebolla. Manzana
Jueves
MEDIA MAÑANA Chips de frutas y verduras.
COMIDA Salteado de garbanzos con pechuga de pollo y vegetales. Mandarina
CENA Merluza al horno con ensalada de remolacha y huevo. Níspero
Viernes
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y Manzana asada.
COMIDA Ensalada de quinoa con surimi, guisantes, zanahoria y tomates cereza. Kiwi
CENA Brochetas de magro de cerdo con calabaza asada. Mandarina
36.Menú semanal con platos de cuchara incluidos

Lunes
MEDIA Yogur con granos de granada y pipas de girasol.

MAÑANA
COMIDA Magro de cerdo en salsa de zanahoria y naranja con arroz blanco. Kiwi.
MERIENDA Té o café con medio bocadillo de pan integral y queso.
CENA Estofado de ternera con guindilla y limón acompañado de espinacas salteadas. Manzana
asada.
Martes
DESAYUNO Té o café con bocadillo de queso fresco, tomate y pechuga de pavo.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche y un plátano.
COMIDA Sopa minestrone. Naranja
MERIENDA Tazón de yogur con almendras picadas.
CENA Crema de coliflor con tostas de Gruyère. Pera
Miércoles
DESAYUNO Tazón de leche con avena, pipas de girasol y gajos de mandarina.
MEDIA MAÑANA Té o café y tostadas de pan integral con queso.
COMIDA Guiso de pollo con garbanzos al pimentón . Uvas
CENA Alcachofas guisadas con cígalas. Gelatina
Jueves
COMIDA Chili de pavo con boniatos y patatas. Plátano
CENA Crema de calabacín con chalotas confitadas y queso de cabra. Naranja
Viernes
COMIDA Verduras guisadas con alubias y pasta Manzana
CENA Estofado de cerdo al ron con verduras. Pera
37.Dieta semanal ricas en calcio

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, granos de granada y almendras picadas.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja con tostadas de pan integral con queso fresco.
COMIDA Filete de ternera a la plancha con salteado de garbanzos a la marroqui. Melocotón
CENA Ensalada templada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Caqui
Martes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur con avena, pipas de girasol y plátano en rebanadas.
COMIDA Arroz integral con tomates secos, almendras y aceitunas. Kiwi.
MERIENDA Té o café con tostadas con queso untable y mermelada.
CENA Ensalada de mango y calamar a la plancha. Higo
Miércoles
DESAYUNO Tazón de yogur con avena, frambuesas frescas y semillas de sésamo.
MEDIA MAÑANA Vaso de leche con tostadas de pan integral mermelada.
COMIDA Empedrat de judías y bacalao. Albaricoque
MERIENDA Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco y tomate.
CENA Espárragos rebozados con bechamel de almendras. Sandía
Jueves
MEDIA MAÑANA Batido de leche y melocotón con semillas de amapola.
COMIDA Gratinado de pasta con ricotta, espinacas, limón y tomates cherry. Melón
CENA Pechuga de pollo a la plancha con coles de Bruselas a la salvia. Granada
Viernes
DESAYUNO Zumo de naranja y bocadillo de pan integral, queso fresco, pechuga de pavo y tomate.
COMIDA Pollo con almendras y fideos de arroz. Ciruela
CENA Ensalada de berros, queso de cabra y clavel. Higo
38.Dieta semanal con ideas para consumir semillas

Lunes
DESAYUNO Vaso de leche con pan integral con semillas con mermelada.
MEDIA MAÑANA Yogur con plátano en rebanadas y almendras picadas.

COMIDA Tarta de merluza, puerros y semillas de amapola. Mandarina
MERIENDA Zumo de naranja con medio bocadillo de pan integral, queso y tomate
CENA Salteado de pollo con limón y semillas de sésamo. Manzana
Martes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces y uvas pasas.
MEDIA MAÑANA Ensalada de frutas frescas, pipas y orejones
COMIDA Guisado de lentejas y arroz con carne de ternera magra y vegetales. Naranja
MERIENDA Batido de plátano y leche con avena.
CENA Berenjenas rellenas al curry con semillas de amapola. kiwi
Miércoles
DESAYUNO Té o café con tortitas de yogur y semillas de amapola.
MEDIA MAÑANA Yogur con fresas frescas y avena.
COMIDA Fideos de arroz con cerdo salteado, verduras y semillas de sésamo. Pomelo.
MERIENDA Vaso de leche con tostadas de pan integral con queso y mermelada
CENA Ensalada de brócoli con aliño de semillas de amapola. Mandarina
Jueves
DESAYUNO Zumo de naranja y pan de centeno con nueces y semillas con queso.
MEDIA Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.

MAÑANA
COMIDA Espaguetis picantes con sésamo. Manzana asada
MERIENDA Yogur con almendras picadas y uvas pasas.
CENA Ventresca de atún con semillas de sésamo y pimientos del piquillo acompañado con
hojas verdes. Fresas frescas
Viernes
DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces picadas y kiwi en trozos.
MEDIA MAÑANA Zumo de naranja y tostadas de pan integral con queso y mermelada
COMIDA Tacos de pechuga de pollo en salsa de sésamo con arroz basmati. Mandarina
MERIENDA Yogur con orejones de melocotón y pipas de girasol .
CENA Espárragos verdes con queso de cabra y semillas crujientes. Pomelo
39.Dieta semanal con estilo mediterráneo

Lunes
DESAYUNO Vaso de leche con tostadas con puré de aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA Tazón de yogur con avena y plátano en rebanadas.

COMIDA Marmitako de salmón con patatas. Granada
CENA Salteado de setas con zanahorias y castañas. Caqui
Martes
DESAYUNO Tazón de leche con cereales y almendras picadas.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas con yogur.
COMIDA Guiso de pollo con garbanzos al pimentón. Naranja.
MERIENDA Té o café con tostadas de pan integral con queso.
CENA Calabacín al horno con tomate y provenzal de anchoas. Manzana
Miércoles
MEDIA MAÑANA Té o café con medio bocadillo de queso fresco y tomate.
COMIDA Ensalada de pasta, coliflor y olivas negras. Chirimoya
MERIENDA Yogur con uvas frescas y pipas de girasol.
CENA Ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso. Pera
Jueves
DESAYUNO Té o café con bocadillo de pan integral de pechuga de pavo, tomate y berro.
MEDIA MAÑANA Tazón de leche con avena y plátano en rebanadas.
COMIDA Arroz y lentejas con gambas. Kiwi
MERIENDA Zumo de pomelo y tostadas de pan integral con queso y mermelada.
CENA Pollo en salsa de berenjena y tomate. Mandarina
Viernes
DESAYUNO Zumo de naranja y tostadas con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Yogur con almendras y mango en cubos.
COMIDA Verduras guisadas con alubias y pasta. Granada
CENA Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Manzana
40.Dieta semanal de 3500 Kcal diarias

