Ciclo y fases de sueño

- Un ciclo son 90min

- Pasa por todas las fases del sueño
- Ligero: consolidación información
- Profundo: recuperación
- REM: creatividad

Conocer el ritmo circadiano de 24 horas

- cronotipo (diferencias entre los ritmos
circadianos de las personas)
- cuidado con los opuestos
- seis, ocho, diez horas (es importante saber
esto, pero mejor contar por ciclos)
- de niños a mayores
- una o varias veces

Estrategias para dormir bien

Oscuridad
- evita la criptonita para tu melanina
- cubre las ventanas
- bombillas de colores calidos o velas
- pantallas de televisor fuera de la habitación
- cargador del celular en otra habitación
- gafas de sol por la tarde-noche

Luz por las mañanas

- los procesos vitales empiezan con la luz
hay una relación directa entre la serotonina y
la melatonina, para generar serotonina es
necesaria la luz si nos levantamos tarde el
nivel de ‘carga’ es corto por lo tanto nuestro
nivel de melatonina también lo sera.
Por ello también es importante evitar el
consumo lumínico por las noches
- dormir desde el minuto 1
- luz exterior
- ojos son mas sensibles
- reloj interno
- luz justa en el momento justo

Mejorar la respiración
- respirar por la nariz
- reduce ronquidos y apnea
- respiraciones profundas
- alargar la respiracion

Ruido blanco
- monotono y uniforme
los ruidos de este tipo el cerebro los asume
como algo normal y no le molestan.
- aleatorio y de distinta intensidad
en cambio este tipo de ruidos si nos
molestan porque nos ponen en alerta
- aparatos sospechosos
refrigerador, aire acondicionado, la television
cuanto mas alejado de nosotros mejor
- ruido blanco
podemos usar este sonido para ayudar al
cerebro a descansar
- tapones

Cena como un mendigo

- Cena y recena
- no comas demasiado
- muévete para facilitar la digestion
- evita el alcohol y cafe

y mas y mas
- temperatura
- ejercicio

Minimizar el impacto de la luz

- velas, bombillas calidas (<3000 grados K)
- aplicaciones: f.lux, twilight, night shift
- despertadores o lamparas de luz diurna
(wake-up light)

Respirar mejor
- tiras para la nariz: breathe right
- Pinza para la nariz: turbine o mute, de
rhinomed
- crema cerrar labios: sleepQ+
- aplicaciones: prana breath, 7pranayama, la
respiration pranayama
cuatro fases: Inspirar-retener-espirar-
retener
Conoce como duermes
- tipos: acelerometros, pulso, sonar, presion
- medidor muñeca: amazfit, fitbit, polar,
garmin, iwatch…
- medidor mesilla: sleep score max, resumed
S+
- aplicaciones: Sleep cycle, sleep better
- ojo: no te ayudan a dormir

un truco al dia
- estrategias valiosas
- adaptalos a ti
- cada paso cuenta

Sigue aprendiendo y conociéndote

- cada dia es una exploracion
- busca nuevas técnicas, cursos, libros