Lunes
DESAYUNO Taza de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral medianas con 1
MEDIA Vaso de yogur desnatado (200cc) con 50 gramos de avena, 30 gramos de nueces picadas y
MAÑANA 1 plátano mediano en rebanadas.
COMIDA Guisado de arroz (1/2 taza en seco) con alubias (1/4 taza en seco), con calabaza, cebolla,
pimientos y 100 gramos de carne magra de ternera en cubos. Pomelo
MERIENDA Zumo de naranja con 4 rebanadas de pan integral con 30 gramos de queso y 2 cucharadas
de mermelada de frutas.
CENA Ensalada de hojas verdes con 100 gramos de pechuga de pollo, un puñado (30 gramos) de
pipas de girasol, tomate y 1 huevo entero, condimentada con 2 cucharadas de aceite de
oliva. Manzana asada
Martes
DESAYUNO Tazón de yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, fresas frescas picadas y un
puñado (30 gramos) de almendras.
MEDIA Bocadillo elaborado con 2 rebanadas grandes de pan integral con queso fresco (30
MAÑANA gramos), tomate, hojas verdes y pechuga de pavo (50 gramos).
COMIDA Macarrones (80 gramos) con atún (100 gramos), tomate, guisantes (3 cucharadas) y aceite
de oliva (2 cucharadas) acompañado con 2 rebanadas de pan. Mandarina
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 rebanadas de pan integral con mermelada de
frutas (2 cucharadas).
CENA Brochetas de magro de cerdo (50 gramos) con setas, cubos de calabaza, calabacín,
berenjena y cebolla espolvoreados con semillas de sésamo (3 cucharadas) y marinado con
aceite de oliva y zumo de limón. Caqui
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 4 tostadas de pan integral con 3 cucharadas de
queso untable y 2 cucharadas de mermelada.
MEDIA Batido de leche (200 cc) con un plátano mediano, con 30 gramos de avena y semillas de
MAÑANA amapola (un puñado de 30 gramos).
COMIDA Canelones (4 unidades) de espinaca y choclo con salsa de carne molida magra (100
gramos) y queso rallado (2 cucharadas). Kiwi.
MERIENDA Infusión con 4 tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.
CENA Salteado con 3 cucharadas de garbanzos, 100 gramos de pechuga de pollo, brócoli,
zanahoria, un puñado de piñones (30 gramos) y granos de maíz. Naranja
Jueves
DESAYUNO Yogur desnatado (200 cc) con 50 gramos de avena, un puñado (30 gramos) de nueces
picadas y 5 orejones de melocotón picados.
MEDIA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan
MAÑANA integral, 50 gramos de jamón serrano, tomate y queso fresco (50 gramos).
COMIDA Guisado de lentejas (1/4 taza en seco) y arroz (1/2 taza en seco) con patatas, pimiento,
cebolla y berenjena. Chirimoya
MERIENDA Zumo de naranja (1 vaso) con 4 rebanadas de pan integral con puré de 1/2 aguacate y
tomate.
CENA Un filete de merluza mediano (150 gramos) a la plancha con revuelto de acelga con aceite
de oliva (2 cucharadas), 1 huevo y 3 cucharadas de pipas de calabaza. Manzana
Viernes
DESAYUNO Té o café con un bocadillo elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 50 gramos de
queso fresco, tomate y 50 gramos de pechuga de pavo.
MEDIA Vaso de leche semidesnatada con 4 rebanadas de pan integral con 3-4 cucharadas de
MAÑANA mermelada
COMIDA Ensalada de pasta (80 gramos) con 50 gramos de habas, tomate, berenjena y cebolla,
acompañado de 2 rebanadas de pan. Caqui
MERIENDA Vaso de leche semidesnatada (200cc) con 50 gramos de avena, 1 plátano en rebanadas y
un puñado (30 gramos) de pipas de girasol .
CENA Ternera grillada (150 gramos) con ensalada de remolacha, nueces (1 puñado de 30
gramos), calabaza asada, y huevo condimentado con 2 cucharadas de aceite de oliva. Kiwi
41.Menú semanal para depurar el organismo tras las fiestas

Lunes
DESAYUNO Tazón de leche desnatada con avena y fresas frescas.
MEDIA Infusión con pan integral con queso y mermelada.

MAÑANA
COMIDA Ensalada templada de macarrones, calabacín, tomate, aceitunas negras, cebolla y atún.
Caqui
MERIENDA Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
CENA Ensalada de hojas verdes, con pechuga de pollo, zanahoria, remolacha y huevo. Gelatina
de frutas
Martes
DESAYUNO Zumo de naranja y tostadas con aceite de oliva y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur desnatado con nueces picadas y plátano en rebanadas.

COMIDA Arroz salteado con alcachofas, habas, gambas, zanahoria, pimientos y cebolla. Pomelo
MERIENDA Taza de té con tostadas de pan integral con queso.
CENA Berenjenas rellenas de carne molida magra con queso y vegetales. Manzana asada
Miércoles
DESAYUNO Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso y mermelada.
MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas con pipas de girasol.
COMIDA Empanada de espinacas y granos de maíz. Kiwi.
MERIENDA Infusión con medio bocadillo de pan integral, queso, tomate y pechuga de pavo.
CENA Ternera magra a la plancha con coliflor salteado con especias. Mandarina
Jueves
DESAYUNO Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con puré de aguacate y tomate.
MEDIA MAÑANA Yogur desnatado con almendras picadas y plátano en rebanadas.
COMIDA Guisado de lentejas y vegetales varios con magro de cerdo. Chirimoya
MERIENDA Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada.
CENA Sopa crema de brócoli y pechuga de pollo. Naranja
Viernes
DESAYUNO Té o café con bocadillo de queso, tomate y pechuga de pavo.
MEDIA MAÑANA Tazón de yogur desnatado con avena y fresas frescas
COMIDA Ensalada de garbanzos con remolacha, rábano, cebolla y atún. Caqui
MERIENDA Vaso de leche desnatada con tostadas con aceite de oliva y tomate .
CENA Tortilla de acelgas al horno. Manzana asada
Recetas
A. Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate

Ingredientes (para 3 platos grandes)
1/2 taza de arroz en crudo, 1 y 1/2 taza de lentejas cocidas (1/4 taza en crudo aproximadamente), 1 aguacate, 1
y 1/2 tomate, 3 huevos cocidos, aceite de oliva , zumo de un limón y sal a gusto.
Preparación
Yo usé para esta ensalada lentejas que ya tenía cocidas, para lo cual usé la olla exprés y las herví por sólo 10
minutos allí para después escurrir y dejar enfriar.
El arroz puede ser integral pero yo usé el blanco porque ya tenía la fibra de la lenteja y además, a mi niña de un
año y medio le resulta más agradable esta opción. Lo lavé, remojé por seis horas y volví a lavar para reducir al
máximo su posible contenido de arsénico y después herví en abundante agua y colé dejándolo al dente.
Arme la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y en la mitad restante
el aguacate y el tomate, dejando el huevo para decorar la parte central de la ensalada y el aceite de oliva junto
al zumo de limón y sal para rociar por encima de todos los ingredientes.
B. Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso

Ingredientes (para 2 porciones)
200 gramos de garbanzos cocidos, 1 tomate grande, 8 aceitunas negras, 1 cebolleta, 70 gramos de queso feta, 2
cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal a gusto y perejil fresco picado.
Preparación
Para comenzar debemos hervir los garbanzos remojados durante 10-12 horas previamente, hasta que estén
tiernos. Si usamos garbanzos en conserva, los enjuagamos y escurrimos.
Colocamos los garbanzos cocidos en un recipiente y añadimos, el tomate fresco cortado en cubos previamente
lavado, las aceitunas negras descarozadas y picadas, y una cebolleta previamente lavada cortada finamente.
Por último añadimos el queso cortado en cubos, el perejil picado, el zumo de limón, la sal y el aceite de oliva.
Mezclamos y servimos justo antes de consumir
C. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate

Ingredientes para 2 personas
 200 g de garbanzos cocidos, 150 g de maíz en conserva, 1 aguacate, 6-8 tomates tipo cherry, 8 aceitunas
negras sin hueso, 1/2 pimiento verde, zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra,
sal y pimienta negra.
Cómo hacer ensalada de garbanzos y maíz y aguacate
Si usamos garbanzos de conserva, disponerlos sobre una colador y enjuagar bien con agua fría, procurando no
romperlos. Escurrir y disponer en una fuente. Proceder del mismo modo con el maíz, escurrir y mezclar con los
garbanzos.
Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cubos y cortar los tomates por la mitad o en
cuartos si son grandes. Añadir a la fuente.
Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar el hueso, cortar en tiras y añadir a la ensalada. Incorporar por
último las aceitunas negras cortadas por la mitad. Aliñar al gusto con zumo de limón, un poco de vinagre y un
par de cucharadas de aceite de oliva. Salpimentar.
D. Garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo.

 200-250 g de garbanzos cocidos, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1/2 cucharadita de ajo
granulado, 1 cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1/2 cucharadita de
pimentón agridulce o picante, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de sal, 2 huevos L, 1
aguacate en su punto, 2 tomates, 1 limón o lima, perejil o cilantro fresco, arroz o quinoa cocida
(opcional), pimienta negra, sal y aceite de oliva extra.
Cómo hacer garbanzos tostados con aguacate, tomate y huevo
Escurrir muy bien los garbanzos si los usamos de conserva, limpiándolos con agua sobre un colador con suavidad
para no romperlos. Secarlos sobre papel de cocina y precalentar el horno a 200ºC. Colocarlos en una fuente y
añadir el aceite y todas las especias más la sal. Remover con cuidado.
Extender los garbanzos en una sola capa sobre una fuente de horno y tostar durante unos 15-20
minutos, removiendo de vez en cuando para que se hagan uniformemente. Vigilar que no salten, si es así podría
estar el horno demasiado caliente. Dejar enfriar.
Cocer los huevos en agua durante unos 9-11 minutos, según el punto que nos guste de la yema. Dejar enfriar en
agua fría antes de pelar. Pelar el aguacate y quitar el hueso. Lavar bien el tomate. Cortar ambos en piezas de un
bocado.
Para formar los cuencos, disponer una cama de arroz o quinoa cocida (si usamos) y repartir encima una porción
de garbanzos, los huevos laminados o picados, medio aguacate y un tomate. Regar con zumo de lima o limón,
salpimentar y aliñar con aceite de oliva virgen extra al gusto.
E. Dip de berenjena etíope

Ingredientes para unas 4-6 personas
 2 berenjenas grandes, 1 cebolla morada (o dulce), 1-2 dientes de ajo, 1 y 1/2 cucharaditas de cúrcuma
molida, 1/4 cucharadita de comino molido, 1-2 cucharadas de yogur natural, 1 chile o pimiento picante
verde, pimentón picante o dulce, pimienta negra, sal, limón o lima, cilantro o perejil fresco y aceite de
oliva virgen extra.
Cómo hacer el dip de berenjena etíope
Precalentar el horno a 220ºC y preparar una bandeja cubriéndola con papel de aluminio, echando un poco de
agua. Lavar bien las berenjenas y cortar por la mitad longitudinalmente. Practicar unos cortes y colocar boca
abajo. Hornear durante unos 45-50 minutos, o hasta que estén muy tiernas. Dejar enfriar y sacar la carne.
Picar la cebolla y el diente o dientes de ajo muy fino. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y dorar la
cebolla con una pizca de sal durante unos 8 minutos, a fuego medio. Añadir el ajo y cocinar el conjunto un par
de minutos. Añadir la carne asada de la berenjena, remover bien y aplastar con la cuchara. Salpimentar
ligeramente, añadir la cúrcuma y el comino y cocinar hasta que se evapore casi todo el agua de la verdura.
Retirar del fuego y dejar enfriar un poco. Picar en un procesador de alimentos o con la batidora, añadiendo el
yogur. Triturar al gusto, dejándola más o menos cremosa; a mí me gusta con un poco de textura. Ajustar el
punto de sal y llevar a un cuenco. Servir con el pimentón, el chile o pimiento verde picado, cilantro o perejil,
unas gotas de zumo de limón o lima y un chorrito de aceite.
F. Ensalada de berenjena asada

Ingredientes para 4-6 personas
 4 berenjenas, comino molido, 2 tomates grandes y maduros o unos 3-4 tomates de conserva artesana, 1
cebolleta o cebolla roja, 1 pimiento verde, 1 pimiento amarillo (o 2 verdes), 1/2 limón, ajo granulado,
perejil fresco, aceitunas negras, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer la ensalada de berenjena asada
Precalentar el horno a 200ºC, lavar y cortar las berenjenas longitudinalmente. Pintar con aceite de oliva, colocar
en una fuente adecuada boca abajo y hornear hasta que estén muy, muy tiernas, durante unos 25 minutos,
dependiendo del tamaño.
Cuando se hayan enfriado un poco, sacar la pulpa y picarla con un poco de comino, poniéndola en una fuente o
recipiente. Pelar los tomates si se desea y trocear, o sacar directamente los tomates en conserva, recogiendo los
jugos. Picar en cubos pequeños los pimientos lavados, sin semillas, y picar también la cebolleta.
Mezclar todos los ingredientes, salpimentar y añadir el zumo de medio limón y ralladura de su corteza. Añadir
ajo granulado al gusto, perejil fresco picado y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Servir con aceitunas
negras sin hueso, en el momento o reposándola en la nevera.
G. Mini hamburguesas de alubias y zanahoria.

Ingredientes para unas 12 unidades
 2 zanahorias no muy grandes, 1 cebolleta, 1 diente de ajo, 200 g de alubias blancas cocidas o pochas,
1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, limón, perejil o cilantro fresco,
2-3 cucharadas de pan rallado, pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer los medallones de alubias y zanahoria
Si no tenemos la legumbre cocida, habrá que dejarla en remojo unas 8-12 horas y cocerlas en abundante agua
hasta que estén tiernas. O, más fácil, recurrir a legumbres en conserva de buena calidad. En el caso de las
pochas frescas, no hay que remojarlas y se cuecen en apenas unos 40-45 minutos. Escurrir y enjuagar con
suavidad.
Lavar y pelar las zanahorias y picar muy finas con la cebolleta y el diente de ajo. Yo uso una picadora o
procesador de alimentos para ahorrar tiempo y conseguir un tamaño muy pequeño y homogéneo.
Calentar un poco de aceite en una sartén y pochar las verduras con una pizca de sal y pimienta. Cuando estén
tiernas, incorporar las alubias, salpimentar de nuevo y agregar el comino y la cúrcuma. Añadir un poco de zumo
de limón, el perejil o cilantro y remover bien.
Chafar la mezcla con un cucharón o pasapurés, o usar una batidora si las alubias no fueran muy tiernas.
Tampoco hay que conseguir una pasta totalmente suave, me gusta que tenga algo de textura. Apartar del fuego
y añadir el pan rallado. Enfriar en la nevera unos 30 minutos.
Comprobar que tenemos la textura adecuada para formar medallones tomando porciones con una cuchara.
Deben ser pegajosas al tacto, pero capaces de mantener la forma. Calentar una plancha con aceite y cocinar los
medallones en tandas, por ambos lados, hasta que estén dorados al gusto.
H. Barritas energéticas de dátiles y avena,

unos 300 gramos de dátiles (dependiendo de cuántas barritas querramos preparar), unas dos o tres tazas de
avena, una batidora y un tupper grande donde podamos dejar enfriar la mezcla. ¿Nos ponemos manos a la
obra?
Lo primero que tenemos que hacer es dejar los dátiles (deshuesados, claro) en remojo durante una noche
entera. Al día siguiente echamos tanto los dátiles como el agua en el que han estado en remojo dentro del vaso
de la batidora. Batimos hasta que se forme una pasta: ¡ojo, no debe quedarse muy líquido! Mientras vamos
batiendo podemos ir añadiendo uno o dos puñados de avena, dependiendo de la consistencia que les queramos
dar.
Cuando la mezcla tenga una consistencia de pasta, la echamos en nuestro tupper (si es de cristal será más
sencillo) y lo aplanamos por encima con una espátula para que quede liso. Una vez aplanado podemos
espolvorear más avena por encima, al gusto.
Lo dejamos enfriar en la nevera un par de horas, y ya solo queda cortar la masa en forma de barritas ¡y listas
para tomar! Podéis envolver varias en papel film y llevarlas en la mochila del gimnasio o en el bolso que uséis a
diario. También son muy útiles si salís por la montaña, ya que nos aportarán mucha energía en un alimento de
dimensiones reducidas.
I. Hamburguesas veganas de brócoli y garbanzos

Ingredientes (para 5 unidades)
200 gramos de garbanzos cocidos (1 taza o 1 lata de garbanzos en conserva), 100 gramos de flores de brócoli, 1
cebolla grande, 1/2 taza de pan rallado, 1 diente de ajo, perejil y sal a gusto.
Preparación
Para comenzar con la elaboración de estas hamburguesas de brócoli y garbanzos necesitamos lavar y blanquear
o cocinar al vapor las flores de brócoli. Cuando éstas estén cocidas las colocamos en un recipiente junto a los
garbanzos ya cocidos y escurridos así como también, adicionamos la cebolla picada finamente.
Procesamos estos tres ingredientes juntos hasta formar una pasta no muy homogénea y agregamos después, un
diente de ajo picado, perejil picado a gusto y sal en cantidad necesaria, aunque podemos obviarla
perfectamente.
Adicionamos la mitad del pan rallado de la receta y mezclamos, y el resto lo usamos para dar forma circular con
las manos y crear las hamburguesas.
Se hornean por espacio de 20 minutos o hasta que estén doradas de ambos lados y listas para consumir.
J. Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate.

 200 g de garbanzos cocidos, 150 g de maíz en conserva, 1 aguacate, 6-8 tomates tipo cherry, 8 aceitunas
negras sin hueso, 1/2 pimiento verde, zumo de limón, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen extra,
sal y pimienta negra.
Cómo hacer ensalada de garbanzos y maíz y aguacate
Si usamos garbanzos de conserva, disponerlos sobre una colador y enjuagar bien con agua fría, procurando no
romperlos. Escurrir y disponer en una fuente. Proceder del mismo modo con el maíz, escurrir y mezclar con los
garbanzos.
Lavar bien los tomates y el pimiento. Trocear el pimiento en cubos y cortar los tomates por la mitad o en
cuartos si son grandes. Añadir a la fuente.
Pelar el aguacate, partir por la mitad y retirar el hueso, cortar en tiras y añadir a la ensalada. Incorporar por
último las aceitunas negras cortadas por la mitad. Aliñar al gusto con zumo de limón, un poco de vinagre y un
par de cucharadas de aceite de oliva. Salpimentar.
K. tortillas veganas de harina de garbanzos.

Ingredientes para 2 tortillas medianas
 75 g de harina de garbanzos, 80 ml de agua, 1/4 cucharadita de sal, 1 cucharadita de mezcla de especias

para curry, un golpe de pimienta negra, aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer tortillas veganas de harina de garbanzos
Disponer la harina de garbanzos en una jarra o en un cuenco pequeño. Añadir la sal, las especias y la pimienta
negra. Mezclar con unas varillas para quitar posibles grumos. Incorporar el agua y batir bien con las varillas hasta
tener una masa homogénea.
Engrasar ligeramente una buena sartén antiadherente con aceite y poner a calentar. Añadir la mitad de la masa,
dando forma recondeada, y bajar el fuego a medio-alto. Cocinar hasta que salgan burbujas, pasar una espátula
por debajo y dar la vuelta.
Cocina uno o dos minutos más, retirar y reservar en un plato mientras cocinamos el resto de la masa. Están
mejor recién hechas, pero se pueden guardar en la nevera cubiertas con plástico film, dándoles un golpe ligero
de calor antes de comer.
L. crackers crujientes de semillas y avena.

Ingredientes para unas 30 unidades
 25 g de semillas de chía, 20 g de semillas de amapola, 20 g de semillas de lino, 55 g de semillas de

calabaza, 55 g de semillas de sésamo, 20 g de copos de avena finos, 1/4 cucharadita de sal, semillas de
alcaravea o comino al gusto, 1 diente de ajo rallado o 1/4 cucharadita de ajo granulado, 250 ml de agua.
Cómo hacer crackers crujientes de semillas y avena
Precalentar el horno a 150ºC. Disponer todos los ingredientes menos el agua en un recipiente mediano y
mezclar bien. Añadir el agua, removiendo con suavidad para integrarla, tapar con un paño limpio y dejar
reposar unos 10 minutos.
Pasado ese tiempo, comprobar que el agua se haya absorbido por la mezcla de semillas. Debe ser una masa
ligeramente pegajosa con todos los ingredientes aglutinados, y no debe quedar un charquito de agua al fondo. Si
fuera así, añadir un poco más de chía o avena, mezclar y esperar unos minutos más.
Cubrir una bandeja de horno con papel sufurizado y extender la masa encima. Formar un rectángulo y aplanar
bien con una espátula, un rodillo o con las manos limpias. Dejar un grosor de unos 3-5 mm, procurando que
quede uniforme. Añadir una pizca más de sal por encima y hornear durante unos 30-35 minutos.
Esperar un par de minutos antes de deslizar una espátula por debajo, con mucho cuidado, para levantar el
rectángulo de semillas y despegarlo del papel. Dar la vuelta (puede ayudar a usar una tabla o un plato, para que
no se rompa) y volver a hornear unos 25-30 minutos más, vigilando que no se queme. Si tenemos un horno que
no hornea de forma uniforme, girar la bandeja pasados 15 minutos.
Esperar a que se enfríe fuera del horno, trasladar a una tabla y cortar con un buen cuchillo afilado en triángulos
o cuadrados del tamaño que se desee. Es normal que los bordes se resquebrajen un poco al quedarse más
crujientes, simplemente guardar las semillas que caigan en un tarro y usar en ensaladas, sopas, batidos o
cuencos de yogur.
M. ensalada griega para aliviar el calor del verano

Ingredientes
Para preparar esta rica ensalada griega para cuatro personas necesitaremos:
 Dos tomates maduros
 Un pepino
 Una cebolla roja
 Una taza de queso feta
 Un puñado de aceitunas negras
 Orégano seco
 Zumo de limón
 Aceite de oliva, sal y pimienta
Elaboración
La ensalada griega es facilísima y muy rápida de preparar. Lavamos los tomates y los cortamos en dados
medianos. Igualmente, pelamos el pepino (se puede dejar un poqiuto de piel) y lo troceamos en dados
medianos. Cortamos la cebolla roja y partimos en dados o desmenuzamos el queso feta y añadimos las
aceitunas negras y una pizca de orégano, mezclándolo todo en un bol.
El aliño lo preparamos en un recipiente aparte: mezclamos tres partes de aceite de oliva por una de zumo de
limón, y salpimentamos al gusto. En ocasiones se puede usar vinagre de vino tinto en lugar del zumo de limón,
como más nos guste.
N. Ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla.

 100 g de lentejas beluga o variedad similar, 1 hoja de laurel, 1/4 cucharadita de vinagre de manzana, 2
tomates de temporada ligeramente maduros, 1 jalapeño, cebollino fresco al gusto, 2 tortillas de trigo
mexicanas, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de pimentón dulce, 1/4 cucharadita de
pimentón picante, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 2 tazas de mezclum de hojas verdes, pimienta
negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer ensalada de lentejas beluga con chips de tortilla
Comenzamos preparando las lentejas, siguiendo las instrucciones del paquete. Lo habitual es enjuagarlas bien
primero y luego ponerlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de volumen. Añadir la hoja de laurel,
una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que queden al dente, unos 15-20
minutos. Escurrir bien y dejar enfriar.
Lavar los tomates y cortar en dados. Picar el jalapeño y el cebollino y mezclar bien con los tomates. Cortar en
cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una buena
sartén y añadirlos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego y sazonar con las
especias y sal. Cocinar hasta que se doren al gusto y queden crujientes.
Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los chips de tortilla y las hojas de mezclum cortadas, si fueran
muy grandes. Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Servir templada
o fría.
O. Medallones veganos de lentejas rojas o lentejas coral

Ingredientes para unos 20 unidades pequeñas
 225 g de lentejas rojas o coral, 1 hoja de laurel, 2-3 granos de pimienta negra, 1 cebolla, 1 diente de ajo,
2 zanahorias, 1 ramita de apio, 1/2 cucharadita de cúrcuma molida, 1/2 cucharadita de pimentón, 1/2
cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de levadura de cerveza en copos, 1 cucharadita de almidón
de maiz (maizena), 2-3 cucharadas de harina de garbanzos, 1-2 cucharadas de pan rallado, pimienta
negra, sal y aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer medallones veganos de lentejas rojas
Lavar las lentejas rojas hasta que el agua salga limpia y colocar en un cazo con la pimienta en grano, un poco de
sal y el laurel. Cubrir con agua y llevar a ebullición; dejar cocer a fuego medio hasta que estén en su punto, unos
10 minutos. Retirar el laurel y la pimienta.
Pelar y picar la cebolla, el diente de ajo, las zanahorias y el apio. Pochar todo junto en una cazuela con un poco
de aceite y sal. Añadir un poco de agua para que la verdura se cueza hasta quedar tierna. Incorporar las lentejas
y cocinar el conjunto unos minutos. Triturar con una batidora de mano o con un procesador de alimentos hasta
obtener un puré cremoso.
Pasar a un recipiente y añadir las especias, la levadura, el almidón de maíz, la harina de garbanzos y un poco de
pan rallado. Salpimentar y mezclar muy bien. Ajustar la textura añadiendo un poco más de harina de garbanzos
o de pan rallado, hasta obtener una masa homogénea, húmeda y algo pegajosa, pero maleable. Tapar y dejar
enfriar en la nevera como mínimo 1 hora.
Calentar a fuego fuerte una sartén o plancha antiadherente y añadir un poco de aceite de oliva. Cocinar
porciones de la masa tomándolas con una cuchara, dándoles forma directamente sobre la sartén o, si podemos,
con las manos humedecidas. Se pueden pasar por pan rallado antes si se quiere. Hay que procurar que no sean
porciones grandes y dejarlas más bien planitas.
Cocinar a fuego medio hasta que se doren por un lado, dar la vuelta con una espátula y continuar la cocción por
la otra cara. Retirar a una fuente con papel de cocina y continuar hasta terminar la masa. Se pueden congelar
una vez cocinadas envolviéndolas individualmente.
P. Tacos de lechuga con lentejas

Ingredientes (para 8 tacos)
8 hojas de lechuga bien frescas y firmes, 3/4 taza de lentejas secas o 180 gramos, 1 cebolla, 1 tomate, 1
aguacate pequeño, zumo de medio limón, 1 cucharada de aceite de oliva, sal y ají molido a gusto.
Preparación
Si utilizas lentejas secas como yo debes lavarlas y hervirlas en abundante agua hasta que estén tiernas antes de
usarlas. Una vez frías, las reservas mientras en una sartén rehogas la cebolla bien picada con un poco de aceite
de oliva y sal.
Cuando la cebolla está tierna le sumas las lentejas ya cocidas y adicionas ají molido para dar un toque picante a
la mezcla. Retiras del fuego y añades el zumo de limón para terminar de condimentar esta preparación.
Por otro lado, lavas muy bien cada hoja de lechuga y las dispones en un plato. Por encima colocas la mezcla de
lentejas aun tibia (o fría si así lo prefieres) y por último, añades unos cubos de aguacate y tomate bien fresco.
Si se desea, se pueden servir ya listos para consumir o de lo contrario, cada comensal podrá elaborar su propio
taco sobre las hojas de lechuga, una vez que todos los ingredientes estén en la mesa.
Q. Bowl de quinoa, verduritas y huevo.

Ingredientes para dos personas
 120 g de quinoa, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, 1 zanahoria, 1/2 cabalacín, 1
cucharadita de hierbas provenzales, 2 huevos, sal y aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer bowl de quinoa, verduritas y huevo
Comenzamos preparando la quinoa según indica el paquete. En este caso, he utilizado "quinoa easy cooking" un
formato muy cómodo que se presenta en paquetes que se sumergen en agua hirviendo y que nos ahorrar
mucho tiempo, pero se puede utilizar cualquier otro tipo de quinoa. Una vez lista, reservamos para cuando
estén listas las verduritas.
Pelamos y cortamos en pequeños trozos la cebolla y la zanahoria. Reservamos. Lavamos los dos tipos de
pimiento y los cortamos en trozos de igual tamaño a los anteriores. Reservamos. Lavamos el calabacín y lo
cortamos en pequeños dados. Una vez listas todas las verduras, procedemos a sofreírlas.
Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los dos tipos de pimiento a fuego
muy suave, bajo tapa, durante 10 minutos. Añadimos la zanahoria y pochamos 10 minutos más. Por último
incorporamos el calabacin y pochamos otros cinco minutos. Sazonamos y condimentamos con las
hierbasprovenzales. Agregamos la quinoa, removemos y retiramos del fuego.
Preparamos dos huevos siguiendo una técnica libre de grasas: escalfados, cocidos, pasados por agua, a baja
temperatura y otras más que podéis consultar en nuestro post "todo lo que se sobre el huevo y que puedo
compartir". Servimos la quinua con verduritas en bowl con el huevo encima. Podemos darle un toque de sabor
espolvoreando con pimentón.
R. ensalada de lentejas con arroz y verduras

Ingredientes Para 2 personas
Lentejas tipo beluga 100 g Arroz de grano largo 100 g
Calabacín pequeño 1
Tomate cherry 10
Judías verdes redondas Bobby 150 g
Laurel 1
Cebolleta 1
Dientes de ajo 1
Vinagre de Jerez
Tomillo seco
Pimentón dulce
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Cómo hacer ensalada de lentejas con arroz y verduras
Enjuagar las lentejas y cocerlas en abundante agua con la hoja de laurel hasta que estén en su punto, siguiendo
las instrucciones del paquete. Hay que procurar que no se cuezan demasiado. Escurrir y enjuagar con agua fría.
Reservar. Cocer el arroz y reservar.
Cortar el calabacín en rodajas finas de medio centímetro de grosor. Cortar las puntas de las judías verdes y
trocearlas en dos o tres partes. Picar los tomatitos en piezas pequeñas. Cocinar el calabacín a la plancha con un
poco de aceite. Cocer las judías hasta que estén al dente.
Picar el diente de ajo y la cebolleta. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en na sartén y pochar
ambos ingredientes ligeramente. Añadir las lentejas, sazonar con el vinagre, las especias y la sal, y cocinar todo
junto unos minutos a fuego suave. Salpimentar el arroz.
Para emplatar la ensalada, colocar una cama de calabacín como base, encima una capa de arroz, luego las
lentejas y por último coronar con unas judías verdes y el tomate picado. Añadir un poco de tomillo y regar con
un hilo de buen aceite.
S. huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra

Ingredientes para 1-2 personas
 1 aguacate de tamaño medio-grande en su punto, 2 huevos de gallinas camperas (preferiblemente) M o

L, 2 cucharadas de queso de rulo de cabra, pimentón dulce o picante, comino molio, ajo granulado,
pimienta negra, sal, aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Precalentar el horno a 200ºC. Es preferible tener el aguacate y los huevos a temperatura ambiente. Preparar una
bandeja o fuente apta para hornear y abrir el aguacate por la mitad. Sacar el hueso con cuidado.
Para que aguanten mejor, podemos practicar un pequeño corte en la base de cada mitad, procurando no
llevarnos demasiada carne. Con una cuchara, agrandar un poco la cavidad de cada uno para que el huevo quepa
sin problemas. A mí me gusta dejar el agujero más pequeño por arriba y profundizar por dentro, para ocultar la
clara.
Salpimentar y poner un poco de queso en el interior de cada aguacate. Con cuidado, romper los huevos y
ponerlos dentro. Añadir las especias al gusto, salpimentar y hornear duante unos 15-20 minutos, mejor si
dejamos la yema poco hecha (va en función de gustos.). Sevir con el resto del queso desmenuzado y un chorrito
de buen aceite de oliva virgen extra.
T. Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces

Ingredientes para unas 4 personas
 500 g de patatas pequeñas, 3 zanahorias medianas, 1/2 taza de nueces peladas, 1 guindilla o chile
(opcional), 100 g de queso fresco de cabra, 1 diente de ajo, 100-125 g de yogur natural o queso fresco
batido desnatado (o una alternativa vegana), 2 cucharaditas de mostaza de Dijon, 1 cucharada de
hierbas al gusto (romero, tomillo, orégano, albahaca, perejil...), 1/2 limón, 1 de vinagre de Jerez o de
manzana, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal.
Cómo hacer la ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces
Lavar las patatas y las zanahorias. Cocer las primeras en agua salada, al vapor o en el microondas, hasta dejarlas
tiernas pero un poco firmes, entre 8-12 minutos. Dejar enfriar y pelar si se desea -a mí me gusta dejar la piel
cuando es finita-. Cortar en discos no muy finos.
Rallar las zanahorias usando un rallador fino y mezclar con las patatas. Añadir el zumo del limón y remover bien.
En un cuenco aparte colocar el yogur o queso batido, la mostaza, las hierbas, el vinagre y el aceite, y
salpimentar. Mezclar muy bien hasta tener una textura homogénea. Picar las nueces y combinarlas con la salsa.
Añadir la salsa cremosa a las hortalizas, incorporar el queso cortado en cubos, la guindilla picada y mezclar con
suavidad. Dar otro golpe de pimienta negra y añadir unas hierbas frescas, opcionalmente. Tapar y dejar
enfriar hasta el momento de servir.
U. Salteado de pollo al pimentón con calabaza

 unos 200-50 g de pechugas de pollo o solomillos de pechuga, 300 g de calabaza, 1 diente de ajo, 1
cucharada de pimentón ahumado dulce, 1/2 cucharadita de pimentón picante (o al gusto), 1/2
cucharadita de ajo granulado, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 vaso de vino blanco, pimienta
negra, sal, aceite de oliva virgen extra y perejil fresco para servir.
Cómo hacer salteado de pollo al pimentón con calabaza

Dejar que la carne de pollo se atempere un poco, secar con papel de cocina y cortar los posibles restos de grasa.
Trocear en piezas de un bocado y colocar en un cuenco. Añadir un poco de aceite de oliva, el pimentón dulce y
picante, el ajo granulado, el comino y un golpe de pimienta. Mezclar bien y dejar reposar.
Pelar mientras la calabaza, retirar las semillas si las tuviera y cortar en cubos del tamaño de un bocado. Cocer al
vapor, en el microondas o asar con una pizca de sal y pimienta hasta que esté tierna por dentro, pero todavía
firme.
Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y añadir el diente de ajo laminado. Dejar que se dore hasta
que libere el aroma y retirar, o echar directamente el pollo. Cocinar salteándolo a fuego vivo hasta que empiece
a coger color. Incorporar la calabaza, remover bien y regar con el vino.
Cocinar el conjunto hasta que esté todo en su pungo al gusto. Salpimentar y servir con perejil fresco picado,
añadiendo si queremos algo de pimentón extrea, dulce o pincante.
V. Ensalada de pasta, brócoli y atún

Ingredientes (para dos porciones)
140 gramos de pasta corta seca, 100 gramos de tomates cereza, 1 brócoli pequeño, 4 cucharadas de granos de
maíz, 1 lata de lomos de atún al natural, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y zumo de limón a gusto.
Preparación
Lo primero que debemos hacer es lavar las flores del brócoli y hervirlas o mejor, cocinarlas al vapor hasta que
estén tiernas.
Una vez cocidas reservamos y hervimos en abundante agua la pasta hasta que quede al dente. Dejamos enfriar
la misma una vez cocida y mientras lavamos los tomates cerezas, desmenuzamos el lomo de atún al natural y
desgranamos la mazorca de maíz o escurrimos los granos de una lata.
Mezclamos todos los ingredientes, condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal y listo para
consumir.
W. Ensalada de ternera y pepino.

Ingredientes
4 filetes muy finos de ternera (unos 300 gramos en total), 50 gramos de granos de maíz dulce en conserva, 1
pepino grande, 1/2 cebolla, 2 cucharadas de vinagre blanco, 1 cucharadita de salsa picante tipo tabasco, 2
cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de semillas de sésamo.
Cómo hacer ensalada de ternera y pepino
Salamos ligeramente los filetes y los ponemos en una plancha muy caliente, los cocinamos durante unos
minutos por cada lado, hasta que estén en el punto que más nos guste. Los dejamos enfriar unos minutos y los
cortamos en tiritas finas.
Pelamos y picamos finamente la cebolla. Pelamos y cortamos el pepino por la mitad, a lo largo, y lo fileteamos
en rodajitas muy finas. Colocamos la ternera, la cebolla y el pepino en una ensaladera.
En un biberón para aliños mezclamos el vinagre, el picante y el aceite de oliva.
X. Ensalada multicolor con salmón salteado

 300 g de lomo de salmón fresco, 1 limón, 1 tomate grande, 1/2 cebolleta, 1 cogollo de lechuga, 40 g de
pepinillos en vinagre, sal, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra.
Cómo hacer ensalada multicolor con salmón salteado
Cortamos el salmón limpio y seco en dados de similar tamaño. Salteamos en una sartén o plancha con una gota
de aceite. Salpimentamos y reservamosmientras hacemos el resto de la ensalada.
Troceamos en juliana fina los cogollos una vez limpios y escurridos, y el tomate, la cebolleta y los pepinillos en
cuadraditos más bien pequeños. En unos vasos de presentación ponemos en el fondo una pizca de sal. Encima
una capa de lechuga, tomate, pepinillos y cebolleta.
Ponemos sobre ello los dados de salmón y regamos con zumo de limón y aceite de oliva. Servimos bien fresca,
llevando a la mesa los ingredientes del aliño por si algún comensal quiere rectificar el punto
Y. Ensalada de pollo y aguacate

Ingredientes.
100 gramos de pechuga de pollo ya cocida (grillada o hervida), 1/2 aguacatepequeño, 1/2 tomate, los granos de
1/2 mazorca de maíz, 1 puñado de hojas de lechuga, 1/2 cucharada de aceite de oliva, el zumo de 1/2 limón
pequeño, sal a gusto.
Preparación.
Para comenzar debemos lavar muy bien las hojas de lechuga y cortarlas en julianas finas, cortamos el tomate en
gajos o cubos, eso depende de como nos guste más, y mezclamos ambos ingredientes en un recipiente para
preparar la ensalada.
A continuación desgranamos la mazorca de maíz y añadimos sus granos ya hervidos a la ensalada.

Posteriormente cortamos el pollo en cubos, puede ser pechuga sobrante de otra comida que haya sido hervida,
grillada u horneada.
Por último retiramos la pulpa de medio aguacate y la cortamos en tiras o gajos finos, agregamos al resto de los
ingredientes y de inmediato añadimos el zumo de limón, el aceite y la sal.
Z. Ensalada de alubias blancas con tomates variados.

 250 g de alubias blancas cocidas, 1/2 cebolla roja,100 g de tomatitos variados (cherry, cherry de pera,
cherry kumato, amarillos, naranjas...), 1 cucharada de alcaparras, perejil fresco, 1 cucharadita de zumo
de limón, 1/2 cucharadita de zumo de lima, unas gotas de vinagre de manzana o de arroz, pimienta
negra, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
Cómo hacer ensalada de alubias blancas con tomates variados
Si usamos alubias en conserva, escurrir bien el contenido del bote y enjuagarlas con agua fría, con suavidad.
Retirar las posibles pieles que se hayan separado y escurrir. Para vaciar con facilidad el contenido se puede
calentar al baño maría durante unos minutos, sin que llegue a hervir.
Lavar bien los tomates y cortarlos por la mitad o en cuartos. Salpimentar y mezclar bien en una fuente. Picar la
cebolla y el perejil y añadirlos. Incorporar las alubias y las alcaparras, y mezclar todo bien.
Batir el aceite de oliva con el zumo de limón, el zumo de lima, el vinagre, y añadir sal y pimienta al gusto. Aliñar
la ensalada y mezclar para que se repartan bien los sabores. Dejar reposar preferiblemente unos minutos antes
de servir.
AA. Ensalada de trigo sarraceno y habas

 Ingredientes para la ensalada: 400 g de habas congeladas, 200 g de trigo sarraceno, 400 ml de caldo de
verduras o agua, 150 g de nueces, 1 manojo de rábanitos, 1 manojo de cebolletas.
 Ingredientes para el aliño: 1 cucharada de vinagre de vino blanco, 3 cucharadas de aceite de nuez, 1
cucharada de aceite de oliva, 1 manojo de perejil, sal y pimienta.
Cómo hacer ensalada de trigo sarraceno y habas
Empezamos poniendo las habas en una cazuela con agua hirviéndola y cociéndolas hasta que estén tiernas. Las
escurrimos y reservamos. Lavamos el trigo sarraceno bajo un chorro de agua fría y lo hervimos con el caldo de
verduras o agua hasta que esté tierno pero un poco consistente. Lo escurrimos.
Troceamos las nueces, lavamos y laminamos los rabanitos y troceamos la cebolleta. Batimos todos los
ingredientes del aliño. Ponemos en una ensaladera el trigo sarraceno y lo mezclamos con las habas, los
rábanitos, las nueces y la cebolleta. Vertemos el aliño por encima y servimos la ensalada.
Reemplazos fitness que puedes emplear en tu dieta
ALIMENTOS COMERCIALES REEMPLAZOS FITNESS
Cereales de desayuno Avena

Patatas fritas de bolsa Palomitas de maíz
Caramelos Nueces o almendras
Nata Yogur natural
Mortadela Pechuga de pavo o pollo
Bollo dulce Pan integral con queso y mermelada de frutas

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Página 17 de vitonica

Recetas saludables página 6

36) Menú semanal con platos de cuchara incluidos

COMIDA Espaguetis con frutos secos. Nectarina

MERIENDA Yogur con avena, pipas de girasol y cereales.

CENA Pollo al horno con pasas y almendras y puré de calabaza. Albaricoque

MEDIA Yogur con cereales, uvas pasas y germen de trigo .

COMIDA Arroz con tomates secos, almendras y aceitunas. Melón

MERIENDA Batido de plátano y coco con cereales.

COMIDA Lasaña de verduras asadas con queso de cabra. Sandía

MERIENDA Yogur con almendras picadas y germen de trigo.

CENA Albóndigas en salsa de nueces y ensalada de espinacas, naranjas y pistachos. Manzana

DESAYUNO Vaso de leche y pan integral con puré de aguacate y tomate.

MEDIA Yogur con almendras trituradas, plátano en rebanadas y avena

COMIDA Medallones de lentejas en salsa de yogur con hortalizas asadas provenzales.

MERIENDA Leche con avena, orejones de melocotón y pipas de girasol.

CENA Calabacines rellenos de bonito. Pera

DESAYUNO Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.

COMIDA Cuscus con frutos secos y queso feta. Melón

MERIENDA Té o café con pan integral con queso y semillas de sésamo.

CENA Pechuga de pollo al horno con espárragos rebozados con bechamel de

2. Dieta semanal para veganos

DESAYUNO Vaso de leche de soja con galletas veganas de avena y coco.

MEDIA MAÑANA Macedonia de frutas frescas.

COMIDA Hamburguesa de judías y champiñones con patatas asadas. 1 plátano

CENA Hamburguesa de lentejas rojas con brócoli al vapor. Naranja

DESAYUNO Vaso de leche de almendras con pastel vegano de chocolate y frambuesas.

COMIDA Albóndigas de berenjenas y alubias al horno con ensalada de quinoa. Granada.

CENA Sopa de miso con tofu y fideos de arroz. Melocotón

MEDIA Té o café con tostadas de pan integral con mermelada.

COMIDA Hamburguesa de lentejas y arroz con ensalada de zanahoria, granos de maíz y

MERIENDA Batido de leche de soja, avena y pera.

CENA Seitán con salsa de almendras con puré de calabaza. Granada

COMIDA Arroz integral con verduras al curry. Naranja

CENA Salteado de tofu y berenjena. Melocotón

3. Dieta semanal con postres saludables

MEDIA Tazón de yogur con cerezas frescas y nueces picadas.

MERIENDA Té o café con pan integral con mermelada de frutas.

CENA Merluza al papillote con ensalada de remolacha y calabaza. 3- 4 fresas rellenas

DESAYUNO Tazón de leche con avena, plátano en rebanadas y pipas de girasol.

MERIENDA Yogur con almendras.

DESAYUNO Té o café con pan integral con aceite de oliva y tomate.

MEDIA Vaso de leche con avena y nueces picadas.

MERIENDA Batido de plátano y leche con pipas de girasol.

MEDIA Zumo de naranja con pan integral con queso fresco.

MEDIA Yogur con almendras y plátano en rebanadas.

MERIENDA Zumo de naranja y pan integral con aceite de oliva y tomate.

4. Dieta semanal de 1800 Kcal diarias

MEDIA 1 taza de macedonia de frutas frescas con 10 almendras.

MERIENDA 1 vaso de yogur desnatado con 30 gramos de avena y cerezas frescas.

MEDIA 1 vaso de yogur con 1 kiwi en trozos y 10 almendras.

MEDIA Batido elaborado con 1 taza de leche desnatada y 1 plátano.

MEDIA 1 vaso de yogur desnatado con cerezas frescas y 6 nueces.

CENA Revuelto de calabacines y 1 huevo con zanahoria y cebolla. Albaricoques

5. dieta semanal con reemplazos saludables

MERIENDA Yogur con avena y nueces picadas.

CENA Merluza en papillote con ensalada de zanahoria rallada. Naranja

CENA Berenjenas rellenas de carne picada magra y vegetales. Albaricoque

CENA Brochetas de magro de cerdo con calabacín, cebolla y pimiento. Melocotón

MEDIA Yogur con avena, semillas de lino y cerezas frescas.

MEDIA Yogur con avena y plátano en rebanadas.

6. Dieta semanal con recetas de ensaladas

DESAYUNO Tazón de leche con avena, nueces y plátano en rebanadas.